Правильный режим сна и бодрствования. Почему вам нужно исправлять режим сна

Нарушение суточного ритма организма, связанное с перелётом через несколько часовых поясов (джетлаг) – не единственная причина утомлений. Игнорирование ваших биологических ритмов может привести к хронической усталости, настолько похожей на джетлаг, что Тил Ронеберг с его командой из Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана в 2006 году придумали термин «социальный джетлаг». Он проявляется при несоответствии ваших биологических часов и социальной жизни. И его можно обвинять не только в утомлении, но и во многих современных заболеваниях.

В 2012 году Ронеберг с коллегами изучали режим сна и бодрствования более чем 65 000 человек. Они обнаружили, что 80% работающих людей используют будильники. Проблема с ними, по словам хронобиологов , состоит в том, что наши собственные биологические часы лучше знают, когда нам нужно просыпаться.

В отличие от жёстких глобальных часов с временными зонами, появившимся вследствие сильной взаимосвязи частей нашего мира, наши внутренние часы по-разному идут не только у разных людей, но и в разные периоды вашей жизни, пока вы из детства переходите в отрочество, затем в юность и потом во взрослую жизнь. Противоречия между внутренними, биологическими часами и внешними, социальными достигают своего пика примерно в 20 лет. Но это «перетягивание каната» может влиять на всех, от школьников – чей режим дня диктует школа – до пенсионеров. Иногда люди бодрствуют допоздна, иногда нет; используют будильник, чтобы рано вставать, или приглушают его, чтобы ещё поспать; проводят утро выходного дня, чтобы отоспаться за неделю, или нет. В результате накапливается огромный долг по сну и дисбаланс внутренних часов.

У каждого из нас есть циркадные часы, использующие примерно 24-часовой ритм, синхронизирующийся со сменой света и тьмы на поверхности Земли. Светочувствительные клетки сетчатки глаза посылают информацию в ежедневно корректирующиеся главные часы мозга. Основные часы регулируют такие системные сигналы, как температура тела, пищевое поведение и флуктуацию уровня гормонов, которые затем используются удалёнными, периферическими клеточными часами по всему телу для точной подстройки молекулярных путей и их синхронизации с основными часами. Итоговые циклические ритмы можно видеть везде, от поведения до уровня глюкозы в крови. И когда постоянная координация начинает давать сбои, фазовые различия между основными и периферийными часами могут проявлять себя в виде хронических дегенеративных болезней.

Изначально учёные считали, что эти сломанные циркадные часы в первую очередь должны проявляться у работающих в ночную смену, стюардесс и людей, часто летающих на самолётах – у тех, чья работа приводит к частым и серьёзным нарушениям режима сна и бодрствования. Но исследование показывает, что в какой-то степени это влияет на всех нас.

В 2015 году группа из Питтсбургского университета показала, что даже у людей, работающих днём, существует связь между нарушением циркадного ритма и рисками нарушения метаболизма, приводящего к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Роннеберг не был удивлён. «Из различных эпидемиологических и экспериментальных исследований нам было известно, что метаболизм – особенно метаболизм глюкозы/инсулина – страдает в результате образа жизни, не совпадающего с внутренними часами», – рассказал он. Регулярно изменяя время сна, пробуждения и принятия пищи, мы разрушаем синхронизацию между основными и периферийными часами. Вместо того, чтобы следовать указаниям основных часов, последние следуют социальному режиму, разрушая тесно связанные между собой и сложные механизмы человеческой физиологии.

Так получается из-за того, что нарушения циркадных ритмов портят наш микробиом – набор живущих в кишечнике бактерий , помогающих переваривать пищу. На них может влиять не только диета, но и время приёма пищи. Нарушение временных ритмов нарушает и ритм микробиома, меняя его структуру и функционирование – так утверждает Кристоф Тайс , иммунолог из Вайзмановского института в Израиле. Хроническое нарушение может привести к дисбалансу метаболизма, в свою очередь приводящего к неусвоению глюкозы и ожирению.

Нарушение внутренних часов также связывают с большим количеством умственных заболеваний, таких, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Исследования утверждают , что признаки наступления этих заболеваний, причиной которых является накопление определённых белков в мозге, могут появляться в результате нарушения работы внутренних часов. Плохой сон, прерывающийся или короткий, у взрослых людей может сбить циркадные ритмы, что, в свою очередь, приводит к накоплению токсичных бета-амилоидов – известного прекурсора болезни Альцгеймера.

Есть опасения по поводу связи циркадных ритмов и рака. Множество исследований на мышах и людях показало, что нарушение циркадных ритмов подавляет гены, отвечающие за подавление развития опухолей, и одновременно стимулирует мутации в других генах, способных привести к развитию рака. По этой и другим причинам ВОЗ в 2007 году назвала ночные смены канцерогенными.

Эти последствия социального джетлага служат сигналом СОС, отправленным с целью изменить наши привычки по поводу времени и продолжительности сна. Пока наш режим сна управляется не знаниями о биологических часах, а требованиями социальных часов, физически и умственно мы не сможем работать на пике своих способностей. Последствия частых нарушений работы наших часов – а именно беспорядочного использования искусственного освещения и время сна, не связанное с циклами Земли – приводят к нарушениям в работе организма, способным вызывать множество заболеваний.

Пришло время подстраивать социальные часы к нашим нуждам. Для этого в первую очередь необходимо признать, что хороший сон – не роскошь, а необходимость, и он послужит на пользу как нашей работе, так и нашим взаимоотношениям.

График сна является одним из наиболее важных ритмов в организме человека. Каждые 24 часа наш организм должен иметь от 6 до 8 часов сна, чтобы восстановиться и пополнить запас энергии на следующие 24 часа. К сожалению, иногда жизнь преподносит нам сюрпризы, и нам приходится вносить некоторые коррективы в свой график сна, причем такие изменения могут носить как временный, так и постоянный характер. Из этой статьи вы узнаете, как настроить свой график сна.

Шаги

Часть 1

Определите время, когда вам необходимо проснуться. Если вам приходится менять свой график сна, чтобы встать рано на работу, вероятнее всего, вы захотите проснуться за час до выхода.

• Учтите все моменты, определяя время пробуждения. Как проходит ваше утро? Сколько времени вам обычно необходимо, чтобы встать, собраться и покинуть дом?

1. Рассчитайте свое оптимальное время сна. Большинству людей необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь, однако эта цифра может изменяться, в зависимости от потребностей человека. Определите, в какое время вам нужно заснуть и проснуться, чтобы бодро себя чувствовать.

   Изменяйте свой график сна постепенно. Если вы обычно просыпаетесь в 10 утра, но хотите просыпаться в 5 утра, постепенно переходите на этот график. Приучайте свой организм постепенно. Например, вы можете проснуться на час раньше и придерживаться такого графика 2-3 дня, после чего постараться встать еще на один час раньше. Вы можете изменять свой график сна на 15 минут ежедневно.

   Заводите будильник на такое время, когда вам действительно необходимо встать. Не нажимайте кнопку повтора. Хотя возможно не так просто встать раньше, но если вы будете дремать еще несколько минут после того, как прозвенел будильник, вы будете чувствовать себя разбитым после пробуждения. Поэтому сразу вставайте, как только прозвенел будильник.

   Будьте последовательным. Если вы хотите изменить ваш график сна, будьте последовательным. Другими словами, вы должны придерживаться своего графика изо дня в день, включая выходные!

Часть 2

Старайтесь не есть перед сном. Ешьте легкий ужин перед сном или не ешьте вообще. Ученые Гарвардского университета обнаружили, что поздний прием пищи влияет на внутренние часы организма; поэтому измените свой график приема пищи и вы увидите, как это благоприятно отразится на вашем здоровье.

Избегайте стимуляторов после обеда. В зависимости от вашего веса, питания, и общего состояние здоровья, действие кофеина может сохраняться от 5 до 10 часов после его потребления. Не пейте кофе, чай и газированные напитки.

• Подобным образом обстоит дело с никотином. Старайтесь не курить после обеда, потому что никотин является стимулятором.

1. Не пейте алкоголь после обеда. Алкоголь угнетает нервную систему. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, однако он способствует замедлению обменных процессов и препятствует хорошей работе вашего мозга во время сна. Ваш сон не будет полноценным, если вы будете пить алкогольные напитки перед сном.

2. Не выполняйте интенсивные физические упражнения за пару часов до сна. Врачи советуют, планировать тренировки за несколько часов до сна; благодаря этому вы не испытаете проблем со сном. Тем не менее, легкие упражнения, такие как вечерняя ходьба и упражнения на растяжку, благоприятно скажутся на вашем сне.

   • Если вы выполняете перед сном интенсивные упражнения и хорошо спите после этого, не стоит менять режим тренировок. Смотрите по своему самочувствию.

Часть 3

1. Ждите время сна. Дневной сон – это отличный способ зарядиться энергией, когда у вас есть стабильный график сна. Однако если у вас нет хорошего распорядка, дневной сон может негативно влиять на ночной сон. Не спите днем, и вы будете хорошо спать ночью.

   • Если вы хотите поспать днем, помните, что продолжительность дневного сна должна составлять не более 20 минут.

Расстройство сна - частое явление в жизни современного человека. Если не можете долгое время заснуть или просыпаетесь в три часа ночи и до утра смотрите в потолок, тогда вы принадлежите к 15% населения Земли, которые страдают нарушениями сна. Последствия этого могут привести к тяжким болезням, а то и ранней смерти. Поэтому давайте узнаем, как восстановить режим сна.

Режим сна человека и здоровье

Правильный режим сна - залог психического и физического здоровья человека. Ученые по сей день гадают, почему человек спит. Шведские доктора утверждают, что потребность поспать возникает из-за накопления продуктов обмена веществ, которые отравляют организм человека. Во сне они быстрее расщепляются, и человек восстанавливает силы.

Этим объясняется, почему после нервного потрясения, эмоциональной нагрузки человек чувствует острую потребность хоть на секундочку прикорнуть. Иногда в середине рабочего дня веки тяжелеют, мысли путаются, а работа не спорится. Есть острая потребность погрузиться в сон.

Пожилые люди не спят из-за недостатка мелатонина в крови. Мелатонин - гормон молодости и сна. Его вырабатывает эпифиз. От него зависит синхронность биоритмов человека. Мелатонин отвечает за крепкую нервную и иммунную системы. Наибольшее количество этого гормона (70%) вырабатывается в промежутке между полуночью и пятью часами утра.

Недосыпание приводит к катастрофическому уменьшению мелатонина. Если человек спит меньше 7–8 часов в сутки, то его ожидает раздражительность, рассеянность, хроническая усталость, снижение иммунитета. Долгосрочное расстройство сна - причина тяжких нарушений:

• депрессий;
• атеросклероза;
• гипертонии;
• изменений психики (галлюцинации).

Почему происходит нарушение сна? Иногда это следствие изнурительной работы, чрезмерной загруженности, слишком острых реакций на внешние раздражители, зацикленности на проблемах. Как бороться с этой проблемой? Поищем рецепт здорового сна вместе.

Режим сна и бодрствования: как восстановить

Если вы не Штирлиц, которому на восстановление сил хватало 20 минут сна, принадлежите к возрастной категории от 20 до 50, то должны ежедневно спать не менее 8 часов. Подросткам и малышам следует спать 9–11 часов, люди после 50 потратят на сон 6–7 часов и будут чувствовать себя отдохнувшими.

Режим сна и бодрствования у каждого человека сугубо индивидуален. «Жаворонкам» хватает семи часов сна, а «совам» нужно 10–12 часов, чтобы взбодриться. Главное, чтобы сон был крепким и спокойным, тогда человек лучше отдохнет за четыре часа глубокого погружения в объятия Морфея, чем за 10 беспокойного, наполненного кошмарами сна.

Главные враги хорошего отдыха:

• нервы (сильная возбудимость психики);
• переедание;
• психоэмоциональные перегрузки (стрессы);
• ночная работа.

Устранение некоторых факторов либо изменения отношения к ним создадут оптимальные условия для ночного отдыха. Вот 10 советов, которые помогут наладить режим сна и бодрствования:

1. Выработайте привычку ложиться спать не позже 22:00, а вставать в 6:00.
2. Уберите из спальни телевизор, компьютер.
3. Принимайте пищу за три часа до отхода ко сну. Еда должна быть легкой: творожная масса, йогурт, овощной салат с запеченной рыбой или куриной грудкой, травяной чай. Откажитесь от напитков, содержащих кофеин, сигарет.
4. Прекращайте любые интеллектуальные занятия за 90 минут до отхода ко сну.
5. Постарайтесь за несколько часов до сна разобраться с проблемами, которые вас угнетают. Если это невозможно, то помните, что утро вечера мудренее: принимать решения лучше на свежую голову.
6. Засыпание будет легким, если за час до отхода ко сну сделать несколько упражнений йоги. Особое внимание уделите дыханию. Важно получить максимальное расслабление. Часто заснуть сразу мешает мышечный спазм, блокирующий нервные окончания особенно в области шеи, вдоль позвонка. Простые упражнения помогут их снять. Йогу можно заменить легким расслабляющим массажем или самомассажем.
7. Расслабиться поможет ножная ванна. В теплую воду добавьте морскую соль с ароматом хвои, зажгите сандаловые палочки, если не страдаете аллергией и вас не раздражает запах. Сандал оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Не стоит перед сном принимать ванну. Это средство не на всех оказывает релаксационное воздействие.
8. Проветрите комнату. Нормальный температурный режим для сна - 18°С. Если замерзаете, то наденьте теплые носки.
9. Подберите удобную кровать: выберите в меру жесткий матрац, откажитесь от шелкового постельного белья, не укрывайтесь пуховым одеялом.
10. Оставляйте в спальне приглушенный свет.

Если днем чувствуете усталость, найдите 10–15 минут, чтобы закрыть глаза и подремать. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и эффективно завершить трудовой день.

Недосыпание - это не только индивидуальная, но и социальная проблема. Из-за утомленных и раздражительных сотрудников падает производительность труда, случаются аварии, конфликты. «Нет ничего милее сна», - так гласит народная мудрость, а народ никогда не ошибается.

Высыпайтесь, будьте бодрыми и жизнерадостными! Поделитесь своими секретами борьбы с бессонницей.

Наш эксперт – кандидат медицинских наук, психотерапевт Леонид Савченко .

Организм в шоке

Весь день мы проводим на работе и после окончания трудового дня, конечно, не спешим домой: теплый весенний вечер так приятно провести с друзьями. В итоге спать зачастую ложимся уже далеко за полночь, стараясь не думать, что завтра нас вновь ждет ранний подъем. И так всю неделю. Зато в выходные отсыпаемся по полной программе и можем до обеда не вставать с постели. И вроде бы все приходит в норму. Вот только медики предупреждают: так развивается сонная булимия (смещенный режим). И она крайне вредна!

Дело в том, что выспаться впрок, увы, невозможно. Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол – гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.

В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.

Режимные предприятия

От недосыпа страдает и здоровье, и внешность. Что делать? Срочно менять режим, то есть стараться укладываться в постель пораньше. Дело это непростое, но результат стоит всех мучений. Наверняка на первых порах у вас возникнут проблемы. Попробуем их решить.

Трудность№ 1.

Вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать.

Решение . Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, беготне по магазинам, прогулке в парке и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще!

Трудность№ 2.

Вы то и дело нарушаете режим, потому что не смотрите на часы.

Решение . Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать.

Трудность№ 3.

Зима осталась позади, и теперь вы постоянно просыпаетесь по ночам, потому что в комнате душно. И от этого, даже если рано ложитесь, с утра все равно чувствуете себя разбитыми.

Решение . Чтобы выспаться как следует, в спальне должно быть 18–20 градусов, не больше и не меньше. Если у вас нет кондиционера, проветривайте комнату или держите окна открытыми всю ночь.

Чтобы лучше расслабиться и уснуть, примите перед сном теплый душ или ванну, включите настольный светильник, а не верхний свет. Любые напитки употребляйте за 2 часа до сна.

Время близится к полуночи, а вам все не спится? Значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.

Ни заснуть, ни проснуться

В мире насчитывается 82 вида нарушения сна. Однако самыми популярными были, есть и остаются бессонница и сонливость. Попробуем выяснить их причины и способы лечения.

Бессонница . В среднем от нее страдают 25–50% населения Земли и 95% хотя бы раз в жизни с этой бедой сталкивались.

Нервную систему регулируют два типа нейронов. Норадреналин отвечает за пробуждение, а серотонин настраивает на сон. Если последнему что-то мешает, например, излишнее возбуждение, навязчивые мысли, духота или холод, процесс засыпания заметно затрудняется.

Сонливость . Случается такое, что иногда и двенадцатичасового сна не хватает, чтобы выспаться. И в течение дня все равно зеваешь и думаешь лишь о том, как бы снова прикорнуть. В чем дело? А вот в чем. Во время сна наш мозг погружает нас в разные состояния. Например, существует так называемая фаза БДГ (то есть сна с быстрыми движениями глаз), условно его можно назвать быстрый сон. Хотя длится он недолго, но именно в это время мы находимся в состоянии самого глубокого покоя. Как раз в эти моменты нас посещают сновидения. Если этой или какой-либо другой фазы нам во сне не хватает или если они чересчур короткие, нужного отдыха человек не получает.

На сон грядущий

Настроить сон на нужный лад помогают аутотренинг, теплые ванны, успокаивающие чаи и, конечно, лекарства.

Снотворные. Подавлением активности работы мозга занимается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая содержится в центральной нервной системе. Задача любого снотворного заключается либо в усилении действия ГАМК на нейроны, либо в увеличении ее количества в нервной системе.

Барбитураты. Действуют так же, как и другие снотворные, однако обладают еще и противосудорожным и расслабляющим эффектами. Вследствие чего у этих лекарств очень сильно выражены побочные действия. При длительном их применении фаза быстрого сна укорачивается. Кроме того, такие препараты вызывают привыкание уже на второй неделе. Поэтому сегодня барбитураты как снотворные практически не используются.

Бензодиазепины. В 60‑х годах XX века появилось новое поколение снотворных – бензодиазепины. Они тоже воздействуют на ГАМК, но имеют меньше побочных эффектов. Однако вызывают привыкание, а при длительном их применении возникает необходимость в увеличении дозы. Тяжелое пробуждение и дневная сонливость у многих и вовсе отбили желание их использовать.

Средства нового поколения. Это – селективные препараты, производные имидазоперидина и циклопирролона. Среди их несомненных плюсов – минимальное количество побочных эффектов. Но самое примечательное, что такие средства способны не только быстро вызвать зевоту, но и наладить естественное распределение фаз сна. Правда, и это не панацея – при длительном их применении есть та же опасность развития зависимости.

Антигистаминные средства. Вы удивлены, ведь это – лекарства от аллергии? Но, оказывается, гистамин – это один из самых важных рецепторов, отвечающих за наше бодрствование. Препараты, которые блокируют гистаминовые рецепторы, устраняют симптомы аллергии. А улучшение cна – это лишь их побочный эффект. Но у некоторых из них он настолько силен, что их считают обычными снотворными.

Впрочем, аллергики могут вздохнуть спокойно, для них сегодня изобретены антигистаминные средства без снотворного действия.

Мелатонин. Мелатонин – это нейрогормон. В ночные часы наш организм производит около 70% его суточной дозы.

Мелатонин каким-то образом регулирует ритмы сна и бодрствования, в частности, влияет на увеличение количества ГАМК в нервной системе.

Как снотворные лекарства на его основе принято считать легкими и назначаются они при незначительных нарушениях сна.

И все-таки, несмотря на обилие лекарств, если нарушение режима сна не проходит со временем, следует обратиться за помощью к врачу.

Без полноценного, качественного отдыха невозможно представить нормальную жизнедеятельность человека любого возраста. Но, иногда происходят сбои в распорядке дня, в результате происходит нарушение сна. Расскажем, как восстановить режим сна, поговорим о самом подходящем времени для ночного отдыха.

Сколько времени необходимо для нормального сна?

Прежде чем разобраться с нарушением режима сна, разберемся с количеством времени, которое необходимо для качественного отдыха ночью.

Почти третья часть жизни любого человека заполнена ночным отдыхом. Нормальный сон состоит из следующих фаз:

1. начинается с дремоты, которая может длиться 5-20 минут. Еще не произошло окончательного засыпания, но фаза бодрствования уже завершилась;
2. после дремоты наступает крепкий сон. Это самое продолжительное время из ночного отдыха, когда происходит восстановление клеток;
3. глубокая фаза сопровождается пониженным кровяным давлением, замедлением пульса и всех процессов в организме;
4. поверхностная (быстрая) фаза.

Перечисленные фазы собраны в одном цикле. Таких циклов в течение ночи может быть несколько (от 4 до 6). Каждый цикл продолжается примерно 1,5 часа.

Продолжительность отдыха по ночам у всех различная, и зависит от индивидуальных особенностей организма, от того как прошел день, какими эмоциями, переживаниями он был наполнен. Считается, что взрослому человеку достаточно 7 или 8 часов качественного ночного отдыха для восстановления сил.

В чем суть режима сна, и почему он нарушается?

Режим сна и бодрствования представляет собой определенное время пробуждения и приготовлений к ночному отдыху. Важно: независимо от дней недели (будни, выходные), для полноценного отдыха с нормальным функционированием обменных процессов, необходимо придерживаться установленного распорядка. Если соблюдать распорядок, то можно оставаться бодрым, работоспособным продолжительное время. В этом заключаются преимущества режима сна. С установленным распорядком ночного отдыха сочетается время бодрствования и приема пищи.

Но, соблюдать желаемый распорядок не всегда получается. Существуют следующие обстоятельства, объясняющие почему сбивается режим сна:

• сменный график работы, включающий ночные дежурства;
• продолжительные перелеты, поездки со сменой часовых поясов;
• заболевания различного характера;
• сбои в работе гормональной системы;
• нервные расстройства, переходящие в депрессивные состояния;
• возрастные изменения организма.

Перечисленные обстоятельства могут случиться с каждым, поэтому важно владеть информацией о том, что делать если сбился режим сна.

Особенности качественного сна

На общее самочувствие человека, его настроение с работоспособностью влияет то, как проведена ночь. Если по каким-либо причинам сбился режим сна, для его восстановления необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. так как ночной сон может длиться минимум 7 и максимум 8-9 часов, то нужно подобрать для себя оптимальное время для ночного отдыха. Важно: нужно заботиться не о количестве сна, а о его качестве;
2. старайтесь начинать приготовления к ночи в одно время. Любой организм может приспособиться ложиться в одно время в течение двух недель;
3. в комнате для отдыха должен быть хороший воздух. Не должно быть слишком холодно или жарко. Важно, чтобы в помещении был оптимальный уровень влажности;
4. желательно не наедаться перед сном. Независимо от времени, когда собираетесь укладываться, последнюю еду можно позволить себе за 3 часа до засыпания.

Важно восстановить режим сна у взрослого, потому что нарушения распорядка отдыха становятся причинами различных патологий. Страдает нервная система, мозговая деятельность, происходят сбои в работе желудка, ухудшается зрение. Недостаток ночного отдыха может стать причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, привести к сахарному диабету или ожирению.

Поэтапное восстановление режима ночного отдыха

Если нарушился ночной отдых, то восстановить режим сна и бодрствования можно, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. распишите себе дневной распорядок , строго придерживайтесь временных интервалов, предназначенных для определенных действий. Некоторым людям достаточно несколько дней подряд ложиться и просыпаться в одно время, и распорядок приходит к норме. Старайтесь даже в выходные не задерживаться в кровати, а вставать как в будние дни;
2. особое внимание необходимо уделить питанию . По вечерам избегайте обильной еды с острыми и солеными приправами, исключите алкогольные напитки. Кто-то пытается заснуть, выпив на ночь бокал вина. Но такое поведение приводит к пробуждениям посередине ночи и головной боли на утро. Во сколько есть вечером зависит от того, во сколько пойдете спать. Здесь время ужина у каждого индивидуальное. Но, в любом случае, ужин должен закончиться за 3 часа до сна;
3. в течение дня нужна двигательная активность , которая поможет вернуть режим сна. Не нужно изнурять себя высокой физической нагрузкой. Для нормализации ночного отдыха достаточно позаниматься дома физическими упражнениями (полчаса). Если же физическая нагрузка будет слишком продолжительной и изнуряющей, то можно достичь обратного результата;
4. чтобы нормализовать режим сна нужно грамотно подготовить спальное место . Комната, где проводите ночь, не должна использоваться для рабочих моментов или других занятий, не связанных с отдыхом. В спальне должно быть прохладно, уютно. Важную роль играет освещение, шторы, удобство кровати и постельных принадлежностей. Спальная комната должна использоваться исключительно для ночного отдыха;
5. берегите нервную систему . Часто режим сна страдает из-за нервных переживаний. Случается, что справиться самостоятельно с нарушением ночного отдыха не удается. В таком случае, если сбил режим сна, что делать подскажет психотерапевт или психолог. При тяжелых расстройствах и хронической бессоннице назначаются специальные медикаментозные препараты, которые можно приобрести в аптечных сетях только по рецепту. Нельзя самостоятельно назначать себе препараты и употреблять их без врачебного контроля;
6. можно принимать безобидные аптечные средства , помогающие привести к норме нарушенный ночной отдых. Это настойка пиона, валерьянки или пустырника. Попробуйте использовать настойки дважды в день (в послеобеденное время, и вечером, за 2 часа до ночного сна).

Оптимальное время для ночного отдыха

Чтобы нормализовать режим сна, нужно ложиться пораньше, не засиживаясь до глубокой ночи. Считается, что оптимальное время для засыпания (даже взрослого человека), это 10 часов вечера. Время между 10 часами и полночью считается самым продуктивным. На утро ощущается бодрость и работоспособность.

Если придерживаться постоянного режима для отхода к ночному отдыху, то вы сможете самостоятельно просыпаться, не используя будильник. Ведь известно, что сигнал будильника является стрессовым фактором. Подумайте, как замечательно самостоятельно просыпаться, и выполнять основную работу в первой половине дня.