Самый доступный вид фитнеса – . Чтобы ходить пешком, не нужно покупать специального снаряжения, абонемент в спортивный зал или заручаться разрешением лечащего врача. Ходьба – самый естественный, а значит, и самый полезный для человека вид двигательной активности.
Польза ходьбы
О пользе ходьбы написано и сказано уже немало. Британский департамент здравоохранения сделал заявление, согласно которому для поддержания здоровья каждому человеку нужно делать в день 10 тысяч шагов. Всемирная организация здравоохранения полностью согласилась с англичанами, и эту цифру вынесла в качестве рекомендаций для систем здравоохранения всех стран.
Японцам не нужно было распоряжение чиновников от здравоохранения. Здесь традиционно много ходят пешком и, возможно, именно это стало причиной того, что японцы в среднем живут 82 года, а россияне, которые в основном своей массе не слишком утруждают себя физкультурой, даже такой элементарной, как ходьба, живут в среднем до 67 лет.
Чтобы оценить, много это или мало – 10 тысяч шагов, можно приобрети шагомер и по показаниям прибора отслеживать, выполняется ли физиологическая норма. Но и без приборов ясно, что среднестатистический городской житель, который не занимается физкультурой и спортом, не делает и трети от положенного. Посещение магазина, короткий путь от дома до автомобиля или автобусной остановки и обратно, вялые перемещения по офису – это в среднем 3 тысячи шагов в день. Остальное нужно «добирать» специально, при этом желательно ускорять темп. В итоге за час дополнительной ходьбы вы «доходите» до физиологической нормы.
Польза ходьбы очевидна: ходьба – необходимое условие для нормального функционирования организма . Есть данные, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы существенно снижается у людей, которые проходят в день не менее трех километров. Ритмичная ходьба помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба становится профилактикой возрастного остеопороза.
Ходьба помогает поддерживать объём мышечной массы, а в случае, если заниматься спортивной ходьбой или ходьбой с утяжелителями, то объём мышечной массы можно нарастить. Заниматься ходьбой можно даже тем, у кого есть проблемы с коленной чашечкой: ходьба менее травматична, чем бег . Любители ходьбы, как правило, более позитивные люди: регулярные движения на свежем воздухе помогают держать в тонусе не только тело, но и настроение, бороться со стрессами, улучшает цвет лица.
Ходьба для похудения
Люди по разным причинам начинают заниматься ходьбой. Самая распространённая – это польза для здоровья, «набор» тех самый 10 тысяч шагов, необходимых для поддержания здоровья. Еще одна распространённая причина – желание сбросить лишний вес.
Ходьба в этом смысле ничуть не хуже, чем посещение тренажёрного зала, занятий с инструктором или соблюдение жёсткой диеты. Более того, ходьба – наверно, самый здоровый и естественный способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Не совершается насилие над организмом, практически нет риска получить спортивную травму или чувствовать психологический дискомфорт, занимаясь фитнесом в компании юных, спортивных девушек.
С какой скоростью нужно ходить? Медики утверждают, что нужно соотносить свои желания со своими физическими возможностями, и держать скорость, комфортную для организма. Но если вы раньше не занимались физкультурой, есть большой вес, то медленные пешие прогулки не дадут эффекта снижения веса. Появится душевный комфорт, улучшатся самочувствие и настроение, но сдвинуть вес в меньшую сторону черепашьими прогулками вряд ли удастся.
Инструкторы по фитнесу более категоричны: чтобы сбросить лишний вес, скорость при ходьбе должна быть максимальна, которую вы можете выдерживать. Во время ходьбы должен литься пот буквально в три ручья: вместе с потом постепенно вытекут и те самые килограммы, на борьбу с которыми вы вышли на улицу. Если же скорость ходьбы будет меньше, человек просто устанет, а эффекта не увидит и бросит занятия. Последний аргумент в пользу интенсивной ходьбы: профессиональные спортсмены-ходоки на каждых 50 км быстрой ходьбы теряют до 5 кг веса.
Чтобы начать избавляться от лишнего веса, средняя скорость при ходьбе должна быть 6 км/ч. Выдерживать такой темп нужно хотя бы в течение 45-60 минут. Интенсивная ходьба для снижения веса - это полноценная физическая нагрузка, её нужно отличать от пеших прогулок «здоровья для». При таком режиме за месяц ежедневных прогулок можно сбросить до трёх-четырёх килограммов, не меняя привычного режима питания. А если ещё откорректировать диету, исключить вредные, высококалорийные продукты, то эффект будет ещё более выраженным. И это без тренажёрных залов и дорогих инструкторов по фитнесу.
Правила здоровой ходьбы
Физические нагрузки нужно соотносить со своими физическими возможностями. Особенно на начальном этапе. Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно. Не нужно сразу гоняться за высокими скоростями. Специалисты советуют, чтобы не было эффекта выгорания, на начальных этапах занятий ходьбой нужно стремиться не к высоким скоростям, а к большой длительности пеших упражнений. То есть лучше пройти полтора часа в среднем темпе, чем полчаса, обливаясь потом. Так появится выносливость.
Затем, постепенно, нужно наращивать скорость за счёт уменьшения длительности ходьбы. Через 2-3 месяца регулярной ходьбы можно довести среднюю скорость до 110-120 шагов в минуту (а идеальная скорость - 130-140 шагов в минуту).
Ходить нужно каждый день по часу. Однако понятно, что такую роскошь могут позволить себе не все: загруженность на работе, домашние дела, да и погода не всегда позволяет прогуливаться на улице. Поэтому необходимо выдерживать хотя бы минимум: три раза в неделю по 45 минут. Если перерыв в ходьбе составил более трёх дней, то снижайте скоростную планку за счёт увеличения длительности пеших прогулок. А затем снова увеличивайте скорость. Нельзя ходить на полный желудок, после приёма пищи должно пройти не менее полутора часов.
Виды ходьбы
Со временем обычные занятия ходьбой могут надоесть и захочется их разнообразить. Тогда – самое время освоить спортивную ходьбу. Она придаёт форму ягодицам и мышцам живота, а кроме того, спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем обычная при одинаковой скорости. Техника спортивной ходьбы требует выполнения определенных правил, в частности, ходить нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие. Главный принцип спортивной ходьбы: двигаться, как будто наступаешь на воображаемую линию, а руки двигаются по аналогии с движением маятника вперёд-назад.
Помимо спортивной ходьбы можно применять ходьбу вверх. Не важно, что это будет: преодоление реальной горы или простой подъём по ступенькам. Ходьба вверх отлично укрепляет икроножную мышцу и мышцы бедер.
Ещё один вид ходьбы - с напряжением мышц ягодиц. Такая ходьба тренирует ягодичные мышцы. Принцип такой: при ходьбе, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от поверхности, нужно сильно напрягать мышцы ягодиц, но поясницу в этот момент напрягать не нужно.
Ходьба вперед спиной способствует укреплению мышц спины и ягодиц. При такой ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперед, руки поставить на пояс и втянуть живот. Ходьба может быть сложной или даже опасной, если на поверхности есть выбоины и кочки. Следите за тем, чтобы дорожка была абсолютно ровной.
Чтобы ходьба приносила только пользу
Чтобы получать пользу от ходьбы, необходимо правильно держать тело: спина прямая, плечи чуть отведены назад, живот втянут, голову нужно держать прямо. Ногу при ходьбе нужно «перекатывать» с пятки на носок, такое движение ноги, во-первых, способствует максимальному сжигаю калорий, а во-вторых, амортизирует нагрузки на позвоночник. Смотреть нужно не под ноги, а прямо перед собой на пару метров.
Огромное внимание нужно уделить дыханию. Во время интенсивной ходьбы не нужно разговаривать – дыхание должно совпадать с ритмом движения. Дышать нужно через нос. Если есть какие-то проблемы с носовым дыханием, то вдыхать носом, а выдыхать через рот каждые 3-4 шага. Таким же способом дышать зимой, когда воздух морозный, или при ходьбе на городских загазованных улицах. Но лучше для занятий выбирать парки и скверы – такая ходьба принесёт только пользу.
Нужно контролировать частоту сердечных сокращений, особенно это касается людей немолодых и с какими-либо проблемами со здоровьем. Незначительная одышка допустима – это говорит о высокой степени физической нагрузки, но если начали задыхаться или чувствует покалывание в боку, то нужно снизить интенсивность нагрузки, полностью прекращать движение резко не стоит.
Берестова Светлана
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!
Ходьба и пешеходные прогулки являются наиболее доступным средством физической культуры для людей среднего и пожилого возраста, особенно в городских условиях. Для этого не требуется больших усилий, чтобы обучиться каким-то новым движениям и упражнениям. Ходьба должна стать для каждого человека оздоровительным средством. Во время ходьбы, как и при других физических упражнениях, работают мышцы, расходуется энергия. При ходьбе в основном расходуются жиры и углеводы. Поэтому ходьба – самое простое и доступное средство для снижения веса лицам и старше.
Ходьба для похудения.
Хотя при беге, езде на велосипеде и ходьбе на лыжах расходуется больше энергии, чем при ходьбе и пеших прогулках, но не каждый человек в зрелом возрасте может овладеть этими видами спорта и тем более заниматься ими каждый день. А ходьбой можно заниматься ежедневно всем без исключения, чтобы избавиться от лишнего жира.
Но не стоит забывать, что и для худощавых людей ходьба очень полезна, а вес от неё они не сбавят. Наоборот, ходьба и пешие прогулки после 50 лет – отличное средство для повышения аппетита, так что любой человек может легко и быстро восполнить энергетические затраты. Удивительно, что одно и то же средство помогает и для увеличения веса и для его снижения. Все дело в том, что ходьба нормализует обмен веществ и вес приходит в норму.
Дыхание при ходьбе.
Кроме этого, во время ходьбы тренируется дыхательная система. Так как работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, то и дыхание становится частым и более глубоким. Чем быстрее человек идет, тем больше воздуха проходит через легкие. Если в состоянии покоя через легкие проходит от 6 до 8 литров воздуха за 1 минуту, при умеренной ходьбе – в 2 раза больше, а при быстрой ходьбе это количество возрастает во много раз.
При хорошем самочувствии постепенно можно увеличивать дистанцию, темп ходьбы и длину шага. При этом Вы должны ощущать незначительную, приятную физическую усталость, незатрудненное ровное дыхание и легкую испарину.
Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – вдох производится на 2 шага, выдох на 2-3 шага. А ещё лучше: вдох на 3 шага, выдох на 3-4 шага. Тренируясь таким образом, вы постепенно выработаете глубокое дыхание. Дыхательные упражнения увеличивают емкость легких, и сохраняют эластичность легочной ткани – она будет лучше растягиваться. При вдохе легкие будут вмещать достаточное количество воздуха, а при выдохе будут полнее освобождаться от него.
Ходьба для сердца. Как и любые упражнения, ходьба усиливает сердечную деятельность: сердце начинает биться чаще и перекачивает больше крови с каждым толчком. У пожилых людей со слабым сердцем темп ходьбы невелик. Но даже медленная ходьба благотворно влияет на работу сердца и заставляет его приспосабливаться к мышечной нагрузке. Установлено, что сердечная мышца, как и все другие мышцы, нуждается в тренировке. Постепенно изменяя темп ходьбы, можно очень тонко регулировать и сердечную деятельность.
Ходьба и пешие прогулки после 50 лет благотворно влияют на органы пищеварения и выделения, на железы внутренней секреции и нервную систему.
Ходьба улучшает умственную работоспособность. Когда Вам нужно серьезно подумать о чем-нибудь, то делайте это во время прогулки.
Кроме того, ходьба на свежем воздухе способствует бодрому настроению. Поэтому, плохая погода не должна быть препятствием для пеших прогулок. В зависимости от погоды нужно только регулировать продолжительность и маршруты прогулок. Одежда и обувь также должны соответствовать погоде. Лучшие маршруты для пешеходных прогулок: бульвар, парк, поле или лес.
Время для ходьбы и пеших прогулок после 50 лет предпочтительно утреннее, но для тех, кто страдает бессонницей, неплохо и вечером пройтись. Склонным к полноте пожилым людям полезно и после обеда прогуливаться.
Если специально для прогулок трудно выделить время, то можно ходить пешком на работу или пройти только часть пути до места работы (не больше 2-3 км).
Не упускайте возможности выехать за город, побродить по лесу, поискать грибы, полюбоваться красотой деревьев, послушать шум листвы. При вдыхании лесного воздуха, в легкие попадают фитонциды, убивающие вредоносные бактерии. Это прекрасный, здоровый отдых!
Зимние пешие прогулки не менее приятны и полезны. Чистый, прозрачный воздух, красота зимнего пейзажа действуют благотворно на человека.
В заключение хочется сказать: старайтесь больше ходить, не упускайте малейшую возможность поработать ногами и ходьба будет исправно стоять на страже Вашего здоровья!
Полезные статьи:
Многие верят, что заключение браков происходит на небесах. Однако если бы это действительно было так, разве встречалось бы столько мужчин различного возраста, предпочитающих жениться на молодых красотках? А ведь есть не мало семидесяти-, а то и восьмидесятилетних старичков, которые не против вступить в брак с юной девушкой.
Так какая разница в возрасте между мужчиной и женщиной нормальная? Этот вопрос заинтересовал психологов и медиков в разных странах. К примеру, в финских семьях считается, что для рождения здорового потомства разница в возрасте между супругами должна быть не менее пятнадцати лет.
Однако в реальности все выглядит несколько по-другому. «Правильных» семей в Финляндии не так уж и много. В среднем финский муж старше своей жены только на 3 года. Финские ученые считают, что это одна из причин, по которой рождается не так много здоровых малышей.
В Швеции же заявлениям финнов не доверяют. Неужели мужчина, с взрослыми сексуальными потребностями, должен ждать еще 15 лет, когда созреет его юная подруга? Шведы, изучив большое количество семейных пар, решили, что разница в возрасте между мужчиной и женщиной должна быть меньше 6 лет. И, что самое удивительное, главным критерием при выборе спутника жизни, оказалась не любовь, а материальное благополучие супругов. То есть, идеальным партнером для брака является мужчина, имеющий хороший заработок, постоянную и интересную работу. А любовь…второстепенна.
Похожий взгляд на возрастные различия имеют и англичане. Однако их заинтересовал еще один вопрос. Влияет ли интеллектуальный уровень мужчин на здоровье их детишек?
Эти исследования привели английских ученых к интересному результату – чем умнее мужчина, тем больше шансов у его детей родиться здоровыми. Объясняют это тем, что мужчины с высоким интеллектом более благополучны, имеют хорошую работу, а поэтому вызывают больший интерес у представительниц противоположного пола. Кстати говоря, в Англии почти в половине семей муж старше жены не больше, чем на 5 лет, оставшаяся половина семей, поровну делится на тех, в которых супруг младше своей жены, и на тех где женщина младше мужа более чем на 6 лет.
Как всегда, отличились американцы. Они решили, что различие в возрасте между мужчиной и женщиной почти не влияет на здоровье их детей. Намного большее значение имеет возраст, в котором женщина потеряла девственность. Самые здоровые малыши родились у тех, кто потерял девственность в семнадцати - восемнадцатилетнем возрасте. А также у них повышаются шансы создать полноценную семью с детьми (а у американцев каждый год таких семей становится все меньше). У детей женщин, начавших сексуальную жизнь раньше или же, наоборот, позже этого возраста, намного чаще встречаются различные заболевания.
Российские врачи, проследив большое количество браков, обнаружили, что в одном из трех браков муж старше жены на 2 – 5 лет. Примерно поровну семей, в которых жена старше на несколько лет и в которых супруг на 6 – 10 лет старше.
Чуть больше браков, заключенных между ровесниками. По статистике чаще всего браки между одногодками заключаются в молодом возрасте. И только в одной из двадцати семей разница в возрасте между супругами более десяти лет.
Есть и другая интересная закономерность. Женщина, которая намного старше мужа, больше его зарабатывает. Чем меньше возрастные различия между супругами, тем меньше у женщины шансов обогнать своего супруга по уровню дохода.
Но стоит ли придавать такое большое значение различию в возрасте? К счастью, у нас браков по любви больше, чем по расчету. И если есть любовь, то возраст не имеет абсолютно никакого значения. Я считаю, жена должна быть немного старше своего супруга. Такая семья будет более крепкой.
Ну и в заключение обсуждаемой темы публикую информацию о том, как на эту проблему смотрят в разных странах нашего земного шарика.
Многие верят, что заключение браков происходит на небесах. Однако если бы это действительно было так, разве встречалось бы столько мужчин различного возраста, предпочитающих жениться на молодых красотках? А ведь есть не мало семидесяти-, а то и восьмидесятилетних старичков, которые не против вступить в брак с юной девушкой.
Так какая разница в возрасте между мужчиной и женщиной нормальная? Этот вопрос заинтересовал психологов и медиков в разных странах. К примеру, в финских семьях считается, что для рождения здорового потомства разница в возрасте между супругами должна быть не менее пятнадцати лет .
Однако в реальности все выглядит несколько по-другому. «Правильных» семей в Финляндии не так уж и много. В среднем финский муж старше своей жены только на 3 года. Финские ученые считают, что это одна из причин, по которой рождается не так много здоровых малышей.
В Швеции же заявлениям финнов не доверяют. Неужели мужчина, с взрослыми сексуальными потребностями, должен ждать еще 15 лет, когда созреет его юная подруга? Шведы , изучив большое количество семейных пар, решили, что разница в возрасте между мужчиной и женщиной должна быть меньше 6 лет. И, что самое удивительное, главным критерием при выборе спутника жизни, оказалась не любовь, а материальное благополучие супругов. То есть, идеальным партнером для брака является мужчина, имеющий хороший заработок, постоянную и интересную работу. А любовь…второстепенна.
Похожий взгляд на возрастные различия имеют и англичане. Однако их заинтересовал еще один вопрос. Влияет ли интеллектуальный уровень мужчин на здоровье их детишек?
Эти исследования привели английских ученых к интересному результату – чем умнее мужчина, тем больше шансов у его детей родиться здоровыми. Объясняют это тем, что мужчины с высоким интеллектом более благополучны, имеют хорошую работу, а поэтомувызывают больший интерес у представительниц противоположного пола. Кстати говоря, в Англии почти в половине семей муж старше жены не больше, чем на 5 лет , оставшаяся половина семей, поровну делится на тех, в которых супруг младше своей жены, и на тех где женщина младше мужа более чем на 6 лет.
Как всегда, отличились американцы. Они решили, что различие в возрасте между мужчиной и женщиной почти не влияет на здоровье их детей . Намного большее значение имеет возраст, в котором женщина потеряла девственность . Самые здоровые малыши родились у тех, кто потерял девственность в семнадцати - восемнадцатилетнем возрасте. А также у них повышаются шансы создать полноценную семью с детьми (а у американцев каждый год таких семей становится все меньше). У детей женщин, начавших сексуальную жизнь раньше или же, наоборот, позже этого возраста, намного чаще встречаются различные заболевания.
Российские врачи , проследив большое количество браков, обнаружили, что в одном из трех браков муж старше жены на 2 – 5 лет . Примерно поровну семей, в которых жена старше на несколько лет и в которых супруг на 6 – 10 лет старше. Чуть больше браков, заключенных между ровесниками. По статистике чаще всего браки между одногодками заключаются в молодом возрасте. И только в одной из двадцати семей разница в возрасте между супругами более десяти лет. Есть и другая интересная закономерность. Женщина, которая намного старше мужа, больше его зарабатывает.
Но стоит ли придавать такое большое значение различию в возрасте? К счастью, у нас браков по любви больше, чем по расчету. И если есть любовь, то возраст не имеет абсолютно никакого значения. Я считаю, жена должна быть немного старше своего супруга. Такая семья будет более крепкой.
Играет ли разница возраста между мужчиной и женщиной какую-то роль? Ведь по статистике абсолютное большинство существующих пар, когда парень старше. Должно ли так быть? Стоит ли придерживаться стереотипов или же поступать, как подсказывает сердце. На самом деле всегда есть плюсы и минусы в любом выборе. Именно это мы и рассмотрим в этой теме.
И так рассмотрим плюсы и минусы разницы возраста парня и девушки:
Если девушка младше до 5-ти или около того лет – это общепринятый стереотип и как бы всем это нравится. На самом деле девушки взрослеют раньше парней. И если взять парня и девушку одного возраста, то в большинстве случаев девушки более практичны и раньше готовы к семейной жизни. Поэтому, что бы вы были с девушкой на одном уровне, то она должна быть младше. К тому же не секрет что в основном женщины раньше стареют, чем мужчины. Поэтому опять же при таком сочетании, такой паре будет интересно и комфортно.
Если девушка старше на 5-ть или коло того лет – такая пара тоже имеет право на счастливую жизнь. Здесь на самом деле обе стороны идут на интересный, и всем выгодный компромисс. Если парень младше, то девушка скорей всего возьмет бразды правления в свои руки. Она поможет своему партнеру набраться жизненного опыта и быстрей адаптироваться к семейной жизни. Это хорошо для парня, так как ему, будет легче с такой девушкой. С другой стороны парень жертвует молодостью девушки и должен это понимать. Потому такому парню не стоит создавать ситуаций, когда его девушка будет ревновать и стараться помогать .
Парень и девушка одного возраста – такой союз также очень часто встречается. Интересен он тем, что вы живете в одно время и скорей всего ваши взгляды на жизнь совпадают. Это позволит вам легко и уверено строить свои отношения. У вас будет много общих тем для разговора. А так же вас будут связывать общие воспоминания о тех или иных событиях.
Если парень младше на 10-ть или больше лет – тут на самом деле вы из разных поколений. Обычно такие отношения подходят парням, которые не уверенны в себе. Или же отношения возникли от сильной любви. Если девушка старше за парня на 10-ть или больше лет, то нужно понимать, что 99% она захочет быть лидером. Так же нужно понимать, что естественно она постареет раньше вас. Но опять, же она может дать вам, много жизненного опыта. Ваша же задача как мужчины не давать ей . Так же решившись на такой вариант отношения, убедитесь, сможете ли вы долго поддерживать такие отношения. Женщинам же советую не забивать, что мужчины очень свободолюбивые, особенно в молодости. Поэтому вероятность измены со временем, таким мужчиной повышается. Но в таком союзе есть и свои прелести.
Если девушка младше 10-ти лет – такая семя тоже имеет право на полноценную жизнь. Девушке за таким мужчиной, как за каменной стеной. Он будет ее любить и заботится о ней. Так же, с таким мужчиной будет интересно. У вас будет много разных тем для разговора. Но тут есть и свой минус. Когда мужчина взрослее за девушку на 10-ть и больше лет, то ему надо многому обучить свою вторую половинку. А так же нужно понимать, что со временем вы станете еще старше, и тут возникает вопрос: «Сможете ли вы дать то, чего хочет ваша девушка в близких отношениях?».
Советую вам не быть сильно строгими к разнице в возрасте между мужчиной и женщиной. В мире всегда есть исключения из правил и есть много пар, которые живут в гармонии. Главное видеть в своей половинке человека, с которым вы готовы создать семью и видеть, что такая семья будет счастливой.
