Dojenček se razvije pri 4 mesecih življenja. Razvojni koledar: dojenček je star štiri mesece

Za vsako žensko je nosečnost čarobno stanje čakanja na čudež, izjemno, veselo obdobje. Bodoča mamica popolnoma spremeni svoj življenjski slog in poskuša storiti vse, da porod uspe in se otrok rodi zdrav in močan. Hranljiva hrana, jemanje vitaminov, zavračanje slabe navade, zdrav spanec in seveda, koristna gimnastika za nosečnice - vse to je treba vključiti v režim.

Gibanje je ključ do zdravja

Zahvaljujoč vsem zgornjim točkam, možnosti rojstva zdrav otrok zelo naraščajo. Danes je dokazano, da so tečaji gimnastike preprosto potrebni za bodoče matere. Z zmerno telesno aktivnostjo presnovni procesi v telesu se pospešijo, izboljša se prekrvavitev v kapilarah posteljice, kar pripomore k večji oskrbi ploda s kisikom.

Za tiste, ki dvomijo, ali lahko nosečnice izvajajo gimnastiko, ginekologi po vsem svetu ponujajo veliko dejstev pozitiven vpliv zmerna vadba na telesu bodoče matere. Da bi lažje premagali tak fizični izziv, kot je porod, morate krepiti svoje mišice in jih nenehno vzdrževati v dobri formi. Pripravljeno telo si bo hitro in enostavno opomoglo.

Kje in kako lahko izvajate gimnastiko

Sodobne priložnosti vam omogočajo, da vadite gimnastiko doma. Na internetu je veliko tečajev za nosečnice. Veliko video vadnic, fotografij, slik, podrobna navodila omogočajo izbiro potrebne referenčne točke. Pomembno je le vedeti, da vsaka faza zahteva svojo gimnastiko za nosečnice, prvo trimesečje se bo razlikovalo od naslednjih. Če se odločite za študij na kliniki, usposobljeni strokovnjaki Svetovali vam bodo, kakšno telesno aktivnost potrebuje vaše telo. Za vsako trimesečje so bile razvite posebne vaje.

Gimnastika za nosečnice. 1. trimesečje

V prvem trimesečju je za nosečnice zelo pomembno, da vzdržujejo dobro razpoloženje, saj na tej stopnji pogosto opazimo nepričakovane spremembe razpoloženja, razdražljivost in malodušje. Gimnastika za nosečnice iz tedna v teden vam bo pomagala gladko, brez nepotrebnega stresa, skozi vse faze rojevanja otroka. V tem obdobju se je zelo pomembno naučiti dihalnih vaj. V "zanimivem" položaju intrauterini tlak znatno poveča, se ga morate naučiti zadržati z elastičnimi trebušnimi mišicami, pa tudi medenično dno. Pri tem bo pomagalo pravilno dihanje s prsnim košem z uporabo mišic diafragme. Omeniti velja, da s tem dihanjem oskrba z hranila, kot tudi kisik za plod.

V prvem trimesečju je koristno izvajati naslednje vaje:

1. Stojte v položaju koleno-komolec.

Dvignite in iztegnite eno nogo, nato pa jo gladko spustite. Enako storite z drugo nogo.

Eno roko iztegnite naprej, ostanite na treh točkah in jo počasi spustite. Enako - z drugo roko.

2. Istočasno dvigovanje desna roka in leva noga, ostanite na dveh sidriščih. Gladko se vrnite v začetni položaj. Ponovite z dvigovanjem leva roka in desna noga.

3. Vaja "Mačka".

Za začetek - "ljubka mačka". Telo se premika naprej, teža se gladko prenese na dlani, hrbtenica se upogne, začenši od vratne hrbtenice, ki se konča z ledvenim. Na začetku vaje je glava spuščena, proti koncu pa dvignjena.

Potem - "Grumpy Cat". Hrbet je upognjen, glava spuščena, telo se začne premikati nazaj, nato naprej.

Vsaka vaja se ponovi štirikrat.

Kakšno gimnastiko lahko izvajajo nosečnice?

Spodaj bomo podrobneje preučili, katere vrste gimnastične vaje Lahko ga izvajajo nosečnice. Nekatere vrste gimnastike se lahko izvajajo v kateri koli fazi nosečnosti, nekatere pa le v trimesečjih. Katere sklope vaj je treba obvladati med nosečnostjo?

• Jutranje vaje.
• Dihalne vaje.
• Gimnastika z žogo.
• Vodna gimnastika (vodna aerobika).
• Gimnastika po trimesečju.
• Terapevtska gimnastika, pa tudi dekompresija.
• V določenih fazah je potrebna gimnastika za kolena in komolce ter gimnastika za noge za nosečnice.

Jutranje vaje

Za tiste, ki so navajeni vsakodnevnega izvajanja, ne bo posebno delo nadaljujte s tem v "zanimivem" položaju. Nosečnost ni razlog za opustitev običajnega življenjskega ritma, vključno z jutranjo vadbo. Se razlikuje od običajne gimnastike za nosečnice? Prvo trimesečje vam omogoča, da se gibljete bolj aktivno, če ni nevarnosti prekinitve. Inštruktor vam bo pomagal razviti ustrezen kompleks, ki lahko vključuje roke, vaje z žogo, obrate, nagibe glave in trupa ter počepe. Glavni pogoj je, da je treba vse vaje izvajati brez povzročanja nelagodja, po vadbi morate občutiti val moči. Zelo koristni so redni jutranji sprehodi. svež zrak.

Dihalne vaje

Dihalne vaje je priporočljivo izvajati v vseh obdobjih nosečnosti. Nima kontraindikacij. Nauči te razbremeniti napetosti in se popolnoma sprostiti. Ko se čustva dvignejo, pride do stalnih sprememb razpoloženja, to je zelo koristno.

Tečaj Strelnikove velja za edinstven tečaj. Ta tečaj bo koristen za vse bodoče mamice. Dihalne vaje obogatijo kri s kisikom, izboljšajo imuniteto ne le pri materi, ampak tudi pri otroku in pripravijo otroka na pravilno dihanje takoj po rojstvu. Tečaj Strelnikove je posebej zasnovan tako, da ga lahko nosečnice opravijo v kateri koli fazi, tudi s kakršnimi koli odstopanji. To velja tudi za terapevtske vaje za nosečnice. Pouk v 1. trimesečju je določen temelj, ključ do uspešnega izida in lahkega poroda.

Gimnastika z žogo

Vadba z žogo je veliko bolj zanimiva kot na primer preprosto sklanjanje, hoja ali nihanje z nogami ali rokami. Vaje trenirajo potrebne skupine mišice, hrbet ni obremenjen, kar je zelo pomembno za pozneje nosečnost. IN zadnje trimesečje lahko preprosto sedite na veliki žogi in se rahlo zibljete, tako da bo vaša hrbtenica prejela popolno razbremenitev in počitek.

Vodna aerobika

Vodna gimnastika za nosečnice je morda najbolj prijetna športna aktivnost za nosečnice. Škoda, da bazeni niso na voljo povsod in ne za vsakogar. Vodna aerobika je indicirana v kateri koli fazi nosečnosti in nima kontraindikacij. Za tretje trimesečje je popolna možnost, saj druge vrste gimnastike niso več možne, saj ogromen trebuh omejuje gibanje, v vodi, v breztežnem stanju, pa tega ni čutiti. Vodna aerobika vas pomiri, izboljša počutje in razpoloženje ter utrdi. Nekatere vrste vodnih vaj pomagajo otroku, da se obrne zadnica! Vodna gimnastika dobro pomaga tudi v boju proti prekomerni teži.

Trening sklepov, vezi, mišic

Od prvih dni nosečnosti morate svoje telo pripraviti na prihajajoči stres. Gimnastika za nosečnice mora vključevati vadbo sklepov, vezi in mišic, prvo trimesečje naj postane osnova. V tem času je potrebno trenirati svoje telo, saj boste v naslednjih fazah morali prenašati večje obremenitve pri nošenju ploda. Porodu se je treba lotiti dobro telesna pripravljenost, boste tako zlahka prestali ta preizkus.

Gimnastika po trimesečju

Nosečnice naj izvajajo gimnastiko strogo v trimesečjih. Ne išči tega individualne vaje za noge, za roke, pravilno dihanje. Najboljša možnost- celoten uravnotežen kompleks, razvit za določeno trimesečje, bo vseboval že vse potrebne vaje in dana so bila navodila, s katero začeti, katero končati in kolikokrat ponoviti. Ginekolog in športni inštruktor vam bo povedal, katere vrste gimnastike so najboljše za nosečnice.

Fizioterapija

Ta vrsta gimnastike za nosečnice je posebna. V nobenem primeru ne bi smeli sami izbrati sklopa takšnih vaj, tudi če menite, da te vaje potrebujete. V tej zadevi je bolje poslušati mnenje strokovnjakov. V tako resni zadevi je ukvarjanje z amaterskimi dejavnostmi preprosto nevarno ne samo za vas, ampak tudi za otroka. Morate študirati v posebne skupine, pod nadzorom izkušenega inštruktorja. Omeniti velja, da je tak kompleks predpisan ne le tistim ženskam, ki imajo kakršne koli zdravstvene težave. spodbuja:

• Pospeševanje prilagajanja telesa na nosečnost.
• Izboljšanje krvnega obtoka pri ženskah, preprečevanje hipoksije ploda.
• Lajšanje bolečin v križu, hrbtu.
• Izboljšanje delovanja črevesja.
• Zmanjšanje manifestacij zgodnja toksikoza in pozna gestoza.
• Preprečevanje krčnih žil na okončinah.

Posebej potrebno fizioterapija nosečnice od ploda. Posebej zasnovane vaje omogočajo v nekaterih primerih spremembo nepravilen položaj otrok.

Dekompresijska in drenažna gimnastika

Dekompresijska gimnastika za nosečnice, tako kot drenažne vaje, igra pomembno vlogo v pripravah na porod. Ta vrsta je obvezna v tretjem trimesečju. Če želite, lahko z vadbo začnete že prej. Kakšne so te vrste gimnastike za nosečnice? Na kratko, drenažna gimnastika je dihalno delo, dekompresijska gimnastika je krepitev in priprava mišic presredka. Te vrste gimnastike je bolje izvajati hkrati. Ženska se mora naučiti pravilno dihati med popadki in hkrati delati mišice presredka in nožnice. Po želji se lahko tečaji začnejo od 12. tedna nosečnosti.

Gimnastika koleno-komolec

Položaj koleno-komolec se zelo pogosto uporablja pri fizioterapija. Omeniti velja, da mnogi zdravniki nosečnicam priporočajo, da ta položaj zavzamejo dvakrat na dan po pet minut. Tudi do 30 minut.

Kako pravilno zavzeti položaj koleno-komolec? Postavite se na vse štiri, iztegnite roke od rok do komolcev na blazini, glavo in ramena spustite pod višino zadnjice, pod prsi položite mehko blazino ali blazino. Kaj se dogaja v telesu v tem položaju?

• Maternica ne pritiska na spodnji del črevesja in ledvic, s čimer preprečuje nastanek hemoroidov in edemov.
• Obremenitev hrbtenice, trebušna votlina popolnoma odstranljiv.
• Dihanje postane lažje, počutje se izboljša.
• Velik krvne žile niso stisnjene zaradi teže maternice, izboljša se oskrba s krvjo.
• Takšne vaje pomagajo pravilna predstavitev plod

Ne pozabite, da zdaj niste sami, v vas se je pojavilo novo življenje. Od vas je v veliki meri odvisno, ali se bo otrok rodil zdrav in močan. Medtem ko čakate na čudež, ne pozabite na pravilna prehrana, dnevna rutina in seveda o gimnastiki za nosečnice.

Obstajajo posebni kompleksi preprostih in preproste vaje za nosečnice, ki se imenujejo “gimnastika za nosečnice”. Takim športne obremenitve je mogoče pripisati dihalne vaje, joga za nosečnice, vaje s fitballom in mnogi drugi. Namen takšnih gimnastičnih kompleksov je olajšati bodočim materam porod, dvigniti moralo, jim pomagati psihološko prilagoditi in, kar je najpomembneje, ne skrbeti za prihajajoči dogodek v njihovem življenju.

Gimnastika za nosečnice ima naslednje prednosti:

• Okrepijo se mišice, ki med nosečnostjo niso dovolj obremenjene (trebušne, hrbtne in perinealne mišice). Gimnastični kompleks zasnovan tako, da nosečnica ni preutrujena.
• Izboljša krvni obtok in srčno-žilni sistem kot celoto. Telo je oskrbljeno s kisikom, kar blagodejno vpliva na mamo in otroka.
• Pomaga izboljšati limfno drenažo v medenici in nogah, kar pomaga preprečiti pojav krčne žiležile in hemoroide, preprečuje pa tudi nastanek edema. Zahvale gredo aktivno usposabljanje mišice presredka, bo proces izhoda otroka med porodom veliko lažji, hitrejši in manj boleč.
• Zmerna telesna aktivnost žensk med nosečnostjo pomaga normalen razvojživčni in kardiovaskularni sistem otroka. To je posledica dejstva, da med gimnastičnimi vajami poteka aktivna oskrba s krvjo vseh notranjih organov. Ker je prekrvavitev otroka in matere skupna, so tudi vsi organi in tkiva dojenčka veliko bolje preskrbljeni s kisikom, kar preprečuje hipoksijo.
• Če mati vsaj pol ure na dan nameni gimnastiki za nosečnice, potem se njena verjetnost, da bo rodila zdravega otroka, znatno poveča v primerjavi s tistimi ženskami, ki ignorirajo športne aktivnosti med nošenjem otroka.

Gimnastika za nosečnice: 1. trimesečje

Prvo trimesečje je najbolj nevarno in kritično, saj lahko vsaka intenzivna telesna aktivnost povzroči spontani splav. Trebušne vaje so v prvem trimesečju izključene. Priporočljivo je krepiti stegenske mišice in delati dihalne vaje.

• Izvedite plitke počepe, pri čemer uporabite naslonjalo stola kot oporo. Noge naj bodo razmaknjene.
• Združite dlani pred seboj v višini prsi.
• Podprite se na naslonjalo stola, premaknite nogo naprej, nato vstran in nazaj. Ta vaja pomaga olajšati porodni proces.
• Izvajanje gibov medenice v krogu, izmenično v različne strani. Noge so v širini ramen.
• Krožni gibi stopal z dvigom na prste.

Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju - Video:

Gimnastika za nosečnice: 2. trimesečje

To trimesečje je najbolj ugodno in varno za telesno aktivnost: pri ženskah dobro počutje tako fizično kot psihično. Toksikoza ne muči več bodočih mater, tveganje za spontani splav pa je izjemno nizko. Vse kar ostane je, da uživate v svojem položaju in čakate na srečanje z otrokom.

Vaje, potrebne v drugem trimesečju, so namenjene medeničnemu predelu za preprečevanje težav z urinsko inkontinenco. Priporočljivo je uporabiti povoj.

1. Ogreti se. Morate sedeti na tleh, prekrižati noge pred seboj. Obrnite glavo v različne smeri.
2. Gladki obrati telesa. Roke so razširjene ob straneh.
3. Poza male morske deklice. Ob vdihu zraka iztegnemo roko navzgor, pri izdihu pa jo premaknemo za glavo.
4. Uležemo se na bok. Roki sta iztegnjeni naprej in sta ena na drugi. Zgornja roka s pomočjo telesa se obrne za 180 stopinj in se nato vrne v prvotni položaj.

Gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju - Video:

Gimnastika za nosečnice: 3. trimesečje

• Lahko naredite malo raztezanja: dlani morate pritisniti na kolena, da se čim bolj spustijo. Vaja ne sme povzročati bolečine ali nelagodja.
• Primer je lahko zvit. Izvaja se tako sede kot stoje. Razširite roke vstran in se obrnite levo in desno. Medenica mora ostati nepremična.
• V tretjem trimesečju je zelo koristno izvajati Keglove vaje, ki dajejo vaginalnim mišicam elastičnost in jih krepijo. Potrebno je ritmično napenjati mišice presredka, kot da poskušate zadržati uriniranje. Po nekaj sekundah jih sprostite.

Gimnastika za nosečnice v tretjem trimesečju - Video:

Varnostni ukrepi pri izvajanju gimnastike za nosečnice

1. Preden začnete izvajati gimnastiko, se morate posvetovati z zdravnikom, da izključite zaplete in patologije. Samo zdravnik lahko določi dovoljeno stopnjo obremenitve in izbere bolj optimalen nabor vaj za bodočo mater.
2. Pred začetkom gimnastike inštruktorji nosečnici razložijo, da jo mora zelo pozorno poslušati. notranji občutki in vaše zdravstveno stanje. Materinski instinkt in občutek za samoohranitev vam bosta lahko povedala, kaj je dobro za telo in katero vadbo je treba opustiti, da ne škodujete sebi ali otroku.
3. Vsako trimesečje ima svoje vaje, ki se razlikujejo po položajih in moči obremenitve mišic in notranji organi. Navsezadnje se velikost trebuha nenehno povečuje in obstajajo vaje, ki jih ne bo povsem priročno in varno izvajati. Na primer, v tretjem trimesečju ne smete izvajati vaj na hrbtu, saj ovirajo pretok krvi pri otroku.
4. Izogibanje vajam, ki obremenjujejo trebušne mišice. Še posebej ne smete skakati ali si dati preveč intenzivnih obremenitev.
5. Če nosečnica med vadbo nenadoma občuti slabo počutje ali šibkost, mora takoj prenehati z vadbo. Ženska lahko čuti boleče občutke v trebuhu, pospešen srčni utrip, oteženo dihanje, omotica, krvave težave. Ne morete izvajati vaj, če je telesna temperatura ženske 38 stopinj ali več. V tem primeru morate zmanjšati pogostost treninga ali njegovo intenzivnost in poiskati pomoč pri specialistu.
6. Pri izvajanju vaj morajo biti vsi gibi gladki in postopni. Razrede je treba izvajati redno. Ob nosečnici mora biti steklenica vode. mineralna voda brez plina.
7. Oblačila za razrede morajo biti prostorna, udobna in praktična. Za nošenje osebnih predmetov lahko uporabite majhen nahrbtnik.

Kontraindikacije za gimnastiko med nosečnostjo

Gimnastika za nosečnice ni koristna v vseh primerih. Pouk telesne vzgoje je prepovedan v naslednjih primerih:

1. Nevarnost spontanega splava.
2. Prisotnost zapletov nosečnosti, kot so toksikoza in gestoza.
3. Nestabilen krvni tlak.
4. Poslabšanje vseh kroničnih bolezni.
5. Akutni vnetni procesi.
6. Prezgodnji porod v preteklosti.
7. Krvave težave.
8. Polihidramnij.

Dihalne vaje med nosečnostjo

Ta vrsta gimnastike je neverjetno uporabna za bodoče matere. Prvič, gimnastika za nosečnice spodbuja žensko sprostitev, pomaga pomiriti živčni sistem, za nekaj časa pozabite na skrbi in stres.

Druga pomembna prednost dihalnih vaj je, da služijo kot nekakšen trening pred prihajajoče rojstvo. točno tako pravilno dihanje deluje protibolečinsko in posledično otroku med porodom zagotavlja zadostno oskrbo s kisikom normalen krvni obtok posteljica. In to je zelo pomembno, da se izognemo različnim zapletom v zdravju otroka. Zato vsi tečaji za bodoče matere vključujejo dihalne vaje.

• Trening prsnega dihanja. Vdihnite skozi nos in položite roke na rebra. Dihanje je treba izvajati samo iz prsnega koša. Zelo počasi izdihnite.
• Vadba dihanja z diafragmo. Ena roka je položena na rebra, druga pa na trebuh. Potrebno je hitro vdihniti skozi nos, spustiti diafragmo navzdol in iztegniti trebuh. Izdih poteka skozi nos ali usta. Med vsakim vdihom naj bo presledek ene sekunde.
• Štirifazni trening dihanja. Za začetek morate šestkrat vdihniti skozi nos. Po tem zadržite dih za tri sekunde, nato izdihnite za pet sekund in ponovno zadržite dih za tri sekunde. Tako morate dihati približno tri minute.
• Dihanje "kot pes". Moraš vstati kot pes in iztegniti jezik. Potem morate začeti dihati kot pes: skozi usta in čim pogosteje.

V prvih razredih morate omejiti število ciklov, izvedenih v eni lekciji - na največ tri cikle ponavljanja. Postopoma je treba trajanje pouka povečevati. Na splošno bo niz dihalnih vaj trajal približno deset minut na dan.

Joga za nosečnice

Danes joga velja za zelo modno tehniko. Bodočim materam bo joga koristila tako s fizičnega kot psihičnega vidika. Tečaji joge pomagajo preprečiti to neprijetne posledice porodu, kot so razpoke presredka, šivi in poporodna depresija. Zelo koristno je tudi za otroka: nenavadne vaje pomaga pri boljši postavitvi ploda.

Če se ženska med nosečnostjo ukvarja z jogo, se počuti bolje in postane bolj optimistična. Telo takih žensk je zelo plastično in pripravljeno na življenje delovna dejavnost zavzemite katero koli pozo. Asane (jogijske vaje) delujejo protibolečinsko, tako med nosečnostjo kot med porodom.

Joga pomaga tudi pri duhovnem čiščenju telesa, krepitvi telesa, sprostitvi, učenju pravilnega dihanja in tudi v vsaki neprijetni situaciji poiskati pozitivnost.

1. Utkatasana. Za izvedbo vaje morate upogniti kolena in jih široko razpreti, pri tem pa uravnotežiti na prstih. Pete držite blizu in položite dlani pred prsi. Sprva je morda težko ohraniti ravnotežje: lahko se naslonite na nekoga ali zgrabite za pohištvo. Ta poza bo pomagala okrepiti mišice nog in izboljšati krvni obtok po telesu.
2. Malasana. Počasi začnite delati počepe. Razdalja med petami je 50 centimetrov. Hrbet je raven. Dlani skupaj pred prsmi. S pomočjo komolcev se kolena rahlo razmaknejo. V tem položaju morate ostati pol minute. Vaše pete se morajo dotikati tal. Dihanje je enakomerno. Medenični predel se sprosti. Asana poveča gibljivost medeničnih vezi. Izvajanje te vaje je zelo koristno pri težko obdobje popadki
3. Katuspadasana. Pokleknemo in položimo roke na tla. Biti morajo točno pod rameni. Kolena so v ravni z boki. Med vdihom se glava in trtica dvigneta, spodnji del hrbta pa se upogne. Ko izdihnete, potisnemo trtico pod sebe. Hrbtni loki. Ko vdihnemo, začutimo gibanje od začetka hrbta do vrha glave. Povlecite popek proti hrbtenici, poravnajte lopatice in se osredotočite na občutek, da se vam hrbet podaljšuje. Vajo nekajkrat ponovite. Asana pomaga izboljšati elastičnost hrbtnih mišic. Obremenitev maternice na hrbtenici je oslabljena.
4. Dandasana. Morate sedeti na tleh z iztegnjenimi in združenimi nogami. Prsti na nogah so usmerjeni proti stropu. Dlani so na tleh v bližini bokov. Z vdihom dvignemo hrbtenico. Ta vaja vam pomaga pri dobro raztezanje mišice nog, pomaga pri masaži trebušnih organov in krepi mišice spodnjega dela hrbta. Pomaga pri toniranju ledvic in vas usposablja za sedenje z vzravnano hrbtenico.
5. Baddhakonasana. Vajo je treba izvajati, ko sedite na tleh. Hrbet morate držati naravnost in trebuh dvignjen. Nato stopala potegnemo čim bližje k sebi. Njihova zunanja površina je pritisnjena na tla. Z dlanmi se oprimemo stopala. Hrbtenica se razteza navzgor. Notranjost boki se iztegnejo in kolena se počasi spustijo na tla. Ko popravite asano, morate globoko dihati. Če vaja ne uspe prvič, ne obupajte. Čez čas se bodo vaša kolena lahko popolnoma pomaknila k tlom. Samo z močjo mišic nog jih morate potegniti narazen. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodbe v obliki zvinov vezi. Če redno izvajate to asano, bo porod veliko lažji: pomaga krepiti mišice maternice, izboljša stanje Mehur, odpravlja težave z menstruacijo, pomaga pri lajšanju bolečin in krčev med menstruacijo. Dobra vadba za težave z ledvicami.
6. Upavishta konasana je poza s topim kotom. Morate se usesti na tla. Roke so za hrbtom in raztegnjene ob straneh. Hrbet se poravna in roke se pomaknejo naprej. Ni potrebe po naprezanju, vse gibe je treba izvajati mirno in gladko. V tem položaju morate ostati 15 sekund. Vaja pomaga nežno in počasi raztegniti medenični predel, notranja površina noge Asana pomaga krepiti tudi hrbtenico in uravnava ravnovesje hormonov v telesu.

Torej ste ugotovili, da ste noseči, in se soočate z vprašanjem: ali bi morali delati gimnastiko? Sodoben odgovor na to vprašanje je jasen - da! Dejansko po zadnjih študijah nosečnice, ki redno izvajajo posebne sklope vaj, prvič, lažje rodijo in se po porodu hitreje vrnejo v normalno stanje; drugič, z njim se je lažje spopasti različne vrste neprijetnosti in slabo počutje povezane z nosečnostjo; in tretjič, med nosečnostjo se počutijo bolj aktivne in vesele.

Da bi psihične vaje prinesel največja korist, morate upoštevati nekaj splošnih pravil.

1. Razredi morajo biti redni - vsaj 3-krat na teden po 15-20 minut. En ali dva tečaja lahko nadomestite z vodno aerobiko - vadbo v bazenu.

2. Zase morate izbrati sistem, sestavljen iz vaj, izbranih ob upoštevanju vašega fizično usposabljanje, značilnosti poteka in trajanja nosečnosti ter individualne preference.

3. Doseči največji učinek vaje je treba izvajati dolgo časa – najbolje vso nosečnost (pa tudi po in – naj vas ne preseneti! – med porodom, a o tem kdaj drugič).

4. Obremenitev naj se postopoma povečuje - to vam omogoča razvoj vodstvenih sposobnosti lastno telo, koordinacija gibov, sposobnost ohranjanja ravnotežja.

5. Med izvajanjem niza vaj morate nenehno spremljati svoje počutje.

Idealna možnost je gimnastika z inštruktorjem, možna pa je tudi samostojna vadba. O njih se je treba najprej pogovoriti z ginekologom porodničarjem, ki vas opazuje, in po možnosti z inštruktorjem, ki vodi pouk z nosečnicami.

Omejite obremenitev in posvetite posebno pozornost izbiri vaj, če:

* trpite za boleznimi srčno-žilnega sistema;

* imate visoko ali nizko krvni pritisk;

* imate zelo majhna teža ali debelost;

* imate bolezni mišic in/ali sklepov;

*se je že zgodilo prezgodnji porod;

* pričakujete dvojčke (trojčke ipd.);

* ste imeli (imate) istmično-cervikalno insuficienco (stanje, ko se med nosečnostjo maternični vrat začne odpirati, kar vodi v grožnjo spontanega splava);

* položaj posteljice ne ustreza normi (nizek položaj, predstavitev itd.) Ali obstajajo drugi dejavniki, ki predstavljajo tveganje za spontani splav.

Z vadbo morate takoj prenehati, če:

se vam vrti ali vas boli glava;

Okoliški predmeti so nenadoma postali zamegljeni;

Pojavila se je kratka sapa;

Začele so se intenzivne kontrakcije maternice (manjše kontrakcije so normalna reakcija na telesno aktivnost);

Občutite močan srčni utrip (običajno je srčni utrip nosečnice v mirovanju do 100 utripov/min, med telesno aktivnostjo se lahko utrip poveča na 140 utripov/min).

Vaje, ki jih izvaja bodoča mati v različnih obdobjih nosečnosti, imajo svoje značilnosti.

Namen pouka v prvem trimesečju nosečnosti (do konca 13. tedna) je ohraniti dobro razpoloženje, občutek aktivnega, izpolnjenega življenja. (navsezadnje je ravno na začetku nosečnosti zaradi spremenjenega stanja bodoča mamica podvržena nenadnim spremembam razpoloženja, včasih se počuti depresivno, ker se mora spremeniti znan slogživljenje), in se tudi učiti polno dihanje, druge metode dihalne vaje, sprostitev. Na začetku nosečnosti morate biti previdni pri intenzivnosti obremenitve. Menijo, da če pred nosečnostjo sploh niste telovadili, potem morate pri sestavljanju nabora gimnastičnih vaj izhajati iz minimalne obremenitve - do sredine drugega trimesečja, tj. do 20. tedna, ko posteljica začne delovati »na polno« in lahko ustrezno oskrbuje rastočega otroka s kisikom. Če ste se pred nosečnostjo aktivno ukvarjali s kakršnim koli športom, lahko - pod pogojem, da je vaš šport varen in z ustrezno zmanjšanim ritmom vadbe - nadaljujete svojo "športno kariero" v prvem trimesečju nosečnosti. Vsako vajo lahko izvajate iz katerega koli začetnega položaja, razen "črpanja trebušnih mišic", pa tudi različnih vrst skokov in sunkov (ne samo v prvem trimesečju, ampak v celotni nosečnosti). Prvi je povezan s tveganjem spontanega splava zgodnje faze: Napetost trebušnih mišic lahko poveča tonus maternice in pospeši njene kontrakcije, kar je zelo nezaželeno. Drugi je razložen z dejstvom, da med nosečnostjo nastajajo snovi, ki mehčajo vezi. To je zelo pomembno, saj omogoča, da se sklepi medeničnih kosti med porodom "razhajajo". Vendar je to stanje vezi povezano z povečano tveganje poškodbe pri izvajanju skokov ali sunkov.

V drugem trimesečju nosečnosti (14-27 tednov) telesne vaje lahko izboljšajo oskrbo otroka s krvjo in okrepijo mišice trebušne mišice in medeničnega dna ter se tudi temeljito sprostite.

V prvem podobdobju drugega trimesečja (14.-22. tednov) Izvajajo se iste vaje kot v prvem trimesečju, z izjemo tistih vaj, ki zahtevajo začetni položaj "leži na trebuhu". To je razumljivo: vaš trebušček je že viden in ležanje na njem je popolnoma neprijetno. Paziti je treba tudi na začetni položaj »leži na hrbtu« (to še posebej velja za drugo podobdobje). Dejstvo je, da lahko maternica, ki je do petega meseca nosečnosti zrasla, če ležite na hrbtu, s svojo težo stisne spodnjo veno cavo. To vodi do zmanjšanja vračanja venske krvi v srce, kar oslabi srčno aktivnost; Posledično pride do motenj krvnega obtoka predvsem v bodoča mati, in posledično pri otroku. Mnoge nosečnice, od 20. tedna naprej, občutijo vrtoglavico in rahlo omotico, ko ležijo na hrbtu. Zato se je treba temu položaju izogibati, in to ne samo med izvajanjem gimnastike (če ležite na hrbtu, mora biti glava dvignjena pod kotom 30-45 stopinj).

V drugem podobdobju (23. - 27. teden) le tretjina vseh vaj se izvaja iz stoječega položaja, glavni pomen pa je položaj "stoje s podporo", "na vseh štirih", "sedeči", "ležeč na boku". To je posledica premika težišča - zdaj lažje izgubite ravnotežje. In čeprav otrok zaščiten s školjkami z amnijska tekočina, najboljša zaščita- to je opozorilo pred padcem!

V tretjem trimesečju (28-40 tednov) telesne vaje so namenjene povečanju elastičnosti medeničnega dna, zmanjšanju venskega zastoja, povečanju gibljivosti sklepov in spodbujanju črevesne aktivnosti. Iz začetnih položajev je poleg zgoraj navedenega izključeno "ležanje na desni strani", saj povečana maternica pritiska na jetra. Večina vaj se izvaja iz položajev "stoje s podporo", "na vseh štirih", "sedečih". Amplituda gibov se zmanjša, vse vaje se izvajajo bolj gladko, umirjeno, večino kompleksa pa zavzemajo dihalne vaje in sprostitvene vaje.

Vsak sklop vaj je sestavljen iz treh delov:

1. Uvodni del - dinamične dihalne vaje, sprostitev posameznih mišic.

2. Glavni del so krepilne vaje velike skupine mišice trupa, mišice medeničnega dna, ki povečujejo gibljivost sklepov, dihalne vaje z napetimi trebušnimi mišicami.

3. Zaključni del - dihalne vaje, sprostitev.

Pri ustvarjanju individualnega kompleksa priporočamo, da se osredotočite na spodaj predlagane vaje: namenjene so izboljšanju počutja med nosečnostjo, pripravi telesa na porod in hitremu okrevanju po porodu.

Kompleks vaj med nosečnostjo

1. Keglova vaja.

Tukaj je ena možnost za izvedbo te vaje. Sedite vzravnano na trd, raven stol in pazite, da je teža na sedečih kosteh in ne na križnici (tj. da se ne "pogreznete" nazaj). Stisnite mišice med trebušnimi kostmi in jih povlecite navzgor in navznoter. Držite mišice v tem položaju 10 sekund. (ne zadržujte diha), nato počasi sprostite mišice, občutite, kako se potopijo na površino stola. Začnite s 5 ponovitvami, postopoma povečajte število ponovitev na 10. Vajo izvajajte dva- do trikrat na dan.

Krčenje in sproščanje mišic medeničnega dna in porodnega kanala (te mišične skupine namreč sodelujejo pri izvajanju Keglovih vaj) pomaga podpirati vsebino trebušne votline in služi preprečevanju stanj, kot je prolaps maternice ali mehurja po porodu; S sproščanjem teh mišic se naučite, kako otroka »spraviti« skozi porodni kanal. To vajo lahko izvajate sede, leže, z dvignjeno medenico ali počepe.

2. Retrakcija in kontrakcija globokih trebušnih mišic in usločenje ledvenega hrbta v obliki črke C. Ta vaja krepi trebušne mišice, blaži bolečine v hrbtu med nosečnostjo in porodom ter pomaga pri premikanju otroka po porodnem kanalu. To lahko storite vsakič, ko začutite bolečino v hrbtu. Število ponovitev - do 10 vaj naenkrat.

Odlična različica te vaje je vaja "mačka". Začetni položaj - naslonjen na kolena in dlani.

Ob vdihu spustite križnico navzdol, čim bolj upognite hrbet v spodnjem delu hrbta in nagnite glavo nazaj. Nato se po izdihu vrnite v začetni položaj: spustite glavo, upognite hrbet, povlecite trebuh, dvignite križnico navzgor in naprej.

3. Vaje za počepe. Čepeč položaj je lahko koristen med porodom, vendar ga morate vaditi že med nosečnostjo. Vaje za počepe vam bodo pomagale okrepiti zgornji del kolke in se nauči odpreti porodni kanal. Če imate bolečine v kolenih ali drugih sklepih, vam teh vaj ni treba izvajati.

Iz sedečega položaja (na postelji, kavču, tleh) postavite eno nogo na tla (koleno iztegnjeno čim bolj vstran); prenesite svojo težo na roke, postavljene naprej in rahlo premaknjene v nasprotni smeri od nog; Postavite tudi drugo nogo na tla. Težo porazdelite med štiri oporne točke in sprostite medenične mišice. Počasi zravnajte hrbet, dvignite roke od tal in jih združite pred prsmi s skupaj dlanmi. Za vrnitev v začetni položaj ponovite vse opisane gibe v obratnem vrstnem redu.

4. Vaje za stopala. Med nosečnostjo stopalni lok doživlja dodatno obremenitev zaradi dejstva, da se vaša teža poveča in se spremeni običajni položaj težišča. Pogosta posledica Te spremembe so razvoj ravnih stopal. Da bi ga preprečili, morate izvajati vaje, ki krepijo mišice stopalnega loka. Na primer, kotaljenje žoge ali palice z nogo, dviganje prstov od tal majhne predmete, robec, izvajajte rotacije stopala v gleženjskem sklepu.

5. Vaje za prsni koš. Pomagajo krepiti prsne mišice, ki podpirajo mlečne žleze, katerih masa se med nosečnostjo znatno poveča. Eden od možne vaje: dlani zbližajte v višini prsi (ne zadržujte diha), močno pritisnite dlani eno ob drugo, štejte do pet, nato se sprostite. To vajo lahko izvajate do 100-krat na dan (seveda je treba število ponovitev postopoma povečevati).

6. Vaje za krepitev poševnih trebušnih mišic. Poševne mišice zagotavljajo naravni pas, ki podpira rastočo maternico. Njihovo usposabljanje zmanjša obremenitev ledveni predel hrbtenice, preprečuje nastanek strij na sprednji trebušni steni. Primer vaje: stojite na levi nogi (naslonite se na nekaj), desno nogo postavite za levo, izmenično spredaj in zadaj. Nato zamenjajte podporno nogo.

7. Vsak kompleks mora vsebovati dihalne vaje in sprostitvene vaje.

Na koncu bi vas rad še enkrat opozoril na dejstvo, da je treba sklop vaj izbrati individualno, vaje pa se lahko in morajo spreminjati glede na trajanje in značilnosti vaše nosečnosti. In še nekaj: bandaža nikakor ni alternativa krepitvi mišic med nosečnostjo. Povoj nedvomno pomaga v določenih situacijah (večplodna nosečnost, veliko sadje, bolezni hrbtenice), vendar ga ne potrebuje vsaka nosečnica. Pred uporabo opornice se posvetujte z zdravnikom. V vsakem primeru nošenje povoja vključuje izvajanje posebnih vaj.

Revija "9 mesecev"

Elena Pečnikova. Ginekolog-endokrinolog, Žensko posvetovanješt. 102 Moskva