Гнев, раздражение и злость — это нормальные, а в некоторых случаях и единственно адекватные человеческие реакции. Предлагаем несколько приемов для саморегуляции состояний раздражения, гнева и злости: что делать, чтобы восстановить равновесие здесь и сейчас.
Гнев, раздражение и злость — это вполне нормальные человеческие реакции, а в некоторых случаях — единственно возможные и адекватные. Переживать их неприятно, но еще неприятнее могут оказаться их последствия в виде испорченных отношений, расторгнутых договоров, увольнения с работы, а в особо тяжелых случаях — и суда.
Некоторые люди склонны к таким реакциям больше других. Это обусловлено не столько недостатками воспитания, сколько темпераментом: естественной скоростью и силой всех процессов. У людей с развитым самоконтролем сильные чувства раздражения, злости и гнева внешне могут почти не проявляться. Продолжая при этом бушевать внутри, они доставляют массу неудобств.
Если вы активный и решительный человек, много работаете, общаетесь и одновременно решаете в течение дня несколько практических задач, то вам вероятно приходилось слышать от окружающих замечания о вашей резкости или несдержанности. На вас наверняка обижались ваши менее активные коллеги, родственники и друзья.
Высокий уровень естественной активности и напряженный образ жизни, безусловно, способствуют раздражительности и готовности к агрессивному реагированию. Напряженность и сила агрессивных реакций особенно усиливается тогда, когда нам самим приходится сталкиваться с неадекватным (агрессивным, недоброжелательным, нетактичным) поведением окружающих.
Поскольку мы живем не в пещерном веке и не в военное время, агрессивные реакции обычно принимают вполне социально приемлемые и даже приличные формы. Речь идет о так называемой вербальной агрессии — когда негативное отношение или неосознанная злость или раздражение выражаются в речи: в виде обвинений, упреков, колкостей, несправедливой критики, явных или скрытых угроз, а то и попросту сплетен о людях, которые вам небезразличны. Здесь мы не принимаем во внимание личностей невротического склада, склонных любое проявление другого человека расценивать как угрожающее и агрессивное, а также случаи банального хамства и членовредительства, случающиеся на улицах и в общественных местах.
Рассмотрим взаимодействие в привычной среде: на работе или дома. Состояние раздражения, злости или гнева может захлестнуть, особенно в тех случаях, когда вы по какой-то причине не можете сразу отреагировать или парировать проявленную агрессию.
Обычный среднестатистический человек, сталкиваясь с агрессивностью, грубостью или давлением, на какое-то время впадает в недоумение. Опешив и сдержавшись в первый момент, вы пытаетесь заниматься необходимыми делами, но вы уже расстроены, напряжены и настроение ваше испорчено. Ваша интонация непроизвольно изменяется, вы говорите с собеседником без должного внимания, вы хмуритесь. Нарастание вашей издерганности и раздражения могут в конечном итоге привести к тому, что вы сорветесь на том, кто оказался под рукой. Знакомая картина?
Предлагаем несколько приемов для саморегуляции состояний раздражения, гнева и злости. Что делать, чтобы восстановить равновесие здесь и сейчас.
Для начала — подышать. Глубоко подышать животом. Попытаться расслабиться. Для этого подойдут все средства. Что-нибудь съесть. Если есть возможность — принять душ.
На следующем этапе важно отреагировать. Как только дыхание и способность к членораздельной речи восстановятся, можно позвонить человеку, который вывел вас из себя, и сказать ему, по возможности, спокойно, о том, как вы себя чувствуете, что вы переживаете, а также рассказать о своей злости, напряжении или гневе. Можно просто сказать о своем огорчении после вашего последнего разговора. Объясните, почему вы считаете, что ваш собеседник не прав, и изложите свою точку зрения на предмет ваших разногласий.
Если вы все еще волнуетесь и вам требуется еще несколько часов для того, чтобы успокоиться, назначьте конкретное время для обсуждения. Если нет возможности поговорить с задевшим вас человеком, попробуйте написать ему письмо, даже если вы никогда не отправите его адресату. Главное — выразить свое возмущение, раздражение или обиду. Это проверенный надежный способ если не освободиться от негативных переживаний, то хотя бы существенным образом их смягчить.
Хорошим способом снять напряжение, отвлечься и настроиться на более позитивный лад являются и разнообразные формы физической активности: поход в тренажерный зал, занятия фитнессом или такие виды подвижных занятий как уборка по дому или прогулка пешком.
Для того чтобы развить способность контролировать собственные состояния раздражения, злости и гнева, предлагаем вам следующие рекомендации.
1. Допустите, что вы можете испытывать такие чувства, как раздражение, злость и гнев. Возможно сказать себе, что вы испытываете эти чувства часто. У каждого из нас есть представления о должном и неподобающем поведении. Запрещая себе испытывать "плохие" чувства и вытесняя их из сознания мы тем самым исключаем сознательный контроль над ними. И напротив: допуская, что мы можем испытывать негативные чувства и позволяя их себе испытывать, мы получаем больше возможностей для сознательного контроля собственных состояний и поведения.
2. Допустите, что вы испытываете негативные чувства по отношению к конкретным людям. Вы прекрасно знаете, почему так к ним относитесь. Вам будет проще контролировать собственное состояние, если вы четко представляете себе, какие качества в людях вам не нравятся. Кроме того, вы можете очень плохо относиться к некоторым людям из-за того, что в них уникальным образом сочетаются несколько отрицательных для вас качеств. В случае, если другой человек вызывает у вас ассоциацию с неприятным вам человеком, вы можете неосознанно испытать к нему весь спектр негативных чувств, на которые вы способны. Поэтому так важно отдавать себе отчет в том, какие люди вам наиболее неприятны, и почему.
3. Научитесь определять возникающее раздражение и злость на ранних этапах, желательно как только они возникают. Напряжение и плохое настроение трансформируются в готовность к агрессивным реакциям, которые могут принимать следующие формы:
- безучастная, резкая или грубая интонация;
- хмурое, угрюмое, раздраженное выражение лица;
- в речи или в мыслях появляются грубые выражения и/или мат (а если вы используете его регулярно, то количество матерных слов резко увеличивается);
- ваш юмор становится (еще) более черным;
- вас всё раздражает; вы швыряете вещи;
- вы срываетесь на неаккуратную уборщицу в офисе, на нерасторопную продавщицу в супермаркете, а дома — на жену (мужа) (припоминая все, что вы хотели сказать за последние полгода, но так и не сказали) или на своего ребенка (например, под предлогом того, что в этой четверти у него плохо с успеваемостью).
4. Выражайте свои состояния сразу, по мере их возникновения. Говорите об этом человеку, который их вызвал. Сильные чувства редко удается подавить полностью. Стремление подавить, вытеснить, сдержать их может привести к ухудшению физического самочувствия. А постоянное напряжение на фоне негативных переживаний в конечном итоге может трансформироваться в хроническое заболевание. Кроме того, подавляемые, сдерживаемые негативные переживания у некоторых людей могут принимать форму "взрывов". Когда источник раздражения и злости уже в прошлом, а негативные чувства продолжают бушевать, совершенно несправедливо "достается" человеку, который просто оказался рядом с вами.
Не в силах сдерживать негативные чувства, вы в конце концов срываетесь на того, кто позволяет это делать. К сожалению, часто "жертвами" в подобных ситуациях становятся люди, в чьем присутствии мы чувствуем себя в большей безопасности, кому мы доверяем и кто нас любит. Поэтому так важно своевременно отреагировать в адрес именно того человека, который вас расстроил или задел.
5. Чувствуя в себе нарастающие раздражительность и злость — просто предупредите об этом окружающих. Это вполне подходящих способ избежания возможных конфликтов. Вы просто ставите в известность окружающих о своем состоянии, чтобы они не попали вам под горячую руку.
Способность своевременно и адекватно реагировать на негативные проявления других людей развивается постепенно. Адекватность в данном случае означает выражение чувств в адрес именно того человека, который вас задел, оскорбил или расстроил, причем желательно сделать это сразу после того, как вас вывели из себя. Когда вы сталкиваетесь с агрессией или давлением, не всегда удается быстро осознать, что же произошло, подобрать нужные слова и ответить достойно. Однако постепенно можно научиться реагировать точно и быстро, и не вынашивать в себе негативные чувства, разрушительные для вас и людей, с которыми вы общаетесь.
Ежедневные стрессы, которые преследуют современного человека, плохо сказываются на его эмоциональном состоянии. Раздражительность, нервозность, злоба, стали постоянно проявляться в характере людей. Избавляться от таких неприятных чувств, необходимо, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем, да и отношения с окружающими тоже пострадают.
Когда проявление раздражения преследует постоянно, то необходимо выявить факторы, способствующие возникновению этого чувства. Бывает, что незначительные события могут повлиять появлению таких негативных реакций, как злость, нервозность и раздражение. Слишком громкие звуки, разговоры коллег или родных, обычная обстановка, окружающая человека или другие факторы, могут стать причиной непонятного чувства раздражительности.
Иногда, излишняя агрессия, злость и раздражительность, могут быть просто проявлениями индивидуального характера. Люди, могут родиться с такими неприятными личными качествами, но такое бывает крайне редко, по мнению психологов. Зачастую именно внешние воздействия, меняют поведение человека и его характер, не в лучшую сторону.
Причины раздражительности и злости
- Стресс.
- Депрессия.
- Переутомление и постоянные нагрузки на нервную систему.
- Личные проблемы, которые человек переживает длительное время.
- Заболевания, связанные с работой эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
- Действие некоторых лекарственных препаратов, может оказывать такое влияние на эмоциональность человека.
- Алкоголизм и наркомания.
Психологическая система человека, устроена таким образом, что люди сами себя загоняют в угол, испытывая постоянное недовольство. Внешность, работа, отношения и другие факторы, могут регулярно подвергаться критике, со стороны самого обладателя всем этим. Неудовлетворенность собственной жизнью или некоторыми ее моментами, провоцирует раздражение и озлобленность как на самого себя, так и на окружающих.
В поисках выхода из сложившейся жизненной ситуации, человек испытывает колоссальные нервные и психологические нагрузки, не задумываясь о последствиях. Характер, при таком положении вещей, может измениться до неузнаваемости, и нормальные люди, становятся похожи на озлобленных и раздраженных существ, с которыми невозможно общаться.
Находясь в постоянном поиске лучшего, в чем бы то ни было, человечество не помнит истинных жизненных ценностей, не понимает, что действительно важно в жизни.
Как распознать раздражительность
Иногда чувства и эмоции переполняют настолько, что человек сам не понимает, что раздражен до предела. Необходимо уметь распознать первые симптомы раздражительности, чтобы не дать им развиться и перерасти в агрессию к окружающим.
При первых проявлениях раздражения, меняется интонация голоса. Разговор приобретает громкую интонацию, и речь становится быстрой. Следующее проявление этого чувства, выражается в движениях, они становятся интенсивными и быстрыми. Жестикуляция усиливается и отмечается ее резкость.
Одним из самых заметных факторов, означающих, что человек очень раздражен, это его глаза. Если в момент озлобленности и нервозности, обратить внимание на глаза такого человека, то можно заметить, что зрачки будут двигаться ускоренно. Взгляд раздраженного человека, нельзя назвать спокойным, это видно сразу.
При разговоре, люди, испытывающие крайнее раздражение, говорят много, и остановить их очень сложно, что способствует сухости во рту. Волнение и эмоциональные нагрузки в таком случае приводят к сильному пересыханию в горле.
Довольно много людей хотя бы однажды, чувствовали, что их ладони потеют, это верный признак раздражительности. Поэтому, когда начинаешь нервничать, и в этом состоянии предстоит разговор, ладони обязательно будут влажными, что невозможно не заметить.
Дыхание также можно назвать индикатором эмоционально состояния человека. При любых нервных нагрузках и переживаниях, дыхание учащается. При раздражении происходит то же самое, учащенное дыхание наблюдается в любом случае.
Как избавиться
Конечно, совсем избавить себя от раздражительности и злости невозможно, но излишние проявления таких чувств, можно сократить до минимума. Необходимо взять себя в руки и усилием воли, подавлять негативные эмоции.
В первую очередь нужно выявить все моменты, которые раздражают или вызывают чувство злости. Каждый день, человек может сталкиваться с одними и теми же ситуациями, которые негативно отражаются на эмоциональном состоянии. Зачастую обычные мелочи, такие как, громкая музыка на улице, столпотворение в общественном транспорте или общение с кем-то из коллег по работе, постоянно способствуют всплеску раздражительности и злости.
Для того чтобы избавиться от раздражительности и злости, нужно уменьшить взаимодействие с вещами, которые способствуют этому. В некоторых случаях достаточно перестать общаться с неприятными людьми или уменьшить такое взаимодействие, и результат не заставит себя долго ждать. Оградив себя от факторов, вызывающих раздражение, можно полностью изменить свое эмоциональное состояние и стать более спокойным человеком.
Также необходимо определить для себя, какие вещи вызывают самые положительные эмоции, и взаимодействовать с ними как можно чаще. Можно даже составить письменный список таких приятных моментов в жизни и повторять их. Некоторые могут полностью расслабиться только в полном одиночестве, за чашкой чая, в этом случае, нужно устраивать себе такие чаепития как можно чаще.
Кроме того, необходимо уделить большое внимание отдыху и хобби. Сон, является важнейшим элементом психологического состояния человека, поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя спокойно.
Прогулки на свежем воздухе тоже могут значительно улучшать эмоциональное состояние людей, которые слишком раздражительны. При нервных расстройствах и появлении чувства раздражения, можно просто пойти прогуляться, чтобы достигнуть психического равновесия и восстановить свои внутренние силы.
Хорошее действие на человека и его психическое состояние оказывают занятия спортом. Во время таких действий, можно отвлечься от негативных мыслей и избавиться от раздражительности и злости.
Прием витаминных комплексов и полезная пища, способствуют хорошему самочувствию как душевному, так и физическому. Для того чтобы достигнуть гармонии с самим собой и окружающими, необходимо прилагать немалые усилия, и тогда жизнь и общение будут легкими и не раздражающими.
Для более глубинной и тщательной проработки моментов, вызывающих злость и раздражительность, лучше обратиться к психоаналитику или психотерапевту.
Как избавиться от раздражения и злости на других
Жизнь в современном городе – это уже стресс, но многим людям как будто и этого мало, они еще больше «накручивают» себя, изводя близких и попутчиков в транспорте, продавцов в магазинах и друзей. Оградить себя от нападок злобных старушек и озабоченных дядечек мы, к сожалению, не можем. Но и опускаться на их уровень – тоже не слишком достойно стервы. Ты ведь выше, ты – королева, которой не с руки стоять на одном уровне с базарными торговками. Если неприятность уже случилась, и ты не можешь избавиться от злости и раздражения, подскажу несколько способов, которые с успехом использую уже в течение многих лет.
1. Подойди к свободному углу в доме, прижми руки к груди (кулаки плотно сжаты), собери в себе всю злобу и раздражение, сожми кулаки сильно-сильно, а потом разожми пальцы, одновременно выбросив руки в сторону угла, и крикни «на х..!!!». Один мой приятель, занимающийся изучением всяких эзотерических наук, говорит, что я, разряжаясь таким образом, работаю с мантрами. Древние китайцы снимали раздражение, произнося несколько раз слог «фу»
(созвучный моей ненормативной мантре), полностью выдыхая воздух из легких. Эта мантра, по его словам, помогает успокоиться и не обращать внимание на выходки окружающих.
2. Когда сослуживец или кто-то из близких, а то и просто посторонний человек, «наезжает» на тебя, постарайся не впускать его дурные слова и мысли в себя, взгляни на ситуацию свысока в прямом смысле этого слова. Представь, что он брызжет на тебя слюной… из телевизора. Глупо обижаться на почти мультяшный персонаж. Моя подруга, например, воображает, что слова относятся вовсе не к ней, а к кому-то, кто стоит за ее спиной. Я частенько отгораживаюсь от собеседника, опять же, в прямом смысле этого слова, прозрачным экраном, от которого отлетает отрицательная энергетика. Как только чувствуешь, что кто-то словно хочет вытянуть из тебя силы и покуражиться, представь, что перед тобой вырастает стеклянный экран.
У меня он всегда получается голубоватым, но у каждого человека экран имеет свой цвет. Самое удивительное, что стоит только поставить такой щит, как собеседник сразу «сдувается», теряет силы и прекращает конфликт.
3. В такой же ситуации поможет изменение положения тела. Стоящего «ругальщика» и «грузилу» легко остановить, если в самый разгар неприятной беседы просто сесть, а он будет продолжать стоять. Дома можно и прилечь.
4. Если кто-то расстроил или вывел из себя, задумайся, что или кто может тебя рассмешить. Просмотри телепрограмму и выбери для просмотра комедию или КВН.
Уверяю, после получасового сеанса положительных эмоций прибавится, а повод для переживаний покажется глупым и незначительным. Смех – лучшее средство от чужой глупости и грубости. Он обезоруживает людей. Потому-то так боятся и не хотят связываться с саркастичными особами, умеющими ответить одновременно зло и смешно.
5. Избегай чересчур близких контактов с людьми. Любое прикосновение заряжает тебя чужим настроением. Не подпускай близко человека, который тебе не нравится, завидует тебе или раздражен, не позволяй ему себя приобнимать, брать за руку. Такие контакты сильно утомляют и истощают твою энергетику.
6. Раздражительность и дурное настроение можно смыть. Да-да, смыть. Самый быстрый и простой способ – что-нибудь постирать или помыть посуду. Сразу же станет легче. От серьезных неприятностей можно и нужно хорошо «отмыться» под душем или в ванной. Опять же, не знаю, как это происходит, но от возни в воде сразу становится легче, как будто все дурное утекает вместе с грязной водой.
7. Хороший способ разрядки – посещение концертов и баров с караоке. В первом случае освободиться от раздражения помогают ритмичная музыка и хлопанье в ладоши, во втором – настроение улучшается от пения (вне зависимости от его качества). Почему – не знаю, но действует.
* * *Меня, например, страшно злит и раздражает открытая зависть, которая брызжет из моих закадычных подруг или сестер. Конечно, я понимаю, что иногда сама провоцирую замечания в адрес моего нового наряда (хотя прекрасно понимаю, что наряд сидит как влитой, и я выгляжу в нем великолепно). За годы борьбы и противостояния завистникам я выработала несколько действенных приемов, которые сглаживают острые углы:
– лесть – когда говоришь человеку, как он хорошо выглядит, и вообще какой он молодец, он сразу переключается на себя, забывая о конструктивной критике в твой адрес; г-простота в общении – ничто так не подстегивает людскую зависть, как демонстрация превосходства;
– признание их жизненных ценностей и понимание счастья – если ты хорошо зарабатываешь, в разговоре повтори несколько раз, что «не в деньгах счастье», пусть человек, у которого их нет, успокоится, считая, что заработанное тобой не принесло тебе счастья;
– ответная зависть – очень хорошо действует в варианте: «Толку-то, что мой хорошо зарабатывает, у твоего Кольки руки-то золотые, а мой на гвоздь смотрит так, словно он с Марса прилетел»;
– напроситься «на пожалеть» – распиши свои горести, проблемы со здоровьем и вечно придирающегося начальника, тогда подруге будет легче узнать и перенести известие о том, что ты встретила свое счастье и собираешься замуж (даже если это происходит уже в третий раз);
– спиши свой успех на везение – человеку гораздо легче поверить, что кому-то просто повезло, а ему нет, чем объяснить отсутствие собственных достижений ленью и тупоумием.
А вообще-то самый лучший способ борьбы с завистниками – общаться с ними поменьше, выбирая для дружбы и даже для работы людей, похожих на тебя, материально обеспеченных, умных и многого в жизни добившихся. Не жалей бывших приятелей, с которыми пришлось прекратить отношения. Пусть они себя жалеют за то, что не смогли смириться с твоим успехом, остановились в росте и отстали от тебя. Так и должно быть. Это только подтверждает, что ты идешь в правильном направлении, а друзья.., появятся новые, и ты навсегда забудешь прежних, злых и завистливых, можешь мне поверить.
