Da bi jasno nadzorovali svojo težo, ne glede na to, ali jo poskušate izgubiti, pridobiti ali ohraniti, v vsakem primeru morate le vedeti, kolikšen je dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Tabela vam bo pomagala, da to hitro ugotovite.
Prvo pravilo: ključ do uspeha je pravo razmerje
Vse potrebe telesa po hranilih, mikro- in makrokomponentah so seveda strogo individualne. Ker je večina izračunov, ki temeljijo na merilu "dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov", narejenih za običajnega, povprečnega človeka, boste čez nekaj časa sami razumeli, kaj točno potrebuje vaše telo, in boste lahko nekoliko kateri koli program prilagodite izključno sebi.
Najenostavnejša formula za razmerje BJU (ali beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati) je približno 1:1:4. Ni pa primerna za vsakogar, saj je velik del prehrane odvisen od vaše starosti, teže, življenjskega sloga in rezultatov, ki jih želite doseči. Zato, če želite podrobneje izvedeti, kako najbolj racionalno uporabiti to formulo v vaši prehrani, si oglejmo vsako njeno komponento posebej.
Veverice
Beljakovine so bistvena sestavina vseh tkiv človeškega telesa. V otrokovem telesu so potrebni za rast, pri odraslem - za regeneracijo tkiv. Vse beljakovine vsebujejo različne aminokisline, od katerih je vsaka preprosto potrebna za ljudi.
Prevladujoči z edinstvenim naborom aminokislin so oreščki, kaljena žita, sojino mleko, belo meso piščanca ali purana, ribe ali drugi fermentirani mlečni izdelki, mleko.
Količino beljakovin izberemo glede na vašo težo
Dnevni vnos beljakovin temelji na gramih in pol beljakovin na kilogram teže. Zaželeno je, da je 30-35% celotne količine beljakovin živalskega izvora, ostalo pa rastlinskega izvora. Če bi torej odrasel človek tehtal na primer 70 kilogramov, bi moral zaužiti 105 gramov beljakovin na dan, od tega naj bi bila le tretjina, torej 35 gramov, živalskega izvora.
Maščobe
Velika zmota je prepričanje, da lahko uživanje maščob samo škodi sebi in svoji postavi. Glavna stvar je, da mora biti v vsem zmernost. Maščobe so preprosto potrebne za človeško telo, saj brez njih številne celice ne bodo mogle normalno delovati.
Vse maščobe, ki obstajajo v naravi, delimo na nasičene in nenasičene, to določa razmerje maščobnih kislin in glicerola v sestavi.
Za normalno delovanje telo potrebuje tri glavne večkrat nenasičene maščobne kisline - Omega-3, Omega-6 in Omega-9. Najdete jih v ribah, bučnih semenih in rastlinskih oljih (olivno, mandljevo).
Nasičene maščobe, izbrane v strogo določenih količinah, nasičijo telo s potrebno energijo. Vendar pozor, velika količina nasičenih maščob v hrani prispeva k povečanemu odlaganju holesterola na stenah krvnih žil.
Kaj se zgodi, če popolnoma odstranimo maščobe?
Prav tako je vredno zmanjšati porabo tako imenovanih trans maščob na minimalno količino, saj njihovega učinka na telo ni mogoče imenovati pozitivnega. Pogosto so takšne maščobe prisotne v izdelkih iz moke, zlasti v margarini.
Pomanjkanje maščobe lahko privede do zmanjšanja splošne imunosti, motenj v centralnem živčnem sistemu, črevesnih težav in razjed na dvanajstniku.
Prekomerna prisotnost maščob v prehrani povzroča zvišanje ravni holesterola v krvi, debelost in izgubo spomina.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so ena glavnih sestavin naše dnevne prehrane. Poleg tega je eden najpomembnejših virov energije. Zato zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov ne bo pripeljalo do nič dobrega. Bolj pomembno je, da se naučite izbrati "prave" ogljikove hidrate.
Energija, ki dnevno vstopi v človeško telo, naj bi bila približno tri do štiri petine napolnjena s sestavljenimi ogljikovimi hidrati, eno desetino z enostavnimi ogljikovimi hidrati, preostali del pa z izgorevanjem beljakovin in maščob. Zato mora dnevni vnos beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani nujno ustrezati količini maščob.
Vse ogljikove hidrate, ki se lahko znajdejo na vašem krožniku, delimo v tri velike skupine: monosaharide, polisaharide in oligosaharide. Vsi so preprosto potrebni za naše telo, sicer nobene beljakovine ali maščobe preprosto ne bodo mogle absorbirati. Največji del ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, so monosaharidi in disaharidi. Bodite previdni, če v telo pride presežek sladkorja, se ga lahko nekaj kopiči v mišicah in jetrih kot glikogen.
Kateri drugi ogljikovi hidrati obstajajo?
Tudi glede na čas oziroma hitrost, s katero telo prejema energijo, ogljikove hidrate delimo na hitre in počasne (ali kot jih tudi imenujemo enostavne in sestavljene).
Moral bi biti stalnica vaše vsakodnevne prehrane, a spet ne pretiravajte, količina te snovi je neposredno odvisna od tega, koliko vozite. Vendar pa je povprečni dnevni vnos ogljikovih hidratov približno 350-500 gramov, ne več.
Eden najbolj dostopnih predstavnikov hitrih ogljikovih hidratov je sladkor, saj vsebuje le dve molekuli - glukozo in fruktozo. Hitri ogljikovi hidrati (vse vrste sladkarij, sadja, žemljic itd.) Se v hipu absorbirajo v kri, skoraj takoj po tem, ko zaužijemo, vendar tudi izginejo tako hitro, kot se pojavijo. Zato je priporočljivo, če ne povsem, pa vsaj kolikor je le mogoče, iz prehrane izključiti živila, ki so prenasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati. Ne pozabite, da so hitri ogljikovi hidrati glavni povzročitelji debelosti. Če torej želite samostojno izračunati dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, bodite pozorni na slednje.
Za razliko od prvih se počasni ogljikovi hidrati absorbirajo v kri v veliko daljšem časovnem obdobju, vendar se to zgodi veliko bolj enakomerno in maščobne rezerve našega telesa se ne polnijo.
Dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov: tabela za izračun
Najpomembnejše pri prehrani je pravilno razmerje med količinami, ki ga določata predvsem vaša starost in življenjski slog. Ne pozabite, da bistvo diete in samo pravilne prehrane ni v tem, da iz vaše prehrane popolnoma izločite vse vrste škodljivih stvari in pustite samo zelenjavo in zelišča. Glavni in glavni cilj je zagotoviti, da telo prejme točno toliko hranilnih snovi, kot jih potrebuje.
Pri otrocih in starejših se dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (spodnja tabela) bistveno razlikuje. To je vsekakor treba upoštevati. Če boste dosledno upoštevali vse zgoraj navedene nasvete, boste razumeli, da je izračun dnevnega vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na splošno preprosta stvar. In od tega je veliko koristi!
Da bi vam bilo lažje izbrati tisto, kar je prav za vas, je spodaj dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Tabela za moške in ženske vsebuje vse potrebne vrednosti.
| skupina | Slaba fizična obremenitve | Povprečna telesna obremenitve | Močna fizična obremenitve | ||||||
| Starost | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Beljakovine, g | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Maščobe, g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Ogljikovi hidrati, g | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Energija (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
Zaključek
Vedno pametno premislite o svojem jedilniku. Na primer, uživanje maščob hkrati z ogljikovimi hidrati ni priporočljivo iz razloga, ker telo ob sočasnem zaužitju obeh začne najprej razgrajevati ogljikove hidrate, saj to zahteva veliko manj časa kot predelava maščob. Tako se maščobe preprosto shranijo v rezervo.
Uživanje ogljikovih hidratov je bolje omejiti ali celo izključiti po šesti ali sedmi uri zvečer, zvečer se metabolizem nekoliko upočasni, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati ne predelajo več v celoti, inzulin pa pride v kri v presežku. .
Če želite na primer izgubiti odvečno težo, se za nekaj časa odpovejte enostavnim ogljikovim hidratom, najbolje pa je, da uživate maščobe iz oreščkov ali rib. Omejite tudi količino belega riža in krompirja.
In da se boste na začetku lažje obvladovali, poskusite voditi dnevnik prehrane. Vanj boste zapisali vse, kar ste pojedli čez dan. Poleg tega ga morate ne le zapisati, ampak tudi trdo delati in pred jedjo stehtati porcijo in izračunati, koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij vsebuje. Le to morate storiti res pošteno, saj svojega telesa zagotovo ne morete prevarati! Nikoli ne pozabite, da obstaja določen dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki ga preprosto morate upoštevati.
Datum: 2009-10-11
Kolikšna je okvirna dnevna potreba odrasle osebe, ki se ukvarja z lažjim fizičnim delom, po energijski vrednosti hrane, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov? Obrok hrane mora vsebovati 80-90 g, 100-105 g, 360-400 g, njegova energijska vrednost mora biti 2750-2800 kcal.
Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani praktično zdrave osebe je blizu 1: 1,2: 4. To razmerje je najbolj ugodno za maksimalno zadovoljevanje tako plastičnih kot energetskih potreb človeškega telesa. Beljakovine naj bi v večini primerov predstavljale 12%, maščobe - 30-35% celotnega vnosa kalorij. Le v primeru znatnega povečanja deleža fizičnega dela in s tem povezanega povečanja energijskih potreb se lahko vsebnost beljakovin v prehrani zmanjša na 11 % celotne kalorične vsebnosti (s povečanjem deleža maščobe in ogljikovi hidrati kot dobavitelji kalorij).
Telesna aktivnost pomembno vpliva na porabo energije v človeškem telesu. Več kot je fizične aktivnosti, več energije porabi človeško telo. Če je telesna teža osebe večja od standardne, se poraba energije med tovrstnimi aktivnostmi sorazmerno poveča, če je manjša, pa se zmanjša. Dnevna poraba energije osebe je odvisna od starosti, spola, telesne teže, narave delovne dejavnosti, podnebnih razmer in posameznih značilnosti presnovnih reakcij v telesu.
Poraba energije "standardne" osebe (težke 60 kg) med različnimi vrstami dejavnosti, kcal/h.
Razmislimo o duševnih delavcih: za moške je dnevna poraba energije 2550-2800 kcal, za ženske - 2200-2400 kcal. Pri delavcih v storitvenem sektorju, ki se ukvarjajo z lažjim fizičnim delom, je poraba energije že nekoliko višja: 2700-3000 kcal za moške in 2350-2550 kcal za ženske. Poraba energije je še večja pri moških, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom (nakladalci, drvarji itd.) - 3900-4300 kcal. Športniki v nekaterih športih med tekmovanji ali intenzivnim treningom lahko dnevno porabijo več kot 8000 kcal energije.
Pri otrocih in mladostnikih (do 17 let) ter starejših od 60 let je poraba energije zmanjšana: pri prvih zaradi manjše telesne teže, pri drugih kot posledica splošnega zmanjšanja intenzivnosti presnovnih procesov in telesne dejavnost.
Energijska vrednost nekaterih živil, kcal na 100 g.
Upoštevanje vsebnosti kalorij in razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati (BJC) v hrani vam bo pomagalo doseči učinkovite in hitre rezultate pri iskanju vitke postave. Normalizacija prehrane v skladu z dnevno normo BZHU se bo znebila odvečnih kilogramov, izboljšala splošno zdravje, aktivirala presnovne procese in normalizirala delovanje prebavnih organov. Norma ogljikovih hidratov na dan, pa tudi beljakovin in maščob v kombinaciji, bo dala stabilen, dolgoročen rezultat pri izgubi teže.
ZVEZDNIČKE ZGODBE HUJŠANJA!
Irina Pegova je vse šokirala s svojim receptom za hujšanje:“Shujšala sem 27 kg in hujšam naprej, samo ponoči si ga skuham...” Preberi več >>
- telesu dostaviti pravo količino hranil;
- odpraviti občutek lakote in šibkosti;
- učinkovito izgubiti težo;
- vzdrževati težo v želenih parametrih po zaključku diete;
- izberite pravo prehrano, medtem ko pridobivate mišično maso;
- varno pripraviti športnikovo telo na sušenje;
- ohranite ravnovesje hranil.
- telesna aktivnost;
- starost;
- telesna teža;
- spol;
- zdravstveno stanje.
- 1. Valin.
- 2. Levcin.
- 3. Izolevcin.
- 4. Treonin.
- 5. Metionin.
- 6. Lizin.
- 7. Triptofan.
- 8. fenilalamin
- 1. Beljakovine: 1630x30%=489 Kcal; 489 Kcal/4 Kcal=122 g.
- 2. Maščoba: 1630x20%=326 Kcal; 326 Kcal/9 Kcal=36 g.
- 3. Ogljikovi hidrati: 1630x50%=815 Kcal; 815 Kcal/4 Kcal=203 g.
- 122 g beljakovin;
- 36 g maščobe;
- 203 g ogljikovih hidratov.
- kuhana ajda - 150 g;
- 1/4 skodelice (posnetega) mleka z nizko vsebnostjo maščob;
- 25 g jajčnega beljaka (1 kos);
- 40 g korenja;
- 1 žlica l. med
- oranžna.
- kuhana govedina - 150 g;
- kuhana pesa - 150 g.
- oreščki (mandlji, orehi) - 10 g.
- 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob (z nizko vsebnostjo maščob).
- uporabnost izdelkov;
- prisotnost mineralov, vitaminov, rastlinskih maščob, vlaknin;
- pester jedilnik (fermentirano mleko, meso, ribji izdelki, žita, sadje, zelenjava, oreščki, zdrave sladkarije).
- telesna vadba (kardio vadba, domače vaje, telovadnica);
- plavanje, kolesarjenje, tekmovalna hoja;
- zimski športi;
- sprehodi na prostem;
- dobro razpoloženje, pomanjkanje stresa (meditacija, sproščujoča glasba);
- sporočilo;
- tedenski izlet v kopel ali savno.
Pokaži vse
Hranilna vrednost in vsebnost BJU
Hranilno vrednost živil določa odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo. Kratka oznaka - BZHU. Izračun pravilnega razmerja komponent je pomemben v procesu hujšanja. Potrebne snovi dopolnjujejo potrebno energijo brez ustvarjanja maščobnih oblog, kar omogoča izgubo odvečne teže brez škode za zdravje.
Uravnotežena prehrana, ki temelji na izračunu BJU, bo pomagala:
Uporaba pravilnega razmerja BJU v prehrani odraslega ali otroka je preprečevanje in zdravljenje bolezni prebavnega in kardiovaskularnega sistema. Pri neselektivnem uživanju hrane obstaja tveganje za moteno presnovo ogljikovih hidratov, zaradi česar se razvije diabetes mellitus in druge bolezni. Najpomembnejši pogoj za zdravljenje sladkorne bolezni z zdravili je pravilna prehrana za vzdrževanje presnovnih procesov in optimalno raven sladkorja v krvi.
Pomen beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Življenjski slog in poklici ljudi se razlikujejo od osebe do osebe. Izračun norm živil in njihove hranilne vrednosti je odvisen od več parametrov:
Za izračun pravilne sestave in prehranske norme v okviru zahtevane energijske bilance se upošteva vsebnost BJU v hrani.
Veverice
Sestavina, ki je telesu nujna, saj je ne sintetizira samo. Beljakovine dobimo s hrano v končni obliki. Pravilen izračun njihove količine vpliva na stanje in razvoj mišic, splošno počutje, raven energije in aktivnost. Obstaja pogojna delitev beljakovin v živilih na popolne in nepopolne.
Complete vsebuje osem aminokislin, ki jih potrebuje zdravo telo:
Te snovi najdemo v piščančjih jajcih, mlečnih izdelkih, ribah in mesnih izdelkih. Nepopolne beljakovine rastlinskega izvora najdemo v krompirju, pšeničnih otrobih, stročnicah in rženem kruhu.
Zdravstvene koristi beljakovin:
Maščobe
Maščobe v telesu dajejo občutek sitosti in se porabljajo kot glavni energent. To so snovi z največjo vsebnostjo kalorij. Prisotnost maščobnih kislin v telesu pomaga pri absorpciji vitaminov in koristnih mikroelementov. Če iz prehrane izključite maščobe, se izguba teže upočasni in telo ne deluje pravilno.
Maščobe, ki jih uživamo skupaj s hrano, so rastlinske ali živalske. Ob pravilni prehrani je večina rastlinskega izvora.
Odvisnost zdravja od količine maščobe:
Ogljikovi hidrati
Glavni vir energije so ogljikovi hidrati. Enostavni pomagajo pri pravilnem delovanju možganov in zagotavljajo energijo za ves dan. Kompleksni vam dajejo občutek polnosti. Če jih prejmete več, se občutek lakote pojavlja manj pogosto.
Kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati:
Vpliv ogljikovih hidratov na zdravje:
Izračun vsebnosti kalorij in razmerja BZHU
Za normalno delovanje telesa je potrebno pravilno razmerje hranil. Za normalno prehrano velja naslednje razmerje BJU za optimalno:
Za tiste, ki želijo hitro izgubiti odvečno težo, se razmerje spremeni.
Pomembno pravilo za hujšanje. Za hujšanje je potrebno optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V nasprotnem primeru bo telo črpalo hranila iz lastnega mišičnega in kostnega tkiva in ne iz maščobnih oblog. Zato je pomembna uravnotežena prehrana, ki vam bo omogočila učinkovito hujšanje brez škode za vaše zdravje.
BZHU v odstotkih za hujšanje
Odstotek ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin za ljudi, ki hujšajo in vodijo aktiven življenjski slog, se razlikuje od običajne prehrane.
Razmerje BJU za moške in ženske v odstotkih:
Dnevna kalorična formula
Formule za izračun dnevne vsebnosti kalorij v hrani uporabljajo nespremenljive koeficiente. Formula pomaga izračunati dnevni vnos kalorij glede na spol, starost, višino, težo.
Za ženske:
Za moške:
Izračun BZHU v gramih
Dnevni vnos kalorij je razdeljen v odstotkih, ki je enak količini beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in se izračuna v gramih.
Tabela za izračun za 1 gram BZHU v Kcal:
Primer izračuna beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v gramih na podlagi dnevnega vnosa kalorij:
Dnevni vnos kalorij za dekle, ki želi shujšati, je 1630 Kcal. Od tega je odstotek BZHU 30/20/50.
Glede na tabelo odstotnega razmerja dnevne norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov se njihova količina izračuna v gramih:
Z dnevno normo 1630 kcal mora ženska jesti:
Norme za otroke in mladostnike
Razmerje hranilnih snovi za razvoj otrokovega telesa je odvisno od starosti. Za posamezne starostne skupine so predvidene različne dnevnice. Beljakovine so gradbeni material za kostno in mišično tkivo, zato mora otroška hrana zadostiti potrebam rastočega telesa po beljakovinskih izdelkih.
V šolski dobi so za razvoj in ohranjanje duševnih funkcij potrebne dodatne zdrave maščobe. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v hrani mora biti približno enako.
S starostjo se količina ogljikovih hidratov, ki jih potrebuje najstnik, uravnava glede na stopnjo telesne aktivnosti. Priporočljiva je uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se prebavljajo počasi in ne vplivajo na raven sladkorja v krvi.
Norma kalorij in prehranskih dopolnil za otroke in mladostnike:
Pravilna prehrana
Pravilno uravnotežena prehrana je ključ do uspeha pri hujšanju. Če lahko stroge diete, dodatki in zdravila dajo hiter učinek, bo dieta, ki sledi normi BJU, zagotovila trajne rezultate in hkrati izboljšala splošno zdravje.
Pri načrtovanju prehrane je pomembno, da ste pozorni na zdravju živil in njihov okus ter izberete tisto, kar vam je všeč. Pravilna kombinacija maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov ob ohranjanju kaloričnega vnosa vam bo pomagala shujšati, ne da bi se odrekli svoji najljubši hrani.
Proteinski izdelki
Beljakovine so del vseh celic in organov. Potrebe po beljakovinah se gibljejo od 0,8 do 1,2 g na kilogram telesne teže. Pri hujšanju in vadbi potrebujete več beljakovin, 80 % naj prihaja iz rastlinskih virov.
Beljakovinska hrana za hujšanje:
Živila, ki vsebujejo maščobe za hujšanje
Maščobe sodelujejo pri regeneraciji kože, predelavi vitaminov in zaščiti notranjih organov. Najbolj zdrave maščobe so Omega 3, ki jih najdemo v ribah, ribjem olju in lanenem olju. Maščobne kisline pospešujejo presnovo in s tem prispevajo k procesu hujšanja. Dve tretjini skupne maščobe naj bosta rastlinski.
Vsebnost kalorij v hrani z visoko vsebnostjo maščob:
Prehrana z ogljikovimi hidrati za hujšanje
Viri mineralov, vitaminov in vlaknin so ogljikovi hidrati. Potrebujejo jih mišice med treningom, stresom in so potrebni za delovanje možganov. Enostavne ogljikove hidrate najdemo v hrani, ki vsebuje sladkor, in sadju. Kompleks - v stročnicah, zelenjavi, žitih. Telo potrebuje več časa za prebavo kompleksnih ogljikovih hidratov. To pomaga ohranjati moč in dolgotrajno odsotnost lakote. 80 % dnevnega vnosa ogljikovih hidratov mora biti kompleksnih.
Za hujšanje so pomembne vlaknine, ki jih vsebujejo lupine zrn, zelenjave, sadja, jagodičja in zelišč. V kombinaciji z maščobami in beljakovinami bo poskrbel za dolgotrajno sitost in pravilno delovanje prebavil.
Sestava in prehranska norma vključuje vsa živila, ki veljajo za zdrava, ob upoštevanju glavnega pravila: ne prekoračite dnevne norme BZHU.
Vzorec menija za hujšanje (1300 kcal na dan)
Zajtrk:
Malica:
Večerja:
Malica:
Večerja:
Pravila za ustvarjanje menija:
In še malo o skrivnostih ...
Zgodba ene od naših bralk Aline R.:
Še posebej depresivna sem bila zaradi svoje teže. Zelo sem se zredila, po nosečnosti sem tehtala kar 3 sumo borke skupaj in sicer 92 kg pri višini 165. Mislila sem, da bo trebušček po porodu izginil, ampak ne, nasprotno začela sem se rediti. Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava. Pri 20 letih sem prvič izvedela, da se polna dekleta imenujejo »ŽENSKA« in da »ne izdelujejo oblačil te velikosti«. Potem, pri 29 letih, ločitev od moža in depresija ...
Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.
In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...
Večkrat smo slišali o standardih za različne esencialne snovi - vitamine in mikroelemente. Verjetno je vsak od nas kdaj v življenju užival vitamine. Te snovi imenujemo "mikrohranila", ker... njihove količine so v primerjavi s prostornino hrane izredno majhne in te snovi ne predstavljajo opaznejšega deleža v masi hrane ali energetski bilanci telesa. Kaj pa "makrohranila" - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati? Ali obstajajo kakšne "optimalne" vrednosti za ta hranila? Ali obstaja obvezen minimum ali nevaren maksimum? Ali je slabo ali dobro "prenajedanje" ogljikovih hidratov? "Premalo jesti" maščobe?
Presenetljivo je, da so z izjemo zahtevanih minimalnih ravni beljakovin in esencialnih aminokislin ter dveh vrst esencialnih maščob vse druge vrednosti vnosa makrohranil trenutno premalo raziskano področje znanja o prehrani, kar povzroča precejšnje polemike in nesoglasja. Danes uradna znanost ne more priporočiti kakršnih koli konkretnih razmerij rabljenih/f/u za vsakogar kot optimalnih. Vse številke, na katere naletite v literaturi, so lahko bodisi zasebno priporočilo bodisi povprečna statistična vrednost in so lahko v različni meri sprejemljive za različne ljudi. Samo koncept vsebnosti kalorij je nedvoumen - skupno ravnotežje energije določa, kako se bo teža dolgoročno spreminjala. Spodaj bomo govorili o glavnih točkah, povezanih s količino in vrsto različnih makrohranil, ter podali nekaj standardov, ki obstajajo v svetu. Tisti, ki jih zanimajo le kratki zaključki in številke, lahko takoj preidejo na.
Veverice
Brez dvoma so beljakovine najbolj bistvena makrohranila. Če lahko človek živi brez večje škode za zdravje skoraj brez ogljikovih hidratov ali skoraj brez maščob (z nekaj izjemami), potem bo pomanjkanje ustrezne količine beljakovin v prehrani v nekaj tednih, včasih pa tudi dneh, udarilo vse. telesnih sistemov, vključno s takoj opaznimi na delovanju imunskega sistema, sestavi krvi, kakovosti kože, procesih celjenja/regeneracije. Minimalni standardi za uživanje skupnih beljakovin in posameznih aminokislin so bili večkrat določeni in že dolgo v obliki obveznih standardov v vseh državah in na mednarodni ravni.V večini držav znašajo 0,8-1 g beljakovin. na kilogram telesne teže, pod pogojem, da je beljakovina popolna ( V različnih standardih je različno definirana). V skladu z ruskimi standardi se prehrana, v kateri je vsaj 50% beljakovin živalskega izvora, šteje za polno beljakovinsko.
Kar pa zadeva zgornjo mejo porabe beljakovin, še vedno ni gotovosti. V ruskih standardih je varen obseg vnosa beljakovin omenjen kot 100-160% norme. Svetovna zdravstvena organizacija ugotavlja, da se lahko vsaj dvakratna običajna količina beljakovin z gotovostjo šteje za varno. V ameriških standardih se poraba beljakovin šteje za sprejemljivo v območju 10-35% porabe energije (ob upoštevanju popolne prehrane). . Številne raziskave kažejo, da veliko ljudi uživa beljakovine v količinah nad 2 g/kg brez škodljivih učinkov. Po drugi strani pa lahko v primeru odpovedi ledvic ali prebavnih motenj presežek beljakovin škoduje telesu. To je pomembno vedeti za tiste, ki se ukvarjajo z bodybuildingom in drugimi vajami za moč, ker... kljub dejstvu, da so poskusi dokazali, da odmerki beljakovin, večji od 2 g/kg, ne izboljšajo mišične rasti in atletske uspešnosti (v športih brez moči pa več kot 1,5 g/kg), je prepričanje, da »več beljakovin kot pojeste, bolj mišice rastejo."
Obstaja nekaj študij o negativnih učinkih visokega vnosa beljakovin na delovanje ledvic, rast in vzdrževanje kosti, ledvične kamne in bolezni srca in ožilja, vendar je večina rezultatov še vedno precej protislovnih in v tem trenutku ni mogoče narediti jasnih posplošitev, vsaj znotraj meje zgoraj navedenih razponov. Ne smemo pa pozabiti na zagotavljanje zadostne količine vode telesu, ko zaužijemo veliko beljakovin: za razliko od drugih makrohranil beljakovin telo ne more popolnoma pokuriti, zato se neporabljeni dušik veže v sečnino in odstrani iz krvi skozi ledvice, ta proces pa zahteva znatne količine vode.
Poleg tega vsi ljudje ne morejo absorbirati velikih količin beljakovin. Nekateri ljudje zlahka pojedo 200-300 g beljakovin na dan, drugi pa ne prenesejo 150 g. Obstajajo poročila, da je sposobnost prebave velikih količin beljakovin deloma genetsko določena, pri nekaterih severnih ljudstvih pa več kot 99% prebivalstva zlahka prenaša velike, po sodobnih normah, dnevne količine beljakovin.
Kar zadeva uporabo diet z veliko količino beljakovin za hujšanje, imajo takšne diete dva dokazano pozitivna vidika:
- Beljakovine so najbolj »nasitno« makrohranilo: ob enakokaloričnih porcijah zagotavljajo najdaljšo sitost in tudi največji »toplotni učinek«.
- Beljakovine s povečanim deležem v energijsko pomanjkljivi prehrani omogočajo boljše ohranjanje mišične mase pri hujšanju.
Zato številne shujševalne metode, pa tudi tisti, ki hujšajo sami, uporabljajo dieto z višjim odstotkom beljakovin, kot najbolj udobno ali celo bolj »učinkovito« za hujšanje. Čeprav sta sitost in ohranjenost mišic očitno najpomembnejša dejavnika, ki posredno vplivata na dolgoročno učinkovitost diete.
Priljubljene so tudi diete, pri katerih lahko jeste neomejeno količino beljakovin, drugega pa ne smete jesti skoraj nič. Te diete resnično delujejo, ker... največja dnevna količina beljakovin, ki jo lahko predelajo jetra in ledvice, je 250-400 g, kar je očitno manj od dnevne vsebnosti kalorij (2000 - 3000 kcal). Vendar pa je za tiste, ki poskušajo živeti na takšnih dietah, koristno, da se zavedajo simptomov zastrupitve z beljakovinami in spremljajo zdravje lastnih ledvic. Smešno je, da se zastrupitev z beljakovinami v angleščini pogosto imenuje "rabbit starvation", kar je dobesedno "zajčje stradanje". Prvič so ga opisali pri severnoameriških Indijancih, ki so bili v določenih obdobjih svojega življenja prisiljeni v celoti preiti na manj mastno kunčje meso. Če v enem tednu niso našli hrane z večjo vsebnostjo maščob ali ogljikovih hidratov, so jih mučili driska, glavobol, šibkost in neukrotiva lakota.
Zato se pri določanju prehrane spomnite vsega zgoraj navedenega in izberite tisto, kar je prav za vas.
Maščobe
Problem zadostnega vnosa maščob se razdeli na več ločenih vprašanj:
- Zagotavljanje esencialnih maščobnih kislin (omega-6 in omega-3).
- Zagotavljanje ustreznega procesa prebave
- Optimizacija tveganj za različne potencialne bolezni.
Različne države imajo nekoliko drugačne vrednosti za sprejemljive minimume, vendar, kot bomo razpravljali kasneje, je preseganje teh vrednosti zelo koristno, zato je običajno določen določen priporočeni razpon.
Maščobe z vidika vpliva na prebavo pospešujejo absorpcijo v maščobi topnih vitaminov, poleg tega pa z upočasnitvijo pretoka hrane po prebavilih izboljšajo absorpcijo težko prebavljive hrane. Če veste, da imate s trenutno dieto dovolj energije in mikrohranil, se vam tega ni treba spominjati. Toda zmanjšanje količine maščobe pod 20% je nevarno, ker... ustvarja tveganje za slabo absorpcijo drugih hranil in pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin.
Preidimo na fiziološke učinke različnih maščob in njihov vpliv na različna tveganja.
Z vidika zniževanja holesterola v krvi, predvsem LDL, je koristno zmanjšati količino nasičenih in trans maščob v hrani. Sodobni mednarodni standardi navajajo kot največjo dovoljeno vsebnost 10% E nasičenih in 1% E transmaščob, vendar je neposredno priporočljivo, če je mogoče, zmanjšati njihovo količino v mejah ohranjanja popolne prehrane. Hkrati polinenasičene maščobne kisline pomembno zmanjšajo količino LDL in povečajo HDL. Ob upoštevanju omejitev, ki bodo obravnavane v nadaljevanju, je priporočljivo povečati njihov delež v hrani. Poleg tega večkrat nenasičene omega-3 zmanjšujejo nastajanje trombov, zato se povečanje njihovega deleža šteje za koristno tudi v kontekstu zmanjševanja KVB.
Toda omejitve največje količine večkrat nenasičenih maščob, zlasti omega-3, so veliko močnejše. Polinenasičene maščobe, če jih zaužijemo v presežku, povzročijo povečanje procesa lipidne peroksidacije, ki uničuje celične membrane. Posebej poslabša situacijo pomanjkanje vitamina E. Največja količina, ki jo trenutno dovoljujejo mednarodni standardi, je 9 % E za omega-6 in 2 % E za omega-3 v obliki alfa-linolenske kisline (ne pozabite, te so »rastlinske«) omega-3 iz lanenega in sojinega olja, orehov itd.). Dodatno je dovoljeno do 2 g (po standardih ZDA in nekaterih drugih držav do 3 g) "dolgoverižnih" omega-3 (omega-3 iz mastnih rib, DHA + EPA, dokozaheksaenojska kislina + eikosapentaenojska kislina).
Razen naštetega za zdrave ljudi sodobna znanost nima nobene podlage, da bi priporočala kakršno koli točno določeno količino maščob v hrani. Svetovna zdravstvena organizacija in večina držav določajo sprejemljivo območje za maščobe na 20-35 % skupne dnevne energije. Toda za določeno osebo se lahko priporočijo druge vrednosti, če to zagotavlja popolnost prehrane in njeno varnost.
Na kratko o pomenu maščob za hujšanje. Poskusi so to dokazali. Zelo pogosto se težave s kožo, jetri in ženskimi reproduktivnimi organi pojavijo pri tistih, ki hujšajo in nevede zmanjšajo vnos maščob skoraj na nič, saj verjamejo, da bodo tako pozitivno vplivali na lastno maščobo. To je zelo škodljivo napačno prepričanje, prehranska maščoba ne gre samodejno "na stran" in takšno pomanjkanje maščobe je nesprejemljivo!
Za moške je morda pomembno, da več prehranske maščobe poveča raven testosterona, ki lahko posredno, s svojimi učinki na aktivnost in mišično maso, dolgoročno prispeva k izgubi teže in drugim spremembam.
Za vse, ki hujšajo, pa je koristno vedeti tudi, da dodajanje maščob hrani, predvsem beljakovinam, podaljša občutek sitosti, saj upočasni pretok hrane skozi prebavila.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za večino ljudi, vendar se njihov vnos med posamezniki zelo razlikuje. Takšnega koncepta »esencialnih« kot v primeru beljakovin (esencialnih aminokislin) ali maščob (esencialnih maščobnih kislin) v primeru ogljikovih hidratov ni. Ni najnižje ravni skupnih ogljikovih hidratov ali določene vrste ogljikovih hidratov, pod katero bi bilo uživanje manjše količine nevarno za zdravje večine ljudi. Za zadovoljevanje dnevnih potreb (predvsem možganov) pa telo potrebuje približno 100 g glukoze, ki jo običajno dobimo iz prehranskih ogljikovih hidratov in jetrnega glikogena. Pri dolgotrajnem nezadostnem uživanju ogljikovih hidratov iz hrane nastaja glukoza v jetrih iz beljakovin v procesu glukoneogeneze, namesto glukoze pa se delno uporabljajo tudi ketonska telesa. Ta proces različni ljudje prenašajo različno, pri čemer nekateri ljudje komaj opazijo pomanjkanje ogljikovih hidratov v hrani, nekateri pa občutijo precejšnje nelagodje, celo do vonja po "acetonu", ki prihaja od ljudi v ketozi. Zato mnogi standardi ne priporočajo nepotrebnega zmanjševanja vnosa ogljikovih hidratov pod približno 100g, čeprav pri presežnem vnosu beljakovin večina ljudi nima težav z manjšim vnosom ogljikovih hidratov.
Toda v primeru ogljikovih hidratov obstaja še en, verjetno glavni problem, in se imenuje "sladkor". Natančneje, sladkorja sta predvsem glukoza in saharoza. Človek je slabo prilagojen na uživanje čistih sladkorjev in večina znanstvenikov povezuje sodobni val sladkorne bolezni in drugih presnovnih motenj (inzulinska rezistenca, debelost, metabolni sindrom), ki je zajel zahodni svet (in tudi širše), predvsem s povečevanjem količine rafiniranih sladkorjev v prehrani.
Hkrati je v navodilih norm nekaj zapletenosti. Neposredno navedene presnovne motnje izzove hitra prebavljivost ogljikovih hidratov (hitrost absorpcije je številčno izražena z glikemičnim indeksom – GI) in ni vedno neposredno povezana z vrsto zaužitih ogljikovih hidratov. Če krompir dolgo cvrete ali preveč kuhate testenine, bo imel škrob, ki ga vsebujejo, zaradi toplotne modifikacije veliko slabši GI kot sladkor, ki ga vsebujeta korenje ali jabolko, čeprav je formalno škrob v krompirju “počasen” ogljikov hidrat, fruktoza, glukoza in saharoza v jabolku pa so “hitri” ogljikovi hidrati. Ampak spet, če iz teh korenčkov ali jabolk iztisnete sok, potem se bo tak sladkor v smislu vpliva na insulinski sistem malo razlikoval od sladke sode. V tem kontekstu včasih pri razvrščanju t.i. “zunanji” in “notranji” sladkorji, tj. tisti, ki so raztopljeni v hrani in skriti za celičnimi stenami, se obravnavajo ločeno. Toda laktoza v mleku je tudi ena od vrst raztopljenih sladkorjev, vendar je njen GI tako nizek, da je varna, kljub temu, da formalno po klasifikaciji spada med sladkorje, in to raztopljene.
Zato je nasvet naslednji – ne veselite se navedbe, da izdelek nima dodanega sladkorja. Vsebuje lahko tudi lasten sladkor v lahko dostopni obliki (rozine, datlji, med) ali lahko prebavljiv škrob, spremenjen s toplotno obdelavo (ocvrti krompir, čips, pecivo). Ne pozabite, da nekateri pediatri po nevarnosti enačijo naravni sveže iztisnjeni sok za debele otroke s Coca-Colo. Če imate razlog, da ste previdni pri enostavnih ogljikovih hidratih (preddiabetes, multipla skleroza ali povečana teža), ne glejte sestave, ampak GI izdelka.
Ogljikovi hidrati vključujejo tudi vlaknine (prehranske vlaknine). Obstajajo različne vrste, zdaj jih ne bomo podrobno obravnavali. Naj vas le spomnimo, da se večinoma ne absorbira, pomaga pa pri pravilnem delovanju črevesja. Priporočljivo je zaužiti zadostno količino vlaknin, zlasti pri nizkokaloričnih dietah, ki vsebujejo majhne količine hrane. Poleg izboljšanja peristaltike in preprečevanja zaprtja obstajajo dokazi, da je vnos vlaknin povezan z zmanjšanjem raka na črevesju. Tako kot pri mnogih hranilih se toleranca na velike količine vlaknin med posamezniki zelo razlikuje. Vendar ni nobenih dokazov o koristih uživanja velikih količin vlaknin, zelo velike količine pa lahko poslabšajo prebavo.
Kratek povzetek in zaključki.
Od strogih omejitev je pomembno le obvezno uživanje beljakovin (in posebej vsake od esencialnih aminokislin) ter dveh esencialnih vrst maščobnih kislin – omega-6 in omega-3. Vse ostalo je vprašanje, ki omogoča poljubno izbiro v širokih mejah
Veverice. Ne porabite manj kot običajno. Več - glede na željo, stanje telesa in po priporočilu zdravnikov ali trenerjev. Ruska priporočila so 100-160% norme, ameriška priporočila so 10-35% kalorij (ob upoštevanju popolnosti prehrane), WHO meni, da je do 200% beljakovinske norme varna količina.
Potreben je tudi vnos vseh esencialnih aminokislin. Če so vaše glavne beljakovine živalskega izvora, vam bo avtomatsko uspelo, ko boste izpolnili potrebo po beljakovinah, če ste vegan, potem pravilno uravnotežite aminokislinsko sestavo. Ruski standardi zahtevajo, da je vsaj 50% beljakovin pridobljenih iz živalskih virov, kar vam zagotavlja zadostno oskrbo z vsemi aminokislinami.
- Pomembno za tiste, ki hujšajo: Povečanje vnosa beljakovin ima nekaj koristi pri izgubi teže v smislu večje sitosti in zmanjšane izgube mišične mase. Toda tudi za športnike ni bila ugotovljena nobena korist od količine beljakovin, ki presega 2 g/kg, dodatna obremenitev jeter in ledvic pa je precejšnja.
Maščobe. Priporočljivo je vzdrževati skupno količino v območju 20-35% dnevne energije. Znaten presežek deleža maščob je lahko nezaželen zaradi povečane porabe nasičenih maščob, nezadostno uživanje pa lahko privede do motene absorpcije drugih hranil in pomanjkanja esencialnih maščobnih kislin.
Zaužiti je treba vse esencialne maščobne kisline (omega-6 in omega-3). Ruski standardi porabe: 8-10 g/dan ω-6 in 0,8-1,6 g/dan ω-3. Vendar pa je koristno, da jih ne prejemate z minimalno stopnjo, ampak opazno več, kar zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Če vaša prehrana vsebuje velik delež rastlinskih in ribjih maščob, ste lahko prepričani, da zaužijete dovolj esencialnih maščob. Ker se ω-6 in ω-3 v majhnih količinah nahajata v skoraj vseh prehranskih maščobah, se tudi s problemom pomanjkanja esencialnih maščob, če uživate veliko maščob, ne boste soočili. Območja, ki jih priporoča FAO/WHO: ω-6 - 2,5...9%E (5...20g za dieto 2000 kcal), ω-3 - 0,5...2%E (1.. .4 g iz rastlin + do 2 g iz rib za 2000 kcal dieto). Prekomerno uživanje teh »zdravih maščob« je tudi nevarno, a če ne pijete lanenega olja ali ribjega olja, jih težko dobite z običajno hrano.
Priporočljivo je uživati čim manj nasičenih in transmaščob, največji standardi so: nasičene maščobne kisline ne več kot 10% E, transmaščobe ne več kot 1% E. Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih maščobah in tudi v trdnih rastlinskih maščobah. Transmaščobe prihajajo k nam iz margarin in posebnih maščob za slaščice in cvrtje.
- Pomembno za tiste, ki hujšajo: maščobe upočasnijo pretok hrane po prebavilih, kar podaljša občutek sitosti. To je še posebej opazno pri živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Vedeti je treba tudi, da so diete z zelo malo maščob nezdrave in da količina maščobe v prehrani ne vpliva na hujšanje.
Ogljikovi hidrati. Priporočljivo je, da njihove količine ne zmanjšate na manj kot 100 g, kar se običajno ne zgodi pri normalni prehrani. Toda v večini primerov je manjša količina varna, posvetujte se s svojim zdravnikom ali trenerjem in razmislite o svojem stanju. Priporočljivo je znižati GI hrane z ogljikovimi hidrati. Priporočljivo je, da ne zaužijete več kot 10 % dodanih sladkorjev, na splošno velja, da manj jih je, bolje je. Ne pozabite tudi, da lahko naravna živila vsebujejo veliko lahko prebavljivega sladkorja, ki ni nič manj škodljiv kot dodan sladkor.
Priporočljivo je jesti vlaknine ne manj kot uveljavljeno normo.
- Pomembno za tiste, ki hujšajo: Višji kot je GI (hitrost absorpcije) ogljikovih hidratov, bolj vodijo do poznejšega povečanja apetita, lakote in verjetno prenajedanja. Zato je pri energijsko pomanjkljivih dietah še posebej zaželeno znižati GI hrane ali vsaj zmanjšati enkratne količine hitrih ogljikovih hidratov. Tudi pri uživanju majhne količine hrane je še posebej pomemben zadosten vnos vlaknin.
Racionalno prehranjevanje temelji na treh stebrih - kalorični vsebnosti živil, količini zaužitih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter pravilni izbiri živil.
Najpomembnejše med njimi je ravnovesje med glavnimi gradniki telesa – beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Presežek ali pomanjkanje vsake komponente negativno vpliva na zdravje in dobro počutje osebe.
Izračun in upoštevanje dnevne norme teh elementov vam bo omogočilo poln življenjski slog in zmanjšalo tveganje za slabo zdravje.
Razvita je bila tehnika, ki omogoča natančno določitev števila elementov (v gramih), ki jih potrebuje določena oseba na dan za vzdrževanje normalne ravni aktivnosti. Njegovo bistvo je v razmerju 25:25:50– na dan morate zaužiti (od dnevnega vnosa kalorij) 25% beljakovin, 25% maščob in 50% ogljikovih hidratov.
Za ženske je ta delež naslednji: 20:30:50 . Upoštevati je treba, da je 1 gram beljakovin 4 Kcal, 1 gram maščobe 9 Kcal. Ta kombinacija deluje za ljudi, ki se ne ukvarjajo s fizičnim delom in ne poskušajo spremeniti teže.
Približna dnevna potreba po kalorijah za pisarniškega delavca (moškega) je 2160 Kcal, za žensko - 1580 Kcal. Nato se za izbrane kategorije izračuna priporočena količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan, kot sledi.
Za pisarniškega delavca - moškega, so beljakovine potrebne na ravni četrtine skupne vsebnosti kalorij 25% * 2160/100% / 4 = 135 g, maščobe - 25% * 2160 / 100% / 9 = 60 g, ogljikovi hidrati - 50% * 2160/100% / 4 = 270 g Za pisarniško delavko je dnevna potreba BZHU: beljakovine - 20% * 1580 / 100% / 4 = 79 g, maščobe - 30% * 1580 / 100%/9=53 g, ogljikovi hidrati – 50%*1580 /100%/4=198 g.
Dnevne norme BZHU za hujšanje. Tabela
Učinkovito hujšanje je nemogoče brez strogega nadzora beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Za spremembo teže vam ni treba popolnoma odstraniti katerega koli elementa iz prehrane.
Dolgoročno bo to povzročilo zdravstvene težave, saj so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati bistvenega pomena za pravilno delovanje. Racionalno je majhno zmanjšanje in prerazporeditev deležev v sistemu BZHU. Nujno zmanjšajte vnos kalorij. 20% bo dovolj. Za ženske ni priporočljivo zmanjšati vsebnosti kalorij na manj kot 1200 kcal in količine maščobe na manj kot 30 gramov.
Proporcije za hujšanje– moški 35:20:45, ženske 30:25:45. Če ob upoštevanju teh razmerij pride do zmanjšane duševne aktivnosti, suhe kože in izpuščajev, je treba 5% ogljikovih hidratov prenesti na maščobe in potem bo ravnotežje naslednje: moški 35:25:40, ženske 30:30: 40.
BJU norme za športnike
Za športnike je izjemno pomembno ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Ta kategorija mora ohraniti in zgraditi mišično maso (za to so odgovorne beljakovine), stabilizirati maščobno plast (za to so odgovorne maščobe) in proizvesti zadostno količino energije (za to so odgovorni ogljikovi hidrati). Zato se za športnike izračuna dnevna norma BZHU v gramih na kilogram teže odvisno od ciljev in vrste športa.
Obstajajo 3 glavna področja športne dejavnosti:
- moč
- kardio
- mešano
Delo z utežmi (dvigovanje uteži, bodybuilding) zahteva visoka vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v prehrani. Nizko intenzivni kardio (tek na dolge razdalje, hoja, joga) je po razmerjih najbližje kombinaciji vadbene rutine povprečnega človeka, visoko intenzivni (tek na kratke razdalje, veslanje) in crossfit spremljata povečan vnos beljakovin in ogljikovih hidratov.
Hitri ogljikovi hidrati lahko predstavljajo do 30% vseh zaužitih ogljikovih hidratov na dan.
Za otroke
Rastoče telo zahteva poseben pristop k organizaciji uravnotežene prehrane, zato za vsako starostno skupino obstajajo dnevne norme za porabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V obdobjih aktivne rasti je treba povečati količino beljakovin v prehrani, ker... so osnova za izgradnjo mišičnih vlaken.
Priporočljivo za šolarje povečan vnos maščob za učinkovito delovanje možganov. Če poenostavimo, je možno uporabiti razmerje beljakovin in maščob 1:1. Količina ogljikovih hidratov se spreminja glede na aktivnost otroka.
Počasni ogljikovi hidrati so za otroke bolj koristni – bolje nasitijo in malo vplivajo na raven sladkorja v krvi.
Hitri ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo pekovski izdelki in slaščice, lahko povzročijo blago razdražljivost in hiperaktivnost, zato je treba njihovo količino dnevno strogo nadzorovati.
Za ženske
Žensko telo je bolj osredotočeno na shranjevanje maščobe kot moško. Količina maščobe v prehrani mora biti stabilna, od tega je odvisno zdravje žensk, stanje kože in dobro počutje. Hkrati je potreba po beljakovinah in ogljikovih hidratih zmanjšana v primerjavi z moškimi. Priporočeni vnos maščob– 0,8-1 gram na kilogram teže.
Enako dobro se absorbirajo iz rastlinske hrane in živalskih proizvodov. Med nosečnostjo in dojenjem se standardi BJU povečajo. Če pride do presežka kalorij, je priporočljivo zmanjšati energijsko bilanco z ogljikovimi hidrati, porabo beljakovin in maščob pa ohraniti na enaki ravni.
Dnevne norme BZHU za starejše
S starostjo se potreba po BZHU postopoma zmanjšuje. Za starejše ljudi je zelo pomembno, da spremljajo raven maščob v dnevni prehrani in ne zaužijejo preveč beljakovin. Racionalno se je popolnoma izogniti mastni hrani. Priporočljivo je uživanje rastlinskih olj in oreščkov kot vira maščob za vzdrževanje srčno-žilnega sistema.
Viri beljakovin mora vključevati pusto meso, stročnice in mlečne izdelke. Osnova prehrane so pravi ogljikovi hidrati, s katerimi telo proizvede dovolj energije za aktiven življenjski slog v starosti. Za starejše se običajno štejejo ženske in moški, starejši od 59 let.
Splošne norme za ženske so naslednje: kalorična potreba je 1200 kcal na dan z normo beljakovin 45-50 gramov, maščob 35-40 gramov, ogljikovih hidratov 155-165 gramov. Za moške v tej starostni kategoriji je priporočljivo upoštevati naslednje dnevne norme: beljakovine - 65-80 gramov, maščobe - 60-65 gramov, ogljikovi hidrati - 200-230 gramov.
Dane dnevne norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za vsako kategorijo so povprečne. Za vsako osebo se lahko nekoliko prilagodijo. Vredno je zapomniti splošna pravila ravnovesja - poraba beljakovin mora biti najmanj 0,7-1 grama na kilogram teže, maščobe (zlasti za ženske) - vsaj 30 gramov na dan, ogljikovi hidrati - ne več kot 55% celotnega dnevnega vnosa. kalorični vnos.
