Занятие спортом при беременности – когда стоит заниматься, а когда противопоказано? Каким спортом можно заниматься во время беременности.

Можно ли продолжить спортивные тренировки или полностью от них отказаться узнав о беременности.

Некоторые виды физических нагрузок не только разрешены беременным, но и окажутся для них весьма полезными. При отсутствии противопоказаний ими можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания малыша.

Пешие прогулки – самый доступный и простой вид активности. Врачи советуют беременным уделять им время каждый день, не забывая при этом правильно дышать: шаг – глубокий вдох, следующий шаг – выдох. Ходьба позволяет избавиться от стресса, получить заряд энергии и порцию хорошего настроения, наполнить кровь кислородом, а также повысить выносливость.
Плавание – очень эффективно для беременных, оно помогает разгрузить позвоночник, привести мышцы (особенно спины и груди) в тонус, усилить кровоснабжение органов и тканей. Дополнительным преимуществом станет хорошее настроение и отличное самочувствие будущей мамы. При этом плавание не дает нагрузки на суставы, помогает избежать или снизить риск появления отеков и растяжек на теле, уменьшить проявления токсикоза. Беременным не рекомендуется высоко поднимать голову, чтобы не изгибалась спина, а лучше плавать на спине.
Аквааэробика – подходит даже тем, кто не умеет плавать. Занятия аквааэробикой улучшают работу сердца, повышают аппетит, уменьшают проявления токсикоза и позволяют быстрее восстановиться после родов. Также упражнения, выполняемые в воде, позволяют проработать все мышцы, не вредят суставам и связкам. Аквааэробикой можно заниматься вплоть до 38-ой недели беременности.
Йога – объединяет в себе занятия гимнастикой и умение правильно дышать. Существует несколько видов йоги, будущим мама лучше выбирать специальные программы для беременных, так как некоторыми упражнениями и асанами можно навредить себе. Занятия йогой помогают расслабляться и снимать стресс, повышают эластичность связок и гибкость суставов, а также позволяют научиться правильно дышать, что очень пригодится женщине во время родов.
Калланетика – включает специальный комплекс упражнений схожих с йогой. Для беременных есть специальные занятия калланетикой, они позволят уменьшить боли в пояснице, снять физическую и эмоциональную нагрузку, улучшить самочувствие. Все движения необходимо выполнять плавно, вдумчиво и без рывков.
Пилатес – имеет общие черты и с йогой, и калланетикой. Занятия пилатесом помогают снизить артериальное давление, улучшить кровообращение, уменьшить или избавиться от болей в спине. Некоторые упражнения направлены на проработку мышц тазового дна, которые активно участвуют впоследствии в родовой деятельности. Заниматься пилатесом можно на любом сроке, за исключением некоторых упражнений, например, из положения лежа на спине.
Гимнастика – есть специальный комплекс занятий гимнастикой для беременных. Эти упражнения позволят снизить болевой синдром и симптомы токсикоза, развить гибкость, подготовить к лактации грудь.
Танцы – это отличное настроение и положительные эмоции, но беременным разрешено заниматься не всякими танцами, следует избегать резких движений и поворотов, толчков, наклонов и ударов. Музыку также стоит подбирать тщательно, она не должна быть громкой и слишком ритмичной. Будущим мама можно рекомендовать занятия восточными танцами, лучше записаться в специальную группу для беременных.

С осторожностью беременным можно заниматься:

бегом – если женщина ранее занималась им, то она может продолжить бегать до середины беременности, но при этом следует снизить интенсивность, а также избегать перегревов и падений, со второго триместра пробежки можно заменить тренировками на велотренажере или эллипсоиде;
ездой на велосипеде – велопрогулки может себе позволить только та женщина, которая хорошо ездит, для катания нужно выбирать только ровные и безопасные трассы, избегая пересеченной местности и больших нагрузок, при возможности дома или в зале хорошо заниматься на велотренажере;
фитнесом – силовые нагрузки разрешены беременным, если женщина ранее занималась в тренажерном зале и хочет сохранить форму, при этом нельзя работать со свободными весами, выполнять скручивания, наклоны, приседания и подъемы штанги, всего занятиям на тренажерах следует посвятить около 20 минут, сделав обязательно разминку и заминку на беговой дорожке, эллипсоиде или велосипеде.

Спорт подарит беременной женщине прекрасное самочувствие и настроение, улучшат ее здоровье и благотворно скажутся на развитии плода, но только если нет никаких ограничений для спортивных нагрузок. Что это будет: увлечение танцами или йогой, пилатесом или калланетикой, аквааэробикой или плаванием – непринципиально, важно, чтобы спорт приносил удовольствие.

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс . Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов.

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой . Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

улучшение пищеварения;
снижение риска возникновения запоров;
уменьшение количества растяжек на животе после родов;
прилив энергии.

Противопоказания для занятий фитнесом

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

разрывы плодных оболочек;
вероятность преждевременных родов;
многоплодная беременность;
предлежание плаценты;
разрывы плодной оболочки;
ранее сделанные более, чем 3 аборта;
наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

К относительным показаниям относят:

анемия;
эндокринные заболевания;
аритмия;
колебания веса;
возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
перенесенные ранее преждевременные роды;
кровотечения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Как проходят занятия фитнесом во время беременности

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Фитнес в первом триместре

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Фитнес во втором триместре

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Фитнес на поздних сроках

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.

Для многих женщин спорт - это неотъемлемая часть жизни. С наступлением беременности будущие мамы вынуждены отказаться от физических упражнений, переходя в состояние покоя. А зря. Ведь спорт - это залог здоровье не только женщины, но и ее будущего малыша. В данной статье рассмотрено, в каких случаях можно заниматься, а в каких стоит воздержаться.

Польза спорта для беременных

Регулярные спортивные занятия повышают устойчивость организма будущей мамы, улучшают функционирование нервной, дыхательной и сердечно систем, повышают устойчивость на эмоциональном уровне. Спорт для беременных - это возможность получить заряд бодрости и хорошего настроения. К тому же, регулярные упражнения делают шейку матки более эластичной, а организм менее восприимчивым к болям. Это облегчает родовой процесс и снижает риск осложнений и разрывов.

Что касается малыша, то занятия спортом во время беременности позволяет насыщать плод кислородом и питательными веществами, нормализовать обмен веществ. Все это позволяет малышу нормально развиваться, а беременности протекать без осложнений.

Противопоказанный спорт для беременных

Спортом беременные женщины должны заниматься в меру и только теми видами, которые разрешены будущим мамам. Существует несколько противопоказаний для будущих мам:

Прыжки с парашюта. Бокс, каратэ. Верховая езда. Горные лыжи. Танцевальная аэробика. Велосипедная езда. Дайвинг. Водные лыжи. Прыжки.

Эти виды спорта для беременных противопоказаны, так обладают высокой степенью травматизма и могут привести к преждевременным родам или выкидышу.

На ранних сроках беременности самым полезным видом спорта являются пешие прогулки. Дело в том, что в первом триместре женщина должна максимально беречь себя от всевозможных воздействий, которые могут привести к прерыванию беременности.

На начальном этапе эмбрион еще не плотно прикреплен к матке, и физический труд окажет негативное влияние. Беременным спортом можно заниматься на маленьких сроках, но только после консультации с гинекологом и отсутствии противопоказаний.

На ранних сроках полезно ходить по ступенькам вверх. Конечно, без фанатизма, но пару раз в день женщине можно совершать подъем на 3-4 этаж. Поднимаясь по лестнице, нужно дышать ровно, спокойно.

Беременной заниматься спортом нужно с минимальной нагрузкой. Если до оплодотворения женщина вела активный образ жизни, то с новым статусом ей придется отказаться от этого.

Для беременной полезно плаванье. Оно расслабляет мышцы, снимает тонус и напряжение. Этим видом спорта беременной можно заниматься до самых родов, не боясь навредить ребенку.

Беременным можно заниматься спортом и других видов. К примеру, очень полезна йога. Она позволяет женщине расслабиться и даже пообщаться с малышом при помощи медитации. Существует специальная йога для беременных, которая заключается в легких упражнениях и выполнении не трудной разминки.

И последний вид спорта для беременных - это гимнастика и фитнес. Выполнять упражнения нужно в специальном зале, где собираются будущие мамы. Там применяются гимнастический мяч - фитбол. На нем женщина может делать упражнения, расслабляющие спину и помогающие снять болевые ощущения. Правила при занятиях спортомБеременным женщинам можно заниматься спортом, но с соблюдением определенных правил. Необходимо подобрать максимально удобную и свободную одежду, которая не будет сковывать движения.

Обувь тоже должна выбираться по данному правилу. Для спорта лучше всего подходит второй триместр. Он наиболее безопасный, в отличие от первого. В третьем количество упражнений и нагрузку необходимо уменьшить. Занятия спортом для беременных лучше оставить в виде прогулок и упражнений на фитболе. Заниматься спортом беременным нужно только при хорошем самочувствии, когда нет даже головной боли. Если во время спортивных занятий у беременной ухудшилось самочувствие, необходимо прекратить упражнения и показаться врачу.

Противопоказания

Беременной нельзя заниматься спортом, если у нее: токсикоз; аппендицит хронический; многоводие; маточные кровотечения; предлежание плаценты; заболевания почек и сердца. В этих случаях беременным заниматься спортом категорически противопоказано. Физические упражнения при представленных диагнозах могут привести к ухудшению состояния женщины.

Рекомендуется перед тем, как начинать заниматься спортом, проконсультироваться с врачом. Он может запретить физические упражнения, если здоровье беременной не позволяет. Также, любая угроза прерывания является запретом для спорта. Важно учитывать эти моменты, чтобы не навредить своему малышу.

Современная медицина уверена: ничто так не вредит женщине, особенно в период вынашивания ребёнка, как постоянное пребывание в одном статичном положении (сидя или лёжа). Если ваша беременность протекает нормально, то спортивный образ жизни поможет решить вам много важных задач.

О пользе спорта во время беременности

Здоровый ребёнок

Умеренные, но улучшают кровообращение, обеспечивая вас и вашего малыша необходимым количеством питательных веществ и достаточным объёмом кислорода. Благодаря этому происходит нормальное развитие плода и уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.

Профилактика заболеваний

Во время беременности в организме женщины происходят физиологические изменения, которые усиливают нагрузку на все системы и органы. Это может привести к появлению заболеваний, развитию патологий и осложнений, даже если раньше проблемы со здоровьем вас не беспокоили. Занятия спортом научат вас понимать своё тело и помогут правильно принимать нагрузки во время беременности.

Облегчение родов

Не забывайте, что у вас есть мышцы, которые испытывают большое напряжение только в период родов. Физические упражнения помогут подготовить, развить и наполнить их силой. Как показывает практика, у спортивных мам роды проходят легче и быстрее. Натренированные сердце и лёгкие, сильные мышцы тазового дна и брюшного пресса, подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы в ответственный момент помогают женщине и ребёнку. Также активный образ жизни способствует накапливанию в организме гормона эндорфина, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Отсутствие токсикоза

Многие будущие мамы заметили, что регулярные занятия спортом помогают им избавиться от неприятного спутника беременности - токсикоза.

Красивая фигура

Тренировки позволят вам сохранить тело подтянутым во время беременности и избежать набора лишних килограммов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям (гестоз, преэклампсия, повышенное артериальное давление). А скорость восстановления физической формы после родов зависит от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребёнка: лёжа на диване или в активном движении.

О вреде спорта во время беременности

Теперь вы знаете о том, как важно вести активный образ жизни во время беременности. Но не впадайте в другую крайность: чрезмерные физические нагрузки без ограничений могут принести обратный результат. Напряжённые и высокоинтенсивные тренировки приводят к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.

Негативное влияние повышенной температуры

Перегревание в первом триместре ведёт к формированию дефектов нервной трубки или выкидышу. Позднее для будущей мамы это опасно обезвоживанием. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.

Учащённое сердцебиение

Следите за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту, и не задерживайте дыхание.

Риск гипоксии

Упражнения, которые выполняются лёжа на спине, стоит исключить из тренировок, особенно после четвёртого месяца беременности. Такое положение может ограничить поступление крови к ребёнку.

Опасность заработать вывих или растяжение

Во время беременности в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки и позволяет им эластично растягиваться. Чтобы не повредить их, ограничьте или исключите поднятие тяжестей, а также выполняйте упражнения на растяжку с особой осторожностью.

Какие тренировки лучше выбрать

Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе - самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.

Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.

Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.

Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.

Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.

Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом - не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Помните, что задача спорта - приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!

Ученые сходятся во мнении, что при нормально протекающей беременности ни в коем случае не нужно отказываться от движения. Если вы не занимаетесь экстремальными видами спорта, не выбиваетесь из сил во время изнуряющих тренировок, опасаться выкидыша или преждевременных родов не придется. Напротив, занятия спортом во время беременности могут положительно повлиять на ее течение.

В настоящее время беременным женщинам активно рекомендуют заниматься спортом для профилактики диабета, для улучшения самочувствия и поддержания хорошей физической формы, а также во избежание большой прибавки в весе. Доказано, что мамы, которые активно занимаются спортом, лучше, справляются с родами. Им реже требуются обезболивающие средства, оперативные вмешательства или другие нежелательные манипуляции. Не последнюю роль при этом играет способность хорошо контролировать свое тело, которую женщина получает именно благодаря физическим нагрузкам.

Занимаясь спортом, вы превосходно готовите себя и своего ребенка к родам, так как:

Улучшается ваша способность чувствовать и контролировать свое тело, повышается самооценка, укрепляется вера в собственные силы, вам становится легче преодолевать свои страхи и стрессы.
Спорт укрепляет иммунную систему. Защита от инфекций становится более эффективной.
Вы приобретаете прямую осанку, благодаря чему удается избежать типичной походки беременных с сильным наклоном назад. Укрепляются ваши таз, позвоночник и суставы, предотвращаются заболевания позвоночника.
Спорт помогает предотвратить возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой, тонизировать кишечник и нормализовать аппетит; это также хорошее средство от большой прибавки в весе.
Спорт - это прекрасная профилактика геморроя, варикозного расширения вен, тромбоза, мышечных спазмов и икроножных судорог.
Благодаря физической активности укрепляется тазовое дно, предотвращается смещение его органов (в том числе мочевого пузыря). Спорт - отличная профилактика недержания мочи.
Тренированные мышцы и связки помогают хорошо перенести беременность и дают вам силы для родов.

Регулярно находите время для спорта: к примеру, 3 раза в неделю по 20 минут. В начале тренировки следует слегка разогреть мышцы легкими упражнениями, что поможет избежать травм. Затем постепенно увеличивайте нагрузки. Если какое-то упражнение будет даваться тяжело или что-нибудь заболит, немедленно заканчивайте тренировку. Занимаясь спортом, прислушивайтесь к своему телу - оно вовремя предупредит вас, если что-то не так. Зная свою норму, вы будете хорошо себя чувствовать даже при увеличивающейся нагрузке.

Принуждать себя к чему бы то ни было во время беременности не стоит. Если, отправляясь на занятия гимнастикой, вы каждый раз преодолеваете сильное внутреннее сопротивление, лучше переключитесь на другой вид физической активности. Постарайтесь найти такой род движений, который соответствует вашему типу. В конце концов, спорт должен доставлять удовольствие и обеспечивать хорошее настроение. Если фактор удовольствия отсутствует, эмоциональный тонус остается на нуле, то спорт, вместо того чтобы снимать излишнее напряжение, превращается в дополнительную нагрузку.

Занятие следует прервать, как только:

вы почувствуете боль,
у вас закружится голова,
вас затошнит,
возникнут проблемы с дыханием,
начнется кровотечение. В этом случае вам следует немедленно связаться с врачом или акушеркой.

При ранних схватках-предвестниках, истмико-цервикальной или фетоплацентарной недостаточности, болях внизу живота, гипоксии и других осложнениях врач посоветует вам ограничить или даже совсем прекратить занятия спортом. То же самое следует сделать при многоплодной беременности, наличии острого инфекционного заболевания или заболевания сердца, а также в случае если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Во избежание риска следует проконсультироваться с врачом относительно безопасности занятий тем или иным видом спорта и интенсивности тренировок.

Пульс задает тон

Во время тренировки допустимая частота пульса у беременных женщин зависит от возраста:

у женщин до 29 лет она не должна превышать 135 - 150 ударов в м инуту ,
у женщин между 30 и 39 годами -130-145 ударов в минуту,
у женщин старше 40 лет- 125-140 ударов в минуту.

Научитесь определять свои возможности

Самым надежным показателем интенсивности нагрузки является частота пульса. Поэтому при выполнении упражнений рекомендуется использовать пульсометр.

Если количество сердечных сокращений в минуту превышает допустимые значения, то самое время прервать тренировку. В следующий раз постарайтесь выполнять движения медленнее.

Тот, кто следит за частотой пульса во время занятий спортом, оберегает свое сердце от перегрузок. Ведь во время беременности оно и так работает на износ: к 40-й неделе оно перекачивает крови на 3 л больше, чем обычно.

Никогда не тренируйтесь до полного изнеможения, не занимайтесь больше 45 минут в день, никогда не выбивайтесь из ритма дыхания и не делайте упражнения на улице в сильную жару.

Летом для этого больше подходят прохладные утренние и вечерние часы.

В регионах с жарким и влажным климатом от спортивных занятий следует совсем отказаться.

Идеальные виды физической активности

В качестве физической активности во время беременности больше всего подходят плавание, водная гимнастика, специальная гимнастика для беременных, катание на велосипеде или велотренажере, йога, танец живота, туристические походы и просто пешие прогулки, а также хождение вверх и вниз по лестницам.

Если вы и раньше регулярно занимались спортом, можно продолжать тренироваться. Только соблюдайте умеренность!

В знакомой спортивной дисциплине вы чувствуете себя в своей тарелке и можете учитывать индивидуальные реакции своего организма и свои реальные возможности.

Однако если речь идет об экстремальном виде спорта (марафон, триатлон) или о травмоопасной дисциплине (баскетбол, гандбол, теннис, конный спорт, катание на роликовых коньках и горном велосипеде, альпинизм, горные лыжи), лучше поискать альтернативу. Даже бег трусцой по неровной земле, тем более на поздних сроках беременности, таит в себе опасность травмы и создает большую нагрузку на суставы.

Если вы упали во время тренировки или катания на велосипеде и ударились животом, немедленно следует сделать ультразвуковое обследование и кардиотокографию (КТГ) - даже тогда, когда вы быстро оправились и нормально себя чувствуете. Опасные кровотечения, указывающие на отслойку плаценты, могут быть внутренними. Они проявятся только через несколько часов. В этом нежелательном случае обязательно потребуется врачебное вмешательство.

Плавание

Во время беременности вам будет особенно приятно освободиться от тяжести и ощутить невесомость своего тела в воде. Пусть она уносит вас подальше от повседневности с ее большими и маленькими заботами. Дайте душе отойти от них в этой освежающей стихии, где стресс уменьшается с каждым вашим плавным, неторопливым движением.

К тому же вода массирует вашу кожу, стимулирует ее кровоснабжение и предотвращает появление растяжек. Плавание поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Поскольку вода выталкивает вас, уменьшается нагрузка на суставы, позвоночник и межпозвоночные диски. Давление, которое вода оказывает на тело, особенно полезно для сосудов. Действуя как эластичный поддерживающий чулок, жидкая среда помогает предотвратить их варикозное расширение.

Полезнее всего кроль и плавание на спине: эти техники особенно хорошо укрепляют мышцы спины. Брасс в зависимости от положения головы может вызывать различные напряжения в области затылка и плеч. Те, кто плавает недостаточно хорошо, возможно, получат большое удовольствие от водной гимнастики. По возможности запишитесь на специальные курсы для беременных (аквафитнес, водный бег, аква-аэробика).

Нырять с аквалангом на протяжении всей беременности запрещается, так как возникает опасность дефектов развития или легочной эмболии у ребенка. Нырять без специального снаряжения также не рекомендуется, ведь при этом приходится надолго задерживать дыхание, что ограничивает кислородное снабжение ребенка.

На ваше хорошее самочувствие при занятиях плаванием или водной гимнастикой не в последнюю очередь влияет температура воды.

Она должна быть в районе 18-25 °С. Опасность заражения инфекциями в бассейне сравнительно невысока, но постарайтесь не садиться на скамейки и другие сидения, установленные в непосредственной близости от воды: на этих поверхностях могут размножаться бактерии, вызывающие при контакте инфекцию. Оптимальный выход - подстелить под себя чистое полотенце, прежде чем сесть.

Если вы все-таки нечаянно присели на скамейку, лучше сразу же поменяйте купальник и примите душ.

Для защиты от микробов можно воспользоваться тампоном, пропитанным оливковым маслом холодного отжима. Для этого выберите тампон минимального размера и пропитайте оливковым маслом только его верхнюю часть. Введите тампон еще дома и удалите его только после того, как покинете бассейн. Бактерии и грибки боятся оливкового масла, поэтому при удалении тампона будут обезврежены даже те из них, которые скопились вокруг влагалища.

В Европе женщинам, которые регулярно ходят плавать в бассейн, рекомендуют после каждого его посещения измерять показатель рН во влагалище. Для этого используются специальные тест-перчатки, которые после непродолжительного соприкосновения со слизистой оболочкой влагалища показывают, присутствует ли там бактериальная инфекция. Если да, то необходимо срочно отправиться к врачу.

Обязательно восстанавливать потерю жидкости!

Не забывайте пить! Во время спортивных занятий, а также до и после тренировок организму требуется много жидкости.

Из-за сильного потоотделения во время тренировок повышается и потребность в минеральных веществах. Поэтому минеральная вода и разбавленные ею фруктовые соки - лучшее средство для утоления жажды независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Гимнастика

В период беременности хороши любые несиловые упражнения, тренирующие мышцы и связки для предстоящих родов, улучшающие кровообращение, обеспечивающие прекрасный общий тонус, пищеварение и аппетит. Но нельзя забывать: крайности и перенапряжения сказываются на здоровье не меньше, чем гиподинамия. Упражнения должны соответствовать размеру живота и самочувствию на данный момент. Откажитесь от упражнений из положения лежа на животе, от резких движений и главное от всего того, что вызывает у вас боль.

Ходьба

При любой погоде движение на свежем воздухе придает сил и освобождает голову от ненужных мыслей. Выбирайте интересные маршруты, ходите в недальние походы или бегайте легкой трусцой, следя за тем, чтобы обувь хорошо сидела и была удобной. Вследствие гормональной перестройки в период беременности соединительная ткань в суставах и связках организма ослабевает. Стоит только оступиться из-за плохо подобранной обуви, и можно получить растяжение или другую травму связок и сухожилий.

Отправляясь в поход в горы, нужно не только выбирать безопасные пути, но и учитывать высоту, на которую вы поднимаетесь: начиная с 2000 м над уровнем моря, воздух становится слишком разряженным. Содержание кислорода в нем меньше, чем требуется, и полноценное питание ребенка подвергается серьезному риску.

Велосипед

Спокойная езда на велосипеде беременным разрешается. Но поскольку центр тяжести из-за большого живота смещается, повышается риск падения. На всякий случай надевайте защитный шлем. Он убережет вас от опасных травм головы. Позаботьтесь и о специальной одежде со светоотражающими лентами. Они уберегут вас от столкновения с другими участниками дорожного движения в темное время суток.

Категорически откажитесь от рискованной езды по бездорожью. Избегайте высоких скоростей, требующих от вас большого физического напряжения и сбивающих дыхание. Всегда помните о повышенной опасности падения.

Силовые тренировки

Если во время беременности вы продолжаете посещать свой привычный фитнес-клуб, проинформируйте тренера о своем деликатном положении. Он составит для вас подходящую программу. Возможно, инструктор посоветует, какие упражнения вам больше не стоит делать. Вам ни в коем случае нельзя сохранять те же нагрузки, что и до беременности. Прежде всего, избегайте упражнений для тренировки прямых мышц живота. Они могут привести к нежелательному диастазу мышц брюшного пресса, когда мышцы расходятся и оставляют на животе более или менее заметную впадину. Гораздо полезнее во время беременности укреплять косые мышцы живота, а также включать в тренировки упражнения для мускулатуры таза. Для этого вы можете осторожно делать по несколько «косых скручиваний» (из положения лежа на спине, руки за головой: приподнять туловище, одновременно поворачивая его вправо или влево).

Вы хотите получить совет эксперта, чтобы точно знать, какой вид спорта вам больше всего подходит, или выяснить, можете ли вы продолжать заниматься своей любимой «экзотической» дисциплиной? Вы можете обратиться к инструктору по фитнесу для беременных или другим специалистам по физической культуре, работающим в семейных клубах или центрах подготовки к родам.