← + Ctrl + →

Гипноз

Несколько лет творческой жизни Шульца было отдано гипнотерапии, которую он применял в созданной им в 20-е годы в Бреслау амбулатории лечебного гипноза. Занимаясь исследовательской работой, Шульц после каждого сеанса требовал от своих пациентов письменного отчета о субъективных переживаниях, которые они испытывали во время гипнотического воздействия. Одновременно с терапевтическим применением гипноза Шульц проводил опыты по гипнотизации здоровых людей. К этому периоду относятся два интересных открытия, существенно повлиявших на создание аутогенной тренировки. Анализируя самоотчеты больных, Шульц обратил внимание, что в тех случаях, когда пациенты спонтанно мысленно повторяли формулы внушений, произносимых врачом, эффективность гипнотерапии оказывалась более высокой и выздоровление наступало быстрее. Это побудило Шульца к созданию достаточно простых и легко запоминаемых фраз, предназначенных для самостоятельного использования больными в психотерапевтических целях. Позднее эти фразы были названы «формулами самовнушения».

Второе открытие Шульца было связано с уже рассмотренной системой йогов. Изучая протоколы экспериментального гипноза здоровых испытуемых и самоотчеты людей, занимавшихся гимнастикой йогов, Шульц обратил внимание на однотипность испытываемых ими субъективных ощущений, в частности, тяжести и тепла. Чувство тяжести наступало вследствие расслабления мышц, а ощущение тепла - как результат расширения периферических сосудов. Исходя из этих наблюдений, Шульц предположил, что путем сознательного расслабления мышц и самовнушения чувства тепла можно вызвать состояние легкой дремоты, напоминающее начальные стадии гипноза. В последующем оказалось, что только внушением этих двух ощущений - тяжести и тепла - можно погрузить больного в гипнотическое состояние, не прибегая к обычным в таких случаях внушениям сонливости. И, наконец, выявилось, что, ярко представляя себе ощущения мышечной тяжести и тепла, испытуемые могли погружаться в гипнотическое состояние самостоятельно. На основании этих опытов Шульц поставил себе целью «создать систему упражнений, с помощью которой больной мог бы самостоятельно добиться одной из гипнотических фаз и извлечь из этого пользу без длительного воздействия со стороны гипнотизера и сколько-нибудь значительной от него зависимости».

Подчеркивая активный характер разработанного им комплекса приемов, Шульц назвал его аутогенной (autos - сам; genos - род) тренировкой, или «концентрированным саморасслаблением», в то же время полагая, что в основе этих упражнений лежит эффект самогипноза. Литература о гипнозе и его влиянии на функции организма необозрима. Со времен F. Mesmer, как известно, выдвинувшего теорию «животного магнетизма» и введшего понятие «раппорт», и английского хирурга J. Braid, впервые сделавшего гипноз достоянием научного исследования (ему же мы обязаны и самим термином «гипноз»), гипнотизму посвящены десятки тысяч работ. В то же время отношение к гипнозу как к терапевтическому методу и областям его применения до настоящего времени неоднозначно. В. М. Бехтерев, энтузиаст гипнотерапии, принимал ее не без оговорок. Недостатки и ограниченность гипнотерапии неоднократно подчеркивались и другими авторами. Не являясь каузальным методом, внушение в гипнозе (авторы придерживаются этой точки зрения - не лечение гипнозом, а лечение внушением в состоянии гипноза), если и приводит к устранению симптома, не гарантирует от рецидивов, не влечет за собой перестройку личности и не активирует больного (А. А. Токарский, В. М. Бехтерев, А. П. Слободяник, G. Morris, С. Gardner). He все больные в достаточной степени гипнабельны, о чем свидетельствуют значительные отличия данных о количестве лиц, рефрактерных к гипнозу (В. М. Бехтерев, В. Е. Рожнов, К. И. Платонов, A. Binet, L. Chertok). Многие авторы указывают на то, что лучшие результаты гипнотерапии отмечаются при остро возникающих психогенных моносимптомах; при длительных «вялотекущих» функциональных соматических и психических расстройствах средства гипнотерапии нередко являются малоэффективными.

Не вдаваясь в глубокий анализ гипноза, который является самостоятельным психотерапевтическим методом, имеющим свои области применения, следует отметить, что не только сам Шульц, но многие его ученики и последователи видели в аутогенной тренировке дальнейшее или видоизмененное развитие методики гипнотерапии. Об этом, казалось бы, свидетельствовали сходные изменения терморегуляции и кожной температуры под влиянием аутогенной тренировки и в результате гипнотического внушения (А. С. Ромен, I. Schultz, P. Polzien), аналогичная направленность в динамике углеводного обмена и изменений числа лейкоцитов крови (Н. Marchand), выраженный спазмолитический эффект обоих методов (К. И. Мировский), возможность вызывания каталептического моста с помощью специальных упражнений при длительном применении аутогенной тренировки (А. С. Ромен, В. С. Лобзин, Ю. М. Кулагин).

Объединяя эти приемы, многие авторы отмечали целесообразность комбинированного или сочетанного применения аутогенной тренировки и гипноза, которое в ряде случаев, как свидетельствуют и наши собственные исследования, является весьма эффективным. Однако, скажем, повышение эффективности гипнотерапии при сочетании с медикаментозным или физиотерапевтическим лечением не является основанием для объединения этих методов, разве что в рамках терапевтических приемов.

Усматривая в аутогенной тренировке способ повышения действенности гипнотерапии, D. Müller-Hegemann рекомендует практикующему прежде, чем приступить к освоению гипноза, овладеть техникой аутогенной тренировки. Другие авторы считают, что предварительное обучение больных аутогенной тренировке способствует повышению внушаемости и эффективности гипнотерапии (Е. Kretschmer, D. Langen). Впрочем, надо отметить, что «внушаемость» и «гипнабельность», как показали специальные исследования , нельзя считать равнозначными понятиями. Также трудно согласиться с рекомендациями отдельных авторов о целесообразности обучения приемам аутогенной тренировки в гипнозе, так как это лишает метод его активного тренирующего характера, да и сам терапевтический эффект, который может быть в отдельных случаях достаточно высоким, в этих случаях лишь отдаленно связан с механизмами аутовоздействия. Нельзя не привести и наблюдения некоторых авторов, что у здоровых людей аутовнушаемость преобладает над гетеровнушаемостью (А. Т. Филатов), хотя имеются и прямо противоположные мнения (L. Chertok).

Учитывая непрекращающуюся полемику о связях и отличиях аутогенной тренировки и гипноза, нами проведено сравнение этих двух приемов по основным, на наш взгляд, критериям, приведенным в табл. 1.

Бесспорно, что и в том, и в другом случае достигается терапевтический успех; бесспорно и то, что в обоих случаях этот эффект достигается посредством вербального (словесного) воздействия. Но внутренняя и внешняя речь имеет существенные отличия. А «речь другого» воспринимается всегда совершенно иначе. Это легко продемонстрировать достаточно простыми примерами. Если, например, какое-либо, даже вполне справедливое, обвинение «поступает извне», оно чаще всего вначале вызывает реакцию раздражения и обиды, подвергающуюся в последующем интеллектуальной переработке. В отличие от этого внутреннее осознание собственной вины (без внешнего побуждения) обычно сопровождается чувством стыда. Внутренняя похвала - похвала самого себя - может доставить некоторое удовольствие, но только внешнее признание наших заслуг или достоинств вызывает всю гамму положительных эмоций. Не ставя специальной исследовательской задачи, можно лишь еще раз подчеркнуть, что этими психологическими феноменами далеко не исчерпываются глубокие отличия аутогенной тренировки и гипноза.

В заключение данного раздела следует сказать, что гипноз является одним из наиболее важных источников, лежащих в основе аутогенной тренировки. Основная заслуга Шульца состоит в доказательстве того, что путем систематических упражнений, достигая значительного расслабления поперечнополосатых и гладких мышц и связанного с ними состояния общего покоя, можно научиться целенаправленно воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма.

← + Ctrl + →
Индийская система хатха-йога и раджа-йога Активная регуляция мышечного тонуса

Самогипноз - это контролируемая способность человека погружаться в гипнотическое состояние. Это одна из форм терапевтического самовнушения. Он происходит при участии одного человека, без помощи гипнотизера.

В результате долгих тренировок можно самостоятельно научиться управлять своими мечтами. Если вы желаете постичь самогипноз, книга непременно поможет вам в этом. В основе гипноза стоят такие принципы как: релаксация, умение руководить своими желаниями, чувствами и даже болевыми ощущениями. Благодаря этому человек приходит к единению со своей душой, и учится управлять эмоциями и разумом. Самогипноз для исполнения своих желаний используется очень часто. Он не приносит вред здоровью человека, а наоборот положительно воздействует на психическое состояние.

Применение самогипноза

Для лечения разнообразных заболеваний и в качестве укрепления своего здоровья все чаще используют самогипноз. Почти в 100 процентах случаев он помогает справиться с бессонницей, которая мучает людей годами. Технология исполнения желаний доступна каждому желающему. Если вы хотите избавиться от комплексов, страха, привести в норму вес, улучшить интимные отношения, то без раздумываний прибегните к самогипнозу. Также он поможет:

решить проблемы со здоровьем;
справиться со стрессовыми ситуациями;
нормализовать сон;
научиться правильно отдыхать, чтобы не чувствовать усталость;
избавиться от страхов;
устранить пристрастие к наркотикам и алкоголю;
бросить курить;
нормализовать вес;
стать уверенным в своих силах;
наладить семейные отношения;
приобрести смысл жизни;
намного легче переносить жизненные трудности;
и интуицию;
обрести творческие способности.

Уроки гипноза можно получить у профессионала и научиться самостоятельно. Как ни удивительно, но гипнотизеры не обладают сверхъестественными способностями. Они просто используют нужные для этого знания и навыки, благодаря которым помогают людям расслабиться и погрузиться в состояние транса. Человека, которому легко что-то внушить, можно быстрее убедить в чем-то, например, сказать, что он великий художник. Гипноз и самогипноз более известен на Западе. Многие звезды прибегали к этой чудо- методике. Дрю Берримор вылечилась от а Ферджи от алкоголизма. Результат виден налицо.

Известный опыт гипноза

В большом зале собирается много народу. На сцене кто-то смачивает кусочек ваты обычной водой и говорит, что по залу сейчас распространится неприятный запах. Кто этот запах почувствует должен поднять руку. Спустя несколько минут в первых рядах люди начинают поднимать руки. Все больше и больше людей чувствуют неприятный запах. И вот весь зал с поднятыми руками. Но на самом деле вата не имеет никакого запаха и в этом каждый желающий может убедиться. Уроки гипноза будут полезны тем, кто страдает аллергическими реакциями, так как в состоянии транса аллергия проходит. Гипноз был придуман еще в 19 веке одним английским хирургом, который использовал его, как метод обезболивания. Сами того не зная, мы каждый день впадаем в состояние транса, длится он не очень долго, поэтому мы не замечаем его. Психика так защищает себя от нагрузок. Кстати, технология исполнения желаний в Австрии преподается, как курс для служащих банков и ювелирных магазинов. Если на них вдруг нападет грабитель, они сумеют его загипнотизировать.

Забавная история

На знаменитого английского гипнотизера подал в суд человек за то, что в течение 120 минут, находясь под гипнозом, он вытворял все что угодно - дирижировал огромным оркестром, танцевал балет, радовался, как будто выиграл миллион долларов в лотерею. После этого в обычной жизни он начал странно себя вести. 4 психиатра поставили ему один и тот же диагноз - острый шизофренический синдром. Однако суд решил, что гипнотизер не виноват.

Вы не поверите!

Самогипноз для исполнения своих желаний может снизить или повысить температуру тела, расширить сосуды, снять усталость и боль, регулировать уровень сахара в крови, а также артериальное давление.

Главные этапы самогипноза

Выйти из гипноза не у всех получается быстро. Вас может одолеть дремота. Торопиться не стоит. Постепенно вернутся обычные ощущения тела и мысли. Выходить из этого состояния нужно столько, сколько потребуется вам. Даже если вы уснули, поводов для беспокойства нет. Частенько самогипноз переходит в обычный сон, после которого вы проснетесь отдохнувшим.

Для того чтобы достигнуть поставленной цели, следует придерживаться некоторых советов.

Внешние условия места, где вы собираетесь войти в транс должны быть максимально комфортными (нормальная температура воздуха, отсутствие чрезмерной влажности и т. д.) и не должны подвергать вас опасности.
Чтобы вас ничего не отвлекало от погружения в транс, следует удовлетворить все непосредственно перед самогипнозом.
Если вы сильно устали, не следует начинать самогипноз для исполнения своих желаний. Это не приведет ни к чему хорошему.
Постарайтесь расслабить каждую частичку тела, начиная от макушки и доходя до пальцев ног.
Не думайте о лишнем, а сосредоточитесь на важной проблеме.

Распространенные методы погружения в транс

На вдохе вы немного приподнимаетесь, на выдохе наоборот опускаетесь. С каждым вдохом все глубже погружайтесь в самосознание.
Положите руку ладонью вверх и полностью расслабьте ее. Затем начните медленно сжимать ее в должно занять у вас не менее 3-х минут. Все внимание должно быть сосредоточено на этой руке, вы должны ощущать все, что с ней происходит.
Представьте перед собой длинную лестницу, по которой вам надо идти вниз. Начните медленно спускаться по ней, сначала спустите одну ногу, затем другую. Вы должны ощущать перемещение вниз. Представьте, что перед вами стена из кирпича, которая двигается вместе с вами. С каждым шагом вы все основательней погружаетесь в самогипноз для исполнения своих желаний.
Представьте, что вы птица, которая неторопливо летит вниз с большой высоты. Представьте, что вокруг вас белые кучевые облака, и вы плавно падаете сквозь них. Вас согревает ласковое солнышко, от этого вы все больше погружаетесь в гипнотическое состояние.

Как составить формулы для гипноза

Вот некоторые примеры:

Я быстро справлюсь с трудной ситуацией.
С каждым разом я все больше начинаю верить в свои силы.
Все спиртное мне неприятно, а запах вызывает неприязнь.
Я сплю спокойно, и мне снятся только приятные сны.

Руководство по самогипнозу при дерматологических заболеваниях советует представлять пораженные зоны кожного покрова, на которые накладываются целительные повязки. Вообразите, что зуд или боль уходят и вам становится приятно.

Курение и гипноз

Гипноз и вправду помогает бросить курить, как выяснили американские ученные. Правда придется придерживаться диеты и делать физические упражнения. Чаще всего у женщин это получается быстрее, чем у мужчин. В нашей стране с помощью гипноза сейчас научились лечить неврозы, ожирение, алкоголизм, фобии, наркозависимость.

Фото гипноз

В мире существуют загадочные и завораживающие фотографии. Они привлекают внимание людей движением. Быть может это обман зрения? Но в любом случае анимированные картинки с движущимися фигурами не оставляют никого равнодушным. Для привлечения народа к блогу, сайту, форуму часто используют фото гипноз.

Самогипноз можно проводить регулярно. Не стоит его бояться, он не принесет вред вашему здоровью, а может даже наоборот поможет решить проблему. В это надо верить и приложить все силы для исполнения задуманного. Самогипноз отзывы весьма разнообразны. Кто-то решает, таким образом, свои проблемы, а другие даже и не слышали об этом. У некоторых получается добиться желаемого результата, а другим не везет.

Каждый хочет, чтобы его позитивные мыли и желания сбылись. В детстве мы знакомимся с магией волшебных палочек, джинов, золотых рыбок. Люди тоже придумывают разные способы достижения самого сокровенного. Но, к большому сожалению, немногие прилагают какие-либо усилия. Наши и в этом не приходится сомневаться. Еще давным-давно ученые доказали, что каждая мысль трансформируется в реальном мире. Так что ваши фантазии могут воплотиться в жизнь, стоит только попробовать.

В настоящее время существует несколько десятков различных модификаций психической саморегуляции. Наиболее распространенные - метод самовнушения Куэ, аутогенная тренировка Шульца, метод прогрессирующей релаксации Джейкобсона, медитация , имаготерапия и другие. Все методы психической саморегуляции по своим психофизиологическим механизмам не имеют существенных различий с гипнозом. Более того, многие исследования показывают, что психические явления, связанные с психической саморегуляцией, также представляют собой не что иное, как особые формы самогипноза.

Приемы психической саморегуляции в лечебной практике применялись еще в глубокой древности, но серьезные исследования в медицинском направлении были проведены в 1881 году И. Р. Тархановым. Он опубликовал одно из первых научно достоверных наблюдений о влиянии самовнушения на непроизвольные функции организма. В. М. Бехтерев в 1890 году обучал больных самовнушению в гипнотическом трансе.

В 20-е годы наибольшее распространение среди методов самовнушения получила система французского аптекаря Куэ. Он назвал свою систему “школой самообладания путем сознательного самовнушения”. Куэ лечил больных с самыми разнообразными, в том числе органическими заболеваниями. Больным предлагалось ежедневно, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 20-30 раз повторять формулы самовнушений вроде: “Мне становится лучше и лучше… Мое зрение (или слух) улучшается” и т. п. Такие сеансы, по несколько минут каждый, рекомендовалось проводить 3-4 раза в день, особенно перед сном в состоянии покоя и расслабления. Общий курс лечения составлял от 2-3 месяцев до года.

Аутогенная тренировка

Не подозревая, какое победное шествие по планете предстоит совершить его детищу, немецкий невропатолог И. Г. Шульц в 1932 году опубликовал свою ныне столь известную монографию “Аутогенная тренировка - сосредоточенное расслабление”. Подобно йоге, аутогенная тренировка имеет высшую и низшую ступени. Начинается аутотренинг с обучения расслаблению мышц - пока не появится чувство тяжести. После этого - занятия по овладению сердечно-сосудистой системой: достигается умение вызывать чувство тепла или холода, изменяя кровоток и теплоотдачу. Затем - влияние на вегетативную нервную и костно-суставную системы. Овладение высшей ступенью аутотренинга дает возможность вызывать особые состояния транса.

Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.

Начинают отработку упражнений в положении лежа на спине (руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), а в дальнейшем целесообразно выполнять их, сидя в удобной позе.

Выполняются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Практика показывает, что первоначальными упражнениями можно овладеть значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, уже не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи.

В первом упражнении осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором упражнении к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст пишется на магнитофон, то и это упражнение также следует разделить на два.

Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.

В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и “урежения”.

Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т. п.

Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, разработаны и апробированы доктором мед. наук, профессором Л. П. Гримаком. С 1986 года на своих учебных курсах аутогенной тренировки я применяю именно эти упражнения и могу сказать, что они показали высокую эффективность.

Текст первого упражнения содержит одинаковую для всех упражнений вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В этом варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми. В каждом упражнении тренирующийся говорит себе “я”, “мне”, “мое” и т. д. для того, чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание.

Первое упражнение

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое “Я” проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего “Я”.

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо - маска…

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы. Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой… Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой… Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой… Чтобы моя правая рука стала тяжелой… Моя правая рука стала тяжелой… Правая рука стала тяжелой… Рука стала тяжелой… Стала тяжелой… Тяжелой… Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой… (Далее так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.) Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, . Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией. Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки.) (Пауза.) Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.) Далее 7 и 8 пункты из первого упражнения.

Третье упражнение

6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Рука стала теплой… теплой…. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы также строятся по принципу постепенного укорочения.) (Пауза.) Далее следуют 7 и 8 пункты. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: “Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову”, и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.

Четвертое упражнение

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза). А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза.) Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот. Мое тело излучает тепло. (Пауза.) Далее идут 7 и 8 пункты.

Пятое упражнение

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6а. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги - ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ногу. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)

6б. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое “Я” слилось с моим дыханием. Я весь - дыхание. Я весь - радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов. Полностью повторяется пункт 6а пятого упражнения, пункт 6б читается так: “Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию” (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.

Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки). Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.

Восьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6а включительно.

Далее следует такой текст: “Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее. Мой лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен…” После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер.

Внося в пункт 6б пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие иди поведение. Таким образом, можно сравнительно легко избавиться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые качества, память , двигательные навыки и пр.

Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения их также вначале рекомендуется применять магнитофонную запись.

Нормализация ночного сна

6б. Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно… Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие. А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже… Растворился во сне. Спать… спать… спать. Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.

Активация работоспособности

6б. Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза. Тепла в теле становится меньше. (Пауза.) Плечи и спину обдает легкое познобливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза.) В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза.) Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте и расслабьтесь, как было показано выше, на 2-3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состояний, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным.

Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.

Методика и техника аутогенных тренировок изложены в следующих руководствах:

Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985; Линдеман X.

Аутогенная тренировка. М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А.

Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Лобзин В. С., Решетников М. М.

Аутогенная тренировка. Л., 1986; Теория и практика аутогенной тренировки. М.: Медицина, 1980.

Аутогенная тренировка получила широкое признание во всех странах в первую очередь как метод лечения и профилактики различных заболеваний. Эти краткие сведения даются, чтобы читатели могли предпринять попытку найти группу для занятий аутотренингом или же методические руководства для самостоятельных занятий.

Глава 5. Самогипноз

Общий взгляд на явление

Разобрав в предыдущих главах основные методы классического и эриксоновского гипноза, мы не сомневаемся в эффективности внушения. Аналогичным влиянием на организм и психику обладает самогипноз (самовнушение) — внушение представлений, образов, мыслей, определенного стиля поведения самому себе. Показания, противопоказания для гипноза и самогипноза аналогичны. Механизм действия в обоих случаях основан на проникновении внушений в подсознание в обход критического барьера, создаваемого сознанием. А для этого необходим транс — кратковременный или длительный, поверхностный или глубокий, с сохранением раппорта — незримой связи с гипнотизером или собственным «я».

Самогипноз сильно влияет на психику человека

Можно долго дискутировать о том, в каком состоянии в данный момент находится человек: бодрствования, так называемом нейтральном состоянии, трансе или гипнотическом сне. Важна суть — внушения должны беспрепятственно проходить в подсознание и реализовывать заложенный в них смысл. А это возможно лишь в состоянии транса, основе гипноза, медитации, аутогенной тренировки и при всех других способах воздействия на психику.

Естественно, для достижения эффекта внушения необходимо желание самого человека, его готовность к изменениям.

Воистину верна известная народная мудрость: «Бог помогает тому, кто помогает себе сам».

Великий психотерапевт Милтон Эриксон неоднократно подчеркивал, что считает гипнотизера лишь помощником, пробуждающим собственные ресурсы обратившегося к нему человека. Однако эта помощь очень важна для сомневающихся в своих силах, неуверенных людей с низкой мотивацией. Вся проблема в том, что такие люди быстро становятся зависимыми от советов и рекомендаций гипнотизера, отказываясь от самостоятельного принятия решений.

…

По этому поводу Милтон Эриксон сказал буквально следующее: «Я стану вашей инвалидной коляской, если вы уверены, что вам это нужно. Потом я буду вашим костылем, потом тростью, а потом вы уйдете из моего офиса совсем и спустя шесть месяцев не будете помнить, как меня зовут…» [из книги «Семинар с Бетти Элис Эриксон: новые уроки гипноза»]

Самогипноз предполагает самостоятельное воздействие человека на самого себя в бодрствующем состоянии (метод Куэ, оздоровительные настрои Сытина, метод «Ключ») и в состоянии релаксации (аутогенная тренировка, метод Джекобсона, медитация), хотя такое разделение искусственно, а грань между бодрствованием и трансом часто стерта.

Если очень упростить процесс самовнушения, можно представить самогипноз как разновидность гипноза и применять те же методы внушения плюс словесные методики.

Например, приведенный в главе о классическом гипнозе развернутый вариант словесного внушения на основе методики профессора А. Т. Филатова практически идеально подходит для самовнушения через состояние релаксации (употребляется место-имение 1-го лица: я расслабляюсь и успокаиваюсь…).

То же самое можно сказать об эриксоновских техниках гипнотизации для самогипноза. Конечно, познакомившись с техникой отдельных методик самовнушения, можно подобрать для себя самый оптимальный способ, подходящий именно вам, выработать свой индивидуально подобранный стиль воздействия.

Необходимы определенная настойчивость и терпение для освоения премудростей той или иной методики, время и самое главное — мотивация. Только ясная цель поможет преодолеть все препятствия и добиться положительных результатов. Что же касается силы самовнушения — она практически безгранична и зависит от веры, желания изменить существующее положение вещей и каждодневных усилий, затрачиваемых на претворение мечты в реальность. Вспомните показательные примеры, описанные во введении к книге. Вот еще два примера, один из них печальный.

…

Английский писатель С. Омонье в своем рассказе «Эпитафия» описал интересный случай. В одной семье было два брата, которые любили друг друга, причем младший буквально боготворил старшего. И вот начинается война, старший брат Джайлс уходит на фронт, а младший остается дома.

«Столь тесно были переплетены его собственные переживания с чувствами брата, что он едва ли заметил сам момент расставания на платформе. Его мысли, сердце, душа пребывали с Джайлсом всю дорогу до Лондона, потом в другом поезде и в ту ночь — на корабле в море. Он мысленно следовал за братом в его новой жизни. Он был с ним в базовом лагере и в землянках, но больше всего он был с ним в этих зигзагообразных траншеях, пропахших сыростью и гнилью. Темными ночами ему мерещилось, как шуршат крысы, перебегая по сырым норам. До него доносился вой снарядов, слышалось, как рвется и трещит по швам земля. Он вскакивал и пытался пробраться по грязи разбитой траншеи, которая постоянно осыпается, осыпается, прямо перед тобой, грозя похоронить заживо. V него в ноздрях стоял запах газов, способный вселять ужас. Все эти впечатления были до того отчетливы, что порой он даже бывал убежден, что один из них — либо он сам, либо Джайлс — химера».

Вскоре юноша заболел и осмотревший его врач отметил появление признаков так называемой «окопной лихорадки», характерной для солдат, находящихся на фронте. Еще через несколько дней младший брат умер, искренне переживая за старшего, который, кстати, в конце концов после ранения вернулся домой.

Довольно часто встречаются надуманные болезни, которые приносят немало страданий миллионам людей. Колдуны и народные целители черпают свои истории чудесных исцелений главным образом именно из этой чаши несуществующих недугов. Встречающиеся в литературе описания внезапного исчезновения рака, рассеянного склероза, наследственных заболеваний, слепоты и глухоты органического происхождения свидетельствуют прежде всего о неправильно поставленном диагнозе, врачебных ошибках. Убежденность в наличии тяжелой болезни быстро приводит к реальной смерти из-за мнимого заболевания. В то же время искренняя вера в исцеление, сила воли, жажда жизни и соответствующий психологический настрой способны сотворить чудо.

…

Известен эксперимент, который поставил на самом себе немецкий психотерапевт Х Линлеман [впоследствии он подробно описал эти приключения в своих книгах]. В одиночку на маленькой надувной лодке он преодолел Атлантический океан. Он провел в океане более 70 суток, сидя в одной и той же позе, абсолютно один, под палящим солнцем, постоянно обливаемый морской водой. Обычно в такой обстановке уже через несколько дней кожа покрывается трещинами и нарывами, появляются страх, депрессия и даже галлюцинации. Однако Линдеман смог подчинить своей воле организм. Помогли занятия аутогенной тренировкой перед путешествием и несколько формул внушения, которые он повторял и днем, и ночью. Эти формулы стали его девизом, они вели Линдемана вперед в нужном направлении. «Я справлюсь!» — повторял он, когда огромные волны наваливались на лодку, «Я справлюсь», — твердил он, когда лодка перевернулась и путешественник всю ночь в шторм держался за ее скользкое днище. А еще необходимо было держать правильный курс — на запад поэтому Линдеман твердил еще одну фразу: «Курс вест». Эта формула внушения заставляла преодолевать сон и периодически выравнивать направление.

По воспоминаниям путешественника, даже сквозь видения и галлюцинации пробивались слова «запад» и «курс вест». Более 100 человек в разное время пытались повторить эксперимент Линдемана. В живых остался только один — тот, кто в совершенстве овладел методикой аутогенной тренировки.

Таковы возможности самовнушения. Казалось бы, миллионы людей должны стремиться к освоению методик управления собственным организмом. Однако в реальности мы наблюдаем совершенно другую картину. Все любят читать о чудесах, невероятных возможностях нашего мозга, силе воображения, но когда дело доходит до практической реализации прочитанного, весь энтузиазм куда-то улетучивается. Мы хотим добиваться всего, не прилагая к этому никаких усилий. Диета, регулярные физические нагрузки, аутотренинг и медитация требуют терпения, каждодневной работы над собой, преодоления сформированных годами привычек и пристрастий. Только в этом случае можно добиться успеха.

Что делать всем остальным? Здесь есть несколько вариантов: обратиться за помощью к специалисту, который поможет освоить премудрости самогипноза на соответствующих тренировочных курсах; провести обучение навыкам расслабления и представления образов в гипнотическом состоянии и, наконец, обратиться к методам, использующим многократное повторение, проговаривание специальных формул внушения без необходимости погружения в транс. Таким образом, каждый желающий сможет подобрать способ, подходящий именно ему. Рассмотрим наиболее распространенные методы самовнушения.

Самовнушение — великая сила, что доказал немецкий психотерапевт Х. Линдеман

Метод Куэ

Разработан метод французским аптекарем Эмилем Куэ. Каждый день, общаясь с покупателями лекарств, Куэ сделал важный вывод: лечебный эффект медикаментов зачастую обусловлен не столько его фармакологическим действием, сколько верой больного в исцеление. Куэ обратил внимание на роль воображения в процессе лечения. Постепенно была создана целая система оказания помощи, так называемая школа самообладания путем сознательного самовнушения.

Цель воздействия в этой системе — подавление болезненных, вредных представлений и замена их полезными, здоровыми. Причем формулы внушений должны быть простыми и понятными и необязательно отражать действительное положение вещей. Наше подсознание примет эту фразу как истину, как приказ, который должен быть выполнен.

Э. Куэ обратил внимание на роль воображения в процессе лечения

…

«Формулы должны быть „детскими“… они предназначаются не для нашего сознательного, критически настроенного „Я“, а исключительно как представление, как детские формулы», — говорил Э. Куэ.

Его классическая фраза: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше!» — пример таких внушений. Здесь нет фиксации на определенной проблеме, слова внушений вскоре запоминаются и произносятся без всякого усилия, механически. Можно выбрать и другие формулы внушений, например: «Я здоров», «Я сильный, смелый, настойчивый», «Я весел, счастлив, талантлив» и др.

Выбранную фразу Куэ рекомендовал произносить примерно 20 раз подряд, монотонно в любом уединенном месте, оптимально — каждое утро после пробуждения и каждый вечер перед сном. Такой сеанс самовнушения продолжается примерно 3–4 минуты и проводится он 2–3 раза в день в течение 1,5–2 месяцев. Предлагал Куэ во время групповых занятий и развернутый сеанс самовнушения, который запоминался и повторялся человеком самостоятельно перед сном.

Привлекает в методе Куэ прежде всего простота. Вы подбираете значимую фразу и повторяете ее многократно до автоматизма, пока она не начинает действовать. Не требуется изучать специальные упражнения, добиваться релаксации. Отсутствуют и противопоказания, что немаловажно. Для кого-то этот метод станет основным, для кого-то — первой ступенькой на пути к освоению других методов саморегуляции организма.

Метод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация)

Эдмунд Джекобсон (1888–1983), доктор философии, доктор медицины, доктор юридических наук, более всего известен как создатель техник релаксации, наиболее известна из которых техника прогрессивной мышечной релаксации.

Исходя из общеизвестного факта, что любое умственное напряжение сопровождается напряжением мышц, Джекобсон сделал вывод, что, научившись вызывать расслабление мускулатуры, можно снизить нервно-психическое раздражение, и предложил свой метод в 1922 году.

Э. Джекобсон — создатель техник релаксации, в том числе техники прогрессивной мышечной релаксации

Американский врач подметил, что различным эмоциональным состояниям соответствует напряжение определенных мышц. Так, депрессия обычно сопровождается напряжением дыхательных мышц, страх — спазмом мышц, отвечающих за речевую, голосовую функцию. Поэтому, снимая напряжение таких специфических блоков, можно воздействовать на ту или иную эмоцию.

Основан метод Джекобсона на смене напряжения мышц той или иной группы расслаблением этих мышц, причем предварительное сильное напряжение помогает добиться последующей качественной релаксации. Таким образом, в определенной последовательности осуществляется сильное напряжение каждой мышцы в течение нескольких секунд с последующей концентрацией на глубоком расслаблении этой мышцы.

На первом этапе обычно выполняется тщательная проработка следующих основных групп мышц: кисти и предплечья, плеча (попеременно на каждой руке), верхней, средней и нижней трети лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бедра, голени и стопы (попеременно на каждой ноге).

Человек просто сидит в кресле, внешне не заметно никаких изменений. Вместе с тем проводится напряженная работа по сокращению и расслаблению мышц плюс эффективный самогипноз

Для освоения метода Джекобсона необходимы занятия в группе под руководством опытного инструктора и закрепление полученных навыков самостоятельно на протяжении нескольких недель или месяцев, что ограничивает распространение прогрессивной мышечной релаксации. Зато применение прогрессивной мышечной релаксации не потребует от вас специального места и времени.

Техника прогрессивной мышечной релаксации эффективно снимает стресс, борется с депрессией и воздействует на эмоциональное состояние

В принципе, основные положения этого метода релизуют и в самовнушении, и в медицине, и в спорте, помогая добиться глубокой мышечной релаксации, расслабиться, успокоиться, восстановить силы.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930-х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода — синтез древних представлений (учение йогов) и современных понятий о связи мышечного тонуса с активностью психических процессов в организме.

Аутогенная тренировка позволяет достичь состояния релаксации (AT I степени) или глубокого транса (AT II степени), в которых можно управлять физиологическими процессами в различных органах и системах организма, влиять на психику человека.

И. Г. Шульц, немецкий врач, разработчик аутогенной тренировки

В обычном состоянии бодрствования повлиять на вегетативную нервную систему не удается, пропуск к воздействию на гладкую мускулатуру различных органов, кровеносных сосудов, желез обеспечивает только аутогенная тренировка. Каждый человек в состоянии овладеть аутотренингом, необходимо лишь хотеть этого и приложить для осуществления своей цели немного усилий и терпения. Научившись концентрироваться на состоянии покоя и расслабления, своевременно произносить нужные формулы самовнушения, можно избавиться от многих проблем и недугов. Занятия по освоению аутогенной тренировки обычно проводятся 2–3 раза в день в течение нескольких месяцев. Вы скажете, что это трудно и долго? Разве отдать всего 10 минут в день на свое здоровье и благополучие — это много? Великий Наполеон неоднократно повторял, что представления правят миром, и заставлял своих солдат перед сражениями тренироваться на ящиках с песком. Любые представления о себе, своем организме, своих действиях, поступках должны быть положительными. Необходимо верить в себя, верить в свои возможности, в успех любого начинания. И тренироваться, упорно тренироваться!

…

«Если в твоем теле имеются недостатки и слабости, думай не о них, а о своем идеальном, совершенном образе. Утверди свое тело в качестве инструмента духа во всех клетках, органах и членах как жизнеспособное и здоровое. Не считай и не ощущай себя ни на миг больным, прикованным к постели, даже если твое тело временно находится в этом состоянии, а мысленно наблюдай себя, будто ты всей душой и телом участвуешь в игре или в соревнованиях, чтобы побудить свои жизненные силы к действию и полному раскрытию. Говори каждое утро о лучшем настроении и самочувствии и мечтай об этом днем и ночью столь долго и упорно, пока мечты не станут действительностью» [Прентис Малфорд].

Главное, понять и поверить, что наши мысли — могучая сила, а способность управлять своими мыслями и представлениями, превращать их в реальность доступна каждому.

Итак, вы убедились в необходимости занятий аутогенной тренировкой. Кратко напомним ее основные упражнения и правила (метод существует более 70 лет и описан в сотнях книг, поэтому основная масса читателей с ним знакома).

Проводить занятия нужно в расслабленной позе, сидя в удобном кресле, лежа на диване (если вы находитесь дома) или в так называемой позе кучера, позволяющей тренироваться в любой обстановке: дома, на работе, в транспорте. В последнем случае вы садитесь на стул с прямой спиной и расслабляете все мышцы. Голову опускаете на грудь, ноги согнуты под тупым углом, носки раздвинуты, руки — на коленях.

В общем, получается характерная поза дремлющего кучера.

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно уяснить: главное — не отдавать сознательные волевые приказы, а наоборот, сосредоточиться на чувствах, образах, представлениях. Не нужно приказывать руке: «Моя рука тяжелая… теплая» — необходимо представлять, что рука устала от длительного напряжения (например, вы держите тяжелый чемодан или гирю), кровеносные сосуды наполнены теплой кровью… вы опускаете руку в горячую ванну и т. п.

Поза кучера — удобная расслабленная поза для самовнушений в любой обстановке

Если во время занятий аутогенной тренировкой вы засыпаете, ничего страшного, здоровый сон только поможет организму восстановить силы. Следующий раз вы вспомните это состояние покоя, дремоты и быстрее расслабитесь. Все упражнения аутогенной тренировки (а их всего 6 в первой стадии АТ) необходимо осваивать последовательно, хорошо выполнив первое упражнение, переходить ко второму и т. п. Чередуются общая формула «Я совершенно спокоен» (произносится один раз) и формула основного воздействия, например, «Правая рука теплая» (повторяется шесть раз).

Первое упражнение — вызывается ощущение тяжести в правой руке (левша представляет тяжелую левую руку). Вначале мысленно произносят: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука тяжелая» (шесть раз) и завершают начальной формулой: «Я совершенно спокоен». Обычно через несколько дней ежедневных тренировок появляется отчетливое ощущение тяжести в руке, после чего можно переходить к внушению тяжести в левой руке, туловище, ногах, всем теле. На освоение первого упражнения может потребоваться около 2 недель.

Второе упражнение — вызывается ощущение тепла в правой руке. Соответственно последовательно произносят мысленно: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука теплая» (шесть раз) и в завершение «Я совершенно спокоен» (один раз). В дальнейшем ощущения тепла вызываются в левой руке, туловище, ногах. После освоения первых двух упражнений можно проговаривать обобщенную мысленную формулу в следующем виде: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые… все тело тяжелое и теплое».

Третье упражнение направлено на нормализацию работы сердца. Мысленно произносится: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Сердце бьется спокойно и ровно» (шесть раз) и «Я совершенно спокоен» (один раз). Освоенные ранее первое и второе упражнения мысленно озвучиваются в самом начале, и по такому принципу работайте далее.

Четвертое упражнение направлено на регуляцию дыхания. После повторения предыдущих трех упражнений и формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) мысленно произносится фраза: «Дыхание спокойное и ровное» (шесть раз).

Пятое упражнение — воздействие на органы брюшной полости с концентрацией на солнечном сплетении — важнейшем нервном центре. После повторения предыдущих четырех упражнений и стандартной формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) переходят к следующей фразе: «Солнечное сплетение излучает тепло», повторяя ее шесть раз.

Шестое упражнение — после необходимых повторений мысленно произносится формула «Лоб приятно прохладен» (шесть раз).

После освоения всех шести упражнений аутогенной тренировки полный текст сеанса будет примерно таким (цитата из книги Х. Линдемана «Аутогенная тренировка»):

Правая рука тяжелая (шесть раз).