¿Cómo no subir de peso durante el embarazo?
Razones para el aumento de peso
El aumento de peso durante el embarazo es inevitable. La norma moderna es un conjunto de 10-15 kg. De estos, 3-4 kg es el peso del feto, 600-700 g es la placenta, alrededor de 800 g es agua, 900-1000 g es el útero agrandado, alrededor de 2,5 kg es el aumento del volumen de sangre y (¡atención!) 2-3 kg - depósitos grasos. Las reservas de grasa acumuladas son necesarias como "colchón de seguridad" en caso de hambre y para el desarrollo del bebé, y durante la lactancia, ya que la producción de leche requiere mucha energía del cuerpo (500-800 kilocalorías por día).
Durante el embarazo, la necesidad de energía de los alimentos aumenta en aproximadamente un 20%. De aquí se derivan los mitos populares: la futura madre debe comer por dos y no puede negarse nada. Lo que muchos de ellos hacen es realmente comenzar a comer 2 o incluso 3 veces más que antes de la concepción, olvidando que deben apoyarse no en alimentos ricos en calorías, sino en alimentos saludables.
Además, después de enterarse del embarazo, las mujeres suelen comenzar a evitar todo tipo de actividad física, que tampoco contribuye a quemar calorías.
El sobrepeso no siempre es el resultado de comer en exceso. Si el peso empieza a aumentar más de 400 g por semana, lo más probable es que tengas edema interno o externo, lo que puede indicar problemas en el funcionamiento de los riñones o el corazón. En este caso, no demore su visita al médico.
¿Cuál es el peligro de tener sobrepeso?
El exceso de peso puede ser algo más que un problema cosmético. El sobrepeso en mujeres embarazadas aumenta el riesgo de complicaciones como:
gestosis tardía,
Trastornos metabólicos, diabetes gestacional,
Hipertensión,
Edema, incluso interno,
problemas digestivos,
Hemorroides,
Dolor en la columna vertebral y las articulaciones, sus lesiones,
Hipoxia intrauterina en el feto.
El exceso de peso corporal puede provocar dificultades en el parto: debilidad del parto, roturas por pérdida de elasticidad de los tejidos.
Una gran capa de grasa en el abdomen interfiere con el diagnóstico por palpación durante el examen por un médico. Si es necesario realizar una cesárea, dificulta el acceso al útero y, en consecuencia, alarga el tiempo de la operación.
Y todo esto aparte del hecho de que después del parto se forma uno de los principales problemas de las madres jóvenes: cómo deshacerse del "equipaje" de 5, 10, 20 kilogramos y caber en sus pantalones viejos.
¿Cómo mantener una figura durante el embarazo?
La receta para mantener tu cuerpo en forma, de hecho, es siempre la misma: nutrición adecuada y actividad física adecuada. Y las damas en la posición aquí no hacen excepciones.
Aquí hay algunos principios de nutrición para una mujer embarazada que no quiere aumentar mucho de peso:
1. El primer y más importante principio es que la nutrición debe ser completa.¡Sin dietas estrictas ni monodietas! Mantenga el peso (su aumento de peso suave en su caso), pero no se muera de hambre; puede dañar al niño privándolo de la energía necesaria.
2. Minimice su consumo de carbohidratos de fácil digestión(En primer lugar, se trata de comida rápida y confitería, bebidas carbonatadas dulces).
3. Yoga y educación física para embarazadas.
Concéntrese en el nivel de sus cargas antes del embarazo, no las aumente para no provocar un aborto espontáneo. Evita los ejercicios abdominales. Si experimenta molestias, sensación de tensión y, especialmente, dolor en el útero, deje de hacer ejercicio inmediatamente y descanse.
Controlar su peso, estar en una posición, no se asuste por los 3-5 kg adicionales; esto no es motivo de estrés. Pero no olvide escuchar atentamente a su cuerpo y la opinión de su médico; después de todo, ¡cada embarazo es único y se desarrolla de manera diferente!
Las dificultades del embarazo no solo están relacionadas con la fisiología. En las relaciones, las futuras madres y padres también pasan por momentos difíciles. ¿Como hacer frente? Vea nuestra historia:
Cuánto se recuperan durante el embarazo depende en gran medida de las características individuales del cuerpo de la mujer: su constitución y peso corporal antes del embarazo, tasa metabólica, estilo de vida, dieta. Sin embargo, existen pautas de aumento de peso que permiten a los médicos monitorear el progreso del embarazo y ayudar a prevenir posibles complicaciones o anomalías.
Se cree que durante el embarazo, el peso corporal de una mujer sana promedio aumenta entre 10 y 15 kg. Esto es en el peso normal antes del embarazo. Las mujeres delgadas pueden recuperarse más, entre 12 y 18 kg, y las mujeres "en el cuerpo", entre 8 y 12 kg. Pero si una mujer va a dar a luz gemelos, entonces el aumento de peso puede ser de 16 a 21 kg.
Como regla general, se agrega un tercio del peso en las primeras 20 semanas: 270-330 g cada semana. Los dos tercios restantes del peso se ganan durante la segunda mitad del embarazo: de 21 a 30 semanas: 290-370 g por semana, desde 31 semanas antes del parto: 310-370 g por semana.
Cabe señalar que esto también es un promedio. A menudo, durante la toxicosis en las primeras etapas, las mujeres pierden kilogramos y luego, cuando pasa la toxicosis, comienzan a ganarlos intensamente. Así que aquí, también, todo es individual. Pero con el peso normal inicial de una mujer en los primeros tres meses de embarazo, el aumento de peso óptimo es de aproximadamente 1,5 kg, con un peso inicial insuficiente: 2 kg, con exceso de peso: 0,8 kg.
Tenga en cuenta que el aumento de peso insuficiente en una mujer embarazada afecta negativamente al feto y puede provocar un retraso del crecimiento intrauterino y un bajo peso al nacer (menos de 2,5 kg).
La distribución de esos kilogramos que la mujer recupera durante el embarazo es la siguiente:
- 30% - peso de la fruta;
- 25% - aumento de masa en el volumen de sangre y líquido tisular;
- 10% - la masa del útero;
- 10% - peso de la placenta;
- 10% - la masa de líquido amniótico;
- 15% - una reserva de grasas (reserva materna para asegurar la gestación normal de un niño y su lactancia).
Exceso de peso durante el embarazo: causas y consecuencias
Tanto durante el embarazo como en estado normal, la razón por la que una mujer mejora, en 9 de cada 10 casos, se debe a que la ingesta de alimentos supera las necesidades del organismo y su gasto energético.
Una mujer embarazada no necesita comer más: la nutrición debe cubrir los costos de formación y desarrollo del feto al aumentar su utilidad, en términos del contenido de proteínas esenciales, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas, micro y macroelementos.
Si una mujer sigue una dieta, no come en exceso, no consume alimentos dañinos, pero aún aumenta de peso durante el embarazo (una excepción es el embarazo múltiple), esto puede deberse a polihidramnios y edema. Un exceso de volumen de líquido amniótico (polihidramnios) es una señal de que se han producido algunas alteraciones durante el embarazo. Para aclarar la situación e iniciar el tratamiento de manera oportuna, asegúrese de consultar a su médico, ya que el polihidramnios puede provocar malformaciones fetales.
Pero la hinchazón durante el embarazo es algo común. La carga en los riñones aumenta, los parámetros del metabolismo del agua y la sal cambian, por lo que el líquido no solo permanece en el cuerpo, sino que también se acumula (hasta 7 litros al final del embarazo) en casi todos sus tejidos (como recordará). , un aumento en el volumen de sangre y líquido tisular es un 25% de aumento de peso). Sobre todo, los fluidos acumulan tejidos adiposos y conectivos. Entonces, cuando una mujer se queja de que sus "piernas mejoraron durante el embarazo", la mayoría de las veces se trata de hinchazón. Por las mañanas y en la primera mitad del día, la hinchazón de las piernas es casi invisible, pero al final de la tarde aparece una hinchazón importante en los pies, los tobillos y las piernas.
Cuando las mujeres tienen sobrepeso durante el embarazo, el riesgo de trastornos metabólicos en forma de diabetes gestacional aumenta muchas veces. En tales casos, los niños nacen con un gran peso (4 kg o más) y el parto en sí es difícil. Además, si una mujer embarazada tiene sobrepeso, su presión arterial puede subir, dificultad para respirar, dolor en el sacro y aparecen hemorroides, le duelen y se cansan las piernas, y las venas (varices) comienzan a expandirse sobre ellas.
“Estoy mejorando durante el embarazo, ¿qué debo hacer?”
Y, sin embargo, ¿cómo no mejorar durante el embarazo? Para no llevar obviamente 10, 15 o incluso los 20 kilogramos adicionales de ti mismo amado...
Las futuras madres que se quejan: "Estoy mejorando durante el embarazo, ¿qué debo hacer ..."? Deben seguir tres reglas principales: comer bien, controlar regularmente su peso y moverse más.
Para la futura madre en los primeros tres meses de embarazo, la cantidad óptima de calorías es 2000 kcal, luego, 2500-3000 kcal. Aunque muchos nutricionistas argumentan que en la segunda mitad del embarazo, se debe reducir el contenido calórico de los alimentos, al tiempo que aumenta la proporción de proteína animal y el valor energético de todos los demás productos.
El menú de una mujer embarazada debe contener carne, pescado, cereales, productos lácteos, verduras, frutas. Al mismo tiempo, los productos de confitería deben excluirse por completo de la dieta, sin mencionar la comida rápida, las papas fritas y los refrescos dulces.
El pesaje semanal le permitirá monitorear de forma independiente el aumento de peso y controlar este proceso un día de ayuno a la semana (después de consultar a un médico). Y moverse más, como caminar. No es sólo evitará que aumente demasiado de peso durante el embarazo, pero también ayudará a dar a luz más fácilmente, gracias al buen tono del sistema muscular.
Instrucción
Haga que sea la norma comenzar el día: desayunar, incluso si no tiene ganas de comer nada y hay toxicosis matutina. Un desayuno nutritivo le permitirá no sentir un apetito verdaderamente lobuno para la cena. Nunca te llenes por la noche y nunca pases hambre mientras sigues dietas rígidas.
Merienda durante el día si tiene hambre con urgencia, pero está lejos de casa, no hamburguesas y papas fritas con panecillos, sino frutas (manzana, plátano, pera), verduras (pepino, tomate, un trozo de repollo fresco), yogur, pan, un puñado de frutos secos, porción de nueces. Lleve consigo su favorito de los alimentos enumerados para que pueda picar mientras viaja.
Haz un menú racional por la mañana y para todo el día. No debe comer los mismos alimentos durante todo el día. La dieta de una mujer embarazada debe ser variada. Por la mañana, por ejemplo, coma gachas de leche con avena o requesón con crema agria. Para el almuerzo, sopa de verduras, un trozo de carne hervida o al horno, aves, pescado. Para la cena, elija algo muy ligero: ensalada de verduras frescas, fruta, yogur.
No utilices alimentos que te resulten completamente inútiles en este momento: fritos, picantes, demasiado grasosos, enlatados, "comida rápida", picantes, demasiado dulces. Coma menos harina, poco salada, solo para bajar un enorme deseo de comer un pepino.
Cuente las calorías "consumidas" durante el día y no escuche los consejos de sus seres queridos de comer por dos. La cantidad normal de calorías para una mujer embarazada por día es de hasta 2000-2500. Escriba lo más útil de las tablas de calorías de varios alimentos y haga un menú diario a partir de ellos, sin exceder la cantidad de calorías permitidas.
nota
La norma de aumento de peso durante el embarazo es de 10 a 12 kg, sobre lo cual un especialista le informará a la mujer embarazada durante la visita inicial al ginecólogo y el registro de la mujer embarazada. Ganar más de 10-12 kg de peso durante el embarazo conlleva insatisfacción con los médicos, edema en la gestante, días de ayuno obligatorio en su dieta, dieta sin sal, posible hospitalización durante el parto, parto intratable y complicaciones durante el mismo.
Consejo útil
La educación física y el descanso activo lo ayudarán a mantener su peso en la norma. Hay conjuntos especiales de ejercicios durante diferentes períodos del embarazo. Incluya caminar al aire libre, nadar en la piscina, hatha yoga para mujeres embarazadas en el programa de retención de peso.
Fuentes:
- como comer durante el embarazo para no engordar
No hay bagatelas durante el período de tener un hijo. Toda mujer no solo debe abandonar adicciones como el tabaquismo y el alcohol, sino también revisar su dieta diaria.
Instrucción
La prueba de embarazo mostró dos tiras y el ginecólogo confirmó la "situación interesante": es hora de pensar seriamente en una nutrición adecuada. Es una alimentación saludable que es la clave para el bienestar de la futura madre y el pleno desarrollo del feto. Tener un hijo no significa que una mujer deba "comer por dos". Solo necesita ser más cuidadoso al elegir los productos que usa. Los alimentos deben contener todas las vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo de las migas.
En el primer trimestre del embarazo, los expertos recomiendan comer alimentos 4 veces al día. En una fecha posterior, el número de comidas aumenta a 5-6 veces al día. La dieta diaria de una mujer embarazada debe consistir en un 50-60% por ciento de proteína animal. Todos los productos utilizados durante el período de tener un bebé se pueden dividir en 4 grupos.
El primer grupo son los productos lácteos. Contienen proteínas necesarias para el pleno desarrollo del bebé, así como oligoelementos, por ejemplo, calcio, que son necesarios para el cuerpo no solo del feto, sino también de la madre. Los expertos recomiendan beber hasta medio litro de leche al día. Puede ser leche entera o kéfir, yogur, leche cuajada, requesón. Es útil agregar quesos duros, como Cheddar, así como queso procesado o pasteurizado al menú.
El segundo grupo de productos es la carne y el pescado. Contienen no solo proteínas, sino también vitaminas B, así como hierro. Durante el embarazo, se recomienda comer carne de res, carne magra de cerdo, aves, pescado. Es recomendable comer estos productos dos veces al día, dando preferencia a métodos de cocción como hervir, hornear, cocer al vapor. Es mejor rechazar la carne frita y ahumada, ya que una comida tan pesada puede causar molestias en el estómago y acidez estomacal. Este grupo incluye los huevos. Las mujeres embarazadas pueden comerlos hervidos, comiendo solo proteínas.
“recompensarlos” con kilos de más. El deporte es una gran manera de acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo. Además, las calorías adicionales se queman no solo directamente durante el entrenamiento. Las mujeres con músculos bien desarrollados tienen menos probabilidades de tener sobrepeso, porque incluso para mantener la masa muscular existente, el cuerpo tiene que gastar una buena cantidad de calorías. Además, los músculos cambian el fondo hormonal de una mujer, lo que ayuda a acelerar el metabolismo. No es en absoluto que una mujer deba ser un culturista masculino. Los músculos no son necesariamente bíceps enormes y tuberosos, también son músculos lisos que sostienen las paredes de la cavidad abdominal. Por lo tanto, los músculos moderadamente desarrollados ayudarán a las mujeres atléticas no solo a mantener su figura durante el embarazo, sino también a tener y dar a luz a un bebé fácilmente y sin problemas.
El aumento de peso significativo no amenaza a las mujeres activas, aquellas que no creen que el embarazo sea motivo de ociosidad total. Sucede que una mujer en un puesto deja de llevar su forma de vida habitual, cayendo en una especie de hibernación: prácticamente no sale de casa y se sienta frente al televisor durante días y días. Estas personas perezosas corren el riesgo de "decorar" sus muslos con grasa adicional: en primer lugar, a diferencia de los activos, no gastarán energía adicional (es decir, calorías) en sus actividades habituales. Y en segundo lugar, el aburrimiento, un compañero de la pereza, sin duda empujará a las personas perezosas a buscar entretenimiento en el refrigerador. Al estar en confinamiento voluntario, las mujeres tienden a comer en exceso, tratando de llenar el vacío interior con comida y disipar el aburrimiento.
No engordes, estando en posición, y pensando en mujeres. Por cierto, estudios recientes realizados por científicos australianos han demostrado que la pereza durante el embarazo no solo contribuye a aumentar los kilos de más, ¡sino que también vuelve tonta a la mujer! De hecho, nuestras habilidades intelectuales, la memoria, la velocidad de los procesos de pensamiento son funciones que se pueden entrenar, como los músculos. Si, como resultado de muchos meses de inactividad, una mujer no usa su intelecto durante mucho tiempo, este ... disminuye. Además, el cerebro, esa gran computadora natural, utiliza una buena cantidad de calorías para su trabajo, lo que ayuda a mantener la armonía.
Mantenga la figura y los dueños de un metabolismo rápido. La tasa metabólica está determinada por muchos factores: estilo de vida, dieta, predisposición genética, antecedentes hormonales. Al mismo tiempo, una mujer puede ajustar la naturaleza de la actividad y el comportamiento alimentario a su propia discreción. Pero la genética es un hecho y es imposible influir directamente en ellos. Además, las hormonas son algo insidioso, pueden jugarle una broma cruel a una mujer. Sucede que una mujer que era delgada y sonora antes del embarazo, y al mismo tiempo no conocía ninguna dieta, pero solo miraba en la televisión, después de dar a luz, encuentra a una matrona que se ha vuelto bastante pesada en el espejo. El hecho es que las hormonas que produce el cuerpo de una mujer en una posición inhiben el metabolismo y contribuyen a la acumulación de tejido adiposo: el cuerpo acumula grasa "en reserva" en caso de posible hambre. Por supuesto, es poco probable que una mujer moderna enfrente escasez de alimentos, pero sus genes guardan el recuerdo de antepasados lejanos que tuvieron que pasar hambre. Además, la capa de grasa también es del siglo XXI: el cuerpo construye una especie de almohada a partir de ella, cuya tarea es proteger al feto de posibles daños mecánicos.
Tampoco engordarán en exceso aquellas mujeres que se adhieran a los principios de una correcta alimentación: aquellas que, en lugar de bollos calóricos, pasteles y jamones grasos, prefieran verduras, frutas, carnes y pescados magros y lácteos. Por cierto, dicen los científicos: aquellas mujeres embarazadas cuya dieta contiene una cantidad suficiente de frutas ganan significativamente menos grasa en comparación con aquellas que descuidan este manjar saludable.
Una mujer embarazada, en promedio, aumenta de 10 a 12 kg durante todo el período de embarazo. Tal aumento de peso se considera la norma, y después del nacimiento de un niño, una madre joven a menudo regresa fácilmente a sus formas "prenatales".
Pero, ¿qué pasa con aquellos cuyo peso ha superado la marca extrema de 12 kg y continúa creciendo sin control? En primer lugar, no entre en pánico antes de tiempo, porque debido al aumento de la ansiedad, querrá comer aún más. En segundo lugar, preste atención a su dieta y encuentre tiempo para una actividad física saludable.
Y en tercer lugar, si el peso aumenta muy rápidamente, consulte a un médico lo antes posible: el exceso de kilogramos afecta negativamente la salud de la mujer y su bebé. Las consecuencias más desagradables: toxicosis, problemas con el sistema cardiovascular, dificultad para respirar, hinchazón, proteína en la orina. Es por eso que la futura madre necesita controlar su peso, comenzando desde las fechas más tempranas.
Cómo no subir de peso durante el embarazo
Una mujer embarazada siempre está en la zona de mayor atención. O el amado esposo te dará de comer algo sabroso, luego los padres cariñosos traerán bolsas llenas de cualquier comida, luego los colegas en el trabajo te tratarán con un bollo rico en calorías.
Asegurándose de que necesita comer por dos o recuperando el tiempo perdido durante muchos años de dietas estrictas, una mujer ganará fácilmente los kilogramos necesarios y una docena más encima.
¿Cómo resistir la tentación y no engordar durante el embarazo? Simplemente siga estas sencillas recomendaciones y se pueden evitar problemas de salud.
Nutrición adecuada durante el embarazo, para no mejorar.
Qué comemos
La necesidad de energía durante el embarazo aumenta. Y si el adulto promedio necesita alrededor de 2000 calorías, entonces una mujer que espera un hijo necesita obtener hasta 3000 calorías con alimentos: 2000 calorías en el primer trimestre y más 500 en cada subsiguiente.
No solo su bienestar, sino también, en primer lugar, el desarrollo del feto depende de los productos que consuma la futura madre.
¡La dieta simplemente debe ser equilibrada! Al mismo tiempo, una parte muy pequeña (si realmente lo desea) puede ser sus pasteles favoritos, pero tendrá que renunciar a las galletas saladas, las papas fritas, el alcohol, las salchichas y otras "cosas dañinas" para su beneficio. tu niño.
Limite el uso de sal, retiene líquido en el cuerpo y provoca hinchazón. El menú principal debe incluir carne, pescado, productos lácteos, cereales, verduras, frutas y bayas.
como comemos
La nutrición durante el embarazo, para no mejorar, debe ser fraccionada. Es mejor comer en porciones pequeñas, pero a menudo: 4-5 veces al día. Si todavía aparecía un kilo extra en el horizonte, excluya los refrigerios ricos en calorías después de las 19:00. Con un repentino ataque de hambre, las frutas secas, el queso y un puñado de bayas ayudarán a sobrellevarlo.
Es muy importante no picar sobre la marcha y no comer demasiado rápido. La comida debe ser agradable, así que mastica bien cada bocado y no comas inmediatamente el siguiente.
¿Cuánto no mejorar durante el embarazo? La regla principal: comer solo cuando realmente tenga hambre, y no por el deseo de ocuparse de algo.
Durante el embarazo, no puede sentarse en una dieta regular, y los días de ayuno son aceptables si su ginecólogo los aprobó. También puede seguir dietas especiales para mujeres embarazadas, le ayudarán a protegerse de los kilos de más, pero al mismo tiempo obtendrá todos los nutrientes necesarios.
recuento de calorías
Si el cuerpo recibe más energía de la que es capaz de gastar, inmediatamente aparece el exceso de peso. Para evitar que esto suceda, aprenda a contar las calorías consumidas. En esta era de la tecnología de la información, esto no será un gran problema: puede encontrar fácilmente una tabla de calorías adecuada en Internet o en una revista para mujeres.
Estilo de vida activo
camina
El problema de cómo no mejorar durante el embarazo también se puede resolver con una actividad física moderada. Las futuras madres se benefician de caminar.
Evita el calor en verano optando por paseos matutinos o vespertinos. En clima frío, vístase abrigado, elija zapatos con suelas antideslizantes y camine a un ritmo pausado.
Es muy útil subir la colina y bajar de ella, contar los pasos de los tramos de escaleras: caminar así mantiene los músculos en buena forma, lo que posteriormente facilitará el proceso del parto.
Ejercicio físico
El embarazo no es una enfermedad grave y ciertamente no es una razón para recostarse en el sofá, ganando así depósitos de grasa extra en su figura.
Las contraindicaciones para la actividad física solo pueden estar en mujeres con complicaciones durante el embarazo. Ahora hay juegos completos de ejercicios para futuras madres. Puedes realizarlos tanto en casa como en un gimnasio donde haya grupos especiales para embarazadas.
Patologías de las que puede hablar el aumento rápido de peso
El exceso de peso ganado durante la espera de un bebé no es solo un problema estético. En primer lugar, afecta la salud de la madre. Pero hay momentos en los que no es comer en exceso y acostarse en el sofá que son la causa de los kilos de más. A menudo, un gran aumento de peso en poco tiempo puede indicar patologías reales.
El exceso de peso durante el embarazo a menudo provoca la aparición de toxicosis tardía. Esta condición puede provocar dolor en la parte inferior del abdomen y en la región lumbar, exfoliación prematura de la placenta e incluso aborto espontáneo.
Sucede que el peso de una mujer embarazada aumenta dramáticamente en un corto período de tiempo (1-1.5 kg por semana). En este caso, se puede sospechar hidropesía, una acumulación excesiva de agua en los tejidos del cuerpo. La razón de esto puede ser un problema con los riñones, que en ningún caso debe tratarse por sí solo. Otro síntoma de hidropesía en mujeres embarazadas es (externo e interno).
Cómo no subir de peso durante el embarazo: consejos útiles
- comprar una escala. Es deseable que muestren su peso con la mayor precisión posible (hasta gramos). Pésese regularmente y anote las lecturas en un cuaderno creado especialmente para este propósito. Esto le facilitará el cálculo de su aumento de peso semanal. Si lo desea, puede anotar sus parámetros: circunferencia de la cadera, brazos por encima del codo, piernas por encima de la rodilla.
- Acabas de comer y ya sientes un poco de hambre.? Beba un vaso de agua, compota, bebida de frutas. Pero no abuses del líquido, para no provocar hinchazón.
