Похудеть сидя на работе. Диета для сидячих работников: принципы питания и примерное меню

И калорийных угощений на работе не возможно - держите их в непрозрачных мисках или коробках. Так они не будут «дразнить и соблазнять».

#2. Переставьте свою корзину для мусора в дальний угол комнаты - вам придется встать и пройтись, чтобы выбросить даже маленькую бумажку.

#3. Возьмите за правило прогуливаться до кулера (лучше всего на другом этаже) и наливать полстакана воды - так вам придется вставать со стула чаще и поддерживать нужный уровень гидратации. Делайте так каждый раз, когда почувствуете «укол» голода.

#4. Как минимум на седьмой этаж в офисном здании вы можете подняться без лифта. В идеале делать за сутки 20 подъемов.

#5. Никогда не ешьте перед рабочим монитором!

Как похудеть на работе

#6. Замените кофе на зеленый чай. Для начала хотя бы раз в день.

#7. Хотите исключить последствия сидячего образа жизни? Вместо стула несколько раз в неделю сидите на фитболе.

#8. Время от времени работайте стоя - сделаете задание быстрее и сожжете больше калорий.

#9. Добавьте чайную/столовую ложку семян чиа в свой ланч - простой способ мгновенно сделать блюдо питательнее, при этом безопасно для фигуры.

#10. Заведите на столе маленькое зеркало и смотрите в него каждый раз, когда рука потянется к запрещенным диетой продуктам. Фактически, это эквивалент фразе «подумать дважды».

Как похудеть на работе

#11. Стресс - популярная причина избыточного веса (существует прямая связь между «гормоном страха» кортизолом и жировыми отложениями). А телефон - один из самых больших источников стресса. Сделайте на нем маленькую заметную наклейку (желтую точку или нечто подобное) - напоминание о том, что необходимо сделать глубокий вдох, прежде чем ответить на звонок. Вы не только почувствуете себя лучше, но и будете звучать более уверенно.

#12. Попробуйте немного пожевать жвачку, чтобы быстро снять напряжение.

#13. Обедайте с 13.00 до 15.00 - потеряете в весе на 25% быстрее, чем если будете делать это позже.

#14. 30-секундный бег по лестнице, пять раз, каждые четыре минуты - минус 200 калорий.

#15. Долька апельсина притупляет аппетит и помогает успокоиться. Альтернатива - запах апельсинового/мандаринового аромамасла.

#16. Избегайте готовых снэков из автомата - они калорийные, пустые и в самой краткосрочной перспективе лишь спровоцируют очередную волну голода.

#18. На случай «нервного перекуса», который часто возникает в период сильной загруженности, держите под рукой пакетик с миндалем.

#19. Лучшие снэк-«парочки» для офиса: хумус + сельдерей и ломтики яблока + сыр. С ними долго чувствуешь себя сытой.

#20. Как похудеть на работе, если приходится постоянно сидеть. Вам нужно прочесть важные документы или просто выдалось несколько минут на любимый журнал/сайт? Делайте это, неспешно прогуливаясь по рабочему пространству.

Как похудеть при сидячей работе

#21. Нижний ящик стола - для тренировочной одежды и кроссовок. А вдруг закончите пораньше и получится заскочить в спортзал? Ликвидируйте все препятствия, которые мешают быть активным, в том числе несобранность.

#22. Идеальная попа, не отрываясь от стула на важном собрании или во время ответа на почту? Легко! С силой сжимайте ягодичные мышцы и удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьте на пять секунд. И повторите четыре раза.

#23. Кому-то из коллег очень нужно с вами поговорить и обсудить дела с глазу на глаз? Пригласите его на небольшую прогулку.

#24. Перекус остается перекусом, а не мини-едой. Ограничьте его 200 калориями.

#25. Найдите в офисе парочку дисциплинированных единомышленников, которые будут худеть вместе с вами (возможно, своеобразное дружеское соперничество станет отличным мотиватором).

Даже если ты избегаешь корпоративных обедов и ужинов и, прячешься каждый раз, как в очередной день рождения в офисе появляется торт, 40 часов сидячей работы могут все равно сказаться на твоей фигуре не в лучшую сторону. Статистика людей, страдающих избыточным весом, неумолимо растет с каждым годом.
К счастью, есть некоторые шаги, которые можно предпринять для стройности даже при сидячей работе.

9 надежных способов,

как похудеть при сидячей работе

ОТКОРМИТЬ СЕБЯ НА ЗАВТРАКЕ

Откорми себя на завтраке

Раньше нас учили, что завтрак должен быть самой легкой пищей, так как организм еще не проснулся до конца. Потом появилось мнение, что завтрак должен быть плотным, а вот ужин легким.
Последние исследования показали, что немного жиров, съеденных именно на завтрак, могут помочь контролировать и сбросить вес. У людей, которые съедают на завтрак немного жиров или белка, поддерживается нормальный обмен веществ в течение дня.

БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ

Мы все можем вспомнить хотя бы раз, когда обещали себе (и не только себе) пойти в спортзал после работы, говорили, что ни что и никто нас не остановит.
В конечном итоге, ты задерживаешься в очередной раз после работы в офисе, а когда собираешься идти домой, сил уже ни на что нет. И снова, дом – диван (ведь я это заслужила!) – домашние дела. Получается, из года в год мы подтверждаем правдивость тестов, проведенных в 2009 году. Тогда ученые выявили, что люди после стресса больше склонны пропускать тренировки.
Если ты уже пятый месяц или год собираешься начать заниматься спортом после работы, но никак не может начать в реальности, а не на словах, то попробуй перенести свои тренировки на утреннее время. Сейчас много спорткомплексов работают с семи, а некоторые и с 6-ти утра. Если после работы ты на самом деле испытываешь сильную усталость, то эта возможность заниматься утром может стать твоим шансом на здоровое и красивое тело. Зато, после месяца тренировок сил станет намного больше, и ты сможешь при желании перенести тренировки на вечернее время.
Отличный мотиватор – это покупка не одноразового посещения в спортзал, а абонемента на месяц или больше. Ведь ты потратила деньги, выбора нет – нужно ходить.

РАСПИСАНИЕ ПЕРЕКУСОВ

Расписание еды

Диетологи говорят о том, что чем больше нам не нравится наше тело, чем больше мы об этом думаем и вспоминаем, тем больше мы «кусочничаем». На самом деле, от одной печенюшки еще никто не поправлялся, но, как правило, в корпоративной среде принято, чтобы в офисе стояла вазочка с печением и конфетами. Очень часто люди при сидячей работе начинают полнеть именно из-за незаметной привычки съедать кусочек то тут, то там.

Диетологи советуют установить распорядок перекусов, чтобы не превратиться в хищного поедателя всего съестного. Человек должен есть каждые 2-3 часа, легкие перекусы должны быть не более 100 калорий. Например, между завтраком и обедом ты съела немного миндаля или лесного ореха, между обедом и ужином печение или кекс или богатые клетчаткой фрукты или овощи.

Работающему организму нужно много энергии, не морите себя голодом, чтобы потом отъесться на ужине; и наоборот не ешьте все подряд, что есть в офисе. Ешьте с умом.

МЕНЬШЕ СИДЕТЬ

Меньше сидеть — больше двигаться

Легко сказать…. При сидячей то работе…. Да, много не находишься, но старайся последние пять минут каждого часа двигаться. Не важно: можно подойти к окну, сходить в соседний кабинет, сходить вымыть кружку, отнести документы на подпись, забрать папку в другом отделе… и, выбирайте длинные маршруты. Если у вас большое офисное здание, то откажитесь от лифта, передвигайтесь только по лестнице.

Если вы проводите много времени, отвечая на звонки по телефону, подумайте об использовании гарнитуры. Это позволит вам ходить на рабочем месте, не отвлекаясь от рабочего процесса. Ты можешь потерять до 60 калорий за час при таком режиме.
Важно, установите на компьютере таймер выключения или гашения монитора каждый час, чтобы вы не забыли про важные пять минут.

ВНИМАТЕЛЬНО СЛЕДИТЬ ЗА ЕДОЙ

Не ешь за работой

Распространенная привычка людей при сидячей работе – кушать за рабочим столом, не отвлекаясь от работы. Ученые говорят о том, что когда мы едим и одновременно занимаемся чем-то еще, мозг не успевает обработать информацию, что ваш организм уже наелся. В таком случае, сигнал о сытости поступает в мозг позже, поэтому ты съедаешь больше пищи, чем нужно организму.
Отложите все дела на 20-30 минут и просто пообедайте. Доказано, что чем медленнее ты ешь, тем более удовлетворенной чувствуешь себя в конце обеда.

ПОКАЧИВАЙТЕСЬ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ

Упражнения при сидячей работе

Не можешь усидеть на месте? Хорошо. Доказано, что непоседливые люди сжигают до 350 калорий в день больше. Если ты не относишь себя к категории «егоза», то возьми за правило поворачиваться на стуле, шевелить ногами, вытягивать их или потягиваться.
Поставь ручки подальше, так, чтобы нужно было немного привстать за ручкой или карандашом. Телефон поставь к письменным принадлежностям.

УЖИН НА УЖИНЕ

Ужин вовремя

При сверхурочной работе зачастую мы оттягиваем время ужина. «Приду домой и поужинаю нормально», так рассуждает большинство из нас. Но чем дольше ты ждешь ужина, чем дальше его откладываешь, тем больше опасность съесть больше обычного и совсем не то, что выбрала бы в обычное время для ужина.
Если задерживаешься на работе, то поужинай там! Лучше купить в кафе еду на вынос, или в магазине купить готовый ужин и съесть в офисе.

СНЯТЬ СТРЕСС ПОСЛЕ РАБОТЫ

Стресс от сидячей работы

Как бы тебе не нравилась твоя работа, на работе стресс неизбежен. Стресс заставляет нас жаждать сладостей, потому что сахар снижает в организме уровень гормонов стресса, поэтому постарайся избавиться от стресса прежде, чем доберешься до домашнего холодильника. Найди свой баланс, например, отключай телефон после работы и уделяй час спокойному отдыху. Балуй себя походом на шоппинг после работы, в массажный кабинет или на маникюр. Не так уж и много нужно!

ВСЕ В СВОЕ ВРЕМЯ

Нет бессоннице — больше сна

Лежа без сна в постели, ты планируешь свой следующий день или обдумываешь отчет, который нужно успеть подготовить к пятнице. Сроки на работе – частая причина бессонницы у людей с сидячей работой.
Регулярный сон менее 3-х часов в сутки непременно приведет к замедлению метаболизма в твоем организме. Сон от семи до девяти часов каждую ночь – то, что тебе нужно для стройности, если у тебя сидячая работа.

Примечание, как похудеть при сидячей работе: может показаться, что эти советы не помогут тебе избавиться от лишних 5-10-20 килограмм. Не делай поспешных выводов, просто попробуй!

Я как-то поехала втроем с девчонками на отдых за границу. Все делали вместе, и отдыхали и кушали (брали всегда блюда на всех). В конце отпуска выяснилось, что одна из нас похудела на 6 килограмм!!! И знаете, в чем было ее отличие от нас?! Она носила все покупки. Вот купила я себе кофточку, а она этом пакетик несла. Казалось бы, сколько весит кофточка?! Оказывается, такая мелочь может весить минус 6 килограмм и плюс 10 пунктов к самооценке!

Довольно часто причиной появления избыточного веса становится сидячий образ жизни. Причем некоторые люди ведут его не по собственной воле, а потому что того требует их трудовая деятельность. В данном случае избавится от лишнего веса становится проблематично. Так как похудеть при сидячей работе? И возможно ли это? Наш ответ «Да!». Есть некоторые хитрости, которые помогут вам избавиться от лишних килограмм, не меняя при этом свое место работы.

Главная проблема офисных работников в том, что они , устраивая для себя перекусы с различными бутербродами и пирожками. Если вы хотите похудеть, то о таком питании следует забыть раз и навсегда!

Только поможет вам избавиться от лишних килограмм. Да, поначалу будет нелегко, но если вы хотите нормализовать вес, потерпеть придется. Вместо привычного пирожка или бутерброда съедайте легкий йогурт или обезжиренный творог, а чашку кофе замените на несладкий зеленый чай.

Еще одна важная ошибка, которую совершают офисные работники – они практически не завтракают, на обед перекусывают, а вечером наедаются до отвала. Это неправильно. Вы должны заставить себя перенести свой плотный ужин на завтрак, а вот вечером перед сном съедать что-нибудь легкое, типа овощного салата или супа.

При этом постарайтесь в течение дня кушать минимум 5 раз. При этом рекомендуем вам придерживаться системы , он наиболее эффективная и способствует выработке определенных привычек, которые затем помогут вам поддерживать свой вес в одной паре.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Если вы задаетесь вопросом, чем перекусывать на работе чтобы похудеть, то вам следует заполнить свой холодильник различными фруктами и овощами, которые можно употреблять в пищу в сыром виде. Их удобно брать с собой на работу (не нужно ничего готовить) и к тому же они отлично утоляют голод, так как содержат в себе много клетчатки.

А вот перед работой возьмите за привычку употреблять каши или мюсли. В них очень много витаминов и они обеспечивают организм энергией на целый день.

И самое главное, если вы хотите похудеть, то вам следует внимательно следить за количеством употребляемой пищи. Питаться нужно часто, но маленькими порциями, чтобы не допустить переедания. Если вы будете кушать «до отвала», то никакая даже самая эффективная диета не поможет вам достичь своих целей.

Физическая активность при сидячей работе

Офисные работники вынуждены большую часть своего времени проводить в сидячем положении у компьютера или перечитывая кипу бумаг. При этом организм не тратит столько энергии, сколько необходимо для снижения веса. Поэтому главным вашим помощником в похудении является спорт. Но так как жесткий график работы оставляет женщине время только на приготовление ужина, то, естественно, ни о каких спорт залах и речи быть не может. Так как же быть в такой ситуации? Как похудеть при сидячей работе женщине, которая и так не успевает выполнять домашние обязанности?

Есть несколько правил, которые помогут вам избавиться от лишнего веса при сидячей работе:

1. Больше двигайтесь. Естественно, что на работе вы не можете бегать или прыгать, но по крайней мере, вы точно можете отказаться от лифта и подниматься/спускаться по лестнице пешком.
2. Откажитесь от поездок на транспорте. Практически все мы добираемся до места работы на автомобиле или метро. И опять-таки, мы при этом сидим. А при этом жир не сжигается, а наоборот, откладывается. Поэтому, возьмите себе за правило ходить на работу пешком. Если же ваш офис располагается очень далеко от вашего дома, то используйте другой транспорт – велосипед. Он не только поможет вам похудеть, но при этом и подтянет ваше тело.
3. Занимайтесь гимнастикой. Хорошо, если вы будете находить время для себя дома, хотя бы 30 минут, для выполнения несложных . Также хорошо помогают различные тренажеры, кручение обруча и прыжки на скакалке. Если времени уж совсем нет, то выполняйте гимнастику прямо на работе, не вставая из-за своего рабочего места. Просто периодически напрягайте и расслабляйте определенные группы мышц, и уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Если вы будете правильно питаться и при этом увеличите свою активность, то вы легко сможете похудеть даже при наличии сидячей работы. Но стоит понимать, что быстрого результата в данном случае достичь будет очень сложно.

И если вы через месяц не увидели значительных изменений в своей внешности, не расстраивайтесь и не останавливайтесь. Продолжайте дальше худеть и у вас все обязательно получится!

Практически у каждой работницы офиса возникает вопрос, как похудеть при сидячей работе. При маленькой физической активности действительно лишние килограммы только набираются. Но неужели понятия «красивая фигура» и «сидячая работа» несовместимы? Докажем обратное!

Чтобы быть стройной, работая в офисе или же на другой работе, где подвижность минимальна, нужно придерживаться трех правил: питание, движение и дополнительные средства. Попробуем разобраться в каждом подробно.

Питание и сидячая работа

Чем питаются офисные работники? Наверняка, обычной высококалорийной пищей, как и все люди. Обеденный перерыв – скорее, тоже далеко не диетические продукты. Обычно это кружечка кофе с шоколадкой или же несколько пирожков с картошкой, правда? Однако, чтобы похудеть при сидячей работе, придется забыть про такое питание и составить совершенно другой рацион.

1. В первую очередь заменим пирожки, булочки, шоколад на фрукты и овощные салатики. Вместо пирожного лучше скушать йогурт, а чашку кофе можно заменить просто на зеленый чай. Не будем в очередной раз говорить о пользе замены высококалорийной пищи на диетическую, ведь она и так очевидна!

2. Как обычно питаются офисные работники? Наверняка, это легкий завтрак, небольшой обеденный перекус и плотный ужин после тяжелого рабочего дня. По крайней мере, такая схема питания встречается чаще всего. Отсюда и лишние килограммы. Поэтому наш совет – питайся дробно! Это означает, что ты должна кушать маленькими порциями, но часто – 5-6 раз в день.

3. Кушай как можно больше продуктов, содержащих большое количество клетчатки. Они сытные и надолго утоляют голод. Тебе, как офисному работнику, клетчатка просто необходима! Побольше овощных салатиков, фруктов. На завтрак старайся кушать каши, можно мюсли с молоком или йогуртом.

4. Никогда не переедай! Это поможет тебе не только успешно избавлять от лишних сантиметров на талии, но и избавиться от чувства тяжести в желудке.

Физическая активность и сидячая работа

Как эффективно похудеть при сидячей работе? Бесспорно, тебе поможет спорт. Каждый день по часу физической активности, и через месяц твоя фигура супер! Но, как правило, приходя с работы времени остается только на приготовление ужина. Что же делать при таком раскладе? Тебе помогут наши советы!

1. Старайся как можно больше двигаться. Отказ от лифта – отличная физическая нагрузка в течение дня. Если твой офис находится на 3, а то и 5 этаже все равно ходи по лестнице. Взвесь физическую нагрузку за месяц, если полностью отказаться от лифта и всегда ходить пешком!

2. Также откажись от транспорта. Конечно, если живешь в одном конце города, а работаешь в другом, здесь сложно что-нибудь придумать. Хотя вполне возможно вставать на одну остановку раньше и лишние 5-10 минут прогуляться пешком, согласись. Ходьба – отличная возможность убрать лишние сантиметры на бедрах и сделать ноги стройными!

3. Занимайся гимнастикой. Если у тебя не хватает времени на ежедневные физические упражнения, и ты задаешься вопросом, как похудеть при сидячей работе, попробуй прямо в офисе делать небольшую гимнастику. Хорошо даже просто напрягать определенные мышцы тела. Обычно тренируют мышцы пресса. То есть на счет три ты напрягаешь живот и через 5 секунд возвращаешься в исходное положение. Повторяешь так, сколько можешь. Таким же образом можно тренировать ягодицы, бедра, руки.

4. Занимайся на тренажерах. Конечно, мы не имеем в виду приобретение орбитрека или же беговой дорожки, хотя неплохой вариант:) Даже если ты постоянно загружена работой и домашними делами, постарайся находить по 10-15 минут в день для занятий с хулахупом или же прыжков на скакалке. Да, всего лишь 10-15 минут в день, и через 2 недели ты увидишь приятные изменения!

Как похудеть при сидячей работе с помощью дополнительных средств?

Отличным способом похудения можно назвать специальный пояс. Худеешь, даже сидя перед телевизором! Быть может, это не такой эффективный метод, как физические упражнения, например, но пояс помогает убрать лишний жирок, не прикладывая никаких усилий и времени!

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что офисным работникам поддерживать фигуру в тонусе очень просто, даже, если нет времени на ежедневные физические упражнения! Стремись к лучшему, и все получится!

Гиподинамия – одна из самых актуальных проблем 21 века. Сегодня, когда практически все управляется компьютерами, большинство людей вынуждены проводить целые дни в офисах. А сидячая работа, как ничто другое, способствует набору лишнего веса, избавиться от которого потом будет не так просто.

Но диетологи уверяют, что существуют некоторые способы, которые помогут сохранить фигуру даже при ведении такого образа жизни. при сидячей работе, как бы много времени не проводилось в офисе, возможно в любом случае.

По заверениям ведущих специалистов, в большинстве случаев малоподвижный образ жизни приводит к набору весу только у людей, которые изначально имеют предрасположенность к полноте. Основными причинами набора лишних килограммов являются:

• в сутки человек потребляет большее количество калорий, чем тратит;
• отсутствие движения практически всегда ведет к ухудшению кровообращения, из- за чего нарушается функционирование внутренних органов и систем;
• у большинства офисных сотрудников отсутствует возможность сбалансировано питаться на протяжении рабочего дня, что становится причиной ночного переедания.

Если работа сидячая, чтобы предотвратить набор веса, нужно постараться устранить все вышеперечисленные причины. Только в этом случае можно рассчитывать на сохранение фигуры. Кроме того, набор может быть вызван постоянными стрессами и нервными переживаниями, что является не редкостью для офисной работы.

В таком состоянии повышается уровень сахара и активизируется продуцирование кортизола. В мозг поступает сигнал о необходимости потреблять большее количество калорий, которые являются дополнительным источником энергии.

Чем плох малоподвижный образ жизни

Врачи предупреждают, что сидячий образ жизни может привести к гораздо более серьёзным проблемам, чем несколько набранных килограммов. Постоянная гиподинамия может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

• развитие ожирения у женщин. У мужчин чаще всего появляется «пивной живот»;
• простатит, возникновение проблем с потенцией;
• появление остеохондроза и возникновение других поражений позвоночного столба;
• ухудшение работы миокарда и сосудистой системы;
• геморрой;
• нарушение стула;
• формирование конкрементов в почках.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, малоподвижный образ жизни может спровоцировать развитие и более серьезных проблем.

Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам

Чтобы быстрее избавиться от набранных килограммов, бороться с проблемой нужно комплексно. Человеку придется не только пересмотреть свой рацион и схему питания, но и обязательно начать заниматься спортом.

Если позволяют условия, гимнастику можно делать прямо в офисе. Выполнение базовых упражнений поможет ускорить процесс , придаст человеку бодрости и энергичности, благодаря чему рабочий день пройдет легче.

Организация питания

Существует несколько способов, как похудеть при сидячем образе жизни. Самым эффективным и действенным методом является корректировка рациона. Представительницы прекрасного пола в день тратят около 2000 ккал. Чтобы похудеть, в день нужно съедать примерно на 200-300 ккал меньше.

Диетологи предупреждают, что резко ограничивать себя в питании нет необходимости. Если вес будет уходить стремительно, потом он может вернуться обратно. Наиболее комфортным для организма является то похудение, при котором в неделю уходит не более 1 килограмма .

Также важно учитывать, если похудение будет проходить слишком стремительно, это будет происходить не за счет жира, а за счет выведения и уменьшения мышц.

Чтобы уменьшить вес и проявления целлюлита при сидячей, нужно придерживаться таких правил:

• питаться рекомендуется 5-6 раз в день маленькими порциями;
• прием пищи осуществляется каждые 2 часа (желательно в одно и то же время);
• оптимальный вариант, чтобы рацион состоял из полноценного завтрака, обеда и ужина и 2 перекусов;
• основу рациона должны составлять фрукты, овощи, молочная продукция (с низким % жирности), нежирное мясо, крупы, морепродукты. От мучных изделий и жареных блюд нужно будет отказаться. Также под запрет попадает фастфуд, газировка, сладости и алкогольная продукция. В зимний сезон свежие овощи можно заменить консервированными или замороженными. Вместо сахара в чай рекомендуется добавлять мед;
• самый калорийный прием пищи – обед;
• фрукты рекомендуется потреблять до 4 часов дня;
• желательно, чтобы ужин состоял из белков и овощей;
• последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

Также важнейшим условием является соблюдение питьевого режима. В течение рабочего дня требуется выпивать не менее 1,5 литров воды.

Важно помнить ! Чтобы предотвратить появление целлюлита, нужно ограничить себя в потреблении кофе. В день рекомендуется выпивать не более 3 чашек этого ароматного напитка.

Физическая активность

Устранить лишние сантиметры и скорректировать фигуру поможет суставная гимнастика. Одними из самых эффективных упражнений являются обычные вращения всеми суставами: кистями, плечами, коленями, тазовым суставом и головой.

Кроме того, размять суставы и мышцы помогут и наклоны (их рекомендуется делать вперед-назад, влево-вправо). Свести к минимуму риск возникновения осложнений и взбодрить организм поможет даже 10-минутная гимнастика.

При этом делать ее рекомендуется каждые 2 часа. Очень полезными являются и такие упражнения:

• необходимо принять удобное положение на стуле и максимально втянуть живот. Положение нужно зафиксировать на 5 секунд и после этого расслабиться. Упражнение нужно выполнить не менее 20 раз;
• сидя на стуле, нужно свести вместе колени. После этого нужно представить, что их пытаются развести. Основная задача при этом – максимально продолжительно сжимать бедра. Упражнение нужно выполнять по нескольку заходов в день;
• не вставая со стула, нужно максимально напрячь ягодицы, зафиксировав положение на несколько секунд. Упражнение нужно повторить не менее 5 раз.

Если работа позволяет, в течение дня можно выполнять и другие упражнения:

• необходимо встать и скрестить ноги. После вытянуть руки вперед и начать наклонять корпус. Наклоняться нужно до тех пор, пока позволяет равновесие. Положение фиксируется на 10 секунд, после этого можно распрямляться, упражнение выполняют не менее 8 раз;
• нужно расставить ноги чуть шире уровня плеч и слегка согнуть колени. Спина должна оставаться ровной. В таком положении нужно продержаться максимальное количество времени. Через некоторое время данное упражнение можно усложнить приседаниями.

Обязательным условием являются регулярные пешие прогулки на свежем воздухе. Если позволяет время и погода, можно просто отказаться от общественного транспорта и возвращаться домой пешком. Также очень полезно отказаться от лифта и подниматься по лестнице.