- Dobro se ogrejte. Brez posledic ogrevanje preskočijo le majhni, gibčni otroci. Če ne želite šepati na urgenco, se ogrevajte vsaj 10-15 minut.
- Ne prehitevajte stvari. Nekateri ljudje lahko trajajo več kot šest mesecev, da naredijo delitve. Drugi zaradi značilnosti kolčnega sklepa tega nikoli ne bodo mogli (vendar se to zgodi zelo redko). V vsakem primeru si vzemite čas. Če moraš potrpeti huda bolečina, kar pomeni, da vaše telo še ni pripravljeno.
Upoštevajte ta pravila in se lahko izognete poškodbam pri raztezanju, ne glede na starost.
Kakšno naj bo ogrevanje?
Preden se lotite raztezanja, morate mišice dobro ogreti. Začnite z 10 minutami kardio vadbe.
Če telovadite v telovadnici, lahko tečete, vrtite pedala na zračnem kolesu ali drugi kardio napravi ali skačete po vrvi. Mešanica vaj, primerna za doma:
1. 20 skakalnic.
2. 40 vaj »Plezalec«.
3. 15 poskokov iz počepa.
4. 20 korakov v hrib s pomikom kolena naprej (lahko z utežmi ali brez).
Vaje izvajajte intenzivno in po možnosti brez ustavljanja, da se dobro ogrejete. Po tem naredite nekaj dinamičnih razteznih gibov:
1. Krožni gibi kolka - 10-krat na vsaki nogi.
santtie.com 2. Globok počep s koleni, obrnjenimi vstran (sumo počep) - 10–15 krat.
livestrong.com 3. Globoki stranski izpadi - 10-krat na vsaki nogi.
mensfitness.com Po teh vajah lahko preidete na statične vaje.
Kako narediti statično raztezanje
Sedite na tla, pokrčite kolena in postavite stopala skupaj. Hrbet je raven (lahko ob steni), kolena ležijo na tleh ali se nagibajo k temu. Ne bi smeli položiti rok na kolena ali dovoliti, da to počne nekdo drug. Poskusite pritisniti kolena na tla z močjo mišic.
Ostanite na skrajni točki 0,5–2 minuti.
yogabasics.com Ta vaja dobro odpre boke. Stopite na tla na vseh štirih, kolena razširite čim širše na straneh. Stopala lahko združite ali pustite goleni pod kotom 90 stopinj glede na boke.
Postavite podlakti na tla in se spustite čim nižje. V idealnem primeru bi morali biti boki na tleh. Ohranite ta položaj 30 sekund do dve minuti.
Pol vrvice
V to pozo se lahko premaknete neposredno iz žabe. Če želite to narediti, se nekoliko dvignite, poravnajte eno nogo in nadaljujte s spuščanjem. Ravna noga jasno kaže vstran.
V tem položaju sedite 30 sekund do dve minuti in zamenjajte nogi.
Sedite na tla, čim bolj razprostrite noge, poravnajte kolena in prste na nogah usmerite proti sebi, da zaščitite kolenske sklepe.
Začnite se postopoma nagibati naprej z ravnim hrbtom, pri čemer občutite raztezanje v dimljah in za koleni. Če raztezanje dopušča, položite podlakti na tla, le hrbta ne upogibajte. V idealnem primeru bi morali ležati na trebuhu na tleh, vendar lahko to traja več kot en mesec.
Poiščite največjo višino naklona in v položaju preživite od 30 sekund do dve minuti.
actionjacquelyn.com Ta razteg se pogosto izvaja v koreografiji. Ulezite se blizu stene, dvignite noge in se naslonite nanjo. Razmaknite noge vstran, dokler skrajna točka, se sprostite in ostanite v tem položaju pet do 20 minut.
V tem času se bodo vaše noge zelo počasi spustile pod lastno težo, kar bo izboljšalo vaše raztezanje. Samo ne ostanite v pozi predolgo, sicer boste težko zbrali noge brez pomoči.
Razcepljena noga
Po vseh vajah je čas, da preizkusimo tudi sam križni razcep. Dlani ali podlakti položite na tla (to je odvisno od vašega raztezanja) in previdno pojdite v razkorak.
Prste na nogah povlecite k sebi ali postavite stopala na tla, tako da so kolena obrnjena naprej. Poskusite se sprostiti in enakomerno dihati.
Ostanite v tej pozi od 30 sekund do dve minuti. Če zadržite razcepe 30 sekund, lahko počivate in ponovite še 3-4 krat.
Kako dihati med raztezanjem
Iz navade se mišice med raztezanjem samodejno skrčijo in tako preprečijo poškodbe. Ta napetost omejuje vaš obseg gibanja in vam preprečuje pravilno raztezanje mišic in vezivnega tkiva.
Pomaga pri obvladovanju napetosti in poglablja raztezanje. Uporabite ga v kateri koli pozi.
Počasi vdihnite skozi nos, tako da napolnite prsni koš in trebuh. Predstavljajte si, da je v vašem želodcu kroglica, ki jo je treba napolniti z zrakom. Ko izdihnete, pozo nekoliko poglobite, če je mogoče.
Koliko in kdaj raztegniti
Če želite ohraniti in povečati učinek raztezanja, ga morate izvajati redno. Kot so ugotovili znanstveniki Vsakodnevno raztezanje, po vadbi so mišice zadnje stegenske mišice ostale maksimalno podaljšane 15 sekund, na splošno pa je učinek trajal do 24 ur.
Da se torej ne bi morali vsakič znova raztezati, si ne vzemite odmora za več kot 24 ur.
Najbolje je, da telovadite vsak dan ob istem času: to vam bo pomagalo oblikovati navado.
Kar se tiče časa, je za raztezanje bolje izbrati večer. Michael Smolensky, profesor bioinženiringa na Univerzi v Teksasu in soavtor knjige o bioritmih, pravi Najvišji čas za vse da zvečer sklepi in mišice postanejo 20 % bolj gibljivi, kar pomeni manjše tveganje za poškodbe.
Zjutraj se lahko raztezate, samo dobro se ogrejte in pazite, ko poglabljate poze.
To je vse. V komentar zapišite, koliko časa ste se raztezali, preden ste naredili razcepe.
Močne, natrenirane in elastične mišice pomenijo zdravo, lahkotno hojo in gibanje ter zaščito pred številnimi boleznimi. Hrbtenica ostaja gibčna – gibljiva, medtem ko ni se treba bati pogoste bolezni, kot so ali medvretenčne kile.
Zaradi stalne stimulacije krvnega obtoka medenični organi niso podvrženi zastojem in vnetni procesi, črevesje pa deluje optimalno.
Za ženske je izvajanje split razteznih vaj še posebej pomembno. Oblikovana popolna drža, tanek pas in graciozno, lahkotno hojo. Poleg tega med intenzivno vadbo maščoba izgine z osnovnimi ženskami " problematična področja": trebuh in boki. Raztezanje pozitivno vpliva na stanje žil spodnjih udov. Zahvale gredo redni poukstene krvnih žil se okrepijo, postanejo elastični in prvi znaki krčnih žil izginejo. Če se odločite za ples, vam bo sposobnost izvajanja šparov zagotovo prišla prav.
Kontraindikacije
Prednosti te vrste vadbe so nedvomne in z njo se lahko začnete ukvarjati v kateri koli starosti. Kako hitro lahko dosežete želeni rezultat, je odvisno od pripravljenost in odločnost mišic. Vendar pa obstajajo številna določena stanja telesa, vam ne dovoli trenirati doma po svoje:
- vnetne bolezni mišice in sklepi, zlasti v akutni obliki;
- poškodbe hrbtenice in medenice(najnevarnejše so razpoke kosti in izpahi kolka);
- arterijska hipertenzija.
Če že z diagnozo osteohondroza, potem je potreben predhodni posvet z zdravnikom. V večini primerov so raztezne vaje koristne, vendar jih je treba izvajati zelo previdno. Z rednim treningom doma in brez kontraindikacij že lahko v 2-3 mesecih boste lahko naredili vzdolžni ali prečni razcep.
Najučinkovitejše raztezne vaje za razcepe
Vsaka vadba (za katero koli mišično skupino) se začne z obvezno ogrevanje. Raztezanje mišic jih lahko resno poškoduje, zato je treba posebno pozornost nameniti pripravi.
- nekaj počepov
- telesni upogibi,
- nihanje nog.
Pomagal bo tudi pri spodbujanju krvnega obtoka tek na mestu ali živahna hoja. Ogreto in sprejemanje ustrezna prehrana mišice bodo hitreje postale tonirane in učinkovitost treninga se bo povečala.
stoji
Izvajajo se raztezne vaje v dveh položajih: stoje in sede. Ta del Kompleks je namenjen prvi vrsti in je veliko krajši od druge. Noge so izmenično iztegnjene, za vsako od njih morate izvesti vsaj 8 ponovitev:
S široko razmaknjenimi nogami, rokami na pasu in opazovanjem svoje drže, Pokrčite desno koleno in počepnite, levo nogo pa držite naravnost. V tem primeru morate nožni prst potegniti proti sebi, hkrati pa čutiti napetost Ciljna skupina mišice (morate narediti nekaj vzmetnih zamahov gor in dol). Ta vaja je zasnovana za vadbo hrbet in notranji del stegen.
Naslednji element bo zahteval dobro koordinacijo in ravnotežje. Začne se podobno kot prejšnji, s počepi desna noga, potem telo se gladko obrne v levo. V tem primeru se teža prenese na levo nogo, se upogne v kolenu, druga pa se poravna. V tej fazi je vaja podobna s klasičnim izpadnim korakom naprej. Če je težko takoj ohraniti ravnotežje, se lahko najprej naslonite z dlanmi na tla.
Ti gibi bodo mišice in sklepe pripravili na intenzivnejšo nadaljnjo obremenitev.
Sedenje
Kljub manj statična napetost, za drugi del kompleksa je značilno več otipljiva bolečina.
to normalen pojav, saj je raztezanje vedno boleče, vendar se ne smete preveč zanesti: nelagodje mora izginiti po 10-15 sekundah po tem, ko se element začne izvajati. Če bolečina ne mine ali se poveča, je treba aktivnost prekiniti.
- Perinealne mišice dobro raztegnemo z naslednjo vajo. Sedenje pokrčite kolena in dvignite stopala skupaj in potem naredi nagibanje telesa naprej med koleni. Hkrati se boki razmaknejo in čuti se napetost ustrezne mišične skupine.
- Desno nogo iztegnite naprej, levo nogo pokrčite in naslonite peto na notranjo stran stegna. Upognite se proti ravni nogi čim nižje, poskušajte se dotakniti stopal z rokami in kolen s prsmi.
- Naslednja vaja je skoraj podobna prejšnji, vendar v začetnem položaju upognjeno nogo je treba vreči naravnost(noga čim višje na stegnu). Ponovite za drugo okončino.
- Eno nogo zravnajte, drugo pokrčite in jo pod pravim kotom pomaknite nazaj, tako da bo peta naslonjena na zadnjico. Nagnite trup proti ravni nogi, medtem ko z dlanmi oklenete stopala in se s prsmi dotika kolena. Na drugi nogi naredite enako število ponovitev.
- Približajte noge skupaj in jih poravnajte, nato pa vzmetno se nagnite naprej. Z dlanmi poskušajte doseči stopala.
- Ta element je podoben prejšnjemu (isti upogibi naprej), vendar se izvaja z ravne noge narazen. Med okončinami se morate upogniti čim nižje, dotikati se tal s prsmi in brez upogibanja kolen.
- Pokleknite, razširite noge in stopala različne strani. Dvignite in spustite medenico, tako da se skoraj dotaknete tal. Hrbet naj ostane raven.
- Iz istega začetnega položaja izvedite najgloblje predklone. To bo pomagalo raztegniti hrbet in notranja površina boki.
Fotografije vadbe:
|
|
|
Križna vrvica je ena najbolj spektakularne demonstracije gibljivosti in raztezanja. Ponujamo vam najboljše vaje, s katerim lahko naredite križne razcepe.
Prečne razcepe je običajno težje obvladati kot vzdolžne. Če želite narediti križni del, morate ne le dobro raztegniti mišice in vezi nog, ampak tudi znatno izboljšati gibljivost križnice in kolčnih sklepov. Pot do križnih razcepov je lahko dolga, zato bodite potrpežljivi, saj traja od nekaj mesecev do enega leta, da jo osvojite.
Prednosti križne vrvice
Križni razcep ni le spektakularna poza, ampak tudi zelo uporabno. S križnim raztezanjem boste imeli številne prednosti:
- Okrepite mišice nog, naredite jih napete in vitke. Med vajami v križnem delu delajo tudi mišice hrbta, spodnjega dela hrbta in trebušne mišice.
- Zahvaljujoč razdeljenemu raztezanju, vi izboljšati delovanje medeničnih organov in genitourinarnega sistema.
- Ključni so elastične vezi in gibljivost kolčnih sklepov dobro počutje med nosečnostjo in lahkim porodom.
- Raztezanje v križnem delu je dobro preprečevanje bolezni trebušna votlina in prebavnih organov.
- Izboljšali boste raztezanje kolčnih sklepov, ki sodelujejo pri številnih močnih in aerobnih vajah. To vam bo omogočilo izvajanje vaj z večjo amplitudo in kakovostjo.
Cross split vaje lahko izvajate le s toplim telesom. Za ogrevanje naredite kratek kardio vadba 15-20 minut. Raztezne vaje brez ogrevanja niso le neučinkovite, ampak tudi zelo nevarne.
Mišice in vezi potrebujejo čas, da se raztegnejo, zato vsako pozo zadržite vsaj 30 sekund. Postopoma podaljšajte to obdobje na 2-3 minute (več, če vam telo dopušča). Da se znebite nelagodja, vedno globoko dihajte in se med raztezanjem poskušajte sprostiti.
Med vajami cross split ne zaokrožite hrbta, vedno iztegnite vrh glave navzgor. Vaje izvajajte v udobni amplitudi in s pravilno tehniko.
Hvala uradnemu YouTube kanalu Olge Sagay za fotografije.
1. vaja
Široko razširite noge, stopala obrnite navzven, boki in kolena obrnjena čim bolj navzven. Izdihnite, počepnite, stisnite medenico, potisnite kolena nazaj, s poudarkom na razpiranju bokov. Zaklenite počep in ostanite v tem položaju. Telesna teža je enakomerno razporejena na obe nogi, hrbet naj bo raven. Nato se naslonite na komolce notranji del boki ob kolenih, medenico potegnemo proti tlom, dodamo lahko rahlo zibanje. Ta navzkrižna vaja raztegne predel dimelj in notranjo stran stegen.
vaja 2
Dvignite koleno in ga pomaknite čim bolj vstran. Ob izdihu poravnajte nogo in nato ponovno pokrčite koleno. Stopalo je med vajo vedno maksimalno iztegnjeno. Izvedite 10 ponovitev, nato dosežete in zadržite položaj z dvignjenimi nogami 30 sekund. Enako ponovite z drugo nogo. Če nimate ravnotežja, se lahko oprimete za stol z rokami.
3. vaja
Široko razširite noge, vdihnite in dvignite prsni koš navzgor in izdihnite, upognite se proti desni nogi. Prepričajte se, da so vaši boki in kolena potegnjeni navzgor. Ostanite v tem položaju. Premaknite se na drugo nogo in prav tako ostanite v tem položaju. Nato z rokami primite goleni obeh nog in se upognite. Hrbet ne sme biti zaobljen; trebuh iztegnite proti bokom.
4. vaja
Spustite se v stranski izpad, pri čemer spustite peto podporne noge na tla, če je mogoče. Druga noga se obrne navzven, koleno je poravnano, stopalo pa potegnemo k sebi. Roke položite na tla. Če raztezanje in ravnotežje dopuščata, z roko primite bližnje koleno, stisnite roke za hrbtom in iztegnite hrbtenico. Ta vaja dobro raztegne notranje stegenske mišice, kar vam bo pomagalo hitreje narediti križni razkol.
vaja 5
Iz sedečega položaja na petah čim bolj razprite boke in se poskušajte usesti na zadnjico, pete približajte zadnjici, hrbet pa naj bo vzravnan. Če ne morete sedeti na zadnjici, pod njo položite odejo ali blok za jogo. Iztegnite hrbtenico navzgor. Ko izdihnete, obrnite prsni koš v desno in še naprej iztegnite vrh glave navzgor. Nato se obrnite v drugo smer. Ostanite v sredini z ravnim hrbtom.
vaja 6
Iz prejšnjega položaja se vrnite naprej, se z dlanmi ali podlakti naslonite na tla in lezite na tla. Nato pomaknite medenico naprej in jo držite v liniji z boki in koleni. Sestavite nogavice, stisnite trebuh in povlecite vrh glave navzgor. Ostanite v tem položaju. Žaba je ena izmed najbolj učinkovite vaje na križni vrvici.
vaja 7
Pojdi na kolena. Desno koleno noter navpični položaj, leva noga raztegne v stran in z izdihom se noge razmaknejo v različne smeri. Desna noga je pokrčena pod pravim kotom. V skrajnem položaju se sprostite in dihajte. Nato zamenjajte nogi.
vaja 8
Sedite na tleh, stopite skupaj in jih čim bližje medenici. Hrbet mora biti raven. Če ne morete držati hrbta naravnost, pod zadnjico položite blazino ali blok za jogo. Lahko ostanete v statičnem položaju ali pa rahlo zanihate in poskušate spustiti noge na tla. Metulj se zelo dobro razkriva kolčnih sklepih in je ena od glavnih vaj za izvajanje križnih razcepov.
Položaj lahko poenostavite tako, da stopala odmaknete dlje od medenice.
vaja 9
Ulezite se blizu stene in s celotno hrbtno površino tesno pritisnite nanjo. Noge iztegnite navpično navzgor, z izdihom pokrčite noge, potegnite kolena k sebi in ob vdihu razprite boke vstran. Globoko dihajte in se sprostite.
vaja 10
Noge široko razširite, ob izdihu se upognite vzporedno s tlemi in dlani spustite na tla. Trtica se razteza nazaj, temena naprej, noge so potegnjene navzgor, stopala gledajo navzgor. Če raztezanje dopušča, nežno upognite roke in spustite podlakti na tla. Ostanite v tem položaju.
Iztegnite hrbtenico navzgor za rokami in se nežno spustite proti nogi. Zadržite ta položaj in se premaknite na drugo nogo.
vaja 11
Lezite na tla in pokrčite kolena. Dvignite desno nogo in z roko primite golen ali stopalo. Levi bok nagnite na stran, desno nogo vzemite diagonalno. Če gibljivost ne dopušča, lahko koleno iztegnjene noge rahlo pokrčimo. Spustite prst na desni nogi v liniji z ušesom. Križnica in spodnji del hrbta ležita na tleh. Ostanite v tem položaju in globoko dihajte.
vaja 12
Nadaljujte z ležanjem na tleh. Obe nogi iztegnite navpično navzgor pod kotom 90 stopinj. Odprite noge vstran do največjega možnega položaja in ostanite tam. Stopala potegnite k sebi in se prepričajte, da so kolena zravnana.
Delati razcepe pomeni dokazati sebi in drugim ne le svoje sposobnosti in prilagodljivost, ampak tudi svojo moč volje. Ali so vrvice kakšne koristi? Nedvomno. Gibljivost, elastičnost in moč mišic, čvrstost nog in zadnjice brez odvečne teže- to je pozitiven rezultat, ki nedvomno ne more razveseliti. No, vsi okoli vas bodo opazili vašo idealno držo in natančnost gibov.
Poleg tega vam bodo pridobljene veščine pomagale z lahkoto izboljšati in se naučiti kakršnih koli lepih plesov in joge. Zato veliko ljudi zanima, kako se pravilno raztegniti, da bi naredili razcepe.
Križni razcep ni le neverjetno spektakularna poza, ampak tudi izjemno uporaben. Tako on odlikujejo naslednje prednosti:
Upoštevati je treba po pravilih za raztezanje:
Zamahnite z nogami
Glavna vaja je zamah z nogami. Če želite to narediti, stojte na eni nogi in poskusite dvigniti drugo čim višje. Enako ponovite z drugo nogo. Postopoma poskušajte dvigniti noge nad raven ramen. Ko izvajate to vajo, se ne smete zlekniti ali pokrčiti v kolenih – glejte to!
Nagibi
Naslednja vaja zahteva več dela, zato ne bodite presenečeni, če vam ne bo uspelo takoj. Poiščite površino ali predmet, ki je približno enak vašemu pasu. Postavite nogo na to površino. Ne da bi odstranili noge, se upognite in poskušajte z rokami doseči tla. Zamenjajte nogo in ponovite vajo. Če čutite hudo bolečino, prenehajte z vajo in nadaljujte z naslednjim treningom. Glavna stvar je pravilnost, potem se bo vse izšlo!
Stopala postavite dovolj široko. Ko vdihnete, poskusite dvigniti prsni koš, in ko izdihnete, se upognite proti levi nogi. V tem primeru morate zagotoviti, da so kolena in boki v napetem položaju. Nato se upognite do naslednje okončine. Po tem se z obema rokama primite za goleni in se poskusite iztegniti. Pri tej vaji mora biti hrbet popolnoma raven. Za lažjo nalogo se lahko postavite ob steno.
Stranski izpad
Pojdite v bočni izpadni položaj in spustite peto podpornega uda na površino tal. Drugo nogo morate obrniti navzven in poravnati koleno. Povlecite stopalo proti sebi, roke položite na tla. Če vam ravnotežje in raztezanje tega ne omogočata, lahko z roko primete spodnje koleno , in sklenite roke na hrbtu.
žaba
Od sedeči položaj poskusite široko razpreti boke in poskusite sedeti neposredno na zadnjici. Hkrati naj se jim pete tesno prilegajo, hrbtenica pa ne sme biti ukrivljena. Če tega ne zmorete, lahko pod zadnjico položite poseben blok ali navadno odejo. Po popolnem izdihu obrnite prsni koš v desno in nato v levo. Žabja raztezna vaja slovi po svoji učinkovitosti.
Vsako od zgoraj predstavljenih začetnih vezij bo vašemu telesu dalo prožnost in prožnost. Ne pozabite: da bi prejeli največja korist od vadbe, se morate vsakodnevno raztezati, ter bolje par enkrat na dan (zjutraj in zvečer). Samo sistematične vaje, usmerjene v mišice stegen in zadnjice, vam bodo omogočile, da dosežete svoj cilj in še vedno naredite popolne razcepe.
Kot vsak drugi psihične vaje in treningu ima idealen (kraljevski) split kontraindikacije. Torej ljudje, ki imajo podplutbe na nogah, razpoke v medeničnih kosteh ali nogah, ne smejo delati razcepa doma. Razcepi so kontraindicirani tudi za tiste, ki imajo kakršne koli kompleksne bolezni hrbtenice, zlasti pri akutne oblike in za hipertenzijo.
Pozor, samo DANES!
