Vadba za nosečnice je odličen način za ohranjanje telesa v dobri formi skozi celotno obdobje rojevanja otroka. Vsi vedo, da aktivni življenjski slog krepi imunski sistem nič slabše od dragih vitaminov. Toda večina bodočih mamic pozabi na to in raje vseh 9 mesecev nosečnosti preživi tako rekoč nepremično. Strokovnjaki močno priporočajo, da tega ne storite, saj redna telesna aktivnost odlično pripravi telo na porod in pomaga ženski, da si po nosečnosti hitreje opomore.
Prednosti vadbe med nosečnostjo
Danes ima vsaka bodoča mati možnost, da se vključi v posebne programe, ki so jih razvili vodilni trenerji in ginekologi. V osnovi je šport za nosečnice namenjen izboljšanju počutja, razvoju mišic, ki bodo bolj vključene med porodom, in nadzoru telesne teže med nosečnostjo.
Če je bil pred nekaj desetletji nosečnici predpisan predvsem počitek v postelji in stalni počitek, se je zdaj vse dramatično spremenilo. Sčasoma so znanstveniki lahko ugotovili, da pravilno izbrana telesna aktivnost ne le ne škoduje otroku, ampak tudi poveča vzdržljivost matere. Strokovnjaki so dokazali, da vadba za nosečnice v razumnih količinah:
- Izboljša prebavo in normalizira metabolizem;
- Zagotovite ustrezno oskrbo ploda s kisikom;
- Izboljšajo splošno stanje telesa, krepijo imunski sistem in spravijo žensko v dobro voljo;
- Zmanjšajte tveganje za nastanek edema;
- Zmanjša število strij, ki nastanejo med nosečnostjo.
Šport za nosečnice pomaga ohranjati vse dele telesa v dobri formi. Mnoge ženske se po rojstvu otroka začnejo pritoževati zaradi prekomerne teže in splošne šibkosti celotnega telesa. Da se to ne bi zgodilo, je dovolj, da izberete prave vaje za vse mišične skupine. Pripravljeno telo bo lažje preneslo porod, mlada mamica pa si bo po rojstvu otroka čim prej povrnila prejšnjo postavo.
S katerimi športi se lahko ukvarjajo nosečnice?
Ko ugotovijo, da je med nošenjem otroka ne le mogoče, ampak tudi potrebno ukvarjati se s športom, bodoče matere začnejo razmišljati o tem, kateri od številnih vrst telesne dejavnosti je najbolje dati prednost. Strokovnjaki identificirajo nekaj najbolj priljubljenih športov za nosečnice, ki so kot nalašč za katero koli obdobje nosečnosti:
- Plavanje je najboljši način za razbremenitev hrbtenice in sklepov. Vadba v bazenu ne samo krepi mišice, ampak tudi daje telesu možnost, da se sprosti in znebi odvečne napetosti;
- Fitnes za nosečnice - odlično pripravi telo na prihajajoči porod in izboljša prožnost mišic;
- Pilates in joga sta namenjena raztezanju mišic, nadzoru dihanja in stabilizaciji delovanja celotnega telesa. Skoraj vsak joga studio ponuja posebne ure za bodoče mamice, zato bo iskanje dobrega tečaja za nosečnice zelo enostavno.
Ne smemo pozabiti, da je rojstvo otroka popolnoma individualen proces. Zato, ko razmišljate o tem, s kakšnim športom se lahko ukvarjate med nosečnostjo, se vsekakor posvetujte s svojim nadzornim zdravnikom. Ob podatkih o poteku nosečnosti in stanju celotnega telesa ženske bo specialist lahko izbral ustrezno obremenitev zanjo.
Značilnosti športa za nosečnice
Če se je bodoča mamica pred nosečnostjo redno gibala, pričakovanje otroka ne sme postati ovira za telesno vadbo. Glavna stvar je vedeti, da je vsaka nosečnost drugačna, zato so lahko vaje, ki so primerne za nekatere ženske, popolnoma kontraindicirane za druge. Pred telesno vadbo se morate posvetovati z zdravnikom - le on lahko zagotovo reče, ali lahko nosečnica v tem primeru vadi ali ne.
Tečaji za bodoče matere se vedno razvijajo ob upoštevanju značilnosti ženskega telesa v obdobju rojevanja otroka. Če so bile prejšnje skupine, v katerih so telovadile izključno nosečnice, redke, zdaj široka paleta programov omogoča vsaki ženski, da si telesno vadbo izbere glede na svoje želje.
Pri odločanju o režimu treninga ne smemo pozabiti, da obremenitve, ki jih lahko izvajamo v prvem trimesečju nosečnosti, nikakor niso primerne za zadnje mesece nosečnosti. Nenehno rastoči trebuh bo otežil izvajanje nekaterih vaj, zato je treba pravočasno najti ustrezno alternativo zanje.
Če imate kakršne koli dvome, se lahko obrnete na profesionalnega trenerja. Specialist vam bo zagotovo povedal, kako lahko nosečnica telovadi, ne da bi škodovala svojemu zdravju, in bo razvil poseben sklop vaj za celotno obdobje čakanja na otroka.
Šport v zgodnji nosečnosti
V prvem trimesečju nosečnosti mora ženska k telesni dejavnosti pristopiti zelo previdno. V tem obdobju se plod šele začne oblikovati, zato lahko vsaka poškodba povzroči spontani splav.
V tem času se je bolje izogibati trebušnim vajam in močnim poskokom. Najbolje je, da okrepite boke in se naučite nekaj dihalnih tehnik, ki vam bodo pomagale olajšati kasnejši porod.
Če ima bodoča mati željo po vadbi v zgodnjih fazah nosečnosti, je bolje, da da prednost jogi, oblikovanju, plavanju in sprehodom na svežem zraku. Ne bodo ponovno preobremenili telesa, ampak bodo pomagali okrepiti mišice pred porodom.
Šport v pozni nosečnosti
Mnoge ženske so prepričane, da je telesna dejavnost v tretjem trimesečju nosečnosti absolutno kontraindicirana. Pravzaprav to ni res. To je najboljši čas za temeljit trening bokov, rok in dihalne vaje.
Pogosto v zadnjih mesecih nosečnosti med treningom bodoče matere uporabljajo posebno gimnastično žogo. Izvirna oprema bo šport za nosečnice naredila ne le koristno, ampak tudi vznemirljivo dejavnost. Poleg tega bo lahko ženska s pomočjo gimnastične žoge med porodom vadila zavzemanje udobnega položaja, kar bo nato bistveno olajšalo popadke. V tretjem trimesečju je treba vse dejavnosti izvajati počasi, da telo ni obremenjeno zaradi povečanih obremenitev.
Na koncu velja povedati, da pričakovanje otroka samo po sebi ne more biti razlog za odpoved rednega treninga. Telesno aktivnost je treba odložiti le, če obstajajo zdravstvene kontraindikacije. Na srečo danes obstaja veliko kompleksov in vaj, zaradi katerih je šport za nosečnice ne le koristen, ampak tudi prijetna dejavnost.
Besedilo: Ljubov Kovalenko
4.71 4,7 od 5 (28 glasov)
Za mnoge ženske je šport sestavni del življenja. Z nastopom nosečnosti so bodoče matere prisiljene opustiti telesno vadbo in preiti v stanje počitka. Ampak zaman. Navsezadnje je šport ključ do zdravja ne le ženske, ampak tudi njenega nerojenega otroka. Ta članek govori o tem, v katerih primerih lahko telovadite in v katerih se morate vzdržati.
Prednosti športa za nosečnice
Redne športne aktivnosti povečajo stabilnost telesa bodoče mamice, izboljšajo delovanje živčnega, dihalnega in srčno-žilnega sistema ter povečajo stabilnost na čustveni ravni. Šport za nosečnice je priložnost za dvig energije in dobre volje. Poleg tega redna vadba naredi maternični vrat bolj elastičen in telo manj dovzetno za bolečine. To olajša porodni proces in zmanjša tveganje zapletov in razpok.
Kar zadeva otroka, vam šport med nosečnostjo omogoča, da nasičite plod s kisikom in hranili ter normalizirate presnovo. Vse to omogoča normalen razvoj otroka in potek nosečnosti brez zapletov.
Športi, ki so kontraindicirani za nosečnice
Nosečnice naj se ukvarjajo zmerno s športom in le s tistimi vrstami, ki so dovoljene bodočim materam. Za bodoče matere obstaja več kontraindikacij:
Skakanje s padalom. Boks, karate. Jahanje konja. Smučanje. Plesna aerobika. Kolesarjenje. Potapljanje. Smučanje na vodi. Skakanje.
Ti športi so kontraindicirani za nosečnice, saj imajo visoko stopnjo poškodb in lahko povzročijo prezgodnji porod ali splav.
V zgodnjih fazah nosečnosti je najbolj koristen šport hoja. Dejstvo je, da se mora ženska v prvem trimesečju čim bolj zaščititi pred vsemi vrstami vplivov, ki bi lahko vodili do prekinitve nosečnosti.
V začetni fazi zarodek še ni trdno pritrjen na maternico in fizično delo bo negativno vplivalo. Nosečnice se lahko ukvarjajo s športom kratek čas, vendar le po posvetu z ginekologom in brez kontraindikacij.
V zgodnjih fazah je koristno hoditi po stopnicah. Seveda brez fanatizma, toda nekajkrat na dan se lahko ženska povzpne na 3-4 nadstropje. Ko greste po stopnicah, morate dihati enakomerno in mirno.
Nosečnica mora telovaditi z minimalnim stresom. Če je ženska pred oploditvijo vodila aktiven življenjski slog, potem se bo morala z novim statusom temu odreči.
Plavanje je dobro za nosečnico. Sprošča mišice, razbremeni tonus in napetost. Nosečnica se lahko s tem športom ukvarja vse do poroda brez strahu, da bi poškodovala otroka.
Nosečnice se lahko ukvarjajo z drugimi vrstami športa. Na primer, joga je zelo koristna. Ženski omogoča, da se sprosti in celo komunicira z otrokom skozi meditacijo. Obstaja posebna joga za nosečnice, ki je sestavljena iz lahkih vaj in enostavnega ogrevanja.
In zadnji šport za nosečnice je gimnastika in fitnes. Vaje morate izvajati v posebnem prostoru, kjer se zbirajo bodoče matere. Uporabljajo gimnastično žogo - fitball. Na njem lahko ženska izvaja vaje, ki sprostijo hrbet in pomagajo pri lajšanju bolečin. Pravila za šport Nosečnice se lahko ukvarjajo s športom, vendar ob upoštevanju določenih pravil. Izbrati je treba čim bolj udobna in ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
Po tem pravilu je treba izbrati tudi čevlje. Drugo trimesečje je najboljše za šport. Za razliko od prvega je najvarnejši. V tretjem je treba zmanjšati število vaj in obremenitev. Šport za nosečnice je bolje pustiti v obliki sprehodov in vaj na fitballu. Nosečnice se morajo gibati šele, ko se počutijo dobro, ko jih še ne boli glava. Če se nosečnica med športnimi aktivnostmi počuti slabše, naj preneha z vadbo in obišče zdravnika.
Kontraindikacije
Nosečnica ne sme telovaditi, če ima: toksikozo; kronični apendicitis; polihidramnij; krvavitev iz maternice; placenta previa; bolezni srca in ledvic. V teh primerih je za nosečnice strogo kontraindicirano ukvarjanje s športom. Fizične vaje s predstavljenimi diagnozami lahko povzročijo poslabšanje stanja ženske.
Priporočljivo je, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom. Lahko prepove telesno vadbo, če zdravje nosečnice tega ne dopušča. Prav tako je vsaka grožnja s prekinitvijo prepoved športa. Pomembno je upoštevati te točke, da ne poškodujete svojega otroka.
Vsako žensko, ki se je pred nosečnostjo aktivno ukvarjala s športom, bo začelo zanimati, kaj naj stori zdaj, ko se je pod njenim srcem pojavil majhen moški? Vsaka ženska, ki se ni ukvarjala s športom, a razmišlja o svojem in otrokovem zdravju, kako bosta potekala nosečnost in porod, kako hitro priti v formo po rojstvu otroka, bo pomislila tudi: morda bi se morala ukvarjati s športom. šport zdaj? Toda kateri šport je primeren? Ali obstajajo kakšne kontraindikacije? Naš naslednji članek govori o tem.
Kako je šport koristen za nosečnico?
Če ni kontraindikacij in nosečnost poteka brez zapletov, bo športna vadba le koristna. Dokazano je že, da redna vadba v nosečnosti prispeva k ugodnemu poteku poroda, zmanjšanju poporodnih zapletov in zmanjšanju razpok presredka. Med nosečnostjo zmerno aktivna telesna dejavnost pozitivno vpliva na zdravje ne le matere, ampak tudi otroka. Pogosto se s sedečim načinom življenja v ženskem telesu pojavijo stagnirani procesi. V tem primeru je telesna aktivnost preprosto potrebna, saj se z njeno pomočjo izboljša krvni obtok in prehrana celic, zaradi česar se plod pravilno razvija, ko prejme potrebno količino kisika in hranil.
Pomembna prednost v korist ukvarjanja s športom je, da lahko pravilno izbrane in skrbno načrtovane obremenitve nosečnico razbremenijo jutranjih tegob.
Katere vrste telesne dejavnosti so kontraindicirane?
Seveda, in to razume vsaka ženska, niso vsi športi enako koristni in dovoljeni med nosečnostjo. O boksu, padalstvu ali jahanju ne more biti govora! Te vrste so med nošenjem otroka strogo prepovedane. Razlog za prepoved je velika verjetnost poškodb, vendar se mora ženska na tej stopnji zaščititi pred padci, pretresi možganov, podhladitvijo in pregrevanjem.
Na črnem seznamu so še nekateri športi:
- step in plesna aerobika;
- skakanje;
- sprint in tek na dolge razdalje;
- potapljanje (globokomorsko potapljanje), potapljanje, smučanje na vodi;
- smučanje;
- skupinski športi;
- tek na kolesu;
- dvigovanje uteži;
Prepovedane so tudi vse vaje, ki temeljijo na raztezanju trebušnih mišic, kakršni koli nenadni gibi, močno raztezanje, »obrnjene« jogijske asane, nenadni gibi in zamahi pri plavanju ter močni upogibi hrbta.
Kakšne obremenitve so dovoljene?
Eno prvih priporočil glede telesne dejavnosti bo tole: hodite več. Nosečnicam svetujemo kratke sprehode večkrat na dan. Hkrati je treba zagotoviti, da so njeni čevlji udobni in kakovostni. . Med preprostimi, vsaki ženski dostopnimi, a zelo učinkovitimi vajami so dovoljene čisto vse, ne glede na njihovo usposobljenost in počutje. Seveda so lahko izjema ženske, ki jim je zaradi nevarnosti splava predpisan počitek v postelji.
Hoja po stopnicah je koristna tudi za nosečnice. Poskusite ne uporabljati dvigala. In če živite v nižjih nadstropjih, lahko samo hodite sem in tja večkrat na dan. Glavni pogoj je, da si vzamete čas, dihate enakomerno in mirno ter ne odpirate ust.
Kar zadeva pravi šport, je treba upoštevati pomemben vidik. Če ste se pred nosečnostjo aktivno ukvarjale s športom, je zdaj čas, da upočasnite in preidete na nežen režim. Če ste se šele zdaj odločili, da se boste ukvarjali s telesno dejavnostjo, potem nikar ne dajte vsega od sebe. Začnite z majhnimi in postopoma, v razumnih mejah, povečujte obremenitev.
Seveda so prva mesta glede uporabnosti in dopustnosti med nosečnostjo plavanje, joga in posebna gimnastika za nosečnice. Plavanje zelo blagodejno vpliva tako na mamo kot na otroka. Vaje v vodi razbremenijo hrbtenico, krepijo hrbtne in prsne mišice, masirajo tkiva in izboljšajo prekrvavitev. Učinek (dobro razpoloženje, izboljšano počutje, izginotje oteklin, mišični tonus itd.) boste občutili že po nekaj sejah. Po treningu mnoge nosečnice ugotavljajo, da se je njihov apetit izboljšal in celo simptomi toksikoze so izginili. Plavanje je odličen način za ohranjanje telesa v dobri formi in odlična priložnost, da ga spravite v red po rojstvu otroka. Plavanje odpravlja nevarnost padcev, pregrevanja, dehidracije in prekomerne obremenitve sklepov. Edine točke, ki si jih morate zapomniti, ko greste na bazen:
- poskrbite, da bo voda v njej čista;
- ne potapljajte se, vendar smo o tem pisali zgoraj.
Joga je tudi odlična dejavnost med nosečnostjo. Za to so primerne skoraj vse njegove sorte, še vedno pa je bolje, če izvajate posebne vaje, prilagojene nosečnicam. Ta vrsta joge ne bo škodovala niti materi niti otroku, ni obrnjenih položajev ali vaj, ki bi jih morali izvajati leže na hrbtu. Drugi argument v prid jogi je, da se pri izvajanju vaj veliko časa posveti dihanju in sprostitvi. To zelo ugodno vpliva na razvoj otroka (pravilno dihanje izboljša prekrvavitev in dobi več kisika), hkrati pa pripravi mamo na porod (nadzorovano specifično dihanje v tej fazi pomaga olajšati popadke in občutiti manjšo bolečino pri iztisu plod). Ko izvajate kompleks, poskusite imeti nekaj v bližini, na kar bi se lahko po potrebi naslonili. Ne prenapnite ligamentov in ne obremenjujte trebušne stene.
Gimnastiko za nosečnice so razvili inštruktorji ob upoštevanju posebnih potreb in značilnosti žensk v obdobju rojevanja otroka. Te vaje so namenjene treniranju dihalnega in srčno-žilnega sistema, mišic, ki sodelujejo pri porodu, krepitvi trebušnih mišic in mišic medeničnega dna ter poravnavi drže. To je odlična vaja za nosečnice, ki bo naredila vaše mišice prožne. Praviloma kompleksi za nosečnice vključujejo Keglove vaje, zahvaljujoč katerim se trenirajo mišice, ki so neposredno vključene v porodni proces. Strinjam se, obremenitev perinealnih mišic med porodom je resna. Pogosto gimnastika za nosečnice vključuje vaje na fitballu (velika napihljiva žoga). Ta vadba je namenjena ohranjanju in povečevanju stopnje kondicije srčno-žilnega sistema, razvijanju moči in gibljivosti, zmanjševanju bolečin v hrbtu, zniževanju krvnega pritiska, izboljšanju krvnega obtoka in splošnega počutja.
Med ostalimi vadbami lahko omenimo pilates. Ni kontraindicirano za nosečnice. Nasprotno, pilates razvija mišice medeničnega dna, ki aktivno sodelujejo pri porodu, in uči pravilnega dihanja. Med poukom se izboljša prekrvavitev ploda, kar zelo pozitivno vpliva na intrauterini razvoj otroka.
Kateri standardni športi so dovoljeni? No, na primer tenis. Vendar pa ne smete prijeti za lopar, če še nikoli niste igrali tenisa. To aktivnost shranite za poporodno obdobje. Če pa se že dolgo aktivno ukvarjate s tem športom, lahko z nastopom nosečnosti varno nadaljujete s treningom. Res je, ključna beseda tukaj je "mirno" - brez nenadnih gibov, sunkov ali pregrevanja. Če se obremenitev zmanjša in z dovoljenjem zdravnika, lahko tenis trenirate do 4-5 mesecev.
Naslednje športe uvrščamo med »sprejemljive«. to:
- Tek (v umirjenem tempu, v udobnih čevljih in oblačilih; včasih je bolje preiti na hitro hojo; nadzorujte dihanje in splošno počutje; če ste že tekali, lahko z njim nadaljujete do sredine nosečnosti);
- Kolesarjenje (dovoljeno z nekaterimi pridržki: poti morajo biti gladke, varne, lahko le z veliko izkušnjami, izberite »damsko« kolo z mehkim širokim sedlom);
- Smučanje (če imate smučarske izkušnje, lahko ob zmanjšani intenzivnosti in z dovoljenjem zdravnika vadite vso nosečnost, vendar ne na visoki nadmorski višini, ker je pomanjkanje kisika in velika nevarnost padcev).
Dobre stvari - malo po malo ali previdno
Za trening mora nosečnica izbrati udobna in kakovostna oblačila in obutev. Morala bi biti udobna in svobodna: nič ne sme ovirati njenih gibov.
Strokovnjaki ugotavljajo, da je najbolj optimalen čas za ukvarjanje s športom drugo trimesečje. V prvem primeru obstaja tveganje za spontani splav. Zato, medtem ko je otrok pritrjen na steno maternice, medtem ko se njegovi organi in sistemi oblikujejo, je bolje, da ne obremenjujete telesa prekomerno. Običajno je priporočljivo prekiniti pouk ob koncu 8. meseca.
Če med vadbo občutite glavobol, težave s cirkulacijo, težko dihanje ali hude bolečine v mišicah, prenehajte z vadbo. Posvetujte se s pristojnim zdravnikom in inštruktorjem ter skupaj prilagodite obremenitve.
Kontraindikacije za šport med nosečnostjo so:
- kronično,
- placenta previa,
- bolezni jeter, ledvic in kardiovaskularnega sistema,
- toksikoze,
- krvavitev iz maternice,
- gnojni procesi itd.
Ne pozabite na najpomembnejše pravilo: vse naj bo zabavno, brez nasilja nad telesom. Koristno bo le, če bo šport prinesel moralno in fizično zadovoljstvo. Najboljši pokazatelj pravilnosti vaših dejanj je občutek ugodja, dobro zdravje, močno in dobro razpoloženje.
Še posebej za- Elena Kichak
Kot večina od nas ve, nosečnost ni bolezen, in če poteka brez zapletov, potem lahko poskusite ohraniti svoj običajen način življenja - na primer, še naprej igrati svoj najljubši šport. Toda to vprašanje zahteva poseben pristop, o katerem bomo govorili v tem razdelku.
Bodoče matere morajo izvajati gimnastiko. Škodljiv vpliv telesne nedejavnosti (pomanjkanje telesne dejavnosti) na potek nosečnosti in razvoj ploda je že dolgo dokazan. Toda kljub temu v porodniški praksi obstajajo razmere, v katerih je vsaka telesna aktivnost za žensko kontraindicirana. O tem jo praviloma obvesti ginekolog porodničar.
Kdaj reči ne
Bodoča mati mora vedeti, da je vsaka telesna aktivnost kontraindicirana:
- za akutne bolezni in poslabšanje kroničnih bolezni, na primer gripa, ARVI, poslabšanje gastritisa;
- s povečanim tonusom maternice, krvavim izcedkom iz genitalnega trakta, ki je dokaz o nevarnosti spontanega splava;
- z izrazito toksikozo na začetku nosečnosti (nenadzorovano bruhanje);
- z gestozo nosečnosti, ki se kaže v zvišanem krvnem tlaku, pojavu beljakovin v urinu in edemu;
- če ste v preteklosti imeli splav;
- s polihidramnijem;
- za sistematično pojavljanje krčevite bolečine po vadbi.
Tako lahko gimnastiko izvajajo samo ženske z nezapleteno nosečnostjo.
Kako se "varovati"?
Pred začetkom pouka se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom. Če ni kontraindikacij, se postavlja vprašanje: katere tečaje obiskati? Danes skoraj vsak fitnes klub ponuja tečaje za bodoče matere. Veliko je tudi šol, v katerih ženske pripravljajo na prihajajoči porod. V vsakem posameznem primeru mora biti pristop individualen.
Če ste se nazadnje ukvarjali s športom pri pouku športne vzgoje v šoli ali občasno obiskovali pouk v fitnesu, potem je v vašem primeru izbira majhna: bodisi fizikalna terapija po metodi za nosečnice bodisi sprostitveni in dihalni trening. Ostale dejavnosti bodo za vas najverjetneje pretežke in zato nevarne. Če ste redno obiskovali fitnes in želite nadaljevati z vadbo tudi med nosečnostjo, potem je nabor aktivnosti, ki si jih lahko privoščite, veliko širši. Vendar ne pozabite, da je priporočljivo obiskovati samo specializirano usposabljanje za nosečnice. So obremenitveno ustreznejše in ne vključujejo vaj, katerih izvajanje nosečnicam ni priporočljivo.
Individualna vadba je boljša od skupinske. Le tako boste dosegli zase primerno stopnjo obremenitve. Skupinski tečaji se morajo razlikovati glede na trimesečje. Najbolj varno trimesečje za pouk je drugo. Ne smete vaditi sami po knjigah ali drugih priročnikih, saj obstaja veliko vaj, ki jih med nosečnostjo ni zaželeno izvajati.
"Črni seznam"
Katere vaje in aktivnosti torej niso priporočljive za nosečnico?
Prvič, skakanje in tresenje sta kontraindicirana za bodočo mamo, ker ... Lahko pride do prekinitve placente in spontanega splava. Zato je izključena vsa močna aerobika (s skakanjem), trebušni ples (trebušni ples) - zaradi obilice specifičnega tresenja in konjeniški šport.
Izogibajte se vajam, ki povečajo intraabdominalni pritisk, saj... to poslabša prehrano ploda in lahko povzroči prekinitev nosečnosti. Sem spadajo vaje za trebušne mišice, zlasti dvig obeh nog navzgor iz ležečega položaja; vaje, ki povzročajo napenjanje ali zadrževanje diha. Da se izognete naprezanju, poskusite spremeniti začetni položaj ali zmanjšati obremenitev. Intraabdominalni tlak se poveča tudi pri kolesarjenju in vadbi na navadnem sobnem kolesu. Za nosečnice je primerno le vodoravno sobno kolo (z naslonjalom).
V telesu se med nosečnostjo poveča izločanje relaksina – hormona, ki mehča medenične vezi in jim omogoča elastično raztezanje: to je nujno za normalen porod. Na žalost relaksin ne deluje selektivno, ampak na vse vezi hkrati in posledično na sklepe. Zato, da bi se izognili poškodbam, ni dovoljena maksimalna fleksija in ekstenzija v sklepih, prepovedane so dumbbeli, ki tehtajo več kot 1 kg, ni mogoče izvajati kegljanja in razteznih vaj.
Vse visoko intenzivne treninge seveda prestavimo za nedoločen čas, odsvetujemo pa jih tudi med dojenjem. Takšni tečaji vključujejo kolesarjenje (skupinska vadba na kolesu), trening (skupinska vadba na tekalnih stezah), intervalni trening (kombinacija moči in aerobne vadbe) in tek.
Med nosečnostjo je koordinacija gibov motena, zato so vse aktivnosti in vaje, ki so težke s koordinacijskega vidika, odsvetovane. Sem spadajo: bosu tečaji (vadba na mehki polkrogli bosu platformi), plesne ure in klasična aerobika s kompleksno koreografijo, vaje za ravnotežje iz pilatesa in joge.
Zaradi visoke travmatike in intenzivnosti so izključeni vsi ekipni športi: odbojka, košarka, nogomet. Prav tako ne smete igrati badmintona, golfa ali tenisa. Nosečnicam na splošno ni priporočljivo dvigovati rok nad ramena.
Izogibajte se vajam z začetnim položajem na trebuhu. Med lekcijo morate zamenjati začetne položaje in ne ležati na hrbtu več kot 5 minut. Če se med gimnastiko v ležečem položaju pojavi omotica, šibkost, hitro dihanje ali nelagodje, je to lahko sindrom spodnje vene cave (stisnjenje spodnje vene cave z maternico). To se zgodi, če v kasnejših fazah dolgo ležite na hrbtu. Če so takšni simptomi resnično povezani s spodnjo veno cavo, se preprosto prevrnite na bok. Da bi preprečili to stanje, je bolje izvajati vaje, medtem ko ležite na nagnjeni ravnini, tako da je vaša glava višje od nog.
Če se ukvarjate z jogo, bodite previdni pri inverzijah in se izogibajte trebušnjakom.
Izrecno so prepovedani vsi nevarni športi: alpsko smučanje, deskanje na snegu, rolanje in navadno drsanje.
Ne pozabite, da je gimnastika med nosečnostjo potrebna, da se žensko telo prilagodi novemu stanju in pripravi na porod. Zato bi bili optimalni tečaji fizikalne terapije v zdravstvenih ustanovah ali individualni tečaji z izkušenim inštruktorjem po posebnem programu.
Utrip pod nadzorom
Za pravilno odmerjanje obremenitve in izogibanje preobremenitvi morate spremljati svoj utrip. Najlažji način je, da med vadbo sami preštejete svoj utrip. To je priročno narediti na ta način: poiščite utrip na roki ali vratu, štejte 10 sekund, nato pomnožite z b. Utrip med vadbo ne sme preseči 60 % utripa največje porabe kisika (P O2 max) v prvem trimesečju in 65-70% v drugem in tretjem trimesečju. P O2 max se lahko izračuna po formuli 220 - starost. Na primer, če ste stari 25 let, potem je 220-25=195, 195x0,6 =117. To pomeni, da utrip pri 25-letni ženski v prvem trimesečju ne sme preseči 117 utripov na minuto. Da ne bi prekinili vadbe in se izognili tako zapletenim izračunom, lahko uporabite merilnike srčnega utripa. Sestavljen je iz dveh delov - pasu, ki se prilega čez vaše prsi in odčitava srčni utrip neposredno iz vašega srca, in ure, ki se prilega vaši roki in prikazuje vaš srčni utrip med vadbo. Največji dovoljeni srčni utrip vnaprej vnesete v pomnilnik srčnega monitorja in če ga presežete, vas bo ura o tem obvestila z zvočnim signalom. Poleg svojega utripa se osredotočite tudi na svoje občutke.
Skrbi zase
Med poukom se ne smete pregrevati, zato se ne oblecite pretoplo ali učite v slabo prezračenih, zatohlih prostorih. Ne bodite žejni: če postanete žejni med vadbo, pijte negazirano vodo sobne temperature. Telovaditi morate redno - 2-3 krat na teden. Trening manj kot enkrat na teden občasno bo naredil več škode kot koristi – takšne obremenitve so bolj nevarne.
Ali je možna vadba med nosečnostjo? Obstaja mit, da je ukvarjanje s športom med nosečnostjo prepovedano. To je v osnovi napačno. Zmerna telesna aktivnost pomaga proizvajati endorfine, izboljša prekrvavitev in se pripravi na prihodnji porod.
Pozor: Se želite ukvarjati s športom v "zanimivem" položaju? Začnite z obiskom zdravnika! O intenzivnosti in pogostosti vadbe se posvetujte z zdravnikom. Pogovorite se o možnih tveganjih in nevarnih simptomih. In šele po odobritvi pojdite v telovadnico.
Ali je telesna aktivnost dovoljena v zgodnjih fazah?
Prvo trimesečje (do 12. porodniškega tedna) je najpomembnejše v življenju nerojenega otroka.. V tem obdobju se oblikujejo vsi vitalni organi in sistemi otrokovega telesa. Življenje in zdravje zarodka sta izjemno občutljiva na čustveno in fizično stanje matere. Večina žensk doživlja toksikozo in izgubo moči.
Od približno 4 do 8 porodniških tednov nekatere ženske samo ugibajo o svojem položaju. Pogosto živijo povsem normalno življenje. Če pa je nosečnost načrtovana in želena, morate poslušati priporočila in omejiti intenzivnost športa. Morate skrbeti zase in za svojega nerojenega otroka.
Stres in prekomerna telesna aktivnost v prvem trimesečju lahko ogrožata spontani splav. Bodi previden!
Ženskam, ki še niso trenirale, svetujemo, da se vzdržijo začetka vadbe v prvem trimesečju. To je resen stres za telo. Izberite mirne sprehode na svežem zraku, sprehod v parku. Na začetku nosečnosti lahko doma delate preproste vaje brez nenadnih gibov. To vam bo dalo moč in energijo.
Če se je ženska pred nosečnostjo že ukvarjala s športom, potem lahko nadaljujete s treningom na nežen način.. Vsekakor opozorite svojega trenerja na vašo situacijo in upoštevajte njegove nasvete.
nasvet: Spremljajte svoje občutke. Če se počutite slabo ali ste zaspani, je bolje, da ostanete doma. Če je mogoče, poskusite ohraniti svoje razrede redne. Le tako bo trening učinkovit in ne bo škodoval telesu.
Izogibajte se obremenitvi trebušnih mišic:
- Kardio trening morate odložiti - vaše srce že intenzivno deluje.
- Če vas trebuh "vleče", boli, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
- Izključite kontaktne športne igre - košarko, odbojko in druge podobne vrste.
- Ne tvegajte: deskanje na snegu, drsanje in alpsko smučanje so zdaj kontraindicirani.
V času epidemij gripe in akutnih virusnih obolenj se izogibajte obiskovanju fitnesa. Imuniteta bodoče matere je izjemno šibka!
Do katerega meseca bi morali začeti trenirati?
Tretje trimesečje (od 28 tednov do rojstva) je težko za aktivne športe. V tem obdobju otrok intenzivno pridobiva težo. Mamin trebuh se poveča, poveča se obremenitev srca in izločala.
Vaš zdravnik vam bo pomagal določiti, kdaj prenehati z vadbo.. Zdravnik mora oceniti zdravje matere, položaj otroka v maternici in njegovo težo. Najpogosteje je priporočljivo prenehati z vadbo, če se ženska počuti nezadovoljivo ali ima slabe rezultate testov.
Nepreviden nenaden gib, udarec ali intenzivna obremenitev lahko povzročijo prekinitev posteljice in grožnjo prezgodnjega poroda. V tem obdobju bodite izjemno previdni.
Glavni cilji pouka v tretjem trimesečju bi morali biti:
- Obvladovanje pravilnega dihanja.
- Trening mišic medeničnega dna.
- Sprostitev telesa.
- Dobro razpoloženje.
Vadite pod vodstvom trenerja ali uporabite video trening. Ginekologi priporočajo uporabo fitballs za nosečnice.. Sprošča hrbet, trenira boke in mišice medeničnega dna. Takšne redne vaje lahko olajšajo porodno obdobje. In fitball bo zagotovo prišel prav za vadbo z vašim bodočim dojenčkom.
Posebnosti
Osnovno pravilo športa med nosečnostjo v kateri koli fazi je, da mora biti vadba zabavna! Slabo počutje, bolečina, nelagodje so absolutno nesprejemljivi!
Za pouk je potrebna prostorna soba z dobrim prezračevanjem. Toplota in pomanjkanje prezračevanja lahko negativno vplivata na zdravje nosečnice.
Pravilna prehrana in zadostna količina tekočine bosta napolnila izgubljeno energijo in obnovila vodno ravnovesje.
Katere vrste usposabljanja so zaželene?
Priporočamo ogled videoposnetka o vrstah spor za nosečnice:
