Служба исследований портала HeadHunter выяснила, что только 7% трудящихся не сталкиваются со стрессом на рабочем месте. Остальные 93% так или иначе переживают. В пятёрке самых нервных сфер - бухгалтерия, управление, страхование, закупки и маркетинг. Здесь нельзя просто встать из-за стола и отправиться на прогулку, чтобы успокоить нервы.
Еще один способ почувствовать себя более расслабленным - уделять больше внимания тому, как вы поддерживаете свою окружающую среду. Наличие чистой рабочей области, кровати и достойного помещения может оказать положительное влияние на вашу психику. Стремитесь держать свое место в порядке, и вы будете удивлены, насколько более расслаблены вы себя чувствуете.
Конечно, вы почувствуете смущение, когда проснетесь, и на вашем столе полно бумаг, или вам понадобится полчаса, чтобы найти рубашку, которую вы хотите носить.
- Ведение вещей в порядке сделает вашу жизнь более сбалансированной.
- Вы можете подумать, что у вас нет времени, чтобы поддерживать порядок.
Чтобы суметь быстро успокоиться где угодно и когда угодно, нужно работать в двух направлениях: натренировать нервную системуПроблема тревожности как сложного психофизиологического явления и научиться контролировать эмоции здесь и сейчас.
Добирайтесь туда достаточно рано, чтобы прибыть вовремя, а не подчеркивать вас, потому что вы слишком поздно. Если вы опоздали, вы будете распущены, не успеете подготовить вас и, скорее всего, забудете что-то, что сделает вас еще более напряженным. Выходите из дома на 10 минут раньше по дороге в школу или на работу и смотрите Насколько лучше вы себя чувствуете, когда вам, наконец, не нужно спешить с одного места на другое.
Даже если вы учитесь в школе или работаете на 20 минут раньше, все равно лучше, чем опаздывать, потому что вы застряли в неожиданном пробке. Если вы планируете свою жизнь таким образом, вы почувствуете себя более расслабленным в любой ситуации. Всегда может быть что-то неожиданное. . Соблюдайте разумный график. Существует связь между разумным графиком и не торопиться. Если вы хотите расслабиться, вы не можете манипулировать 80 различными шарами в воздухе одновременно. Вы должны найти способ дать вам достаточно времени, чтобы переместиться с места на место.
Как стать спокойнее
Для спокойствия на работе нужна нервная система, которая сможет справиться с любым стрессом или хотя бы быстро восстановиться.
Спите больше
Вы можете изучить сотню техник релаксации. Но если вы плохо спите, они ничем не помогут:
- Нехватка сна влияет на уровень гормона стресса - кортизола. Чем меньше вы спите, тем этого гормона у вас больше.
- Когда мозг не успевает отдыхать, вы медленнее соображаете. А значит, делаете ошибки и провоцируете ещё больший стресс.
- Постоянное напряжение - причина бессонницы. Откладывая отбой, вы загоняете себя в замкнутый круг: волнуетесь, потому что не спите, не спите, потому что волнуетесь.
Делайте что угодно, но нормализуйте сон. Откажитесь от подработок. Поставьте будильник на вечер: пусть прозвенит за час до того, как будет пора спать. Отключите гаджеты, прогуляйтесь, поиграйте с домашним животным. Трудно будет только в начале пути, потом вы успокоитесь и станете отдыхать.
В противном случае вы почувствуете себя переполненными всеми вещами, которые бросают жизнь на ваш путь. Важно иметь время для друзей, но не тратьте столько времени, что у вас нет надобности. Приятно участвовать во многих разных проектах: от плетения до обучения йоге, но вы не должны чувствовать, что вы слишком требовательны и не можете преуспеть.
Подумайте, насколько вы будете чувствовать себя более спокойными, когда вы будете ходить на 2-3 урока по кикбоксингу в неделю, а не на 5. Посмотрите, что у вас есть как минимум несколько часов, если не больше, каждую неделю для себя. Есть ли что-нибудь, что вы можете пропустить, не пропуская слишком много? . Сделайте йогу. Интеграция йоги в вашу жизнь принесет бесчисленные преимущества, от внутреннего спокойствия до хорошо выстроенного тела. Если вы практикуете практику йоги несколько раз в неделю, вы почувствуете себя более расслабленным и спокойным, и ваш ум и тело будут в гармонии.
Придумайте запасной план
За любым стрессом стоит страх. Чего мы боимся, когда на работе всё идёт не так? Увольнения, потери бизнеса, штрафа. В итоге самое страшное, с чем связана работа, - это отсутствие денег.
Есть только один способ такой страх ликвидировать - создать подушку безопасности. То есть у вас должен появиться счёт, на котором будет лежать сумма, достаточная, чтобы продержаться, пока вы не найдёте новую работу или новый проект. В идеале денег должно хватить на полгода. Не факт, что вы сможете их быстро заработать и отложить. Но если вы ещё не начали, сделайте это сейчас же. Когда у вас будет запас, появится и уверенность.
Когда вы садитесь на коврик для йоги, ваша цель - забыть все отвлекающие факторы вокруг вас и сосредоточиться на балансировании своего дыхания с помощью движений тела; В течение этого периода все ваши заботы и проблемы должны отпадать от вас. Но йога - это не просто стратегия преодоления стресса на короткое время; Это также поможет вам разработать способы снятия стресса, будь то сидя на коврике или нет.
Это может показаться много, но вам не нужно проходить курс более одного раза в неделю, если это произойдет. Вы можете практиковать в комфорте своего дома, если у вас достаточно места для этого. В идеале вы должны заниматься йогой не реже 5-6 раз в неделю. . Медитация - это также способ стать более спокойным человеком и научиться замолчать все голоса, которые могут вас расстроить в течение дня. Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, как ваше дыхание выходит из вашего тела.
Как снять нервное напряжение на работе
Стресс на работе нужно преодолевать без отрыва от производства. Сидя за столом в окружении коллег или клиентов, успокоиться так, чтобы никто и не заметил, что вы волновались.
Дышите глубоко
Считайте мысленно до 10 и делайте глубокий вдох, потом такой же медленный выдох. Повторите раз 12 подряд. Проблемы от этого не исчезнут и психологический стресс не уйдёт, но так вы успокоите бешеное сердцебиение и дадите организму команду: «Всё хорошо, опасности нет, можно остановиться и подышать». Глубокое дыхание - это подготовительный этап для преодоления стресса.
Когда вы открываете глаза и возвращаетесь, вы будете чувствовать себя намного лучше, чтобы справляться со всем, что приносит день. Самое приятное то, что вы почувствуете себя намного лучше, чтобы принять вызов с внутренним покоем и что вы можете вернуться во внутреннее место, которое вы нашли во время медитации, в любое время дня. Есть люди, которые сталкиваются с гораздо более трудными проблемами, чем вы сейчас. Упражнения и фитнес действительно полезны для поддержания подходящего тела, а также для поощрения расслабленного мышления.
- Музыка - хороший способ сохранять спокойствие и очищать свой разум.
- Если вы устали от работы, идите на прогулку.
- Отпуск очень важен для расслабленного отношения.
- Отпустите вещи, которые вас угнетают.
- Успокойся!
- Потребуется некоторое время, чтобы полностью расслабиться.
- Но как только вы, тогда весь мир будет казаться вам удачливым фортом.
- Поэтому продолжайте работать, чтобы расслабиться.
Делайте записи
Хороший способ успокоиться, когда вы на совещании или на презентации. Пишите в блокнот все свои мысли, всё, что приходит в голову. На бумаге окажется поток сознания. Например, в блокноте будут строчки: «Аааааа, всё пропало, гипс снимают, клиент уезжает, как же жутко, я всё перепутаю!» Зато вы увидите, что творится в вашей голове, и поймёте, что страх выглядит не жутко, а комично. К тому же записи - это аналог беседы, только не с другом, а с собой. Получается экспресс-психотерапия.
Тогда самое время научиться правильно отключать. Эксперты дают 10 советов о том, как найти подчеркнутый мир. Чтобы позволить компании быть компанией и посвятить что-то совершенно другое после работы, многие предприниматели считают это трудным. По их мнению, они все еще находятся в проекте, который они планируют. Или подумайте о проблемах с этим.
Предприниматели должны понять, что им нужно расслабиться в конце дня, чтобы снова выступить на следующий день, сказал Тим Хагеманн, профессор промышленной психологии Университета прикладных наук Диакони в Билефельде. Это легче сказать, чем реализовано.
И никто не удивится, если на собрании вы что-то записываете. Наоборот, все подумают, какой вы молодец.
Займитесь мелкими делами
Иногда тревога настолько сильна, что нет сил заняться работой. Главное - не зацикливаться на отрицательных мыслях. Начните делать что-то, не связанное с работой. Разбирайте бумаги на столе. Вытирайте пыль. Поливайте цветы на подоконнике. Помойте ланчбокс. Почистите клавиатуру. Делайте что-нибудь, что принесёт видимый результат и заставит вас переключить внимание.
Сдвиньте офисный стул к столу
С помощью этих советов вы узнаете, как отключиться. Даже небольшие вещи помогают оставить работу позади. Например: переместите офисный стул на стол. «Это сознательный признак того, что работа уже закончена и ожидает другого, ритуал, который отмечает переход», - говорит психолог труда Джулиан Дрейсбах.
Избавься от ритуалов
В начале вечера многие из них все еще в голове на работе, говорит Тим Хагеманн. Чтобы избавиться от мысли о работе, ритуалы помогают. Лучше всего полчаса, чтобы спуститься. За это время вы можете бегать или читать газету. Главное, чтобы работающие люди делали что-то, что отвлекало их и делало их хорошими.
Используйте решения фармакологии
Если вы не верите в то, что записи и протирание стола помогут успокоиться, то не мучайте организм и примите успокоительное. Не обязательно бежать за рецептом и покупать мощные транквилизаторы, с рабочим стрессом отлично справляются глицин и экстракт валерианы.
- Валериана - одно из самых хорошо изученных средств для борьбы со стрессом, его применяли ещё в Древней ГрецииФармакологическая характеристика седативных препаратов .
- Аминоуксусная кислота (более известная как глицин) - это must have для всех нервных людей. Аминокислота, которая улучшает работу мозгаПредупреждение глицином стресс-индуцированных нарушений эритропоэза и развития анемии и уменьшает нервное напряжение, нормализует сон, улучшает память и вниманиеМетаболизм препарата глицин .
Оба эти компонента содержатся в препарате «Медитацио » (не является лекарством, это пищевая добавка). Это таблетки для рассасывания с мятным вкусом и особенным составом. По отдельности глицин и валериана представлены во многих препаратах, а вместе - только в «Медитацио». Особенность этого коктейля в том, что при рассасывании таблетки в полости рта активные вещества быстро поступают в кровоток и начинают действовать (это называется высокой биодоступностью).
В какой-то степени релаксация также является вопросом отношения, говорит Хагеманн. Если мысли о работе приходят на ум, вы должны попытаться остановиться внутри и отложить свои мысли в сторону. Работа психолог Джулиан Дрейсбах рекомендует делать это тихо громко, а затем дать своему мозгу новую задачу, о которой он может думать. Простое решение - сосредоточиться на том, что вы делаете прямо сейчас. Это может быть чтение книги или следующий удар по гольфу. «Речь идет об умышленном упором на сейчас».
Запишите свои мысли
Иногда вы даже думаете об этом после работы, потому что уже думаете о планировании на следующий день. Затем помогите записать заметки и записать, что вы хотите сделать, - говорит Хагеманн. Тогда у вас есть мысли из вашего ума, но вы можете быть уверены, что на этот день вы ничего не забыли об этом.
Таблетки, которые нужно принимать внутрь, сначала должны раствориться в желудке, попасть в кишечник, поступить в кровь и пройти печень, где часть активных веществ разрушится. В итоге количество действующих веществ уменьшается, а время наступления эффекта увеличивается.
Трудоголики не герои. Они не сохраняют время, они тратят его. Настоящий герой в это время уже дома, потому что он нашёл способ сделать работу быстрее.
Джейсон Фрайд и Дэвид Хайнимайер Ханссон, ReworkДелайте встречи с собой
«Вы должны назначать встречи с собой, а не всегда с другими», - советует эксперт по управлению временем Лотар Сейверт. Исправлено в календаре - например, назначение на работу - вы можете вводить прогулки, пить кофе с друзьями, заниматься спортом, садоводством или медитацией. «Создание тайм-аутов возможно только благодаря проактивному планированию, иначе прилив повседневной жизни сокрушит меня», - говорит Сейверт.
Те, кто не может мотивировать себя, чтобы встретиться с друзьями, пойти на прогулку или создать другие тайм-аут острова, должны включить главный кинотеатр, рекомендует работу психолога Джулиан Дрейсбах: Как вкусный кофе, который вы могли бы пить с другом? Как расслабляется идет?
Как человек может довести себя до эмоционального ? Может быть, его заставляет требовательный начальник или капризные клиенты не понимают, что такое «ждать», и требуют всю работу в нереальные сроки?
Да, бывает и такое, но чаще всего виноват вовсе не шеф и не клиенты, даже не коллеги, которые «ничего не могут сделать нормально», а сам человек.
Любой, у кого есть такая цель, может легко преодолеть его вялость. Этот вид кино также полезен, чтобы узнать, как вы хотели бы отдохнуть в повседневной жизни. Некоторые долго молчат и хотят спокойно сидеть в саду, другие хотят действовать и отдыхать, катаясь на горных велосипедах в лесу.
Особенно это касается снятия стресса, если профессионалы участвуют в социальной жизни и могут говорить о своих проблемах с семьей или друзьями, - уверен уверен в работе психолог Хагеманн. У некоторых может возникнуть желание не обманывать других своим гневом. Но многие люди помогают отключиться, когда они говорят о своей работе со своим партнером во время обеда.
Работа поглощает всё свободное время трудоголика, и он постоянно находится в напряжении. От стрессов появляются болезни, невероятный рабочий график создаёт проблемы на личном фронте.
Но даже если трудоголик осознает всю глубину проблем и попробует избавиться хоть от каких-то дел, то тут же навалится куча новых, и он всё равно будет завален работой круглые сутки.
Выключите смартфон
Вряд ли что-либо возвращает ваши мысли назад на работу так же быстро, как быстрый взгляд на деловые электронные письма. «Это заблуждение, когда всегда нужно быть доступным», - говорит Лотар Сейверт. Эксперт по управлению временем убежден, что эта «онлайн-зависимость и вера в то, что ничто не возможно без меня» может быть решена только путем личного отношения каждого человека. «В старые времена, когда не было мобильного телефона, вы не могли дойти до прогулки, и мир не спустился».
Тим Хагеманн предлагает создавать свободные времена. Это может выглядеть, например, так: кто по дороге домой на общественном транспорте находится в дороге, может в последний раз получить профессиональные электронные письма и выключить смартфон, как только вы придете домой. Другая возможность: Чтобы не испытывать соблазна проверить деловые письма снова, Хагеманн рекомендует, чтобы официальное и частное общение выполнялось на двух разных устройствах.
Всё потому, что дело не в количестве работы, а в самом отношении к ней.
Комплекс супергероя и страх перед дедлайнами
Сейчас мы говорим не о тех счастливых людях, которые испытывают творческий подъём и вдохновение, остаются после работы не потому что «надо», а потому, что настолько захвачены своим делом. Мы говорим о тех, на ком висит бремя ответственности за выполнение работы в срок, о тех, кто берёт на себя всё больше дел и не получает от их выполнения особого удовольствия. Брать на себя ответственность за всё подряд заставляет комплекс супергероя.
Но что, если это что-то действительно срочное? Некоторые смартфоны имеют режим «Не беспокоить». В этом режиме входящие вызовы или уведомления блокируются. С некоторыми исключениями могут быть добавлены исключения, так что можно достичь только указанных контактов. Затем появляется аварийное положение. Она только позволяет позвонить, если человек звонит несколько раз в течение нескольких минут.
«Мы работаем на слишком высокой скорости и должны учиться снова, чтобы ничего не делать, включите тормоз, выключайте», - говорит Сейверт. Короткие медитации без духовной справки - это хорошая помощь: сядьте и успокойтесь, наблюдайте ритм дыхания и пульс. Уже 15 минут внутренней концентрации в день достаточно, будь то в поезде, в офисе или во время обеденного перерыва.
Как правило, этот комплекс обнаруживается у людей с гипертрофированным чувством ответственности, притом за вещи, которые не стоят такого внимания.
Им кажется, что ответить на десяток настолько важно и неотложно, что из-за этого можно пропустить семейный ужин или встречу с друзьями, а дедлайн проекта важнее, чем собственное здоровье и визит к врачу. В этом чувствуется какая-то жертвенность, и часто «супергерой» действительно кайфует от неё.
Посмотрите на свои дела. Разве все ваши звонки настолько важные, что их нельзя отложить? Разве все электронные письма требуют немедленного ответа? Может быть, больше половины ваших «срочных» ответов вообще никто не читает или с таким же успехом могли бы прочитать и через неделю.
Это не значит, что стоит всё бросать и погружаться в блаженное безделье, просто стоит здраво посмотреть на свои задачи. Наверняка вы придаёте многим вещам гораздо больше значения, чем они того заслуживают.
Ещё один фактор, который может заставить человека ночи напролёт торчать в офисе, - страх перед просроченными дедлайнами и разочарованными заказчиками. Как справляться с этими страхами?
Во-первых, то, что вы боитесь разочаровать заказчика, вовсе не значит, что вы должны делать всё самостоятельно. Сотрудники наверняка с некоторыми задачами лучше, чем вам кажется.
Во-вторых, стоит сразу рассматривать реальные сроки, брать время с запасом. Почти все заказчики согласятся подождать, в конце концов, хороший результат предполагает наличие времени.
Спешка как способ уйти от рефлексии
Мы привыкли считать, что успешные люди обязательно занятые. Если наш график недостаточно забит, мы чувствуем себя малозначимыми. Люди, которые отправляются в отпуск или хотя бы просто долго обедают, кажутся ленивыми и недостойными доверия в деловой среде.
Все слышали про неизбежное выгорание, настигающее людей, которые много работают. Но трудоголики склонны забывать о подобных «сказках». Они стремятся забить свой график как можно плотнее, раскидать по времени все дела и привычки и сделать так, чтобы свободного времени не осталось вовсе.
Может быть, они просто боятся того, во что превратится жизнь, если они вдруг перестанут торопиться и сосредоточатся?
В глубине души мы все боимся, что тратим время совсем не на то, на что следует. Просто поддерживать темп, выполнять кучу дел и постоянно торопиться куда безопаснее, чем погружаться в самоанализ с возможными неприятными открытиями.
Наши безумные дни на самом деле просто защита от пустоты.
Тим Крейдер, NYTimes.com
Медленный не значит неэффективный
Если у вас есть привычка постоянно торопиться и выполнять кучу дел, может показаться, что размеренный темп работы не приносит результатов, что работать медленно - это то же самое, что бездельничать. Это грубейшая ошибка.
Если использовать время правильно, медлительность может стать одним из самых лучших источников эффективности. Есть компании, которые работают спокойно, но эффективно; есть люди, которые никуда не торопятся, но всё успевают.
Такие компании не спасают жизни и не ведут войну, они вполне осознают, что просто оказывают услуги, а их владельцы и сотрудники живут полной жизнью. Они работают с девяти до шести, а в пятницу и того меньше, не отвечают на звонки по ночам и недоступны по выходным. У них есть ясные границы, они дают клиентам выполнимые и справедливые дедлайны. Бизнес процветает, и все счастливы.
«Звучит круто, - подумали вы, - но как быть с убеждениями моего начальника, компании, клиентов?»
Может быть, вы правы. Иногда работать допоздна просто необходимо, например, когда вы сами создали проблему и надо исправить её в своё свободное время.
Иногда, прежде чем приступить к выполнению задачи, вам надо освоиться с новыми инструментами, и на это тоже можно потратить свободное время.
Кроме того, некоторые бизнесмены продолжают заниматься своим делом после рабочих часов, потому что любят его и , а не потому, что боятся просрочить дедлайн.
Но это не значит, что нельзя достигнуть приятной гармонии между работой, отдыхом и игрой. Как это сделать? Начать искать, пробовать и находить свои схемы. Этот процесс наверняка станет для вас увлекательным, хоть и не всегда простым.
Вот восемь способов сбавить темп без ущерба для работы. Попробуйте их на этой неделе, начните прямо сегодня или завтра.
1. Помедленнее
Кто-то однажды сказал: «Проблема крысиных бегов в том, что, даже если ты выиграл, ты всё равно крыса». Когда мы успокаиваемся и снижаем темпы работы, приоритеты проступают более явно.
Если вы заняты больше, чем хотели бы быть, сбавьте темп и сконцентрируйтесь на моменте «здесь и сейчас». Находитесь в настоящем, обратите внимание на то, куда уходит ваша энергия. Постепенно здоровые приоритеты сами проникнут в вашу жизнь.
2. Не пытайтесь быть героем
Придерживайтесь графика, который вы выдерживаете, и выполняйте такое количество задач, которое не требует жертв с вашей стороны. Никто не умрёт, если вы на время остановитесь.
3. Идите домой
Уходите из офиса в 18:00 или раньше, если это возможно. Поужинайте с семьёй или друзьями, расслабьтесь, выспитесь наконец. Когда вы вернётесь к работе утром, вы почувствуете себя более бодрым и сосредоточенным.
4. Сократите количество встреч
Иногда встречи необходимы и приятны, но гораздо чаще они являются просто тратой времени. Вежливо спросите сотрудников или своего начальника, нет ли более простой возможности принять решение. Проявите инициативу, предложите новое решение, которое позволит избежать встреч.
5. Побудьте в тишине
Включите режим «В самолёте» - это избавит вас от входящих звонков и сообщений. Это будет нелегко, но зато вы сможете полностью сосредоточиться на деле и включить смартфон только тогда, когда он будет действительно нужен.
6. Уходите из офиса на обед
Почитайте книгу, пройдитесь, сходите в музей - сделайте что угодно, чтобы сменить окружение и отключиться от работы на какое-то время. И не забудьте при этом включить режим «В самолёте».
7. Избегайте многозадачности
Она неэффективна, и если кто-то убеждает вас в обратном, то он врёт. Лучше оставьте побольше времени на выполнение конкретной задачи и не позволяйте сотрудникам дёргать себя на выполнение других.
Сначала их может неприятно удивить ваш отказ помочь и включиться в работу, но потом они привыкнут, что если вы просите не мешать какое-то время, значит, надо так и сделать.
8. Говорите «нет»
Когда вы решаете, взять на себя ответственность за какое-то дело или поручить другим, задержаться после работы или нет, спросите себя, чем продиктовано это ваше желание: страхом или любовью? Если страхом, вежливо откажитесь и предложите альтернативу - это ещё одна возможность проявить творческое мышление.
Попробуйте следовать этим правилам в течение недели. Думаю, вы будете удивлены тем, насколько более красивым, свободным и плавным станет ваше время и как много получится сделать.
