Debelost pogosto imenujejo problem stoletja. Toda kako se temu izogniti, če v pisarni veliko časa preživite za računalnikom, ne marate nobene diete in delovni dan traja tako dolgo, da zmanjka časa za fitnes? Vse kar ostane je, da premagate svojo lenobo in začnete hujšati s sedečim načinom življenja brez diet in športa kar na delovnem mestu.
Vzroki prekomerne teže med sedečim delom
Sedeči življenjski slog pogosto vodi do prekomerne teže pri ljudeh, ki so nagnjeni k debelosti. Razlogov za to je več:
- Število porabljenih kalorij presega porabo energije.
- Pri sedečih delavcih je prekrvavitev običajno motena, kar vodi do nastanka zastojev v vseh notranjih organih.
- Pomanjkanje normalnega obroka čez dan vodi v prenajedanje zvečer.
Zato je rešitev problema prekomerne telesne teže in preprečevanje njenega nastajanja v odpravljanju teh vzrokov. In to lahko storite brez diete ali porabe časa za obisk telovadnice.
Skrivnost #1: Uravnotežite svojo prehrano
Prehrana sedečih delavcev je pogosto sestavljena iz vrste prigrizkov. Sestavljeni so predvsem iz čokoladnih ploščic, pit, žemljic in pic. Težko bo koga presenetilo, da je to škodljivo. In takšna hrana ne bo zadovoljila potreb ljudi, ki se ukvarjajo z umskim delom.
S sedečim načinom življenja možgani najpogosteje aktivno delujejo, kar zahteva ogljikove hidrate. V tem primeru se maščobe in beljakovine porabijo malo, zato se ob vstopu v telo odložijo na teh zelo "problematičnih" mestih. Za zagotovitev delovanja možganov je treba izbrati kompleksne ogljikove hidrate, saj "hitre" sladkarije povzročijo sproščanje glukoze v kri. Telo ne bo imelo časa, da bi se spopadlo s tako količino, rezultat pa bo spet nastanek maščobnih celic.
Beljakovine so nujne za delovanje imunskega sistema, ki trpi tudi zaradi sedečega načina življenja. Zato nobena zelenjavna dieta ne more trajati dolgo, zapomnite si to. Količina beljakovin mora biti še vedno omejena - 100 gramov mesa ali po možnosti rib. 
Prehrana ali bolje rečeno prehranjevalni sistem za sedeče delavce mora biti naslednji: kaša za zajtrk, zelenjavna solata s kapljico rastlinskega olja in sadje za prigrizek, meso in zelenjava za kosilo, kefir, ribe ali zelenjava za večerjo.
Skrivnost št. 2: sledite dieti
Obstaja mnenje, da je dieta rešitev za vsako osebo s prekomerno telesno težo. Toda vsa pravila z razumnimi prehranskimi omejitvami se spustijo na dieto. Pogosti obroki v majhnih porcijah pospešujejo metabolizem, spodbujajo delo notranjih organov in lajšajo zaprtje. Če želite to narediti, je dovolj, da jeste vsaki dve do tri ure. Za prigrizek je bolje izbrati slive, jabolka, kumare, paradižnik, rezino ribe in pest oreščkov.
Delni obroki brez strogih diet prav tako pomagajo zmanjšati porcije, zaradi česar bo vsebnost kalorij v dnevni prehrani manjša.
Skrivnost št. 3: voda bo odplaknila odvečne kilograme
Drugo pravilo vseh učinkovitih diet je pitje veliko tekočine. In skladnost z njim ne bo posebej težka za sedeče delavce. Če želite spremljati količino popite vode, zjutraj napolnite 1,5-litrsko steklenico in jo pijte ves dan.
Skrivnost št. 4: pravilna prehrana za elastičnost telesa
Znebiti se celulita, ki odkrito iznakaže celo vitka telesa, je precej težko, zato je bolje preprečiti njegov nastanek. Rešitev ni dieta v dobesednem pomenu besede, ampak nekatere omejitve - izključitev iz prehrane živil, ki jih je težko odstraniti iz telesa brez kakovostnega krvnega obtoka. Takšna živila vključujejo:
- kava;
- maščobno meso;
- pecivo in sladkarije;
- alkohol;
- banane;
- prekajeni izdelki.
Skrivnost #5: Pokurite več kalorij
Porabo kalorij lahko povečate z več vajami. Sedeči zaposleni bodo takoj imeli vprašanje, kako jih izvajati na delovnem mestu. Odgovor je preprost:
- Pozabite na dvigalo tako doma kot v pisarni. Hoja po stopnicah brez kakršnih koli diet vam pomaga aktivno shujšati.
- Delajte lahke vaje neposredno za vašo mizo:
- Počasi nagnite glavo nazaj, naprej in na stran ter nežno raztegnite vratne mišice.
- Zložite dlani skupaj, kot da bi molili, s komolci razprtimi vzporedno s tlemi in pritisnite dlani eno ob drugo.
- Raztegnite se, naredite globoke zavoje na straneh.
- Dvignite pete, kot da so prsti prilepljeni na tla.
- Stopala postavite v širino ramen, desno roko položite na levo koleno, levo dlan pa na desno koleno. Z dlanmi pritisnite na notranjo stran kolen, s stopali pa uporabite največji upor.
- Neposredno pod vašo mizo dvignite noge eno za drugo.
Ta vaja bo učinkovita, če jo redno ponavljate za več pristopov. 10-15 ponovitev vsake vaje bo okrepilo mišice, nadomestilo pomanjkanje gibanja in izboljšalo krvni obtok. S takšno obremenitvijo bo vsaka dieta, tudi če ni pomembnih omejitev, učinkovita. Poleg tega se več smejte in plešite, tudi sede, saj je pozitivno razpoloženje najboljši motor za premikanje k vsakemu cilju.
"Imam sedeče delo" - to je točno izgovor 30% ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne teže. Vendar je to le razlog in vsak človek lahko shujša, tudi če 8 ur na dan preživi za računalnikom v pisarni ali doma. Teh 10 načinov vam bo pomagalo znebiti se odvečne teže tudi tistim, ki imajo sedeče delo.
Pijte več vode
To je zelo enostavno narediti. Vse kar morate storiti je, da postavite kozarec vode na mizo pred seboj in nenehno pijete. Človek mora popiti vsaj dva litra vode na dan. To je zelo pomembno za kakovost telesa, kože, las, nohtov. Poleg tega, več ko človek pije, manj poje.
Preštejte svoje kalorije
Če želite shujšati, morate vedeti, koliko kalorij oseba porabi na dan. Z uporabo različnih formul lahko ugotovite, kakšno vsebnost kalorij mora imeti oseba v svoji prehrani, da ohrani težo. Če odštejete 15-20%, dobite vsebnost kalorij, ki je potrebna za hujšanje. Samo na ta način lahko razumete, koliko naj človek poje na dan.
Jejte 4-5 krat na dan
Delni obroki so najboljša možnost za hujšanje. Pogosti obroki pospešijo metabolizem, kar omogoča hujšanje ne glede na stopnjo aktivnosti osebe. Pomembno je, da v svojem delovnem urniku najdete čas za te obroke, da se ponoči po službi ne prenajedate.
Čisto prehranjevanje
Poleg pogostosti obrokov je enako pomembno tudi, kaj točno človek poje. Če želite izgubiti težo med delom v pisarni, je čista prehrana izjemno pomembna. Nutricionisti močno svetujejo, da se odrečete sladkorju, mastni, ocvrti hrani, prednost pa je treba dati dušeni, pečeni in kuhani hrani.
dejavnost
Za osebo s sedečim življenjskim slogom je vsaka telesna aktivnost izjemno pomembna. Seveda vam pogosto zmanjka energije, da bi šli v telovadnico, lahko pa preskočite dvigalo in ne zanemarite gospodinjskih opravil, ki so odlična tudi za porabo kalorij.
Zavračanje kosila s kolegi
Kosilo s kolegi skoraj vedno pomeni odhod v kavarno, kjer so vse jedi malo podobne dietnim. Zato je najbolje, da zavrnete delitev kosil, najbolj priročno pa je jesti domačo hrano iz posode, kjer oseba natančno pozna vsebnost kalorij v končni jedi. Mimogrede, na ta način lahko tudi prihranite denar, saj boste po izgubi teže morali posodobiti svojo garderobo.
Telovadite med odmorom za kosilo
Med odmorom za kosilo lahko opravite tudi kratko 15-minutno vadbo. Zdi se, da je to neučinkovito. V 15 minutah lahko porabite do 200 kalorij, v boju z odvečnimi kilogrami pa to ni tako malo.
Dihalne vaje
Če obvladate dihalne vaje, lahko delate in hkrati shujšate. Na primer, vajo "vakuum" lahko izvajate med sedenjem, tujcu ne bo opazna, vendar takšen šport odlično krepi mišice hrbta in trebuha.
Hodi v službo
Hoja je odlična možnost dejavnosti za hujšanje, zato je najbolje hoditi v službo in nazaj. Uporabite lahko tudi kolo, s katerim lahko človek v 15 minutah prihrani od 120-150 kalorij.
Izpustite čaj s kolegi
Čaj s sodelavci skoraj vedno pomeni piškote, torte in sladkarije - vse, česar oseba, ki hujša, ne bi smela jesti. Se ne želite ločiti od ekipe? V službo prinesite smoothie - odličen sadni nadomestek za čaj in kavo!
Sedeči življenjski slog lahko povzroči zmanjšano aktivnost in povečanje telesne mase. Kako shujšati in ostati fit, če je vaše delo sedeče? To je povsem mogoče, če upoštevate nekaj preprostih pravil.
Sedeči življenjski slog: kakšna so tveganja?
Posledice sedečega načina življenja so resne in segajo predvsem na zdravje. Zaradi zmanjšane aktivnosti in dolgotrajnega sedenja so prebavni procesi moteni, kar pogosto vodi v kronično zaprtje. Lahko se razvije tudi venska insuficienca, ki lahko izzove krčne žile. Druga nevarnost je stagnacija krvi v medeničnih organih, kar lahko povzroči motnje v reproduktivnem sistemu. Poleg tega imajo lahko ljudje, ki delajo v pisarni, oslabljen imunski sistem, kar lahko povzroči pogoste prehlade.
Druga težava, še posebej pomembna za nežnejši spol, je prekomerna teža, ki je povezana tudi s sedečim načinom življenja. Če se ne gibate, kalorije in maščobe, ki jih prejmete s hrano, nimajo časa za izgorevanje in gredo »v rezervo« ter se odložijo na problematična področja v obliki dodatnih centimetrov in kilogramov. Prav tako se s sedečim življenjskim slogom upočasni presnova, zaradi česar je poraba energije še počasnejša in prispeva k povečanju telesne teže.
Pravilna prehrana
Pravilna prehrana ni samo zagotovilo zdravja, ampak tudi zagotovilo vitke postave, zato morate začeti z oblikovanjem ustrezne prehrane, ki je v veliki meri odvisna od vašega življenjskega sloga in stopnje aktivnosti.
Pri sestavljanju menija upoštevajte več osnovnih načel:
- Praviloma ljudje, katerih poklici vključujejo duševno delo, vodijo sedeč življenjski slog. In za nemoteno delovanje možganov je potrebna glukoza, ki vam omogoča podporo vseh duševnih procesov in se uporablja kot glavni vir energije. In zato mora meni vključevati živila z ogljikovimi hidrati in v zadostnih količinah.
- Samo »pravi« ogljikovi hidrati! In to so tako imenovane počasne, ki se ne absorbirajo takoj, ampak postopoma, zaradi česar pomagajo proizvajati energijo in ne gredo »v rezervo«. Prvič, takšne ogljikove hidrate najdemo v žitih, zato pogumno jejte muslije, žitne kaše in polnozrnati rženi kruh. Poleg tega si lahko privoščite oreščke, ki prav tako dajejo energijo in se ob zmernem uživanju ne bodo nalagali kot odvečni kilogrami.
- Manj maščobe. Njihovo porabo je treba zmanjšati na minimum, zato se izogibajte mastnemu mesu, masti, slanini in mlečnim izdelkom z visoko vsebnostjo maščob. In vendar je popolnoma nemogoče izključiti te sestavine hrane, saj sodelujejo pri sintezi nekaterih hormonov.
- Štejemo kalorije. Da začne telo hujšati, mora porabiti več kalorij, kot jih dobi s hrano. Zato je vredno zmanjšati dnevni vnos na približno 1200-1500 kcal.
- Sledite prehrani. Ne izpuščajte obrokov, to škoduje prebavi in zdravju. Najbolje je, da se držite delnih obrokov: jejte pogosteje (vsaj štiri do petkrat na dan), vendar v majhnih porcijah. Zajtrk mora biti hranljiv, za večerjo pa je najbolje jesti beljakovinsko hrano z zelenjavo. Odličen drugi zajtrk ali popoldanska malica bi bilo sadje ali jogurt. Zadnji obrok je treba zaužiti najpozneje ob 18-19 uri ali vsaj štiri ure pred spanjem.
- Pravilna priprava. Za načine toplotne obdelave živil je najbolje izbrati kuhanje, kuhanje na pari, pečenje ali dušenje.
Telesna aktivnost
Kako shujšati, če sedeče delo otežuje vzdrževanje normalne teže? Tudi če čim bolj zmanjšate dnevni vnos kalorij in se pravilno prehranjujete, se vaša telesna teža še vedno ne bo bistveno zmanjšala, saj je telesna aktivnost potrebna za porabo energije in vzdrževanje metabolizma. Toda kaj storiti, če vas poklic prisili, da nenehno sedite in ste v enem položaju? Svoje življenje boste morali spremeniti, a le na bolje!
Če želite ohraniti in povečati telesno aktivnost, upoštevajte te preproste nasvete:
- Pridružite se telovadnici. Tudi zaposleni ljudje bodo verjetno našli čas za vadbo vsaj dvakrat na teden. Če je to za vas problematično, izberite športni klub, ki je odprt pozno in se nahaja v bližini vašega doma ali pisarne.
- Če je mogoče, se izogibajte osebnemu prevozu. Tudi ko pridete do postanka, se boste malo sprehodili in porabili približno 100 kalorij. In če boste iz avtobusa na postaji izstopili prej, bo poraba še bolj opazna.
- Ne uporabljajte dvigal. Plezanje po stopnicah je odlična dinamična vaja, ki deluje na več mišičnih skupin. In to lahko storite celo v pisarni.
- Dobro izkoristite svoje odmore. Med kosilom ali drugimi prostimi trenutki ne sedite na stolu, ampak vstanite in se sprehodite vsaj po pisarni ali celo v pisarni. Poleg tega lahko izvajate preproste gibe: vaši kolegi bodo to odobrili in vas bodo verjetno podprli.
- Naučite se vaj, ki jih lahko izvajate sede. Tako lahko dvignete in spustite noge, napnete zadnjico ali trebušne mišice.
Shujšati je mogoče tudi s sedečim načinom življenja. Toda za to morate pravilno jesti in se več gibati.
Za tiste, ki se malo gibljejo, a želijo biti v odlični formi.
#1 . Ne jejte, ko sedite za monitorjem. Zdi se trivialno, a to pravilo res daje rezultate. Med delom nimate nadzora nad količino hrane, ki jo zaužijete, saj so vaši možgani zaposleni z reševanjem delovnih problemov. V 80% primerov je to razlog, ki vodi do povečanja telesne teže na delovnem mestu.
#2 . Vse sladkarije, ki jih imate v službi, skrijte v neprozorne škatle. Zelo težko se je popolnoma odpovedati sladkarijam. Lahko pa zmanjšate njegovo porabo - če vam piškoti ali marshmallows ne visijo nenehno pred očmi, se bo število kalorij na dan znatno zmanjšalo.
#3. Poskusite se več gibati - parkirajte čim dlje od službe, hodite ob kosilu, izstopite na postaji pred pisarno; Naj vam postane navada, da se namesto z dvigalom odpravite po stopnicah - tako bodo vaše mišice ostale napete in vaš metabolizem ne bo "zaspal". Na gibanje ne pomislite kot na obremenitev, temveč kot na priložnost, da se po dolgotrajnem sedenju na stolu sprostite in »raztegnete«.
#4.
Pridobite novo navado – pitje vode. Steklenico postavite na mizo, tako da vam bo vedno pred očmi, da boste brez težav popili zahtevana 2 litra - vaš metabolizem bo šel veliko hitreje in želeli boste manj jesti kot takrat, ko skoraj nikoli ne pijete vode.
#5. Ne obremenjujte se s kavo. Pravzaprav poživlja in spodbuja metabolizem le, če ga pijete enkrat na dan – zjutraj. Na splošno je kava pijača, ki zadržuje tekočino v telesu, zaradi česar se presnova upočasni, pojavijo se otekline in poveča telesna teža.
#6. Čez dan namesto kave pijte črni čaj - poživlja bolje kot kava, saj zvišuje krvni tlak. In če kava povzroči pospešek srčnega utripa, potem čaj tega ne stori.
#7. V službi imejte majhno ogledalo – vzemite ga ven in se poglejte vsakič, ko želite jesti hrano, ki lahko škoduje vašemu telesu: povzroči težave s kožo ali prekomerno telesno težo.
#8.
Jogurtu dodajte žlico vlaknin. Po statističnih podatkih večina žensk, ki delajo v pisarnah, prigrizne jogurt. Če dodate vlaknine, bo bolj zdrav - tako boste hitro shujšali in se znebili tudi toksinov.
#9. Stres povzroči povečanje kortizola, hormona, ki se sprošča v telesu, ko smo živčni. Med številnimi neželenimi učinki je povečanje telesne mase. V takih situacijah globoko dihajte - tako se bo srčni utrip normaliziral in telo se bo "umirilo". Znanstveniki tudi verjamejo, da stres lajša ... žvečilni gumi (!), saj proces žvečenja "pomirja" možgane.
#10. Ne izpustite zajtrka in kosila. Naše telo ima samoohranitveni sistem. Ob pomanjkanju hrane začne shranjevati maščobo in upočasni presnovo, če hrana sploh ne pride.
#11.
Aroma eteričnega olja pomaranče zmanjšuje apetit in izboljšuje razpoloženje. Imejte ga v svoji mizi.
#12. Malica je malica, ne poln obrok. In njegova vsebnost kalorij mora biti manjša od vsebnosti "glavne hrane" - ne več kot 200 kcal.
#13. Izogibajte se prigrizkom (čokoladice, krekerji) – zdijo se neškodljivi, vendar zelo hitro povzročijo povečanje telesne teže zaradi dejstva, da vsebujejo previsoko količino maščob.
#14. V pisalni mizi imejte zdrave prigrizke, če jih boste jedli: vrečko oreščkov (vendar se z njimi ne zanesete, čeprav so zdravi, so zelo kalorični), suhe marelice, fige, nemasten jogurt. , rezine sadja itd.
#15.
Prinesite že pripravljeno kosilo od doma. To ima številne prednosti: sami si ustvarite svojo prehrano in ste prepričani v kakovost sestavin, izogibate se vprašljivim jedem v kavarnah in prigrizkom hitre hrane. Poleg vsega pa tudi prihranite denar.
#16. Športna oblačila hranite v spodnjem predalu, da se lahko odpravite na vadbo - tako boste pogosteje porabili kalorije kot takrat, ko se morate posebej pripraviti in psihično uglasiti za odhod v fitnes.
#17. Poleg stopnic obstaja skrivnost za ohranjanje napetosti glutealnih mišic, to je osnovna vaja, ki jo lahko izvajate, ne da bi vstali s stola. Močno stisnite mišice in jih držite 10 sekund. Nato se sprostite za 5 sekund. To morate storiti 4-krat.
#18. Poiščite sodelavce v pisarni, ki so prav tako odločeni, da se skupaj spravite v formo in shujšate – tekmovanje za najboljšo formo vas bo motiviralo.
In visokokalorični priboljški v službi niso mogoči – hranite jih v neprozornih skledah ali škatlah. Tako ne bodo "nagajali in zapeljevali".
#2. Premaknite koš za smeti v skrajni kot sobe – morali boste vstati in hoditi naokoli, da boste vrgli ven celo majhen kos papirja.
#3. Naj vam postane navada, da se sprehodite do hladilnika (po možnosti v drugem nadstropju) in natočite pol kozarca vode – tako boste pogosteje vstali s stola in ohranili želeno raven hidracije. Naredite to vsakič, ko začutite občutek lakote.
#4. V poslovni stavbi brez dvigala lahko pridete vsaj do sedmega nadstropja. V idealnem primeru naredite 20 dvigov na dan.
#5. Nikoli ne jejte pred delovnim monitorjem!
Kako shujšati v službi
#6. Kavo zamenjajte z zelenim čajem. Za začetek vsaj enkrat na dan.
#7. Želite odpraviti posledice sedečega načina življenja? Namesto stola večkrat na teden sedite na fitball.
#8. Če občasno delate stoje, boste hitreje opravili nalogo in porabili več kalorij.
#9. Dodajanje čajne/jušne žlice chia semen vašemu kosilu je preprost način za takojšnjo dodajanje hranilne vrednosti, hkrati pa je zdrav za vašo postavo.
#10. Na mizo postavite majhno ogledalo in se poglejte vanj vsakič, ko vaša roka seže po živilih, ki jih dieta prepoveduje. Pravzaprav je enakovredna besedni zvezi "dvakrat premisli."
Kako shujšati v službi
#enajst. Stres je pogost vzrok prekomerne telesne teže (obstaja neposredna povezava med »hormonom strahu« kortizolom in telesno maščobo). In telefon je eden največjih virov stresa. Nalepite majhno, vidno nalepko (rumena pika ali kaj podobnega) kot opomnik, da globoko vdihnete, preden se oglasite na telefon. Ne samo, da se boste počutili bolje, ampak boste tudi zveneli bolj samozavestni.
#12. Poskusite malo žvečiti žvečilni gumi, da hitro razbremenite napetost.
#13. Jejte kosilo od 13.00 do 15.00 - shujšali boste 25% hitreje, kot če bi to storili pozneje.
#14. Tecite po stopnicah 30 sekund, petkrat, vsake štiri minute – minus 200 kalorij.
#15. Rezina pomaranče zmanjša apetit in pomaga pomiriti. Alternativa je vonj aroma olja pomaranče/mandarine.
#16. Izogibajte se že pripravljenim prigrizkom iz avtomata – so visoko kalorični, prazni in bodo v zelo kratkem času le izzvali nov val lakote.
#18. V primeru »živčnega grickanja«, ki se pogosto zgodi med napornimi obdobji, imejte pri roki vrečko mandljev.
#19. Najboljše kombinacije prigrizkov za pisarno: humus + zelena in jabolčne rezine + sir. Dajejo občutek sitosti dolgo časa.
#20. Kako shujšati v službi, če morate nenehno sedeti. Ali morate prebrati pomembne dokumente ali imate samo nekaj minut, ki jih lahko preživite na svoji najljubši reviji/spletnem mestu? To naredite tako, da se lagodno sprehodite po svojem delovnem prostoru.
Kako shujšati med sedečim delom
#21. Spodnji predal mize je namenjen trening oblačilom in športnim copatom. Kaj pa, če končate zgodaj in vam uspe priti v telovadnico? Odstranite vse ovire, ki vam preprečujejo aktivnost, vključno s pomanjkanjem koncentracije.
#22. Popolna zadnjica, ne da bi dvignili pogled s stola na pomembnem sestanku ali med odgovarjanjem na e-pošto? Enostavno! Močno stisnite glutealne mišice in zadržite napetost 10 sekund. Sprostite se za pet sekund. In ponovi štirikrat.
#23. Ali se mora kdo od vaših kolegov res pogovoriti z vami in o zadevah razpravljati iz oči v oči? Povabite ga na kratek sprehod.
#24. Malica je še vedno malica, ne mini obrok. Omejite ga na 200 kalorij.
#25. V pisarni poiščite nekaj discipliniranih, enako mislečih ljudi, ki bodo shujšali z vami (morda bo nekakšno prijateljsko rivalstvo odlična motivacija).
