Kako se žena obnaša, če ... Če mož ne ljubi svoje žene: kakšni so znaki? Kako se mož obnaša, če ne ljubi svoje žene? Pogoji paritete z moževo bivšo ženo

Menijo, da morate za hujšanje veliko teči. Aerobna vadba resnično naredi razliko pomembno vlogo V procesu hujšanja lahko porabite približno 10 kalorij na minuto teka. A vsi ne radi tečejo. Za takšne ljudi obstajajo vaje za moč, ki vam omogočajo, da porabite vsaj toliko kalorij.

Igor Kalita, dvakratni svetovni prvak v bench pressu med amaterji, štirikratni prvak Rusije med profesionalci, trener Alex fitnes "Kolomenskoye":

— Vaje, ki delujejo na kurjenje maščob, so običajno funkcionalne vaje. Čeprav se med treningom moči kurijo tudi maščobe. Najbolje je, da naredite sklop vaj za moč, nato pa naredite kardio vadbo. Ni pomembno, ali teče ali ne. Seveda velja tek po vsem svetu za najbolj priljubljenega. Več mišic kot vaše telo deluje med vadbo, bolje je. Pri teku delujejo tudi vse mišice, tudi mišice rok. Toda na elipsoidu zelo dobro delujejo vse mišične skupine. A na kolesu delajo predvsem samo noge in zadnjica.

Prav tako so za kurjenje maščob dobre vse funkcionalne vaje, ki obremenjujejo celotno telo, vključno s CrossFit vajami - burpeji, sunkoviti uteži s tal, potiski kettlebell iz polnega počepa, potiski uteži iz polnega počepa. Izvajajo se 20-30-krat v določenem intervalu. To daje zelo visoko anaerobno obremenitev.

Najpomembnejša stvar v procesu izgorevanja maščob je ohranjanje srčnega utripa v določenem načinu. Če je oseba mlajša od 40 let in ima utrip v mirovanju 70 utripov na minuto, mora biti za kurjenje maščobe utrip v območju 120-140 utripov na minuto, največ 150. Trajanje vaj mora biti vsaj 40 minut, saj telo šele po 30 minutah začne porabljati in razgrajevati maščobne vire. Vadba naj traja od 40 minut do ure in pol.

Najboljše vaje za kurjenje maščob

Skakalna vrv

Skakanje po vrvi velja za otroško igro in ga odrasli nezasluženo odpisujejo. Redko boste v telovadnici videli nekoga, ki trenira s skakalnico, a ta preprosta naprava vam omogoča, da porabite veliko več kalorij kot pri teku.

Hitreje kot vrtite vrv, bolje je. Za doseganje srčnega utripa, potrebnega za izgorevanje maščobe, mora biti hitrost vsaj 70 vrtljajev na minuto. Počitek med pristopi mora biti kratek - ne več kot minuto, tako da pulz nima časa, da se vrne v normalno stanje.

80% obremenitve med skakanjem vrvi gre na teleta, stegna, trebušne mišice in hrbet so najbolj problematični deli telesa. 10 minut na skakalnici nadomesti poldrugi kilometer teka ali 3 kilometre na kolesu.

plavanje

Še ena vrsta kardio vadbe, ki je lahko dobra alternativa teku. Plavanje v kravlu hiter tempo porabi enako število kalorij kot pri teku, vendar bolj obremenjuje zgornje mišične skupine, ne spodnjih, predvsem ramenskega obroča. Zato idealna možnost Na voljo bo kombinacija teka in plavanja.

Burpee

Ta vadba, ki združuje več CrossFit gibov hkrati, je kljub navidezni preprostosti neverjetno energijsko intenzivna. Pet pristopov, izvedenih v kratkih intervalih, ne bo porabilo nič manj kalorij kot intenziven polurni tek. Poleg tega burpeeji pospešujejo metabolizem, prav počasen metabolizem pa je eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na nagnjenost k pridobivanju telesne teže.

Tehnika vaje je naslednja: iz vzravnanega položaja naredite počep, z rokami se uprete pred seboj, nato skočite nazaj v ležeči položaj, naredite skleco, se vrnite v položaj počep in poskočite, iztegovanje rok nad glavo. Vajo je treba izvajati minuto z minutnim intervalom med pristopi.

Tabata počepi

Počepi so ena energijsko najpotratnejših vaj za moč, metoda vadbe, ki jo je razvil japonski zdravnik Izumi Tabata, pa bo poskrbela za čim bolj učinkovito izgorevanje maščob. Bistvo metode je največja obremenitev 20 sekund, ki ji sledi 10 sekund počitka in še 20 sekund dela na meji. Skupaj morate izvesti 8 takih pristopov. To vam bo vzelo le 4 minute, v katerih boste porabili skoraj 60 kalorij.

Poteg s palico

Poteg je vaja, ki je v CrossFit prišla iz dvigovanja uteži. Tehnično je zelo zapletena, vendar obremenjuje vse mišične skupine hkrati, zato je najučinkovitejša vaja za moč pri izgorevanju maščob.

Stojte pred palico z nogami v širini ramen. Počepnite in primite palico s širokim prijemom, potisnite ramena nazaj in upognite spodnji del hrbta. Z močno silo iz nog in hrbta dvignite palico do sredine stegna, nato s popolnoma iztegnjenimi nogami in nagibom telesa nazaj vrzite palico navzgor in sedite pod njo. Končati bi morali v položaju počepa z mreno iztegnjene roke. Z močno silo se dvignite na navpični položaj. Za trenutek se ustavite na vrhu, spustite palico na prsi in nato na tla.

Aerobika je postala priljubljena po vsem svetu leta 1982 po zaslugi ameriške igralke Fonde, čeprav je njen pravi "oče" doktor medicine Kenneth Cooper. Glavna atrakcija Ta niz vaj je učinkovit in dostopen ljudem katere koli stopnje usposabljanja in starosti.

Kaj je aerobna vadba

Aerobika je niz vaj (vključuje tek, skoke, hojo), ki se izvajajo v ritmu. glasbena spremljava. Aerobna vadba se izboljša telesna pripravljenost, prilagodljivost, vzdržljivost, zagotavljajo zdravilni učinek za celotno telo. Nabor aerobnih vaj je bil razvit kot zdravstveni sistem. Aktivno se uporablja za hujšanje, kardio vaje pa prinašajo veliko širši učinek.

Med treningom se izboljša krvni obtok, srčna mišica se pogosteje krči, poveča se število rdečih krvničk, krvni pritisk vrne v normalno stanje, srčni utrip v mirovanju se zmanjša in tveganje za sladkorno bolezen se zmanjša. Okrepljeno prezračevanje pljuč zagotavlja dodatno nasičenost s kisikom, aktiviranje obnovitveni procesi v organizmu. Takšno usposabljanje zmanjša tveganje za depresijo in pozitivno vpliva na duševno stanje osebe.

Aerobna vadba se nanaša na kardio vadbo. Njihova glavna razlika od močne (anaerobne) vadbe je vir energije. Aerobna vadba se izvaja z enim virom – kisikom, medtem ko anaerobna vadba zahteva energijo, ki jo proizvajajo mišice. Ni vadb, ki bi bile zgolj aerobne ali anaerobne, zato je pri njihovi delitvi bolj verjetno, da gre za to, katera vrsta energije prevladuje. Glavno merilo, ki določa vrsto, je hitrost pulza: če je pulz do 85% največjega, je obremenitev aerobna.

Vrste aerobne vadbe

Preden se pogovorimo o glavnih vrstah aerobne vadbe, poglejmo, kakšna mora biti intenzivnost vaše vadbe. Intenzivnost je odvisna od vaše stopnje pripravljenosti in fizično stanje telo. V telovadnicah za določanje stopnje obremenitve uporabljajo Borgovo lestvico (CR10), po kateri se aerobna vadba uvršča na 4-6 mesto ( zmerna resnost, težko). Lažje je, zlasti doma, opraviti govorni test - intenzivno telovadite, se potite, vendar vam težko dihanje ne preprečuje, da bi jasno izgovarjali besede.

Vrste aerobne vadbe:

• velik udarec - intenzivna vadba z veliko skakanja, vaj, teka;
• preklapljanje ali prosto gibanje - izmenične vaje na simulatorjih s kardio in aerobiko;
• plesna aerobika;
• slide aerobika - povprečna obremenitev med močjo in plesom, ki temelji na drsnem učinku;
• bodyflex - dihalne vaje;
• določene vrste Med takšne obremenitve sodijo tudi borilne veščine (tai chi, kung fu) in joga.

Aerobni športi

Če želite poskrbeti za svoje zdravje, a ne želite hoditi na fitnes aerobiko, so na voljo drugi aerobični športi. Sem spadajo: plavanje, smučanje, aerobni ples, skakanje vrvi, tek na mestu (lahko na stroju), vodna aerobika. Vsi ti športi služijo krepitvi mišic, kurjenju odvečnih kalorij in izboljšanju zdravja telesa kot celote.

Aerobne vaje doma

Vsakdo ima možnost izvajati takšno gimnastiko doma. To ne zahteva opreme za vadbo ali veliko prostora. Vaje je treba izbrati glede na velikost prostora, v katerem boste vadili, in vaše fizično usposabljanje. Optimalno trajanje pouka doma je 45-60 minut. Kardioaerobika porablja energijo iz razgradnje kisika, ogljikovih hidratov in maščob. Najprej se ogljikovi hidrati razgradijo, izgorevanje maščob se začne po 20-30 minutah. Od začetka pouka nima smisla krajšati vadbe.

Aerobne vaje doma se izvajajo ob ritmični glasbi. Lahko jih kombiniramo za popestritev dejavnosti razne variacije– glavno je, da uživaš. Vse vaje se izvajajo intenzivno, kot pod nadzorom strogega trenerja. Tukaj je nekaj osnovnih aerobnih vaj za trening doma:

• tek na mestu in skakanje;
• skakanje navzgor;
• počepi, raztezne vaje;
• skakanje v ležečem položaju;
• brce;
• elementi plesa, step aerobike.

Aerobna vadba za kurjenje maščob

Velik odstotek prebivalstva trpi zaradi maščobnih oblog na trebuhu in stegnih. Aerobne vaje za izgorevanje maščobnih oblog izvajajte vsaj 3-krat na teden, najbolje pa 6-krat. Čas izvedbe – 30-60 minut. Intenzivnost treninga je visoka. Tukaj je nekaj aerobnih vaj za kurjenje maščob:

1. Skok ven. Usedite se, pete na tleh, medenica položena nazaj. Skok posnema gibanje žabe.
2. Ležeči skok v prazno. Začetni položaj: stojte naravnost. Usedite se, naslonite se na roke in rahlo poskočite v ležeči položaj. Vse ponovite v obratnem vrstnem redu.
3. Pliometrični skleci. Ležeči položaj. Odrinite se od tal, dvignite telo in plosknite z dlanmi.
4. Tek na mestu »nizek start«. Zavzemite pozo kot pri nizkem startu: ena noga pod seboj, druga iztegnjena, kolikor je mogoče. Hkrati zamenjajte položaj nog in težo prenesite na roke. S to vajo maščoba odlično "izgine", mišice se okrepijo.

Aerobna vadba za hujšanje

V boju proti prekomerno telesno težo trening je 15-20 % učinkovit, 40 % izvira iz prehrane. Če telovadite zelo intenzivno, vendar je vaša hrana daleč od pravilne prehrane, se urnik obrokov ne upošteva in učinkovitost vašega treninga bo zmanjšana. Alaktatno aerobiko je treba kombinirati z anaerobno vadbo, saj aerobna vadba kuri sladkor, anaerobna pa kuri maščobo.

Aerobne vaje za hujšanje:

1. Teci na mestu. Izvaja se intenzivno z visokimi boki, napetimi mišicami.
2. Globoki počepi z utežmi. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej, z utežmi ali težkim predmetom. Počepnemo in vstanemo.
3. Skakanje. Na tla je postavljena klop ali drug ploščat predmet. Preskakovanje se izvaja v desno in levo.
4. Skakalne sklece. Mirno stojite, počepite, skočite nazaj, zavzemite ležeči položaj. Skočite nazaj v sedeč položaj in vstanite.

Aerobna vadba za ženske

Različne skupine ljudi izbirajo aerobno telesno aktivnost glede na svoj telesni tip, stopnjo treniranosti in končni cilj. Ženska, ki želi pokuriti maščobo okoli pasu, okrepiti skeletne mišice, razviti prožnost, vendar ne želi povečati mišična masa, sestavi program brez vaj za moč. Vaje ob glasbi, vas prisilijo k delu različne skupine mišice, hkrati pa dvigne vaše razpoloženje in vas napolni z energijo. Plesna aerobika je super.

Naslednje aerobne vaje za ženske bodo učinkovite:

1. Zvijanje. Položaj: leže, kolena so lahko pokrčena. Ne da bi se popolnoma dvignili od tal, se s komolcem dotaknite kolena nasprotne noge.
2. Dvig noge. Ležimo na tleh, dvignemo noge navzgor in rahlo dvignemo medenico.
3. Stranski upogibi z utežmi. Stojimo naravnost, s fiksno medenico, delamo bočne upogibe, roke z utežmi v širini ramen.
4. Stopanje. Vzamemo klop ali nizek stol, stoječ položaj, roke z utežmi ob straneh. Stopimo na klop, druga noga je v zraku, pri gibanju naj bo koleno nad kolenskim sklepom.

Aerobna vadba za starejše

Kardio vaje so odlične za ljudi srednjih let in starejše za vzdrževanje tonusa in prilagajanje vseh telesnih sistemov vsakodnevnemu stresu. Aerobne vaje za starejše se izvajajo v umirjenem tempu, z nizko do zmerno intenzivnostjo. Je za tiste, ki ravnajo z razumevanjem starostne težave in ne želi izgubiti vitalne aktivnosti. Tukaj je nekaj vaj:

1. Nagibi glave. Stojte naravnost, noge v širini ramen, nagnite glavo v desno, levo, navzdol. Ponovite gibe do sedemkrat.
2. Krožne rotacije. Stoje, roke na pasu, noge rahlo narazen. Izvajamo rotacijske gibe z medenico, brez upogibanja ali počepa, 5-7 krat.

Video: Aerobne vadbe za kurjenje maščob

Iz članka boste izvedeli, kaj je aerobna vadba za kurjenje maščob in kako jo pravilno izvajati.

Kaj je aerobni trening

Na kratko analizirajmo biokemične procese izgorevanja maščob () in proizvodnje energije. Vso energijo potrebno za telo za življenjske aktivnosti (gibanje, dihanje, prebava hrane itd.), nastane z razgradnjo glukoze. Glukoza je v krvi, kamor pride na različne načine, normalno raven- 3,3-5,5 mmol/l. Ko se molekula glukoze razgradi, nastane t.i ATP, ki je energija. Skozi krvni obtok se pošlje v organ, ki potrebuje energijo, ali pa se pretvori v toploto.

Obstajata dva načina za razgradnjo glukoze:

• aerobika;
• anaerobno.

Aerobika je veliko bolj koristna za telo: iz ene molekule glukoze kot posledica reakcije s kisikom nastane kar 38 molekul ATP. Če je obremenitev telesa tako intenzivna, da glukoza "nima časa". zadostna količina da se na ta način razgradi, se aktivira anaerobna pot ali glikoliza. Ta proces poteka hitreje, vendar pri njem iz 1 molekule glukoze nastaneta le 2 ATP, kot stranski produkt reakcije pa se sprosti toksin, mlečna kislina.

Glukoza vstopa v kri na različne načine. Glavni vir je njegova absorpcija iz črevesja (na preprost sladkor se razgradi hrana z ogljikovimi hidrati, ki jo zaužijemo). Če to ni dovolj za zagotavljanje energije, se raven glukoze v krvi zniža. Telo se na hipoglikemijo odzove z lipolizo: vsebina maščobnih celic začne razpadati na molekule glukoze, novonastala glukoza vstopi v kri in zagotavlja delovanje telesa.

Tisti. pravilen aerobni trening za kurjenje maščob, ki nas zanima, je treba izvajati po dveh načelih:

• aerobna oksidacija glukoze;
• pridobivanje nove glukoze z lipolizo.

Splošna pravila za aerobno vadbo

Na podlagi biokemičnih mehanizmov je mogoče izpeljati vzorce za zdravo učinkovito usposabljanje:

- postopno povečanje obremenitve od začetka do konca. Če takoj po 10-minutnem ogrevanju intenzivno obremenitev, se bo glukoza, ki je že bila v krvi, hitro porabila in lipoliza ne bo imela časa za aktiviranje. Posledica je slabost, vrtoglavica, omedlevica – ravno sredi vadbe.

- trajanje. Vsakodnevni 20-minutni treningi lahko okrepijo mišice in povečajo vzdržljivost, vendar so za hujšanje praktično neuporabni. Lipoliza se v povprečju aktivira 20-30 minut po začetku vadbe, zato je optimalno trajanje vadbe 50-90 minut. O drugih razlogih preberite v članku na spletni strani.

- vodo. Superge" stara šola"Do danes je prepovedano piti vodo med treningom. Toda tudi če se ne znojite veliko, voda intenzivno izhlapeva s površine kože. In ta voda se vzame iz krvne plazme! To je, če je vodno ravnovesje se ne napolni, pride do zgostitve krvi, kar oteži delovanje srca in pretok krvi po žilah ter dostavo kisika v možgane in organe.Neugodno zdravstveno stanje in obeti resne posledice. Po drugi strani pa imajo tudi konservativni trenerji prav: močno povečanje volumen krvi zaradi pitja vode – še večja obremenitev srca. Držite se kompromisa: nekaj požirkov vsakih 10 minut. Telo vam bo hvaležno!

- Svež zrak . Ne smeš teči ven pri -20. Kjer pa telovadite, mora biti dovolj kisika, saj že veste zakaj.

- povprečna intenzivnost obremenitve. Kot smo že ugotovili, se glikoliza aktivira med težjo telesno aktivnostjo. Ne samo, da telo začne delati "za obrabo", ampak se mlečna kislina odlaga v mišicah (saj pride do anaerobne razgradnje glukoze neposredno v delujoči mišici). Prav ta strupena snov povzroča strašne bolečine v rokah zjutraj po dvigovanju uteži, vendar to ni vsa njena škoda. S krvnim obtokom se postopoma odstranjuje iz mišic in z njim prehaja v druge organe, tudi v možgane. Pri tem ni nujne nevarnosti, vendar redna takšna izpostavljenost ne izboljša delovanja možganov.

Vrste aerobnega treninga

Smo že ugotovili, da vsaka dejavnost telesna aktivnost, ki nastane zaradi kisikovega katabolizma glukoze, je aerobna.

Aerobni trening je:

• preprosto;
• moč;
• interval.

- na primer tek, plavanje, odbojka, tenis, hitra hoja.

Učinki : krepitev srčno-žilnega sistema, normalizacija telesne teže, povečanje vzdržljivosti telesa, povečanje vitalne kapacitete pljuč in nasičenost vseh organov in tkiv s kisikom.

2. Aerobni trening moči: tek ali aerobika z utežmi/drugimi utežmi, step aerobika (»teža« je teža lastno telo), hoja/tek po stopnicah, vadba v fitnesu (ja, ob pravilno sestavljenem načrtu treninga je tudi vadba na trenažerjih v nasprotju s popularnim mitom aerobna vadba).

Učinek: povečanje vzdržljivosti, krepitev mišic, izgradnja mišične mase.

Opomba bralcu! Preberite v enem od člankov na naši spletni strani o najučinkovitejšem programu trening moči za hujšanje -.

3. Intervalni razredi- najtežji v smislu vzdržljivosti, vendar so to najboljši aerobni treningi za hujšanje. Vsaki vaji za moč sledi 3-5 minut preproste aerobne vadbe, nato pa brez odlašanja naslednja vadba za moč. Intervalni trening lahko izvajamo le na povprečni oz visoka stopnja fizično vadbo in ne več kot vsak osmi trening. To pomeni, da se pri vadbi dvakrat na teden intervalni trening izvaja enkrat na mesec.

Učinek: vsota učinkov preprostega in upornostnega aerobnega treninga na kvadrat.

Kje začeti

Človeku, ki se nikoli ni ukvarjal s športom, ni lahko nekajkrat na teden izvajati enourne aerobne vadbe. Obstajata dve možnosti za začetek redne aerobne vadbe:

1. postopno povečevanje trajanja: začnite z 10-minutnim tekom s hitrostjo 8 km/h in vsake 4 vadbe podaljšajte čas za nekaj minut, odvisno od počutja;

2. postopoma povečujte obremenitev: začnite z enournim sprehodom. Ko začutite, da vam je hoja lahka, povečajte tempo, ne da bi spremenili trajanje vadbe.

Zanimivo in učinkovit videz vadbe, ki združujejo priložnost za krepitev mišic, pridobivanje atletske postave in kurjenje odvečne maščobe, je smer -.

Ne potrebujete več tekalna steza ali eliptični trenažer za hujšanje in vadbo doma. Kurite kalorije in pospešite metabolizem s temi dobrimi in zelo učinkovitimi kardio vajami doma.

Včasih je telovadnica predaleč.

Začnite jutro z aerobno vadbo kot ogrevanjem.

Izvajajte ta sklop kardio vaj za kurjenje maščob vsak dan doma in rezultat boste videli v enem tednu, vendar ne pozabite slediti pravilna prehrana. Spodaj boste našli učinkovit program telovadite 20 minut na dan za hitre rezultate.

Aerobna vadba doma je vedno dobra. In ta klasična kardio vadba peče največje število kalorij na najmanj časa. Poleg tega tonizira notranjo in zunanjo stran stegen, štirikolesnike in deltoide. Povlecite v trebuh in ta vaja bo nategnila tudi vaše trebušne mišice.

Tehnika:

1. Povežite noge skupaj.
2. Vstanite vzravnani, hrbtenica in glava vzravnani, roke ob telesu.
3. Z rahlo pokrčenimi koleni skočite čim višje.
4. Pri skakanju razmaknite noge nekoliko dlje od širine ramen.
5. Iztegnite roki hkrati z nogami.
6. Ko se spuščate na tla, pazite, da so noge v širini ramen in roke iztegnjene nad glavo.
7. Hitro se premaknite na korak 3 in ponavljajte korake od 4 do 6, ne da bi se ustavili, dokler en niz ni končan.

Naredite 2 seriji po 30 ponovitev in čez čas povečajte število ponovitev na 100.

1. Prečni skoki

Ali menite, da je kardio vadba doma brez naprav za izgorevanje maščob nemogoča? Ni res! Ta vaja popoln način kurite maščobo na stegnih, bicepsih, tricepsih in celo na mečih. Ta gib je primeren tudi za toniranje trebušnih mišic.

Tehnika:

1. Postavite eno nogo naprej.
2. Skočite čim višje.
3. Hkrati dvignite in prekrižajte roki nad glavo.
4. Ko se spustite na tla, prekrižajte noge v višini gležnjev.
5. Hkrati prekrižajte roke pred boki.
6. Poskusite vdihniti, skočiti in ob izdihu prekrižati noge na ravni tal.
7. Hitro se premaknite na 3. korak in ponavljajte korake od 3 do 6 brez ustavljanja, dokler en niz ni končan.

1. Tek na mestu

Kardio vadba doma mora biti priročna! To kardio vadbo lahko izvajate tudi med kuhanjem čaja. Da, in ne hecamo se. Ko voda za vaš čaj zavre, bi morali biti sposobni dokončati hiter niz 30 ponovitev. Dvignite kolena čim višje in se poskušajte z nogavicami dotakniti zadnjice. Za povečanje hitrosti lahko uporabite tudi roke srčni utrip, kar izboljša učinkovitost te vaje

Kardio vaje za izgorevanje maščobe ne bi smele le pomagati pri hujšanju, ampak tudi obremeniti vsako mišico posebej.

to odlična vaja iz dveh razlogov: med počepom kuri kalorije in dela vse glavne mišice. Pri tem se napnejo tudi zadnjica, stegna, spodnji del hrbta, deltoidi in kvadricepsi. Vaše telo bo popolnoma natrenirano!

Tehnika:

1. Vstanite vzravnano z vzravnano hrbtenico in glavo. Roke imate ob telesu, noge pa skupaj.
2. Skočite v levo in dvignite levo roko nazaj.
3. Istočasno prinesite desno pest k bradi.
4. Postavite levo nogo na tla in desna noga- nazaj.
5. Hitro in takoj počepnite.
6. Naredite isto dejanje z drugo stranjo.
7. Nadaljujte z vadbo, hitro in gladko menjajte strani.

Izvedite 2 niza po 30 ponovitev in sčasoma povečajte število ponovitev na 100.

Produktivne vadbe so možne tudi doma brez vadbene opreme. Za to vajo sploh ne potrebujete skakalne vrvi. V 20 minutah lahko porabite več kot 200 kalorij. Tudi če so skakalne vrvi zdaj na voljo v kateri koli trgovini, lahko še vedno uporabite običajno dolgo vrv.

Kardio s skakalnico - video kompleks

Tehnika:

1. Vstanite vzravnano, hrbtenica in glava vzravnani, vrv držite za telesom. Poskrbite, da bodo vaše roke vsaj eno nogo oddaljene od telesa.
2. Vrv zavihtite naprej in jo preskočite.
3. Skočite na prste. Pustite, da se vaša zapestja in roke premikajo z ročaji.

Izvedite 2 niza po 30 ponovitev in sčasoma povečajte število ponovitev na 100.

Najboljša kardio vadba za kurjenje maščob so seveda poskočni izpadni koraki, s katerimi poleg kurjenja odvečne maščobe in toniranja stegen tudi trenirate in izboljšate delovanje srca. Pomaga tudi pri izboljšanju koordinacije.

Tehnika:

1. Vstanite vzravnano z vzravnano hrbtenico in glavo. Roke imate ob telesu, noge pa skupaj.
2. Vdihnite in nato potegnite desno nogo naprej in jo pokrčite, pokrčite komolce in stisnite pesti z rokami. Levo roko položite pred prsi, desno pa na bok.
3. Skočite, hitro zamenjajte roke in noge ter si dovolite, da pristanete v izpadnem koraku z levo nogo.
4. To je ena ponovitev. Med skokom še naprej izmenjujte noge.

Izvedite 2 niza po 30 ponovitev in sčasoma povečajte število ponovitev na 100.

Vaje za kurjenje maščobe doma so lahko precej težke, vendar ne tokrat. Je precej preprosto, vendar učinkoviti obliki kardio. Ta vaja je uporabna za delo zadnjice in stegen ter za razvoj vzdržljivosti. En pristop - 60 sekund.

Tehnika:

1. Vstanite vzravnano z vzravnano hrbtenico in glavo.
2. Noge naj bodo skupaj, roke pa ob telesu.
3. Dvignite noge eno za drugo, tako da kolena dosežejo vaš pas.
4. Hkrati premaknite roke v nasprotni smeri. Tisti. leva roka na desno koleno in obratno.
5. Ohranjajte tempo in nadaljujte s 50 štetji, kar idealno traja 20 sekund.

Naredite 3 od teh sklopov za največji učinek.

Ta vaja je zelo priljubljena tudi v telovadnicah. Te vsestranske kardio vaje povečajo vaš srčni utrip, izboljšajo krvni obtok in pospešijo metabolizem. Pokurijo na tone kalorij in povečajo moč nog. Ni potrebna oprema ali posebno usposabljanje!

Tehnika:

1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke so ob telesu.
2. Roke iztegnite v liniji s prsmi, vzporedno s tlemi, in se potisnite iz počepa.
3. Napnite mišice jedra in skočite čim višje v eksplozivnem gibu.
4. Hkrati dvignite roke nad glavo.
5. Vrnite se na tla v čepečem položaju.
6. To naredi eno ponovitev.

Naredite dve seriji po 10 ponovitev.

nasvet

Doskočite na celotno stopalo. Ne upogibajte ramen ali telesa.

1. Surya namaskar (pozdrav soncu)

Se sprašujete, kaj Surya Namaskar počne tukaj? Takšne kardio vadbe lahko vedno z veseljem izvajate doma. To ni gimnastika. To je 12 neverjetnih jogijskih asan za hujšanje doma, ki poleg tega še pomirjajo in sproščajo. Edina zahteva je, da jo izvajate na prazen želodec, saj gre za inverzne položaje. 25 minut surya namaskara bo porabilo približno 350 kalorij. Natančno in hitro izvajanje vsake poze vam bo pomagalo več spali. Vendar začnite počasi in postopoma povečujte količino. Po vsaki ponovitvi počivajte približno 15 sekund.

1. Plezalci

Pokurite kalorije, oblikujte trebušne mišice in stegna, okrepite mišice in izboljšajte prekrvavitev s tem hitrim in preprostim kardio treningom doma.

Tehnika:

1. Lezite na tla. Postavite se v pozo deske.
2. Hrbet naj bo usločen, levo koleno potegnite proti prsim.
3. Zadržite položaj 2 sekundi, se vrnite v začetni položaj in hitro ponovite z desno nogo.
4. To je ena ponovitev. Izvajati jih je treba brez prekinitev.

Naredite 2 niza po 20 ponovitev in čez čas povečajte število na 50.

Kardio vadba je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja srca in pospeševanje metabolizma. Pomagali vam bodo hitreje shujšati, za razliko od anaerobnih vadb, ki so namenjene pridobivanju teže. Vadba je že postala zelo velik del našega življenja, zato se je nemogoče izogniti redni aerobiki! Torej, začnite izvajati teh 10 kardio vaj zdaj doma. Ostanite zdravi, ostanite fit!

20-minutna kardio vadba za doma

• Čas: 20-30 minut
• Oprema: št
• Dobro za: zdravje srca in ožilja

Navodila: Vsako vajo izvajajte 45 sekund, nato počivajte 15-30 sekund. To je en pristop. Cilj je narediti 10-15 ponovitev na niz. Za vsako vajo morate izvesti 3-5 pristopov in nato preiti na naslednjo.

To kardio vadbo doma (ki jo lahko izvajate popolnoma brez opreme!) je ustvaril Mark Ribeiro, osebni trener in certificirani inštruktor. Ta sklop vaj priporoča trikrat na teden, vmes pa en dan počitka. "In vedno poslušajte svoje telo," pravi. »Če čutite, da vaša tehnika izgublja tla pod tlemi, se ustavite in počivajte. Najboljši je manjši, a boljši.”

1. Ležanje - vstajanje na noge

Tehnika: Stopala postavite v širino ramen, roke položite ob telo in napnite mišice jedra. Nežno se spustite v položaj za počep, roke pa postavite na tla za oporo. Skočite z obema nogama nazaj in se postavite v položaj za sklece. Ustavite se za eno sekundo, nato z enim hitrim gibom potegnite kolena proti trebuhu in se vrnite v čepeč položaj. Nato se dvignite na noge, se spustite v počep, nato spet počepnite in nadaljujte po shemi.

2. Povratni trebušnjaki s padci nog

Tehnika: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Hrbet naj bo ravno na tleh, ko začnete potiskati noge proti prsim. Nato napnite srednji in spodnji trebušne mišice, ko dvignete tako trup kot noge naredim vajo »Sponka«. Pritiskajte na roke, da podpirate telesno težo. Počasi spustite trup in noge nazaj. To je ena ponovitev.

Nadaljujte s ponavljanjem tolikokrat, kot lahko v 45 sekundah. Nato počivajte 15 sekund. Pristop ponovite 3-5 krat, nato pa nadaljujte z naslednjim korakom.

3. Mini sponka za papir

Tehnika: Sprejmi sedeči položaj in uravnotežite trtico tako, da dvignete kolena proti prsnemu košu in držite goleni vzporedno s tlemi. Nato počasi poravnajte in premaknite noge naprej ter zgornji del spustite telo na tla nekaj centimetrov od blazine. Vrnite se v začetni položaj in začnite znova.

Nadaljujte s ponavljanjem tolikokrat, kot lahko v 45 sekundah. Nato počivajte 20-30 sekund. Ponovite niz 3-5 krat, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.

4. Dotik pete

Tehnika: Ulezite se na hrbet s stopali na tleh. Hrbet naj bo pritisnjen na tla. Dvignite ramena in rahlo potisnite brado proti prsim. Delajte svoje poševne mišice kot vi desna roka dotaknite se desnega gležnja. Nato to ponovite še na drugi strani. To je ena ponovitev.

Ponovite čim večkrat v 45 sekundah. Nato počivajte 20-30 sekund. Ponovite niz 3-5 krat, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.

5. Obračanje telesa v planku

Tehnika: Začnite v položaju deske na podlakteh. Prepričajte se, da so vaši trebuhi in zadnjice stisnjeni. Uporabite tudi hrbet in prsne mišice. Počasi spustite desni bok v desna stran do razdalje 3 centimetre od tal. Vrnite se v sredinski položaj, nato ponovite na drugi strani.

Nadaljujte izmenično 45 sekund. Nato počivajte 15 sekund. Pristop ponovite 3-5 krat, nato pa nadaljujte z naslednjim korakom.

6. Deska za podlaket + plezalci

Tehnika: Začnite v položaju deske na podlakteh. Trebušne mišice, zadnjico, hrbet in prsni koš naj bodo napeti. Ohranite položaj deske, potegnite desno koleno do desnega komolca, nato pa se vrnite v srednji položaj. Nato ponovite na levi strani.

Nadaljujte izmenično z nadzorovanim tempom 45 sekund. Nato počivajte 20-30 sekund.

7. "Eksplozivna" palica

Tehnika: Začnite v položaju za sklece. Pokrčite kolena in potiskajte telo nazaj, dokler roke ne tvorijo ravne črte s hrbtenico. Ko se vrnete v položaj deske, ohranjajte svoje jedro napeto. To je ena ponovitev.

Nadaljujte s ponavljanjem tolikokrat, kot lahko v 45 sekundah. Nato počivajte 20-30 sekund. Pristop ponovite 3-5 krat.

Ko je treba shujšati in to storiti s kurjenjem maščob, ni nič boljšega od aerobne vadbe. Športne obremenitve pogojno razdeljen na aerobne (kardio) in anaerobne (moč). Beseda "aerobik" izhaja iz korena "aero", kar pomeni kisik. Aerobna vadba je vadba s povečano oskrbo mišic s kisikom. Ta vrsta vadbe porabi dvakrat več kalorij kot rutina vadbe za moč.

Glavni znak aerobne vadbe je visok srčni utrip. Obstajajo formule, s katerimi lahko izračunate, kakšen bi moral biti vaš srčni utrip med vadbo:

• Srčni utrip pri ženskah = (209 - starost) * 0,7.
• Moški srčni utrip = (214 - starost) * 0,8.

Izračunajmo, kako to izgleda v praksi. Predpostavimo, da ste ženska in ste stari 30 let, tako da z uporabo formule odštejemo 30 od 209 in dobljeno vrednost pomnožimo z 0,7, dobimo 125 - to je najvišja frekvenca srčnega utripa nad na katerega ne bi smeli hoditi na trening, a tudi od njega ne bi smeli odstopati velike vrednosti navzdol.

Dobljena številka je približna, saj je veliko odvisno od posameznih značilnosti.

Anaerobna vadba je Telovadnica. Aerobika - aerobika, hiter ples, hitri tek in kolesarjenje.

Ker je aerobna vadba visoko intenzivna, jo smejo izvajati le ljudje z dobro stanje zdravje. pri pravilna izvedba Kompleks izboljšuje delovanje pljuč, premaguje stres in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Ampak še vedno glavni razlog Razlog, zakaj se ljudje odločijo za aerobno vadbo, je kurjenje maščob. Če želite ostati v formi, je dovolj, da jim posvetite 20 minut na dan - to je najboljši način za nadzor ravni podkožne maščobe.

Vaje za hujšanje doma so učinkovite

Aerobnih vaj je veliko in za njihovo izvedbo vam ni treba hoditi v telovadnico ali kupovati drage opreme. Dokazano je, da je pravilno izbran kompleks enostavno narediti doma.

Ker vaje za hujšanje predstavljajo velik stres za celotno telo, je pomembno, da jih vodimo zdrava pamet pri izbiri posamezne tehnike. Na primer, hiter tek je odličen za kurjenje maščob, hkrati pa predstavlja veliko obremenitev za kolena in gležnje. Zato je ljudem s prekomerno telesno težo in težavami z mišično-skeletnim sistemom bolje izbrati nekaj drugega.

Tudi hitro kolesarjenje odlična možnost imeti manj kontraindikacij kot tek. Če pa nimate sobnega kolesa ali kolesa in ju ne želite kupiti, se boste morali ozreti po drugih dejavnostih.

Eden najbolj učinkovitih sistemov ki so prejeli priznanje na tisoče ljudi, so tabata, tai-bo, step aerobika, oblikovanje, vodna aerobika in plesni kompleksi.

Tabata

Sistem japonskega zdravnika Izumi Tabata je odlična zamenjava za naporne fitnes komplekse. Raziskava Nacionalnega tokijskega inštituta za fitnes in šport je potrdila, da samo 4 minute vadbe na dan porabijo toliko kalorij kot 1 ura fitnesa. In ves dan se izgorevanje lipidov nadaljuje z intenzivnostjo, ki 9-krat presega normalno presnovo.

Bistvo sistema Tabata je, da se 4 minute izmenjuje 20 sekund vadbe v zelo hitrem tempu, čemur sledi 10-sekundni odmor, torej več pristopov.

Same vaje sistema Tabata so zelo preproste, samo izberite 5 posebnih vrst obremenitev zase in jih izvajajte z visoko intenzivnostjo, pri čemer strogo upoštevate časovne intervale aktivnosti in počitka.

Tukaj so najbolj priljubljeni.

1) Tek na mestu z visokim dvigom bokov. Kolena morate dvigniti čim višje in narediti vse čim hitreje.

2) Skakalne sklece. Stojimo pri miru, počepnemo, roke postavimo na isti ravni kot stopala, vendar v širini ramen, skočimo nazaj in zavzamemo ležeči položaj. Skočimo nazaj v stanje počepa. Vstanimo. Skočimo čim višje, iztegnemo roke navzgor. Še enkrat ponovimo.

3) Tek v ležečem položaju. Kot v prejšnji vaji zavzamemo ležeči položaj. Posnemamo tek z visokim dvigom bokov, pri čemer skušamo kolena potegniti čim bližje prsnemu košu.

4) Skok čez oviro. Na tla položimo poljubno majhen predmet in ga začni skakati levo in desno.

5) Globok počep z utežmi. V dve roki vzamemo utež ali katero koli drugo utež težek predmet tako da ostane na sredini telesa. Stopala postavimo na razdalji 60-70 cm drug od drugega, globoko počepnemo in vstanemo.

Naštete vaje izvajamo izmenično 4 minute: 1 - 20 sekund, odmor - 10 sekund, 2 - 20 sekund, odmor - 10 sekund, 3 - 20 sekund, odmor - 10 sekund, 4 - 20 sekund, odmor - 10 sekund, 5 - 20 sekund, odmor - 10 sekund. Ponavljamo vse od začetka.

Tai-bo

Če si želite intenzivnejše vadbe, ob glasbi in z elementi borilnih veščin, potem so ure tai-boja odlična rešitev. Inovativni sistem je ustvaril Billy Blenks, boksar, ki mu je uspelo združiti več vrst borilnih veščin s plesno aerobiko.

Posebnost tai-boja je, da so med enourno uro vključene vse mišične skupine. Človeško telo. Tudi v tem času se porabi približno 650 kalorij. Med drugim postane telo lepše, prožnejše in plastičnejše. Mišični skelet je preoblikovan, da bi ustrezal novim obremenitvam, pri ženskah pridobil bolj graciozne oblike, pri moških pa bolj moško.

Absolutno ni potrebno iti v fitnes, če je glavni cilj kurjenje podkožne maščobe. Če pa se zaradi vaj nameravate naučiti elementov samoobrambe, potem ne morete brez mentorja.

In da izgubite težo, je dovolj, da uporabite video vadnice, ki so danes zelo raznolike in široko razširjene na internetu. Z enourno vadbo 3-krat na teden boste pokurili do 4 kg podkožnega maščevja na mesec (če ga imate toliko).

Plesni kompleksi za hujšanje

Za ženske, ki najraje plešejo najboljši način Hujšanje je plesna aerobika. Ta metoda je zelo priljubljena. Obstaja veliko kompleksov, ki temeljijo na latinskih plesih, rock and rollu, hip-hopu in celo baletu. Bistvo plesne aerobike je hitro izgorevanje podkožne maščobe in razvoj vzdržljivosti. V skladu z osebnimi željami je vredno izbrati določeno vrsto plesa.

Rokenrol aerobika je primerna za tiste, ki radi skačejo in tečejo, nihajo in obračajo. Poleg izgube teže ta sistem odlično napne mišice trebuha, zadnjice in nog.

Tako imenovana latina maksimalno obremeni noge, tu prevladuje vzmeten korak. Čeprav je močnostni del minimalen, je v kompleksu veliko skokov in zelo visoka intenzivnost gibov. Latina je zelo energetsko intenzivna, v procesu se noge popolnoma napihnejo, drža se izboljša in razvije se plastičnost. Če ste že imeli izkušnje z učenjem salse, sambe ali cha-cha-cha, je bolje izbrati ravno takšen plesni kompleks za hujšanje.

Hip-hop je primeren za vzdržljive ljudi z gibljivimi sklepi. Čeprav se gibi tukaj zdijo rahlo ohlapni, je to optična prevara. Takšni plesi zažgejo največji znesek kalorij.

Če želite shujšati in se sprostiti, zmanjšati napetost mišic, si ne morete omisliti nič boljšega od jazz aerobike. Tukaj obremenitev ni tako intenzivna, izguba teže bo nekoliko počasnejša, vendar je stopnja utrujenosti zmerna.

Obstaja veliko prosto dostopnih video vadnic o vseh zgoraj navedenih programih. Najpomembneje pa je, da se odločite za vrsto plesa, ki se vam zdi najbolj privlačna.