Aerobika

Kaj je aerobika? Sama beseda aerobika izhaja iz grškega korena aero, kar pomeni zrak. Definicija aerobike dobesedno pomeni življenje na zraku ali uporaba kisika. Posledično je aerobika sklop vaj, pri katerih se dihanje kombinira z gibanjem telesa in mišično-skeletnega sistema.

Glavna stvar pri teh vajah je morda pravilno dihanje, različni gibi so namenjeni njegovemu usklajevanju in olajšanju.

Med aerobnimi vajami se prezračevanje pljuč poveča, postopoma se razvije spretnost pravilnega dihanja med gibanjem. Na primer, v mirovanju je pljučna ventilacija pri ljudeh 5-6 litrov na minuto. Pri izvajanju vaj ali telesni aktivnosti se ventilacija večkrat poveča, odvisno od vrste gibov in njihove intenzivnosti.

S povečanjem pljučne ventilacije so telesna tkiva bolje oskrbljena s kisikom in redoks procesi se v njih pojavljajo bolj produktivno.

Tako lahko vse vaje, namenjene povečanju dihanja, aktiviranju dela različnih mišic in pljuč, imenujemo aerobne. Hoja, tek, skoki, zdravstvene poti (plezanje), veslanje, plavanje, kolesarjenje, smučanje, tudi ples so aerobne vadbe.

Pri aerobnem treningu je zelo pomembno pravilno kombinirati faze dihanja z gibi. Med skupinskimi urami trener nenehno usmerja pozornost učencev, zlasti začetnikov, na to in jim pokaže, kako pravilno dihati, kdaj vdihniti in kdaj izdihniti.

Ko vadite doma, vedite, da morate pri nagibanju naprej, vstran ali počepih vdihniti, pri vzravnavanju pa izdihniti. Dvignite roke pred seboj, navzgor, jih razširite na straneh, izdihnite, spustite - vdihnite. Dvignite nogo (ali obe nogi v ležečem položaju) ali jo premaknite na stran, vdihnite, spustite - izdihnite. Za samokontrolo je priporočljivo, da prvih nekaj razredov vodite pred ogledalom.

Vaje lahko izvajamo v različnih začetnih položajih (leže, sede, stoje) s hkratnim gibanjem rok, nog in glave. Vsako od vaj je treba najprej vaditi, torej se naučiti izvajati: pravilno se gibati in pravilno dihati. Začetniki lahko vsako od njih ponovijo 3-5 krat, nato pa v 2-3 tednih povečajo število na 8-10 ponovitev.

Prav tako se ne smete navdušiti z aerobnimi vajami - prisilno prezračevanje pljuč pomaga zmanjšati vsebnost ogljikovega dioksida v telesu. In to posledično vodi do padca tonusa dihalnega centra: lahko se pojavijo omotica, šibkost in drugi neprijetni občutki.

Zato je treba intenzivno gibanje s posebnimi dihalnimi vajami vedno dopolnjevati s splošnimi razvojnimi vajami, ki jih izvajamo z umirjenim, enakomernim, plitkim dihanjem. Ampak zapomni si to velika številka Vaje, kot so tek, skoki, počepi in hiter tempo, znatno povečajo obremenitev srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Če poznate bistvo in prednosti aerobike, zdaj razumete, zakaj je kakršen koli kompleks psihične vaje, naj gre za oblikovanje, kalanetiko ali samo jutranje vaje, je priporočljivo začeti z aerobnim kompleksom.

Aerobna vadba kuri odvečno maščobo v celicah. Vendar pa aerobiko obravnavajte kot radikalno sredstvo boja prekomerno telesno težo To je nemogoče, spremembe, ki nastanejo kot posledica teh dejavnosti, so preveč subtilne. Toda obdržati se v formi in preprečiti kopičenje odvečne maščobe na problematičnih področjih je povsem mogoče s pomočjo aerobike. Le najstrožja dieta in pravilen način dni vam bodo pogoste in intenzivne vadbe (število treningov se skoraj podvoji) pomagale shujšati. Ta vrsta telesna vadba je v veliki meri namenjena ohranjanju človekovega dobrega počutja in vitalnosti. glavna naloga aerobika - zdravljenje telesa. Zato ga priporočajo starejšim in mladim, odraslim in otrokom, zdravim in bolnim – vsem, ki želijo svoje telo podpreti pri. v odlični formi, bodite živahni, veseli in zdravi.

Aerobna vadba zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Pri človeku, ki se ukvarja z aerobno vadbo, srce deluje ritmično in varčno. Moč krčenja njegove srčne mišice je veliko večja kot pri tistih, ki vodijo sedeč način življenja, srčne žile so bolj razvite, posledično je srčna mišica bolje prehranjena.

Izračunano je na primer, da pri človeku v stanju relativnega počitka preddvori počivajo 16 ur na dan, ventrikli 12 ur in celotno srce 4 ure. Zato je v 60 letih življenja 20 let počitka! Impresivno, kajne? Toda to velja za netrenirano srce s frekvenco krčenja 70-72 utripov na minuto. Pri nekomu, ki se redno ukvarja z aerobiko, se ta zmanjša na 45-50 krat na minuto, koristi za sprostitev pa so ogromne.

Ker se med vadbo ne aktivirata samo dihanje in prezračevanje pljuč, ampak tudi vse mišice telesa, se odpre veliko število kapilar, poveča se njihov presek in pospeši pretok krvi. Izboljša se venska cirkulacija, kar pozitivno vpliva na delovanje organov trebušna votlina, predvsem jetra.

V človeku, ki trenira, se vse pospeši presnovni procesi telesa, vključno s hormonskimi. Športni fiziologi že dolgo ugotavljajo, da ima telesna vadba pozitiven regulatorni učinek na človeški hormonski sistem. Posebne vzdržljivostne obremenitve (na primer dolg tek v počasnem tempu), timske vaje spodbujajo delovanje nadledvične žleze in hipofize ter preko njih vplivajo na presnovo beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vodno-solne presnove. Poleg tega imajo hormoni protivnetne lastnosti in vplivajo na človekovo razpoloženje.

Hitra utrujenost med fizičnim in duševnim delom, zmanjšana moč mišic- prvi znaki oslabitve delovanja nadledvične žleze, trebušne slinavke in ščitnice. Vendar pa za izboljšanje dobrega počutja in izboljšanje učinkovitosti sploh ni potrebno jemati hormonskih zdravil.

Normalno raven delovanja endokrinih žlez je mogoče vzdrževati in pravočasno popraviti s pravilnim režimom dela in počitka, razumnim menjavanjem duševnih in fizično delo. Aktivni športi, vključno z aerobiko, so ključ do zanesljivega delovanja endokrinega sistema, kar pomeni živahnost in zdravje vašega duha in telesa.

S pomočjo aerobne vadbe se zlahka znebite utrujenosti, ki pride po umski aktivnosti. Obstaja tudi izraz aktivna rekreacija. Kaj to pomeni? Lahko se učite naprej osebna parcela, zjutraj tecite, redno plavajte (pozimi tudi v bazenu), hodite in kolesarite, torej obremenite svoje mišice, a vaše počutje se bo le izboljšalo.

Dejstvo je, da telesna vadba kot sredstvo aktivni počitek, obnoviti ton živčnega sistema. Možgani in mišice so funkcionalna enota: mišice se ne morejo krčiti brez živčnih impulzov, možgani, izolirani od vpliva mišic, hitro izgubijo razdražljivost, tudi pri zadostni prekrvavitvi.

Aerobno rutino lahko prilagodite svojim vadbenim ciljem. Aerobika je lahko igriva (za otroke), atletska (za tiste, ki želijo ohraniti svoje telo v formi), psihoregulativna (za tiste, ki se želijo med vadbo sprostiti, znebiti negativno energijo, razvedriti), ples (splošno zdravje, treniranje mišic in dihanja).

Ne pozabite le, da na možgansko cirkulacijo ne vpliva le narava samih vaj (hoja, počasen tek, upogibanje, obračanje, vaje s prostovoljno sprostitvijo mišic, dihanje), temveč tudi zaporedje njihovega izvajanja, intenzivnost, obseg , umestiti v dnevno rutino.

Aerobika prispeva k obnovi telesa in njegovemu funkcionalnemu izboljšanju. Z redno vadbo boste zavrnili zdravnike, si ustvarili racionalno dnevno rutino, okrepili in ohranili svoje zdravje.

Oddelek 1. Zdravstvena aerobika.

Tema 1.1. Zdravilna aerobika kot sredstvo zdravstvene telesne kulture.

Ključni pojmi. “aerobika”, “aerobne vaje”, “aerobika”, “zdravstvena aerobika”.

Načrt predavanja. Zgodovina nastanka in razvoja zdravstvene aerobike, njen namen in cilji. Vpliv aerobnih vaj in vaj za moč na telo udeležencev. Kontraindikacije za rekreativno aerobiko. Preprečevanje poškodb.

Besedilno gradivo predavanja.

Zdravstvena aerobika je eno od sredstev zdravstvene telesne kulture, zato je glavni učinek, ki bi mu morali biti usmerjeni v razrede in ki bi ga seveda morali doseči, izboljšanje telesa udeležencev.

Izraz "aerobna" pomeni "živeti na zraku" ali "uporabljati kisik." Aerobna vadba se nanaša na tiste vrste telesne dejavnosti, ki zahtevajo prisotnost kisika daljše časovno obdobje.

Izraz "aerobika" je prvi uvedel K. Cooper leta 1960. Njegov izvor izhaja iz besede "aerobno", to je, da se pojavi s sodelovanjem kisika, ki ima fiziološko osnovo. K. Cooper je predlagal spektakularen, strogo doziran sistem telesnih vaj, ki zagotavljajo aerobno oskrbo z energijo (tek, plavanje, smučanje). Avtor je predlagal jasen in logično sestavljen sistem samoocenjevanja s pomočjo tabel, ki omogočajo dokaj natančno oceno vaše fizične kondicije in napredka, ki mu ga prinaša redna telesna vadba. Tabele "starosti" K. Cooperja omogočajo aerobiko dostopno skoraj vsem segmentom prebivalstva. Prav aerobnost telesne vadbe daje posebno zdravstveno vrednost.

K. Cooper je v svojem sistemu rekreacije sprva ponujal le ciklične športe, kmalu pa je razširil nabor uporabljenih sredstev in poleg drugih vključil tudi gimnastično aerobiko.Medtem ko jazz gimnastika širi Evropo, smer, imenovana "aerobni ples" Slavne igralke Jane Fonda, Cindy Rohm, Marlene Charel in druge vodijo televizijske aerobne programe. Njihova visoka igralska sposobnost in motorična kultura prispevata k popularizaciji plesne aerobike, v poznih 80. in zgodnjih 90. letih pa so se pojavile nove zvrsti aerobike, kot so step, slide, resist-a-ball, aqua aerobika in druge.

Sodobna aerobika ni nova vrsta telesne kulture, ki se je pojavila v naših dneh. Je ena izmed vrst gimnastike, ki je nastala na temeljih osnovne gimnastike in je vsrkala prvine evropskih gimnastičnih šol, elementov. orientalska kultura, kot tudi elemente plesnega in koreografskega treninga. Raznolikost in nenehno posodabljanje programov za doseganje moči, vzdržljivosti, prožnosti, koordinacije gibov, visoko čustveno ozadje pouka, zahvaljujoč glasbeni spremljavi, omogoča aerobiki, da ohranja visoko oceno med drugimi vrstami zdravstvene telesne kulture že dve desetletji. . Uporabite ga za treniranje športnikov različnih specializacij in ga ločite v samostojen šport - športno aerobiko.

Namen zdravstvene aerobike:

Izboljšanje telesnega razvoja vključenih in povečanje njihovih funkcionalnih zmožnosti z rekreativno aerobiko.

1. Promocija zdravja.

2. Izobrazba pravilno držo.

3. Harmoničen razvoj glavnih mišičnih skupin.

4. Preprečevanje bolezni.

5. Razvoj in izboljšanje kot osnova fizične lastnosti: moč, gibčnost, vzdržljivost in koordinacija gibov, spretnost, občutek za dinamično ravnotežje.

6. Povečana zmogljivost in telesna aktivnost.

7. Razvoj muzikalnosti, občutka za ritem.

8. Izboljšanje duševnega stanja, lajšanje stresa.

9. Povečanje zanimanja za rekreativno aerobiko, razvijanje potrebe po sistematičnem športu.

Reševanje teh težav je usmerjeno v vzgojo harmonično razvite osebnosti.

Vpliv aerobnih vaj in vaj za moč na telo udeležencev

Aerobna vadba se nanaša na takšne vrste telesne dejavnosti, ko

zahteva daljšo prisotnost kisika. Oni

telesu postavljajo zahteve, zaradi katerih mora povečati porabo kisika. Posledično pride do ugodnih sprememb v pljučih, srcu in ožilju. Lahko rečemo, da redna aerobna vadba poveča sposobnost telesa za prehajanje zraka skozi pljuča, poveča celoten pretok krvi, kri pa učinkoviteje opravlja eno svojih glavnih funkcij – transport kisika.

Vaje za moč pri aerobiki so namenjene krepitvi glavnih mišičnih skupin: nog, rok, hrbta, trebuha ter razvijajo gibljivost v sklepih in so sestavni del treninga.

Kontraindikacije za rekreativno aerobiko

Aerobne vadbe ne smete izvajati:

- za katero koli nalezljiva bolezen;

– po nedavnem srčnem infarktu (koronarna srčna bolezen – IHD) ali drugi motnji delovanja srca;

– z visokim krvnim tlakom (BP);

– pri hudih oblikah sladkorne bolezni;

– s prekomerno debelostjo;

– za hude mentalna bolezen;

- s prirojenimi srčnimi napakami;

- za hipertenzijo;

– z anevrizmo srca in velikih žil;

– za druge trdovratne motnje srčnega ritma, ki se poslabšajo s telesno aktivnostjo;

- za bronhialno astmo;

– pri boleznih ledvic z znaki odpovedi ledvic;

- pri boleznih endokrinih žlez z znatno okvaro njihovih funkcij;

- pri boleznih mišično-skeletnega sistema z izrazitimi bolečinskimi sindromi;

Preprečevanje poškodb.

Pomembno je tudi trajanje ene učne ure, ki lahko traja od 40 do 80 minut. Skrbno pretehtajte zmožnosti učenca in izberite ure, katerih termin najbolj ustreza njegovi stopnji pripravljenosti.Ker pri zdravstveni aerobiki večina gibov obremenjuje sklepe in hrbtenico, je pri izbiri vaj posebna pozornost namenjena pravilna tehnika in varnost pogojev izvedbe. Številne vaje, ki zagotavljajo določen učinek treninga, vendar izbrane brez upoštevanja pripravljenosti udeležencev, z dolgim, intenzivnim ponavljanjem, lahko predstavljajo določeno tveganje za zdravje in povzročijo poškodbe ali poškodbe. Pri vseh vajah so prepovedani balistični "bičasti" in "sunkoviti" gibi.

Testna vprašanja za samostojno učenje.

1. Zgodovina nastanka in razvoja zdravstvene aerobike, njeni cilji in cilji.

2. Vpliv aerobnih vaj in vaj za moč na telo udeležencev.

3. Kontraindikacije za rekreativno aerobiko. Preprečevanje poškodb.

1. Aerobika. Teorija in metode izvajanja pouka: učbenik. priročnik za študente fizike. kultura / ur. E.B. Myakinchenko, M.P. Šestakova. – M.: SportAkademPress, 2002. – 304 str.

2. Viru, A.A. Aerobne vaje / A.A. Viru, T.A. Yurimäe, T.A. Smirnova. – M.: Fizična kultura in šport, 1988. – 142 str.

3. Ivanova, O.A. Vadite ritmično gimnastiko / O.A. Ivanova, I.N. Šarobarova. – M.: Sovjetski šport, 1988. – 64 str.

4. Kryuchek, E.S. Aerobika. Vsebina in metode izvajanja zdravstvenih tečajev: izobraževalna metoda. dodatek / E.S. Kavelj. – M.: Tera-Sport, Olympia Press, 2001. – 64 str.

IN sodobni svetŠportov je tako na pretek, da je nemogoče, da si ne bi izbrali aktivnosti za dušo in telo. Aerobika ostaja priljubljena in se je pojavila pred nekaj desetletji. Ideja pripada znani ameriški igralki Jane Foundation, ki je promovirala zdrava slikaživljenje.

Kaj je "aerobika"?

To je sklop fizičnih vaj razne skupine mišice pod glasbena spremljava. Redna vadba pozitivno vpliva srce ožilje, dihala ter živčni sistem, aktivirajo metabolizem, povečajo elastičnost kože in mišic, izboljšajo koordinacijo, vzdržljivost, gibčnost, blagodejno vplivajo na splošno stanje telesa, poleg tega izboljšujejo razpoloženje in vitalnost. Ta vrsta fitnesa je za aktivne in veseli ljudje, za tiste, ki ste odprti za zmenke in komunikacijo.

Da bi resnično razumeli, kaj je "aerobika", morate podrobno razmisliti o njenih najbolj priljubljenih področjih:

• Plesna aerobika;
• Step aerobika;
• Vodna aerobika;
• Fitball aerobika;
• Kick aerobika;
• Slide aerobika.

Plesna aerobika

Ta fitnes se pogosto imenuje raztezanje. To je program posebej oblikovanih gibov, ki se izvajajo ob ritmični glasbi. Takšni glasbeni slogi, kot so func, hip-hop, jazz-modern, city-jam, latina in drugi. Za vsakega od njih je bil razvit ločen sklop vaj ob značilni glasbi. Plesna aerobika pomaga pri hujšanju, krepitvi in ​​razvoju mišic ter ustvarjanju kondicije lepa postava in izboljša splošno zdravje. Učinkovitost in koristi te smeri so očitne in ne zahtevajo nepotrebnih dokazov.

Step aerobika

Sestavljen je iz plezanja gor in dol s ploščadi ob glasbi. Sklop vaj je zasnovan tako, da pri hoji po stopnicah spominja na klasično aerobiko, združuje pa tudi vaje za moč in aerobne vaje, elemente borilnih veščin ter latinskoameriških plesov.

Vaje na step platformah pomagajo krepiti dihala, srce in ožilje, živčni in mišični sistem. Delo se stabilizira krvni pritisk in vestibularnega aparata. listi odvečne teže in slika se izboljša, pas in oblika nog sta kakovostno popravljena.

Vodna aerobika

Eden najučinkovitejših in varne načine da bi bili v odlični formi, saj se vaje izvajajo v vodi in obremenijo vse glavne mišične skupine osebe. Spodbuja hujšanje, oblikovanje pravilne drže in povečano gibljivost sklepov motorična aktivnost. Izvajanje vaj v vodi bistveno olajša delo srca in povzroči prekrvavitev, zato se lahko s tem športom ukvarjajo tudi tisti, ki jim je vadba kontraindicirana. Voda preprečuje nastanek celulita in naredi kožo bolj elastično in čvrsto.

Fitball aerobika

Aerobika z uporabo žoge velika številka, ki se imenuje fitball. Ta vrsta fitnesa trenira vestibularni aparat, razvija koordinacijo gibanja in ravnotežno funkcijo, aktivirajo se motorično-visceralni refleksi, pozitivno vpliva tudi na presnovo v telesu. Vibracije in blaženje udarcev žoge izboljšajo prekrvavitev in mikrodinamiko v medvretenčnih ploščicah, kar pozitivno vpliva na razbremenitev hrbtenice.

Kick aerobika

Ime izvira iz kombinacije besed "kardio-intenzivnost-kondicioniranje". Vadba poteka ob ritmični glasbi z uporabo različnih športnih pripomočkov, med katerimi je glavna skakalnica. Ta šport vam omogoča hitro porabo odvečnih kalorij in ohranjanje mišičnega tonusa. Kick aerobika pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem, razvija reakcijo in agilnost, povečuje vzdržljivost in trenira mišični sistem.

Slide aerobika

Sklop vaj za moč in aerobne vaje na spolzki podlogi, od koder izvira tudi ime. Trajanje lekcije ni več kot 30 minut, kljub dejstvu, da celotna vadba poteka v gibanju, brez ustavljanja ali počitka. Slide aerobika ima dve smeri: šport in ritem. Ta vrsta fitnesa vam omogoča, da se znebite odvečne teže, pridobite lepe oblike zadnjice, naredite tanek pas in zmanjšajte obseg bokov brez obremenitve hrbtenice in sklepov. Z redno vadbo boste lahko okrepili svoje srce, mišično-skeletni sistem, izboljšajo delovanje dihalnega sistema.

Zakaj izbrati aerobiko?

Ta fitnes je manj nevaren in enako učinkovit kot kateri koli drug šport. Ne glede na to, katero smer boste izbrali, boste izgubili odvečno težo, dali svojemu telesu graciozno obliko, izboljšali svoje zdravje in začeli živeti. aktivno življenje, prejemanje redne energije in Imejte dobro voljo. Morda rezultat ne bo viden tako hitro kot pri močnih obremenitvah, vendar jih je kar nekaj pozitivne točke, ki so opisane zgoraj, za katere je še vedno priljubljena.

Verjetno ni osebe, ki še ni slišala za to vrsto telesna aktivnost kot aerobika. Toda vsi ljudje ne vedo, kaj je bistvo tega športa in kakšne vrste aerobike obstajajo. Aerobna vadba je koristna tudi za splošni razvoj telesa in za hujšanje. Pogovorimo se o tem podrobneje.

Prednosti aerobike

Aerobne vaje, ki se izvajajo ob ritmični plesni glasbi, imenujemo aerobika. Glasbo je v tem primeru treba nastaviti in vzdrževati želeni ritem za pravilno izvajanje gibov. Praviloma se lahko izvajajo vsi kompleksi aerobike normalne razmere moderno stanovanje. Vendar pa obstajajo kompleksi, ki zahtevajo uporabo posebnih naprav.

Po nenehni aerobiki se človekova postava izboljša in njen sistem se okrepi. notranji organi, telo postane bolj prožno. Običajno se za to uporabljajo kompleksi aerobike. Če izberete pravi sklop vaj, boste kmalu opazili, da je vaš cilj dosežen.

Najpomembnejša prednost aerobike je možnost pridobivanja kondicije vitka postava. Oseba zelo aktivno izgubi težo zaradi aerobike. Vaje, ki vključujejo aerobiko, so namenjene razvoju različnih mišičnih skupin. Tako boste dobili harmonično razvito telo.

Aerobika je koristna za povečanje motorične aktivnosti sklepov, ki se med vsako vadbo aktivno ogrejejo. Med treningom se porabi veliko število fizična moč, a ob tem oseba prejema odlično čustvena vadba in moč za cel dan.

Kontraindikacije za aerobiko

Vsaka telesna aktivnost ima svoje kontraindikacije. Aerobika ni izjema. Hkrati se najprej ljudje, ki imajo bolezni srca, ne smejo ukvarjati s plesno telesno vadbo. Prevelika obremenitev srca poslabša njegovo delovanje in s tem povzroči še večje fizično trpljenje. Iz istega razloga ljudje z visok pritisk krvi. Konec koncev, kdaj visoka obremenitev pritisk se še bolj poveča.

Če ste pred kratkim doživeli srčni infarkt ali možgansko kap, vam je prepovedana tudi vadba. telesna aktivnost, vključno z aerobiko, je kontraindicirana. Če imate krčne žile, morate izključiti tiste vrste aerobike, ki vključujejo vadbo na stopnički in skakanje. Te vaje lahko povzročijo, da se krvni strdek zlomi in blokira arterijo.

Če študirate v telovadnica, obvezno obvestite svojega trenerja o svojem zdravstvenem stanju. Dober trener bo zagotovo izbral kompleks, ki ustreza vašemu zdravstvenemu stanju. Navsezadnje prisotnost bolezni ni razlog za opustitev telesne dejavnosti. Če vadite sami brez trenerja, potem dajte prednost kompleksu, za katerega je značilen miren ritem in nizka telesna aktivnost.

Vrste aerobike

Aerobika se uporablja že kar nekaj časa. Z leti preprosto plesne vaje so se preoblikovali in ta šport je dobil več smeri razvoja:

• Plesna aerobika je ena najpreprostejših. Namenjen je zagotavljanju splošnega zdravja in razvija predvsem mišice spodnjega dela telesa. Hkrati se izboljša koordinacija, postopoma se razvije srčna aktivnost.
• Tečaji step aerobike so namenjeni krepitvi mišic in sklepov nog. Ugodni so kot preventiva pri artritisu in za zdravljenje osteoporoze. Takšne vaje so uporabne tudi za obnovo kolena po poškodbi. Step aerobika zahteva posebno platformo, ki poveča obremenitev. Če še niste dovolj pripravljeni, lahko gibe vadite preprosto na tleh.

• Aqua aerobika praktično nima kontraindikacij. Ta šport harmonično vpliva na vse mišice telesa in se lahko uporablja kot rehabilitacijska terapija po poškodbah. Aqua aerobika izboljšuje gibljivost sklepov in razvija gibčnost. Med vadbo oseba porabi veliko kalorij, kar je zelo koristno za.
• Za boj proti odvečnim kilogramom je koristno izvajati slide aerobiko. Ta kompleks uporablja posebni čevlji in posebna steza, po kateri poteka drsenje. Posledično se okrepijo vse mišične skupine in telo dobi visoko obremenitev.

• Pump aerobika je namenjena krepitvi vezi in vseh mišičnih skupin. Ta kompleks se lahko uporablja kot vadba za.
• Koktajl vaj aerobike in borilnih veščin je Ki-Boaerobika. Ta vadba vključuje vaje za razvoj moči in koordinacije. Ta kompleks se lahko uporablja tudi kot zdravilo.
• Jazz aerobika je ena najtežjih. Ta vrsta je primerna le za dovolj pripravljene ljudi, ki so se že ukvarjali s plesom ali borilnimi veščinami. Poleg tradicionalnih aerobičnih vaj kompleks vključuje plesne elemente, ki se izvajajo z jazz plesnimi tehnikami - skoki, obrati in koraki. Toda rezultati takšnega usposabljanja bodo osupljivi. Poleg odlične figure se boste naučili lepo plesati in dobili čustveni užitek.

Aerobika ali z drugimi besedami ritmična gimnastika je postala priljubljena v zgodnjih 80-ih, zahvaljujoč priljubljeni ameriški igralki Jane Fonda, ki je kot fitnes trenerka svetu predstavila svoj program hujšanja in zdravja. Kaj je aerobika in kakšne koristi prinaša v tem članku?

Aerobika je niz aktivnih telesnih vaj, ki se izvajajo ob ritmični glasbi brez postankov ali premorov. Glavne vaje pri aerobiki so skoki, hitra hoja in vaje za gibljivost. Dobesedno aerobika z grški jezik prevedeno kot "živeti v zraku". Tako je glavni pogoj pri aerobiki ohranjanje enakomernega dihanja.

Tečaji aerobike običajno potekajo v majhne skupine, ne več kot 10 oseb. Pouk vodi usposobljen trener, ki pojasnjuje pravilnost in tudi spremlja splošno stanje zdravje vsakega člana skupine. Povprečno trajanje lekcije ne sme presegati 60 minut. Med treningom je pomembno spremljati stanje svojega dihanja in ga preprečiti.

Da bi preprečili dehidracijo, med vadbo obvezno pijte vodo. Vode ne smete zaužiti v velike količine med treningom. Dovolj je nekaj majhnih požirkov v intervalih 15-20 minut. Na koncu vadbe v poljubni količini.

Posebno pozornost je treba posvetiti. Pogosto to kratke kratke hlače in top, ki ne omejuje gibanja. Zelo pomembno je, da so fitnes oblačila, v katerih vadite, izdelana iz materiala, ki neovirano prepušča zrak in izhlapeva. Material ne sme dražiti kože ali povzročati alergij.

Prednosti aerobike

Aerobika se ni razvila le kot sklop vaj za. Z njegovo pomočjo lahko izboljšate zdravje svojega telesa. Redna aerobna vadba trenira srčno mišico, razvija vzdržljivost, znižuje pa tudi raven slabega holesterola v krvi.

Ne smemo pozabiti, da ima aerobika, kot vsak drug šport, svoje kontraindikacije. Sem spadajo bolezni srca, visok krvni pritisk, krčne žile. Toda to sploh ne pomeni, da bi morali, če imate eno od zgoraj navedenih bolezni, opustiti aerobno vadbo. Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom.

Vrste aerobike

Danes aerobika ni več le skakanje in tek ob glasbi. Potrebe in ritem življenja sodobni človek se spreminja in šport se spreminja skupaj z njim. Oglejmo si podrobneje vrste aerobike.

• Plesna aerobika. to klasičen videz aerobika Pouk poteka ob ritmični glasbi. Osnova te vrste aerobike so plesni gibi.
• Pump aerobika. To je komplet vaj za moč, ki uporablja mini palico z največjo težo do 20 kilogramov. Plesni elementi so pri tej vrsti aerobike izključeni.
• Tajska kick aerobika. Vsekakor nova vrsta aerobika, ki je združevala vaje s skakalnico in elemente danes priljubljenega športa tajskega boksa. Ta vrsta aerobike vam bo pomagala shujšati, izboljšati svoje zdravje in osvojiti tehnike borbe z roko v roki.
• Aqua aerobika. Glavna prednost tega športa je zmanjšanje poškodb, saj pouk poteka v bazenu. Aqua aerobika je primerna za starejše in nosečnice.
• Step aerobika. Za pouk boste potrebovali posebno stopničasto platformo. Ta vrsta aerobike je energijsko intenzivna, kar vam omogoča hujšanje z večjo intenzivnostjo. prekomerno telesno težo. Step aerobika je koristna tudi za okrevanje kolena po poškodbi.

Aerobika doma

Če ne morete v fitnes, lahko aerobiko izvajate doma. Glavni pogoj je, da se morate pred začetkom kakršnega koli usposabljanja posvetovati z zdravnikom.

1. Ko začnete z lekcijo, ne pozabite, da mora biti usposabljanje pravilno strukturirano. Ta naj namreč ne traja več kot 40-60 minut, sestavljajo pa naj ga ogrevanje, aerobna vadba, vadba za moč in raztezanje.
2. V nobenem primeru ne smete zanemariti ogrevanja! Med treningom se lahko poškodujejo vezi in mišice, ki niso ogrete in pripravljene.
3. Preden začnete, pripravite svoje telo.
4. Poskrbite za dobre, stabilne čevlje in udobna oblačila.

Aerobna vadba vam bo koristila le, če pravi pristop v razrede. Nikoli ne začnite pouka, ko slabo počutje ali biti v depresivnem razpoloženju. To lahko povzroči poškodbe in slabo delovanje. srčno-žilnega sistema. Pri aerobiki je pomembno tudi, da se držite pravilne prehrane.

Aerobika za hujšanje je že več desetletij glavni pomočnik žensk v boju proti odvečni teži. Sčasoma je ta vrsta gimnastike ob ritmični glasbi zbledela v ozadje.

Aerobiko so zamenjali novodobni pilates, crossfit, fitnes joga, kengo jumps, kalanetika, bosu in številne druge vrste fitnesa. Toda zdaj, kljub vsem sodobnim novodobnim športnim trendom, se klasična aerobika vrača k svoji nekdanji priljubljenosti. In to ni presenetljivo, saj je uspelo dokazati svojo učinkovitost.

Učinek aerobike na vašo postavo

Glavna značilnost aerobike je raznolikost vaj. Širok nabor programskih elementov omogoča vadbo skoraj vseh mišic in sklepov telesa. To pomeni, da aerobika tonizira celotno telo. No, visoka intenzivnost gimnastike zagotavlja hitro izgorevanje kalorij.

Aerobika za hujšanje - vaje

Aerobika, kot je zdaj priljubljeni CrossFit, se lahko pohvali najširša izbira vaje. Toda za razliko od CrossFita vsi elementi aerobike niso le učinkoviti, ampak tudi enostavni za izvajanje.

Vzemimo za primer hojo, ki je najlažja, a hkrati učinkovita vadba. Ko je prešel v hiter tempo kilometer in pol, bo oseba izgubila približno 100 kcal. No, pol ure hoje po stopnicah porabimo približno 300 kcal.

Marsikoga aerobika ne pritegne le zaradi njene učinkovitosti, temveč tudi zabavne vaje. Najprej govorimo o intenzivnem plesu, ki vam omogoča, da porabite 120 kcal v 15-20 minutah. Kar zadeva učinkovitost porabe kalorij, je dvajsetminutni plesni gibi primerljiv z dvajsetminutnim tekom.

Komu lahko koristi aerobika za hujšanje?

Aerobika bo pomagala tistim, ki sanjajo, saj skoraj vsi programi vključujejo trebušne vaje. V kombinaciji z visoko intenzivnimi vajami, ki učinkovito in hitro kurijo kalorije, ta kompleks omogoča, da oseba dobi raven in napet trebuh.

Poleg mišic trebušne mišice, različne elemente aerobika vključuje tudi druge problematična področja. Najprej govorimo o bokih in zadnjici. Tek, ples, tekmovalna hoja in poseben sklop vaj za noge in zadnjico odlično pomagajo pri odstranjevanju odvečnih kilogramov, ki se običajno »naselijo« na teh mestih.

Mnogi ljudje kritizirajo aerobiko, ker ne uporablja mišic rok in prsi. Ampak dejansko ni. Aerobika za hujšanje vključuje: osnovna vadba kot sklece. Zato lahko s pomočjo takšne gimnastike brez težav delate z rokami in rokami.

Aerobika za hujšanje - prednosti

Glavna prednost aerobike za hujšanje je, da se z redno vadbo zgodi naslednje:

• Metabolizem se pospeši in tudi po treningu se metabolizem nadaljuje in kalorije izgorevajo.
• Telo kot celota postane bolj vzdržljivo in kaže odpornost na fizični stres.
• Čiščenje odpadkov in toksinov poteka zaradi intenzivnega metabolizma.
• Poveča se število in velikost mitohondrijev, posebnih aerobnih encimov, ki pospešujejo proces hujšanja.
• Izboljša se delovanje srca in ožilja, odpravi se tveganje za aterosklerozo.
• Pljuča se povečajo.
• Kostno tkivo je okrepljeno.
• Učinkovitost in razpoloženje se izboljšata, imuniteta se poveča.

Tako lahko ne samo izgubite odvečne kilograme, ampak tudi popravite svojo postavo in bistveno izboljšate svoje zdravje.

Step aerobika za hujšanje

Step aerobike, ki spada med učinkovite vrste gimnastika Vključuje nabor intenzivnih vaj s plesnimi elementi.

Vsi se izvajajo s pomočjo posebne step platforme. Med vajami se oseba dviga in spušča s ploščadi, hkrati pa izvaja različne gibe s telesom in rokami. Običajno višina ploščadi ne presega 30 centimetrov. Toda to je dovolj za popolno vadbo zadnjice.

Priljubljenost step aerobike je tako velika, da obstaja že več kot 200 načinov za vstajanje in spuščanje s ploščadi. Skoraj vse te metode so enostavne za izvedbo. Zato je ta vrsta aerobike primerna za ljudi različne starosti in stopnjo telesne pripravljenosti.

Da bi začeli delati step vaje, je dovolj, da kupite ali naredite platformo in prižgete nekaj trening videov, ki jih je na internetu ogromno. To pomeni, da lahko začnete trenirati kadar koli.

Poleg step aerobike obstajajo tudi vrste plesa, posamezne vrste za otroke in nosečnice, vodna aerobika (glej), tai bo, fitball in druge vrste.

Aerobika za hujšanje - niz preprostih vaj

Če želite obiskati telovadnico, vam bo trener izbral ustrezen kompleks. In če se ga iz nekega razloga ne morete udeležiti, vam ni treba biti vznemirjen, lahko se učite doma.

Glede na to redni pouk tako učinkovito se boste spravili v red kot v telovadnici.

Izkoristite osnovne komplekse, ki jih lahko razvejate in spreminjate glede na vaše potrebe.

Kompleks 1

Kompleks 2

Aerobika za hujšanje - kontraindikacije

Aerobika ni koristna za vse, v nekaterih primerih pa škoduje. In čeprav absolutne kontraindikacije ne obstaja, obstajajo primeri, ko so dejavnosti lahko nevarne. To so naslednji primeri:

• Hipertenzija.
• Nedavne kapi in srčni napadi.
• Težave s krvnimi žilami.
• Tromboza.
• Kronične bolezni notranjih organov.

V vsakem primeru se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom, ki vam bo povedal, ali vam bo aerobika za hujšanje koristila.