V tem članku:
Kakšen je vaš tip telesa?
https://www.site/basekurs/
Moj tip postave je hruška
Kakšen je vaš tip telesa?
https://www..jpg
https://www.site/basekurs/
Moj tip telesa je peščena ura
Kakšen je vaš tip telesa?
https://www..jpg
https://www.site/basekurs/
Moj tip telesa je pravokotnik
Kakšen je vaš tip telesa?
https://www..jpg
https://www.site/basekurs/
Moj tip telesa je Obrnjeni trikotnik
Kakšen je vaš tip telesa?
https://www..jpg
https://www.site/basekurs/
Moj tip telesa je Apple
Kakšen je vaš tip telesa?
https://www..jpg
https://www.site/basekurs/
Moj tip postave je Slim Column
Kakšen je vaš tip telesa?
Tipi ženskega telesa: kakšni so?
Po klasifikaciji profesorja V. M. Chernorutskyja obstajajo trije glavni telesni tipi: astenični, normostenični in hiperstenični. Kot je navedeno zgoraj, je telesni tip določen genetsko. Toda v otroštvu, s podaljšano izpostavljenostjo kakršnim koli zunanjim dejavnikom, je možno, da narava spremeni inherentni genotip. Na to vplivajo dolgoletne prehranjevalne navade, režim vadbe, pa tudi nekatere bolezni, prebolele pred puberteto.
Astenična postava
Za ženske te postave je značilna splošna vitkost, dolg in tanek vrat, ozka ramena, ravno in ozko prsi, podolgovate tanke okončine, podolgovat obraz in tanek nos. Višina je pogosto nadpovprečna. Mišice takih žensk so slabo razvite. Zato jim primanjkuje moči in vzdržljivosti. Toda predstavniki te skupine so energični, lahki in graciozni ter imajo malo teže. Ena očitnih prednosti astenične postave je minimalna nagnjenost k prekomerni teži.
Asteniki imajo pogosto visoko postavo in krhek skeletni sistem. Zaradi svojih strukturnih značilnosti imajo nizek krvni tlak in znižano raven hemoglobina. Pogosto trpijo zaradi težav s hrbtenico. Med "poklicnimi" boleznimi so pogosti prehladi, želodčne težave in vegetativno-žilna distonija. Takšni ljudje so zelo toploljubni in slabo prenašajo mraz.
Pri izbiri športnih disciplin je bolje dati prednost tistim, ki so namenjene razvoju manjkajočih veščin: moči in vzdržljivosti. Sem spadajo plavanje, aerobika in ples. Če želite pravilno razvrstiti svoj telesni tip med tanke kosti, izmerite obseg svojega zapestja. V obravnavani skupini mora biti manjša od 16 cm.
- » Kalkulator milosti
- » Fitnes kalkulator
- " Povečanje telesne mase
Normostenična postava
Pri ženskah te postave so glavne dimenzije telesa sorazmerne. Takšne dame imajo pogosto vitke noge, tanek pas in na splošno lepo, harmonično postavo. Višina je običajno povprečna.
Normosteniki nimajo "poklicnih" bolezni, ker Med vsemi telesnimi tipi je to najbolj uravnoteženo in harmonično. Toda s starostjo bi morale ženske s takšno konstitucijo posvetiti več pozornosti prehrani in vadbi, da bi se izognile povečanju telesne mase in s tem povezanim boleznim.
Takšni ljudje so po naravi dobro usklajeni, ostri in hitri. Med športnimi panogami so najboljše vrste iger (odbojka, košarka itd.), pa tudi tenis in vodna aerobika. Obseg zapestja naj bo med 16 in 18,5 cm.
- » Kalkulator sorazmernosti figure
- " Indeks telesne mase
- » Dnevni vnos kalorij
Hiperstenična postava
Ženske te postave imajo težke in široke kosti, obsežna ramena, širok in kratek prsni koš ter rahlo skrajšane okončine (praviloma). Višina je pogosto podpovprečna. Slabosti hiperstenične postave vključujejo nizko stopnjo metabolizma, kar pomeni povečano nagnjenost k prekomerni teži.
Glavni sovražniki hiperstenikov so bolezni, povezane s prekomerno telesno težo: bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen in celo rak. Za takšne ljudi je zelo pomembno, da že od otroštva razvijejo pravilne prehranjevalne navade in spremljajo svoje zdravje. Najpomembneje je, da omejite vnos maščob. s poudarkom na beljakovinah in kompleksnih ogljikovih hidratih.
Po naravi imajo ženske hipersteničnega tipa moč in vzdržljivost, vendar so prikrajšane za prožnost in milost. Zato so priporočene športne discipline: joga, kalanetika, borilne veščine itd. Obseg zapestja za postavo z velikimi kostmi je več kot 18,5 cm.
- » Izračun dnevnega obroka
- » Tabela vsebnosti kalorij v živilih
- " Izguba teže
Normalna višina in dolžina nog
Svoj tip telesa lahko določite tudi glede na višino in dolžino nog. Za normalno in širokokostno postavo velja, da je normalna višina med 166 in 170 cm, za astenično postavo pa med 168 in 172 cm, med višino in dolžino pa obstajajo določena razmerja. noge osebe. Noge se štejejo za kratke, če je njihova dolžina manjša od polovice višine.
Dolžina nog se meri od gomolja stegnenice, ki se nahaja nasproti kolčnega sklepa, do tal.
Idealna dolžina noge mora biti v naslednjih mejah:
- » astenični tip: noge so 2-4 cm daljše od polovice višine
- » Normostenični tip: noge so 4-6 cm daljše od polovice višine
- » hiperstenični tip: noge so 6-9 cm daljše od polovice višine
Naj vas ne obupa, če vaša uspešnost ne ustreza idealu. Videz želene dolžine nog lahko ustvarite s pomočjo petk. Mimogrede, to je eden od načinov za izbiro idealne višine pete. Samo preštejte, za koliko cm zaostajate za standardi in nosite točno toliko visoke pete.
- » Idealna razmerja ženske postave
- » Idealna razmerja človeškega telesa. Teorija zlatega reza.
- » Test telesnega tipa
Whiteles in Pinierjev indeks
Whiteles(iz angleščine viteli vitalni organi) - dimenzije ženske figure - višina, dolžina nog, prsi, pas, boki
Normalni indikatorji "belih" za mlade ženske:
| Tip telesa | Astenično | Normostenični | Hiperstenični |
| Obseg prsnega koša | 84 - 86 cm | 1/2 višine + 2-5 cm | 1/2 višine + 8-10 cm |
| Volumen prsi | Obseg prsi + 4-6 cm | Obseg prsi + 8-10 cm | |
| Obseg pasu | 60 - 64 cm | Višina - 105 cm | 70 - 76 cm |
| Obseg bokov | Obseg pasu + 30 cm | Obseg pasu + 30 cm | Obseg pasu + 28 cm |
Za objektivnejšo oceno lahko uporabite tudi kazalnike indeksa Pinier.
Pinierjev indeks = stoječa višina (cm) – (telesna teža (kg) + prsni obseg (cm))
Z indikatorji manj kot 10 - močna (gosta) postava; 10-25 - normalno; 26-35 - šibka; zelo šibka je več kot 35. Vendar ne smemo pozabiti, da prekomerna teža ni vedno znak odvečne maščobe v telesu. Maščobno tkivo je sestavni del vsakega živega organizma. In to nujno potrebuje. V normalnih pogojih znaša količina maščobe pri moških 1/20, pri ženskah pa 1/16 telesne teže. In približno 75% vse maščobe se nahaja neposredno pod kožo. Majhna količina maščobe pod kožo ščiti pred modricami in hipotermijo. Določen minimum maščobe v notranjih organih jih ohranja na svojem mestu in jih ščiti pred pretirano gibljivostjo, poškodbami in pretresi. Poleg tega je maščoba energija, ki jo je mogoče uporabiti, ko je to potrebno.
Na naši spletni strani je predstavljenih več metod za izračun norme teže glede na značilnosti vašega tipa telesa.
S pomočjo spodnje formule lahko ugotovite svojo težo na 1 centimeter višine:
Teža na 1 cm višine = telesna teža (grami) / višina (centimetri)
Če poznate svoj tip telesa, pomnožite koeficient s svojo višino in dobili boste svojo normalno težo.
Največjo dovoljeno težo za ženske v določeni starosti lahko izračunate iz spodnje tabele:
Ektomorf - vrsta tanke figure
Znaki ektomorfa
Ektomorf je eden od treh telesnih tipov, ki jih je identificiral ameriški znanstvenik Sheldon. Poleg ektomorfa obstajata še mezomorf in endomorf. Ektomorfi so ljudje visoke, suhe postave, z naravno slabo razvitimi mišicami, majhno količino maščobe in relativno šibko telesno močjo. Takšni ljudje imajo podolgovate okončine, tanko telo, tanek pas, pogosto štrleče kosti in ozka ramena. Imajo hiter metabolizem, zaradi česar se ne zredijo niti s prekomerno prehrano, medtem ko se med pridobivanjem telesne teže, ki se po določeni starosti še vedno opazi pri nezdravem življenjskem slogu, se ektomorf zredi le na trebuhu, okončine pa ostanejo tanke. .
Tako moški kot ženske so lahko ektomorfi
Dekleta ektomorfa imajo ozka ramena, štrleče ključnice, podolgovate noge, dolge in tanke prste, nadpovprečno visoko - z eno besedo imajo postavo modela, zato so mnogi sodobni profesionalni modeli ektomorfi.
Telo ektomorfa je drugačno v tem, da med fizičnim treningom proizvaja malo miogenina, ki pretvarja hrano v mišično tkivo, zato ektomorfi, zlasti ženske, težko pridobijo mišično maso tudi z rednim treningom moči. Poleg tega jim slabo razviti sklepi in nizka moč ne omogočajo tako intenzivne vadbe kot endomorf ali mezomorf, prednost ektomorfa pa je, da imajo veliko vzdržljivost, zato lažje plešejo, tečejo maraton ali doživijo druge dolge, vendar majhne obremenitve.
Poleg tega so mišice na takih ljudeh zaradi majhne količine maščobe videti izklesane in lepe.
Ektomorfe je mogoče razlikovati ne le po telesni postavi in zunanjih značilnostih, temveč tudi po določenem vedenju. Takšni ljudje so praviloma energični, celo včasih hiperaktivni in nemirni. Imajo ostre, sunkovite in rahlo oglate gibe, hitro hojo in nemiren spanec.
Pravila za pridobivanje teže doma
- Več podrobnosti
Izdelava tanke postave bolj harmonične
Večina ektomorfov se ukvarja z enim vprašanjem - kako pridobiti težo. Hkrati moški poskušajo pridobiti mišično maso, da bi izgledali bolj impresivno in atletsko, medtem ko ženske ne marajo biti preveč oglate in želijo povečati količino maščobe. Ženska figura ektomorfov nima izrazitih oblik, kar dekleta običajno jemljejo kot pomanjkljivost. Znatno povečanje količine maščobe v telesu ektomorfa je zelo težka naloga; poleg tega ne pomaga popraviti figure, ampak dodaja novo pomanjkljivost - velik trebuh, ki je v ozadju tankih okončin videti hujše kot raven trebuh. Da bi bila postava dekleta ektomorfa bolj harmonična in gladka, morate nekoliko povečati količino maščobe v telesu, pridobiti malo mišične mase, se pravilno obleči in po potrebi prilagoditi svoje gibanje in hojo.
Najprej morajo ektomorfne ženske razumeti, da bo prekomerno uživanje sladkarij, mastne hrane in vsega, kar je visokokalorično, povzročilo tudi zdravstvene težave, tudi če vodi do povečanja telesne teže.
Zato mora biti prehrana ektomorfov zdrava in uravnotežena ob upoštevanju njihovih značilnosti. Torej bi morale vitke ženske jesti več ogljikovih hidratov, vendar jih ne dobiti iz sladkarij, temveč iz žitaric in sadja. Pomembno je, da zaužijete zadostno količino beljakovin – tu so skuta in drugi mlečni izdelki, meso, stročnice, da ima telo dovolj gradbenega materiala.
Tudi prehrana ektomorfov mora vsebovati povečano količino kalorij.
Ko bodo pridobile malo mišične mase, bodo ektomorfna dekleta postala nekoliko večja. Toda ne bojte se videti kot profesionalni bodybuilderji: ektomorfi, zlasti ženske, s tem nimajo težav. Zaradi rasti mišic bo vaša postava bolj harmonična. Če želite to narediti, se morate ukvarjati s telesno vadbo, priporočljivo pa je, da se osredotočite na trening moči in ne na kardio. Prav tako naj bodo vaši treningi krajši in intenzivnejši, pomembno pa je tudi, da si med vadbami privoščite veliko počitka.
Za doseganje rezultatov je zelo pomembno, da se naučite sprostiti: tesnoba in stres naredita ektomorfe še tanjše. Priporočljivo je, da začnete meditirati, se naučite preprosteje pristopati k težavam, se ne razburjati, dlje spite in vedno poskušajte dovolj spati.
Da bi vizualno popravili postavo ektomorfa, je zelo pomembno, da ohranite enakomerno držo in spremljate svoje gibe, da postanejo manj siloviti in nenadni.
Z poravnavo ramen in dvigovanjem glave se ektomorfi vizualno povečajo. Za dekle ektomorfa so pomembna tudi pravilno izbrana oblačila - ne preozka, a ne vrečasta, v svetlih odtenkih, z vodoravnimi črtami. In kar je najpomembnejše, imeti se morate radi takšne, kot ste, in se ne poskušati boriti proti naravi. Ektomorfna postava je za mnoge nedosegljive sanje in takšna postava ima številne prednosti, ki jih je treba poudariti.
Težave suhih ljudi: kako se zrediti?
- Več podrobnosti
Geni, ki so lastni človeku od rojstva, ne določajo le njegovih notranjih lastnosti, temveč tudi obliko in razmerja njegovega telesa. Struktura telesa se lahko sčasoma spremeni pod vplivom prehrane, življenjskega sloga in telesnega treninga. Razmerje med telesnimi lastnostmi in telesnimi reakcijami, presnovnimi procesi in značilnostmi temperamenta kaže, da je somatotip osnova za oceno in prognozo telesnega razvoja osebe, njegovo sposobnost ohranjanja obstoja v spreminjajočih se življenjskih razmerah in okolju.
Osnovna klasifikacija telesnih tipov
Različni znanstveniki so poskušali razvrstiti telesne tipe na podlagi določenih sistemov:
Od nemškega zdravnika Kretschmer Lastnosti somatotipa so povezane s psihološkimi značilnostmi posameznika.
- Astenično ima ozka ramena, dolge noge, po naravi je trmast in ambiciozen.
- Piknik- zamegljena postava z maščobnimi oblogami, a družaben značaj, prijazno srce.
- Atletika Imajo močno postavo, široka ramena in močne mišice. Prizadevajo si biti prvi v vsem in skrbijo za svoj videz.
- Displastična skupina– telo je deformirano, značaj pa skrivnosten in nezaupljiv.
Akademik Petlenko identificirali pet vrst:
- normostenik;
- astenično;
- hiperstenični;
- ljubek;
- atletski.
Njihov opis je podoben nemškemu sistemu Kretschner.
U Černorutski splošne značilnosti somatotipov so podobne prejšnjim, vendar je identificiral 3 tipe telesa:
- hiperstenični,
- normostenik
- hipostenično.
Klasifikacija profesorjev Sheldon
sprejeli zdravniki in psihologi. Njegov tip telesa ima drugačno ime - endomorfni, mezomorfni, ektomorfni. Ta sistem je najbolj priljubljen med moškimi, ki se ukvarjajo s fizičnim treningom. 
Mišičast tip telesa je prihodnji program fizičnega razvoja osebe, ki bo spremenil velikost in obliko telesa, vendar se somatotip ne bo spremenil - je genetsko določen.
Endomorfni tip telesa, njegove značilnosti.
Polna oseba z visokim deležem telesne maščobe s kratkim vratom in širokimi boki je pravi endomorf. Mišice takšnih ljudi so pogosto slabo razvite, vendar gube maščobe služijo kot okras za postavo, zlasti v spodnjem delu trebuha, zadnjice, bokov in strani. In to je neprijeten rezultat za sladkosnede, katerih presnovni procesi v telesu so zelo počasni. Odvečni kilogrami se zelo hitro usedejo na endomorfno postavo, vendar se pospeši tudi njihova rast mišične mase, kljub nizki ravni energije.
Glede na fizične parametre ljudi te vrste je obseg zapestja delovne roke dvajset centimetrov za moške, sedemnajst za ženske. Tudi po Pilierjevem indeksu, odštevanju telesne teže in obsega prsnega koša od podatkov o rasti, endomorfi dobijo manj kot deset. 
Vendar pa je mogoče narediti svojo postavo idealno za tak somatotip:
- Omejitev vnosa hitrih ogljikovih hidratov v telo z nadomestitvijo z lahko prebavljivimi beljakovinami je težka naloga, a dosegljiva. Iz prehrane je treba izključiti testenine, kašo iz ovsenih kosmičev, zdroba in bisernega ječmena ter jih nadomestiti z zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in nepredelanimi živili.
- Redna telesna vadba bo pokurila maščobe, skrite v telesu.
- Za razgradnjo maščob je pomembno vključiti minerale in vitamine v telo endomorfa.
- Jutranja vadba bo okrepila mišično tkivo. Za ustvarjanje mišičnega reliefa mora ta somatotip shujšati z zmanjšanjem debeline podkožne maščobe.
- Cilj večernega treninga je povečati telesno moč počasnih mišičnih vlaken.
- Tek in kolesarjenje pomagata endomorfu ostati v popolni formi.
Mezomorfni tip telesa, značilnosti, napoved razvoja
Za normalen telesni tip velja mezomorfni tip, pri katerem zlahka izgubljate in pridobivate težo. Glavne značilnosti vrste vključujejo naslednje značilnosti:
- Široka ramena in prsni koš so kombinirani s tankim pasom in ozkimi boki. Pri nekaterih je lahko širina ramen in bokov enaka.
- Odsotnost maščobnih oblog vam omogoča opazovanje naravnosti in gladkosti linij figure. Če obstajajo odvečni kilogrami, so enakomerno razporejeni po telesu.
- Presnova v mezomorfu poteka hitro. Ni mu težko zgraditi mišične mase, ki združuje delovanje s hitro izgubo maščobe. Toda visoka gostota mišičnega tkiva vam ne omogoča, da bi dobili relief tanke figure.
Prehrana tega somatotipa ne sme vsebovati več kot petinštirideset odstotkov ogljikovih hidratov, petintrideset odstotkov beljakovin in dvajset odstotkov maščob. Če mora mezomorf shujšati, bo jedel morsko hrano, ki vsebuje zdrave omega-3 maščobne kisline. V meniju je koristno uporabiti jedi s puranom, piščancem in pusto govedino. Jogurti brez dodatkov, naravni smutiji in nesladkano sadje so idealni za ustvarjanje lepe postave.
Vadba za moč dva- do trikrat na teden bo ohranjala vaše telo in mišice v tonu. Mezomorfi bodo dosegli vitko in graciozno postavo z aerobiko: skakanje vrvi, hula hoop, vaje v vodi, power joga.
Gre za raznolik program vadbe, ki bo predstavnikom somatotipa omogočil sorazmeren razvoj mišic, ne da bi jih naredili masivne in goste.
Ektomorfni tip telesa, razvojne značilnosti
Videz ektomorfov je prepoznaven:
- Ozka ramena ustrezajo enakim bokom.
- Razvoj kostnega okostja je nezadosten, to je opazno po obodu podlakti - do 175 milimetrov.
- Obseg zapestja delovne roke za ženske ni večji od petnajst centimetrov, za moške - sedemnajst. In Pilierjev indeks za ektomorfe je nad petindvajset.
- Za okončine je značilna tankost in prisotnost ozkih, dolgih mišičnih trebuhov.
- Za somatotip je značilna visoka hitrost reakcij in prevlada hitrih mišic.
- Predstavniki te vrste težko pridobijo težo, ker imajo visoko koncentracijo ščitničnega stimulirajočega hormona, ki vpliva na hitrost razgradnje hranil.
Glavni cilj te vrste je povečanje telesne mase in tukaj so primerni ogljikovi hidrati. Kar je škodljivo za druge, je koristno za ektomorfe - testenine, krompir, pecivo, ovsena kaša, zdrob. Beljakovine bodo poskrbele za potrebno rast mišic, a za njihovo razgradnjo boste morali dodatno jemati encime trebušne slinavke.
Za to vrsto ni priporočljivo porabiti veliko energije, zato se jim ni treba ukvarjati z aerobiko, plavanjem ali tekom. Dolge vadbe z rednim treningom vsake mišične skupine bodo pomagale premakniti biološko ravnovesje telesa v smeri mezomorfnega tipa.
Pomembno si je zapomniti!
Negativne vidike svojega videza je mogoče popraviti, če razumete, kakšne postave ste. Veliko ljudi ima kombinacijo ektomorfa ali endomorfa z mezomorfom. Nemogoče je spremeniti strukturo kosti telesa, vendar se lahko s trdim delom spremenite iz vitke ali polne osebe v idealno osebo z normalno razvitimi mišicami. Pomembno je, da dosežete višine v športu, medicini, psihologiji, ne le z zalogo znanja, ampak tudi z izračunom svojih zmožnosti, izhajajoč iz značilnosti vašega tipa telesa.
Uporaben video o treh telesnih tipih
V stiku z
Določanje vašega tipa telesa je treba jemati s posebno odgovornostjo, saj so od tega odvisne metode treninga, prehrana in še veliko več. Ta parameter je individualen za vsako osebo. Toda zaradi lažjega preučevanja znanstveniki združujejo vse vrste telesne konstitucije v naslednje vrste:
- mezomorfni ali normostenski;
- endomorfni ali hiperstenični;
- ektomorfna ali astenična.
Astenični tip
Moške z asteničnim tipom telesa odlikujejo tanki udi, dolga in ozka prsa, imajo krhke in lahke kosti, tanke in dolge mišice, ozka ramena in precej skromno plast maščobe.
Pri moških s tem telesnim tipom telesna vadba redko daje hitre in pozitivne rezultate. Praviloma je to dolgotrajno in težko delo.
Priporočljivo je, da začnete graditi lastno astenično telo s pomočjo razteznih vaj, namenjenih krepitvi vezi, postopoma prehajate na obremenitve, ki povečujejo mišično maso. Do uspeha vam pomagata vadba za moč in pravilna prehrana.
Pozabiti boste morali na dolge in naporne treninge: naj bodo čim težji, vendar kratki, da se kalorije, potrebne za izgradnjo mišic, ne porabijo zaman (pri suhih moških jih je zelo težko kopičiti, vendar jih zlahka porabijo). ). Predvidena pogostost vadbe, tudi vadbe za moč, ni več kot 45 minut 2-3 krat na teden.
Večino vaših vadb naj sestavljajo sestavljene vaje, vključno s stiskanjem na klopi, počepi, mrtvim dvigom in stiskalnicami stoje. Oni so tisti, ki lahko vključijo glavne vrste mišic v delo in prispevajo k proizvodnji testosterona.
Pri prehranjevanju človeku asteničnega tipa ni treba šteti kalorij, vendar je priporočljivo jesti čim več.
Rjavi riž je lahko vaša najljubša priloga. Ne pretiravajte s sladkarijami. Na dan je priporočljivo zaužiti približno 2-3 grame beljakovin na 1 kilogram teže.
Endomorfni tip
Endomorfni tip moškega telesa, znan tudi kot čokat, se odlikuje po močnem in razmeroma težkem skeletnem sistemu, širokem in kratkem prsnem košu, mehkem mišičnem sistemu, debelem in kratkem vratu ter dostojni količini maščobe. Takšni ljudje so pogosto nagnjeni k debelosti.
Namen telesne vadbe pri moških z endomorfno postavo je boj proti debelosti. Treba je zgraditi mišično maso, ki je pogosto globoko skrita pod debelo plastjo maščobe.
Najučinkovitejše vadbe so ciklične, namenjene prestrukturiranju telesa v smeri izgradnje mišične mase in izgorevanja maščob. Sčasoma bo telo postalo bolj vidno.
Ena od pogostih napak endomorfnih moških je ideja, da naj bi dolg in pogost tek pomagal pri kurjenju maščob. Za endomorfno postavo ta pristop ni povsem učinkovit, saj bo zgorela samo notranja maščoba. Vadba mora vključevati redno ogrevanje, tek in trening moči v telovadnici.
Pogostost pouka je 3-4 krat na teden. Priporočljivo je, da v svoj urnik vključite aktivnosti na prostem in sprehode (jutranji ali večerni tek, kolesarjenje, športne igre, plavanje ipd.).
Posebno pozornost je treba nameniti prehrani. Mnogi ljudje naredijo napako, ko se popolnoma odpovejo hrani in se zatekajo k "stradatnim" dietam. Postenje lahko požre tako maščobo kot mišice, izgubljena teža pa se nato hitro obnovi in s seboj prinese nove plasti maščobe.
Spremljati morate vnos ogljikovih hidratov: ne več kot 100 gramov na dan. Priporočljivo jih je zaužiti 40-45 minut pred intenzivno vadbo in 30-40 minut po njeni končani. Zaužiti morate več hrane, ki vsebuje kalcij, magnezij, aminokisline (BCAA). Pomembno je tudi, da ne uživate prevelikih količin maščob.
Mezomorfni tip
Mezomorfni telesni tip moškega je morda najbolj zaželen. To je atletski tip, za katerega so značilna široka ramena in prsi, proporcionalne noge in trup, močna mišična struktura, težko okostje in pomanjkanje odvečne maščobe. Takšno telo je idealno za bodybuilding, če ga ne pokvarijo nepravilni treningi in prehrana.
S telesno vadbo ni treba pretiravati, a je tudi ne smete zanemarjati, saj lahko pomanjkanje pravilne vadbe povzroči prekomerno telesno težo in izgubo idealne oblike, ki jo daje narava.
Vaje v telovadnici je treba izvajati z največjo težo, vendar z majhnim številom ponovitev (4 do 6).
Za moškega z mezomorfno postavo je primerna vsaka vadba, le da je redna. Priporočljivo je obiskati telovadnico 2-3 krat na teden in tam preživeti do 50-60 minut. Najpogosteje naj bodo vaje za moč.
Vendar mora biti program usposabljanja čim bolj raznolik in vključevati:
- vaje za moč;
- aerobna vadba;
- niz vaj, namenjenih izdelavi reliefa.
Posebno pozornost je treba nameniti prehrani - če je nepravilna, bo kmalu, kot smo že omenili, oseba s tako postavo hitro začela pridobivati na teži. Njegova prednost je, da ni potrebna posebna pozornost na prehrano - jesti morate samo zdravo in naravno hrano.
Mezomorfni moški je nekakšen maratonec, ki potrebuje kratek, a hkrati maksimalno intenziven in učinkovit trening.
Na pomoč bodo priskočili športni dodatki, ki vam ne bodo le pomagali ohraniti mišične mase, temveč jo bodo tudi hitro povečali. Uživanje kombinacije kalcija in omega-3 maščobnih kislin s hrano bo koristno.
Kako določiti?
Vabimo vas, da opravite test, ki vam bo pomagal ugotoviti vaš telesni tip:
Primeri programov usposabljanja
Tukaj je primer osnovnih vadbenih programov za različne telesne tipe, zasnovanih za približno 1 uro vadbe. Interval med pristopi je lahko drugačen, glavna stvar je, da se mišice ne ohladijo:
Tip telesa | Ektomorf | Mezomorf | Endomorf |
1 dan |
|
|
|
2. dan |
|
Če želite razumeti, kakšna teža je idealna za vas, določite svoj tip telesa. Fiziologi ugotavljajo naslednje:
- Normostenični (ali mezomorfna, normalna) postava, za katero je značilna sorazmernost z glavnimi dimenzijami telesa. Kosti normostenikov so srednje ali celo široke, mišice so razmeroma dobro razvite tudi brez športa (to velja v večji meri za moške), maščobna plast je nepomembna. Metabolizem normostenikov je običajno povprečen, aktivnost živčnega sistema je normalna.
- Astenično postava (imenovana tudi ektomorfna ali tanka). Ljudje astenične postave imajo okostje s tankimi kostmi, dolge roke in noge, dolg tanek vrat, slabo razvite mišice z majhno količino podkožne maščobe. Poleg tega je zanje značilna visoka presnova in povečana razdražljivost živčnega sistema. Mlade moške s to vrsto figure pogosto imenujejo "piflarji" ali "piflarji".
- Hiperstenični tip telesa (z velikimi kostmi ali endomorfen). Ljudje tega tipa so običajno nizki in čokati. Imajo široka ramena, široko zaobljeno oprsje in široke boke, noge pa so običajno kratke. Njihov metabolizem je počasen, razdražljivost živčnega sistema pa zmanjšana. V zvezi s tem so nagnjeni k prekomerni telesni teži.
Za določitev vašega telesnega tipa lahko uporabite indeks Solovyov, ki je podatek za obseg zapestja delovne roke (desno za desničarje in levo za levičarje). S pomočjo spodnje tabele lahko določite svoj tip telesa.
GLAVNE VRSTE TELESA
|
Tip telesa |
Indeks Solovyov v cm | Opis tipa telesa | |
| za moške | za ženske | ||
| Normostenična (normalna) | 18-20 | 15-17 | Proporcionalna postava |
| Astenična (tanka kost) | Manj kot 18 | Manj kot 15 | Dolge okončine, tanke kosti, dolg, tanek vrat, slabo razvite mišice. |
| Hiperstenični (širokostni) | Več kot 20 | Več kot 17 | Čokata postava. Gosta in težka struktura kosti, široka ramena, širok prsni koš in boki, kratke noge. |
Kako pravilno postavo imate in kako daleč od idealne, lahko natančneje ugotovite z merjenjem več telesnih parametrov s centimetrskim trakom, in sicer:
- obseg prsnega koša;
- obseg pasu;
- obseg bokov,
- višina.
Za ženske normostenične (normalne) postave so idealni naslednji kazalniki:
- Izmerite prsni obseg pod prsmi. V idealnem primeru je enaka polovici višine plus 2-5 centimetrov.
- Obseg prsnega koša (prsi) je praviloma 8-10 centimetrov večji od te številke.
- Idealna velikost pasu je enaka višini minus 100-105 centimetrov.
- Boki so približno 30 centimetrov večji od pasu.
Za astenična (tankokostna) dekleta se naslednja razmerja štejejo za normalna:
- Obseg prsnega koša je 84-86 centimetrov, obseg prsnega koša pa je 4-6 centimetrov večji od teh vrednosti.
- Pas asteničnih deklet je od 60 do 64 centimetrov;
- Obseg bokov je približno 25-30 centimetrov večji od obsega pasu.
Pri ženskah s hiperstenično postavo s širokimi kostmi se vsi volumni bistveno razlikujejo navzgor:
- Obseg prsnega koša naj bi v idealnem primeru presegal polovico višine za 8-10 centimetrov. Obseg prsnega koša je običajno 8-10 centimetrov večji od obsega prsnega koša.
- Z višino 166-168 centimetrov bi bil za takšne ženske idealen pas z obsegom od 70 do 76 centimetrov.
- Obseg bokov naj bo 25-28 centimetrov večji od obsega pasu.
Seveda specifična postava vsake ženske ne sodi nujno v zgoraj našteto glavne vrste telesa, ki so ga izolirali fiziologi. Posamezni parametri so lahko več ali manj od idealnih indikatorjev. Hkrati morate razumeti, da dekleta s hiperstenično postavo nikoli ne bodo postala trstika, slepo sledenje standardom pa lahko povzroči motnje v dobro delujočem hormonskem sistemu telesa. Ogledate si lahko načine za določitev vaše idealne teže.
