Во время беременности
Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса - вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.
Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).
1) Не забывайте о завтраке
Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.
2) Составляйте меню
Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.
3) Избегайте общепита
К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем - будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота - не лучший друг беременной женщины, поверьте).
4) Слушайте свой организм, а не других людей
«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса - съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот - о мясных продуктах даже думать не хочется - не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).
5) Помните о запрещенных продуктах
Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты - все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.
Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме - врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).
6) Не забывайте о физической активности
Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).
7) Не ешьте на ночь
Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи - лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).
8) Не голодайте
Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир - вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую - берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.
Знайте свой целевой вес на время беременности.
- Женщинам с нормальным весом до беременности, как правило, врачи рекомендуют набирать 10-14 килограмм. Женщины с небольшим весом должны стремиться набрать 11,5-16,5 килограмм, женщины с избыточным весом – 6-10 килограмм и женщины с признаками ожирения должны набрать 4,5-8 килограмм.
- Если вы беременны двойней, то при нормальном весе вы должны добрать 15- 22 килограмма, женщины с избыточным весом должны добрать 12,5-20,5, а для тучных женщин нужно добрать 10- 17 килограммов.
- Цель - добирать только от 0,5 до 2 килограммов в течение первого триместра и около 0,5 килограмма в неделю в дальнейшем, в зависимости от вашего общего веса.
Спланируйте вашу еженедельную диету.
- Закупка продуктов на неделю вперед уменьшит шансы купить еду из фаст-фуда или погрязнуть в тяжелой нездоровой пище.
- Обдумывание примерного меню на неделю поможет вам также включать в него продукты с важными питательными веществами для сбалансированной диеты во время беременности, таких как обогащенные зерновые, мясо с низким содержанием жира, и разнообразные фрукты и овощи.
В меру поддавайтесь слабостям.
- Если вы просто не можете устоять перед шоколадным тортиком, мороженным, сырным фри или другой нездоровой пищей, съешьте маленькую порцию, чтобы удовлетворить вашу слабость и при этом не съедать бездумно всю порцию целиком.
- Отмерьте небольшую порцию, а остальное уберите из виду, так, вы можете избежать необходимой помощи со стороны. Часто, несколько маленьких и запоминающихся укусов могут принести столько же удовольствия, как и целая порция, и при этом вы не будете испытывать чувство вины или набирать лишний вес.
Съедайте 100-300 дополнительных калорий в день, начиная с меньшего и увеличивая дозу по мере сроков протекания беременности.
- Убедитесь, что ваш лишние калории - результат здоровой пищи, чтобы избежать пустых калорий и нездорового количества жира, сахара и соли. Аналогичным образом поддерживайте сбалансированный рацион, не зацикливаясь на какой-либо одной группе продуктов питания. Получайте калории из разных полезных источников, таких как цельные зерна, постный белок, фрукты и овощи.
- Если вы постоянно испытываете чувство голода, выбирайте продукты, которые громоздкие и наполненные по своей структуре, но содержат мало калорий, например, попкорн, рисовые лепешки, сырые овощи, салаты, супы, йогурт, каши, свежие фрукты. Готовность съесть много здоровой и низкокалорийной пищи может помочь удовлетворить ваше желание поесть без накопления лишних килограммов.
- Образцы продуктов, содержащие 100 калорий: ложка арахисового масла на свежем сельдерее, стакан обезжиренного йогурта с парой капель меда, 1/2 стакана сахарной кукурузы с приправами и небольшой капелькой масла или 10 чипсов.
- Примеры закусок и блюд, содержащих примерно 300 калорий: яичница с тостами с маслом и свежей клубникой, турецкий сэндвич с салатом и помидорами плюс 1 чашка овощного супа или миска не слишком жирной гранолы с 1/2 стакана обезжиренного молока и горстью ягод.
- Блюда в кафе быстрого питания могут содержать значительно больше калорий, чем их домашние аналоги, так что попросите низкокалорийное меню, если такое предусмотрено в кафе, когда выбираете еду не дома. Кроме того, готовя пищу самостоятельно, вы можете избежать лишнего жира, соли и сахара, которые содержат многие полуфабрикаты и ресторанная еда. Это позволит вам наполнить пищу большим количеством питательных веществ и поможет избежать калорий и жира, которые могут добавлять ненужный и вредный вес ребенку.
Часто ешьте и пейте.
- Планируйте принимать пищу около 6 раз в день, распределяя расход калорий на несколько небольших блюд и здоровых закусок. Прием пищи каждые 2-3 часа поможет держать себя в тонусе и меньше подвергаться усталости, отекам, болям в спине, тошноте, головной боли. Частые приемы пищи будет поддерживать активность метаболизма стабильный уровень сахара в крови, который будет сдерживать вас от баловства едой и может снизить риск развития гестационного диабета.
- Пейте много воды. Наполненный водой организм может помочь уменьшить боли, связанные с беременностью, а также может утолять голод между перекусами и приемами пищи. Выпив стакан воды перед едой, вы можете также избавиться от желания переедать.
- Избегайте сладких и жирных ароматизированных напитков, таких как кофе, спортивные напитки, газированные напитки, цельное молоко. Замените их обезжиренным молоком или немолочными альтернативами, кофе без кофеина, который вы сами дополните специями или подсластите, небольшим стаканом 100% фруктового сока, обычным кофе без кофеина, чаем или водой.
- Заботьтесь о здоровье, вымеривая порции закусок с собой, на дому и на ходу. Для большего удобства готовьте закуски порциями соответствующих размеров, так, вы уменьшите вероятность покупки фаст-фуда, еды из автомата или целой упаковки картофельных чипсов, когда вам нужно перекусить.
Включите умеренную физическую активность в свою повседневную жизнь. Регулярные физические упражнения могут помочь избавиться от стресса и дискомфорта во время беременности, снижают риск проблем со здоровьем во время беременности или противостоят лишнему весу.
- Если вы регулярно делали какие-то упражнения до беременности, вы должны продолжать упражнения на протяжении большей части срока беременности. Исключением из этого может быть опасная, очень напряженная деятельность с высокой интенсивностью. Если вы раньше прыгали, плавали, танцевали, ездили на велосипедах или практиковали йогу, скорее всего, продолжение таких занятий будет безопасным и полезным. Женщины, которые занимались скалолазанием, кик-боксингом, художественной гимнастикой или участвовали в контактных видах спорта, должны проконсультироваться с медицинским специалистом, прежде чем продолжить свои тренировки.
- Если вы не вели активный образ жизни до беременности, все-таки желательно начинать с легких физических упражнений, например, регулярных прогулок или плавания по несколько кругов. Если у вас уже существуют медицинские противопоказания, или если вы боретесь с равновесием или координацией действий во время беременности, обратитесь к специалисту или тренеру по физической подготовке за консультацией о безопасной и простой нагрузке для повышения вашего уровня активности.
С момента наступления беременности женщина уделяет особое внимание вопросу питания. От его качества зависит развитие плода и сохранение здоровья матери.
Влияние питания на развитие плода и вес матери
Здоровье мамы - залог здорового развития будущего малыша. Правильное питание - основная связующая этих двух организмов. Отступления от данного принципа способствуют развитию ряда осложнений:
- поздний токсикоз
- потеря белка в моче
- повышенное артериальное давление
- преждевременные роды
- выкидыш
- преждевременная отслойка плаценты
- анемия
- слабая родовая деятельность
- понижение свертываемости крови в послеродовой период
Для полноценного функционирования организма женщины необходима энергия. В обычном состоянии организм среднестатистической женщины нуждается в потреблении около 2000 ккал в сутки. Будущей маме необходимо получать 2500 ккал вначале беременности и примерно 2900 ккал в сутки к концу третьего триместра. При этом следует регулярно контролировать собственный вес.
Изменение веса
В период ожидания малыша не избежать набора веса. Это происходит из-за увеличения количества жидкости в организме, подготовки груди к вскармливанию, роста матки, плода и плаценты, отложения небольших жировых запасов.
Увеличение массы тела зависит от разных причин. Если ранее вес женщины не достигал нормы, то в данный период жизни он стремительно будет расти. Больше килограммов наберут высокие женщины. В группу риска попадают те, кто сталкивался ранее с отеками, не силах совладать с повышенным аппетитом. Не следует забывать и о возрасте. Чем старше женщина, тем больше вероятность поправиться после родов, во время и после беременности.
Для дальнейшего сохранения фигуры женщине следует систематично взвешиваться, взять на контроль свой рацион и обратиться к врачу для получения индивидуальной консультации. Опытный специалист подскажет каким должен быть рацион, чтобы не набрать лишний вес во время беременности.
Будущая мама как никто другой задумывается о том, что кушать, чтобы не потолстеть, когда беременная. В первую очередь необходимо следить за количеством белковой пищи. Суточная норма белка составляет 100 - 120 г. Нельзя исключать мясные и молочные продукты, рыбу, сыр, яйца.
Пищу, богатую углеводами, разрешается употреблять в размере 350 - 400 г за день. Не стоит налегать на сладкое, белый хлеб, булки, макаронные изделия. Иначе лишние килограммы станут головной болью будущей мамы. После родов потребление углеводных продуктов следует сократить, иначе возрастает риск растолстеть.
Норма для жиров составляет примерно 80 г в сутки. Среди растительных можно выделить масла: кукурузное, оливковое или подсолнечное. Среди животных - сливочное и топленое. Исключается сало, маргарин и всевозможные заменители. Допустимо небольшое увеличение нормы к 3 триместру.
Полноценное развитие плода обеспечивают витамины. Что можно есть для получения витаминов через пищу? В овощах ярких солнечных цветов содержится витамин A. В неочищенном рисе, горохе и муке есть витамин B. Ягоды, облепиха, сладкий перец и цитрусовые обеспечат организм витамином C. Для получения витамина D необходимы кисломолочные продукты, печень рыб. А в яйцах, печени, бобах, крупах, орехах содержится витамин E.
Любая зелень являются источником фолиевой кислоты. Овощи зеленого цвета и орехи обеспечат организм кальцием. А неочищенное зерно, мясные продукты, рыба восполнят баланс фосфора. В арбузах содержится магний. Грибы, шпинат и изюм нужны для обогащения организма калием. Железо есть в зелени, фруктах и яичном желтке. А поваренная соль – источник натрия.
Будущей маме не всегда удается полноценно сбалансировать свой рацион. С точки зрения врачей женщина должна соблюдать диету. Но под этим словом следует понимать определенные правила приема пищи:
1.Качество продуктов должно быть превыше количества. Отбор продуктов должен быть тщательным. Не стоит переедать
2.Кушать нужно 5 – 6 раз в день небольшими порциями. Допускаются полезные перекусы в виде фруктов, овощей или йогурта. Для удобства можно составить меню на каждый день
Спорт при беременности
Женщин интересуют секреты сохранения фигуры как до беременности, так и после родов. Если беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения принесут пользу. Однако физические нагрузки не должны создавать ощущение дискомфорта или быть в тягость.
Недопустимы сотрясения, падения, перегревание или переохлаждение. Запрещены следующие виды спорта:
- прыжки
- аэробика
- дайвинг
- водные лыжи
- бег на длинные дистанции
- катание на горных лыжах
- поднятие тяжестей
Также запрещаются любые виды растяжек, резкие махи, сильный изгиб спины.
Если беременной женщине не прописан постельный режим и она не проходит особое лечение у гинеколога, отсутствует угроза выкидыша, то разрешается ходить пешком, подниматься по лестнице, плавать. При увлечении йогой лучше довериться инструктору, профессионально занимающемуся гимнастикой для беременных. Полезны занятия на фитболе и пилатес.
Если женщину мучает мысль о том, как не потолстеть во время беременности, с разрешения лечащего врача все же стоит уделить внимание спорту. Однако следует знать, что к 8 месяцу любые нагрузки должны быть прекращены. Среди противопоказаний к физическим нагрузкам находятся заболевания сердечно-сосудистой системы, печени и почек, хронический аппендицит, многоводие, предлежание плаценты, гнойные процессы, токсикозы, маточные кровотечения. В этих случаях лучше уделить внимание утренней зарядке и регулярным прогулкам.
Наверное, не существует женщины, которая не боялась бы потолстеть во время беременности. И неудивительно: в этот непростой период есть приходится больше, а двигаться – меньше. И если себя не контролировать, можно запросто набрать несколько лишних килограмм. А бывает, что и несколько десятков.
Но если вы читаете эту статью, значит, с вами такого не случится. Потому что в ней мы собрали для вас все самые актуальные советы о том, как не набрать много веса при беременности. Гарантируем: если будете соблюдать эти рекомендации, после родов обязательно вернетесь к прежним формам. Итак, за дело!
Не верьте тем, кто говорит, что беременным нужно питаться “за себя и за того парня”. Это миф.
В первые три месяца беременности, когда формируются все органы будущего малыша, лишние калории вообще не нужны. Зато обязательно нужны белки и витамины – чтобы ребенок правильно развивался. Поэтому в этот период важнее не количество еды, а ее качество.
Следующие три месяца никаких дополнительных калорий тоже не требуется. Они понадобятся только в последние три месяца, когда ребенок растет наиболее интенсивно. Но и в этот период не нужно поглощать двойные порции – достаточно потреблять “сверху” всего 200 калорий в сутки. Например, добавить к рациону 2 тоста с маслом или целую картофелину, запеченную с сыром, пару небольших бананов или горсточку кураги.
Правило второе: вредностям – бой!
Если один важный нюанс, чтобы не поправиться – правильное питание при беременности. Конечно, в этот период нельзя себе отказывать во вкусностях, если ужасно хочется – лучше немного лишних калорий, чем плохое настроение. Но все-таки круглосуточно есть тортики и шоколадки лучше не стоит.
Итак, как питаться беременной, чтобы не поправиться:
- Заменить вредности полезными вкусностями. Например, жирную жареную свинину – тушеной индейкой или кроликом, конфеты – сушеными и свежими фруктами, белые плюшки – черным хлебом.
- Налегать на молочные продукты. Творожок, молоко, сыр – это не только питательно, но еще и очень вкусно. Захочется сладкого – приготовьте себе сырный десерт: и организм, и фигура скажут спасибо.
- Добавить в рацион рыбу. Если вы все еще не едите морскую и красную рыбу – тогда мы идем к вам! Кальций и фосфор, который в ней содержится, обязательно нужен беременным. А еще это очень-очень вкусно.
Правило третье: взять аппетит под контроль
Бывает, что во время беременности женщина неожиданно чувствует сильный голод. Те, кто следят за фигурой, пытаются бороться с желанием поесть, те, кто нет – набрасываются на вкусняшки. И та, и другая модель поведения – неправильные.
Голодать в период беременности ни в коем случае нельзя, особенно в третьем триместре. Есть все подряд, до чего руки дотягиваются, – тоже. Единственный верный выход – кушать часто, но маленькими порциями. Примерно 5-6 раз в день.
Еще один отличный совет о том, как питаться при беременности, чтобы не поправиться – есть из одной и той же небольшой тарелки. Заведите себе такую и пользуйтесь все 9 месяцев. Увидите – результат будет налицо!
Если после съеденной небольшой порции все еще чувствуете голод – подождите 20 минут. Диетологи считают, что именно столько времени должно пройти, чтобы желудок передал мозгу сигнал о сытости. Не помогло – съешьте еще немного.
Правило четвертое: взвешивайтесь
Всем, кого волнует вопрос, как не потолстеть при беременности, рекомендуем достать весы с антресолей. И да, каждую неделю-другую обязательно взвешиваться и делать соответствующие выводы. Не забывайте записывать свои результаты — раз в месяц на ранних сроках и раз в две недели — на поздних.
Сравнивайте полученные цифры со средними показателями. В среднем беременная женщина должна набирать 4-5 килограмм до 20 недели, а затем — по полкило каждую неделю. Если ваши результаты намного выше — сообщите об этом своему гинекологу и, руководствуясь советами врача, внесите изменения в ежедневный рацион.
Если будете следить за весом в течение всего срока — вопрос, как сильно не поправиться во время беременности, сам по себе снимется с повестки дня.
Правило пятое: каждый день — прогулки!
Во-первых, свежий воздух пойдет на пользу и маме, и малышу. А во-вторых, долгие прогулки — это еще один ответ на вопрос, как беременной не набрать лишний вес. Ходите пешком как можно больше — и будет вам счастье. А если есть возможность — добавьте в распорядок дня гимнастику для беременных, йогу, несложные упражнения на фитболе или что-то подобное.
Правило шестое: пить полезные напитки
Оговоримся сразу: этот пункт актуален не для всех. Если лечащий врач ограничил вас в потреблении жидкости — придерживайтесь его рекомендаций. Если нет — смело следуйте нашим.
Чтобы не поправиться, меню для беременной обязательно должно включать в себя полезные напитки. Это могут быть фреши, морсы, компоты, чаи — зеленые или травяные, минеральная вода без газа. Такие полезные (а в некоторых случаях — и вкусные) напитки помогут хотя бы на время побороть сильное чувство голода и насытят организм полезными веществами.
Правило седьмое: высыпаться
В вопросе, как не поправиться во время беременности, отзывы молодых мам вряд ли помогут. А вот мнения диетологов — вполне. И все они единодушно считают, что одно из главных правил в этом случае — как следует высыпаться.
Если организму не хватает сна, он “добирает” этот недостаток вкусняшками. Не выспавшись, вы чувствуете сильный голод и принимаетесь его утолять всем, что под руку попадается. В итоге налаженная система питания для беременных, чтобы не поправиться, летит в трубу. Пожалейте себя и малыша, старайтесь высыпаться, и фигура обязательно скажет вам спасибо. 8 часов в сутки будет вполне достаточно.
Питание при беременности, чтобы не поправиться: меню на неделю
Рекомендации рекомендациями, но без конкретного меню — никак. Давайте поговорим конкретнее, что есть беременным, чтобы не поправиться. Мы составили для вас примерное меню на 7 дней. Каждый прием пищи предусматривает несколько вариантов трапезы. Миксуйте их по своему усмотрению.
Правильное питание для беременных, чтобы не поправиться, выглядит следующим образом:
Завтрак — обязательно горячий. Лучше всего есть кашу — любую, кроме манной. К ней можно добавить постное печенье или тост с сыром, запить зеленым чаем. В качестве альтернативы каше — овсяные блинчики с творогом или размятым бананом.
Второй завтрак : творог с фруктами/фрукты отдельно/натуральные сладости — мармелад, зефир.
Обед : салат из свежих овощей плюс основное блюдо — супчик на овощном или мясном бульоне/ картошка, рис, гречка или немного пасты/мясо или рыба без гарнира.
Полдник : фрукты, свежие или запеченные в духовке/омлет с овощами/сырники из нежирного творога/овощной салат с оливковым маслом. Пить рекомендуется воду, компотик или сок, разведенный с водой.
Система питания беременной, чтобы не набирать лишний вес, обязательно должна включать ужин. Да-да, без него никуда, как бы удивительно это не звучало. Причем — в два приема!
Ужин : рисовая каша с яблоками и изюмом/ленивые вареники/рыба с овощами и рисом/запеканка из творога.
Второй ужин — совсем крохотная порция, не больше 120 грамм. Например, немножко ряженки, творога или пару хлебцев.
Не забывайте приправлять блюда зеленью — она очень полезна для беременных.
Что кушать беременной, чтобы не поправляться, мы разобрались. Давайте теперь уточним, когда именно принимать пищу. Лучше, если перерывы между трапезами будут составлять примерно три часа. Последний прием пищи — второй ужин — не позднее, чем за два часа до сна.
Мы рассказали, чем питаться беременной, чтобы не набирать вес. Дальше все зависит только от вас. Здоровья вам и малышу!
Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса - вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.
Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).
1) Не забывайте о завтраке
Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.
2) Составляйте меню
Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.
3) Избегайте общепита
К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем - будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота - не лучший друг беременной женщины, поверьте).
4) Слушайте свой организм, а не других людей
«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса - съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот - о мясных продуктах даже думать не хочется - не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).
5) Помните о запрещенных продуктах
Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты - все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.
Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме - врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).
6) Не забывайте о физической активности
Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).
7) Не ешьте на ночь
Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи - лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).
8) Не голодайте
Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир - вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую - берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.
