Kako zadržati navdušenje. Do česa vodi stres? Naučiti se ne biti živčen v delovnem kolektivu

Avtor: Medvedkova Lyudmila Nikolaevna, učiteljica osnovne šole v srednji šoli Makeevskaya z vrtec št. 102
Opis materiala: Tukaj je opisano, kako se spopasti s tesnobo pred javnim nastopom. To gradivo bo koristno za pedagoge, ki so izkusili navdušenje javnega nastopanja. Ta članek vas bo seznanil z vzroki tesnobe in kako se spopasti s svojim strahom pred javnim nastopanjem.

Kako se soočiti s tesnobo pred javnim nastopanjem

V sodobnem izobraževalnem prostoru se povečujejo zahteve po osebnosti učitelja. Učitelj je vsak dan prisiljen oglaševati svoje izobraževalne storitve, učinkovitost pedagoškega razvoja, da bi se postavil kot uspešen učitelj na področju izobraževanja.
Nešteto seminarjev, konferenc, predstavitev, tekmovanj poskrbi za govor učiteljev. Vsak učitelj se vsak dan sooča z javnim nastopanjem. Občinstvo je lahko različno: otroci (otroci) in odrasli (starši, sodelavci, uprava). In vse to lahko povzroči vznemirjenje, strah ali celo grozo. Takšne izkušnje vplivajo na zdravje učitelja, pa tudi na produktivnost njegovih učnih dejavnosti.
Pogosto se sliši: "Ne morem nastopiti, ker sem zelo zaskrbljen! In Marya Ivanovna se dobro znajde na odru! To je njen talent!"
Pravijo, da se dobri govorci ne rodijo, ampak postanejo. Kako lahko postaneš dober govornik, če že sama misel na javno nastopanje straši, povzroči vihar vznemirjenja.
V tem članku bomo govorili o tem, kako se soočiti z vznemirjenostjo javnega nastopanja in se naučiti uživati na odru.
Strah pred javnim nastopanjem je instinktiven. Zdi se, da izzivate občinstvo, na odru se znajdete v žarkih pozornosti velikega števila ljudi. Dobesedno se počutiš pod pištolo, kako te celovito ocenjujejo, vsaka gesta in vsaka beseda je ujeta. Presenetljivo je, da je strah pred javnim nastopanjem na drugem mestu v klasifikaciji fobij po strahu pred smrtjo.
Vsaka oseba v tem trenutku doživi vznemirjenje. Biti v tem položaju je velik stres in instinkt nam govori, naj pobegnemo, ko smo pod stresom! Toda ljudje smo, kar pomeni, da se lahko zberemo in ne podležemo instinktom. Poskusimo si pomagati sami!
Obstaja mnenje, da ga morate za premagovanje strahu pogledati v oči.
Pa poglejmo razlogi za navdušenje pred javnim nastopom:
- Precenjena pričakovanja in precenjevanje pomena tega dogodka. Pogosto dajemo velik pomen navadnemu govoru, ki traja 3-5 minut, in če gre kaj narobe, se bo zgodilo grozno. Prav možnost govora primerjamo z govorom pred predsednikom ali na sodišču, kjer je ogrožena naša svoboda. Pomembno se je naučiti objektivno oceniti pomen takega dogodka.
- Pretekle izkušnje z javnim nastopanjem. Če ste bili v prejšnji podobni situaciji zelo zaskrbljeni ali ste doživeli poraz, potem boste v tej situaciji doživeli enaka čustva. Poskusite pozabiti, kaj se vam je zgodilo v pretekli situaciji in začnite iz nič.
- Zmotno prepričanje, da je občinstvo, v katerem boste morali javno govoriti, sprva sovražno. To ni res. Ljudje so do govorca vsaj nevtralni in govorniku na začetku pripisujejo nekaj zaslug. Seveda so sprva negativno naravnani poslušalci, ki pa kritizirajo vse, ne samo nas, in po njih ne bi smeli soditi vseh poslušalcev.
- Strah pred pozabo pripravljenega govora. V tem primeru morate svoj govor vnaprej vaditi in sestaviti načrt, da se ne boste zmedli pred občinstvom.
- Strah pred dodatnimi vprašanji na to temo. V tem primeru je pomembno razumeti, da je nemogoče vedeti popolnoma vse, in če vam zastavijo dodatno vprašanje, na katerega ne poznate odgovora, lahko to vprašanje naslovite na samo občinstvo. Z vaše strani bo iskreno in pošteno. In glavna stvar v govoru je govorčevo zaupanje v občinstvo.
- Neizkušenost govorca. To je mogoče odpraviti le s sistematičnim govorjenjem pred različnimi publikami in o različnih temah. Praksa je najučinkovitejši način. Da se znebite strahu, ga morate nenehno premagovati.
Če želite premagati razburjenje, morate uporabiti metode za spopadanje s strahom:
1. Hitro premikajte čeljust naprej in nazaj, da pomagate sprostiti obrazne živce.
2. Stresite roke, migajte s prsti, iztegnite dlani. Ta gimnastika pomaga odstraniti paralizirajoči učinek vznemirjenja, spodbuja govorni aparat; vaša reakcijska hitrost in zgovornost se opazno povečata.
3. Močno hodite, mahajte z rokami. Telesna aktivnost pomaga pri lajšanju živčne napetosti.
4. Gibajte se v umirjenem tempu. Iztegnite roke navzgor, ne da bi dvignili pete od tal, iztegnite in vrzite telo navzdol, stresite roke.
Z vznemirjenjem se hitrost dihanja poveča. Če se naučite nadzorovati in upravljati svoje dihanje, se boste naučili nadzorovati občutke, kot so tesnoba, strah in panika. Počasi in globoko dihanje bo pomagalo zmanjšati tesnobo. Pred izvedbo poskusite naslednje dihalne vaje:
1. "Dihanje v kvadratu": vdihnite skozi nos, začasno ustavite, izdihnite skozi nos in ponovno začasno ustavite. Vajo izvajajte v štirih štetjih (vdih na en, dva, tri, štiri, premor pri ena, dva, tri, štiri itd.).
2. »Upoštevanje dihanja«: vdihnite skozi nos za en-dva, izdihnite skozi nos za tri-štiri-pet-šest. Vzemite pavzo (3-5 vdihov in izdihov). Nadalje povečajte trajanje vdiha in izdiha. Vdihnite skozi nos en-dva-tri-štiri, izdihnite skozi nos pet-šest-sedem-osem-devet-deset-enajst-dvanajst (5-7 vdihov in izdihov).
3. »Izdih skozi usta«: vdihnite skozi nos en-dva-tri, izdihnite skozi usta pet-šest-sedem-osem-devet-deset-enajst-dvanajst (5-7 vdihov in izdihov). Ko govorimo, je bolje vdihniti z nosom in izdihniti, tako ali drugače, z usti. Dlje ko izdihujemo, močneje, bolj melodično in brez prekinitev bomo lahko govorili.
4. Če zajamete sapo, nekajkrat globoko vdihnite in na izdihu izgovorite katero koli besedo z uporabo samoglasnika "y". Na primer: vau, krog, puh ...
In končno, zadnja metoda, ki vam bo pomagala sprostiti in razbremeniti napetost 3 do 5 sekund pred začetkom vašega govora, je, da pregledate občinstvo in si rečete nekaj dobrega, na primer: "Dobri, kako sem vesel, da vas vidim !" Narisal vam bo nasmeh na obraz in vam pomagal čustveno uglasiti prijetne občutke.
Tako teorija ni dovolj, da bi se ukvarjali z vznemirjenostjo javnega nastopanja, treba je govoriti, govoriti in znova govoriti ... ob vsaki priložnosti. Če imate kaj povedati, vstanite in spregovorite. Tudi če vam notranji glas govori, da vam tega ni treba, vam ne bo uspelo. Govor v javnosti bi vam moral postati tako domač kot zjutraj umivanje obraza in umivanje zob. Ne pozabite, da vas vsak govor izboljša kot govorca, vam pomaga, da se pred občinstvom počutite bolj samozavestno. Dialektični zakon: količina se spremeni v kakovost, nato začne prinašati užitek. Ko govornik sam uživa v govornem procesu, bo občinstvo navdušeno nad govorom.

Absolutna mirnost je stanje našega telesa, ki velja za normo. Z njim je človek sproščen, lahko se popolnoma nadzoruje, ustrezno oceni situacijo, razume, kaj se dogaja in sprejema premišljene odločitve. Vsi ljudje nimajo takšne umirjenosti, zlasti v nestandardnih življenjskih situacijah, tudi med komunikacijo. Tako se postavlja vprašanje, kako prenehati biti živčen pri komunikaciji in se naučiti nadzorovati sebe? Naši nasveti vam bodo pomagali rešiti to težavo.

Besede »ne bodi živčen« so dobre pri pomoči, da človeka spravimo v normalno stanje stekline.
Stas Yankovsky

Od kod nervoza?

Nervnost se pojavi, ko se pojavijo dražilni dejavniki. Lahko so različni, a takoj, ko začnejo vplivati na človeka, slednji izgubi koncentracijo in vsa njegova duševna in fizična energija se usmeri proti tem istim dražljajem, ki vso pozornost preusmerijo nase.

Hkrati pa a priori živčnega vznemirjenja ni mogoče šteti za 100-odstotno odstopanje od norme. Nasprotno, nujno je, da človek prepozna pozitivne ali negativne situacije v življenju in se nanje odzove oziroma se jim izogiba. Ker pa je med komunikacijo težko prenehati biti živčen in je to stanje neprijetno, je pomembno, da se lahko znebite napetosti.

Odziv na živčne dražljaje mora biti vedno ustrezen. Če je živčnost pretirana, potem to že postaja resen problem. Živčna napetost se spremeni v stres in ima hude posledice na duševni in fiziološki ravni.

Za koga je pretirana živčnost nevarna?

Mladi so najbolj dovzetni za nervozo, saj njihova psiha še ne ve, kako se spopasti z vsakodnevnim stresom. A tudi v mladosti so ljudje, ki lažje in lažje prenašajo težavne situacije, in so tisti, katerih živčni sistem je preveč ranljiv. Prav ta kategorija ljudi se najpogosteje srečuje s težavami v odnosih z drugimi ljudmi, komunikaciji in samouresničevanju.

Komunikacija je temeljni proces pri oblikovanju osebnosti, nujen pogoj za vsak razvoj. Zato je pretirana živčnost in zadrega pri komuniciranju z drugimi resen problem, zaradi katerega prihaja do nerazumevanja, nezmožnosti osredotočanja na predmet pogovora, nezadovoljstva s pogovorom in posledično zoženja kroga ljudi. komunikacijo.

V zgodnji mladosti se takšna situacija šteje za naravno, a sčasoma, če se težava nadaljuje, se težave poslabšajo in oseba se ne more harmonično vključiti v družbo, se uresničiti, razviti. Zato je pomembno, da poskrbimo za zmanjšanje živčnosti, vse do popolne odprave.

Zakaj smo med komunikacijo živčni?

Razlogi za to stanje so lahko različni. Nervoza se pojavi, ko se šele spoznamo in ne poznamo osebe, s katero bomo komunicirali. Pojavi se naravna situacija strahu pred zavrnitvijo ali nerazumevanjem.

Takšen trenutek živčnega vznemirjenja traja le nekaj časa, dokler se ne navadimo na tujca in ugotovimo skupne interese. Če lahko pri nekaterih ta najmanjši stres mine popolnoma brez sledu, potem ljudje z bolj ranljivo psiho še naprej dojemajo osebo z nekaj bojazni in to postane ovira v pogovoru.

Naslednji razlog za nervozo je lahko status osebe, s katero bi morali komunicirati. Če se moramo pogovarjati s šefom, strogim očetom, moškim ali žensko, do katerega nimamo simpatij. Vsak od njih v vas vzbudi določena čustva – dražljaje, ki lahko povzročijo napetost, strah ali zadrego.

Kako prenehati biti nervozen?

Seveda vam nihče ne bo dal univerzalnega recepta, kako prenehati biti nervozen pri komunikaciji. Če obstaja težava, jo je treba obravnavati celovito in razumeti razlog. Pogosto je ravno v tem, da se človek boji, da bi bil napačno razumljen ali zavrnjen.

Samozadostna, samozavestna oseba, ki zna poslušati in zna tudi jasno posredovati svoje misli sogovorniku, ne glede na to, kakšen je, se verjetno nikoli ne bo soočil s problemom živčnosti med komunikacijo. Zato morate delati na sebi, biti odprti za druge ljudi in širiti krog poznanstev, da boste pridobili izkušnje v različnih situacijah v komunikaciji in se znali nanje odzvati.

Pomembno je tudi, da znaš v sogovorniku vzbuditi pozitivna čustva in se ne bojiš biti napačno razumljen ali zavrnjen. V tem primeru lahko mirno komunicirate o različnih temah, ne da bi imeli absolutno kakršnih koli težav in brez stresa. No, če se takšni pojavijo, potem bodisi prenehate komunicirati z osebo ali jo zmanjšate na minimum.

Pomembno je razumeti, da ne moremo biti všeč vsem brez izjeme. Nekateri ljudje so bolj aktivni v komunikaciji, bolj odprti in zainteresirani za nova poznanstva, drugi pa so zaprti in raje manj razpravljajo.

Nekaj pravil za zmanjšanje tesnobe:

S kom koli že morate komunicirati, se vedno spomnite namena pogovora.
Znajte prisluhniti sogovorniku in mu vedno dajte priložnost spregovoriti.
Poiščite nekaj skupnega in poskusite pokazati iskreno zanimanje za področje sogovornikovega življenja, ki vam je na nek način zanimivo.
Ne bojte se postavljati vprašanj, tudi če nimate pojma, kaj bi vprašali.
Bodite pozorni na teme, ki so vam nerazumljive in še toliko bolj neprijetne, ne glede na to, kako zelo si želite uspeti v komunikaciji z osebo, ki jo potrebujete.
Nikoli ne vsiljujte ljudem, ki v komunikaciji ne kažejo nobene pobude.

Delajte na sebi

Vedno se pripravite na komunikacijo. Če želite uživati v komunikaciji, morate sami imeti dovolj interesov, ki so celovito razviti. Z zmanjšanjem števila tem, ki jih ne razumete, lahko preprosto najdete predmet razprave in se pogovarjate z ljudmi različnih starosti. Tako ne bo prostora za nervozo in lahko varno delite svoje znanje.

Izogibajte se praznim pogovorom, klepetu in tračem. Poskusite deliti znanje, izkušnje, ideje. Če vam je oseba prijetna in je vaša simpatija obojestranska, bosta tesnoba in zadrega med komunikacijo izginila. Vzemite to v službo!

Video: Kako premagati strahove v komunikaciji?

Kako prenehati biti sramežljiv

Sramežljivost je bolj ali manj značilna za vsako osebo. Če pa je vaša sramežljivost vztrajna značajska lastnost in vas poleg tega moti, se morate z njo takoj začeti boriti. V nasprotnem primeru lahko tako povečana sramežljivost povzroči, da se vaši življenjski načrti lahko motijo.

Najprej morate ugotoviti razloge za vašo sramežljivost. Pomislite, kaj vam pri sebi ne ustreza in kaj je povzročilo zadrego? Ne glede na to, kako težak je problem, ga je mogoče rešiti. Če je vaš videz, je tako enostavno kot luščiti hruške. Spremenite svojo garderobo in pričesko.

Če je zadeva v blagih govornih napakah, vam bo s tem pomagal le specialist. Če se imate za dolgočasnega sogovornika (ali, še huje, o tem vam povedo v golem besedilu), vam lahko branje pomaga – ostanite na tekočem z novicami in tako vam bo veliko lažje.

Če ne vidite nobenega neposrednega razloga za sramežljivost, potem ste najverjetneje preprosto navajeni, da ste sramežljivi. Tu vam lahko pomaga nekakšno psihološko "namestitev" na sebe podobo samozavestne osebe. Začnite voditi samozavestno in odkrito doma. Trenirajte svojo hojo. Izvedite govor (to lahko storite sami, na internetu je veliko vadnic). Sčasoma boste začutili, da se lahko ob drugih obnašate enako samozavestno.

Za zgled si lahko vzamete nekoga od svojih znancev, če menite, da je njegovo vedenje precej neomejeno. Previdno preučite, kako se ta oseba obnaša v različnih situacijah, in poskusite kopirati njegovo vedenje - tega se vam zagotovo ni treba sramovati. To je v primeru, ko vam bo posnemanje koristilo samo.

Video: Kako prenehati biti nervozen? 10 preizkušenih načinov

Obstaja še en psihološki trik. Poiščite še bolj zasebno osebo od vas in jo poskusite prehiteti. Se pravi, da postane njegov vodja, ki mu bo pomagal postati bolj samozavesten. Ta praksa vam bo pomagala postati bolj samozavestna vase in zategniti svojega spremljevalca.

Druga metoda je, da si predstavljate najbolj negativne posledice lastnih dejanj (ali nedelovanja). Kaj je tako groznega, če si zavrnjen ali nesramen? Pripravite se na slabe stvari in se sprostite glede tega. Na koncu vam bo sprejemanje pomagalo, da se boste lažje spopadli z zamerami in postali boste bolj samozavestni.

Vsak človek skozi svoje življenje večkrat doživi vznemirjenje. Kar se kaže tako v dogodku, ki vam lahko spremeni življenje, kot v malenkostih, ki preprosto niso vključene v načrte. Za nekatere ljudi se to lahko spremeni v resen problem.

Znanstveniki iz Združenega kraljestva predlagajo, da se z anksioznostjo spopadejo na naslednji način. Recimo, da je načrtovan resen sestanek, ki povzroča veliko navdušenje. Na dan srečanja dobro spi, to bo pomagalo zmanjšati tesnobo za 2-3 krat. Po tem skrbno premislite o sestanku, o čem boste komunicirali, kako zgraditi svoje vedenje, si zamislite in podrobno razstavite kraj, kjer se bo vse zgodilo. Predstavljajte si, da ste že tam in vse poteka čim bolj ugodno.

Ta metoda vam bo pomagala začutiti vzdušje prihajajočega dogodka, vsrkati njegovo energijo in se znebiti nepotrebnega navdušenja nad tem.

2.Iz tečaja psihologije

Psihologija uporablja metodo, imenovano čustveno pospeševanje, ta vaja pomaga obdržati tesnobo pod nadzorom. Predstavljajte si sebe kot uničujoč element, naj bo to požar, cunami ali snežni plaz. Občutite, kako ta energija utripa v vaših žilah, predstavljajte si, kako se premikate in kakšno uničevalno moč imate. Poslušajte šumenje plazu in zvok divjega cunamija, začutite ogenj v prsih in kako ta ogenj izbruhne in prisili, da se vse okoli vname. Predstavite vsako podrobnost. Razburljivo, kajne?

Ta psihološki trik se uporablja za obvladovanje tesnobe, pa tudi za samozavestno in sproščeno komunikacijo. Slaba stran je, da ta metoda zahteva redno ponavljanje, saj nimamo dolgega delovanja.

3.V svetu športa

Tudi športniki doživljajo razburjenje in imajo v svojem arzenalu tehnike za spopadanje z njim. Povedal vam bom nekaj športnih skrivnosti, ki vam bodo pomagale v življenju.

Ko se človek začne boriti sam s sabo, je že nekaj vreden.

Lokostrelci pravijo, da so glavni vir navdušenja misli o tem, kaj se dogaja okoli. Za boj proti anksioznosti se osredotočite na svoj cilj in dajte vse od sebe, ne glede na mnenja drugih ljudi in trenutno situacijo.

Plezalci, ki so večkrat osvojili vrhove gora, pravijo, da je čustveno stanje neposredno odvisno od fizičnega. Posledično bo izmerjeno, globoko dihanje in sprostitev mišic omogočila osebi, da se spopade s tesnobo. Plezalci verjamejo, da se z lajšanjem fizičnega stresa tudi razburjenje umiri, zato pred vsako vznemirljivo situacijo opravijo dihanje in ogrevanje mišic.

Te metode uporabite v primeru nenadnega povečanja razburjenja. Nalogo morate na primer opraviti na prometnem mestu, globoko vdihniti, rahlo raztegniti mišice vratu in ramen in pozabiti, da so ljudje v bližini, se premakniti proti svojemu cilju.

4 javno mnenje

Po ogledu družbenih anket postane jasno, da v družbi vlada ostro mnenje, da obstaja en učinkovit način za spopadanje z anksioznostjo. 70 % anketirancev ga uporablja vsak dan. Ta metoda je preprosta, občutite naraščajoče vznemirjenje v glavi, preštejte do 10. Toda ali je ta metoda tako učinkovita? Ta metoda vpliva na vsako osebo na svoj način. Zato je odgovor na vprašanje za nekatere ljudi težak.

A tudi med anketiranci je bil starejši moški z zanimivim razmišljanjem. Metoda, ki jo je predlagal, zveni takole. Če se pred pogovorom ali komunikacijo z neznancem začneta pojavljati navdušenje in zadrega. Zastavili smo si cilj posredovati informacije občinstvu. Ne razmišljajte o tem, kakšno bo mnenje ali reakcija, samo posredujte informacije. To je kot v požaru, ali bo neprijetno ali vznemirljivo kričati na vso ulico o tem, kaj se je zgodilo? št. Ker se informacije posredujejo.

Razmislite o tem, preden spregovorite v javnosti.

5. Beseda avtorja

Kako se spopasti s tesnobo? Zakaj bi se borili z njim, če vam ni treba skrbeti. Verjamem, da je na življenje treba gledati kot na igro.

Življenje je igra, če si v njej otrok, boš dobil veliko več užitka ...

Ne, ne bi se smel jeziti in norčevati. Vzemite vse lahkotno in vsak nov dogodek dojemajte kot igro, iz katere boste izšli kot zmagovalci. Igrajte se z besedami, mimiko in eksperimentirajte z ljudmi.

In kar je najpomembneje, verjemite vase!

V tem članku bom govoril o kako prenehati biti živčen... Razložil bom, kako ostati miren in hladen v vsaki življenjski situaciji brez pomoči pomirjeval, alkohola in drugih stvari. Ne bom govoril samo o tem, kako potlačiti stanja živčnosti in se umiriti, ampak tudi razložiti, kako lahko prenehate biti nervozni na splošno, spravite telo v stanje, v katerem se ta občutek preprosto ne more pojaviti, na splošno o tem, kako umiriti svoje um in o tem, kako okrepiti živčni sistem.

Članek bo strukturiran v obliki zaporednih lekcij in jih je bolje brati po vrsti.

Kdaj smo živčni?

Nervoza in tresenje, to je občutek nelagodja, ki ga doživljate na predvečer pomembnih, pomembnih dogodkov in dogodkov, ob psihičnem stresu in stresu, v problematičnih življenjskih situacijah in ob skrbi za najrazličnejše malenkosti. Pomembno je razumeti, kaj ima živčnost, kako psihološko tako in fiziološki povzroča in se temu primerno manifestira. Fiziološko je to povezano z lastnostmi našega živčnega sistema, psihološko pa z lastnostmi naše osebnosti: nagnjenost k doživljanju, precenjevanje pomena določenih dogodkov, občutek dvoma vase in dogajanje, sramežljivost, vznemirjenost. za rezultat.

Začnemo biti živčni v situacijah, za katere menimo, da so bodisi nevarne, ogrožajoče naše življenje ali pa so iz tega ali drugačnega razloga pomembne, odgovorne. Mislim, da grožnja za življenje pred nami, meščani, ni pogosto. Zato menim, da so situacije druge vrste glavni razlog za živčnost v vsakdanjem življenju. Strah pred neuspehom, neprimernim videzom pred ljudmi- vse to nas dela živčne. V zvezi s temi strahovi je določena psihološka nastavitev, ki nima veliko skupnega z našo fiziologijo. Zato, da nehamo biti nervozni, je treba ne le spraviti v red živčni sistem, ampak nekatere stvari razumeti in spoznati, začnimo z namenom, da spoznamo naravo živčnosti.

Lekcija 1. Narava živčnosti. Pravi zaščitni mehanizem ali ovira?

Dlani se nam začnejo potiti, občutimo lahko tresenje, povečan srčni utrip, povečan pritisk v mislih, zmedenost, težko se zberemo, se koncentriramo, težko sedimo pri miru, želimo nekaj narediti z rokami, kaditi. To so simptomi živčnosti. Zdaj se vprašajte, ali vam veliko pomagajo? Vam pomagajo pri soočanju s stresnimi situacijami? Ste boljši v pogajanjih, opravljanju izpita ali komunikaciji na prvem zmenku, ko ste na robu? Odgovor je seveda ne, in še več, lahko pokvari celoten rezultat.

Zato je treba to trdno razumeti nagnjenost k živčnosti - ni naravna reakcija telesa na stresno situacijo ali kakšno neizkoreniljivo lastnost vaše osebnosti. Prej gre le za nekakšen mentalni mehanizem, ki je vpet v sistem navad in/ali posledica težav z živčnim sistemom. Stres je le vaša reakcija na to, kar se dogaja, in ne glede na to, kaj se zgodi, se lahko nanj vedno odzovete na različne načine! Zagotavljam vam, da je mogoče učinke stresa čim bolj zmanjšati in odpraviti nervozo. Toda zakaj ga popraviti? Ampak ker, ko si živčen:

Vaša sposobnost razmišljanja je zmanjšana in težje se osredotočite, kar lahko poslabša situacijo, ki zahteva izjemen duševni stres
Manj nadzorujete svojo intonacijo, mimiko, kretnje, kar lahko slabo vpliva na odgovorna pogajanja ali zmenke
Živčnost prispeva k hitrejšemu kopičenju utrujenosti in stresa, kar je slabo za vaše zdravje in dobro počutje
Če ste pogosto živčni, lahko to privede do različnih bolezni (medtem pa zelo pomemben del bolezni izvira iz težav z živčnim sistemom)
Skrbi vas za malenkosti in zato ne posvečate pozornosti najpomembnejšim in dragocenim v vašem življenju.
Nagnjeni ste k slabim navadam: alkoholu, saj morate z nečim razbremeniti stres

Spomnite se vseh tistih situacij, ko ste bili zelo nervozni in je to negativno vplivalo na rezultate vaših dejanj. Zagotovo ima vsak veliko primerov, kako ste se zlomili, niste zdržali psihičnega pritiska, izgubili nadzor in bili prikrajšani. Zato bomo pri tem sodelovali z vami.

Tukaj je prva lekcija, med katero smo ugotovili, da:

Živčnost ne koristi, samo moti.
Znebite se ga lahko z delom na sebi.
V vsakdanjem življenju je resničnih razlogov za živčnost malo, saj nas ali naše bližnje le redko kaj ogroža, skrbijo nas predvsem malenkosti

K zadnji točki se bom vrnil v naslednji lekciji in podrobneje na koncu članka in povedal vam bom, zakaj je temu tako.

Moral bi se postaviti takole:

Nimam kaj živčnega, moti me in se ga nameravam znebiti in to je res!

Ne mislite, da samo govorim, o čemer sam nimam pojma. Vse svoje otroštvo, nato pa mladost, sem doživel do 24. leta. V stresnih situacijah se nisem znala zbrati, skrbela sem za vsako malenkost, zaradi svoje občutljivosti sem se celo skoraj onesvestila! To je negativno vplivalo na zdravje: začeli so se opažati skoki tlaka, "napadi panike", omotica itd. Zdaj je vse to v preteklosti.

Seveda zdaj ne morete reči, da imam najboljšo samokontrolo na svetu, a vseeno sem prenehal biti živčen v tistih situacijah, ki večino ljudi pahnejo v živčnost, postal sem veliko bolj umirjen v primerjavi s prejšnjim stanjem. , dosegel sem bistveno drugačno raven samokontrole. Seveda me čaka še veliko dela, a sem na pravi poti in je dinamika in napredek, vem, kaj narediti.

Na splošno vse, o čemer govorim tukaj, temelji izključno na moji izkušnji samorazvoja, ničesar si ne izmišljam in govorim le o tem, kar mi je pomagalo. Če torej ne bi bil tako boleč, ranljiv in občutljiv mladenič in se potem zaradi osebnih težav ne bi začel preoblikovati – vse te izkušnje in stran, ki jo povzema in strukturira, ne bi obstajala.

Lekcija 2. Kako prenehati biti živčen zaradi česar koli?

Pomislite na vse tiste dogodke, ki vas spravljajo v živce: klicanje šefa, opravljen izpit, pričakovanje neprijetnega pogovora. Razmislite o vseh teh stvareh, ocenite stopnjo njihovega pomena za vas, vendar ne izolirano, ampak v kontekstu vašega življenja, vaših globalnih načrtov in perspektiv. Kakšen je življenjski pomen spopada v javnem prevozu ali na cesti in ali je tako grozno zamujati v službo in biti živčen zaradi tega?

Je o tem nekaj za razmišljanje in za skrb? V takih trenutkih se osredotočite na namen svojega življenja, pomislite na prihodnost, odvrnite misli od sedanjega trenutka. Prepričan sem, da bo s tega zornega kota marsikaj, kar vas spravlja ob živce, v vaših očeh takoj izgubilo pomen, se spremenilo v malenkosti, kar zagotovo so in zato ne bodo vredne vaših skrbi.

Ta psihološka nastavitev zelo pomaga. nehaj biti živčen zaradi česarkoli... A ne glede na to, kako dobro se bomo postavili, čeprav bo to zagotovo imelo pozitiven učinek, še vedno ne bo dovolj, saj se telo kljub vsem argumentom uma lahko odzove po svoje. Zato pojdimo naprej in razložil bom, kako spraviti telo v stanje umirjenosti in sproščenosti tik pred vsakim dogodkom med njim in po njem.

Lekcija 3. Priprava. Kako se umiriti pred odgovornim dogodkom.

Zdaj se nam neizprosno približuje pomemben dogodek, med katerim bodo na preizkušnji naša inteligenca, samodisciplina in volja, in če bomo uspešno prestali ta preizkus, nas bo usoda velikodušno nagradila, sicer bomo izgubili. Ta dogodek je lahko zaključni razgovor za službo, o kateri sanjate, pomembna pogajanja, zmenek, izpit itd. Na splošno ste se prvi dve lekciji že naučili in razumete, da je živčnost mogoče ustaviti in to je treba storiti tako, da to stanje ne ovira vaše osredotočenosti na cilj in doseganje tega.

In se zavedate, da je pred vami pomemben dogodek, a ne glede na to, kako pomemben je, tudi najslabši izid takšnega dogodka za vas ne bo pomenil konca vašega življenja: ni vam treba vsega dramatizirati in precenjevati. . Ravno iz same pomembnosti tega dogodka izhaja potreba po mirnosti in brez skrbi. To je prezahtevno, da bi me živčnost zajebala, zato bom zbran in osredotočen in bom naredil vse za to!

Zdaj svoje misli spravimo v mir, odstranimo tremo. Najprej vse misli o neuspehu takoj odvrzi iz glave. Na splošno poskušajte umiriti vrvež in ne razmišljajte o ničemer. Osvobodite glavo misli, sprostite telo, globoko izdihnite in vdihnite. Najbolj iznajdljive dihalne vaje vam bodo pomagale, da se sprostite.

Najpreprostejše dihalne vaje.

To je treba narediti takole:

vdihnite v 4 štetjih (ali 4 utripi pulza, najprej ga morate začutiti, bolj priročno je to narediti na vratu in ne na zapestju)
ohranite zrak v sebi 2 štetja / zadetka
izdihnite v 4 štetjih / utripih
ne dihajte 2 štetja / udarce in nato ponovno vdihnite 4 štetja / udarce - vse od začetka

Skratka, kot pravi zdravnik: dihaj - ne dihaj. 4 sekunde vdih - 2 sekundi zadrževanje - 4 sekunde izdih - 2 sekundi zadrževanje.

Če menite, da vam dihanje omogoča globlje vdihavanje/izhajanje, potem naredite cikel ne 4/2 sekunde, ampak 6/3 ali 8/4 in tako naprej.

Dihati morate samo z diafragmo, torej s trebuhom! V času stresa pospešeno dihamo skozi prsi, medtem ko diafragmalno dihanje umiri srčni utrip, zatre fiziološke znake živčnosti in vas spravi v mir.

Med vadbo bodite pozorni le na dihanje! Ne bi smelo biti več misli! To je najbolj pomembno. In potem boste po 3 minutah začutili, da ste se sprostili in umirili. Vaja se izvaja največ 5-7 minut, odvisno od občutkov. Z redno vadbo dihalna vadba ne pomaga le sprostiti vas tukaj in zdaj, ampak nasploh. spravlja živčni sistem v red in ste manj živčni brez vadbe. Zato zelo priporočam.

Na koncu tega članka si lahko ogledate moj video o tem, kako pravilno dihati s preponom. V obrazcu govorim o tem, kako se s pomočjo dihanja spopasti s paniko. A ta metoda vam bo pomagala tudi, da se znebite nervoze, se umirite in obvladate.

Druge tehnike sproščanja so predstavljene v mojem članku.

No, dobro smo pripravljeni. A čas je že napočil za sam dogodek. Nadalje bom govoril o tem, kako se obnašati med dogodkom, da ne bi bil živčen ter miren in sproščen.

Lekcija 4. Kako ne podleči nervozi med pomembnim srečanjem.

Igraj mirno:četudi vam niti čustvena naravnanost niti dihalne vaje niso pomagale razbremeniti napetosti, poskusite vsaj na vso moč pokazati zunanjo umirjenost in umirjenost. In to je potrebno ne samo zato, da bi zavajali nasprotnike o vašem stanju ta trenutek... Izražanje zunanjega miru pomaga doseči notranji mir. To deluje po principu povratne informacije, ne samo vaše počutje določa vašo mimiko, ampak tudi mimika določa vaše počutje. To načelo je enostavno preizkusiti: ko se komu nasmehneš, se počutiš bolje in bolj veselo, tudi če si bil prej slabe volje. To načelo aktivno uporabljam v svoji vsakodnevni praksi in to ni moja iznajdba, je res dejstvo, o tem piše celo v Wikipedijinem članku »emotions«. Bolj sproščeni si torej želite izgledati, bolj sproščeni boste v resnici.

Pazite na svojo mimiko, kretnje in intonacijo: načelo povratne informacije vas obvezuje, da nenehno gledate vase in se zavedate, kako izgledate od zunaj. Se vam zdi preveč napeto? Se ti vrtijo oči? So gibi gladki in odmerjeni ali ostri in impulzivni? Kaj vaš obraz izraža mrzlo nepreglednost ali se na njem lahko prebere vse vaše navdušenje? V skladu s podatki o sebi, ki jih prejmete od čutil, popravljate vse gibe telesa, glas, mimiko. Dejstvo, da moraš poskrbeti zase že samo po sebi, ti pomaga pri zbranosti in koncentraciji. In ne gre samo za to, da se nadzorujete z notranjim opazovanjem. Ko opazujete sebe, svoje misli usmerite v eno točko – vase, ne dovolite, da se izgubijo in vas vodijo v napačno smer. Tako se doseže koncentracija in umirjenost.

Odstranite vse znake živčnosti: kaj ponavadi počneš, ko si živčen? Se poigravate s kemičnim svinčnikom? Žvečenje svinčnika? Zavezujete palec in mali prst leve noge? Zdaj pozabite na to, roke držimo naravnost, ne spreminjamo pogosto njihovega položaja. Ne metimo se na stolu, ne prehajamo z noge na nogo. Še naprej skrbimo zase.

Vzemite si čas: naglica, nečimrnost vedno daje poseben živčni ton. Zato si vzemite čas, tudi če zamujate na termin. Ker vsaka naglica zelo hitro poruši umirjenost in umirjeno razpoloženje. Začneš nervozno hiteti od enega do drugega, na koncu izzoveš le vznemirjenje. Ne glede na to, kako hitite, ne hitite, zamuda ni tako strašljiva, raje prihranite živce. To ne velja samo za pomembne sestanke: poskusite se znebiti hitenja v vseh vidikih svojega življenja: ko greste v službo, ko potujete v prevozu, opravljate delo. Iluzija je, da ko se ti mudi, hitreje dosežeš rezultate. Ja, hitrost se poveča, vendar neznatno, vendar izgubite veliko pri zbranosti in koncentraciji.

To je vse. Vsa ta načela se med seboj dopolnjujejo in jih je mogoče povzeti v pritožbi » pazi nase". Ostalo je posebno in odvisno od narave samega srečanja. Svetoval bi vam le, da razmislite o vsaki svoji frazi, da ne hitite z odgovori, vse skrbno pretehtate in analizirate. Ni vam treba poskušati narediti vtisa na vse razpoložljive načine, to boste naredili tako, da če boste vse naredili pravilno in brez skrbi, delajte na kakovosti svojega nastopa. Ni vam treba mrmljati in se izgubiti, če vas je presenetilo: mirno pogoltnite, pozabite in pojdite naprej.

Lekcija 5. Po srečanju se umirite.

Ne glede na izid dogodka. Ste polni energije in še vedno doživljate napetost. Bolje je, da ga snamete in razmislite o nečem drugem. Tu delujejo vsa ista načela, ki so vam pomagala, da se zberete pred sestankom. Poskusite ne razmišljati veliko o preteklem dogodku: mislim na vse mogoče brezplodne misli, in če bi govoril tako in ne tako, oh, kako sem verjetno videti neumen tam, oh, jaz sem baraba, ampak če . ..! Samo vrzi vse misli iz glave, znebi se konjunktivnega razpoloženja (če bi le), vse je že minilo, spravi dih v red in sprosti telo. To je to s to vadnico.

Lekcija 6. Sploh ne ustvarjajte razlogov za nervozo.

To je zelo pomembna lekcija. Običajno je pomemben dejavnik živčnosti neustreznost vaše priprave na prihajajoči dogodek. Ko veste vse, ste prepričani vase, zakaj bi vas skrbelo za rezultat?

Ko sem študiral na inštitutu, sem zamudil veliko predavanj in seminarjev, na izpite sem šel popolnoma nepripravljen, upal sem, da bom to prestal in nekako prestal. Na koncu sem opravil, a le po zaslugi fenomenalne sreče oziroma prijaznosti učiteljev. Pogosto sem šel ponavljat. Posledično sem med sejo vsak dan doživljal takšen psihološki pritisk brez primere, ker se mi je mudilo s pripravami in nekako opraviti izpit.

Med sejami je bilo uničenih nerealno število živčnih celic. Pa se mi je še smililo, mislil sem, koliko stvari se je nabralo, kako težko je, eh ... Čeprav sem bil sam kriva, če sem vse naredila vnaprej (ni bilo treba hoditi na predavanja, ampak vsaj gradivo za pripravo na izpit in opravljanje sem si lahko priskrbel vse vmesne kontrolne teste - potem pa me je obsedla lenoba in nisem bil vsaj nekako organiziran), potem mi ne bi bilo treba biti tako živčen med izpiti in skrbi za rezultat in dejstvo, da me bodo vzeli v vojsko, če ne bom česa izročil, saj bi bil prepričan v svoje znanje.

To ni poziv, da ne zamudite predavanj in študija na inštitutih, govorim o tem, da se morate sami preizkusiti ne ustvarjajte si stresnih dejavnikov v prihodnosti! Razmislite vnaprej in se pripravite na poslovna in pomembna srečanja, naredite vse pravočasno in ne odlašajte do zadnjega trenutka! V glavi imejte vedno pripravljen načrt, po možnosti več! To vam bo prihranilo pomemben del živčnih celic in na splošno prispevalo k velikemu uspehu v življenju. To je zelo pomembno in uporabno načelo! Uporabi!

Lekcija 7. Kako okrepiti živčni sistem in kako prenehati biti živčen zaradi malenkosti

Da nehamo skrbeti, ni dovolj samo slediti lekcijam, ki sem jih opisal zgoraj. Prav tako je treba telo in duha spraviti v stanje počitka. In naslednja stvar, o kateri vam bom povedal, so pravila, ob upoštevanju katerih lahko okrepite živčni sistem in na splošno doživite manj živčnosti, boste mirnejši in bolj sproščeni. Posledično boste razumeli kako prenehati biti živčen zaradi malenkosti... Te metode so osredotočene na dolgoročne rezultate, na splošno vas bodo zmanjšale pod stresom in vas ne le pripravile na velik dogodek.

Prvič, da bi popravili fiziološki dejavnik živčnosti in spravili živčni sistem v stanje počitka, morate redno. Zelo dobro pomirja živčni sistem in umirja um. O tem sem že veliko napisal, zato se ne bom o tem zadrževal.
Drugič, ukvarjajte se s športom () in izvajajte vrsto ukrepov za krepitev zdravja (kontrastni tuš, zdrava prehrana, vitamini itd.). Zdrav duh v zdravem telesu: Vaše duševno počutje ni odvisno samo od duševnih dejavnikov, šport krepi živčni sistem.
Več hodite, preživite čas na prostem, poskušajte manj sedeti pred računalnikom.

"Kako se nehati bati javnega nastopanja?" - vprašanje je pomembno za ljudi vseh starosti in poklicev. Prvič se soočamo s potrebo po govoru resnemu občinstvu že na inštitutu ali v službi. In če vam je pogovor s sošolci v šoli povzročal nelagodje in ste se ujeli pri razmišljanju - "Bojim se tega storiti," vas bodo delovne naloge, kjer je treba strokovnjakom posredovati določene informacije, najverjetneje prestrašile.

A ves ta strah pred javnim nastopanjem je le v naših glavah, zato se ga zlahka znebite tako, da si najprej razložite, kako nastane in kakšne metode premagovanja obstajajo.

Navdušenje pred nastopom na odru je lahko različno, čutimo pa isto stanje, ki ga je izjemno težko premagati: roke in kolena se tresejo, izsušijo se v ustih, glas zveni kot od zunaj, občinstvo se spremeni v eno. strašljiva masa. Da bi razumeli, zakaj nas strah tako močno žene in kako se z njim lahko spopademo, poglejmo njegove vzroke.

Morda se prvi in podcenjen razlog za vzbujanje strahu pred javnim nastopanjem začne v otroštvu. Ko majhen otrok prvič glasno govori na javnem mestu, ga bo starš utišal. Kasneje bo to razlaga, zakaj ima oseba fobijo, da glasno izraža svoje misli pred občinstvom.

Ko je glas zadušen, to vodi v vznemirjenje in nazadnje v strah. Seveda ne bodo pozabili priliti olja na ogenj šolski učitelji, ki omalovažujejo svoje sposobnosti, in sošolci, ki lahko prizadenejo občutke, ne da bi pomislili na posledice. Ti trenutki so vzroki za socialne fobije, tudi tiste, ki povzročajo strah pred javnim nastopanjem.

Drugi razlog, zakaj nas neustrašni javni govor zaobide, je povezan s psihološko komponento strahu. Prej je bil strah sinonim za nevarnost. Začutilo me je mrzlo – poskušal sem se hitreje ogreti, šel sem na rob brezna – ustrašil sem se višine in odšel. Pod vplivom vsakodnevnih stresov: dela, študija, gospodarskih in političnih sprememb v družbi se je spremenil nagon samoohranitve. Posledično nas začne skrbeti v neupravičenih situacijah, tudi pred nastopom na odru. Razlogi, ki v nas prebudijo ta strah, so naslednji:

Strah pred ljudmi kot takim zaradi nizke družbene aktivnosti.
Strah, da bi povedal nekaj neumnega ali naredil spodrsljaj.
Nenehno se navijajte z idejo, da je občinstvo do vas negativno naklonjeno, in bo pozorno ocenjevalo predstavo.

Še en razlog za pomanjkanje informacij, potrebnih za govor. In zadnja je agorafobija ali strah pred množico. Za razliko od strahu pred ljudmi, o katerem piše zgoraj, je ta strah globlji in se ljudje niti ne zavedajo, da se bojijo velike množice ljudi in trpijo za to vrsto fobije.

Zakaj se ne bi smeli bati nastopati na odru

Ko ste ugotovili vire nastanka fobije za odrske predstave, se morate najprej prepričati, da tega strahu ni, da nas zaman začne skrbeti.

Glavna točka na poti premagovanja strahu, ki se jo je treba zavedati in občutiti - javno nastopanje je priložnost, da se izkažeš z najboljše strani in oceniš svoje sposobnosti pri delu z občinstvom. To je pomembno, ker vsak dan, v službi ali šoli, komuniciramo z ljudmi, in ko nam to prinese nelagodje, pade naša produktivnost, poslabša se razpoloženje itd.

Neustrašno javno nastopanje je ključ do vaše samozavesti. Z usposabljanjem veščin s predstavljanjem informacij drugim ljudem pripeljete dejanja do avtomatske izvedbe in sčasoma ne boste več čutili nelagodja pri komunikaciji z ljudmi. Povzemimo koristne vidike, ki jih lahko pridobite z nastopom na odru:

Izkušnja interakcije z velikim občinstvom, ki bo pomagala razviti komunikacijske veščine.
Ko se boste pripravljali, boste poglobili svoje znanje o temi svojega govora.
Na delovnih konferencah ali študentskih srečanjih bodo vaš govor opazili vplivni ljudje, ki vam bodo morda koristili v prihodnosti.
S pravilno pripravo na poročila bo vaš govor kmalu postal pismenejši.

Kako premagati tremo

Če zgornje nasvete uporabite prepozno - predstava je že na nosu, fobija pa vas preganja in se je ne morete znebiti, uporabite naslednje tehnike:

Sprostite se. Ko je telo napeto, se človek nehote želi skrčiti in ne biti v središču pozornosti. Sprostite svoje telo, da s fizičnim stresom ne krepite psihičnega nelagodja.
Vaša drža na odru mora biti samozavestna: obe nogi sta na tleh, vaše roke niso v zaprtem položaju, hrbet je vzravnan. Za stabilnost postavite podporno nogo naprej. Tako bo krvni obtok bolje krožil, možganskim celicam dovajal več kisika in postali boste manj tesnobni.
Pomembno je normalizirati dihanje, da telo ni pod stresom. Če želite to narediti, vdihnite, preštejte do 4, nato močno izdihnite. Ponovite 10-krat.
Če čutite, da vam glas pokvari od vznemirjenja, vnaprej naredite besedne vaje. Povejte govor brez odpiranja ust. Izgovorite črke čim bolj jasno in ekspresivno. Ta vaja bo sprostila mišice obraza in grla ter vam pomagala pri obvladovanju tesnobe. S seboj vzemite vodo, sicer boste ob nepravem trenutku izgubili glas in boste morali prekiniti nastop.
Če neustrašno javno nastopanje brez razloga spremlja tresenje v kolenih, poskusite miselno usmeriti pozornost nanje. Ali pa preslepite svoje možgane in namerno naredite, da se vam kolena tresejo. Po tem se tresenje pogosto ustavi.
Vzpostavite očesni stik s poslušalci, da ohranite stik z njimi. To bo pokazalo, da je predstavitev usmerjena v njihov interes in vpliv.
Če naredite napako, je prava odločitev, da se ne osredotočite nanjo in nadaljujete z govorom. Poleg naloge predstavitve informacij je pomembno, da se znate osredotočiti na glavno stvar. Zato, če jedrnato izpustite napako, je nihče od poslušalcev ne bo niti opazil.

Priporočila v tem članku vam bodo pomagala premagati strah, neustrašno javno nastopanje pa bo postalo stalni spremljevalec nastopov na odru. Nikoli ne rečeš - "Bojim se nastopati na odru, ne prenesem." Ko se boste pred občinstvom prvič počutili samozavestno, boste razumeli, da ste v življenju postali veliko bolj sproščeni, fobija, ki vas preganja, pa se je umaknila.