Ali je možno, da nosečnice izvajajo vodno aerobiko in plavajo v bazenu: koristi in škode vadbe v vodi. Skupinski tečaji za nosečnice v bazenu

Mnoge ženske se med pričakovanjem otroka poskušajo temeljito pripraviti na prihajajoči porod, tako psihično kot fizično. Vodna aerobika je odličen način za krepitev mišic brez škode za otroka in za preprečevanje nastanka strij ali celulita. Ugotovimo prednosti vodnih vaj za nosečnice in kako jih pravilno izvajati.

Prednosti za nosečnice

Zmerna telesna aktivnost mora biti prisotna v življenju ženske, tudi med pričakovanjem otroka.

Vodna aerobika, poleg tega, da praktično ne more škodovati nosečnicam (preberite o kontraindikacijah spodaj), pomaga v naslednjih vidikih:

1. Priprava mišic na porod. Pri tem zahtevnem procesu žensko telo uporablja skoraj vse mišice, zato je pomembno, da bodoče mamice poskrbijo za stanje svojega telesa že pred porodom.
2. Vodna aerobika nežno vpliva na telo nosečnice: telo se ne trese, sklepi niso močno obremenjeni, tveganje za poškodbe je zelo majhno, plod je v običajnem položaju.
3. Pomaga vam pri učenju pravilne porazdelitve bremena na hrbtenico.
4. Poveča vzdržljivost telesa.
5. Potapljanje v vodo je zelo pomemben del vadbe v bazenu, saj v tem trenutku dojenček začne čutiti pomanjkanje kisika, kar bo zagotovo občutil med porodom. Tako med porodom pomanjkanje kisika zanj ne bo stresno, saj boste otroka začeli postopoma vnaprej pripravljati na to.
6. Razgiba vaša pljuča in pomaga podaljšati čas, ko lahko zadržite dih (to bo pomagalo med popadki).
7. Pomaga sprostiti hrbtne mišice.

Ali si vedel? Mlečne žleze nosečnic in mladih mamic imajo sposobnost refleksnega izločanja mleka, ko ženska zasliši jok otroka, tudi če ta otrok ni njen.

Kontraindikacije in škoda

Kljub temu, da je vodna aerobika eden najbolj nežnih športov za nosečnice, obstajajo nekatere kontraindikacije za tovrstne aktivnosti.
Vodne aerobike ne morete izvajati v naslednjih primerih:

• s posamezno nestrpnostjo do belila;
• nosečnice s placento previjo;
• ženske s povečanim tonusom maternice;
• za astmo in težave z dihali;
• bolniki s tuberkulozo v akutni fazi;
• v prisotnosti nalezljivih bolezni;
• če obstaja grožnja spontanega splava;
• z osteohondrozo, ki jo spremljajo omotica in napadi slabosti;
• z visokim krvnim tlakom;
• bodoče matere s polihidramnijem;
• ženske z eklampsijo ali proeklampsijo;
• s hudo toksikozo.

Kdaj je najboljši čas za začetek treninga?

Ker je prvo trimesečje nosečnosti pravzaprav najpomembnejše za nerojenega otroka, saj se v tem obdobju oblikujejo vsi njegovi organi in telesni sistemi, zdravniki priporočajo opustitev kakršne koli telesne dejavnosti v tem obdobju, vključno z vodno aerobiko. .
Da ne bi poškodovali ploda, je priporočljivo začeti obiskovati tečaje vodne aerobike od začetka drugega trimesečja.

Pomembno!Če ne spadate v nobeno od zgornjih kategorij ljudi, vendar po vodni aerobiki čutite sistematične krčne bolečine, je bolje, da prenehate z vadbo.

vaje

Povprečno trajanje ene lekcije je 40–60 minut. V tem času morate imeti čas za ogrevanje in tri glavne bloke ritmičnih vaj.

Ogrevanje je zelo pomemben del vsake vadbe, ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate. Lahke vaje na začetku vadbe pomagajo pripraviti mišice na stres in preprečujejo poškodbe.
Ogrevanje naj traja približno 10 minut. V tem času lahko plavate ob robovih bazena, skačete v vodi, si nato nadenete posebne uteži in izvajate vaje za ogrevanje mišic rok in nog.

Ali si vedel?Najpogostejši dan za rojstvo otroka je torek. Statistike kažejo, da se na ta dan v tednu rodi največ otrok. Najmanj otrok se rodi ob koncu tedna – ob sobotah in nedeljah. Vzroki za to dinamiko poroda niso znani.

Raztezanje in krepitev mišic

Nabor vaj za raztezanje in krepitev mišic vključuje več ločenih sklopov:

1. Prvi blok vključuje preprosto hojo pod vodo v določenem ritmu. V tem primeru morate izvajati rotacije z rokami.
2. Naslednji blok so vaje, s katerimi lahko okrepite boke: počepi, vrtenje nog, dvigovanje in spuščanje nog, izpadi naprej in vstran.
3. Tretji blok je namenjen treningu mišic medenice, trebušnih mišic in hrbta. Ob strani bazena se izvajajo: dviganje in spuščanje nog, rotacija nog, premikanje bokov in zadnjice, zasuk pod vodo in vaja kolo s hrbtom na boku.
4. Zadnji, četrti blok so raztezne vaje, ki jih prav tako izvajamo ob strani. Med njimi: razcepi v vodi, polrazcepljeni izpadni koraki v različne smeri, skoki z razmaknjenimi nogami, počepi v vodi z nogo, vrženo čez bok.

Raztezne vaje pomagajo ne le izboljšati gibčnost telesa, ampak tudi normalizirajo srčni utrip, sprostijo mišice in normalizirajo dihanje.

Ali si vedel?Bolečina med popadki in potiskanjem je poseben pojav, na katerega je žensko telo pripravljeno, zato materini možgani takšne bolečine ne zaznajo kot znak, da se je v telesu nekaj zalomilo ali šlo narobe. Zato je anestezija med porodom individualna zadeva: za nekatere lahko samo upočasni in oteži porodni proces, za drugo kategorijo žensk pa so nujni ukrepi, ki jih je treba sprejeti, da bi porodnica lahko zadihala. zelo dolg in naporen proces.

Dihalne vaje so nepogrešljiv pomočnik pri pripravi na popadke, saj pomagajo vzpostaviti pravilno dihanje. Za razvoj pravilnega dihanja lahko izvajate naslednje vaje:

1. Zadržite dih, skočite iz vode s široko razmaknjenimi koleni in se potopite noter, objemajoč stopala.
2. Zadržite dih za nekaj sekund, prekrižajte roke na prsih in se potopite v vodo. Tako lahko povečate največji čas, ko lahko zadržite dih.
3. Čim več plavajte pod vodo.
4. Med poukom v skupinah vadijo vajo, imenovano »okrogli ples«: vse ženske se primejo za roke in se na ukaz trenerja izmenično potopijo in izplavajo iz vode.

Sprostitev ni le pomemben del treninga, ampak tudi pravilen zaključek vodne aerobike, ki je ne smemo zanemariti. Po opravljenih osnovnih vajah se mora bodoča mati sprostiti in malo počivati.

Pomembno!Vodne aerobike lahko začnete obiskovati le z dovoljenjem lečečega zdravnika.

Če želite to narediti, lahko:

• ulezite se na vodo z rokami na posebnih napihljivih podlogah, razširite noge, zaprite oči in se poskušajte čim bolj odvrniti od vseh misli;
• Roke lahko naslonite na blazino in se uležete na trebuh na vodo.

Pravila za vadbo v vodi

Da bo vaše bivanje v bazenu učinkovito in ne bo škodilo ne vam ne otroku, Upoštevati je treba nekaj osnovnih pravil vodne aerobike za nosečnice:

1. Vse vaje izvajajte pod strogim vodstvom trenerja, ki vam bo dal obremenitve glede na posamezne fiziološke značilnosti vašega telesa.
2. Za pouk izberite najvarnejši možni bazen: z udobno temperaturo vode, vsebnostjo klora itd.
3. Ker se žensko telo med nosečnostjo utrudi hitreje kot običajno, se morate z vodno aerobiko začeti postopoma, brez velikih obremenitev od samega začetka.
4. Izberite število vadb na teden, ki je za vas optimalno in udobno.
5. Morate jesti vsaj eno uro pred treningom in eno uro po njem.
6. Če med vadbo čutite vsaj najmanjše nelagodje, je bolje, da prenehate z vadbo, da ugotovite, kaj je narobe in se izognete neželenim posledicam.

Ali si vedel?Znanstveniki primerjajo stres, ki ga žensko telo doživi med porodom, s stresom, ki ga doživijo tekači med dolgimi maratoni.

Vodna aerobika je danes zelo priljubljena vrsta aktivne dejavnosti za ženske, ki pričakujejo otroka, saj pomaga pri razvoju dihanja, krepitvi mišic celotnega telesa in ohranja telo v formi tudi med nosečnostjo.

Video: vodna aerobika med nosečnostjo Z vodno aerobiko pa se lahko začnete ukvarjati le z dovoljenjem ginekologa in pod nadzorom strokovnega trenerja.

Oh, ta nosečnost! Čakaš, čakaš, in ko pride, se takoj pojavi toliko težav: najprej slabost, nato hrepenenje, nato pa nihanje razpoloženja, ki te moti.

In kako naj vas ne skrbi, če sta lahkotnost in harmonija izginili in nenehno čutite nelagodje in težo v telesu. Vendar nas ne bi smelo skrbeti! Kajti od našega stanja in razpoloženja je odvisno zdravje nerojenega otroka.

Zdaj si moramo bolj kot kdaj koli prej prizadevati za telesno in čustveno harmonijo. In tu se porajajo nova vprašanja: Ali je mogoče nadaljevati s svojo najljubšo fitnes rutino?, in kakšne vaje je treba izvajati, če je tudi hoja vsak dan težja.

Zdaj je jasno, zakaj so v starih časih nosečnice imenovali "težke"!

Za vzdrževanje telesne pripravljenosti in treniranje potrebnih mišičnih skupin za trenutek poroda, Priporočljivi so tečaji vodne aerobike. Poleg tega vodni tretmaji prinašajo veliko užitka in pomirjajo živčni sistem.

Ali je res, da lahko nosečnice izvajajo vodno aerobiko v vsakem posameznem primeru, lahko presodi le zdravnik, ki spremlja nosečnost, saj Obstajajo lahko različne kontraindikacije.

Ne pretiravajte

Vaje v vodi zmanjšajo obremenitev mišično-skeletnega sistema in dajejo nosečnici občutek lahkotnosti in prožnosti.

Vendar pa ne smete biti preveč vneti in si prizadevajte, da bi vse gibe izvajali z največjo intenzivnostjo.

Pri njihovem izvajanju je treba obremenitev povečevati postopoma. Začenši z obiskom bazena enkrat na teden, je priporočljivo preiti na vadbo dvakrat na dan.

Dol z odvečnimi kilogrami

Z občutnim pridobivanjem odvečne teže med nosečnostjo ženska oteži proces poroda in s tem poveča tveganje za neugoden potek poroda.

Tečaji vodne aerobike vam ne bodo pomagali le vzdrževati normalne telesne teže, temveč bodo tudi okrepili mišice bokov, trebušnih in medeničnih mišic ter vas naučili pravilnega dihanja.

Vaje za krepitev mišic

Sklop vaj v vodi za nosečnice je namenjen krepitvi pomembnih mišic hrbta, medenice, bokov in trebuha, ki bodo kmalu aktivno sodelovale pri porodu. Namen pripravljalnih vaj je ogreti mišice in jih pripraviti na nadaljnje obremenitve.

Ženske, ki se držijo za rob bazena, izvajajo pod vodo izmenično navpične, vodoravne in križne zamahe z nogami. Bodoče matere s posebnimi napravami, ki jim omogočajo, da ostanejo na gladini vode brez potopitve, izvajajo amplitudne gibe rok in nog ter obrate okoli svoje osi.

Počepi, vrtenja in poskoki so obvezni del vadbe. In končno, po eni uri aktivne telesne dejavnosti so na voljo naloge za raztezanje tistih mišic, ki so bile vključene v razred vodne aerobike.

Pravilno dihanje je ključ do uspeha

Najpomembnejše pri izvajanju vaj za nosečnice je pravilno dihanje. Njegova shema je preprosta: vdihnite – zadržite dih – izdihnite v vodo.

Tako so možgani popolnoma nasičeni s kisikom.

Pomembno je, da se navadite na točno to zaporedje dihalnega procesa in med izvajanjem vseh dejanj v vodi pravilno dihate.

Potem, v najbolj ključnem trenutku, ko se porod začne, bo ženska lahko sledila ukazom porodničarja in ne bo zadrževala diha.

Med popadki naj bo žensko dihanje čim bolj umirjeno: vdihnite počasi in izdihnite še dlje.

Prav te vaje z dolgotrajnim petjem se izvajajo na urah vodne aerobike.

Vodna aerobika v vodi med nosečnostjo mora vključevati tudi potapljaške vaje, ko ženska po vdihu dolgo časa zadrži dih in počasi izdihne pod vodo.

Sem sodijo običajno potapljanje pod vodo, salte pod vodo in dotikanje dna bazena z rokami. Obstaja na primer celo tako precej težka naloga, kot je plavanje okoli (ali med) nogami stoječega partnerja.

Nosečnice nekatere naloge opravljajo tako, da sedijo ali ležijo na dnu bazena in skozi usta počasi spuščajo zračne mehurčke.

Po utrjevanju veščin sproščenega dihanja na tečajih vodne aerobike lahko porodnice zlahka uporabljajo to tehniko v vseh fazah poroda.

Vodna aerobika za plod

Kateri procesi se dogajajo v telesu bodoče matere, ko izvaja fizične vaje, medtem ko zadržuje dih v vodi?

Prvič, v materino telo vstopi velika količina kisika, njeni organi pa delujejo z največjo intenzivnostjo.

Drugič, enake procese opazimo v telesu ploda.

Poleg tega mati s spremembo položaja svojega telesa v prostoru med rotacijami ali navpičnimi potopi izzove otroka, da se premika znotraj maternice.

Posebej pomembno je, da se takšnih tečajev udeležijo tiste ženske, katerih plod je zadniški v pozni nosečnosti. Vaje, pri katerih nosečnica postavi medenico nad višino glave, otroka prisilijo, da se prevrne in zavzame pravilen položaj v maternici.

Dokazano je, da nosečnice, ki imajo raje telesno aktivnost in redno obiskujejo tečaje aerobike v vodi nimajo težav s spanjem, krčnimi žilami in oteklinami. Počutijo se mirnejše in bolj uravnotežene. In kar je najpomembneje, bodoče mamice se poroda ne bojijo, saj so nanj pripravljene!

Ponujamo vam, da si ogledate video material, v katerem se lahko vizualno seznanite z vajami vodne aerobike za bodoče matere:

Trenutno so ginekologi prišli do zaključka, da se mora ženska med nosečnostjo čim več gibati. Vendar je vredno zapomniti, da mora biti vse zmerno. Glavna stvar je vedeti, katere vaje lahko izvajate in katerih se morate v celoti izogibati. Ženska ve, kakšna lahko postane njena postava po nosečnosti, če zanjo ne skrbijo.

To so prekomerna teža, povešen trebuh, šibak hrbet, raztegnjena prsa in drugi odtenki, ki telesa ne okrasijo preveč. S pomočjo fitnesa se vsega tega zlahka znebite. Resnica je, da kolikor je ženska pravilno preživela devet mesecev nosečnosti, prej si bo opomogla po porodu in se vrnila v prejšnjo formo. Posebni fitnes programi za nosečnice se razlikujejo od običajnih vadb. Vredno je upoštevati določena pravila. Glavna stvar je, da mora biti intenzivnost treninga zmerna, trening pa mora vključevati ustrezen počitek med vajami.

Treba je izključiti vaje, ki vključujejo upogibanje, kar lahko povzroči spontani splav. Po drugem trimesečju morate prenehati z vadbo na hrbtu. In v zadnjih fazah je obseg vaj močno omejen. Nikoli ne smete izvajati sami brez pomoči strokovnjaka. Ker obstaja veliko kontraindikacij, ki lahko negativno vplivajo na potek nosečnosti in njen izid. Obstaja veliko več odtenkov, ki jih je treba upoštevati med nosečnostjo.

Kaj je boljše od vodne aerobike v primerjavi s fitnesom?

Vodna aerobika za nosečnice je najboljša alternativa fitnesu. S pomočjo vadbe v vodi in samo plavanja lahko dosežete kar dobre rezultate. Poleg tega so vsi gibi gladki in ženska je v zaščitenem okolju, tako da je nevarnost zmanjšana na minimum. Telo je lahko deležno zadostnega stresa in ohranja vse mišice v dobri formi tudi po porodu. Zahvaljujoč vajam v vodi ženska ohranja svoje telo in figuro v formi, poleg tega pa telo pripravi na porod. Pri plavanju izgubite odvečne kilograme, ki jih imajo včasih nosečnice preveč. Voda ima sposobnost zmanjšanja telesne teže, zato se ženska v njej počuti lažje. Pri vadbi v vodnem okolju so vezi zanesljivo zaščitene pred poškodbami, med gibanjem pa so dodatno obremenjene. Poleg telesne dejavnosti vodna aerobika za nosečnice pomaga uravnovesiti hormonsko stanje bodoče mamice. Ker v tem obdobju ženski hormoni nenehno igrajo. V vodi se sprostijo vse mišice in izginejo strahovi, ki preganjajo vse nosečnice.

Med plavanjem lahko izvajate dihalne vaje, ki bodo potrebne med porodom. V trenutku, ko se dih zadrži, pride do vdihov in izdihov, se v vodi začne telo precej močno nasičiti s kisikom in srce začne delovati precej aktivno, pri čemer so vključene vse mišice telesa. . Takšne vaje služijo kot preventiva pred krčnimi žilami, ki prizadenejo nekatere nosečnice.

Glavna prednost vadbe v vodi

Z vodno aerobiko za nosečnice lahko ženska porabi odvečne kalorije, ki se v tem položaju prehitro pojavijo. Koža postane elastična in verjetnost za nastanek strij se močno zmanjša. V vodi se zmanjšajo obremenitve vseh organov, tudi hrbtenice, zaradi tega se telo sprosti in spočije. Glavna smer vodne aerobike je učenje izvajanja posebnih dihalnih vaj, ki vključujejo zadrževanje diha pod vodo. To je odlična vadba pred porodom ne le za bodočo mamico, ampak tudi za njenega otroka. Takšne dejavnosti olajšajo potiskanje, ki se začne med porodom. Če dojenček v trebuščku ni tako, kot bi moral biti, mu posebne vaje v vodi, pa tudi potapljanje, ki ga ponuja vodna aerobika za nosečnice, pomagajo, da se obrne tudi v zelo pozni nosečnosti.

Časovne omejitve za vodno aerobiko

Obstaja izjava, da lahko vodno aerobiko za nosečnice izvajate kadar koli. Vendar je to pogojno, saj je vse odvisno od dobrega počutja in zdravstvenega stanja ženske same. V prvem mesecu nosečnosti se nekatere bodoče matere bojijo vadbe in aktivnega življenjskega sloga. Ker se v tem obdobju amnijsko jajčece pritrdi na maternico. Toda druge dame, nasprotno, poskušajo ta čas preživeti bolj aktivno.

Ko se začne najmirnejše obdobje nosečnosti - drugo trimesečje, ženske živijo bolj aktivno. In od tretjega trimesečja postane vodna aerobika za nosečnice uporabna prav zaradi dihalnih vaj, ki pripravljajo na porod. S tečaji vodne aerobike je treba začeti postopoma. Vsakič se naučite novih vaj, pospešite tempo dihalnih tehnik. Na samem začetku treninga ne bi smeli telovaditi več kot enkrat na teden. Potem, ko se obremenitev poveča, jo lahko povečate do dvakrat. Najbolje je, če ženska takšne izlete v bazen izvaja vso nosečnost. Če bodoča mati čuti nelagodje ali neprijetnosti v vodi, mora zapustiti bazen, ne da bi čakala na konec pouka.

Pred poukom je bolje, da ne jeste, od zadnjega obroka mora miniti vsaj petdeset minut. Po pouku je priporočljivo tudi jesti ne prej kot eno uro kasneje. Ko odvrže vse strahove in upošteva pravila bivanja v bazenu, bo nosečnica prejela le pozitivna čustva. Vaje za krepitev bodo pomagale izboljšati vaše telo med nosečnostjo. Poleg tega je aerobika v vodi potrebna za normalizacijo dihanja med porodom. Z izvajanjem preprostih vaj lahko hitro rodite zdravega otroka.

Na žalost mnoge ženske vidijo nosečnost kot posebno krhko stanje. Izogibajo se nepotrebni telesni dejavnosti, poskušajo se manj gibati in se ne obremenjujejo preveč. Toda ta pristop je v osnovi napačen in lahko celo škoduje materi sami in njenemu bodočemu otroku. Pomanjkanje telesne pripravljenosti lahko močno upočasni porod, kar lahko škoduje novorojenčku. Zato mora bodoča mamica skozi celotno nosečnost krepiti svoje telo in ga aktivno pripravljati na zaključek te neverjetne faze življenja - porod. V tem primeru je obisk vodne aerobike lahko odlična možnost za telesno vzgojo. In potem bomo govorili o tem, kaj vodna aerobika v bazenu nudi nosečnicam, pa tudi o tem, ali se lahko nosečnice ukvarjajo z vodno aerobiko, saj se o tem govori med bodočimi mamicami.

Koristi za mamo

V obdobju stresa v bazenu telo začne aktivno delovati, zaradi česar se opazi nekaj. Pod vplivom tega celice odstranijo in izgorejo vse snovi, ki nastanejo med presnovnimi procesi. Zahvaljujoč temu se telo znebi vsega nepotrebnega in se lažje prilagodi otrokovim potrebam, ki se ves čas povečujejo.

Biti v vodi vam omogoča uporabo vseh mišic, tudi tistih, ki na kopnem sploh ne delujejo. V bazenu se bistveno izboljša dostop zraka do telesnih tkiv, saj mišice aktivno črpajo kri skozi sebe. Zahvaljujoč temu do rastočega otroka pride več kisika. Obstaja izboljšanje presnovnih procesov.

Ker tečaji potekajo podnevi, prisilijo bodočo mamo, da porabi veliko energije, kar izboljša njen spanec ponoči, ji omogoči dovolj spanja in pridobi več moči. Posledično je dobro počutje bodoče matere optimizirano.

Kot kaže praksa, imajo ženske, ki med nosečnostjo vodijo aktiven življenjski slog (plavanje, joga, dnevi na tešče, hoja), porod veliko lažji kot njihovi pasivni prijatelji. Porodnica, ki telovadi v bazenu, ima bolj elastične mišice medeničnega dna. Zahvaljujoč takšnemu treningu se bodo mišice zlahka razširile na stranice, kar bo otrokovi glavi omogočilo izhod. Z močnimi in napetimi trebušnimi mišicami bo proces potiskanja otroka iz porodnega kanala lažji.

Med drugim bo aerobna vadba v bazenu bodoči mamici pomagala ohraniti odlično postavo in ne pridobiti prekomerne teže. Med plavanjem se zmanjša obremenitev, ki jo povzroča rastoči trebušček na vse notranje organe, pa tudi na hrbtenico. Prav tako so vodne aktivnosti odlična preventiva za vensko kongestijo in s tem krčne žile.

Prednosti vodne aerobike za otroke

Aerobne vaje pomagajo otroku zavzeti pravilen položaj v maternični votlini. Obstajajo primeri, ko so se dojenčki pravilno obrnili tudi v zelo pozni nosečnosti, zahvaljujoč potapljanju in izvajanju posebnih kompleksov.

Med potapljanjem v bazenu bodoča mati občuti rahlo pomanjkanje kisika, zato se dojenček začne bolj aktivno gibati, da bi dobil svoj del zraka. To je čudovito, saj otrokovo gibanje ne dopušča, da bi se zadrževal pri materi. Takšni otroci so veliko močnejši in bolj pripravljeni kot tisti, rojeni materam z nizko stopnjo telesne aktivnosti.

Med porodom se vsak otrok sooči z ogromnim stresom. Bolj natrenirani otroci gredo skozi ta preizkus z manj truda. Med popadki se lumen v krvnih žilah posteljice znatno zmanjša, pritisk na otroka pa se poveča. Zato se otroci rodijo s pomanjkanjem kisika.

Raven pritiska na novorojenčka lahko doseže štirideset kilogramov. Če je porodnica na hrbtu, se pomanjkanje kisika poveča. Teža maternice povzroča pritisk na arterije in vene, ki vodijo do otrokovih in ženskih nog. Če je dojenček usposobljen, bo tudi s tako težavo še naprej aktivno napredoval in iskal izhod.

Kdaj je možno?

Na samem začetku nosečnosti je oplojeno jajčece le pritrjeno na maternično votlino, zato preveč aktivne dejavnosti v tej fazi niso priporočljive. Če obstajajo kakršne koli kontraindikacije ali anamneza spontanih splavov, se je bolje izogibati vodni aerobiki v prvem trimesečju nosečnosti. Vsekakor pa se pred obiskom bazena vsekakor posvetujte s svojim ginekologom.

V sredini nosečnosti so običajno dovoljene tudi zelo intenzivne dejavnosti. Vendar ne bi smeli začeti posebej aktivnih vaj, če prej sploh niste vadili. Potrebovali boste nekaj časa, da se ujamete v ritem. Bližje porodu zdravniki svetujejo upočasnitev tempa treninga in izvajanje dihalnih vaj ter umirjeno plavanje.

Začnite trenirati enkrat na teden, postopoma preidite na dvakrat na dan. Ohranite rednost in se ne izogibajte študiju. Če med bivanjem v bazenu začnete čutiti nelagodje (mraz, nelagodje, utrujenost), prenehajte z vadbo.

Morate jesti približno eno uro pred odhodom v bazen, po pouku lahko imate majhen prigrizek (sadje, kefir). Izberite inštruktorja vodne aerobike, ki mu lahko zaupate. Osredotočite se na priporočila prijateljev in ocene na internetu. Če je mogoče, raje izberite bazen z morsko vodo kot s klorirano

Vodna aerobika je sklop telesnih vaj, ki se izvajajo v bazenu. Tečaji so namenjeni nežni vadbi vseh mišic in so koristni za bodoče matere, pa tudi za vse ženske, ki želijo ostati v formi. Vodna aerobika za nosečnice se razlikuje od klasičnega programa, namenjenega kurjenju odvečnih kilogramov.

Skupinski ali individualni tečaji se izvajajo ob upoštevanju fizičnih značilnosti žensk, ki pričakujejo otroka, vendar kljub temu vodna aerobika ni dovoljena vsem. Preden se prijavite na tečaje, se morate seznaniti s seznamom kontraindikacij in pravil vedenja med treningom, ki pomagajo preprečiti neželene posledice.

Vodna aerobika omogoča bodoči mamici, da okrepi svoje mišice in pripravi telo na porod. Ta vrsta vadbe je najvarnejša in izboljša čustveno stanje ženske, zato so vaje v bazenu, če ni kontraindikacij, dovoljene vsem nosečnicam.

V zgodnjih fazah

Kljub minimalnim omejitvam je treba upoštevati posamezne značilnosti telesa, dobro počutje in trajanje nosečnosti. Prvo trimesečje je potencialno nevarno obdobje, v katerem pride do pritrditve ploda in oblikovanja vseh njegovih organov. Če ženska pred spočetjem ni vadila, se počuti šibka ali ji je bila diagnosticirana grožnja splava, je bolje, da začetek vadbe odloži.

Z dobro telesno pripravljenostjo, še posebej, če je bodoča mamica že obiskovala vodno aerobiko, bodo vaje le koristile. Toda tudi v tem primeru je treba zmanjšati običajne obremenitve.

V kasnejših fazah

V drugem trimesečju je vodna aerobika še posebej koristna za nosečnice. To obdobje velja za optimalno za začetek pouka. Povečana nevarnost splava, značilna za začetek nosečnosti, je že minila, vendar trebuh še ni prevelik in ne omejuje gibanja.

Pri vadbi v tretjem trimesečju se morate izogibati vadbi, ki jo spremlja povišan srčni utrip. Bodočim materam se proti koncu obdobja priporoča več pozornosti dihalnim vajam. To vam bo pomagalo pri pripravi na porodni proces.

Prednosti in slabosti vodne aerobike med nosečnostjo

Pomembna prednost vodne aerobike je, da je dovoljena v situacijah, ko so druge vrste telesne dejavnosti kontraindicirane (bolezni sklepov, prekomerna teža, krčne žile, hipertenzija). Obstajajo še druge prednosti takšnih dejavnosti za nosečnice:

1. Ženska se nauči pravilno nadzorovati svoje dihanje.
2. Med izvajanjem vaj v vodi se kakovostno razgibajo mišice medenice in trebuha, ki bodo kasneje sodelovale pri porodu.
3. Z redno vadbo je prekomerna telesna teža minimalna, kar zagotavlja hitro vrnitev v prejšnjo formo po rojstvu otroka.
4. Vodna aerobika za nosečnice pomaga pri obvladovanju stresa in spodbuja sprostitev.
5. Vadba v vodi izboljša prekrvavitev spodnjih okončin in služi kot preventiva pred krčnimi žilami.
6. Bivanje v bazenu odpravlja odvečno obremenitev hrbtenice in blagodejno vpliva na stanje mišično-skeletnega sistema ženske.
7. Vodna masaža, ki se pojavi med vadbo, izboljša metabolizem in spodbudi delovanje ledvic in drugih notranjih organov.
8. Pri vodni aerobiki je obremenitev mišic bolj nežna, zato občutka napetosti in bolečine v njih po treningu praktično ni.
9. Zaradi hladilnih lastnosti vode med vadbo ne pride do pregrevanja.

Obisk bazena služi tudi kot utrjevalna aktivnost in blagodejno vpliva na imunski sistem. Pomembna prednost vodne aerobike za bodoče mamice je, da praktično izključi možnost poškodb.

Vendar je pomembno upoštevati možna tveganja. Med pomanjkljivostmi vodne aerobike je dolgotrajna izpostavljenost telesa klorirani vodi. Zaradi tega vadba v bazenu ni primerna za ljudi z bronhialno astmo in alergijami.

Belilo lahko povzroči srbenje lasišča in poslabša stanje las. Pri ženskah, ki so nagnjene k drozgu, lahko po obisku bazena pride do poslabšanja te bolezni. Obstaja tudi nevarnost napačnega izračuna moči in preutrujenosti, zato morajo nosečnice telovaditi pod nadzorom inštruktorja.

Indikacije in kontraindikacije

Poleg splošnega krepilnega učinka na telo je vodna aerobika za nosečnice koristna pri nekaterih patoloških stanjih. Vaje v bazenu se lahko priporočajo, če bodoča mati trpi zaradi edema.

Kopičenje odvečne tekočine, ki se kaže z otekanjem obraza, prstov in spodnjih okončin, ne samo povzroča nelagodje za mater, ampak tudi ogroža zdravje otroka in povzroča intrauterino hipoksijo. V takšni situaciji vodna aerobika pomaga zmanjšati oteklino in obnoviti normalno oskrbo otroka s kisikom.

Če hitro pridobite težo, vam vadba v bazenu omogoča nadzor nad povečanjem maščobne mase. Vodna aerobika je še posebej učinkovita za ohranjanje kondicije, saj pri izvajanju vaj v vodi oseba porabi približno 700 kcal na uro, medtem ko dela vse mišične skupine.

Tečaji so koristni tudi za ženske, ki trpijo zaradi krčnih žil, zgage in napihnjenosti. Poleg tega lahko s pomočjo vodne aerobike v kasnejših fazah pomagate otroku, da se prevrne v pravilen položaj, če se to že ni zgodilo. Zato je vadba v bazenu priporočljiva za nosečnice, ki imajo diagnosticirano zadnično ali prečno predstavitev ploda.

Toda z vadbo lahko začnete šele po posvetu z ginekologom. To je potrebno, saj ima vodna aerobika za nosečnice številne kontraindikacije, med drugim:

• gestoza (edem, ki ga spremlja pojav beljakovin v urinu in visok krvni tlak);
• hude oblike toksikoze;
• grožnja spontanega splava ali prezgodnjega poroda;
• zgodovina spontanega splava;
• polihidramnij;
• placenta previa;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• kakršne koli glivične bolezni.

Da bi preprečili poslabšanje stanja in prenos okužbe na druge nosečnice, bazena ne obiskujte, če imate akutne okužbe dihal ali gripo. Če je ženska že imela krče, poškodbe ali bolezni hrbtenice, se je treba o možnosti obiskovanja pouka odločiti individualno.

Kdaj se lahko začne pouk in kako poteka?

Če želite in ni kontraindikacij, lahko začnete trenirati kadarkoli. Toda drugo trimesečje nosečnosti velja za najbolj ugodno obdobje za vodno aerobiko. Če ženska začne trenirati prej ali pozneje, mora biti obremenitev minimalna.

Vadba traja v povprečju 40-50 minut in je sestavljena iz ogrevalnih, osnovnih in obnovitvenih vaj. Da se lažje držimo ritma, vodna aerobika za nosečnice poteka ob glasbi. Skupine običajno sestavljajo 7-15 ljudi.

Vaje izvajamo stoje v vodi do pasu ali s posebnimi rekviziti, ki držijo na površju. Zato je vodna aerobika primerna tudi za tiste, ki ne znajo plavati.

Glavne stopnje in vaje

Prvih 10 minut treninga je namenjenih ogrevanju in ogrevanju. Nato se izvajajo vaje za raztezanje mišic nog in bokov, pa tudi za splošno krepitev telesa in treniranje dihanja. Lekcija se konča z umirjenimi in gladkimi razteznimi gibi. Oglejmo si vsako stopnjo podrobneje.

Ogreti se

Namen tega dela lekcije je pripraviti mišice na obremenitev. Med ogrevanjem se izvajajo preproste vaje, sestavljene iz ogrevalnih gibov (hoja, skoki, dvigovanje nog).

Raztezanje in krepitev mišic

Ko je telo pripravljeno na obremenitev, je čas za raztezanje. Sestavljen je iz naslednjih vaj:

1. Pol vrvice. Ena noga je postavljena na stran, na drugi počepi in poskuša doseči maksimalno raztezanje. Nato se vaja ponovi za drugo nogo.
2. Razcepljena noga. Previdno se usedite na vzdolžne in prečne razcepe, kolikor vam fizične zmožnosti dopuščajo. Ne bi smelo biti nobene bolečine.
3. Skakanje. Skočite navzgor, noge čim bolj razprostrite na straneh.
4. Počepi. Stopala morate nasloniti na steno bazena in jih široko razširiti ob straneh. V tem položaju se izvajajo vzmetni počepi.

Za krepitev mišic medenice, hrbta in trebušnih mišic se uporablja sklop vaj, ki vključuje dvige in zamahe nog ter imitacijo smučanja. Med vadbo je pomembno poslušati navodila trenerja in zavzeti pravilne začetne položaje, takrat bo učinek vadbe največji.

Dihalne vaje

Vodna aerobika za nosečnice nujno vključuje dihalne vaje. Temeljijo na zadrževanju diha v kombinaciji s telesno aktivnostjo. Osnovne vaje vključujejo:

1. Fetalni položaj. Roke prekrižamo na prsih, noge pa potegnemo proti trebuhu. V tem položaju se morate potopiti pod vodo in zadržati dih.
2. "Metulj". Po vdihu morate skočiti in se potopiti pod vodo. V tem primeru so noge upognjene v kolenih in razmaknjene, stopala pa se oprimejo z rokami.
3. plavanje Potopite se in plavajte pod vodo, zadržujte dih.
4. "Rojstni kanal." Za izvedbo vaje se ženske iz skupine postavijo v vrsto druga za drugo s široko razmaknjenimi nogami. Nato vsak od njih po vrsti plava skozi nastali kanal in se vrne na črto.

Izvajanje takšnih vaj olajša prenašanje potiska med porodom. Dojenček se tudi usposablja za prilagajanje na začasno pomanjkanje kisika, medtem ko mati zadržuje dih. To ga bo pripravilo na prisilno hipoksijo pri prehodu skozi porodni kanal.

Sprostitvene vaje

Po končanem glavnem delu vadbe se morate malo spočiti. Če želite to narediti, lahko ležite na hrbtu z napihljivo blazino pod glavo. V tem položaju morate premikati roke in noge, ležati in se sprostiti.

Seja se konča z rahlim raztezanjem. Upognite se na straneh, potem morate prosto plavati, obnoviti dihanje in utrip. V tem času si lahko privoščite podvodno masažo - združite roke v ključavnico in jih premikajte v trebuhu in prsih. Nastali valovi tonirajo kožo in preprečujejo nastanek strij.

Pravila za vadbo vodne aerobike za nosečnice

Vodna aerobika za nosečnice naj poteka pri ugodni temperaturi vode – najmanj 29°C. Če se vaše zdravje med vadbo poslabša, morate takoj prenehati.

Za vsako vadbo, vključno z vodno aerobiko, morate s seboj vzeti steklenico negazirane vode ali soka, da ohranite normalno ravnovesje vode in soli v telesu. Da se izognete poškodbam, bodite previdni pri premikanju po spolzkih površinah. Nekatere bodoče matere nosijo posebne čevlje za razrede - "aquashoes".

Ob upoštevanju previdnosti je vodna aerobika za nosečnice varen način za pripravo telesa na prihajajoči porod in izboljšanje telesne pripravljenosti. Da bi zagotovili, da bodo vaje prinesle le koristi, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z ginekologom in upoštevati priporočila trenerja.

Koristen video: preproste vaje v vodi za nosečnice