(ko ljudje, ki smrčijo, prenehajo dihati med spanjem). Glede na vrsto motnje mora biti taktika zdravljenja drugačna. V tem članku bomo govorili o tem, kako izboljšati spanec, če imate nespečnost.
Nespečnost je zelo pogost pojav. Z njo se redno srečuje vsaka tretja odrasla oseba, za njo trpi vsaka sedma kronična oblika. Da bi rešili problem nespečnosti, se uporabljajo zdravila tradicionalna medicina, vadite različne tehnike sprostitev, meditacija in nadzor spanja.
Kako izboljšati kakovost spanja brez jemanja zdravil
Če imate nespečnost, morate najprej spremeniti svoj življenjski slog. Če greš vedno v posteljo drugačen čas, ob vikendih si dovolite spati do kosila, če tik pred spanjem ali nekaj ur pred spanjem pijete krepčilne pijače, kot so čaj, kava in Coca-Cola, je pojav nespečnosti povsem pričakovan.
Je vaš spanec moten? Kontaktirajte naš Center in učinkovito vam bomo pomagali! Naročite se na telefon: 8-495-635-69-07, 8-495-635-69-08.
Kako izboljšati spanec z ljudskimi zdravili
Ljubiteljem tradicionalne medicine lahko svetujemo sočasno z okrevanjem pravilen način vsak dan vzemite poparke, decokcije ali zeliščne tinkture s pomirjevalnim in hipnotičnim učinkom. Rastline, kot so baldrijan, cianoza, melisa, matičnica, poprova in poljska meta, glog, hmelj in origano, lahko izboljšajo spanec.
Ali želite najti učinkovito in lep način kako izboljšati spanec ljudska pravna sredstva? Potem bodite pozorni na aromaterapijo. Stekleničke z eteričnimi olji se prodajajo v specializiranih trgovinah. Če želite sami izkusiti moč aromaterapije, kupite olje vrtnice in brina, sivke in sandalovine. Za segrevanje olja uporabite električno žarnico z žarilno nitko ali takšno, ki kot vir toplote uporablja ogenj.
Kako izboljšati spanec z ljudskimi zdravili brez uporabe zelišč? Navsezadnje se lahko nanje razvije alergija, najprej, alergijski rinitis, ki se kaže z izcedkom iz nosu, zamašenim nosom in kihanjem. Ljudem, ki se soočajo s to težavo, lahko priporočamo druge, na primer toplo kopel pred spanjem – preverjeno zdravilo za lajšanje fizična utrujenost in živčna napetost.
Če niste alergični na zeliščne sestavine okrepiti pozitiven učinek, dodajte vodi torbica iz blaga s pomirjevalnimi zelišči ali malo eteričnega olja, ki uspava.
Zdravila, ki izboljšujejo spanec
Relativno varna za zdravje in hkrati učinkovita sredstva za izboljšanje kakovosti spanja sta baldrijan in matičnjak. Baldrijan je dovoljen tudi za nosečnice in majhne otroke. Izdelke lahko kupite v kateri koli lekarni v obliki kapljic ali tablet. obstajati kombinirana zdravila na osnovi posušenih zelišč ali rastlinskih izvlečkov - Dormiplant, Persen, Novo Passit. Med drugimi zdravili, ki jih je mogoče kupiti brez zdravniškega recepta, priporočamo. Ta izdelek je sintetiziran umetno iz rastlinskih aminokislin. Je analog človeškega hormona melatonina, ki je odgovoren za cirkadiane ritme.
Živila, ki izboljšajo spanec
Večino za življenje potrebnih snovi dobimo s hrano. Zato ni presenetljivo, da lahko hrana izboljša spanec ali, nasprotno, prepreči njegov nastanek.
Najučinkovitejši pripomočki za spanje so zeliščni čaji– čaj iz kamilice, origana, mete. Med “zaspanimi” živili so tudi banane, ovseni kosmiči(ovs), mandlji, mleko, med.
Če želite izboljšati kakovost svojega spanca, ne pozabite, da želodca ne napolnite vsaj 2 uri pred počitkom. Tudi če gre za izdelke, ki spodbujajo spanec.
Kako izboljšati spanec vašega otroka
Vsi smo že slišali rek "spi kot dojenček." Res: otroci spijo zelo trdno. A le, če jih nič ne moti. Če vaš otrok ponoči ne spi dobro, za to običajno obstaja razlog. Pri dojenčkih v prvih treh mesecih življenja so najpogostejši dražeči plini v črevesju. V takšnih situacijah lahko pediater priporoči zdravila, ki zavirajo nastajanje plinov, na primer simetikon ali Plantex. Zelo pomaga masaža trebuščka v smeri urinega kazalca in položajna terapija (po hranjenju ga držimo v stolpcu, dokler plini ne zapustijo želodca). Pogosto je dovolj, da upoštevate ta priporočila, da najdete odgovor na vprašanje, kako izboljšati spanec vašega otroka.
Med tradicionalno medicino in zdravili se lahko baldrijan uporablja v odmerkih, priporočenih za otroke. Persen je dovoljen za uporabo od 3 let, Dormiplant - od 6 let, Novo Passit - od 12 let.
Če vam upoštevanje teh nasvetov ni pomagalo najti odgovora na vprašanje, kako izboljšati spanec vašega otroka, je čas, da se dogovorite za pregled pri somnologu. Kronična nespečnost vodi v vztrajno zmanjšanje koncentracije in spomina ter upočasnjuje hitrost telesnih reakcij. Če je otrokov spanec moten, lahko to povzroči počasno duševno in telesni razvoj(rastni hormon nastaja predvsem med spanjem!), poslabšanje socialna prilagoditev in druge težave.
Kam rešiti težave s spanjem?
Kdo med nami ne mara spati? Zavijte se v puhasto odejo in se potopite v svet sanj, pozabite na stres, družinske težave, vsakdanje delo ... Vendar pa se vsi ne morejo pohvaliti s trdnim in zdravim spanjem in ne vedno. To je posledica nespečnosti. Zakaj nas muči, kako premagati nespečnost, kako normalizirati spanec, zdrav, miren, krepčilen?
Kljub noremu ritmu delovnega dne, številnim gospodinjskim opravilom in reševanju problemov se na koncu dneva zdi, da bi se vam morale oči zlepiti skupaj, vendar je iz nekega razloga lahko zelo težko zaspati. Tesnobne misli vam rojijo po glavi in vam ne pustijo, da bi se sprostili, kot nadležne muhe. Vrtimo se iz ene strani v drugo, za nekaj časa zaspimo in se spet zbudimo. Težave z zaspanostjo, zgodnje prebujanje, prekinjen spanec, ki ne daje počitka, zaradi česar ste preobremenjeni in utrujeni - vse to je nespečnost.
Pravzaprav približno 40 % vseh ljudi na planetu trpi zaradi motenj spanja, vsaka tretja oseba pa vsaj enkrat v življenju ni mogla dobro spati. Običajno človek zaspi v 3-5 minutah po tem, ko se uleže v posteljo in zapre oči. Ko pa spanec ne pride po pol ure ali več, se lahko z gotovostjo pritožujete nad nespečnostjo.
- Razlogi za lahko noč
Pomembno je vedeti, da nespečnost ni bolezen, ampak le manifestacija, posledica neke vrste bolezni, duševna motnja ali nevroza. Poleg tega ima lahko nespečnost naslednje vzroke:
- 1. Prenajedanje ponoči (preveč mastne, ocvrte hrane, moke, sladkarij).
- 2. Pijače, ki vsebujejo kofein (kava, močan čaj) ali druge poživila (alkohol, zdravila).
- 3. Neudobna postelja, pretrda ali mehka vzmetnica, visok vzglavnik, premalo prostora.
- 4. Hrup, močna svetloba.
- 5. Pomanjkanje kisika, zatohlost v prostoru itd.
Fizična, duševna preobremenitev, stres, sindrom kronična utrujenost, depresija, motnje v delovanju perifernega in centralnega živčnega sistema, dednost - vse to so dejavniki tveganja za pomanjkanje spanja. Najbolj banalne življenjske težave za ljudi s povečano živčno razdražljivostjo lahko povzročijo, da spanec postane površen, plitek, spremljajo ga žive sanje in nočne more.
Predstavnice nežnejšega spola so bolj dovzetne za nespečnost, katere vzroki so: hormonske spremembe. To še posebej velja med menstruacijo in nosečnostjo.
- Zdrav spanec in njegovi kršitelji
Polnopravni zdrav spanec oseba potrebuje a priori. V 8 urah se človeško telo običajno popolnoma spočije, oblikuje rezervo fizičnega in čustvene sile naslednji dan. Seveda je vse individualno in je odvisno predvsem od starosti. Dojenčki spijo vsake 2-3 ure, otroci spijo vsaj 10 ur na dan (vključno z dremež), odrasli - 8, za starejše pa je dovolj 7 ur počitka. Če vi, odrasel, spite manj kot 8 ur na dan, lahko to povzroči veliko škodo telesu. Toda tudi če se vam zdi, da ste dovolj spali, zaspite ob 2. uri in se zbudite ob 5. uri zjutraj, je to stanje varljivo. Sistemi in organi za tako kratek čas Nimajo časa, da bi se popolnoma sprostili in pridobili moč. Sprva ne boste čutili nobenih težav, čez čas pa se vam bodo pojavili izčrpanost, razdražljivost, glavoboli in vrtoglavica. Morda se bo stopnjevalo kronične bolezni, spomin bo oslabljen, koncentracija se bo zmanjšala, srčni utrip se bo pospešil, začele se bodo razvijati depresivne motnje. Posledično - utrujenost, zmanjšana sposobnost za delo, tesnoba, napadi panike. Še posebej težkih primerih- halucinacije. Ogrožene podobni pogoji Pogosto vanj zaidejo ljudje, ki delajo ponoči, in »redni obiskovalci« nočnih klubov, saj jet lag vpliva na delovanje celotnega človeškega telesa.
Med drugim motijo spanje, motijo zdrav spanec:
Mobilni telefon. Mobilni telefon, ki leži poleg postelje, lahko moti spanec, tudi ko je izklopljen. Razlogi so elektromagnetno polje, ki ga ustvarja. Zaradi tega se spanec skrajša, postane nemiren in ne prinaša popolnega počitka.
Računalnik. Ljudje, ki pred spanjem veliko komunicirajo po internetu, ne dovolijo možganom, da bi se umirili, zaradi česar je človek v napetosti tudi med spanjem.
TV. Z nastopom noči v temi človeška ščitnica proizvaja hormon melatonin, antioksidant. potrebno za telo. Umetna televizijska modra svetloba je močan mentalni stimulans, ki blokira nastajanje melatonina in lahko povzroči nespečnost.
- Nespečnost: vzroki in simptomi
Nespečnost je lahko kratkotrajna (1-2 dni), prehodna (2-14 dni) in kronična. Vsak od časa do časa ne more zaspati, a če težava traja več kot dva tedna, je čas, da se borite z nespečnostjo in se posvetujete z nevrologom.
Naslednji simptomi lahko pomagajo diagnosticirati motnje spanja:
- 1. Občutek pomanjkanja počitka, jutranje moči, občutek izčrpanosti.
- 2. Zaspanost podnevi in nezmožnost normalnega spanca ponoči.
- 3. Dolgotrajno zaspanost(daljše od 45 minut).
- 4. Trajanje spanja ni daljše od 6 ur.
- 5. Ponavljajoče se motnje spanja.
- 6. Utrujene rdeče oči, modri kolobarji pod njimi.
- Kako normalizirati spanje in
kako premagati nespečnost: nasveti
kako premagati nespečnost: nasveti
Opazujte po pravilih spite in nespečnost vam ne bo delala težav:
- 1. Poskusite pogosteje hoditi. Hoja naprej svež zrak dobro "raztovorjeno" živčni sistem telo in ga nasičimo s kisikom. Poskusite si pridobiti štirinožnega prijatelja, da vam bo njegova prisotnost dala pozitivna čustva in te spodbudila k večernim sprehodom.
- 2. Pred spanjem se sprehodite 20-30 minut.
- 3. Prezračite prostor, predvsem zvečer.
- 4. Za večerjo jejte lahko- zelenjava in sadje, še posebej pomaranče - odlično pomagajo zaspati in to najkasneje od 18.00 do 19.00.
- 5. Privoščite si sproščujočo toplo kopel pred spanjem.
- 6. Pomirite živčni sistem, ne pojdite v posteljo v stanju razdraženosti ali navdušenja, na primer zaradi gledanja grozljivke.
- 7. Zaposlite se fizično delo – dober način, kako premagati nespečnost in zaspati »brez zadnjih nog«.
- 8. Upoštevajte urnik počitka in dela- stabilnost v življenjskem slogu bo pomagala znebiti nespečnosti. Poskrbite za dovolj spanca vsaj 2 dni na teden.
- 9. Seks- odličen način Kako premagati nespečnost in se sprostiti.
- 10. Alkohol in kajenje ne spodbujata normalnega spanca., zato alkohola ne smete uporabljati kot uspavalo. Vaš spanec ne bo kakovosten, zjutraj pa se boste počutili izčrpane.
- 11. Spite z glavo obrnjeno proti vzhodu in severu. To je popolnoma znanstveni nasvet - v teh smereh zemeljsko elektromagnetna polja in možgansko skorjo.
- 12. Preštej ovce- zelo učinkovita staromodna metoda, ki je rešila več kot en zdrav spanec.
Normalizirajte spanec, vzpostavite primeren biološki ritem Stabilno življenje bo pomagalo telesu. Pojdite v posteljo in vstanite vsak dan ob isti uri. Najboljši nasvet Kako se spopasti z nespečnostjo - pomislite na kaj prijetnega, preberite, če ne morete takoj zaspati.
Meditacija, masaža, topla kopel in joga bodo pomagali znebiti nespečnosti. Pred spanjem popijte toplo mleko oz topla voda z medom (1 žlica medu na kozarec vode). Drugo zdravilo za boj proti nespečnosti je baldrijan.
Obstajajo ljudska zdravila, kako premagati nespečnost in obnoviti globok spanec. Poprova meta in melisa bosta pomagala normalizirati spanec.
Zdravilo za premagovanje nespečnosti št. 1: Vzemite 1 žlico. žlico melise, kozarec vrele vode in pustite izdelek 30-40 minut. Infuzijo precedite in vzemite trikrat na dan, obvezno vzemite 1 žlico pred spanjem. žlica.
Zdravilo za premagovanje nespečnosti št. 2: Liste poprove mete prelijte s kozarcem vrele vode in pustite stati 15-20 minut. Precedimo in poparek pijemo topel 2-3 krat na dan po 20 kapljic 30 minut pred jedjo.
Če naštete metode, kako se znebiti nespečnosti, ne pomagajo, se posvetujte z zdravnikom, ki lahko oceni vaš individualni bioritem, način življenja, dela in počitka ter poda osebna priporočila. Lahko naredite elektroencefalografijo za pregled možganov in štetje indikatorjev faz spanja. Tako so diagnosticirani z motnjami v delovanju možganov. Po katerem zdravljenju je predpisano, kako se znebiti nespečnosti, normalizirati spanje in delovanje možganov: tablete za spanje, antidepresivi.
Upamo, da tega ne boste potrebovali in da boste lahko nespečnost premagali brez radikalni ukrepi. Pa lahko noč in dobro jutro vam!
Še malo o tem, kako premagati nespečnost: nasveti
O pomenu spanja za zagotavljanje dobro počutje in ohranjanju zdravja vsi poznajo. Vendar pa se žal vsi ne morejo pohvaliti z odličnim spanjem. Če vas muči nespečnost, malo ljudi ve, kaj storiti v tem primeru. Pravzaprav obstaja veliko tehnik in metod za doseganje dobrega in popolnega spanca ter vzdrževanje spanja velik pomen zagotoviti visoko vitalnost in duševni mir. Spodaj so različne načine, ki se lahko uporablja v boju proti nespečnosti.
Nekateri od njih bodo pomagali enkrat za vselej premagati težavo, drugi so lahko učinkoviti pri zdravljenju motenj spanja. Enega recepta za vse ni. Spodaj je seznam najučinkovitejših.
Psihološki vidiki motenj spanja
- Kako se znebiti nespečnosti s psihotehniko čuječnosti
Veliko ljudi, ki težko zaspijo, pogosto skrbi za preteklost (spomnijo se, kako slabo so spali) in prihodnost (razmišljajo o tem, kako slabo bo, če ne bodo spali), kar samo poveča razdražljivost in tesnobo ter sproži Začaran krog. Čuječnost, ki je osredotočenost na sedanji trenutek, vam pomaga hitro zaspati in ohraniti spanec vso noč.
Vadite opazovati svoje trenutne občutke (dotik odeje na telesu, dviganje in spuščanje diafragme itd.), da izpodrinete obsesivne in tesnobne misli.
- Živeti življenje s polno paro
Strah pred kronično nespečnostjo lahko nekatere ljudi privede do skrajnih oblik nadzora nad življenjskim slogom: izogibanje večernim aktivnostim, pretirano zmanjševanje stresa na delovnem mestu ipd. Takšni ukrepi niso le nesmiselni, temveč tudi škodljivi, saj povečujejo anksioznost. V živo bogato življenje, saj bo doseganje vaših življenjskih ciljev pomagalo zmanjšati tesnobo in normalizirati nočni počitek telesa.
- Ni se treba boriti, da bi zaspal
Če se sprašujete, kako se spopasti z motnjo spanja, se nehajte boriti z njo. Paradoksalno je, da vas bo boj, da bi zaspali, samo še bolj zbudil. Predstavljajte si, da bi boj, da bi zaspali, lahko prevzel obliko neke vrste vlečenja vrvi. Insomnia je vlečenje vrvi po eni strani, po drugi pa s pomočjo različna sredstva za katere menite, da bi vam lahko pomagale (uspavalne tablete, poslušanje glasbe, topla kopel). S temi sredstvi ni nič narobe, vendar lahko pretirano zanašanje nanje povzroči nestabilnost spanja.
Ustvarjanje udobnih pogojev za spanje
- Ustvarite mali raj
Vaša spalnica naj bo hladna, temna, tiha in brez navlake. Priporočena temperatura je 16–18 °C, saj spodbuja sproščanje spalnega hormona melatonina. Nakup zelo debelih zaves, ki blokirajo svetlobo, je lahko dobra ideja, saj 20 % svetlobe preide v oči tudi pri zaprtih vekah. Če vas ponoči zbudi hrup, poskusite z ušesnimi čepki. Če je mogoče, poskrbite, da bo vaša spalnica čista in urejena in poskusite ne delati v njej. To bi moral biti kraj sprostitve in bi ga morali povezati predvsem s sprostitvijo in spanjem.
- Poiščite popolno blazino
Pri nakupu vzglavnika bodite pozorni na tri vprašanja: kakšen je vaš položaj pri spanju, kakšno opremo imate, kakšne so vaše osebne želje? Na primer, ženska z odlično držo, ki spi na hrbtu, morda ne potrebuje blazine. Toda večji moški, ki spi na boku, morda potrebuje dve ali tri blazine. Blazine s sintetičnim polnilom je treba zamenjati vsakih 6-12 mesecev, blazine iz perja in puha - vsakih 2-3 let.
- Pri nakupu postelje ne varčujte preveč
Izračuni kažejo, da nakup kakovostne postelje in vzmetnice stane manj kot porabljena kava na desetletje uporabe. Vzmetnico je treba redno menjati (vsakih 8 let).
Če imate neudobno sedežno garnituro ali vzmetnico, to ne le preprečuje, da bi hitro zaspali, ampak tudi bistveno poslabša kakovost vašega spanca. Ne le, da bolečine v hrbtu ali vratu ne bodo pomagale pri zdravljenju kronične nespečnosti, ampak lahko težavo tudi poslabšajo.
Zanemarjajte mit, da je trda vzmetnica najboljša. Pravzaprav je vse odvisno od posamezne značilnosti vsi. Bodite pozorni na to, katera ležišča so glede na vaše izkušnje najboljša za vas. V prihodnosti poskusite kupiti to vrsto postelje.
- Nadzorujte svojo držo med spanjem
Tretjino svojega življenja preživimo v običajnem položaju spanja. Skladno s tem naj bi pomagal obnoviti naše telo. Ne morete nadzorovati svojega položaja pri spanju, lahko pa kupite pravo vzmetnico in vzglavnik, da zmanjšate nelagodje. Na primer, če spite na boku, boste z blazino med nogami zmanjšali obremenitev spodnjega dela hrbta. Če imate bolečine v kolku, vam bo blazina pomagala zmanjšati boleče občutke in izboljša kakovost spanja.
- Pri organizaciji spanja upoštevajte interese svoje druge polovice
Morate sodelovati, da ne boste učinkovito motili spanja drug drugega. Če ima vaš partner med spanjem raje toploto, lahko to dosežete z nošenjem tople pižame.
Drugi, nasprotno, potrebujejo svež hladen zrak, ki jim pomaga hitro zaspati. Če je eden od vaju nočna ptica, drugi pa jutranji človek, potem se dogovorita, kako pravilno uporabljati spalnico, da ne bosta motila drug drugega.
Zdrav življenjski slog - zdrav spanec
- Jejte hrano, ki spodbuja spanec
Številna živila spodbujajo spanec z izboljšanjem sproščanja melatonina. Mleko in puranje vsebujeta triptofan (predhodnik melatonina), med pa oreksin, ki zmanjšuje aktivnost.
Dobri so tudi mandlji, kamilice in ovseni kolački, banane pa vsebujejo visoka stopnja serotonin in magnezij, koristna za spanje.
S praznim želodcem ne boste mogli hitro zaspati, a se tudi pred spanjem ne smete prenajedati. Za odrasle moške in ženske mora biti večerja lahka in zdrava.
Ne bi smeli iti spat s praznim želodcem, vendar se ne bi smeli preveč najesti tik pred spanjem.
- Držite se urnika
Če greste v posteljo in se vsak dan zbudite ob približno isti uri, boste pomagali uravnati telesno uro in spodbudili naraven spanec. Vendar ne zategnite vijakov premočno, sicer boste pod stresom, ko boste prisiljeni spremeniti svoj urnik. Pomembneje je, da vsako jutro vstanete ob približno isti uri, saj lahko pozno vstajanje naslednji večer povzroči težave s spanjem.
- Povečana svetlost monitorja je škodljiva
Visoka svetlost monitorja je potrebna čez dan, saj je ambientalna svetloba precej svetla. Ko se bliža večer, morate zmanjšati svetlost monitorja, da telesa ne zavedete z umetno osvetlitvijo.
- Izogibajte se modri odtenki pri osvetlitvi
Nočne luči vam pomagajo pri varnem gibanju ponoči, vendar so velika pomanjkljivost. Oddajajo normalno Bela barva, ki vsebuje vse odtenke spektra, vključno z modro, ki vznemirja psiho in preprečuje spanec. Ta pojav lahko odpravimo z nakupom nočnih luči, ki izključujejo modri del spektra.
- Spoznajte svoj cirkadiani ritem
Škrjanci radi zgodaj vstajajo, sove vstajajo pozno. Bodite pozorni na to, ob katerem času dneva se počutite najbolje in najbolj produktivno, kdaj se običajno zbudite brez budilke in kdaj začnete zaspati. Ko se odločite, ali pripadate določenemu kronotipu, boste dobili predstavo o optimalnem času za spanje in vstajanje.
Včasih zmanjšanje nočnega spanca pomaga pri vprašanju, kako premagati nespečnost. Vsi ljudje ne potrebujejo 8-9 ur spanja. Če težko zaspite ali se zgodaj zbujate, poskusite skrajšati spanje na 7 ali 6 ur.
- Pravilno načrtujte svojo telesno vadbo
Pomanjkanje aktivnosti pri odraslih moških in ženskah lahko povzroči slabo spanje. Zato psihične vaje- recept številka ena za nespečnost.
Vadba vodi do sprostitve kemične snovi in hormoni, ki izboljšujejo spanec.
Običajno najboljši čas za trening je dopoldanski in popoldanski, medtem ko aktivno usposabljanje 3-4 ure pred spanjem ga lahko poslabšajo s povišanjem telesne temperature, ravni adrenalina, srčnega utripa in možganske aktivnosti, zaradi česar je težko zaspati.
- Zdrav dan - zdrava noč
Običajno zdrava slikaživljenja vodi do kakovostnega spanca. Vendar je pomembno upoštevati dvoje pomembne točke. Najprej je treba v prvi polovici dneva omejiti uživanje pijač, ki vsebujejo kofein. Ta stimulans ostane v vašem sistemu veliko dlje, kot si mislite, in lahko ne le poslabša kakovost spanja, ampak tudi poslabša motnje spanja.
Če vas muči kronična nespečnost, se za nekaj časa popolnoma odpovejte čaju in kavi. Drugič, bolje je zmanjšati uživanje alkohola, zlasti popoldne. Čeprav vam lahko alkohol pomaga hitreje zaspati, bo vaš kasnejši spanec manj popoln.
Različne tehnike in tehnike za boj proti nespečnosti
- Kako se znebiti nočne nespečnosti s sprostitvijo
Če imate težave s spanjem, uporabite različne tehnike sprostitev, pa tudi dihalne tehnike. Močan fizični ali duševni stres preprečuje kvaliteten spanec. In s pomočjo metod meditacije in pravilno dihanje Sprostite lahko napetost v telesu in sprostite svoj um.
Če dolgo ne morete spati, to pomeni... večerni čas ni vredno delati težko delo, dolgo sedite za računalnikom, gledate filme, ki vznemirjajo psiho.
- Kako se spopasti z nespečnostjo z uporabo pravila 20 minut
Če ne morete hitro zaspati (to je v 20 minutah), potem ne bi smeli več ostati v postelji, "bolj aktivno" poskušati zaspati. Namesto tega vstanite, zapustite spalnico in počnite nekaj mirnega in nestimulativnega (na primer branje knjige ali pletenje), dokler ne začutite želje, da bi zaspali.
- Izkoristite možnosti alternativne medicine
Akupunktura, zeliščna zdravila, homeopatska zdravila, aromaterapija in masaža sta lahko v pomoč pri boju proti nespečnosti, povezani z življenjskim slogom in stresom.
- Prilagodite svoje vedenje ob upoštevanju staranja oči
S staranjem se lahko pri moških in ženskah začnejo razvijati siva mrena in zoženje zenice, kar zmanjša količino svetlobe, ki doseže mrežnico, kar posledično moti cirkadiane ritme. To je mogoče nadomestiti z izpostavljenostjo dnevni svetlobi podnevi, vendar najkasneje 2-3 ure pred spanjem, da preprečimo antagonizacijo nočne sinteze melatonina.
- Po potrebi poskusite prevesti svoj dnevnik spanja
Včasih je težko razumeti, kaj vam preprečuje, da bi zaspali. Beleženje dogodkov dneva in uspeha ali neuspeha pri uspavanju vam lahko včasih pomaga videti celotno sliko in poiskati dejavnike, ki pomagajo ali ovirajo premagovanje nespečnosti. V tak dnevnik morate zabeležiti čas zaspanja in prebujanja, dremežčez dan uporaba tonikov ali pomirjeval, psihične vaje, družbena dejavnost in tako naprej.
Če ste se obrnili na strokovnjaka za pomoč pri vprašanju, kako ozdraviti nespečnost, bi moral vedeti za popolnost klinična slika vaš življenjski slog, pri tem pa vam bo pomagal dnevnik spanja.
Zdravljenje z zdravili
Simptome nespečnosti lahko poskusite odpraviti z zdravili. To vključuje jemanje uspaval in pomirjevala, kot tudi droge mešani tip in antagonisti (zdravila, ki pomagajo lajšati stranske simptome pri uporabi uspaval).
Zato jemanje uspaval ne bo pomagalo premagati nespečnosti. Ta zdravila vam preprosto pomagajo hitreje zaspati ali se spopasti s kratkotrajnimi motnjami. Najučinkovitejši način za premagovanje simptomov nespečnosti je prilagoditev dnevne rutine in higiene spanja.
Po pregledu lahko zdravnik predpiše zdravila na osnovi melatonina (hormona spanja), benzodiazepinov, zolpidema itd. Človeka pogosto muči nespečnost zaradi depresivne motnje, zato zdravnik dodatno predpiše antidepresive s sedativnimi lastnostmi.
V nekaterih primerih zdravljenje z zdravili bolniki so kontraindicirani. Na primer ljudje, ki trpijo zaradi apneje. V tem primeru se za premagovanje bolezni z bolniki izvaja korektivno in izobraževalno delo.
Zaključek
V nekaterih primerih lahko motnje spanja povzroči določeno zdravstveno stanje. Bolezni, kot sta astma ali prostatitis, lahko povzročijo simptome, ki poslabšajo kakovost nočnega spanca.
Podobne težave se lahko pojavijo pri anemiji, depresiji in motnjah v endokrinem sistemu.
Če ste poskusili z nasveti za nespečnost, vendar ne pomagajo, je morda smiselno zdravstveni pregled ugotoviti vzrok kronične nespečnosti.
Številne bolezni živčnega sistema lahko motijo normalno spanje, v takih primerih se morate posvetovati s strokovnjakom, ki bo predpisal ustrezno zdravljenje.
Nespečnost je prava nadloga našega časa. To ni presenetljivo - slaba ekologija, stalni stres in divji tempo življenja povzroči zmanjšanje trajanja in poslabšanje kakovosti spanja. Toda brez popolnega nočnega počitka se oseba hitro izčrpa in ne more ohraniti visoke zmogljivosti ves dan. Zato sodobni znanstveniki oglašajo alarm in nenehno iščejo nove načine za izboljšanje kakovosti spanja.
Kaj vpliva na spanje
Če želite rešiti kakršno koli težavo, morate najprej priti do dna vzrokov, ki so jo izzvali. Najlažji način je, da najprej vse odstranite. negativni dejavniki, kar vam preprečuje, da bi ponoči dobro spali. Že samo to bo znatno pospešilo uspavanje in pripeljalo do izboljšane kakovosti spanca.
Tu so glavni dejavniki, ki negativno vplivajo na spanec odrasle osebe:
- Slabe navade: alkohol, kajenje, droge. Kršiti normalno delo možganov, poslabša prekrvavitev, moti naravno menjavanje faz spanja.
- Zloraba kave in energijskih pijač. To pretirano stimulira živčni sistem, povečuje arterijski tlak, povzroča prekomerno delo.
- Hud in/ali dolgotrajen stres poveča koncentracijo adrenalina v krvi, ne dovoli možganom, da bi se odklopili od reševanja trenutnih problemov in moti normalen spanec.
- Električni aparati. Vsi pripomočki, ki ustvarjajo elektromagnetno sevanje, in vsi električni aparati, ki niso izklopljeni iz omrežja, negativno vplivajo na delovanje možganov.
- Neupoštevanje režima moti naravne Biološka ura oseba in ni proizvedena ob pravem času.
A to še ni vse. V veliki meri na poslabšanje ali izboljšanje spanca vplivajo tudi: življenjski slog, pogosto zaužita živila, zdravila, okoljske razmere in prisotnost/odsotnost kroničnih bolezni.
Nekaterih dejavnikov ne moremo bistveno spremeniti. Mnogi ljudje vedo, da je zrak v velikih mestih zelo onesnažen, vendar imajo Dobro opravljeno in udobne razmere za življenje je malo verjetno, da se bo kdo želel preseliti v vas, da bi bolje spal. Toda tudi v tej situaciji lahko sprejmete določene ukrepe, da se zaščitite pred negativen vpliv okolju in tako izboljšati svoj spanec.
Približno enako z obstoječimi kronične bolezni. Ne morejo se pozdraviti v enem dnevu ali celo v enem mesecu. Lahko pa storite vse, da jih preprečite nadaljnji razvoj in zagotoviti odsotnost hudih poslabšanj.
Če torej nameravate izboljšati kakovost svojega spanca, začnite takoj s pregledom in spremembami poznana slikaživljenje.
Življenjski slog
Nič ne vpliva na spanje bolj kot življenjski slog. Ob pravilni organizaciji človek vso noč mirno počiva. Če pa tega ne upoštevate pomemben dejavnik, potem boste najprej začeli sanjati moteče sanje, ki ga nobena sanjska knjiga ne more pravilno razložiti. In tam ni daleč do resnejših motenj spanja in vseh težav, povezanih s kronično nespečnostjo.
Za boljši spanec morate biti še posebej pozorni na naslednje:
Mnogi ne verjamejo, da so takšni s preprostimi sredstvi Lahko opazno izboljšate svoj spanec. Toda tisti, ki svoj življenjski slog spremenijo v bolj zdravega, soglasno trdijo, da se rezultati pokažejo zelo hitro.
Namesto običajnih 20-30 minut bo za globok spanec dovolj 10-15 minut, po 7-8 urah spanja pa se bo človek sam zbudil z občutkom elana in navala vitalnosti.
hrana
Se spomnite reka: "Smo to, kar jemo"? V tem primeru ga lahko parafraziramo: "Spimo tako, kot jemo"! Nekatera živila pripomorejo k občutnemu izboljšanju kakovosti spanca, druga pa lahko popolnoma motijo vaš spanec. hitro zaspi. Tako tudi menija, še posebej večernega, ne gre prezreti.
Upoštevajte, da mora biti večerja lahka in končana 1,5-2 uri pred spanjem, poskusite v svojo prehrano vključiti živila, ki izboljšajo spanec:
Katera živila pa je treba omejiti dnevna prehrana ljudje, ki skrbijo za kakovost svojega spanca: ostre začimbe, sladkor, kava, črni čaj, čokolada, gazirane pijače, kumarice in prekajene jedi, preveč sladko ali kislo sadje, škrobnata zelenjava.
Za takšno prilagoditev vam bo telo še posebej hvaležno za bistveno izboljšanje. splošno dobro počutje in morda tudi hujšanje.
Zdravila
Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da je najpreprostejši in najbolj učinkovita metoda, kako izboljšati svoj spanec - to so zdravila. V nekaterih primerih je njihova uporaba res upravičena in potrebna, vendar le, če imate diagnosticirano nespečnost in vam je zdravnik predpisal zdravilo zanjo.
Samostojno nakupovanje in pitje uspaval je strogo kontraindicirano. Mnogi med njimi hitro postanejo zasvojeni, po odtegnitvi pa se spet vrne nespečnost.
Neškodljivo, ko pravilno uporabo so le naravni in multivitaminski pripravki, ki uravnavajo normalno delovanje celotnega telesa in s tem izboljšujejo kakovost spanja:
- Multivitaminski kompleksi. Normalizirajte ravnovesje vitaminov in mineralov, povečajte telesna aktivnost, pomagajo v boju proti kronični utrujenosti.
- Magnezijevi pripravki. Ob pomanjkanju magnezija v telesu postane človek nervozen, lahko razburljiv in težko zaspi. Toda njegovo preveliko odmerjanje je tudi škodljivo. Zato je pred jemanjem magnezijevih dodatkov bolje narediti natančen krvni test.
- Melatonin. Zdaj so na lekarniških policah pripravki, ki vsebujejo že pripravljen spalni hormon melatonin. Pomagajo vam hitro zaspati, vendar jih ne morete uporabljati ves čas. S prejemom melatonina od zunaj ga bo telo prenehalo proizvajati samo.
- Rastlinski izvlečki: baldrijan, matična trava, meta. Delujejo pomirjujoče in spodbujajo hiter nastop globokega, trdnega spanca.
Pomembno! Posebna pozornost Pozivamo vas, da se obrnete na barbiturate. V večini razvitih držav so prepovedani, vendar se še vedno pogosto uporabljajo in prodajajo brez recepta.
Ta zdravila (Barboval itd.) povzročajo hitro zasvojenost in propadanje možganskih celic. Pravzaprav jih lahko uvrstimo med narkotike. Če jih jemljete še naprej, takoj prenehajte!
Ljudska zdravila
Marsikdo si dodatno krepi spanec z ljudskimi zdravili. To je najpreprostejši in varen način poskrbite za boljši in daljši nočni počitek.
Najbolj priljubljena metoda so zeliščni čaji, ki vključujejo kamilico, meto, hmelj, glog, lipo, borove popke in druge koristne rastline. Lažje je kupiti že pripravljene pripravke v lekarnah - njihova sestava je skrbno izbrana in uravnotežena, kakovost surovin pa preverjajo strokovnjaki.
Deluje sproščujoče na telo in pomirjujoče na psiho vodni postopki: topel tuš ali kopel z dodatkom eteričnih olj ali decokcijo zelišč. Sprostitvena masaža je koristna, še posebej, če jo izvajajo roke ljubljene osebe.
Včasih svetloba vpliva na pravilno izbrano akupunkturne točke da vas trden spanec ne pusti čakati.
Nič manj priljubljena in učinkovita sredstva Za izboljšanje kakovosti spanja je aromaterapija. Esencialna olja brin, cedra, sivka, melisa, meta vam bodo pomagali, da se boste pomirili in hitreje zaspali. In glavna stvar je, da bodo vse te metode prinesle le koristi za zdravje in vas naučile zaspati sami, brez uporabe zdravil.
Nenehno iščemo načine za povečanje naše produktivnosti – pa naj bo to skozi nov sistem načrtovanje, upravljanje časa ali mešanica kofeina in sladkorja v naših žilah. Vendar pa obstaja ena preprosta, vendar večina učinkovit način ki ga vsi poznamo. To je eden od osnovna orodja povečati našo aktivnost in zmogljivost, kar izboljša pozornost, spomin, preprosto nas ohranja v dobri formi in doda užitek življenju. Seveda govorim o "dobrem spanju".
Če želite pri delu doseči najboljše rezultate, se preprosto morate dobro naspati. Albert Einstein je rekel:
"Moja najboljša služba se začne dan po tem, ko se dobro naspim.”
Ja, izgleda preprosto. Vendar pa trenutno več kot 30 odstotkov prebivalstva države trpi za nespečnostjo. Pripravljeni smo vam dati nekaj nasvetov o tem, kako izboljšati spanec odrasle osebe, potopljene v delo in divji tempo sodobne metropole.
Kako izboljšati svoj spanec
Pomanjkanje spanja lahko zmanjša vašo delovno aktivnost, kar vas posledično prisili, da delate več. dodatni napor, dodatno obremenjujejo telo. Kako izboljšati spanec z ljudskimi zdravili? Kaj koristnega nam lahko pove ljudska izkušnja za izboljšanje vzorcev spanja? Tukaj je nekaj nasvetov:
Postavite si jasen urnik in se ga držite.
Če veste, da nikoli ne boste v postelji ob 22. uri, si ne zadajte takega cilja. Nastavite čas na 22:30, 22:45. Trik je v tem, da si postavite rok, ki za vas ne bo stresen.
Nehajte jemati poživila po 20. uri..
Presenetil vas bo seznam, kaj ministrstvo za zdravje uvršča med take. Tukaj je: kava, čaj, alkohol, tobak, sladkor, Kokosovo olje, stročnice, banane in gluten. Vse te snovi pospešujejo vašo presnovo, povečujejo krvni pritisk in krepijo sinaptične odzive možganov, jih stimulirajo, zato možgani težko preidejo v sproščeno stanje, potrebno za hitro uspavanje.
Kako se znebiti nespečnosti - Video pravila za dober spanec
Ne prenajedajte se.
Lahek prigrizek pred spanjem je sprejemljiv, vendar veliko število prehranjevanje, zlasti po 18. uri, lahko povzroči fizično nelagodje: težko boste preprosto ležati in posledično težko zaspati. Mnogi ljudje občutijo tudi zgago in slab okus v ustih, zaradi česar lahko tudi ne zaspite.
Ne bodite živčni. Ne počni stvari pred spanjem. Ni zaman, da ruski pregovor pravi: "Jutro je modrejše od večera."
Uporabite sivko. Eterično olje sivke pomirja in sprošča živčni sistem.
Bodite leni pred spanjem.
Ja, tukaj je - čas za lenarjenje! Pred spanjem potlačite željo po ustvarjalnosti, pozabite na delo in druge mučne zadeve. pogosto super ideje pridejo k nam tik pred spanjem in namesto spanja delamo dodatno uro ali dve. Bolje je, da si zamisli zapišete in jih pustite za zjutraj, saj tako ne boste le hitreje zaspali, ampak boste dobili tudi spodbudo za jutro.
Delajte vaje ves dan.
Ampak ne pred spanjem. Zmerna telesna aktivnost čez dan poveča sposobnost, da hitro zaspite in dlje spite. Pomaga tudi povečati fazo REM spanje. Faza spanja REM je ključna za zagotovitev, da vam bo spanec zjutraj prinesel želeni občutek moči in svežine.
Ugasni TV.
