Vadite pozornost. Čuječnost je korak k harmoničnemu življenju

Drugo poglavje

VAJE ZA RAZVOJ POZORNOSTI

POZORNOST IN SPROSTITEV

Običajno imamo zjutraj, le nekaj minut po tem, ko vstanemo, tu in tam napetost v telesu, proti koncu dneva pa povsod. Pogosto se tega ne zavedamo, a te napetosti nosimo s seboj ves dan. Hranijo se eni na račun drugih, krepijo drug drugega, kar nas neznansko utruja in izčrpava telo in psiho.

Praksa čuječnosti v najčistejši obliki je zavedanje, da tukaj je tukaj in notri ta trenutek. V formalni meditativni praksi čuječnosti, kot je vipassana, ne poskušate spremeniti ali izboljšati tega, kar je, poskušate se vzdržati sodbe. Če pa se zavedate napetosti, ki vztraja v nekem smislu poljubno, potem v takih primerih obstaja naravna želja po sprostitvi. Čuječnost običajno (čeprav ne vedno) vodi do sprostitve. Težko je kar naprej početi neumnost, na primer po nepotrebnem se naprezati, ko se zavedaš, da to počneš. Nesmiselne napetosti so prisotne, dokler se jih ne spomnite ali ugotovite, da ste se sami začeli napenjati.

Učenec: Ugotovil sem, da sem bil dolgo časa popolnoma neobčutljiv za svoje telo in svet okoli sebe ...

Na žalost je to normalno.

Študent: In res sem želel postati občutljiv. Zdaj čutim ohlajanje telesa, čutim svoja stopala. Ampak to me ne pritegne, ne zdi se mi nekaj res zanimivega. Mogoče zato nisem pozoren na take stvari?

DOLGOČAS, TRPLJENJE IN IGIGNANJE

Ena izmed slabosti vsakdanje realnosti je, da je precej dolgočasna in monotona, zato smo se že zdavnaj odločili, da jo nadomestimo z nečim bolj zanimivim.

Študent: Da, fantazije so veliko bolj zanimive!

Odhajamo od realnosti vsaj iz dveh razlogov. Po eni strani se resničnost včasih zdi nezanimiva, po drugi pa je za nas lahko boleča. V obeh primerih odidemo, gremo v fantastične svetove, ki obstajajo v naši glavi, in to daje neko olajšanje. Težava je v tem, da ta umik v svet domišljije postane samodejen, tako da se moramo, ko poskušamo biti v resnici, boriti proti dolgoletnim navadam.

Če želite živeti tukaj in zdaj, se morate naučiti ostati pri tem, kar je, tudi če po standardih vašega jaza ni zelo zanimivo. Seveda, če začnete dejansko globoko čutiti, kaj je tukaj in zdaj, potem je to le redko nezanimivo. Vse vprašanje je v globini dojemanja.

Včasih gre za prezenco: "Popolnoma sem prisoten, mojemu telesu je neprijetno, dolgčas mi je in tako je tudi v resnici." Sposobnost biti prisoten v sedanjem trenutku, biti pozoren nanj v teh razmerah je umetnost, ki je potrebna za globlji razvoj.

Drugače je, če ti ti veš kako priti v realnost, nanjo znate biti pozorni, a se zavestno odločite svoj um usmeriti drugam. Ta zavestni umik se razlikuje od avtomatizma, zaradi katerega pobegnemo takoj, ko se situacija začne zdeti dolgočasna ali grozeča.

Študent: Še vedno čutim, da je nekaj narobe z menoj, ker ne opazim nič zanimivega, kar bi moralo sprožiti izkušnjo »aha«. Torej, če ne, je to moj neuspeh.

ČUDOVIT JE, VENDAR NIČ VELIKEGA

Nekaj takega sem med meditacijo občutil več kot enkrat. Sedim, se umirim, dobim jasnost in ne najdem nič posebnega na tem. Mislim si: »Glej, Bog, delam, kot si rekel, meditiram! Zakaj se izkaže, da v tem ni nič fantastičnega? Pritožujem se, da moje izkušnje ne ustrezajo temu, kar se mi zdi standard. Kar pa se tiče realne rasti, bi se lahko ob tej moji sodbi kdo vprašal, zakaj sem tako zahteven. Zakaj mora biti Vesolje zame nekaj posebnega in tako npr meniželite na neki točki?

Ko Lama Sogyal Rinpoche govori o spoznanju v dzogchenu, o razsvetljenem stanju uma, svojo misel izrazi v dveh zelo različne poti, kar me malo bega. V enem primeru govori o čudovitem, neverjetnem stanju rigpe, razsvetljenem umu in podobno. O tej državi pišejo hvalnice, slavijo jo v pesmih, posvečajo ji posebne slovesnosti, zato mora biti nekaj posebnega. Nato skoraj takoj opazi, da je rigpa nekaj čisto običajnega. kako?! Del mojega uma, ki si želi nekaj posebnega, me sprašuje: »Kaj misliš z zelo navadnim? Nisem tukaj zaradi "navadnih"! Kje je grom in blisk? Kje je psihedelična svetlost, fantastična spoznanja, mistična spoznanja? Hočem več!"

Vendar, ko sem dovolj trpel zaradi svojega uma, z njegovo neskončno, običajno vpletenostjo v iluzijo in norost, in imel trenutek zgolj prisotnosti, kakšno olajšanje je bilo! Kako naravno, kako preprosto je biti prisoten in ne ustvarjati dramatičnih scenarijev vsako minuto. Kako čudovito kot ponavadi!

Nočem reči, da je narobe ne čutiti sveta in svojega telesa vsak trenutek. Ko na primer berem znanstvenofantastični roman, ne poskušam hkrati paziti na okolico. Grem na pot. Seveda berem v situaciji, ko se od mene ne zahteva nič drugega. In če zvonec nenadoma zazvoni, nisem tako potopljen v svoje fantazije, da ga ne bi slišal. Razviti pa je treba umetnost prisotnosti, ko se gibljemo v svetu, kjer se nekaj dogaja, ko je nemogoče delovati samo na površini stvari, kot se zdijo običajni zavesti, ampak je treba iti nekako globlje. Veliko situacij v našem življenju zahteva večjo poglobljenost, a če nismo razvili sposobnosti, da bi bili bolj prisotni, bolj čuječi, teh situacij ne bomo opazili.

In ne pozabite, da je včasih pomembna sposobnost sprejemanja dolgčasa.

KAKO SE SPOROČATI S TELESNO BOLEČINO

Študent: Dolgo si preprosto nisem mogel pomagati, da ne bi bil zunaj svojega telesa: bolečina je, nočem biti tam!

Ne morem ti očitati, da si želel zapustiti telo.

Študentka: Čutim neposrečeno ironijo v obvladovanju metod potopitve v telo, ko pa si najbolj od vsega želim izstopiti iz njega. Mi lahko pri tem pomaga stanje razsvetljenja?

Čakajte, zdaj ne govorim o stanju razsvetljenstva. Ne vem, kaj je razsvetljenje. Govorim o večji pozornosti, ki jo lahko do neke mere dosežemo.

Če se ga želite naučiti, poskusite z metodo, ki uporablja telo. Če pa vam je zaradi bolezni ali poškodbe vaše telo že dlje časa vir bolečine, potem to ni ravno prijetno opravilo.

Nekateri zagovorniki čistosti te metode pa bi lahko rekli, da je treba biti v telesu, ne glede na vse. Kar zadeva bolečino, je tu ena zanimiva podrobnost: če se je začnete vedno bolj navajati, preneha biti bolečine in postane občutek.

Vendar pa se po mojih izkušnjah in izkušnjah ljudi, s katerimi sem komuniciral, to ponavadi zgodi le, ko imate priložnost, da bolečino spremenite v predmet pozornosti v formalni meditaciji. Če morate hkrati početi še kaj drugega, vam poglabljanje v bolečino in pozornost nanjo ne pomaga. Če ste v vmesnem stanju, ko ste dovolj prisotni v svojem telesu, da čutite bolečino, vendar nimate sposobnosti ali spretnosti za formalno meditacijo, potem je to lahko zelo frustrirajoče.

Meni osebno takšno stanje ni všeč. Ko sem zdrav in se dobro počutim, z veseljem govorim o tem, kako se dobro osredotočiti na telo, zvonec zazvoni, čutiti svoje občutke; ko pa sem bolan ali se ne počutim dobro, se temu seveda raje izogibam, dokler nimam priložnosti za formalno meditacijo.

STABILIZACIJA

Če podrobneje odgovorimo na zastavljeno vprašanje, lahko rečemo, da uporaba telesa za učenje prisotnosti tukaj in zdaj ni edina pot do večje čuječnosti in stabilizacije.

Osredotočanje na telo lahko vodi do dveh pomembnih rezultatov. Ena je v tem, da smo bolj prisotni tukaj in zdaj (dajati več pozornosti senzoričnih podatkov, lahko natančneje zaznavate svet okoli sebe, kar je bistvena prednost). V določenih trenutkih je to treba storiti, kljub bolečini, saj obstajajo zunanje okoliščine, ki jih je treba obravnavati zelo previdno. Drug pomemben rezultat posvečanja pozornosti telesu je lahko stabilizacija, o kateri sem govoril danes zjutraj. Naključna misel te ne more več vzeti s seboj, saj telo postane sidro, ki te drži v sedanjosti.

Možne pa so tudi druge vrste "sider". Na primer, obstaja metoda nenehnega ponavljanja mantre pri sebi. V tem primeru umu ostane le določena količina pozornosti. Poskusimo si predstavljati, da lahko izmerimo količino pozornosti, ki jo imamo, pa vam je v danem trenutku na voljo le deset enot. Če je devet enot poljubno osredotočenih na nekaj, ostane le še ena za druge dražljaje, ki vašemu psihološkemu sistemu ne morejo veliko škoditi. Če vam nekdo reče, da ste idiot in ste zaposleni s svojo mantro, potem tega nikakor ne boste zaznali: nimate dovolj proste pozornosti, da bi se resnično počutili užaljene.

Tako je nenehno recitiranje mantre še en način stabilizacije uma in posledično zmanjšanja trpljenja. Včasih je ta metoda izjemno uporabna. Vendar se mi zdi, da to ne more biti metoda za vse priložnosti, saj so časi, ko je zelo pomembno natančno vedeti, kaj se dogaja. zdaj; na primer, tovornjak lahko pride izza ovinka z veliko hitrostjo in če ne slišite zunanjih zvokov in ne vidite ničesar okoli sebe, ko ste potopljeni v stanje blaženosti zaradi petja mantre, se lahko zaleti v vas. Tudi če želite zaradi bolečine odvrniti misli od svojega telesa, morate biti sposobni priti v sedanjost, ko mislite, da je to nujno potrebno.

DOMIŠLJIJA, BOLEČINA, KUNDABUFFER

Toda tudi brez prostovoljne prakse mantre lahko preprosto izogibanje telesnim občutkom zmanjša bolečino. Spomnim se ene zgodbe.

Vsi smo že slišali za skrivnostno kundalini o kateri govorijo jogiji - sila, ki naj bi se nahajala na dnu hrbtenice, se dvigne in aktivira čakre za katerega upamo, da vodi do razsvetljenja. Gurdjieff je rekel, da zahodni ljudje ne razumejo, kaj je to. To so mu povedali učitelji pravilno ime te energije je kundabuffer. Kundabuffer je organ, ki so ga višje sile vesolja postavile v ljudi v času, ko je bilo življenje na Zemlji veliko slabše, kot je zdaj. Gurdjieff ima nekakšno mistično kozmologijo, kjer pravi, da je bila lokacija našega planeta izjemno negativna in izpostavljena škodljivemu sevanju, zato je bila bolečina veliko pogostejša. Bila je tako močna, da so ljudje pogosto padli v obup in umirali, kar je povzročilo veliko škodo prebivalstvu Zemlje.

Kundabuffer je bil vsajen kot nekakšen generator domišljije, da bi ljudje lahko zdrsnili v miselne konstrukte in podobe, kar jih je samodejno do neke mere izoliralo od telesa, od bolečine, kar jim je omogočilo, da si predstavljajo karkoli in vzbujajo upanje. Bila je nekaj takega kot prva pomoč, paliativ za bolečino, saj se takrat ni dalo nič narediti glede njenega pravega izvora.

Po Gurdjieffu je naš planet zdaj v drugem sektorju galaksije, zato ne potrebujemo več kundabufferja. Ampak pozabili smo ga vzeti! In zdaj se je izkazalo, da je glavna ovira za naš pravi razvoj.

S stališča psihologije to razumem takole. Imamo sposobnost žive domišljije. Ta sposobnost je dvorezna moč. Lahko bistveno poslabša naš položaj ali pa postane vir naših ustvarjalnih sposobnosti. Lahko se uporablja tako za dobro kot za zlo.

Če ste na primer hodili po ulici in vas je nekdo nenadoma pogledal in se zasmejal, se lahko samodejno odzovete na to. Ne da ti izbral negativna reakcija na situacijo; ko se situacija A pojavi mehansko, se samodejno sproži reakcija B. Vaša domišljija vas spomni na fanta ali deklico, ki vas je zavrnila, vas spomni na to, kako pogosto ste bili zavrnjeni kot otrok, in na depresivno stanje, ki je posledica tega. . In vse zaradi enega posmehljivega pogleda. A sploh ne veš, ali ti je bilo namenjeno; mogoče je človeka ravno v trenutku, ko te je slučajno pogledal, zabodlo v bok in si pokvaril cel dan, ker se ti je ob tem pogledu razigrala domišljija.

Navada povezovanja z realnostjo lahko ustavi to domišljijo in psihološko projekcijo. Temu cilju sledijo na primer navodila Vipassane. Sedite in poskušate slediti svojim občutkom, pozorni ste na svoje telo. Nenadoma ugotovite, da je vaša domišljija podivjala, da ste mentalno v drugi galaksiji. Ko to odkrijete, poskušate to zaustaviti in se vrniti v telo, se vrniti k svojim občutkom, k temu, kar se trenutno resnično dogaja v vašem realnem fizičnem telesu in v vašem neposrednem okolju. To je razistovetenje z močjo domišljije. Uporaba telesa za večjo pozornost Vsakdanje življenje tudi preprečuje, da bi si predstavljali.

Pri fizični bolečini je lahko koristno, če se naučite jasno zavedati svojega telesa in svoje prisotnosti, na primer pet sekund naenkrat, večkrat na uro, in da ste sposobni to početi lastna volja, čeprav, če si prizanesete zaradi bolečine, tega ne morete početi dolgo časa. Dobro je, če res imaš izbiro.

Kaj ste še opazili, ko ste svoje telo med odmor za kosilo?

Študent: Nekaj sem opazil. Ni bilo tako težko slediti navodilom, dokler sem bil v stanju opazovalca. Je pa težko zdaj, ko govorim.

Kot da so usta velika luknja, skozi katero zavest poleti ven, takoj ko se usta odprejo.

(Splošni smeh, saj ima vsakdo podobno izkušnjo.)

Študent: Tudi ...

Lahko pa poskusite takoj. Začnite biti pozorni na svoje telo v trenutku, ko govorite.

Študent: Ja, ja, tega nisem naredil. Prav tako nisem tako prepričan, da se ob vstopu v telo dejansko fizično inkarniram in ne...

Ste opazili spremembo v svojem občutku glede svojega telesa zdaj, ko sem vas spomnil na to?

Študent: Ja.

Kako bi to lahko opisali?

Učenec: Bolj se zavedam, čutim telo tukaj (dotakne se dela hrbta na desni strani hrbta), čutim, da se je moj glas tako rekoč spustil v telo.

Študent: Nisem prepričan, da je moj vstop v telo dovolj popoln. Gre za neko miselno utelešenje, čeprav ga težko opišem z besedami.

ALI GOVORIM RES?

Malo me skrbi, da vas slučajno ne bi zmotila. Vidite, lahko vam dam vse te pojme "prisotnosti", vendar ne morejo nadomestiti tega, kar se boste naučili na globlji ravni med lastno prakso. Vendar vas moram opozoriti na svojo površnost: jaz osebno šibek jogi, sem človek, ki si v večji meri lasti pravilne besede kot globino, ki v resnici stoji za njimi. Vendar sem zelo prepričljiv. Lahko sem zelo prijeten in še huje, jaz verjeti v to, kar rečem, zato te lahko zlahka zapeljem na napačno mesto.

Vem, da imam to sposobnost, zato je ne poskušam imeti. Poskušam na primer govoriti le o tem, kar se mi zdi najbolj pravilno iz lastnih izkušenj, ne da bi se nasedal teorijam in idejam, ki jih sam nisem izkusil in ne razumem dovolj globoko.

Seveda, čeprav se zavedam, da bi bilo dobro biti pozoren, se vseeno ne zavedam trenutka, ko zaspim. Ne vem, kdaj se porodijo očarljive ideje in me očarajo, da začnem verjeti vanje. Lahko so lažni. To je opozorilo: vsega, kar vam povem, ne jemljite kot resnico, ampak kot željo, da nekaj doživite lastne izkušnje, v svojem življenju, če vas to zanima. Kar pravim, ni vse res.

STALNA PAŽLJIVOST JE CENA SVOBODE

Toda nazaj k vašim opažanjem. Vaša sposobnost občutenja telesa se bo spremenila, če boste izvajali vajo, ki smo jo izvajali med odmorom za kosilo. Vendar vas moram opozoriti na eno past.

Če ste v nekem trenutku imeli posebno dobro izkušnjo, če ste se počutili resnično v telesu, resnično prisotni, potem bo vaš um na žalost želel to sprejeti kot normo. Zdi se, da pravi: "Ah, torej to pomeni!" - in bo zavrnil druge izkušnje, če ne ustrezajo natančno tej normi.

V resnici se stvari ves čas spreminjajo. Če se subtilno premaknete v stanje, ko želite ponoviti pretekla prijetna doživetja, namesto da bi čutili, kaj se dogaja v sedanjem trenutku, lahko to povzroči težave. Kot sem že omenil, je cena svobode stalna budnost.

Ko smo že pri temi ameriške revolucije, naj vas spomnim na našo ustavno pravico do iskanja sreče. Ampak natančno zasledovanje na srečo pogosto vodi v trpljenje. Vsi stremimo k sreči, trudimo se, da bi vse v svojem življenju uredili tako, da bi iz tega dobili zadovoljstvo. V nekaterih pogledih je to povsem razumno.

Vendar se navežemo na srečo in ko se soočimo s situacijami, v katerih ne moremo prisiliti zunanje realnosti, da bi ustrezala našim željam (in to je neizogibno), nam naš avtomatizirani um pomaga tako, da spremeni, popravi, transformira naše zaznavanje, tako da stvari se nam zdijo boljše, kot so v resnici, in to je začetek padca. Zato želim poudariti razliko med stikom z realnostjo in tudi razumno stremljenje k temu, da bi ga organizirali tako, kot si želimo, in taka navezanost na srečo, pogojena s pridobivanjem stvari, ki jih želimo, in izpolnitvijo stvari, ki si jih želimo, da nas um začne zavajati. Vedno bolj nas zavaja in na koncu se znajdemo v stanju, imenovanem samsara.

SAMSARA - ILUZIONALNO ŽIVLJENJE

Večina Američanov ima zelo nejasno predstavo o samsari, čeprav so zanjo že kdaj slišali. Kaj mislijo vzhodni nauki, ko pravijo, da je samsara življenje med iluzijami? Ali to pomeni, da je svet neresničen ali kaj podobnega? To vprašanje se ne dotika bistva zadeve. različne šole Hinduizem ali budizem na to vprašanje odgovarjata drugače. Toda skoraj vsi se strinjajo, da imamo v veliki meri izkrivljeno percepcijo, tako da svet, kot ga vidimo glede na moje izkušnje, je iluzija, in to nevarna. In resnični svet je tak, kot je. Vendar se pogosto odmaknemo od tega in v tem je problem. To ustvarja nepotrebno trpljenje.

Smešno je, da ideja o samsari kot življenju v iluziji pripada vzhodu, medtem ko ima zahodna psihologija veliko globlje znanje o tem, kaj pomeni živeti v iluziji. Približno sto let potekajo raziskave na področju eksperimentalne psihologije, psihiatrije, psihoterapije in splošne psihopatologije, ki do potankosti prikazujejo, kako nastanejo iluzije, v katerih ljudje živimo. Toda zahodne znanosti nikoli niso zreducirale svojih idej na tisto, kar je vgrajeno v vzhodni koncept »samsare«.

Naše zahodne predstave temeljijo na prepričanju, da obstaja normalno, zdravo zavest, ki jo imamo vsi psihologi, in ta smešna nenormalna odstopanja pripadajo pacientom - popolnoma drugim ljudem, drugačnim od nas. Torej, čeprav poznamo mehanizme, tako rekoč vse vijake in matice, kako nastane samsara na mnogo načinov, nimamo koncepta "samsare", ki bi lahko vse to povezal. Zato me tako zanima vzpostavitev tesnega stika med zahodnimi in vzhodnimi pogledi, drug drugega se lahko veliko naučijo.

Torej, kaj se je zgodilo med kosilom? Poslušajmo še eno ali dve poročili.

VPLIV MUCKNEGA POGLEDA

Študent: Opazil sem, da se nenavadno odzivam na naključne poglede ...

So vas res pogledali? .. (Smeh v občinstvu.)

Študent: Potem pa to presega špekulacije in gre v področje tega, kako se glede tega počutim. Občutki so tisti, ki me vodijo stran od realnosti. Ugotovil sem, da se lahko dlje zadržim pri misli, ne da bi me spravilo v paranojo ali kaj podobnega.

To je spet isti primer, kot če bi imeli na voljo deset enot pozornosti. Del svoje pozornosti posvečate dojemanju sveta, drugi del svojim mislim, a ko vas nekdo posmehljivo pogleda, petindevetdeset odstotkov vaše pozornosti nenadoma zajame mentalni stroj, ki generira paranoične občutke. In včasih moramo storiti nekaj nasilnega, da se osvobodimo njegovega primeža.

Od podobno stanje se jih lahko znebite tako, da se naučite biti prisotni tukaj in zdaj. Sposobnost ohranjanja pozornosti na telesu in želja po natančnem zaznavanju zunanjega sveta sta lahko pri tem zelo koristna.

MORALA JE OSNOVA SKRBE

Še več, mi na Zahodu premalo poudarjamo, da duhovna rast predpostavlja visoko moralno življenje. Če kakor koli škodujete ljudem, vas prikrajšajte se za priložnost poiščite tisti notranji mir, ki lahko zraste iz prakse čuječnosti. Moj prijatelj, budistični učitelj Shinzen Yang, pravi, da je to lahko moralni problem, lahko pa tudi tehnični: če ves dan kradeš in ubijaš, je težko pripraviti svoj um do meditacije ob koncu tega dne. .

Ta moralni problem v svojem bistvu izhaja iz dejstva, da duhovno raven vsi smo med seboj povezani. Škodovati drugim, zavestno ali nezavedno, pomeni škodovati sebi in ovirati njegovo prihodnjo rast. Sami veste, da je škodovati drugim slabo. Vaš um v resnici ne želi biti pozoren nase, ko prizadenete druge, zato to preprečuje, da bi se čuječnost razvijala.

Študent: Čutil sem veliko napetosti, ko sem hodil po bloku v času kosila. Večji del telesa je bil napet. Boril sem se s tem, vendar brez uspeha, napetost pa je le še povečala, tako da je prišlo do bolečine.

OBČUTITE TELO, DA PRIDETE V SEDANJOST

Zdelo se je, da ti je bolečina pomagala, da se bolj zavedaš.

Študent: O ja, res je! Toda posvečanje pozornosti je boleče! Imam stalne bolečine v ramenih in vratu.

Poskusimo nekaj narediti. Zaprite oči in se čim bolj osredotočite na občutek bolečine v vratu in ramenih. Kaj se dogaja? Kako se počutijo vrat in ramena Trenutno?

Študent: Napetost, ne pa bolečina.

Dobro. Bodite še bolj pozorni na to napetost. Zaprite oči in se osredotočite na to. Doživite ga čim bolj polno.

Učenec: Čutim trzanje v mišicah ... in ... (Kakovost glasu se spremeni, zveni tišje in višje.)

Ste nehali slediti občutkom?

Študent: Ja.

Poskusite čutiti, kaj se dogaja v vašem vratu in ramenih.

Učenec: Hmm, toplota, trzanje ... vibracije ...

Ja, to je to, nadaljuj. Kaj se trenutno dogaja?

Študent: Vibracija se upočasnjuje.

Je zaradi mojih vprašanj kaj napetosti?

Študent: Ko govorite, se vaše roke zelo segrejejo. Ko še naprej čutim svoje telo, se sprostim.

Dobro. Tega dela zdaj ne bom nadaljeval, čeprav bi načeloma lahko koristilo skupini. Vse to ponazarja tisto, o čemer smo prej govorili: včasih, če greš globlje v bolečino, pride do določene vrste naravne sprostitve. Občutki postanejo bolj definirani in bogatejši, niso več samo »bolečina«. To je vredno eksperimentirati.

Na splošno lahko kadar koli uporabite telo za večjo izkušnjo "tukaj in zdaj". Da bi to naredili, je dovolj samo, da čutite telo, vendar so pogosto koristne bolj specializirane metode, ki vam lahko ustvarijo ustrezno motivacijo, premagajo mentalno inertnost, vas opomnijo, da potrebujete takšne stvari; koristna je tudi koncentracija na določene telesne občutke. Vaja "Musical Body", ki smo jo izvajali, je posebna metoda potapljanja precej globoko v telo, vendar ta vaja vzame čas. Morda lahko to storite enkrat na teden, ko imate pol ure časa. Če ste v službi, pod stresom in utrujeni in imate trenutek za sprostitev, ne boste uporabili polurnega traku. Potrebujemo posebne metode ki ne zahtevajo tako dolgotrajnih priprav.

ZAČETEK DNEVA. JUTRANJA TOVADBA

Želim vam pokazati eno od Gurdjieffovih vaj. Formalno naj bi jo izvajali zjutraj, takoj ko se zbudite. Ko se naučite, lahko traja 10-15 minut, postopoma pa se lahko naučite izvajati v 2-3 minutah, čeprav je bolje, da to počnete čim dlje. Z njim lahko ublažimo stres, vzpostavimo stik z lastno telo in s tukaj in zdaj. Včasih je dovolj, da za minuto zaprete oči in hitro izvedete to vajo. Osveži sposobnost koncentracije, hkrati pa vas spomni, da imate v življenju več. pomemben poklic kot naglica. "Jutranja telovadba", kot se tradicionalno imenuje, je preprosta po tehniki, a kot večino drugih vaj za čuječnost si je ni vedno lahko zapomniti.

V idealnem primeru bi morala biti to prva stvar, ki jo naredite, ko se zbudite. Večina nas se, preden vstanemo iz postelje, takoj osredotoči na svoje skrbi: kaj je treba narediti danes, katere težave je treba rešiti, kaj je bilo narejeno včeraj in kaj prejšnji mesec. Ni čudno, da je čez dan dovolj težav. Takoj pademo v mentalno mrežo preokupacije. Ne vem, če takojšnje samodejno vključevanje misli o težavah kakorkoli pomaga, zagotovo pa povečajo anksioznost.

Seveda se ta vaja lahko izvaja ne samo zjutraj. To lahko storite kadar koli, da se spravite v red, okrepite stik z drugimi. Pogosto ga pokličem "začetek vadbe", podobno kot zagon črpalke, preden začne delovati. Pri tej vaji se »zaženete«, vključite fokus in čut za kontakt.

Trenutek začetka jutranje telovadbe je, kot razumem, drugačen za različni ljudje. Če težko razmišljate, dokler ne popijete jutranje skodelice kave, si jo boste morda morali privoščiti, preden naredite vajo. A če ste eden tistih, ki jih začne skrbeti dve ali tri sekunde po tem, ko odprejo oči, morate to začeti, preden vas začne skrbeti. Izziv je dokončati ga, preden si nadenete običajno masko in se potopite v vsakdanje skrbi.

V nekaterih pogledih je ta vaja podobna glasbenemu telesu. Tudi tukaj je potrebno sistematično tipati svoje telo, vendar je sama metoda nekoliko preprostejša. To je način, da si dovolite čutiti, prvič, da imate telo, in drugič, da vaše telo ni samo zavest da ga imaš, ampak tudi občutek tega, pravi stik z njim. Tretjič, simboličen pomen tega je, da se vam zdi dovolj pomemben, da na začetku dneva temu posvetite deset tihih minut.

To vajo lahko izvajate sede ali v kateri koli meditativni drži. Če se bojite ponovno zaspati, se ne morete uleči, ampak samo sedeti v postelji.

NAVODILA ZA "JUTRANJO TOVORDAJO"

Torej naredimo to. Udobno se namestite, zaprite oči, sprostite se. Z vami bom naredil jutranjo telovadbo.

(Bralcu bo branje te vaje lahko zelo koristilo počasi in jo izvajajte, kljub dejstvu, da so oči hkrati odprte.)

Osredotočite se na desno stopalo. Predlagam, da odprete svoj um vsemu, kar čutite v desni nogi the trenutek ... in drugo trenutke.

Ni posebnega občutka, ki bi ga morali iskati ali poskušati vzbuditi. Samo osredotočiti se morate na to, kar je. Lahko se počutite prazne, kot da tam ni ničesar, lahko pa je mravljinčenje, toplo ali hladno. Lahko je boleče, nevtralno ali prijetno. Karkoli čutite v desni nogi od trenutka do trenutka, je normalno. Odprite svoj um, da čim bolj jasno začutite, kaj je tam.

Ponujam vam, kar se imenuje okusiti občutki v desni nogi. Kot bi bilo vino ali nekaj, kar ti je ljubljena oseba ponudila in rekla: "Počuti, to je nekaj posebnega." Moral bi nehati razmišljati, odpreti svoje občutke ter "gronk"- Uporabil bom besedo iz romana Roberta Heinleina "Neznanec v tuji deželi", ki se jih morda spomnite – svoje občutke.

Premaknite svoje zavedanje na desni gleženj. V tem primeru ste lahko še vedno osredotočeni na stopalo. Zdaj pa se osredotočite na dogajanje v gležnju. Če ste se nekje mentalno odnesli, se vrnite k občutkom, ki jih ima.

(Ko vajo izvajate sami, potem ko dosežete dober stik nekaj sekund se zadržite na vsakem delu telesa, da dobite občutek, kaj se tam dogaja, nato pa nadaljujte z naslednjim delom.)

Zdaj se premaknite na desno koleno in stegno ter občutite, kako se tam počutite. Po tem prenesite pozornost na desno dlan in popravite občutke.

Zdaj potipajte desno podlaket, poglejte, kakšni občutki ali morda konfiguracije občutkov se tam dogajajo. Nato tako rekoč uživajte v občutkih v zgornjem delu desne roke. Ne pozabite, da ni "pravega" ali "napačnega" občutka; samo čutiti morate vse, kar se zgodi iz trenutka v trenutek, ne da bi o tem razmišljali.

Zdaj premaknite pozornost po telesu na zgornji del leve roke in občutite, kaj se dogaja v njej.

Nato se pomaknite navzdol do komolca in podlakti leve roke. Občutite levo roko in dlan. Ko se osredotočite na en ali drug del telesa, ni pomembno, ali obstajajo občutki v drugih delih. Ne predaj se jim in ne zavrni jih, ne izgubi se v njih. Samo osredotočite se na del, s katerim ste trenutno zaposleni.

Leva roka, dlan in prsti. Po tem premaknite pozornost na levo stegno. Tukaj zapišite svoje občutke. Zdaj navzdol do levega gležnja in še nižje - do leve noge. Nato predlagam, da razširite svojo osredotočenost in občutite obe stopali in gležnje hkrati ... in oba kolka hkrati. Občutite obe nogi kot celoto.

Zdaj še bolj razširite svojo pozornost in, ko še naprej čutite noge, občutite tudi roke. Tako čutite obe roki in nogi hkrati.

Če še naprej čutite oboje, dodajte aktivna poslušanje zvokov v tej sobi.

Sluh ima prednost pred kinestetičnimi občutki, torej občutki, povezanimi z gibanjem telesa, zato je večina vaše pozornosti namenjena poslušanju. Predlagam, da poslušate in čutite obe roki in nogi hkrati, poslušate v smislu, da ste odprti za poslušanje zvokov, ki jih lahko slišite v tem trenutku. Tukaj ne boste slišali nič posebnega in vam ni treba posebej poslušati, samo poslušajte in potipajte roke in noge.

Takšno poslušanje in sočasno tipanje rok in nog (ali celega telesa) je morda že samo po sebi uporabna formalna meditacija, vendar jo bomo vključili v polminutni del jutranje telovadbe.

Čez nekaj časa vas bom prosil, da še bolj razširite svojo pozornost in počasi odprete oči, medtem ko še naprej aktivno poslušate zvoke in tipate roke in noge.

Vizualno zaznavanje sveta je naše prevladujoče čutilo, zato bo prevzelo največ pozornosti, približno 50 - 60 odstotkov. Verjetno bo približno 30 odstotkov sluha in približno 10 odstotkov - občutkov v rokah in nogah.

Torej, počasi odprite oči, še naprej tipajte roke in noge ter poslušajte zvoke, ki se tukaj dogajajo.

Zdaj, ko ste odprli oči, vas vabim, da pogledate vse. aktivno. To pomeni, da ne samo strmite v nekaj, ampak aktivno, z radovednostjo nekaj sekund preučite kateri koli predmet in nato za nekaj sekund obrnite pogled na nekaj drugega.

Temu v šali pravim "tehnika zavijanja z očmi", ki je bistvena, ko začnete s prakso. Če nekaj gledaš dlje časa, se ti v mislih pojavi nekakšna megla. Glej zavestno Ne glejte samo v določeno smer. Poglejte najprej eno stvar, nato čez nekaj sekund drugo.

BITI PRISOTEN POMENI ČUTITI, GLEDATI IN POSLUŠATI

(Udeleženci seminarja se tiho in pozorno ozirajo po prostoru. To ustvarja občutek, da morate izkusiti sebe, da bi to razumeli.)

Zdaj ste v telesu, čutite konfiguracijo občutkov v rokah in nogah. Prav tako poslušaš, aktivno poslušaš zvoke, ki se pojavljajo iz trenutka v trenutek, vključno z mojim glasom. Ali aktivno gledate razne predmete, vsrkajte jih vase, kot radovedni otroci dojemajo vse začetniški um kot da te stvari vidiš prvič v življenju.

Izvajate mirno, a zelo močno vajo pozornosti - čutiti-videti-slišati. To je imenoval Gurdjieff samospominjanje. To je način, kako biti zavestno prisoten v trenutku z 1) uporabo kinestetičnih občutkov; 2) resnično poslušanje; 3) gledanje stvari in 4) sočasno prijavljanje malo truda volje je potrebno za samovoljno razdelitev pozornosti. Četrta točka je zelo pomembna. Ne smete dovoliti, da bi bila vaša pozornost popolnoma potopljena v poslušanje ali premišljevanje; ohranjaš ga razdeljenega na dele, na nek način v stiku s telesnimi občutki, z rokami in nogami, na nek način z aktivnim gledanjem in aktivnim poslušanjem. Čutiti-videti-slišati Bodi prisoten.

Če nenadoma ugotovite, da razmišljate o nečem in vas te misli prevzamejo, potem se, kot pri formalni meditaciji, samo vrnite k vaji. Nato, ne da bi se obtoževali, pojdite naravnost k gledanju, poslušanju in tipanju rok in nog.

Zaključili ste jutranjo ali zagonsko vajo. Zdaj se ukvarjamo z glavno prakso Gurdjieffovega dela - čutenje-videnje-slišanje. Aktivno ste, čeprav brez napetosti, prisotni v svetu okoli sebe. Podrobnosti tega sveta se seveda spreminjajo iz trenutka v trenutek. Včasih se lahko takšna dejavnost zdi le dolgočasno sedenje. Ampak to je dokler ne pogledaš pobliže in postaneš bolj pozoren.

IZVIRNA IZKUŠNJA ČUTITI, VIDETI IN SLIŠATI

Študent: Bil sem zelo napet in zaskrbljen, preden smo začeli z vajo. Pogosto sem v tem stanju. Zdaj pa ne vem, kam je šla moja tesnoba!

Ste izgubili tesnobo? Oprostite. Morda ga boste našli še kje. Težko je skrbeti in biti pozoren hkrati. resnični svet okoli tebe. To je dobro.

Študent: Začel sem se zavedati, da se nekako rad vključim v misli in čustva.

Dober vpogled.

Študent: Rad se spuščam v močna čustva. Ampak pri tej vaji se mi je zdelo, da bi bil takšen vstop nekaj takega kot res spremenjeno stanje zavesti, na trenutke zelo močno.

Študent: Ne, zdi se, da obstaja.

Dobro. Obožujem opise v sedanjosti. Če se več pogovarjamo v sedanjosti in o tem, kar doživljamo v sedanjosti, je neverjetno, koliko več bomo ostali v njej. Kako se izvedba te vaje izkaže za spremenjeno stanje zavesti?

Študent: To je kot ravnotežje, ravnotežje. Zame je to zelo redko stanje.

Da, to je morda ena od njegovih lastnosti. Poskušam vas spodbuditi, da v sebi odkrijete lastnosti, ki izhajajo iz vadbe. Ne želim programirati umetnih izkušenj in nočem, da se čutenje-videnje-sluh izrodi v nekakšno kvazihipnotično tehniko. To je metoda odpiranje novega v sebi, pa tudi način bivanja v sedanjosti. Kaj ste še opazili?

Študent: Čutil sem nekakšno, rekel bi, nestrpnost, nekakšen odpor od vsakega od teh treh svetov. Pa ne tista nepotrpežljivost, zanjo ni bilo mesta, ker napetosti ni bilo več; je nekaj umirjenega, zvonjenje, nekakšna budnost in nekaj vznemirljivega je v tem.

Da, vznemirljivo je biti živ.

Študent: Ampak to je mirno vznemirjenje.

Da, to je mirno vznemirjenje. Ta praksa ne vodi v histerijo, ima pa svoje čustvena kakovost. Kaj ste še opazili?

Študent: Ko smo začeli z vajo in sem se začel osredotočati na različne dele telesa, sem začutil žejo. Imel sem idejo, da se moram odžejati, spraviti v udobno stanje.

Potem sem pomislil, da se morda samo počutim, kot da potrebujem vodo ali kaj podobnega, in sem se osredotočil na občutke v grlu in ustih. Tako sem se premikal med temi občutki in osredotočanjem na tiste dele telesa, s katerimi smo delali. Postalo mi je jasno, da se ni treba odžejati, lahko jo samo opazujem.

MOČ IDENTIFIKACIJE

To je dobra priložnost, da vam pokažem še eno vajo. Običajno jih ne dajem hkrati, zato bo to majhen eksperiment.

V tej vaji nadaljujte z občutkom-videnjem-slišanjem. Sedite ali vstanite, da boste lahko videli ta kozarec.

(postavi na tla papirnata skodelica za kavo.)

Identifikacija je eden najpomembnejših psiholoških procesov. To je proces dajanja nečesa od našega bistva, naše energije, moči. Da pokažem, kako hitro se vse zgodi, vas bom prosil, da se poistovetite s tem kozarcem. Poglejte ga in začutite kot del sebe. Samo odstranite ovire med kozarcem in seboj, pustite, da vaša energija steče vanj, naj vaš um steče vanj.

(Nenadoma stopi na skodelico in jo zdrobi.) Je kdo čutil bolečino? (Mnogi dvignejo roke.) Dobro: nekaj ste se naučili za trenutek z malo bolečine.

Neverjetno enostavno nam je oddati svojo psihološko energijo. Zgodilo se je, da so ljudje glasno kričali in poskočili, ko sem izvajal to vajo. Predstavljajte si!

Samo smešno je malo telovadbe. Kozarec ni nič posebnega, kot je na primer rojstnodnevno darilo ljubljene osebe. Nismo izvajali dolgotrajnega uvajanja v hipnozo ali kakršnekoli meditacije. Predlagal sem le, da se za kakšnih trideset sekund poistovetite s kozarcem, pa vendar ste mnogi začutili bolečino, ko sem ga nenadoma zdrobil. Trpeli ste. Identificirali ste.

Proces psihološke identifikacije se lahko začne in konča skoraj v trenutku. Daje pomembno moč vsemu, s čimer se identificirate. Lahko se identificirate s čimerkoli. Če bi bila ta preprosta vaja tako nazorna, si predstavljajte, kako bi bilo, če bi stali blizu vašega avtomobila, jaz pa bi imela v roki kladivo in bi udarila po vašem avtu! Ali vaše čudovito karkoli drugega!

Najslabše pri identifikaciji je, da je običajno nehoten in nezaveden proces. Naše povezave s stvarmi vzpostavlja naše zgodovina življenja in kulturno programiranje, tako da se samodejno identificiramo z njimi. Nekateri se na primer identificirajo s svojimi oblačili. Če nekdo reče, da je prejšnji dan videl popolnoma enak pulover v trgovini rabljena oblačila, lahko postaneš zelo neprijeten, čeprav je to povsem mitična konstrukcija. Identificirate se z nečim, kar v resnici niste vi, in ko se nekaj zgodi s tem, s čimer ste se identificirali, trpite.

Ko je nekdo v skupini rekel, da čuti žejo, se je zdelo, kot da se s tem najprej poistoveti: jaz Hočem piti, meni potrebujejo vodo. Ko je o tem govoril, je v meni vzniknila resonanca, nenadoma sem začutil tudi žejo. Res sem hotel piti! Potem sem pomislila, kako bi lahko bila s tem povezana vadba v skodelici, in pozabila na žejo. Identifikacija lahko izgine, pa tudi nastane skoraj v trenutku, ko se situacija spremeni, ko pa je prisotna, ti jemlje energijo, te dela psihično ranljivega, na nek način norega. Trpite zaradi povsem simboličnih dejanj. moj država, moj zastava, moj vera, moj potem, moj se, in tako naprej.

(Bralec, ali med branjem te knjige še vedno čutiš, gledaš in poslušaš? Za večino od nas je to težko, vendar poskusi vsaj malo prihraniti arbitrarna zavedanje vsaj nekaterih delov telesa.)

FORMALNA MEDITACIJA KOT RAZPUŠČANJE

S psihološkega vidika lahko formalno meditacijo razumemo kot prakso dezidentifikacije. V Vipassani vam ponujajo, da sledite vsemu - tako občutkom kot mislim in čustvom - popolnoma mirno, ne da bi jim sledili, ne da bi jih analizirali, ne da bi si prizadevali za nekatere in ne zavračali drugih. To je praksa dezidentifikacije.

Če na primer med meditacijo čutite žejo in če ste že dovolj napredovali v Vipassani, potem v žeji vidite, kaj to je: določen niz občutkov, v zvezi s katerimi je oznaka žeja je drugoten. Naši občutki pridejo in gredo, to je realnost. Občutek lahko pride žeja in to vzamemo za to, kar je, misel, in gre stran. Lahko pride beseda "JAZ", tudi obravnava se kot je - kot misel, kot koncept - in tudi odide.

Ko je naš um v normalnem stanju, gredo naše misli čez veliko tem in tisto, s čimer se samodejno poistovetimo, pritegne največ naše pozornosti in energije, tako da živimo pretežno v miselno-racionalnem svetu. Stvari, s katerimi se identificiramo, imajo pogosto povezana močna čustva, zato pogosto trpimo zaradi stvari, ki v resnici niso boleče, ki ne vzdražijo živčnih končičev, povezanih z bolečino, ampak so umetne, kot zmečkana papirnata skodelica.

Praksa samospominjanja s čutenjem-videnjem-poslušanjem je tudi vaja razidentifikacije. Situacij ni več tako lahko obvladovati, če se odločiš del svoje pozornosti nameniti svojemu telesu, drugi del pa pozornemu premišljevanju stvari, pozornemu poslušanju zvokov, ki nastajajo. Samsare ni tako enostavno aktivirati. Ne vem, če ima kaj s tem zunanji svet, ampak do projekcij, iluzij in identifikacij ima. Ko se vse to zgodi nehote, je samsara realnost, v kateri živite.

Zanima me, kaj ste še opazili med vajo. Prosil bi vas, da to vajo nadaljujete do konca današnjega dne. Je pomembno. Bilo bi lepo, če bi to počel ves čas, a vem, da tega od tebe ne morem zahtevati.

Učenec: Ko sem delal vajo, sem se počutil kot majhen otrok, kar me že dolgo ni spremljalo. Kot bolj nedolžen, poln veselja, s katerim otrok gleda na stvari, jih dojema takšne, kot so, brez razmišljanja in analiziranja. Zdi se veliko svobode.

SVETLE BARVE OTROŠTVA

Ja, to je dobra ugotovitev. Se kdo od vas spomni pesmi Williama Wordswortha "Signs of Eternity"?

To je bil čas: ko travnik, gozd, potok

Zemlja in najbolj običajen pogled

Res se mi je zdelo

Oblečen v nebeško svetlobo

Slava in svežina sanj.

In potem preide na dojemanje odraslih:

Svetloba, ki sem jo videl

Nič več.

Odraščanje, postajanje normalni ljudje» je pogosto posledica dejstva, da ta svetloba izgine. Svežina zaznave, "prehranjenost" občutkov se zmanjša. Konec koncev je otročje uživati na sprehodu, se ustaviti, da si zares pogledaš vrtnice in jih povohaš, odrasli imamo kaj početi. bolj pomembno! Ko odraščamo, si začnemo sistematično odrekati te preproste čutne užitke. Ste zaposleni z delom, kajne? Nimate časa, da bi se ustavili in pogledali vrtnice! S seboj imaš mapo z dokumenti, moraš v pisarno, živiš kot vsi drugi v tem umetnem svetu.

IZGUBA GLOBOKEGA JAZA

Ne gre samo za to, da se pravi užitek dojemanja, do bivanja tukaj in zdaj vedno manj spodbuja; od nas se pričakuje, da nehamo biti čuteča bitja. Tako imenovani normalen razvoj pogosto pomeni, da vedno bolj izgubljamo izpred oči tisto, kar je resnično in pomembno, in se na koncu počutimo krive, ker uživamo v preprostih užitkih. Vsi smo do neke mere nevrotični, ker smo zmedeni glede tega, kako se v resnici počutimo.

Odraščamo v čudni in tragični situaciji. Na ta svet pridemo z dediči resnice budova narava, našo izvorno čistost, vendar je ta dediščina hitro pozabljena. Kot otroci malo vemo in malo zmoremo. Pojavita se »bog« in »boginja« – le tako bi lahko opisali odnos otroka z očetom in materjo. Njihove zmožnosti in znanje se tako razlikujejo od zmožnosti in znanja otroka, da se mu zdi, da znajo in zmorejo vse, imajo neverjetne sposobnosti.

Iz knjige Psihologija sodobne ženske: pametna, lepa in srečna... avtorica Libina Alena

DRUGI DEL - OSEBNI RAZVOJ IN PSIHOLOGIJA

Iz knjige Vadba čuječnosti v vsakdanjem življenju avtor Tart Charles

ČETRTO POGLAVJE REZULTATI PRAKSE ČUJEČNOSTI Prva razširitvena seja Danes in naslednja dva ponedeljka bomo imeli precej redko priložnost za pogovor z ljudmi, ki si prizadevajo za večjo zavest.

Iz knjige Moč namere. Kako uresničiti svoje sanje in želje avtor Sinelnikov Valery

PETO POGLAVJE REZULTATI PRAKSE Čuječnost Druga razširitev RAZMIŠLJANJE O čuječnosti ne pomeni biti čuječ Študent: Med delom s to tehniko sem sčasoma začel opažati, da se mi pogosto pojavlja misel, da čutim-gledam-poslušam, toda v

Iz knjige Superintuicija za začetnike avtor Teppervine Kurt

ŠESTO POGLAVJE REZULTATI VADBE Čuječnosti Zadnje dodatno srečanje Danes se torej zadnjič srečamo. Zdaj bomo našega stohastičnega učitelja uporabili na nov način. Nekako smo se navadili na stari način uporabe in

Iz knjige V igri razvijamo intelekt, čustva, osebnost otroka avtor Kruglova Natalija Fedorovna

Formula čuječnosti Imam potrebno ostrino in občutljivost, da vidim, ali me to, kar počnem, vodi k temu, kar želim. Moraš biti zelo pozoren nase. Poslušajte svojo intuicijo in svoje občutke. Kontaktirajte nas pogosteje

Iz knjige Izkušeni župnik od Taylor Charles W.

Dva koraka do čuječnosti Prvi korak* Končajte "grehe", ločenost.* Zavedajte se: kdo sem v resnici?* Sem popolna, nesmrtna zavest. Vedno sem bil in vedno bom tak, kot sem. Jaz sem sam, pristen, resničen, resničen. Sem, kar v resnici sem

Iz knjige Temelji duhovnosti [Sedem praks za prebujanje srca in uma] avtor Walsh Roger

Vaje za razvijanje sposobnosti za delo s pojmi Posploševanje in omejevanje pojmov Navodilo: »Naredite posplošitev in omejevanje pojmov, t.j. splošni koncept) in podrejeni (posebnejši) pojem Za vsakega

Iz knjige Hvali me [Kako prenehati biti odvisen od mnenj drugih in pridobiti samozavest] avtor Rapson James

Vadbene igre, namenjene razvoju stopnje refleksije opravljene dejavnosti

Iz knjige Osebni razvoj [Psihologija in psihoterapija] avtor

KAJ OVIRA POZORNOST Trije glavni dejavniki povzročajo težave s pozornostjo: motnja pozornosti, pristranskost in drugačnost.1. Raztresenost je situacija, v kateri neka okoliščina ovira pozornost župnika do župljana. Več

Iz knjige Psihosomatika. Psihoterapevtski pristop avtor Kurpatov Andrej Vladimirovič

Druga praksa RAZVIJANJE ČUSTVENE MODROSTI ZDRAVITE SVOJE SRCE IN NAUČITE SE LJUBITI Ljubite vse ljudi in se približajte človeštvu. Konfucij 10. POGLAVJE DARILO LJUBEZNI Dobro je znano, da čustva duše vplivajo na telo in povzročajo velike, pomembne in obsežne spremembe stanja.

Iz knjige Okrepite svoj delovni spomin Avtor Alloway Tracy

Praksa čuječnosti Čuječnost je glavno orodje v praksi razočaranja. Ko ste se naučili biti pozorni na misli o idealni podobi, bi morali biti ljudje pri preoblikovanju previdni: ne pozabite, da se druge misli vrnejo "iz drugega sveta" -

Iz avtorjeve knjige

Preizkušanje delovnega spomina in vaje za razvijanje 1. Naredite "rdeči test" (za otroke, stare dve leti). Otrok naj se obrne proti vam pod pretvezo, da si mora obrisati nos. Med brisanjem nosu dojenčku s šminko diskretno narišite pikico na nosu oz

Iz avtorjeve knjige

Vaje za delovni spomin 1. Tehnika mentalnega hitrega množenja Algoritem, ki ga je razvil Rudiger Gamm, je sestavljen iz zaporednega množenja števil od leve proti desni in nato seštevanja rezultatov. Primer 1. Dvomestno množenje

Kaj je praksa čuječnosti, kakšna je njena korist? Preprost odgovor na to vprašanje daje René Jain. Razvija animacijske programe za otroke in vsak dan ugotavlja, da se pozorni otroci različno odzivajo na vsakodnevne težave. Zdaj poučuje prakso čuječnosti in v teh risbah prikazuje, kaj je to in kakšna je njegova korist.

Prevod © Mindfulness School

Kot najstnik sem se spremenil v pravi ognjemet. Prehitro se je odzvala na situacije in izrazila svoje mnenje ostro in vroče. Seveda je prizadela čustva drugih ljudi. Spomnim se, da je nekoč, po burnem prepiru z mojim bratom, prosil moje starše, naj mi dajo filter za kavo v usta, da "obdržim vse te stvari notri."

Malo kasneje me je oče odpeljal na stran in rekel: »Rene, moraš premisliti, preden kaj rečeš. Imate oster jezik in s tem prizadenete ljudi. Želim, da delaš na tem."

Rekel sem: »Oprosti, oče. Nekaj čutim in potem to samo izrazim. Zakaj ne razumeš? Zakaj nihče ne razume? In potem sem zavpil: "Ne morem si pomagati!"

UPS spet sem to naredil...

Moj oče je bil videti razburjen, a je ostal tiho. Bilo je tako tiho, da sem ga slišala dihati. Na koncu je rekel: »Ste videli, kaj sem pravkar naredil? dihala sem. Naslednjič, ko vas kaj vznemiri, se ustavite in zadihajte. Samo vdihnite in izdihnite. In šele nato spregovori."

Kar je moj oče predlagal, je bila oblika čuječnosti, poseben način posvečanja pozornosti dogajanju v sedanjem trenutku (kot v tem primeru, posvečanje pozornosti temu, kako se počutite).

Od takrat mi je v mnogih situacijah ta »minuta pozornosti« pomagala filtrirati odzive, ki jih dajem drugim. In to mi je pomagalo veliko bolje vzpostaviti odnose z drugimi ljudmi.

Potreboval sem veliko dlje, da sem se naučil, da je odnos, za katerega resnično moram poskrbeti, odnos do sebe. Moje najburnejše reakcije je sprožil moj notranji monolog. Majhna muha (prihajajoči izpit, tesnobna misel) se je spremenila v ogromnega tesnobnega slona. Če bi prej razvil notranjo pozornost, sem prepričan, da bi lahko preprečil marsikatero situacijo, v kateri negativna čustva kot da se odvija v spirali in raste.

Čeprav se ne morem vrniti v preteklost, da bi mali Renee dal ta orodja, sem počaščen, da delam s čudovitimi otroki in jih učim veščin čustvene odpornosti in pozornosti. Iz svojega dela vem, da se pozorni otroci različno odzivajo na težave. Da vam pokažem, kaj točno mislim, sem naredil nekaj ilustracij.

Prvič, kaj je praksa čuječnosti?

Preden se naučimo izvajati čuječnost, lahko težki dogodki sprožijo hitro reakcijo.

Ko se naučite vaditi čuječnost, se lahko ustavite med dogodkom in svojim odzivom nanj. Tako se samodejna reakcija spremeni v premišljen odgovor.

Preden so se naučili izvajati čuječnost, so misli lahko nadzorovale tesnobni občutki in dejanja.

Ko se naučite prakse čuječnosti, lahko preprečite, da bi vaša tesnoba narasla do ogromnih razsežnosti.

V tem članku sem uporabljal besedo trening čuječnosti. To je zato, ker je čuječnost veščina, ki se je lahko otrok ali odrasel nauči (in izpopolni) z vajo. Študije kažejo, da lahko ta veščina izboljša nadzor nad svojimi impulzi, razvije umirjenost, prijaznost, potrpežljivost, empatijo, empatijo, izboljša otrokovo pozornost in njihove izvršilne funkcije ( zahvaljujoč kateremu lahko načrtujemo akcije v skladu z našim ciljem, selektivno smo pozorni na prave dražljaje, spreminjamo svoje reakcije glede na dogajanje. - pribl. ur.). To je veščina, ki jo lahko prenesemo na naslednjo generacijo otrok. In to ni potrebno samo zato, da lahko otroci vzpostavijo globlje povezave z ljudmi okoli sebe, ampak tudi zato, da gojijo občutek samospoštovanja in empatije do sebe.

Čuječnost, predstavljena v februarski številki revije TIME, je bila veliko predstavljena v Harvard BusinessReview in drugih vodilnih poslovnih revijah ter med velikani Silicijeve doline v Zadnja leta začel se je pravi razmah praks čuječnosti.

Kaj je tako posebnega pri čuječnosti? Ali intuitivno ne razumemo, kaj je to? Zakaj morate toliko pisati o tem in poleg tega pritegniti budizem in meditacijo?

Najprej poglejmo, kaj razumemo pod besedo čuječnost in njen bolj "ezoterični" sinonim - čuječnost. Harvardska profesorica psihologije Ellen Langer, ena najuglednejših raziskovalk s štiridesetletnimi izkušnjami na področju učinkov prakse čuječnosti, jo definira takole:

Čuječnost je aktiven proces praznovanja novih stvari. Ko to storite, ste v sedanjosti. Zaradi čuječnosti ste bolj občutljivi na kontekste in perspektive. To je bistvo zaroke.

Čuječnost torej je aktivno sodelovanje in praznovanje novega. Praznovanje novega je temeljna točka, saj je ravno popolna vključenost koncentracija in poglobljenost, ne pa nujno pozornost. Morda se vam zdi nenavadno primerjati koncentracijo in čuječnost, saj se mnogim zdita zelo povezani stanji zavesti. Predlagam, da razmislite o naslednjem: lahko ste osredotočeni in nepozorni (na vse, razen na predmet koncentracije), vendar ne morete biti pozorni in ne osredotočeni.

Toda nazaj k praznovanju novega. Kje se lahko praznuje ta novost? Z drugimi besedami, kaj načeloma smo lahko previdni?

Najbolj očiten odgovor bi bil: kakršnim koli zunanjim in notranjim stvarem, kjer pod zunanje stvari se nanaša na informacije, ki prihajajo iz petih čutil (telesnih občutkov, vonjav, okusov, sluha in vizualne informacije), pod notranjim pa vse, kar generira zavest sama (misli, podobe, stanja, občutki). Ironija situacije je v tem, da nismo pozorni ne na prvo ne na drugo.

Svetovne duhovne tradicije učijo, da je glavni problem našega življenja, da smo preveč osredotočeni na zunanjost - odnose, kariero, otroke, dejanja, materializem. In so popolnoma nepozorni na notranjost - na svoja stanja, misli, želje, namere. To je vzrok za trpljenje (eksistencialna stiska, kriza srednjih let, depresija, strah pred smrtjo – podčrtaj). Če pa pogledate navzven, tudi nismo preveč pozorni, saj se naša osredotočenost na zunanje zadeve izkaže za usmerjeno bodisi v prihodnost - kot želja po dosežkih in rezultatih bodisi v preteklost - kot spomine, obžalovanja in nostalgija. To je razlika med koncentracijo in pozornostjo. Čuječnost je protistrup za to, da smo preveč osredotočeni na prihodnost in preteklost ter slabo živimo v sedanjosti (v dobesednem in prenesenem pomenu besede).

Odločili smo se torej, da je čuječnost aktivno opazovanje novega v sedanjosti, in ugotovili smo, da to novo velja tako za notranje kot zunanje. Kaj lahko to vodi?

polnost življenja

Najbolj očiten rezultat vadbe čuječnosti je polnost življenja, saj je čuječnost univerzalno zdravilo proti dolgčasu. S čuječnostjo v sedanjosti – v razvpitem »tukaj in zdaj« – je življenje vedno zanimivo. Če ste pozorni, je vsak trenutek poln nepredstavljivega bogastva odtenkov. In to ni marketinška fraza, ne pisanje za povečanje prodaje, ne mistika. Zelo preprosto: če si pozoren, postaneš sposoben opaziti vedno več.

- Kaj se dogaja?
- V redu.

Ta standardni dnevni dialog preprosto ne more več zadovoljiti. Na katero vprašanje odgovarjamo? Na povprečni vtis zadnjih dni? Na naše trenutno stanje? Kaj točno to pomeni? Kako se počutite, ko ste "normalni"? In kako se doživlja »aritmetična sredina« vseh teh stanj v preteklih dneh?

Država preprosto ni »normalna«; je drugačna, večplastna, mavrična. Ko smo pozorni, življenje ne more biti monotono, sivo, prazno. Ravno nasprotno: napolnjena je z nenehnimi spremembami.

Življenje je lahko sivo in prazno le, če živimo v spominu na preteklost ali pričakovanju prihodnosti. Čakalna vrsta na kliniki ali v trgovini, stanje v prometnem zastoju? Oh, to je izguba časa, ki ga je treba z nečim okupirati! Preveč smo osredotočeni na čas, ne da bi sploh vedeli, kaj je to. Seveda, če je vrsta v trgovini čas čakanja (očitno čakanje na rezultat), potem je to tisto, kar je vzeto iz življenja. Predvideva se, da bomo živeli, ko bomo prišli do rezultata. Vendar tudi tam pravzaprav ne znamo živeti, kažejo študije slovitega nevropsihologa Ricka Hansona (več o tem v nadaljevanju).

Tako čuječnost vodi do polnosti življenja v zunanjih in notranjih manifestacijah. Bolj ko opaziš, več dobesedno besed, vaše življenje postane in bolj resnično postane.

Ko naslednjič ne boste vedeli, kaj bi sami s seboj (ali boste ugotovili, da ste utrujeni od bežanja pred sedanjostjo, ukvarjanja z nečim), predlagam, da vadite svojo pozornost:

Koliko rumenih stvari je trenutno v vašem vidnem polju? Kaj pa modra?
Kako simetrična je vaša drža?
Ali čutite svoje komolce ali golen?
Ali slišite tišino med zvoki?
Kateri od vseh zvokov, ki jih trenutno snemate, je najvišji? Najnižji?

Pravzaprav so tukaj primerna popolnoma vsa vprašanja, katerih odgovor je usmeritev aktivne pozornosti na en ali drug senzorični kanal (slušni, vizualni, kinestetični). Ni drugega recepta in vaje kot le pozornost. Navsezadnje je izbira zelo preprosta: ali bodite pozorni na svoje življenje ali bodite nepozorni.

Psihološka svoboda

Čeprav je čuječnost v sedanjosti presenetljivo učinkovit protistrup proti dolgočasju in dolgočasju ter vodi k bogastvu v življenju, lahko zagotovi veliko več kot le izpolnitev in zanimanje. Ena glavnih lastnosti pozornosti do lastnih notranja stanja in misli - povečanje osebnostna diferenciacija.

Prvi, ki je pisal o diferenciaciji, je bil Lev Vigotski, izjemen sovjetski psiholog. razvoj otroka. Po njegovem mnenju »diferenciacija duševno življenje ponuja bogastvo načinov dojemanja realnosti, ki jih oseba poseduje.

AT svetovna praksa izraz »diferenciacija« je uvedel slavni psihiater in družinski terapevt Murray Bowen. Po njegovi definiciji je diferenciacija sposobnost razločevanja vedno večjega obsega čustev in občutkov ter razumevanja, v čem se razlikujejo od misli in telesnih občutkov; je izhod iz čustvene zlitosti in podrejenosti družbenim programom. Bowen je opozoril, da je nediferencirana oseba "ujeta v svoje čustveni svet».

Kako se rešiti iz »pasti čustvenega sveta«, pomnožiti načine dojemanja realnosti in začeti ločevati med mislimi, stanji in čustvi? Tu obstaja le ena rešitev: biti pozoren na svoj notranji prostor točno v trenutku – prav zdaj – ko se pojavi kakršna koli misel, čustvo ali občutek. In res, kdaj drugače prepoznati svoja čustva, razen v trenutku, ko se pojavijo in manifestirajo?

Neposredno znanje je neposredna izkušnja, ne razmišljanje o tem, kaj se je zgodilo v preteklosti. Okusa pilafa ni mogoče prepoznati ne po slikah ne po spominih. Šele ko daste drugo porcijo v usta, lahko ugotovite njen okus. In samo če smo pozorni na ta okus, lahko to opazimo od časa do časa prejšnjič ko ste jedli pilaf, se je okus spremenil - tokrat so vanj dali rozine!

Če to preprosto analogijo prenesemo na naše misli in občutke, lahko razumemo, da je ideja prakse čuječnosti notranjih stanj zmožnost razločevanja z vse večjo spretnostjo, kaj kako točno doživljamo določena stanja zavesti, čustev, misli ali občutkov.

Andy Puddicombe, avtor nedavno izdane knjige v ruščini Meditacija in čuječnost. 10 minut na dan, ki vam bodo spravile misli v red,« ugotavlja, da skozi čuječnost »začnete razumeti, kako in zakaj razmišljate in čutite ter zakaj se dogaja tako, kot se. Začnete opažati vzorce in trende, ki so značilni za vašo zavest. Posledično spet dobite priložnost, da se samostojno odločite, kako boste živeli. Namesto da vas brezglavo vodijo destruktivne, neproduktivne misli in čustva, se lahko na dogajanje odzovete tako, kot se vam zdi najboljše.«

Razčlenimo na preprost primer. Recimo, da se bojite letenja z letalom. In kaj to pomeni, ne na ravni koncepta, ampak na ravni neposredne izkušnje? Kaj sestavlja ta občutek strahu pred letenjem na letalu?

Verjetno obstajajo občutki v telesu - kakšni so ti občutki? "Vlečenje" v trebuhu? "Bulda" v prsih?
Verjetno se pojavijo misli - razmišljanje o prihajajočem letu ali spominjanje, kako se je letalo zadnjič treslo.
Verjetno obstaja neko stanje, ki ni omejeno niti na telesne občutke niti na misli. Kaj je to? Kako izgleda? Oblak ali megla? V kokon? Za kompresijo?

Postopoma, ko preučuješ vse to v trenutku, ko se pojavi, začneš ugotavljati, da so misli misli, občutki v telesu so občutki v telesu in samo naš um jih naredi v en sam skupni objekt »Bojim se leteti. " Ko to opazujete malo dlje, začnete opažati, da misli prihajajo in odhajajo, občutki v trebuhu ali prsih pa se spreminjajo. Kako potem imenujemo to "strah letenja"? Kakšen specifičen trenutek tega celotnega procesa ali celota teh pojavov ali kaj drugega? Morda boste ugotovili, da ta "strah pred letenjem" opisuje samo abstrakten koncept in ne ustreza ničemur, kar dejansko doživljate.

duhovna svoboda

Zakaj je čuječnost kot praksa povezana z budizmom? Dejstvo je, da je Buda prvi opazil, da če si čim bolj pozoren na vse, kar se dogaja v »šestih vratih zaznave« (5 čutov + um), se začnejo dogajati res neverjetne stvari.

Prvič, postanejo očitni nenehno pojavljanje, spreminjanje in izginjanje kakršnih koli pojavov, notranjih in zunanjih. Seveda vsi intelektualno razumemo, da se vse spreminja, a doživeti to neposredno je nekaj povsem drugega. Razumeti lepoto karelskih gozdov ob pogledu na fotografijo ali biti v tistem trenutku res v borovem gozdu na skali nad slapom? Konec koncev, če bi bilo vse tako očitno, bi težko zadnje besede Bude na smrtni postelji bi bile takole: "Vse se spreminja, menihi, vadite previdno."

Ko iz neposredne izkušnje postane očitno, da se vse spreminja, se znajdemo v prostoru procesov, ne predmetov; glagoli, ne samostalniki. Še več, mi sami, ki smo jih prej dojemali kot predmete - "jaz", "človek", "osebnost", "zavest" - se izkažemo za proces in glagol. Tu se ne bom spuščal v podrobnosti te edinstvene izkušnje – ponovno poudarjam, da gre ravno za izkustveno razumevanje, ki je dostopno vsakomur s tečajem vadbe čuječnosti – a to razumevanje lahko popolnoma spremeni življenje!

Drugič, ko ste dovolj pozorni na vse, kar se pojavi in izgine v vaši zunanji in notranji svet, in so ta mehanizem preučili dovolj podrobno, potem se pozornost sama obrne na tisto, kar je onkraj kakršnih koli pojavov: med zvoki, med mislimi, na ozadju kakršnih koli stanj in občutkov. Tako je srednji vek kitajski mojster Chan Buddhism Hanshan Deqing: »Če za en sam trenutek motno razmišljanje nenadoma preneha, potem globoko zaznaš svoj um in spoznaš, da je ogromen in odprt, svetel in sijoč – pravzaprav popoln in popoln. To stanje, prvotno čisto, brez ene same stvari, se imenuje razsvetljenje.

Ustvarjalnost in produktivnost

Če pa ste daleč od »metafizike« duhovnosti in razsvetljenstva (čeprav verjetno že bolje razumete, kako sta povezani s čuječnostjo), se vrnimo k bolj razumljivim zadevam. Raziskava Ellen Langer na primer kaže, da je čuječnost neposredno povezana z ustvarjalnostjo in produktivnostjo ter deluje tako v primeru simfoničnega orkestra kot tudi v primeru velikih podjetij. Z besedami Langerja: »Nezavestni smo lahko samo pod dvema pogojema: ko ste našli boljši način, da nekaj naredite, in ko se nič ne spremeni. Teh pogojev seveda ni mogoče izpolniti. Torej, če greš v službo, moraš biti prisoten in opaziti novo.«

Zanimivo, odprtost za novosti, odprtost za razvojne priložnosti implicira nevednost. Znanje se vedno naslanja na preteklost, potolčeno, razumljivo. Aktivna pozornost pomeni "začetniški um". Izraz "začetniški um" izhaja iz zen budizma, pred kratkim pa se je izkazalo, da ima ta izraz zelo specifično nevrofiziološko osnovo. Dejstvo je, da smo večinoma pozorni le na novo - nov dražljaj, zvok, vizualno podobo. Takoj, ko se ta slika večkrat ponovi, se naša zavest nanjo navadi in izgubi pozornost, kar se na MRI (magnetni resonanci) jasno vidi, kateri predeli možganov se kdaj »zasvetijo«. Študije praktikantov zen meditacije so torej pokazale, da je taka »zasvojenost« lastna navadni ljudje, se ne pojavijo; ostanejo pozorni na vsak nov dražljaj, tudi če se večkrat ponovi. Poleg tega lahko ta praksa prepreči staranje možganov!

Kot pravi Ellen: »Ne vedeti je v redu. Ne vem, ti ne veš, nihče ne ve ... Bolje kot da se pretvarjaš, da zagotovo veš, potem pa vsi ostali pretvarjajo se, da tudi oni točno vedo, kaj vodi posledično le do najrazličnejših neprijetnih situacij in nemira.

Odprtost za novosti, pozornost do sedanjosti, pripravljenost na spremembe, sposobnost eksperimentiranja – kaj, če ne to, je ključ do ustvarjalnosti in produktivnosti?

veselje in pozitiva

Zadnja stvar, ki bi jo rad poudaril, je, da nas lahko čuječnost v pravem pomenu besede naredi srečnejše. Nevropsiholog Rick Hanson, eden najbolj znanih raziskovalcev čuječnosti, je znanstvena dejavnost odkrili pomemben mehanizem naše pozornosti – sposobni smo se osredotočiti na negativno veliko bolje kot na pozitivno. Nekoč zaradi evolucijskega pritiska – danes je bolje, da ne poješ svojega korenčka, kot da si sam pojeden. Konec koncev bom jutri jedla korenje, če ne danes. Če pa me pojedo, jutri zagotovo ne bo korenja. Skladno s tem, pravi Rick, smo evolucijsko "vgrajeni", da smo bolj pozorni na nevarnosti in težave, in če želimo izkusiti več sreče in več pozitivnih stvari, je treba to "firmware" spremeniti; na srečo so naši možgani nevroplastični, o čemer so se znanstveniki dokončno prepričali pred kratkim (nenazadnje tudi po zaslugi študij meditantov na MRI).

To zelo dobro razumemo - lahko se počutimo slabo cele dneve, lahko razmišljamo o istem neprijetna situacija ure, ampak ali smo lahko samo 10 minut ob čudovitem sončnem zahodu ali naši najljubši glasbi, ne da bi začeli razmišljati o nečem povsem nepovezanem? Medtem je prav to tisto, kar Rick Hanson predlaga kot majhen, a trden korak k zavestnemu in srečno življenje- več pozornosti nameniti doživetjem veselja, ugodja in sreče. Če ob poslušanju ptičjega petja v pomladnem parku nenadoma začutite mir in spokojnost, ne preklopite vsaj deset do petnajst sekund! Kako se počuti ta mir?

Pogosteje ko usmerjate svojo pozornost na vse zunanje in notranje pojave, ki se prav zdaj pojavljajo v prostoru vašega doživljanja, bogatejše in bogatejše bo vaše življenje, bolj diferencirana in stabilna bo vaša osebnost in več sreče boste opazili. in izkušnje. Bolj kot boste odprti in pozorni ne na tisto, kar že veste, temveč na tisto, česar ne poznate, na potencial in novo, bolj boste ustvarjalni in produktivni. In končno, tudi če ne postanete razsvetljeni v brezpogojno in absolutno srečo, bo vsaj življenje zagotovo zanimivo!

Obsežen pregledni članek o učinkih meditacije na možgane in človeško telo kot celoto iz ameriške poljudnoznanstvene revije Scientific American (november 2014). Avtorja sta nevroznanstvenika Richard Davidson in Antoine Lutz ter francoski menih Mathieu Ricard, ki je bil nekoč biolog. In čeprav lahko oporekamo preveč optimističnemu pogledu avtorjev na meditacijo – ta nam ne prinaša vedno le miru in veselja – so njihovi podatki impresivni.

"Mednarodno društvo za nevroznanost" je največja organizacija, ki združuje raziskovalce z vsega sveta. Na svoje letno srečanje v Washingtonu leta 2005 so povabili Tenzina Gyatsoja, 14. dalajlamo, voditelja tibetanskih budistov. In nekaj sto povabljencev od 35.000 udeležencev je prosilo za umik tega povabila, ker verski voditelj ne sodi na znanstveno srečanje. Toda na srečanju je Dalajlama vprašal provokativno in zelo pomembno vprašanje: "Kakšna povezava je lahko med budizmom, staro indijsko filozofijo in duhovnim izročilom ter sodobno znanostjo?" In ne da bi čakal na polemiko, je začel iskati odgovor na svoje vprašanje.

Dialog o znanosti in budizmu je začel že v osemdesetih letih prejšnjega stoletja. To je vodilo do ustanovitve Mind & Life Institute, ki je posvečen študiju kontemplativne znanosti. Leta 2000 je Dalajlama povabil znanstvenike, naj preučijo možgansko aktivnost izkušenih budističnih praktikov, ki so meditirali več kot 10.000 ur, in rodila se je kontemplativna nevroznanost.

V zadnjih 15 letih je več kot sto budističnih praktikov (tako menihov kot laikov) in veliko novincev sodelovalo v znanstvenem eksperimentu Univerze Wisconsin-Madison in 19 drugih univerz. Pravzaprav je članek, ki ga zdaj berete, plod sodelovanja dveh nevroznanstvenikov in budističnega meniha, po poklicu celičnega biologa.

Primerjava posnetkov možganov meditantov, ki imajo za sabo več deset tisoč ur vadbe, z začetniki in nemeditatorji je pojasnila, zakaj ima ta tehnika vadbe uma tako velik potencial in praktikantom zagotavlja velike kognitivne in čustvene koristi.

Namen meditacije se prekriva z namenom klinične psihologije, psihiatrije, preventivne medicine in izobraževanja. Glede na ugotovitve raziskav (ki jih je vse več) je lahko meditacija učinkovita pri zdravljenju depresije in kroničnih bolezni, pa tudi pri spodbujanju splošnega dobrega počutja.

Ti podatki, ki podpirajo koristi meditacije, so v skladu z nedavnimi nevroznanstvenimi raziskavami, ki kažejo, da so možgani odraslih podvrženi globokim spremembam kot rezultat vsake ponavljajoče se prakse – na primer, ko se naučimo žonglirati ali igrati glasbilo. Ta lastnost možganov se imenuje nevroplastičnost. Območja možganov, ki so odgovorna za gibe violinistovih prstov, postajajo vedno večja, ko igralec obvladuje inštrument in pridobiva mojstrstvo.

Očitno se podoben proces zgodi, ko meditiramo. AT okolju nič se ne spremeni, ampak meditant sam ureja svoje miselni procesi, ki povzroča specifično notranjo izkušnjo, ta izkušnja pa vpliva na delovanje možganov in spreminja njihovo strukturo. Dobivamo vse več dokazov, da lahko meditacija spremeni nevronske tokokroge, kar blagodejno vpliva ne le na naše možgane in um, temveč na celoten organizem.

Kaj je meditacija

Meditacijo najdemo med kontemplativnimi praksami skoraj vseh večjih svetovnih religij. Zdaj o tem pogosto pišejo mediji in vsakič to pomeni nekaj drugega. Meditacijo definiramo kot način za razvoj osnovnega človeške lastnosti kot so bolj stabilen in jasen um, čustveno ravnovesje ter sposobnost ljubezni in sočutja. Te lastnosti pogosto ostanejo neizražene v nas, dokler jih ne začnemo posebej razvijati. Poleg tega nam meditacija omogoča, da se seznanimo z bolj mirnim in fleksibilnim načinom bivanja.

Meditacija je razmeroma preprosta in jo lahko izvajamo kjer koli. Za trening ni potrebna posebna oprema ali oblačila. Vse se začne s tem, da zavzamemo udobno držo – ne preveč napeto ne preveč sproščeno – in si zaželimo dobre prakse zase in za druge za srečo in olajšanje od trpljenja. Vadeči nato umiri in »umiri« svoj um, ki je pogosto ujet v tok notranjega dialoga. Če želite obvladati um, ga morate osvoboditi samodejnih reakcij in notranje odsotnosti.

V tem članku bomo raziskali procese, ki se dogajajo v možganih med tremi glavnimi vrstami meditacije, ki so se prvotno pojavile v budizmu, zdaj pa so postale del posvetnih programov in se izvajajo v bolnišnicah in šolah po vsem svetu. Prva je koncentracijska meditacija, katere namen je naučiti človeka osredotočiti pozornost na sedanji trenutek in ostati čuječ kljub motnjam, ki se pojavljajo.

Druga je praksa čuječnosti oziroma praksa odprte prisotnosti, med katero meditant postane manj čustveno »reaktiven«, saj se bolj zaveda čustev, misli in občutkov, ki se v tem trenutku porajajo – in ta neobvladljivi vrtinec ne dlje ga ujame in ne izčrpa njegove psihe. Med vadbo je meditant iz trenutka v trenutek pozoren na vse, kar se pojavi tukaj in zdaj, ne da bi se osredotočil na karkoli posebej.

Naslednja vrsta prakse je meditacija ljubeče prijaznosti, ki vam pomaga, da začnete z drugimi ravnati s pristno prijaznostjo.

Pod skenerjem

Nevroznanstveniki so nedavno začeli preučevati, kateri procesi se med tem dogajajo v možganih različne vrste meditacija. Wendy Hasenkamp in njeni kolegi na Univerzi Emory so preučevali slikanje možganov meditantov z magnetno resonanco in poskušali razumeti, katere nevronske mreže se aktivirajo med meditacijo koncentracije. Udeleženci študije so svojo pozornost usmerili na dihanje.

Praviloma je med to meditacijo um raztresen in meditant lahko to opazi in vrne pozornost nazaj k opazovanju vdiha in izdiha. Zato je med študijem, ko je meditant ugotovil, da njegov um tava, pritisnil gumb. Raziskovalci so odkrili cikel, sestavljen iz 4 faz ali stopenj: 1) trenutek, ko je um raztresen; 2) trenutek, ko se meditant zave te motnje; 3) trenutek, ko meditant preusmeri pozornost nazaj; in 4) prenovljena osredotočenost.

Vsak od štiri faze vključuje določene nevronske mreže. Na prvi stopnji, ko se pojavijo motnje, se poveča aktivnost obsežne »dane mreže« ( privzeti način omrežja, DMN). To omrežje vključuje medialni prefrontalni korteks, posteriorni cingularni korteks, prekuneus, spodnji parietalni reženj in lateralno temporalno skorjo. Kot veste, se »nastavljeno omrežje« začne aktivirati, ko nam misli tavajo, pa tudi igra glavna vloga v oblikovanju notranjega modela sveta, ki se gradi na podlagi dolgotrajnega spomina nase in na druge.

Druga faza - spoznanje, da je um raztresen - aktivira drugo področje možganov: anteriorno insulo in anteriorno cingularno skorjo, znano tudi kot "mreža za zaznavanje pomena" ( salience network, SN). To omrežje je odgovorno za subjektivno dojemanje občutke, na primer zaradi katerih smo med vadbo raztreseni, pa tudi za našo sposobnost iskanja in opažanja novih predmetov in dogodkov. Zdi se, da v procesu meditacije prav to omrežje uravnava aktivnost nevronskih sklopov, ki sestavljajo velika nevronska omrežja možganov. Na primer, zahvaljujoč njej lahko opazimo, da um tava, in izstopimo iz tega stanja.

Tretja faza vključuje dodatno območje, ki vključuje dorzolateralni prefrontalni korteks in lateralni spodnji parietalni reženj, meditant pa se odcepi od motečih dražljajev in "vrne" pozornost nazaj.

Končno, v zadnji, četrti fazi, dorzolateralni prefrontalni korteks nadaljuje s shranjevanjem visoka stopnja aktivnost, medtem ko meditantova pozornost ostane usmerjena neposredno na predmet – v tem primeru dih.

Nato smo v našem laboratoriju v Wisconsinu opazovali različne vzorce možganske aktivnosti, ki so bili odvisni od tega, kako izkušen je bil meditant. Veterani meditatorji z več kot 10.000 urami vadbe so pokazali večjo aktivnost v predelih možganov, povezanih s pozornostjo, kot meditatorji začetniki. Paradoksalno, najbolj izkušeni med njimi so pokazali manjša dejavnosti na teh področjih.

To nakazuje, da so napredni praktiki pridobili raven mojstrstva, ki jim omogoča, da ohranijo svojo pozornost osredotočeno brez dodatnega napora. To je podobno veščini profesionalnih glasbenikov in športnikov, ki so sposobni »biti v toku« – in ne potrebujejo dodatnega truda, da to stanje vzdržujejo.

V okviru proučevanja učinkov koncentracijske meditacije na človeške možgane smo pregledali tudi prostovoljce pred in po trimesečnem umiku, v katerem so vadbi posvetili vsaj 8 ur na dan. Po končanem umiku so udeleženci dobili slušalke in jih prosili, naj se osredotočijo na zvoke, ki so se predvajali v enem ušesu 10 minut in so jih pogosto prekinjali vmesni visokofrekvenčni toni.

Nato smo primerjali rezultate z njihovimi rezultati pred umikom in z rezultati kontrolne skupine nemeditantov in ugotovili, da umiknikov skoraj niso zmotili nenadni ostri zvoki. To pomeni, da imajo meditanti večjo sposobnost, da ostanejo pozorni. Električni odziv možganov na visokofrekvenčne zvoke je ostal bolj stabilen le pri meditantih, kar jim je omogočilo ohranjanje trajnejše pozornosti.

Mindflow

Druga vrsta meditacije vključuje drugačno vrsto pozornosti. Praksa čuječnosti ali odprte prisotnosti nas uči, da smo pozorni na vsak prizor ali zvok, ki se pojavi tukaj in zdaj, pa tudi da smo priča telesnim občutkom in notranji dialog. Meditant ostane pozoren na vse, kar se pojavi v trenutnem trenutku, ne da bi bil navezan na kateri koli občutek ali misel. Kadarkoli pa začne njegova pozornost begati, se spet vrne v to stanje odprte prisotnosti. Ko se sposobnost zavedanja dogajanja, ne da bi bil vanj vpleten, raste, ga pogosti vsakdanji dražljaji - kot so jezni sodelavci v službi ali nemirni otroci doma - manj dražijo, kar povzroča občutek večje psihične blaginje.

Skupaj s Helen Slagter ( Helen Slagter) iz naše skupine v Wisconsinu smo poskušali ugotoviti, kako ta vrsta meditacije, ki jo včasih imenujemo tudi "nereaktivno zavedanje" ( nereaktivno zavedanje) vpliva na naše zaznavanje, zlasti na sposobnost zaznavanja hitro pojavljajočih se vizualnih dražljajev. Med eksperimentom so morali udeleženci opazovati neprekinjen niz črk, ki so se pojavljale na zaslonu, in med njimi prepoznati dve zaporedni številki. Če se je druga številka pojavila približno 300 milisekund za prvo, potem je udeleženci običajno niso opazili – ta pojav je znan kot utripanje pozornosti. Če bi se druga številka pojavila približno 600 milisekund za prvo, bi jo bilo mogoče zlahka prepoznati.

Utripanje pozornosti pomeni, da je sposobnost naših možganov za obdelavo dveh vizualnih dražljajev v hitrem zaporedju omejena. Kadar se preveč pozornosti posveča obdelavi prve številke, druge številke ne opazimo vedno (čeprav v nekaterih primerih se). Domnevali smo, da bi vadba čuječnosti lahko zmanjšala nagnjenost, da bi se obesili na prvo številko. Ta oblika meditacije se razvije posebna oblikačutno zavedanje ali nereaktivna prisotnost, kar lahko povzroči zmanjšano pozornost in mežikanje.

Naša hipoteza se je izkazala za pravilno in po trimesečnem intenzivnem umiku so meditanti obe številki opazili veliko pogosteje kot udeleženci v kontrolni skupini. Izboljšanje zaznavanja se je odrazilo tudi v oslabitvi možganske aktivnosti kot odgovor na prvo številko. Opazovanje električne aktivnosti možganov, in sicer amplitude valov P3b, ki so povezani s porazdelitvijo pozornosti, je pokazalo, da so meditatorji postali tako pozorni, da je bilo mežikanje pozornosti zmanjšano na minimum.

Ko smo pozorni na neprijetne telesne občutke, je manjša verjetnost neustreznih čustvenih reakcij, kar nam pomaga pri soočanju z neprijetnimi občutki, predvsem z bolečino.

V našem laboratoriju v Wisconsinu smo izvedli študijo, v kateri so udeleženci izvajali napredno obliko meditacije čuječnosti – odprta prisotnost ali čista zavest. V tej odprti prisotnosti je um miren in sproščen – ni posebnega vznemirjenja ali, nasprotno, letargije ali dolgočasja. Meditant preprosto opazuje, je odprt za vsako izkušnjo in ne poskuša razlagati, spreminjati, se upirati ali ignorirati svojih bolečih občutkov. Ugotovili smo, da se intenzivnost bolečine pri meditantih ne zmanjša, ampak se skrbi njim veliko manj kot udeleženci v kontrolni skupini.

V primerjavi z začetniki pri izkušenih meditatorjih smo opazili manjšo možgansko aktivnost na področjih, povezanih s strahom (Reilov otoček in amigdala), tik preden se je pojavil kakršen koli boleč dražljaj. Možgani izkušenih meditantov – njihova področja, povezana z občutkom in doživljanjem bolečine – so se bolečim dražljajem prilagodili veliko hitreje kot možgani začetnikov. Drugi test v našem laboratoriju je pokazal, da praksa meditacije pomaga k boljšemu nadzoru in doživljanju normalnih fizioloških odzivov (kot je vnetje ali naraščajoče ravni stresnega hormona) na stresne naloge, kot je javno nastopanje ali zapleteni aritmetični izračuni pred težko žirijo.

Več študij potrjuje, da prakse čuječnosti zmanjšajo simptome tesnobe ali depresije ter izboljšajo vzorce in kakovost spanja. Ko so bili depresivni bolniki, ki so bili žalostni ali zaskrbljeni, so za obvladovanje uporabljali meditacijo negativne misli in občutkov, postajali so mirnejši in vedno manj ponavljali iste obsesivne misli v glavi.

Klinični psiholog John Tisdale John Teasdale) z Univerze v Cambridgeu in Zindel Segal z Univerze v Torontu sta leta 2000 izvedla študijo. bolnikov, ki so vsaj trikrat doživeli depresijo. Pokazalo se je, da je praksa čuječnosti v kombinaciji s kognitivno terapijo šest mesecev pomagala zmanjšati tveganje za ponovitev za 40 % v enem letu hude depresije. Segal je nedavno pokazal, da ta podpora deluje bolje kot placebo in pomaga zaščititi pred ponovitvijo bolezni bolje kot tradicionalna podporna terapija z zdravili.

Vadba ljubeče prijaznosti

Tretja oblika meditacije je praksa ljubeče prijaznosti in razvijanja sočutja do tistih okoli vas, ne glede na to, ali so vaši ljubljeni, tujci ali celo sovražniki. Ta praksa nas usposablja, da smo občutljivi na potrebe in potrebe drugih, kar ima za posledico iskreno, sočutno željo, da jim pomagamo ali ublažimo njihovo trpljenje, ki ga pogosto povzroči njihovo lastno destruktivno vedenje.

Razvijanje sočutja lahko včasih povzroči, da se meditant počuti enako kot druga oseba. Toda občutek čustvene resonance in empatije sam po sebi ne vodi vedno v »sočutno« miselnost. Motivacija za meditacijo bi morala biti nesebična želja pomagati tistim, ki trpijo.

Ta oblika prakse ljubezni in sočutja je več kot zgolj "duhovna" vaja. Izkazalo se je, da lahko bistveno izboljša zdravje socialnih delavcev, učiteljev in strokovnih delavcev drugih procesij, ki so ogroženi. čustvena izgorelost, saj pri delu nenehno pomagajo ljudem v hudem stanju.

Meditant se osredotoča na občutek brezpogojne dobrohotnosti in ljubezni do drugih, pri čemer si v mislih ponavlja željo "Naj bodo vsa živa bitja srečna in brez trpljenja in vzroka trpljenja."

Leta 2008 smo preučevali prostovoljce, ki so izkusili tovrstno meditacijo več tisoč ur. Prostovoljci so poslušali glasove ljudi, ki so bili v težkem čustvenem stanju, in v tem času smo ugotovili povečanje aktivnosti v nekaterih predelih možganov.

Znano je, da sta sekundarni somatosenzorični korteks in insula povezana z manifestacijami empatije in sta bila bolj aktivna v skupini izkušenih meditantov v primerjavi s kontrolno skupino. To govori o njihovi povečani sposobnosti sočutja z drugimi ljudmi, hkrati pa ohranjajo lastno mirnost. čustveno stanje. Meditacija sočutja prav tako poveča aktivnost v temporoparietalnem gangliju, prefrontalnem korteksu in zgornjem temporalnem sulkusu, področjih, ki se aktivirajo, ko se postavimo v kožo drugega in ga poskušamo razumeti.

Nedavno Tanya Singer ( Tanja Singer) in Olga Klimek ( Olga Klimecki) z Inštituta za človeške možgane in kognitivne znanosti. Max Planck« v Leipzigu je v sodelovanju z enim od avtorjev tega članka (Mathieu Ricard) raziskoval razlike med učinki empatije in sočutja na meditatorje. Opazili so, da sta sočutje in nesebična ljubezen povezana s pozitivnimi čustvi, kar nakazuje, da je čustvena izčrpanost ali "izgorelost" vrsta empatične "utrujenosti".

Po budistični kontemplativni tradiciji, iz katere izvira ta praksa, pristno sočutje ne povzroča stresa ali malodušja, temveč vodi k notranji harmoniji, krepi um, daje neustrašnost in odločnost pomagati tistim, ki trpijo.

Če je otrok hospitaliziran, potem prisotnost ljubeče matere, ki sedi zraven, ga drži za roko in ga spodbuja z nežnimi besedami, nedvomno pomaga k boljšemu počutju. In čisto druga zgodba - zaskrbljena nemirna mati, ki ne zdrži pogleda na bolnega otroka in tava sem ter tja po bolnišničnem hodniku. V drugem primeru lahko mati doživi čustveno izčrpanost, ki jo je po eni ameriški raziskavi doživelo približno 60% od 600 socialnih delavcev.

Za nadaljnje raziskovanje mehanizmov, na katerih temelji empatija in sočutje, sta Singer in Klimecki 60 udeležencev razdelila v dve skupini. Ena skupina se je ukvarjala s prakso prijaznosti, medtem ko so se udeleženci druge skupine v eksperimentalnem načinu samostojno učili razvijati empatijo do drugih ljudi. Po tednu vadbe so si udeleženci v obeh skupinah ogledali videe ljudi, ki trpijo.

Tisti, ki so en teden vadili Loving Kindness, so te posnetke dojemali bolj umirjeno – z dobrohotnimi in prijaznimi občutki. Udeleženci druge skupine, ki so cel teden posvetili lastnemu razvijanju empatije, so doživeli globoko resonanco s trpljenjem drugih ljudi, vendar je ta resonanca povzročila negativna čustva in misli. Zaradi tega so se udeleženci druge skupine počutili bolj napeti in včasih niso mogli nadzorovati svojih čustev.

V pričakovanju pojava takšnega učinka sta Singer in Klimecki udeležencem druge skupine dodala prakso ljubeče prijaznosti. Zelo hitro je zgladila uničujoč učinek samega treninga empatije: negativna čustva so se zmanjšala in pozitivna čustva povečala.

Te rezultate so spremljale ustrezne spremembe na več področjih možganov, povezanih s sočutjem, pozitivnimi čustvi in materinska ljubezen so orbitofrontalni korteks, ventralni striatum in anteriorni cingularni korteks. Poleg tega je bila razvita posebna virtualna igra, ki meri sposobnost pomoči drugim ljudem. In raziskovalci so opazili, da je teden dni vadbe ljubeče prijaznosti prispeval k povečanju prosocialnega vedenja v tej igri.

Vrata zavesti

Meditacija raziskuje samo naravo pozornosti in zato človeku omogoča raziskovanje lastne zavesti in individualnih mentalnih stanj. V sodelovanju z izkušenimi budističnimi praktiki v Wisconsinu smo z elektroencefalografom (EEG) pregledali električno aktivnost možganov med prakso Ljubeče prijaznosti. Pri tem je meditant opisal, kako se je počutil, ko je ta občutek postal bolj ali manj stabilen.

Ugotovili smo, da so izkušeni izvajalci budistične meditacije zmogli – po mili volji! - ohraniti določene vzorce možganske aktivnosti. Zlasti visoka amplituda nihanj gama ritma s frekvenco 25-42 Hz. Ta koordinacija električne dejavnosti lahko igra ključno vlogo pri izgradnji začasnih možganskih vezij, ki pomagajo integrirati kognitivne in čustvene funkcije v učenje in zavestno zaznavanje, proces, ki lahko povzroči dolgoročne spremembe v nevronskih vezjih.

Visoka amplituda nihanj se ohranja ves čas meditacije, nekaj deset sekund, in se postopoma povečuje s poglabljanjem prakse. Ti parametri EEG se razlikujejo od posnetkov udeležencev kontrolne skupine, predvsem so močne spremembe v lateralnem fronto-parietalnem korteksu. Morda se izkušeni meditanti bolj zavedajo okoliške resničnosti in svojih notranjih duševnih procesov, a da bi bolje razumeli vlogo gama ritma, je potrebnih več raziskav.

Meditacija ne le temeljito spremeni kognitivne in čustvene procese, temveč vpliva tudi na velikost možganskih predelov, ki so zanje odgovorni, kar kaže na spremembo števila povezav med živčnimi celicami.

Preliminarna študija Sare Lazar in njenih kolegov na Univerzi Harvard je pokazala, da imajo izkušeni meditanti povečan volumen sive snovi v Reilovi insuli in prefrontalnem korteksu, zlasti na področju 9. in 10. Brodmannovega polja, ki se pogosto aktivirata v Postopek. različne oblike meditacija. Te razlike so bile najbolj izrazite pri starejših udeležencih študije, kar nakazuje, da lahko meditacija vpliva na debelino možganskega tkiva, ki se s starostjo običajno stanjša.

Ob zaključku študije so Lazar in njeni sodelavci tudi ugotovili, da je praksa čuječnosti zmanjšala obseg amigdale (območje, povezano z občutki strahu in tesnobe) pri tistih udeležencih, ki so med tečajem čutili, da njihova napetost in začetna raven stresa postajali nižji.

V naslednji študiji Eileen Luders ( Eileen Luders) in njeni kolegi na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu so preučevali razlike v živčnih vlaknih pri meditantih. Ta vlakna – aksoni – povezujejo različne predele možganov, kar kaže na naraščajoče število možganskih povezav. Ta ugotovitev podpira hipotezo, da meditacija dejansko povzroča strukturne spremembe v možganih.

Pomembna pomanjkljivost tega dela je povezana z dejstvom, da doslej nezadostno količino dolgotrajne kontinuirane študije, vključno s ponavljajočimi se večletnimi pregledi udeležencev, pa tudi primerjava meditantov s kontrolno skupino – torej z ljudmi brez meditacijskih izkušenj, vendar enake starosti in s podobnimi lastnostmi.

Obstaja celo nekaj dokazov, da lahko meditacija – s svojo sposobnostjo povečanja občutka dobrega počutja – zmanjša vnetje in druge biološke učinke stresa, ki se pojavijo na molekularni ravni. Naše skupno delo z drugo skupino znanstvenikov pod vodstvom Perle Kaliman ( Perla Kaliman) z Inštituta za biomedicinske raziskave v Barceloni je pokazala, da pri izkušenih meditantih že en dan intenzivne meditacijske prakse zmanjša aktivnost genov, povezanih z vnetji, in spremeni delovanje encimov, povezanih z "vklopom" in "izklopom" teh genov. .

Cliff Saron ( Cliff Saron) s kalifornijske univerze v Davisu je raziskoval učinke meditacije na molekule, ki sodelujejo pri uravnavanju življenjske dobe na celični ravni. Zadevne molekule so encimi, imenovani "telomeraza", ki podaljšujejo segmente DNK - telomere - na koncih kromosomov. Telomeri zagotavljajo stabilnost genskega materiala med celično delitvijo. Skrajšajo se vsakič, ko se celica deli, in ko se njihova dolžina zmanjša na kritično vrednost, se celice nehajo deliti – in takrat se postopoma začne proces staranja.

V primerjavi s kontrolno skupino so meditatorji, ki so doživeli znatno zmanjšanje ravni psihološkega stresa, prav tako pokazali visoka aktivnost telomeraze do konca umika. Ti rezultati kažejo, da lahko praksa čuječnosti pri nekaterih izvajalcih upočasni proces staranja na celični ravni.

Pot do blaginje

V 15 letih raziskav nam je uspelo dokazati, da meditacija ne vodi le do pomembne spremembe v strukturi možganov in vpliva na njihovo delovanje, ampak tudi dejstvo, da neposredno vpliva na biološke procese, ki so ključni za fizično zdravje človeka.

Potrebne so nadaljnje raziskave z uporabo dobro definiranih randomiziranih kontroliranih preskušanj, da se učinek meditacije loči od drugih psiholoških dejavnikov, ki lahko vplivajo na končni rezultat. Upoštevati je treba še druge parametre, ki lahko vplivajo na rezultate raziskave: raven motivacije praktikantov in vlogo, ki jo imajo učitelji in učenci v meditacijskih skupinah. Treba je proučiti morebitne negativne stranske učinke meditacije, optimalno dolžino meditacijskih srečanj in kako prakso prilagoditi posamezne značilnosti vsaka oseba.

Toda tudi z vsemi potrebnimi previdnostnimi ukrepi je jasno, da ima ta metoda vadbe uma velik potencial za krepitev zdravja in splošnega dobrega počutja. Pomembno je tudi, da razvoj sočutja in drugih pozitivnih človeških lastnosti tvori osnovno etiko, ki ni vezana na nobeno filozofijo ali versko tradicijo. In to lahko blagodejno celovito vpliva na človeška družba na splošno.

na napitnino ta O tej edinstveni LJ-shny zanimivosti sem pisal, besedilo objavljam v avtorski, torej moji izdaji:

Povej mi, kje je tvoja pozornost in povedal ti bom, kdo si ...
Vadba čuječnosti v vsakdanjem življenju

Pozornost je vaba, s katero ujameš svojega.
Viktor Krotov,
Slovar paradoksalnih definicij.

Znana pravljica pripoveduje, kako je mlekarica prinesla mleko na trg in sanjala, kako ga bo prodala in z izkupičkom kupila košaro jajc. Iz jajc se bodo izlegli piščančki, prodala jih bo in kupila odojka. Nahranil ga bo, prodal in potem si kupil kravo s teličkom ... in ta tele bo tako poskočen, da bo skakal in galopiral! - ob tej misli je mlekarica tako poskočila, da je vrgla pločevinko in razlila vse mleko. In če bi bila malo bolj pozorna na dogajanje "tukaj in zdaj", bi se zagotovo izognila veliki žalosti in kdo ve - morda bi se ji uresničile sanje ...

Pomen čuječnosti najlažje pokažemo s pojavom nepazljivosti. Raztresenost je znana vsem - ključe namesto vozovnice dobite pred vrtljivim križem podzemne železnice, namesto kotlička na ogenj plinskega štedilnika postavite plastični vodni filter, poimenujte tok mladi mož v imenu drugega (najboljše - v intimni situaciji) ... primeri nepazljivosti, od smešnih do nevarnih in celo tragičnih, se lahko nadaljujejo v nedogled.

Kako se naučiti čuječnosti?
Nekoč so mi rekli, da se je nemogoče naučiti plavati iz priročnika za samostojno učenje. Nisem se poskušal učiti plavati na ta način, ampak sem se s prakso čuječnosti seznanil iz knjige »Mindfulness Practice in Everyday Life« Charlesa Tarta, ki je leta 1996 izšla pri založbi Transpersonal Institute. Ta knjiga ponuja podrobne in razumljive vaje za pomoč pri razvoju pozornosti. Praksa čuječnosti ni način reševanja svetovnih problemov, temveč vstopna točka v proces raziskovanja in preoblikovanja življenja »na lastnem kvadratnem centimetru«. Omogoča vam "zgradnjo mišic" prostovoljna pozornost, dlje zadržijo fokus koncentracije, bolje porazdelijo pozornost in bolje preklapljajo.

Budisti menijo, da je praksa čuječnosti temelj meditacije. Nimam možnosti in, kar je najpomembneje, želje, da bi se umaknil za molitev, meditacijo ali drugo duhovno iskanje in samoizpopolnjevanje v samostanu, ašramu ali v puščavi. Hkrati želim tudi sam preizkusiti tisto skrivnostno in globokega pomena, o katerem pišejo starodavna (in manj) besedila. Če poskušate, tako kot jaz, vsak trenutek, vsako situacijo pogledati vase in ugotoviti, ali je tam skrit kakšen zaklad, potem je praksa čuječnosti lahko izhodišče. Vsaka vsakdanja dejavnost, kot je kuhanje čaja, lahko postane presenetljivo intenzivna in nenavadna, če jo izvajamo previdno. Večina najboljše okolje za samopregledovanje skozi čuječnost pa je vsakdanje življenje in situacije, v katere nas pahne.

V smeri vašega najljubšega življenja
Moj kolega, psiholog, ki dela z mladostniki, mi je pripovedoval o tem, kako dela, tako da je njegovim varovancem skupno navdušenje nad okultnim in magijo. »Vi,« pravi, »se želite naučiti čarati? Toda najprej morate prekiniti urok! Ste že začarani, čeprav tega sami ne razumete. Biti pozoren je priložnost, da se rešite hipnotičnega vpliva sredstev množični mediji in druge oblike prenosa dominantne kulture. Nehaj biti avtomat, ki ga programirajo vsi in vsi, idiot, ki nekritično dojema in izvaja tuje predloge.

Vprašanja o lastnih prepričanjih nam omogočajo, da izberemo tista, ki jih imamo najraje – in postanemo ljudje, kakršni si resnično želimo postati, in ne ljudje, v katere smo bili prisiljeni postati zaradi drugih ljudi in okoliščin. Eden od ciljev prizadevanj, da bi postali bolj pozorni, je videti sebe jasneje, bolje razumeti svoje psihološke avtomatizme. V tem primeru se velikokrat izkaže, da se obnašamo tako in ne drugače, da bi naredili vtis na neko osebo iz preteklosti. Ko se tega zavedamo, se lahko odločimo, ali ta oblika vedenja res ustreza želeni smeri našega življenja. Ko začnete bolje razumeti, kaj je za vas resnično pomembno, potrebujete manj odobravanja od zunaj.

Po G. I. Gurdjieffu je mogoče govoriti o hrani vtisov – ko je ne dobimo dovolj, lahko začnemo zbolevati, ko smo prisotni v sedanjem trenutku. Tako kot ljudi, ki trpijo zaradi pomanjkanja vitaminov ali elementov v sledovih, pritegne žvečenje nečesa, kot je umazanija ali svileni papir, tako ljudi, ki trpijo zaradi pomanjkanja hrane ali vtisov, pritegnejo različne ekstremne oblike iskanja občutkov (grozljivke, samopovzročene telesne škoda). itd.).
Čuječnost med interakcijo z ljudmi nas tudi hrani; ni nam več treba naleteti na škandal, da bi dobili potrebno dozo pozornosti.

učinki čuječnosti
Na začetku prakse se je pri meni stopnjeval kontrast med stanjem »prisotnosti« in stanjem »odsotnosti«. Včasih začneš misliti, da si prisoten, misliš, da si pozoren, hkrati pa si pravzaprav nepozoren in to ugotoviš šele, ko na nekaj naletiš. Kot bi mi nekdo, premikajoč telo, pristavil kotliček, nato pa, ko zaslišim njegovo jezno žvižganje iz kuhinje, se zavem samega sebe in razumem, da se ne spomnim, kje sem bil in kaj sem si mislil, ko je bil kotliček obleči se! Bilo je, kot da v tistem trenutku ne obstajam, in to je bilo strašno nadležno in celo nekoliko strašljivo. Kasneje se je ta kontrast nekoliko omilil. Raje upam, da zato, ker mi uspeva biti v vsakdanjem življenju bolj pozoren tudi takrat, ko se za to posebej ne trudim.

Dobro je, da nas nekaj opomni na previdnost. Ko sem osvojil to tehniko, sem po C. Tartu na poseben način posnel zvonjenje na magnetofon; nemogoče je bilo predvideti, kako dolg interval je ločil zvonjenje od naslednjega. Vsakič, ko sem zaslišala zvonec, sem se za sekundo ustavila in poskušala biti bolj pozorna. Kjerkoli - doma, v službi za računalnikom, na ulici, v podzemni - kjerkoli sem lahko poslušal predvajalnik, ne da bi škodoval življenju in zdravju ljudi (vključno z mano). Našla sem marsikaj zanimivega: na primer, ko me je zvonjenje našlo na ulici, me je zgrabil zadrega in občutek zadrege: »Kako me bodo ljudje gledali? Gotovo mislijo, da sem nor." Te misli so me prešinjale tudi, če je bila ulica popolnoma pusta. Se pravi, sam sem si predstavljal gledalce, ki so pripravljeni šepetati med seboj in obsojati tako moje vedenje kot sebe. Ko sem to spoznal, sem se lahko vprašal: »Zakaj so moji namišljeni gledalci tako kritični? Kaj se bo zgodilo, če pogledaš nase skozi oči osebe, ki se do mene obnaša dobro, toplo in če s humorjem, potem le dobrohotno? Takšen pristop korenito spremeni odnos osebe do sebe.

Telo
Izkazalo se je, da sta naglica in hitrost gibanja povsem ločeni stvari. Naglica je poseben intenziven mentalni ritem, želja po "skoku" iz sedanjosti v prihodnost. Vendar pa pozornost pomaga spoznati, da prihodnosti ne bomo nikoli dosegli. Telo pozna le večno trajajoči trenutek sedanjosti, um pa stremi v prihodnost. Misel, da je sreča možna samo v sedanjosti, iz trenutka v trenutek, mi je postajala bolj jasna in "stremeti" nekje "za srečo" je nesmiselno.

Čuječnost pomnoži koristi gimnastike, joge in drugih telesnih vaj, pa tudi masaž in tako imenovanih »netradicionalnih metod zdravljenja«, ki temeljijo na dotiku in polaganju rok. Hkrati se koristi povečajo tako, če ste gostitelj, še posebej pa, če ste maser ali »zdravilec«. Če ste med ljubljenjem še naprej pozorni, potem če je odnos med partnerjema harmoničen, oba – tisti, ki prakticira čuječnost, in drugi – doživita neprimerljive izkušnje srečanja, so-prisotnosti, so-dotika. Če odnos ni harmoničen, potem vam čuječnost omogoča, da hitro pridete do spoznanja, kaj točno povzroča neskladje, in potem je mogoče nekaj storiti, da ga odpravite ali preoblikujete.

Zelo zanimivi učinki nastanejo, ko se med petjem izvaja čuječnost. Vsak od nas ima edinstven tember glasu; glas je lahko močan in bogat, zapolnjuje prostor, glas je šibek, zadušen ali grob, nenaraven. Čuječnost nam omogoča, da se sami naučimo, kako nastajajo zvoki, ko pojemo; kateri deli telesa resonirajo z različnimi višinami; kaj se zgodi s telesom, če poskušate posnemati prizvočno petje; kaj ovira prosto dihanje itd. itd. Čuječnost pomaga "spustiti" poseben ton, ki je dan samo tej osebi.
slabe navade
Vsak od nas si nekako zaplete življenje; vsi delamo nekaj, kar ni vredno delati, in to razumemo. Nekdo kadi, nekdo se prenajeda, nekdo si grize nohte in ne more nehati. Praksa čuječnosti vam omogoča, da se na neki točki zbudite, izstopite iz načina avtopilota, pogledate bog ve kako kot kos torte v roki in si rečete: "Uh, ne, ljubica, res nočem pojesti« in ga odložite nazaj, nahranite goste ali pa ga kar vrzite stran, da vas v prihodnje ne mika.

Občutki in čustva
Z vadbo čuječnosti začnete opažati občutke in čustva, ko se šele pojavljajo – s tem jih bolj jasno prepoznate in lahko izberete, ali jim res želite podleči. Čuječnost daje popolnoma drugačen odnos do lastnih čustev – bolj umirjen in hkrati bolj intenziven. Začnete bolje razumeti, kje ste šibke točke in kje so tisti »gumbi«, ki sprožijo inercijske avtomatske reakcije, na katere lahko pritiskajo ljudje in okoliščine. Čuječnost in izbiranje želenih občutkov in prepričanj je kot »razmetavanje«, ko se znebimo nepotrebnih stvari, prostor našega »notranjega doma« pa postane bolj udoben in svoboden.
Preden sem se začela ukvarjati s to prakso, se je moje razpoloženje samodejno poslabšalo zaradi slabega počutja. Zdaj se zavedam: "Ja, premalo sem spal, imam izcedek iz nosu in moje telo je kot nekakšno tujerodno. Obstaja tveganje, da se bom zaradi tega smilil sam sebi in da se bo moje razpoloženje poslabšalo. Kaj lahko storim zdaj, da se moje fizično počutje izboljša in da moje razpoloženje ne bo »zdrsnilo« v brezno malodušja? ..«

Zame je pomemben vidik pri prepoznavanju čustev sledenje dihanju, njegovemu ritmu in globini. Tako sem na primer opazil, da ko se pogovarjam po telefonu o zadevah, ki so zame pomembne, na splošno zastanem dihati v pričakovanju sogovornikove opazke. Ni čudno, da se počutim šibko, negotovo in rahla vrtoglavica.
Pozornost na telesne občutke mi je dala priložnost, da sam preizkusim resnico. psihološki zakon James-Lange: "Ne "jokamo, ker smo žalostni", ampak "žalostni smo, ker jočemo". Če sprostite lupino mišičnih sponk, značilnih za določeno negativno in/ali neželeno čustvo, in skrbno spremljate svoje dihanje, se čustvo spremeni.

Komunikacija
Približno v istem času, ko sem se učil o čuječnosti, sem se imel priložnost preizkusiti kot tolmač. To delo zahteva zelo intenzivno koncentracijo, še posebej, če prevajate redni psihoterapevtski izobraževalni seminar. Kot vedno me je skrbelo, ko nekaj narediš prvič. Od časa do časa sem pogledal udeležence seminarja. Na obrazu ene ženske je zmrznila nezadovoljna, zaničujoča grimasa. Bil sem že pripravljen skrbeti, da ji očitno moj prevod ni bil preveč všeč ... Potem pa sem se spomnil svoje pozornosti in si rekel: »Vidim, da ima ta ženska nezadovoljen obraz. Ne vem, zakaj je nesrečna. Izraz na njenem obrazu si lahko razlagam na različne načine. Če zdaj začnem razmišljati, da je to zaradi mene, se bom zamotil od prevoda in res bom delal slabše. Zato bi raje mislil, da ga ima predmenstrualni sindrom tako se kaže."

Zaradi pozornosti v komunikaciji se pojavi določena "vrzel" med "slišim, kaj pravi", "sprašujem se, kaj bi to lahko pomenilo", "gradim svojo interpretacijo", "delujem v skladu s svojo interpretacijo". Obstaja priložnost, da se ustavite in se vprašate: »Od kod ta sklep, da me ne spoštuje? Ah, mislila sem, da mu je vseeno, da je zame pomembno, da greva jutri skupaj na moj rojstni dan najboljši prijatelj. In to sem pomislil, ko je na moje vprašanje odgovoril z namigom: "Kaj počneš jutri zvečer?" odgovoril: "Sedim doma in gledam nogomet."

Na začetku svoje prakse čuječnosti sem se počutil "ločenega", ločenega od drugih ljudi - in da jih v resnici sploh nisem poznal. Poznam nekaj svojih idej o njih. Rezultat je bil občutek nenasitne, a hkrati spoštljive radovednosti do ljudi, ker so osupljivo različni, vsak na svoj način. Kot da (ali morda je tako) ste bolj pozorni na tiste, s katerimi komunicirate. Visoka kvaliteta. Komunikacija z drugimi, stiki, intimnost so možni le v sedanjosti. To je samo po sebi zanimivo, pa tudi meni seveda pomaga pri delu. Ko delamo psihološko svetovanje, smo soočeni z zahtevo, da svojih prepričanj ne vsiljujemo osebi, ki je prosila za pomoč. Za to pa je treba znati slediti, kdaj psihologova osebna prepričanja stopijo v ospredje in začnejo vplivati na njegovo delo. Praksa čuječnosti je zelo priročna za tovrstno sledenje.

vaje za čuječnost
Prva stvar, ki je predlagana v knjigi Charlesa Tarta, je potovanje z žarkom pozornosti skozi telo (z gladko, mirno glasbo, sedenjem v udobna drža ali leže), občutite občutke v rokah, nogah, ramenih, vratu itd. Telo in njegovi občutki v celoti pripadajo sedanjemu trenutku. Spomini na pretekle občutke in fantazije o možnih prihodnjih občutkih se ne nahajajo v telesu, temveč v "umu". Um lahko odplava neverjetno daleč, popolnoma ločen od sedanjega trenutka. Če telo ob tem ne leži sproščeno na sedežni garnituri, ampak hodi in poskuša nekaj narediti, se znajdemo kot kokoši, ki bežijo tudi potem, ko jim odsekajo glavo. Orientacija v prostoru in smiselnost vedenja je približno enaka. Ko vržemo sidro čuječnosti v telesne občutke tukaj in zdaj, smo veliko manj odpihnjeni.
Drugi korak pri obvladovanju čuječnosti je, da se naučite dovolj dolgo zadržati pozornost na nekem delu telesa (npr. poskušajte, ne glede na to, kaj počnete, opazovati, kaj se dogaja z rokami – ali nogami). Hkrati se začnete zavedati, da poleg tistih mišic, ki sodelujejo pri ohranjanju drže ali premikanju telesa, običajno napnemo številne druge mišice, ki bi jih v tem trenutku lahko sprostili. Na primer mišice čeljusti (zakaj škripam z zobmi?) ali mišice vratu (zakaj se trudim vtakniti glavo v monitor? Iz tega ne bom bolje razumel, kaj tam piše ). Vredno je vedeti, da so nekatere mišice zaman napete, saj se sprostijo skoraj same od sebe (ali začnejo "glasno zahtevati", da jih masirate). Ko postane vrat manj "zategnjen", se vid izboljša. In tega nisem prebrala v knjigah .

Po obvladovanju občutka telesa se predlaga dodajanje aktivno poslušanje zvoke okoliškega sveta in nato gledanje. Priporočljivo je nekaj sekund obravnavati predmet in nato pogledati nekaj drugega. (Dolgo gledanje v eno točko privede do tega, da človek pade v trans, to pa je drugo spremenjeno stanje zavesti.) Lahko si predstavljamo, da nam je skupno na voljo 10 »enot« pozornosti. Del pozornosti je namenjen telesu, del sledi občutkom, del opazuje misli, del pa sledi svetu okoli sebe. Za porazdelitev pozornosti je treba vložiti malo napora volje, vendar "vložiti napor volje" sploh ne pomeni "naprezati in imeti izčrpan izraz na obrazu"; človek lahko naredi napor volje, medtem ko ostane sproščen. Ta porazdelitev pozornosti daje občutek osredotočenosti, ravnotežja.

Pri obvladovanju prakse zelo pomaga skupina somišljenikov – ali vsaj ena oseba, ki vas bo opozarjala na to, da morate biti pozorni. Lahko pa se poskusite čuječnosti naučiti sami – kar sem pravzaprav tudi storil. Na začetku vadbe je priročno uporabljati vse vrste "opomnikov", "budilk", da se spomnite, da se spomnite. Toda težava je v tem, da se jih sčasoma navadiš. Izkaže se tako kot v sanjah, ko se vam zdi, da ste se že zbudili, vstali, pripravili, odšli v službo ... in potem zazvoni telefon in razumete, da v resnici vse to še ni pridi Da bi "budilke" še naprej delovale, jih je treba občasno spremeniti in pripraviti nove. Na primer, če običajno nosite uro na levi roki, jo postavite na desno. Seveda se ne spomnim vedno, da se spomnim. Vendar se odločim, da se zaradi tega ne bom grajal, ampak se vsakič, ko ugotovim, da "izpadam" iz prakse čuječnosti, preprosto vrnem k njej. Težko je biti pozoren, ko se ukvarjate z intenzivnim intelektualnim delom, zlasti na področju, ki je za vas novo. Tu pomaga časovnik - zazvoni enkrat na 15 minut in izstopite iz misli, se vrnete v telo, spoznate, kaj vam ustreza. Trenutne razmere in kaj v njem pogrešaš. Med pogovorom je tudi zelo težko ostati pozoren.

Čuječnost v gibanju lahko izvajamo sami, doma, za zaprtimi vrati. Vklopiti lepa glasba. Gibate se lahko poljubno, pri tem pa ostanite pozorni na dogajanje v telesu in okoli sebe. Na neki točki poskusite upočasniti hitrost gibov 5-6 krat, pri tem pa ostanite pozorni. Občutite razliko v občutkih. Nato se spet vrnite na običajni tempo.

Čuječnost, užitek in bolečina
Čuječnost bolečine spremeni v »občutek«, pozornost ne bolečine telo jih spremeni v užitek. In v kaj se užitek spremeni, če si nanj pozoren, ni mogoče izraziti z besedami. Pozornost na proces omogoča, da uživate ne le v doseganju ciljev in »uresničenih sanj«, ampak tudi »veselite se, da živim« kar tako.
Vendar pa je tu past: ko je doživel, bil pozoren, neko neverjetno izkušnjo, lahko človek začne zavračati vse druge, ki mu jih ponuja življenje, se bori s svojim tokom, poskuša "ustaviti trenutek".

Čuječnost naredi človeka bolj dovzetnega za trpljenje drugih in lahko sledite trenutku, ko želite skriti glavo v pesek, kot noj, ali se kako drugače odstraniti iz situacije. Takrat je priložnost, da si zastavite vprašanje: »Zakaj nisem pripravljen biti priča bolečini nekoga drugega? Ker me hromi občutek nemoči? Kaj lahko storim, da ne bi otrdel, da bi ostal odziven, da bi nekako pomagal, medtem ko trezno ocenjujem svoje zmožnosti?