Kako ugotoviti, ali ste ektomorf, mezomorf ali endomorf: test. Tipi telesa, figure moških in žensk - ektomorf, mezomorf, endomorf: značilnosti, fotografije

Vsi ljudje smo različni, zato je vsak človek edinstven in neponovljiv. Na poti do istega cilja različni ljudje dosegajo različne rezultate. To se zgodi zato, ker ima vsak drugačen nabor moralnih, voljnih in fizičnih lastnosti. In več dejavnikov kot boste upoštevali na poti do cilja, tem bolje. Več ko veste o sebi, lažje je zgraditi načrt za svoja dejanja in ne delati napak. Morda že veste, katere značajske lastnosti so značilne za vaše horoskopsko znamenje. Kaj pa vaš tip telesa? ne? Potem je čas, da opravite test, ugotovite svoj tip postave in ugotovite. Takšno znanje vam ne bo pomagalo le doseči več v športu ali v boju z odvečnimi kilogrami, temveč vam bo omogočilo tudi boljše poznavanje sebe in razumevanje svojega telesa.

Test somatotipa

Tip telesa in somatotip

Telesa je celota delov človeškega telesa in njihova medsebojna razmerja. Toda postava označuje videz osebe le v določenem trenutku. Za pridobitev podrobnejših informacij o konstituciji človeškega telesa se uporablja koncept somatotipa.

Somatotip je telesni tip, ki se določi na podlagi fizičnih podatkov osebe in označuje stopnjo in značilnosti metabolizma (razmerje mišičnega, maščobnega in kostnega tkiva). Človeku je prirojena na genetski ravni in vpliva na telesni razvoj osebe skozi vse življenje. Glede na različne dejavnike se lahko postava spreminja, vendar se njena sprememba običajno zgodi v okviru somatotipa. Poleg tega določa nagnjenost k različnim boleznim in psihofiziološke razlike, torej značajske lastnosti.

Postopek določanja somatotipa osebe se imenuje somatotipizacija.

Sheldonov somatotipski sistem

Obstaja več sistemov somatotipizacije. Toda najpogostejši in razumljiv je sistem somatotipizacije Sheldon. V tem sistemu obstajajo tri vrste telesa:

1. Endomorf - značilne so zaobljene oblike telesa. Ima razmeroma kratke okončine, širok pas in boke, počasen metabolizem in nagnjenost k prekomerni teži ter nizko vzdržljivost.
2. Mezomorf - ima proporcionalno postavo, široka ramena in prsi. Kostno in mišično tkivo prevladujeta nad maščobo. Mezomorfi imajo dobro presnovo. Ta somatotip je nagnjen k visoki telesni aktivnosti.
3. Ektomorf - ima tanko postavo, okončine so videti dolge na ozadju kratkega telesa. Ektomorf ima ozka ramena in prsni koš. Zanj je značilna hitra presnova in majhna količina podkožne maščobe, dobra vzdržljivost. Težko pridobi na teži.

To so le glavne značilnosti teh telesnih tipov. Za lažje zapomnitev imen somatotipov lahko uporabite poenostavitev:

• endomorfi so debeli,
• mezomorfi - s povprečno zgradbo,
• ektomorfi so tanki.

Čiste različice teh somatotipov so redke. Običajno imamo ljudje mešane telesne tipe, pri katerih so določene značilnosti različnih somatotipov izražene v različni meri.

Avtor tega sistema William Sheldon je verjel, da somatotipa ni mogoče spremeniti v življenju. Trdil je, da na primer endomorf med dolgotrajnim postom postane le izstradani endomorf, vendar se ne približa niti mezomorfu niti ektomorfu. Zdaj je znano, da s pravilno razvitim programom usposabljanja in prehranjevalnim sistemom ne morete le spremeniti svojega somatotipa, ampak ga tudi vzdrževati v novem stanju tako dolgo, kot želite.

Zakaj določiti svoj tip telesa?

V praksi se je izkazal vpliv telesnega tipa na organizacijo prehrane in trenažni proces. Če pogledamo razlike v somatotipih, postane očitno, da ne samo, da bi morali predstavniki različnih vrst trenirati in jesti drugače, ampak so tudi naloge, ki jih rešujejo, različne. Če želite izvedeti podrobna priporočila glede prehrane in vadbe za vaš tip telesa, morate najprej ugotoviti, kakšen tip telesa imate.

Tehnika za določanje vašega somatotipa

Obstaja več metod za določanje somatotipa.

1. Somatotipizacija na podlagi antropometričnih podatkov. Ta tehnika je najbolj natančna: opravi se serija meritev fizičnih parametrov telesa in na podlagi natančnih formul se sklepa o pripadnosti določenemu tipu telesa. S to tehniko lahko določite svoj somatotip v najbližjem fitnesu ali zdravstvenem centru.
2. Medrebrni kot. Natančnost te tehnike je relativna, vendar je zelo enostavna za uporabo: z obema rokama otipajte spodnjo mejo svojih reber in položite palca nanje, tako da (prsti) sledijo liniji reber. Med palcema se je oblikoval kot, ki sledi kotu med spodnjimi rebri. Za ektomorfa je značilen oster kot (manj kot 90 stopinj), za mezomorfa približno 90 stopinj, za endomorfa pa tupi kot (več kot 90 stopinj).
3. Tip telesa glede na zapestje. Obseg zapestja ne daje zelo natančnega rezultata, saj izmerjeni parametri ne morejo služiti kot referenčna značilnost, poleg tega pa včasih obstajajo ektomorfi ali mezomorfi, ki so postali precej debeli. Ta metoda se lahko uporablja kot pomožna metoda.
   Če imate pri roki gibljiv merilni trak ali merilni trak, izmerite svoje zapestje na najožjem mestu (tik pod štrlečo kostjo) in rezultat primerjajte s tistimi v tabeli.
   
   Če nimate merilnega orodja, preprosto primite zapestje ene roke s sredincem in palcem druge roke. Če se prsti med seboj prekrivajo, je to znak ektomorfnega somatotipa, če se prsti le dotikajo, je mezomorfen, če se prsti ne segajo drug drugega, je to znak endomorfnega tipa.
4. Test somatotipa na podlagi vizualne ocene in vprašalnikov. Ta metoda določanja upošteva mešane somatotipe in daje dokaj natančen rezultat, pod pogojem, da iskreno odgovorite na vprašanja o sebi. Če želite določiti vaš telesni tip, opravite preprost zgornji test. Na podlagi rezultatov testiranja vam bomo ponudili priporočila glede prehrane in vadbe glede na vaš somatotip.

Če že veste, kateri telesni tip ste, si lahko preberete priporočila za različne somatotipe - Trening in prehrana glede na telesni tip

Poznavanje svojega somatotipa je dodatna pomoč pri izgradnji telesa vaših sanj. Toda genetika in naravna predispozicija ali nerazpoloženje za nekaj nista smrtna obsodba. Vse v tvojih rokah. Vsa priporočila so namenjena le temu, da vam pomagajo pri doseganju vaših ciljev. Ne morete opravičiti svoje lenobe ali, nasprotno, odnehati, ker je "narava tako naročila." Vse se da spremeniti in vse doseči, le močno si je treba to želeti.

Druge metode tipologije in somatotipizacije človeka

Poleg sistema somatotipizacije Sheldon obstajajo tudi drugi sistemi:

• Kretschmerjeva človeška tipologija
• Heath-Carterjeva somatosekcija (na podlagi sistema Sheldon)
• Chtetsova somatotipizacija
• Somatotipizacija Černorutskega

Drugi sistemi somatotipov poudarjajo lastne telesne tipe, vendar imajo, čeprav imajo različna imena, skoraj enak pomen in so podobni somatotipom sistema Sheldon.

Analogije za telesne tipe:

Endomorf: hiperstenik, brahiomorf, piknik

Mezomorf: normostenična, atletska

Ektomorf: astenik, dolihomorf

Včasih se ektomorfi imenujejo "hard gainers" iz angleščine težko– "težka" in dobiček- "porast". To pomeni, da ljudje s tem telesnim tipom težko povečajo mišično maso in moč.

Pozdravljeni prijatelji! V tem članku vam bo Phil povedal o vrstah človeškega telesa. Naučili se boste, kako prepoznati svoj tip in ustrezno prilagoditi svojo prehrano in program vadbe, da boste izboljšali svoje napredovanje in športne rezultate.

Veliko priporočil glede bodybuildinga je splošnih za vse telesne tipe, spol in starost. Pogosto so takšna pravila splošna načela pridobivanja teže in odstranjevanja maščobnega tkiva. Toda vsi ljudje smo različni in bolj ko je športnikova profesionalna telesna pripravljenost, večjo vlogo začnejo igrati. majhne stvari, ki so individualne značilnosti posamezne osebe.

Zložen tip ni taka malenkost, saj daje določene prednosti in slabosti. Da bi lahko športnik uravnotežil prednosti in slabosti ter izkoristil ves potencial telesa, mora najprej vedeti, kakšen tip telesa je. Nato zgradite strategijo za programe in režime usposabljanja.

rok, somatska konstitucija oz somatotip(to je telesni tip), ljudi deli na tri glavne vrste glede na ustavne značilnosti, z očitnimi razlikami. Seveda je večina ljudi mešanih tipov, torej nimajo čisto določenega telesnega tipa.

Da bi določili natančnejšo vrsto seštevanja in ne da bi izbirali med tremi, je znanost iznašla točkovni sistem, sestavljen iz treh števil (glede na število vrst) in vsako število se spreminja od 1 do 7. Po standardu postavitve so številke enake mojemu oštevilčenju v seznamu.

1. ENDOMORF(Hiperstenični tip) 7-1-1

Dober tip telesa za bodybuilding. Endomorfi so ljudje z široke kosti, velike mišice in velika količina podkožne maščobe. Oblika spominja na oval. Težava te vrste je težava pri odstranjevanju podkožne maščobe, pri endomorfih pa je počasnejša kot pri drugih somatotipih.

1. MEZOMORF(Normostenični tip) 1-7-1

Idealno za bodybuilding. Kosti srednje ali široke debeline, velik volumen mišična masa, tudi brez vadbe, pospešeno presnovo in nizko vsebnostjo podkožne maščobe. Vizualno ta ustava spominja na trikotnik. Mezomorfne osebe se enako učinkovito in enostavno zredijo in se znebijo podkožne maščobe.

1. EKTOMORF(Astenični tip) 1-1-7

Ima tanke kosti in mišice majhna v količinah, minimalna vsebnost podkožne maščobe. Pogosto so to visoki, suhi ljudje. večina težko v vrsti črpanja dodatka. Pospešen metabolizem in začetna težnja po višavosti otežuje pridobivanje mišične mase, po drugi strani pa se ljudje s takšno konstitucijo najlažje izsušijo. Vizualna oblika je podolgovat pravokotnik.

Somatotip položeno v nas genetsko in se ne spreminja od rojstva do smrti. Preostala dva tipa se lahko mešata samo z mezomorfnim tipom, ne pa tudi med seboj. Da, vrste zgradbe ni mogoče popolnoma spremeniti, vendar je to mogoče storiti delno, kar telesu daje določene lastnosti. Da bi dobili lepo telo in pravilna razmerja, bodo morali različni tipi ljudi vložiti različna prizadevanja. Mimogrede, čas za doseganje rezultatov bo tudi drugačen, vendar lahko vsakdo doseže resne rezultate uspeh V. Še posebej, če ne govorimo o tekmovanjih svetovnega formata.

Zdaj vam bom povedal o kako ugotoviti svoj tip sestavo iz telesnih podatkov, opisala pa bom tudi želene diete in splošna priporočila glede treninga za vsak telesni tip.

Trije načini, da ugotovite svojo vrsto zgradbe brez kakršnega koli orodja (razen centimetra), če uporabite vse tri, bo rezultat boljši natančno, vendar lahko kateri koli od njih že določi nagnjenost k enemu ali drugemu somatotipu.

1. Kot med rebri

Otipajte najnižjo točko, kjer se rebra stikata, nad trebuhom. Nato od njega in vzdolž črte reber postavite palce, kot med prsti pa vam bo pokazal vrsto zgradbe. Endo = več kot 90, mezo = 90, ecto = manj kot 90 stopinj.

1. Obseg zapestja

Izmerite zapestje na delovni roki (ni potrebe po hihitanju) in poglejte rezultat v tabeli. Podatki so osredotočeni na srednja leta in za ljudi brez očitnih telesnih odstopanj.

ženske:

Ektomorf - manj kot 15 cm

Mezomorf - 15-17 cm

Endomorf - več kot 17 cm

moški:

Ektomorf - manj kot 17 cm

Mezomorf - 17-20 cm

Endomorf - več kot 20 cm

Še en način– pripnite zapestje s palcem in kazalcem. Če se hkrati ne dotikajo, ste endomorf, če se rahlo dotikajo, ste mezomorf, če pa se prekrivajo, ste ektomorf.

1. Dolžina noge

Izmerite dolžino svojih nog od tal do vrha stegenske kosti (središče, kjer se noga upogne glede na trup). Endo = noga krajša od polovice višine, meso = daljša za 4-6 centimetrov, ecto = daljša od polovice višine za 6-9 cm.

O prehrani in treningu. Koliko tega je bolje zaužiti v hrani za različne vrste in značilnosti bodybuildinga.

ENDO

40-50% beljakovin / 30-40% ogljikovih hidratov / 10% maščob

Glavno pravilo so srednje teže in visoka intenzivnost. Trening v dvodnevnem splitu, vendar 2 dni zapored trening in en dan počitek. Lahko tudi tridnevni split (na začetku bo težko). Intenzivnost vadbe povečujemo s superserijami in dropsetami. Vsekakor ga vključite, morda ga posvetite na dan počitka Tekel sem 2 uri, plavanje, katera koli ekipna športna igra.

Pristopi: 5-6

Ponovitve: 10-15 zgoraj 15-20 spodaj

Za sušenje uporabljajte aditive za živila, za masovno uporabo samo beljakovine.

MESO

30-40% beljakovin / 40-50% ogljikovih hidratov / 10-20% maščob

Osnovne in izolacijske delimo na pol (približno). Vsaka shema razdelitve je popolna in na splošno je vsaka razumna shema primerna za mezomorfe. Edino priporočilo je, da en trening naredite z močjo, naslednjega pa z manjšo težo in več ponovitvami. Takšna raznovrstnost ne dovoli, da bi se mišice navadile, pri mezo pa se zelo hitro prilagajajo obremenitvam, kar ogroža napredovanje.

Pristopi: 5

Ponovitve: 8-10 zgoraj 10-15 spodaj (noge)

Priporočljivo je, da uživate prehranska dopolnila, vendar sprva lahko brez njih.

ECTO

20-30% beljakovin / 50-60% ogljikovih hidratov / 20-30% maščob

Priporočam tridnevno ali dvodnevno vadbo z dvema dnevoma počitka med predavanji. Popolnoma moč trening, maksimalne teže, kardio vaj sploh ne delam. Program vsebuje predvsem osnovne vaje. Intenzivnost vadbe povečamo z utežmi, ne s ponovitvami.

Pristopi: 4

Ponovitve: 4-6 zgoraj 6-10 spodaj

Kot lahko vidite, je število pristopov in ponovitev usmerjeno v povečanje moči zaradi obsega. Opozoriti želim tudi na uporabo prehranskih dopolnil, za ecto je prehrana ključ do uspeha, brez prehranskih dopolnil pa je pri pridobivanju teže praktično nemogoče.

To je pravzaprav vse, prijatelji! Kot lahko vidite, poskušamo povprečiti in uravnotežiti premik od povprečnega tipa telesa skozi hrano in trening. Ugotovite, kakšen tip telesa imate in naredite ustrezne prilagoditve, rezultati ne bodo dolgo čakali!

Ko se ukvarjate s športom, še posebej z bodybuildingom, je zelo pomembno poznati vaš telesni tip: mezomorf, endomorf, ektomorf ali mešan. Glede na to je treba zgraditi program usposabljanja in sistem prehrane. Samo z upoštevanjem teh lastnosti boste lahko dosegli dobre rezultate pri izgradnji svojega telesa.

Koncept človeškega somatotipa

Somatotip je vrsta konstitucije človeškega telesa, za katero so značilne nekatere značilnosti razvoja njegovega okostja, mišic in podkožnega maščobnega tkiva, ki so genetsko določene s posebnostmi presnovnih procesov, ki potekajo v telesu.

Ustanovitelj sistema somatotipizacije W. Sheldon je predlagal glavne tipe telesa: ektomorf, mezomorf, endomorf. Predlagana teorija o glavnih somatotipih človeškega telesa temelji na antropometričnih meritvah z uporabo fotografskih tehnik.

Koncepti "mezomorf", "endomorf", "ektomorf" so bili izposojeni iz embriologije in ustrezajo imenom zarodnih plasti:

• endoderm - notranja plast;
• mezoderm - srednji list;
• ektoderm - zunanja plast.

V skladu s teorijo razvoja zarodka endoderm povzroči razvoj notranjih organov, mezoderm - mišice, kosti in krvne žile, ektoderm - lasje, nohti, živčni sistem in možgani. W. Sheldon je identificiral sedemnajst dimenzij, ki so bile izračunane na sedemstopenjski lestvici in opisane s tremi glavnimi indikatorji.

Tipi telesa po W. Sheldonu

1. Mezomorfni (1-7-1). Tip osebe s sorazmernim telesnim razvojem, dobro telesno razvitostjo in psihično stabilnostjo.
2. Endomorfni (7-1-1). Ljudje s čezmerno razvitimi notranjimi organi in prekomerno telesno težo zaradi maščobnih oblog.
3. Ektomorfni (1-1-7). Za to vrsto je značilna slaba razvitost notranjih organov, majhna telesna teža, krhkost in prefinjenost.

Če so posamezna merila pri osebi enako ugotovljena, je postava označena kot mešana (1-4-4).

Splošne značilnosti glavnih vrst telesne konstitucije

Vsaka vrsta telesne konstitucije - ektomorf, mezomorf, endomorf (fotografije spodaj) - ima svoje edinstvene značilnosti.

Predstavniki ektomorfov so energični in hiperaktivni, vendar premalo močni in vzdržljivi. So suhe, imajo ozka ramena in prsni koš ter podolgovate okončine. Vrat predstavnikov te vrste je dolg in tanek. Njihova mišična masa je slabo razvita, sklepni aparat majhen, kosti ozke in tanke. Ljudje, ki pripadajo temu somatotipu, ne da bi se izčrpali z različnimi dietami in telesno aktivnostjo, imajo šibko definirano plast podkožne maščobe. Zaradi pospešenega metabolizma jim pridobivanje teže in izgradnja mišic predstavlja precejšnjo težavo.

Mezomorfi imajo vitko postavo. Njihov osteoartikularni aparat je srednje velik, okončine so sorazmerne s telesom. Maščobna plast je enakomerno porazdeljena po telesu. Učinkovit metabolizem jim omogoča enostavno izgradnjo mišic ali hujšanje pri telesni aktivnosti.

Za endomorfe je značilna naravna moč in vzdržljivost, vendar lahko pogosto doživijo napade utrujenosti. Predstavniki te vrste imajo okroglo obliko telesa z nagnjenostjo k debelosti in prekomerni teži. Široki boki in ozka ramena v kombinaciji z visokim pasom jim dajejo hruškasto postavo. Počasen metabolizem povzroča težave pri izgubi odvečne telesne teže.

Prednosti in slabosti vsakega tipa telesa

Ne glede na to, kateri somatotip v človeku prevladuje (mezomorf, endomorf, ektomorf), ima svoje prednosti in slabosti.

Nizka mišična masa ektomorfov je vzrok za ravne prsi in deške figure pri ženskah. Moški tega tipa se morajo močno potruditi pri prehrani in telesni vadbi, da pridobijo mišično maso. Z leti se metabolizem ektomorfov upočasni, kar je pogosto razlog za pridobivanje odvečne teže, če ne upoštevate diete in telesne vadbe.

Biti mezomorf je velika sreča, saj lahko predstavniki tega somatotipa zlahka izgubijo težo in pridobijo prekomerno težo, ne da bi se tako močno potrudili pri prehrani in telesni dejavnosti, za razliko od drugih vrst.

Da bi shujšali in dosegli želeni rezultat, bodo morali endomorfi vložiti veliko truda. Samo z dieto jim ne bo uspelo shujšati. Za dosego cilja je potreben tudi trd trening.

Somatotip in zdravje

Zaradi strukturnih značilnosti telesa so mezomorfi, endomorfi in ektomorfi nagnjeni k različnim boleznim.

Mezomorfi so nagnjeni k boleznim prebavil, povezanim z nizko kislostjo, boleznimi dihal in nizkim krvnim tlakom.

Ektomorfi pogosteje trpijo zaradi ateroskleroze, bolezni jeter in sladkorne bolezni ter različnih presnovnih motenj.

Endomorfi imajo pogosto visok krvni tlak in trpijo tudi za boleznimi prebavil, povezanimi z visoko kislostjo.

Velika večina populacije ne pripada določenim somatotipom; ektomorf, mezomorf in endomorf so v različni meri izraženi v konstituciji njihovih teles. Kako ugotoviti, ali se telo osebe ujema z obstoječimi somatotipi in se ne zmotiti? V ta namen so bile razvite posebne metode preverjanja, indeksi in različni testi.

Zapestni indeks

Kot je navedeno zgoraj, ima le majhen odstotek ljudi določeno vrsto telesne konstitucije (mezomorf, endomorf, ektomorf). Kako določiti svoj tip telesa brez poglabljanja v atlase in izračunov? To metodo je razvil G.A. Solovyov. Ta tehnika zagotavlja informacije o debelini kosti okostja in se imenuje "Določanje Solovjevega indeksa (zapestje)." Če želite to narediti, morate izmeriti obseg zapestja na njegovem najtanjšem delu.

1. Radiokarpalni indeks pri moških. Mesomorf, endomorf, ektomorf moški imajo obseg zapestja 18-20 cm, več kot 20 cm, manj kot 18 cm.
2. Radiokarpalni indeks pri ženskah. Ženske endomorf, mezomorf, ektomorf imajo obseg zapestja več kot 17 cm, 15-17 cm oziroma manj kot 15 cm.

Testiranje telesne sestave

Poleg preprostih metod testiranja obstajajo različne vrste testiranja telesne sestave za določanje somatotipa (mezomorf, endomorf, ektomorf). Test pokaže razmerje med nivojem podkožne maščobe in mišično maso.

Najpogosteje izvajani testi so:

• Testiranje kožnih gub. Na različnih delih telesa s kaliperjem izmerimo debelino podkožnega maščobnega tkiva, s katerim izračunamo telesno sestavo.
• Testiranje telesa, potopljenega v vodo. Tehnika temelji na tehtanju človeškega telesa na običajen način in v vodi. Določi se tudi preostala pljučna kapaciteta. Nato se potrebni izračuni izvedejo po posebni formuli.
• Preskus električnega upora. Ta metoda določanja temelji na različnih stopnjah odpornosti telesnih tkiv (zlasti maščobnega tkiva in vode) na električni tok, ki poteka skozi njih.

Po določitvi vrste konstitucije (mezomorf, ektomorf, endomorf) morajo dekleta in fantje, ki želijo doseči določene rezultate pri izboljšanju lastne figure, upoštevati nekatera pravila telesne dejavnosti in prehrane, ki ustrezajo njihovemu somatotipu.

Značilnosti treninga in prehrane za ektomorfe

Ta vrsta ljudi bi morala glede na visoko raven presnovnih procesov, ki potekajo v njihovem telesu, graditi telesno aktivnost tako, da je število porabljenih kalorij minimalno. Osnova njihovega treninga naj bodo osnovne vaje. Vsaka vadba se izvaja v načinu za moč za eno osnovno vajo.

Obremenitve moči, povečanje delovne teže, ponovitve in pristopi se izvajajo postopoma in po stopnjah. Zelo pomembna točka je počitek med treningi: telo se mora popolnoma opomoči. Obremenitve naj bodo intenzivne, a kratkotrajne.

Prehrana mora biti visoko kalorična, s pogostimi obroki, visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov (50-60%) in veliko tekočine (do 1 liter na dan). Vsebnost beljakovin naj bo približno tri grame na kilogram telesne teže.

Značilnosti treninga in prehrane za mezomorfe

Ker se mezomorfi dobro prilagajajo vsem vrstam programov treninga, potrebujejo za doseganje dobrih rezultatov pogoste spremembe v tempu vaj za moč v kombinaciji s stalnim spreminjanjem števila ponovitev. Dober učinek dosežemo s kombinacijo osnovnih vaj v hitrem tempu s formativnimi vajami.

Ker rast mišic za to vrsto osebe ni problem, mora biti prehrana mezomorfa najprej uravnotežena. Vsebnost beljakovin naj bo približno dva grama na kilogram telesne teže.

Značilnosti treninga in prehrane za endomorfe

Ker endomorfi zlahka kopičijo maščobo, je glavna točka visoka frekvenca treninga. Pozitiven učinek je dosežen pri delu z majhnimi utežmi in minimalnim počitkom med pristopi. Visoko intenzivni trening je zelo pomemben.

Prehrana endomorfa mora biti uravnotežena, vendar z manj kalorijami. Maščobe ne smejo predstavljati več kot petnajst odstotkov prehrane, ogljikovi hidrati - ne več kot trideset.

Zaključek

Članek obravnava pomembna vprašanja o značilnostih človekovega telesa: glavne somatotipe (mezomorf, endomorf, ektomorf), kako določiti somatotip, prednosti in slabosti posameznega tipa telesa, značilnosti treninga in prehrane za vsakega. To vsem omogoča, da sklepajo in se odločijo za taktiko in strategijo razvoja lastnega telesa.

Pravilna ocena konstitucije vašega telesa (mezomorf, endomorf, ektomorf) in procesov, ki se v njem dogajajo, vam bo omogočila razvoj optimalnega načrta za delo na njegovem izboljšanju.

Ko se ukvarjate s katerim koli športom, zlasti z bodybuildingom, je pomembno, da določite svoj tip telesa. Glede na to morate telovaditi po določenem programu in se držati racionalne prehrane. Upoštevanje vseh podrobnosti vam bo omogočilo doseganje želenih rezultatov, ne glede na vaš somatotip: endomorf, mezomorf, ektomorf ali mešan.

Kaj je somatotip?

Somatotip je telesni tip, za katerega so značilne nekatere značilnosti razvoja mišic, okostja, podkožnega maščevja, metabolizma snovi itd. To klasifikacijo je prvi predlagal William Sheldon, ki je prišel do zgoraj omenjenih vrst ustave. Ne bomo se poglobili v zapleteno zgodovino pojava njihovih posebnih imen, ampak se bomo takoj lotili posla in ugotovili, kako prepoznati endomorf, mezomorf ali ektomorf.

Značilnosti glavnih vrst somatotipov

Ektomorf

Ta somatotip predvideva suhljato postavo z majhnimi sklepi, ozkimi rameni in drugimi lastnostmi:

• na splošno tanka konstitucija;
• ozka ramena;
• nedefinirane prsi;
• najmanj mišic;
• hiter metabolizem;
• kompleksno in dolgotrajno pridobivanje telesne teže.

Ektomorfom ni enostavno zgraditi mišic zaradi njihovega hitrega metabolizma, ki porabi vse kalorije, ki vstopajo v telo. V zvezi s tem morate absorbirati čim več kalorij. Ljudem s takšno postavo ni treba dolgo trenirati, s poudarkom na velikih mišičnih skupinah.

Zelo priporočljivo je, da uporabite športno prehrano, ne pozabite jesti nekaj beljakovin pred spanjem, da preprečite učinke katabolizma ponoči. Ektomorfi nikoli nimajo težav s hujšanjem, zato jim je lažje pridobiti vitke mišice brez maščobnih plasti na vrhu.

Mezomorf

Vsi ne vedo, kako razlikovati mezomorfa od ektomorfa ali endomorfa. Ljudje s tem somatotipom imajo že od rojstva lepo grajeno telo, hitro gradijo mišice in se znebijo odvečnih maščobnih oblog. So naravno močni in imajo odlične možnosti za rast.

Posebnosti mezomorfov vključujejo:

• pravokotno telo;
• atletska zgradba;
• dobra moč;
• hitra izgradnja mišic;
• večja dovzetnost za nastanek odvečne teže v primerjavi z ektomorfi.

Mezomorfi so sposobni hitro zgraditi mišice, zlasti v začetnih fazah treninga. Tudi mezomorfi lahko hitro pridobijo odvečne kilograme, kar pomeni, da je pomembno, da nadzorujejo kalorije, ki jih porabijo. Najboljša možnost za program vadbe je kombinacija vadbe za moč in kardio.

Endomorf

Za ta somatotip so značilne maščobne rezerve na telesu. Endomorfi zelo hitro pridobijo težo, vendar tudi niso prikrajšani za mišice. Mišične skupine njihovih zgornjih nog so najbolje razvite. Ni težko ugotoviti, kako ločiti endomorfa od mezomorfa ali ektomorfa. Za somatotip so značilne naslednje značilnosti:

• okroglo telo;
• hitro pridobivanje maščobe in mišic;
• običajno nizke rasti;
• težave pri izgubi teže;
• slaba presnova.

Endomorfi nikoli nimajo težav s pridobivanjem teže, vendar je to večinoma maščoba. Za zmanjšanje odvečne maščobe morate nenehno izvajati kardio vadbo in v svojo prehrano dodati več beljakovinskih živil, športnim dodatkom pa se zlahka odrečete. Več o tem si lahko preberete na našem portalu.

Mešani tip

Zgornji somatotipi endomorf, ektomorf in mezomorf v svoji čisti obliki niso tako pogosti. Mnogi ljudje imajo značilnosti različnih telesnih tipov. V bistvu je mogoče zaslediti kombinacije med mezomorfi in ektomorfi, pa tudi med endomorfi in mezomorfi.

Zgornja razvrstitev vam bo pomagala ugotoviti vaš tip konstitucije. Po tem morate ustvariti pravi program prehrane in treninga. Pomembne vloge ne igra samo vaš somatotip, ampak tudi želja po delu za dosego svojih ciljev.

Kako določiti vaš tip telesa?

Obstajajo posebne metode izračuna za določitev vrste ustave, vendar so najbolj priljubljene možnosti, opisane spodaj.

Po Pignierjevi formuli

Tako imenovani Pinierjev indeks se lahko izračuna po posebni formuli: višina - (teža + prostornina prsnega koša ob izdihu). Nastali indikator označuje vaš tip telesa:

• več kot 36 - zelo šibek somatotip ali ektomorf;
• od 26 do 35 - šibka postava;
• od 21 do 25 - povprečje;
• od 10 do 20 - dobro;
• manj kot 10 - močan (stoodstotni mezomorf).

Po zapestju

Obseg zapestja pomaga določiti tip telesa, in sicer okostje:

• od 15 do 17,5 centimetrov - krhko okostje;
• od 17,6 do 20 centimetrov - povprečno okostje;
• več kot 20 centimetrov - močan okostnjak.

Kako ugotoviti, ali ste endomorf ali ektomorf, vendar ne pozabite, da so vsi našteti testi in znaki splošni, zato jim ne smete popolnoma zaupati. Pridno telovadite, uporabljajte pravi program, se zdravo prehranjujte in dosegli boste lepo postavo in razvili moč.

Telesni tip lahko razdelimo na tri tipe: astenični (ektomorf), normostenični (mezomorf) in hiperstenični (endomorf).

Najpogosteje je vaše telo mešanica vseh treh tipov s prevlado enega od njih.

Novejše študije so pokazale, da je genetika v središču vsega. Določajo presnovne značilnosti in nagnjenost k ravni dnevne aktivnosti pri posameznem somatotipu.

Test - ektomorf, mezomorf ali endomorf?

Astenični tip telesa (ektomorf)

Glavne značilnosti:

• "Krhka" struktura
• Klasični “suhi ljudje”, ki težko pridobijo težo (tako maščobo kot mišično maso)
• Ploske prsi
• Ozka ramena
• Nizka mišična masa
• Povečan bazalni metabolizem

Ektomorf- tipičen "suhec", pa naj bo moški ali ženska. Telo ektomorfa ima lahko strukturo z majhnimi sklepi in majhno mišično maso, dolgimi okončinami, podolgovatimi mišicami in ozkimi rameni. Najpogosteje je teža ektomorfov normalna ali pod normalno.

Za ženske ektomorfa je značilna splošna vitkost, dolg in tanek vrat, ozka ramena, ravno in ozko prsi, podolgovate tanke okončine, podolgovat obraz in tanek nos. Višina je pogosto nadpovprečna.

Mišice takih žensk so slabo razvite. Zato jim primanjkuje moči in vzdržljivosti. Toda predstavniki te skupine so energični, lahki in graciozni ter imajo malo teže. Ena očitnih prednosti astenične postave je minimalna nagnjenost k prekomerni teži.

Pri izbiri športnih disciplin je bolje dati prednost tistim, ki so namenjene razvoju manjkajočih veščin: moči in vzdržljivosti. Sem spadajo plavanje, aerobika in ples.

Če želite pravilno razvrstiti svoj telesni tip med tanke kosti, izmerite obseg svojega zapestja. V obravnavani skupini mora biti manjša od 15 cm.

Ektomorfni značaj

Asteniki so osredotočeni na razumevanje zunanjega in notranjega sveta, na nenehno razmišljanje o življenju, znanosti in umetnosti. Obožujejo različne logične probleme, nagnjeni so k abstrakciji in matematičnemu sklepanju, niso naklonjeni fantaziranju, vendar jih v vsakdanjem življenju pogosteje vodi razum kot čustva.

Za astenično osebo je bolj primerno delo, ki zahteva dolgotrajno razmišljanje, klasifikacijo in sistematizacijo razpršenih dejstev. Asteniki, za razliko od hiperstenikov, lažje preidejo iz enostavnih v bolj zapletene vrste dela in dosežejo vrhunec svoje uspešnosti sredi ali ob koncu delovnega dne.

Astenični osebi je težje vzpostaviti stik z drugimi ljudmi in mu je bolj udobno delati z dokumenti in opremo v znanstvenih in oblikovalskih oddelkih.

Normostenični tip telesa (mezomorf)

Glavne značilnosti:

• Atletsko
• Močna postava
• Dobro definirana mišična definicija
• Pravokotna figura
• Z lahkoto pridobiva mišično maso
• Lažje pridobi težo kot ektomorf

Mezomorfi imajo velike kosti, veliko mišično maso in močno zgradbo ter so običajno precej atletski. To je idealna postava za bodybuilding in številne druge športne discipline. Ljudje s tem telesnim tipom razmeroma enostavno pridobijo in izgubijo težo.

Pri ženskah te postave so glavne dimenzije telesa sorazmerne.

Takšne dame imajo pogosto vitke noge, tanek pas in na splošno lepo, harmonično postavo. Višina je običajno povprečna.

Takšni ljudje so po naravi dobro usklajeni, ostri in hitri. Od športnih disciplin najbolj primerna

t vrste iger (odbojka, košarka itd.).

Obseg zapestja naj bo med 15 in 17 cm.

Znak mezomorfa

Mezomorfi sovražijo nedokončane posle, birokracijo in sklepanje. Rad ima jasno določene naloge, ki zahtevajo odločno in takojšnje ukrepanje. Brez težav govori v velikem občinstvu, med neznanimi ljudmi in je pogosto dober organizator.

Normosteniki so primerni za poklice, povezane s proizvodnimi dejavnostmi, ustvarjanjem materialnih sredstev in vodenjem ljudi. To izraža njegovo potrebo po preoblikovanju okoliške realnosti, vključno z upravljanjem ljudi.

Normosteniki si vedno prizadevajo prevladovati v komunikaciji in odnosih. Normosteniki se morajo naučiti spoštovati pravice drugih ljudi, tako da njihovo samozavestno vedenje ne zatira predstavnikov drugih vrst. In tako bodo lahko dosegli še večje uspehe.

Hiperstenični tip telesa (endomorf)

Glavne značilnosti:

• Mehko telo zaobljenih oblik
• Enostavno pridobiva maščobo in mišično maso
• Nizka rast
• Težko shujšati
• Slabo definirane mišice

Endomorfi imajo večjo verjetnost, da imajo prekomerno telesno težo kot drugi tipi, čeprav zaužijejo manj kalorij.

Ženske te postave imajo težke in široke kosti, obsežna ramena, širok in kratek prsni koš ter rahlo skrajšane okončine (praviloma). Višina je pogosto podpovprečna.

Po naravi imajo takšne dame moč in vzdržljivost, vendar so prikrajšane za prožnost in milost. Zato so priporočene športne discipline: joga, kalanetika, borilne veščine itd.

Poleg tega pomanjkljivosti hipersteničnega tipa telesa vključujejo nizko stopnjo presnove, kar

pomeni povečano nagnjenost k prekomerni telesni teži.

Obseg zapestja s postavo z velikimi kostmi je več kot 17 cm.

Endomorfni značaj

Hipersteniki so družabni, čustveni, vtisljivi in ​​njihovo vedenje vodijo občutki, ne razum. Ljudje te vrste obožujejo družbo, se znajo posmehovati sebi in drugim, zlahka sklepajo poznanstva in se prilagajajo novemu okolju.

Hipersteniki zlahka preklapljajo z ene naloge na drugo, vendar pogosteje razvijejo utrujenost in izgubo zanimanja za delo. Lažje se preusmerijo na druge stvari, kot da nadaljujejo, kar so začeli. Zato je za učinkovito delo priporočljivo, da hiperstenik začne dan z reševanjem zahtevnejših problemov, ob koncu dneva pa se loti lažjega dela.

Hipersteniki imajo dober kratkoročni spomin, zato učinkovito rešujejo trenutne, operativne težave.

tip telesa, test tipa telesa, tip telesa ženske, tip telesa mezomorf, tip telesa ektomorf, tip telesa endomorf, endomorf, ektomorf, mezomorf.

Kako določiti tip telesa ali "širino kosti"?

Določite svoj tip telesa v 10 sekundah, ne da bi zapustili zaslon!