Že dolgo je ugotovljeno, da lahko nekateri ljudje mirno delajo v pogojih hudega psihičnega pritiska, drugi pa postanejo živčni zaradi vsake malenkosti.
Ko morate spremeniti svoj odnos do sveta
Kako pogosto bi radi ostali mirni, uravnoteženi in nemoteči v kakršnih koli življenjskih okoliščinah. Toda na žalost to ni vedno mogoče. Če se načeloma na večino situacij odzovete zadržano in izgubite živce le iz resnih razlogov, potem ni razloga za paniko. Bistveno je treba spremeniti svoj odnos do ljudi okoli sebe, sveta in stvari v naslednjih primerih:
- vsaka situacija vam povzroči negativen val čustev;
- Pomirijo vas lahko le pomirjevala;
- vsak konflikt povzroča intenzivna čustva;
- reševanje nestandardnega problema vas popelje v stanje panike;
- si zastavljate vprašanja: »kako se naučiti biti manj živčen ali sploh ne biti živčen«, »kaj storiti, če se počutim brez sape, ko sem živčen« itd.
V vsakdanjem življenju so konfliktne situacije in vse vrste nepredvidljivih težav preprosto neizogibne. Zato se mora vsak človek naučiti ustrezno odzvati na morebitne okoljske izzive. Če tega ne storite pravočasno, bodo posledice živčni zlomi, dolgotrajne nevroze, depresija, iz katerih obstaja samo en izhod - dolgotrajno zdravljenje v specializiranih ustanovah, v tem primeru boste morali pogoltniti pest pomirjeval.
Zakaj človek postane živčen?
Nič nenavadnega ali presenetljivega ni v tem, da so ljudje živčni, saj je v sodobni realnosti hitrega ritma življenja stres znan spremljevalec (v službi, na javnih mestih, v čakalnih vrstah in celo doma). Celoten problem je ravno v tem, kako posameznik dojema nastale situacije, kakšen odnos ima do njih in se nanje odziva. Pogosto se ljudje ne zavedajo, da je problem preveč namišljen. Človeštvo zelo rada pretirava z obsegom konfliktov, neprijetnih ali nenavadnih situacij.
Nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala izstopiti iz stanja tesnobe
Se sprašujete "kako ne biti živčen"? Odgovor je povsem preprost in leži na površini. Samo spremeniti morate svoje čustveno stanje na bolje. Kako se umiriti in ne biti živčen? Za osnovo moramo vzeti, razumeti in sprejeti eno glavno izjavo, to je, da brezizhodnih situacij res ni. Za vsak problem vedno obstajata vsaj dve rešitvi. Če na situacijo ne morete vplivati, potem lahko spremenite samo svoj odnos do nje. Tudi, ko ste zaradi nečesa razburjeni in nervozni, pomislite, ali vas bo ta razlog po enem letu motil. Najverjetneje ne, in če že, kakšen smisel ima potem zapravljati svoje živčne celice?!
Poskusite postati do neke mere, kot se rada izrazi današnja mladina, »ne skrbi« oseba in takrat vas bo rezultat prijetno presenetil. Opazili boste, da svet ni sestavljen samo iz bele in črne barve, ampak je tudi nasičen z vsemi barvami mavrice. Naučiti se morate pogledati na situacijo z drugega zornega kota. Ste bili odpuščeni iz službe? To je torej čudovito – dana vam je priložnost, da najdete novo, bolj obetavno ali zanimivo službo. Ko se boste začeli na povsem nov način odzivati na neprijetne situacije, ki se bodo pojavile, boste čez nekaj časa razumeli, da preprosto ni več razloga za pretirane skrbi.
Kako ne biti nervozen
Najprej morate zase uvesti pravilo: vsako težavo rešite takoj, ko se pojavi. Njihove odločitve ne smete dolgo odlagati, saj to vodi v nepotrebno tesnobo. Navsezadnje se nerešena vprašanja kopičijo in sčasoma boste dobili nove stvari. To bo povzročilo zmedo. Ne boste vedeli, kaj bi najprej zgrabili in kaj odložili. Seveda tak viseč položaj ne more vplivati na čustveno in duševno stanje.
Kako biti manj nervozen
Naučiti se morate prenehati čutiti krivdo pred ljudmi, če ne ravnate tako, kot bi želeli, prenehati biti odvisen od mnenj drugih. Ne glede na situacijo bi morali na prvo mesto postaviti lastno psihološko udobje. Ne poskušajte biti dobri do vseh – to je preprosto nemogoče. Zlata niti ne marajo vsi. Če ste zavrnili ugoditev zahtevi nekoga, potem o tej zadevi ni treba razmišljati. Če ste to storili, potem ste imeli razlog za to.
Kako se naučiti ohraniti mir in samokontrolo
Eden najpreprostejših, najbolj zanesljivih in dostopnih načinov, kako se hitro umiriti in prenehati skrbeti za nepomembne stvari, je hoja. Vsakodnevna promenada vam bo poleg psihičnega udobja in harmonije s samim seboj dala odlično razpoloženje in pozitivno vplivala na vaše fizično zdravje.
Kontemplacija ognja in vode, vedenje živali, pa tudi komunikacija z divjimi živalmi odlično blaži negativne učinke stresa in tesnobe.
Če se soočite z akutnim vprašanjem, kako ne biti nervozen v službi, ga morate takoj rešiti! Najprej poskusite obdržati akvarij z ribami in v situacijah, ki vas spravljajo ob živce, jih opazujte. Če to ni mogoče, lahko akvarij nadomestimo z rastlino. Kupite rožo, ki vam je všeč, in poskrbite zanjo. Videti rastline v lončkih daje ljudem občutek miru in spokojnosti.
Drugi načini za boj proti psihološki utrujenosti
Če vas preganja obsesivno vprašanje: »Zelo sem živčen - kaj naj storim?«, Se morate spomniti besed starega glasbenega dela, ki ga mnogi poznajo že od otroštva: »Pesem pomaga graditi in živeti. ” Petje je eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov za lajšanje živčne napetosti. Mantrate lahko, ko se pripravljate na delo ali se vračate domov, se tuširate ali opravljate druge dnevne dejavnosti. Glavna stvar pri tem je, da ne razmišljate o tem, ali imate glas, ali udarjate po notah ali kako razvit je vaš sluh. Poješ zase! V tem času se sprostijo vsa nakopičena negativna čustva.
Enako primeren način, zlasti za tiste, ki so brezbrižni do živali in rastlin, je sproščujoča kopel. Za dosego hitrega in 100% učinka je priporočljivo, da v vodo dodate različna aromatična olja ali morsko sol z različnimi dodatki, ki vam ustrezajo.
Ste poskusili vse zgoraj naštete metode, vendar vas še vedno preganja misel "kako se naučiti, da ne boste nervozni"? Treba se je ukvarjati s kakšnim hobijem, se za nekaj zanimati in se preusmeriti od nekoristnega reševanja nerešljivih problemov. Lahko pa se lotite risanja ali zbiranja znamk.
V skrajnih primerih se lahko zatečete k pomoči farmacevtskih izdelkov. Če se počutite na trnih, kupite pomirjevala v lekarni. Slednjih je danes že za drobiž! Od baldrijana, tinkture materinske dušice in Corvalola do trenutno "promoviranih" pomirjeval "Persen", "Novo-Passit", "Cipralex" itd. Vendar ne pozabite, da so to zdravila in njihova nenadzorovana uporaba lahko povzroči veliko težav. Poleg tega so mnogi od njih na voljo na recept. Zato je vseeno treba najprej obiskati zdravnika. Usposobljeni strokovnjak vam bo v tem primeru svetoval resnično učinkovito zdravilo. Če nimate časa hoditi v bolnišnico, se posvetujte vsaj s farmacevtom.
Naučite se, da v delovnem okolju ne boste nervozni
Sodelavci se vas izogibajo, ker menijo, da niste vedno primerna oseba, vaši šefi vam ne zaupajo novih projektov, ali vas muči isto obsesivno vprašanje "kako ne biti živčen v službi"? Ne pozabite: obstaja izhod in več!
Nesporazumi v službi, nenehno nezadovoljno vodstvo in nervozne stranke, ki imajo »vedno prav«, pogosto vodijo v stresne situacije. Sprva se preobremenjenost kaže v nenehni utrujenosti, nato v povečani razdražljivosti in posledično imamo živčni zlom. Da bi to preprečili, morate upoštevati nekaj preprostih priporočil:
Ste vedeli, da je dobra domišljija vir težav?
Situacije, ki jih lahko opišemo z besedami "zelo sem živčen", so ljudem z ustvarjalno domišljijo precej znane. Že dolgo je ugotovljeno dejstvo, da so ljudje z dobro razvito domišljijo veliko bolj vznemirjeni kot subjekti, ki nimajo domišljije. To je posledica dejstva, da si pri duševnem reševanju kakršnih koli težav in analizi možnosti za rešitev situacije zelo živo predstavljajo sliko možnega razvoja dogodkov. In te slike se izkažejo za precej prepričljive. Ljudje začnejo skrbeti, strah in panika. Strah, ki ga občutijo takšni subjekti, je iracionalne narave. Pri ljudeh z bujno domišljijo pa se možnost najslabšega možnega scenarija spremeni v pričakovano resničnost. Edina stvar, ki lahko pomaga v takšni situaciji, je neke vrste avto-trening. Nenehno si morate ponavljati, da se doslej ni zgodilo nič strašnega, kar pomeni, da se verjetno ne bo zgodilo v prihodnosti. Zato je ta strah preuranjen.
Papir prenese vse
Dobro dokazana metoda, ki rešuje problem "kako ne biti živčen", je metoda prenosa težav na papir. Večino ljudi bolj skrbijo neobstoječi, namišljeni problemi. Preganjajo jih obsesivne misli, ki jemljejo veliko energije, ki bi jo lahko usmerili v drugo smer. Zato mnogi psihologi svetujejo, da vse svoje strahove in skrbi prenesete na papir. Če želite to narediti, morate vzeti navaden list in ga razdeliti na dve polovici. V en stolpec zapišite vse težave, ki jih lahko rešite sami brez pomoči drugih ljudi. In v drugi - strahovi pred situacijami, na katere ne morete vplivati. Na primer strah pred morebitnim terorističnim napadom. Prenos iracionalnih strahov na kos papirja vam omogoča, da se z njimi neposredno soočite. To vodi v dejstvo, da oseba razume, da ne more ničesar spremeniti, zato preneha skrbeti zaman.
Ljubezen rešuje svet
Vsi okoli poznamo in sprejemamo izjavo, da svet še zdaleč ni popoln. Toda zakaj si potem marsikdo noče dati pravice do napake? Nihče ni popoln. Ljudem ni treba biti popolni. Ta svet imamo radi z vsemi njegovimi pomanjkljivostmi in negativnimi platmi, zakaj torej ne moremo ljubiti sebe, kakršni smo? Ljubezen do sebe je osnova harmonije in duševnega ravnovesja.
Imejte se radi z vsemi svojimi telesnimi in psihičnimi pomanjkljivostmi, svojo notranjo energijo ne usmerite v tesnobo, ampak v ustvarjanje. Naredite nekaj, česar še niste poskusili, na primer začnite vezeti. Ta vrsta ročnega dela zahteva vztrajnost in odmerjene gibe, kar spodbuja notranjo sprostitev. In potem se pred vami nikoli več ne bo pojavilo vprašanje "kako ne biti živčen"!
Vsaka oseba v življenju večkrat doživi tesnobo. Kar se kaže tako z dogodkom, ki vam lahko spremeni življenje, kot z malenkostjo, ki preprosto ni vključena v načrte. Za nekatere ljudi se to spremeni v resen problem.
Znanstveniki iz Velike Britanije predlagajo, da se z anksioznostjo soočite na naslednji način. Recimo, da imate načrtovan resen sestanek, ki povzroča veliko tesnobe. Na dan sestanka se dovolj naspite, to bo pomagalo zmanjšati vašo tesnobo za 2-3 krat. Po tem skrbno razmislite o sestanku, o čem boste komunicirali, kako boste strukturirali svoje vedenje, si predstavljajte in podrobno analizirajte kraj, v katerem se bo vse zgodilo. Predstavljajte si, da ste že tam in da vse poteka čim bolj gladko.
Ta metoda vam bo pomagala začutiti vzdušje prihajajočega dogodka, se naužiti njegove energije in se znebiti nepotrebne tesnobe zaradi tega.
2.Iz predmeta psihologija
V psihologiji uporabljajo metodo, imenovano čustveni pospešek, ta vaja pomaga obvladovati tesnobo. Predstavljajte si sebe kot uničujočo silo, naj bo to požar, cunami ali plaz. Začutite, kako ta energija utripa v vaših žilah, predstavljajte si, kako se premikate in kakšno uničevalno moč imate. Poslušajte ropot drvečega plazu in zvok divjega cunamija, začutite ogenj v svojih prsih in kako ta ogenj izbruhne, da se vse naokoli zasveti. Vizualizirajte vsako podrobnost. Razburljivo, kajne?
Ta psihološka tehnika se uporablja za obvladovanje anksioznosti, pa tudi za samozavestno in sproščeno komunikacijo. Slaba stran je, da ta metoda zahteva redno ponavljanje, saj nimamo dolgega časa delovanja.
3.V svetu športa
Tudi športniki doživljajo tesnobo in imajo v svojem arzenalu tehnike za boj proti njej. Povedal vam bom nekaj športnih skrivnosti, ki vam bodo pomagale v življenju.
Ko se človek začne boriti sam s seboj, je že nekaj vreden
Lokostrelci pravijo, da so glavni vir navdušenja misli o tem, kaj se dogaja okoli. Za premagovanje tesnobe se osredotočite na cilj in dajte vse od sebe, ne glede na mnenja drugih in trenutno situacijo.
Plezalci, ki so večkrat osvojili gorske vrhove, pravijo, da je čustveno stanje neposredno odvisno od fizičnega. Zato bo izmerjeno, globoko dihanje in sprostitev mišic omogočilo osebi, da se spopade s tesnobo. Plezalci menijo, da z razbremenitvijo telesnega stresa popusti tudi tesnoba, zato pred vsako vznemirljivo situacijo naredijo dihalno in mišično ogrevanje.
Uporabite te metode, ko pride do nenadnega navala navdušenja. Na primer, opraviti morate nalogo na prometnem mestu, globoko vdihniti, rahlo raztegniti mišice vratu in ramen ter pozabiti, da so okoli ljudje, se premakniti proti načrtovanemu cilju.
4. Javno mnenje
Po ogledu družbenih raziskav postane jasno, da v družbi obstaja močno mnenje, da obstaja en učinkovit način za boj proti anksioznosti. 70 % vprašanih ga uporablja dnevno. Ta metoda je preprosta, ko občutite naraščajoče navdušenje, v glavi preštejte do 10. Toda ali je ta metoda tako učinkovita? Ta metoda na vsako osebo vpliva drugače. Zato je nekaterim težko odgovoriti na vprašanje.
Toda med anketiranci je bil tudi starejši moški z zanimivim načinom razmišljanja. Metoda, ki jo je predlagal, zveni takole. Če se pred nastopom ali komunikacijo z neznancem začneta pojavljati vznemirjenje in zadrega. Postavili smo si cilj posredovati informacije poslušalcem. Ne razmišljajte o tem, kakšno bo mnenje ali reakcija, le posredujte informacijo. To je kot v primeru požara, ali bi bilo neprijetno ali vznemirljivo vpiti na vso ulico o tem, kaj se je zgodilo? št. Ker se informacije prenašajo.
Zapomnite si to metodo pred javnim nastopom.
5. Beseda pripada avtorju
Kako premagati anksioznost? Zakaj bi se borili proti temu, če vam ni treba skrbeti? Verjamem, da je treba na življenje gledati kot na igro.
Življenje je igra, če si v njej otrok, se boš veliko bolj zabaval...
Ne, ne smeš se jeziti in delati norca. Vse jemljite lažje in vsak nov dogodek dojemajte kot igro, iz katere boste izšli kot zmagovalec. Igrajte se z besedami, mimiko in eksperimentirajte v komunikaciji z ljudmi.
In kar je najpomembneje, verjemite v svojo moč!
Razburjenje je določeno čustveno stanje, potrebno za mobilizacijo moči. Močna tesnoba je škodljiva za osebo, zato morate vedeti, kako se spopasti z anksioznostjo. V večini primerov se tesnoba pojavi pred pomembnim dogodkom ali dogodkom. Vsaka oseba se na anksioznost odzove drugače. Ena oseba je lahko preveč mirna in celo depresivna, medtem ko je druga lahko izjemno vznemirjena. Oba pogoja človeku ne koristita in lahko v najbolj ključnem trenutku izzoveta napačno vedenje. V tem članku vam bomo povedali, kako se hitro spopasti s tesnobo.
Kako se znebiti tesnobe
Stanje navdušenja lahko obravnavamo na primeru običajnega športnika pred tekmovanjem. Ne glede na njegov karakter bo vseeno prisotno rahlo vznemirjenje in razburjenje. To mu bo pomagalo zbrati pogum in se čustveno pripraviti. Če ne bi bilo navdušenja, bi bil športnik pred tekmo ravnodušen, kar mu ne bi pomagalo pri doseganju pozitivnih rezultatov.
V športu sta pred pomembnimi tekmovanji dva mandata države. To je predizstrelna apatija in predizstrelna vročica. Ob močnem vznemirjenju pred tekmo lahko športnik »izgori«. V obeh primerih ne bo tekel tako dobro kot na treningu.
Zato je zelo pomembno mobilizirati vse svoje moči, se zbrati in znati obvladati tesnobo. Vsaka oseba mora razumeti svoje občutke in razumeti, s kakšno stopnjo vznemirjenja je sposoben pokazati najboljše rezultate v najbolj ključnem trenutku.
Če se želite naučiti obvladovati tesnobo, lahko svojo psiho uravnavate sami z določenimi vajami.
Ugasniti
Da bi prenehali razmišljati o prihajajočem dogodku in se spopasti s tesnobo, bi morali preprosto gledati isti predmet 5 minut in opaziti čim več različnih podrobnosti. Če ste zelo živčni, lahko to vajo kombinirate z dihalnimi manipulacijami. Na primer, ko izdihnete, zaprite oči in ko vdihnete, ponovno poglejte predmet. To lahko storite do 50-krat.
Abstrakcija
Če je psiha preveč vznemirjena, se poskusite odvrniti. Če želite to narediti, se udobno namestite in si predstavljajte dogodke, ki se bodo zgodili po dogodku. Zamisliti si je treba izjemno ugoden izid. Pomaga tudi osredotočanje na prst. Vredno ga je pogledati, potipati in nato zapreti oči ter si predstavljati isti prst.
Kako se takoj spopasti s tesnobo? Paziti morate na svoje dihanje, tako da bo izmerjeno in globoko. V dveh minutah bo razmeroma mirno.
Kako se spopasti s tremo pred nastopom
Kmalu se bo začel pomemben sestanek, vendar se preprosto ne morete spoprijeti s tresočimi rokami, živčnimi tiki in šklepetanjem zob zaradi živčnega prenaprezanja. Slika zagotovo ni za tiste s slabim srcem in nimate poti v sili. Kaj naj naredim? Kako potlačiti svojo tesnobo? Ampak, mimogrede, tesnoba je neumna žival in jo je enostavno trenirati.
Vaš sogovornik je reven in nebogljen
Japonski samuraji že več tisočletij uporabljajo preprosto metodo za krotenje tesnobe. Lahko so se pogovarjali s komerkoli in sogovornika predstavili kot umazanega, nemočnega loparja, pri tem pa so se počutili samozavestno in veličastno.
Predstavljamo sogovornika na stranišču
To je najlažji in najbolj nemoteč način za obvladovanje tesnobe ob srečanju s pomembno osebo. To preprosto metodo je izumil ruski vojak, ki je med službovanjem po naključju na stranišču našel generalpolkovnika, ki je imel sloves krutega poveljnika zračno-desantnih sil. Po tem, kar se je zgodilo, vojak ni mogel mirno poslušati gorečih govorov poveljnika in se je v mislih nasmehnil.
Pametna dejavnost - pisavo
Ko srečaš pomembno osebo, se začneš tresti, vse misli ti letijo iz glave in zakaj? Vse je v tem, da ne veste, kaj pričakovati naslednje. To je ves razlog za navdušenje. Vzemite prazen list papirja in ga razdelite na štiri dele.
V prvem zapišite svoje strahove v eno frazo. V drugem nam povejte o svojih domnevah o tem, kaj bo sestanek vključeval. Tretji vsebuje nevtralne posledice, ki jih lahko pričakujemo od srečanja. No, v četrtem je optimistična pričakovana napoved.
Po zaključku opisa strahov in napovedi boste videli, koliko se je situacija spremenila na bolje, pojavila sta se zaupanje in zbranost.
Preklopimo pozornost
Da bi se spopadli s tesnobo, bi morali možganske impulze preusmeriti na reševanje drugih težav. V tem primeru je idealno majhno območje bolečine. Uščipnite se na primer v predelu stegen, vendar v napadu živčne napetosti ne poskušajte odtrgati koščka mišice. Na podzavestni ravni bo možganska aktivnost preusmerila vso svojo pozornost na občutek bolečine. In imeli boste priložnost, da se spopadete s svojimi čustvi.
Zamenjava mest izrazov bistveno spremeni rezultat
Mentalno zamenjajte mesta s sogovornikom, ga postavite v situacijo, ki vam povzroča muke, podobne srednjeveškemu mučenju. To je zanesljiv način za zatiranje tesnobe.
Če nič od naštetega ni pomagalo, uporabite zlato pravilo - glavna stvar je začeti in potem bo šlo vse kot običajno.
Vsak od nas v življenju doživlja obdobja različnih stresov in različnih skrbi. Lahko jih ustvarijo tako zunanji razlogi kot lastne notranje izkušnje. Poleg tega se stresu ne bo mogoče popolnoma izogniti, po drugi strani pa je s pravočasnimi ukrepi povsem mogoče zmanjšati njegove negativne posledice.
Kaj storiti ob živčnosti
Kako razumeti, kdaj je čas, da vzamemo pomirjevala ali kdaj je čas, da gremo k zdravniku? Tukaj je zagotovo mogoče reči, da nikakor ne morete "sprožiti" lastnega živčnega stanja.
Dejstvo je, da ima popolnoma vsaka živčna napetost lastnost, da jo uravnava nekakšen mehanizem pozitivnih povratnih informacij, to je, da se sčasoma samookrepi. Takšno poslabšanje stanja se lahko pojavi na več ravneh hkrati.
Prvič, prav na ravni naših nevronov lahko tako imenovana posebna dominanta tvori na primer obroč ali neko mrežo aktiviranih celic, ki se v veliki meri stimulirajo in hkrati v določeni meri zavirajo. aktivnost absolutno vseh obstoječih sosednjih nevronov.
Ta dominanta ima lahko precej očitne manifestacije, ki se nahajajo na ravni vaše zavesti: na primer, med lakoto ali kakršno koli spolno vzburjenostjo, takšne dominante, ki se oblikujejo v človeških možganih, usmerijo absolutno vse misli v eno in edino smer.
Drugič, naša zavest, ki je v določenem negativnem čustvenem stanju, bo absolutno vedno sposobna najti vse najnovejše in najnovejše zunanje razloge za nadaljnjo motnjo.
Zato je pravilen pristop k soočanju z različnimi živčnimi napetostmi ustrezno delo z njimi, ko je ta napetost še v začetni fazi svojega razvoja. Izkoristiti takšno energijo te napetosti v potrebno smer, hkrati pa ne dovoliti, da bi se zataknila v tako destruktivne in neverjetno začarane kroge.
Če se želite spopasti z anksioznostjo, vendar običajne metode ne pomagajo, se vam ni treba prepričevati z banalnimi frazami: "Nič me ne skrbi" ali "nič, zdaj bom globoko vdihnil in zagotovo se bom umiril". ,« ampak priznajte, da imate določeno težavo in takoj začnite z njeno odločitvijo.
Če je vaša živčna napetost kratkotrajna (zlasti po nenadnem težkem pogovoru s šefom), lahko takoj vzamete kakšno pomirjevalo. Tu je treba jasno razlikovati med različnimi vrstami pomirjeval: homeopatskimi, naravnimi, kemičnimi. Če zdravila ne pomagajo, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom.
Govorjenje pred občinstvom je vir resnega stresa. Normalno je, da se pred njim in med govorom počutite nervozni; to je del človeške narave. Toda vsak strah je vzvod, ki aktivira nagon »napad ali beg«. Hormonski val pospeši utrip srca in pospeši dihanje, drhtimo in misli postanejo zmedene. Po raziskavah je strah pred javnim nastopanjem drugi najpogostejši strah po smrti. Obstajajo načini, kako to premagati in postati samozavesten, miren in prepričljiv govorec.Vzroki in glavni načini za boj proti anksioznosti
Osnova težav je v istih nagonih. Pozornost, usmerjeno vase, nezavedno dojemamo kot grožnjo, dobesedno orožje, ki nam strmi v obraz. To ustvarja fizično neprijeten stres in ohranja strah. Na kognitivni ravni nas je strah neznanega, pozornosti vseh prisotnih usmerjene v osebo, negativnega sprejemanja s strani občinstva, strah nas je nedoseganja cilja. Vse to so popolnoma normalne psiho-čustvene manifestacije, značilne za ljudi vseh starosti in poklicev. Naučite se vaj, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju stresa. Konvencionalno so razdeljeni v skupine:- prakse sprejemanja in prepoznavanja strahu;
- psihološka in analitična priprava na nastop, zmanjševanje tesnobe;
- telesne vaje, namenjene zmanjševanju stresa in zunanjih manifestacij strahu - trening dihanja, glasu, gest;
- tehnike priprave neposredno pred nastopom (pol ure pred nastopom ali manj);
- načine za lajšanje tesnobe pri govoru v javnosti.
Priprave na nastope
Prva stopnja je sprejemanje strahu. Zavedati se moramo, da ga ni sram čutiti, da je premagljiv in se skriva le v nas samih. Z učenjem obvladovanja tesnobe pri govorjenju govorec pridobi nenadomestljivo veščino in premaga pomembno stopnjo v razvoju spretnosti. Postati manj omejen in prenehati biti nervozen ni tako težko, kot se zdi - to so samo naše misli in jih je mogoče omejiti:- spomnite se, da je malo vznemirjenja pred govorom koristno - trenira vaskularni sistem (mnogim se zdi celo prijetno);
- odreči se želji po popolnosti in priznati pravico do napak;
- Sprejmite dejstvo, da vas občinstvo ne bo nujno kritiziralo na enak način, kot to počnete sami – pogosto napak, ki se nam zdijo očitne, občinstvo preprosto ne opazi.
- formulacija: jasno opredelite izvor strahu in njegovo »lokacijo« v telesu, vzrok tesnobe;
- ekstravertnost: naravnavanje na odprtost, stik z občinstvom;
- “najslabše”: odgovorite si, kaj se bo zgodilo, če vam ne uspe, vas bodo javno osmešili – pretiravajte, da se boste sami počutili srečne (smeh je najboljše zdravilo za strah).
Fiziološke vaje - nadzor dihanja in telesa
Če vas nastop prestraši, se pojavijo fiziološki znaki tesnobe - oči vam bežijo, glas in roke se tresejo, pojavijo se nepotrebne, kaotične kretnje, začnete govoriti pretiho ali kričati. Povečan adrenalin in povečan srčni utrip povzročita zardevanje obraza in razširitev zenic. Znaki navdušenja so za občinstvo opazni, nezavedno jih občutijo in izgubijo naklonjenost govorca. Da bi se spopadli s fiziološkimi manifestacijami stresa, morate odstraniti mišično napetost in se naučiti nadzorovati svoje mišice in vezi. Najprej vadite dihanje. Neposredno je povezana z našim čustvenim stanjem, »razkrije« vznemirjenje zaradi nastopa - postane občasna, hitra, površna. Globoko dihanje pomaga poravnati glas, odstraniti tresenje in škripanje iz njega zaradi pomanjkanja kisika v pljučih. Izvajanje posebnih vaj 5-10 minut pomaga v boju proti stresu. Klasična tehnika je izmenično globok gladek vdih in oster izdih ali dvojni vdih/dvojni izdih. Koristno je kvadratno dihanje: zadržite vdih-pavza-izdih-pavza dve sekundi. Vaja "žoga", ki jo je razvil profesor H. Herminson za treniranje ekstremnih športnikov, odpravlja strah in koncentrira pozornost. Morate zapreti oči, predstavljati si žogico za namizni tenis - dvigne se, ko počasi vdihnete od želodca do grla, in tudi gladko pade, ko izdihnete. Sprostitev in pomiritev vam bo pomagala tudi telesna vadba:- "goreči" adrenalin: počepi, zamahi z rokami, sklece;
- hormonska stabilizacija: majhni gibi-vplivi (ne močni) na prsnico v predelu timusne žleze;
- Lajšanje živčne napetosti - hodite hitro (10 minut je dovolj).
Kako se umiriti tik pred nastopom
Če morate imeti javni govor, poročilo, predstavitev pred sodelavci, poskusite biti tam vnaprej. Ocenili boste situacijo, se seznanili z novo lokacijo za vas in videli, kako je soba napolnjena s poslušalci. To vam bo pomagalo, da se umirite in preusmerite svojo pozornost. Pol ure pred odhodom na avdienco popijte naravni sok iz citrusov - nekoliko zniža krvni tlak in vas sprosti. Meditacija vam pomaga pri koncentraciji in pomiri skrajno tesnobo. Uro pred ali pred javnim nastopom poiščite miren prostor, zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje. Roke naj bodo na kolenih, noge pokrčene. Poskusite odstraniti iz misli misel, da morate izvajati 15-20 minut. Lahko se zatečete k taoističnim praksam - na primer k preprosti in uporabni obrazni vaji "Laughing Qigong". Poglejte se v ogledalo in se za minuto nasmehnite sami sebi, nato pa se smejte, tudi če vam ni do tega. Smejte se približno 3-5 minut in zaključite vajo z rahlim nasmeškom. Med uporabnimi fizičnimi načini za lajšanje stresa tik pred javnim govorom so:- segrejte ramena in vrat - počasi jih nagnite, zavrtite z ene strani na drugo;
- "tresenje" rok in nog - vsako okončino po vrsti dvignite in z ostrim gibom spustite navzdol (kot da se želite znebiti kapljic vode na koži);
- ogrevanje prstov na nogah - jih intenzivno stisnite in sprostite;
- zamahnite z nogami v zraku (brez opore pod nogami): če je v bližini vodoravna palica, se nanjo obesite, če ni, sedite na mizo ali okensko polico, obesite noge, jih prepletite in malo zanihajte naprej in nazaj.
Kako razbremeniti stres med javnim nastopanjem
Ko govorite, se naučite razmišljati ne o svoji tesnobi, temveč o bistvu poročila in cilju, ki ga želite doseči. Za lajšanje stresa se lahko zatečete k šali (to je koristno tudi za vzpostavljanje stika z občinstvom). Priporočilo, da javno priznate svoj strah in o njem poveste svojim poslušalcem, običajno sprejmejo govorci začetniki. Izkušeni govorci ga neradi uporabljajo, raje obvladajo tehnike "mask" zaupanja.V držah, izrazih obraza in kretnjah reproducirajte znake, značilne za mirne, spretne govorce, ki se dobro obnašajo v javnosti. Tudi če ste zelo zaskrbljeni, naj to ostane skrivnost in se obnašajte samozavestno. Pokaži znake tega:- vizualno - ravna drža, zravnana ramena, nasmejan obraz, raven, fiksiran pogled;
- slušno - glasen, enakomeren glas, izgovorjava brez oklevanja ali nelogičnih premorov;
- kretnje - naj bodo gladke, jasne, ne prepočasne in ne sitne (umirite živčnost z držanjem svinčnika v roki), sinhronizirane z govorom;
- gibi - jih je treba racionalizirati, pazite, da se ne "igrate" z lasmi ali mikrofonom z roko ali hitite po odru.
