Марафон! Что-то магическое есть в этом слове. Тысячи людей ежегодно задаются вопросами: кто они, люди, которые совершают спортивные подвиги, и как научиться бегать на длинные дистанции с нуля.
Пробежать марафон — это значит войти в 1% людей мира, которые ежегодно совершают данные пробеги по всему земному шару.
Марафон - это забег на 42 километра, а если быть совсем точным, то еще и на 195 метров. Пробежав всего 42,195 км, вы гордо можете называть себя «марафонцем».
Каждая марафонская история уникальна и вызывает уважение у окружающих: чаще это успешный старт, но история знает и досадные провалы, которые перечёркивают на нет всю подготовку.
Подготовка к марафону с нуля требует больших затрат времени и сил, понадобится два-три терпеливых года, чтобы подойти в оптимальной физической форме к легкоатлетическому соревнованию.
С Вами школа бега и триатлона , и сегодня наша статья о том, как подготовиться к марафонской дистанции, чтобы успешно финишировать в забеге.
Как заставить себя бегать? Пожалуй, этот вопрос мучает большую часть бегунов. Как правило, выйти на первую пробежку гораздо проще, чем поддерживать стимул заниматься бегом регулярно.
Тренерский подход
Только подумайте, что вам стоит пройти тренировочный цикл длиной в два года! Избавьте себя от того, чтобы самостоятельно разбираться в составлении плана тренировок.
Опыт сотни новичков показывает, что проходя через травмы и череду неудач, они либо уходят из бега, теряя мотивацию, либо начинают заниматься с тренером.
Тренер по бегу - это тот самый человек, который приведёт вас к финишной черте марафона через долгий процесс тренировок.
Тренер составляет вам программу занятий, вы - тренируетесь. Вам не приходится думать над тем, какую сегодня стоит провести тренировку и сколько по времени она должна длиться.
Уверены ли вы, что ваши знания физиологии организма позволят вам самостоятельно тренироваться, не нанося урон своему здоровью? Чрезмерные и несистематические нагрузки могут привести к травмам коленного сустава и проблемам с сердцем.
Тренер обеспечит вам всестороннюю помощь в подготовке к старту, будет вести контроль вашего состояния и отслеживать текущие результаты.
Онлайн тренер по бегу
Современное направление для постановки, контроля и решения задач в процессе тренировок. Заниматься с тренером онлайн в разы дешевле, чем нанимать тренера индивидуально либо посещать групповые секции.
Онлайн сервис позволяет составить план тренировок, вести личное общение с тренером, делиться видео с тренировок и корректировать технику дистанционно.
Такая организация тренировочного процесса позволит вам тренироваться в удобное для вас время и в удобном для вас месте.
Бег с другом
Однажды мне предстояла беговая тренировка, но на улице шёл небольшой дождь. Я начал задумываться о том, чтобы заменить бег ОФП. Сделал звонок тренеру, объяснил ситуацию. В ответ я услышал слова, которые развеяли все мои сомнения по поводу тренировки, и я быстро оделся и выскочил на пробежку.
Тренер спросил: «А если в день старта будет моросить дождь, ты откажешься бежать? Если нет, то для тебя не должно быть разницы, бежишь ты на соревнованиях, либо это твоя очередная тренировка. Цель у тебя одна, путь к ней единственный!».
Привлеките к пробежкам своих друзей. Мотивируйте их здоровым образом жизни. Позовите на тренировку лучшего друга. Вам не будет скучно. В «худший» день для тренировок он не даст вашему унынию взять над вами верх и вытащит на пробежку!
Собака - друг человека. Замечено, что люди, у которых есть домашние питомцы, склонны к активному образу жизни больше, чем те, у кого их нет. Довольно часто в парке можно увидеть, как собака, высунув язык, мчит с хозяином по тропинке, излучая улыбку и радость прохожим.
Выглядеть молодо и модно
Доводилось ли вам слышать, что люди со стройной фигурой, без живота, выглядят моложе своих лет? Хорошего человека много не бывает, но тучность добавляет пару-тройку годов.
Это не единственная причина, чтобы сбросить лишний вес. Но это хороший мотиватор, чтобы ваши пробежки обрели стимул.
Польза бега неоспорима. Пробежки оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижают риск инфаркта, нормализуют давление, повышают самооценку, увеличивают выносливость…
Выглядеть модно. Именно модниками можно назвать всех, кто увлёкся бегом. Сложилось общее впечатление, что ЗОЖ в лице пробежек стал моден.
Сотни бегунов выходят в парки, чтобы побегать в свободное время! Вы раньше видели в выходной день такое количество бегущих людей?
Количество участников на отечественных стартах растёт с каждым годом в геометрической прогрессии. И если раньше в моём родном Петрозаводске были всего-навсего одни соревнования по бегу «Бегущая надежда», то сейчас перед любителями бега выбор стартов велик.
Стать примером для подражания
Начальник начал заниматься бегом. Об этом он сказал утром в понедельник, в конце еженедельной планёрки. «Да что вы все сегодня выглядите, как сонные мухи? - вспылил он в конце своей речи. - Хотите выглядеть бодро и быть продуктивным - бегайте по утрам!».
С его слов, бег по утрам даёт ему заряд бодрости на целый день. Работа стала его меньше утомлять. К вечеру у него остаются силы, чтобы провести время с семьёй. Он стал примером для своих подчинённых и некоторые из них начали выходить на пробежки.
Занимаясь бегом, станьте примером здорового образа жизни для своих близких и друзей. Поверьте, это незабываемое ощущение, когда кто-то решается быть похожим на вас и следовать вашим рекомендациям.
Экипировка. Выбор одежды и обуви
Вас ждёт продолжительный тренировочный цикл, который захватит все сезоны года. Поэтому позаботитесь о том, чтобы ваша беговая одежда прослужила вам как можно дольше.
Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения, в меру обтягивающей.
Одежда, изготовленная из синтетического материала, обладает хорошими износоустойчивыми свойствами. Она быстро сохнет, не требует глажки, отводит влагу, «дышит», прекрасно сохраняет цвет и принт. Вы её поменяете только в том случае, когда она вам надоест или выйдет из моды.
Занятие бегом связано с повышением пульса спортсмена, потовыделением и выделением тепла - одевайтесь на пробежку так, как будто на улице температура воздуха на 10℃ ниже.
В солнечную тёплую погоду - футболка-безрукавка и шорты со вшитой сеточкой, солнцезащитные очки и кепка (бандана). Тёплой осенью - тайтсы на ноги, термобельё и флис наверх.
Если на улице стоит холодная осень, либо наступила зима, соблюдайте трёхслойность в одежде. Нижний слой - термобельё, средний - тонкий флис и тёплые тайтсы, верхний - ветровка.
Влагоустойчивые кроссовки с хорошим протектором отлично подойдут в холодное время года и в дни, когда на улице дождь и слякоть. Протектор будет способствовать надёжному сцеплению с поверхностью земли во время движения, а защитный слой оставит ваши ноги в теплоте и сухости.
В настоящее время появились магазины, оборудование которых поможет вам в выборе беговой обуви с учётом постановки стопы на опору.
Для подбора кроссовок для бега необходимо учитывать тип пронации стопы: нейтральная, избыточная или недостаточная. Пронацией назван процесс контакта стопы с опорой от носка до пятки.
Данное явление не стоит упускать из внимания, так как оно имеет решающее значение для стабилизации спортсмена в момент контакта.
Техника бега и отдыха
- Разминка
Перед тем, как начать пробежку, выполните разминку на все суставы организма, выполните приседания и выпады. Это позволит организму разогреться, а разогретые мышцы меньше подвержены травмированию. Разминка способствует увеличению диапазона движения суставов.
Обратите внимание, что хорошая разминка поднимает температуру организма, увеличивая частоту дыхания и пульса, при этом усиливается приток крови к мышцам. С притоком крови поступают кислород и питательные вещества.
Быстрая ходьба и лёгкий бег являются хорошей разминкой. 7–10 минут быстрой ходьбы с плавным переходом на бег в легком темпе - отличный способ разогреть организм перед пробежкой.
- Техника
Дыхание. Дышите спокойно, глубоко, равномерно с ритмом движения.
Руки. Плечи расслаблены, предплечья находятся в движении, пальцы рук сжаты в кулак, но вместе с тем расслаблены. Руки движутся параллельно друг другу и движению, создавая маховой импульс.
Взгляд направлен вперёд, голова держится ровно.
Наклон корпуса во время бега должен быть естественным. Такое положение обеспечивает максимальную эффективность бега и исключит дополнительные нагрузки на позвоночник.
Примите беговую позу - руки согнуты в локтях, одна нога выставлена вперёд. Потихоньку начинайте наклонять корпус тела вперёд. В тот момент, когда вам потребуется опора на ногу, начинайте движение - вы нашли свой оптимальный угол наклона корпуса.
Толчок. Отталкиваясь от опоры, будет правильным, чтобы опорная нога полностью выпрямлялась. В это время нога, которая совершает маховое движение, выносится вперёд, создавая импульс для следующего движения.
Ученики спортивной команды Runtofinish корректируют технику бега, используя современный подход - видеоанализ. Тренер команды Runtofinish получает ссылку на видео, где ученик выполняет беговые упражнения или совершает пробежку, далее он изучает материал и делает заключение. Всё это происходит онлайн.
- Заминка
Рекомендовано провести заминку после окончания тренировки. Для этого достаточно пробежать в легком темпе 4-5 минут. Заминка и последующая растяжка позволяют организму быстрее восстановиться после интенсивных занятий бегом.
Растяжку выполняйте медленно, плавно, без резких рывков во избежание растяжения «уставших» мышц.
Заминка способствует притоку крови к мышцам, уменьшает мышечные спазмы и болевые ощущения.
Отдых - лучшая тренировка
Тренер всегда говорит, что отдых это лучшая тренировка. Только полноценно отдыхая, организм имеет возможность полностью восстановиться после нагрузок. Отдых помогает избежать переутомляемости организма и способствует росту мышц.
Восстановление организма происходит в перерывах между тренировками
Чтобы отдых был лучшим продолжением тренировки, рекомендовано выполнять следующие правила.
Сон. Уделяйте столь важному аспекту восстановления как минимум 8 часов в сутки. Не кушайте на ночь глядя. Последний приём пищи должен быть за два часа до того, как вы ляжете спать.
Не делайте физические упражнения на ночь глядя. Возбудив организм перед сном, вам будет тяжелее уснуть.
Питание
Качественное питание = качественные тренировки.
Любая тренировка, даже пешая прогулка - это расход энергии и ресурсов организма. Регулярные тренировки требуют своевременного восполнения внутренних «запасов» спортсмена.
Уделите внимание спортивному питанию. Человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять в пищу натуральную еду и соблюдать диету спортсмена, смысл которой заключается в поддержании здоровья атлета и его работоспособности.
БАДы (биологически активные добавки) - важный элемент в рационе спортсмена. Они дополняют рацион, не перегружая пищеварительную систему.
Во всём мире проходят сотни стартов на 5 и 10 километров, очень популярны полумарафоны и забеги на 30 километров, но можно смело сказать, что марафонская дистанция среди них стоит особняком. Марафон - это серьёзное испытание на выносливость; финиш на марафоне - это спортивное достижение, которые вызывает восхищение и уважение среди окружающих.
Марафон - это просто. Начни сегодня.
Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу . У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.
Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП,
Так же сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).
Который объединит почти 30 тысяч человек на дистанции в 10 километров. Бег на дальнюю дистанцию всегда стоял особняком среди легкоатлетических соревнований - помимо чисто физических данных он требует особой выносливости и техники. Вершина подобных забегов - это, конечно же, марафон, настоящее достижение, с которым в мире спорта мало что может сравниться. Неудивительно, что подготовка к такому серьёзному испытанию длится два, а то и три года. В этом материале редакция попыталась рассказать об основных этапах подготовки к забегу на марафонскую дистанцию.
1 Экипировка
ВЫБОР КРОССОВОК
Так как подготовка будет проводиться в двух сезонах, то необходимо минимум 2–3 пары кроссовок. Первая пара - хорошо защищённые кроссовки, они должны не пропускать воду и снег, но при этом давать ноге дышать. Вторая пара - мягкие кроссовки для расслабляющих пробежек.
Самый простой способ выбрать кроссовки - воспользоваться специальным оборудованием (в Москве такое имеется в магазине Runlab), которое анализирует распределение давления в стопе, поперечное и продольное плоскостопие, угол стопы относительно лодыжки и другие параметры - в общем, подбирает максимально удобные кроссовки именно под вашу ногу.
Лучше выбирать специальную беговую синтетику, так как она отводит влагу, быстро сохнет, пропускает воздух. В жару это футболка без рукавов и шорты. В дождь - ветровка или дождевик с клапанами для дыхания. При низкой температуре необходимо три слоя: термобельё, флис и защитный слой. В сильную жару обязательно нужно надеть кепку и очки.
Домашний способ выбора кроссовок
Намочить ногу и оставить отпечаток на бумаге. В зависимости толщины линии между пяткой и основной частью стопы будут видны три степени пронации: гиперпронация (жирный след), средняя пронация, оверпронация. Согласно полученным результатам, выбрать кроссовки на специализированном сайте.
2 Программа тренировок
Есть несколько способов составить программу. Самый простой - найти себе тренера, который будет помогать и контролировать. Также есть множество сервисов, которые помогают это сделать самому, например, My Asics , Gipis , Nike+ . В них можно указать все начальные данные: когда бежать, сколько и с какой скоростью. Далее программа составляет календарь, в котором отмечено, в какие дни, с какой скоростью и на какое расстояние нужно бегать. Для гиков есть формулы, которые собраны учёными эмпирическим способом, если есть желание вникнуть в дело.
Важно сочетать разные типы пробежек. Есть пробежки темповые, в которых нужно долго держать один и тот же темп, и организм привыкает работать в одном режиме. Рекреационные пробежки - их задача расслабить организм, чтобы ушла забитость из мышц, поэтому они проходят в низком темпе. Скоростные пробежки, где нужно бежать короткие расстояния на большой скорости, постепенно наращивая.
Совсем начинающим следует чередовать бег и ходьбу во время пробежек (так называемые интервальные пробежки). Тренировки должны распределяться в календаре равномерно, после шестой недели можно переходить с интервальных пробежек на бег, а на двенадцатой неделе можно непрерывно бежать 30 минут. Работать на скорость и выносливость следует три раза в неделю, между ними совершать одну-две релаксирующие пробежки. Важно следить за своим пульсом, обычно оптимальный пульс - примерно 25 ударов за 10 секунд. Если он больше, то стоит снизить темп пробежки.
До самого бега нужно делать разогревающие упражнения на все суставы от стоп до шеи, разминки, приседания для увеличения пульса. Так как бег - это циклический вид спорта и одно и то же движение повторяется длительное время, мышцы должны развиваться более разнообразно. Между пробежками тело поможет восстановить классическая растяжка, пилатес, йога. В этот момент оно отдыхает и одновременно набирает силу.
В программе «бег через день» нет смысла. Человек, который только бегает, с большей вероятностью получит травму, чем тот, кто бегает и делает упражнения. Поэтому свободный день лучше заполнить разминкой.
3 Техника бега
Чтобы не испытывать дополнительной нагрузки на позвоночник, следует бежать с естественным наклоном. Перед пробежкой нужно принять беговую позу и начать наклоняться вперед. Если тело начнёт падать и потребуется опора на ногу, значит вы нашли свой оптимальный угол. Голова во время бега располагается прямо, она не должна покачиваться или колебаться вперёд-назад.
Стоит следить, чтобы не было прогиба в области таза, бег сидя очень вреден для суставов.
Плечи должны быть расслаблены и симметрично опущены вниз.
Важным моментом является работа рук во время бега. Двигаются только предплечья, плечи остаются на месте, руки движутся по прямой линии параллельной треку, пальцы расслаблены, но сжаты в кулак.
Важно бегать «высоко», приближая угол от колена до дорожки к 90 градусам. При оттaлкивaнии от грунтa толчковая ногa должна быть полностью выпрямлена. В это же время бедро маховой ноги резко выносится вперёд для того, чтобы мaксимaльно усилить следующий толчок, который необходимо выполнить, соблюдaя угол нaклона примерно в 50 градусов. Следует ставить на грунт сначала внешнюю сторону передней части стопы, а потом перекатывать вес на оставшуюся часть.
Дыхание должно быть согласовано с ритмом бега, дышим часто и глубоко, чтобы на финише не испытывать кислородное голодание.
4 Травмы
5 Питание
Самые частые проблемы: воспаление надкостницы, боль в коленях и спине. Большинство травм происходит от неправильной техники: нужно учиться ставить ногу, правильно переносить вес. Тогда бег с большей вероятностью будет безболезненным. Если колет в боку, помогает прижать пальцами место, которое болит. Обычно после 15–20 минут бега это проходит. Следует помнить, что питание, сон, тренировки - всё должно быть сбалансировано. Из-за неправильного питания могут быть проблемы переедания перед пробежками, а недостаток отдыха и сна наверняка приведёт к проблемам с сердцем.
Для серьёзного бега нужна хорошая диета: здоровая пища, меньше сладкого, жареного и солёного. Основа рациона - медленные углеводы, прежде всего зелёные овощи и мясо. Отлично подойдёт курица, рыба, гречка, орехи. Во время самого бега организму необходимо пополнять баланс гликогена. Для этого на дистанции нужно есть варенье, джемы, мармелад (примерно пакетик на 5 километров). Следует не забывать поддерживать баланс воды в организме. Во время пробежки очень важно пить, ведь с потом теряется жидкость. Полстакана на 5 километров вполне хватает.
Учёные пишут, что музыка помогает переживать болевые ощущения, снимает ощущение времени. Для правильного бега нужно подобрать миксовки любимых песен с ритмом 180 (2 ноги) или 90 (1 ногой) ударов в минуту. По исследованиям, это оптимальная частота касания ногами земли. Сразу 180 может не получиться, можно брать 160–170 и постепенно переходить на 180.
6 Место
Лучше бегать в парках, где есть деревья и много кислорода, чтобы мышцы не голодали. Закрытые дорожки менее предпочтительный вариант, там мало кислорода, к тому же тяжело бегать долго в одних декорациях. По исследованиям сайта Runningworld, те, кто бегает на природе, дают лучшие результаты. Прекрасно бегается в дождь: много кислорода, водяное охлаждение и приятная температура. Идеальный режим для бега - 8–12 градусов.
7 Психологические факторы
Главное во время бега научиться расслабляться и получать удовольствие от того, что ты делаешь. Важно не зацикливаться на результате, не смотреть на того, кто бежит быстрее или дольше, а плавно идти в своём ритме. Чаще менять маршруты пробежек и музыку в плеере, разнообразить свою программу. Стоить помнить о том, что достигнуть результата можно только за несколько лет упорной работы, торопиться и перегружать организм не следует.
Текст: Диана Акриан
Как правильно готовиться к такому испытанию, как марафон, и научиться правильно бегать, рассказала тренер бегового клуба Nike + Running Club Ольга Смирнова. Оказывается, все довольно просто, нужно лишь соблюдать 9 нехитрых правил и регулярно тренироваться.
Правило 1. Начните готовиться к забегу заблаговременно
Если вы поставили перед собой цель пробежать дистанцию в 10 км, лучше посвятить подготовке 2-3 месяца. Если вы запланировали преодолеть полумарафон, то вам необходимо 3-4 месяца. А для марафона потребуется расписывать свой план тренировок за 4-6 месяцев до старта.
Правило 2. Питайтесь правильно
Существуют определенные продукты, которые работают на активизацию сильных мышц и прочность энергетических запасов. А есть продукты, которые забирают энергию при забеге на большие расстояния. Бегуны на длинные дистанции должны придерживаться следующего соотношения питательных веществ: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов. Избегайте простых сахаров, которые содержатся в кондитерских изделиях, рисе, картофеле, хлебе. Сосредоточьте свое внимание на сложных углеводах: фруктах и овощах, макаронных изделиях, бобовых. Удостоверьтесь, что вы употребляете нужное количество калорий. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше необходимо есть в целях поддержания уровня гликогена в мышцах. Запаситесь углеводами в ночь перед марафоном, чтобы обеспечить оптимальные запасы энергии на время самой гонки. Хорошие поливитамины и такие энергетические добавки как, например, женьшень, помогут получить преимущество в марафоне.
Правило 3. Сохраняйте водно-солевой баланс
Будучи бегуном на длинные дистанции, крайне важно употреблять достаточное количество жидкости. Слишком большое или малое количество выпитого, слишком частое или редкое питье во время прохождения длительной дистанции может вызвать закупорку дыхательных путей, тошноту, обезвоживание и трату драгоценного времени во время забега. Чтобы решить для себя, когда пить жидкость, в каком количестве и как часто, не забывайте брать с собой воду на время тренировок. Вот некоторые общие правила правильного использования воды в день марафона:
- Начните наполнение своего организма жидкостью до старта. Однако остановитесь за 2 часа, избегая таким образом нужды посещать туалет.
- Пейте на всех пунктах воды на трассе, от начала и до забега. Вся поглощенная вами жидкость будет выходить с потом, не доходя до мочевого пузыря.
- Идите по дистанции, пока вы пьете.
- Попытайтесь замедлить свой темп, чтобы поглотить жидкость во время бега. Это поможет избежать закупорки дыхательных путей и кашля.
- Не ограничивайте себя в воде после тренировки или забега, но и не пейте сразу слишком много.
Правило 4. Выбирайте хорошую обувь для бега
Подбор беговых кроссовок нужен для того, чтобы помочь вам разобраться во всем ассортименте и найти подходящую именно для вас пару. Для бега на длинные дистанции подойдут кроссовки, которые не перегружают мышцы и помогут совершенствовать вашу физическую форму. Набирает популярность как у любителей, так и у профессионалов инновационная модель кроссовок Nike Zoom Fly. Они созданы для темповых пробежек, бега на длинные дистанции и марафонов. Амортизирующая конструкция преобразует давление при каждом шаге, обеспечивая возврат энергии. Супинатор из углеродистого нейлона во всю длину подошвы создает дополнительный толчок при каждом шаге, помогая двигаться к цели.
Правило 5. Не забудьте про экипировку
Не рекомендуется бегать в одежде из хлопка и натуральных материалов. Они не выводят влагу, а впитывают ее, намокая и становясь тяжелыми. Технологичные материалы в одежде для бега делают тренировки более эффективными и отвечают за безопасность бегунов. Не стоит надевать новую экипировку сразу на забег. Лучше протестировать ее на нескольких тренировках. Не рекомендуется выбирать экипировку, которая будет стеснять ваши движения.
Правило 6. Не пренебрегайте растяжкой
Не забывайте про растяжку до и после тренировки. Это позволит минимизировать риск травм. Обязательно посвящайте время после тренировки занятию с фоам-роллером для раскатки мышц.
Правило 7. Дышите правильно
Это залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся в приятное, наполняющее позитивом времяпровождение. Не нужно ограничивать своё дыхание при беге. Если темп медленный, то дышим так - вдыхаем носом и выдыхаем ртом. Если темп высокий, то сразу дышим ртом. Если есть проблемы с дыхательной системой (кривая перегородка носа, например), то тоже стоит с самого начала дышать ртом.
Правило 8. Записывайте в тренировочный план результаты ваших пробежек
Делайте это, начиная с первого дня. Это поможет отслеживать свои успехи и получать представление о том, сколько времени вам понадобится для подготовки к ожидаемому забегу.
Правило 9. Ставьте цели
Цели должны иметь для вас особое значение и требовать выхода за пределы привычной зоны комфорта, оставаясь при этом реализуемыми. Это должно быть вашим личным желанием, а не оправданием чьих-то надежд. Чтобы было легче планировать достижение, необходимо уметь определять временные рамки. Человек так устроен, что предельный срок для него является мотивацией. Решите, чего вы хотите добиться в конце месяца, и каждую неделю оценивайте свой прогресс.
Бег - это спорт для тех, кто готов усердно работать, чтобы добежать до финиша. Пусть он будет связан с вашими личными стремлениями и надеждами.
Кстати!
К началу нового бегового сезона Nike запускает проект Breaking42, который дает возможность покорить марафонскую дистанцию в компании друзей. Зарегистрировавшись в приложении NRC, каждый найдет в своем городе единомышленников, с которыми будет легче преодолеть 42 км, разделив дистанцию на части.
В преддверии оставшихся ярких забегов из серии Московского Марафона 2016, публикуем материал о подготовке к марафону: как бежать марафон, чем отличается марафонский бег, что нужно знать новичку.
Марафонский бег: выбор программы подготовки
В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.
Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.
В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.
1. Программа подготовки к марафону (для начинающих)
2. Программа подготовки к марафону за 18 недель
3. Программа подготовки к марафону от Nike
Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.
«ТРЕКИ» - это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike .
В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной .
Пример трека :
Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.
Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).
Выполнение:
- 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
- 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
- и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).
Спортивное питание при подготовке к марафону . Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание . Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.
Питание перед пробежкой . Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с "длинными" молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.
Питание перед марафоном - гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона) . За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.
Ещё советы по питанию . По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.
Как пить перед тренировкой и при марафонском беге . Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».
Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон . Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков - высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.
Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.
Принципиально важным на марафоне является комфорт . Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках . Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.
И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.
