Hallå. I dagens artikel kommer jag att berätta om rätt sekvens av övningar i gymmet för den mest effektiva uppsättningen av muskelmassa och styrka.

Jag öppnar gardinen: rätt träningssekvens (ordning) i gymmet beror direkt på hur dina muskler kommer att utvecklas. Och för att de ska utvecklas så bra som möjligt (och snabbare) behöver du rätt ordning (sekvens) av övningar i träningen.

Därför omedelbart kom ihåg grundregeln: Det är absolut nödvändigt att börja träna med grundläggande övningar (flerled) och avsluta (och det beror på erfarenheten av en viss idrottsman) isolering (enkelled).

Detta görs inte avslappnat. Kort sagt, utan att gå in på detaljer, är grundövningar (flerfogade) hårda grundövningar som bygger muskler mycket bättre än isoleringsövningar (enkelled).

Dessutom är styrketillväxt mycket viktigt för att få muskelmassa ... med andra ord är dessa två parametrar i direkt proportion. Förstår du? Och vilken typ av styrka kan vi prata om du först tröttnar ut en av musklerna som kommer att delta i basövningen med en isolerande övning? ... du kan helt enkelt inte ge ditt bästa och visa maximalt resultat.

Ett exempel på ovanstående: personen tränade biceps, varefter han gick för att dra sig upp, det vill säga för att träna ryggen. Det är det, här är det, en bommar. Efter att ha tröttat bicepsen kommer han inte att kunna träna ryggen ordentligt, för när vi tränar ryggen fungerar våra biceps också till fullo. Och många vet inte detta ... så kom ihåg en gång för alla: börja alltid med stort och avsluta med små, till exempel: BREAST sedan DELTA, TILLBAKA sedan BICEPS .. Men inget sätt inte tvärtom, dvs till exempel DELTA sedan CHEST eller BICEPS sedan BACK .. Förstår du? Det är inte rätt!!!

Produktion: Börja alltid träningen med stora muskler. (Till exempel: bröst, rygg, ben, mscharlakansmuskler är: deltas, biceps, triceps, abs, kalvar, underarm) och starta alltid ditt träningspass med grundläggande övningar.

I speciella fall kan du börja med isoleringsövningar.

I vissa fall är det verkligen PLEASANT att starta din träning med ISOLATING-övningen, och inte med den grundläggande! Det viktigaste är att du förstår varför du gör detta. Och du kan göra detta av två skäl:

# 1. För att speciellt (medvetet) däcka den fungerande muskeln.

Denna teknik används oftast endast av avancerade idrottare (CONSCIOUSLY).

Exempel: En person har svaga pecs och starka triceps (typiskt mig) ... Följaktligen kan en sådan person speciellt tröttna sina starka triceps (med en isolerande övning) för att "bryta igenom" pectorals i basen efteråt och ladda dem så mycket som möjligt (pumpning). KOMPRENDO?

Med andra ord, vi gör allt detta skit så att starka triceps inte stjäl belastningen från bröstet. Det är allt! Här till exempel gör en sådan person en skivstångspress som ligger på en lutningsbänk, och först och främst inte pectorals, men TRIZEPS fungerar för honom! Som ett resultat stjäl de (stjäl) nästan all belastning från bröstet och hindrar dem från att växa ... för detta kan en person använda den här tekniken för att tröttna på en stark tritsuha och pumpa upp sina svaga bröst)).

# 2. För att värma upp / värma upp arbetsmuskeln, ledband och leder och förbereda dem för mer styrka och därmed minimera risken för skador maximalt.

Ett levande exempel: gör en isolerande övning - med låg vikt, i ett stort antal repetitioner (20-30-40), varigenom värms upp / värms upp knäleden, och fortsätt sedan bara till grundövningen - eller.

Något sådant. I andra fall (och detta är majoriteten) är det absolut nödvändigt att börja träna med tunga grundläggande (flerledsövningar). Och inte alla kan avsluta att isolera, och inte alla kan avsluta att isolera, det beror på din träningsupplevelse. Med andra ord kan nybörjare bara koncentrera sig på basen och helt eliminera all isolering. Jag är inte nybörjare, men jag arbetar fortfarande så här)), allvarligt, det finns ingen isolering alls - nej !!!

Mer avancerade idrottare (och erfarna) själva bestämmer naturligtvis dock som regel (som praxis visar) att de använder en, högst två isolerande rörelser i slutet av träningen.

Professionals (jag menar, de som är på gården) bestämmer själv, men om det är som vitlök, mellan oss, då för ISOLATION kan arbeta hundra gånger bättre än basen)). Jag är allvarlig ... men detta är bara för de som odlas, för raka människor (de som inte använder anabola steroider) kommer det definitivt inte att fungera 100%, så de måste koncentrera sig på basen.

Sekvens av muskelgrupper i träning

Vem är inte medveten om kroppsbyggande där (detta är uppdelningen av muskelgrupper på olika dagar).

Tja, till exempel:

På måndag tränar vi våra LEG-muskler.
På tisdag tränar vi musklerna i BREAST.
På onsdag tränar vi musklerna i BACK.
På torsdag tränar vi DELTA (axlar).
På fredag \u200b\u200btränar vi musklerna i HANDS (BICEPS och TRICEPS).

Förstår du? Så det är vad vi kommer att prata om nu, du bör veta om rätt sekvens av muskelgrupper på specifika dagar, för mycket beror också på detta.

Tja, till exempel: om vi tränar på måndag istället för LEGS \u003d\u003e BACK, och på tisdag istället för BREAST \u003d\u003e ARMS \u003d så är detta väldigt dåligt, för när vi tränade ryggen (på måndag) arbetade våra biceps aktivt, därför är de redan trötta, och sedan eftersom du inte vet rätt sekvens av muskelgrupper på specifika dagar, gör du igen träningen BICEPS ...

För det första kommer du inte att kunna träna dina biceps helt (jag hoppas att det är uppenbart varför (eftersom vi på måndag tränade ryggen, där bicepsen fungerade till fullo)), och för det andra, om detta fortsätter mer än en gång, är det inte långt borta. Därför blir det ingen muskeltillväxt 🙁

Detta är bara ett exempel så att du förstår huvudpoängen. Och i första hand är det i bodybuilding som inte bara målmuskelgrupper är involverade i många. Därför måste du ta hänsyn till detta. Därför är här en lista över små muskler som fungerar tillsammans med stora:

TILLBAKA - fungerar också - biceps, bakdelta
CHEST - även inblandad - triceps och främre delta
SKULDARE - triceps

Och återigen ett exempel, så att du förstår kärnan i rätt sekvens av träningsmuskelgrupper på specifika dagar, här är för dig träningskomplex för en avancerad idrottsman i 5 dagar i veckan (detta är en fallande lista över muskler):

legs
Tillbaka
Bröst
skuldror
händer

Det är omöjligt att det till exempel är så här: rygg, armar, axlar, bröst, ben .. eller så här: axlar, bröst, armar, rygg, ben .. Det här är inte rätt, så du driver dig själv till hård överträning, det är mig för dig Jag garanterar.

I alla fall, för de människor som inte kan korrekt komponera ett delat program för sig själva (rätt sekvens av övningar och muskelgrupper på specifika dagar), har jag sammanställt för dig, "(detta är den första artikeln, det finns bara sammanställda träningsprogram utan att förklara vad och hur) , och här är den andra artikeln (i den förklarar jag i detalj vad och hur man gör, det är bättre att läsa den):<= переходите по ссылке и смотрите.

Muskelgrupper antagonister i träning

Antagonister är muskler som har motsatta effekter på en viss del av kroppen, du kan läsa mer om detta i huvudartikeln: ""

Exempel på muskelband (antagonistgrupper):

Bröst + Baksida eller vice versa BACK + CHEST(ingen skillnad)
BICEPS + TRICEPS(förresten, TRICEPS + BICEPS \u003d kommer inte att fungera (dåligt), för när du böjer armen måste du alltid övervinna motståndet hos de triceps som tenderar att dra sig samman, vilket gör att du inte kommer att kunna träna biceps med 100% påverkan).
legs: QUADRICEPS + BICEPS THIGH

Till dessert - en video: utanför ämnet, men ändå väldigt bra. det var coolt att se de extrema stunts:

Vänliga hälsningar, administratör.

TEORETISKT OCH METODOLOGISKT PROBLEM

7-8 klass

Stängda uppgifter

Fyll i uttalningarna genom att markera lämpliga rutor på svarsarket.

1. Den ryska olympiska kommittén skapades ...

och. 1916

b. 1912

i. 1911

1908

2. Titeln "Rysslands hjälte" för sportprestationer vid de olympiska sommarspelarna var ...

och. V. Salnikov

b. A. Karelin

i. A. Nemov

herr E. Isinbaeva

3. Vladimir Kuts, Valery Borzov, Viktor Saneev, Valery Brumel - olympiska mästare i ...

och. friidrott

b. simning

i. bekämpa

hockey

4 . Lyubov Kozyreva (Baranova), Evgeny Dementyev, Yulia Chepalova, Larisa Lazutina - olympiska mästare i ...

och. konståkning

b. skidskytte

i. skidracing

hastighets skridskoåkning

5. Den ryska idrottsman som har satt det största antalet världsrekord ...

och. Y. Vlasov

b. V. Brumel

i. E. Isinbaeva

v. Alekseev

6. Regelbundet utförande av träningskomplex som utgör innehållet i morgonhygienisk gymnastik bidrar till ...

och. ... öka styrka och uthållighet.

b. ... utvecklingen av fysiska egenskaper.

i. ... bildandet av viljestarka kvaliteter.

d. ... lära motoriska handlingar.

7. Fysiska kulturavbrott under dagen bidrar till ...

och. ... härdar kroppen.

b. ... uppnå maximal fysisk utveckling.

i. ... minska nervsystemet.

... för att förbättra träningens effektivitet.

8. VFSK TRP är ...

och. Hela ryska fysiska idrottskulturen är redo för arbete och försvar.

b. världsförbundet för idrottskultur redo för arbete och försvar.

i. det högsta fysiska kultur-perfekta komplexet är redo för arbete och försvar.

all-rysk fysisk kultur och sportkomplex är redo för arbete och försvar

9. För att få ett TRP-märke i guld, silver eller brons i fyra steg är det nödvändigt att uppfylla ... standarder.

och. 8, 7, 6

b. 9, 8, 7.

i. 7, 6, 5

g. 11, 10, 9.

10 . Om värdet på hjärtfrekvensen (HR) efter utförande av träningen återställs till sin ursprungliga nivå på 30 sekunder, betyder det att den fysiska belastningen under träningen:

och. tolereras av kroppen relativt lätt och kan upprepas

b. är liten och bör ökas

i. tillräckligt stor men kan upprepas genom att öka vilotiden

överdrivet, och det måste minskas

Öppna uppgifter

Slutför definitionen genom att skriva rätt ord, nummer i svarsarket.

11. Ett lagsportspel med en boll 58-60 cm i storlek på en plats på 20x40 meter, med ett mål på 3x2 meter kallas .............. Handboll

12. Simning i ett ishål på vintern, ett effektivt botemedel, betecknas som ……….…Vintersimning

13. Den första maskot för de olympiska spelen i vår tid anses vara ………………… ..…Waldi är en maskot för pojkar.

14. Att upprätthålla balansen i kroppen genom att ändra positionen för dess individuella länkar betecknas som ........... ... ... balansering

15.E naturlig och speciellt organiserad motorisk aktivitet hos en person, vilket säkerställer den mänskliga kroppens vitala aktivitet ……………… .....Fysisk aktivitet

Matchande uppgifter

16. Jämför namnen på sportspel och namnen på författarna som formulerade sina regler.

A. Volleyboll. 1. James Naismith.

B. Basket. 2. William Morgan.

i. Handboll 3.Holger Nielsen

badminton 4. Hertigen av Beaufort

17. Matcha sporten ochsportutrustning

och. innebandy 1. shuttlecock

b. badmintonhockeypinne

i. tennis 3.boll

g. softball 4. racket

18. Upprätta en korrespondens mellan en persons fysiska egenskaper och hans definition

och. en persons förmåga att övervinna yttre motstånd eller motstå det genom muskulära ansträngningar	1.endurance
b. en persons förmåga att utföra motoriska åtgärder på en minsta tidsperiod	2. snabbhet
i. en persons förmåga att motstå fysisk trötthet under muskulär aktivitet	3.flexibility
d. en persons förmåga att utföra övningar med amplitud	4.power

Uppräkningsuppgifter

19. Lista de grupper av övningar som rekommenderas av programmet för allmän utbildningsskolor som ett medel för fysisk utbildning ……….Gymnastik, friidrott, spel, skidåkning.

20. Lista indikatorerna som karakteriserar en persons fysiska utveckling…. Höjd, vikt, vital volym, midja, puls, tryck.

21. Lista de grundläggande medel som är kända för dig, som används i processen för fysisk träning ........... ....fysisk träning, naturkrafter, hygienfaktorer

22. Lista de elementära formerna för snabb manifestation som du känner till ... ... ...hastighet för motorreaktion, hastighet för enstaka rörelser; rörelsens frekvens (takt)

23. Lista de olika typerna av styrkor hos en idrottare …………….självstyrka förmågor, hastighet styrka förmågor, styrka uthållighet eller styrka smidighet

Du har slutfört uppgiften.

Grattis!

Lektioner för fysisk utbildning angränsas av klasser som utförs i grupper av allmän fysisk träning. Organiserade på frivillig basis är de en övergångsform från en lektion till en sportsektion. Allmänna fysiska träningsgrupper har ett mångsidigt syfte. De hjälper dem som ligger bakom att behärska läroplanen och öka deras fysiska kondition, introducerar eleverna till systematiska klasser och främjar efterföljande val av idrottsspecialisering, förbereder eleverna för de kommande skoltävlingarna i läroplanen.

Idrottsavdelningar är avsedda för de mest fysiskt förberedda studenterna. Innehållet i klasserna i dessa avsnitt beror på den kultiverade typen av sport och bestäms av program för fysiska kulturkollektiver för åttaåriga och gymnasieskolor. Skolbarn med funktionsnedsättningar inom hälsa och fysisk utveckling lockas till fysioterapi klasser. För att slutföra grupperna av fysioterapiövningar studerar de noggrant och tar hänsyn till kroppens funktionella förmågor, uppgifterna från den medicinska undersökningen, resultaten av pedagogiska observationer och kontrolltester, praktikornas välbefinnande. Valet av övningar, deras reglering och den totala mängden fysisk aktivitet regleras av hälsomyndigheternas vägledningsmaterial.

Studier och observationer visar att när de går från klass till klass upplever moderna skolbarn alltmer motorisk funktionsnedsättning, som kallas hypodynamia.

Ämnet "fysisk kultur" är utformat för att bilda elevernas stabila motiv och behov för en försiktig inställning till deras hälsa, en integrerad utveckling av fysiska och mentala egenskaper, en kreativ användning av fysisk kultur betyder för att organisera en hälsosam livsstil. I processen för att bemästra utbildningsmaterialet på detta område tillhandahålls bildandet av en holistisk idé om enhetens biologiska, psykologiska och sociala, lagar och mönster för utveckling och förbättring av hans psykosomatiska natur.

För närvarande sker en modernisering av fysisk utbildning i den moderna skolan.

Moderniseringen av det fysiska utbildningssystemet bör baseras på att beakta fyra huvudsakliga egenskaper: 1) studentens egenskaper, 2) skolans lärare, 3) programmet för fysisk utbildning och 4) skolans villkor. Fram till nu finns det inga sådana komplexa data, som gör moderniseringsprocessen för fysisk träning spontan.

Den moderniserade fysiska utbildningen förutsätter följande struktur: två lektioner med fysisk utbildning med en utbildningsorientering, en tredje lektion för fysisk utbildning med en övervägande hälso-förbättrande och rehabiliteringsorientering, fysiska lektioner i hemmet med en prioriterad utbildningsorientering, undervisning i fysisk kultur (fysisk kultur och rekreationsaktiviteter, avdelningar för idrottsskolor), har det huvudsakliga målet - utvecklingen av studenter.

Kapitel 2. Former för fysisk utbildning i läroplanen för gymnasiet

2.1 Former för fysisk träning

Formerna för organisation av fysisk utbildning representerar en uppväxt- och utbildningskomplex för olika skolbarns aktiviteter, vars grund är barnets fysiska aktivitet. Kombinationen av dessa former skapar en viss motorisk regim som är nödvändig för barnens fulla fysiska utveckling och hälsa.

Organisationsformerna för skolbarn inkluderar 1) fysisk utbildning; 2) fysisk träning och hälsa (morgonövningar, fysiska övningar, härdningsförfaranden i kombination med fysiska övningar) och 3) dagligt arbete med fysisk träning för barn (utomhusspel, promenader, individuellt arbete med enskilda barn och med små grupper, självständiga studier av studenter i olika typer av fysiska övningar, helgdagar).

Alla dessa former, som svarar på de allmänna uppgifterna för fysisk träning och barns hela utveckling, är sammankopplade; var och en av dem har sina egna specialuppgifter som avgör dess plats i skolans institutionella vardag.

Förhållandet mellan formerna för organisation av fysisk träning i olika klasser bestäms av utbildnings- och utbildningsuppgifter, med hänsyn till barnens ålder och individ-typologiska egenskaper, graden av deras fysiska kondition, samt de specifika villkoren för den givna klassen och hela skolan.

Skolan lägger grunden för fysisk utbildning för den yngre generationen. Detta utförs av hela utbildningssystemet: lektioner, undervisningsarbete, masshälsoförbättrande arbete, d.v.s. en uppsättning aktiviteter.

Studieövningar tar huvuddelen av tiden eleverna stannar på i skolan. Sanitära och hygieniska åtgärder och fysiska övningar under skoldagen är av stor vikt. Våtrengöring måste göras två gånger, före och efter lektioner.

Allvarlig uppmärksamhet måste ägnas åt klassrumsbelysning. Skrivbord och svarta tavlan ska placeras så att ljuset faller på dem från vänster sida.

Lärare bör ta hand om flödet av frisk luft till klassrum och hallar. Det är lämpligt att organisera barnens vistelse i luften under pauser.

Det är mycket viktigt att rätt studenter sitter vid skrivbordet och att förhållandena så att hälsan inte skadas är mycket viktiga.

Under träningsprocessen är det nödvändigt att förhindra elevernas mentala trötthet och stagnation i kroppen. För detta är det nödvändigt att göra korta pauser under lektionen - kroppsövningsminuter. Det är särskilt viktigt att genomföra sådana fysiska utbildningsminuter i grund- och medelklass.

Kroppsutbildning kallas vanligtvis att göra övningar i klassrummet under lektionen, liksom när du gör läxor. Fysiska utbildningsminuter är ett effektivt sätt att öka uppmärksamheten och aktiviteten hos barn och förbättra deras assimilering av utbildningsmaterial. Dessutom har de en gynnsam effekt på studenternas kropp.

I klass I - II rekommenderas att fysisk träning genomförs 3-4 gånger om dagen i III klass –2-3 gånger. Varaktighet 1,5-2 minuter. Att genomföra fysisk utbildning bör inte kränka harmonin i utbildningsprocessen. Det rekommenderas inte till exempel att avbryta skriftligt arbete med fysiska övningar eller att utföra dem vid en tidpunkt då eleverna arbetar aktivt. Innan de utför en fysisk träningsminute öppnar de öppningarna eller ett fönster, alla skolmaterial är vikta, barnen står i gångarna mellan borden för att inte störa varandra.

Spel och övningar under fördjupningen är också ett viktigt medel för fysisk träning. Efter ansträngande akademiskt arbete känner den yngre studenten en stor önskan att springa, hoppa, spela. Lärarens jobb är att se till att denna naturliga trång inte uttrycks i löpande och oavbrutet väsen, utan i ett intelligent genomförande av förändringen. Det är viktigt att fastställa var och hur barn genomför förändringen, förklara för dem kraven för beteende under urtagningen och se till att dessa krav uppfylls. Det är bra om barnen tillbringar en stor paus i frisk luft genom att använda den enklaste utrustningen för fysisk träning (hoppa rep, bollar, bågar).

En viktig del av fysisk träning är att genomföra hygienisk gymnastik med studenter. Lektioner för fysisk utbildning är ett effektivt sätt att träna. När du leder dem måste du komma ihåg att den fysiska belastningen på elevens kropp bör öka gradvis, uppnå ett maximum under den andra halvan av lektionen och sedan gradvis minska igen till nivån som var i början av lektionen. I enlighet med detta är följande schema för lektioner för fysisk träning det mest typiska.

Inledande del (3-5 minuter).

Syfte: att organisera studenter för klasser, öka deras uppmärksamhet och skapa en glad stämning i klassen.

I den inledande delen byggs och beräknas eleverna.

Sedan förklarar läraren lektionens uppgifter och innehåll, genomför lilla borrövningar.

Nästa steg i lektionen är den förberedande delen (8-15 minuter). I denna del av lektionen genomförs förberedelserna för de grundläggande övningarna, effekten på musklerna ökas, övningarna för smidighet, koordination av rörelser och utvecklingen av en känsla av rytm genomförs.

Sedan kommer huvuddelen av lektionen (20 - 30 minuter). Den här delen av lektionen täcker grundläggande fysiska övningar. Läraren bör vara särskilt uppmärksam på utvecklingen av färdighet, styrka, uthållighet, förmåga att agera i ett team. För att bibehålla uppmärksamhet och intresse för klasser är det nödvändigt att diversifiera övningarna, förklara deras betydelse och effekt på kroppen.

Det sista steget i lektionen är den sista delen. Vid denna tid av lektionen bör du ta eleverna till ett lugnt tillstånd och sammanfatta lektionerna. När du genomför fysisk träningskurser måste du också ta hänsyn till elevernas ålder och undvika överbelastning och överarbete.

Ytterligare läroarbete på fysisk träning bör vara i nära anslutning till det arbete som utförs under utbildningen. I allmänhet pedagogiska termer kan ett antal riktningar särskiljas i extrakurrikulärt arbete med fysisk träning. Ett av dessa områden inkluderar utvidgning och fördjupning av hälsoutbildning för studenter och bildning av relevanta färdigheter. Det är nödvändigt att samtal om kroppshygien, om sätt att härda och stärka fysisk styrka och människors hälsa hålls på ett planerat sätt. I mitten och gymnasiet finns det samtal om sexundervisning och de moraliska grunderna för intima känslor. Det är nödvändigt att organisera möten med idrottare, föreläsningar om utvecklingen av massa fysisk kultur rörelse, de viktigaste händelserna i idrottslivet.

Använda naturkrafterna i naturen (sol, luft och vatten) för att förbättra elevernas hälsa.

För detta ändamål genomförs vandringar och utflykter till naturen, vandringar, orienteringstävlingar anordnas. Dessa aktiviteter kombineras vanligtvis med lösningen av undervisning och utbildningsproblem.

Promenader och vandringsturer för yngre studenter bör vara korta (3-4 timmar). Vanligtvis åtföljs de av att lära barn viss kunskap och regler för uppförande under vandringen. Under vandringen förvärvar barn inledande färdigheter inom turism (orientering i området, organisering av rekreation, matlagning, etc.). Det är bättre att planera promenader och vandringar på platser där barn kan fylla på sin kunskap om naturen, höra berättelser om intressanta människor.

Vandring runt ursprungslandet används som ett medel för lokal historia och patriotisk utbildning, samt för att utöka kunskapen om biologi, geografi etc. Detsamma gäller för andra fritidsaktiviteter.

I systemet för fritidsarbete, sportförbättring av studenter, är utvecklingen av deras förmågor inom olika typer av fysisk träning och idrott av stor betydelse. Detta problem löses genom att organisera idrottsavdelningar inom gymnastik, idrottsspel, friidrott, etc. Klasser av idrottsavdelningar bedrivs av fysiska lärare enligt skolans plan för idrottsmassa.

Avsnitten är organiserade på frivillig basis och är en övergångslänk från lektionen till sportsektionen. Klasser i avsnittet allmän fysisk träning kan tjäna olika syften:

hjälpa de som släpar efter att behärska läroplanen och förbättra deras fysiska kondition.

att bekanta sig med studenter med systematisk fysisk träning och främja det efterföljande valet av idrottsspecialisering;

att förbereda eleverna för den kommande interntävlingen i läroplanen.

Modern övning och arbetslivserfarenhet inom fysisk utbildning för skolbarn indikerar möjligheten att skapa idrottsavdelningar för volleyboll, badminton, basket, bordtennis, rytmisk gymnastik, skidåkning, boxning, atletisk gymnastik, tyngdlyftning och andra sporter. Organiseringen av sådana avdelningar beror på skolans materiella bas, lärarnas tillgänglighet och barnens intresse för dessa sporter. Registrering för dessa avsnitt görs årligen i början av september. Avsnittet accepterar studenter som har godkänt en läkarundersökning och av hälsoskäl tillåts klasser i dem. förbi program "President ... skola... Men villkoren och driftssättet skolor låter dig mer effektivt inse alla förmågor former fysisk utbildning ...

... med intellektuella funktionshinder i klassrummet adaptiv fysisk utbildning

Avhandling \u003e\u003e Fysisk utbildning och sport

Ändring av metodik eller form undervisning, långvarig psykologisk ... med detta, program för barn allmän utbildning skolorklassificeras som special ... existerande program på adaptiv fysisk utbildning i special (korrigerande) skolor VIII arter ...

Huvudfrågor fysisk utbildning och fysisk kultur

Cheat Sheet \u003e\u003e Idrott och idrott

... fysisk utbildning studenter på hemorten, i familjelivet formulär fysisk utbildning i K-familjen det vanligaste former fysisk utbildning ... Läroplaner och program förbi fysisk utbildning för allmän utbildning skolor, medium och ...

Bildande av grunden till en hälsosam livsstil bland studenter allmän utbildning skolor

Examensarbete \u003e\u003e Kroppsutbildning och idrott

Hälsosam livsstil bland studenter allmän utbildning skolor "... Innehåll. Introduktion. Kapitel... skolor program... Det är sant, nu med införandet av ett nytt komplex program fysisk utbildning ... olika former fysisk utbildning in i en persons liv, för fysisk ...

Innehållet i morgonövningar inkluderar som regel övningar som tidigare lärt sig med barn i klassrummet, eller enkla övningar som inte kräver långvarig inlärning. På morgonövningarna övar barn rörelser. Men för att övningarna ska ha önskad effekt på barnet är det viktigt att uppnå tydlighet, noggrannhet i rörelserna och deras tillräckliga intensitet.

Kombinationen av fysiska övningar, valda i en viss ordning, utgör det så kallade komplexet. Samma komplex upprepas i två veckor. Om enskilda övningar i komplexet inte leder till önskade resultat, visar sig vara för enkla, ointressanta eller tråkiga för barn, kan de, efter lärarens bedömning, ersättas av andra av samma typ eller bli mer komplicerade på grund av införandet av nya startpositioner. Att ändra takten och öka antalet repetitioner av övningar inom komplexet är också acceptabelt. Utförande av komplex måste växlas med fördelar och utan förmåner. Barn i den första och den andra yngre gruppen ges övningar med flaggor, skraller och kuber. I mittgruppen - med flaggor, kuber, band, små bågar, pinnar, cirkulärt rep. Äldre barn ska kunna göra övningar med olika hjälpmedel: med bågar, gymnastiska pinnar, bollar i olika storlekar, hopprep, cirkulärt rep, band.

Att utföra övningar med hjälpmedel ökar barns intresse för klasser, förbättrar kvaliteten på deras prestationer, lär dem att äga föremål och bidrar till bildandet av rätt hållning.

Det är obligatoriskt att inkludera övningar för att bilda barnens ställning och stärka foten. Vanligtvis tas en uppsättning allmänna utvecklingsövningar för morgonövningar från fysisk träning, övningar väljs bland de som rekommenderas av programmet och läromedel. Varaktighet, art, innehåll på morgonövningar, dosering av övningar är olika för barn i olika åldersgrupper.

När man väljer allmänna utvecklingsövningar är det således nödvändigt att ledas av följande krav: övningar bör vara för alla muskelgrupper, från olika startpositioner, olika intensitet, takt; med olika manualer, rytmisk och musikalisk ackompanjemang, i olika konstruktioner och alltid intressant för barn. ...

2.2 Alternativ för att genomföra morgonövningar

Olika former av morgonövningar används:

- traditionell form med allmänna utvecklingsövningar;

- spela upp en tomt: “På promenad”, “Vi åkte till ängen”, “Sparvar” osv .;

- lekfull (från 3-4 utomhusspel);

- använda element av rytmisk gymnastik, dansrörelser, runddanser;

- hälsa jogging (utförs på platsen i 3-5 minuter med en gradvis ökning av avstånd, intensitet, tid);

- använda en hinderbana (du kan skapa olika hinderbanor med olika moduler);

- använda den enklaste träningsutrustningen (barns expander, gymnastiska rullar, etc.) och träningsutrustning för en komplex enhet ("Cykel", "Rodd", "Löpband", "Trampolin", etc.)

Skola: grundläggande gymnasieutbildning

Resolution av den ryska federationens högsta statliga sanitärläkare av den 29 december 2010 N 189 (ändrad 25 december 2013) "Om godkännande av SanPiN 2.4.2.2821-10" Sanitära och epidemiologiska krav för villkor och organisation av utbildning i utbildningsinstitutioner "

X. Hygieniska krav för utbildningsprocessens regim.

10,1. Den optimala åldern för skolstart är inte tidigare än 7 år. Barn i åttonde eller 7: e året av livet accepteras i 1: a klass. Barn i det sjunde året i livet antas när de fyller minst 6 år 6 månader senast 1 september av skolåret.

Beläggningen av klasser, med undantag för klasser av kompensationsutbildning, bör inte överstiga 25 personer.

10,2. Utbildning av barn under 6 år 6 månader vid början av skolåret rekommenderas att genomföras på en förskola eller i en allmän utbildningsorganisation i enlighet med alla hygieniska krav för villkoren och organisationen av utbildningsprocessen för förskolebarn.

10,3. För att förhindra överarbete av studenter i den årliga kalenderplanen, rekommenderas det att tillhandahålla en jämn fördelning av studietider och semestrar.

10,4. Träningspass bör börja tidigast åtta timmar. Nolllektioner är inte tillåtna.

På institutioner med djupgående studie av enskilda ämnen, lyceum och gymnastiksal genomförs utbildning endast vid första skiftet.

På institutioner som arbetar på två skift bör undervisning i 1, 5, gradering 9 och 11 samt klasser av kompensationsutbildning organiseras i det första skiftet.

Utbildning på 3 skift i allmänna utbildningsorganisationer är inte tillåtet.

10,5. Antalet timmar som tilldelats studenter för läroplanen för en allmän utbildningsorganisation, som består av en obligatorisk del och en del som bildas av deltagarna i utbildningsprocessen, bör inte sammanlagt överstiga värdet på den veckovisa utbildningsbelastningen.

Värdet på den veckovisa utbildningsbelastningen (antalet träningspass), realiserad genom lektioner och fritidsaktiviteter, fastställs i enlighet med tabell 3.

Tabell 3

Hygienkrav för maximivärdena för den veckovisa utbildningsbelastningen

Organiseringen av specialiserad utbildning i klass 10-11 bör inte leda till en ökning av utbildningsbelastningen. Valet av utbildningsprofil bör föregås av karriärvägledningsarbete.

10,6. Den pedagogiska veckolasten är jämnt fördelad under den akademiska veckan, medan volymen för den maximala tillåtna belastningen under dagen är:

För elever i 1: a klass bör inte överstiga 4 lektioner och 1 dag i veckan - högst 5 lektioner på grund av en fysisk lektion;

För elever i klass 2-4 - högst 5 lektioner och en gång i veckan 6 lektioner på bekostnad av en fysisk lektion med en 6-dagars skolvecka;

För elever i klass 5-6 - högst 6 lektioner;

För elever i klass 7-11 - högst 7 lektioner.

Lektionsschemat sammanställs separat för obligatoriska och valfria lektioner. Fritidsaktiviteter bör schemaläggas på dagar med de lägsta obligatoriska lektionerna. Det rekommenderas att ta en paus på minst 45 minuter mellan början av valfria och den sista lektionen.

10,7. Lektionsschemat görs med hänsyn till elevernas dagliga och veckans mentala prestanda och svårighetsgraden för akademiska ämnen (dessa sanitära regler).

10,8. När du planerar lektioner bör du byta ämnen av olika komplexitet under dagen och veckan: för elever i den första utbildningsstadiet, växlar de grundläggande ämnena (matematik, ryska och främmande språk, naturhistoria, datavetenskap) med lektioner i musik, konst, arbete, fysisk utbildning; För elever i utbildningsstadiet II och III bör ämnen med den naturliga och matematiska profilen alterneras med humanitära ämnen.

För elever i klass 1 bör de svåraste ämnena genomföras i lektion 2; 2-4 lektioner - 2-3 lektioner; för elever i klass 5-11 för 2-4 lektioner.

Det finns inga dubbelundervisningar i grundskolorna.

Under skoldagen bör inte mer än ett test genomföras. Test rekommenderas att utföras i 2-4 lektioner.

10,9. Varaktigheten på en lektion (akademisk timme) i alla klasser bör inte överstiga 45 minuter, med undantag för klass 1, där varaktigheten regleras av klausul 10.10. av dessa sanitetsregler, och en kompensationsklass, varaktigheten på lektionen inte bör överstiga 40 minuter.

Tätheten för det pedagogiska arbetet för elever i klassrummet i huvudämnen bör vara 60-80%.

10,10. Utbildning i 1: a klass genomförs i enlighet med följande ytterligare krav:

utbildningar hålls under en 5-dagars skolvecka och endast under första skiftet;
använda ett "stegvis" undervisningssätt under första halvåret (i september, oktober - 3 lektioner om dagen, 35 minuter vardera, i november-december - 4 lektioner på 35 minuter vardera; januari - maj - 4 lektioner om 45 minuter vardera) ;
det rekommenderas att organisera en dynamisk paus på minst 40 minuter mitt på skoldagen;
utbildning genomförs utan poängbedömning av elevernas kunskaper och läxor;
ytterligare veckosemester i mitten av tredje kvartalet med den traditionella träningsregimen.

10,11. För att förhindra trötthet och upprätthålla en optimal prestationsnivå under veckan bör elever ha en lätt skoldag på torsdag eller fredag.

10,12. Varaktigheten av pauserna mellan lektionerna är minst 10 minuter, den stora pausen (efter 2 eller 3 lektioner) - 20-30 minuter. I stället för en stor paus är det tillåtet att ställa in två pauser på 20 minuter vardera efter 2 och 3 lektioner.

Det rekommenderas att organisera utomhusaktiviteter. För detta ändamål, vid genomförande av en daglig dynamisk paus, rekommenderas det att öka varaktigheten för en stor paus till 45 minuter, varav minst 30 minuter avsätts för att organisera motoraktiva typer av aktiviteter för studenter på idrottsplatsen på institutionen, i gymmet eller i rekreation.

10,13. Avbrottet mellan skift bör vara minst 30 minuter för att utföra våtrengöring i lokalerna och ventilera dem, i händelse av en ogynnsam epidemiologisk situation för desinficeringsbehandling, ökar pausen till 60 minuter.

10,14. Användning i utbildningsprocessen för innovativa utbildningsprogram och teknik, klassplaner, träningslägen är möjlig i avsaknad av deras negativa inverkan på elevernas funktionella tillstånd och hälsa.

10,15. Beroende på de specifika förhållandena, antalet studenter, deras åldersegenskaper, är det tillåtet i små lantbruksinstitutioner på landsbygden att bilda klasser av studenter vid första utbildningsstadiet. Samtidigt är den optimala utbildningen för studenter i olika åldrar i den första utbildningsstadiet.

När man kombinerar elever i den första utbildningen i en klassuppsättning är det optimalt att skapa det från två klasser: 1 och 3 klasser (1 + 3), 2 och 3 klasser (2 + 3), 2 och 4 klasser (2 + 4). För att förhindra trötthet hos elever är det nödvändigt att minska varaktigheten på kombinerade (särskilt 4 och 5) lektioner med 5 - 10 minuter. (med undantag för en lektion i fysisk träning). Beläggningen av klassuppsättningarna måste motsvara tabell 4.

Tabell 4

Befolkning av klasser-uppsättningar

10,16. I klasserna för kompensationsutbildning bör antalet studenter inte överstiga 20 personer. Lektionerna bör inte vara längre än 40 minuter. Korrektions- och utvecklingsklasser ingår i volymen för den maximala tillåtna veckolast som fastställts för en student i varje ålder.

Oavsett skolveckans längd bör antalet lektioner per dag inte vara mer än 5 i grundkurser (utom för första klass) och mer än 6 lektioner i klass 5-11.

För att förhindra trötthet och upprätthålla en optimal prestanda, arrangeras en underlättad skoldag - torsdag eller fredag.

För att underlätta och förkorta perioden för anpassning till utbildningsprocessen för studenter i kompensationskurser, bör medicinsk och psykologisk hjälp ges av barnläkare, barnläkare, logopeder, andra specialutbildade pedagogiska arbetare, samt med användning av informations- och kommunikationsteknik, visuella hjälpmedel.

10,17. För att förhindra trötthet, nedsatt hållning och syn hos elever i klassrummet, bör fysisk träning och gymnastik för ögonen genomföras (och dessa sanitära regler).

10,18. Det är nödvändigt att växla under lektionen olika typer av utbildningsaktiviteter (med undantag för tester). Den genomsnittliga kontinuerliga varaktigheten för olika typer av utbildningsaktiviteter för elever (läsning från papper, skrivande, lyssnande, valmöjlighet etc.) i klass 1-4 bör inte överstiga 7-10 minuter, i betyg 5-11 - 10-15 minuter. Avståndet från ögonen till anteckningsboken eller boken bör vara minst 25-35 cm för elever i klass 1-4 och minst 30-45 cm för elever i betyg 5-11.

Varaktigheten för kontinuerlig användning av tekniska läromedel i utbildningsprocessen fastställs i enlighet med tabell 5.

Tabell 5

Varaktighet för kontinuerlig användning av tekniska medellärande i klassen

Klasser	Kontinuerlig varaktighet (min.), Inte längre
Klasser	Visar statiska bilder på whiteboards och studsade skärmar	Tittar på tv	Visa levande bilder på whiteboards och studsade skärmar	Arbetar med bilder. för individen. datorskärm och tangentbord	Lyssna. ljudinspelningar	Lyssna. ljudinspelningar i hörlurar
1-2	10	15	15	15	20	10
3-4	15	20	20	15	20	15
5-7	20	25	25	20	25	20
8-11	25	30	30	25	25	25

Efter att ha använt tekniska läromedel relaterade till visuell stress är det nödvändigt att genomföra en uppsättning övningar för att förhindra trötthet i ögonen () och i slutet av lektionen - fysiska övningar för att förhindra allmän trötthet ().

10,19. Läget för utbildning och organisering av arbetet i klassrum med datorteknologi måste uppfylla de hygieniska kraven för personliga elektroniska datorer och organisationen av arbetet med dem.

10,20. För att tillfredsställa det biologiska rörelsebehovet, oavsett studentens ålder, rekommenderas det att genomföra minst 3 lektioner fysisk kultur per vecka, förutsatt att det är den maximala tillåtna veckolasten. Det är inte tillåtet att ersätta lektioner för fysisk utbildning med andra ämnen.

10,21. För att öka elevernas fysiska aktivitet rekommenderas det att inkludera ämnen av motoraktiv karaktär i läroplanerna för studenter (koreografi, rytm, modern dans och balsal, undervisning i traditionella och nationella idrottsspel).

10,22. Studenternas fysiska aktivitet, förutom lektioner i fysisk utbildning, i utbildningsprocessen kan tillhandahållas av:

fysisk träning i enlighet med den rekommenderade uppsättningen övningar ();
organiserade utomhusspel under urtagningen;
idrotts timme för barn som deltar i en grupp efter skolan;
fritidsaktiviteter och tävlingar, idrottsevenemang på skolan, hälsodagar,
oberoende fysisk träning i sektioner och klubbar.

10,23. Sportbelastningar i lektioner i fysisk kultur, tävlingar, fritidsaktiviteter under en dynamisk eller sporttimma måste motsvara elevernas ålder, hälsa och kondition, såväl som väderförhållanden (om de är organiserade utomhus).

Fördelningen av studenter till huvud-, förberedande och speciella grupper, för deltagande i fysisk kultur och hälsoförbättrande och idrottsmassahändelser, utförs av läkaren, med hänsyn till deras hälsotillstånd (eller på grundval av deras hälsointyg). Studenter i den huvudsakliga fysiska kulturgruppen får delta i all fysisk kultur och fritidsaktiviteter i enlighet med deras ålder. Med elever i förberedande grupper och specialgrupper bör fysisk kultur och hälso-förbättrande arbete utföras med hänsyn till läkarnas åsikt.

Studenter som tillhör förberedelserna och specialgrupper av hälsoskäl bedriver fysisk kultur med minskad fysisk aktivitet.

Det är lämpligt att genomföra lektioner i fysisk utbildning utomhus. Möjligheten att genomföra fysisk träning i friluft såväl som utomhuslekar bestäms av en uppsättning indikatorer för meteorologiska förhållanden (temperatur, relativ luftfuktighet och lufthastighet) i klimatzoner ().

På regniga, blåsiga och frostiga dagar hålls kroppsövningskurser i hallen.

10,24. Motordensiteten för lektioner i fysisk kultur bör vara minst 70%.

Studenter får testa fysisk kondition, delta i tävlingar och vandringsresor med tillstånd av en medicinsk arbetare. Hans närvaro vid sportevenemang och i klasser i simbassänger är obligatorisk.

10,25. I arbetsklasser som tillhandahålls av utbildningsprogrammet bör uppgifter av olika karaktär växlas. Du bör inte utföra en typ av aktivitet i lektionen under hela tiden för självständigt arbete.

10,26. Studenter utför allt arbete i verkstad och skåp i hushållsekonomi i speciella kläder (morgonrock, förkläde, basker, väskor). Använd skyddsglasögon när du utför arbete som skapar risk för ögonskador.

10,27. När man organiserar övningar och lektioner i socialt användbar arbetskraft för studenter, som tillhandahålls av utbildningsprogrammet förknippat med hög fysisk aktivitet (bära och flytta tunga laster), är det nödvändigt att vägledas av sanitära och epidemiologiska krav för säkerheten för arbetsvillkor för arbetare under 18 år.

Det är inte tillåtet att involvera studenter i arbete med skadliga eller farliga arbetsförhållanden, under vilka det är förbjudet att använda arbete, personer under 18 år, samt rengöra sanitära anläggningar och offentliga platser, tvätta fönster och lampor, ta bort snö från tak och andra liknande arbete.

För jordbruksarbete (praxis) i regionerna i klimatområdet II är det nödvändigt att tilldela huvudsakligen den första halvan av dagen, och i regionerna i klimatområdet III - den andra halvan av dagen (16-17 timmar) och timmarna med minsta insolation. Jordbruksutrustning som används för arbete måste vara lämplig för elevernas höjd och ålder. Den tillåtna arbetstiden för studenter 12-13 år är 2 timmar; för ungdomar 14 år och äldre - 3 timmar. Var 45: e minut av arbetet måste du ta en reglerad 15-minuters vilopaus. Arbetet med tomter och lokaler som behandlats med bekämpningsmedel och jordbrukskemikalier är tillåtet inom de tidsgränser som fastställts av statskatalogen för bekämpningsmedel och jordbrukskemikalier.

När man organiserar arbetskraftsutbildning och yrkesutbildningsklasser i klass 5-11, som tillhandahålls av utbildningsprogrammet i utbildningscentrum för utbildningar, säkerställs att dessa sanitära regler och sanitära och epidemiologiska krav för arbetstagarnas arbetsförhållanden för arbetare under 18 år säkerställs.

10,28. Vid organisering av förlängda daggrupper är det nödvändigt att vägledas av rekommendationerna i bilaga 6 till dessa sanitära regler.

10,29. Cirkelarbete i grupper med förlängda dagar bör ta hänsyn till elevernas åldersegenskaper, säkerställa en balans mellan motoraktiva och statiska klasser och är organiserad i enlighet med sanitära och epidemiologiska krav för institutioner för ytterligare utbildning för barn.

10,30. Lektionsvolymen (i alla ämnen) bör vara sådan att den tid som läggs på att slutföra den inte överstiger (i astronomiska timmar): i klass 2-3 - 1,5 timmar, i klass 4-5 - 2 timmar, i 6-8 klasser - 2,5 timmar, i klass 9-11 - upp till 3,5 timmar.

10,31. Vid slutgiltig certifiering är det inte tillåtet att genomföra mer än en tentamen per dag. Avbrottet mellan tentamen måste vara minst två dagar. Om tentamen varar 4 timmar eller mer är det nödvändigt att organisera måltider för studenter.

10,32. Vikten av en daglig uppsättning läroböcker och skrivredskap får inte överstiga: för elever i betyg 1-2 - mer än 1,5 kg, för 3-4 betyg - mer än 2 kg; - 5-6-tal - mer än 2,5 kg, 7-8-tal - mer än 3,5 kg, 9-11-tal - mer än 4,0 kg.

10,33. För att förhindra kränkningar av studenternas ställning rekommenderas det att grundkurser har två uppsättningar av läroböcker: en för användning i lektioner i en allmän utbildningsorganisation, den andra för att förbereda läxor.