Не могу засыпать по ночам что делать. Как быстро уснуть, если не спится

Ждут ребят
За день вы устали очень
Скажем всем – спокойной ночи.
Глазки закрывай – баю-бай…
(с) Известная колыбельная

Казалось бы – с чего это урологу писать статью про сон? Уролог, если и имеет отношение к изучению сна, то лишь к тому, что происходит перед сном. Да. В общем и целом – все верно, все правильно. Однако слишком часто приходится наблюдать пациентов, корни заболеваний которых кроются в тех или иных нарушениях сна. Посему вопрос этот был всесторонне изучен мной и представляется Вашему вниманию.

«Мужчина спит как ангел, как херувим.
А женщина спит зло! Женщина спит изо всех сил!»
(с) Бачинский и Стиллавин.

Нервный, задерганный человек подходит к своей кровати. Кровать манит, обещая покой, обещая перерыв между двумя до ужаса похожими днями. О кровати человек думал весь день, да что там, всю рабочую неделю. Человек зевает – с трудом раздевшись, он сваливается на кровать. Кажется, он сейчас же заснет. Вот еще минутку – и напряжение уйдет с его лица и он заснет…

Но не идет сон. Тем временем, человек сначала согревается, потом ему становится жарко. На улице – минус 20 мороза, а ему душно. Он ворочается, скрипит зубами, пытается расслабиться, нервничает еще больше… Однако нет сна. Вот уже час, потом два, три… Под утро человек отключается коротким мгновением не сна – забытья. И вот, звонит будильник. Даже самая красивая мелодия, установленная в мобильнике на функцию «будильник» вызывает одну мысль – расстрелять мобильник…

Что, знакомая ситуация? Часто ли вам приходилось идти на работу не выспавшимся? Часто ли утром вы не в состоянии проснуться? Часто ли после пробуждения вы страдаете черно-серым преходящим дальтонизмом? Ну, то есть, когда все вокруг кажется черно-серым, а выражение вашего лица вызывает у окружающих ассоциации с Ктулху?

Ответили положительно хотя бы на один вопрос? Значит, эта статья – для вас. Читайте вдумчиво, делайте заметки.

«Чтобы стать великим математиком, нужно, прежде всего, выспаться»
(с) Эйлер.

Согласно данным одного авторитетного медицинского издания, до 70 процентов населения больших городов страдает той или иной формой нарушения сна, причем из них к врачу обращаются не более 14 процентов. Надо отметить, что большинство респондентов не считают нарушения сна чем-либо серьезным, полагая, что это неминуемая расплата за напряженный труд, а позиции «выспимся, когда выйдем на пенсию» придерживаются практически все опрошенные.

Для того, чтобы понять, что же такое «легкая или тяжелая форма нарушения сна», требуется хотя бы понять, что такое этот самый сон.

Куда ночь, туда и сон.
Русская народная поговорка

Сон – физиологическое состояние, которое характеризуется потерей активных психических связей субъекта с окружающим миром.

Почему оно называется физиологическим? Это просто умное слово, обозначающее нормальность того или иного явления. Т.е. сон – это состояние нормальное, характерное для здорового индивида. Активные психические связи – это пути взаимодействия субъекта с окружающей средой: разговор с окружающими людьми, чтение bash . org . ru , ведение блога, лечение больных, секс, в конце концов. Это все – примеры активной психической деятельности. Ну а слово «субъект» обозначает замученного начальством, некомментирующими френдами и ненавистной работой человека.

Зачем нужен сон?

Или, иными словами, почему человек проводит треть жизни во сне? (оговоримся, что мы не имеем в виду геймеров, готов и милиционеров – этих мы не будем считать субъектами, предполагается, что они – тупиковая ветвь эволюции человека, посему – они крайне малоизучены).

• Сон является источником восстановления энергии. Какой энергии? Да самой простой, АТФ энергии клеток головного мозга. Люди, не изучавшие физиологию, характеризуют сон, как форму отдыха и они не далеки от правды.
• Однако сон является активным физиологическим процессом – оказывается, что во сне часто уровень активности мозга часто превосходит дневные, бодрствующие уровни. Зачем это нужно – мы рассмотрим позже.
• Сон – подготовка к бодрствованию. Т.е. во сне организм человека АКТИВНО готовится к процессу бодрствования, к активному психическому взаимодействию с окружающей средой.

  
  #

  Утро вечера мудренее.
  Русская народная поговорка

  Составляющие сна.

  Есть такой метод – ЭЭГ. Электроэнцефалография. Это когда к голове прицепляют много-много датчиков и измеряют активность мозга. На выходе получают непонятные закорючки и кривые линии, которые каким-то образом структурируют. На основании этого, понятного лишь посвященным, метода выделяют две фазы сна: медленноволновая и быстроволновая. В свою очередь, медленноволновая фаза делится на 4 этапа: дремотное состояние, легкий сон, сон средней глубины, глубокий сон. Не вдаваясь в электроэнцефалографические подробности, можно сказать, что на протяжении этих этапов график деятельности головного мозга, в общем, соответствует представлениям людей об отдыхе головного мозга: падает частота ритма и возрастает амплитуда. Переводя это высоконаучное и высокопарное предложение на нормальный, человеческий язык, можно сказать, что мозг в эту стадию отдыхает: человек никак не контактирует с внешней средой, не разговаривает, глаза его не двигаются, он не видит снов.

  Полную противоположность медленному сну, как проистекает из названия, представляет собой сон быстрый. Активность деятельности головного мозга на ЭЭГ резко возрастает, приближаясь или приравниваясь к ЭЭГ при бодрствовании, глаза его быстро двигаются под закрытыми веками, человек видит сны. Предположительно, именно в эту стадию головной мозг восстанавливает информационное равновесие с окружающей средой – создает новые связи, ищет и находит ответы на вопросы, занимается построением программы поведения. Для этой фазы характерны дыхательная и сердечная аритмия, колебания артериального давления, эпизоды апноэ (остановка дыхания), эрекция пениса и клитора. Важность этой фазы продемонстрирована в эксперименте: при лишении человека фазы быстрого сна (его будят только при регистрации на ЭЭГ характерных для этой фазы изменений) возникают кошмары, резко ухудшается память, все когнитивные функции. Когда же этому бедному наконец дают уснуть, то продолжительность быстрого сна возрастает до 60-70 процентов.

  Ляг да усни; встань да будь здоров! Выспишься - помолодеешь.
  Русская народная поговорка

  Нарушения сна.
  … они же – инсомнии.

  Причин для инсомний крайне много. Откладывая в сторону психические и органические заболевания, коснемся тех причин и вариантов инсомний, которые возникают у людей здоровых, из-за нарушения гигиены сна.

  Согласно неврологической классификации, нарушения сна бывают следующих типов: пресомнические, интрасомнические, постсомнические.

  При пресомнических – нарушен механизм «вступления в сон». Помните фазу дремоты? Вот как ее наступление либо отодвинуто, либо отменено. Возникают патологические «ритуалы сна» - «страх постели» «синдром ненаступления сна в постели» и т.п.

  При интрасомнических – нарушен механизм «поддержания сна». Т.е. медленный сон не достигает нужной глубины, оставаясь на уровнях 1, 2 стадии. Или нарушена стадия быстрого сна – возникают ночные кошмары, человека будят позывы к мочеиспусканию, ночные подергивания, физиологические аритмии.

  При постсомнических же нарушениях – человек жалуется на раннее пробуждение, ему весь день хочется спать, при этом часто развивается патологический ритуал – он не может заснуть в постели даже при благоприятствующих условиях.

  Данные состояния часто сопровождают жителей больших городов, людей, испытывающих хронический стресс и подверженных хронической усталости. При условии отсутствия заболеваний сердечно-сосудистой системы, маниакально-депрессивного синдрома, иных неврологических, психических и органических заболеваний данные состояния легко поддаются контролю при условии соблюдения гигиены сна. Наличие вышеуказанных состояний часто имеет первым проявлением нарушение сна, посему обращение к врачу необходимо.

  Ляг, опочинься, ни о чем не кручинься!
  Русская народная поговорка.

  Гигиена сна. Простые советы.

  1. Лечь спать и проснуться всегда в одно и то же время. Неважно, в будние дни, или в выходные. Тогда, в течение около 3-х недель головной мозг выработает рефлекс «часов сна». Желательно, чтобы время Вашего сна было кратно 1,5 часам. Просто потому, что это то среднее время, за которое происходит полный цикл медленный сон – быстрый сон и пробуждение приходит на начало «медленного сна», т.е. фазы, когда человек спит поверхностно, практически бодрствует. Оптимальное время сна – 7,5 часов – в виду того, что за это время и энергии накопится, и наступит информационное равновесие.

  2. Постель – не место чтения, просмотра телевизора или иных когнитивных функций. Постель – это лишь сон или секс. Иначе организм теряет привычку – Вы как бы говорите ему – мол, в постели можно заниматься делами, проектами, лишними думами. Спите. Во сне решение придет само собой.

  3. Если при соблюдении вышеуказанных причин не спится более 20 минут, если Вы ворочаетесь, не дают покоя мысли – встаньте, накиньте на себя халат, грызите яблоко и займитесь чем-нибудь необременительным. Ни в коем случае – не работой. Вернитесь в постель не потому, что «надо спать», а когда спать действительно захочется. После такой ночи ни в коем случае не спите днем – нарушится режим.

  Эти три основных правила помогают выработать привычку к правильному сну у большинства людей. Однако и они могут не помочь, если Вы перед сном курите, употребляете кофе, чай, плотно едите. Хорошенько проветрите комнату, примите теплую ванну, словом, делайте все, что оказывает на Вас релаксирующий эффект.

  «Больной, проснитесь. Вы забыли принять снотворное»
  Реальная клиническая ситуация.

  Снотворные препараты.

  Ситуация со снотворными и успокаивающими лекарствами не столь проста. Многим кажется – ну и что с того, что я употребляю снотворные препараты?

  Откроем любое маломальское приличное руководство по клинической неврологии и почитаем раздел, посвященный снотворным препаратам. Оказывается, что среди них нет ни одного, способного вызвать естественный сон – под их влиянием структура сна резко меняется, многие из них просто обрезают быструю фазу, и информационное равновесие не восстанавливается. Как результат – затяжная усталость, инициация кошмаров, повышение доз снотворных, депрессия... Не кажется ли Вам, что этот путь – тупиковый?

  Не проще ли разобраться с причинами бессонницы и иметь здоровый, глубокий сон? Ах, все же кажется… Но по тем или иным причинам Вы все же хотите прибегнуть к снотворным…

  Нормальный сон обеспечивают различные препараты, продающиеся без рецепта и имеющие больше успокоительный, чем снотворный эффект. Под их влиянием проще возникает стадия дремоты, в дальнейшем сон поддерживается самостоятельно. Идеальным средством является чай с чабрецом. Какие именно там содержатся вещества, я не скажу, однако чашка такого чая, подслащенного по вкусу, дарит ровный, расслабленный, здоровый сон. Интересно, что в высокогорных странах, где культура употребления чабреца повсеместно распространена, люди крайне редко жалуются на плохой сон, кошмары и т.п. Однако, перебравшись в большие города и забыв про чабрец, у этих людей чаще, чем у коренных жителей начинаются проблемы со сном. Добавляя в рацион чабрец, они опять забывают о своих проблемах.

  Что наяву деется, то и во сне грезится.
  Русская народная поговорка.

  Отметая все рецептурные снотворные препараты, считая их безусловным злом для лечения инсомний, вызванных стрессами или нарушениями гигиены сна, хотелось бы рассказать о способе, который ни один здравомыслящий врач никогда не напишет на рецептурном бланке. Купить это, конечно же, можно, но только не в аптеке. И для наших целей не годится – купленную надо хотя бы проводить, ну нельзя оставить ее в квартире и похрапывать спокойно. В лучшем случае – спать будете беспокойно, в худшем… Но не будем о худшем – криминальные хроники, почему-то демонстрируемые нам вечером, и так нарушают сон, а представьте, как его будут нарушать вполне реальные мысли и опасения? Не нужна нам проститутка, как снотворное. Ни разу. А нужен качественный, хороший секс с хорошенькой девушкой из хорошей семьи. Естественно – без этой самой семьи. Почему секс является хорошим средством? Физиологически потому, что сразу после секса вырабатываются вещества, разрушающие разного рода стрессовые гормоны. Организм – машина сложная, идеальная и имеет обратную связь – т.е. если до и во время секса он вырабатывает вещества возбуждающие, то сразу после – утилизирует их. Вместе с ними утилизируются все те гормоны стресса, которые Вы накопили за день. Результат – приятная истома, расслабление, быстрое наступление фазы дремоты, поддержание сна.

  А если девушка начнет предъявлять претензии, что Вы сразу после секса моментально засыпаете, значит, она просто не из хорошей семьи! Ищите другую.

  Мал золотник, да дорог.
  Русская народная поговорка.

  Органические причины, нарушающие сон.

  Опять же, говорить о серьезных причинах бессмысленно. Их Вы заметите своевременно не только по нарушению сна и обратитесь к врачу. А вот…

  Постоянная заложенность носа. Ну не дышит нос и все тут. Ну и ладно, можно дышать ртом, думайте Вы, и забываете об этом. Между тем, нарушение носового дыхания – это одна из довольно распространенных причин нарушения сна – ведь полная релаксация при открытой ротовой полости невозможна. Кстати, одна из причин храпа и ночных апноэ – это как раз заложенность носа. Обратитесь к ЛОРу, сейчас это лечится довольно успешно.

  Почечная колика. При почечной колике, равно как и зубной боли, заснуть решительно невозможно. Вызывайте скорую.

  Заболевания печени. Многие поражения печени протекают исподтишка, ведь не зря гепатит «С», имеющий первично-хроническое течение, обозвали «ласковым убийцей». Идите на диспансеризацию.

  Заболевание простаты. Аденома, она же – ДГПЖ. Ну, каково это – в ночь несколько раз вставать и бегать в туалет? Не лучше ли один раз пойти к врачу?

  Зудящие дерматозы – без комментариев. Одним из наиболее страшных проклятий Востока в вольном перевод звучит примерно так «Да покарает тебя Аллах чесоткой и лишит ногтей»

  Завершая сей труд, плод бессонных ночей и дум тяжких, хочу пожелать Вам спокойной ночи и радостного восстановления информационного равновесия, т.е. снов.

Инсомния , как предпочитают называть ее врачи, характеризуется трудностями засыпания, поверхностным беспокойным сном с частыми и/или ранними пробуждениями. Причин у бессонницы много, среди них как физиологические, так и психологические нарушения. Организм таким образом дает понять, что с ним что-то не в порядке и нервная система не справляется с одной из своих важнейших функций – регуляцией сна. Что же делать, если у вас бессонница?

Хороший сон – залог здоровья

Первым делом отнеситесь к проблеме серьезно. Нарушения сна в течение хотя бы 3-4-х суток сразу сказываются на самочувствии: возникает чувство «разбитости», падает работоспособность, снижается концентрация внимания. Систематический недосып может привести к развитию заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и репродуктивной систем, нарушениям обмена веществ.

Долой стрессы и авралы!

Считается, что бессонница – проблема, касающаяся, в основном, людей пожилых и склонных к депрессии меланхоличных особ. Но по статистике, на регулярные проблемы со сном сегодня жалуется много социально активных и энергичных людей в возрасте от 30 до 45 лет – испытывающих частые стрессы и имеющих ненормированный рабочий день. И в большинстве случаев они могут помочь себе сами, не прибегая к снотворным лекарствам и помощи врачей. Нужно ли им принимать какие-то специальные средства от бессонницы? В большинстве случаев нет. Обычно достаточно снизить рабочие нагрузки, скорректировать режим дня, меньше нервничать, не наедаться на ночь, заниматься спортом, больше двигаться и гулять на свежем воздухе. Полноценный сон и наше здоровье – вещи взаимосвязанные, поэтому в борьбе с бессонницей на первом месте должно стоять общее оздоровление организма.

Зинаида Колесникова

врач-невролог, заведующая неврологическим отделением поликлиники №1 НМХЦ им. Пирогова

Если сон нарушается, то происходят нарушения и в работе мозга. Поэтому к решению проблемы бессонницы необходимо подходить комплексно. Прежде всего, надо устранить фактор, провоцирующий ее. Во-вторых, следует восстановить режим бодрствования и сна, важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. В-третьих, нужно нормализовать работу нервной системы. Снять симптомы стресса можно с помощью нетоксичных и не вызывающих привыкания лекарств, например, гомеостреса или персена. Подбирать их должен врач. Если же справиться с проблемой бессонницы не удается, помимо невролога стоит обратиться к психологу и другим специалистам.

Ложитесь до полуночи

Долгое время врачи говорили, что спать нужно не менее восьми часов. Сегодня медики рекомендуют спать столько, сколько необходимо для восстановления именно вашему организму: кому-то хватает шести часов сна, а кому-то и девяти мало. Оптимальное время для отхода ко сну – не позже 23.00.Если ложиться глубоко за полночь, нарушаются естественные биоритмы организма, и вы не высыпаетесь, даже если спите до обеда. Такой сбой суточных биоритмов – достаточно распространенная причина бессонницы. Измените режим дня, вставайте и ложитесь раньше - и проблемы со сном исчезнут.

Привет, друзья!
Как – то мне не спалось. Стада баранов и овец грустно прошествовали по моему неспящему уму, колыбельные прозвучали в плей-листе, ароматы «от бессонницы» окутали мою кровать…ничего не помогало.
От нечего делать я забила в строке поиска «что делать ночью?»

И не поверите, выпал миллион ответов! Среди них не было банальных советов типа «примите снотворное». Все было гораздо интереснее! Есть целый слой людей, живущих преимущественно ночью, и у них ответ на вопрос, что делать, если не спать ночью, вообще не возникает! Оказывается, в соцсетях есть даже группы полуночников!

Для меня это стало открытием. С той ночи я перестала нервничать и мучать себя тщетными попытками в случае бессонницы: я просто встаю и выбираю один из пунктов своего списка и провожу время с пользой. Если вы до сих пор мучаетесь проблемой бессонницы и не знаете, что с этим делать: читайте дальше! Для вас – целый список занятий для «сов»!

Что делать ночью?

1. Знакомиться с ночным городом!

Когда все спят, город выглядит совсем по –другому. Тихо, приглушенно светят фонари, шуршат шинами редкие машины, горят безмолвно огнями витрины магазинов…светится одно-два окна в высотке. Кто — то тоже не спит, интересно, почему? Пишет книгу? Работает? Укачивает малыша? Придумывайте свои истории, гуляя в одиночестве (дамам лучше все-таки взять с собой верного спутника!)

1. Работать

Если характер вашей работы позволяет работать и дома, ночь – отличное для этого время! Спать все равно не хочется, так потратьте время продуктивно! Никто не отвлечет вас пустым звонком или смс, не позвонит в дверь, не пригласит в гости…а тишина вокруг поможет сосредоточиться.

1. Творить

Большинство творческих людей работают ночью. Уже доказано научно, что ночью мозг работает совершенно по-другому, чем днем. Вы должны спать и видеть сны – но вы не спите. И тогда вы видите сны наяву! Научные открытия, гениальные произведения, книги, картины, концерты были рождены ночью! Эти моменты осенения, происходящие в особом состоянии полусна-полу бодрствования, случаются редко. Не упускайте момент!

1. Серфить в интернете

Все спят – а интернет нет. И, в отличие от вечерних часов, когда все приходят с работы и заходят в Сеть (естественно, перегружая линию) – ночной интернет не «виснет» и не «тормозит». Скорость отличная – а это не может не радовать! Играйте в игры онлайн, смотрите фильмы – никто не мешает!

1. Поехать в круглосуточный магазин

Крупные гипермаркеты в больших городах работают и по ночам. И ночь – прекрасное время для больших закупок продовольствия на месяц вперед. Никто не загородит вам витрину, не подтолкнет сзади тележкой, на кассе не будет очередей…

1. Приготовить поесть!

Ночью еда кажется вкуснее, чем днем. Если вы не сидите на диете – вперед, к холодильнику. Приготовьте нечто вкусное и необычное, а потом продегустируйте (этот пункт можно совместить с пунктами 2, 3 и 4).

Как говорит один мой знакомый, все твердят, что есть ночью вредно. Но зачем тогда встраивают свет в холодильнике?!

1. Читать и становиться лучше!

Самообразование – то, на что многим из нас не хватает времени в суете будней. И если уж вы не спите, то прекрасным способом провести ночное время станет чтение.

1. Мечтать, смотреть на звезды, фантазировать!

Для этого нужен, конечно, особый настрой. Но молодые девушки достигают его без труда если вы – юная особа, мечтающая о принце: ночь – лучшее время для его визуализации!

1. Сделать уборку

Так вы и устанете быстрее, и вполне возможно, заснете в очень скором времени! Кстати, уборку можно сделать и в компьютере (это если на полы-пыль нет сил). Разобрать-почистить папки, удалить ненужные файлы, рассортировать фотографии…

1. Смотреть фильмы

Найдите на ноутбуке отличный фильм, который давно хотели посмотреть, или который уже смотрели, но не против пересмотреть (в двухсотый раз).

И наслаждайтесь просмотром!

Конечно, важность сна неоценима. И надеюсь, что мои советы будут все же пригождаться вам не так часто.

Но когда снова случится Она, бессонница – вы будете знать, чем заняться!

В современном, постоянно меняющемся мире, в век цифровых технологий и необходимости постоянного обучения новому, перед человеком часто встает вопрос: «Как быстро уснуть ночью, если не спится? ». Ночной сон – одна из особенностей нашего организма, помогающая отдохнуть, восстановить работоспособность и тонус.

Но как быть, если каждый день заканчивается одинаково: сон долго не помещает вас, переворачиваетесь, перебираете воспоминания дня минувшего, мечтаете о будущем, вас терзают тревожные мысли и ваши мечты лишь о том, как быстро уснуть ночью?

Бессонница, как явление хроническое проявляется крайне редко и указывает на сбой в работе нервной системы. - это сбой ночного сна. Вы долго не можете заснуть, рано просыпаетесь и спите чутко и беспокойно. Причины нарушения сна:

;
;
;
длительный прием успокоительных и прочих психотропных лекарств;
тревожные состояния;
различные заболевания.

Если хочется спать, но не удается, многие прибегают к помощи лекарств. В ход идут снотворные и успокоительные. Все это может привести к ощущению вялости, чувства разбитости, быстро приходит утомление. Зачастую человек не различает сон и явь. Становится трудно сосредоточиться, накатывает беспричинное раздражение, истеричные состояния становятся частыми явлениями – вот и очередные причины нарушения сна.

Перед сном нужно постараться расслабиться, отрешиться от волнующих вас проблем и проектов. Нужно отбросить все мысли, словно вы находитесь в стороне от них или представить, что складываете их в коробочку и запираете на ключ. Большинству помогают тренинги, направленные на , музыка для релаксации, . Если вам не спится, то ложитесь в постель, проделайте несколько глубоких дыхательных упражнений. Необходимо успокоиться и вспомнить что-нибудь приятное и позитивное. Убедите себя, что ваши руки и ноги потяжелели, а по телу разлилось приятное тепло.

Ученые, изучающие сон, советуют . Один из первых шагов - режим сна и бодрствования нужно привести в норму. Если сон долго не шел к вам вечером, утром все же следует вставать в одно и то же время. Не нарушайте режим и в выходные, даже если очень хочется отоспаться. Иначе вы рискуете нарушить дневные и ночные ритмы организма, что влечет за собой трудную адаптацию к будним дням и опять же нарушение сна.

Если более четырех раз в неделю вам трудно заснуть, сократите длительность сна на час в течении непродолжительного периода.

Если вы относитесь к людям с мнительным, беспокойным, у вас может возникнуть страх бессонницы. Вероятность возникновения паники при подготовке ко сну, переходящей в кошмары, сюжет которых будет повторяться снова и снова. В этом случае следует встревожиться и обратиться к специалисту. Но все же, большинству такой печальный итог не угрожает.

Ниже приведено несколько несложных приемов, как быстро уснуть ночью, если не спится.

11 эффективных способов уснуть, если не спиться

Способ 1: Обустройство спального места

Если вам не спится, попробуйте отыскать положение, которое будет для вас наиболее комфортным. У каждого из нас есть излюбленная «поза для сна». Ученые рекомендуют положение на правом боку со слегка согнутыми ногами, как самое оптимальное для здорового сна – мышцы расслаблены, сердце работает без помех, засыпать легко.

Среди помех сну – очень мягкая или очень жесткая постель, белье ярких, режущих глаз цветов. Быстро уснуть ночью помогут постельные комплекты белого, голубого или розового оттенков. Одежда для сна должна быть вам удобна и не стеснять движений во сне. Постарайтесь отдавать предпочтение спальному наряду, не причиняющему дискомфорт тугими резинками или грубыми швами, желательно из натуральных тканей, приятных к телу.

Способ 2: Проветривание спальни

Для наиболее быстрого засыпания специалисты советуют температуру спальни поддерживать на 4–5 градусов ниже, чем в других помещениях дома. Для этого желательно проветривать комнату за полчаса - час перед отбытием ко сну.

Способ 3: Прогулка перед сном

Если вам не спиться, попробуйте прогуляться там, где воздух чистый и свежий: во дворе дома (если дом частный), в парке. Свежий воздух – отличное «снотворное».

Способ 4: Умеренность в еде

Быстро уснуть ночью вам также не даст съеденная на ночь жирная, тяжелая пища, особенно в больших количествах. Но также сон не придет к вам и в том случае, если вы легли спать голодным – мысли о еде будут посещать снова и снова. Нежелательны: спиртосодержащие напитки, табачная продукция, кофеин – они отрицательно скажутся на вашем состоянии.

Можно позволить себе легкий перекус за полтора-два часа до сна. Выпейте кефир, йогурт, можете побаловать себя подогретым молоком с ложкой меда и корицей.

Способ 5: Чай на травах

Хмель, валериана, мята, ромашка, пустырник, липа – их относят к лечебным растениям, обладающим успокаивающим и расслабляющим эффектом. Можно пить травяной чай не только перед тем как лечь спать, но и поле обеда.

Способ 6: Лечебная подушечка в изголовье кровати

Сшейте ее сами из любой натуральной ткани неплотной текстуры. Для наполнения рекомендуют использовать шишечки хмеля, обладающие успокаивающим эффектом. Но можно использовать и другие растения с таким же эффектом, например лаванду, шалфей и др.

Способ 7: Метод, применяемый спецслужбами

Если вам не спится, в положении лежа на спине, с руками параллельно телу ладонями наружу закройте глаза и закатите их вверх – такое положение считается оптимальным для сна.

Способ 8: Водные процедуры

Также очень действенными будут теплые ванны, при этом вода должна быть не выше тридцати семи градусов. И опять на помощь придут травы: череда, липовый цвет, можно добавить хвойный экстракт. Частота принятия - 3 раза в неделю по 10 минут. Некоторым для улучшения сна достаточно трех–пяти сеансов. Как вариант – ножные ванны с теми же лекарственными растениями.

Способ 9: Чтение перед сном

Книга должна быть достаточно скучной и обладать мелким шрифтом. Например, что-нибудь научной направленности: школьный учебник, энциклопедия или справочник.

Способ 10: Медитация

Возьмите ароматическую или обычную свечу, и продолжительное время смотрите на пламя, отрешившись от всех мыслей и переживаний. Через некоторое время сон придет к вам.

Способ 11: Упражнения для глаз

Быстро переводите взгляд с предмета на предмет. Глаза станут закрываться, вам захочется спать.

Нами были приведены несколько наиболее проверенных и действенных способов борьбы с бессонницей . Надеемся, один из них поможет вам обрести спокойный, здоровый сон, а также бодрость и энергию на весь день!

Ситуации, когда все спят, а ты долгое время ворочаешься в постели и никак не уснёшь, возникают достаточно часто. Причин этого состояния множество – стресс, тяжёлый напряжённый день, переутомление, переживание, перебор с алкоголем и т. д. Как быстро уснуть, если не хочешь спать, и проснуться бодрым? Какие способы существуют для быстрого успокоения без снотворного?

Как изменить свой образ жизни, если бессонница появляется постоянно?

Если проблемы со сном в последнее время стали беспокоить вас постоянно, то самым верным способом побороть её будет обращение к врачу. Если вы намерены бороться с бессонницей самостоятельно в домашних условиях, то вот вам несколько полезных советов и рекомендаций, помогающие не только моментально отходить ко сну, но и высыпаться, чувствовать себя бодрым после пробуждения.

• Спите не менее 8 часов! Именно это время считается оптимальным для поддержания физического и психологического здоровья. Многие в этой ситуации надеются на выходные. Стоит отметить, что всего за 2 дня невозможно компенсировать 5-ти-дневный недосып. Кроме того, в ночь с воскресенья на понедельник «разбалованный» долгим сном организм не сможет в полной мере расслабиться.
• Старайтесь ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы запрограммировать тело. Конечно, современный ритм и плотный рабочий график не всегда позволяет это сделать. Однако следует помнить, что забота о сне всегда благотворно сказывается на качестве жизни. Поэтому установите себе жёсткий график и беспрепятственно следуете ему. По прошествии некоторого времени необходимость внешнего контроля снизится. Тело будет автоматически регулировать режим сна.
• Просыпайтесь в нужное время. Учёными было выяснено, что пробуждение во время медленного сна приводит к тяжёлым последствиям. Человек на протяжении дня будет чувствовать себя подавленным, не выспавшимся и уставшим. Чтобы этого не произошло, просыпаться нужно во время быстрой фазы сна. Выяснить это можно, сделав несложный расчёт. Учёными было выяснено, что полная фаза сна продолжается 1,5 часа. Начинается она с медленного сна и заканчивается быстрым. Итак, если вы ложитесь спать в 23-00, то быстрый сон подойдёт к 00-30, а следующий – к 2-00, затем – к 3-30, 5-00, 6-30. То есть, будильник нужно будет наводить или на 6-30, или на 8-00.
• Занимайтесь спортом не позднее 5 часов вечера. Если вы часто задаётесь вопросом о том, как быстро уснуть, то вот вам ответ: «Не стоит заниматься спортом за 6 часов до сна». Дело в том, что физическая активность, которая планируется на вечер сильно возбуждает нервную систему, что противостоит нормальному сну и отдыху. Поэтому лучше проводить гимнастику в утреннее время.

Важно! Если в вашей программе отсутствует физическая нагрузка, то её следует срочно ввести. Как известно, спорт благотворно влияет на качество сна и жизни. Необходимо только знать, в какое время лучше проводить тренировки.

• Пусть спальня для вас будет «святилищем». Никакого мусора, никаких посиделок, посторонних запахов, приёмов пищи в «храме» быть не должно. Регулярно меняйте постельное бельё, проветривайте комнату и не перегружайте её лишними предметами, чтобы не разрушить атмосферу сна. Всё должно быть скромно и со вкусом.
• Не употребляйте пищу и не пейте алкоголь прямо перед сном. Если не хочется спать, то, возможно, вы переели перед сном. Ложась отдыхать с набитым животом, процесс отхождения ко сну усложняется в разы. Старайтесь, чтобы временной промежуток между сном и едой составлял не менее 3 часов. Если уж очень хочется кушать, то можно съесть что-нибудь лёгкое (лёгкий овощной или фруктовый салат). Идеальным вариантом будет стакан нежирного кефира.
• Не пейте кофе и крепкий чёрный чай перед отхождением ко сну . Если не спится уже которую ночь, то постарайтесь не употреблять кофоеиносодержащие напитки за 8 часов до сна, а лучше – до 14-00. Дело в том, что кроме возбуждающего действия на нервную систему, кофеин способен воздействовать на гормональный баланс. Поэтому лучше употреблять напитки с его содержанием до указанного времени, чтобы до сна все активные компоненты успели переработаться.
• Старайтесь не дремать в течение дня . Понятно, что после тяжёлого трудового дня очень хочется прилечь на пару минут и подремать. Однако такой отдых может ухудшить качество сна в ночное время. Чтобы дремота не стала препятствием к процессу засыпания, старайтесь ограничить её до 20 минут, а то и меньше. Такое время не даст возможности гормональному балансу нарушиться, а также минимизируется воздействие на природные биоритмы.
• Откажитесь от вечернего просмотра телевизора, компьютера в пользу книги. Дело в том, что мелькающий экран, особенно в ночное время, пагубно влияет на нервную систему. А о просмотре ужасов, триллеров, мистики, боевиков вообще и говорить не стоит. Лучше отдайте предпочтение какой-нибудь спокойной книге или журналу.

Что нужно и чего не следует делать перед сном?

• Охладите помещение. Прогретое тело и прохладный воздух – замечательная комбинация для улучшения качества сна и быстрого засыпания. Старайтесь, чтобы температура воздуха в спальной комнате не превышала 18 ͦ С. Это позволит хорошо выспаться и чувствовать себя бодрым после пробуждения.
• Увеличьте температуру тела. Вот вам хороший ответ на вопрос о том, как можно быстро уснуть. Если повысить температуру кожи, то чувство сонливости увеличится, и переход в царствие Морфея облегчится. Для этого перед сном примите тёплую ванну. Для лучшего эффекта добавьте в воду травяной отвар на основе календулы, мелиссы, душицы, валерианы. Оптимальная температура воды – 37 – 38 º С. Длительность принятия водных процедур – 20 минут. Помните, что прохладная вода такого эффекта не окажет. После принятий ванны нужно быстро отправиться в постель.
• В комнате должно быть темно. Что делать, чтобы быстро уснуть? Вот ответ: «В комнате должна быть кромешная темнота». Светлое помещение может препятствовать процессу засыпания. Поэтому перед тем как ложиться спать, плотно закройте шторы, выключите всю электронику. Идеальным вариантом будет специальная повязка на глаза.
• Выпейте тёплый чай или отвар на основе трав. «Как быстро заснуть?» — часто задаются вопросом уставшие после напряжённого рабочего дня люди? Очень хорошо ускоряет процесс засыпания выпитый на ночь тёплый напиток. Идеальным вариантом в данном случае является молоко с мёдом, чай на основе мяты, ромашки, укропа. Достаточно одного стакана, чтобы быстрее уснуть.

Важно! Что выпить ещё, если сонливость так и не пришла. Очень хорошо помогает настой валерианы и пустырника. Благодаря этим лекарствам не только ускоряется процесс засыпания, но и улучшается качество сна, уходит тревога и переживания.

• Высота подушек. Идеально, если шея во время сна находится в прямом положении. Если ваша подушка высокая, то можно подложить ещё одну небольшую подушечку между коленями, чтобы бёдра заняли расслабляющую нейтральную позу.
• Сделайте всё, чтобы вам было удобно. Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной и состоять из натуральных тканей. Никакой синтетики и слишком обтягивающего белья. Не забудьте перед сном посетить туалет. Не пейте много воды, чтобы ночью часто не просыпаться.
• Используйте эфирные масла. Польза лавандового эфира для крепкого сна и быстрого засыпания уже давно доказана. Поставьте возле кровати аромалампу, или нанесите на область возле подушки несколько капель средства. Благодаря такому прекрасному аромату человек быстро засыпает и видит сны до самого утра.

Вот вам полезные советы, касающиеся того, как быстро уснуть. Они обязательно помогут.

Важно! Если хотите быстро уснуть — не смотрите на часы. Это всегда отвлекает и злит.

1. Когда мы смыкаем глаза, то видим цветные пятнышки, которые называются «фосфины». Если сосредоточить внимание на них, то можно быстрее уснуть.
2. Избавляйтесь от бессонницы с помощью правильного дыхания. Если вы не можете уснуть из-за тревоги или страха — проделайте дыхательную гимнастику. Она поможет вам расслабиться, отвлечься от плохих мыслей и крепко уснуть. Итак, выдохните, выпустив весь воздух с лёгких, затем вдохните на счёт «4». Задержите дыхание, пока не досчитаете до «6». Затем выдохните, стиснув зубы и прижав к ним язык на счёт «8». Проделайте так несколько раз.
3. Как избавиться от бессонницы быстро? Напрягите все группы мышц одновременно. Если сразу не получится, проделайте это по очереди. Задержите напряжение на 10 секунд, затем расслабьтесь. Это ускорит процесс засыпания и уберёт тревожные мысли и страх.
4. Попробуйте метод разведчиков. Это ускорит засыпание. Расслабьтесь лёжа в кровати. Закройте глаза и закатите зрачки вверх.
5. Обратное моргание тоже поможет побыстрее уснуть ночью. Для этого откройте глаза и досчитайте до 10, затем закройте и снова посчитайте до 10. И так до тех пор, пока не придёт сонливость.
6. Как уснуть быстро? Освободите сознание от плохих мыслей. Лежа в постели, попробуйте представить себе что-то приятное и светлое. Например, как вы нежитесь на золотистом песочке под играющими лучами солнца рядом с ярко голубыми морскими водами. Это точно отгонит плохие мысли и позволит вам уснуть с улыбкой.
7. Как ещё можно избавиться от бессонницы быстро? Слушайте своё дыхание. Многие специалисты утверждают, что данный способ очень действенный и полезный при долгой невозможности отойти ко сну.

Проблемы со сном могут стать причиной множества заболеваний и проблем с нервной системой. Поэтому если вы уже долгое время не может ночью спать, то вам прямая дорога к доктору. Лучше отправиться к врачу сразу после обнаружения у себя таких проблем. Это позволит выявить патологию на ранней стадии и устранить её навсегда.