Kako nadzorovati svojo tesnobo. Do česa vodi stres? Naučite se, da v delovnem okolju ne boste nervozni

Avtor: Lyudmila Nikolaevna Medvedkova, učiteljica osnovne šole v srednji šoli Makeevka z vrtcem št. 102
Opis materiala: Ponujam vam članek »Kako se spopasti s tesnobo pred javnim nastopom«. To gradivo bo koristno učiteljem, ki so se pred javnim nastopom srečali s tesnobo. Ta članek vas bo seznanil z vzroki za anksioznost in načini spopadanja s strahom pred javnim nastopanjem.

Kako se spoprijeti s tesnobo pred javnim nastopom

V sodobnem izobraževalnem okolju so zahteve do osebnosti učitelja vse večje. Učitelj je vsak dan prisiljen oglaševati svoje izobraževalne storitve, učinkovitost svojega pedagoškega razvoja, da bi se pozicioniral kot uspešen učitelj na področju izobraževanja.
Nešteto število seminarjev, konferenc, predstavitev in tekmovanj prisili učitelje, da spregovorijo. Vsak učitelj se vsak dan sooča z javnim nastopanjem. Občinstvo je lahko različno: otroci (otroci) in odrasli (starši, sodelavci, uprava). In vse to lahko povzroči vznemirjenje, strah ali celo grozo. Takšne izkušnje vplivajo na učiteljevo zdravje, pa tudi na produktivnost njegovih pedagoških dejavnosti.
Pogosto slišite: "Ne morem nastopati, ker sem zelo zaskrbljen! Toda Marya Ivanovna ima odlično odrsko predstavo! To je njen talent!"
Pravijo, da se dobri govorci ne rodijo, ampak postanejo. Kako lahko postanete dober govorec, če vas že sama misel na javno nastopanje navda s strahom in povzroči vihar tesnobe.
V tem članku bomo govorili o tem, kako se spopasti s tesnobo pred javnim nastopom in se naučiti uživati na odru.
Strah pred javnim nastopanjem izvira iz instinktov. Kot da izzivaš občinstvo, znajdeš se na odru v soju žarometov velikega števila ljudi. Dobesedno se počutiš, kot da si na strelu, kot da te temeljito ocenjujejo, vsako potezo in vsako besedo ujamejo. Presenetljivo je, da je strah pred javnim nastopanjem na drugem mestu v klasifikaciji fobij takoj za strahom pred smrtjo.
Vsaka oseba v tem trenutku doživi tesnobo. Znajti se v takšni situaciji je velik stres in instinkt nam pravi, da moramo ob stresu pobegniti! Vendar smo ljudje, kar pomeni, da se lahko zberemo in se ne prepustimo svojim instinktom. Poskusimo si pomagati!
Obstaja mnenje, da morate za premagovanje strahu pogledati v oči.
Pa ugotovimo Razlogi za tesnobo pred javnim nastopom:
- Napihnjena pričakovanja in precenjevanje pomena tega dogodka. Pogosto pripisujemo velik pomen običajnemu govoru, ki traja 3–5 minut, in če gre kaj narobe, se bodo po tem zgodile grozne stvari. Primerjamo samo priložnost za govor z govorjenjem pred predsednikom ali na sodišču, kjer je ogrožena naša svoboda. Pomembno se je naučiti objektivno oceniti pomen takšnega dogodka.
- Pretekle izkušnje z javnim nastopanjem. Če ste bili v prejšnji podobni situaciji zelo zaskrbljeni ali poraženi, potem boste v tej situaciji doživeli enaka čustva. Poskusite pozabiti, kaj se vam je zgodilo v prejšnji situaciji, in začnite znova od začetka.
- Zmotno prepričanje, da je občinstvo, v katerem boste morali javno govoriti, sprva sovražno. To je narobe. Ljudje obravnavajo govorca vsaj nevtralno in mu na začetku pripisujejo določeno zaslugo. Seveda obstajajo sprva negativni poslušalci, a kritizirajo vse, ne samo nas, in ne bi smeli soditi vseh poslušalcev po njih.
- Strah, da bi pozabili pripravljen govor. V tem primeru morate vnaprej vaditi svoj govor in narediti načrt, da se ne zmedete pred občinstvom.
- Strah pred dodatnimi vprašanji na to temo. V tem primeru je pomembno razumeti, da je nemogoče vedeti popolnoma vse, in če vam postavijo dodatno vprašanje, na katerega ne poznate odgovora, lahko to vprašanje naslovite na samo občinstvo. To bo z vaše strani iskreno in pošteno. In glavna stvar v govoru je zaupanje govorca v občinstvo.
- Neizkušenost govorca. To je mogoče popraviti le s sistematičnim govorjenjem različnim občinstvom in o različnih temah. Praksa je najučinkovitejši način. Da se znebite strahu, ga morate nenehno premagovati.
Če želite premagati tesnobo, morate uporabiti Metode za boj proti strahu:
1. Hitro premikajte čeljust naprej in nazaj, da sprostite obrazne živce.
2. Stresite roke, premikajte prste, iztegnite dlani. Ta gimnastika pomaga lajšati paralizirajoči učinek tesnobe in spodbuja govorni aparat; Vaša hitrost odziva in zgovornost sta bistveno izboljšani.
3. Živahno hodite in mahajte z rokami. Telesna aktivnost pomaga pri lajšanju živčne napetosti.
4. Gibajte se v umirjenem ritmu. Iztegnite roke navzgor, ne da bi dvignili pete od tal, raztegnite in vrzite telo navzdol, stresite roke.
Pri vznemirjenju se hitrost dihanja poveča. Če se naučite nadzorovati in upravljati svoje dihanje, se boste naučili nadzorovati občutke, kot so tesnoba, strah in panika. Počasno in globoko dihanje bo pomagalo zmanjšati tesnobo. Pred nastopom preizkusite naslednje dihalne vaje:
1. »Kvadratno dihanje«: vdih skozi nos, premor, izdih skozi nos in spet premor. Naredite vajo v štirih točkah (vdih za en, dva, tri, štiri, premor za en, dva, tri, štiri itd.).
2. »Dihanje na štetje«: vdihnite skozi nos enkrat ali dva, izdihnite skozi nos tri, štiri, pet, šest. Premor (3-5 vdihov in izdihov). Nato povečajte trajanje vdihov in izdihov. Vdihnite skozi nos en-dva-tri-štiri, izdihnite skozi nos pet-šest-sedem-osem-devet-deset-enajst-dvanajst (5-7 vdihov in izdihov).
3. »Izdih skozi usta«: vdih skozi nos en-dva-tri, izdih skozi usta pet-šest-sedem-osem-devet-deset-enajst-dvanajst (5-7 vdihov in izdihov). Ko govorimo, je bolje, da vdihnemo skozi nos, mi pa tako ali drugače izdihnemo skozi usta. Daljši kot je naš izdih, močneje, bolj melodično in brez prekinitev bomo lahko govorili.
4. Če ste zadihani, večkrat globoko vdihnite in ob izdihu izgovorite poljubne besede z samoglasnikom »u«. Na primer: vau, krog, puh ...
In končno, zadnja metoda, ki vam bo pomagala sprostiti in razbremeniti napetost, 3 - 5 sekund pred začetkom govora se morate ozreti po občinstvu in si reči nekaj dobrega, na primer: "Dragi moji, kako vesel sem te želim videti!" To bo privabilo nasmeh na vaš obraz in vam pomagalo, da se čustveno prilagodite prijetnim občutkom.
Za obvladovanje treme pred javnim nastopom torej ni dovolj teorija, treba je govoriti, govoriti in še enkrat govoriti ... ob vsaki priložnosti. Če imate kaj povedati, vstanite in spregovorite. Tudi če vam vaš notranji glas pravi, da vam tega ni treba storiti, vam ne bo uspelo. Javno nastopanje bi vam moralo postati tako domače kot jutranje umivanje obraza in umivanje zob. Ne pozabite, da vas vsak vaš nastop izboljša kot govorca in vam pomaga, da se pred občinstvom počutite bolj samozavestni. Zakon dialektike: kvantiteta se spremeni v kvaliteto, nato začne prinašati užitek. Ko govornik sam uživa v procesu govora, bo občinstvo navdušeno nad govorom.

Popolna umirjenost je stanje našega telesa, ki velja za normo. Z njim je oseba sproščena, se lahko popolnoma nadzoruje, ustrezno oceni situacijo, razume, kaj se dogaja, in sprejema odločitve. Vsi ljudje ne doživljajo takšne mirnosti, zlasti v nestandardnih življenjskih situacijah, tudi med komunikacijo. Tako se postavlja vprašanje, kako prenehati biti nervozen pri komunikaciji in se naučiti obvladovati sebe? Naši nasveti bodo pomagali rešiti to težavo.

Besede "ne bodi živčen" so dober način, da človeka spravite v normalno stanje besa.
Stas Jankovski

Od kod prihaja nervoza?

Živčnost se pojavi, ko se pojavijo dražilni dejavniki. Lahko so različni, vendar takoj, ko začnejo delovati na človeka, slednji izgubi koncentracijo in se vsa njegova psihična in fizična energija usmeri na te iste dražljaje, ki vso pozornost preusmerijo nase.

Hkrati se živčno vzbujanje ne more a priori šteti za 100-odstotno odstopanje od norme. Nasprotno, človek jo potrebuje, da prepozna pozitivne ali negativne situacije v življenju in se nanje odzove ali se jim izogne. Ker pa je med komunikacijo težko prenehati biti živčen in to stanje povzroča nelagodje, je pomembno, da se lahko znebite napetosti.

Odziv na živčne dražljaje mora biti vedno ustrezen. Če je živčnost pretirana, potem to postane resen problem. Živčna napetost se spremeni v stres in povzroči resne posledice na psihični in fiziološki ravni.

Za koga je pretirana nervoza nevarna?

Za živčnost so najbolj dovzetni mladi, saj se njihova psiha še ne zna spopasti z vsakodnevnim stresom. Toda tudi v mladosti obstajajo ljudje, ki se lažje in lažje spopadajo s težavnimi situacijami, in obstajajo tisti, katerih živčni sistem je preveč ranljiv. Prav ta kategorija ljudi ima najpogosteje težave v odnosih z drugimi ljudmi, komunikaciji in samouresničevanju.

Komunikacija je temeljni proces v oblikovanju osebnosti, nujen pogoj za vsak razvoj. Zato je pretirana nervoza in zadrega v komunikaciji z drugimi resna težava, zaradi katere prihaja do nesporazumov, nezmožnosti koncentracije na predmet razprave, nezadovoljstva ob pogovoru in posledično zoženja kroga komunikacije.

V zgodnjem otroštvu se to stanje šteje za naravno, sčasoma pa, če problem ostane, se težave poslabšajo in človek se ne more harmonično vključiti v družbo, se uresničevati in razvijati. Zato je pomembno poskrbeti za zmanjšanje živčnosti, celo popolno odpravo.

Zakaj med komunikacijo postanemo nervozni?

Razlogi za to stanje so lahko različni. Nervoza se pojavi, ko šele sklepamo poznanstva in ne poznamo osebe, s katero se bomo pogovarjali. Pojavi se naravna situacija strahu pred zavrnitvijo ali napačnim razumevanjem.

Ta trenutek živčnega vznemirjenja traja le nekaj časa, dokler se ne navadimo na tujca in ugotovimo skupne interese. Če lahko pri nekaterih ljudeh ta najmanjši stres mine popolnoma brez sledu, potem ljudje z bolj ranljivo psiho še naprej dojemajo osebo z nekaj previdnosti in to postane ovira pri pogovoru.

Naslednji razlog za živčnost je lahko status osebe, s katero morate komunicirati. Če se moramo pogovarjati s šefom, strogim očetom, moškim ali žensko, ki nam ni všeč. Vsak od njih v vas vzbudi določena čustva – dražljaje, ki lahko vodijo v napetost, strah ali zadrego.

Kako prenehati biti živčen?

Seveda vam nihče ne bo dal univerzalnega recepta, kako prenehati biti nervozen pri komunikaciji. Če obstaja težava, jo je treba obravnavati celovito in razumeti vzrok. Pogosto se skriva ravno v tem, da se človek boji, da bi bil nerazumljen ali zavrnjen.

Samozadosten, samozavesten človek, ki zna prisluhniti in zna sogovorniku tudi jasno posredovati svoje misli, ne glede na to, kakšne so, se verjetno nikoli ne bo srečal s problemom živčnosti med komunikacijo. Zato morate delati na sebi, biti odprti do drugih ljudi in razširiti krog poznanstev, da boste pridobili izkušnje v različnih komunikacijskih situacijah in se znali nanje odzvati.

Pomembno je tudi, da znate v sogovorniku vzbuditi pozitivna čustva in se ne bojite, da bi bili nerazumljeni ali zavrnjeni. V tem primeru lahko mirno komunicirate o različnih temah, ne da bi pri tem imeli kakršne koli težave ali bili izpostavljeni stresu. No, če se pojavi, potem prenehate komunicirati z osebo ali pa jo zmanjšate na minimum.

Pomembno je razumeti, da ne moremo ugoditi vsem brez izjeme. Nekateri ljudje so bolj aktivni v komunikaciji, bolj odprti in zainteresirani za spoznavanje novih ljudi, medtem ko so drugi zaprti in raje manj razpravljajo.

Nekaj pravil za zmanjšanje živčnosti:

Ne glede na to, s kom se morate pogovarjati, se vedno spomnite namena pogovora.
Znajte prisluhniti sogovorniku in mu vedno dati priložnost, da spregovori.
Poiščite nekaj skupnega in poskusite pokazati iskreno zanimanje za tisto področje življenja druge osebe, ki vam je na nek način zanimivo.
Ne bojte se postavljati vprašanj, tudi če ne veste, kaj bi vprašali.
Bodite pozorni na teme, ki so vam nerazumljive in še bolj neprijetne, ne glede na to, kako močno si želite, da bi uspeli komunicirati z osebo, ki jo potrebujete.
Nikoli se ne vsiljujte ljudem, ki v komunikaciji ne kažejo nobene pobude.

Delajte na sebi

Vedno bodite pripravljeni na komunikacijo. Da bi uživali v komunikaciji, morate sami imeti zadostne interese in celovit razvoj. Z zmanjšanjem števila tem, ki jih ne razumete, zlahka najdete predmet razprave in se pogovarjate z ljudmi različnih starosti. Tako ne bo prostora za živčnost in boste lahko mirno delili svoje znanje.

Izogibajte se praznemu govorjenju, klepetu in ogovarjanju. Poskusite deliti znanje, izkušnje, ideje. Če vam je oseba všeč in je vaša simpatija obojestranska, bodo skrbi in zadrega med komunikacijo izginili. Upoštevajte to!

Video: Kako premagati strahove v komunikaciji?

Kako prenehati biti sramežljiv

Sramežljivost je v eni ali drugi meri značilna za vsakega človeka. Če pa je vaša sramežljivost stabilna značajska lastnost in vas poleg tega moti, se morate takoj začeti boriti proti njej. V nasprotnem primeru lahko taka povečana sramežljivost povzroči, da se vaši življenjski načrti porušijo.

Najprej morate ugotoviti razloge za svojo sramežljivost. Pomislite, s čim na sebi niste zadovoljni in kaj vas je spravilo v zadrego? Ne glede na to, kako težka je težava, jo je mogoče rešiti. Če gre za vaš videz, je enostavno kot luščenje hrušk. Spremenite svojo garderobo in pričesko.

Če je težava v blagih govornih motnjah, vam bo s tem pomagal le strokovnjak. Če se imate za dolgočasnega sogovornika (ali, kar je še huje, vam to povedo v golem besedilu), vam lahko pomaga branje – ostanite na tekočem z novicami in veliko lažje vam bo.

Če ne vidite nobenega neposrednega razloga za sramežljivost, potem ste najverjetneje navajeni imeti sebe za sramežljivega. Tu vam lahko pomaga nekakšno psihološko "preizkušanje" podobe samozavestne osebe. Doma začnite voditi samozavestno in odkrito. Trenirajte hojo. Imejte govor (to lahko storite sami; na internetu je veliko vadnic). Sčasoma boste začutili, da se lahko v družbi drugih obnašate enako samozavestno.

Za zgled lahko vzamete nekoga, ki ga poznate, če se vam zdi njegovo obnašanje precej sproščeno. Previdno preučite, kako se ta oseba obnaša v različnih situacijah, in poskusite kopirati njegovo vedenje - tega vam zagotovo ni treba biti sramežljiv. To je primer, ko vam bo posnemanje koristilo samo.

Video: Kako prenehati biti živčen? 10 dokazanih metod

Obstaja še ena psihološka tehnika. Poiščite nekoga, ki je še bolj zaseben od vas, in ga poskusite voditi. To pomeni, da postane njegov vodja, ki mu bo pomagal postati bolj samozavesten. Ta praksa vam bo pomagala postati bolj samozavestna vase in izboljšati svojega prijatelja.

Druga metoda je, da si predstavljate najbolj negativne posledice lastnih dejanj (ali neukrepanja). Kaj groznega se bo zgodilo, če ste zavrnjeni ali nesramni? Pripravite se na dejstvo, da bodo stvari slabe, in se ob tem sprostite. Na koncu vam bo sprejemanje pomagalo, da se boste lažje spopadali z zamerami in postali boste bolj samozavestni.

Vsaka oseba v življenju večkrat doživi tesnobo. Kar se kaže tako z dogodkom, ki vam lahko spremeni življenje, kot z malenkostjo, ki preprosto ni vključena v načrte. Za nekatere ljudi se to spremeni v resen problem.

Znanstveniki iz Velike Britanije predlagajo, da se z anksioznostjo soočite na naslednji način. Recimo, da imate načrtovan resen sestanek, ki povzroča veliko tesnobe. Na dan sestanka se dovolj naspite, to bo pomagalo zmanjšati vašo tesnobo za 2-3 krat. Po tem skrbno razmislite o sestanku, o čem boste komunicirali, kako boste strukturirali svoje vedenje, si predstavljajte in podrobno analizirajte kraj, v katerem se bo vse zgodilo. Predstavljajte si, da ste že tam in da vse poteka čim bolj gladko.

Ta metoda vam bo pomagala začutiti vzdušje prihajajočega dogodka, se naužiti njegove energije in se znebiti nepotrebne tesnobe zaradi tega.

2.Iz predmeta psihologija

V psihologiji uporabljajo metodo, imenovano čustveni pospešek, ta vaja pomaga obvladovati tesnobo. Predstavljajte si sebe kot uničujočo silo, naj bo to požar, cunami ali plaz. Začutite, kako ta energija utripa v vaših žilah, predstavljajte si, kako se premikate in kakšno uničevalno moč imate. Poslušajte ropot drvečega plazu in zvok divjega cunamija, začutite ogenj v svojih prsih in kako ta ogenj izbruhne, da se vse naokoli zasveti. Vizualizirajte vsako podrobnost. Razburljivo, kajne?

Ta psihološka tehnika se uporablja za obvladovanje anksioznosti, pa tudi za samozavestno in sproščeno komunikacijo. Slaba stran je, da ta metoda zahteva redno ponavljanje, saj nimamo dolgega časa delovanja.

3.V svetu športa

Tudi športniki doživljajo tesnobo in imajo v svojem arzenalu tehnike za boj proti njej. Povedal vam bom nekaj športnih skrivnosti, ki vam bodo pomagale v življenju.

Ko se človek začne boriti sam s seboj, je že nekaj vreden

Lokostrelci pravijo, da so glavni vir navdušenja misli o tem, kaj se dogaja okoli. Za premagovanje tesnobe se osredotočite na cilj in dajte vse od sebe, ne glede na mnenja drugih in trenutno situacijo.

Plezalci, ki so večkrat osvojili gorske vrhove, pravijo, da je čustveno stanje neposredno odvisno od fizičnega. Zato bo izmerjeno, globoko dihanje in sprostitev mišic omogočilo osebi, da se spopade s tesnobo. Plezalci menijo, da z razbremenitvijo telesnega stresa popusti tudi tesnoba, zato pred vsako vznemirljivo situacijo naredijo dihalno in mišično ogrevanje.

Uporabite te metode, ko pride do nenadnega navala navdušenja. Na primer, opraviti morate nalogo na prometnem mestu, globoko vdihniti, rahlo raztegniti mišice vratu in ramen ter pozabiti, da so okoli ljudje, se premakniti proti načrtovanemu cilju.

4. Javno mnenje

Po ogledu družbenih raziskav postane jasno, da v družbi obstaja močno mnenje, da obstaja en učinkovit način za boj proti anksioznosti. 70 % vprašanih ga uporablja dnevno. Ta metoda je preprosta, ko občutite naraščajoče navdušenje, v glavi preštejte do 10. Toda ali je ta metoda tako učinkovita? Ta metoda na vsako osebo vpliva drugače. Zato je nekaterim težko odgovoriti na vprašanje.

Toda med anketiranci je bil tudi starejši moški z zanimivim načinom razmišljanja. Metoda, ki jo je predlagal, zveni takole. Če se pred nastopom ali komunikacijo z neznancem začneta pojavljati vznemirjenje in zadrega. Postavili smo si cilj posredovati informacije poslušalcem. Ne razmišljajte o tem, kakšno bo mnenje ali reakcija, le posredujte informacijo. To je kot v primeru požara, ali bi bilo neprijetno ali vznemirljivo vpiti na vso ulico o tem, kaj se je zgodilo? št. Ker se informacije prenašajo.

Zapomnite si to metodo pred javnim nastopom.

5. Beseda pripada avtorju

Kako premagati anksioznost? Zakaj bi se borili proti temu, če vam ni treba skrbeti? Verjamem, da je treba na življenje gledati kot na igro.

Življenje je igra, če si v njej otrok, se boš veliko bolj zabaval...

Ne, ne smeš se jeziti in delati norca. Vse jemljite lažje in vsak nov dogodek dojemajte kot igro, iz katere boste izšli kot zmagovalec. Igrajte se z besedami, mimiko in eksperimentirajte v komunikaciji z ljudmi.

In kar je najpomembneje, verjemite v svojo moč!

V tem članku bom govoril o kako prenehati biti živčen. Razložil bom, kako ostati miren in hladen v vsaki življenjski situaciji brez pomoči pomirjeval, alkohola in drugih stvari. Ne bom govoril samo o tem, kako zatreti stanja živčnosti in se umiriti, ampak bom tudi razložil, kako lahko prenehate biti nervozni na splošno, spravite telo v stanje, v katerem se ta občutek preprosto ne more pojaviti, na splošno, kako se umiriti vaš um in kako okrepiti živčni sistem.

Članek bo strukturiran v obliki zaporednih lekcij, zato jih je bolje brati po vrsti.

Kdaj postanemo živčni?

Živčnost in trema sta tisti občutek nelagodja, ki ga doživite na predvečer pomembnih, odgovornih dogodkov in dejavnosti, med psihološkim stresom in stresom, v težavnih življenjskih situacijah in preprosto skrbite za vse vrste malenkosti. Pomembno je razumeti, da ima živčnost kako psihološki tako in fiziološki razloge in se temu primerno manifestira. Fiziološko je to povezano z lastnostmi našega živčnega sistema, psihološko pa z značilnostmi naše osebnosti: nagnjenost k zaskrbljenosti, precenjevanje pomena določenih dogodkov, občutek dvoma vase in v dogajanje, sramežljivost, zaskrbljenost. o rezultatu.

Začnemo postajati živčni v situacijah, za katere menimo, da so bodisi nevarne, ogrožajoče naše življenje, bodisi iz enega ali drugega razloga pomembne ali odgovorne. Mislim, da pred nami, običajnimi ljudmi, ne preti pogosto življenjska grožnja. Zato menim, da so situacije drugega tipa glavni razlog za živčnost v vsakdanjem življenju. Strah pred neuspehom, pred tem, da bi bili videti neprimerni pred ljudmi- vse to nas spravlja ob živce. V zvezi s temi strahovi obstaja določena psihološka uglašenost, ki nima veliko opraviti z našo fiziologijo. Zato, da bi prenehali biti živčni, je potrebno ne samo urediti živčni sistem, ampak razumeti in spoznati nekatere stvari, začnimo z razumevanjem narave živčnosti.

Lekcija 1. Narava živčnosti. Nujen obrambni mehanizem ali ovira?

Dlani se nam začnejo potiti, lahko se nam trese, pospeši srčni utrip, poviša krvni tlak, zmedenost v mislih, težko se zberemo, skoncentriramo, težko sedimo pri miru, želimo si z nečim zaposliti roke, kadimo. . To so simptomi živčnosti. Sedaj pa se vprašajte, koliko vam pomagajo? Ali pomagajo pri obvladovanju stresnih situacij? Ste boljši pri pogajanjih, opravljanju izpita ali komunikaciji na prvem zmenku, ko ste na trnih? Odgovor je seveda ne, in še več, lahko pokvari celoten rezultat.

Zato je treba to trdno razumeti nagnjenost k živčnosti ni naravna reakcija telesa na stresno situacijo ali kakšno neizkoreninjeno lastnost vaše osebnosti. Namesto tega gre preprosto za določen duševni mehanizem, ki je vgrajen v sistem navad in/ali posledica težav z živčnim sistemom. Stres je samo vaša reakcija na dogajanje in ne glede na to, kaj se zgodi, se lahko nanj vedno odzovete na različne načine! Zagotavljam vam, da se da zmanjšati vpliv stresa in odpraviti živčnost. Toda zakaj bi to odpravili? Ker ko si živčen:

Zmanjša se vaša sposobnost razmišljanja in težje se koncentrirate, kar lahko poslabša stvari in zahteva, da so vaši mentalni viri napeti do skrajnosti.
Manj nadzora imate nad svojo intonacijo, mimiko in kretnjami, kar lahko slabo vpliva na pomembna pogajanja ali zmenek.
Zaradi nervoze se hitreje nabirata utrujenost in napetost, kar škoduje zdravju in počutju.
Če ste pogosto živčni, lahko to privede do različnih bolezni (vendar je zelo pomemben del bolezni posledica težav z živčnim sistemom)
Skrbijo vas malenkosti in zato niste pozorni na najpomembnejše in dragocene stvari v svojem življenju.
Nagnjeni ste k slabim navadam: alkoholu, ker morate z nečim razbremeniti stres

Spomnite se vseh tistih situacij, ko ste bili zelo živčni in je to negativno vplivalo na rezultate vaših dejanj. Zagotovo ima vsak veliko primerov, kako ste se zlomili, niste zdržali psihičnega pritiska, izgubili nadzor in bili prikrajšani. Zato bomo pri tem sodelovali z vami.

Tukaj je prva lekcija, med katero smo se naučili, da:

Živčnost ne prinaša nobene koristi, ampak samo ovira
Lahko se ga znebite z delom na sebi
V vsakdanjem življenju je malo pravih razlogov za nervozo, saj nas ali naše bližnje le redko kaj ogroža, večinoma nas skrbijo malenkosti.

K zadnji točki se bom vrnil v naslednji lekciji in podrobneje na koncu članka ter vam povedal, zakaj je tako.

Morali bi se konfigurirati takole:

Nimam razloga za živčnost, to me moti in tega se nameravam znebiti in to je res!

Ne mislite, da govorim le o nečem, o čemer sam nimam pojma. Skozi otroštvo, nato pa mladost, do svojega 24. leta, sem doživljala veliko bolečino. V stresnih situacijah se nisem mogla zbrati, skrbelo me je za vsako malenkost, zaradi svoje občutljivosti sem celo skoraj omedlela! To je negativno vplivalo na zdravje: začeli so se pojavljati skoki pritiska, "napadi panike", omotica itd. Zdaj je vse to preteklost.

Seveda zdaj ne morem reči, da imam najboljšo samokontrolo na svetu, a kljub temu sem prenehal biti živčen v tistih situacijah, ki večino ljudi živcirajo, postal sem veliko bolj miren, v primerjavi s prejšnjim stanjem, Dosegel sem bistveno drugačno raven samokontrole. Seveda moram še veliko delati, a sem na pravi poti in je dinamika in napredek, vem, kaj moram narediti.

Na splošno vse, o čemer govorim tukaj, temelji izključno na mojih izkušnjah samorazvoja, ničesar si ne izmišljujem in govorim samo o tem, kar mi je pomagalo. Če torej ne bi bil tako boleč, ranljiv in občutljiv mladenič in se potem zaradi osebnih težav ne bi začel preoblikovati – vseh teh izkušenj in strani, ki jih povzema in strukturira, ne bi bilo.

Lekcija 2. Kako prenehati biti nervozen zaradi česar koli?

Pomislite na vse tiste dogodke, ki vas spravljajo ob živce: pokliče vas šef, opravljate izpit, pričakujete neprijeten pogovor. Razmislite o vseh teh stvareh, ocenite stopnjo njihovega pomena za vas, vendar ne ločeno, ampak v kontekstu svojega življenja, vaših globalnih načrtov in obetov. Kakšen pomen ima prepir v javnem prometu ali na cesti vse življenje in ali je res tako grozno zamujati v službo in biti zaradi tega živčen?

Je to nekaj, o čemer je treba razmišljati in skrbeti? V takih trenutkih se osredotočite na namen svojega življenja, pomislite na prihodnost, oddahnite si od trenutnega trenutka. Prepričan sem, da bo s tega zornega kota marsikaj, zaradi česar ste nervozni, v vaših očeh takoj izgubilo pomen, se spremenilo v malenkosti, kar zagotovo so in zato ne bo vredno vaših skrbi.

Ta psihološka nastavitev zelo pomaga nehajte biti nervozni zaradi česar koli. A ne glede na to, kako dobro se postavimo, čeprav bo to zagotovo imelo pozitiven učinek, še vedno ne bo dovolj, saj lahko telo kljub vsem argumentom razuma odreagira po svoje. Zato pojdimo naprej in razložil bom, kako spraviti telo v stanje umirjenosti in sproščenosti tik pred vsakim dogodkom, med in po njem.

Lekcija 3. Priprava. Kako se umiriti pred pomembnim dogodkom.

Zdaj se nam neizogibno približuje pomemben dogodek, med katerim bodo preizkušeni naša inteligenca, zbranost in volja, in če bomo ta preizkus uspešno opravili, nas bo usoda velikodušno nagradila, sicer bomo izgubili. Ta dogodek je lahko zadnji razgovor za službo, o kateri sanjate, pomembna pogajanja, zmenek, izpit itd. Na splošno ste se že naučili prvih dveh lekcij in razumete, da je živčnost mogoče ustaviti in to je treba storiti tako, da vam to stanje ne preprečuje, da bi se osredotočili na cilj in ga dosegli.

In zavedate se, da vas čaka pomemben dogodek, a ne glede na to, kako pomemben je, tudi najslabši izid takšnega dogodka za vas ne bo pomenil konca vašega življenja: ni vam treba dramatizirati in precenjevati vsega. Ravno iz same pomembnosti tega dogodka izhaja potreba po miru in brez skrbi. To je preveč pomemben dogodek, da bi ga nervoza pokvarila, zato bom zbran in osredotočen in naredil bom vse za to!

Zdaj svoje misli umirimo, razbremenimo tremo. Najprej takoj vrzite vse misli o neuspehu iz glave. Na splošno poskusite umiriti hrup in ne razmišljati o ničemer. Osvobodite glavo misli, sprostite telo, globoko izdihnite in vdihnite. Najenostavnejše dihalne vaje vam bodo pomagale pri sprostitvi.

Preproste dihalne vaje.

To je treba narediti takole:

vdihnite za 4 štetja (ali 4 utripe pulza, najprej ga morate občutiti, bolj priročno je to narediti na vratu, ne na zapestju)
zadržite zrak za 2 štetja/zadetke
izdihnite za 4 štetja/utripe
ne dihajte 2 štetja/utripa in nato znova vdihnite 4 štetja/utripa – vse od začetka

Skratka, kot pravi zdravnik: dihajte - ne dihajte. 4 sekunde vdih - 2 sekundi zadrževanje - 4 sekunde izdih - 2 sekundi zadrževanje.

Če menite, da vam vaše dihanje omogoča globlje vdihe/izdihe, potem cikla ne izvajajte 4/2 sekunde, temveč 6/3 ali 8/4 in tako naprej.

Samo dihati morate s prepono, torej s trebuhom! V času stresa dihamo pospešeno iz prsnega koša, dihanje s trebušno prepono pa umirja srčni utrip, zavira fiziološke znake živčnosti in vas spravi v stanje umirjenosti.

Med vajo bodite pozorni samo na dihanje! Ne sme biti več misli! To je najbolj pomembno. In potem se boste po 3 minutah počutili sproščeno in pomirjeno. Vaja se izvaja največ 5-7 minut, odvisno od počutja. Z redno vadbo vam dihalna praksa ne pomaga le pri sprostitvi tukaj in zdaj, ampak tudi nasploh spravi živčni sistem v red in brez vadbe ste manj živčni. Zato ga zelo priporočam.

Moj video o pravilnem dihanju s trebušno prepono si lahko ogledate na koncu tega članka. V tem videu govorim o tem, kako se z dihanjem spopasti s paniko. Toda ta metoda vam bo omogočila tudi, da se znebite živčnosti, se umirite in se zberete.

Druge tehnike sproščanja so predstavljene v mojem članku.

V redu, torej smo pripravljeni. A čas za sam dogodek je že napočil. Nato bom govoril o tem, kako se obnašati med dogodkom, da ne bomo živčni in da bomo mirni in sproščeni.

Lekcija 4. Kako se izogniti živčnosti med pomembnim sestankom.

Pretvarjajte se, da ste mirni: tudi če vam niti vaše čustveno razpoloženje niti dihalne vaje niso pomagale razbremeniti napetosti, poskusite vsaj z vso močjo pokazati zunanjo mirnost in ravnodušnost. In to je potrebno ne le za zavajanje nasprotnikov o vašem stanju ta trenutek. Izražanje zunanjega miru pomaga doseči notranji mir. To deluje na principu povratne informacije, ne samo, kako se počutite, določa vašo obrazno mimiko, ampak tudi vaša obrazna mimika določa, kako se počutite. To načelo je enostavno preizkusiti: ko se nekomu nasmehnete, se počutite bolje in bolj veselo, tudi če ste bili prej slabe volje. To načelo aktivno uporabljam v svoji vsakodnevni praksi in to ni moja iznajdba, to je res dejstvo, o tem piše celo v Wikipediji v članku "čustva". Torej bolj umirjeni kot želite videti, bolj sproščeni ste v resnici.

Pazi na obrazno mimiko, kretnje in intonacijo: Načelo povratne informacije vas obvezuje, da nenehno gledate vase in se zavedate, kako izgledate od zunaj. Se zdiš preveč pod stresom? Ali se vaše oči premikajo? So gibi gladki in odmerjeni ali nenadni in impulzivni? Ali vaš obraz izraža hladno neprebojnost ali se na njem prebere vse vaše navdušenje? V skladu s podatki o sebi, ki jih prejmemo od čutil, prilagajamo vse svoje telesne gibe, glas in obrazno mimiko. Dejstvo, da moraš poskrbeti zase, samo po sebi pomaga, da se zbereš in se osredotočiš. In ne gre samo za to, da se s pomočjo notranjega opazovanja obvladujete. Z opazovanjem samega sebe svoje misli usmerite v eno točko – vase in se ne pustite zmešati ter vas zapeljati v napačno smer. Tako se doseže koncentracija in umirjenost.

Odstranite vse znake živčnosti: Kaj običajno počnete, ko ste živčni? Se poigravaš s kemičnim svinčnikom? Žvečite svinčnik? Ali zavežete levi palec in mezinec v vozel? Zdaj pozabite na to, roke držite vzravnane in ne menjajte pogosto njihovega položaja. Ne mečkamo se na stolu, ne prestopamo z noge na nogo. Še naprej skrbimo zase.

Vzemite si čas: hitenje in vrvež vedno dajeta poseben živčni ton. Zato si vzemite čas, tudi če zamujate na sestanek. Ker vsako hitenje zelo hitro poruši zbranost in umirjeno razpoloženje. Začnete nervozno hiteti od enega do drugega, na koncu le izzovete navdušenje. Ne glede na to, koliko se vam mudi, ne hitite, zamuda ni tako strašna, bolje je prihraniti živce. To ne velja samo za pomembne sestanke: poskusite se znebiti naglice v vseh vidikih svojega življenja: ko se pripravljate na delo, potujete v javnem prevozu, opravljate delo. Iluzija je, da ko hitiš, hitreje dosežeš rezultate. Da, hitrost se poveča, vendar le malo, vendar izgubite veliko pri miru in koncentraciji.

To je vse. Vsa ta načela se medsebojno dopolnjujejo in jih lahko strnemo v razpis “ pazi nase". Ostalo je specifično in odvisno od narave samega srečanja. Svetoval bi vam le, da razmislite o vsakem svojem stavku, si vzemite čas z odgovorom, skrbno pretehtajte in analizirajte vse. Ni vam treba poskušati narediti vtisa na vse razpoložljive načine, naredili ga boste, če boste vse naredili pravilno in ne skrbite, delajte na kakovosti svojega nastopa. Ni vam treba mrmrati in se izgubljati, če vas preseneti: mirno pogoltnite, pozabite in pojdite naprej.

Lekcija 5. Umirite se po sestanku.

Ne glede na izid dogodka. Ste na trnih in še vedno čutite stres. Bolje ga je sleči in razmišljati o čem drugem. Tukaj veljajo vsa ista načela, ki so vam pomagala, da ste se zbrali pred samim sestankom. Poskusi, da ne razmišljaš preveč o preteklem dogodku: mislim na najrazličnejše brezplodne misli, kaj če bi delal tako in ne tako, o, kako neumen sem moral videti, o, norec sem, kaj če. ..! Samo vrzite vse misli iz glave, znebite se konjunktivnega razpoloženja (če), vse je že minilo, uredite dihanje in sprostite telo. To je vse za to lekcijo.

Lekcija 6. Sploh ne bi smeli ustvarjati razlogov za živčnost.

To je zelo pomembna lekcija. Običajno je pomemben dejavnik živčnosti neustrezna vaša priprava na prihajajoči dogodek. Ko vse veš in si prepričan vase, zakaj bi te skrbelo za rezultat?

Ko sem študirala na inštitutu, sem zamudila veliko predavanj in seminarjev, hodila na izpite popolnoma nepripravljena v upanju, da bom šla in nekako šla. Na koncu sem opravil, a le po zaslugi fenomenalne sreče ali pa prijaznosti učiteljev. Pogosto sem hodil na ponavljanja. Posledično sem med sejo vsak dan doživljal tak psihični pritisk brez primere, ker sem se poskušal na hitro pripraviti in nekako opraviti izpit.

Med seansami je bilo uničenih nerealno število živčnih celic. Pa še sama sebi sem se smilila, mislila sem, da se je toliko nabralo, kako težko je bilo, eh... Čeprav sem bila vsega sama kriva, če sem vse naredila vnaprej (ni mi bilo treba na predavanja, pa vsaj snov za pripravo na izpit in opravljanje bi si lahko priskrbel vse vmesne kontrolne teste - potem pa sem bil lenoben in nisem bil vsaj nekako organiziran), potem mi ne bi bilo treba biti tako živčen med izpiti in skrbeti za rezultat in za to, da me bodo vpoklicali v vojsko, če česa ne bom oddal, ker bi bil prepričan v svoje znanje.

To ni poziv, da ne zamudite predavanj in študija na inštitutih, govorim o tem, da se morate preizkusiti V prihodnje si ne ustvarjajte stresnih dejavnikov! Mislite vnaprej in se pripravite na poslovne in pomembne sestanke, naredite vse pravočasno in ne odlašajte na zadnji trenutek! V glavi imejte vedno pripravljen načrt ali še bolje več! To vam bo prihranilo pomemben del živčnih celic in na splošno prispevalo k velikemu uspehu v življenju. To je zelo pomembno in uporabno načelo! Uporabi!

Lekcija 7. Kako okrepiti živčni sistem in kako prenehati biti živčen zaradi malenkosti

Da bi prenehali biti živčni, ni dovolj le slediti lekcijam, ki sem jih opisal zgoraj. Prav tako je potrebno telo in duha spraviti v stanje miru. In naslednja stvar, o kateri vam bom povedal, bodo tista pravila, po katerih lahko okrepite svoj živčni sistem in nasploh občutite manj živčnosti, ste mirnejši in bolj sproščeni. Kot rezultat tega boste razumeli kako prenehati biti živčen zaradi malenkosti. Te metode so osredotočene na dolgoročne rezultate, vas bodo naredile manj dovzetne za stres nasploh in vas ne le pripravile na odgovoren dogodek.

Prvič, da bi popravili fiziološki dejavnik živčnosti in živčni sistem spravili v stanje počitka, morate redno. To je zelo dobro za pomiritev živčnega sistema in umiritev uma. O tem sem že veliko pisal, zato ne bom razglabljal.
Drugič, ukvarjajte se s športom () in izvajajte niz ukrepov za podporo zdravju (kontrastne prhe, zdrava prehrana, vitamini itd.). V zdravem telesu je zdrav duh: vaše moralno počutje ni odvisno samo od duševnih dejavnikov, ampak šport krepi živčni sistem.
Več hodite, preživite čas na prostem, poskusite manj sedeti pred računalnikom.

"Kako se nehati bati javnega nastopanja?" - relevantno vprašanje za ljudi vseh starosti in poklicev. Že na inštitutu ali v službi se prvič srečamo s potrebo po nastopu pred resno javnostjo. In če vam je bilo v šoli zaradi govorjenja pred sošolci neprijetno in ste se ujeli pri mislih: »Bojim se tega narediti«, potem vas delovne naloge, kjer morate določene informacije posredovati strokovnjakom, najverjetneje prestrašijo.

A ves ta strah pred javnim nastopanjem je le v naših glavah, zato se ga zlahka znebite tako, da si najprej razložite, kako nastane in kakšni so načini za njegovo premagovanje.

Nemir pred nastopom na odru je lahko različen, vendar čutimo isto stanje, ki ga je izjemno težko premagati: roke in kolena se nam tresejo, usta so suha, naš glas zveni kot od zunaj, občinstvo se spremeni v eno. zastrašujoča masa. Da bi razumeli, zakaj nas strah tako obvladuje in kako se lahko z njim spopademo, ugotovimo njegove vzroke.

Morda se prvi in najbolj podcenjen vzrok strahu pred javnim nastopanjem začne v otroštvu. Ko otrok prvič glasno govori na javnem mestu, ga bodo starši utišali. Kasneje bo to razlaga, zakaj ima oseba fobijo pred glasnim izražanjem misli pred občinstvom.

Ko je glas potlačen, vodi v tesnobo in na koncu v strah. Seveda ne bodo pozabili priliti olja na ogenj učitelji, ki omalovažujejo sposobnosti, in sošolci, ki lahko prizadenejo čustva, ne da bi pomislili na posledice. Ti trenutki so vzroki za socialne fobije, tudi tiste, ki izzovejo strah pred javnim nastopanjem.

Drugi razlog, zakaj se nam neustrašno javno nastopanje izmika, je psihološka komponenta strahu. Strah je bil včasih sinonim za besedo nevarnost. Zmrazilo me je - poskušal sem se hitreje ogreti, šel sem do roba brezna - bal sem se višine in odšel. Pod vplivom vsakodnevnega stresa: dela, študija, ekonomskih in političnih sprememb v družbi, se je spremenil instinkt samoohranitve. Posledično nas začne skrbeti v neupravičenih situacijah, tudi pred nastopom na odru. Razlogi, ki v nas prebujajo ta strah, so naslednji:

Strah pred ljudmi kot takimi zaradi nizke družbene aktivnosti.
Strah, da bi rekli kaj neumnega ali spodrsljali.
Nenehno si govorite, da so poslušalci negativno nastrojeni do vas in bodo pozorno ocenili vaš nastop.

Drugi razlog je pomanjkanje informacij, potrebnih za predstavitev. In zadnja je agorafobija ali strah pred množico. Za razliko od zgoraj opisanega strahu ljudi je ta strah globlji in se ljudje niti ne zavedajo, da se bojijo velike množice ljudi in trpijo za tovrstno fobijo.

Zakaj se ne bi smeli bati nastopati na odru

Ko razumete vire nastanka fobije za odrske predstave, se morate najprej prepričati, da ta strah ne obstaja, da nas začenja skrbeti zaman.

Bistvo na poti premagovanja strahu, ki se ga morate zavedati in čutiti, je, da je javno nastopanje priložnost, da se pokažete z najboljše strani in ocenite svoje sposobnosti pri delu z občinstvom. To je pomembno, ker vsak dan, v službi ali šoli, komuniciramo z ljudmi, in ko nam to prinaša nelagodje, naša produktivnost pade, razpoloženje itd.

Neustrašno javno nastopanje je ključ do vaše samozavesti. Z urjenjem spretnosti s predstavljanjem informacij pred drugimi ljudmi samodejno izvajate dejanja in sčasoma ne boste več čutili nelagodja pri komuniciranju z ljudmi. Povzemimo koristne vidike, ki jih lahko pridobimo z nastopanjem na odru:

Izkusite komuniciranje z velikim občinstvom, da pomagate razviti komunikacijske sposobnosti.
V procesu priprave boste poglobili svoje znanje v zvezi s temo govora.
Na delovnih konferencah ali študentskih srečanjih bodo vaš govor opazile vplivne osebnosti, kar vam lahko v prihodnosti koristi.
S pravilno pripravo na poročila bo vaš govor kmalu postal kompetentnejši.

Kako premagati tremo

Če je za uporabo zgornjih nasvetov prepozno - uspešnost je že na obzorju in vas fobija preganja in se je ne morete znebiti, uporabite naslednje tehnike:

Sprostite se. Ko je telo napeto, se nehote želiš skrčiti in ne biti v središču pozornosti. Sprostite svoje telo, da ne okrepite psihičnega nelagodja s telesno napetostjo.
Vaš položaj na odru mora biti samozavesten: obe nogi sta na tleh, roke niso v sklenjenem položaju, hrbet je raven. Postavite oporno nogo naprej za stabilnost. Tako bo vaša kri bolje krožila, v možganske celice boste dovajali več kisika in postali boste manj zaskrbljeni.
Pomembno je normalizirati dihanje, da telo ni pod stresom. Če želite to narediti, vdihnite, štejte do 4 in nato močno izdihnite. Ponovite 10-krat.
Če menite, da se vam glas zlomi od navdušenja, vnaprej naredite govorno gimnastiko. Povejte svoj govor, ne da bi odprli usta. Črke izgovorite čim bolj jasno in ekspresivno. Ta vaja bo sprostila mišice obraza in grla ter pomagala pri obvladovanju tesnobe. S seboj vzemite vodo, sicer boste ob nepravem trenutku ostali brez glasu in boste morali prekiniti nastop.
Če se vam zaradi neustrašnega javnega nastopanja nenadoma zatresejo kolena, poskusite miselno usmeriti pozornost nanje. Ali pa pretentajte svoje možgane in zavestno poskrbite, da se vam zatresejo kolena. Po tem tresenje pogosto preneha.
Vzpostavite očesni stik s poslušalci, da ohranite stik z njimi. To bo pokazalo, da je predstava usmerjena v njihov interes in vpliv.
Če ste naredili napako, bi bila prava odločitev, da ne osredotočite pozornosti nanjo in nadaljujete z govorom. Poleg naloge predstavitve informacij je pomembno, da se lahko osredotočite na glavno stvar. Če torej napako jedrnato izpustite, je nihče od poslušalcev ne bo niti opazil.

Priporočila v tem članku vam bodo pomagala premagati strah, neustrašno javno nastopanje pa bo postalo stalni spremljevalec vaših odrskih nastopov. Nikoli ne boste rekli: "Strah me je nastopati na odru, ne bom zmogla tega." Ko se boste prvič počutili samozavestni pred občinstvom, boste ugotovili, da ste v življenju postali veliko bolj sproščeni in fobija, ki vas preganja, se je umaknila.