Профилактика стресса и избавление от подавленных состояний сводятся к простому рецепту: больше физических нагрузок. В битве спорта с плохим настроением и депрессией побеждает спорт.
Материалы по теме:
Занятия спортом помогают поднять настроение, улучшают тонус, придают оптимизма и облегчают симптомы депрессии.
Важно! Стоит различать клиническую депрессию и то, что в народе называют «депрессией»: плохое настроение, подавленность и упадок сил. Депрессия в тяжелой форме — это психическое расстройство, которое является нарушением аффекта. Характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом обратитесь за квалифицированной помощью.
Регулярные занятия спортом, помимо очевидной пользы для здоровья в виде укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы, улучшения фигуры, помогают:
- Снизить стресс.
- Отогнать тревожность и депрессивные чувства.
- Поднять самооценку.
- Улучшить сон.
- Повысить жизненную энергию.
- Обрести здоровый и подтянутый вид.
Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание.
— Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа (США)
Унынию - бой!
Обратимся к физиологии.
Уровень сахара
Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив, т.к. способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и с пользой, а не на близких и со скандалом.
Эндорфины
Во время занятий спортом организм вырабатывает — эндорфины, природные антидепрессанты. Эндорфины (химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга) приводят человека в состояние эйфории, по этой причине его часто называют «гормоном счастья» или «гормоном радости».
Кислород
Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу. Это способствует уменьшению симптомов многих психических беспокойств, таких как уныние, депрессия, стресс, бессонница.
Психологические плюсы
В период стресса и уныния люди стремятся отгородиться от окружающего мира (что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже, чем бытовые неурядицы). Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или с группой в спортивном зале.
Вы пробуете для себя что-то новое, что-то другое — и это хорошо.
Здесь много факторов, объективных и субъективных. Расширение круга общения. Появление новых интересов, знаний и целей. Смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей. Избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние, а еще положительный результат отразится в зеркале.
Также индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.
Первое исследование, призванное выяснить, как физическая активность влияет на настроение, было проведено еще в 1970 году. В нем участвовали две группы мужчин. Первая —в течение шести недель тренировалась: в программу были включены пробежки, плавание, езда на велосипеде. Вторая — вела свой обычный малоподвижный образ жизни. В результате оказалось, что любители физкультуры гораздо быстрее выходили из подавленного состояния.
Какой спорт лучше всего подходит для избавления от депрессии?
Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.
Сначала, вероятно, вам придется подстегнуть себя, но потом тренинг понравится.
- езда на велосипеде,
- танцы,
- пешие прогулки или спортивная ходьба,
- на не большие дистанции,
- утренняя или вечерняя ,
- занятия аэробикой средней сложности,
- занятия в зале,
- теннис,
- аква-аэробика,
- любые кардиотренировки (даже бег на месте и прыжки со скакалкой).
Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кросс-фитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.
Главное — ставить себе цели. Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 10 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением. А победа — это не сдаваться и идти дальше.
Важно! Е сли вам за 50, или у вас диабет, или заболевания сердца, или перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Частота занятий
Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам.
Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание и проч.) — два-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут. Т.к. телу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много — это одна из .
Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут.
Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).
Ежедневное меню
Питание важно всегда, а в грустные моменты — особенно. Ведь хочется себя порадовать, заесть стресс. Из еды мы тоже получаем эндорфины.
Несколько советов:
- Избегайте стимуляторов — на время забудьте про чай, кофе, энергетики, колу и сладости. Обычная вода, минералка (она так забавно шипит), соки, молоко, кефир.
- Начинайте день с завтрака, богатого протеином, и углеводами (овощи и фрукты). Еда даст энергию, а разноцветные фрукты поднимут настроение.
- Ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них много витаминов, необходимых для поддержания стабильного уровня сахара в крови, который обычно резко повышается при стрессе (это может привести к накоплению лишнего веса).
Ешьте здоровую еду. Она тоже вкусная. Мысль о том, что только выпечка и шоколадки вас спасут — иллюзия. Просто вашему организму не хватает эндорфинов, которые проще всего получить из сладкого. Само по себе осознание того, что вы заботитесь о себе, поможет в борьбе с грустью и подавленным состоянием.
Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «
Татьяна Лисицкая — мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике.
После этого упражнения вы почувствуете себя спокойными и отдохнувшими, особенно после долгого и напряженного рабочего дня.
Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.
Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).
Медленно несколько раз (4-8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4-8 раз).
Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2-3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.
Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.
Не унывайте и не забрасывайте занятия! Смотрите в будущее с оптимизмом.
Человеку жизненно необходимо уметь быстро и эффективно снимать нервное напряжение и восстанавливать душевное равновесие.
Вред продолжительных отрицательных эмоций был доказан еще в XI веке Авиценной, великим таджикским ученым и врачом. Он провел оригинальный и убедительный опыт:
два барашка из одного помета были помещены в одинаковые условия, но возле одного был привязан волк. Барашек, видевший хищника, отказался принимать пищу, ослабел и вскоре умер. Другой, напротив, развивался и рос нормально.
Человеческая более пластична, чем у барашков, и способна адаптироваться к разным стрессовым ситуациям, но возможности ее не беспредельны.
Любая сильная эмоция порождает организма и должна быть кратковременной, чтобы наша психика и весь организм имели возможность восстановиться.
Как быстро снять нервное напряжение
По утверждению врачей, любая физическая нагрузка - лучший и эффективный метод устранения нервного напряжения.
Пешая прогулка
Смените обстановку, если у вас есть такая возможность, выйдите на улицу и пройдитесь пешком, чередуя при этом темп движения (то замедляя, то прибавляя шаг) и ширину шагов (мелкие шаги сменяйте более широкими). Вскоре вы заметите, что раздражительность и нервозность уходят:
нормализовалась функция эндокринной системы, активизировалась работа участков мозга, отвечающих за настроение, биохимические процессы запущенные стрессом переключились на обеспечение физической активности.
Эффект достигается быстрее, если во время движения переключить внимание с проблемы на что-нибудь другое - на созерцание природы, на приятные воспоминания или мечтания.
Физкультурная пауза
- Сядьте на стул, ухватившись за сидение, потяните его с усилием вверх и сохраните такое положение, считая до 7.
- Соединенные в замок руки заведите за голову. Давите ими на шейный отдел, а всем телом сопротивляйтесь этому давлению.
- Сядьте на краешек стула, руки свободно опустите, голову поднимите вверх. Считайте до 10. Затем сделайте вдох, а на выдохе склонитесь к коленям. Вдохните, на вдохе распрямитесь медленно.
Если вы испытываете в конце рабочего дня эмоциональную усталость, то вам физические нагрузки крайне необходимы. Запишитесь в спортзал, займитесь фитнесом, сделайте пешие прогулки привычкой.
Выпускаем пар
Если эмоции зашкаливают и вы можете уединиться, дайте выход чувствам, не сдерживайте их ни в коем случае! Способов сделать это много, выберите подходящий вам: покричите во весь голос, побейте подушку или другой предмет, разбейте, швырните что-нибудь и т.д.
Кстати, немецкие ученые доказали: женщины, которые кричат во время семейной ссоры и бьют посуду, снижают во много раз риск преждевременной смерти от инфаркта или инсульта.
Дыхательные упражнения
Положите руки на талию. Вдохните глубоко носом, считая до 8 и надувая живот. Затем выдыхайте через рот, считая до 16, язык при этом прижимайте к небу, как бы произнося «Ссссс», это делает выдох равномерным. Повторите не менее 3 раз. Желательно делать это упражнение 15 минут.
Выдох через напряжение снимает все спазмы, расслабляет все мышцы, устраняется не только нервное напряжение, но и усталость.
Упражнения животом
Втянуть-выпячить, напрячь-расслабить, сделать волну и т.д.
Займите руки кропотливой работой
Перебирайте мелкие вещички, печатайте на компьютере, подержите в руках анти стрессовую игрушку или . Кончики пальцев снабжены множеством нервных окончаний, стимуляцией которых мы снимаем напряжение.
Экстремальная еда
Если позволяет ваше здоровье, съешьте кусочек красного острого перца. По утверждению доктора Фурмана, американского ученого, это вызывает прилив эндорфинов, гормонов радости.
Прикосновение
Попросите кого-нибудь из близких вас. Объятия помогут вам подпитаться положительной энергетикой, и восстановить душевное равновесие.
Секс
Действенный и очень полезный способ, не имеющий побочных эффектов. Гормоны удовольствия, выделяемые в процессе, положительно влияют на нервную систему, снимают спазмы и напряжения мышц, которые всегда сопутствуют длительному нервному напряжению .
Корчим рожицы
Вы замечали, как маленькие дети любят строить гримасы и передразнивать людей? Так они интуитивно избавляются от излишнего нервного напряжения.
Не помешает и вам построить рожицы перед зеркалом, такая поможет избавиться от эмоциональной нагрузки и, возможно, подымет настроение.
Зеваем
При снижении работоспособности и напряжении психики мы инстинктивно . Таким способом организм помогает нам справиться с ситуацией, запуская для этого древнейший рефлекс.
При зевании повышается тонус всего организма, улучшается кровоток, ускоряется обмен веществ, быстрее выводится углекислый газ. Эти процессы нормализуют мозговую деятельность и улучшают работу нервной системы. Зевоту можно и нужно вызывать искусственно в моменты напряжения.
Чайная релаксация
Чай является отличным природным транквилизатором, оказывая на организм успокаивающее действие, он снимает напряжение и тревогу. Эти свойства объясняются наличием в чайном листе уникальных элементов (катехинов, флавоноидов, витаминов Е и С, каротина), которые укрепляют и поддерживают нервную систему. Особенно полезен для успокоения зеленый чай.
Смешайте 1:1 черный и зеленый чай, добавьте цвет липы, смородиновые листья или ягоды, траву полевого хвоща или зверобоя (или любые другие травы, о целебных свойствах которых вы знаете). 2 столовые ложки сбора залейте стаканом кипятка, 20 минут настаивайте. Процедив, добавьте ложечку меда. Такой чай прекрасно успокаивает.
Успокаивающие ванны
Отлично и быстро снимают нервное напряжение, являются хорошей профилактикой нервных расстройств и помогают при нарушениях сна:
- Листья шалфея, мяты и березы (по 2 столовые ложки) смешать и залить кипятком (2 литра). 4-6 часов настаивать в тепле (можно в термосе), процедить и вылить настой в ванную.
- 5 столовых ложек тысячелистника обыкновенного залить кипятком (2 литра). Настаивать предыдущим способом.
- Трава тысячелистника, ромашки, шалфея (по 2 ст. ложки) смешать и приготовить настой вышеописанным способом.
Такие ванны оказывают сосудорасширяющее, спазмолитическое, и расслабляющее действие.
Точечный массаж (акупрессура)
Стимулирует выработку натуральных успокоительных гормонов серотонина и эндорфинов, воздействуя на биологически активные точки:
- массируйте в центре подбородка (на внутренней его части) антистрессовую точку круговыми движениями: по часовой стрелке – 9 раз и столько же против нее.
- Разминайте, сдавливайте и слегка растягивайте средние пальцы рук по 2-3 минуты.
Улыбаемся и смеемся
Если вы умеете улыбаться даже при плохом настроении , то нервное напряжение вам не грозит. Конечно, бывают ситуации, когда это сложно делать, но улыбку все же выдавить из себя очень нужно. Ваш организм искренне удивится «неправильной» реакции. Удивится и согласится, что не так уж все и плохо, а будет еще лучше.
Дело в том, что существует прямая зависимость между кровоснабжением мозга и активностью мышц лица.
Во время улыбки и тем более смеха приток крови и кислорода усиливается, мозг лучше работает, что благотворно сказывается на психическом состоянии.
Именно по этой причине, улыбка и смех снимают усталость, помогают переключиться на другое состояние, растормаживая защитную реакцию организма.
Многие ученые считают смех - отличной естественной , ее эффективность сравнима с медитацией.
Постоянно ищите , читайте юмористические рассказы и посещайте веселые сайты, смотрите комедии и общайтесь с позитивными людьми, способными «заразить» вас хорошим настроением.
Создавайте как можно больше хороших событий в своей жизни, а значит эмоций и мыслей.
Творите свою реальность! Будьте позитивны и здоровы!
Когда эмоции переполняют или, наоборот, не хватает сил для концентрации, займись спортом! Физические нагрузки помогут снять стресс или повысить уровень энергии.
Теоретики и практики давно доказали, что физические нагрузки не только улучшают фигуру, но даже влияют на настроение и самочувствие. Пожалуй, каждая из нас испытала на себе метаморфозы настроения до и после занятий спортом. Так, заставляй себя через не хочу и лень идти в спорт-зал, после интенсивной тренировки ты можешь почувствовать прилив сил и даже эйфорию! Это связано с более интенсивной выработкой эндорфина - гормона счастья - во время активных занятий. С точки зрения ученых, такая реакция организма продиктована необходимостью заглушить возможные болевые ощущения. Но упражнения могут иметь и иной эффект - например, действуют успокаивающе и снижают эмоциональную активность. Некоторые техники помогают улучшить концентрацию, снять нервное напряжение или повысить работоспособность. Мы расскажем, какой вид спорта позволяет согнать злобу без вреда для окружающих, а какие упражнения помогают забыть о бессоннице.
Уменьшение стресса >>> БОКСИРОВАНИЕ
Когда эмоции зашкаливают, не спеши кричать и бить посуду. Бороться со стрессом лучше на ринге: такая тренировка поможет достичь и физического, и морального освобождения.
Как это работает?
Японцы практикуют интересный способ - ставят в офисах мягкие манекены (нередко даже с лицами боссов), на которых недовольные сотрудники могли бы сгонять свой гнев. Боксирование в спортзале не менее эффективно! В ринге ты тоже можешь выплеснуть все переживания на неодушевленный предмет, не причинив вреда никому из окружающих (а также себе самой). Поверь: полная увлеченность процессом и техникой выполнения упражнений завладеет всем твоим существом, вытесняя негативные эмоции и сами мысли об источнике стресса. Этого трудно добиться на беговой дорожке или в тренажерном зале, когда твое тело выполняет какое-то действие, а мысли заняты решением проблемы.
Боксирование - интенсивная тренировка. Поэтому 45 минут раз в неделю - вполне достаточная нагрузка для новичка. Овладев техникой, боксируй, когда есть необходимость снять стресс.
Увеличение концентрации >>> ТРЕНАЖЕРЫ
Если утром тебе сложно включиться в умственную работу и сосредоточиться, попробуй силовые тренировки в начале дня. Жимы с гантелями - более эффективный способ взбодриться, чем чашечка кофе. Силовые тренировки активизируют когнитивную функцию мозга, отвечающую за планирование, организацию и фокусировку задач.
Как это работает?
Ученые пока так до конца и не установили истинных причин зависимости повышения концентрации после работы на весовых тренажерах. Однако основная версия заключается в технике силовых тренировок: медленные повторяющиеся упражнения требуют собранности. Выполняя их, ты тренируешь именно ту часть мозга, которая отвечает за концентрацию.
Как часто необходимо практиковать?
Часовая силовая нагрузка один-два раза в неделю даст заметный позитивный результат. Но если ты новичок в работе с тренажерами и утяжелителями, начни с 20-минутных нагрузок два раза в неделю.
Крепче сон >>> ПИЛАТЕС
Если ты страдаешь бессонницей, а считаные овец не приносит желанного забытья, попробуй пилатес. Участники проводимого недавно в Бразилии эксперимента зафиксировали у себя улучшение сна после занятий этим видом фитнеса.
Пилатес представляет собой нагрузку, при которой тесно взаимодействуют разум и тело . Во время занятия происходит концентрация на дыхании и технике выполнения упражнения, а каждое движение производится осознанно. Пилатес в определенной степени является мягкой медитацией, расслабляющей и успокаивающей нервную систему. Брюшное дыхание, практикуемое во время таких упражнений, помогает достичь душевного равновесия. Ты начинаешь концентрироваться на том, что происходит внутри, а не вокруг тебя.
Как считают специалисты, два часовых занятия пилатесом в неделю в течение трех недель помогут значительно облегчить процесс засыпания и качество сна. К тому же ты заметно улучшишь контуры своего тела.
Больше энергии >>> ВЕЛОСИПЕД
Чувствуешь упадок сил - садись на велосипед. Всего полчаса велопрогулки, и ты ощутишь прилив энергии!
Значительная нагрузка стимулирует выработку эндорфинов. Действуя как легкий наркотик, они поддерживают твои силы на высоте.
Три велопрогулки в неделю по 20 минут - и через месяц уровень твоей энергии повысится на 20 % и снизит уровень усталости на 65 %.
Борьба с тревогой >>> ЙОГА И МЕДИТАЦИЯ
Йога активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить кровяное давление, нормализовать частоту сердцебиения и дыхание, что способствует успокоению.
Практикуй йогу по часу-полтора два-три раза в неделю. Спустя два месяца ты почувствуешь, что твои мысли быстрее успокаиваются, а ты сама становишься уравновешеннее.
Физические упражнения помогают сохранять работоспособность нейронам, отвечающим за борьбу со стрессом.
Спорт полезен не только для тела, но и для духа: известно, что физические упражнения снимают стресс, помогают избавиться от навязчивой тревожности и т. д. Однако лишь сейчас исследователи начали хотя бы отчасти понимать, как именно физкультура и фитнесс защищают от стресса. Например, в 2013 году сотрудники Принстонского университета опубликовали в Journal of Neuroscience работу, в которой описывали появление разных типов нейронов в гиппокампе мышей, занимавшихся «спортом». Физическая нагрузка стимулирует появление в мозге легковозбудимых нейронов, которые, как считается, могут повышать чувствительность к стрессу - просто потому, что реагируют на всё, что можно. Но, как оказалось, при этом появляются и другие нейроны, которые гасят активность первых. Благодаря им психологическая тревожность, если и появится, то быстро пройдёт.
Нейронные отростки, покрытые дендритными шипиками. (The Journal of Cell Biology / Flickr.com.)
Нейроны мозга мыши. (Фото ZEISS Microscopy / Flickr.com.)
В другой статье, опубликованной недавно в Neuropharmacology , говорится о ещё одном антистрессовом механизме, связанном с физическими упражнениями. Филип Холмс (Philip Holmes ) и его коллеги из Университета Джорджии описывают действие нейропептида галанина, который защищает синапсы и нейроны от разрушительного влияния стресса. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что упражнения повышают уровень галанина в мозгу, причём именно в тех участках, чья задача – бороться со стрессом. На сей раз они решили выяснить, как связаны физические упражнения, стресс и галанин на уровне клеток и межклеточных цепочек. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Говорят, что уменьшается синаптическая пластичность мозга. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров, в свою очередь, сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций, в том числе и психологических. То есть стресс запускает порочный круг: чем больше стресса, тем меньше способностей ему противостоять из-за падающей пластичности.
Способность нейрона к образованию контактов с соседями можно оценить по количеству так называемых дендритных шипиков – так называют точки на отростках-дендритах, где есть все молекулярно-клеточные условия для формирования синапса. Оказалось, что у крыс, которые вели активный образ жизни, таких шипиков было больше, то есть их нейроны были более пластичными, готовыми к формированию различных цепочек. Такой же эффект был от инъекций галанина. А вот у животных, которых ограничивали в подвижности, способности нейронов к образованию синапсов уменьшались.
Затем крыс помещали в лабиринт и подвергали стрессу с помощью слабого удара током. Уровень стресса и способность сопротивляться ему оценивали по тому, будет ли животное исследовать лабиринт, или же предпочтёт затаиться. «Спортивные» крысы смело изучали новое пространство, несмотря на неприятности в виде удара током, так же вели себя и крысы с инъекцией галанина. Но, если упражнявшимся животным вводили вещество, блокирующее действие нейропептида, они вели себя так, как их малоподвижные товарищи, которые сильнее чувствовали стресс и не хотели никуда ходить.
Авторы работы делают вывод, что антистрессовое действие физических упражнений обусловлено галанином: он поддерживает в нейронах синаптическую пластичность, которая помогает преодолеть стресс и предотвращает сползание в депрессию. (Напомним, что уровень галанина повышается как раз в тех участках мозга, которые отвечают за борьбу со стрессом.) Разумеется, возникает вопрос, нельзя ли с помощью каких-нибудь стимуляторов галанина бороться с тяжёлыми стрессовыми случаями – ведь человек порой оказывается в таком состоянии, что никакие физические упражнения ему уже явно не помогут. Остаётся надеяться, что исследования на людях подтвердят результаты, полученные на животных, и тогда, возможно, мы сможем рассчитывать на новые, более эффективные антистрессовые препараты.
Систематическая физическая работа, высокий уровень физической активности снижают опасность отрицательного влияния эмоциональных стрессов на сердечно-сосудистую систему.
Длительное ограничение двигательной активности (гипокинезия) изменяет регуляцию кровообращения, состояние мышцы сердца и сосудов, кровоток в сосудах и повышает риск возникновения стойкого возрастания артериального давления и нарушений сердечной деятельности во время стрессов.
Внимание исследователей в наше время особенно привлекают эмоциональные стрессы и их влияние на кровообращение в организме, что, очевидно, связано с возросшим в последнее время во всем мире числом сердечно-сосудистых заболеваний.
У человека характер и течение эмоциональных стрессов усложняют психологические факторы Человек сознательно может оценить напряженную ситуацию, прогнозировать ее последствия и активно управлять ходом событий. С другой стороны, проявления стресса индивидуальны, они зависят от реактивности организма (психологической и физиологической), от его "запаса прочности", то есть от исходного состояния и функциональных резервов.
Многие могли на себе испытать чувство тревоги, которое возникает в кабинете зубного врача. У здоровых людей оно сопровождается легкими изменениями сердцебиения. Если же реактивность организма изменена, - так сказывается пониженная двигательная активность, - то легкое беспокойство сменяется чуть ли не стрессорным состоянием, может появиться аритмия сердца или даже предобморочное состояние.
Известны ситуации, когда стрессы сопровождаются повышением общей активности организма, например, во время защиты диссертации. Используя телеметрические системы регистрации сердечной деятельности, исследователям удалось "скрытой камерой" вести непрерывную запись электрокардиограммы на протяжении всей процедуры защиты и показать, как резко изменяется сердечный ритм у практически здоровых людей. Стрессорный характер реакции временами ускоряет пульс до 160 ударов в минуту (как после быстрого бега), изменяется форма зубцов электрокардиограммы, отражая возросшую нагрузку на сердечную мышцу. Сразу же после доклада и положительных результатов голосования кардиограмма резко меняется и скоро приходит в норму. В подобных ситуациях четко видно, как организм реагирует на ответственные моменты в жизни человека. Стресс зависит не только от силы, но и от характера эмоций: чувство тревоги вначале и радость - при успешном завершении.
Сама по себе умственная работа при заинтересованности человека в ее успешном завершении тесно связана с эмоциональными реакциями. Напряженная умственная работа в условиях дефицита времени может приобрести характер стресса, и это отражается на объективных показателях работы сердца.
Выполнение проб, требующих концентрации внимания и быстрого переключения, интеллектуального напряжения, используют как тест, в том числе и при отборе космонавтов. Этот тест помогает также выявить реактивность систем, регулирующих кровоснабжение в организме. Более того, использование такого "интеллектуального" теста позволило выявить, как влияют гипокинезия и тренировки на сердечно-сосудистый стресс. Когда обследуемым предлагали произвести в уме умножение нескольких трехзначных чисел, причем время на решение задачи ограничивали, у большинства при решении трудной задачи учащалось сердцебиение и поднималось артериальное давление, но отклонения от нормы были незначительными и вскоре быстро исчезали - сердечно-сосудистая система приходила в норму.
Когда здоровые люди в течение 30 суток находились в условиях постельного режима, то есть гипокинезии, напряженная умственная работа (решение таких же задач и в то же время) приобретала выраженный характер стресса.
У обследуемых учащалось сердцебиение (пульс доходил до 150 ударов в минуту), поднималось артериальное давление. Почти все эти признаки стресса сохранялись иногда до конца дня.
В другой серии наблюдений обследуемые также находились в условиях постельного режима, но "интеллектуальный" стресс (напряженная умственная работа) вызывал у них меньше отклонений в системе кровообращения. И вот почему. Три раза в неделю все обследованные лица выполняли комплекс физических упражнений - для рук с эспандером и для ног - на велоэргометре.
Когда же в подобном эксперименте ежедневная физическая нагрузка достигала 450 килокарий, умственная работа в условиях гипокинезии вызывала в работе сердца и сосудов не больше изменений, чем в обычной обстановке. Профилактические мероприятия и физические тренировки снижают влияние стресса на кровообращение. С помощью современных методов исследования выявлены резкие изменения состояния сосудов головного мозга и кровотока в них во время стрессов.
