Kako se med nosečnostjo ne zrediti - prehrana in jedilnik. Norme za povečanje telesne mase med nosečnostjo po mesecih

Prekomerna teža in nosečnost povzročata močno obremenitev srčno-žilnega sistema in hrbtenice, zato se mnoge ženske, ki pričakujejo otroka, soočajo s kilo, težavami s srcem, krčnimi žilami in drugimi težavami. Poleg tega, če ženska pridobi težo, se ne poveča le njena teža, ampak tudi telesna teža otroka, in roditi velikega otroka je veliko težje. Kaj naj jedo bodoča mamica, da bi nadzorovala svojo težo in se ne zredila? Ali se je možno ukvarjati s športom in kako varno je?

Zakaj se ženske med nosečnostjo zredijo?

Med nosečnostjo se vse ženske zredijo. Narašča naravno zaradi priprave dojke na hranjenje otroka, povečanja količine tekočine v telesu, povečanja posteljice in maternice ter odlaganja maščobnih zalog. Količina odvečne teže je odvisna od značilnosti telesa, vedenja in navad. Visoke ženske, pa tudi tiste, ki so se že srečale s problemom nastajanja edema, so ogrožene.

Poleg tega lahko nosečnice pridobijo težo iz naslednjih razlogov:

• uživanje visoko kalorične hrane;
• povečan apetit, nočni prigrizki;
• neaktiven življenjski slog;
• motnje vzorca dneva in spanja.

• teža ploda (3-4 kg);
• amnijska tekočina (do 1 kg);
• placenta (0,4–0,8 kg);
• maternica (0,9 kg);
• povečan volumen krvi (1,2 kg);
• voda v celicah tkiva (2,5 kg);
• mlečne žleze (0,5 kg);
• maščobno tkivo (2,7–4 kg).

Vse navedene vrednosti so približne. Kar zadeva zaloge maščobe, jih telo ustvari za zaščito otroka v primeru nezadostne prehrane matere.

Kako preprečiti prekomerno telesno težo med nosečnostjo?

Povečanju telesne teže med nosečnostjo se je nemogoče izogniti, vendar lahko upoštevate številna pravila, da se izognete prekomerni teži:

Pravila prehrane

Nosečnost ni čas za diete, vendar se ne smete preveč sprostiti in pojesti vse. Če se ne prehranjujete pravilno, se lahko zredite v nekaj mesecih, a soočanje s prekomerno telesno težo po porodu je lahko zelo težko.

Da ne bi pridobili prekomerne teže, je pomembno upoštevati določena pravila:

• Ne jejte za dva. Niti otrok niti nosečnica ne potrebujeta dodatnih kalorij – pomembne so beljakovine in vitamini. V zadnjih 3 mesecih boste potrebovali kalorije, vendar jih morate tudi v tem obdobju zaužiti le 200 več kot običajno.
• Če s seboj na pot vzamete jabolka ali pijete jogurt, pomeni, da je apetit bodoče matere nepredvidljiv.
• Ne jejte, če čutite rahlo lakoto, ki se pojavi kmalu po jedi - bolje je, da popijete kozarec kompota, vode ali soka.
• Zamenjajte škodljivo hrano z zdravo. Na primer, namesto ocvrte svinjine kuhajte dušenega zajca, namesto sladkarij pa jejte suho ali sveže sadje.
• Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah, kar bo preprečilo občutek lakote.
• Preproste jedi pripravite kuhane, dušene ali na pari. Maščoba, ki jo sproščata meso in ribe in je dodana med cvrtjem, poveča vsebnost kalorij v hrani.

Pravilno sestavljen jedilnik vam omogoča uživanje raznolike hrane, bogate z vitamini, in štetje kalorij. Prehrana v različnih obdobjih nosečnosti bo nekoliko drugačna.

Meni v prvem trimesečju

V prvem trimesečju mora nosečnica zaužiti veliko beljakovin (norma je 1,5 g na 1 kg telesne teže), kar zmanjša tveganje za razvoj patologij, pa tudi živila, ki vsebujejo kalcij, fluor, magnezij in vitamine. Na jedilniku naj bodo meso, jajca, lubenice, kislo zelje, sadje, zelenjava, mlečni izdelki in ribe v omejenih količinah. Možnosti menija med nosečnostjo v prvem trimesečju so predstavljene v tabeli:

Prehranjevanje	Možnosti menija
Zajtrk	Ovsena kaša z mlekom, začinjena z maslom
	Mlečni žele, sendvič s sirom
	Beljakovinska omleta, kakav
	Skutina enolončnica
	Kefir in palačinke z ovsenimi kosmiči
Prigrizek	Solata iz svežih jabolk in buč
	Skuta z nizko vsebnostjo maščob s kislo smetano
	Pesni pire ali solata
	Cheesecakes s kislo smetano
	Kefir s kosom kruha
Večerja	Špinačna juha
	Golaž in korenčkova solata
	Juha s piščančjo ali govejo juho, solata s fižolom
	Dušena piščančja jetra, piščančja juha s cmoki
	Ribja juha
Popoldanska malica	Galette piškoti in 200 ml kefirja
	Peščica suhega sadja
	Pečena jabolka
	Skuta s kislo smetano
	Berry mousse
Večerja	Riž s prepelico ali piščancem, zeljna solata
	Dušeno meso z ječmenovo kašo, paradižnikova solata
	Ribji golaž s kislim zeljem
	Dušene piščančje polpete, solata iz paradižnika in zelene
	Enolončnica iz dušenega zajca in korenja

S povprečno višino in težo do 55 kg dnevna prehrana ne sme zagotoviti več kot 2300 kcal. Da se izognete pridobivanju teže, večerjajte najpozneje ob 18.00–19.00.

Meni v drugem trimesečju

Pravilno izbrana prehrana v 2. trimesečju nosečnice ne bo omogočila pridobivanja teže. Ženska mora jesti hrano, ki vsebuje vitamin C in večkrat nenasičene maščobne kisline. V tem obdobju otrok potrebuje velike količine železa, kalcija in betakarotena. Tabela možnosti menija:

Prehranjevanje	Izdelki/jedi
Zajtrk	Korenčkove palačinke s kislo smetano
	Kuhan riž z bučo
	Skuta s korenjem
	Ječmenova kaša
	2 kuhani jajci in paradižnik
Prigrizek	Jabolko, kefir
	Skutina enolončnica
	Skuta, začinjena s kefirjem
	Piškoti z jogurtom
	Sirne palačinke, jogurt
Večerja	Kokošja juha
	Juha iz ribje juhe z rižem, kislo zelje
	Piščanec z rižem
	Sorrel boršč, omleta
	Ribja juha in dušena zelenjava
Popoldanska malica	Posušeno sadje in decokcija šipka
	Skuta s koščki pomaranč
	Galette piškoti in kefir
	Solata s korenčkom in jabolkom
	Kompot in krutoni
Večerja	Kos kuhane govedine, bučne palačinke
	Bučke, polnjene s piščancem
	Brokolijeva juha, pečen ribji file s fižolom
	Bučkine palačinke, kos kuhanega piščančjega fileja
	Kunčje polpete, korenčkova solata

Od 4. meseca nosečnosti mora ženska omejiti uživanje sirov, drobovine in sladkarij. Dnevna energijska potreba je približno 3000 kcal.

3. trimesečje

V zadnjih mesecih nosečnosti potrebujejo nosečnice dieto za izboljšanje svojega počutja. V tem času je bolje, da ženska ne uživa živil, bogatih s kalcijem in nasičenih z beljakovinami. Približna prehrana je predstavljena v tabeli:

Prehranjevanje	meni
Zajtrk	Cheesecakes z žlico kisle smetane
	Bananin mousse
	Skuta z dodatkom suhih sliv
	Omleta, kefir
	Skuta in jabolko
Prigrizek	Hruškov pire, sirovi kolački
	Kefir in listnato pecivo
	Palačinke z ovsenimi kosmiči, kefirjem
	Skuta s suhim sadjem
	Jogurt
Večerja	Zelje, ribji sufle
	Mlečna juha s cmoki
	Fižolova juha, zelenjavna enolončnica
	Krompirjeva enolončnica, juha iz rdeče pese
	Zelenjavna juha, kuhana govedina
Popoldanska malica	Kissel s piškoti
	Palačinke s kislo smetano
	Ovseni piškoti, jagodna pena
	Suho sadje, šipkov čaj
	Piškoti, kompot
Večerja	Dušen zajec, riž
	Kislo zelje, ribje kroglice
	Goveji golaž, kislo zelje
	Dušen piščanec
	Pilaf z zajcem, kumaricami in paradižnikovo solato

Dnevna količina porabljene tekočine (vključno z juhami in juhami) ne sme biti večja od 1,5 litra. Količino soli v hrani je treba zmanjšati, da preprečite otekanje.

Telesna aktivnost

Nosečnica v katerem koli obdobju si lahko privošči dolge dnevne sprehode - svež zrak je koristen, telesna aktivnost pa pomaga pri kurjenju kalorij.

Če je bodoča mati pred nosečnostjo imela raje določen šport, se lahko z njim ukvarja še naprej, pri čemer je izključena močan stres. Šport vas ne bo samo ohranjal v formi, temveč bo tudi olajšal porod. Dovoljeno je za nosečnice, ki nimajo nobenih zapletov v nosečnosti. Ženska lahko naredi:

• plavanje;
• joga;
• tekmovalna hoja;
• kolesarjenje (do 3. trimesečja in samo po gladkih parkovnih poteh);
• gimnastika na fitballu doma.

Med nosečnostjo so prepovedani vaje in športi, ki vključujejo pretres možganov, padce, dvigovanje težkih predmetov ali napenjanje mišic in vezi. Do 8. meseca je treba prenehati z vsemi obremenitvami.

Vprašanje ohranjanja privlačnih oblik skrbi večino bodočih mater. Pogovorimo se o tem, kakšno povečanje telesne teže med nosečnostjo je normalno, koristne nasvete, ki bodo pomagali zaščititi vašo postavo med nosečnostjo in morebitno telesno aktivnostjo.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti. Fiziološko povečanje telesne mase med nosečnostjo

Pridobivanje telesne teže v obdobju gestacije je neizogiben pojav za veliko večino nosečnic. Za nadzor nad povečanjem telesne teže je treba poznati norme povečanja telesne mase za nosečnice.

Iz česa je sestavljeno povečanje telesne mase pri nosečnicah?

• Teža otroka. Do pričakovanega datuma poroda teža ploda v povprečju doseže 3000–3300 g.
• Število brejih plodov. Pri večplodni nosečnosti je telesna teža za 2000–5000 g večja kot pri enoplodni nosečnosti.
• Teža maternice. Med nosečnostjo lahko maternica pridobi na teži do 1300 g.
• Teža placente, membrane, približno enake 500 g.
• Količina amnijske tekočine je približno 1 liter.
• Povečanje volumna krvne plazme. Med nosečnostjo se oblikuje dodaten krog krvnega obtoka za oskrbo ploda s kisikom, prehrano in odstranjevanje presnovnih produktov iz telesa nerojenega otroka. Za zadovoljevanje povečanih potreb telesa se lahko dodatno proizvede do 1800 g krvne plazme.
• Povečana medcelična tekočina. Pri 6 od 10 žensk zdravo nosečnost spremlja pojav edema. Vizualna manifestacija otekanja se začne od stopal in se, ko se stanje poslabša, dvigne vse višje. To daje vtis, da so se vaše noge med nosečnostjo zredile, po porodu pa se bo vse hitro vrnilo v normalno stanje.
• Materino tkivo tehta do 3600 g, dojke, oskrba z maščobnim tkivom, potrebnim za normalno nosečnost, oskrba s hranili.

Norme za povečanje telesne mase med nosečnostjo

Normalno povečanje telesne mase je odvisno od začetne teže ženske. Pri izračunih se uporablja indeks telesne mase (ITM), ki se izračuna tako, da se teža (v kg) deli s kvadratom višine (v m).

• Če je število, dobljeno kot rezultat izračuna, manjše od 18,5, potem to pomeni, da ima bodoča mati premajhno telesno težo. Telo takšnih nosečnic bo bolj aktivno nadomestilo pomanjkanje maščobne mase, zato je povečanje telesne mase v območju 12,5–18 kg povsem normalno, kar je približno enako 500 g na teden v 2. in 3. trimesečju.
• Če je ITM med 18,5 in 24,9, to pomeni, da je ženska teža optimalna. V tem primeru je povečanje telesne mase manj intenzivno, v celotnem gestacijskem obdobju lahko dodate od 11,5 do 16 kg, kar je približno enako 400 g na teden v 2. in 3. trimesečju.
• ITM med 25 in 29,9 kaže na prekomerno telesno težo. V tem primeru ženske običajno pridobijo še manj - od 6,8 ​​do 11,3 kg, kar je približno enako 300 g na teden v 2. in 3. trimesečju.
• ITM od 30 do 35 kaže na debelost. S takšnimi začetnimi podatki je dovoljeno dodati največ 6,8 kg.
• Teža nosečnic s hudo debelostjo (ITM 40 in več) se morda ne spremeni ali celo zmanjša.

Kaj je slabo pri pridobivanju prekomerne teže med nosečnostjo?

• Poveča se obremenitev mišično-skeletnega sistema.
• Ugotovljena je bila povezava med hitrim in velikim povečanjem telesne mase med nosečnostjo in tveganjem za razvoj sladkorne bolezni pri ženskah v prihodnosti.
• Poveča se tveganje za spontani splav ali prezgodnji porod.
• Poveča se verjetnost razvoja arterijske hipertenzije.
• Pri zaužitju velike količine hitrih ogljikovih hidratov se ne samo ženska, ampak tudi plod v njeni maternici zredi, kar je preobremenjeno s težjim potekom poroda.
• Videz ženske se poslabša.

Kako oceniti povečanje telesne mase med nosečnostjo

Odčitki na tehtnici lahko nihajo do enega kilograma, odvisno od tega, ob kateri uri dneva poteka tehtanje, kaj je nosečnica oblečena, koliko in kaj je ta dan jedla in pila ter ali se je lajšala. Za objektivno oceno povečanja telesne teže se je treba stehtati na istih tehtnicah, stati na istem mestu, v spodnjem perilu ali istih oblačilih, na tešče, po obisku stranišča. Tedenski indikator je bolj zanesljiv.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti

Kako se med nosečnostjo ne zrediti. Prehrana

Edina prehrana, ki se priporoča zdravim nosečnicam, je uravnotežena, uravnotežena prehrana. Prepovedi in omejitev je malo, vendar obstajajo in se nanašajo na uživanje alkohola, »odpadkov hrane«, eksotičnih izdelkov, mehkih sirov, velikih morskih roparic, zeliščnih pripravkov, nezadostno termično obdelanega mesa, morskih sadežev, perutnine in jajc.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti, nasveti o prehrani:

• Ne bi smeli jesti za dva, ker je poraba energije ploda zelo nepomembna. Energijska vrednost hrane, zaužite v 1. trimesečju, naj bo le za 170 kalorij višja. V 2. in 3. trimesečju se vsebnost kalorij v dnevni prehrani poveča za 300-350 kalorij v primerjavi z normo za "nenoseče".
• Delni obroki. Uživanje majhnih porcij hrane 5-6-krat na dan pomaga vzdrževati nosečniški apetit.
• Nosite prigrizek s seboj. Občutek lakote lahko prevzame bodočo mamo v najbolj nepričakovanem trenutku. Če s seboj nosite vodo, rezine sadja, domače krekerje in druge zdrave prigrizke, zmanjšate skušnjavo po nakupu sokov, ki vsebujejo sladkor, tort, mafinov in druge visokokalorične hrane.
• Živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati Bolje ga je jesti za zajtrk ali kosilo, beljakovinska živila pa za večerjo.
• Pravilno uživanje hitrih ogljikovih hidratov. Če bodoča mati ne more zavrniti visokokaloričnih peciv in sladkarij, jih je bolje zaužiti v prvi polovici dneva. Pomembno je tudi vedeti, da glavna naloga dobrot ni, da se znebite občutka lakote, temveč da vplivate na receptorje, ki so odgovorni za zaznavanje sladkega okusa. Zato je za prijetna čustva dovolj majhna količina sladkarij.
• Zmerno uživanje kuhinjske soli. Bodočim materam ni treba izključiti soli iz prehrane. Vendar se ne smete preveč zanašati na ta mineral, saj med drugim spodbuja zastajanje tekočine v telesu, kar vodi do otekanja.
• Omejitev vnosa tekočine v telo otekanje bodoče mamice ne vpliva bistveno na količino vode v tkivih, zmanjša pa količino vode v krvnem obtoku. To ni dobro za plod. Toda ponoči ne smete piti veliko vode.
• Vodenje dnevnika prehrane. Jedi, njihovo težo in vsebnost kalorij lahko zapišete v zvezek na staromoden način, lahko vodite dnevnik v računalniku (to je priročno narediti v Microsoft Excelu) ali namestite istoimensko aplikacijo na svoj pametni telefon.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti. Spolno življenje

• krvavitev iz nožnice;
• ruptura membran;
• zgodovina več kot enega spontanega splava;
• zgodovina prezgodnjega poroda;
• infekcijski proces;
• placenta previa.

Vse druge ženske se lahko ljubijo med nosečnostjo. Glavna stvar je, da ne pretiravate in izberete položaje, ki zmanjšujejo pritisk na želodec. Optimalen položaj je moški od zadaj, v katerem ni pritiska na želodec in penis ni preglobok.

Seks za ohranjanje kondicije ni dober le zato, ker ženska med tem procesom fizično dela, ampak tudi zato, ker se med dejanjem proizvajajo »hormoni sreče«. Dobro razpoloženje in občutek evforije sta glavna sovražnika prenajedanja.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti. Način spanja

Spanje je izjemno pomembno za ohranjanje normalne teže. In ne gre samo za to, da speča ženska ne jé. Ponoči se proizvede 70 odstotkov vsega melatonina. Melatonin je hormon epifize. Ima antioksidativne, protistresne, protitumorske, imunostimulativne učinke, deluje kot regulator cirkadianih ritmov in številne druge pomembne funkcije. Študije na živalih so pokazale, da pomanjkanje melatonina vodi v debelost, prezgodnje staranje, zgodnjo menopavzo, zmanjšano občutljivost na inzulin in celo raka.

Spanje ima pomembno vlogo pri nastajanju melatonina. Zato nosečnicam svetujemo, da gredo v posteljo najkasneje do polnoči: v tem času se začne povečana proizvodnja hormona. Spanje naj traja vsaj 7-8 ur.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti. Telesna aktivnost

Pred začetkom pouka je potreben posvet z ginekologom porodničarjem.

• Hoditi.

Koristi hoje so pogosto podcenjene. Lahko pa pomembno blagodejno vplivajo na zdravje in videz nosečnice.

Redna hoja krepi mišice medeničnega dna, izboljšuje delovanje možganov, pomirja živčni sistem, krepi trebušno slinavko, pomaga povečati kapaciteto pljuč, blagodejno vpliva na srce in ožilje ter lajša bolečine v hrbtu.

Poleg tega je hoja eden najmanj delovno intenzivnih načinov, kako se med nosečnostjo izogniti pridobivanju teže. Mnenja uspešnih mater pravijo, da resnično pozitivno vpliva na mišični tonus in spodbuja, če ne hujšanje, pa vsaj vzdrževanje teže. Hoja 10 tisoč korakov je enakovredna vadbi v telovadnici.

• Pogostost sprehodov. Od 3- do 7-krat na teden. Vsak dan je bolje hoditi v udobnih športnih čevljih in rahlo.
• Intenzivnost. Če je ženski udobno govoriti v izbranem tempu, pomeni, da je ta hitrost zanjo primerna.
• Čas. Od pol ure na dan.
• Pokrajina. Neraven teren je idealen.

• Plavanje in vadba v vodi.

Če ni kontraindikacij, se plavanje priporoča v vseh obdobjih nosečnosti. Ta šport zagotavlja dobro telesno aktivnost, hkrati pa razbremeni mišično-skeletni sistem. Prav tako se med plavanjem izboljša prekrvavitev in okrepijo prsne mišice ter poveča vzdržljivost celega telesa.

Vodna aerobika je dobra tudi za zdravje in ohranjanje telesne kakovosti na dostojni ravni. Vendar se bo vrsta vadbe in intenzivnost vadbe razlikovala od vadbe za nenosečnice, zato je pomembno, da je inštruktor ustrezno usposobljen.

Toda pri potapljanju ne smete pretiravati: med popolno potopitvijo v vodo se pretok zraka v žensko telo ustavi, kar pomeni, da bo plod doživel kratkotrajno, a vendarle pomanjkanje kisika. Kar v nasprotju s splošnim prepričanjem ni koristno in ni priprava na porodni proces.

• Polnilec.

Med pričakovanjem otroka so nekatere vrste vadbe tabu, na splošno pa zdrava nosečnost ni razlog za izogibanje telesni vzgoji. Navsezadnje z njegovo pomočjo ne morete samo vzdrževati mišičnega tonusa, temveč se tudi znebiti bolečin v hrbtu, ki spremljajo nosečnost, in celo zmanjšati otekanje.

Srebrna evropska prvakinja v športni aerobiki, profesionalna trenerka Anita Lutsenko ve, kako se med nosečnostjo ne zrediti.

1. Ogreti se. Stopala v širini ramen. Oba ramenska sklepa hkrati izvajata rotacijske gibe v smeri nazaj.
   Stopala v širini ramen, roke na boku. Gladki nagibi glave se izvajajo izmenično v levo in desno.
2. Vaja proti bolečinam v hrbtu, nežna alternativa tradicionalnim vadbam za trebušne mišice. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Roke na straneh. Desna roka je potegnjena navzgor, trup se gladko nagne v levo. In obratno: leva roka se pomakne navzgor, trup se nagne v desno. Pri sklanjanju zadnjica ostane na mestu.
3. Vaja za krepitev prsnih mišic in mišic rok, boj proti bolečinam v hrbtu. Nosečnica stoji na vseh štirih na podlogi za fitnes. Osredotočite se na roke in kolena. Roke položite na obe strani preproge, kolena v širini ramen, hrbet raven. Nato se izvede 7-10 sklec, pri čemer ni potrebno doseči blazine s prsmi.
4. Vaja za sprostitev spodnjega dela hrbta. Ženska stoji na fitnes blazini s široko razmaknjenimi koleni. Roke so pokrčene v komolcih, dlani in podlakti ležijo na blazini. Hrbet je raven. Prsti na nogah so približani, zadnjica je potegnjena proti stopalom. V tem položaju morate ostati 30–60 sekund. V enem treningu ne izvajajte več kot 12-krat.
5. Vaja za mišice nog in zadnjice. Nosečnica stoji na fitnes blazini na vseh štirih. Poudarek na komolcih in kolenih, noge skupaj, hrbet raven. Ob izdihu se desna noga dvigne tako, da peta sega proti stropu, zadnjica pa je čim bolj stisnjena. Ko vdihnete, se noga spusti. Po 10 ponovitvah morate minuto počivati ​​in narediti isto za levo nogo.
6. Z vajami razgibajte notranjo stran stegen in se znebite otekanja nog. To še posebej velja, če se vaše noge med nosečnostjo zredijo. Nosečnica leži na desni strani na podlogi za fitnes. Desna roka je pokrčena v komolcu, rama leži na blazini, roka podpira glavo. Leva roka za varovanje leži spredaj na blazini. Desna noga je ravna, rahlo pomaknjena naprej. Leva noga je pokrčena v kolenu, stopalo je postavljeno za koleno desne noge in počiva na blazini. Ob izdihu se desna noga dvigne, ob vdihu pa se spusti. Ponovite 10-krat, malo počivajte, nato izvedite podobno vajo za levo nogo.
7. Vaja za delo poševnih trebušnih mišic. Nežna alternativa deskam in trebušnjakom. Nosečnica je v ležečem položaju na levem boku na fitnes blazini. Osredotočite se na podlaket in roko leve roke, upognjeno v komolcu (komolec mora biti točno pod ramenskim sklepom) in levo nogo. Desna noga je postavljena na levo nogo, kolena se potegnejo do trebuha. Desna roka je postavljena za glavo. Trup in boki so dvignjeni tako, da je poudarek na kolenu, spodnjem delu noge in robu stopala. Ponovite 5-krat, malo počivajte in podobno vajo izvedite leže na desni strani.
8. . Osredotočite se na iztegnjene roke in kolena v širini ramen. Trup najprej "potisnemo" navzgor od tal, nato pa čim bolj "pademo" navzdol. Komolci se ne smejo upogniti. Ponovite 10-krat.
9. Nosečnica stoji na vseh štirih na podlogi za fitnes. Osredotočite se na iztegnjene roke in kolena v širini ramen. Hrbet je raven. Desna roka je iztegnjena naprej, leva noga je iztegnjena nazaj, v tem položaju morate ostati nekaj sekund. Nato se ista stvar ponovi z drugo roko in nogo.

Vaje, prepovedane za nosečnice:

• Vaje z utežmi.
• Skakanje.
• Zvijanje.
• Trebušne vaje.
• Po koncu prvega trimesečja so vaje, ki se izvajajo leže na hrbtu, prepovedane.

• Joga.

Koristi joge za bodoče matere je težko preceniti. Ta praksa ne rešuje le problema, kako ne pridobiti teže po nosečnosti, ampak tudi uči sprostitve in nadzora nad čustvi, kar je zelo koristno med porodom. Trajanje vadbe je lahko do ene ure, nabor vaj za nosečnice je odvisen od stopnje pripravljenosti ženske in gestacijske starosti.

Joga za katero koli stopnjo nosečnosti lahka stopnja: video.

Joga za otekanje in utrujenost: video.

Zaključek

Da bi ohranili postavo, je pomembno, da ne poškodujete razvijajočega se ploda, zato so agresivne diete in dnevi na tešče prepovedani. Delna, uravnotežena prehrana bo bodočim materam pomagala ohraniti privlačno obliko. Spodbuja se tudi telesna aktivnost, vendar lahko začnete z vadbo šele po posvetu in odobritvi zdravnika.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti? Seveda je v širšem smislu nemogoče, da ne bi bilo bolje - otrok raste, skupaj z maternico se pojavi amnijska tekočina. Toda to modro žensko telo je zasnovano tako, da se lahko od prvih dni nosečnosti na trebuhu pojavi majhna plast maščobe, in to je absolutna norma - njegove funkcije med nosečnostjo so ohranjanje toplote in zaščita pred morebitnimi zunanjimi fizičnimi vplivi (porinil na avtobus, padel ipd.) .d.).

Vendar to ne pomeni, da lahko od prvih dni nosečnosti pridobite, kolikor želite – obstajajo standardi, koliko pridobite med nosečnostjo. In morate se jih držati, sicer vas bo zdravnik prisiljen postaviti na dieto. Vedno pa je lažje preprečiti situacijo, kot pa se kasneje ukvarjati s posledicami.

Pogovorimo se o prehrani med nosečnostjo in drugih sestavinah zdravega načina življenja, ki vam bodo v 9 mesecih preprečili, da bi pridobili prekomerno telesno težo.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti

Lepa postava, bi lahko rekli, leži na treh stebrih:

1. Pravilna prehrana. Smo to, kar jemo. Ocvrta, sladka in mokasta hrana nima nobene koristi, hkrati pa se izlije v obliki maščobnih oblog na priljubljenih mestih.
2. Telesna aktivnost. Gibanje je življenje. Šport, tek, hoja - karkoli, le da ne sedite več dni na kavču doma.
3. Zdravje ljudi. Če se oseba dosledno drži zgoraj opisanih načel, vendar se njegova postava ne spremeni, teža ostane enaka ali celo raste, potem lahko govorimo o nekakšni motnji v telesu. Hormonsko neravnovesje, počasen metabolizem ali kaj drugega - samo izkušen zdravnik lahko poda sodbo.

Ta pravila ne veljajo samo za povprečnega človeka, ampak tudi za bodočo mamico, le z nekaj prilagoditvami. Če je s tretjo točko vse zelo jasno, potem prva dva zahtevata dekodiranje.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti. Šport med nosečnostjo

Govorili pa bomo o gibalni aktivnosti bodoče mamice nasploh in še posebej o športu kot njenem delu.

Torej se bodoča mati lahko in mora premakniti, če nosečnost poteka brez zapletov. Ne pozabite, da nosečnost ni bolezen, ampak normalno stanje ženske! In ne bi se smeli skrivati ​​za njimi, zavračati dodaten sprehod ali opraviti nekaj gospodinjskih opravil.

Upoštevajte, da spodnja pravila niso zdravilo za vsako bodočo mater. Če ima vaša nosečnost zaplete, se slabo počutite in vam je zdravnik predpisal popoln počitek - najprej ga poslušajte!

• Pravilo 1. Vsaka bodoča mati potrebuje dnevno hojo.

In dlje kot so, bolje je! Tako boste ubili dve muhi na en mah – dnevni dotok kisika bo dojenčku zagotovil udoben obstoj v trebuščku, hoja pa bo porabila dodatne kalorije in pospešila presnovo.

• Pravilo 2. Vsaka bodoča mamica naj telovadi vsaj enkrat na teden.

Rezervirajmo takoj - takoj, ko zdravnik, ki vodi vašo nosečnost, to dovoli. Običajno se v zgodnjih fazah dovoljenje daje zelo redko, da se prepreči spontani splav, ki se lahko zgodi brez posebnega razloga.

Seveda ne govorimo o padalstvu, konjeništvu, bodybuildingu ali drugih ekstremnih športih. Šport je fleksibilen pojem in za bodoče mamice pomeni posebno gimnastiko. Lahko se izvaja tako v fitnesu kot doma. Ne glede na možnost, ki jo izberete, je priporočljivo, da to storite pod nadzorom profesionalnega trenerja. Navsezadnje imajo lahko tudi vaje, ki se na televizijskem zaslonu zdijo preproste, veliko odtenkov v tehniki izvedbe. In večji ko je trebuh, bolj je težišče premaknjeno, več odtenkov imajo te same vaje!

Poleg tega se vam lahko, tudi če vaje izvajate pravilno, vrti, ko na primer nenadoma vstanete. In omedlevica med nosečnostjo je izjemno nevarna! Torej nadzor, nadzor in še več nadzora!

• Pravilo 3. Vsaka bodoča mati mora plavati vsaj enkrat na teden.

Še enkrat - samo z dovoljenjem zdravnika in samo v dobrem, dokazanem bazenu z učinkovitim sistemom čiščenja in običajnim kontingentom. Dejstvo je, da v vodi obstaja nevarnost prenosa lokalnih bolezni, te pa se lahko prenesejo na otroka, ko gre skozi porodni kanal. Zato previdno pri izbiri bazena!

V vodi se bo bodoča mamica tudi v tretjem trimesečju znova počutila lahkotno in globoko dihala! In vaje za zadrževanje diha pod vodstvom trenerja vas bodo naučile, kako se nekaj časa spopasti brez kisika in otroka - tako da bo treniral z vami in se pripravljal na porod, ker ga potem na splošno čaka isto.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti. Pravilna prehrana med nosečnostjo

Ne glede na to, kako visoka je telesna aktivnost bodoče matere, je povečanje telesne mase v veliki meri še vedno odvisno od tega, kaj poje. Ni težko uganiti, da bo ogromen kos pogače pomnožil z nič vse vložene napore ali pa se vam bo celo vrnil v obliki maščobnih oblog.

Hkrati, če je ženski iz nekega razloga predpisan počitek v postelji in skrbno spremlja vse, kar gre v usta, bo povečanje telesne mase med nosečnostjo ostalo v sprejemljivih mejah normale.

Na splošno vsi poznamo osnovna načela zdravega prehranjevanja. Očitno je, da je grška solata velikokrat bolj zdrava kot Big Mac iz McDonald'sa, kajne?

• Pravilo 1. Bodoča mati naj iz svoje prehrane izključi hitro hrano.

Tudi če si tega zelo želite, dobro premislite o naročilu v Burger Kingu, KFC-ju ali McDonaldsu. Okusno, brez dvoma. Toda kaj bodo poleg gastronomskega užitka prinesle njihove priljubljene jedi? Tako je, dodatne kalorije v obliki maščobnih oblog povsod. Otrok s takšno hrano zase ne bo pridobil čisto nič, tvega pa, da se bo rodil večji od povprečja!

• 2. pravilo: recite "ne!" moko, sladko, mastno, ocvrto, prekajeno in preveč slano.

Za razliko od prvega pravila so pri drugem možne nekatere izjeme. “Nosečniško” telo je zasnovano tako, da si včasih zaželi nekaj slanega ali sladkega. Če se s tem ne morete spoprijeti, si vzemite pravilo, da sladkarije jeste samo za zajtrk in bolje je dati prednost dobrim sladkarijam. Namesto čokolad, tort in peciva je bolje jesti marshmallows, marshmallows, marmelado ali suho sadje.

In morali bi jesti malo slano hrano. Sol zadržuje vodo v telesu, kar je polno edema, ki že prizadene večino bodočih mater.

Ocvrta hrana v olju je a priori škodljiva, vendar v sodobnem 21. stoletju obstajajo dobre alternative za kuhanje, na primer kotletov v dvojnem kotlu ali počasnem kuhalniku. Enako okusno je!

Prav tako je bolje, da se popolnoma odrečete moki in mastni hrani, razen če za zajtrk pojeste sendvič z maslom in ga pokličete na dan.

• Pravilo 3. Pijte več vode!

Na dan morate piti 1,5-2 litra vode. Samo opozorilo - če ste nagnjeni k edemu, pijte manj in predvsem v prvi polovici dneva.

Vsi ostali bi zagotovo morali piti! Pijte vse enakomerno čez dan, po možnosti pred 19.00. Pozabljaš, si len? Kupite si veliko steklenico vode in jo napolnite vsako jutro. Takšen opomnik boste imeli ves čas pred očmi in po vodo vam ne bo treba nikamor.

• Pravilo 4. Jejte na zaupanja vrednih mestih, kuhajte iz zaupanja vrednih izdelkov.

In to je povsem očitno - ne smete jesti v kavarni dvomljivega videza ali kupovati hrane v trgovinah s slabim ugledom. Že dolgo ni skrivnost, da mnogi brezvestni prodajalci lepo prikazujejo nizkokakovostno blago s pretečenim rokom trajanja v ugodni luči, da bi čim bolj razprodali vse in se zaščitili pred izgubami - ali se vsi spomnijo programa "Habitat"?

Zato je pomembno poznati preverjena mesta, kjer je na primer meso vedno visoke kakovosti, tako kot je pomembno, da lahko na oko določite kakovost katerega koli izdelka. Epizode programa, prikazanega v primeru, lahko najdete na internetu, tam je vse zelo podrobno opisano.

• Pravilo 5. Poslušajte lastno intuicijo - ali obstaja dvom, da je izdelek svež? Vrzi proč!

Telo nosečnice je zasnovano zelo pametno - ženska začne zelo ostro reagirati na vonjave z razlogom. To ji daje signal, kaj mora jesti in čemu se izogibati, katerih vitaminov manjka in katerih je v presežku. Če bodoča mamica niti za trenutek podvomi, da je meso sveže, mora poslušati sebe, najverjetneje je to znak modrega telesa, da ta izdelek v nobenem primeru ne sme priti vanj!

• Pravilo 6. Jejte pogosteje, vendar v majhnih porcijah.

Precej znano pravilo, ki pa se ga le redki držijo.

V večini primerov je rezultat naslednji: nimajo časa za zajtrk, nimajo vedno časa za kosilo v službi, ko pa pridejo domov, si ljudje napolnijo trebuh z obilno večerjo in gredo spat. . To je popolnoma napačno!

Naj bodo trije glavni obroki in 2-3 prigrizki.

Približen diagram je naslednji:

• 7-00 bogat zajtrk;
• 10-00 prigrizek;
• 13-00 kosilo;
• 16-00 prigrizek;
• 19-00 lahka večerja;
• 22-00 lahek prigrizek po želji.

Ta ureditev se prilega večini delovnih urnikov, kajne?

• Pravilo 7. Obogatite svojo prehrano s pravimi živili!

Tista prava, torej živila, obogatena z vitamini in minerali.

Ne pozabite jesti mlečnih in fermentiranih mlečnih izdelkov, saj vsebujejo kalcij, ki je tako potreben za rast otrokovih kosti in krepitev zob.

Vse vrste mesa, piščanec, ribe, sveža zelenjava in sadje, oreščki v zmernih količinah, kosmiči, kosmiči, olivno olje – vsa ta živila bodo med nosečnostjo blagodejno vplivala na rast in razvoj otroka, vi pa ne boste dodatno pridobili. funtov. Če jih kuhate po pravilu 1, seveda.

• Pravilo 8. Pozabite na kečap, majonezo in omake.

Če želite raznolik okus, potem vzemite sojino omako. Odlično se poda na primer k rižu in testeninam. In vse ostalo je čista kemikalija in čista maščoba! Pa tudi zelenjavne solate se odlično podajo na primer k olivnemu olju.

• Pravilo 9. Pravilno porazdelite beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate čez dan.

1. Zajtrk. Dolgi ogljikovi hidrati. To je lahko katera koli vrsta kaše, razen zdroba. Najbolj primerni so ovsena kaša, ajda ali proso. Lahko jeste katero koli sadje ali zelenjavo ali kateri koli mlečni ali fermentirani mlečni izdelek.
2. Prva malica. Vsako sadje, zelenjavna solata, jogurt ali kefir bodo zadostovali.
3. Večerja. Beljakovine in ogljikovi hidrati. Lahka juha z mesno juho, poljubno meso, piščanec ali riba z zelenjavo, ajdo ali rižem. Včasih lahko v svojo prehrano vključite tako krompir kot testenine. Krompir je najbolje skuhati v olupku, dražje testenine pa izbrati iz trde pšenice. Sadje lahko pojeste, grenivke bo prav, na banane pa boste morali pozabiti do jutri.
4. Druga malica. Ryazhenka, kefir ali jogurt brez dodatkov. Ali na primer zelenjavna solata. Sadja ne jemo več!
5. Večerja. Beljakovine in nekaj ogljikovih hidratov. Meso, piščanec ali riba s svežo zelenjavo ali ajdo zraven.
6. Tretja malica po želji. Bistvo je, da ne bi smeli iti spat na prazen želodec! Če želite jesti, pijte kefir z nizko vsebnostjo maščob ali pojejte majhno porcijo skute.

• Pravilo 10. Če ne morete, a res želite, potem lahko.

Na primer, kava je precej sporen izdelek. Presežek kofeina sicer škoduje zdravju dojenčka, a po eni strani, če je bodoča mamica že od nekdaj ljubiteljica kave in jo že samo vonj po sveže mleti kavi spravlja ob pamet... V tem primeru je bolje, da spije manjšo skodelico kapučina, na primer. V majhnih količinah ne bo povzročil škode, vendar se bo psihološko stanje matere takoj izboljšalo in dojenček bo to občutil!

Tukaj je v bistvu vse, kar morate vedeti o prehrani med nosečnostjo. Za popolnejšo sliko pa poglejmo, kaj se v vsakem trimesečju dogaja v materinem trebuščku, in na podlagi tega bomo iz tedna v teden dajali natančnejša priporočila za prehrano med nosečnostjo.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti. Prehrana v zgodnji nosečnosti

V prvem trimesečju je toksikoza dokaj pogost spremljevalec nosečnosti. Zaradi tega lahko popolnoma izgubite apetit in razvijete odpor do številnih vonjav: nekatere bodoče mamice celo shujšajo, namesto da bi se zredile. Glede na vaše stanje morate izbrati, s čim boste obogatili svojo prehrano.

Seveda bi morala biti najprej zdrava hrana, bogata z vitamini in minerali, o kateri smo govorili zgoraj. S simptomi toksikoze se lahko borite s pomočjo krekerjev - zjutraj žvečite nekaj kosov, ne da bi vstali iz postelje.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti. Prehrana med nosečnostjo v drugem trimesečju

Drugo trimesečje lahko upravičeno imenujemo najbolj plodno, saj so toksikoza in drugi neprijetni spremljevalci nosečnosti za nami, a to je tudi njegova zahrbtnost. Morda boste želeli raznoliko prehrano in podlegli skušnjavi, da bi uživali nezdravo hrano v velikih količinah.

Ne pozabite na osnove pravilne prehrane, pri čemer bodite pozorni na vsebnost beljakovin v dnevni prehrani: zdaj se je glavna tvorba otroka končala, zdaj je poudarek na njegovi rasti, zato je potreben gradbeni material. Vse vrste mesa, piščanca in rib morajo biti prisotne v takšni ali drugačni obliki!

Prehranska tabela med nosečnostjo v tretjem trimesečju

V tretjem trimesečju povečanje rasti nerojenega otroka ne bo tako pomembno kot v drugem. Odslej bo pridobival na teži, zato naj bo mama še posebej stroga pri prehrani.

Če ste si prej zjutraj lahko privoščili sladkarije ali moko, potem tega od zdaj naprej sploh ne bi smeli početi! Povečanje telesne teže ne bo vplivalo samo na vas, ampak tudi na vašega otroka. In velik plod lahko bistveno oteži porodni proces za oba! Po porodu boš videla posledice na trebuhu, ko se bo maternica skrčila na prejšnjo velikost – žemljice, sladkarije in druge tvoje slabosti bodo prišle na dan.

Spomnimo se osnov pravilnega prehranjevanja in si od zdaj naprej ne delamo nobene usluge - ni nam ostalo veliko in vredno je, verjemite!

Hkrati ne pozabite na kalcij - dojenček ga zdaj še posebej potrebuje za rast okostja. Z drugimi besedami, mlečni in fermentirani mlečni izdelki naj bodo vedno na vaši mizi!

Naj povzamemo

Torej se med nosečnostjo seveda lahko zredite in celo potrebujete, vendar le zmerno! Če med celotno nosečnostjo ne pridobite več kot 10-12 kilogramov, menite, da ste se z nalogo spopadli z dostojanstvom.

Ob vsakem obisku pri zdravniku, še posebej v kasnejših fazah, vas bodo stehtali in spremljali, če se boste zredili, in če se bo kaj zgodilo, vam prilagodili prehrano. In poskusite se držati priporočil, ki ste jih dobili, saj je od njih odvisno vaše zdravje in zdravje vašega otroka!

Video "Pravilna prehrana med nosečnostjo"

Prehrana bodoče matere v celotnem 9-mesečnem obdobju intrauterinega razvoja ploda je zelo pomemben vidik, saj mora ženska prejeti vse potrebne vitamine in mikroelemente. Kako organizirati dnevni meni, da med nosečnostjo ne pridobite teže in ohranite enako težo po porodu, ne da bi škodovali razvoju nerojenega otroka?

Koliko teže lahko pridobite med nosečnostjo?

Preden se vprašate, kako se izogniti pridobivanju teže med nosečnostjo, morate razumeti, da je povečanje telesne teže v tem obdobju neizogibno. V medicinski praksi obstajajo pogojne norme za povečanje telesne mase ob upoštevanju rasti ploda:

• teža otroka ob rojstvu je približno 3-4 kg;
• placenta je opredeljena kot organ, ki tehta do 700 gramov;
• amnijska tekočina - 800 g;
• povečanje maternice do 1 kg;
• dodatna cirkulacija s povečanim volumnom krvi za približno 2 kg;
• maščobna plast do 3 kg, zasnovana po naravi za zaščito telesa v primeru pomanjkanja zunanje prehrane.

Takšni kazalniki kažejo, da ženske v povprečju pridobijo 10-12 kilogramov. Ta številka se lahko razlikuje glede na tip telesa, genetske značilnosti ali prisotnost sočasne bolezni pri bodoči materi. Tako se meje norme razširijo z 8 na 15 kg, vendar ne več. Diagnosticiranje več kot enega ploda z ultrazvokom ima svoje omejitve glede povečanja telesne mase med nosečnostjo, pri čemer se upošteva število otrok v maternici.

Hkrati v prvem trimesečju nosečnosti povečanje telesne mase ne sme preseči 40% skupne. Preostalih 60% se pojavi v preostalem otrokovem razvoju.

Odvečna teža ne pomeni vedno prenajedanja, pogosto je znak edematozne reakcije telesa, ki se kaže v kopičenju tekočine v okončinah. Zdi se, da roke in noge otečejo in postanejo napihnjene, predvsem v zadnjem trimesečju. V tem primeru se boste morali posvetovati z zdravnikom, da izključite bolezni ledvic ali srca in ožilja.

Zakaj se ljudje med nosečnostjo zredijo?

Žensko telo takoj po spočetju začne proizvajati hormona progesteron in estrogen, kar vpliva na zaobljeno obliko nosečnice. Povečajo se stroški energije, s tem pa se poveča tudi potreba po hrani. Toda splošno mnenje, da bi morala ženska jesti za dva, je le mit starejše generacije.

Dnevna potreba osebe po kalorijah je približno 2000. V fazi nošenja otroka se številka v prvih treh mesecih poveča za 1000 kcal, nato pa še za 500 kcal.

Da ne bi pridobili veliko teže in se zredili, morate upoštevati ne le količino vnosa hrane, ampak tudi kakovost. Hitra prehrana, moke in sladke jedi, čips nimajo ugodnega vpliva na zdravje. Pogosto ženska vodi sedeč način življenja, kar vodi do kopičenja maščobe. Zato je glavni argument pri odgovoru na vprašanje, kako se med nosečnostjo ne zrediti, omejevanje prehranskih preferenc in povečanje sprehodov zunaj.

Kako naj se prehranjujejo nosečnice, da se ne zredijo?

Da bi se izognili prekomerni telesni teži, morate med nosečnostjo jesti v majhnih porcijah, vendar pogosto. Morate jesti do 7-krat na dan, kar ne bo le pomagalo zmanjšati telesne teže in zmanjšati občutka lakote, temveč tudi zmanjšati toksikozo v zgodnjih fazah in zmanjšati obremenitev prebavnega trakta.

Nasveti, kako ne pridobiti teže med nošenjem otroka, se nanašajo na splošna priporočila o prehrani in zdravem življenjskem slogu:

1. Zajtrk je obvezna sestavina jedilnika. Ne morete ga zavrniti, da ga telo ne zazna kot lakoto in ne začne kopičiti odvečne maščobe.
2. Izločite nezdravo hrano - klobase, kumarice, gazirane pijače, konzervirano hrano, izdelke iz testa in sladko hrano. Če res želite jesti nekaj, česar ne bi smeli, se morate omejiti na majhno količino, vendar ne nadomestiti polnega obroka.
3. Glavna prehrana mora biti sestavljena iz sadja, zelenjave, kaše, mlečnih izdelkov, pustega mesa in rib. Lahko jeste hrano, kuhano na pari, kuhano ali ocvrto - to za nosečnico postane tabu.

Vsi člani gospodinjstva so še posebej pozorni na nosečnico - bodisi bo mož prinesel nekaj okusnega, nato starši, nato bratje in sestre. Tako pridobite potrebno težo in še malo več.

Nosečnica pomembno sledite svojemu težo, saj odvisno od njega ne le njeno zdravje, ampak in zdravje dojenčka. Konec koncev, če obstaja lČe imate prekomerno telesno težo, je lahko porod težaven, se lahko poveča lahko se pojavi pritisk, nelagodje v želodcu in črevesju, se lahko razvije diabetes.

Postavlja se vprašanje - kako se med nosečnostjo ne zrediti?

Utemeljimo.

Najprej morate ugotoviti, kje hranila, ki jih zaužije nosečnica, se izgubijo.

Porabljeni so za:

- za obnovo telesnih tkiv ženska, ki pričakuje otroka, pa tudi oblikovanje otrokovega telesa;

- vklopljeno reprodukcija energije, ki je potrebna za zagotavljanje vitalnih funkcij materinega telesa.

Pri zaužitju nezadostne količine kalorij pride do prehranskih pomanjkljivosti, kar negativno vpliva na razvoj otroka in vodi do pojava prirojenih anomalij ploda.

Noseča Ženska mora zaužiti 2500 - 2800 kcal.

Hranila, ki jih potrebuje nosečnica:

— Beljakovine so gradbeni material, pomoč pri ustvarjanju nova tkiva, organi. Še posebej pomembno je uživanje beljakovin v drugem trimesečju nosečnosti (aktivna rast ploda) – od 5. meseca nosečnosti – do 100 g beljakovin dnevno. Prav tako morate jesti živila živalskega izvora, saj vsebujejo esencialne aminokisline – njihovo telo se ne razmnožuje sama.

IN dnevnih 100 g beljakovin vključenih: 60 % živalskih beljakovin (do trideset odstotkov mesa, pusto ribe; petindvajset odstotkov mlečni izdelki, pet odstotkov jajc). Primer: 100 g teletine ali 200 g polloka; 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob; 50 g sira), štirideset odstotkov zelenjave beljakovine (zelenjava, sadje, žita in stročnice, žita).

Z nezadostno kalorično hrano Nosečnica bo v svoji prehrani imela malo beljakovin, kar bo povzročilo zakasnjen razvoj ploda.

- Maščobe - naj bodo v prehrani vsaj osemdeset gram ( trideset odstotkov od tega - rastlinskega - na primer 30 g nerafiniranega rastlinskega olja vsak dan).

Maščobe so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin, če jih primanjkuje nerojeni otrok bo moten razvoj mrežnice in možganov.

Prav tako bodo maščobe pomagale pri absorpciji v maščobi topnih vitaminov A in D.

Živalski izdelki oziroma x olesterol, ki je potreben za sintezo številnih materinih hormonov in nerojenega otroka.

— Ogljikovi hidrati – nosečnica jih potrebuje kot vir energije. Na dan jih zaužijemo vsaj 400 g.

Obvezno jejte kruh, ki prihaja iz vir vitaminov B (groba rž).

Z nagnjenostjo k prekomerni telesni teži, je treba urediti količino ogljikovih hidratov v prehrani.

Pojejte 50 g črnega in belega kruha na dan (to se izkaže za sedemdeset odstotkov ogljikovi hidrati) in s pomočjo dobimo še trideset odstotkov sadje.

Treba je omejiti prehrano"škodljivi" ogljikovi hidrati: sladkor, sladkarije, kruh iz vrhunske moke, rafinirano rastlinsko olje, čokolada.

Katere minerale potrebuje nosečnica:

- Železo. Hemsko železo V mesu je povezan z beljakovinami. Ta mineral sodeluje pri presnovni proces, tvorba krvnih celic, delovanje mišic. Železo telo zelo dobro absorbira, prav saj ga vsebuje meso – od 100 g. meso toliko se absorbiraželeza, kot iz 2 kg jabolk.

Če telo nosečnice nima dovolj železa, se razvije anemija in motena je oskrba tkiv matere in otroka s kisikom.

— Kalcij — je gradbeni material za fetalno kostno tkivo. Če v telesu pride do pomanjkanja tega elementa, se razvije nosečnica karies, osteoporoza, krhke kosti.

Kalcij se nahaja v: mleko, mlečni izdelki (kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt, skuta, sir).

Norma na dan: 100 g sira ali 0,5 l. mleka ali 0,5 l. kefir

— fosfor ( en gram in pol na dan) in magnezij (0,45 g) - gredo za tvorbo plodovih kosti in živčnega sistema, na delovanje živčnega sistema.

Fosfor se nahaja v: roza losos, skuša, jetra trske, suhe gobe, zeleni grah, črni kaviar.

Sedemdeset odstotkov f osfora se absorbira v črevesje iz živalskih proizvodov, preostalih trideset odstotkov iz rastlin.

Magnezij najdemo v: morskih algah, lubenicah, pšeničnih otrobih, rozinah, ovsenih kosmičih, fižolu, prosu, grahu, ajda, biserni ječmen, skuša, lignji, jajca.

Norma na dan: jajce, 100 g kruha, kuhano iz polnozrnate moke, ovsene kaše pripravljene z mlekom (50 g. valjani oves in sto petdeset gramov mleko), 100 g lubenice.

Ampak, na žalost, ne vse vitamine in minerale lahko »vzamemo« iz hrane, kar pomeni treba piti Itamino-mineralni kompleks bo poskrbel za dobro zdravje nosečnice in pravilen razvoj otroka.

Ampak, daj no ne bo sproščal vitaminov zaradi potrebe po zaužitju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo potrebuje.

Če vaša prehrana ni uravnotežena- rodil se bo šibak otrok, in za to ne boste imeli moči porod in okrevanje po njem.

Ne jejte "za dva" - samo jej Prav. V nasprotnem primeru se prikaže naslednje: prekomerna teža, toksikoza, edem, beljakovine v urinu, hipertenzija. Prav tako bo zaradi povečanja teže tkanina izgubila elastičnost, Ker v njih bo veliko vodo in maščobo, po porodu pa boste imeli težave pri porodu in hujšanju.

Spremljajte svojo težo 2-krat na teden.

IN o nosečnosti ne ozdravi več kot 8 - 12 kg.

Med prvo trimesečje Med nosečnostjo se vaša teža morda ne spremeni, lahko celo izgubite več kilogramov zaradi toksikoze.

Običajno je treba zgornjo težo pridobiti od 4. meseca nosečnosti (300 g na teden). če začel si tipkati več - ne smeš jesti preveč.

IN Med nosečnostjo se postni dnevi lahko opazujejo le z dovoljenjem ginekologa.

Iz prehrane odstranimo škodljivo hrano, omejimo število sladkarij, pečenje.

Indikacije za skladnost postni dnevi med nosečnostjo:

prekomerna teža,

pozen preeklampsija (zvišan krvni tlak, edem, beljakovine v urinu),

naklon do otekline,

neenakomerno povečanje telesne mase.

Enkrat tedensko izvajamo postni dan, pri čemer zaužijemo dnevno količino hrane za 6 obrokov (odmor med 4 ure).

Zadnjič jemo ob 18.00.

Pogosto postni dnevi Upoštevamo samo 28 tedna nosečnosti (ko se oblikujejo organi in sistemi ploda).

Vrste postnih dni med nosečnostjo:

jabolčni postni dan – pojejte 1,5 kg jabolk v 6 obrokih;

mlečni postni dan - pojejte 0,5 kg nemastne skute in popijte 1 liter. oddajati v 6 korakih.

Opomnik: med nosečnostjo aktivnost se poveča presnovo, prebavila, jetra ledvice torej, če ne jeste Tako je – otrok lahko po rojstvu razvije alergije.

"Nevarna" živila, ki izzovejo razvoj alergij(iz druge nosečnosti):

- izdelki ki izzovejo sproščanje histamina - jagode, paradižnik, kakav, čokolada, citrusi, kozice itd.;

- izdelki, ki vsebuje ekstraktivi, ki povečujejo apetit - mesne in ribje juhe, čebula in česen;

- izdelki, ki vsebujejo veliko soli, začimb, zelišč - ribe, konzervirana hrana, klobase, klobase;

- izdelki, ki vsebujejo konzervansi, barvila, arome - brezalkoholne pijače, sladkarije;

— alkoholni izdelki.

Kako se med nosečnostjo ne zrediti - pravila

Kako se med nosečnostjo ne zrediti - pravila

ne jesti za dva. Zapomni si otroka dobi vse snovi, ki jih potrebuje, iz tvoje krvi. A te izgube so nujne dopolnite z uravnoteženo prehrano. Zato jemo malo in pogosto.

ne Ali je v redu jesti veliko število slan. Za odstranitev toksikoze uporabite grenivkin, jabolčni, brusnični sok. Sicer se bo zgodilo preobremenitev ledvic in pojavi se oteklina ter odvečna teža.

Potrebujemo več premakniti, ker Zdravi nosečnici lahko koristi zmerna telesna aktivnost, da se med nosečnostjo ne zredi. Ampak ne pozabite - včasih nosečnica mora še vedno ležati (če obstaja grožnja spontani splav, maternica je v dobri formi, težave s pričvrstitvijo posteljice).

ne Ne morete se prenajedati, ker dojenček tega ne potrebuje, po porodu pa se ne boste prilegali oblačilom.

ne Ne morete prenašati lakote, če želite jesti, jejte samo suho sadje, oreščke, skuto, sir - zaradi njih se ne boste zredili.

Če se ne želite zrediti – s branje kalorij z uporabo tabel kalorij hrane na internetu.

Morate hoditi veliko, hoditi. V vročini - zjutraj ali zvečer. V mrazu V tem letnem času se lahko na sprehod odpravite kadar koli, pod pogojem, da: ste Oblecite se toplo in imejte nedrseče čevlje.

Hodite po stopnicah, to bo vaše mišice ohranilo v tonu (za lažji porod).

Nosečnost ni bolezen in razlog za ležanje na kavču, da ne pridobite prekomerne teže, morate narediti preprosta e telesne vaje ali nabor vaj za nosečnice (kontraindikacija - zapleti v nosečnosti). tudi plavati, telovaditi joga za nosečnice, fitnes, vodna aerobika. to bo pomagal ohraniti elastičnost telo, prožnost, mišični tonus. Potem prihranite vitkost, učvrsti postavo po porodu, poskrbi pa tudi za uspešen razvoj dojenčka in pripravi telo na porod. Pred izbiro učnega programa se posvetujte s svojim ginekologom, saj obstajajo kontraindikacije izvajati nekaj psihične vaje.

Kupi tehtnico prikaz vaše teže v gramih, in redno spremljajte svojo težo, pišete pričevanje v beležko. Uporabite ga za izračun vašega povečanja telesne teže na teden. Zabeležite lahko tudi druge parametre: obseg bokov, rok, nog.

Če ste pred kratkim jedli, vendar ste še vedno lačni, pijte majhna količina voda, kompot, sadni napitek, sveže stisnjen sok, razredčen z vodo 1:1, sadni napitek, zeliščni čaj, zeleni čaj, kompot s suhim sadjem.

Najdemo hobi: pletenje, vezenje, izdelava mila, risanje itd.

Pogosteje komuniciramo z družino in prijatelji (da se znebimo depresije, tesnobe, povečan apetit).

Škodljivo hrano nadomestimo z zdravo: mastno, ocvrto, svinjsko - kuhan piščanec ali puran, zajec, morske ribe; čips, krekerji za mleko, sir, skuta; b beli kruh za črno; sladkarije in bonboni - za suho sadje in sadje.

Če ste jedli, vendar ste lačni vendar te ni zapustilo- počakajte 20 minut in razumeli boste, da ste siti (ker... možgani bodo želodcu »povedali«, da je poln).

Dovolj spite, saj jih primanjkuje Telo kompenzira spanec z nizom kalorij.

Morate jesti pogosto (5-krat na dan - trije glavni obroki + 2 prigrizka), v majhnih porcijah). Ponoči lahko pijete kozarec kefirja za izboljšanje prebave in odpravo tveganja prenajedanja.

Treba se je organizirati prehrana: to pomeni, da morate izmenično različne izdelke in jedi. Primer: imamo kosilo z juho (rezanci, boršč itd.) in solato.

Za zajtrk bi morali prejeti 30% dnevnega vnosa kalorij, za kosilo - 35%. Za zajtrk in kosilo je bolje uživati ​​beljakovine (meso, ribe), za večerjo pa mlečne izdelke oz. zelenjava - sadje.

Če ste nagnjeni k edemu, manj solite jedi.

Namesto žemljic in sladkarij uživajmo sladko sveže sadje, suho sadje ali oreščki.

Če imate močno željo po sladkarijah, si to dovolite, vendar ne kliči več en kilogram in pol na mesec, od dvanajstem tednu nosečnosti, saj lahko to negativno vpliva na razvoj dojenčka.

Pazi na deločrevesje - za izboljšanje prebave zjutraj na prazen želodec popijte kozarec vode s suhimi slivami (tako se boste izognili zaprtju in črevesje ne bo pritiskalo do maternice). Prav tako morate piti kefir in fermentirano pečeno mleko, ki vsebuje bakterije, ki izboljšujejo črevesno mikrofloro in odstranjujejo toksine. Poleg tega bo naslednje pomagalo normalizirati prebavo: kaša, polnozrnat kruh, sveža zelenjava, sadje, jagode.

Kalorična vsebnost prehrane nosečnica:

prvo trimesečje - 2000 kcal,

drugo trimesečje - 2500 kcal,

tretje trimesečje - 3000 kcal.

Od Prehrana bodoče matere je odvisna tako od njenega zdravja kot od zdravja ploda.

Prehrana mora biti uravnotežena, seveda je lahko minimalni del torte in drugih dobrot, vendar morate zavrniti krekerje, čips, alkoholne pijače, klobase in drugo nezdravo hrano!

Odobreni izdelki:

meso,

ptica,

ribe,

skuta,

kaša,

mlečni izdelki,

zelenjava,

sadje,

jagode .

Prepovedani izdelki:

konzervirana juha in zelenjava,

pakiran sok,

sladkor (zamenjajte ga s fruktozo),

sladkarije (vsebujejo veliko barvil in aditivov za živila),

margarina,

sol (navsezadnje zadržuje tekočino v telesu in prispeva k pojavu edema),

Črni čaj,

kava,

alkohol,

industrijsko proizvedene omake (majoneza, kečap, marinada itd.),

hitra hrana,

sladka soda,

klobase in klobasni izdelki,

krekerji,

čips.

Če ne jesti prepovedano hrano, Potem se boš malo zredila, ki jo boš izgubila par mesecev po porodu.

Način delne moči, v majhnih delih, petkrat na dan.

Ni priporočljivo jesti po 19.00, vendar če ste lačni, lahko jeste majhna količina suho sadje, sir, jagode.

Opomba:

Nosečnice naj ne jedo na poti,

ne moreš hitro jesti

hrano morate temeljito prežvečiti,

jesti morate le, ko ste lačni.

Vzroki povečanja telesne teže med nosečnostjo

Patologije, zaradi katerih močno pridobite na teži:

preeklampsija, tiste. pozna toksikoza ( simptomi: prisotnost bolečine v spodnjem delu trebuha, bolečine v spodnjem delu hrbta, prezgodnja ločitev posteljice);

vodenica, tiste. presežna količina tekočine v telesnih tkivih ( simptomi: teža se poveča za 1,5 kg teden, oteklina). Pojavi se zaradi težav z ledvicami.

Kaj storiti, če je teža presegla 12 kilogramov in rast:

ne nima smisla delati panike

spremenite prehrano,

delajte čim več telesne vadbe.

posvetujte se z zdravnikom, da preverite: toksikozo, težave s srčno-žilnim sistemom, težko dihanje, edem, beljakovine v urinu.

spremljajte svojo težo zgodnja nosečnost.