Kakšne so zdravstvene koristi nordijske hoje? Ali lahko naredi škodo? Telesno aktivnost, ki je še posebej specifična za hojo, imenujemo nordijska (ali nordijska) hoja.
To hojo lahko imenujemo tudi norveška, finska, švedska in nordijska. Od navadne hoje se razlikuje po uporabi smučarskih palic.
Izumili so ga finski smučarji, ki so potrebovali poletni trening, da ne bi izgubili forme. Posledično so zmagali na olimpijskih igrah. V Rusiji se je v primerjavi z evropskimi državami pojavila pred kratkim.
Zakaj se toliko ljudi odloči zanj? Kajti človek v letih, z bolečimi koleni ali s prekomerno težo ne more dolgo hoditi.
Palice vam pomagajo dlje hoditi in porabiti nekaj kalorij. In pozimi je neprijetno hoditi po ledu, zato takšna hoja zagotavlja varnost.
Nordijska hoja je zgledna aerobna vadba z dolgo ritmično obremenitvijo. Že pri nizki intenzivnosti pomaga krepiti kosti, ožilje in pljuča.
Je bolj priljubljen kot fitnes, saj je poleti v fitnesu zatohlo. 10 milijonov ljudi na planetu se zdaj ukvarja s podobno hojo.
Uporaben je zaradi visokega zdravstvenega potenciala:
1. Krepi vzdržljivost in telo odporno na vremenske razmere.
2. Ne dopušča stresnih razmer, pomaga se znebiti depresije.
3. Izboljša prekrvavitev notranjih organov, normalizira srčno aktivnost.
4. Normalizira stopnjo sladkorja in tlaka, izboljša imuniteto.
5. Lajša mišične krče, odpravlja bolečine v vseh predelih hrbtenice.
6. Izboljša koordinacijo hoje in ravnotežje.
7. Poveča stopnjo oskrbe možganov s krvjo.
8. Zahteva veliko energije, s čimer se aktivira.
9. Kuri veliko kalorij, kar je učinkovito pri izgubi kilogramov.
10. Pomaga pri prehodu na polnopravno gibanje za tiste, ki so imeli motnje v hrbtenici.
Palice pomagajo telesu razbremeniti nekaj lastnih kilogramov. Pomagajo zmanjšati obremenitev spodnjega dela hrbta in nog do 35%. Naslonjen na palice, se hrbet začne poravnati.
Mišični steznik deluje učinkoviteje. Razbremeni diske med hrbtenico. Stiskanje postane manjše. Izboljša se oskrba s hrustancem, ki prekriva sklepe.
Obstajajo spremembe v drugih procesih v telesu. Vsi deli telesa delujejo enako, tako da je treniranih skoraj 90 % mišic.
Razvijajo se vratne, hrbtne in prsne mišice. Nordijska hoja je koristna za ljudi s sedečim delom.
Potreba po kisiku omogoča delovanje vseh sistemov in organov. Ta način hoje je predpisan ljudem, ki so imeli poškodbe hrbtenice, srčne infarkte, pljučne bolezni in kirurške posege na mišično-skeletnem sistemu.
Hoja je koristna za ljudi z osteohondrozo, artrozo, osteoporozo, ortopedskimi motnjami, težavami s sklepi in distonijo. Zelo priporočljivo pri živčnih stanjih, blagi depresiji in nespečnosti.
Predvsem pa takšna hoja pozitivno vpliva na proces hujšanja. S pomočjo vpletenih rok se porabi veliko več energije. Za eno uro takšne hoje boste porabili približno 500 kcal.
Spodbuja pomlajevanje in dvig življenjskega tona. Takšna hoja daje energijo za dolgo časa, prispeva k optimističnemu razpoloženju. 
Ko kisik vstopi v kri, hoja spodbuja njegovo aktivno gibanje. Hkrati v možgane vstopi velika količina kisika, kar pomaga pri zdravljenju duševnih bolezni in depresije.
Oseba, ki pogosto hodi, se lahko za vedno znebi slabe volje, pomanjkanja spanja in apatije.
Stopnja anksioznosti bo izginila po 5. vadbi in se ne bo pojavila dva tedna, tudi ko oseba ne telovadi.
Nordijska hoja nadomešča antidepresive. Znanstveniki so objavili, da te vaje povečajo učinek zdravil za 23%.
Če želite narediti takšno hojo, poskrbite za udobje in udobje.
Če želite izbrati palice, pomnožite svojo višino z 0,68. Ob prisotnosti cervikalne osteohondroze in bolezni ramenskega dela morate vzeti nizke palice.
Ustreza vremenu in letnemu času. Če je mogoče, nosite oblačila iz naravnih tkanin, ki prepuščajo zrak. Ko zunaj dežuje, se nikar ne odpovejte jakni ali vetrovki. Čevlji morajo biti prožni in imeti dober oprijem s podlago.
Za to so superge z grobim podplatom popolne. Hoditi morate oprti na palice, tako da je stik s tlemi od pete do prstov.
V dveh korakih morate vdihniti skozi nos, v naslednjih dveh korakih pa izdihniti skozi usta. Ko je hoja okrepljena, je treba dihati skozi usta.
Hoja je dovoljena, kjerkoli želite, vendar je potreben svež zrak. Če je mogoče, hodite po posekanem terenu z visokimi tlemi. Priporočljivo je, da jih izvajate vsaj pol ure trikrat na teden.
Da bi izgubili težo, je priporočljivo, da vsak dan vadite 20 minut. Angleški znanstveniki so izvedli poskus: ena skupina ljudi je določen čas trenirala na polno, druga pa dolgo, a brez marljivosti.
To je bila prva skupina, ki je bila deležna pozitivnih čustev po treningu. Raziskovalci so to pripisali visokemu sproščanju endorfinov, ki ščitijo pred utrujenostjo in bolečino.
Skupina se je pohvalila tudi z dobrim rezultatom hujšanja.
Je pa vsaka hitra hoja koristna. To je najboljši način za normalen pretok krvi v venah okončin.
Dolgotrajna hoja bo pomagala normalizirati čustveno stanje in izboljšati spanec.
Ko je nordijska hoja lahko škodljiva
Hoja ni vredna:
1. Z zapletom kronične bolezni.
2. Z nalezljivimi boleznimi, ko je temperatura povišana in huda bolečina.
3. Po izkušeni operaciji.
4. Ko aktivnost telesa odpove.
5. Neustrezno normalno dihanje in slabo delovanje srca.
6. Z angino pektoris in hipertenzivno krizo.
7. Z vnetjem procesov v gibljivih organih.
8. Obstaja zadnja stopnja sladkorne bolezni in tromboflebitis.
Če ni kontraindikacij, nordijska hoja ne bo le ohranila in izboljšala zdravja, temveč bo vaše življenje naredila svetlejše in zanimivejše.
Moški s smučarskimi palicami v poletni mestni pokrajini je sprva presenetil. Prebivalcem je bilo popolnoma nejasno - zakaj uporabljati ta atribut zimskih športov med običajnim sprehodom po parku? Ko je takšna hoja postala priljubljena, je spektakel postal domač in mimoidoči se dolgo niso obračali, saj so vedeli, da živahne starke niso norele, temveč le aktivno živele in skrbele za svoje zdravje. Danes ta šport ni več predmet individualnih amaterjev, ljudje pa se aktivno zanimajo za njegove podrobnosti. Tema današnjega pogovora je nordijska hoja, indikacije in kontraindikacije za njeno uporabo z vidika z dokazi podprte medicine.
Smučarji brez smuči ali značilnosti nordijske hoje
Hoja s poudarkom na posebnih palicah ima svoj izvor pri skandinavskih profesionalnih smučarjih iz sredine 20. stoletja, ki so prišli na sijajno idejo, da na ta način ohranjajo kondicijo v času, ko na ulicah še ni bilo snega.
Tako so združili delo ramenskega obroča, rok in hrbta, značilno za tek na smučeh, obremenitev nog, značilno za maratonce. Toda privrženci skandinavske (finske, švedske, kanadske, severne ali nordijske - imen je veliko) hodijo brez smuči tudi pozimi in še naprej hodijo po uhojenih snežnih poteh.
Finska tehnika hoje ima številne parametre, ki jo razlikujejo od preprostih hoj:
- Podpora stopala na površini se izvaja s tehniko valjanja, kar pomeni zaporedno nastavitev pete, sredine in prstov;
- Gibanje telesa zagotavlja odrivna sila noge in nasprotne roke, ki se s palico odbije od tal;
- Roka, ki trenutno ni vključena v odgon, se sprosti in sprosti palico. V tem primeru se palica drži zahvaljujoč pritrdilnim pasom;
- Širina koraka in s tem intenzivnost treninga se regulirata s spreminjanjem amplitude gibanja rok;
- Hrbet ostaja raven, kar je mogoče le s pravo velikostjo palic.
Na internetu lahko najdete veliko video vadnic, ki jasno razložijo tehniko in navedejo napake pri izvajanju, značilne za začetnike.
Zdravilna hoja s skandinavskimi palicami: indikacije
Takšne obremenitve imajo oprijemljiv splošni učinek krepitve, zaradi česar jih zdravi ljudje pogosto uporabljajo za zagotavljanje ravni dnevne telesne aktivnosti. Vendar obseg ni omejen le na amaterski šport.
Nordijska hoja s palicami, katere kontraindikacije so omejene na le majhno število bolezni, se pogosto uporablja v rehabilitaciji in fizioterapiji. Zdravniki, ki nudijo pomoč bolnikom naslednjega profila, se sistematično zatekajo k njeni pomoči:
- kardiologija;
- pulmološki;
- nevrološki;
- Vertebrološki;
- Psihoterapevtsko;
- Endokrinološki;
- travmatološki;
- Ortopedski.
Upoštevajte, da ni pomemben le profil osnovne bolezni. Zdravnik, katerega recept vključuje švedsko hojo s palicami, mora določiti kontraindikacije ob upoštevanju sočasnih stanj, tudi če so prehodne narave.
Za začetek hoje po tej tehniki niso potrebne jasne indikacije. Želja osebe je dovolj, saj bo koristna tudi za popolnoma zdrave ljudi. Toda ljudje, ki jim je pomagala pri zdravstvenih težavah, bodo lahko v celoti cenili učinek. Na splošno ima nordijska hoja precej široko indikacijo in jo zdravniki priporočajo v naslednjih primerih:
- Potreba po prilagoditvi teže. Pri tem vrsta in stopnja debelosti nista pomembni, lahko trenirajo bolniki z izrazito prekomerno telesno težo z ITM nad 40.
- Sladkorna bolezen tipa 2 ali motena toleranca za glukozo.
- Oblikovanje in popravljanje drže pri otrocih in odraslih. Začetne manifestacije je mogoče popraviti z izolirano uporabo finske hoje, z zanemarjenimi ukrivljenostmi pa bo potreben integriran pristop.
- Obdobje rehabilitacije po poškodbah hrbtenice, ligamentno-sklepnega in mišično-skeletnega aparata. V to skupino spadajo zlomi kosti in hrbtenice, zvini, raztrganine in raztrganine vezi in mišic, izpahi in subluksacije sklepov, posttravmatski sinovitis.
- Osteohondroza v katerem koli delu hrbtenice in spremljajoči radikulitis.
- Hernija diska. Izrazit učinek dosežejo bolniki, ki začnejo trenirati na stopnji nastanka kile, saj lahko krepitev mišičnega steznika in izboljšanje prehrane hrustančnega tkiva upočasni ali ustavi patološki proces.
- Bolniki z ishemično ali hipertenzijo. Tudi bolniki, ki so preboleli miokardni infarkt, ne sodijo v skupino tistih, ki jim je nordijska hoja s palicami kontraindicirana.
- Ljudje z diagnozo bronhialne astme ali druge kronične obstruktivne pljučne bolezni. V skupino pljučnih bolnikov spadajo tudi tisti, ki trpijo zaradi pogostih bronhitisov ali so bili operirani z odstranitvijo pljučnih režnjev.
- Psihonevrološke motnje. Takšne sprehode priporočamo pri depresiji, akutnih ali kroničnih stresnih situacijah, nevrozah, pa tudi pri motnjah spanja.
- Kot varna telesna dejavnost za ljudi, katerih bolezni spremljajo motnje koordinacije. Zahvaljujoč dvostranski podpori na palicah je verjetnost padca, na primer pri bolnikih s parkinsonizmom, zmanjšana.
- Potreba po nežni dejavnosti za starejše in ženske v obdobju rojevanja otroka.
Kot lahko vidite, je seznam indikacij zelo obsežen in v sodobni rehabilitaciji so palice za nordijsko hojo vključene v obvezno opremo enot fizikalne terapije. Če na zgornjem seznamu najdete svojo diagnozo, si oglejte kontraindikacije za nordijsko hojo s palicami, če jih nimate, pa se pogumno lotite vadbe.
Pobeg od težav – prednosti švedske hoje
Če prvega človeka, ki ga srečate na ulici, ustavite in ga vprašate, ali so takšne dejavnosti koristne, boste najverjetneje dobili pritrdilen odgovor. Očitno je, da sprehodi na prostem v kakršni koli obliki ne morejo biti neuporabni. Toda vsi ne morejo jasno artikulirati, za kaj točno je ta sorta uporabna.
Takšna nesporna korist, ki se prenese na papir, se odraža v naslednjih točkah:
- Redna vadba na prostem kadar koli v letu nasiči kri s kisikom, ki je potreben za normalno delovanje vseh organov in tkiv.
- Zaradi dejstva, da sta vključena tako zgornji kot spodnji del telesa, je pri delu vključenih približno 90% mišic, poraba energije na enoto časa pa se znatno poveča.
- Telesna teža se delno prenese na palice, kar zmanjša obremenitev sklepov in omogoči vadbo ljudem s prekomerno telesno težo.
- Ravni hrbet, ki ga držimo s pomočjo pravilno izbrane dolžine palic, prispeva k oblikovanju mišičnega okvirja hrbtenice. Zahvaljujoč temu se drža popravi in vertebrološke težave prenehajo motiti.
- Dolgotrajna izpostavljenost ulici nasiči telo z vitaminom D, ki je tako potreben za absorpcijo kalcija. Ta točka je zelo pomembna za ženske v menopavzi, katerih pogosta težava je osteoporoza.
- Aerobna vadba izboljša mikrocirkulacijo in žilni tonus, zaradi česar se gladke mišice v žilni steni prilagajajo spremembam krvnega pretoka. Ta dejavnik pozitivno vpliva na potek hipertenzije, zmanjša pogostost in resnost dviga tlaka.
- Izboljšana koordinacija gibov, ki jo zagotavlja hkratno delo zgornjih in spodnjih okončin.
Vsaka od teh točk je nedvomno pomembna in tudi zaradi ene od njih bi bilo vredno začeti trenirati. Če pa je vaša izbira nordijska hoja s palicami, je treba prednosti in kontraindikacije skrbno preučiti in jih povezati z zdravstvenim stanjem.
Kanadska hoja s palicami: kontraindikacije za trening
Kljub dejstvu, da je narava obremenitev ena najbolj nežnih, obstajajo številne bolezni, pri katerih zdravniki priporočajo, da se jih vzdržijo. Tudi če se vam zdi, da vam trenutno zdravje omogoča, da prehodite nekaj kilometrov, je bolje poslušati mnenje zdravnikov, da ne bi povzročili poslabšanja stanja.
Vse kontraindikacije, povezane s prehodnimi motnjami, so začasne. Po ozdravitvi bolezni ali prehodu v fazo remisije se lahko pouk nadaljuje.
Uradna medicina izpostavlja naslednje absolutne kontraindikacije za nordijsko hojo:
- Obdobje okrevanja po operaciji;
- Sindrom bolečine katerega koli izvora in lokalizacije;
- Vročina, ki spremlja nalezljive bolezni;
- Flebitis in tromboflebitis;
- Stabilna angina 4 funkcijski razred, nestabilna angina;
- Srčne aritmije stalne ali prehodne vrste;
- Kršitev intrakardialne prevodnosti;
- Poslabšanja kroničnih bolezni;
- Huda dihalna odpoved;
- Akutne bolezni in stanja.
Če niste prepričani, ali so takšne dejavnosti sprejemljive z vašo diagnozo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Za bolnike, katerih cilj je nordijska hoja s palicami, naj kontraindikacije, ocene in nasveti drugih športnikov ne služijo kot vodilo. V vsakem primeru zadnja beseda ostane pri zdravniku, ki natančno pozna vse značilnosti vašega stanja in lahko da priporočila ne le glede sprejema v razrede, temveč tudi glede optimalne pogostosti, intenzivnosti in trajanja treninga.
V koraku z varnostjo – pravila nordijske hoje
Zaupanje, da bo hoja s palicami prinesla le pozitiven učinek, je nemogoče brez upoštevanja preprostih pravil. Napake, ki jih pogosto naredijo športniki začetniki, povzročajo nelagodje med treningom in po njem ter lahko popolnoma odvrnejo željo po takšnem hobiju. Če ste dali prednost temu športu, se prepričajte, da upoštevate naslednje parametre:
- Udoben tempo. Ne težite k največjim rezultatom v kratkem času, pojdite s hitrostjo, ki naredi proces prijeten.
- Dolžina palice. Za začetnike je primerna formula za izračun višine × 66. Tolerance +/- 3 cm.
- Primerna obutev. Izberite superge glede na vrsto površine, po kateri boste hodili - umazanija ali asfalt.
- Upoštevajte tehniko gibov. Oglejte si nekaj video vadnic, da boste razumeli, kateri algoritem dejanj je treba izvesti.
- Ne pozabite se ogreti pred vadbo. Ogrejte mišice in sklepe z malo telovadbe.
Za tiste, ki nimajo zdravstvenih omejitev, se varen začetni ritem pouka določi individualno. Začeti morate s kratkimi sprehodi z zmernim tempom in, ko se telesna pripravljenost povečuje, povečajte tempo in trajanje. V primeru, da je cilj splošni zdravilni učinek, bo dovolj hoja s palicami 3-4 krat na teden po 30-40 minut. Če pa čutite moč in željo, da naredite več - ne odrekajte si užitka, poiščite skupnost podobno mislečih ljudi v svojem mestu in hodite z užitkom!
Nordijska hoja je odlična priložnost za podporo brez uporabe drage opreme in simulatorjev. Takšna hoja se je kot samostojna smer v fitnesu najprej oblikovala na Švedskem, zato je dobila tudi ime. Ta vrsta hoje se imenuje tudi ali hoja.
Hoja s posebnimi palicami je idealna za ljudi, pa tudi za tiste, ki imajo težave s koleni, vendar je indicirana telesna aktivnost. Švedska hoja zagotavlja dolgoročno enakomerna obremenitev na 90% mišic, vam omogoča učinkovito in.
Švedska tehnika hoje
Hoja s palicami se od smučanja razlikuje po nizki hitrosti in odtenkih izvedbene tehnike. Zahvaljujoč uporabi palic vam ta omogoča delo z ramenskim obročem, mišicami rok in hrbta ter seveda nog. Vendar pa do občutite učinek hoditi moraš prav.
Torej, švedska hoja s palicami: tehnika izvedbe:
- Valovi rok in koraki iste noge morajo biti sinhronizirani.
- Med hojo ne iztegnite rok preveč naprej. Bolje je, če je palica rahlo nagnjena v vašo smer.
- Nujno vzdržujte močan tempo in naredi vzmetne korake.
- Najprej morate stati na peti, nato na prstu. V tem primeru je zagotovljena pravilna obremenitev in.
- Treba je izbrati prave švedske pohodne palice: imeti morajo posebne trakove in primerno dolžino.
- Med švedsko hojo se morate s palicami odrivati z zadostnim naporom.
- Potrebno je, da se poleg nog in rok gibljejo tudi prsni koš, ramena in boki.
Prednosti švedske hoje
Hoja s palicami zagotavlja stalno, a ne pretirano obremenitev, kar vam omogoča, da telesa ne preobremenite s treningom. Takšna kondicija praktično nima, ampak le trdne prednosti:
- Omogoča vam, da porabite skoraj 50 kalorij več kot običajno.
- Izboljša metabolizem.
- Poveča telo.
- Omogoča 90% trening brez škode za zdravje.
- Pomaga pri vrnitvi v polno življenje ljudem s poškodbami in poškodbami mišično-skeletnega sistema.
- Hoja s palicami krepi imunski sistem.
Kaj je treba še povedati o švedski hoji: prednost te smeri je, da so kolena minimalno obremenjena. To še posebej velja za starejše ljudi in tiste, ki jim resna telesna aktivnost ni priporočljiva.
S pravilnim pristopom lahko švedska hoja izboljša tudi zdravje. Praviloma se tovrstna vadba izvaja na prostem, s čimer se poveča tudi korist telesne aktivnosti. Poleg tega je švedska hoja vrsta meditacije, ker vam omogoča umiritev uma in pomiritev misli.
Izbira sprehajalne palice
Torej, palice za nordijsko hojo: kako izbrati? To opremo bomo prinesli tako, da bodo tečaji prinesli ne le užitek, ampak tudi največjo korist. Upoštevajte, da palice napačne dolžine povečajo tudi hrbet, kar je precej nevarno in lahko povzroči poškodbe in bolečine.
- Ne pozabite, da morate izbrati ne samo, ampak krajšo opremo iz aluminija ali lahkih ogljikovih vlaken. Obstajajo modeli s fiksno dolžino, vendar priporočamo, da ste pozorni na teleskopska oprema z nastavljivimi stopnjami.
- Pravilno za hojo bo pomagala preprosta formula: višino osebe je treba pomnožiti z 0,66.
- Sprehajalne palice imajo na ročajih posebne trakove, ki pomagajo preprečiti pojav žuljev. Prav tako ima oprema posebno konico na dnu konstrukcije, ki pomaga pri nemotenem treningu.
Nordijska hoja s palicami je dobra kardio vadba
Danes veliko ljudi išče sredstva brez zdravil, ki lahko pozitivno vplivajo na splošno fizično stanje, krepijo telo, pri tem pa pomaga nordijska hoja s palicami, katere prednosti so nesporne.
Kratek izlet v zgodovino
Nordijska hoja s palicami ima svoje korenine v 40. letih prejšnjega stoletja. XX stoletja, že takrat so vedeli za prednosti takšne telesne vzgoje. Šlo je za iznajdbo finskih smučarjev, ki so med tekmami poskušali ostati v primerni telesni formi. Športniki so prišli na idejo o rednem treningu: hoja po asfaltu, vendar s pomočjo smučarskih palic, kar spominja na klasično smučarsko hojo.
Nordijska hoja s palicami je znana tudi pod imeni:
- severni;
- nordijski;
- finščina.
Nordijska hoja je kompleks zaporednih gibov nog, bokov, rok in telesa, ki jih spremlja uporaba za to posebej zasnovanih palic.
Potem ko je osvojila Skandinavijo, hoja s palicami zdaj vztrajno pridobiva na priljubljenosti v državah srednje in vzhodne Evrope kot kompleks zdravilnih, rehabilitacijskih telesnih vaj, ki imajo terapevtski učinek na različne organe in telesne sisteme.
Nasvet!Preden se lotite nordijske hoje s palicami, se morate podrobno seznaniti z njenim namenom, možnimi učinki na telo, indikacijami in kontraindikacijami. Če imate kakršna koli vprašanja, se za nasvet obrnite na svojega zdravnika.
Komu koristi nordijska hoja: indikacije za tečaje
Ko govorimo o učinku nordijske hoje, se seveda postavlja vprašanje o razmerju koristi in škode, ki jo lahko nordijska hoja s palicami povzroči na stanje človeškega telesa kot celote in zlasti njegovih organov.
- bolniki s sladkorno boleznijo;
- s kardiopatologijami (vključno s tistimi, ki so imeli srčni napad);
- osebe s tveganjem za bolezni srca in ožilja (vključno s starejšimi);
- z ortopedskimi težavami;
- invalidi, ljudje s težavami pri gibanju na rehabilitaciji (vključno s tistimi, ki so preživeli možgansko kap);
- z neravnovesji;
- prekomerna teža;
- noseča.
Nasvet! Tistim, ki trpijo zaradi osteoporoze, pa tudi tistim, ki jim grozi pogost zlom, svetujemo, da posebno pozornost namenijo možnosti uporabe nordijske hoje s palicami kot kompleksa rehabilitacijskih in terapevtskih vaj.
Terapevtski učinek
Nordijska hoja s palicami pozitivno vpliva na mišično-skeletni sistem. Pri tem športu je aktiviranih približno 90% celotnega števila mišičnih skupin.
Nordijska hoja pomaga:
- korekcija in korekcija drže;
- zmanjšanje in odprava bolečin v različnih delih hrbtenice;
- povečanje kostne gostote;
- krepitev mišic hrbta, trebuha, zadnjice, stegen;
- trening nog, zmanjšanje stopnje obremenitve kolenskih sklepov.
Nordijska hoja pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem. Zahvaljujoč tej vrsti telesne dejavnosti se poveča srčni utrip, izboljša se delo srca in ožilja, razgradi se holesterol in poveča se raven oskrbe možganov s krvjo.
Za dihalni sistem je nordijska hoja učinkovit način za povečanje količine porabe kisika v telesu, povečanje vitalne zmogljivosti pljuč, zlasti za ljudi, ki jim je tek iz zdravstvenih razlogov kategorično kontraindiciran.
Ker nordijska hoja porabi 46% več kalorij kot druge vrste športne hoje, se poveča poraba energije telesa in pospeši presnovni proces. Zato je ta vrsta telesne dejavnosti priljubljena med ljudmi, ki se borijo s prekomerno telesno težo, saj spodbuja hujšanje.
Nasvet! Nordijska hoja je eden najboljših naravnih antidepresivov. Blagodejno vpliva na živčni sistem. Zamenjava zdravil s telesno aktivnostjo je ključna za pomiritev, premagovanje stresa in izboljšanje razpoloženja.
Hoja s palicami – športna vzgoja za starejše
Ločeno se je treba posvetiti ugotavljanju stopnje koristi, ki jo lahko ima nordijska hoja s palicami na splošno zdravje starejših ljudi.
Jasne prednosti te vrste dejavnosti so:
- nizka stopnja telesne aktivnosti;
- pomanjkanje težkih fizičnih vaj.
V nasprotju s tem, da v procesu staranja človeškega telesa prihaja do zmanjšanja koordinacije gibov, so pri nordijski hoji gibi naravni. Za vključitev v tečaj nordijske hoje ni potrebna posebna stopnja telesne pripravljenosti. Intenzivnost obremenitev je mogoče prilagoditi glede na posamezne značilnosti telesa, njegovo vzdržljivost, splošno stanje itd.
Nasvet! Če je starejša oseba, ki se odloči za nordijsko hojo, v kateri koli rizični skupini, se mora najprej posvetovati z zdravnikom, da ugotovi odsotnost kontraindikacij za ta šport.
O nekaterih tveganjih in kontraindikacijah
Kljub prednostim, sposobnosti pozitivnega terapevtskega učinka na telo, ima lahko nordijska hoja s palicami stroge kontraindikacije za nekatere kategorije ljudi, in sicer:
- ki so v nedavni preteklosti opravili operacijo na trebušnih organih;
- trpijo zaradi hipertenzije ali aritmij, srca, koronarne insuficience, anemije;
- ki so imeli virusno, nalezljivo bolezen, ki jo spremlja povišanje telesne temperature.
Zdravniki priporočajo, da se vzdržijo nordijske hoje pri ljudeh s hudimi nedavnimi poškodbami rok, ramenskih sklepov, hrbtenice in nog, ki jih spremljajo akutni bolečinski sindromi. V obdobju vnetnih procesov mišično-skeletnega sistema se ne smete zateči k telesni aktivnosti.
Nasvet! Po daljših prekinitvah nordijske hoje je treba pred vrnitvijo k treningu opraviti ustrezen zdravniški pregled, da ugotovimo, ali obstajajo kontraindikacije za telesno aktivnost v tem obdobju.
Mojstrske skrivnosti
Preden začnete z neposrednimi vajami hoje, se morate ogreti s palicami. Lahko pa so to običajne vaje z upogibi trupa, počepi itd.
Nasvet! Da bi se izognili poškodbam, ne smete začeti pouka, ne da bi preverili pritrditve na palicah. Šele ko se prepričate o moči in zanesljivosti orodja, lahko nadaljujete z usposabljanjem.
Med nordijsko hojo morate spremljati svojo držo. Trup mora biti v tem položaju: raven hrbet, telo rahlo nagnjeno naprej, upognjene noge. Pri hoji naj bo hrbtenica čim bolj iztegnjena, da postane vzravnana.
Koraki se izvajajo z valjanjem od pete do prstov. Celotna noga je vključena popolnoma - od stopala do kolčnega sklepa. Tako kot pri smučanju se pri stopanju na levo nogo desna roka s palico dvigne naprej.
Nujen element nordijske hoje je enakomeren tempo brez pospeševanj. Ob tem je treba del telesne teže s palicami prenesti na roke, da ne obremenimo kolen, razbremenimo pa tudi hrbtenico.
Dihanje naj poteka skozi nos (vdih) in usta (izdih).
Na koncu vadbe je smiselno izvesti majhen sklop vaj za raztezanje vseh mišičnih skupin in obnoviti dihanje.
Da bi dosegli zdravilne učinke nordijske hoje, naj tečaj traja približno 30 minut vsaj dvakrat do trikrat na teden.
Nasvet! Rehabilitolog priporoča vajo osnovnega položaja nordijske hoje pred ogledalom. Izgledati mora kot tri vzporedne črte: ena noga in dve palici: ena v roki, pomaknjeni naprej, druga v roki, položeni nazaj.
Napake pri nordijski hoji: upoštevajte in se izogibajte
Napake pri nordijski hoji so glavni vzrok poškodb pri tem športu. Obstajajo takšne tipične napake - odstopanja od pravil:
- predolg korak - poveča obremenitev tibialne mišice;
- nepravilno delo rok - postavljeno preblizu telesa ali nepremično ali neupognjeno v komolcih;
- nepravilen položaj stopala - noga se ne odriva od površine;
- neudobni, neudobni čevlji.
Nasvet! Pri izbiri čevljev in oblačil za nordijsko hojo je treba voditi ključno načelo - maksimalno udobje.
Izogibati se je treba uporabi nepreverjenih oblačil in obutve. Obleči se morate v več plasti, tako da zrak med tkivi ustvari potrebno mikroklimo za telo.
Izbira palic za hojo: kaj je pomembno zapomniti?
Pri izbiri palic morate biti pozorni na njihovo dolžino. Optimalna dolžina se izračuna po posebni formuli za skupine:
- »šport« - skupina strokovno usposobljenih ljudi (rast se množi z 0,7);
- "fitnes" - srednja skupina med profesionalci in neprofesionalci (rast pomnožena z 0,68);
- »zdravje« - skupina netreniranih ljudi, ki uporabljajo nordijsko hojo kot način rehabilitacije (višina se pomnoži z 0,66).
Te formule se je treba držati, saj lahko nepravilno izbrana dolžina sprehajalne palice povzroči preobremenitev mišic hrbta, gležnjev in kolen, kar škoduje splošnemu fizičnemu stanju.
Nasvet! Ljudje s šibkimi ali bolečimi nogami naj izberejo daljše palice, ki bodo prenesle glavno obremenitev na roke in ramena. Krajše palice so optimalne za ljudi s cervikalno osteohondrozo, prekomerno telesno težo in tiste, ki morajo okrevati po poškodbah.
O učinkovitosti nordijske hoje iz prve roke
O koristih in zdravilnih lastnostih nordijske hoje s palicami lahko sodimo po številu pozitivnih ocen, ki jih najdemo na številnih forumih, na straneh ljubiteljev »nove vrste fitnesa«.
Larisa, 70 let: »V tehniki nordijske hoje ni nič posebej težkega, z veseljem jo lahko izvajajo ljudje vseh starosti in tisti, ki niso vajeni večjih fizičnih naporov ali jih zdravniki zaradi zdravstvenih razlogov odsvetujejo. Tu se užitek prepleta z velikimi koristmi - treniranje srčno-žilnega sistema, izboljšanje mišičnega sistema in s tem vseh notranjih organov.
Anna, 60 let: »Sem diabetik z izkušnjami. Ko sem začel hoditi s palicami, sem opazil, da je padel sladkor. Zdaj hodim s še večjim užitkom, razpoloženje je čudovito! Moje sanje so živeti brez tablet! Navsezadnje sem zaradi hoje začel piti manj zdravil.
Elena, 53 let: »Teža se je neopazno približala 99 kg. Vsi poskusi, da bi ga ponastavili z dieto in vadbo, so bili neuspešni. Pred dvema mesecema sva z možem začela z nordijsko hojo. V enem mesecu hoje izgubil 5 kg.
Preden začnete hoditi, se morate ogreti, da okrepite mišice. Galina, 41 let: »Začele so me boleti noge, potem me zebe, potem škrtajo, potem me bolijo, me boli, pa v stopalih, pa v kolenih, potem se mišice vlečejo. Zdela se mi je zelo čudna nordijska hoja. Počutim se odlično, noge mi tečejo in na splošno se je življenje izboljšalo, mislim telo.
Anna, 34 let: »Ta šport ni samo za telo, ampak tudi za dušo, ukvarjamo se ga z vso družino. Hoja je zelo koristna za vse mišične skupine, vendar morate hoditi na pravi način. Najprej potrebujete ogrevanje, kot pri vsakem športu, da ogrejete mišice in da kasneje ne bo neznosno boleče. In potem sledite taktiki: leva roka desno nogo in obratno.
Tatyana, 30 let: »Najprej me je nenavaden šport zmedel, a sem se hitro zasvojil. To delam že dva meseca, v tem času sem izgubila 5 kg brez diet in telovadnice. Zelo zadovoljen z rezultatom. Nadaljeval bom."
Ohranjanje zdravega duha v zdravem telesu je delo vsakega od nas. Poznavanje teoretičnih vidikov nordijske hoje s palicami in njen praktični pozitiven učinek nam bo vodilo in spodbuda pri tem odgovornem poslu.
Danes je vse pogosteje mogoče videti ljudi, ki se aktivno sprehajajo s palicami po parkih in stadionih. Pri tem so še posebej aktivni starejši in ženske. Kaj je ta nenavaden hibrid hoje in smučanja? Kako koristna je nordijska hoja s palicami in ali ima kakšne kontraindikacije? Kdaj in kako je nastal, zakaj je tako priljubljen pri ženskah in kaj je tako posebnega na Skandinavcih, ki so fanatično predani smučanju? V tem članku bomo poskušali odgovoriti na ta vprašanja in ugotoviti, kakšne so koristi in škoda nordijske hoje s palicami.
Zgodovina nordijske hoje s palicami se je začela v tridesetih letih prejšnjega stoletja. Prav v tistih časih so norveški, nekoliko kasneje pa še finski in švedski smučarji začeli posnemati tekaški trening v topli sezoni brez uporabe samih smuči. Takšen trening je skoraj takoj pokazal nenavadno koristen "stranski" učinek - za krepitev mišic in sklepov se je nova vrsta hoje izkazala za veliko bolj učinkovito od tradicionalne hoje ali teka ločeno. Poleg tega so bile ugotovljene nedvomne koristi nordijske hoje s palicami za upokojence in ljudi z oslabljenim mišično-skeletnim sistemom, saj so palice, ki zmanjšujejo obremenitev vezi in hrbtenice, hkrati omogočile uporabo več mišičnih skupin. Posledično je pol stoletja kasneje, v začetku osemdesetih let prejšnjega stoletja, vsa Evropa začela hoditi s palicami, do zdaj pa se je ljubiteljem te vrste fitnesa (pogosto) pridružilo več kot 20 milijonov ljudi po vsem svetu. imenovana "gimnastika na poti").
Tek, smučanje in hoja s palicami – primerjaj
Pa vendar – kako ugotoviti, ali je nordijska hoja dobra za zdravje v tolikšni meri, kot pravijo strokovnjaki? In zakaj je boljši od tradicionalnega teka ali klasičnega smučanja?
Prvič, na splošno je vsakemu človeku v starosti, z bolečimi koleni ali občutno prekomerno težo težko veliko hoditi in ne samo teči. Palice omogočajo, da ob kurjenju več kalorij znatno povečajo ta čas. V primerjavi s smučanjem je skandinavska različica veliko bolj varna in brez pretirane obremenitve stegneničnih mišic in stopala. Nazadnje, korist in priročnost te vrste dejavnosti dokazuje dejstvo, da njenim občudovalcem ni treba čakati na sneg, kupiti posebno opremo in se odpraviti iz mesta - ker lahko, ko vzamete palice, greste celo v trgovino .
Koristi in škode
Tukaj je treba takoj opozoriti, da je nordijska hoja lahko škodljiva za zdravje le v enem primeru - če obstajajo določene zdravstvene prepovedi za njeno izvajanje v tem trenutku. Za nordijsko hojo praktično ni kontraindikacij in so lahko le:
Na podlagi številnih študij, ki so jih izvedle priznane ustanove, kot so Cooper Medical University (ZDA), Oregon National Medical University (ZDA), Univerza v Munstru (Nemčija), pa tudi finski in norveški strokovnjaki za zdravstveno hojo in gimnastiko, na vprašanje, ali komu Nordijska hoja s palicami je kontraindicirana, zdravniki pogosto dajejo zelo kratek odgovor: "Za ležeče bolnike."
Kakšne spremembe v telesu povzroči nordijska hoja s palicami, za katero ni kontraindikacij?
Maščobno tkivo:
- rezerve maščobnega tkiva se zmanjšajo;
- odstranijo se nakopičeni toksini;
- trigliceridi se delno odstranijo;
- količina "slabega" holesterola se zmanjša, količina "dobrega" pa se poveča;
- učinek izgube teže se pojavi dovolj hitro (če se upoštevajo pravila in tehnika nordijske hoje).
Obtočni in dihalni sistem:
- efektivni volumen pljuč se poveča za 25-30%;
- kisik se bolje absorbira iz alveolov;
- izboljšan transport kisika z eritrociti;
- dihanje je optimizirano.
Srčno-žilni sistem:
- srčna mišica je okrepljena;
- volumen srca se poveča;
- stabilizira krvni tlak;
- utrip se zmanjša;
- povečuje elastičnost krvnih žil;
- strjevanje se drastično zmanjša.
Mišično-skeletni sistem:
- krepijo se mišice hrbta, trebuha in zadnjice;
- drža se popravi;
- poveča elastičnost vezi in kit;
- izboljša strukturo kostnega tkiva;
- izboljša "mazanje" sklepov;
- "problematične" mišice se trenirajo in krepijo.
Živčni in imunski sistem:
- težave z nespečnostjo izginejo;
- izboljša koordinacijo;
- izboljša oskrbo možganov s krvjo;
- povečuje imuniteto.
- psihološko nelagodje izgine;
- pojavi se samozavest;
- želja po intelektualnem razvoju se poveča;
- v življenju je občutek harmonije;
- stres je veliko lažje prenašati.
Oblikovanje zdravega telesa
Krilati stavek »zdrav duh v zdravem telesu« ni le način govora, ampak izjava o dejstvih. Še več, zdravo telo je vedno lepo, vendar nasprotno ne drži vedno. In kako nordijska hoja s palicami pomaga graditi zdravo telo? Navsezadnje to ni šport, ki hitro gradi mišično maso.
Mladost, lepota, harmonija
Slavna Estée Lauder, ustanoviteljica prvega velikega kozmetičnega podjetja na svetu, je nekoč dejala: "Ni grdih žensk, so lene ženske." In v tem je imela prav - navsezadnje ležanje na kavču namesto polnjenja počasi, a zanesljivo vodi do pojava druge brade, povešenega trebuha in nato do težav ne le z lepoto, ampak tudi z zdravjem. Hoja s palicami "sproži" počasen, a zanesljiv obratni proces - brez povečanja obsega mišice, vendar vodi do enotnega ravnovesja vseh telesnih sistemov (vključno z mišičnim steznikom). Moških ne spremeni v športnike z izbočenimi bicepsi ali žensk v žilaste, suhe tekačice. In samo dan za dnem izostri obrise telesa, poravna držo in mu na koncu zagotovi notranjo in zunanjo lepoto.
Roke, ramena in prsi
Pri nordijski hoji palice prisilijo k aktivnemu delu ramenske sklepe (prvi v telesu, v odsotnosti naravnih obremenitev izgubijo do 35-40% gibljivosti že v srednjih letih), pa tudi biceps, triceps in deltoid. mišice. Pri hoji se relief mišic na rokah in ramenih zaokroži, povešeni in ohlapni predeli izginejo, hkrati pa se odpravi bolečina v vratu. Končno (novica, ki je še posebej pomembna za ženske) med nordijsko hojo postanejo velike prsne mišice zelo elastične - in zato se prsni koš, ki pridobi večjo elastičnost in obliko, dvigne.
Noge in trebuh
Naslednja mišična skupina, ki jo aktivno krepimo s hitrejšo kot klasično hojo s palicami, je meč in kolk. Tudi zadnjica postane bolj elastična in napeta, čeprav bo treba, da bi jo ženske sovražile, kombinirati pouk z dodatnimi posebnimi vajami. Učinek "skandinavskega čudeža" ni dosežen tako hitro kot pri fitnesu za moč, vendar se na koncu izkaže za vse pohvale.
Popravek drže in pravilno, diafragmalno dihanje začne vplivati na notranje organe. Njihova stalna masaža najprej spodbudi in izboljša delovanje genitourinarnega in prebavnega sistema, nato "razpre" pljuča, naredi trebušno steno bolj elastično in posledično postopoma zmanjša želodec in kot "bonus" gube na pas.
izguba teže
Izboljšano delovanje prebavnega sistema blagodejno vpliva na metabolizem – a da bi shujšali, morate res dolgo in dolgo hoditi s palicami. Japonci imajo »pravilo 10 tisoč korakov na dan« - in če vaš nutricionist poleg izbire jedilnika ne omenja potrebe po vsakodnevnem, vsaj 30-minutnem wellness sprehodu, ga lahko imate za šarlatana.
Kaj je nordijska hoja? To ni začasen, ampak trajen proces, ki v 100% primerov vodi do pozitivnega rezultata. Toda od narave ne pričakujte čudežev - iz 80-kilogramskega "cmoka" se v 2-3 mesecih ne boste mogli spremeniti v Victoria Beckham. Poleg tega teža 45 kilogramov še zdaleč ni idealna, vse je odvisno od višine. In s kombiniranjem pouka z napornimi dietami in doseganjem "zaželenih številk" v najkrajšem možnem času je večja verjetnost, da se boste spremenili v mumijo, pokrito z visečo kožo.
Kako shujšati s hojo brez zatekanja k norim omejitvam? Pravzaprav zelo preprosto – le hoditi morate vsaj 60-90 minut na dan. Prvo tretjino tega časa naše telo kuri samo ogljikove hidrate, potem pa začne prehajati na maščobe. In verjemite mi - izguba teže za 1 kg na teden se strokovnjakom brez izjeme zdi optimalna (namreč, to je mogoče doseči z 1-1,5 ure aktivne hoje s palicami).
Nordijska hoja - kje začeti?
Oprema
Glavna stvar v opremi so same palice. Od smuči se razlikujejo po posebnih konicah (različne mehkobe za zemljo in za asfalt) in dolžini. Pri smučarjih naj bi slednji obsegal 90 % višine. Za nordijsko hojo - od 66 do 70%. Namesto smučarske vrvice je priporočljivo uporabljati palice s "pastjo", ki je varno pritrjena na roko, kot material pa izberite kompozitno zmes z vsaj 10% vsebnostjo ogljika (profesionalni "hodalci" ne varčujejo z denarjem in raje povečajte njegovo vsebnost na 50-60%).
Tehnika
Najbolj jasno predstavljeno v številnih videoposnetkih, objavljenih na internetu. Vendar je bolje, da res hitro in učinkovito pridobite vsa zahtevana znanja s pomočjo trenerja (razpoložljivosti šol v vašem mestu ni tako težko najti na svetovnem spletu). Torej, že v 3-4 učnih urah lahko dobite osnovno predstavo o glavnih vrstah nordijske hoje - izmenični korak, sočasni korak in ribja kost.
Kam hoditi
Načeloma je za to primeren vsak prostor s svežim zrakom in udobno pokritostjo (parki, trgi, v skrajnem primeru dvorišča, ki so dovolj oddaljena od prometnih cest).
Velikost obremenitev
Začetniki (zlasti starejši ljudje z ne najbolj zdravim srčno-žilnim sistemom) bodo imeli dovolj začetnih tečajev 2-3 krat na teden po 20-25 minut pri povprečni hitrosti gibanja. Obremenitev je treba postopoma povečevati - število dni najprej povečati na 4, nato na 5 in na koncu na 7. Podobno se povečata trajanje in aktivnost hoje - do 1-1,5 ure pri povprečni hitrosti 6-7 km / h. Tako bo rezultat prej omenjenih 10 do 15 tisoč korakov. In hkrati - "japonska" pričakovana življenjska doba za starejše in vitko, napeto telo za mlajše.
Ko so prišle izkušnje
Ko dosežete optimalno formo, lahko izboljšate običajno nordijsko hojo s palicami. Prvič, ne boli, če dobite pedometer in (niso tako dragi, vendar vam bodo dodali veliko udobja). Nato lahko dodate uteži – vendar le po posvetu z izkušenim inštruktorjem. In seveda poskušajte aktivnosti kombinirati s pravilno in uravnoteženo prehrano, prav tako pa z zdravo nordijsko hojo nikoli ne začnite prej kot dve uri po jedi.
