¿Cómo no ganar peso durante el embarazo? Cómo no ganar peso durante el embarazo. ¿Por qué mis piernas engordaron tanto durante el embarazo?

¿Cómo no ganar peso durante el embarazo? Por supuesto, en un sentido amplio, es imposible no mejorar: el niño crece y, junto con el útero, aparece líquido amniótico. Pero este sabio cuerpo femenino está diseñado de tal manera que desde los primeros días de embarazo puede aparecer una pequeña capa de grasa en el abdomen, y esto es una norma absoluta: sus funciones durante el embarazo son preservar el calor y proteger contra posibles ataques físicos externos. influencias (empujón en un autobús, caída, etc.) .d.).

Sin embargo, esto no significa que desde los primeros días de embarazo pueda ganar tanto como desee; existen estándares sobre cuánto gana durante el embarazo. Y debe cumplirlos, de lo contrario el médico se verá obligado a ponerlo a dieta. Pero siempre es más fácil prevenir una situación que afrontar las consecuencias más adelante.

Hablemos de nutrición durante el embarazo y otros componentes de un estilo de vida saludable que evitarán que engordes en exceso en 9 meses.

Cómo no ganar peso durante el embarazo

Se podría decir que una hermosa figura se apoya en tres pilares:

Nutrición apropiada. Somos lo que comemos. Los alimentos fritos, dulces y harinosos no aportan absolutamente ningún beneficio y, al mismo tiempo, se derraman en forma de depósitos de grasa en sus lugares favoritos.
Actividad física. El movimiento es vida. Hacer deporte, correr, caminar... cualquier cosa, siempre y cuando no te sientes en el sofá de casa durante días.
Salud humana. Si una persona se adhiere estrictamente a los principios descritos anteriormente, pero su figura no cambia, su peso permanece igual o incluso crece, entonces podemos estar hablando de algún tipo de alteración en el cuerpo. Desequilibrio hormonal, metabolismo lento o algo más: solo un médico experimentado puede dar un veredicto.

Estas reglas se aplican no sólo a la persona promedio, sino también a la futura madre, solo con algunos ajustes. Si todo está muy claro con el tercer punto, entonces los dos primeros requieren decodificación.

Cómo no ganar peso durante el embarazo. Deportes durante el embarazo

Sin embargo, hablaremos de la actividad motora de la futura madre en general y del deporte como parte de ella en particular.

Por tanto, la futura madre puede y debe mudarse si el embarazo transcurre sin complicaciones. ¡Recuerda que el embarazo no es una enfermedad, sino un estado normal de la mujer! Y no debes esconderte detrás de ellos, negándote a dar un paseo extra o hacer algunas tareas del hogar.

Tenga en cuenta que las reglas a continuación no son una panacea para todas las mujeres embarazadas. Si su embarazo tiene complicaciones, no se siente bien y su médico le ha recetado reposo absoluto, ¡escúchelo ante todo!

Regla 1. Toda futura madre necesita caminar diariamente.

¡Y cuanto más largas sean, mejor! De esta manera matarás dos pájaros de un tiro: un flujo diario de oxígeno proporcionará al bebé una existencia cómoda en la barriga y caminar quemará calorías adicionales y acelerará el metabolismo.

Regla 2. Toda futura madre debe hacer ejercicio al menos una vez a la semana.

Hagamos una reserva de inmediato, tan pronto como el médico que atiende su embarazo lo permita. Por lo general, en las primeras etapas, el permiso se otorga en muy raras ocasiones para prevenir un aborto espontáneo, que puede ocurrir sin ningún motivo en particular.

Por supuesto, no hablamos de paracaidismo, equitación, culturismo u otros deportes extremos. El deporte es un concepto flexible y para las mujeres embarazadas significa gimnasia especial. Puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa. Sea cual sea la opción que elijas, es recomendable hacerlo bajo la supervisión de un formador profesional. Después de todo, incluso los ejercicios que parecen simples en la pantalla del televisor pueden tener muchos matices en la técnica de ejecución. Y cuanto más grande es la barriga, más se desplaza el centro de gravedad, ¡más matices tienen estos mismos ejercicios!

Además, aunque hagas los ejercicios correctamente, puedes sentir mareos al levantarte de repente, por ejemplo. ¡Y desmayarse durante el embarazo es extremadamente peligroso! ¡Así que control, control y más control!

Regla 3. Toda futura madre debe nadar al menos una vez a la semana.

Nuevamente, solo con el permiso de un médico y solo en una piscina buena y probada, con un sistema de limpieza eficaz y un contingente normal. El caso es que en el agua existe el riesgo de transmitir enfermedades locales y estas, a su vez, pueden transmitirse al bebé al pasar por el canal del parto. ¡Así que tenga cuidado al elegir una piscina!

¡En el agua, incluso en el tercer trimestre, la futura madre podrá volver a sentirse ligera y respirar profundamente! Y los ejercicios para contener la respiración bajo la guía de un entrenador le enseñarán cómo sobrellevar la ausencia de oxígeno y del bebé durante algún tiempo; por lo tanto, él entrenará con usted y se preparará para el parto, porque entonces, en general, le espera lo mismo.

Cómo no ganar peso durante el embarazo. Nutrición adecuada durante el embarazo.

No importa cuán alta sea la actividad física de la futura madre, el aumento de peso depende en gran medida de lo que come. No es difícil adivinar que un gran trozo de pastel multiplicará por cero todos los esfuerzos realizados antes, o incluso volverá en su contra en forma de depósitos de grasa.

Al mismo tiempo, si por alguna razón a una mujer se le prescribe reposo en cama y ella controla cuidadosamente todo lo que entra en su boca, el aumento de peso durante el embarazo se mantendrá dentro de los límites normales aceptables.

En general, todos conocemos los principios básicos de una alimentación saludable. Está claro que una ensalada griega es muchas veces más saludable que un Big Mac de McDonald's, ¿no?

Regla 1. La futura madre debe excluir la comida rápida de su dieta.

Incluso si realmente lo desea, piense detenidamente antes de realizar un pedido en Burger King, KFC o McDonald's. Delicioso, sin duda. Pero, ¿qué aportarán sus platos populares además del placer gastronómico? Así es, calorías adicionales en forma de depósitos de grasa dondequiera que vayas. Un niño no ganará absolutamente nada con esa comida, ¡pero corre el riesgo de nacer más grande que el promedio!

Regla 2: Di "¡No!" harina, dulce, grasa, frita, ahumada y demasiado salada.

A diferencia de la primera regla, a la segunda se pueden hacer algunas excepciones. El cuerpo “embarazada” está diseñado de tal manera que a veces anhela algo salado o dulce. Si no puede hacer frente a esto, establezca como regla comer dulces solo en el desayuno, y es mejor dar preferencia a los buenos dulces. En lugar de chocolates, tartas y pasteles, es mejor comer malvaviscos, malvaviscos, mermeladas o frutos secos.

Y deberías comer un poco de comida salada. La sal retiene agua en el cuerpo y esto está plagado de edemas, que ya afectan a la mayoría de las mujeres embarazadas.

Los alimentos fritos en aceite son a priori perjudiciales, pero en el moderno siglo XXI existen buenas alternativas para cocinar, por ejemplo, chuletas a baño maría o en olla de cocción lenta. ¡Es igual de delicioso!

También es mejor renunciar por completo a la harina y los alimentos grasos, a menos que comas un sándwich con mantequilla en el desayuno y termines el día.

Regla 3. ¡Bebe más agua!

Es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Sólo una advertencia: si tiene tendencia a sufrir edemas, beba menos y principalmente durante la primera mitad del día.

¡Todos los demás definitivamente deberían beber! Beba todo de manera uniforme a lo largo del día, preferiblemente antes de las 19.00 horas. ¿Lo olvidas, eres vago? Cómprate una botella grande de agua y llénala todas las mañanas. Tendrás ese recordatorio frente a tus ojos todo el tiempo y no tendrás que ir a ningún lado para conseguir agua.

Regla 4. Coma en lugares de confianza, cocine con productos de confianza.

Y esto es bastante obvio: no debes comer en una cafetería de apariencia dudosa ni comprar comida en tiendas con mala reputación. No es ningún secreto que muchos vendedores sin escrúpulos exhiben bellamente productos vencidos de baja calidad en una luz favorable para vender todo lo más posible y protegerse de pérdidas. ¿Recuerdan todos el programa "Hábitat"?

Por eso es importante conocer lugares probados donde, por ejemplo, la carne sea siempre de alta calidad, así como es importante poder determinar a simple vista la calidad de cualquier producto. En Internet se pueden encontrar episodios del programa que se muestra en el ejemplo, donde se describe todo con gran detalle.

Regla 5. Escuche su propia intuición: ¿hay alguna duda de que el producto es fresco? ¡Tirar a la basura!

El cuerpo de una mujer embarazada está diseñado de manera muy inteligente: la mujer comienza a reaccionar muy bruscamente a los olores no en vano. Esto le envía una señal sobre qué comer y qué evitar, qué vitaminas faltan y cuáles sobran. Si la futura madre duda aunque sea por un segundo de que la carne esté fresca, necesita escucharse a sí misma; lo más probable es que esto sea una señal de un cuerpo sabio de que este producto no debe entrar en ella bajo ninguna circunstancia.

Regla 6. Coma con más frecuencia, pero en porciones pequeñas.

Una regla bastante conocida, pero pocos la siguen.

En la mayoría de los casos, el resultado es el siguiente: no tienen tiempo para desayunar, no siempre tienen tiempo para almorzar en el trabajo, pero cuando regresan a casa, la gente se llena el estómago con una buena cena y se va a la cama. . ¡Esto está completamente mal!

Debe haber tres comidas principales y 2-3 refrigerios.

Un diagrama aproximado es el siguiente:

7-00 rico desayuno;
10-00 merienda;
13-00 almuerzo;
16-00 merienda;
19-00 cena ligera;
22-00 refrigerio ligero si lo desea.

Este arreglo se adapta a la mayoría de los horarios de trabajo, ¿no es así?

Regla 7. ¡Enriquece tu dieta con los alimentos adecuados!

Los adecuados, es decir, alimentos enriquecidos con vitaminas y minerales.

Asegúrese de comer lácteos y productos lácteos fermentados, ya que contienen calcio, tan necesario para el crecimiento óseo del bebé y para fortalecer sus dientes.

Todo tipo de carne, pollo, pescado, verduras y frutas frescas, nueces con moderación, cereales, cereales, aceite de oliva: todos estos alimentos durante el embarazo tendrán un efecto beneficioso en el crecimiento y desarrollo del bebé y usted no ganará peso adicional. libras. Si los cocinas según la regla 1, claro.

Regla 8. Olvídate del ketchup, la mayonesa y las salsas..

Si quieres una variedad de sabores, elige salsa de soja. Combina muy bien con arroz y pasta, por ejemplo. ¡Y todo lo demás son puros químicos y pura grasa! Y las ensaladas de verduras combinan bien, por ejemplo, con aceite de oliva.

Regla 9. Distribuir adecuadamente las proteínas, grasas y carbohidratos a lo largo del día.

Desayuno. Carbohidratos largos. Puede ser cualquier tipo de papilla, a excepción de la sémola. La avena, el trigo sarraceno o el mijo son los más adecuados. Puedes comer cualquier fruta o verdura, o cualquier lácteo o producto lácteo fermentado.
Primera merienda. Cualquier ensalada de frutas, verduras, yogur o kéfir servirá.
Cena. Proteínas y carbohidratos. Sopa ligera con caldo de carne, cualquier carne, pollo o pescado con verduras, trigo sarraceno o arroz. A veces puedes incluir tanto patatas como pasta en tu dieta. Lo mejor es hervir las patatas con piel y elegir pasta más cara hecha de trigo duro. Puedes comer una fruta, el pomelo te servirá, pero tendrás que olvidarte de los plátanos hasta mañana.
Segunda merienda. Ryazhenka, kéfir o yogur sin aditivos. O una ensalada de verduras, por ejemplo. ¡Ya no comemos fruta!
Cena. Proteínas y algunos carbohidratos. Carne, pollo o pescado con verduras frescas o trigo sarraceno como acompañamiento.
Tercer refrigerio opcional. ¡La cuestión es que no debes irte a la cama con el estómago vacío! Si quieres comer, bebe kéfir bajo en grasas o come una pequeña porción de requesón.

Regla 10. Si no puedes, pero realmente quieres, entonces puedes.

Por ejemplo, el café es un producto bastante controvertido. El exceso de cafeína es perjudicial para la salud del bebé, pero por un lado, si la futura madre siempre ha sido una amante del café y sólo el olor del café recién molido la vuelve loca... En este caso, es mejor beber un poco taza de capuchino, por ejemplo. En pequeñas cantidades no causará ningún daño, pero el estado psicológico de la madre mejorará inmediatamente y el bebé lo sentirá.

Aquí encontrará básicamente todo lo que necesita saber sobre la nutrición durante el embarazo. Pero para tener un panorama más completo, veamos lo que sucede en la barriga de la madre en cada trimestre y, en base a esto, daremos recomendaciones más precisas de nutrición durante el embarazo semana a semana.

Cómo no ganar peso durante el embarazo. Nutrición al principio del embarazo.

En el primer trimestre, la toxicosis es una compañera de embarazo bastante común. Debido a esto, usted puede perder completamente el apetito y desarrollar aversión a muchos olores: algunas mujeres embarazadas incluso pierden peso en lugar de ganar peso. Dependiendo de tu condición, debes elegir con qué enriquecer tu dieta.

Eso sí, en primer lugar debe ser comida sana, rica en vitaminas y minerales, de los que hablamos anteriormente. Puede combatir los síntomas de la toxicosis con la ayuda de galletas saladas: simplemente mastique algunos trozos por la mañana sin levantarse de la cama.

Cómo no ganar peso durante el embarazo. Nutrición durante el embarazo en el segundo trimestre.

El segundo trimestre puede considerarse con razón el más fértil, porque la toxicosis y otros compañeros desagradables del embarazo quedaron atrás, pero en esto también se encuentra su insidiosidad. Es posible que desees variedad en tu dieta y sucumbas a la tentación de comer comida chatarra en grandes cantidades.

No se olvide de los conceptos básicos de una nutrición adecuada, prestando atención al contenido de proteínas en su dieta diaria: ahora la formación principal del bebé ha terminado, ahora el énfasis está en su crecimiento, por lo que se necesita material de construcción. ¡Todos los tipos de carne, pollo y pescado deben estar presentes de una forma u otra!

Tabla nutricional durante el embarazo en el tercer trimestre.

En el tercer trimestre, el aumento en el crecimiento del feto no será tan significativo como en el segundo. A partir de ahora irá ganando peso, por lo que la madre debe ser especialmente estricta con su alimentación.

Si antes podías permitirte dulces o harina por la mañana, ¡a partir de ahora no deberías hacerlo en absoluto! El aumento de peso no sólo le afectará a usted, sino también a su bebé. ¡Y un feto grande puede complicar significativamente el proceso de parto para ambos! Después de dar a luz, verás las consecuencias en tu estómago, cuando el útero se reduzca a su tamaño anterior: saldrán bollos, dulces y otras debilidades.

Recordamos los conceptos básicos de una nutrición adecuada y de ahora en adelante no nos hacemos ningún favor: no queda mucho y vale la pena, ¡créanme!

Al mismo tiempo, no se olvide del calcio: el bebé lo necesita especialmente ahora para el crecimiento esquelético. En otras palabras, ¡los lácteos y los productos lácteos fermentados siempre deben estar en tu mesa!

resumámoslo

Entonces, por supuesto, puedes ganar peso durante el embarazo, e incluso necesitas hacerlo, ¡pero solo con moderación! Si durante todo el embarazo no gana más de 10 a 12 kilogramos, considere que ha hecho frente a la tarea con dignidad.

En cada visita al médico, especialmente en las etapas posteriores, lo pesarán y controlarán el aumento de peso y, si sucede algo, se ajustará su dieta. ¡Y debes intentar seguir las recomendaciones que te den, porque de ellas depende tu salud y la de tu bebé!

Video "Nutrición adecuada durante el embarazo"

Tener un hijo es un período mágico en la vida de una mujer. Un vientre redondeado aporta una belleza sublime y conmovedora a la imagen de una mujer. El aumento de peso durante estos meses es un proceso natural asociado al desarrollo del bebé. Pero es fácil pasar por alto los evidentes kilos de más durante el aumento de peso de una mujer embarazada, especialmente porque se requiere un guardarropa especial durante este tiempo. Y después de dar a luz, de repente resulta que absolutamente todas las cosas que esperaban entre bastidores en los estantes se han vuelto pequeñas. Cómo desearía en esos momentos poder retroceder en el tiempo y no comerme ese pastel en la noche y ese segundo trozo de pastel en el almuerzo. Hablemos de cómo no ganar peso durante el embarazo, porque mantener un peso normal es más fácil que deshacerse de los kilos de más.

Causas del aumento excesivo de peso.

Antes de hablar de cómo una mujer embarazada puede evitar el exceso de peso, conviene decidir qué cifras pueden considerarse innecesarias. Los obstetras-ginecólogos consideran que la norma para un aumento de peso en 9 meses es de 10 a 15 kg. La gran diferencia entre los límites aceptables superior e inferior se debe a las características individuales tanto de la mujer como del bebé en desarrollo.

En general, si una mujer tenía kilos de más antes de la concepción, la dinámica del aumento se sitúa en el límite inferior de la norma. Para las mujeres embarazadas delgadas, el valor superior sirve como guía, y el problema de qué debe comer una mujer embarazada para no ganar peso es irrelevante para ellas. La estructura promedio del aumento de peso se ve así:

3-4 kg por peso del niño;
0,6-0,8 kg de peso de la placenta;
0,8-1 kg de líquido amniótico;
1-1,2 kg de útero agrandado;
2,5-2,8 kg añaden un mayor volumen de sangre circulante;
3-4 kg de masa de tejido adiposo.

Como puedes ver, el propio cuerpo se preocupa por crear reservas de grasa. Por tanto, protege al feto en desarrollo de la falta de energía en condiciones de nutrición insuficiente de la madre. Las siguientes condiciones pueden ser las causas del exceso de ganancia:

Embarazo múltiple;
Polihidramnios;
Edema causado por insuficiencia renal o gestosis amenazante;
Nutrición pobre.

¿Por qué es peligroso el aumento de peso patológico?

Tan pronto como una mujer se entera de su embarazo, comienza a observar más de cerca su vientre. Este es un deseo natural asociado a la necesidad de conocer y sentir el crecimiento del feto. Además, muchas están ansiosas por demostrar su estatus especial a los demás y la cuestión de cómo no ganar peso durante el embarazo no les preocupa especialmente. Como resultado, aparecen historias sobre la aparición de la barriga casi desde las primeras semanas de embarazo. De hecho, esto es más bien una exageración.

Cuando se tiene un hijo, el tamaño del útero hasta las 12 semanas no se extiende más allá de la pelvis. En pocas palabras, solo después de 3 meses su posición podrá notarse mediante un examen externo. Durante este tiempo, el aumento de peso corporal es de sólo 0,9-2 kg.

Una barriga que aparece antes es el resultado de trastornos alimentarios o de la relajación de los músculos de la pared abdominal anterior. Ambas son opciones indeseables. La debilidad de los músculos de la pared abdominal anterior dificulta el parto natural y reduce la eficacia del pujo. Una buena motivación para organizar la dieta de una mujer embarazada para no engordar es la lista de complicaciones asociadas:

Trastornos metabólicos con riesgo de desarrollar diabetes mellitus;
Enfermedad hipertónica;
Violación del metabolismo agua-sal, desarrollo de edema;
Venas varicosas de las extremidades inferiores, pelvis;
Desarrollo de hemorroides;
Carga sobre la columna y las articulaciones con desarrollo de dolor;
Síntomas dispépticos – náuseas, pirosis;
Constipación crónica.

Además, el importante espesor de la grasa subcutánea complica el curso del parto, provocando debilidad del parto, roturas y complicación de la cesárea. Por tanto, una nutrición adecuada de la mujer embarazada para no engordar no es una preocupación tanto por la belleza como por la salud de la madre y del bebé. Cree que si te adhieres a límites razonables, podrás comer variado y sabroso, y no sentir molestias por las restricciones.

¿Qué deben comer las mujeres embarazadas para evitar engordar?

El escollo a la hora de preparar una dieta es el contenido calórico diario. La notoria opinión de que cuando se tiene un hijo es necesario comer por dos no resiste las críticas.

Un feto en desarrollo, que pesa entre 20 y 25 g al final del primer trimestre, puede no necesitar tanta energía como un adulto. Por lo tanto, si está listo para contar calorías, siga el siguiente esquema:

La norma es la cantidad de calorías calculadas para el peso corporal antes del embarazo;
De la 1ª a la 8ª semana el valor energético de la dieta debe ser el mismo;
De la semana 9 a la 13, el contenido calórico aumenta entre un 4 y un 5% de lo normal;
De la semana 14 a la 20 se debe agregar un 10% al valor estándar;
De la semana 21 a la 27, el valor energético aumenta un 15% de lo normal;
Desde la semana 28 a la 36, que corresponde al crecimiento intensivo del feto, se requiere la ingesta calórica máxima: 20% de la norma;
Después de 36 semanas, es suficiente aumentar el contenido calórico del menú entre un 10 y un 15%, ya que el crecimiento fetal ahora se está desacelerando.

En la siguiente etapa, a la hora de preparar una nutrición adecuada durante el embarazo, para no ganar peso, el menú debe ser equilibrado. La proporción clásica de 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de carbohidratos se ve un poco diferente durante el embarazo. El material principal para la construcción de órganos y tejidos es la proteína, por lo que su participación en la dieta de la futura madre debe ser del 50%. Todos los días en la mesa debe estar presente:

Variedades magras de carnes y aves: ternera, pollo, conejo, pavo;
Deberán estar representadas especies de peces, marinas y fluviales;
Requesón, leche y productos lácteos fermentados;
Huevos.

Un contenido de grasa del 20% es necesario para el pleno desarrollo del sistema nervioso y de los órganos visuales. 1-2 cucharadas de aceite vegetal y un par de nueces aportan una cantidad suficiente de grasas vegetales. Así, complementando tu comida con una ensalada aderezada con aceite de oliva, maíz o linaza, obtendrás toda la cantidad necesaria de grasas vegetales. No es necesario incluir específicamente grasas animales en el menú, incluso las variedades magras de carnes, aves y pescados contienen cantidades suficientes.

El tema de lo que debe comer una mujer embarazada para evitar engordar, en cuanto al contenido de carbohidratos en la dieta, genera mucha controversia.

¡Una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos es inaceptable durante el embarazo! Los carbohidratos son una fuente de energía y su contenido en el menú debe ser del 30%.

Lo que es mucho más importante es qué tipo de carbohidratos serán. Las fuentes óptimas son los alimentos que contienen altas cantidades de fibra:

Gachas de avena – trigo sarraceno, avena, etc.;
Pan integral;
Frutas, preferentemente cultivadas en la región de residencia.

Pero cuando se trata de cómo no ganar peso durante el embarazo, las revisiones y preguntas de las mujeres embarazadas prestan mucha atención a los dulces. En realidad, renunciar a los alimentos poco saludables no significa excluir por completo los dulces del menú. Es importante que el volumen de postres no supere el 10-15% de la dieta diaria. Y se debe dar preferencia a los alimentos dulces bajos en calorías y relativamente inofensivos:

Los yogures desnatados son un postre muy sabroso y saludable que no afectará a tus muslos;
Los chips de frutas y bayas son un dulce natural bajo en calorías que puedes comprar o preparar tú mismo;
Las gelatinas, especialmente las preparadas independientemente de jugos naturales, son las campeonas en postres bajos en calorías: 100 g de dicho producto contienen solo entre 60 y 80 kcal;
Las barritas de frutas y cereales integrales son una excelente opción de snack que no sólo puedes darte un capricho, sino también enriquecer tu cuerpo con fibra saludable.

¿Cómo comer estando embarazada para no engordar?

La dieta también es importante para mantener el peso dentro de límites razonables, al igual que su composición. Los principios de un régimen nutricional racional son generalmente bien conocidos. Tienen como objetivo evitar comer en exceso y consisten en lo siguiente:

Comidas fraccionadas. La recomendación estándar para la frecuencia de las comidas es de 4 a 5 veces al día. Pero si siente la necesidad de comer con más frecuencia, no se contenga. Es mejor comer una manzana ahora que un par de sándwiches 10 minutos después, cuando te falla la fuerza de voluntad.
Mastique bien la comida y disfrute de su sabor. Si se pregunta cómo no ganar mucho peso durante el embarazo, la comida debe durar al menos 20 minutos; durante este tiempo, el nivel de glucosa en sangre aumentará y se producirá la saturación.

Llena el frigorífico. Por extraño que parezca, tener el frigorífico lleno es uno de los pasos para mantenerse en forma. Los alimentos saludables en los estantes le impedirán comer galletas cuando de repente sienta hambre.
Come cuando tengas mucha hambre. Aprenda a distinguir el hambre del deseo de comer un determinado producto y la cantidad de refrigerios se reducirá significativamente.
Lleva siempre contigo un snack saludable. Encuentra un lugar en tu bolso para guardar chips de manzana o una barra de frutas. Entonces el repentino deseo de comer algo no terminará con una visita a la pastelería más cercana.
Si su peso se sale de control, organice días de ayuno una vez a la semana: kéfir, manzana, requesón. Quizás te resulte psicológicamente más fácil contenerte dentro de límites estrictos durante un día que seguir las recomendaciones de un nutricionista todos los días.

Cómo no ganar peso durante el embarazo - actividad física

El embarazo no es en absoluto motivo para sentarse en el sofá. Y ahora cada vez más mujeres prefieren un estilo de vida activo. Además, las calorías gastadas durante el ejercicio pueden ampliar significativamente el menú de una mujer embarazada para no ganar peso. Y los médicos se están volviendo menos conservadores en este asunto y prácticamente no limitan a las mujeres embarazadas en la actividad física permitida. Un ciclista con una linda barriga se ha vuelto bastante común en los paisajes de los parques.

La única limitación es tu deseo. Haz lo que te dé placer, porque una caminata de 2 horas con tu esposo te traerá más alegría y beneficio que una serie de ejercicios de 30 minutos que no quieres hacer en absoluto. Si antes de la concepción tenías un deporte favorito, continúa practicándolo, excluyendo cargas extremas. Para aquellos que solo están pensando en la actividad física, la siguiente selección les ayudará:

Natación – fortalece todos los grupos de músculos, facilitando el proceso de embarazo y parto;
Caminar: caminar al aire libre saturará de oxígeno la sangre de la madre y del bebé;
Yoga: los gimnasios ofrecen complejos especiales para mujeres embarazadas;
Ciclismo: ahora, por supuesto, no es el momento de bajar cuestas, pero andar por senderos suaves del parque es bastante aceptable.

Pero la regla principal es pasar estos meses con mucho gusto. Visita teatros, exposiciones y cines. Reúnete con tus amigos, asiste a cursos para futuros padres y entonces los pensamientos sobre la comida no tendrán cabida en tu cabeza. Y los consejos que te damos sobre cómo comer durante el embarazo para no ganar peso te salvarán de sorpresas desagradables en la balanza después de conocer a tu bebé.

"I Aumentó mucho de peso durante el embarazo”:- esta frase la pronuncia casi todas las mujeres que se encuentran en una situación interesante. Y esto es natural, porque el cuerpo femenino adquiere estos kilos de más por una razón: en parte consisten en el peso del bebé en el útero, la placenta, el líquido amniótico y las glándulas mamarias muy agrandadas. Y también, de los depósitos de grasa que se acumulan en abdomen y caderas, que sirven como protección adicional y reservas nutricionales estratégicas tanto para el niño como para la futura madre.

Hoy en día, las normas médicas generalmente aceptadas para el aumento de peso son de entre 10 y 12 kilogramos durante todo el período. Sin embargo, muchas mujeres no invierten en esta norma y ganan mucho más peso. ¿Por qué sucede esto y ¿Por qué aumentan de peso durante el embarazo?¿Algunos un poquito y otros mucho? Es imposible responder inequívocamente a esta pregunta, pero aún así, en la mayoría de los casos, la causa del exceso de peso es la nutrición inadecuada de una mujer embarazada. Cuantos más alimentos ricos en calorías incluya en su dieta, mientras la actividad física se mantiene al mínimo, más rápida y pesada se volverá.

La ingesta calórica recomendada para una mujer embarazada en el primer trimestre es de 2000 kcal, en el segundo - 2500 kcal y en el tercero 3000 kcal, estas cifras no difieren mucho de las normas de una persona común, lo que precisamente disipa el mito de que una mujer embarazada debe comer por dos.

Por tanto, para no preocuparte por lo que tienes mis piernas mejoraron durante el embarazo, brazos, muslos y otras partes del cuerpo, debes controlar cuántas calorías consumes diariamente y tratar de ajustarte a las normas que se detallan a continuación. Pero esto no significa que deba abandonar por completo los alimentos ricos en calorías que su cuerpo necesita durante este período: mantequilla, harina y productos de panadería, alimentos que contienen grasas, etc., solo deben consumirse en cantidades pequeñas y moderadas. para que lo hicieran en beneficio, y no en detrimento, de usted y de su hijo. Pero a lo que debería renunciar por completo son a los productos inútiles y no naturales: patatas fritas, agua dulce con gas, alimentos procesados, comida rápida, etc. Estos productos pueden dañar su salud y bienestar.

El médico que la atienda durante todo el embarazo la ayudará a controlar su peso, y si de repente la norma comienza a excederse en 1 kilogramo o más en una semana, es posible que tales desviaciones no signifiquen un exceso banal, sino complicaciones graves de los riñones. Los riñones dejan de realizar correctamente su trabajo y se retiene una gran cantidad de líquido en el organismo, sin que se produzcan manifestaciones visuales en forma de hinchazón. En este caso, es necesario tratamiento hospitalario.

Pero, si aún aumenta de peso durante el embarazo, intente realizar días de ayuno de manzanas, moverse más, caminar y hacer ejercicios ligeros diseñados específicamente para mujeres embarazadas.

El embarazo es una gran felicidad para toda la familia. Pero inmediatamente las madres piensan en cómo comer adecuadamente para poder llevar al bebé de forma segura y no dañar su figura. Literalmente, todas las mujeres se preocupan por el exceso de peso, e incluso hay quienes renuncian a la alegría de toda su vida por un cuerpo tonificado y unos kilos preciados.

Se cree que durante todo el embarazo una mujer gana de 9 a 12 kg. Pero a menudo sucede que el peso ya ha superado con creces la norma, en este artículo te contamos qué se debe hacer y cómo no ganar peso durante el embarazo.

Comidas por trimestre

La futura madre debe cambiar la dieta a la que estaba acostumbrada anteriormente. Los alimentos deben ser saludables, de alta calidad y respetuosos con el medio ambiente, en una palabra: una nutrición adecuada. Después de todo, los alimentos nocivos pueden alterar los procesos metabólicos, lo que puede contribuir al exceso de peso y, en casos extremos, al desarrollo de patología en el bebé. Cuando el peso de una mujer excede la norma, los médicos recomiendan seguir una dieta para mujeres embarazadas.

Una persona sana promedio necesita alrededor de 2000 calorías, y una mujer embarazada necesita hasta 3000 en el primer trimestre y más 500 en cada trimestre posterior. Necesitas comer 4-5 veces al día. No es deseable permitir un hambre brutal, pero no es necesario sentarse a la mesa sin apetito. ¿Cómo no ganar peso durante el embarazo?

La dieta de una mujer embarazada tiene principios generales para todos los períodos, pero se debe seleccionar según el trimestre, teniendo en cuenta las características de cada período y el estado de la mujer en la etapa actual:

Coma en porciones pequeñas, idealmente de 4 a 5 veces al día, sin comer en exceso.
No comas en exceso por la noche, si tienes hambre puedes beber un vaso de kéfir o leche tibia.
Una nutrición adecuada debe estar equilibrada en proteínas, grasas y carbohidratos. Y la dieta se compone de frutas, verduras, hierbas y mariscos frescos. Es necesario excluir los alimentos fritos, salados, grasos y picantes.
Los platos se preparan al vapor o en el horno.
Todos los productos deben ser fácilmente digeribles y de rápida digestión.

Primer trimestre, ¿qué incluye la dieta?

En el primer trimestre, la naturaleza de la nutrición y el estilo de vida no difieren de aquellos a los que estaba acostumbrada la mujer antes del embarazo. Casi todas las mujeres embarazadas, desde los primeros días de embarazo, comen lo que quieren y en cantidades ilimitadas. A menudo se trata de carbohidratos "ligeros": dulces, pasteles, tartas y mucho más. En este trimestre, una dieta tan desequilibrada no conlleva la aparición de exceso de peso, ya que se observa toxicosis temprana.

Es importante maximizar y diversificar su dieta con diversas vitaminas y minerales naturales. Se debe dar preferencia a los alimentos que hayan sufrido un procesamiento culinario mínimo. Durante este período, las madres no necesitan controlar estrictamente su peso.

En el primer trimestre, la vitamina más importante es el ácido fólico, que se puede obtener de los siguientes alimentos:

espinacas y verduras;
repollo (col blanca, col china, coliflor);
maíz;
espárragos

También debes abandonar varios malos hábitos como:

el alcohol, que es la bebida más tóxica;
cafeína y té fuerte;
cualquier bebida energética.

Estas sustancias penetran fácilmente a través de la placenta hasta el feto en desarrollo e interrumpen el proceso circulatorio, sus sistemas cardíaco y respiratorio. También contienen una gran cantidad de calorías, que se convierten en tejido graso.

Segundo trimestre, ¿cómo afrontar el apetito?

Durante el segundo trimestre, la toxicosis temprana desaparece. Ya no siento náuseas y no tengo aversión a las comidas, vuelve el apetito y con él los kilos de más. El feto comienza a crecer activamente, cada uno de sus órganos internos aumenta de tamaño. El componente principal de la dieta durante este período son las proteínas.

Se debe dar preferencia a los alimentos con mayor cantidad de proteínas: pechuga de pollo, carne de conejo y ternera. También es importante consumir leche y requesón, preferiblemente casero, para que el esqueleto del bebé esté fuerte y no le falte calcio.

Antes del almuerzo es necesario comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, y después del almuerzo, puramente proteínas. Antes de acostarse, es necesario beber un vaso de kéfir o comer un poco de requesón bajo en grasa. Como complemento a la dieta, es necesario agregar fibra, es decir, frutas, bayas y verduras; ayudarán a sobrellevar el estreñimiento. Vale la pena reducir la cantidad de grasas animales, pero no abandonarlas por completo, porque son fuente de energía. Las proteínas animales son más fáciles de digerir en la primera mitad del día, mientras que las proteínas vegetales se pueden consumir de forma segura durante el día y la noche.

Tercer trimestre, ¿es posible hacer dieta y días de ayuno?

En este trimestre puedes seguir una dieta proteica, no dañará al bebé, pero te ayudará a no ganar peso durante el embarazo. Solo hay una regla: consumir proteínas en forma de carne magra, huevos y productos lácteos más que antes, reduciendo así la ingesta de carbohidratos varias veces. Es importante cocinar los platos al vapor o al horno.

Un ejemplo de dieta podría ser este:

Desayuno: una rebanada de pan integral con mantequilla, un huevo cocido y un vaso de leche.
Segundo desayuno: leche horneada fermentada 4%, plátano.
Almuerzo: sopa, pilaf de pollo, ensalada de verduras y una rebanada de pan integral.
Merienda: nueces, ciruelas pasas 10 piezas. o fechas.
Cena: cazuela de requesón.
Por la noche: un vaso de kéfir desnatado.

Una mujer comenzará a recuperarse a un ritmo tremendo en el tercer trimestre. Seguir una dieta estricta para no engordar durante este trimestre es muy peligroso y no debe hacerse bajo ningún concepto. El cuerpo de la madre y del bebé debe recibir los nutrientes necesarios para un correcto desarrollo. Es por eso que la dieta debe ser 100% equilibrada, si es posible se debe consultar con un médico. Varias verduras, hortalizas, frutas, leche, carne, pescado y huevos: estos productos contienen un conjunto de vitaminas y nutrientes que la madre y el bebé necesitan.

Para no ganar peso, conviene renunciar a los refrescos dulces, la carne de cerdo, la harina y los dulces. También debes consumir un mínimo de sal de mesa.

Se aconseja realizar jornadas de ayuno a partir de la semana 28 de embarazo, se forman todos los órganos y sistemas del feto, por lo que una pequeña dieta no vendrá mal.
La descarga se puede realizar sólo una vez cada 7 a 10 días, no con más frecuencia.
Coma 5-6 veces en porciones pequeñas.
El día de la descarga beber al menos 1,5 litros de agua, preferiblemente limpia y natural.
También puedes alternar productos. El primer día de la primera semana, solo kéfir, la semana siguiente, manzanas, etc.

La pérdida de peso con esta dieta se facilita evitando la sal y el azúcar, que retienen líquidos en el organismo. En cualquier caso, el médico debe decidir sobre la necesidad de la descarga, y también le ayudará a elegir un menú.

El deporte y sus cualidades beneficiosas.

La siguiente etapa es un estilo de vida activo. El ejercicio y diversos deportes ayudarán a la mujer a no ganar peso y mantenerse en forma. Si no has hecho ejercicio antes, nunca es demasiado tarde para empezar. Cualquier conjunto de ejercicios mientras se espera un bebé debe basarse en las reglas básicas:

El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento para reducir el riesgo de lesionar articulaciones y músculos.
La carga debe permanecer en su zona de confort, no debe haber dolor ni esfuerzo excesivo durante el embarazo.
Después de las clases conviene quedar con una sensación de vigor y mayor fuerza, pero si ocurre lo contrario, se recomienda reducir la carga.
Cualquier entrenamiento debe finalizar con relajación o estiramiento.

Las oportunidades deportivas para una mujer moderna son bastante amplias. Aeróbic acuático, yoga, Pilates y caminar son cosas que puedes hacer para entrenar tus músculos, prepararlos para el parto y también evitar kilos de más.

El deporte tiene el efecto más beneficioso para el organismo y ayuda a:

El cuerpo adquirirá la forma deseada después del parto.
Deshazte del exceso de peso.
El parto será más exitoso y mucho más fácil si el cuerpo está preparado para ello.

Los aeróbicos acuáticos son ejercicios con elementos de aeróbicos regulares, solo que se realizan en agua y dan resultados rápidos. Durante el ejercicio se quema una gran cantidad de calorías. El agua relaja, todos los movimientos realizados en el agua se vuelven suaves, lo que realmente gusta a las mujeres embarazadas. Cada vez más, los médicos prescriben este deporte si la futura madre aumenta de peso por encima de lo normal. La mayor ventaja del aeróbic acuático es que después prácticamente nadie se cansa, sino que, por el contrario, la sensación de ligereza y alegría permanece durante todo el día.

Cada cuerpo es individual, por lo que antes de ir a la piscina o al gimnasio es necesario consultar a un médico para elaborar un programa de entrenamiento.

¡El embarazo es una época de cambios! Esta es una excelente motivación para cambiar su estilo de vida, rutina diaria y sistema de nutrición. Cabe señalar que si se acostumbra a una nutrición adecuada y un estilo de vida activo durante el embarazo, después del nacimiento de su bebé esto se convertirá en un hábito que le ayudará a mantener una figura hermosa y salud durante muchos años.

Acerca de exceso de peso durante el embarazo Casi todas las mujeres experimentan esto.

E incluso hay quienes, por miedo a perder su figura, se niegan por completo a tener hijos.

Sin embargo, no hay que tener tanto miedo al exceso de peso durante el embarazo.

Después de todo, por regla general, después del parto la mujer recupera su peso.

Pero siempre que coma de forma racional y saludable.

Es importante que las mujeres embarazadas recuerden su peso, porque las mujeres que aumentan mucho durante el embarazo corren el riesgo de desarrollar diabetes e hipertensión.

Y algunos ginecólogos afirman que las mujeres embarazadas obesas dan a luz a bebés más grandes y, por tanto, el parto es más difícil. Pero en la práctica esto no siempre se confirma. Y es muy posible que una mujer con sobrepeso dé a luz a un niño pequeño.

No comas por dos

Es especialmente importante comer bien durante el primer trimestre del embarazo, cuando todos los órganos del bebé se están desarrollando. Durante este período, el cuerpo de la mujer debe recibir una cantidad suficiente de proteínas y vitaminas. Bajo ninguna circunstancia debes obligarte a comer por dos.

Es un mito que una mujer embarazada necesita comer el doble. En realidad, el cuerpo de la mujer no necesita calorías adicionales durante los primeros 6 meses de embarazo. En el último trimestre, necesita unas 200 calorías adicionales, cuando el bebé crece más rápidamente.

Y 200 calorías son 1 plátano grande o 83 g de orejones, o 33 g de nueces, o 2 tostadas con mantequilla, o una pequeña patata asada al horno con queso.

Reemplazar alimentos poco saludables por otros sabrosos

Para evitar aumentar de peso durante el embarazo, no coma carnes grasas y fritas, ni cerdo. Reemplácelo con carne hervida de pollo, pavo y conejo; estas variedades son ricas en proteínas.

Incluye en tu dieta pescados de mar y rojos, contienen mucho calcio y fósforo. Alimentos muy nutritivos y saludables durante el embarazo: leche, queso, requesón. El postre de queso es un excelente sustituto de los dulces.

Reemplaza el pan blanco por pan negro o integral. Si no quieres ganar mucho peso durante el embarazo, sustituye los dulces y golosinas por frutos secos y frutas frescas. Tenga a mano cosas que sean saludables para comer. Por ejemplo, pela zanahorias y manzanas y ponlas en un plato, y esconde las galletas y los dulces lo más lejos posible.

Pero digan lo que digan, durante el embarazo apetece mucho comer algo dulce, harinoso o picante, frito. No debes esforzarte y limitarte a la pérdida del conocimiento.

Si ya es completamente insoportable soportarlo, en lugar de sufrir, es mejor comer un poco del producto deseado y prohibido. ¡Pero solo un poco!

Cómo controlar tu apetito

Sucede que durante el embarazo una mujer siente mucha hambre. Literalmente parece como si pudieras comerte un elefante. Y aquí tú, por miedo a dañar tu figura, empiezas a limitarte en la comida. Durante el embarazo está estrictamente prohibido ayunar, especialmente en el tercer trimestre.

Para saciar el apetito, coma poco pero con frecuencia, 5-6 veces al día. Para evitar comer en exceso, establezca como regla comer sólo del mismo plato pequeño.

Cuando comas no te distraigas con nada, piensa sólo en lo bueno y disfruta de cada bocado de comida. Experimenta con sabores, mezcla alimentos inesperados, cocina algo que nunca antes hayas cocinado.

Después de comer un poco, aunque no hayas saciado del todo tu hambre, tómate un descanso de 20 minutos. Según los nutricionistas, este es exactamente el tiempo que tarda el cerebro en recibir un "mensaje" del estómago sobre la saciedad. Come buena comida y recuerda la cantidad, esto también te ayudará a comer menos.

Controla tu peso semanalmente

¿Sientes que estás ganando peso extra? Pésate semanalmente y saca conclusiones si has ganado más que la media. Registre su peso una vez al mes en las primeras etapas y una vez cada medio mes en las últimas etapas. El ginecólogo también debe controlar tu peso durante cada examen. También le expresará sus deseos con respecto a su aumento de peso.

En promedio, durante el embarazo una mujer debe ganar 4 kg hacia la semana 20 de embarazo y 0,5 kg por semana durante el resto del embarazo. Si tienes sobrepeso, ajusta tu dieta y consulta con tu médico.

Camina y haz ejercicios.

Largas caminatas al aire libre te ayudarán a mantener tu figura durante el embarazo. A menos, por supuesto, que corra el riesgo de tener venas varicosas. Aunque se puede caminar con varices, pero no por tanto tiempo. Gimnasia especial para mujeres embarazadas, ejercicios con fitball, natación, aeróbic acuático, yoga: todo esto le ayudará a mantenerse en forma.

Bebe diferentes bebidas saludables.

Hay dos pensamientos diametralmente opuestos sobre los líquidos durante el embarazo. Algunos médicos creen que si una mujer embarazada tiene edema, no debe beber mucho y debe limitar estrictamente la cantidad a 1 litro. Otros, por el contrario, aseguran que la hinchazón se debe a la falta de líquido.

Si su médico no le ha dado recomendaciones específicas al respecto, beba jugos naturales diluidos, bebidas de frutas, tés de hierbas y verdes y agua sin gas durante el embarazo. Al mismo tiempo, controle la calidad del agua. Estas bebidas le ayudarán a afrontar la fuerte sensación de hambre y a saturar su cuerpo con vitaminas.

Un sueño saludable te salvará del exceso de peso

Los nutricionistas han llegado hace tiempo a la conclusión de que si no quieres ganar peso durante el embarazo, duerme lo suficiente. Porque el cuerpo compensa activamente la falta de sueño con calorías. Como resultado, surge el hambre voraz y el deseo de comer alimentos ricos en carbohidratos, es decir, pan, dulces y golosinas.

Si no puedes soportarlo en absoluto y quieres comer hasta saciarte de varias cosas desagradables (grasas, fritas, pasteles con crema de mantequilla), entonces detente un minuto y piensa en tu bebé. Que todas estas sustancias nocivas entren en su pequeño y aún no formado estómago, se depositen en el hígado y afecten negativamente a su salud.