Че можно сделать из спичек. Поделки из спичек

Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений. Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?

Что такое пилатес в фитнесе

Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Принципы

Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку. Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение. Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:

• Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
• Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
• Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
• Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
• Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
• Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
• Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.

Отличие пилатеса от йоги

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.

Польза пилатеса для организма

Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей. Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:

• питании межпозвоночных дисков;
• развитии гибкости;
• формировании крепкого мышечного каркаса;
• контроле и равновесии, которым учит эта система;
• устранении мышечных спазмов;
• снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Для укрепления мышц

Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после. 20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

• Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
• Пресс необходимо постоянно напрягать.
• Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
• Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
• Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

• Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
• Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
• Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
• Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
• Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
• Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
• Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

• Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
• Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
• На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
• Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота. Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

• Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
• Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Для беременных

Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:

• На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
• На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

После родов

Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:

• Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
• Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть с помощью пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки. Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

• остеопорозом;
• психическими заболеваниями;
• хроническими заболеваниями в моменты обострений;
• разновидностями болевого синдрома;
• лихорадкой;
• варикозным расширением вен;
• воспалительными процессами.

Видео

Пилатес для начинающих

Пилатес — отличная тренировка для начинающих свой путь к стройности и похудению — смотрите советы и упражнения от фитнес-тренера, фото и видео уроки домашнего комплекса для самостоятельных занятий.

Какая польза от домашнего пилатеса

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Как выполнять упражнения

• Девушкам, только начинающим занятия пилатесом, важно понять саму суть данного фитнес-направления. Упражнения выполняются медленно, вдумчиво, вы должны «слышать» ваше тело – как работают мышцы, как происходит дыхание. Торопиться ни в коем случае нельзя. Именно такая техника позволит задействовать все глубокие мышцы и проработать гораздо эффективнее все проблемные зоны.
• В каждой позе задерживайте на 8-10 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл представляет собой медленный глубокий вдох через нос и такой же глубокий и медленный выдох через рот.

• Как выбрать
• , чтобы похудеть
• : питание до и после тренировки

Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес

Начать упражнения пилатес рекомендуем с дыхания. Сядьте в позу «Лотос» и начните медленно и глубоко дышать. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, потом выдохните также медленно через рот. Сделайте 10 циклов дыхания (один цикл вдох-выдох).

1 Упражнение домашнего пилатеса – «Сотня». Помогает проработать мышцы пресса, как нижний, так и средний.

Это самое распространенное упражнение, которое используется в технике пилатес. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол чуть уже, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги и поднимите их вверх так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельно полу. Одновременно с ногами оторвите корпус от пола, руки поднимите и вытяните вдоль туловища (как показано на фото). Начните быстро ударять прямыми руками по воображаемой глади воды, двигаясь руками вверх-вниз. При этом напрягайте максимально пресс. Упражнение делайте на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох один цикл). При этом на один цикл у вас может получиться несколько ударов руками.

2 Упражнение домашнего пилатеса – растяжка.

Прорабатывает все мышцы пресса, верхнюю поверхность бедра, укрепляет мышцы поясницы. Исходное положение остается таким же, как и в прошлом упражнении. Сделайте вдох и на выдохе оторвите корпус от пола и одновременно поднимите левую согнутую ногу ближе к груди при этом правую выпрямите вперед (как показано на фото). Можете немного себе помочь и обхватить левую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положение на 8-10 циклов, напрягая максимальное брюшные мышцы. Затем примите исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 3 повтора для каждой ноги.

3 Упражнение – мост лежа на спине.

Развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечевые, мышцы трицепса и пресса. Исходное положение — лежите на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Важно при упражнение держать колени плотно прижатыми друг к другу, для чего можете положить между ними мячик, книгу, подушечку. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно поднимать таз вверх, как показано на фото. В итоге у вас должно получиться своеобразный мост. Задержитесь в этом положение на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох), максимально напрягая ягодичные мышцы, мышцы пресса и задней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений.

4 Упражнение для домашнего пилатеса – боковой подъем ноги.

Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы ног, делая их стройными и убирает «галифе), также помогает скорректировать талию. Лягте на бок, правая рука упирается плечом в пол, а кисть заведите за голову, левая рука чуть согнута и упирается ладошкой о пол (как показано на фото). Правая нога лежит на полу, а ней левая. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите левую ногу в прямом состоянии вверх, как можно выше, при этом сохраняйте прямое положение позвоночника (как показано на фото). Стопу направляйте на себя. Подтягивайте брюшные мышцы и напрягайте мышцы ног. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Повторите до 10 повторений на каждую ногу.

5 Упражнение домашнего пилатеса- планка. Укрепляет все мышцы тела.

Лягте на живот, на выдохе упритесь предплечьями и носочками ног о пол, задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. При этом напрягайте все группы мышц. Выполните до 10 подходов.

Пилатес – это молодой вид фитнеса, который своей многофункциональностью завоевал популярность. Сочетает в себе йогу, балет и художественную гимнастику.

В данной статье будут рассмотрены правильные упражнения для начинающих, какое оборудование используют при пилатесе в домашних условиях, видео уроки для похудения.

Пилатес — что это такое, польза и упражнения для начинающих

Пилатес – это комплекс физических упражнений, которые помогают не только скорректировать фигуру, но и укрепить тело человека. Одновременно он относится к разновидности фитнеса и лечебной зарядке. Польза и упражнения для начинающих детально рассмотрены в статье.

Физические упражнения разработаны для всех возрастных категорий. Основное отличие пилатеса от других физических нагрузок, любое движение выполняется медленно, плавно, не спеша . Резкие движения исключены, поэтому травмы во время тренировки практически невозможны.

Пилатес — что это такое, польза, упражнения для начинающих, для беременных и детей, а также видео-уроки можно найти в этой статье.

Пилатесом занимаются не только в фитнес-центре, но и дома. Перед занятием в домашних условиях изучают, как правильно выполняются движения, чтобы не навредить себе.

Интересный факт: комплекс упражнений для пилатеса разработал Джозеф Пилатес в начале ХХ века для укрепления позвоночника (мышц спины), который сочетает в себе западные и восточные техники для оздоровления. Изначально такой комплекс упражнений был разработан для быстрого восстановления раненых военных.

Простые и не интенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Польза для мышечного корсета

Каркас (позвоночник), который держит опорно-двигательный аппарат, состоит из мышц. При укреплении мышечного корсета формируется правильная осанка, повышается подвижность костной системы и эластичность мышц.

Для кровеносной системы

Ритмичное дыхание увеличивает объём кислорода в организме, тем самым напитывая им каждую клетку. Правильные движения увеличивают циркуляцию крови.

Для психического состояния

При занятии пилатесом обязательно сосредотачиваются на правильной технике дыхания и движения, такое сосредоточение позволяет отвлечься от стресса и депрессии, освобождает мозг от негатива.

Для здоровья

Повышает иммунитет организма, каждая поза помогает противостоять разным болезням. Улучшает дыхательную систему и работу пищеварения. Простые и неинтенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Для гибкости

Пилатес помогает смягчить и растянуть мышцы для гибкости тела. В отличие от других видов фитнеса при растяжке идёт согревание мышц, которое уменьшает боль.

Для похудения

Занятия пилатесом способствует быстрому избавлению от целлюлита, позволяет быстро подтянуть мышцы пресса. Ежедневные занятия помогают похудеть и удерживать результат длительное время.

Для спины

Регулярное занятие пилатесом избавляет от болей в спине . В комплексе упражнений содержатся движения для укрепления мышц спины, что позволяет снять нагрузку на позвоночник.

Пилатес — польза для женщин

Занятия пилатесом доступны для женщин с любой физической подготовкой, комплекцией и возрастной категории . Чаще всего женщины занимаются пилатесом для снижения веса. Но эта лечебная зарядка помогает не только снизить вес, но и укрепить женские органы: мышцы пресса, глубокие мышцы живота, мышцы малого таза.

Заниматься пилатесом могут беременные и молодые мамы. Беременным женщинам он помогает укрепить поясницу и тазовые мышцы, которые важны при родах. Молодой маме этот вид зарядки быстро поможет восстановиться после родов, вернуть стройную фигуру и подтянуть мышцы живота, бёдер, ягодиц.

Пилатес: противопоказания

Как любые физические нагрузки пилатес тоже имеет свои противопоказания.

При любом повреждении связок или переломах, при разнообразных растяжениях, врачи запрещают заниматься пилатесом . Эта зарядка помогает восстановлению опорно-двигательного аппарата, если все составляющие пришли в норму.

Повышенная температура тела может привести к потере координации, что повлечёт к травмам.

Пилатес заключается в полной концентрации внимания, поэтому запрещается заниматься людям с психическими расстройствами.

Пилатес или йога: что лучше, отличия

Пилатес и йога имеют схожесть и отличия. Для осознания, какая практика лучше, необходимо подробнее разобраться, что такое йога и пилатес.

Йога (своеобразный медленный танец) – это практика, позволяющая познать духовный и физический смысл. Она собрала в себе физические, психические и духовные практики. Каждое упражнение при йоге – это концентрация на себе.

Любое движение выдерживают по несколько мин. При занятии йогой учатся расслабляться в любом упражнении и концентрироваться на ощущениях.

Пилатес (упражнения, которые необходимо выполнять и чувствовать телом) – это система оздоровления. Лечебная гимнастика, которая укрепляет мышц спины и пресса, ставит кости на место.

Важно знать! Йога и пилатес хоть и имеют сходства, но это две разные практики:

1. Философия в пилатесе отсутствует.
2. Зачастую упражнения делают с дополнительным оборудованием, и выполняются по определённым правилам.
3. Между этими практиками имеется разница дыхательной техники. В пилатесе дыхание направлено для обогащения мышц кислородом, а в йоге – даёт возможность управлять телом.
4. Динамичность движений. Пилатес содержит больше динамических движений, которые содержат определённое количество повторов.
5. Упражнения в пилатесе укрепляют мышцы. В йоге – растягивают мышцы и придают эластичности.

Пилатес и калланетика — в чем различие?

Калланетика – это комплекс упражнений, основой которого являются асаны йоги и направлены на статические позы. Имеет 29 статических упражнений.

В калланетике акцент делается на сжатии и растяжении определённых мышц. При занятии необходима гибкость. Используются суровые упражнения для растяжки. Основное внимание уделяется: бёдрам, животу и ягодицам. Дыхание – поверхностное. Занятия проводятся под руководством опытного тренера.

Пилатес дома (оборудование для пилатеса)

Музыка для пилатеса

Выбирают инструментальные спокойные композиции со звуками природы . Правильно подобранная музыка помогает погрузиться в состояние гармонии и расслабиться не только физически, но и морально.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса, где купить

Занятия на ролле улучшает осанку , позволяет снять напряжение мышц и вытянуть позвоночник. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Кольцо (обруч) для пилатеса, где купить

Этот вид эспандера по краям имеет захваты. Кольца имеют разный диаметр 35–38 см. Занятие с кольцом позволяет накачать мышцы груди, рук и ног. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Лента для пилатеса

Эластичная лента служит для растяжения и силовой подготовки мышц. Занятия с лентой позволяют работать над всеми группами мышц.

Одежда для пилатеса

Одежда не должна стеснять движения при растяжке. Не должна быть слишком свободной, должны выделяться рельефы тела, чтобы было видно правильность движения.

Обувь для пилатеса

Существует несколько видов обуви для пилатеса. Тапочки, похожие на пуанты для балета, с прорезиненой подошвой. Шёлковые ленты помогают зафиксировать ногу, пальцы остаются свободными.

Спортивные тапочки – это такие носки, выполняющие функцию кроссовок . Тапочки имеют принцип перчаток, вовлекают в работу все мышцы стоп и улучшают кровообращение.

Важно помнить: к выбору одежды для занятий подходят обдуманно, она не должна приносить дискомфорт.

Занятия пилатесом (комплекс упражнений)

Пилатесом можно легко заниматься дома, для этого подбирают наиболее эффективные и удачные упражнения в зависимости от того, новичок или профессионал, беременная женщина или кормящая мать, для мужчин или детей рассчитана тренировка.

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Можно выполнять следующие упражнения:

1. Положение туловища лёжа. Ноги сгибают в коленях, пятки и ступни ровные. Поднимают одну ногу вверх, коленки остаются согнутыми. На выдохе медленно опускают ноги до касания коврика пальцами ног. Поочерёдно меняют ногу.
2. Положение туловища лёжа, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Начинают сразу вытягивать руки и ноги вперёд, немного приподнимают голову, шею и плечи. Раздвигают ноги шире плеч и соединяют вместе. Выдыхают и возвращают ноги в обратное положение, при этом удерживают верхнюю часть тела в приподнятом состоянии.
3. Ложатся на левый бок, одну руку тянут вверх к потолку . Начинают поднимать бедро, при этом сосредотачиваются на том, чтобы плечо не поднималось. Затем правой рукой упираются в пол и делают поворот корпусом.
4. Становятся на четвереньки, спина и лопатки ровные . На выдохе втягивают пресс и приподнимают колени. Держат их поднятыми на 2 вдоха, опускают колени.
5. Укладываются на левый бок, левая нога ровная, а правую сгибают. Приподнимают левую ногу на 10 см от коврика и делают небольшие кругообразные движения (используются внутренние мышцы бедра).
6. Положение тела на боку, ноги ровные, правой рукой опираются в пол. На выдохе приподнимают правую ногу и удерживают на 2 вдохах. Выдыхают и плавно переносят ногу за линию тела.
7. Положение ровно на полу, ноги сгибают, ступни на ширине бёдер. Упираясь ногами, поднимают бёдра. Вытягивают одну ногу вверх, таз фиксируют поднятым.
8. Подъём ног. Положения туловища на боку, ноги ровные, носки вытянутые. Начинают поднимать верхнюю ногу вверх, при этом немного разворачивают. Бедра остаются в нейтральном положении, живот втягивают.
9. Ложатся на живот, руки ровные. Вытягивают руки назад, медленно приподнимают спину, поясница остаётся в ровном положении. Возвращаются в исходное положение, руки и ноги выпрямленные. Начинают поднимать голову и плечи, ноги и руки вверх. Поочерёдно поднимают руки и ноги, имитируя плавание.
10. Положение туловища на боку при этом колени сгибают и прижимают друг к другу. Ступни держат вместе, верхнее колено поднимают и опускают, таз остаётся неподвижным.

Важно помнить: все движения делают плавно и не спеша.

Пилатес для похудения (упражнения) в домашних условиях

1. Положение тела – лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях. Делают вдох и втягивают пресс к позвоночнику, приподнимают вверх туловище, голову и лопатки. Руки прямые, ими имитируют удары по воде. Вдох и на 4 счёта выдох.
2. Положение тела – лёжа на спине. Колени согнуты, руки ровные вдоль туловища. Приподнимают одну ногу и начинают кругообразные движения, туловище остаётся неподвижным.
3. Садятся на коврик, приподнимают колени руками и обхватывают бёдра с наружной стороны. Колени не придавливают к груди, позвоночник как можно сильно округляют, делают перекаты назад и вперёд.
4. Положение – сидя с ровной спиной, ноги располагают на ширину плеч. Руки вытягивают, подбородок прижимают к груди. Начинают руками, поднимают их вперёд, живот втягивают, пальцы ног тянут на себя.
5. Ложатся на спину, руки за головой, голова поднята от пола . Начинают делать движения локтем и коленом, чтобы они встретились друг с другом. Локти держат ровными на весу.

Пилатес для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр)

Упражнения для 1 триместра:

1. Становятся полностью на ступню, ноги на ширине бёдер, руки, расслабленные, внизу. Начинают равномерное дыхание грудью и животом отдельно. Во время вдоха вытягиваются во весь рост.
2. Медленные вращение головой в разные стороны (вперёд и назад, влево и вправо). Плечи остаются на месте.
3. Становятся на четвереньки, спина ровная. При вдохе позвоночник округляют, при выдохе становятся в ровное положение.
4. Садятся на коврик, ноги и руки по бокам, спина ровная . Корпус начинают поворачивать поочерёдно в разные стороны.

Упражнения для 2 триместра. К упражнениям 1 триместра добавляют ещё несколько:

1. Делают глубокий вдох и перемещаются (через спину) на другой бок.
2. На каждом боку лежат около 5 мин., аккуратно перекатываются с одного бока на другой.

Упражнения для 3 триместра включаются те же, что были в предыдущих триместрах, плюс добавляют следующее: положение тела на левом боку, колени вместе и немного сгибают. Спина в ровном положении.

Правую руку размещают на животе, пальцы ног держат сомкнутыми. Начинают покачиваться на левом бедре, немного приподнимают левое колено, раздвигают ноги и не спеша опускают их.

Обратите внимание: занятия для беременных разработаны для восстановления общего состояния и улучшения обмена веществ в организме.

Пилатес после родов

Упражнения:

1. Тело в сидячем положении (на стуле) ноги разводят на ширину бёдер , плечи в расслабленном состоянии, спина ровная. При вдохе сосредотачиваются на плечах, при выдохе – максимально втягивают живот. При следующем выдохе зажимают ягодицы, а при третьем выдохе сжимают мышцы влагалища.
2. Сидя на стуле, максимально сжимают все тазовые мышцы, задерживаются на 5 сек.
3. Ложатся на коврик, спина ровная, руки за голову . Согнутые ноги подтягивают к грудной клетке, живот втягивают к позвоночнику. На вдохе поднимают голову и лопатки, на выдохе – ноги в ровное положение.
4. Ложатся на живот, руки вперёд, живот втягивают. На выдохе – касаются правой рукой правого бедра, поворачивая корпус, смотрят за рукой. При вдохе руку возвращают обратно.

Гимнастика (упражнения) пилатес для позвоночника и для спины (при сколиозе, остеохондрозе)

Упражнения:

1. Положение стоя. Полностью расслабляют мышцы туловища, вытягивают шею, отводят плечи назад и стараются соединить лопатки.
2. Руки опущены, начинают делать плавные наклоны вперёд, напрягают мышцы спины.
3. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, ступни прижимают к полу. Начинают медленно поднимать корпус, когда входят в сидячее положение вытягивают руки над головой и тянутся к потолку всем туловищем. Возвращаются в лежачие положение, не спеша отрывают поясницу от пола и сжимают ягодицы.
4. В положении сидя разводят руки, спина ровная, голова зафиксированная. Делают медленные повороты в стороны.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Упражнения:

1. Становятся в ровное положение, втягивают живот и таз, фиксируются на 10 сек.
2. Лёжа на спине, начинают медленно подниматься в сидячее положение и опускаются, постепенно укладывая позвоночник на пол.
3. В положении сидя ровно фиксируют спину, поднимают руки и делают повороты в разные стороны.
4. В положении лёжа на животе, руки укладывают под подбородок. Не спеша поднимают и опускают верхнюю часть корпуса, нижнюю фиксируют неподвижно.
5. Становятся на четвереньки, приподнимают и выпрямляют каждую ногу по очереди. Фиксируясь в таком положении на 10-15 сек.

Упражнения с кольцом для пилатеса

В положении стоя руки на уровне груди, плечи в расслабленном состоянии. Кольцо зажимают между рук, на выдохе – медленно сжимают (на несколько сек.), на вдохе – разжимают. Делают то же самое только руки поднимают над головой.

Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях, руки вдоль туловища. Кольцо сжимают коленями. На вдохе – не спеша приподнимают ягодицы, на выдохе – не спеша опускают.

Пилатес на мяче (на фитболе)

Занятия на фитболе поможет сделать плоский живот, накачать ноги и мышцы на бёдрах.

Упражнение для мышц живота – садятся на мяч и начинают идти вперёд ногами. Когда мяч будет расположен посередине позвоночника, сгибают колени и тянут руки к полу. Фиксируют положение тела на 10 сек и медленно возвращаются в исходное положение.

В чем польза пилатеса для мужчин? для Начинающих Спортсменов он помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Ложатся на пол, стопы устанавливают на мяч, руки ровные вдоль туловища. При выдохе втягивают живот и поднимают поясницу. При вдохе – опускаются и прижимают стопу к мячу.

Ложатся на спину и опираются на руки (согнутые в локтях), мяч фиксируют между лодыжек, колени согнуты, живот втягивают. На выдохе медленно поднимают мяч ногами.

Пилатес для детей

Для детей меньше 7 лет разработан отдельный комплекс упражнений:

1. Белочка. Положение туловища в ровном состоянии, ноги на ширине бёдер. Медленно наклоняют голову к плечу, возвращают голову обратно, наклоняют плавно к другому плечу.
2. Велосипед. Ребёнок ложиться набок в ровном положении. Верхней ногой делают кругообразные движения (полный круг) при этом опираясь на руку, согнутую в локте.
3. Змейка. Ложатся на живот, руки на уровне груди. Напрягая мышцы пресса, руки тянутся вперёд и медленно возвращаются обратно.
4. Черепаха. Ложатся на спину и вытягивают руки и ноги по бокам. Начинают медленно скручиваться, охватывая ноги руками, и возвращаются.

Пилатес для мужчин

Пилатес полезен не только женщинам, но и мужчинам. Занятия помогут избавиться от болей в спине и суставов. Спортсменам помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Пилатес — результаты

Женщины и мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, отмечают следующее:

• улучшение физического и психологического состояния;
• снижение веса;
• быстрая и эффективная реабилитация после травм;
• укрепление мышц спины;
• улучшение осанки;
• укрепление суставов;
• укрепление иммунитета.

Пилатес – это универсальный вид фитнеса, который помогает не только в борьбе с лишним весом, но и быстро реабилитироваться после разнообразных травм.

Пилатес: фото, упражнения в картинках

Пилатес упражнения для начинающих дома: видео уроки

Пилатес тренировка с мячом и другими инструментами: видео уроки

Пилатес с Аленой Мордовиной (начальный уровень): видео

Пилатес с Ольгой Янчук: видео уроки

Комплекс пилатес упражнений для начинающих:

Что такое пилатес и какие упражнения необходимы для похудения:

Пилатес - это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму . Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное - подобрать для себя подходящую видеопрограмму . Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне) .

Пилатес в домашних условиях

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) ­– Пилатес

Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки . Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.

• Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут

2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)

Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку - такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.

• Школа пилатеса: 57 минут

3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix

Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно - она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса , который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот. Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.

• Pilates Fix: 33 минуты

4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)

Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений , а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.

• Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
• Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут

5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)

Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса . Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.

• Pilates for Dummies: 35 + 25 минут

6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body

Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки , которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.

• Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)

7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела , хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.

• Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)

8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates

Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.

• You Can Do! Pilates: 45 минут

9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3

А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку , попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:

Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.

• Pilates X: 32 минуты

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий - укрепить мышечный корсет , но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.

• Mat Pilates Core Workout: 30 минут

Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.

Смотря на звезд с экранов, возникает один вопрос: как эти люди могут постоянно поддерживать себя в форме? При этом, они легко меняются в весе для ролей в различных фильмов. Главным помощником для таких известных звезд, как Шарлиз Терон, Дженифер Лопес, является пилатес. Далеко не каждый может выделить время для посещения фитнес-студии или заниматься с личным тренером.

Именно поэтому растет актуальность проведения занятий дома. Если имеется опыт, можно самостоятельно заниматься по той или иной программе. Если же этот вид тренировок не знаком, необходимо подобрать видео уроки пилатес для начинающих для дома. Видеоматериалы можно предварительно посмотреть, понять какая будет нагрузка. С помощью пилатеса можно вернуть себе форму после родов, поддерживать тело стройным, похудеть, улучшить кровообращение и настроение.

Эти виды упражнений изначально были разработаны для восстановления военных после различных ранений. Автором методики является Д.Пилатес.

Обратите внимание: эффективность и уникальность программы упражнений заключается в том, что она дает возможность использовать глубокие мышцы. Таким образом, происходит формирование сильного каркаса.

Особенностью комплекса упражнений пилатеса заключается также в том, что везде присутствуют элементы, способствующие растяжению мышц. Это позволяет вернуть им эластичность, восстановить тонус мускулов. Кроме этого, упражнения не сопровождаются травматизмом, что позволяет снизить риск неприятных последствий. Тренировки могут проводиться даже с беременными, при соблюдении определенных правил.

Упражнения важно делать не только согласно методике, но и с правильным дыханием. В результате этого происходит улучшение кровотока, метаболизма. Если заниматься регулярно, это способствует снижению аппетита. При этом, калории теряются не только на тренировках, но и после них. Ведь в результате того, что работают не только поверхностные, но и глубокие мышцы, организму необходимо значительно больше энергии.

Обратите внимание: за одну тренировку можно потерять от 200 до 250 ккал.

Пилатес противопоказан в двух случаях: если диагностирован остеопороз, а также при высоком болевом синдроме.

Основные принципы

Комплекс упражнений имеет несколько принципов. При их соблюдении даже «чайники» смогут достигнуть потрясающих результатов без личного тренера.

• Дыхание является фундаментальным и связующим звеном в пилетесе. В упражнениях важно прорабатывать каждую мышцу. Только при соблюдении правильного дыхания заниматься будет легко, приятно и с положительным эффектом.
• Сосредоточенность. Концентрация на правильном выполнении упражнения и работе мышц по видеоурокам позволит добиться максимально эффективных результатов в кратчайшие сроки.
• Определение центра тяжести. Поскольку каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности (сложение, масса), то и центр будет расположен иначе. Его определение позволит нагрузке на мышцы равномерно распределяться.
• Точность. Если в некоторых видах фитнеса или гимнастики выполнение некоторых упражнений может немного отличаться или корректироваться, то в случае с пилатесом все комплексы необходимо выполнять в точности с указаниями тренера.
• Плавность. Пилатес – комплекс упражнений, в котором одно движение вытекает из другого. Спешка и рывки являются нежелательными. Запрещены остановки и передышки во время занятий. Плавность выполнения движений позволяет задействовать различные мышцы.

Освоение основных принципов пилатеса – залог эффективных упражнений, а значит и результат не заставит себя долго ждать.

Подходящие видеоуроки для начинающих

Лучшие видеоуроки пилатес для начинающих на русском языке и бесплатно найти не так уж и сложно. Есть различные комплексы упражнений, которые направлены как на отдельные мышцы, так и на все тело. При этом, некоторые из них могут занимать 5 минут. Регулярность проведения занятий индивидуальна. При ее определении необходимо учитывать физическую подготовку. Для тех, кто только знакомиться с пилатесом достаточно повторения 2-3 раза в неделю. Время занятий может составлять от 20 до 60 минут. Если вы уже не новичок, то к занятиям можно приступать 4-5 раз в неделю. Также можно увеличивать время до 1,5 часов.

Обратите внимание: важно не прекращать занятия. Даже если времени совершенно не хватает, лучше сократить время упражнений, но не отменять программу полностью.

Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду.

Мишель: классический вариант

Данный вариант отлично подходит для тех, кто только осваивает азы. Классический пилатес от Мишель рекомендуется по следующим причинам:

• в видеоуроках тренер доступно объясняет все моменты;
• можно ознакомиться с разбором ошибок, которые происходят у начинающих;
• тренировка занимает не более получаса.

Это оптимальный вариант для начинающих. Хотя в видео есть упражнения и для продвинутых.

Если первый комплекс упражнений освоен, можно приступать к вспомогательной программе. Занятия с Мишель – комплекс сбалансированных упражнений, которые позволят привести мышцы в тонус, подтянуть тело, улучшить кровообращение и настроение на весь день. Видеоуроки могут использовать дома как для начинающего, так и для продвинутого уровня.

Занятия дома с Ингой Яхней

Инга Яхней – известный российский тренер. Ее комплекс, который длится 50 минут, дает подробный разбор упражнений. Благодаря этому это видео могут использовать для самостоятельных занятий новички.

Программа начинается с разогрева мышц. Длительность первого этапа составляет 10 минут. В качестве основных элементов использованы суставная гимнастика, растяжка, разогрев основной части. Главный упор в программе поставлен на укрепление мышц пресса и спины. Темп – медленный.

Тренировка для идеального пресса

Если есть необходимость в проработке мышц пресса, то стоит обратить внимание на комплекс, который включает упражнения пилатес в домашних условиях для похудения. Главный упор в этом уроке идет на мышцы пресса. Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо. Ведь главным является качество, а не количество.

Алена Мордовина: тренировки дома для начинающих и не только

Программа отлично подходит для начинающий, поскольку в ходе урока подробно описывается как правильно выполнять то или иное движение.

Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер.

Подводя итоги

Сделать тело стройным, подтянуть фигуру, вернуть тонус мышцам – все это можно сделать самостоятельно и в домашних условиях. Для этого необходимо лишь найти подходящие уроки и освоить основные принципы тренировок. При правильном выполнении рекомендаций достаточно 5-10 занятий, чтобы заметить изменения в зеркале. Даже если есть сомнения, можно изучить отзывы тех людей, которые занимались по выбранным видеоурокам.