Уход за руками в домашних. Уход за руками

Состояние расслабления, будучи, на первый взгляд, абсолютно естественным для человека, иногда чрезвычайно труднодостижимо. Ему следует научиться: расслабление должно быть осознанным и намеренным. Двумя ключевыми принципами «грамотной» релаксации являются правильная поза и соответствующее ситуации дыхание. Умение расслабляться помогает нам в повседневной жизни: попробуйте, прежде чем заснуть, полностью расслабиться - и трехчасовой сон позволит вам хорошо отдохнуть, восстановить силы и ясность ума - в отличие от восьмичасового, перед которым вы мучительно вертелись в постели, мысленно перебирая все неприятности прошедшего дня и терзаясь проблемами дня грядущего.

Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности, когда ей приходится в буквальном смысле брать на себя всю тяжесть вынашивания ребенка. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т.п.

Во время родов напряжение достигает апогея - сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах. Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы. С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль. Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению. Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в родах, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.

После рождения ребенка вам опять-таки пригодятся навыки расслабления. Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст новоиспеченной маме возможность с максимальной пользой использовать редкие минуты отдыха. Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).

Наиболее действенный способ овладения навыками релаксации - посещение специальных школ и курсов для беременных, где этому научит квалифицированный инструктор. Мы же приведем только основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления. Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное » расслабление.

Поза , которую вам необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.

Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, - опорожните мочевой пузырь, снимите тесную одежду. Лягте на твердую поверхность - кровать с жестким матрацем или пол. Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой вы лежите, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.

Приняв нужную позу, начинайте постепенно расслабляться.

Начните с «верхней» ноги. Резко распрямите ее, согните стопу (работает голеностопный сустав), затем вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.

Согните стопу и поднимите ногу вверх; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Согните ногу в колене, напрягите мышцы так, чтобы почувствовать мышцы спины; расслабьтесь.

Выпрямите ногу в колене; расслабьтесь.

Напрягите ягодицы; расслабьтесь.

Напрягите мышцы промежности (тазового дна); расслабьтесь.

Проделайте то же самое с другой ногой.

Теперь займемся «нижней» рукой.

Сожмите пальцы в кулак; расслабьтесь.

Выпрямите руку в локте и расслабьтесь.

Поднимите плечо к уху; расслабьтесь.

Проделайте то же самое с другой рукой.

Сложите губы так, будто вы произносите букву «О»; расслабьтесь.

Наморщите нос; расслабьтесь.

Улыбнитесь; расслабьтесь.

Поднимите брови; расслабьтесь.

Зажмурьте глаза; расслабьтесь.

Теперь медленно закройте глаза, дышите животом, сознательно отмечая вдох и выдох; дышите в привычном для вас ритме.

Цель постепенного расслабления - привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности вашего тела. Такие упражнения на расслабление рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10-15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками вы будете использовать именно одномоментное расслабление. Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги, может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок - и только потом медленно сядьте.

В начале двадцатого века беременность считалась болезнью. Женщинам высшего класса рекомендовалось соблюдать постельный режим до тех пор, пока не родится ребенок. Всякая физическая нагрузка прекращалась, а хорошее здоровье сохранялось тем, что женщина должна была попросту сидеть.

Но с того времени все изменилось! Сегодня все создано для того, чтобы женщина была активной, делала упражнения и следила за тем, чтобы тело было сильным и здоровым. Не будьте неженками - оденьтесь по-спортивному и - «на зарядку становись!».

Зачем беременным нужны занятия спортом?

Ваше тело подвержено разнообразному напряжению во время беременности. Кости, мускулы, суставы и различные органы сражаются, чтобы справиться с требованиями растущего ребенка. И телу нужна поддержка. Вот тут и пригодятся физические упражнения. Они дадут вам всю ту пользу, которую получает от них человек, занимающийся спортом, и даже еще больше - потому что вы беременны.

Мы знаем, что физические упражнения во время беременности приносят ту же пользу, что и упражнения в любое другое время. Они:

Увеличивают мышечную силу

Улучшают циркуляцию крови

Уменьшают усталость, придают энергию

Улучшают самочувствие и эмоциональное состояние

Снижают вес

Делая упражнения во время беременности, вы получите:

Увеличенную силу мышц и тонус, что поможет вашему телу носить дополнительный вес

Меньшее опухание ног, ступней, рук и лица

Облегчение от запоров

Уменьшение физического дискомфорта, причиняемого болью в ногах и спине

Большую силу и энергию для того, чтобы выдержать роды (средние роды равны бегу почти на 20 км!)

Более легкое восстановление после родов

По всем этим причинам беременность - это то самое время, когда нужно тренироваться и делать упражнения!

Упражнения на расслабление

«Расслабление» и «упражнения»: на первый взгляд это два противоположных вида деятельности, однако упражнения на расслабление - это грандиозный способ дать отдохнуть телу и голове без всякого пота и напряжения. Эти упражнения помогут вам преодолеть эмоциональный и ментальный стресс беременности и в то же время научат, как физически и умственно справиться с болью во время родов.

Упражнения для беременных

Фокус же заключается в том, чтобы научиться технике расслабления в то время, пока вы спокойны. Тогда она поможет в момент напряжения - во время родов. В конце концов, не станете же вы учиться играть на пианино на сцене, перед сидящей в зале публикой, или учиться водить машину сразу на шоссе? То же и с расслаблением - научитесь технике расслабления заранее, и тогда вы сможете эффективно ее использовать во время стресса или боли.

Для начала попробуйте несколько основных упражнений. Папочка, внимание! Техника релаксации (расслабления) - не только для беременных. Она предназначена для любого человека, который хочет прожить день без ощущения стресса. Просмотрите эти упражнения и попробуйте их сами. Они облегчат протекание беременности для вашей жены.

Визуализация образов

Все мы мечтаем в течение дня и видим сны ночью, и поэтому нам известно, что есть внутренний мир, от которого мы можем получать положительные и отрицательные эмоции. Визуализация образов позволит вам войти во внутренний мир. Представляя себя в нем, вы будете чувствовать себя защищенной и расслабленной. Цель визуализации образов - это уменьшение стресса через визуальное представление позитивных образов, а также предотвращение, ослабление или прекращение физического воздействия стресса.

Для достижения этой цели создайте позитивный образ, который представляет собой безопасную и расслабляющую среду. Посещайте это визуальное место опять и опять. И тогда, будучи уже в состоянии стресса, вы можете войти в этот визуальный мир и получить расслабление, даже если такая визуализация будет кратковременной. Например, вы можете представить себе такой пейзаж:

Я лежу на берегу моря, греет солнце. Когда становится слишком жарко, я перемещаюсь под зонтик. Я чувствую тепло песка на кончиках пальцев. Я вижу, как волны мягко набегают на берег. Я вдыхаю морскую соль. На берегу столько людей, сколько нужно: их не много и не мало, и я не чувствую, что берег переполнен или что я в полном одиночестве.

Даже когда вы находитесь в толпе с открытыми глазами, вы можете попасть на свой заветный берег. Таким визуальным образом может быть лес и ручеек в нем, парк. Каким бы ни было это место:

Сделайте так, чтобы это место было реальным. Находясь в состоянии стресса или испытывая боль, вы не сможете визуально переместиться на незнакомую вам планету.
Все ваши чувства должны быть задействованы. Запахи, прикосновения, вкусовые ощущения, звуки и визуальные образы будут вам приятны.
Часто посещайте это место. Чем больше у вас практика и чем жизненнее ваше место, тем более надежным оно будет, когда вам потребуется.

Вы также можете использовать визуализацию образов для облегчения боли и устранения дискомфорта, которые будете испытывать во время беременности. Вы можете визуально представить себе, как боль исчезает. Эта визуальная картинка будет отвлекать ваш мозг от испытываемой боли.

Есть два рода упражнений, которые помогут вам во время беременности. Чтобы оставаться физически здоровой, вашему телу требуется движение и активность. Чтобы сохранить душевное равновесие, вы должны научиться расслабляться. И физические упражнения, и упражнения на расслабление нужно делать каждый день, и тогда вы сможете справиться с раздражением, болью, беспокойством, напряжением, которые мешают спокойному протеканию беременности

Глубокое дыхание

Поскольку организму требуется запас кислорода в ответ на стрессовое состояние, вы можете сократить или облегчить состояние стресса, если научитесь контролировать дыхание. Легкоатлеты всегда глубоко дышат до того, как выйти на старт или подойти к мату. Следуйте представленным ниже инструкциям, чтобы от поверхностного, быстрого дыхания перейти к глубокому:

Положите руку на живот где-то на уровне пупка.

Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться, пока воздух проходит вглубь легких. Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом.

Вы должны почувствовать, что рука поднимается вместе с мышцами живота.

Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти.

Выдохнув, улыбнитесь.

Проделайте это упражнение в такой последовательности дважды.

Потом дышите равномерно (ритмично и так, как вам удобно).

Спустя одну-две минуты опять вдохните глубоко.

Повторите цикл глубокого равномерного дыхания два-три раза.

Глубокое дыхание - это техника расслабления, которую вы можете применять где угодно. И никто вокруг не догадается о том, что вы занимаетесь техникой расслабления. Применяйте эту технику, когда вам нужно избавиться от стресса.

Медитация

Медитация может использоваться наравне с упражнениями на дыхание. Обе эти техники помогут вам выйти из состояния стресса и сосредоточиться на настоящем моменте. Медитация повлечет за собой и физическое, и эмоциональное оздоровление. С физической точки зрения главное достоинство расслабления в том, что это ответ на стресс. С эмоциональной точки зрения медитация сокращает беспокойство и успокаивает.

Независимо от цели - расслабления, эмоционального просветления или просвещения - медитация требует спокойной, удобной посадки и сознательного усилия, направленного на расслабление мышц, регулирование дыхания и успокоение. Вам нужно сосредоточиться: для этого используйте специальное слово, называемое мантрой (это может быть слово «спокойно» или «мир») или же бессмысленный звук. Вы можете направить свое воображение на успокаивающий ментальный образ или же прислушаться к ритму собственного дыхания.

Доступны разные виды медитации, но на начальном этапе за образец вы можете принять следующие инструкции:

Сядьте удобно в спокойном месте, освободитесь от внешних раздражителей. Закройте глаза и сделайте несколько свободных вдохов, чтобы сосредоточиться на расслаблении. Затем, чтобы начать медитацию, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своей мантре. При вдохе вы должны быть сосредоточены на одной мысли, а при выдохе вам нужно переключить внимание на мантру. Медитация должна занимать от 15 до 30 минут. По мере обучения практике медитации вы сможете дышать и медитировать, не отвлекаясь на внешние раздражители, на стресс. Это время, с расслаблением и без стресса, даст вашему организму возможность омолодиться и успокоиться.

Удовлетворительная медитация требует навыков и без специальной подготовки может оказаться затруднительной. Конечно, на тему медитации написано много книг, но все же лучше найти специальную школу для взрослых, обучающую медитации группах.

Присоединяйтесь к группе

Делать упражнения в одиночестве может наскучить, и ваши добрые намерения так и останутся нереализованными. Без других людей, которые будут подбадривать вас, вы начнете пропускать тренировки день за днем. Вот почему я настойчиво рекомендую вам найти группу для беременных. Это лучший вариант для вас по трем причинам:Занятия в группе также поддержат ваши силы. Если вы должны прийти на такие занятия, то с большой вероятностью придете на них. Если же вы примете решение заниматься самостоятельно, то, скорее всего, будете откладывать тренировки со дня на день.

Папочка, внимание!

Если ваша жена делает над собой усилие и занимается спортом для блага вашего ребенка, поддержите ее, проявите интерес, а еще лучше -присоединитесь к ней. Присоединившись к ней, вы не только будете стимулировать ее спортивные интересы, но и укрепите ваше собственное здоровье

Упражнения на растяжение

Во время беременности ваши связки и суставы размягчаются и их легко повредить. Вы можете усилить мышцы вокруг этих слабых областей тем, что будете их немного растягивать каждый день.

1. Поднимите руки над головой и потянитесь.
2. Наклонитесь в области талии и очертите большие круги.
3. Опустите подбородок на грудь и очертите головой большой круг.
4. Поднимите плечи вверх, отведите их назад, опустите вниз: так вы опишете большой круг.
5. Вытяните ногу, вращайте ступней вокруг лодыжки. Выполняйте это упражнение десять раз (то же самое упражнение проделайте другой ногой). Вытяните ногу, отведите ее назад и сделайте десять вращений вокруг колена (то же упражнение сделайте другой ногой). Если вы почувствовали спазмы, сразу же остановитесь.
6. Соедините руки за спиной. Поднимите их вверх как можно выше. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а потом расслабьтесь.

Эти несколько упражнений позволят вам начать тренировки, но не останавливайтесь на них. Приобретите специальные книги и видео с программой тренировок для беременных, и с их помощью вы сможете выработать программу пренатальных упражнений. Поговорите об этой программе со своим врачом, и затем приступайте к ней. Так вы поможете и себе, и ребенку.

Клянусь, вы этого не знали

Есть поверье, что когда беременная женщина поднимает руки над головой, то ребенок запутывается в пуповине. Но это неправда. Поэтому во время тренировки можете спокойно поднимать руки вверх..

Прогрессивное расслабление мышц

Стресс приводит к напряжению мышц, что существенно затрудняет расслабление. Для снятия напряжения мышц выполняйте следующее упражнение.

Найдите удобное место для того, чтобы лечь. Сосредоточьте внимание на правой руке. Сжимайте правую руку в кулак, как можно сильнее, в течение пяти секунд. Далее разожмите руку и позвольте ей полностью расслабиться. То же упражнение проделайте для левой руки, мышц предплечья, шеи, плеча, живота, ягодиц, бедер, икры ноги и ступни. Наконец, напрягайте и расслабляйте мышцы лица, включая глаза и лоб. Чередуя напряжение и расслабление, вы учите свое тело бессознательно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.

Тренировки для начинающих

Большинство упражнений, которые вы делали в последний год, включали в себя вставания из положения сидя в положение стоя и наоборот. Эти упражнения вы по-прежнему можете использовать для разминки Но сейчас не время для прыжков и особенно для чрезмерного увлечения такой разминкой. Сперва поговорите со своим врачом и удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы для того, чтобы приступать к тренировкам. С его разрешения вы должны медленно начинать занятия и двигаться дальше в этом направлении.

Упражнение номер один: встанем прямо

Комплекс упражнений для начинающих должен начинаться с упражнения на правильную осанку. При плохой осанке трудно вынашивать ребенка, она будет причинять боли в спине, в плечах и в ногах.

Попробуйте следующее упражнение:

Встаньте, расставив ноги на ширине 5–10 см.

Немного наклоните туловище вперед, по направлению к стопам ног.

Колени держите прямо, но не напрягайте их.

Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы.

Держите руки свободными и расслабленными по бокам.

Держите голову прямо и смотрите вперед.

Вот так! Вы стоите прямо, и все мышцы вашего тела расположены правильно; вам удобно

Упражнение номер два: ходьба

Ходьба - прекрасное начало комплекса упражнений. Все, что вам нужно, - это удобная обувь, и вперед. Пройдитесь не очень быстрым шагом, дышите глубоко и расслабляйтесь. Начинайте двигаться медленно, а потом перейдите на ту скорость, которая вам удобна. Такие прогулки вам наверняка понравятся, и они устранят напряжение. Попросите мужа или подругу пойти с вами. Разговор облегчит вам прохождение этого пути - и вы не заметите, как преодолеете 1,5 –3 км, что как раз и является вашей дневной нормой.

Упражнение номер три: плавание

Плавание - самый замечательный вид тренировок для беременных женщин. При плавании задействованы разные группы мышц, но не суставы, оно поддерживает сердечно-сосудистую систему и не требует много энергии. Если вы изобретательны, то помимо плавания придумаете массу других упражнений - ходьбу, наклоны и т.д. в воде. Позвоните в близлежащие клубы и бассейны и спросите, не предлагают ли они водную аэробику для беременных. Такие занятия подойдут вам наилучшим образом (в воде вы не ощущаете своего веса, а чувствуете себя легкой и грациозной)! В течение последнего триместра запрещается нырять.

Упражнение номер четыре: велотренажер

Если вы только-только приобщились к спортивным тренировкам, велотренажер даст вас возможность работать с нужной вам скоростью. Вам не нужно подниматься вверх в гору или ехать вместе с другими. Начните не спеша и выполняйте это упражнение на выносливость столько, на сколько вас хватит. Велотренажеры обеспечат вам безопасность, которую не дадут велосипеды, - никаких столкновений, изгибов дороги, переносов центра тяжести.

Папочка, внимание!

Вы можете помочь своей жене пройти положенный ей маршрут с нужной скоростью. Если она будет идти по дороге, садитесь в машину и засекайте время, нужное для прохождения 1 км. В начале тренировок ее цель - пройти это расстояние за 8–10 минут.

Тренировки для продолжающих

Если вы активно занимались спортом до беременности, то не останавливайтесь и сейчас. Здоровая женщина в хорошей спортивной форме может продолжать тренировки и во время беременности без всякого страха за здоровье ребенка - но только с некоторыми оговорками:

Не перегревайтесь, особенно в первый триместр Излишнее тепло может передаться плаценте и затем зародышу. Поскольку зародыш не потеет, то перегрев может плохо на нем отразиться в то время, когда формируются его жизненно важные органы.

У вас меньше кислородного запаса для аэробики (большую часть забирает ребенок). В целом, ваше сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту.

Упражнения нужно заканчивать до того, как вы придете в состояние полного изнеможения. Раньше вы могли позволить себе такое состояние, теперь же, занимаясь слишком долго и расходуя слишком много сил, вы подвергаете риску ребенка. Когда вашим мышцам требуется дополнительный кислород и дополнительные питательные вещества, они забирают их у ребенка, что может вызвать стрессовое состояние плода.

Обычно слабые и умеренные упражнения почти не влияют на уровень сахара в крови, потому что энергия идет от жиров и углеводов. Но во время беременности сахар - это первичный источник для упражнений, особенно во время долгих или интенсивных занятий. Понижение уровня сахара может существенно повлиять на состояние зародыша.

Ограничьте порцию упражнений, требующих больших усилий, 15 –20 минутами. Это сократит риск повышения температуры или возможность повреждений мускулов и костей.

Вы также должны принять во внимание отрицательные/положительные последствия вашего любимого вида спорта. Если ваша страсть - велосипед, то вы должны иметь в виду и опасность падения, особенно после четвертого месяца, когда травма живота может стать большой проблемой. То же самое можно сказать о таких видах спорта, как виндсерфинг, конный спорт и лыжи. Даже теннис может стать опасным, потому что после 20-й недели центр тяжести переносится назад. В то же самое время размягчение связок и суставов может повредить вам, если вы упадете.

Если в ваших тренировках использовалось поднятие тяжести, то во время беременности вы можете продолжить их, если будете помнить:

Не стойте долго на одном месте, пока вы выполняете упражнения с подъемом тяжести (в результате уменьшится поступление крови к зародышу). Все время двигайтесь вперед и назад, меняйте положение тела.

Не лежите прямо на спине при поднятии тяжести.

Будьте осторожны с весом, чтобы не причинить травмы животу, не делайте сильных выдохов.

Чтобы риск повреждения связок был минимальным (связки теперь ослаблены), используйте меньший вес при большем количестве повторов.

Приобретенная до беременности хорошая спортивная форма даст вам большое преимущество: вы не захотите ее потерять и не станете лениться. Придерживайтесь своей программы тренировок, но будьте осмотрительны и примите все меры предосторожности для того, чтобы защитить ребенка.

Клянусь, вы этого не знали

Чтобы определить свое сердцебиение, положите два пальца с правой или левой стороны шеи, прямо под челюстью, и надавите на это место. В этом месте проходит сонная артерия, которая бьется в том же ритме, что и ваше сердце. Подсчитайте удары за 10 секунд, умножьте это количество на 6, и вы узнаете сердцебиение за минуту.

Упражнения для всех беременных

Независимо от того, новичок вы в спорте или нет, вам следует делать специальные упражнения для тех мышц, которые в наибольшей степени задействованы в вынашивании ребенка и в родах.

Кегель

Это упражнение для всех беременных, которое заставляет работать мышцы влагалища! Очень простое и легкое, оно необходимо для того, чтобы тонизировать мышцы влагалища, которым придется хорошо потрудиться во время родов. Названное «кегелем», это упражнение - одно из тех, которое вы можете делать где угодно, когда угодно, без специального оборудования, одежды или программы упражнений.

Представьте себе, что вам нужно помочиться, но вы должны задержать мочу для того, чтобы дойти до туалета. Чтобы сделать это упражнение, напрягите мышцы влагалища и заднего прохода (время одного сета - до 10 секунд). Потом расслабьте их. Делайте это упражнение по 25 раз в день. Напряжение этих мышц подготовит их к родам и поможет восстановиться после появления на свет ребенка.

Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота облегчают нагрузку, которая приходится на бедра и нижнюю часть спины, и позволяют вам испытывать больший комфорт, пока вы вынашиваете ребенка.

1. Во время первых четырех месяцев вы можете без всяких опасений делать упражнения, лежа на спине. Итак, лягте на спину, ноги прямо. Поднимите голову и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Сохраняйте такое положение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь. Делайте это упражнение по пять раз дважды в течение дня. Если вы выполняете это упражнение правильно, то должны почувствовать напряжение мышц живота, когда поднимаете голову.

2. Стоя, сидя, лежа в кровати, напрягите мышцы живота, вдавливая его внутрь. Сосчитайте до трех, затем расслабьте мышцы. Делайте это упражнение по пять раз дважды в течение дня.

3. Это упражнение, наклон туловища, хорошо подойдет мышцам живота. Во время первых четырех месяцев вы можете его делать, лежа на спине, согнув ноги в коленях. После четвертого месяца продолжайте делать это упражнение, стоя напротив стены. Это простое упражнение: расслабьтесь и держите спину прямой. Чувствуете, как напряглись мышцы живота? Сосчитайте до трех, а затем расслабьтесь. Выполняйте это упражнение по пять раз дважды в течение дня.

Упражнения для ног

Упражнения для ног улучшают циркуляцию крови и сокращают распухание и судороги в икрах и лодыжках. Возьмите за образец следующие упражнения:

1. Лягте на бок, голову положите на подушку. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю ногу держите прямой. Вытяните верхнюю ногу, напрягите носок и затем поднимайте ее вверх настолько, насколько вам это удобно. Потом опустите ее. Выполняйте это упражнение четыре раза, потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.

2. Это упражнение подходит для мышц бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Дотроньтесь лодыжкой левой ноги до колена правой ноги. Помогайте себе левой рукой сдвинуть левое бедро вправо. Чувствуете напряжение в мышцах? Оставайтесь в таком положении в течение одной минуты, а затем повторите это упражнение другой ногой. Делайте это упражнение один раз в день и следите за тем, чтобы не перенапрячь мышцы.

Минимум, который нужно знать

Тренировки во время беременности - это правильное отношение к жизни.

До того, как вы приступите к тренировкам, поговорите с врачом о том, какие упражнения вы можете делать, а какие - нет.

Беременные женщины, только-только приступившие к тренировкам, должны начинать занятия постепенно. В идеале тренировки должны включать ходьбу, плавание и велотренажер.

Беременные женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжать свои тренировки, помня об ограничениях, которые налагает беременность и сохранность здоровья ребенка.

Все беременные женщины должны выполнять упражнение «Кегель» и упражнения на растяжение.

Беременным женщинам рекомендуется посещать специальные тренировки в группах, где они получат поддержку и помощь инструктора.

Упражнения на расслабление - это ценная часть любой программы упражнений. Они тренируют мозг и обучают его технике реагирования на напряжение и стресс во время беременности и родов.

Всем будущим мамочкам очень важно научиться хорошо расслабляться во время бемереммености. Ведь расслабление - это основа безболезненных родов! Практикуйте специально разработанную релаксацию для беременных "Мир тишины".

Релаксация - это расслабление мышц посредством разума и упражнений. Регулярное выполнение релаксационных упражнений снимает накопившиеся напряжение, позволяя телу расслабиться и отдохнуть. Особенно релаксация рекомендуется беременным для формирования родовой доминанты.

Практиковать расслабление рекомендуется регулярно, желательно 1-2 раза каждый день. Позаботьтесь об удобных условиях: приглушенный неяркий свет, комфортная температура. Но совсем избегать отвлекающих факторов не стоит: кто то может ходить рядом, делать свои дела. Это поможет будущей маме научиться отключаться и расслабляться в любых условиях.

Зачем беременным нужна релаксация?

В первую очередь ежедневное выполнение релаксации во время беременности способствует формированию родовой доминанты. От родовой доминанты зависит все, что мы реально можем сделать для облегчения своих родов. Это последний результирующий рычаг, определяющий воздействие роженицы на свои роды.

Во вторых, релаксация является хорошим обезболивающим средством в родах, так как способствует расслаблению тела и спокойствию духа, а также стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными болеутолителями. Британский акушер Г. Дик Рид в своей знаменитой книге "Роды без страха" пишет: «К счастью, есть проверенный способ предотвращения болей при схватках. Это полное расслабление всех мышц. Беспокойство и страх оказывают наивреднейшее воздействие на подвижность матки и на способность шейки к растяжению. Но если женщина способна расслабиться по собственной воле, то она вправе ожидать легких родов».

В третьих, современным женщинам, живущим в городских условиях, релаксация поможет справляться с ежедневным стрессом. Ежедневные неестественные психологические нагрузки являются одним из факторов современной жизни, которые негативно сказываются на беременности и готовности женщины к родам.

Как научиться расслабляться

Предлагаем вам релаксацию "Мир тишины" по методу психосинтеза итальянского врача-философа Р. Ассаджиолли. Текст релаксации был разработан авторским коллективом Программы и учебника "Руководство по подготовке родителей к рождению и воспитанию здорового ребенка" (СПБ, 2006 год) специально для беременных женщин. Выбор именно этой методики релаксации связан с ее гарантированной безопасностью. Мы рекомендуем использовать в релаксации реально пережитые вами ощущения, а не придуманные преподавателями или мамами сюжеты. Релаксация входит в остеопатическую гимнастику для беременных. Вы можете выполнять эту практику и по отдельности, например, перед сном.

Займите удобную позу на боку (беременным на поздних сроках помогут небольшие подушки под живот и между коленями), полностью расслабьтесь, слушайте (или мысленно вспоминайте) следующий текст на фоне тихой, гармоничной музыки (звуки природы, классической музыки и т. п.).

Используя для релаксации каждый раз одну и ту же мелодию, вы создадите себе уникальную помощницу, которая поможет вам в родах легко расслабиться и качественно отдохнуть между схватками. После окончания релаксации полежите немного, позвольте себе полностью «вернуться», постепенно, не резко вставайте.

Скачать релаксацию можно тут

Помогает в жизни любому человеку. Особенно большое значение это умение приобретает во время беременности и родов.

Именно поэтому во время родов с помощью расслабления можно хорошо облегчить схватки, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле. При схватках нужно как можно лучше расслабить все мышцы. Матка – единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии. Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации – методику Якобсона. Отличие этого метода от большинства других заключается в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного их напряжения. Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах тем не менее сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку намного легче. Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности, от одной группы мышц к другой.

Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, под голову.

Положение – лежа на спине, ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходить с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать. Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать и сохранять спокойное, равномерное дыхание. Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление.

На каждом выдохе можно усилить расслабление мышц, обратившись к себе со словами: я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже.

Напрягите определенную часть тела, например плечи. Это достигается путем сгибания лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает примерно через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы действительно напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

Если вы хорошо сделали упражнение, то можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее.
Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее, расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.

Правая рука и ладонь

На несколько сантиметров поднимите руку от пола.

Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте руку так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.
Повторите то же упражнение с левой рукой.

Правая нога и ступня

Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не нужно вытягивать носки в ‘балетной позиции’, иначе могут появиться судороги).

Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами стоп, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы. Расслабленная нога теплая и тяжелая.

Повторите то же упражнение с левой ногой.

Ягодицы

Напрягите мышцы ягодиц, как будто удерживая между ними тонкий лист бумаги. Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

Мышцы малого таза

Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

Живот

Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

Грудь

Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

Затылок

Область затылка у большинства людей – самая напряженная точка.

Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.

Голова

Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно.

Положите голову прямо и расслабьтесь.

Лицо

У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не осознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной. Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите.

Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

Повторение: правая нога – левая нога – мышцы малого таза – ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот – грудь – лицо – челюсти и лоб расслаблены, затылок и плечи – правая рука и ладонь, левая рука и ладонь, все части тела расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем как закончить упражнение пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат очень сильно отличаются от вашей спальни или от пляжа, возле успокаивающе шумящего моря, поэтому-то и расслабляться необходимо в любых условиях. Для этого начните все-таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабиться где-нибудь на работе или в транспорте, то есть в условиях, не очень для этого подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, можете обратиться на любые курсы по подготовке к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.

Умение расслабляться помогает в жизни любому человеку. Особенно большое значение это умение приобретает во время беременности и родов.

Беременность зачастую бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошо отдохнуть. Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызывать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль. Именно поэтому при родах с помощью релаксации можно значительно облегчить боль, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле.

" При схватках нужно пытаться как можно лучше расслабить все мышцы. Матка - это единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии.

Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации - методику Якобсона . Отличие этой методики от большинства других в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного напряжения. Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах, тем не менее, сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку оказывается намного легче.
Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности от одной группы мышц к другой.

Положение - лежа на спине , ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходит с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

" При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать .

Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать, а сохранять спокойное и равномерное дыхание. Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление. Для этого на каждом выдохе обращайтесь к себе со словами: "Я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже".

Напрягите определенную часть тела, например плечи . Это достигается путем отведения лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.

Если вы хорошо сделали упражнение, вы можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: "Я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее".
Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее , расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.

Правая рука и ладонь

Приподнимите руку над полом на несколько сантиметров.

Повторите это же упражнение левой рукой.

Плечи

Согните лопатки внутрь и разогните их. Приподнимите плечи вверх и опустите.

Правая нога и ступня

Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не надо вытягивать носки в "балетной позиции", иначе могут появиться судороги).

Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами ног, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы.

Расслабленная нога мягкая и тяжелая.

Повторите это же упражнение левой ногой.

Ягодицы

Напрягите мышцы ягодиц, как бы удерживая между ними тонкий лист бумаги.

Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

Мышцы малого таза

Живот

Грудь

Затылок

Область затылка у большинства людей - самая напряженная точка.

Голова

Положите голову прямо и расслабьтесь.

Лицо

У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не сознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной.

Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите. Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

Повторение: правая нога - левая нога - мышцы малого таза - ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот - грудь - лицо - челюсти и лоб расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем, как закончить упражнение, пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

" В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат сильно отличаются от условий вашей спальни или пляжа возле успокаивающе шумящего моря, поэтому-то и расслабляться необходимо в любых условиях.

Для этого начните все-таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабляться на работе или в транспорте, то есть в условиях не очень подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, вы можете обратиться на любые курсы подготовки к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.