Tradicionalno velja, da lahko bazen obiščejo vsi brez izjeme, plavanje pa je optimalen pogled telesna aktivnost tudi med nosečnostjo. In to je res, saj vadba v bazenu združuje pozitivne učinke telesne vadbe in lastnosti vode na telo. Plavanje je koristno tudi za bodočo mater - seveda, če ni kontraindikacij in so upoštevane razumne omejitve.
Vodna aerobika med nosečnostjo: zakaj je koristna?
Eden od pozitivnih učinkov vode na naše telo je razbremenitev hrbtenice in sklepov, kar je še posebej pomembno med nosečnostjo, ko ženska teža nenehno raste. Poleg tega voda izboljša venski pretok krvi. Vsi ti pozitivne točke ki jih povzroča hidrostatični pritisk vode. To se zgodi tudi, če ste v mirovanju, vendar je intenzivnost tega procesa med vadbo večja. Zato so vaje v vodi še posebej priporočljive za preventivo in zdravljenje. krčne žile, ki se razvije pri veliki večini nosečnic.
Med vadbo v vodi telo porabi več toplote in s tem energije, saj... Toplotna prevodnost vode je večja od prevodnosti zraka. Zaradi tega se aktivirajo nekateri biokemični procesi, zlasti se pospeši metabolizem, poveča se dostava kisika v tkiva in odstranjevanje produktov razpada. Sadje prejme velika količina hranila. Gibanje v vodi zahteva več napora kot na kopnem, torej enakomerno počasna gibanja v vodi imajo odličen trenažni učinek. Pozitivna čustva ki jih doživlja bodoča mamica med vadbo prispevajo k nastajanju hormonov veselja – endorfina, ki pomagajo pri lajšanju živčna napetost in se sprostite. Vadba v vodi je koristna tudi za otroke. Ko med potapljanjem zadržujete dih, je dojenček podvržen nekakšni preizkušnji pomanjkanja kisika, ki jo bo moral prestati med porodom.
Če ste se profesionalno ukvarjali s športom, je treba intenzivnost obremenitve znatno zmanjšati. Trajanje usposabljanja je treba zmanjšati na 40 - 60 minut na dan, s varen tečaj nosečnost.
O bazenu in še več...
Nosečnica mora zelo skrbno izbrati bazen za vadbo. Posebna pozornost mora biti pozoren na kakovost vode. Bolje je, če je voda razkužena sodobne metode, brez uporabe klora (ozonizacija, ionizacija) in se redno menjava. Optimalna temperatura voda - 26-30 ° C, medtem ko ne sme biti nižja od 24 ° C in ne višja od 32 ° C.
Bazen naj bo opremljen s posebnimi oprijemali ob robu, da se med vadbo udobno oprimete. Dobro je, če ima bazen poleg običajnih visečih stopnic stopnice ali nedrseč blag naklon. V bazenu je bolje nositi posebne gumirane plavalne copate, da preprečite zdrs.
Med nosečnostjo je treba vodno aerobiko izvajati previdno.
Tako športniki kot bodoče matere, ki se med nosečnostjo odločijo za vodno aerobiko ali plavanje, se morajo zavedati, da so nekateri pogoji absolutna kontraindikacija za vsako telesno vadbo, vključno s temi.
Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom, ki vodi nosečnost. Vsak primer je individualen, vendar obstajajo kontraindikacije, ki so skupne vsem. Vzdrži dejavnosti: ko akutne bolezni in poslabšanje kroničnih bolezni, kot so gripa, ARVI, poslabšanje gastritisa;
pri povečan ton maternica, krvav izcedek iz genitalnega trakta, grožnja spontanega splava;
- s hudo toksikozo ( nenadzorovano bruhanje);
- z gestozo nosečnosti, ki se kaže v povečanem krvni pritisk, pojav beljakovin v urinu, edem;
- če ste v preteklosti imeli splav;
- s polihidramnijem;
- za sistematično pojavljanje krčevite bolečine po vadbi.
Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, poskusite obiskovati tečaje v času, ko je malo ljudi v bazenu, in se izogibajte stezam, kjer vadijo. športno plavanje. Kar se tiče kopanja v naravnih rezervoarjih, se vse odloča posamično. Bolje je, da ne plavate v jezerih in rekah, ker... sladka in predvsem stoječa voda je vir okužbe. Morska voda, nasprotno, ne samo, da ne bo škodilo, ampak bo tudi pozitivno vplivalo na žensko telo.
Plavanje ali vodna aerobika: kaj izbrati med nosečnostjo?
Ko ste pri svojem zdravniku izvedeli, da lahko telovadite in se odločite za bazen, se sprašujete, kaj je bolje: samo plavanje ali vodna aerobika? Jasnega odgovora ni. Po eni strani je učinkovitost vodne aerobike večja. Kot že rečeno, gre v tem primeru za učinek seštevka pozitivnega vpliva gibanja in vode. Po drugi strani pa morate biti prepričani v usposobljenost vodenja pouka. Vsekakor je prepovedano ukvarjanje s klasično vodno aerobiko. Prednost imajo posebni tečaji za nosečnice, ženske pa je priporočljivo razdeliti v skupine glede na stopnjo nosečnosti, saj Trajanje pouka in same vaje se razlikujejo glede na trimesečje. Profesionalni plavalci naj svoj trening prilagodijo tem parametrom.
Kako telovaditi kot bodoča mamica?
Če izberete vodno aerobiko, je pogostost tečajev v povprečju 3-krat na teden.
V prvem trimesečju nosečnosti je trajanje lekcije 15-20 minut.
V dneh, ki ustrezajo pričakovani menstruaciji, je treba trajanje pouka skrajšati na 10-12 minut ali ga v celoti opustiti. Enako velja za tečaje plavanja. Prednostna poteza je prsno plavanje, plavati morate počasi.
Glavni cilji lekcije na tej stopnji:
- splošne koristi za zdravje;
- usposabljanje spretnosti poln dih, diafragmatično (trebušno) dihanje;
- prilagajanje srčno-žilnega sistema do obremenitev.
Ženske se priporočajo preproste vaje na velike skupine mišice; vaje se izvajajo v počasnem in srednjem tempu 4-6 krat. V uvodnem delu ure izvajamo vaje stoje ob strani. To so gibi stopal in rok (njihovo upogibanje in iztegovanje, krožni gibi), upogibanje in iztegovanje nog in rok v kolenskih in komolčnih sklepih, dihalne vaje. Glavni del zajemajo dihalne vaje in vaje za krepitev mišic. medenično dno in trebušne mišice, obvladajo tehniko plavanja hrbtno in prsno. V zadnjem delu se izvajajo splošne krepilne, dihalne in sprostitvene vaje.
V drugem trimesečju se trajanje pouka poveča na 30-40 minut.
Glavni cilji usposabljanja:
- krepitev trebušnih in perinealnih mišic;
- povečati gibljivost hrbtenice;
- okrepiti mišice;
- povečati prilagoditev srčno-žilnega sistema na telesno aktivnost.
V tem obdobju se izvajajo vse vaje, priporočene za prvo trimesečje, in uvajajo dodatne: vaje z zadrževanjem diha pri vdihu; zavoji in upogibi telesa ob strani; izmenična fleksija in ekstenzija, abdukcija in addukcija ravnih in upognjenih nog; lok in upogib hrbta; izpadni koraki in polpočepi z eno nogo, naslonjeno na stopnico. V drugi polovici drugega trimesečja se za boj proti oteklinam polovica vaj izvaja z nogami, večja pozornost pa se posveča krepitvi hrbtnih mišic. Vaje za zadrževanje dihanja so omejene, s hkratnim dvigovanjem kolen do prsi, "kolo" v navpični položaj(samo ležanje na vodi, držanje za bok z rokami).
V tretjem trimesečju je trajanje lekcije 20-30 minut.
Glavne naloge tega obdobja:
- preprečevanje edema;
- stimulacija dihanja in krvnega obtoka;
- ohranjanje dosežene ravni telesna aktivnost;
- doseganje avtomatizma in ohranjanje globokega ritmičnega dihanja pri izvajanju vaj;
- proizvodnja motorične sposobnosti potrebna med porodom.
V tretjem trimesečju se obremenitev postopoma zmanjšuje zaradi zmanjšanja števila ponovitev. Vklopi več vadbe za hoteno sprostitev, dihanje (zlasti globoko ritmično ali "prsno" dihanje). Še naprej se krepijo hrbtne, trebušne, medenične mišice (z obvezno sprostitvijo) in mišice stopalnega loka. Vaje se uporabljajo v vodoravni položaj, potapljanje z izdihom v vodo, kakršne koli gibe v globini: potopitev v vodo do prsnega koša in ramen pomaga zmanjšati otekanje. Spremembe v dihalni sistemi lahko oteži plavanje pozneje; v tem primeru se izvajajo le vaje ob strani.
Primerna zamenjava aktivni športi je lahko vodna aerobika. Tečaji harmonično združujejo lahkotno vadbo in sprostitev telesa ter so kot nalašč za bodoče mamice.
Toda pogosto bodoče matere skrbijo naslednja vprašanja: kako je vodna aerobika koristna za nosečnice? Od kdaj in koliko časa se lahko ukvarjate z vodno aerobiko? In seveda, kakšne so kontraindikacije za vadbo?
Vodna aerobika med nosečnostjo
Tečaji vodne aerobike veljajo za najvarnejše za nosečnico.
Za razliko od običajnih treningov potekajo v vodi, kar zmanjša stres za telo, sprošča mišice in daje tudi duševni mir.
Toda vodna aerobika ima, tako kot vsaka druga vrsta telesne vadbe, indikacije in kontraindikacije.
Koristi in indikacije
Tečaji vodne aerobike so zelo koristni za tiste ženske, ki niso bile diagnosticirane pravilen položaj plod S preprostimi vajami, tudi na zadnjih mesecih nosečnosti, lahko otroka prepričate, da se obrne.
Vodna aerobika pomaga sprostiti napete mišice, najdi mir. To je še posebej pomembno za bodočo mamo, saj med nosečnostjo ni redko skrbeti za zdravje otroka, pa tudi za prihajajoči porod.
Vadba pomaga ženski ostati v formi, ne more klicati odvečne teže . Gibanje je dobra preventiva.
Zahvaljujoč redni vadbi v vodi spanec bodoče matere se bistveno izboljša, se raven stresa zmanjša.
Tečaji vodne aerobike pripravijo žensko telo na porod. Zaradi izvršbe pravilne vaje krepijo se mišice, ki bodo sodelovale pri rojstvu otroka.
Zahvaljujoč treningu bodoče matere se naučijo pravilno dihati, zadržite dih, kar bo v trenutkih izjemno pomembno.
Menijo, da ženske, ki so med nosečnostjo telovadile v bazenu, rodijo veliko lažje in hitreje. Navsezadnje so natrenirali potrebne mišice, vedo, kako pravilno dihati, pomirjujoč učinek vode pa pozitivno vpliva na stanje ploda.
Škoda in kontraindikacije
Vendar ne glede na to, koliko koristna vodna aerobika, še vedno ima številne kontraindikacije. Pred začetkom treninga Obvezen je posvet z ginekologom.
Ne hodite na vodne tečaje, če obstaja mraz, ARVI, celo rahlo zvišanje temperature itd. Če se kronične bolezni poslabšajo, morate tudi ostati doma.
Če obstajajo kontraindikacije, neposredno povezane z nosečnostjo(na primer grožnja prekinitve, pogosto krvave težave, huda toksikoza itd.), Prav tako ni priporočljivo hoditi na vodno aerobiko.
V prisotnosti glivičnih bolezni Izogibati se je treba obisku javnega bazena. Vendar pa ni izključeno individualne seje s trenerjem na posebej določenem mestu.
Ne smemo pozabiti, da se voda v mnogih bazenih čisti s sredstvi, ki vsebujejo klor. Pred začetkom pouka treba je razjasniti, kako poteka dezinfekcija vode.
Dihalne vaje tudi pomagajo dojenčku, da se navadi na pomanjkanje kisika, s katerim se bo srečal, ko bo šel skozi porodni kanal.
"metulj". Morate zadržati dih, skočiti v vodo, medtem ko poskušate široko razširiti kolena na straneh. Z rokami morate zgrabiti noge. Nato sledi nežno potopitev v vodo.
"Porodni kanal". Vse ženske naj se postavijo ena za drugo v vrsto s široko razmaknjenimi nogami. Vsak po vrsti plava skozi oblikovan tunel.
"otrok". Morate prekrižati roke in potegniti noge proti prsim, ki prikazujejo otroka v maternici. V tem položaju se morate počasi potopiti v vodo in tam ostati nekaj časa.
Na telo dobro vpliva tudi redno plavanje pod vodo. Poskusite čim bolj zadržati dih. Vendar pa mora biti v bližini trener, ki bo spremljal počutje bodoče mamice.
Ob strani
Ob strani se izvajajo vaje, ki trenirajo mišice trebuha, hrbta in medenice. Pogosto dvigovanje nog pod različnimi koti, vrtenje v sklepih, počepi, izpadni koraki vstran itd.
Zvijanje. Zahvaljujoč tej vaji so mišice spodnjega dela hrbta dobro okrepljene. Z rokami morate zgrabiti stran in sedeti. Nato se nežno odrinite na prste, previdno obrnite telo v desno, nato v levo.
"Kolo". Morate obrniti hrbet na stran in ga zgrabiti z rokami. Nato se previdno ulezite v vodo na hrbet. Z nogami morate izvajati rotacijske gibe, natančno ponavljati vožnjo s kolesom.
Potegnite kolena proti trebuhu. Morate se obrniti proti strani in jo zgrabiti z rokami. Nato se ulezite v vodo na trebuh. Roke naj bodo iztegnjene. Z gladkim tempom morate kolena potegniti proti trebuhu, nato pa poravnati noge.
Raztezanje
Izvajati je treba vse raztezne vaje (razen skokov). ob strani, saj je potrebna podpora.
"Razcepljena noga". Noge morate razmakniti ob straneh in poskušati čim bolj sedeti na razcepih (tako vzdolžnih kot prečnih).
Vadite s strojem. Eno nogo je treba postaviti na stroj. Nato poskusite sedeti. Vaja se izvaja izmenično z desno, nato z levo nogo na napravi.
Skakanje. Morate skočiti čim višje, medtem ko razširite noge čim širše.
Za prsi
Sklece. Stati morate s hrbtom ob steni bazena na razdalji enega koraka od nje. Nato se obrnite proti njej. Z dlanmi se naslonite na steno in začnite sklecami.
"Molitvena poza". Treba je upogniti komolce in združiti dlani v višini prsi v molitveni gesti. Nato morate pritisniti dlani eno proti drugi, medtem ko občutite, kako se napnejo prsne mišice.
"Crawl". Morate premikati roke, simulirati gibe plazenja (naprej in nazaj).
Druge vaje
"Velika sprememba". Bistvo ta vaja v odmoru od vseh ostalih. Lahko prosto plavate, hodite po vodi in občutite, kako vas prijetno pritiska na sprednji del telesa. Odlična sproščujoča poza je "zvezda" na hrbtu.
Tudi za nosečnice so indicirani podvodni predeli trebuha in prsi. To lahko storite sami.
Roke morate skleniti pred seboj, nato pa jih močno premakniti proti prsim in trebuhu, tako da ustvarite valove. Ta masaža naredi kožo elastično, preprečuje nastanek, masira pa tudi notranje organe.
Vodna aerobika za nosečnice
Namesto zaključka
Vodna aerobika je odličen način za bodoče matere ohranja telo v dobri formi, ter ga tudi ustrezno pripraviti na porod. Pri pouku naj bo glavni poudarek na izboljšanju fleksibilnosti.
Priporočljivo je zmanjšati amplitudo izvajanja določenih vaj, da se utrip ne poveča in krvni tlak ne naraste.
Če nenadoma začutite omotico ali se počutite slabše splošno zdravje , takoj prenehajte z vajami in pokličite trenerja. Ignorirajte med nosečnostjo slabo stanje je polna neprijetnih posledic.
Po pouku obvezno Vredno je delati sprostitvene vaje. In na splošno je priporočljivo uživati v vodi, se v njej napolniti z energijo in spokojnostjo.
Za bodočo mamico najbolj najboljši način rasti zdravega otroka- je, da začne skrbeti za svoje zdravje od prvih dni nosečnosti. Zato se ženskam od prvega posveta z ginekologom priporoča prehod na bolj zdravo hrano, začeti pa se ukvarjati tudi z vodno aerobiko za nosečnice. Treba je opozoriti, da tečaji v bazenu za bodoče matere uspešno združujejo oboje gimnastične vaje, in plavanje. Poglejmo si pobližje, kaj je vodno aerobiko naredilo tako priljubljeno med nosečnicami?
Prednosti vodne aerobike:
- med tečaji vodne aerobike se bodoča mamica nauči nadzorovati svoje dihanje, kar bo kasneje zelo koristno med porodom;
- plavanje v bazenu med poukom omogoča nosečnici nadzor nad svojo težo, kar pomeni izogibanje odvečnim kilogramom;
- vaje vodne aerobike krepijo mišice telesa, predvsem trebušne in medenične mišice, ki sodelujejo pri porodu;
- početje psihične vaje v vodi se nosečnicam izboljša živčni sistem, utrujenost in občutek napetosti;
- pri plavanju se pri nosečnicah izboljša prekrvavitev nog, kar je preventiva krčne žiležile;
- v poznih fazah nosečnosti vodna aerobika pomaga zagotoviti pravilen položaj ploda v maternici;
- plavanje izboljšuje delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema ter razbremeni hrbtenico.
Kontraindikacije za vodno aerobiko za ženske z naslednjimi boleznimi:
- izrazita toksikoza
- grožnja spontani splav
- s povišanim krvnim tlakom, pojavom beljakovin v urinu, edemom
Kdaj lahko začnem s tečaji vodne aerobike v bazenu?
Strokovnjaki pravijo, da lahko, če ni kontraindikacij, začnete vodno aerobiko v kateri koli fazi nosečnosti. Če se ženska med poukom dobro počuti in je želja po vodni aerobiki velika, potem ni nobenih omejitev. Upoštevati je treba le to, da naj vse aktivnosti v bazenu potekajo mirno, brez naglice in ne smejo trajati več kot eno uro, vključno z ogrevanjem, raztezanjem in ohlajanjem.
Kako potekajo ure vodne aerobike v bazenu?
Pouk se začne z desetminutnim ogrevanjem, med katerim so nosečnice pozvane, da vstopijo hiter tempo ali tecite na mestu, da ogrejete mišice. Sledijo raztezne vaje za noge in boke, ki trajajo približno deset minut. Nato nosečnice v vodi izvajajo nežne raztezne vaje, ki telo umirijo. Tečaji vodne aerobike se praviloma končajo s temi vajami.
Prav tako je pomembno upoštevati, da morajo tečaji vodne aerobike v bazenu potekati pri temperaturi vode najmanj 29 C. Poleg tega, če se nosečnica počuti neprijetno, mora takoj prekiniti razrede. In seveda naj vas spomnimo, da je površina v bazenu spolzka, zato se gibajte zelo previdno in nosite posebne čevlje.
Srečno in lepo se imejte!
Še posebej za- Ira Romanij
Od Gost
Med nosečnostjo sem hodila na vodno aerobiko, zelo mi je bilo všeč, pomagala pa mi je tudi, da se nisem zredila in ostala v formi po porodu. Po prvem porodu mi je bilo zelo težko shujšati ((
