Najpomembnejše pravilo deske je raven položaj hrbta. Vaš Ledveni del mora biti popolnoma raven. Nižjega hrbta ne morete niti upogniti niti zaokrožiti. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe.
Noge— mora biti ravna. Z rahlim upogibanjem kolen ponovno povečate obremenitev spodnjega dela hrbta in na splošno še dodatno otežite že tako težko vajo.
Glutealne mišice so napete. To bo omogočilo, prvič, da jih okrepite, in drugič, da bolje razgibate osrednje mišice.
Medenica držite ga vzporedno s tlemi, ga zasukajte. To bo tudi olajšalo obremenitev spodnjega dela hrbta.
Spoji pod sklepi- pravilo vseh izometričnih vaj, ki vam omogoča, da se ne poškodujete. Prepričajte se, da so vaši komolci ali zapestja neposredno pod ramenskimi sklepi (razen če ni navedeno drugače).
Vrat, glava, ramena tvorijo eno linijo, ne obremenjujte jih.
Čas vadbe plank- od 20 sekund do 2 minut, odvisno od vaše pripravljenosti in vzdržljivosti. Pri tem je bolje stati v deski manj časa, vendar s pravilno tehniko, kot pa 2 minuti z upogibom v križu.
Plank vadba. Kontraindikacije
Plank je prepovedan za ljudi s hernijo diska. Previdno je treba to storiti tistim, ki so imeli poškodbe hrbtenice in težave s sklepi.
Kako se pripraviti na plank vadbo
Če se ne počutite prepričani, da boste takoj naredili popoln plank, ali pa ga sploh še niste storili, se nanj pripravite postopoma. Če želite to narediti, najprej izvedite naslednjo vajo. Spustite se v položaj deske na komolcih in kolenih, s prsti na nogah na tleh in komolci pod rameni. Iztegnite vrat naprej. Dvignite desno koleno in poravnajte nogo, stopalo naslonite na prste. Telo držite naravnost, na enak način poravnajte levo nogo. Nato najprej spustite desno koleno, nato še levo koleno na tla in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite v eni minuti.
Ko vam ta vaja ne bo več težka, lahko nadaljujete s polnimi deskami.
Punk vaja. Opcije
Klasična komolčna deska
Klasika žanra za vse fitnesiste je deska s poudarkom na komolcih: pazite, da so strogo pod rameni. Medenica je zasukana, spodnji del hrbta raven, kolena zravnana.
Stopala so lahko postavljena v širini ramen ali pa so povezana med seboj. Druga možnost je težja: Širša kot so vaša stopala, lažje izvajate plank.
Klasična ročna deska
Poenostavljena različica je deska z ravnimi rokami. Čeprav se zdi, da je na ta način težje stati, je z vidika fizike ta vrsta deske enostavnejša: poveča se kot med telesom in tlemi in zaradi tega se zmanjša privlačnost telesa. To pravilo velja za vse deske.
Sledite tehniki: medenica je zasukana, kolena so ravna, zapestni sklepi so strogo pod rameni, spodnji del hrbta se ne upogne.
Plank na rokah in eni nogi
Postavite se v klasičen položaj deske za roke. Postavite stopalo leve noge na srednjo črto telesa in dvignite ravno desno nogo navzgor. Za udobje lahko roke postavite širše. Drži desko v statični dokler vam vzdržljivost dopušča, in ponovite vajo še na drugi nogi.
Za poenostavitev, naredite vajo iz položaja komolcev.
Lahko naredite tudi to desko v dinamiki: izmenično dvigajte in spuščajte noge. Preberite vsa pravila dinamičnega planka
Plank na nogah in eni roki
Stojte v klasičnem položaju deske za roke, stopala postavite nekoliko širše kot običajno in položite dlani skupaj na sredino telesa. Medtem ko ohranjate ravnotežje, dvignite desno roko in jo premaknite vstran ali naprej. Ostanite v tem položaju, dokler lahko. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z drugo roko. Izvedite vajo v dinamiki,
Tovrstno vadbo desko lahko izvajamo ne samo statično, ampak tudi v dinamiki: dvignili desno roko in levo nogo in jo takoj spustili, dvignili levo roko, desno nogo in jo prav tako takoj spustili. Ta pristop poveča obremenitev mišic stabilizatorjev in izboljša ravnotežje.
Deska z ročnimi stopnicami
Postavite se v klasičen položaj deske za roke. Iz tega položaja stopite z desno roko naprej, težo telesa prenesite na levo oporno roko, se vrnite v začetni položaj s pomikom roke nazaj in stopite z levo roko. Nadaljujte z vadbo v dinamiki, kolikor dopušča vzdržljivost.
"Kobilica"
Postavite se v klasičen položaj deske za roke s stopali skupaj. Ohranjajte ravnotežje, dvignite desno koleno na desno ramo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib z levo nogo. Izvedite vajo v dinamiki, kolikor dopušča vzdržljivost.
Stranska deska na komolcu
Sedite na podlogo na desnem stegnu, desni komolec spustite na tla, poravnajte noge, levo stopalo postavite pred desno. Dvignite medenico in poravnajte telo v liniji. Iztegnite levo roko navzgor. Drži desko v statični kolikor dopušča vzdržljivost. Vajo ponovite še na drugo stran.
Stranska deska za roke
Poenostavljena različica prejšnje vaje je plank z ravnimi rokami.
Stranska deska z zasukom
Postavite se v stranski položaj na desni roki. Medtem ko ohranjate ravnotežje, premaknite levo roko navzgor. Premaknite ga pod desno stran in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite v dinamiki, kolikor dopušča vzdržljivost. Vajo izvajajte v drugo smer.
Plank vaje so namenjene krepitvi Korteksne mišice, ki skrbijo za stabilizacijo medenice, kolkov in hrbtenice. To so trebušne mišice (sprednje, stranske in globoke), spodnje hrbtne mišice in medenične mišice (zadnjica, upogibalke kolka in mišice medenične prepone).
Tako je ta izvirna vaja namenjena predvsem ustvarjanju togega mišičnega steznika trebuha in bokov. Z drugimi besedami, Plank vam bo omogočil preprosto, a učinkovito zategovanje problematičnih predelov, ki so najpogosteje ohlapni in debeli.
Klasična vadba - ravna sprednja deska je izometrična, torej se izvaja brez premikanja sklepov. Vadba je odličen način, da vplivate na obseg pasu – znebite se trebušne maščobe in razkrijte svoje trebušne mišice.
Planckova vaja se pogosto priporoča kot terapevtska vadba za krepitev hrbtnih mišic (na primer po poškodbi) in po porodu (odpravlja mlahav, povešen trebuh po nosečnosti).
Tehnika izvajanja vaje plank:
Sestavljen je iz večminutnega "lebdenja" nad tlemi, ki se naslanja samo na prste na rokah in nogah.
Stopala naj bodo skupaj. Ta položaj stopal otežuje ravnotežje, posledično se bo povečala obremenitev trebušnih mišic in mišic jedra.Noge in zadnjica naj bodo ravne in napete.Med izvajanjem planka mora biti spodnji del hrbta raven. Trebuh je navznoter in potegnjen proti rebrom. Uvlečen trebuh pa nikakor ne sme vplivati na dihanje, ki mora biti enakomerno. Komolci ne smejo ustvarjati prekomerne obremenitve ramen, zato se nahajajo točno pod ramenskimi sklepi.
Stranska deska.
Vključuje večjo obremenitev stranskih trebušnih mišic in ramen.
Z oporo na komolcu.
Podprta z iztegnjeno roko.
Sprednjo ali stransko desko je treba držati od 30 sekund do 2 minuti.
Če se s to nalogo relativno enostavno spopadate, je vaja lahko in mora biti zapletena.
Obstaja veliko možnosti Plank z dodano dinamiko. Učinek takšnih dinamičnih vaj se bistveno poveča v primerjavi s klasičnim ravnim plankom. Statični obremenitvi, ki je namenjena doseganju elastičnosti in čvrstosti mesa, je dodana aerobna vadba za boj proti maščobnim oblogam.
Zaradi jasnosti so vse možnosti za pravilno izvajanje Plank vaj ponazorjene z animiranimi fotografijami - gif.
Dvig ravnih nog v položaju deske na iztegnjenih rokah - za mišice zadnjega dela stegna, zadnjice in trebušne mišice. To vajo lahko izvajate tudi s komolci.
Kombinirana vaja: Plank z iztegom rok in skleco.
Začetni položaj - PLANK z iztegnjenimi rokami (ležeči položaj). Izvajajte sklece in izmenično dvigujte roke. Očitno je izvajanje takšne vaje težje od klasičnih sklec.
Spuščanje na podlakti.
Zavzemite klasičen položaj Plank s podprtimi komolci. Z rokami dvignite telo v najvišji položaj. Zaustavite se na vrhu, nato spremenite smer gibanja in se vrnite k počitku na komolcih.
Plank vaje z elastičnim trakom.
Hoja v položaju Plank z ravnimi rokami.
Dynamic Side Plank
za poševne trebušne mišice. Odlična vaja za boj proti maščobnim oblogam na straneh trebuha.
Stranska deska z zasukom
Bolj zapletena različica dinamične stranske deske za poševne (stranske) trebušne mišice.
Vaja plank z upogibom kolen navzven.
Poudarek naredite leže na iztegnjenih rokah. Potegnite desno nogo naprej, dokler se koleno ne dotakne komolca desne roke ali čim bližje desni roki. Pazite na boke – ne smejo se povesiti ali iti previsoko. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite na levi nogi.
S kolenom in komolcem upognjenim navzven.
Z upognjenim kolenom navznoter.
Skoki z dvignjenimi nogami v položaju Plank.
Zavzemite položaj deske z iztegnjenimi rokami. Rahlo skočite in raztegnite noge ob straneh. Prepričajte se, da se zgornji del telesa ne vrti. Nato skočite in vrnite noge v začetni položaj.
Enako je mogoče storiti v klasični Elbow Plank.
Dinamično izvajanje vaje Plank z uporabo žoge Fitball.
Funkcionalna vaja, ki aktivira vse mišice hrbta in trebušne mišice ter vas prisili, da čim bolj osredotočite svojo pozornost.
Noge postavimo pod kolena, bližje prstom, težje bomo ohranili ravnotežje, in stojimo v stoji (kot za sklece, z iztegnjenimi rokami).
Če se ne morete dvigniti z ravnimi nogami, pokrčite kolena in izvajajte vajo z majhno amplitudo.
Deska z zavojem.
Še ena vaja za krepitev pasu.
Očitno je, da lahko nekatere od tukaj podanih vaj izvajajo samo fizično usposobljeni ljudje. Toda skoraj vsak lahko drži klasično desko vsaj 10 sekund. In potem še več! Še vedno boste presenečeni nad zmožnostmi svojega telesa!
Ne pozabite na Plank in vaše telo bo postalo vitkejše in bolj izklesano!
Enaindvajseto stoletje ženskam vzame veliko časa. Imeti morate čas, da pripravite obrok, preverite domače naloge svojih otrok, pospravite hišo in zgradite kariero. Kako ob tako nori obremenitvi najdeš čas za obisk fitnesa? nehaj! Zakaj morate vsak teden razgibati trebušne mišice na trenažerjih? Navsezadnje lahko dobite čudovit izklesan trebušček, elastične roke in noge, ne da bi zapustili stanovanje. Prav takšen je učinek vaje Plank. Če to počnete vsak dan, boste v dveh tednih opazili dramatične spremembe vaše postave.
Se vam zdijo takšne obljube fantastične? Nato pomislite, zakaj se dve državi (Indija in Tibet) borita za možnost, da bi ju imeli za ustanovitelja te vaje. Pisni viri iz srednjeveške Evrope večkrat omenjajo, da so zdravilci s podobno vajo zdravili bolezni hrbta. Mimogrede, v Evropi že zdaj "plank" velja za eno najboljših vaj za delo vseh mišičnih skupin. Vsi fitnes trenerji ga vključujejo v svoje programe. V Rusiji "bar" še ni postal tako priljubljen. Vendar pa ima vsak dan več oboževalcev, ki sanjajo o lepih trebuhih brez napornih vadb.
Fotografija s spletnega mesta http://kuknar.ru
Zakaj ravno "bar"?
To vprašanje se pojavi takoj. Navsezadnje obstaja še veliko drugih zanimivih vaj. Na primer, "kolo", vaje z dumbbells, s fitball, tek. Toda samo "bar" ima številne nesporne prednosti:
- Prost. Ni vam treba kupiti drage opreme za vadbo, vrvi za skakanje, uteži in drugih pripomočkov, plačati za ure z inštruktorjem fitnesa in kupiti članstvo v telovadnici. Vadbo lahko izvajate tako doma kot v parku.
- Najmanjši porabljen čas. Strinjajte se, da lahko tudi najbolj zaposlena oseba najde 5 minut na dan. In sprva vam bo 30 sekund dovolj.
- Vadite točno tiste mišične skupine, za katere menite, da jih je treba prilagoditi. Obstaja približno sto vrst "desk". Izberete lahko točno tistega, ki bo pomagal zategniti mišice na želenem predelu telesa.
- Minimalni napor. Seveda, če tega niste vajeni, boste vajo težko izvajali. A še vedno je veliko lažje kot pol ure teči na elektronski tekalni stezi in dvigovati uteži.
Fotografija s spletnega mesta http://fitneslady.ru
Koristi in škode vaje Plank
Zagotovo ste že slišali, da je "bar" zdravilo za vse bolezni. Izboljša vaše zdravje, pomaga pri hujšanju, krepi trebušne mišice in dviguje razpoloženje. Ugotovimo skupaj, kakšne bodo prednosti vaje Plank, kaj je mit in kaj resnica.
- Krepitev mišic. Nedvomno je to glavni dosežek vaje. Dandanes na hrbtenico pade zelo velika obremenitev. Veliko časa preživimo za računalnikom, spimo na nekakovostnih vzmetnicah in hodimo zgrbljeni. Vse to škoduje hrbtenici in sčasoma povzroči poškodbe. "Plank" krepi mišice steznika in hrbtenice, popravlja držo. Poleg tega se napnejo mišice zadnjice, trebuha in stegen.
- Povečana zmogljivost. Ni zaman, da poklicni zdravniki pravijo, da če ima oseba ukrivljeno hrbtenico, se njegovo življenje dramatično spremeni na slabše. Pojavijo se utrujenost, zaspanost, motnje v delovanju notranjih organov. Po izvedbi "deske" in krepitvi mišičnega steznika se zmogljivost znatno poveča.
- Izguba teže. Ne, seveda ne boste izgubili dvajset kilogramov. Vendar je povsem mogoče odstraniti manjše maščobne obloge, ki niso videti estetsko prijetne. In trajalo bo samo dva tedna.
- Izboljšano ravnotežje. "Plank" resnično izboljša delovanje vestibularnega aparata. To pomeni, da se boste pozimi, v ledenih razmerah, počutili veliko bolj samozavestni.
- Povečana moč volje. Zdi se, kaj je 30 sekund? To je kratek trenutek, na katerega človek običajno ni pozoren. Ko pa boste tokrat poskušali stati v položaju »deske«, se vam bo zdelo, da so dolge ure. Tako se razvija moč volje, ki vam bo koristila tako v službi kot pri gospodinjskih opravilih.
- Izboljšanje zdravja. Že veste, da bo vaša hrbtenica začela bolje delovati. Poleg tega boste spoznali, da vas bodo sklepi začeli manj motiti, mišice pa vas po napornem dnevu v službi ne bodo več tako bolele. "Palica" lahko tudi postopoma obnovi mišice po poškodbah.
Fotografija s spletnega mesta http://www.aif.ru
S koristjo se zdi, da je vse jasno. Ali je "bar" kakšna škoda? Ali lahko vsak izvaja to vadbo brez škode za svoje zdravje?
Očitne škode ni, vendar obstajajo kontraindikacije. Bolje je, da ne izvajajo "plank" za tiste ljudi, ki jim krvni tlak niha ali jim srce deluje. Tega se ne sme izvajati med PMS. Nosečnicam je strogo prepovedano ukvarjanje s planki. Če ste prehlajeni ali se počutite šibki, preložite pouk za nekaj dni. Kljub temu "bar" daje telesu precejšen fizični stres. Če je bolan, lahko naredite še večjo škodo.
Klasična deska
To je možnost, s katero bi morali začeti začetniki. Če obvladate klasično različico in želite diverzificirati svoje vaje, pojdite na druge možnosti.
Klasični "bar" izgleda takole. Roke so upognjene v komolcih pod kotom devetdeset stopinj. Oprete se na komolce. Roke so stisnjene v pest in povezane skupaj. Noge morate nasloniti na prste. Trebušne mišice morajo biti napete. Vaše telo mora tvoriti eno ravno črto od vrha glave do pet. Hrbet je popolnoma raven, ne more biti upognjen ali upognjen. V tem položaju je priporočljivo ostati 30-60 sekund. Ne skrbite, če se v tem času pojavi rahel pekoč občutek v trebuhu in nogah. To samo dokazuje, da vse delate prav.
Fotografija s spletnega mesta http://www.whrussia.ru
Faze vaje
Zagotovo ima zdaj veliko ljudi vprašanje: »Kako vstati naravnost? Ali naj najprej uporabim roke ali noge? Razložimo po vrsti.
1. Pokleknite, pokrčite komolce, se upognite in naslonite na komolce. Biti morajo na ravni ramen.
2. Vrat potegnite nekoliko naprej, mora biti vodoraven glede na tla.
3. Zravnajte desno nogo in jo postavite na prste.
4. Zravnajte levo nogo in jo postavite na prste.
5. Zravnajte hrbet in napnite trebuh.
Fotografija s spletnega mesta http://postila.ru/post
Druge vrste desk
Ko osvojite klasiko, lahko svojo jutranjo rutino popestrite in preizkusite druge različice vadbe. Danes jih je okoli sto. Vendar vam bomo povedali o najpogostejših:
- Stranska deska. Telo se obrne na bok. Izkazalo se je, da se naslanjate na en komolec. Druga roka je pritisnjena na stegno.
- Z dvignjeno nogo. Začetni položaj je klasična "deska". Med vajo morate izmenično dvigovati desno in levo nogo.
- Z iztegnjeno roko. Začetni položaj - klasična "deska". Eno roko iztegnite naprej vzporedno s tlemi.
- S prehodom. Naredite klasični »plank«, stojte 10 sekund, nato preidite na stranski plank. 10 sekund je dodeljenih desni strani in 10 levi.
- Stran z zavojem. Začetni položaj: bočna deska. Toda hkrati ne stojite na komolcu, ampak se naslanjate na dlan ravne roke. Druga roka je dvignjena pravokotno na tla.
- S fitballom - za napredne ljudi. Če imate doma fitball in nizko klop, položite noge na klop, komolce pa na žogo.
Kaj bo "bar" spremenil?
Krepitev mišic, hrbtenice – vse to so splošne besede, ki ne dajejo jasne slike. Toda vsako dekle želi razumeti, kakšne posebne koristi in škode bo imela vadba Plank. Pogovoriva se.
Zadnjica
V dveh tednih bo celulit na zadnjici izginil, zadnjica pa bo postala čvrstejša.
Nazaj
Vaša drža bo postala lepša, vaša ramena se bodo zravnala, sklonjena in bolečine v hrbtu bodo izginile.
Noge
Boki in teleta postanejo lepi in napeti. Čez dva meseca boš lahko nosila oprijeto kratko krilo, tudi če te je bilo prej sram pokazati svoje noge.
želodec
Na njej se ne bodo pojavile reliefne kocke. Toda na splošno bo vaš trebuh postal lep. Maščobne obloge bodo izginile, pojavile se bodo bolj ali manj definirane mišice.
Roke
Plank zelo dobro krepi bicepse in tricepse. V nekaj mesecih se boste znebili ohlapne kože na podlakteh in lahko pokazali elastične mišice.
Fotografija s spletnega mesta http://kompashka43.ru
Sprva se morda zdi zelo težko nasloniti prste na tla. Če se vam zdi, da ne morete izvesti vaje, potisnite s pokrčenimi koleni.
Ne poskušajte podirati rekordov že prvi dan. Seveda je skušnjava takoj za dve minuti stati v planku in se s svojimi dosežki pohvaliti pred prijatelji. Toda naslednji dan vas bodo mišice tako bolele, da se boste odločili, da te vaje nikoli več ne boste izvajali. Da se to ne bi zgodilo, začnite s tridesetimi sekundami in postopoma povečujte čas.
Ne delaj odmorov. Če ste se že odločili, da popravite svojo postavo, potem vsak dan stojte v "deski". V idealnem primeru vajo izvajajte tri do petkrat na dan. Premor med njima ni daljši od minute.
Pazi na dihanje. Mišice morajo biti dobro nasičene s kisikom. To je mogoče le z enakomernim in globokim dihanjem.
Ne pozabite, da obstajajo kontraindikacije za vajo Plank. Če se počutite slabo, preskočite pouk, da ne obremenjujete telesa.
Zakaj deska ne deluje?
Že cel mesec pridno delate vajo, a ne koristi. In začnejo se prikradati dvomi, da ima "bar" pozitiven učinek. Zakaj se v tvojem življenju nič ne spremeni?
Prva možnost je napačen cilj. Strinjajte se, da vam ne bi prišlo na misel, da bi juho jedli z vilicami, saj za to obstaja žlica. Enako je s "šankom". Ta vaja ima posebne cilje, do katerih vas lahko pripelje.
Če ste vadbo začeli izvajati zato, da bi shujšali, učinka res ne bo. Manjše maščobne obloge se bodo odstranile na stegnih, mečih in trebuhu, vendar ne boste izgubili deset do petnajst kilogramov. To zahteva aerobno vadbo.
Fotografija s spletnega mesta http://color4.life
Ste sanjali o lepi obliki telesa? Pojavili se bodo majhni bicepsi in tricepsi, vendar seveda ne boste videli napihnjenih trebušnih mišic na trebuhu in dobro definiranih mišic. Če želite to narediti, morate dvigniti palico vsaj mesec dni.
Druga možnost je napačna tehnika. Iskreno si odgovorite, ali desko izvajate pravilno. Se vam morda med vadbo povesi trebuh ali upogne hrbet?
Tretja možnost je napačna tehnika. Da mišice začnejo delovati, jih je treba nenehno presenečati z nečim novim, združevati statiko z dinamiko. Če vam deska torej ne daje želenih rezultatov, ji dodajte še nekaj elementov. Na primer, naredite dvajset počepov na dan ali tecite na mestu tri minute na dan.
Še vedno sedite za računalnikom in študirate, kakšne koristi vam bo prinesel plank? Prosto vstanite s stola in pojdite na blazino, da naredite vajo. In v dveh tednih bo vaš ljubljeni zagotovo opazil, da ste postali vitkejši, mlajši in še bolj privlačni. Je to tisto o čemer sanjaš?
Deska je bila dolgo časa nezasluženo pozabljena vadba, odrinjena na obrobje športnega sveta. Danes je našel drugo življenje. Pojavile so se številne različice statičnih in dinamičnih desk, deske z obtežitvijo ali uporabo športne opreme in še marsikaj. Zaradi vsestranskosti in preprostosti vaje, skupaj z neverjetnim učinkom na mišični steznik, je deska nujna aktivnost za športnike začetnike.
Kako pravilno narediti desko?
Najprej se morate odločiti, katero stopnjo bi raje opravili. Klasične možnosti za začetnike so bile in ostajajo statične deske s poudarkom na iztegnjenih rokah ali podlakteh. Vzemimo jih kot glavne vrste vadbe in podrobno opišemo, kako pravilno narediti desko za začetnike:
- Ulezite se, kot da bi začeli delati sklece. Roke postavite v širino ramen in jih poravnajte tako, da so komolci neposredno pod rameni. Tako se boste izognili nepotrebni obremenitvi vratne hrbtenice in globokih hrbtnih mišic.
- Noge zravnajte, prste na nogah počivajte (pete se ne smejo nikoli dotikati tal!).
- Dvignite trup in spodnji del hrbta na isto raven. Telo mora biti gladko in ravno, kot puščica. Zaklenite se v pravilnem položaju in začnite šteti.
- Če kažete znake hude utrujenosti ali hudega tresenja mišic, si vzemite kratek odmor. Vajo večkrat ponovite, da dosežete najboljši učinek.
Top 5 napak pri delu s planki
Na žalost je za večino začetnikov pravilna deska precej težka vaja. Nezavedno se zatekamo k trikom, da bi mišicam poenostavili delo in olajšali vadbo, a se ne zavedamo možnih posledic.
Zbrali smo 5 najpogostejših napak, povezanih z izvajanjem te vaje:
- Nepravilen položaj spodnjega dela hrbta. Pod ali nad nivojem trupa in nog - zmanjša učinkovitost palice na nič. Banalno ogledalo pomaga preprečiti to napako, nasproti katere bi morali začeti izvajati vajo. Sčasoma se boste navadili držati pravilen položaj in samodejno zavzeli pravilno držo.
- Pogled v tla. Vratna hrbtenica doživlja dodatno nenaravno obremenitev, kar lahko povzroči bolečine v vratu in zatilju. Poskusite gledati naravnost.
- Hitro ali počasno dihanje. Oteži vadbo in znatno zmanjša nasičenost mišic s svežim kisikom. Dihajte enakomerno in globoko.
- Dolgi pristopi. V zgodnji fazi treninga, ko telo še ni močno in vas ambicije silijo v podaljševanje časa vadbe, si zlahka naredite več škode kot koristi. Ohranite zmernost in postopoma povečujte čas držanja deske.
- Neredni razredi. Deska ni vaja, ki daje takojšnje rezultate. Od vas se zahteva nenehno monotono delo na lastnem telesu, saj bo rezultat opazen le, če boste desko izvajali vsak dan.
Pristopi in plank časi - tabela za začetnike
Sodobni ljudje nimajo veliko prostega časa, ki bi ga lahko namenili obisku telovadnice. To pojasnjuje priljubljenost klasičnega planka, ki si vzame nekaj minut na dan. Večina strokovnjakov se strinja, da redna vadba zjutraj (kot vadba) in zvečer (2-3 ure pred spanjem) omogoča doseganje najboljšega učinka. Navadite se, da desko držite vsak dan ob isti uri, da ne boste zamudili časa vadbe.
Število pristopov in čas za njihovo izvedbo sta odvisna od vašega fizičnega stanja. Spodnja tabela desk za začetnike je le približen vodnik.
| Prvi pristop | 30 sekund |
| Drugi pristop | 1 minuta |
| Tretji pristop | 1 minuta 30 sekund |
| Četrti pristop | 2 minuti |
Plank vadba za začetnike – fotografije pred in po
Imejte čudovit dan in dobro voljo, dragi bralci! Na prvi pogled se deska zdi lahka vaja, a v resnici ni tako enostavna za izvedbo. Hkrati boste delali skoraj celotno telo, ne da bi za to potrebovali veliko časa, kar je za ljudi našega časa zelo pomembno.
Torej, vaja deske: katere mišice delujejo.
Zakaj je deska uporabna?
Plank je statična obremenitev, ki ne razvija le glavnih mišičnih skupin, ampak tudi globoke, ki niso vključene v naše običajne vaje. In takšno delo traja več časa kot pri dinamični obremenitvi, saj morate telo dolgo držati v enem položaju.
Deska krepi rektus abdominis, poševne mišice, hrbtne ekstenzorje, gluteuse in boke ter prisili telo k ravnotežju in napetosti, da ohrani vodoravni položaj v prostoru.
Obdobje okrevanja traja bistveno manj časa kot po izvajanju dinamičnih vaj zaradi porabe manj kalorij, kar vam omogoča, da vsak dan izvajate palico.
Ta vaja prav tako kuri podkožno maščobo, zmanjšuje težo in naredi vašo postavo privlačno in fit.
In tako kot vsaka telesna aktivnost je tudi ploščica koristna za srčno-žilni in druge sisteme telesa, za pospešitev presnovnih procesov in pretoka krvi.
Obremenitev mišic
Več podrobnosti o mišicah, ki med izvajanjem prejemajo veliko obremenitev:
- Vaja odlično trenira gluteus maximus in telečje mišice. Sčasoma lahko povečate obremenitev teh predelov tako, da dvignete noge višje.
- Palica pozitivno vpliva na vratno hrbtenico, hrbet in zgornji ramenski obroč ter zagotavlja preventivni učinek proti cervikalni in ledveni osteohondrozi.
- Veliko obremenitve pade na noge, ki jih napnejo od bokov do telečjih mišic. Pojav pekočega občutka med treningom kaže na učinkovito delo.
- Tudi tisk se ziba, vključno z vsemi njegovimi conami, vključno s poševnimi trebušnimi mišicami.
- Plank vpliva tudi na roke, ki morajo držati polovico celega telesa. S pravilno tehniko bodo uporabljene mišice, kot sta biceps in triceps.
Kot lahko vidite, lahko s to vadbo obremenite celotno telo, ne da bi za to porabili veliko časa - 10-20 minut je dovolj za kakovosten trening mišic.
Po vrsti deske
Obstaja več vrst desk, ki naredijo trening raznolik in dajejo priložnost ljudem z različnimi stopnjami treninga:
- Delovne mišice v klasični obliki - mišice rok in stabilizatorji. Treba je zavzeti položaj kot pri sklecah od tal, vendar stati na ravnih rokah in prstih na nogah, povezanih skupaj - pritrditi položaj za 30-60 sekund. Pomembno je, da držite telo vzravnano, potegnete trebuh in napnete zadnjico - pogled je usmerjen v tla.
- Pri izvajanju stranske različice so najbolj obremenjene trebušne in ramenske mišice - ulezite se na bok in se osredotočite na istoimensko roko (roka se nahaja nasproti rame). Dvignite stegno od tal, stisnite stopala (prsti na nogah so obrnjeni naprej), ob izdihu zravnajte prosto roko navzgor in fiksirajte položaj (celotno telo je ena ravna črta). Če je tako težko stati, se lahko osredotočite na podlaket.
- Komolčna deska v večji meri deluje na trebušne mišice, ramena in roke - IP, kot pri sklecah, vendar z oporo na podlakteh (komolci v širini ramen, dlani sklenjene). Ne napenjajte ramen in imejte spodnji del hrbta vzravnan.
Slika prikazuje klasično desko in delujoče mišice.
- Pri izvajanju obratnega planka vključite zadnjične in mečne mišice – sedite na tla z iztegnjenimi nogami naprej in rokami naslonjenimi za seboj. Dvignite zadnjico od tal do ravne črte s telesom. Roke so postavljene strogo pod ramena, roke "gledajo" v pete, noge so čim bolj poravnane in stojijo na petah, pogled je usmerjen v strop, ne da bi vrgli glavo nazaj.
Če ste že dovolj natrenirani, lahko preidete na zahtevnejše različice deske – z izmenično dvigovanjem ene noge ali roke, ki se uporablja tako pri ravnem kot pri stranskem desku.
Vse različice desk se izvajajo tako v kombinaciji z drugimi vajami kot kot samostojna vaja. To še posebej velja za ljudi, ki nimajo dovolj prostega časa za enourno vadbo. In za njih bo to odličen izhod iz situacije.
Na koncu zgodbe bi rad dal nekaj nasvetov in priporočil, da bodo vaša prizadevanja čim bolj učinkovita:
- Za povečanje obremenitve morajo biti stopala povezana.
- Držite trebušne mišice in zadnjico napete skozi celotno desko.
- Spodnji del hrbta se ne sme upogniti.
- Glava in vrat sta v skladu s celotnim telesom.
- Ne stiskajte lopatic.
- Plank je vaja, ki jo lahko izvajamo vsak dan.
- Optimalno število pristopov je 4 za 30-60 sekund z intervalom počitka približno pol minute, ne več.
Če ste začetnik, potem začnite z vadbo tako, da vajo zadržite 15 sekund, vendar v tem času ne ostanite dolgo, ampak jo postopoma povečujte (glede na to, kako se počutite).
Z vadbo ne smete začeti takoj po jedi - smiselno je počakati 1,5-2 uri (če hrana ni bila pretežka). Po obremenitvi se po enakem času usedite tudi za mizo, kar je zelo pomembno za tiste, ki želijo shujšati.
Ko obvladate tehniko izvajanja deske, ostane le, da naredite svoje treninge redne, prilagodite svojo prehrano in uživate v pozitivnih spremembah v telesu in zdravju ter pustite pozitivne povratne informacije.
Mini nasveti za hujšanje
Zmanjšajte porcije za tretjino – to vam bo pomagalo shujšati! Kratko in jedrnato :)
Dodati več ali ustaviti? Ko se pojavi to vprašanje, je vsekakor čas, da prenehate jesti. To je telo, ki vam daje signal, da boste kmalu siti, sicer ne bi dvomili.
Če se zvečer nagibate k prenajedanju, se pred večerjo oprhajte s toplo vodo. 5-7 minut, in že imate popolnoma drugačno razpoloženje in odnos do hrane. Poskusite - deluje.
