Пусть всё возникает из вашей осознанности. И чудо осознанности в том, что ничего не говоря, ничего не делая, она просто растворяет всё, что уродливо в вас, превращая это в прекрасноеБхагван Раджниш

Р азговор об осознанности - это разговор о вас, потому что в мире есть только осознанность, и находится она в центре человеческого существа. Остальное лишь заслоняет нам видимость. Поэтому, для того чтобы вернуться к центру, к пониманию нашей истинной сущности, потребуются некоторые усилия в виде упражнений, направленных на пробуждение сознания.

Осознанность, или пробуждение сознания

Осознанность как пробуждение сознания посредством отслеживания минимальных изменений на физическом, эмоциональном и ментальном плане практикуется в психологии. Но само понятие осознанности вовсе не было изобретением психологической науки, а является позаимствованной концепцией, которая ведёт начало из практик древних философских учений.

Психология умело применяет эту концепцию для создания позитивных изменений в психо-эмоциональном состоянии человека и, следовательно, использует её как прикладной метод для коррекции психики, забывая о том, что осознанность может быть и в действительности является самоценной. Она - вещь в себе, но не в смысле её непознаваемости, а в том, что она самоценна вне зависимости от того, знаем ли мы о её существовании или нет. Она есть.

Если мы принимаем осознанность как составляющий факт бытия, то мы впускаем её в свою жизнь, оживляя и наполняя смыслом окружающий мир. Если мы не признаём понятие осознанности, она тем не менее не перестаёт существовать в действительности, но в то же время наша жизнь течёт неосознанным образом, по инерции. Человек - это больше, чем набор физиологических и мыслительных функций. Он познаёт мир благодаря осознанности. Чем более он осознан, тем более ему всё становится открыто. Хорошо, что люди всё чаще задумываются над этим и развивают свою способность к осознанию путем различных методов и техник.

Техники осознанности и практика осознанности

Техник осознанности - целое море; главное, выбрать те, которые больше всего вам подходят. Большинство духовных практик направлены на развитие осознанности. Можно сказать, что одна из важнейших целей практик - это развитие максимальной осознанности, иначе никакое дальнейшее продвижение по пути ученичества не представляется возможным.

Адепт той или иной школы или учения должен научиться осознавать себя. Под этим подразумевают осознание физического, эмоционального и ментального тела, то есть первые 3 тела человека из 7, которые образуют физическо-энергетическую сущность человека. Осознание себя подразумевает следующее:

осознание своего тела (движений, состояния, температуры, телесных ощущений и т. д.),
осознание эмоций (их источник, окраска, развитие и затухание, изменение и т. д.),
осознание мыслей (происхождение, развитие, трансформация, переход одной в другую).

Йога предоставляет широкое поле для практики осознанности. Вы можете начать с любой ступени для того, чтобы начать развивать осознание. Одним из простых способов для начинающего станет практика йогических асан. Они формируют осознание не только своего физического тела, но и психологического состояния. Каждый раз, когда вы выполняете , ваше сознание устремлено на те части тела, которые в большей мере заняты в той или иной позиции.

Это по сути одно из упражнений на осознанность, которые советуют психологи. Они говорят о том, что необходимо сменить привычный ритм жизни или выбирать другие методы выполнения тех заданий и действий, на которые вы обычно даже и внимания не обращаете. Допустим, вы рисуете правой рукой, так как вы правша, а нужно попробовать выполнять это действие левой рукой. Направление вашего сознания сразу изменится.

В йоге то же самое. Вы обычно сидите на стуле или в кресле. Вы привыкли и уже не сосредотачиваетесь на этом. Для того, чтобы осознать процесс, примите позу Ваджрасаны. Вроде бы ничего сложного, сидишь на полу и хорошо себя чувствуешь, но непривычно. От этого сознание становится поглощенным этим процессом. Внимание привлечено к самой позе, положению рук, ног, ощущениям в коленях.

Осознанность эмоциональной сферы в практике йоги

Эмоциональная осознанность также практикуется наиболее естественно при занятиях йогой. На первых этапах практики вы будете замечать свои чувства, всплывающие в момент выполнения асан, без сосредоточения на них. Вы просто даёте им быть, возникать и так же естественно угасать. В итоге вы должны прийти к тому, что эмоции перестанут играть большое значение. Это всего лишь эмоции - психологический отклик нашего тела на внешние раздражители. Да, это даже не душевные порывы, как склонные к романтическим чувствам люди обычно характеризуют наплыв эмоций. Это психические изменения, тесно связанные с химическими реакциями, протекающими в организме.

Золотой и серебряный век литературы приучили нас относиться к эмоциональный сфере с особым пиитетом, но для наших целей достижения осознанности лучше сразу расставить вещи по своим местам. Оставим описание прекрасных или ужасающих чувств для литераторов, а сами обратимся к их осознанному наблюдению. Один только факт того, что вы начнёте отдавать себе отчёт в возникновении ваших чувств и эмоций, позволит уменьшить их безудержный поток и остановить неконтролируемые реакции.

Йога эффективно работает с эмоциональным телом. Что касается мыслительного процесса, то тут вряд ли найдётся практика, способная составить конкуренцию . В них обеих уделяется особое внимание концентрации мысли, направлению мыслительного потока в нужное русло. Вначале работают над тем, чтобы сделать мысли полностью осознанными, очищая этот процесс от налёта внутренней критики, и на следующем этапе переходят к остановке мыслительного процесса через практику глубокой медитации.

Как развить осознанность: упражнения для осознанности

Для того чтобы дать читателю возможность экспериментировать, давайте ознакомимся с несколькими упражнениями, которые можно применять ежедневно. Они не связаны прямым образом с практиками духовных учений, но тем не менее подготовят вас к ним, если вы захотите заниматься ими в будущем.

Этот список можно было бы дополнить, но с практикой вы сами научитесь создавать упражнения на развитие осознанности в реальной жизни. В следующем разделе мы перейдём к детальному рассмотрению некоторых из вышеописанных приёмов развития осознанности.

Упражнения по пробуждению осознанности с помощью внимания

Суть тренировки осознанности состоит в том, чтобы посвящать всего себя тому, чем вы заняты в определённый момент времени, избегать переключения внимания. Если оно перескочило на другой объект, верните его обратно и спокойно продолжайте заниматься, наблюдая за вашими действиями, теми ощущениями и мыслями, которые возникают в процессе. Так вы одновременно будете практиковать и осознанное мышление.

Осознание может быть направлено и на мысли, и на движения. Это даже ведёт к расширению осознания, выведению его на более высокий уровень, в то время как переключение внимания на другое занятие или объект противоречит практике осознания, так как внимание рассеивается, а ключ к практике осознания лежит именно в направленности внимания. Фактически вы делаете первые шаги в практике медитации, быть может, даже не зная об этом.

Осознанное внимание при общении с собеседником выражено в том, что вы не оцениваете его, как мы обычно привыкли это делать, но отключаете критика внутри и переключаете внимание на осознание того, во что одет ваш собеседник, как он говорит, как жестикулирует или что держит в руках и т. д. Вам нужно полностью запечатлеть его образ и одновременно осознать ваши мысли и чувства во время процесса наблюдения за собеседником.

Концентрация внимания, направленная на объект, очень сильно развивает осознанность, но, быть может, трудна в начале практики именно из-за простоты своего выполнения. Вам нужно подобрать небольшой объект - вещь, знакомую вам хорошо. Это могут быть ключи, часы, мобильный телефон и т. д. После этого вы начинаете рассматривать этот предмет, подмечая все его малейшие детали. Кто-то сочтёт это скучным, но сумев сконцентрировать внимание на обычной вещи, вы без труда разовьёте не только способность к глубокой направленной концентрации, но и заложите отличный фундамент для дальнейшей практики направленного внимания, известной в йогической традиции как дхарана.

Осознанное видение очень близко стоит к вышеописанной технике, однако акценты в этом упражнении несколько передвинуты. Вы не рассматриваете один объект полностью, вы выбираете какой-то аспект, чтобы останавливать внимание только на нём. Например, гуляя по улице, мысленно поставьте перед собой задание замечать и концентрироваться только на лицах проходящих людей в течение нескольких минут или отмечать и находить оттенок какого-то определённого цвета. Попытайтесь заметить и осознать как можно больше появлений этого оттенка в окружающем мире.

Развитие осознанности через практику упражнений осознанного движения

Под осознанным движением мы понимаем такой процесс, когда ваше внимание полностью устремлено на совершение определённых действий в настоящем. Вы можете идти, полностью сконцентрировав внимание на ритме шагов, осознании соприкосновения подошв обуви с поверхностью, по которой вы идёте. Это очень легко и одновременно увлекательно. Мы обычно не осознаём этот процесс, поэтому, когда вы направите ваше внимание только на него, вы увидите, как это необычно.

Также можно поэкспериментировать с осознанием ощущений, которые вы получаете от прикосновения к объектам: какие они на ощупь, теплые они или холодные, что при этом чувствует ваша рука; и одновременно наблюдайте за собой - как вы реагируете на ощущения. Такая практика тренировки осознания через движения автоматически исключает совмещение дел.

Если вы посвящаете себя чему-то одному, то вы просто не в состоянии делать одновременно ещё одно дело. Теоретически и даже практически это возможно в обыденной жизни. Люди то и дело этим занимаются, но в упражнениях на осознание это был бы нонсенс, так как сама природа осознанности исключает внутреннюю спешку и совмещение дел.

Состояние осознанности в повседневной жизни

Состояние осознанности может быть воспитано через направление внимания на определённые аспекты жизни, а также с помощью упражнений и занятий духовными практиками. В повседневной жизни практика осознанности поможет вам по-другому смотреть на вещи, сделает вашу жизнь более интересной, не говоря о том, что у вас неожиданно могут проявиться таланты, о которых вы и не подозревали.

Часто развитие осознанности сопровождается открытием в человеке творческих способностей, появляется тяга к творческой самореализации. Это есть не что иное, как манифестация высшего духовного начала человека на физическом плане. Как иначе она может проявиться, если мы живём в трёхмерной реальности. Мы не можем обойтись одним лишь образно-ментальным творением, нам нужно перенести образы, воплотить их в физическом мире - через искусство, чтение философской литературы или занятия духовными практиками.

Принцип осознанности, воплощённый через искусство постижения самого себя

Каким бы удивительным это ни казалось, но занятия духовными практиками очень тесно переплетаются с творчеством, так как оно направлено на творение самого себя: очищение образа себя от всего ненужного, разотождествление с какими-то общими стереотипами, нахождение и познание своей истинной сущности и предназначения.

Иначе можно выразить это словами Оскара Уайльда: «Цель жизни - самовыражение. Проявить во всей полноте свою сущность - вот для чего мы живём. А в наш век люди стали бояться самих себя».

Нужно перестать бояться исследовать внутреннюю суть самих себя, подойти к ней как можно ближе, осознать себя и понять, что мы и есть само осознание. Мы и осознание - одно и то же. Нет ничего в жизни кроме осознанности. Всё, что существует в мире, есть её проявление. Раз мы осознаём, значит, это существует для нас. Если бы мы не осознавали, то этого и не было бы для нас. С одной стороны, это удивительное умозаключение, и тем не менее многие древние духовные учения разделяли такую мысль. Тождество Брахмана с Атманом в философии веданты, отрицание самого существования «Я» в адвайте, буддистское растворение в нирване - это концепции, в основе которых лежит принцип осознавания.

Древние мыслители давно разгадали загадку смысла жизни - она в осознанности всего и вся, в многогранном, абсолютном постижении и применении этой концепции бытия. Поэтому мы даже не можем разделять понятие осознанности на теоретическое и практическое. Это один из тех феноменов, когда теоретическая составляющая может быть постигнута только через практический аспект.

Осознавайте себя, и вам откроется весь мир!

Запрос на осознанную жизнь рождается только у развитого человека, который начинает чувствовать свой внутренний мир и обращать внимание на свои переживания, эмоции, мысли, желания и начинает прослеживать необъяснимую взаимосвязь между своим внутренним состоянием и своими результатами во внешнем мире. Это запрос человека, который не просто хочет удовлетворить свои базовые потребности выживания, но и хочет развиваться и получать истинную радость и удовольствие от жизни, от реализации себя, от взаимодействия с другими людьми.

Осознанность позволяет действовать эффективно и при этом получать удовольствие от жизни, реализуя свой потенциал, замечая проблемы на стадии их возникновения и быстро и эффективно разрешая. Управлять можно только тем, что осознаешь. Поэтому осознанность - это ключ к управлению своей жизнью! Осознанность позволяет управлять своим телом, эмоциями, мыслями, своим отношением к людям и своей жизнью.

Что это такое осознанность?

Осознанность - это тотальное и безоценочное погружение внимания в процессы, происходящие в нашей жизни (физические, ментальные и психологические) и их осознание. Осознание - это прожектор внимания, направленный внутрь себя, который освещает проблему или какой-то процесс, делает его ясным, видимым и понятным. В этот момент мы не осуждаем и не даем оценки явлению, человеку, чувству, действию, а просто наблюдаем. Осознанная жизнь - это настоящая жизнь, жизнь вне условностей, навязанных ценностей, желаний и образов поведения. Быть осознанным - это значить видеть себя и окружающий мир такими, какие они есть в действительности.

Что вы получаете, практикуя осознанность в жизни:

Оздоровление. Осознанное отношение к телу поможет предотвратить болезни и прийти к оздоровлению, т.к слушая свое тело, мы начинаем давать ему именно то, что для него необходимо.
Внутренний баланс и гармония. Осознанное отношение к своим эмоциям позволяет ими управлять.
Реализация своего потенциала. Осознавая свои желания, со временем мы учимся различать истинные желания от навязанных. А реализуя истинные желания, мы начинаем раскрывать свою суть и свою уникальность.
Свобода быть собой. Осознавая свои мысли, желания, чувства и поступки, со временем мы становимся свободными от вложенных программ, шаблонов, негативных установок и становимся успешнее и счастливее.
Улучшение отношений с окружающими. Осознанность позволяет видеть человека таким, какой он есть, а не взаимодействовать с придуманным образом.
Открытие интуиции. Осознанное отношение к своему внутреннему миру открывает интуицию. Часто тело и нервная система дают нам сигналы, предупреждая нас о возможных последствиях.
Улучшение уровня жизни. Осознанное отношение к своим мыслям поможет сформировать позитивные изменения в жизни, поскольку осознанные мысли рождают осознанные действия.
Яркость и интерес к жизни. Осознанность делает жизнь интересной, а не скучной и обыденной. Ведь каждое мгновение уникально и красиво, но не замечая красоты вокруг, мы погружаемся в череду бесконечно тянущихся серых будней с мечтами об отпуске.
Повышение уровня энергии. Возвращая свое внимание в настоящий момент, мы возвращаем себе свою энергию, которую раньше растрачивали на прокручивание мыслей, ситуаций и переживаний из прошлого или страхов за будущее.

Таким образом, осознанность позволяет стать человеку живым и настоящим, делать то, что идет из души, а не навязано кем-либо, следовательно, реализовывать себя и испытывать от этого подлинную радость и счастье.

Как же развивать осознанность?

На этом пути можно совершенствоваться постоянно, собирая нити внимания и со временем осознавая все больше и больше. Начать можно с самого простого, но ведь именно из маленьких, но постоянных усилий складывается большой результат.

Самые простые практики повышения осознанности

Практика дыхания. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, не вмешиваясь, просто наблюдая. Эта практика успокаивает, погружает в настоящий момент, расслабляет.
Осознанное принятие пищи. Принимая пищу, сосредоточьтесь на ее вкусе. Держа в руках кусочек хлеба, попробуйте осознать как он попал к вам, сколько сил и времени ушло, чтобы его приготовить, вырастить пшеницу, собрать, смолоть муку, расфасовать, выпечь, сколько сил и труда вложено в этот маленький кусочек. И какова его ценность.
Сосредоточение на своих чувствах. Чтобы успеть проживать свою жизнь, а не делать все на автомате, можно каждый час или два делать погружение в настоящий момент. Можно поставить таймер на часах. И когда прозвенит звонок, оставить свои дела и погрузиться в настоящий момент, спросив себя “Что я сейчас чувствую?”, пройтись внимание по телу, расслабить напряжение, последить за дыханием 5-10 минут. Эта практика не занимает много времени и отлично восстанавливает силы среди напряженного рабочего дня, освежает.
Шар осознанности. Представьте в районе груди прозрачную сферу и сосредоточьтесь на ней и спросите себя: «Что я сейчас действительно хочу и что меня порадует?». Затем начните заполнять это шар приятными образами. Это открывает доступ к истинным желаниям нашей Души. Эту же практику можно использовать, чтобы определить истинное желание или навязанное. Поместите образ желания в этот шар Души и прислушайтесь к ощущениям. Если они приятные и радостные, то исполнение желания принесет вам радость, если нет, то вероятнее всего, желание навязано кем-либо.
Осознанная работа с негативными эмоциями. Если вами овладели негативные чувства, переведите свое внимание внутрь и спросите себя «Что я чувствую, где в теле я это чувствую?». Затем сконцентрируйте там свое внимание и начинайте осознанно выдыхать, пока эмоция не раствориться. Со временем вы сможете быстро растворять негативные эмоции своим осознанием.
Осознание своих мыслей. Если вы склонны вовлекаться в негативные мысли и прокручивать их часами, то попробуйте простое, но эффективное упражнение «Резиночка». Оденьте на руку резиночку и как только ловите себя на том, что вовлеклись в негативные мысли, не сильно, но ощутимо оттягиваете резиночку и щелкаете себя по руке. Осознанно переключайте свое внимание с плохих мыслей, как говорила известная Скарлетт О"Хара «Я подумаю об этом завтра», но не сейчас. Помните, что мысли - это вибрации, которые формируют вокруг вас поле и то, о чем думаете, то и притягиваете к себе.
Если вас раздражает какой-либо человек. Любой человек откликается внутри нас каким-то чувством или состоянием. Например, мы читаем или слушаем кого-то и ощущаем, как что-то внутри нас резонирует и находит отклик. Мы испытываем приятные чувства по отношению к человеку. Но бывает и так, что смотришь на человека, а внутри рождается что-то неприятное, раздражающее, что не находит резонанса внтури. Осознанно идя по этому ощущению, найдите и локализуйте место в теле и затем начните расслаблять это напряжение, пока оно не уйдет. В результате практики вы заметите, что отношение изменилось на нейтральное и больше вас никак не задевает. Это работает очень эффективно, а с практикой еще и очень быстро.
Осознание тела. Тело всегда начинает сигналить нам о нарушениях, но мы настолько поглощены своими делами или мыслями, что часто этого не замечаем. Пока не включается самый сильный сигнал - боль, которая говорит о том, что разрушение уже серьезное. Основная причина разрушений и болезней - это сжатие пространств тела, которое чаще всего происходит во время стресса. Сжатие не позволяет энергии течь спокойно и расслабленно. Это то же самое, что постоянно ходить со сжатыми кулаками. Кровь и энергия застаивается и со временем начинаются проблемы. Очень простую практику работы с телом можно выполнять перед сном. Нужно удобно лечь и начать скользить вниманием по своему телу, находить зоны напряжения и осознанно расслаблять их, если напряжение очень сильное, то можно его продышать, представляя, как вы с дыханием наполняете эту зону светом. Это способствует хорошему сну и оздоровлению.

Совершенствуясь в практике осознанности, можно выйти на новый уровень жизни. Когда осознаешь свое тело и его ощущения, понимаешь, что ты не есть тело. Когда ты осознаешь свои мысли, то понимаешь, что ты не есть мысли. Когда осознаешь свои чувства, то понимаешь, что ты не есть чувства. Когда осознанно относишься к желаниям, то начинаешь различать истинные желания Души от навязанных социумом. Когда входишь в состояние наблюдателя и начинаешь жить в настоящем, тогда ты становишься хозяином своей жизни, ума, тела, мыслей и чувств.

Алексей Ежиков, опираясь на собственный опыт и исследования, посвящённые нейробиологическим основам сознания, рассказал о том, как подступиться к медитации (она же «практика осознанности» или «майндфулнесс»), если ты человек рационального и практического склада. Если ему верить, это очень даже рациональное и практичное занятие, и вот почему.

Алексей Ёжиков,

в повседневной жизни - бизнес-консультант по цифровым отраслям; на досуге - автор телеграм-канала @illusioscope

Как медитацию признали на западе, и есть ли у неё будущее в России?

Сегодня западная наука неплохо справляется с избавлением медитации от связи с эзотерикой. Это ценно, так как медитативные практики снова стали популярными в 60-е годы в США, когда многие активно принялись изучать религиозный восточный опыт. В послевоенной Америке это была, в первую очередь, попытка убежать от протестантской этики и духа капитализма в идеальный и яркий мир нью-эйджевского братства. В тот период термин «медитация» получил специфическую эзотерическую и «духовную» окраску. Однако со временем оказалось, что медитативная практика сохраняет самостоятельную ценность.

К медитации сегодня обращаются, используя современный методологический научный аппарат.

Поскольку мы, русскоязычные пользователи интернета, - наследники западной культуры (от письменности и религии до философии и этики), нет никаких препятствий к тому, чтобы медитация работала и у нас. В конце концов, она известна человеку тысячи лет, в том числе и в западной традиции (например, как метод духовного постижения в исихазме). Так что, если сегодня продолжить внедрять медитацию в научный, светский, скептический контекст, есть все шансы для её популяризации.

В чём разница между медитацией и осознанностью?

Осознанность - это мгновенное состояние, способность в данном моменте «здесь и сейчас» воспринимать, наблюдать происходящее вокруг и внутри себя. Это состояние может время от времени случаться с каждым из нас в обычном жизненном потоке, в фоновом режиме.

Медитация - это практика осознанности, для которой выделен определенный промежуток времени. Допустим, ближайшие десять минут. Неважно, сколько раз за это время практикующий окажется в состоянии осознанности или выйдет из него.

Зачем нам это нужно?

Мы определили, что медитация - это практика. Вопрос: практика чего? Каждый находит в ней собственный смысл. Конкретно для меня на данном участке жизни медитация - это практика отделения внутреннего «наблюдателя» от всей остальной личности. В модели поведенческой психотерапии ACT (Acceptance and commitment therapy) такое «от-деление» или «раз-деление» (defusion) является одним из шести ключевых принципов.

Личность человека формируется с младенчества как следствие социально-культурной среды и поступков самого человека, на которые, как нам кажется, он может влиять. Впрочем, существуют исследования, которые указывают на то, что мы совершаем поступки до того, как мы их осознаём. В особенности это относится к детям, ведь у них отсутствует промежуток между стимулом и моментом принятия решения. Ребёнок полностью находится в потоке внутренних переживаний и внешних воздействий, которые переплетаются и перетекают друг в друга. В этом потоке формируется личность, а мы привыкаем к концепции того, что она реальна. Что есть моё «я» - объективно существующее переплетение памяти, эмоций, разума, намерений, мыслей.

Идея иллюзорности «я» - это вовсе не эзотерика. Мы можем убедиться в этом, обратившись к трудам современных нейрофизиологов («Иллюзия Я» Брюса Худа, «Наука о мозге и миф о своем Я. Тоннель Эго» Томаса Метцингера). А Станислас Деэн («Сознание и мозг») искал нейрональные корреляты сознания: активность каких групп нейронов или другие события в мозге человека коррелируют с субъективным и объективным наличием сознания?

Мне нравится теория глобального рабочего пространства, предложенная Бернардом Баарсом и развитая Станисласом Деэном до теории НГРП - нейронного глобального рабочего пространства.

Согласно этой теории, дела обстоят следующим образом . В мозге есть определённые паттерны мыслительной деятельности. Многие группы нейронов активируют друг друга и тормозят активность друг друга, вместе отвечая за разные когнитивные процессы. Какие-то паттерны отвечают за внимание. Какие-то - за визуальное восприятие. Какие-то - за сохранение событий в памяти.

Также существует глобальное рабочее пространство - некий центр, «театральная сцена» . Некоторые процессы, которым это «больше всего нужно», могут выходить на «сцену» и объединяться в осознанное переживание. Остальные процессы в этот момент остаются бессознательными. В следующий момент времени на «сцене» могут оказаться другие процессы и объединиться в другое переживание. Мы же полагаем, что есть «я», которое переживает то, одно, то другое (в зависимости от фокуса внимания). Но на самом деле наш мозг - это оркестр без дирижера, который звучит постоянно, и в котором постоянно сменяются музыканты.

В обычном жизненном потоке мы не осознаём, что «я» - это не наши эмоции, мысли или память. Практикуя осознанность и отделение внутреннего «наблюдателя», можно самостоятельно убедиться в этом. И даже в том, что никакого отдельного «я» вообще нет, как утверждают современные нейрофизиологи и все классические буддийские каноны.

Многим из нас хочется, чтобы жизнь казалась наполненной смыслами и счастливой (что бы мы под этим ни подразумевали), хочется чаще переживать определённые эмоции, легче справляться с бытовыми сложностями. Эти задачи и решает осознанность.

В практике осознанности срабатывает правило Хебба. Единожды осознав себя со стороны, мозг формирует какой-то новый нейронный паттерн. Позднее тот начинает самостоятельно активироваться всё чаще, и для этого не требуется сознательное усилие. К примеру, начав осознавать и называть свои эмоции на высоком уровне («я сейчас в бешенстве» или «я испытываю панику»), через несколько месяцев становится гораздо легче подмечать и называть легкое раздражение или опасение. Через несколько лет - менять свое отношение к ним и переводить раздражение в задор, а страх - в волнующее ощущение неизвестности.

Осознанность для развития проактивности

Стивен Кови, популярный американский спикер и консультант, одним из своих «семи навыков высокоэффективных людей» предложил «проактивность». В отличие от детской «реактивности», непосредственного реагирования на внешние и внутренние стимулы, «проактивность» - это осознанная реакция на какое-либо воздействие. Реактивный человек находится в неразрывном потоке «стимул - реакция». У проактивного человека возникают короткие промежутки осознанного выбора реакции на стимул.

Из работ Даниэля Канемана мы знаем, что есть две структуры, которые принимают решения. «Система 1» решает очень быстро, чтобы сократить когнитивные затраты, и отвечает за действия, достаточно хорошие для выживания. «Система 2» - это более современное изобретение, она необходима для того, чтобы мы обстоятельно анализировали и выбирали наилучшие решения. «Система 1» в обычном жизненном потоке почти всегда получает приоритет перед «Системой 2», потому что требует меньшего расхода энергии.

Осознанность помогает «дать слово» тем структурам психики, которые могут «знать что-то лучше» в данном контексте, чем «Система 1». Момент осознанности предоставляет им «внутреннее пространство тишины», чтобы заявить о себе. В этот момент мы выходим из-под влияния нашей древней животной структуры и позволяем произойти какому-то внутреннему обсуждению, а не сразу пойти на поводу у того, кто «громче крикнул» и оказался на сцене глобального рабочего пространства.

Например, если вас отчитывает начальник, вы испытываете злость. Реагируя реактивно, вы посоветуете ему отправляться куда подальше - и, скорее всего, будете уволены. Однако, если вы практикуете осознанность, у вас появляется шанс получить момент выбора между стимулом и реакцией: вы сможете сказать себе, что раздражены, а также отметить, что другой человек тоже находится под влиянием эмоций. Это позволит провести разговор более эффективно для себя в контексте долгосрочных целей.

Телеграм-канал «без фрейда, к сожалению»

https://t.me/booksfromouterspace

Когнитивная переоценка (КП) - один из видов регуляции эмоций. Принцип простой: берешь неприятный аффект (или ситуацию) и находишь в нём положительные моменты. Или какие-то другие, изначально незаметные грани.

Умение когнитивно переосмыслить плохие эмоции - дело полезное, но непростое. Хороший навык КП достоверно снижает риск ПТСР, тревожных и депрессивных расстройств, а ещё помогает в меру оптимистично смотреть на этот катящийся в бездну мир.

С другой стороны, есть данные, что при депрессии (наверное, не только) КП работает наоборот: искажаются положительные события и эмоции.

Как медитация помогает расслабляться

Ещё один тип медитации предполагает работу с мыслями. Проще всего представить, что у вас в голове голубое небо, а мысли - это облака, которые приходят и уходят. Вы не тянетесь за ними, развивая суждение за суждением, но и не пытаетесь «ставить заслонку», чтобы мысли не приходили. Вы не оцениваете их как нечто плохое. Такая практика безоценочного наблюдения за содержанием ума позволяет часто испытывать моменты осознанности, обращать на них внимание. Тот самый момент возврата «чёрт, я опять ушел за мыслью» - это момент чистой осознанности.

Ощутимый результат такой практики - становится легче засыпать в ситуациях, когда мозг произвольно перемалывает какую-то жвачку мыслей, не позволяя вам расслабиться. Тогда можно использовать навык наблюдения за содержанием ума и одновременно считать в обратном порядке, например, от 1000.

Как научиться медитации и понять, что «это оно и было»?

Большинство расхожих представлений о медитации связаны с принятием каких-либо неподвижных поз (если смотреть на медитацию со стороны) или с ощущениями «блаженства», «покоя», «безмятежности» (если представлять медитацию от первого лица). Все они не соответствуют действительности.

Если в 12:00 вы садитесь с решением, что сейчас будете практиковаться в осознанности, а в 12:15 встаёте, сказав «спасибо мне за практику осознанности», это значит, что вы медитировали - что бы ни происходило в этот промежуток времени. Если эти пятнадцать минут вы куда-то идёте и стараетесь делать это осознанно, вы всё равно медитируете.

Любая медитация - путешествие, в котором мы не знаем, что встретим на пути. Можно следить за ощущениями в теле, однако нельзя наверняка сказать, что именно будешь чувствовать, и какие мысли будут приходить. Это не играет никакой роли, и не будет иметь никакого значения для практики осознанности в определённое время.

Любой человек бывал в моменте осознанности много тысяч раз в жизни, и любой наш читатель имеет этот навык. Это то, что нам свойственно, а не то, что нужно в себе открыть. Если просто начать делать вдохи и выдохи и следить за дыханием, ощущая внутренней поверхностью ноздрей температуру воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем, это уже позволяет забрать «театральную сцену» глобального рабочего пространства у жвачки автоматических мыслей и вернуться в присутствие в настоящем моменте.

» говорится, что условно «неправильная» медитация - это та, в которой ты привязываешься к каким-то ощущениям, переживаниям, к мыслям, к поиску истины или даже к ощущению безмятежности. Медитируешь, чтобы что-то в себе понять? Рискуешь привязаться к идее того, что ты медитируешь, чтобы что-то в себе понять. В этот момент твоя медитация становится неправильной. Если ты привязываешься к фантазии о том, что в суете окружающего мира хочешь найти островок безмятежности внутри себя, то привязываешься уже к этой концепции.

Для меня правильная медитация - это просто практика безоценочного наблюдения. Объектом может быть что угодно. Объекта может не быть вообще. «Неправильная» медитация - это медитация, которая в самой себе содержит оценку. Практикуя осознанность с целью стать более осознанными, вы рискуете привязаться к самой концепции осознанности. Или к желанию стать более осознанными. И тогда медитация становится «неправильной».

Если прежде люди убегали в газеты и телевизор, сегодня мы убегаем в соцсети, скролля ленту даже перед сном. При этом моментов, чтобы побыть внутри себя, почти не остаётся. Однако если дать практике осознанности хотя бы 10 минут в день, у нас появляется утерянная возможность просто присутствовать внутри себя и исследовать ошеломительную глубину того, что открывается нам навстречу.

Что такое практика внимательности, какая от неё польза? Простой ответ на этот вопрос даёт Рене Джайн. Она разрабатывается анимированные программы для детей и каждый день видит, что внимательные дети совсем иначе реагируют на повседневные трудности. Сейчас она учит практике внимательности , а на этих рисунках показывает, что это и какая от этого польза.

Перевод © Школа внимательности

В подростковом возрасте я превратилась в настоящий фейерверк. Слишком быстро реагировала на ситуации и резко и вспыльчиво выражала своё мнение. Конечно, это задевало чувства других людей. Я помню, как однажды после бурной ссоры с братом, он попросил родителей засунуть фильтр для кофе в мой рот, чтобы «держать все эти гадости внутри».

Чуть позже отец отвел меня в сторону и сказал: «Рене, тебе нужно думать перед тем, как что-то говорить. У тебя острый язык, и этим ты ранишь людей. Я хочу, чтобы ты поработала над этим».

Я ответила: «Извини, папа. Я чувствую что-то, а потом я просто выражаю это. Почему ты не понимаешь? Почему никто не понимает?» И затем я заорала: «Я ничего не могу с этим поделать!»

Упс, я опять сделала это…

Мой отец выглядел расстроенным, но молчал. Было так тихо, что я могла услышать, как он дышит. Наконец, он сказал: «Ты видела, что я только что сделал? Я дышал. В следующий раз, когда тебя что-то расстроит, просто сделай паузу и подыши. Просто сделай вдох и выдох. И только потом говори».

То, что предложил мой отец, это форма практики внимательности, особый способ обратить внимание на то, что происходит в настоящий момент (как в этом случае - обратить внимание на свои ощущения).

С тех пор во многих ситуациях эта «минута внимательности» помогла мне фильтровать ту реакцию, которую я выдаю окружающим. И это помогло мне намного лучше строить отношения с другими людьми.

Намного больше времени мне потребовалось на то, чтобы узнать, что отношения, о которых мне действительно нужно заботиться, это мои отношения с самой собой. Мои самые жестокие реакции были спровоцированы моим собственным же внутренним монологом. Маленькая муха (предстоящий экзамен, тревожная мысль) превращалась в огромного тревожного слона. Если бы я развивала внутреннюю внимательность раньше, я уверена, что могла бы предотвратить многие ситуации, в которых негативные эмоции как будто бы разворачивались по спирали и нарастали.

Пока я не могу вернуться назад во времени, чтобы дать маленькой Рене эти инструменты, но сейчас я имею честь работать с удивительными детьми и учить их навыкам эмоциональной устойчивости и внимательности. То, что я знаю, благодаря своей работе, - это то, что внимательные дети по-другому реагируют на трудности. Чтобы показать вам, что именно я имею в виду, я сделала несколько иллюстраций.

Во-первых, что такое практика внимательности?

До обучения практике внимательности, сложные события могли провоцировать быструю реакцию.

После обучения практике внимательности ты можешь делать паузу между событием и своей реакцией на него. Так автоматическая реакция превращается в обдуманный ответ.

До обучения практике внимательности мысли могли управлять тревожными чувствами и поступками.

После обучения практике внимательности ты можешь не дать своей тревоге разрастись до огромных размеров.

На протяжении всей этой статьи я использовала слово «обучение» внимательности. Все потому, что внимательность - это навык, которым ребенок или взрослый может овладеть (и отточить его) в ходе практики. Как показывают исследования, этот навык может улучшить контроль над своими побуждениями, развить спокойствие, доброту, терпение, сопереживание, эмпатию, улучшить продолжительность концентрации внимания у детей и их исполнительные функции (благодаря которым мы можем планировать действия в соответствии с нашей целью, избирательно уделять внимание нужным стимулам, изменять свою реакции в зависимости от того, что происходит. - прим. ред.) . Это тот навык, который мы можем дать следующему поколению детей. И он нужен не только для того, чтобы дети могли установить более глубокие связи с окружающими их людьми, но и для того, чтобы воспитать чувство самоуважения и сопереживания к самим себе.

Большая обзорная статья о воздействии медитации на мозг и организм человека в целом из американского научно-популярного журнала Scientific American (ноябрь 2014 г.). Авторы - нейроученые Ричард Дэвидсон и Антуан Лутц, а также французский монах Матье Рикар, когда-то бывший биологом. И хотя можно поспорить с чересчур оптимистичным взглядом авторов на медитацию - она не всегда приносит нам исключительно покой и радость - их данные впечатляют.

Перевод © Алена Нагорная для «Практики внимательности»

«Международное общество нейронауки» - это крупнейшая организация, объединяющая исследователей со всего мира. На свою ежегодную встречу в Вашингтоне в 2005 году они пригласили Тензина Гьяцо - Далай-ламу XIV, лидера буддистов Тибета. И несколько сотен приглашенных из 35 тысяч участников попросили отозвать это приглашение, потому что религиозному лидеру не место на научном собрании. Но на встрече Далай-лама задал провокационный и очень важный вопрос: «Какая может быть связь между буддизмом, древней индийской философией и духовной традицией, и современной наукой?» И, не дожидаясь полемики, стал искать ответ на свой вопрос.

Он начал диалог о науке и буддизме ещё в 1980-х. Это привело к созданию «Института ума и жизни» (Mind & Life Institute), который занимается изучением созерцательной науки. В 2000 году Далай-лама пригласил ученых исследовать активность мозга опытных буддийских практиков, которые провели в медитации более 10 000 часов - и так родилась созерцательная нейронаука.

За последние 15 лет больше сотни практиков буддизма (как монахов, так и мирян), а также множество новичков приняли участие в научном эксперименте Висконсинского университета в Мэдисоне и ещё в 19 других университетах. Фактически, статья, которую вы сейчас читаете, - это результат совместной работы двух нейроучёных и буддийского монаха, клеточного биолога по первой специальности.

Сравнение сканов мозга медитирующих, у которых за плечами десятки тысяч часов практики, с новичками и немедитирующими объяснило, почему эта техника тренировки ума содержит такой огромный потенциал и даёт практикующим большие когнитивные и эмоциональные преимущества.

Цель медитации частично пересекается с целью клинической психологии, психиатрии, профилактической медицины и образования. Согласно результатам исследований (которых становится всё больше), медитация может быть эффективной при лечении депрессии и хронических заболеваний, а также способствует развитию общего ощущения благополучия.

Эти данные, подтверждающие преимущества медитации, совпадают с недавними результатами нейронаучных исследований, которые доказывают: мозг взрослого человека претерпевает глубокие изменения в результате любой повторяющейся практики - например, когда мы учимся жонглировать или играть на музыкальном инструменте. Это свойство мозга получило название нейропластичности. Области мозга, отвечающие за движения пальцев скрипача, увеличиваются всё больше и больше по мере освоения инструмента и обретения мастерства.

По всей видимости, подобный процесс происходит и когда мы медитируем. В окружающей среде ничего не меняется, но сам медитирующий управляет своими психическими процессами, порождая специфический внутренний опыт, и этот опыт влияет на работу мозга и изменяет его структуру. У нас появляется все больше доказательств того, что медитация может изменять нейронные контуры, и это благотворно влияет не только на наш мозг и наш разум, но и на весь организм.

Что такое медитация

Медитация встречается среди созерцательных практик почти каждой крупной мировой религии. Сейчас о ней часто пишут в СМИ, при этом каждый раз имеется в виду разное. Мы определяем медитацию как способ развития основных человеческих качеств, таких как более устойчивое и ясное сознание, эмоциональное равновесие, а также способности любить и испытывать сострадание. Эти качества часто остаются в нас непроявленными до тех пор, пока мы не начнем развивать их специально. Кроме того, медитация позволяет нам познакомиться с более безмятежным и гибким способом существования.

Медитация относительно проста и её можно практиковать где угодно. Не нужно специального оборудования или одежды для тренировок. Всё начинается с принятия удобной позы - не слишком напряжённой и не слишком расслабленной, - и пожелания хорошей практики себе, а другим - счастья и избавления от страданий. Затем практикующий успокаивает и делает «устойчивым» свой ум, который зачастую захвачен потоком внутреннего диалога. Чтобы совладать с умом, нужно освободить его от автоматических реакций и внутренней рассеянности.

В этой статье мы собираемся исследовать процессы, которые происходят в мозге во время трёх основных видов медитации, которые изначально появились в буддизме, а сейчас стали частью светских программ и практикуются в госпиталях и школах по всему миру. Первая - медитация концентрации, цель которой - научить человека фокусировать внимание на текущем моменте и сохранять бдительность, несмотря на возникающие отвлечения.

Вторая - практика внимательности, или практика открытого присутствия, в процессе которой медитирующий становится менее эмоционально «реактивен», так как лучше осознаёт возникающие в настоящий момент эмоции, мысли и ощущения - и этот неконтролируемый водоворот больше не захватывает его и не истощает его психику. В ходе практики медитирующий от момента к моменту остаётся внимательным ко всему, что возникает здесь и сейчас, не фокусируясь ни на чём конкретно.

Наконец, следующая разновидность практики - медитация любящей доброты, которая помогает начать относиться к другим людям с подлинной доброжелательностью.

Под сканером

Нейроучёные не так давно начали изучать, какие процессы происходят в мозге в ходе различных видов медитации. Венди Хэзенкамп (Wendy Hasenkamp) и её коллеги из Университета Эмори изучали МРТ-сканы мозга медитирующих, пытаясь понять, какие нейронные сети активируются в процессе медитации концентрации. Участники исследования фокусировали своё внимание на дыхании.

Как правило, в процессе этой медитации ум отвлекается, и медитирующий может заметить это и вернуть внимание обратно - к наблюдению за вдохами и выдохами. Поэтому в ходе исследования, когда медитирующий понимал, что его ум блуждает, он нажимал на кнопку. Исследователи обнаружили цикл, состоящий из 4 фаз, или этапов: 1) момент, когда ум отвлекается; 2) момент, когда медитирующий начинает осознавать это отвлечение; 3) момент, когда медитирующий перенаправляет внимание обратно; и 4) возобновление концентрации внимания.

Каждая из четырёх фаз задействует определенные нейронные сети. На первом этапе, при появлении отвлечений, увеличивается активность обширной «заданной сети» (default mode network, DMN ). Эта сеть включает в себя медиальную префронтальную кору, кору задней части поясной извилины, предклинье, нижнюю теменную долю и боковую височную кору. Как известно, «заданная сеть» начинает активироваться тогда, когда наш ум блуждает, а также она играет главную роль в формировании внутренней модели мира, которая строится на базе долговременных воспоминаний о себе и других.

Вторая фаза - осознание того, что ум отвлёкся - активирует другую область мозга: переднюю островковую долю большого мозга и переднюю поясную кору, так же известную как «сеть выявления значимости» (salience network, SN ). Эта сеть отвечает за субъективное восприятие чувств, из-за которых, к примеру, мы отвлекаемся в ходе практики, а также за нашу способность находить и замечать новые объекты и события. Похоже, что в процессе медитации именно эта сеть регулирует активность нейронных ансамблей, из которых состоят крупные нейронные сети мозга. К примеру, благодаря ей мы можем заметить, что ум блуждает, и выйти из этого состояния.

Третья фаза задействует дополнительную область, в которую входит дорсолатеральная префронтальная кора и боковая нижняя теменная доля, и медитирующий отрывается от отвлекающих стимулов и «возвращает» внимание обратно.

Наконец, в последней, четвертой фазе, дорсолатеральная префронтальная кора продолжает сохранять высокий уровень активности, в то время как внимание медитирующего остаётся направленным прямо на объект - в данном случае на дыхание.

Затем в нашей лаборатории в Висконсине мы рассматривали различные паттерны мозговой активности, которые зависели от того, насколько опытным был медитатор. «Ветераны» медитации с более чем 10 000 часами практики демонстрировали большую активность в областях мозга, связанных с вниманием, по сравнению с начинающими практиками. Парадоксально, но самые опытные из них показывали меньшую активность этих областей.

Это говорит о том, что продвинутые практики обрели тот уровень мастерства, который позволяет им сохранять внимание сконцентрированным без лишних усилий. Это похоже на мастерство профессиональных музыкантов и атлетов, способных «быть в потоке» - и им не требуется дополнительных усилий, чтобы сохранять это состояние.

В ходе изучения влияния медитации концентрации на человеческий мозг мы также исследовали добровольцев до и после трёхмесячного ретрита, в течение которого они посвящали практике по меньшей мере 8 часов в день. После завершения ретрита участникам выдали наушники и попросили концентрироваться на звуках, которые в течение 10 минут играли в одном ухе и довольно часто прерывались вкраплениями высокочастотных тонов.

Потом мы сравнили результаты с их же результатами до ретрита и с результатами контрольной группы немедитирующих, и обнаружили, что прошедших ретрит почти не отвлекали внезапно возникающие резкие звуки. Это означает, что у медитирующих растёт способность сохранять бдительность. Электрический ответ мозга на высокочастотные звуки оставался более стабильным только у медитирующих, что позволяло им сохранять более устойчивое внимание.

Поток сознания

Второй вид медитации задействует другой тип внимания. Практика внимательности, или открытое присутствие, обучает нас обращать внимание на каждый образ или звук, возникающий здесь и сейчас, а также свидетельствовать телесные ощущения и внутренний диалог. Медитирующий остаётся внимателен ко всему, что возникает в текущем моменте, не привязываясь к какому-либо одному ощущению или мысли. При этом всякий раз, когда его внимание начинает блуждать, он вновь возвращается к этому состоянию открытого присутствия. По мере того, как способность осознавать происходящее, не вовлекаясь в него, растет, обычные будничные раздражители - вроде сердитых коллег на работе или беспокойных детей дома - всё меньше выводят его из себя, и это вызывает ощущение большего психологического благополучия.

Вместе с Хелен Слэгтер (Helen Slagter ) из нашей группы в Висконсине мы пытались узнать, как этот тип медитации, которую также иногда называют «нереактивным осознаванием» (nonreactive awareness ), влияет на наше восприятие, в частности на способность замечать быстро возникающие визуальные стимулы. Во время эксперимента участникам нужно было наблюдать за непрерывным рядом букв, возникающих на экране, и распознавать среди них два числа, следующих друг за другом. Если второе число появлялось примерно через 300 миллисекунд после первого, то участники обычно не замечали его - этот феномен известен как мигание внимания. Если второе число возникало примерно через 600 миллисекунд после первого, то его можно было легко распознать.

Мигание внимания говорит о том, способность нашего мозга обрабатывать два визуальных стимула, быстро следующих один за другим, ограничена. Когда слишком много внимания уделено обработке первого числа, второе число не всегда удается заметить (хотя в некоторых случаях это происходит). Мы предположили, что практика внимательности может снижать предрасположенность к тому, чтобы «зависать» на первом числе. Эта форма медитации развивает особую форму сенсорного осознавания или нереактивного присутствия, результатом чего может быть уменьшение мигания внимания.

Наша гипотеза оказалась верной, и после трёхмесячного интенсивного ретрита медитирующие замечали оба числа намного чаще, чем участники контрольной группы. Улучшение восприятия отразилось также и в ослаблении мозговой активности при реакции на первое число. Наблюдение за электрической активностью мозга, а именно за амплитудой волн P3b, которые связаны с тем, как распределяется внимание, показало, что медитирующие стали настолько внимательными, что мигание внимания было сведено до минимума.

Когда мы внимательны к неприятным телесным ощущениям, у нас реже возникают неадекватные эмоциональные реакции, и это помогает нам справляться с неприятными чувствам, в особенности с болью.

В нашей лаборатории в Висконсине мы проводили исследование, во время которого участники выполняли продвинутую форму медитации внимательности - открытое присутствие или чистое осознавание. В этом открытом присутствии ум спокоен и расслаблен - нет особого возбуждения или, наоборот, вялости или скуки. Медитирующий просто наблюдает, он открыт любому опыту и не пытается интерпретировать, изменять, сопротивляться или игнорировать свои болезненные ощущения. Мы обнаружили, что интенсивность боли у медитирующих не становится меньше, но она беспокоит их гораздо меньше , чем участников контрольной группы.

По сравнению с новичками у опытных медитирующих мы заметили меньшую активность мозга в областях, связанных со страхом (островок Рейля и миндалина) непосредственно перед тем, как возникал какой-либо болезненный стимул. Мозг опытных медитирующих - его области, связанные с ощущением и переживанием боли - привыкал к болезненным стимулам намного быстрее, чем мозг новичков. Другой тест в нашей лаборатории показал, что практика медитации помогает лучше контролировать и переживать обычные физиологические реакции (например, воспаление или рост уровня гормона стресса) на такие стрессовые задачи, как публичное выступление или сложные арифметические вычисления в присутствии сурового жюри.

Несколько исследований подтверждают, что практика внимательности снижает симптомы тревоги или депрессии, а также улучшает режим и качество сна. Когда депрессивные пациенты, испытывая грусть или беспокойство, использовали медитацию, чтобы справиться с негативными мыслями и чувствами, то они становились более спокойными и всё меньше прокручивали в голове одни и те же навязчивые мысли.

Клинический психолог Джон Тисдэйл (John Teasdale ) из Кэмбриджского университета и Зиндел Сигал (Zindel Segal) из Университета Торонто в 2000 году провели исследование. пациентов, которые по меньшей мере три раза переживали депрессию. Оно показало, что практика внимательности в сочетании с когнитивной терапией на протяжении шести месяцев помогают на 40% снизить риск рецидива в течение года после тяжелой депрессии. Недавно Сигал доказал, что такая поддержка работает лучше, чем плацебо, и помогает лучше защитить от рецидива по сравнению с традиционной поддерживающей медикаментозной терапией.

Практика любящей доброты

Третья форма медитации - практика любящей доброты и развития сострадания по отношению к окружающим, вне зависимости от того, являются ли они вашими близкими, незнакомцами или даже врагами. Эта практика воспитывает в нас чуткое отношение к потребностям и нуждам других людей, в результате чего мы испытываем искреннее, полное сочувствия желание помочь им или смягчить их страдания, нередко вызванные их собственным деструктивным поведением.

Развитие сострадания иногда может привести к тому, что медитирующий начинает чувствовать то же самое, что и другой человек. Но само по себе ощущение эмоционального резонанса и эмпатия далеко не всегда приводят к «сострадательному» складу ума. Мотивацией для медитации должно быть неэгоистичное желание помочь тем, кто испытывает страдания.

Такая форма практики любви и сострадания - это нечто большее, чем простое «духовное» упражнение. Оказалось, что она может существенно улучшать здоровье социальных работников, учителей и специалистов других процессий, которые подвержены риску эмоционального выгорания, так как на работе они постоянно помогают людям, находящимся в тяжелом состоянии.

Медитирующий концентрируются на чувстве безусловной доброжелательности и любови к другим, мысленно повторяя про себя пожелание «Пусть все живые существа будут счастливы и свободны от страданий и от причины страданий».

В 2008 году мы исследовали волонтеров, у которых был опыт подобной медитации на протяжении тысяч часов. Волонтёры слушали голоса людей, пребывающих в тяжелом эмоциональном состоянии, и в это время мы обнаружили у них увеличение активности в некоторых зонах мозга.

Известно, что с проявлениями эмпатии связаны вторичная соматосенсорная кора и островковая доля, и именно они были более активны у группы опытных медитирующих по сравнению с контрольной группой. Это говорит об их возросшей способности сопереживать другим людям, но при этом сохраняя собственное спокойное эмоциональное состояние. Медитация сострадания также увеличивает активность в височно-теменном узле, префронтальной коре и верхней височной борозде - зонах, которые активируются, когда мы ставим себя на место другого и пытаемся понять его.

Недавно Таня Сингер (Tania Singer ) и Ольга Климеки (Olga Klimecki ) из «Института мозга человека и когнитивных и наук им. Макса Планка» в Лейпциге в сотрудничестве с одним из авторов этой статьи (Матье Рикаром) исследовали различия между воздействием эмпатии и сострадания на медитирующих. Они заметили, что сострадание и бескорыстная любовь ассоциировались с позитивными эмоциями, из чего следовало, что эмоциональное истощение или «выгорание» - это вид эмпатической «усталости».

Согласно буддийской созерцательной традиции, в которой и возникла эта практика, подлинное сострадание не вызывает стресса или уныния, а наоборот приводит к внутренней гармонии, укрепляет ум, даёт бесстрашие и решимость помогать тем, кто страдает.

Если ребенок попал в больницу, то присутствие любящей матери, которая сидит рядом, держит его за руку и подбадривает нежными словами, без сомнения, помогает ему чувствовать себя лучше. И совсем другая история - тревожная беспокойная мать, которая не может вынести вида своего больного ребенка и бродит взад-вперед по больничному коридору. Во втором случае мать может пережить эмоциональное истощение, которое, по данным одного американского исследования, испытывали около 60% из 600 социальных работников.

Для дальнейшего исследования механизмов, лежащих в основе эмпатии и сострадания, Сингер и Климеки разделили 60 участников на две группы. Одна группа занималась практикой любящей доброты, а участники другой группы в экспериментальном режиме самостоятельно учились развивать эмпатию по отношению к другим людям. После недели практики участники обеих групп смотрели видеоролики, на которых люди испытывали страдания.

Те, кто в течение недели занимался практикой любящей доброты, восприняли эти клипы более спокойно - с благожелательными и добрыми чувствами. Участники же второй группы, которые всю неделю самостоятельно развивали эмпатию, испытали глубокий резонанс со страданиями других людей, но этот резонанс приводил к возникновению у них негативных чувств и мыслей. В результате участники второй группы чувствовали больше напряжения и порой были не в состоянии контролировать свои эмоции.

Предвидя появление такого эффекта Сингер и Климеки добавили участникам второй группы практику любящей доброты. Она очень быстро сгладила деструктивное воздействие тренировки эмпатии в одиночку: уменьшились негативные эмоции и усилились позитивные.

Эти результаты сопровождались соответствующими изменениями в нескольких зонах мозга, связанных с состраданием, позитивными эмоциями и материнской любовью - это орбитофронтальная кора, вентральный стриатум и передняя поясная кора. Кроме того, была разработала специальная виртуальная игра, измеряющая способность помогать другим людям. И исследователи заметили, что неделя практики любящей доброты способствовала увеличению просоциального поведения в этой игре.

Двери сознания

Медитация исследует саму природу внимания и поэтому позволяет человеку самому изучать свое сознание и индивидуальные психические состояния. В сотрудничестве с опытными буддийскими практиками из Висконсина мы исследовали электрическую активность мозга, используя электро-энцефалограф (ЭЭГ) во время практики любящей доброты. В процессе медитирующий описывал то, как он ощущает себя, когда это ощущение становилось более-менее стабильным.

Мы обнаружили, что опытные практики буддийской медитации были способны - по своему желанию! - удерживать определенные паттерны мозговой активности. В особенности высокую амплитуду колебаний гамма-ритма с частотой 25-42 Гц. Такая координация электрической активности может играть критическую роль в построении временных мозговых сетей, которые помогают интегрировать когнитивные и эмоциональные функции в процессе обучения и осознанного восприятия (речь идёт о процессе, который может вносить долговременные изменения в нейронные цепи).

Высокая амплитуда колебаний сохраняется в течение всего времени медитации, на протяжении нескольких десятков секунд, и постепенно увеличивается с углублением практики. Эти показатели ЭЭГ отличаются от сканов участников контрольной группы, в особенности сильны изменения в боковой лобно-теменной коре. Возможно, опытные медитирующие лучше осознают окружающую реальность и свои внутренние психические процессы, но для того, чтобы лучше понимать роль гамма-ритма, необходимы дополнительные исследования.

Медитация не только глубоко изменяет когнитивные и эмоциональные процессы, но также влияет на размер областей мозга, которые за них отвечают, что говорит об изменении количества связей между нервными клетками.

Предварительное исследование Сары Лазар (Sara Lazar) и её коллег из Гарвардского университета показало, что у опытных медитирующих увеличен объём серого вещества в островке Рейля и префронтальной коре, особенно в области 9-го и 10-го полей Бродмана, которые часто активируются в процессе различных форм медитации. Эти различия были наиболее явно выражены у старших по возрасту участников исследования, что говорит о том, что медитация может влиять на толщину мозговой ткани, которая обычно истончается с годами.

В завершении исследования Лазар и её коллеги также обнаружили, что практика внимательности уменьшает объем миндалины (области, связанной с чувством страха и тревоги) у тех участников, которые на протяжение всего курса ощущали, что их напряжение и первоначальный уровень стресса становились всё ниже.

В следующем исследовании Эйлин Лудерс (Eileen Luders ) и её коллеги из Университета Калифорнии в Лос-Анжелесе изучали различия нервных волокон у медитирующих. Эти волокна - аксоны - связывают между собой различные области мозга, и это указывает на возрастающее количество мозговых связей. Данное наблюдение свидетельствует в пользу гипотезы, что медитация на самом деле вызывает структурные изменения в мозге.

Важный недостаток этой работы связан с тем, что пока проведено недостаточное количество длительных непрерывных исследований, включающих в себя повторные обследования участниковв в течение нескольких лет, а также сравнение медитирующих с контрольной группой - то есть с людьми без опыта медитаций, но того же возраста и со схожими характеристиками.

Есть даже некоторые доказательства того, что медитация - с её способностью увеличивать ощущение благополучия - может уменьшать воспаления и другие биологические воздействия стресса, возникающие на молекулярном уровне. Наша совместная работа с другой группой учёных, руководителем которой была Перла Калиман (Perla Kaliman ) из Института биомедицинских исследований в Барселоне, показало, что у опытных медитирующих всего один день интенсивной медитативной практики уменьшает активность генов, связанных с воспалением, и изменяет функционирование энзимов, связанных с «включением» и «выключением» этих генов.

Клифф Сэрон (Cliff Saron ) из Калифорнийского университета в Дэвисе исследовал воздействие медитации на молекулы, участвующие в регуляции продолжительности жизни на клеточном уровне. Молекулы, о которых идёт речь, - это энзимы под названием «теломераза», которые удлиняют ДНК-сегменты - теломеры - на концах хромосом. Теломеры гарантируют стабильность генетического материала в процессе деления клеток. Они укорачиваются каждый раз, когда клетка делится, а когда их длина уменьшается до критического значения, клетки перестают делиться - и тогда постепенно начинается процесс старения.

По сравнению с контрольной группой, медитирующие, которые почувствовали значительное снижение уровня психологического стресса, также демонстрировали высокую активность теломеразы к концу ретрита. Эти результаты позволяют предположить, что практика внимательности может замедлить процессы старения на клеточном уровне у некоторых практикующих.

Путь к процветанию

За 15 лет исследований нам удалось доказать, что медитация не только приводит к значительным изменениям в структуре мозга и влияет на его работу, но также и то, что она напрямую влиеят на биологические процессы, которые критически важны для физического здоровья человека.

Необходимы дальнейшие исследования с использованием четких рандомизированных контролируемых испытаний, чтобы отделить эффект, вызванный практикой медитации, от других психологических факторов, способных повлиять на конечный результат. Следует учитывать и другие параметры, которые могут повлиять на результаты исследований: уровень мотивации практикующих и роль, которую играют преподаватели и ученики в группах медитации. Необходимо изучить возможные негативные побочные действия медитации, оптимальную продолжительность медитационных сессий и то, как адаптировать практику под индивидуальные особенности каждого человека.

Но даже с учётом всех необходимых предосторожностей, ясно, что данный метод тренировки ума обладает большим потенциалом для укрепления здоровья и общего благополучия человека. Важно и то, что развитие сострадания и других положительных человеческих качеств формирует базовую этику, которая не привязана к какой-либо философии или религиозной традиции. И это может оказать благотворное всестороннее влияние на человеческое общество в целом.