Dolgoročno ima lahko pomanjkanje spanja uničujoče posledice za človekovo zdravje, zato je pomembno razumeti in ceniti njegov pomen.
Od bruksizma in hoje v spanju do sindroma eksplozivne glave in apneje, - Faktrum navaja 25 stvari, ki se zgodijo našemu telesu med spanjem.
Telesna temperatura pade
Ker večina telesnih mišic med spanjem postane neaktivnih, telo porabi manj kalorij kot v budnem stanju, zato telesna temperatura pade. Znanstveniki so ugotovili, da najbolj nizka temperatura telo v osebi med spanjem - ob 02:30.
Oči se premikajo
Čeprav so oči zaprte z vekami, se v spanju premikajo. Njihovo gibanje se razlikuje celo glede na fazo spanja. Sprva se gladko kotalijo, nato pa, ko oseba pade v globoke sanje, se začnejo hitro premikati. Vendar se človek tega praviloma ne spomni.
Telo krčevito trza
Nenadni trznji in sunki so najpogosteje povezani s prvimi fazami spanja. Na splošno so neškodljivi, vendar so lahko precej močni – včasih do te mere, da vas dejansko prebudijo.
Mišice so paralizirane
Obstaja tehten razlog, zakaj večina mišic med spanjem ohromi: če bi bile aktivne, bi človek med spanjem lahko deloval, kar bi bilo seveda izjemno nevarno.
Koža se obnavlja
Zgornji sloj kože je sestavljen iz strnjenih odmrlih celic, ki se izločajo ves dan. Med spanjem se hitrost presnove kože poveča in številne celice v telesu kažejo povečano proizvodnjo in zmanjšano razgradnjo beljakovin. Ker so beljakovine bistvenega pomena za rast celic in popravilo poškodb kože zaradi dejavnikov, kot so UV žarki, lahko globok spanec resnično imenujemo "lepotni spanec".
Možgani pozabljajo nepotrebne informacije
"Čez dan sprejmemo veliko informacij, na srečo pa jih večino pozabimo," pravi specialist za spanje Christopher Colwell z Medicinske fakultete UCLA. "Če se spomnite vsega, kar ste se naučili ali slišali ves dan, potem bodo možgani, da ne bi bili preobremenjeni z informacijami, med spanjem začeli proces razvrščanja in izločili nepotrebno."
Grlo se zoži
Za razliko od večine drugih mišic mišice grla med spanjem niso paralizirane, ker so potrebne za dihanje. Vendar postanejo bolj sproščeni, zaradi česar se grlo zoži. Prav tako verjetno prispeva k smrčanju.
Telo proizvaja hormone
Med fazo počasno spanjeČloveško telo proizvaja rastne hormone, ki spodbujajo celično rast, razmnoževanje in regeneracijo. Spanje, tudi če je podnevi, spodbuja sproščanje prolaktina, pomembnega regulatorja imunskega sistema.
Imunski sistem je na vrhuncu
Dokazano je, da pomanjkanje spanja vpliva na imunski sistem. Neka študija je pokazala, da ljudje, ki so bili cepljeni proti gripi in so naslednjo noč prikrajšani za spanje, niso mogli proizvesti protiteles, potrebnih za zaščito pred gripo. Zato je treba človeku takoj, ko se pojavijo prvi znaki okužbe, zagotoviti toliko spanja, kot je potrebno. imunski sistem premagati bolezen.
Človek shujša
Med spanjem človek izgublja tekočino s potenjem in izdihom vlažnega zraka. To se dogaja ves dan, vendar pitje in prehranjevanje izničita izgubo teže. Zato je za uspeh vsake diete nujen kakovosten in dolg spanec.
Moja usta postanejo suha
Ker je slina potrebna predvsem za proces hranjenja, oseba pa med spanjem ne jedo, se pretok sline ponoči zmanjša. Posledično lahko oseba zjutraj, ko se zbudi, čuti suha usta in žejo.
Človek lahko škripa z zobmi
Ocenjuje se, da približno 5 % ljudi trpi za nenavadnim stanjem, znanim kot bruksizem. Ta parafunkcionalna aktivnost se kaže v prekomernem škrtanju z zobmi in lahko na koncu privede do poškodbe zob. Znanstveniki niso prepričani, kaj natančno povzroča to stanje, vendar menijo, da je to morda oblika lajšanja stresa.
Telo se podaljša
Ugotovljeno je bilo, da so lahko ljudje zjutraj nekaj centimetrov višji kot prejšnjo noč. Med spanjem v vodoravni položaj hrbtenica je raztegnjena, ker teža telesa ne pritiska nanjo od zgoraj.
Krvni tlak se zmanjša
Med spanjem oseba doživi tako imenovani "nočni padec" krvnega tlaka.
Človek lahko hodi v spanju
Z znanstvena točka vid, znan kot parasomnija, hoja v spanju in druge dejavnosti spanja vključujejo vedenje, čustva, občutke in sanje, ki se običajno pojavijo med prehodi med določenimi fazami spanja. Parasomnija je večinoma neškodljiva, vendar so bili primeri, ko so se ljudje med hojo v spanju poškodovali.
Oseba se lahko spolno vzburi
Tako moški kot ženske se lahko v spanju spolno vzburijo. Ker so možgani med spanjem bolj aktivni, potrebujejo več kisika. Posledično se poveča pretok krvi po telesu, kar povzroči otekanje genitalij.
Sanjamo
Možgani sprejemajo odločitve
Nedavne raziskave so pokazale, da lahko možgani obdelujejo informacije in se pripravljajo na dejavnosti med spanjem ter učinkovito sprejemajo odločitve, ko so nezavestni. Pravzaprav lahko naši možgani celo naredijo pomembne sklepe in odkritja, medtem ko spimo.
Oh ta napenjanje
Malo verjetno je, da bo kdo to vesel, toda ponoči se mišice analnega sfinktra rahlo sprostijo in sproščajo pline, nakopičene v črevesju. Dobre novice je, da med spanjem človekov vonj ni tako oster kot med budnostjo, zato sproščanje plinov ponoči praviloma ostane neopaženo.
Telo je popolnoma očiščeno toksinov
Odstranjevanje toksinov omogoča našemu telesu in možganom, da si opomorejo. Pri slabo spancih filtracija ni tako učinkovita, zato strokovnjaki menijo, da bi to lahko pojasnilo, zakaj lahko ljudje, ki so bili dolgo časa prikrajšani za spanje, postanejo malce nori.
Zbudimo se, ne da bi se tega zavedali
Znanstvene študije so pokazale, da se ljudje med spanjem večkrat zbudijo – sliši se seveda nenavadno, a je res. Ta prebujanja so tako kratka, da se jih ne spomnimo. Običajno se pojavijo ob prehodu med na različnih stopnjah spati.
Med spanjem se lahko dihanje ustavi
Milijoni ljudi po vsem svetu trpijo zaradi motnje, znane kot spalna apneja. Za motnjo so značilni premori ali epizode dihanja plitvo dihanje med spanjem. Vsaka pavza lahko traja od nekaj sekund do nekaj minut.
Vsi vemo, da smo med spanjem v negibnem, sproščenem stanju. Vemo pa tudi, da ponoči večkrat spremenimo položaj in večkrat naredimo nekaj gibov: zadrhtimo, trzamo, nekateri celo govorijo v spanju.
Razmerje med spanjem in mišično aktivnostjo je veliko bolj kompleksno, kot se morda zdi na prvi pogled. Ni zaman, da je v patofiziologiji spanja cela gruča bolezni, povezanih z nenormalno mišično aktivnostjo med spanjem, od sindroma nemirnih nog do somnambulizma, ki jih je še vedno težko, če sploh, zdraviti.
Zaspati
Torej, ko gremo spat, se naše mišice postopoma sprostijo. Ampak za razliko od REM spanje, ko se mišice sprostijo "na silo", zaradi aktivne inhibicije retikulospinalnega descendentnega sistema, se v počasnem spanju mišice sprostijo zaradi postopnega zmanjšanja tonične aktivnosti antigravitacijskih mišic. (tisti, ki je odgovoren za položaj našega telesa v prostoru, z drugimi besedami za držo).
Ko zaspimo, nekje na sami meji med budnostjo in spanjem, ko se naša zavest že začne izklapljati, pogosto doživimo nenaden oster zagon, ki nas ponovno prebudi. Ta pojav se imenuje hipnični mioklonus oz hipnično trzanje.
V srednjem veku so takšen začetek med zaspanjem imenovali » dotik hudiča" Mehanizem tega pojava in njegov biološki pomenše vedno niso povsem jasni. večina verjeten vzrok lahko pride do konflikta med dvema podsistemoma živčni sistem- mišični tonus in popolna sprostitev.
Ko se mišice telesa sprostijo in se pretok živčnih impulzov, ki v možgane prenašajo informacije o položaju telesa v prostoru, močno zmanjša, se pogosto zgodi, da možgani tako nenadno prenehanje signalizacije iz mišic napačno interpretirajo.
On dojema kot padec in pošlje močan impulz mišicam, da preverijo, ali je vse v redu. Posledično pride do precej močnega krčenja mišic. To pomeni, da je zagon poskus možganov, da človeka prebudijo in ga opozorijo na nevarnost ali preprosto preverijo pravilno delovanje vseh sistemov.
Povsem mogoče je, da imajo naši občutki letenja ali padca z višine, ki se pogosto pojavljajo v sanjah, podoben mehanizem. Ob sproščenih mišicah in hkratni ekscitaciji motoričnega korteksa, ki je posledica virtualnih gibov v sanjah, je to verjetno edina pot da možgani razrešijo konflikt med mišičnim in živčnim sistemom, saj se pri takih poletih in padcih premikamo brez gibov!
REM spanje
Slika 1 prikazuje tri glavna stanja možganov: budnost, spanje s počasnimi valovi in spanje s hitrimi gibi oči. Glavna razlika med spanjem REM in budnostjo je mišična atonija. Če pogledam naprej, bom rekel, da je to neke vrste obrambni mehanizem: Možgani ščitijo telo pred, nenavadno, sanjami.
Konec koncev, ko vidimo sanje, sodelujemo v njih, izvajamo nekaj virtualnih dejanj v sanjah: hodimo, plavamo, se premikamo .... Vsi ti »gibi« aktivirajo ista področja v možganih, kot če bi jih izvajali v resnici v budnem stanju. To pomeni, da možgani dajejo ukaz mišicam za premikanje, vendar zaradi prisilne inhibicije motorična aktivnost, ne pride do gibanja.
Če ne bi bilo mišičnega atonija, bi dejansko izvajali ta dejanja, odigrali bi prizore iz budnih sanj, kar se mimogrede zgodi, ko vedenjske motnje v REM spanju (R.E.M.spatiobnašanjemotnja, skrajšanoRBD).
Slika 1. Značilen položaj telesa pri treh različna stanja možgani pri mačkah in shematski prikaz mehanizma vsakega od treh stanj: A - budnost; B - počasen spanec; C - REM spanje. Oznake:lokuscoeruleus - modra pega;raphesistem - šivna jedra. Vir: posvojenodMichel Jouvet, Scientific American, 1967.
V šestdesetih letih prejšnjega stoletja Michel Jouvet (1925) , eden od stebrov somnologije je eksperimentalno pokazal, kaj bi se zgodilo, če bi ta zaščitni sistem odstranili. Mačke s poškodbo področja možganov, odgovornega za mišično atonijo (podmodra lisa), so med spanjem REM osebno izpolnili vse, o čemer so sanjali: tekli so za nevidno miško, se naježili ob pogledu na nevidnega psa, jedli nevidno hrano itd. In seveda brez orientacije v prostoru (navsezadnje so bile mačke v stanju spanja od zaprte oči) , so se zaleteli v predmete in se lahko huje poškodovali.
Običajno se v fazi REM spanja zaradi zaviralne aktivnosti oreksina (hipokretina) hipotalamusa, noradrenergičnega lokusa coeruleusa in serotonergičnih jeder rafe aktivirajo glutamatergični pontini nevroni. (ventralno sublaterodorzalno jedro pri glodavcih, locus coeruleus pri ljudeh) (slika 2).
Slika 2.Diagram lokacije nevronov in njihovih povezav, odgovornih za mišični aton. Oznake:L.C.- modra lisa. Vir:McGregor& Siegel, Narava Neurosci, 2010.
Nadaljnji ekscitatorni glutamatergični vplivi ventralnega sublaterodorzalnega jedra (ali sub-coeruleus mesto) preko svojih projekcij v medulo oblongato se aktivirajo glicinski in GABAergični inhibitorni nevroni ventromedialne medule (magnocelično jedro pri mačkah, velikansko celično jedro pri ljudeh), ki posledično zavirajo motorične nevrone hrbtenjača, ki jih hiperpolarizira.
Zaradi hiperpolarizacije motoričnih nevronov se ustavi sproščanje acetilholina, ki je potreben za krčenje mišic, kar povzroči paralizo mišic v fazi REM spanja. Ta mehanizem (slika 3) V Zadnje čase vprašljiva in videna le kot del večjega zapleten proces (BrooksPeever, 2012). Njegovo razkritje je lahko stvar bližnje prihodnosti.
Slika 3. Shematski prikaz možganskih struktur, vključenih v začetek in vzdrževanje faze REM spanja, kot tudi razvoj mišične atonije (rdeče). Oznake:korteks - motorični korteks,CAN - centralno jedro amigdale,PAG - periakveduktalna siva snov,LC - modra točka,DR - šivalna jedra,PPT - pedunculopontinsko jedro,LDT - laterodorzalni tegmentum,vSLD - ventralno sublaterodorzalno jedro,VMM - ventromedialna medula,Glu - glutamat,GABA - GABA, 5-HT - serotonin,Ach - acetilholin,NA - norepinefrin, + ekscitatorni vplivi, - inhibitorni vplivi, * ustrezna struktura pri glodavcih.
Vsi pa bi lahko vsaj enkrat v življenju opazovali, kako majhni otroci ali naši hišni ljubljenčki v fazi hitrega spanja trzajo z okončinami, delajo sesalne ali lizajoče gibe itd.
V takih trenutkih se nam zdi »očitno«, da otroci ali živali sanjajo. Trzanje okončin se pojavlja tudi pri odraslih, vendar je največkrat manj izrazito. Kako to? Navsezadnje morajo biti mišice med sanjami popolnoma sproščene, "paralizirane".
Izkazalo se je, da mišična paraliza prizadene samo tonične mišice, torej tiste, ki so odgovorne za našo držo, položaj telesa v prostoru. (antigravitacijske mišice). Vse to so velike skeletne mišice telesa.
Fazne mišice so majhne, ki se nahajajo v okončinah (prsti na rokah in nogah) in tisti, ki so odgovorni za hitre gibe, niso prizadeti, zato lahko opazimo kontrakcije v REM spanju. Zato lahko rečemo, da popolno atonijo skeletnih mišic v eni ali drugi meri spremljajo kratki fazni trzaji.
Do danes niso znani niti biološki pomen tega pojava, niti njegov mehanizem, niti anatomske strukture, ki sodelujejo pri tem procesu. Pred kratkim je skupina raziskovalcev z Univerze v Iowi ugotovila, da takšno trzanje mišic okončin ni toliko odraz sanj, temveč mehanizem, ki aktivira nastanek nevronskih mrež v možganih in tako spodbuja njihov razvoj (Tiriaketsod., 2012; 2014). Zato so pri dojenčkih bolj razviti.
Povedati je treba, da mišična atonija med fazo REM spanja ne vpliva na mišice okulomotornega sistema, notranjega ušesa in dihalnih mišic, vključno z diafragmo. Z obraznimi mišicami, ki jih inervirajo kranialni živci, ni vse jasno.
Atonija med REM spanjem je prisotna tudi tam, vendar je mehanizem njenega razvoja drugačen. Najverjetneje ima tu odločilno vlogo aminergični sistem možganov, ki vpliva na motorične nevrone trigeminalnega živca. Morda ta razlika določa dejstvo, da v fazi REM spanja naš obraz pogosto odseva naravo sanj, ki jih doživljamo, še posebej, če so čustveno nabite: nasmejemo se ali delamo grimase.
Obstajajo tudi fazni trzaji obraznih mišic v REM spanju, ki jih posredujejo glutamatergični vplivi parvocelularnega retikularnega jedra. Zelo pogosto se tako pri živalih kot pri ljudeh pojavi pojav vokalizacije v fazi REM spanja – psi cvilijo, ljudje govorijo v spanju. Do tega pride zaradi nenormalnega proženja dela možganov, ki je odgovoren za govor pri ljudeh ali proizvodnjo zvoka pri živalih, običajno pa se pojavi nekje na meji med spanjem s počasnimi valovi in spanjem s hitrimi očesnimi gibi. Hkrati je govor jasnejši med fazo spanja REM in med počasnim spanjem (delta spanje)- nerazločno, nekaj podobnega mrmranju.
Najbolj znani gibi v fazi REM spanja so hitri gibi oči. (BDG), ki je tej fazi spanja dalo ime – REM spanje. Niso kot gibi oči, ko smo budni, ko nekaj gledamo. Njihov značaj bolj spominja na gibe oči, ko si poskušamo zapomniti vizualne podobe.
Od celotnega obdobja REM spanja gibanje oči zavzema približno 10 %. Zanimivo je, da ljudje, ki so slepi od rojstva (ali po nekaterih virih oslepljen do 5 poletna doba) med spanjem REM ni opaznih neposrednih gibov oči (Bergeretsod., 1962), ali ti gibi niso jasno izraženi (Hobsonetal., 1988), čeprav imajo tudi takšni ljudje sanje, vendar ne v obliki vizualnih slik, temveč v obliki vonjav, zvokov, občutkov.
S poškodbo ali farmakološko blokado vestibularnih jeder podolgovate medule izginejo gibi oči v REM spanju in z njimi celoten kompleks reakcij, ki jih spremljajo: fazno trzanje okončin, avtonomne reakcije itd. Hkrati se ohranijo izolirani gibi oči. Vestibularna jedra le sprožijo REM, vendar je njihova končna tvorba odvisna od kolikulusa in retikularne formacije srednjih možganov, kjer se nahajajo jedra okulomotoričnih živcev.
počasno spanje
Večina gibov, ki jih naredimo ponoči, se zgodi v počasnem spanju. Čeprav se v primerjavi z obdobjem budnosti njihovo število bistveno zmanjša, so še vedno prisotni – v obliki epizodnih nenamernih gibov: spreminjanje položaja, v katerem spimo, obračanje z boka na bok in drugi gibi. Zdrava, dobro naspana oseba v povprečju naredi velike gibe 25- do 30-krat na noč. (slika 4).
Če je oseba bolna ali slabo spi zaradi živčne preobremenjenosti, lahko število gibov preseže sto. Kaj nas v spanju spodbuja k premikanju? No, prvič, to so nekateri pogoji, ki nas zbudijo: nenaden hrup, gibanje speče osebe v bližini, bliski svetlobe in drugi dejavniki. Drugič, dolgotrajen pritisk na tiste dele telesa, kjer spimo, moti njihovo prekrvavitev.
Vsi poznamo občutek, ko nam kakšen del telesa »odremeni«. Območja s tako moteno prekrvavitvijo pošljejo signal možganom, da spremenijo položaj telesa in obnovijo oskrbo s krvjo. Posledično se obrnemo. Poleg tega se vse to dogaja na podzavestni ravni.
Najbolj znana bolezen, povezana z oslabljeno motorično aktivnostjo med počasnim spanjem, je hoja v spanju. (somnambulizem ali hoja v spanju).
Slika 4. Spreminjanje položaja telesa med spanjem. Gibanje se pojavi med spanjem brez REM in med kratkimi obdobji budnosti, ki se lahko pojavijo takoj po spanju REM.
Zelo pogosto takoj po REM spanju sledi kratko obdobje budnosti, ki se ga pogosto niti ne spomnimo, ko se zjutraj končno zbudimo. V teh intervalih se tudi premikamo in spreminjamo držo. Morda je v teh kratkih prebujanjih evolucijski pomen, ko naši predniki niso mogli spati v blaženem varnem, tako kot mi sodobni ljudje, in so morali biti ves čas na preži.
Novim objavam najlažje sledite prek objav na naših javnih straneh.
Spanje je posebno stanje telesa, med katerim obnovitveni procesi v tkivih.
Spanje je vitalna biološka potreba. Pomanjkanje spanja ubije telo hitreje kot pomanjkanje hrane. Če lahko oseba nekaj tednov zdrži brez hrane, potem brez spanja telo umre v nekaj dneh.
V prvem trenutku zaspanosti se človek preneha odzivati na zunanje dražljaje.
Med spanjem se v človeškem telesu pojavijo spremembe ritmična aktivnost več organov in sistemov. Tako se med zaspanjem upočasni dihalni ritem in zmanjša srčni utrip, kar lahko preverimo z neposrednim zunanjim opazovanjem, zmanjša se dominantna frekvenca bioelektrične aktivnosti možganov in mišic. Poleg tega se med spanjem zmanjša krvni tlak v posodah, ki ga prenašajo v delovne organe. Temperatura različnih delov telesa se zniža v povprečju za 0,5 -1° C. 1
Srčni utrip se med spanjem zmanjša za 5 do 10 utripov na minuto. Če pri zdravem človeku srce bije 60–70 utripov na minuto, ko je buden, potem v spanju približno 50–60, vendar je znano, da srce z vsakim krčenjem izloči približno 65–70 ml krvi, kar pomeni, da ponoči Med spanjem srce potisne v krvne žile v 7–8 urah. 240 - 250 litrov manj kot v istem obdobju budnosti.
Kri oskrbuje celice in tkiva našega telesa s hranili in kisikom, potrebnimi za vzdrževanje vitalnih funkcij. Absorpcija teh snovi in sproščanje nepotrebnih odpadkov, torej presnova v tkivih, je premosorazmerna s količino pretočene krvi. Zato zmanjšanje pretoka krvi v tkiva med spanjem spremlja zmanjšanje metabolizma za 8–10 %. Prav tako se med spanjem zmanjša proces absorpcije kisika iz telesa. okolju 1 .
Med spanjem v živčnem sistemu prevladujejo inhibicijski procesi. V zaviranem stanju živčnega sistema lahko pride do obnovitvenih procesov. Inhibicija je potrebna, da pride do obnovitvenih procesov ne samo v celicah možganov in hrbtenjače, ampak tudi v celicah vseh drugih organov.
Med spanjem se razdražljivost živčnih centrov na delovanje svetlobnih, zvočnih, taktilnih, temperaturnih, vohalnih in celo bolečinskih signalov znatno zmanjša.
Kljub izklopu zavesti se med spanjem povezava z zunanji svet. Močni signali (glasen hrup, svetlo in svetlo itd.) vodijo v prebujanje telesa. Nekatere vrste dražilnih snovi, tudi brez velika moč, lahko postanejo tudi signali za prebujenje, če so za človeka biološko ali socialno pomembni.
Vse to kaže, da v stanju spanja skupaj z možgani "počivajo" vsi notranji organi, ki zagotavljajo vitalno aktivnost celic in tkiv. Zmanjšanje metabolizma v telesu med spanjem je popolnoma v skladu z oslabljeno porabo energije, doseženo predvsem zaradi največje sprostitve mišic. V tem pogledu telo med spanjem bolj gospodarno opravlja vse vitalne funkcije. Toda tudi zmanjšana stopnja presnove v telesu se izkaže za povsem zadostno, da se človek v celoti obnovi in pripravi na nov cikel budnosti. Običajno se zdrava oseba po spanju počuti čilega in pripravljenega na fizično in duševno delo. 2
Spanje ni le počitek, ampak tudi delo, namenjeno obdelavi najrazličnejših informacij, nabranih čez dan, tako da jih lahko človek naslednji dan prosto zazna. To delo se izvaja v možganih.
Vsaka vrsta ima drugačno potrebo po spanju. Torej domače mačke potrebujejo 14–16 ur spanja na dan.
Človek približno tretjino svojega življenja prespi. Otroško telo potrebuje več spanja kot odrasel človek, s starostjo se potreba po spanju zmanjšuje. Povprečna odrasla oseba potrebuje 8 ur spanja. Vendar je ta vrednost zelo individualna. Nekaterim zadostuje 5 – 6 (ali celo 4) ur spanja, pri drugih se ta potreba poveča na 9 ur. Znano je, da Thomas Addisson, Jack London, Catherine II niso spali več kot 4 - 5 ur na dan 1.
2 Fiziološke spremembe v telesu po prebujanju
Prehod iz stanja spanja v stanje budnosti poteka postopoma. Takoj po prebujanju v živčnem sistemu ostane prevlada zaviralnih procesov, duševna in fizična zmogljivost osebe se zmanjša, zmanjšajo se skoraj vse vrste občutljivosti, hitrost reakcij se znatno zmanjša.
Inhibirano stanje centralnega živčnega sistema lahko traja več deset minut ali celo več ur. To je v veliki meri odvisno od kakovosti spanja in stopnje splošne utrujenosti telesa.
torej dolgo potovanje iz stanja spanja v stanje budnosti ni le neprijetno v moderno življenje, vendar je tudi škodljivo za zdravje telesa, ki je po prebujanju podvrženo znatnim duševnim in intelektualne obremenitve ko jih živčni sistem še ni pripravljen zaznati.
Zato so izjemno pomembne dejavnosti, ki pomagajo pri lažjem prehodu v stanje budnosti po spanju.
Na hitrost prehoda iz stanja počitka v stanje aktivne budnosti lahko pomembno vplivamo. Najbolj učinkovito pospeševanje tega procesa so tisti vplivi, ki spodbujajo procese vzbujanja v živčnem sistemu. Po drugi strani pa procese vzbujanja v centralnem živčnem sistemu spodbujajo različni zunanji signali, ki vstopajo v živčni sistem tako iz okolja kot iz različnih telesnih organov. Več kot je teh signalov in bolj kot so intenzivni, bolj se poveča aktivnost živčnega sistema. 1
Procese vzbujanja v živčnem sistemu spodbujajo intenzivni zvočni signali (na primer glasna ritmična glasba), intenzivni vizualni signali (na primer močna svetloba, zlasti sončna), intenzivni impulzi iz različnih telesnih organov (skeletne mišice, koža in drugi). , denimo, pri opravljanju psihične vaje, med masažo ali ko je koža izpostavljena mrazu), drugi intenzivni učinki.
Tukaj so tudi umetne metode stimulacija živčnega sistema. Na primer, močan čaj ali kava, ki vsebuje snovi, ki stimulirajo živčni sistem (kofein, efedrin in drugi), poveča procese vzbujanja. Jemanje teh zdravil pa ni le manj učinkovito v primerjavi z naravnimi učinki, ampak ima tudi številne stranski učinki. Na takšna zdravila se na primer razvije zasvojenost, zaradi česar se telo brez njih zelo težko prebudi. Uporaba teh zdravil je težka obremenitev na srčno-žilni sistem, zaradi česar je njihova uporaba kontraindicirana pri ljudeh s srčnimi boleznimi, hipertenzija. Nosečnice naj ne uživajo močnega čaja ali katerekoli kave, saj to negativno vpliva na zdravje otroka 1 .
Tako lahko za lažji prehod iz stanja počitka po prebujanju v stanje aktivne budnosti vklopite veselo ritmično glasbo, močno svetlobo, odprete okno, zagotovite pretok hladnega zraka v prostor, izvedete nabor telesnih vaj za glavne mišične skupine in na koncu vzemite vodni postopki uporabo bodisi hladna voda, ali izmenično hladno in toplo vodo.
3 Metodološki vidiki organizacije jutranje telovadbe
3.1 Metodološka načela za organizacijo jutranje telovadbe
Nabor enostavnih jutranjih higienskih vaj (»telovadb«) vam omogoča, da na enostaven in prijeten način preidete iz jutranje letargije v aktivno stanje in hitro odpravite zastoje, ki nastanejo v telesu po nočni nedejavnosti. V zvezi z industrijsko fizično kulturo jutranja telovadba poveča razdražljivost centralnega živčnega sistema, postopoma aktivira glavno funkcionalni sistemi telo in s tem pospeši vsrkavanje v porodni proces. Opazovanja skupine študentov, ki so redno izvajali jutranjo telovadbo, in tistih, ki tega niso izvajali, so pokazala, da je za prve čas vključenosti v kakovostno učno delo 15 minut, za druge pa do 45 minut 1 .
Kompleks vaj jutranje higienske gimnastike vključuje vaje tako korektivne kot preventivne narave.
Pri sestavljanju posameznega kompleksa je treba paziti, da izpolnjuje naslednje zahteve: vaje morajo ustrezati funkcionalnim zmožnostim telesa, posebnostim delovna dejavnost; izvajati v določenem zaporedju; biti pretežno dinamične narave, izvajati brez večjega napora in zadrževanja diha; obremenitev se mora postopoma povečevati z nekaj zmanjšanja
proti koncu polnjenja; kompleks je treba redno posodabljati, od seznanitve
vadba zmanjša učinkovitost vadbe.
Trajanje jutranje vadbe je od 8-10 do 20-30 minut. Praktično zdravi ljudje mlajši od 40 let lahko izvajajo takšne vaje s hitrostjo, pri kateri se utrip dvigne na 150 utripov / min (po 50 letih - utrip do 140 utripov / min, pri 60-letnikih - 120 utripov / min).
Vendar pa vsi ljudje ne prenašajo zlahka in neboleče povečanega stresa v zgodnjih jutranjih urah. Za nekatere je priporočljivo, da se omejite na najmanj vaj, namenjenih lajšanju jutranje letargije, in več aktivne vaje prestavi na čas po koncu delovnega časa večernih urah.
Utrjevanje - pomembno orodje preprečevanje negativne posledice hlajenje telesa ali delovanje visoke temperature. Sistematična uporaba postopkov utrjevanja zmanjša število prehladi 2-5 krat in V nekaterih primerih jih skoraj popolnoma odpravi. Utrjevanje je lahko specifično (poveča odpornost na določen dejavnik) in nespecifično (poveča splošno odpornost na številne dejavnike) 1 .
Ko začnete kaljenje, morate razumeti njegova osnovna pravila. Najprej se morate prepričati o potrebi po utrjevanju in gojiti potrebo po tem. Zavesten interesni odnos bo ustvaril potrebno psihološko razpoloženje.
Drugič, utrjevanje mora biti sistematično. Tudi dvotedenski premor bistveno poslabša predhodno dosežen učinek, tretjič, sledite načelu postopnosti. Ne spreminjajte nenadoma temperature vode ali zraka in ne podaljšajte trajanja izpostavljenosti. Četrtič - ne pozabite na individualni pristop - temperatura zraka ali vode, trajanje postopka se določi ob upoštevanju starosti, spola, zdravstvenega stanja, ravni telesni razvoj, občutljivost na mraz ali vročino.
Petič, v vsaki določeni podnebni regiji mora biti kaljenje specifično.
Šestič - za povečanje učinkovitosti utrjevanja uporabite različna sredstva- sončno sevanje, zračno in vodno okolje.
Sedmič - izvedite utrjevanje dobro razpoloženje tako da prinaša užitke, saj pozitivna čustva popolnoma izključiti negativni učinki hlajenje ali toplota.
Osmo - učinkovitost utrjevanja se poveča, bolje je, da ga izvedete v aktivni način, tj. izvajati telesne vaje ali kakršno koli fizično delo med posegi.
Deveto - med procesom utrjevanja je potrebna stalna samokontrola. Indikatorji pravilno utrjevanje so: globok spanec, dober apetit, izboljšano počutje, večja zmogljivost. Pojav razdražljivosti, zmanjšan apetit in zmanjšana učinkovitost kažejo na napačne izračune pri postopkih utrjevanja.
V nekaterih primerih lahko sklop fizičnih vaj nadomestimo s sejo splošna masaža, ki ima podoben učinek na telo.
Med masažo živčni sistem prejme dovolj intenziven tok impulzov iz masiranih mišic, masaža spodbuja krvni in limfni obtok, odpravlja otekline in zmerno zvišuje telesno temperaturo.
Vendar masaža malo vpliva na povečanje dela srca, dihalni sistem in endokrinih žlez. To pomeni, da je masaža glede na učinek na telo manj učinkovita pri povečanju telesne in duševne zmogljivosti kot telesna vadba.
Masaža, ki povzroči povečanje procesov vzbujanja v živčnem sistemu, mora biti kratkotrajna in izvedena v hiter tempo, z uporabo površinskih vplivov, z uporabo relativno velikega števila udarnih in vibracijskih tehnik.
Upoštevati je treba, da je masaža kontraindicirana pri osebah z določenimi vrstami bolezni (na primer tromboflebitis).
3.2 Telesne vaje, ki se uporabljajo pri jutranji vadbi
Ker telo po spanju še ni popolnoma prešlo v stanje aktivne budnosti, uporaba intenzivne vadbe pri jutranjih vajah ni indicirana, vsaj, na začetku pouka. Ni priporočljivo, da telo z jutranjo vadbo spravite v stanje hude utrujenosti, saj bo to negativno vplivalo na duševno in telesno zmogljivost čez dan.
Glavne naloge, ki se rešujejo s pomočjo jutranjih vaj:
– odpraviti nekatere posledice spanja (otekanje, letargija, zaspanost itd.);
- povečati tonus živčnega sistema;
– okrepiti delo glavnih telesnih sistemov (kardiovaskularnega, dihalnega, endokrinega sistema in drugih) 1.
Reševanje teh težav vam omogoča, da gladko in hkrati hitro povečate duševno in fizično zmogljivost telesa ter ga pripravite na zaznavanje znatnega fizičnega in duševnega stresa, ki se pogosto srečuje v življenju sodobnega človeka.
Kot rezultat kompetentnega izvajanja kompleksa jutranje vadbe se ustvari optimalna razdražljivost živčnega sistema, izboljša se delovanje srca, poveča se krvni obtok in dihanje, kar zagotavlja povečano dovajanje. hranila in kisik v celice. Po dobri vadbi izgine občutek zaspanosti, letargije, šibkosti, poveča se psihična in telesna zmogljivost, aktivnost, razpoloženje in počutje 2.
Fizične vaje jutranje vadbe pomagajo povečati pretok limfe, izboljšajo kroženje intersticijske tekočine, povečajo pretok venske krvi. To zagotavlja odpravo zastojev in oteklin, ki se pogosto razvijejo med spanjem, zlasti pri ljudeh srednjih in starejših let. Od izvedbe katerega koli telesna gibanja jutranje vaje, ki jih spremlja povečano sproščanje toplote, povzročijo zmerno zvišanje telesne temperature. Znotraj določenih fizioloških meja je povišanje telesne temperature pozitivni dejavnik. S povišanjem temperature se presnovni procesi pospešijo in aktivnost vseh organov se okrepi. Zlasti se poveča hitrost prenosa živčnih impulzov, kar skupaj z drugimi spremembami olajša procese nadzora različnih funkcij telesa s strani živčnega sistema, poveča hitrost in natančnost reakcij, koordinacijo gibov, poveča vse vrste občutljivosti in izboljša mentalno zmogljivost. 1
Najprimernejše vaje za jutranjo telovadbo:
– raztezne vaje;
– različne vrste hoje;
– splošne razvojne vaje (upogibi, obrati, počepi, izpadni koraki, rotacije v sklepih itd.);
– raztezne vaje (za razvoj gibčnosti);
- plesne točke;
– tek in lahkotno skakanje;
– dihalne vaje.
Za osebe z določenimi vrstami bolezni je priporočljivo vključiti posebne vaje terapevtska fizična kultura. Te vaje je treba izvesti po splošnem delu lekcije. Narava takih vaj je odvisna od narave bolezni in jo mora določiti fizioterapevt.
Zdrava oseba lahko začne gimnastični kompleks z razteznimi vajami, nato izvaja različne vrste hoje (preprosta hoja, hoja z različnimi gibi rok, hoja v polpočepu, plesni koraki, elementi step aerobike itd.), nato splošno razvojno. vaje za glavne mišične skupine, ki jih lahko zaključimo z rahlim tekom ali skoki. Koristno je dopolniti gimnastični kompleks z dihalnimi vajami.
Splošne razvojne vaje vključujejo upogibe, izpade, počepe, obrate, krožne gibe v sklepih itd. Priporočljivo je začeti sklop splošnih razvojnih vaj z gibi v majhnih mišičnih skupinah (rotacije v gležnju, zapestnih sklepih) in postopoma povečevati obremenitev. , pojdite na srednje mišične skupine (mišice rok, mišice nog) in nato na velike mišične skupine (mišice trupa).
Posebno pozornost je priporočljivo nameniti vajam za mišice ramenskega obroča in rotacije glave. Ta gibanja pomagajo povečati možganska cirkulacija, kar posledično poveča tonus živčnega sistema, pa tudi duševno in fizično zmogljivost telesa. Vrtenje glave (obrati, nagibi, krožni gibi) je treba izvajati gladko, z nizko hitrostjo. Za starejše ali tiste, ki so iz takšnih ali drugačnih razlogov nagnjeni k vrtoglavici (nizek hemoglobin v krvi, visok ali nizek krvni tlak, nosečnost itd.), je priporočljivo, da gibe z glavo izvajajo stoje ob opori ali sede. Osebe s hudimi žilnimi obolenji (anevrizme, skleroza itd.) oz vratne hrbtenice hrbtenica ( cervikalna osteohondroza itd.) Napetost vratnih mišic je treba izvesti brez gibanja. Če želite to narediti, lahko na primer uporabite roko kot upor in nanjo pritisnete z glavo. Izvajanje sklopa splošnih razvojnih vaj odpravlja zastoje v tkivih, povečuje prekrvavitev mišic, povečuje elastičnost mišic in sklepnih elementov, olajša pretok krvi v srce, zmerno poveča telesno temperaturo, delo srca, dihanja in endokrinih žlez. 1.
Vaje, ki se uporabljajo v kombinaciji, je koristno občasno zamenjati, da se vadba ne spremeni v dolgočasno in nezanimivo dejavnost.
Po opravljenem sklopu splošnih razvojnih vaj je telo pripravljeno na izvajanje intenzivnejših obremenitev. Tek in skoki v večji meri kot druge vaje intenzivirajo življenjske procese in olajšajo prehod telesa na novo, bolj visoka stopnja delovanje.
Počasen tek razvija splošno vzdržljivost – sposobnost dolgotrajnega in učinkovitega opravljanja zmerno intenzivnega dela. Po drugi strani pa je vzdržljivost tesno povezana s splošno funkcionalnost telo in njegova sposobnost, da prenese različne škodljive dejavnike.
Upoštevati je treba, da vsi ljudje ne prenašajo dobro jutranjega teka, saj je ta obremenitev za telo precej velika. Običajno jutranji tek slabo prenašajo ženske, ljudje s slabim zdravjem ali malo vadbe ter ljudje večernega bioritmološkega tipa ("nočne ptice"). Tekaške ali skakalne vaje lahko v določeni meri nadomestimo z intenzivnimi plesnimi gibi, ki jih izvajamo vsaj 5 do 7 minut.
Da bi dosegli bolj ali manj opazen fiziološki učinek, naj trajajo skakalne vaje vsaj dve do tri minute. Priporočljivo je, da uporabite 2–3 serije skokov, ki trajajo 1–2 minuti in odmor med njimi ne sme biti daljši od 1 minute.
Pri zdravih ljudeh dihalne vaje, ki se izvajajo po nizu splošnih razvojnih, tekaških ali skakalnih gibov, služijo predvsem za ponovno vzpostavitev ritma dihanja po vadbi.
S pomočjo dihalnih vaj pa lahko rešite tudi druge težave, kar je še posebej pomembno za osebe s šibkim zdravjem ali tiste, ki trpijo zaradi različne vrste bolezni.
Posebne dihalne vaje vključujejo:
– trebušno (diafragmalno) dihanje;
– različne vrste zadrževanja diha v fazi vdihavanja ali izdihavanja;
– kombinacija vdihavanja ali izdihavanja z gibi rok ali telesa;
- izvedba dihalni gibi iz različnih začetnih položajev;
– druge dihalne vaje (na primer dolgotrajno petje itd.). 1
Dihalne vaje vplivajo na spremembo plinske sestave krvi (najpogosteje na povečanje vsebnosti kisika v njej), kar intenzivira delovanje možganov. Pomagajo pri odpravljanju zastojev v dihalih, pomagajo pri odvajanju izpljunka, preprečujejo razvoj okužb dihal in pljuč, pri redna uporaba povečati moč dihalnih mišic. Določene vrste dihalnih vaj (trebušno dihanje) olajšajo pretok krvi iz spodnjega dela telesa v srce. Hkrati se poveča prekrvavitev in poveča intenzivnost delovanja organa. trebušna votlina, se odpravijo krči in prepreči razvoj zaprtja.
Dihalne vaje so še posebej indicirane za ljudi z boleznimi dihal (pljučnica, bronhialna astma), srce, živčni sistem ( vegetativno-vaskularna distonija), plovila ( krčne žiležil), bolezni trebušnih organov, ženske z boleznimi ženski organi, nosečnica.
V kompleksu telesnih vaj jutranjih vaj lahko uporabite vaje za razvoj gibljivosti v sklepih (fleksibilnost): upogibanje na ravne noge iz stoječih in sedečih položajev, globoki izpadni koraki itd. Te vaje so podobne razteznim vajam, vendar so bolj intenzivni in travmatični, zato so. Priporočljivo je, da ga uporabite po predhodnem "ogrevanju" mišic, to je na koncu niza splošnih razvojnih vaj. Vendar pa je potrebna previdnost pri uporabi razteznih vaj takoj po razteznih vajah.
Raztezanje poveča metabolizem v raztegnjenih mišicah in poveča krvni obtok v njih. Hkrati pa raztezne vaje ne povzročijo bistvenega povečanja aktivnosti srca in dihanja, zato so zelo primerne za še ne povsem prebujen organizem. 2
Upogibi do ravnih nog iz sedečega položaja z nogami skupaj izboljšajo prekrvavitev hrbtenice, povečajo elastičnost sklepnih elementov in hrbtnih mišic. Izboljšano prekrvavitev spremlja povečana oskrba s hranili in kisikom, kar na splošno blagodejno vpliva na funkcionalno stanje hrbtenice in bližnjih živčnih centrov.
Uporaba razteznih vaj pri jutranji vadbi je utemeljena tudi s posebnostmi človekovih bioloških ritmov. Najvišje stopnje prožnosti so zabeležene pri ljudeh zjutraj. Zato je priporočljivo izkoristiti jutranje ure za razvoj te telesne kvalitete.
Raztezne vaje, ki so nizko intenzivne, pripravijo telo na izvajanje večjih obremenitev. Spodbujajo krvni obtok v mišicah, ki se raztezajo, in povečajo pretok impulzov iz teh mišic v živčni sistem. Povečanje pretoka impulzov v živčni sistem poveča procese vzbujanja v njem. Raztezanje lahko izvajate iz različnih začetnih položajev: stoje, sede in celo leže v postelji.
Nekateri dokazi o koristih razteznih vaj so, da jih izvajajo živali, kot so domače mačke.
Pri hoji je vključenih več kot dve tretjini mišic telesa, zato ta vrsta motorične aktivnosti bistveno spodbuja delo drugih organov, ki zagotavljajo krčenje mišic 1:
– poveča se aktivnost živčnega sistema, ki zagotavlja procese krčenja mišic in usklajuje delo mišični sistem z drugimi organi;
– aktivnost se poveča srčno-žilnega sistema- poveča se moč in pogostost srčnih kontrakcij;
– poveča se aktivnost dihalnega sistema – poveča se volumen vdihanega zraka in frekvenca dihalnih gibov;
– spodbudi se delo endokrinih žlez, ki začnejo proizvajati kemične snovi(hormoni), ki pospešujejo delo mišic (adrenalin, norepinefrin). Pod vplivom hormonov se razširijo krvne žileživčnega sistema in delovnih mišic, olajšajo se procesi krepitve dela srca in dihal, pride do drugih sprememb, ki blagodejno vplivajo na povečanje psihične in telesne zmogljivosti telesa ter njegove sposobnosti prenašanja stresa.
3.3 Higienske zahteve za organizacijo jutranje vadbe
Higiena študijskih prostorov. Pri vadbi v zaprtih prostorih ni dovoljena prisotnost niti majhne količine v zraku. škodljive snovi, prah, povečan odstotek ogljikov dioksid. Kajenje je prepovedano. Tla morajo biti ravna, nedrseča, brez lukenj ali izboklin. Temperatura zraka plus 15-18 ° C, z dobro osvetlitvijo.
Uporaba simulatorjev in drugih tehnična sredstva, je treba preveriti njihovo skladnost s higienskimi standardi.
Največji zdravilni učinek predavati na prostem v kateri koli sezoni. Da bi se izognili onesnaževanju zraka, so študijska mesta v gozdu, gozdnih parkih in javnih vrtovih izbrana na razdalji 300-500 m od cest in avtocest, od industrijske zgradbe, ob upoštevanju smeri in hitrosti gibanja zraka.
Pri vadbi na športnih objektih higienskih razmer zagotavlja njihova uprava.
Krpo mora izpolnjevati zahteve, ki jih nalaga specifika vadbe določenega sistema telesnih vaj ali športa.
Običajno je to bombažno spodnje perilo, volnena obleka ali pulover s hlačami, klobuk.
Čevlji naj bodo lahki, prožni in dobro zračni. Biti mora udoben, vzdržljiv, dobro zaščititi stopalo pred poškodbami in imeti posebne naprave za izvajanje ene ali druge vrste telesne vadbe. Pomembno je, da superge nogavice pa čiste in suhe, da ne pride do prask in pri nizkih temperaturah zraka ozeblin.
Vadbena soba mora biti razmeroma prostorna, dobro prezračena, čista in dobro osvetljena.
IN topel čas leto se lahko polnjenje izvaja na prostem. V tem primeru telo ne doživlja le učinkov telesne vadbe, temveč tudi naravne dejavnike - sonce, zrak - ki imajo učinek utrjevanja.
Zdravi ljudje, ki dobro prenašajo jutranjo telovadbo, lahko telovadijo ob svež zrak ne samo v topli sezoni, ampak v skoraj vsakem vremenu. Posebej priročno je izvajati vaje na ulici za tiste, ki imajo doma pse - jutranje sprehajanje živali lahko kombinirate s higiensko gimnastiko.
Jutranje vaje je najbolje izvajati ob ritmični, veseli glasbi.
Glasnost glasbe ne sme biti prenizka, pa tudi ne previsoka, kot glasna glasba povzroči razvoj zaščitne inhibicije v živčnem sistemu.
Vesela, ritmična, vesela glasba poveča tonus živčnega sistema, dvigne razpoloženje in povzroči željo po gibanju. Bistveno olajša proces prebujanja, zmanjša letargijo po spanju.
Izogibajte se glasbi, ki vsebuje intenzivne, zastrašujoče zvoke, saj je telo po spanju, ko je v letargičnem stanju, izjemno občutljivo na podobni vplivi na ravni podzavestnega dojemanja.
Za ohranjanje zanimanja za pouk glasbena spremljava je treba občasno spremeniti.
3.4 Individualni pristop k izbiri telesne aktivnosti za jutranje vaje
Za vsak organizem je značilen kompleks specifičnih lastnosti, ki so lastne samo njemu. Na zemlji ni dveh enakih organizmov, poleg tega v enem večceličnem organizmu ni dveh enakih celic - vsaka celica je edinstvena in drugačna od drugih.
Zato skupaj z splošna načela sestavljanje kompleksa jutranjih vaj, pri razvoju je treba upoštevati posamezne značilnosti telo.
Pri razvoju kompleksa jutranjih vaj je treba upoštevati
naslednji so najpomembnejši dejavniki
Zdravstveno stanje telesa
. Zdravstveno stanje telesa mora v veliki meri določiti, katere vaje vključiti v kompleks jutranjih vaj, s kakšno intenzivnostjo in trajanjem jih je treba izvajati. V nekaterih primerih so jutranje vaje kontraindicirane. Vendar so kontraindikacije najpogosteje začasne. Običajno prisotnost in narava določene bolezni ne kaže na potrebo po opustitvi jutranjih vaj, ampak zahteva prilagoditev kompleksa uporabljenih sredstev 1.
Začasne kontraindikacije za izvajanje jutranjih vaj:
- zvišanje telesne temperature nad 38 0 C;
– akutna obdobja vnetne bolezni;
- notranja krvavitev
Spremljane bolezni resno stanje telo in huda bolečina Druge kontraindikacije, ki jih določi lečeči zdravnik ali fizioterapevt. V drugih primerih izvajanje jutranjih vaj ni samo možno, ampak tudi koristno. Bolniki lahko v svojo jutranjo telovadbo vključijo terapevtsko telesno vadbo, kar močno olajša proces zdravljenja.
Osebe, ki so pred kratkim prebolele nekatere vrste bolezni (prehladi, nalezljive bolezni itd.), se morajo nekaj časa vzdržati uporabe utrjevalnih postopkov prehlada med vadbo (od dveh tednov do dveh mesecev, odvisno od narave bolezni in njene resnosti). .
Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca, hipertenzije, nekaterih krvnih bolezni (tromboflebitis), žilnih bolezni itd., se morajo izogibati nenadni gibi, upogibanje iz stoječega položaja, skakanje in previdno izvajanje globokih počepov. Tekaške vaje je bolje nadomestiti z različnimi vrstami hoje in nizko intenzivnimi plesnimi gibi.
Na splošno je priporočljivo, da se ljudje, ki trpijo za določenimi boleznimi, pred razvojem kompleksa jutranjih vaj posvetujejo s svojim zdravnikom, pa tudi z zdravnikom fizioterapije. V tem primeru jutranje vaje ne bodo le prispevale k učinkovitemu prebujanju, ampak tudi služile dobro zdravilo zdravljenje.
Splošna fizična pripravljenost telesa . Trenirani osebi je prikazana večja telesna aktivnost kot netrenirani osebi. To je posledica dejstva, da enaka obremenitev pri treniranem telesu povzroči manj fizioloških sprememb kot pri netreniranem.
Vadba za trenirano osebo naj traja dlje in vključuje vadbo večje intenzivnosti kot vadba za netrenirano osebo.
Če jutranja telovadba dobro prenaša, lahko trenirana oseba vadi s tekom in celo vaje za moč(vleke na palici, sklece, vaje z utežmi in drugo). Vendar pa ne smemo dovoliti razvoja prekomerne utrujenosti. Tudi trenirana oseba ne bi smela obravnavati vadbe kot sredstva za razvoj vzdržljivosti ali moči.
Posamezni biološki ritmi telesa
. Za vsako osebo je možno izbrati določeno obdobječas v dnevu, ko njegovi fiziološki sistemi zagotavljajo največjo duševno in fizično zmogljivost. To dosežemo z optimalno stopnjo delovanja posameznih telesnih sistemov in njihovo najbolj racionalno medsebojno interakcijo.
Odvisno od tega, v katerem času dneva je največ aktivnosti fiziološke sisteme ljudi lahko razdelimo na tri bioritmične tipe:
– ljudje jutranjega tipa – »škrjančki«;
– ljudje dnevnega tipa – »golobi«;
– ljudje večernega tipa so »nočne ptice«.
Ljudje, katerih fiziološke funkcije so vrhunske zjutraj, se imenujejo škrjanci.
»Škrjančki« se zlahka in zgodaj zbujajo, zjutraj se dobro počutijo, v jutranjih urah pa doživljajo najboljšo fizično in psihično zmogljivost za svoje telo.
Zvečer se pri takšnih osebah pojavi letargija, utrujenost, zaspanost in želja po spanju. Duševna in fizična zmogljivost se opazno zmanjša. Pri delu v nočnih ali večernih izmenah je dovoljeno zgodnje vstajanje veliko število napak, je v teh urah njihova sposobnost pravilnega odločanja zmanjšana.
Iz zgoraj navedenega sledi, da so lahko jutranje vaje "škrjancev" daljše in intenzivnejše od "golobov" in še posebej "sov". Priporočljivo je, da se gibljejo na prostem z uporabo utrjevalnih postopkov (hladni ali kontrastni oblivi in drugo). Zgodnja jutranja telovadba lahko vključuje tek in celo vaje za moč.
Ljudje, katerih največja aktivnost fizioloških funkcij se pojavi zvečer ali ponoči, se imenujejo "nočne ptice".
"Sove" težko zgodaj vstanejo, zjutraj se pogosto počutijo izčrpane in letargične, slaba volja. Njihova psihična in fizična zmogljivost zjutraj je nizka.
V večernih urah sove pogosto občutijo naval energije, dobro počutje, aktivnost, želja po delovanju. Športniki - "sove" pokažejo svoje najboljši rezultati, če bo tekmovanje v popoldanskem času.
Objektivno, v jutranjih urah "sove" kažejo nizke funkcionalne kazalnike fizioloških sistemov, vključno z zmanjšano odpornostjo telesa na škodljive dejavnike.
Zato naj bodo jutranje vaje "nočnih sov" manj intenzivne in daljše od "škrjančkov". Pri vadbi ni priporočljivo uporabljati več ali manj dolgih tekov, skokov ali vaj za moč.
Nočne sove morajo biti še posebej previdne pri postopkih utrjevanja zjutraj, saj je odpornost njihovega telesa v tem času nižja kot v večernih urah. Glede na to je bolj priporočljivo, da postopke utrjevanja preložite na večer.
Ljudje, katerih fiziološke funkcije so čez dan največje, se imenujejo "golobi".
"Golobi" zavzemajo vmesni položaj med "škrjanci" in "sovami". V skladu s tem mora biti telesna aktivnost med polnjenjem "golobov" nekoliko manjša kot pri "škrjančkih", vendar večja kot pri "sovah".
Kot že rečeno, najenostavnejši in hkrati zadosten učinkovit način ocena ustreznosti obremenitve je, kako se počutite po polnjenju.
Treba je opozoriti, da je pripadnost organizma enemu ali drugemu biološkemu tipu določena genetsko in je ni mogoče popraviti z nobenimi zunanjimi vplivi.
Seveda lahko trenirate telo "nočne ptice", da se zgodaj zbuja in zjutraj intenzivno dela, telo "škrjančka" pa, da gre pozno spat in dela zvečer, vendar je nemogoče spremeniti čas največje aktivnost fizioloških funkcij.
Številne študije, izvedene na operaterjih, ki delajo v nočnih izmenah, so pokazale, da se »škrjanci« in »golobi« v teh urah slabo spopadajo s poklicnimi nalogami, delajo veliko napak in so bolj dovzetni za razvoj razne bolezni, je večja verjetnost, da bodo razvili telesno in živčno obremenitev.
Medtem ko se sove dobro počutijo, ko delajo v nočnih izmenah, se v teh urah dobro spopadajo s poklicnimi nalogami, delajo malo napak in kažejo visoko stopnjo duševne in fizične zmogljivosti.
V razvitih državah za odgovorna dela, ki zahtevajo visoko zmogljivost ponoči, najemajo le nočne ptice.
Zgoraj navedeno kaže, da ne bi smeli poskušati predelati svojega telesa, ampak bi morali najboljši način upoštevajte njegove individualne značilnosti.
Ali vaše telo pripada enemu ali drugemu biološkemu tipu, lahko samostojno ugotovite z izvajanjem preprostih testov.
Izraziti »škrjanci« ali »nočne sove«, ki kažejo velik in stabilen razpon med indikatorji maksimalne in minimalne zmogljivosti glede na čas dneva, običajno sami vedo, kateremu bioritmičnemu tipu pripadajo.
Seznam uporabljene literature
Aniščenko V.S. Fizična kultura: Metodološki in praktični pouk za študente: Učbenik.-M .: Univerzitetna založba RUDN, 1999
Baronenko V.A., Rappoport L.A. Zdravje in Fizična kulturaštudent. – M.: INFRA-M, 2003.
ORODJA ZA TELESNO VZGOJO, KI ZAGOTAVLJAJO ODPORNOST NA DUŠEVNO IN FIZIČNO ZMOGLJIVOST DOLOČANJE OBREMENITVE GLEDE NA INDIKACIJE
Stokanje, povezano s spanjem, imenujemo tudi katofrenija. To je parasomnija. Parasomnije vključujejo neželene vedenjske reakcije, ki se pojavijo med spanjem. Stokanje, povezano s spanjem, je dolgotrajno stanje, klinične manifestacije ki se lahko pojavi vsako noč. Glavni znaki motnje so zvoki (stokanje), ki jih bolnik oddaja med spanjem. Ti zvoki so običajno precej glasni.
Med epizodo stokanja v spanju lahko postane vaše dihanje neobičajno počasno. Počasi, globoko vdihnete. Po tem dolgo izdihnete, spremlja pa ga stok. Trajanje tega stoka lahko traja od nekaj trenutkov do 40 sekund ali več. Vedno se konča z vzdihom ali "mu". Stokanje se običajno ponavlja v serijah, ki trajajo od 2 minut do 1 ure. Te serije stokov se lahko večkrat ponovijo čez noč.
Obrazna mimika je običajno mirna in ne kaže znakov stiske ali nelagodja. Kljub svoji zastrašujoči naravi se zdi, da stokanje med spanjem ni povezano z nobenim čustvena izkušnja. Stokanje se lahko pojavi pri osebi, ki spi v katerem koli položaju telesa. Ko se položaj spremeni, stokanje običajno preneha. Nato se lahko stokanje nadaljuje vso noč.
Oseba, ki med spanjem stoka, običajno ne ve za njihovo prisotnost. V veliko večji meri ti zvoki motijo spanec ljudi, ki spijo v isti sobi ali v isti hiši z bolnikom. Opisi teh zvokov drugih ljudi vključujejo:
- Reski, ostri zvoki;
- Glasno brenčanje;
- Glasno rjovenje.
Vzrok stokanja, povezanega s spanjem, ostaja neznan. Ni dokazov, ki bi to motnjo povezovali s težavami z dihanjem ali nenormalno možgansko aktivnostjo. Klinični pregled običajno ne odkrije nobenih zdravstvenih bolezni, povezanih s to motnjo. Med stokanjem med spanjem in morebitnimi duševnimi motnjami ni povezave. Motnja ni povezana z govorjenjem v spanju ali prisotnostjo sanj (pri drugi parasomniji - govorjenju v spanju - je govor jasen, besede se jasno izgovarjajo).
V nekaterih primerih je lahko posledica stokanja med spanjem rahla povečana dnevna utrujenost ali pritožbe zaradi neobnovitvenega spanca. V večini primerov se bolnik ne pritožuje zaradi motenj spanja. Stokanje med spanjem v večji meri moti kakovost spanja osebe, ki spi v isti sobi ali hiši. Zjutraj se lahko bolniki pritožujejo tudi zaradi hripavosti ali vnetja grla.
Stokanje med spanjem je pogostejše v fazi hitrega premikanja oči (REM). Kot je znano, normalen ciklus spanec je sestavljen iz petih zaporednih faz spanja. Običajno imate 4 do 6 ciklov spanja ponoči. Peto (zadnjo) fazo vsakega cikla običajno predstavlja REM faza spanja. Običajno se ta stopnja pojavi približno 90 minut po začetku spanja. Spanje REM običajno zavzame 20 do 25 % celotnega časa spanja.
Prvo obdobje REM spanja običajno traja le nekaj minut. Z vsakim novim ciklom spanja se trajanje faze REM poveča. Zadnje obdobje REM spanja ponoči lahko traja več kot 1 uro. Večina epizod stokanja v spanju se pojavi v teh zadnjih obdobjih REM spanja. Stokanje med spanjem se lahko pojavi tudi v fazi spanja brez hitrega premikanja oči (NREM).
Zvok stokanja se lahko pojavi tudi med konvulzivnim napadom pri epilepsiji. Pri tej bolezni pa se zvoki stokanja ne pojavljajo tako pogosto, kot se to zgodi pri stokanju med spanjem. Zvoki, ki spominjajo na stokanje, se lahko pojavijo tudi pri težavah z dihanjem zaradi zapore zgornjega dihalni trakt– na primer pri smrčanju. Razlika je v tem, da se zvok smrčanja običajno pojavi med vdihom, stokanje med spanjem pa predvsem med izdihom. Nekateri ljudje lahko med dihanjem občutijo ostre, piskajoče, škripajoče itd. zvoke, ki se imenujejo stridorno dihanje. Pogosto se ti zvoki pojavijo med spanjem. Vendar pa se stridorsko dihanje pojavi pri skoraj vsakem vdihu. Za razliko od stokanja med spanjem se ne pojavljajo zaporedno čez noč.
Kdo dobi to motnjo?
Trenutno ni podatkov o tem, koliko ljudi trpi zaradi stokanja, povezanega s spanjem. Na splošno je precej redko stanje. Ta motnja se pogosteje pojavlja pri moških.
Kako naj vem, ali trpim za to motnjo spanja?
Je kdo opazil nenehno stokanje (ali podobne zvoke) med spanjem?
Če ste na to vprašanje odgovorili z DA, potem verjetno trpite za stokanjem, povezanim s spanjem.
Poleg tega je pomembno ugotoviti, ali obstajajo kakšni drugi razlogi, ki lahko povzročijo takšne zvoke v sanjah. Poleg stokanja, povezanega s spanjem, so ti zvoki lahko posledica katerega koli od naslednjih razlogov, kot so:
- druge motnje spanja;
- Bolezen notranji organi in živčnega sistema;
— Aplikacija zdravila;
— Duševna motnja;
- Zloraba alkohola, drog itd.
Ali naj obiščem specialista za motnje spanja?
Če zvoki, povezani s stokanjem med spanjem, močno motijo spanec osebe, ki spi v istem prostoru kot vi, se obrnite na specialista za medicino spanja. K specialistu morate obiskati tudi, če ne morete dobro spati ali se čez dan počutite zelo utrujeni.
Kaj bo zdravnik moral vedeti?
Zdravnik bo moral vedeti, kdaj so se simptomi te motnje prvič pojavili. Vaš zdravnik bo potreboval informacije o tem, kako pogosto se te epizode pojavljajo in kako dolgo trajajo. Zdravnik bo potreboval podatke o preteklih boleznih in boleznih, ki jih trenutno imate. Obvezno povejte svojemu zdravniku, katera zdravila trenutno jemljete in ste jemali v preteklosti.
Zdravniku povejte tudi, če ste kdaj imeli kakšno motnjo spanja. Ugotovite, ali ima kateri od članov vaše družine težave s spanjem. Poleg tega je lahko koristno izpolnjevanje dnevnika spanja za 2 tedna. Dnevnik spanja bo zdravniku omogočil, da oceni vaše vzorce spanja. Te informacije bodo vašemu zdravniku dale informacije o tem, kaj povzroča vaše težave s spanjem in kako jih obvladati.
Ali bom moral opraviti kakšne preiskave?
Običajno bolniki s sindromom stokanja med spanjem ne potrebujejo nobenih instrumentalnih študij. če ta problem povzroči resne motnje vašega spanja, vam lahko predpiše zdravnik instrumentalne raziskave nočni spanec. Ta test se imenuje polisomnografija. Polisomnografska študija vključuje snemanje možganskih valov, delovanja srca in dihanja med spanjem. Poleg tega se beležijo gibi nog in rok med spanjem. Študija bo ugotovila, ali so ti simptomi povezani z drugo motnjo spanja.
Kako se zdravi ta motnja spanja?
Običajno je bolnik napoten k zdravniku ORL (ušesa, nos in grlo) na temeljit pregled. Zdravnik bo ugotovil, ali so drugi vzroki za stokanje v spanju patološka stanja iz nazofarinksa. Za stokanje med spanjem ni posebnega zdravljenja. Osebi, ki spi v isti sobi, lahko svetujemo uporabo ušesnih čepkov; v posebej hudih primerih ječanja v spanju je bolje, da ta oseba spi v drugi sobi.
