Склонность к самокритике – одна из главных особенностей перфекционистов. Нам никогда не кажется, что мы достаточно хороши. Мы никогда не довольны результатом и вложенными усилиями. Мы устанавливаем по отношению к себе нереалистичные требования, которым просто не можем соответствовать. Это служит для нас доказательством нашей неполноценности по сравнению с другими.
Вы можете сказать, что к себе стоит относиться построже, ведь это мотивирует нас становиться лучше. Но критика чаще вызывает стыд, а не повышает мотивацию. Она ударяет по нашей самооценке. Ругая себя, мы не можем совершенствоваться.
Многим из нас проще любить других, чем себя. Мы подвергаем себя самобичеванию, поддерживаем нездоровые отношения, принимаем токсичные вещества и уродуем свое тело – и все потому, что убеждены, что мы «другие», и это делает нас неполноценными, а не просто несовершенными людьми, вполне достойными любви и уважения.
Наверняка вы прекрасно помните обо всех своих недостатках, но не цените и преуменьшаете свои достоинства.
Люди могут быть щедрыми, любящими, заботливыми, но при этом вовсе не обязательно успешными или победителями
Эти девять способов могут помочь вам заставить замолчать «внутреннего критика».
1. Скорректируйте нереалистичные ожидания. Невозможно делать все идеально. Надеясь, что у вас это получится, вы лишь обрекаете себя на неизбежное разочарование. Ориентируйтесь на прогресс, а не на недостижимый идеал.
2. Признайте свои сильные стороны. Перфекционисты настолько строги к себе, что зачастую забывают о своих достоинствах. Вы не обязаны уметь все, но вы можете многое.
3. Признайте свои слабости и недостатки. Конечно, помимо сильных сторон у каждого из нас хватает и недостатков. Исправить одни нам не под силу, и остается лишь принять их, другие можно устранить, работая над собой. Но в любом случае мы не должны их стыдиться или бесконечно о них думать. Никто не совершенен.
4. Наша ценность не сводится к успехам. Если мы как следует поразмыслим о том, что в жизни действительно ценно и важно, то поймем, что люди могут быть щедрыми, любящими, заботливыми, творческими и трудолюбивыми, но при этом не обязательно успешными или победителями.
5. Извлекайте уроки из ошибок. Попробуйте рассматривать их не как неудачи, а как возможности для обучения, роста и развития.
Не принимайте негативные высказывания своего «внутреннего голоса» на веру
6. Не ждите подтверждения своей ценности от других. Прежде всего важно, чтобы вы сами себя ценили. Если ваша самооценка зависит от мнения других, вы передаете им власть. Цените свое мнение.
7. Держитесь подальше от негативно настроенных людей. Если кто-то отказывается относиться к вам с должным уважением, вы вправе прекратить контакты с этим человеком. Трудно разорвать нездоровые отношения, когда вы сами ощущаете себя неудачником и кажется, будто вы на самом деле заслуживаете неуважительного обращения. Необходимо одновременно бороться и с «внутренними», и с «внешними» критиками.
8. Учитесь относиться к себе с сочувствием и прощать себя. Большинство не любит говорить о своих провалах, поражениях и неуверенности в себе, поэтому можно решить, будто у всех все хорошо и лишь у вас полно проблем и неудач. Сочувствие к себе – противоположность самокритики. Сочувствуя себе, вы признаете, что несовершенны, но делаете все, что в ваших силах.
9. Не вступайте в негативный внутренний диалог. Такие беседы происходят на автомате и глубоко укоренены в нашей психике. Не принимайте негативные высказывания своего «внутреннего голоса» на веру. Спросите себя: это правда? А где доказательства? Действительно ли вы сами в это верите, или ваш внутренний голос просто пересказывает слова других людей? Вы способны создать собственные представления о себе на основе своего опыта и своих ценностей.
«Ну ты и жируха», «вот это прыщ, его видно за километр», «совсем сдурела, сиди молча и не высовывайся», «над тобой все смеются», «кто тебя, дуреху, за язык-то постоянно тянет» — твой внутренний голос довел бы до депрессии самого далай-ламу. Пора ставить этого «советчика» на место и перестать себя гнобить и унижать.
Твой внутренний голос имеет отношение к тому, что ты чувствуешь и как ты себя ведешь. Разговоры, которые ведет это «Я» в твоей голове, становятся моделью твоего поведения. Если ты постоянно гнобишь себя, не сомневайся, именно так, затравленно и униженно, ты со стороны и выглядишь. К счастью, можно прокачать способность к позитивному внутреннему диалогу. Как это сделать, мы рассказываем.
Шаг 1. Отслеживай негативные мысли
Начальник просит тебя после обеда зайти к нему. Какая мысль пришла тебе в голову: тебя ждет повышение или расплата за какой-то косяк? Ты даже не замечаешь, но то самое выматывающее гнобление как раз и начинается вот с этих мелких автоматических мыслей, которые, кажется, сами по себе возникают в твоей голове.
Что делать? Практикующий психотерапевт Эмми Морин рекомендует «цеплять» негативную мысль за хвост и без жалости выбрасывать за борт. Это шаг номер один.
Шаг 2. Ищи подтверждение/опровержение мыслям
Ты вообще когда-нибудь пробовала сомневаться в своих мыслях? Ты привыкла верить себе: раз ты об этом думаешь, значит, так оно и есть. Но на самом деле часто все совсем наоборот — многое из того, о чем ты думаешь, чему придаешь значение и от чего в итоге зависишь, — это полная ерунда.
Что делать? Искать доказательства или опровержение пойманной негативной мысли. Ты думаешь: «Начальник собирается дать мне взбучку». Ты действительно что-то натворила? Тебя есть за что увольнять? Если на оба вопроса ответ «нет», переходи к шагу номер три.
Доктор Эми Морин рекомендует найти как можно больше подтверждений-опровержений. Чем больше, тем тише будет голос твоего внутреннего критика. Да, еще тут сработает одна хитрость: попробуй опровергать негативные мысли так, как если бы ты говорила с коллегой, без предвзятости и лести.
Шаг 3. Переформулируй мысль
Итак, у тебя на руках опровержения негативной мысли. Теперь сделай ее правдиво-реальной. Например, «Начальник вызывает меня для беседы. Ничего плохого я не делала. Возможно, ему нужен совет или у него есть дельное предложение для меня». Только не увлекайся и не внушай себе гиперпозитив вроде «Босс хочет премировать меня двойным окладом».
Твоя задача — сделать мысль максимально реальной. Не старайся себя убедить в чем-то, что, как ты подозреваешь в глубине души, неправда. Не строй иллюзий. По крайней мере, так рекомендует поступать доктор Эми Морин.
Кстати, этот метод также помогает программировать себя на движение вперед. Например, ты говоришь себе со страхом «Я никогда это не делала, я не справлюсь с новым заданием». Переформулируем и получаем «Это возможность научиться чему-то новому».
Шаг 4. Представь плохой сценарий
Иногда лучший способ победить зло — встретиться с ним лицом к лицу. Нарисуй самый черный сценарий того случая, когда ты права.
Итак, начальник вызывает тебя, чтобы дать взбучку или уволить. Что дальше? Случится конец света? Нет. Ты получишь зарплату за отработанный период и будешь сидеть дома и подыскивать новую работу. Ты по-прежнему будешь жива-здорова, с твоими близкими будет все хорошо. Это ли не счастье? А работа — она найдется.
Стало легче, но внутреннее гнобление продолжается? Переходим к следующему шагу.
Шаг 5. Поставь внутреннего критика рядом
Представь своего внутреннего уничижителя как нечто реальное: как человека, например, или сказочное животное. Скорее всего, он стоит напротив тебя, всегда смотрит прямо в твое лицо и безжалостно бросает в тебя обвинения и упреки.
Представила? А теперь измени положение и поставь своего критика рядом с собой. Теперь вы смотрите в одном направлении. Вы больше не два врага, готовых вцепиться друг другу в волосы, не строгий учитель и вечно виноватый ученик, не взрослый и не ребенок. Вы единомышленники, вы заодно, вы хотите одного и того же — счастья, успеха, любви. Такой хитростью поделился известный американский психолог Стив Андреас.
Шаг 6. Визуализируй слова критика
Если визуализация «зашла» хорошо, попробуй еще такой вариант. Представь себя героем комикса — ну, знаешь, рядом с головой персонажа есть облачко с его речью. Так вот, рядом с твоей головой в этом комиксе тоже слова, но не твои, а твоего внутреннего критика.
Теперь хорошенько поработай с ними: растягивай каждое слово до тех пор, пока буквы не исчезнут где-то вдали, сжимай, пока буквы не пропадут с виду, меняй буквы местами. «Ты нелепая» превращается в «ыт аялепне». Тебе это о чем-то говорит? Нет, это совершенная бессмыслица. Все, мысль исчезла, ее больше нет. Правда, стало легче? Спасибо вышеупомянутому доктору Стиву Андреасу.
Шаг 7. Надели внутренний голос акцентом
Полностью от негативного внутреннего диалога ты не избавишься. Да это и не нужно. Твоя задача — распознать момент, когда в голове включается бубнящий, всем недовольный и искажающий правду гном, и грамотно отключить звук у этого сломанного телевизора.
Если отключить звук не всегда получается, попробуй дать ему какой-нибудь дурацкий или смешной акцент, который полностью меняет ощущение от внутренней нотации. «Ты вечная неудачница», сказанное, например, голосом Дракулы или с интонацией индийского танцора диско, как-то теряет силу и напористость, ты согласна?
Чем чаще ты практикуешь шаги 1—7, тем ближе ты становишься к своему истинному Я и тем ты свободнее в выражении своих истинных желаний. Когда ты заткнешь внутреннего критика, ты перестанешь критично судить об окружающих, не говоря уже про то, что ты будешь менее подвержена стрессу. К такому выводу пришли специалисты клиники Mayo, США.
Оксана Климова
У меня сегодня случилась терапевтическая радость! Мне удалось выскочить из привычного паттерна, в котором я гноблю себя, и занять доброжелательную к себе позицию.
Ситуация банальная и от этого особенно наглядная. Я решила продать сумку, которую заказала на алиэкспрессе полтора года назад и ни разу не носила. Выставила ее в интернете и ее купили с первого же звонка.
Иду после продажи и накинулась на себя: "Вот, нахрена я это сказала, вот дура, что теперь обо мне подумают, все испортила, и вообще, хули заранее пришла, мерзла и денег надо было больше просить..." И скукожилась, сжалась, как под побоями, голову вжала в плечи, сгорбилась, стыжусь, вина захлестывает, почти не дышу, глаза боюсь поднять и ощущение внутри, что все беспросветно плохо, я плохая, сделала все плохо, варюсь в этом привычном состоянии. Волочу ноги, как побитая собака, хотя только что продала сумку с первого раза, по отличной цене, к удовольствию своему и покупателей - все хорошо!
Меня научили во всех ситуациях обращать внимание на недостатки, максимально гнобить себя за них, с целью в следующий раз сделать лучше. Все, что получилось хорошо - само собой разумеется и недостойно быть замеченным. Уже давно никто снаружи меня не гнобит, но я интегрировала метод и приверженно применяю его к себе.
Увидев себя в этом ужасе, я волевым осознанным усилием встала на свою сторону, развернула внимание, отметила все, что у меня получилось классно и совсем походя отметила то, что можно было бы улучшить. Оказалось, что хорошего так много! А «плохое» такое незначительное!
Вот, за что я себя похвалила:
1) Здорово, что я вообще решила продать сумку. Мне было жаль с ней расставаться, потому что она яркая, красочная, я с энтузиазмом караулила на нее скидку и вложилась эмоционально в покупку. Но полтора года она пролежала в шкафу, я ни разу с ней не выходила, потому что она тяжелая и неудобно открывается.
2) Я подала отличное объявление. Не поленилась сфотографировать и обработать фотографию, нашла несколько объявлений на алике и взяла снимки оттуда, выбрала без китайской тематики, потому что продавала ее как французскую. Написала хороший сопровождающий текст.
3) Сразу ответила на звонок и адекватно поговорила.
4) Запаковала сумку в красивый бумажный пакет, а не из супермаркета. Внутрь придумала засунуть надутый мешок, это придало сумке красивую форму, оставив ее легкой.
5) Пришла вовремя на встречу. Торчать на морозе совсем не хотелось, зато покупателям не пришлось меня ждать и злиться.
6) Они чуть задержались, я была мила и приветлива, хотя замерзла и могла обидеться или наехать.
7) Создала рапорт, адекватно поговорила, нашла тему для разговора и создала хороший дружеский контакт перед сделкой. Задавала хорошие вопросы и выражала лицом восторг.
8) Не пихалась: «Вот сумка, смотрите скорее!» В приятной беседе дождалась пока они сами спросили и это было правильно.
9) Согласилась на скидку. Могла продавливать свою цену, но так было приятно и мне и им.
10) Покупали муж с женой и кроме самой продажи я успела обратить внимание на их отношения, так как это для меня актуальная тема, я изучаю варианты, как бывает в мире, и интегрирую понравившиеся. У меня было всего несколько минут и я волновалась, но все равно нашла кусочек внимания для этого.
11) Кроме того, я стояла рядом с мужчиной, смотрела ему в глаза, улыбалась, не шарахалась, не боялась, не стремилась сбежать. Это тоже актуальная тема, я свое состояние с мужчинами отслеживаю и изучаю. На это тоже хватило внимания.
Раньше я бы все это посчитала само собой разумеющимся и вообще незаслуживающим внимания. Я сосредоточилась бы исключительно на «ужасных провалах», коих было два:
1) Мне трудно расставаться и я всегда пытаюсь продлить разговор. Надо было закончить на одну фразу раньше.
2) Информация о Кнопе на электрической простыни была слишком личной и поэтому лишней. Нужно было опустить или выбрать не такой интимный факт.
Хвалю себя и телесно чувствую совершенно по-другому: плечи расправляются, дышать легче, приливает энергия, я чувствую себя сильнее и наполненнее, проявляется радость мурашками в животе, легкость в груди, я смущенно улыбаюсь, не очень веря в то, что действительно хорошо получилось. Появляется гордость, что я сделала качественную подготовку и, оказывается, классно общаюсь. Вдруг появляется удивление, как легко все сложилось. Благодарность себе. Расслабляются и опускаются плечи. В теле тепло. Можно дышать. Становится спокойно и безопасно.
А самое крутое ощущение в том, что после похвалы я способна увидеть, что можно улучшить, запомнить и потенциально применить. В этом уверенном, спокойном и вообушевленном состоянии я могу легко и быстро научиться. А когда гноблю, так зажимаюсь, что ничего не воспринимаю, единственная мысль - сбежать. Помню, как сидела съежившись на диване, а большими птицами вокруг меня кружили родители и возбужденно читали нотации, и теперь я не знаю, как правильно. Из взрослой логики очевидно, что хвалить себя эффективнее и повышает качество жизни. Но этого недостаточно, чтобы перевесить детский опыт, где глубоко прошито, что правильно и полезно себя гнобить. Большие и умные родители не могли ошибаться, это точно:)
А еще - отказаться от этого паттерна очень сложно! Прошло несколько часов и я проваливаюсь обратно, обесцениваю хорошее, скатываюсь в бесконечное самопорицание, снова втягиваю голову в плечи и перестаю дышать. Это прошито глубоко. Мне кажется, выход только через отслеживание телесных реакций и каждый раз осознанный выбор не мучить себя. Так и растет взрослая часть.
