Ali lahko nosečnice izvajajo vodno aerobiko? Prednosti za nosečnice. Ugoden učinek enakomerne obremenitve

Z nastopom tretjega trimesečja nosečnosti sem začela razmišljati o svoji fizični pripravljenosti - navsezadnje je porod tudi preizkušnja za vse mišične skupine, "kdor je bil, ve." Moj običajni tek in najljubše kolo zaradi moje zanimive situacije nista bila več potrebna; nekako nisem želela iti na jogo, zato sem se odločila poskusiti tečaj vodne aerobike. Vtisi so bili dobri, samo ne vem, ali lahko nosečnice izvajajo vodno aerobiko?

Vodna aerobika - koristi za telo in dušo

Vodna aerobika je sklop telesnih vaj, ki se izvajajo v vodi. Za razliko od fitnesa, katerega obisk lahko negativno vpliva na zdravje bodoče matere, se med vodno aerobiko obremenitev enakomerno porazdeli po telesu in ne povzroča preobremenjenosti. Poleg tega voda daje občutek breztežnosti, telo postane bolj prožno, zato so tudi zapletene vaje povsem enostavne.

Ne smemo pozabiti, da obstajajo kontraindikacije za izvajanje vodnega fitnesa med nosečnostjo, ne glede na gestacijsko starost. Tej vključujejo:

• Alergija na klor (voda v bazenih je največkrat klorirana, vendar obstajajo izjeme)
• Hude bolezni srca in ožilja
• Akutne respiratorne in vnetne bolezni (ARVI, gripa, bronhitis, vnetje srednjega ušesa itd.)
• Kršitev celovitosti kože (odrgnine, ureznine), glivična okužba
• Kolpitis, cistitis in druge bolezni medeničnih organov

Prednosti vodne aerobike med nosečnostjo so naslednje:

• Trenirajo se vse mišične skupine
• Krepi srce in ožilje
• Poveča vzdržljivost z dihalnimi vajami
• Izboljša se tonus kože, kar preprečuje nastanek strij na koži
• Napetost in stres izginejo
• Je odlična vadba za prihajajoči porod.
• Omogoča nadzor nad lastno težo
• Pomaga zagotoviti, da je otrok v maternici v pravilnem položaju

Ali je mogoče med nosečnostjo izvajati vodno aerobiko?

Na to vprašanje vam bo pomagal odgovoriti lečeči zdravnik, saj je kljub vsem nedvomnim prednostim aquafitnessa vsaka telesna aktivnost v zgodnjih fazah nosečnosti lahko koristna in škodljiva. Razlog je v tem, da se oplojeno jajčece že na samem začetku nosečnosti ugnezdi v endometrij maternice in že manjše prenaprezanje pogosto povzroči krčenje maternice in grožnjo spontanega splava.

POMEMBNO! Vodno aerobiko v prvem trimesečju lahko izvajate le po posvetu z zdravnikom.

Kontraindikacije za vodno aerobiko na začetku nosečnosti so:

• Huda toksikoza
• Grožnja splava
• Delni odstop jajčne celice
• Nenormalna lokacija posteljice
• Razvojne napake pri plodu

Ali se lahko nosečnice ukvarjajo z vodno aerobiko v drugi polovici nosečnosti?

Od drugega trimesečja nosečnosti si bodoča mamica ne more več privoščiti aktivne telesne dejavnosti kot prej, saj trebuh vsak dan raste, s tem pa tudi obremenitev telesa. Fitnes v vodi za to obdobje nosečnosti je odličen način za ohranjanje postave in ohranjanje telesa v dobri formi, če ni kontraindikacij.

Ali se lahko nosečnice ukvarjajo z vodno aerobiko pred porodom?

V zadnjih fazah nosečnosti mnoge ženske doživijo ogromen stres na hrbtenici, ki se kaže v obliki bolečih bolečin v ledvenem delu pozno popoldne. Hkrati se vedno težje premikamo, dolgi sprehodi za ohranjanje telesa v dobri formi so strašno utrudljivi in ​​pogosto povzročijo otekanje nog. V takšnih razmerah plavanje in vodna aerobika nista le način ohranjanja telesne aktivnosti, temveč tudi odlično sredstvo za lajšanje mišičnih krčev v ledvenem predelu, krepitev mišic medeničnega dna in preprečevanje pojava otekanja nog in stopal. .

Tečaji vodne aerobike med nosečnostjo v zadnjih tednih pomagajo pri pripravi na rojstvo otroka z izvajanjem dihalnih vaj, s pomočjo katerih se ženska nauči pravilno dihati med prihajajočim porodom. Poleg fizičnih koristi takšni vodni postopki blagodejno vplivajo na duševno zdravje nosečnice, saj ima edinstveno priložnost komunicirati z drugimi nosečnicami, deliti nasvete, se medsebojno podpirati itd.

Vodna aerobika je vrsta aerobike, pri kateri se ritmične vaje izvajajo v vodi ob spremljavi glasbe. Med poukom se obremenitev izvaja na glavnih mišičnih skupinah, zato je učinkovitost pouka visoka.

Vodna aerobika med nosečnostjo: korist ali škoda?

Nedolgo nazaj so nosečnicam priporočali sedeč način življenja: več počivajte in manj hodite. Sodobni porodničarji in ginekologi so popolnoma spremenili pogled na to vprašanje: verjamejo, da je zelo dobro, če ženska to počne v vodi. Vsi vedo, da so vaje v vodi veliko lažje izvajati, obremenitve so manjše, koristi za žensko, ki pričakuje otroka, pa velike.

Med nosečnostjo je težka telesna aktivnost prepovedana. In če se je ženska ukvarjala s športom, bo morala na to pozabiti za 9 mesecev. Toda vzdrževanje telesne pripravljenosti in mišičnega tonusa med nosečnostjo je preprosto potrebno. V tem primeru je vodna aerobika čudovita alternativa športu.

Tečaji vodne aerobike niso omejeni na obdobje nosečnosti: če je zdravje ženske dobro in je ginekolog dal dovoljenje, lahko bodoča mati izvaja vaje v vodi v kateri koli fazi. Toda v zadnjih treh mesecih nosečnosti je treba izbrati mirnejše vaje, medtem ko je treba glavno pozornost in večino časa pri pouku nameniti dihalnim vajam. Vse to bo olajšalo porodni proces.

Vodna aerobika je varna tako za bodočo mater kot za plod, saj se v primerjavi z vadbo na kopnem pri izvajanju vaj v vodi obremenitev človeškega telesa izvaja v optimalnih odmerkih. Zato je odgovor na vprašanje, ki se poraja številnim nosečnicam: " Ali je mogoče med nosečnostjo obiskati bazen??, pozitivno Ne smemo pozabiti, da ima zadnja beseda zdravnika.

Indikacije

Nosečnice se morajo gibati, saj gibanje pomaga srcu in ožilju pri opravljanju svojih nalog, obremenitev zanju pa se med nosečnostjo mesečno povečuje. Vodna aerobika je priporočljiva za ženske, ker je ta vrsta telesne dejavnosti

• zelo uporabno, če ima ženska diagnosticiran nenormalen položaj ploda, saj lahko vodna aerobika pomaga nerojenemu otroku spremeniti svoj položaj v maternici do konca nosečnosti;
• omogoča ženski, da se sprosti, saj jo zelo pogosto obiščeta strah in tesnoba, kar vodi v mišično napetost;
• omogoča dobro pripravo telesa na težko preizkušnjo - porod: okrepite mišice, ki sodelujejo pri porodu, ter se naučite pravilno dihati in zadrževati dih, kar je potrebno med popadki in potiskanjem;
• ženski ne dovoljuje pridobivanja odvečnih kilogramov, kar negativno vpliva na fizično stanje otroka;
• je preprečevanje takšnega stanja, kot je fetalna hipoksija, ki se razvije kot posledica pomanjkanja kisika, ki se iz materinega telesa dovaja plodu;
• izboljša se spanec, kar pozitivno vpliva na psihološko stanje bodoče matere: njena razdražljivost in šibkost izginejo;
• odpravlja napenjanje, preprečuje nastanek;
• služi kot odlično preprečevanje krčnih žil;

Ginekologi pravijo, da je porod pri ženskah, ki so se ukvarjale z vodno aerobiko, veliko lažji, saj med vadbo mišice postanejo elastične, kar otroku olajša premikanje po porodnem kanalu. umirjeno plavanje med nosečnostjo v bazenu tudi uporaben.

Kdaj naj nosečnice ne izvajajo vodne aerobike?

Kljub prednostim vodne aerobike za nosečnice obstajajo nekatere kontraindikacije za obisk bazena:

• ogrožanje normalnega poteka nosečnosti ali;
• lokacija posteljice na samem dnu maternice: pri izvajanju fizičnih vaj se lahko posteljica poškoduje, kar vodi do krvavitve in prekinitve nosečnosti;
• prisotnost toksikoze, beljakovine v urinu;
• zvišan krvni tlak;
• vse vrste bolezni v akutni fazi in poslabšanje kroničnih bolezni;
• glivične bolezni.

Značilnosti tečajev vodne aerobike za nosečnice

Inštruktor načrtuje tečaje vodne aerobike ob upoštevanju individualnih značilnosti ženske, trajanja nosečnosti in seveda priporočil porodničarja-ginekologa.

Pouk običajno traja od 40 do 60 minut. Ženske se najprej ogrejejo (ogrejejo) s prostim plavanjem v zanje sprejemljivem načinu, nato pa pod vodstvom trenerja izvajajo različne vaje v vodi, s pomočjo posebnih pripomočkov pa lahko krepijo posamezne mišice. Inštruktorji posvečajo veliko pozornosti dihalnim in razteznim vajam, ki bodo potrebne med porodom.

Majhni nasveti

Ženska, ki pričakuje otroka in želi obiskovati tečaje vodne aerobike, se mora držati nekaterih pravil.

1. Pred začetkom pouka morate pridobiti dovoljenje ginekologa.
2. Pri izbiri bazena je treba dati prednost tistim bazenom, kjer je voda dezinficirana brez uporabe klora. Zaželeno je, da je temperatura vodnega okolja udobna - 28 - 29 stopinj.
3. Priporočljivo je, da vaje izvajate pod nadzorom trenerja. Nove vrste vadbe uvajajte postopoma, pri čemer upoštevajte svoje počutje.
4. Razredi se morajo začeti enkrat na 7 dni, po enem mesecu pa lahko preklopite na dvakratne obiske bazena.
5. Z vadbo bi morali začeti uro do uro in pol po jedi. Prav tako ni priporočljivo jesti takoj po vodni aerobiki.
6. Če čutite nelagodje, utrujenost ali če se vaše zdravstveno stanje poslabša, pouka ni treba nadaljevati. Če se voda zdi mrzla, je bolje, da greste iz bazena.

Na koncu bi rad opozoril, da je nosečnost zelo pomemben trenutek v življenju ženske, zato mora priporočila glede njenega zdravja in zdravja nerojenega otroka dati ginekolog, ki opazuje nosečnico.

Prvo spoznavanje bodočih mamic z vadbo v bazenu se pogosto začne z vprašanjem: "?", Mislim, da ni vredno ponavljati, kako koristno je za vas in otroka. Še bolje, poglejmo, kje se začne vodna aerobika za nosečnice in katere vaje so prave za vas.

Izkazalo se je, da so najučinkovitejše vaje vodne aerobike za nosečnice že dolgo razvite in vrstni red njihovega izvajanja je premišljen. Standardno trajanje pouka za bodočo mater je 40-60 minut, sestavljeno iz 5 stopenj. Optimalno bi bilo, če bi se izobraževali v skupini pod vodstvom izkušenega inštruktorja, če pa to ni mogoče, lahko vaje vodne aerobike izvajamo med poukom ali med poletnimi počitnicami na morju.

Faze in vaje vodne aerobike za nosečnice

1. Ogrejte se. Začne se s preprostim plavanjem z ene strani na drugo, nato se naredi nekaj podobnega običajnim vajam za roke in noge, vendar v vodi. Preproste vaje vam bodo pomagale ogreti mišice in jih pripraviti na zahtevnejše vaje vodne aerobike. Če želite samozavestno obdržati telo na površini, uporabite posebne deske ali druge naprave.

Še posebej prijetno je, da lahko kompleks vključuje celo vaje, ki običajno niso priporočljive za nosečnice, na primer skakanje. Voda omogoča bolj gladke gibe in absorbira udarne obremenitve.

Poleg tega vam ogrevanje omogoča, da se navadite na vodo in prilagodite novim razmeram. Upoštevajte, da boste morali celo za ohranjanje ravnotežja uporabiti vse svoje mišice. Zato vodna aerobika naredi telo tako napeto.

2. Aquafitness. Na tej stopnji začnemo izvajati vaje vodne aerobike. Recimo takoj, da lahko sami izberete njihovo zaporedje in tempo. Vsak od njih se izvaja v 2-4 serijah po 6-8 ponovitev.

Podvodna hoja. Tukaj sploh ni kaj razlagati. Skoraj normalna hoja, lahko celo stojite pri miru, le bolj »natančna«: izraziti zamahi z rokami in nogami, dvignite kolena višje.

Vaje za boke. Vključuje dvigovanje in spuščanje nog v različnih hitrostih, rotacije, stranske izpadne korake in počepe. V idealnem primeru bo inštruktor sestavil serijo teh gibov, ki jih boste izvajali.

Na primer, mini kompleks bi lahko izgledal takole. Naredite plitke počepe na desni nogi, levo nogo pa močno pomaknite vstran, nekaj ponovitev in zamenjajte nogi. Nato nadaljujte z izpadnimi koraki z nogami naprej: večkrat z desno nogo, hkrati pa iztegnite desno roko naprej, nato enako z levo.

Vaje za hrbtne, trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Najenostavnejši med njimi se izvajajo, medtem ko se držite za rob bazena. Običajno to vključuje dvigovanje nog pod različnimi koti, njihovo vrtenje in premikanje vstran. Obstajajo veliko bolj napredni sklopi vaj za vodno aerobiko za nosečnice, vendar je bolje, da o tem povprašate svojega inštruktorja. Pokazal vam bo, kako jih pravilno izvajati, in preveril, kako dobro vam gre.

3. Velika sprememba. Po končanih vajah se morate malo spočiti. Lahko plavate, samo hodite po vodi, se igrate z napihljivo žogo ali ležite na gladini vode v obliki zvezde. Na splošno izberite najprimernejšo možnost zase.

4. Dihalne vaje. Ta stopnja je pogosto vključena v ogrevanje ali izvedena po glavnih vajah vodne aerobike. To ni nič zapletenega - gre le za normalno potapljanje, vdihovanje in izdihovanje z različnimi števili, medtem ko zadržujete dih. Ne veste, zakaj je to potrebno? Potem priporočamo branje o.

5. Aquastretching. Ta definicija vključuje vse raztezne vaje. Pomagajo sprostiti mišice, normalizirati dihanje in pulz.

Seveda smo se vaj vodne aerobike za nosečnost dotaknili le površno, da boste razumeli, kaj so. Če vas informacije zanimajo, poiščite, kje je kaj podobnega v vašem mestu in pojdite preizkusiti sami.

Trenutno so ginekologi prišli do zaključka, da se mora ženska med nosečnostjo čim več gibati. Vendar je vredno zapomniti, da mora biti vse zmerno. Glavna stvar je vedeti, katere vaje lahko izvajate in katerih se morate v celoti izogibati. Ženska ve, kakšna lahko postane njena postava po nosečnosti, če zanjo ne skrbijo.

To so prekomerna teža, povešen trebuh, šibak hrbet, raztegnjena prsa in drugi odtenki, ki telesa ne okrasijo preveč. S pomočjo fitnesa se vsega tega zlahka znebite. Resnica je, da kolikor je ženska pravilno preživela devet mesecev nosečnosti, prej si bo opomogla po porodu in se vrnila v prejšnjo formo. Posebni fitnes programi za nosečnice se razlikujejo od običajnih vadb. Vredno je upoštevati določena pravila. Glavna stvar je, da mora biti intenzivnost treninga zmerna, trening pa mora vključevati ustrezen počitek med vajami.

Treba je izključiti vaje, ki vključujejo upogibanje, kar lahko povzroči spontani splav. Po drugem trimesečju morate prenehati z vadbo na hrbtu. In v zadnjih fazah je obseg vaj močno omejen. Nikoli ne smete izvajati sami brez pomoči strokovnjaka. Ker obstaja veliko kontraindikacij, ki lahko negativno vplivajo na potek nosečnosti in njen izid. Obstaja veliko več odtenkov, ki jih je treba upoštevati med nosečnostjo.

Kaj je boljše od vodne aerobike v primerjavi s fitnesom?

Vodna aerobika za nosečnice je najboljša alternativa fitnesu. S pomočjo vadbe v vodi in samo plavanja lahko dosežete kar dobre rezultate. Poleg tega so vsi gibi gladki in ženska je v zaščitenem okolju, tako da je nevarnost zmanjšana na minimum. Telo je lahko deležno zadostnega stresa in ohranja vse mišice v dobri formi tudi po porodu. Zahvaljujoč vajam v vodi ženska ohranja svoje telo in figuro v formi, poleg tega pa telo pripravi na porod. Pri plavanju izgubite odvečne kilograme, ki jih imajo včasih nosečnice preveč. Voda ima sposobnost zmanjšanja telesne teže, zato se ženska v njej počuti lažje. Pri vadbi v vodnem okolju so vezi zanesljivo zaščitene pred poškodbami, med gibanjem pa so dodatno obremenjene. Poleg telesne dejavnosti vodna aerobika za nosečnice pomaga uravnovesiti hormonsko stanje bodoče mamice. Ker v tem obdobju ženski hormoni nenehno igrajo. V vodi se sprostijo vse mišice in izginejo strahovi, ki preganjajo vse nosečnice.

Med plavanjem lahko izvajate dihalne vaje, ki bodo potrebne med porodom. V trenutku, ko se dih zadrži, pride do vdihov in izdihov, se v vodi začne telo precej močno nasičiti s kisikom in srce začne delovati precej aktivno, pri čemer so vključene vse mišice telesa. . Takšne vaje služijo kot preventiva pred krčnimi žilami, ki prizadenejo nekatere nosečnice.

Glavna prednost vadbe v vodi

Z vodno aerobiko za nosečnice lahko ženska porabi odvečne kalorije, ki se v tem položaju prehitro pojavijo. Koža postane elastična in verjetnost za nastanek strij se močno zmanjša. V vodi se zmanjšajo obremenitve vseh organov, tudi hrbtenice, zaradi tega se telo sprosti in spočije. Glavna smer vodne aerobike je učenje izvajanja posebnih dihalnih vaj, ki vključujejo zadrževanje diha pod vodo. To je odlična vadba pred porodom ne le za bodočo mamico, ampak tudi za njenega otroka. Takšne dejavnosti olajšajo potiskanje, ki se začne med porodom. Če dojenček v trebuščku ni tako, kot bi moral biti, mu posebne vaje v vodi, pa tudi potapljanje, ki ga ponuja vodna aerobika za nosečnice, pomagajo, da se obrne tudi v zelo pozni nosečnosti.

Časovne omejitve za vodno aerobiko

Obstaja izjava, da lahko vodno aerobiko za nosečnice izvajate kadar koli. Vendar je to pogojno, saj je vse odvisno od dobrega počutja in zdravstvenega stanja ženske same. V prvem mesecu nosečnosti se nekatere bodoče matere bojijo vadbe in aktivnega življenjskega sloga. Ker se v tem obdobju amnijsko jajčece pritrdi na maternico. Toda druge dame, nasprotno, poskušajo ta čas preživeti bolj aktivno.

Ko se začne najmirnejše obdobje nosečnosti - drugo trimesečje, ženske živijo bolj aktivno. In od tretjega trimesečja postane vodna aerobika za nosečnice uporabna prav zaradi dihalnih vaj, ki pripravljajo na porod. S tečaji vodne aerobike je treba začeti postopoma. Vsakič se naučite novih vaj, pospešite tempo dihalnih tehnik. Na samem začetku treninga ne bi smeli telovaditi več kot enkrat na teden. Potem, ko se obremenitev poveča, jo lahko povečate do dvakrat. Najbolje je, če ženska takšne izlete v bazen izvaja vso nosečnost. Če bodoča mati čuti nelagodje ali neprijetnosti v vodi, mora zapustiti bazen, ne da bi čakala na konec pouka.

Pred poukom je bolje, da ne jeste, od zadnjega obroka mora miniti vsaj petdeset minut. Po pouku je priporočljivo tudi jesti ne prej kot eno uro kasneje. Ko odvrže vse strahove in upošteva pravila bivanja v bazenu, bo nosečnica prejela le pozitivna čustva. Vaje za krepitev bodo pomagale izboljšati vaše telo med nosečnostjo. Poleg tega je aerobika v vodi potrebna za normalizacijo dihanja med porodom. Z izvajanjem preprostih vaj lahko hitro rodite zdravega otroka.

Medtem ko telo dela "za dva", se je potrebno veliko gibati, saj pomanjkanje gibanja med nosečnostjo bistveno poslabša žensko počutje in razpoloženje. Poleg vsakodnevnih sprehodov in vaj ženskam v tem položaju svetujemo plavanje in.

To je dobra alternativa aktivnemu fitnesu, ki daje telesu pravo obremenitev.

Plavanje je telesna dejavnost, ki jo lahko izvajate med nosečnostjo. Plavanje in vodna aerobika veljata za najbolj varna in zdrava športa v nosečnosti. Voda odlično lajša stres in nežno obremeni telo.

Voda zmanjšuje telesno težo in s tem ščiti vezi in sklepe pred preobremenitvijo. Zaradi stalne živčne napetosti in različnih strahov mišice nosečnice pogosto ostanejo napete. Voda je tista, ki vam omogoča sprostitev in lajšanje stresa.

Počitek od gravitacije zmanjša obremenitev hrbtenice in notranjih organov, ki trpijo zaradi povečanega stresa.

Vaje za zadrževanje diha bodo bodoči mamici pomagale vzdržati pritisk, ko mora zadržati dih. Posebne vaje in potapljanje bodo otroku z zadnico pomagali, da se obrne.

Opazili so, da so ženske, ki so plavale v položaju, lažje rodile, saj se otrok pravilno premika po porodnem kanalu.

Ali lahko nosečnice plavajo v klorirani vodi? Raziskave ne potrjujejo, da je plavanje v klorirani vodi bazena škodljivo za plod. Sodobni sistemi za ozoniranje vode zagotavljajo vodo standardu za pitje; vsebuje manj klora kot voda iz pipe doma.

Toda kopanje v podeželskem ribniku je vedno veliko tveganje. Če pa obstaja vsaj minimalno tveganje za alergijo na klorirano vodo, se splača poiskati bazen z morsko vodo.

Kdaj lahko izvajate vodno aerobiko za nosečnice?

Pravzaprav se vodna aerobika lahko izvaja v kateri koli starosti, vendar je intenzivnost vadbe odvisna od zdravstvenih indikacij in dobrega počutja ženske. V prvem trimesečju se ženske običajno izogibajo aktivnim dejavnostim, še posebej, če obstajajo kontraindikacije. Na najvarnejši ravni vadijo s polno intenzivnostjo, več plavajo in ...

Standardna lekcija za nosečnice je sestavljena iz vodnega fitnesa, dihalnih vaj in. Ženske najprej plavajo, nato delajo s celotnim razponom rok in nog ter nosijo posebne pripomočke, ki jim omogočajo, da ostanejo na površju.

Po tem se začne sam vodni fitnes, ko bodoče mamice hodijo po dnu bazena, dvignejo noge in izvajajo rotacijske gibe z rokami. Tempo hoje določimo individualno, saj se različno čuti upor vode. Vaje za krepitev mišic in vezi kolkov vključujejo počepe, dvigovanje in spuščanje nog ter vrtenje nog. , mišice medeničnega dna in se izvajajo ob robu bazena.

Pravila vodne aerobike za nosečnice

• Hitrost in intenzivnost vaj je treba postopoma povečevati, postopoma jih vključiti v proces treninga.
• Pouk morate obiskovati redno, začenši z enkrat na teden in preiti na dve vadbi na teden.
• Ob najmanjšem nelagodju, na primer zmrzovanju ali utrujenosti, morate izstopiti iz vode.
• Tečaji vodne aerobike se začnejo vsaj eno uro po jedi. Prav tako se ne smete prenajedati takoj po treningu – omejite se na zeleno jabolko, banano oz.
• Ne bojte se novih vaj, na primer potopov ali salt. Poskusite enkrat in vaši strahovi se bodo razblinili.
• Ne lovite »«, ko poskušate takoj ponoviti bolj zapletene vaje.

V vodi lahko izvajate najrazličnejše vaje. Na primer, z razteznimi vajami bodo telesna tkiva postala bolj elastična in prožna.

Vaje zvijanja na splošno izboljšajo delovanje notranjih organov. V bazenu se lahko pripravite na porod in si olajšate popadke ter celoten proces rojevanja otroka.

Sklopi vaj v vodi za nosečnice

Raztezanje
(izvaja se na robu bazena)

• Poskušamo sedeti na vzdolžnem, nato pa na prečnem.
• Skočimo navzgor in razmaknemo noge čim bolj narazen.
• Eno nogo položimo na stran in počepnemo, nato ponovimo za drugo nogo.
• Desno in levo nogo izmenično postavimo vstran in počepnemo v polrazkoraku.
• Z obema nogama, čim bolj razmaknjenima, se naslonimo na steno bazena in vzmetno počepnemo.

Zvijanje

• Z rokama se primemo za bok, počepnemo in ob odrivu s prsti na nogah obračamo trup izmenično v eno in drugo smer. To lahko storite tudi brez upognjenih nog ali sedenja.
• Uležemo se na trebuh, držimo se na boku, se z nogami odrinemo od vode in s stopali opisujemo polkroge, kolena počasi vlečemo k trebuhu.
• Uležemo se na hrbet, držimo se za stranico bazena in izvajamo z nogami.

Sprostitev

• Za sprostitev se uležemo na trebuh, zadržimo dih in spustimo glavo pod vodo, lahkotno premikamo roke, noge in celotno telo, zaupamo vodi.
• Uležemo se na hrbet, pod glavo si podložimo napihljivo blazino, roke iztegnemo vstran in počivamo ter sprostimo celotno telo.

Skupinski tečaji za nosečnice v bazenu

Vadba s skupino drugih nosečnic pod nadzorom izkušenega trenerja je veliko bolj zabavna, varnejša in koristnejša kot vadba sama. Skupinski trening ponuja nekaj precej izvirnih vaj.

• "Zvezda". Nosečnice stojijo v krogu in se držijo za roke. Na ukaz se uležejo z obrazom navzdol na vodo in zadržijo dih. To je eden prvih treningov za otroka.
• "Rojstvo otroka". Vse vadeče ženske stojijo druga za drugo in iz svojih široko razmaknjenih nog tvorijo tunel, v katerega se mora potopiti zadnja ženska, kot v porodni kanal. V tem primeru se morate poskušati upogniti kot otrok, ki se rodi, in si ne pomagati z rokami.
• "Raztezanje". Nosečnice se razdelijo v pare in se raztegnejo. Ena ženska se drži za ograjo in se uleže na vodo, druga vleče noge. Izvajate lahko tudi vajo »tresenje podloge« ali »zibanje v viseči mreži«.

Vaje za zadrževanje diha

To je posebna skupina vaj, ki vam omogočajo, da vadite zadrževanje diha pred porodom, kar bo bodoči mamici omogočilo pravilno potiskanje in otroku lažje prenašanje stradanja kisika v času prehoda porodnega kanala.

Poza Metulj omogoča boljše občutenje položaja otroka v maternici. Spustimo glavo v vodo, poskočimo in se z rokami oprimemo stisnjenih stopal, kolena pa čim bolj razmaknemo. Voda vas bo vrgla na površje kot plovec. V tem položaju je priročno zadržati dih.

Poza "Otrok" posnema intrauterini položaj otroka: noge s prekrižanimi stopali potegnemo k sebi, roke prekrižamo na prsih. Zajamemo zrak in se v tem položaju spustimo pod vodo.

Na splošno je plitvo potapljanje in plavanje z zadrževanjem diha zelo koristno za ženske, ki pričakujejo otroka. In sila vzgona vode bo delovala močneje, čim daljša je nosečnost.

Podvodna samomasaža

Poleg posebnih vaj je priporočljiva tudi podvodna samomasaža prsnega koša in trebuha. Da bi to naredili, sklenemo roke pred seboj in jih začnemo intenzivno premikati pred prsmi in trebuhom, tako da valovi, ki nastanejo pri teh gibih, masirajo trebuh in prsi ter preprečujejo nastanek strij.

Kaj ponuja vodna gimnastika za nosečnice?

• Krepi mišice medenice, trebuha, nog in hrbta
• Zmanjšuje otekline
• Razbremeni hrbtenico
• Lajša krče

• Zagotavlja preprečevanje krčnih žil
• Kožo naredi elastično
• Pomaga ohranjati postavo
• Pripravi telo na porod
• Zagotavlja dihalne sposobnosti za olajšanje porodnega procesa
• Krepi in krepi splošno odpornost telesa
• Lajša psihološki stres

Dojenčki, navajeni zadrževanja diha v maternici, nato zlahka začnejo z lastnim treningom plavanja. Vadba v bazenu pri dojenčkih od prvega meseca naprej pomaga razvijati prirojene sposobnosti zadrževanja diha, razbremeni čezmerni mišični tonus in razvija primarne motorične sposobnosti.

Zato se prijavite na usposabljanje, dokler ga še lahko izvajate skupaj z eno naročnino.