Kako lahko nosečnice izgubijo odvečno težo. Šport za mamo

Dolgo časa je veljalo, da prekomerne telesne teže med nosečnostjo ni treba nadzorovati. Sodobni pogledi na to težavo so radikalno različni. Seveda je neizogibno, da ženska pridobi določeno količino odvečnih kilogramov – a le v razumnih mejah. Ker je povprečna teža ploda, amnijske tekočine, placente in dodatne količine krvi enostavno izračunana.

Kaj vse našteto pomeni v praksi? Kot prvo, nosečnica ne sme jesti ničesar. Kakšna bi morala biti v tem primeru pravilna prehrana bodoče matere? Kako izgubiti odvečno težo med nosečnostjo, ne da bi škodovali otroku? Ali je dovoljeno izvajati postne dneve in ali mora biti izbrana dieta vezana na zgodnjo ali pozno nosečnost (z drugimi besedami, različna glede na trimesečje)? Poskusimo podrobno razumeti zastavljena vprašanja.

Odvečna teža, katere škoda pri ženskah je pogosto povezana predvsem z zunanjo neprivlačnostjo, je v resnici povezana z veliko večjimi težavami. Glavna je neravnovesje v delovanju telesa kot celote, kar ima za posledico povišan krvni tlak, težave s srcem, progresivno propadanje jeter, ledvic in trebušne slinavke, poslabšanje krvnega pretoka, uničenje sklepov in druge nevarne bolezni.

Med nosečnostjo prehitro pridobivanje telesne teže večkrat poveča nevarnost - vodi do edema, krčnih žil, ploskih stopal in gestoze. Nenazadnje debelost ogroža tudi nerojenega otroka – zato postane izguba odvečnih kilogramov ne le zaželena, ampak tudi nujna.

Kako se izračuna stopnja povečanja telesne mase?

Kako izračunati, ali je stopnja povečanja telesne teže normalna in varna, nezadostna ali pretirana? Očitno s tehtanjem - prilagoditvijo za obdobje in lastno težo ženske pred nosečnostjo. Glede na to, da se telesna teža povečuje neenakomerno, boste morali pri izračunu upoštevati vse, iz česar sestoji. Te komponente so:

• "strateške" zaloge hranil (večinoma oblikovane že v 1. trimesečju) - v povprečju 1,5–2,5 kg;
• amnijska tekočina - približno 1-1,5 kg;
• teža ploda (enakomerno narašča med nosečnostjo) - v 90% primerov se giblje od 2 do 4,5 kg;
• teža posteljice - niha okoli 0,5 kg;
• maternica, dodaten volumen krvi in ​​povečanje prsi - 2-3 kg.

Z drugimi besedami, skupno povečanje telesne teže naj bi do konca obdobja doseglo 9–15 kg. In če je presežek te številke (odvisno od indeksa telesne mase ženske same) pomemben, je vodilni nosečniški zdravnik dolžan dati priporočila za njegovo prilagoditev.

To ne pomeni, da bo morala bodoča mamica na eno ali drugo tradicionalno dieto – niso primerne za nosečnice in lahko postanejo zelo nevarne za plod. V zvezi s tem mora hranljiv dietni meni za zmerno hujšanje vsebovati:

• popolna oskrba telesa z vsemi vitamini in mikroelementi "za dva";
• natančno uravnoteženo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
• skupno povečanje telesne teže glede na vaš BMI (indeks telesne mase) ni višje od kazalcev, navedenih v tabeli.

Osnove racionalne prehrane med nosečnostjo

Povečanje telesne teže smo uredili. Zdaj morate ugotoviti, kaj in kako mora nosečnica jesti, da bo "dobila urnik" za normalno pridobivanje teže, ne da bi pri tem škodovala sebi in otroku - saj brez tega ni mogoče odgovoriti na vprašanje, kako izgubiti. težo med nosečnostjo.

Najprej se morate za to držati naslednjih pravil:

• imeti željo po izgubi teže - sicer bodo vsa naslednja priporočila izgubila pomen;
• trdno razumeti, da sladke dobrote niso vsakdanja hrana;
• obogatite dnevni meni z izdelki rastlinskega izvora (žita, zelenjava, zelišča, kruh z otrobi itd.) in povečajte delež beljakovinskih živil za približno 10–15%;
• jejte samo parjeno, kuhano in dušeno hrano (vendar ne ocvrto ali pečeno);
• iz prehrane izključite sladkarije, pa tudi začinjene, prekajene, preveč slane jedi in vse hitre ogljikove hidrate;
• ne pijte preveč tekočine;
• obroke naredite delne, tako da vso dnevno zaužito hrano razdelite na 6-7 obrokov;
• Zmanjšajte količino porcije vsakega od njih na prostornino čajne skodelice.

Nabor izdelkov za bodočo mater mora vsebovati:

• meso z zmanjšano vsebnostjo maščob (puran, piščanec, zajec, pusta govedina);
• ribe (s prevlado morskih rib - in izključno v že omenjeni kuhani, dušeni ali parjeni obliki);
• fermentirani mlečni izdelki (skoraj vsi, razen trdih sirov, in samo sveži, od uveljavljenih proizvajalcev);
• zelenjava (s prevlado korenja, sladke paprike, pese, buč, brokolija, krompirja, bučk, paradižnika in v manjši meri kumar in zelene čebule);
• sadje (od tradicionalnih jabolk, hrušk in sliv do južnih marelic, breskev, kakijev in granatnih jabolk);
• same jagode, pa tudi naravni sokovi iz grozdja, lubenice, melone, češnje in češnje ter sadne pijače;
• suho sadje, vključno s kompoti iz njih;
• zeliščni in zeleni čaji.

Kako razdeliti meni po recepciji?

Ena od možnih možnosti izgleda takole.

Od jutra– kozarec čiste vode.

1. sestanek- nekaj majhnih jabolk.

2. sprejem (možnosti):

• 100 g skute z jagodami + 100 g nemastnega jogurta;
• skodelica kaše z mlekom (ajda, ovsena kaša) + peščica jagodičja ali sadja;
• zelenjavna solata + 200 g kefirja.

3. sprejem (možnosti):

• manjši suhi piškot s krožnikom sira + 200 g čaja z meto in meliso;
• suho sadje - 35-40 g + 200 g zelenega čaja.

4. sprejem (možnosti):

• zelenjavna ali mlečna juha s kašo + 4–5 kuhanih mesnih kroglic;
• zelenjavna priloga + 100 g mesa ali rib.

5. tehnika (možnosti):

• 30 g orehov + kozarec naravnega soka;
• nekaj majhnih jabolk + 200 g kefirja.

6. tehnika (možnosti):

• 100 g piščančjega ali ribjega fileja + zelena solata;
• 100 g skute z jagodami + 100 g nemastnega jogurta.

7. sprejem– večje jabolko ali krožnik naribanega korenja z žličko medu.

Kaj pa postni dnevi?

Zdravniki med nosečnostjo neradi predpisujejo dneve posta - in le v primerih, ko je prekomerna teža dovolj velika in ima specialist možnost, da nenehno spremlja reakcijo telesa nanje. Toda tudi v tem primeru je rešitev odvisna od rezultatov testa - saj vzrok prekomerne teže morda ni prenajedanje, ampak resna bolezen.

Postni dan, kot si ga nekateri ne predstavljajo povsem pravilno, nikakor ne pomeni popolne zavrnitve hrane. Druga stvar je, da se količina porabljenih kalorij na tak dan zmanjša, količina zaužite hrane pa se zmanjša. Z jedilnika se črtajo predvsem čaji in mineralna voda ter oreščki in druga visokokalorična živila. Prednost imajo fermentirani mlečni in sadni jedilniki, čeprav nista izključeni zelenjava in nekaj mesa.

Hkrati pa norma vitaminov in najpomembnejših mineralov ostane na enaki ravni tudi v dneh posta - saj pod nobenim pogojem plod ne sme biti prikrajšan za te pomembne snovi.

Nosečnost in fitnes

Poleg uravnotežene prehrane je telesna dejavnost pomemben dejavnik zdrave nosečnosti. Seveda ne vključuje velikih obremenitev (kot v tradicionalnem fitnesu), vsebuje pa različne kardio treninge.

Prvič, takšna aktivnost vključuje nabor preprostih vaj, katerih namen je ohranjati telo v dobri formi, ohranjati elastičnost mišic in izboljšati krvni obtok.

Drugič, za nosečnice je izjemno koristno plavati, pogosto hoditi in celo malo teči (vsaj v zgodnjih fazah). To preprečuje nastanek krčnih žil, ščiti hrbtenico pred bolečinami in hkrati pomaga pri izgubi odvečne teže.

Da bi olajšali pravilno izvedbo vaj, je priporočljivo natančno preučiti ustrezne videoposnetke, ki so v izobilju na voljo v prostem dostopu na internetu.

Pomembno! Samo zdravnik lahko izda dovoljenje za izvajanje določenih vaj ali drugih vrst stresa!

Upoštevajte ta preprosta pravila - in vaša nosečnost (in hkrati porod) bo lažja, dojenček se bo rodil zdrav, prekomerna teža pa ne bo prinesla nepotrebnih težav.

Prekomerna teža med nosečnostjo je ena najpogostejših težav bodočih mamic. Običajno naj bi vsaka ženska med nosečnostjo (9 mesecev) pridobila 8-12 kilogramov teže. Še več, velik del jih prevzame neposredno teža otroka, posteljice in amnijske tekočine. Teža se poveča tudi zaradi povečanja volumna krvi v obtoku. Kar se tiče lastnih maščobnih oblog, se le-te odlagajo v majhnih količinah, predvsem na zadnjici, trebušni steni in podlakteh. Če med nosečnostjo telesna teža ni bila večja od 12 kilogramov, se bo ženska po porodu zelo hitro vrnila v svojo formo.

Ampak v redu. Zakaj zdravniki tako skrbno spremljajo težo pacientk – ob vsakem obisku v porodnišnici jih prosijo, naj se stehtajo, zapišejo vse vrednosti v nosečniško knjižico, izračunajo, koliko je prirastek, ali je normalno ali patološko. Seveda zdravnike malo zanima postava njihovih pacientov. Pri hitrem pridobivanju telesne teže lahko sumimo na zastajanje tekočine v telesu. In to je prvi znak slabega delovanja ledvic, vodenica - zgodnji simptom gestoze. Poleg tega lahko prekomerna teža med nosečnostjo, ki je posledica uživanja velikih količin ogljikovih hidratov, prispeva k nastanku sladkorne bolezni. Odvečna teža zelo slabo vpliva na vene spodnjih okončin – velika obremenitev vodi do krčnih žil, h katerim so nagnjene že vse bodoče mamice. Lahko vas boli hrbet in spodnji del hrbta. Torej morate spremljati svojo težo.

Kakšne so norme za povečanje telesne mase?? Presežna teža med nosečnostjo se običajno pojavi v zadnjem trimesečju, ko otrok začne aktivno rasti. In to isto obdobje je zelo nevarno v smislu razvoja gestoze in drugih patologij. V povprečju naj bi tedensko povečanje telesne mase znašalo 350 gramov. Odstopanja od te norme se lahko pojavijo v primeru večplodne nosečnosti, če je imela ženska na začetku premajhno telesno težo (lahko pridobi nekoliko več) ali, nasprotno, trpi zaradi debelosti (potem ni škodljivo izgubiti teže v enem tednu). ). Če zdravnik opazi, da ženska zelo hitro pridobiva na teži, se med pregledom odkrije oteklina in se bolnik pritožuje, da se pojavi zjutraj, ne samo na nogah, ampak tudi na obrazu, je priporočljivo, da vzamete test urina. In če tam najdemo beljakovine, je bolnišnično zdravljenje obvezno. Sodobni zdravniki ne priporočajo zmanjšanja količine popite tekočine.

Če patologije niso ugotovljene, se lahko pojavi vprašanje, kako izgubiti odvečno težo med nosečnostjo. Seveda si ne smete zadati cilja, da boste izgubili nekaj kilogramov. Tako kot se ne bi smeli držati novodobnih diet. Dovolj bo, da v svoji prehrani odkrijete ne preveč zdrava živila, ki ovirajo hujšanje. Običajno so to viri ogljikovih hidratov – sladka in škrobna živila. Seveda ogljikovih hidratov ne morete popolnoma izločiti iz prehrane, vendar jih je bolje dobiti iz zelenjave in sadja kot iz peciva. Ne smete se odpovedati mesu in ribam - potrebni so za skladen razvoj otroka in njegovih duševnih sposobnosti (kot za morske sadeže). S pravilno prehrano niso potrebni nobeni vitamini in mikroelementi, razen železa (glede na indikacije), folne kisline v prvem trimesečju nosečnosti in kalijevega jodida.

Kar se tiče urnika obrokov. Priporočljivo je jesti majhne porcije, vsaj 5-krat na dan. Ob vsem tem dnevna vsebnost kalorij v hrani ne sme presegati 2800 kcal. To je dieta za nosečnice s prekomerno telesno težo, ki jo priporočajo strokovnjaki. Kar zadeva postne dni - ko je priporočljivo en dan piti samo kefir ali jesti jabolka, potem so mnenja zdravnikov različna. Dejstvo, da jih ni mogoče izvajati pogosto, je gotovo. In njihove koristi so očitno pretirane ... Mnoge ženske si pred obiskom zdravnika uredijo dan posta, tako da lestvica ne preseže "norme". Za to pa je povsem dovolj, da v naslednjih 24 urah pred obiskom zdravnika ne pijete veliko tekočine in pred obiskom ginekologa obvezno poskrbite za odvajanje blata in izpraznite mehur.

Tukaj je osnovna stvar, ki jo morate vedeti o povečanju telesne teže med nosečnostjo. Ne osredotočajte se na številke, ampak imejte pod nadzorom svoj apetit.

Preden začnete hujšati, morate resnično oceniti svojo postavo. Pomembno je upoštevati, da boste po porodu izgubili približno 12 kg, to vključuje posteljico, amnijsko tekočino, določen odstotek krvnega obtoka in novorojenčka. Ko se zagotovo odločite, da je prekomerna teža prisotna, spremenite svojo prehrano. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za hipoksijo ploda, možno povečanje telesne teže otroka, zvišanje krvnega tlaka in čezmerno otekanje okončin. Hujšanje mora biti pravilno, da ne poškodujete otroka.

Omejitve uživanja nekaterih živil

1. Popolnoma izključite začinjeno, prekajeno in slano hrano.
2. Kuhajte hrano na pari. Ni prepovedano cvreti mesa ali jajc, vendar morate to storiti v teflonski ponvi brez uporabe rastlinskega olja.
3. Izogibajte se gaziranim pijačam in pakiranim sokovom z neznanimi sestavinami. Sveže sokove je treba razredčiti z mineralno negazirano vodo v razmerju 1:1. Dajte prednost cikoriji kot črni kavi, ki ne zvišuje krvnega tlaka.
4. Kar zadeva klobase, slanino lahko jeste le v omejenih količinah.
5. Uživanje sladkarij in škrobnih živil je dovoljeno, vendar v razumnih mejah. Pri sladicah dajte prednost domačim jogurtovim tortam, temni čokoladi in sadni solati z malo smetane. Lahko pijete milkshake, vendar samo z naravnim sladilom (Stevia). Kar zadeva pecivo, mora vsebovati največjo količino žit.
6. Strogo je prepovedano jesti mastno meso. Če ga res želite, izberite svinjsko ali jagnjetino meso.
7. Med naravnimi olji sta za nosečnice primerna olivno in koruzno olje. Z njim lahko začinite solate ali pa med cvrtjem tanko namastite ponev.
8. Količina rumenjakov v prehrani ne sme presegati dovoljenih meja. Optimalna količina se šteje za 2 kosa. na dan, medtem ko vnos beljakovin nikakor ni omejen.
9. Izogibajte se domačim "delikateam", kot so vložene kumare in paradižniki, adjika, marmelada itd.
10. Ne smete jesti mesnih omak, ki jih spremlja cvrtje ali uporaba paradižnikove paste.
11. Strogo je prepovedano uživanje prigrizkov (krekerji, slani oreščki, čips, piškoti itd.). Odstranite hitro hrano, predelano hrano in konzervirano blago.

Na katere izdelke se morate osredotočiti?

1. V tem obdobju morate zaužiti več živil, bogatih z vlakninami. Sem spadajo fige, mandlji, polnozrnata pšenica, suho sadje, sezamovo seme, rž in pšenični otrobi. Ne pozabite na žita in stročnice, rž, polnozrnat kruh, korenje, špinačo, krompir, rjavi riž, lečo, brokoli, jabolka in citruse.
2. Kar zadeva beljakovine, jih najdemo v belem mesu, pustih ribah, mlečnih izdelkih, morskih algah, jajcih, trdem siru, goveji in svinjski kaši. Pomembno! Vsebnost maščobe v mlečnih izdelkih ne sme presegati 1% za kefir, 1,8% za skuto, 1,5% za mleko, 20% za skuto.
3. Pravi ogljikovi hidrati, ki nosečnici ne škodijo, so: polnozrnat črn kruh, paradižnik, zelje, zelenjava, bučke, grozdje, suho sadje, žita, paprika in fižol.
4. Pijte vsaj 3 litre tekočine na dan, od tega naj bo 2 litra čiste mineralne vode. Ne pretiravajte z zelenim čajem, saj izpira kalcij iz kosti. Med sestavinami za sveže iztisnjen sok dajte prednost jabolkom z zeleno, hruškami in breskvami, marelicami, grenivkami, pomarančami in grozdjem. Svežemu soku je priporočljivo dodati zelenje (peteršilj, koper).
5. Poskrbite, da bosta vedno pri roki sveža zelenjava in sadje. Zložite jih v košaro in postavite na vidno mesto. Piškote, sladkarije in kupljene torte postavite stran od pogleda na zgornjo polico omare.

Osnovna pravila za hujšanje

1. Skuhajte v lastnem soku z malo limoninega soka ali jabolčnega kisa. Kupite rokav, folijo ali vrečke za peko, uporabite pečico. Dobro je, če imate večnamenski kuhalnik, ki vam omogoča kuhanje hrane brez uporabe olja in ohranja koristne lastnosti hrane.
2. Obiščite zdravnika, ki vas bo vodil vso nosečnost. Opozorite, da boste šli na dieto, prosite, da vam predpišejo tečaj multivitaminov.
3. Verjetno veste, vendar si je vredno zapomniti: v nobenem primeru ne pijte alkohola. Marsikdo se ne ustraši pitja kozarca rdečega vina, tega si pri hujšanju ne morete privoščiti.
4. Ohranjajte dobro higieno hrane. Po jedi ne lezite, da bi počivali, sedite ali pojdite na sprehod. Zadnji obrok naj bo najkasneje 4 ure pred spanjem.
5. Med jedjo se osredotočite na gibanje jezika, neba in ličnic. Temeljito prežvečite in si vzemite čas. Jejte majhne obroke vsake 2,5-3 ure. Porcija ne sme biti večja od 450 g.
6. Nosečnice morajo k izgubi teže pristopiti celovito, saj je prehrana precej liberalna. Prijavite se na posebno gimnastiko za nosečnice, obiskujte tečaje 2-3 krat na teden. Pojdite na jogo, pilates, raztezanje, vodno aerobiko ali pa kar začnite plavati v bazenu.

Ne morete biti na dieti več tednov ali mesecev, ker vaše telo na to ni pripravljeno. Strokovnjaki so razvili tehniko, ki vključuje dvodnevno intervalno razbremenitev. Vsak teden ob ponedeljkih in četrtkih preklopite na spodnjo dieto.

Ne izpuščajte obrokov, da telo izgube ne nadoknadi dvakrat pogosteje. Postni dnevi so primerni za dekleta vso nosečnost, z izjemo zadnjih 2 mesecev.

ponedeljek

1. Začnite dan z omleto iz 3 jajc (2 rumenjaka, 3 beljaki), 300 ml. polnomastno mleko in sadna solata (jabolko, kivi, grenivka).
2. Po 3 urah popijte sveže iztisnjen sok iz 1 jabolka, 1 hruške in zelene. Jejte zelenjavno solato z dodatkom 300 gr. kuhane piščančje prsi.
3. Za kosilo pripravite lahko juho, mesne kroglice z ajdo. Jedi začinite s kislo smetano. Naredite solato iz 1 gomolja kuhanega krompirja, paprike, zelja in korenja.
4. Po 2 urah pojejte 250 gramov. riba, pečena v pečici, 300 gr. naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, pijte zeliščni čaj.
5. Zvečer pripravimo dušeno zelenjavo z mesom (bučke ali jajčevci, paradižnik, zelje, krompir, čebula, korenje, zelišča, piščanec ali puran). 20 minut po jedi popijte 200 ml. kefir ali fermentirano pečeno mleko.
6. Nekaj ​​ur pred spanjem si pripravite korenčkov ali zeljni sok s koprom. Pijte 200 ml.

četrtek

1. Ko se zjutraj zbudite, pripravite 170 gr. kaša iz lanenega semena z dodatkom 20 g. ovseni otrobi. Pojejte 1 müsli ploščico ali sendvič z lososom z maslom in sirom. Sperite s sadnim sokom, razredčenim z vodo v razmerju 50:50.
2. Po nekaj urah pojejte 200 gramov. skuta z nizko vsebnostjo maščob s sezamovimi semeni in suhim sadjem (rozine, posušene banane, kivi, posušene marelice). 25 minut po jedi popijte decokcijo šipka.
3. 1 uro pred kosilom pripravite milkshake z jagodami, ribezom in robidami, ki ga sladkate s stevio.
4. Za kosilo pripravite juho z mesnimi kroglicami, krompirjem in testeninami iz trde pšenice. Za drugo jed pojejte rjavi riž z 1 rezino slanine in rezino polnozrnatega kruha, 300 g. vinaigrette, limonin čaj brez sladil.
5. Po 1,5 urah pojejte sirno zmes z eno pestjo mandljev. Pijte 300 ml. decokcija šipka.
6. Za večerjo pojejte solato iz različne zelenjave, dodajte 3 kuhana jajca, 100 gr. kuhano goveje meso in 10 ml. limonin sok. Pijte 270 ml. grozdni sok.
7. 2 uri pred spanjem pripravite mešanico 300 ml. kefir in sesekljan koper. Pijte v več odmerkih v 10-minutnih intervalih.

Poskrbite za dobro higieno hrane in ne izpuščajte obrokov. Izdelke zamenjajte s podobnimi v skladu z razmerji. Prerazporedite komponente ali jih kombinirajte med seboj, vsak teden zamenjajte dneve v drugačnem vrstnem redu. Izogibajte se prepovedanim živilom.

Video: kako med nosečnostjo ne pridobiti prekomerne teže

Nekoč je veljalo, da mora nosečnica jesti za dva, dobro povečanje telesne teže pa pomeni, da v njej raste junak, kar je dober pokazatelj. Vendar pa zdravniki trenutno zagotavljajo, da mora biti povečanje telesne mase v mejah normale, mati pa ne sme jesti veliko, ampak dobro.

Sodobni trendi so torej pustili pečat v družbi in mnoge bodoče mamice gredo v skrajnosti, ko razmišljajo o tem, kako shujšati med nosečnostjo. Načeloma je to mogoče, vendar se potreba pojavi šele, ko tako reče zdravnik. Kajti odvečna teža se bo resnično kruto šalila ne samo z bodočo mamico, ampak tudi z njenim otrokom, ki bo zapletla življenje v zadnjem trimesečju nosečnosti, med porodom in po odpustu domov, ko odvečni kilogrami nočejo prostovoljno zapustiti svojih domov. .

Kako shujšati med nosečnostjo

Torej lahko med nosečnostjo shujšate, vendar le po ustreznem nujnem priporočilu zdravnika in pod njegovim strogim vodstvom. A o kakršnih koli gladovnih stavkah ni govora - kdo, če ne bodoča mamica in njen otrok, potrebuje zdravo, uravnoteženo prehrano?

Hujšanje je namenjeno zmanjševanju maščobnega sloja, teža pa lahko ostane enaka ali celo nekoliko naraste, saj otrok raste, s tem pa se povečuje maternica in količina plodovnice.

Strogo gledano je hujšanje med nosečnostjo v bistvu zdrav življenjski slog, ki vključuje pravilno prehrano in razumno telesno aktivnost.

Vsak zdrav človek lahko shujša le tako, da iz svoje prehrane črta nezdravo hrano in jo čim bolj obogati z zdravimi živili. Nosečnica naj bo pozorna na prehrano! Toda telesna aktivnost lahko bistveno pospeši ta proces, napne kožo in jo naredi elastično. Poleg tega je šport potreben tudi za treniranje srca, za normalizacijo krvnega tlaka, za lajšanje bolečin v hrbtu in križu - z eno besedo, poskrbel bo za čim udobnejši obstoj nosečnice tudi v poznejših fazah.

Prehrana med nosečnostjo za hujšanje

Naj še enkrat ponovimo, da shujševalna dieta med nosečnostjo ne pomeni standardne diete, h kateri se zatekajo obupani ljudje, da bi končno izgubili osovražene kilograme. To je samo zdrava, pravilna prehrana, v kateri ne bi smelo biti nelagodja - lakote, slabega zdravja itd. Nasprotno, pravilna prehrana poleg zmanjševanja odvečne maščobe prinaša zdravje za mater in njenega nerojenega otroka.

Vsaka dieta vključuje odrekanje nekaterim živilom, a pri bodočih mamicah je seznam prepovedanih velikokrat ožji kot pri vseh ostalih ženskah, ki želijo shujšati.

Da bi izgubili težo med nosečnostjo, mora biti prehrana takšna:

1. Izključiti je treba vso očitno nezdravo hrano: sladkarije, mastno hrano, škrobna živila in ocvrto hrano. Vsi imamo približno predstavo o tem, kaj je nezdrava hrana, zato je, če obstaja najmanjši dvom, bolje zavrniti.
2. Vsa hrana ni strogo razdeljena na škodljivo in zdravo. In to je tudi vredno razumeti. Na primer, zvitki - zdi se, kakšno škodo bi lahko storili? Prvič, riž je zelo kaloričen in ga ne bi smeli uživati ​​v velikih količinah. Drugič, veliko zavitkov je narejenih iz testa, polnjenih s kremnim sirom ... Če res pogledate vse sestavine priljubljenih zavitkov in izračunate njihovo vsebnost kalorij, boste dobili številko, ki je blizu vsebnosti kalorij pice! Torej, če obstajajo, potem le najpogostejši, na primer z avokadom ali kumaro. In isti sadeži, kaj bi lahko bilo v njih škodljivega? Odgovor je preprost - prisotnost velike količine naravnega sladkorja v njih. Vsekakor jih morate jesti, vendar le v prvi polovici dneva. Toda od banan in grozdja se morate za čas hujšanja vseeno posloviti.
3. Ne le hrana, tudi različne vrste pijač so lahko škodljive. Nujno se boste morali odpovedati sladkim gaziranim pijačam (in celo nesladkanim), pakiranim sokovom - vse to je neprekinjen niz barvil, konzervansov in sladkorja v ogromnih količinah. Takšne pijače ne potešijo žeje, nasprotno, povzročijo zasvojenost in željo po pijači in pijači. Strašno si je predstavljati, kaj se v tem trenutku zgodi s telesom! Tveganje za sladkorno bolezen se znatno poveča. Maščobne obloge, pa tudi presežek krvnega sladkorja so zagotovljeni. Ali je v hladilniku steklenica kole? Uporabite ga pametno, zlijte ga v umivalnik - in cevi so čiste, želodec nedotaknjen in otrokovo zdravje v popolnem redu!
4. Toda hkrati morate piti in piti veliko - če ni nagnjenosti k edemu. 1,5 litra navadne vode na dan je norma za vsako osebo, še posebej pa za bodočo mater. In poleg tega lahko pijete zeleni ali črni šibak čaj, celo kavo - vendar v zelo majhnih količinah, z neznosno željo in z dovoljenjem zdravnika. Ne pozabite, da lahko presežek kofeina v telesu negativno vpliva na razvoj otroka.
5. Iz zgoraj navedenega izhaja očiten zaključek - dol s hitro hrano! Moke, sladke, mastne, sladke pijače - vse to lahko najdete tam v velikih količinah. Vsega tega naj se nosečnice izogibajo.
6. Naj živi domača kuhinja! Seveda je jesti samo doma nerealno in zelo dolgočasno. Pojdite z možem v restavracijo, vendar dajte prednost zaupanja vrednim mestom s kakovostno pripravljeno hrano. Prosite lahko za poseben meni ali za odstranitev sestavin iz jedi, ki jo naročite.
7. Mnogi ljudje izgubijo živce, ker se njihovi možje ne strinjajo z ohranjanjem zdravega načina življenja s pravilno prehrano in zahtevajo od svojih žena tisto, kar se jim zdi "normalno" hrano: bolj sočno, bolj mastno in bolj ocvrto. Tu ostane le še ena stvar - potrpežljivost in volja. Ne pozabite, da je želodcu vseeno, kaj je v njem. Če je sit, vam ne bo poslal signala o svoji lakoti. Pred kuhanjem popijte kefir. Naučite se kuhati dve jedi hkrati iz istega kosa mesa - zase in za moža. Sodobna kuhinja bo to omogočila - če nimate multicookerja, potem očitno imate pečico? In vedno lahko zgradite vodno kopel z uporabo razpoložljivih materialov. Primer - ocvrti kotlete za svojega moža. Hkrati si naredite nekaj kosov iz istega mletega mesa in jih poparite. Noro okusno in od takšne jedi ne bo nobene škode!
8. Na splošno velja, da če je kdo na dieti, si ne more dovoliti nobenih razvajanj! Ko pa gre za nosečnico, bo majhen košček čokolade, ki ga poje za zajtrk, prinesel le koristi - zadovoljila bo svojo majhno slabost in se počutila srečno. In dojenček čuti vse, vse spremembe v materinem razpoloženju. Glavna stvar je, da je vse harmonično. Torej, lahko popuščate sami sebi, vendar to storite pravilno. Samo pri zajtrku in le v majhnih količinah. In potem kratek sprehod na svežem zraku ali igranje posebnega športa ne bo škodil.
9. Naj vaš zdravnik izračuna število kalorij, ki jih zaužijete na dan – in ostanite znotraj teh smernic. Vodite dnevnik prehrane, v katerega si zapisujte vsako malenkost, tudi orešček, ki ga pojeste na poti. Ne bodite leni, pred spanjem preštejte skupno vsebnost kalorij v vsakem izdelku, ki ste ga zaužili čez dan. Zelo boste presenečeni, koliko dodatnih kalorij vsebujejo isti prigrizki na teku!
10. In od tod zaključek - prigrizki so potrebni, vendar nadzorovani in strogo med glavnimi obroki. Shema je naslednja: zajtrk, prva malica, kosilo, druga malica, večerja, tretja malica po želji. Porcije naj bodo majhne. Se spomnite pravila, da morate od mize vstati rahlo lačni? To je vse zato, ker se občutek sitosti v povprečju pojavi 20 minut po jedi. Natanko toliko časa traja, da hrana pride v želodec in ta preneha sporočati svojo lakoto.

Torej, z dieto je vse bolj ali manj jasno. Ostaja le razumeti, kako lahko na podlagi zgornjih nasvetov ustvarite pravi meni zase. Naredimo to skupaj!

Kako shujšati med nosečnostjo: vzorčni meni

Torej, da bi izgubili težo med nosečnostjo, ne da bi škodovali bodočemu otroku, se morate držati približno naslednjega načrta prehrane:

• Zajtrk: omleta v počasnem štedilniku ali pečici / katera koli kaša razen zdroba, lahko s sadjem ali oreščki / sirovi kolački, kuhani v pečici. Poleg katerega koli sadja ali fermentiranega mleka (jogurt, kefir, fermentirano pečeno mleko brez dodatkov), zeleni čaj.
• Prva malica: poljubno sadje, čaj.
• Kosilo: juha, meso/piščanec/riba/z ajdo/rižem/krompir v lupini/testenine iz trde pšenice. Sveža zelenjava, sadje, čaj.
• Drugi prigrizek: kateri koli fermentirani mlečni izdelek.
• Večerja: meso/piščanec/riba s svežo ali dušeno zelenjavo.
• Tretji prigrizek po želji: nemastna skuta ali kefir.

Torej, očitno je lahko veliko možnosti. Na internetu lahko najdete veliko receptov za kuhanje mesa, rib, piščanca, juh, solat, prigrizkov, ki so lahko ne le okusni, ampak tudi neverjetno zdravi!

Kako drugače shujšati med nosečnostjo brez škode

Strogo gledano, če jeste nepravilno, ne boste mogli shujšati. Ni šans! Ni čudežnih tablet, čarobnih trenažerjev, super učinkovitih napitkov... Ne glede na spol, starost in telesno velikost je vaša postava v 90% odvisna od prehrane! Preostalih 10 % predstavlja šport in telesna dejavnost nasploh. In pri bodočih materah se odstotek odvisnosti od prehrane poveča na 95% - šport bo že imel drugačen poudarek, ne na izgubi teže, temveč na ohranjanju mišičnega steznika, pripravi telesa na porod. Seveda igra šport ob pravilni prehrani vlogo pri hujšanju, vendar le kot dodatna metoda.

Vendar pa šport za bodoče mamice ne pomeni običajne vadbe za moč, ampak nekaj lažjega z drugačnim fokusom. Takšni športi igrajo vlogo pri izgubi teže, vendar si še vedno ne postavljajo takšnega cilja. Od zdaj naprej je cilj ohraniti zdravje, okrepiti mišični steznik in pripraviti telo na prihajajoči porod kot celoto. Vendar šport za nosečnice uravnava metabolizem, z redno vadbo se presnova pospeši, kar pomeni, da se maščobne obloge uničijo.

Strogo gledano lahko v konceptu »športa za nosečnice« ločimo tri pomembne komponente:

1. Gimnastika za nosečnice.
2. Bazen.
3. Vsakdanji življenjski slog.

Pogovorimo se o vsaki komponenti podrobneje.

Kako shujšati med nosečnostjo. Gimnastika za nosečnice

Torej, da bi pravilno izgubili težo med nosečnostjo, bi se morala vsaka bodoča mati obrniti na posebno gimnastiko. To je lahko joga, pilates ali celo odmerjene vaje za moč. Najboljša možnost bi bila, da se vpišete v fitnes klub, kjer takšne tečaje vodijo profesionalni trenerji.

To je odlična zabava, namenjena predvsem izboljšanju zdravja bodoče matere in njenega otroka. Tam lahko najdete veliko podobno mislečih žensk, z njimi izmenjate izkušnje in vse vrste pomembnih informacij.

Najpomembneje je, da ne morete vaditi po načelu "Eno zdravimo, drugo pohabimo." Preden greste v fitnes, pridobite ustrezno potrdilo svojega ginekologa z dovoljenjem za začetek teh razredov. Če obstajajo kakršne koli kontraindikacije, vas mora zdravnik opozoriti, katerih vaj ni mogoče izvajati, vi pa morate obvestiti inštruktorja, ki izvaja gimnastiko.

Ti tečaji običajno združujejo trening moči s pilatesom. Vadba za moč vključuje delo s posebno opremo in majhnimi utežmi. Lahko počnete skoraj vse, tudi sklece! Številne vaje je mogoče prilagoditi posebnemu stanju ženske, razen morda za trebušne mišice – in tudi takrat se lahko posredno uporablja samo po sebi. Pilates običajno vključuje sproščanje mišic, statično delo, raztezanje in učenje pravilnega dihanja. Na koncu ure se lahko izvajajo posebne Keglove vaje za treniranje mišic medeničnega dna, ki neposredno sodelujejo pri porodu.

Če je mogoče, je poleg teh skupinskih tečajev bolje, da vsaj enkrat na teden opravite eno osebno vadbo. Kljub temu, da je veliko ljudi, inštruktor ne more posvetiti 100% svojega časa vsaki bodoči mamici, pri izvajanju katere koli vaje pa je pomembno razumeti njeno tehniko in se je strogo držati.

Zato gimnastike za nosečnice ne izvajajte doma pred televizijo ali z neprofesionalnim trenerjem. Vsaj če bodoča mamica sama nima izkušenj s tovrstnimi vajami. Če pa izkušnje dopuščajo, lahko na internetu najdete cel kompleks za vadbo doma. Toda to je treba storiti le, ko je kdo doma, saj je nosečnost nepredvidljivo stanje, še posebej v času stresa. Številne vaje bodo zahtevale posebno opremo doma. Priporočamo, da bodite pozorni na fitball (njihov premer je prilagojen višini ženske), lahke uteži (do 2-5 kg) in vadbeno blazino.

Ne glede na to, kje boste trenirali, bodite pozorni na športna oblačila - samo lahke, zračne tkanine, mehko bombažno spodnje perilo in seveda udobne superge!

Kako shujšati med nosečnostjo. Bazen: plavanje za nosečnice

Če imate med nosečnostjo prekomerno telesno težo, vam bo pri hujšanju seveda pomagal bazen. Mimogrede, tam se lahko izvaja tudi gimnastika za nosečnice - s posebno opremo. V tem primeru se obremenitev vseh mišičnih skupin izvaja zaradi upora vode. To je veliko lažje kot na kopnem, a učinek je še vedno prisoten. Poleg takšnih obremenitev je prav zaradi upora vode masirano celotno telo – to pa pomeni dober tonus kože, elastičnost in gladkost. Pospeši se kri, metabolizem, izločijo se škodljivi odpadki in toksini – kot pri vsaki masaži.

Poleg tega bo že samo bivanje v vodi olajšalo življenje tudi »globoko« nosečnici z zelo velikim trebuhom, saj se v vodi vse zdi lažje, zato je plavanje odličen način za razbremenitev utrujenega križa.

Poleg gimnastike je treba posebno pozornost nameniti plavanju. A ne le križarjenje z ene strani na drugo, ampak pravo plavanje, s kapo na glavi, z zadrževanjem diha. Seveda je priporočljivo, če nimate izkušenj, da to ponovite pod vodstvom izkušenega trenerja.

Plavanje pod vodo je zelo koristno ne le za bodočo mamico, saj odlično razgiba njena pljuča, ampak tudi za dojenčka v trebuščku. Dejstvo je, da takšno plavanje z zadrževanjem diha simulira porodno situacijo, v kateri bo dojenček občasno prejemal tudi kisik. To lahko smatrate kot vadbo za dva hkrati. In med porodom se dojenček ne bo bal, ampak bo mami pomagal po svojih najboljših močeh.

Kako shujšati med nosečnostjo. Dnevni življenjski slog

Nimajo vsi časa in denarja za obisk fitnesa, še manj za redno plavanje v bazenu. Kljub temu se je vredno potruditi, kolikor je le mogoče, saj nič ne more biti pomembnejše od zdravja bodoče matere in otroka v njej. Kakor koli že, odločilni dejavnik pri zaposlovanju je vsakodnevni življenjski slog bodoče matere in že smo govorili o njegovi pomembni sestavini - pravilni prehrani.

Poleg tega se mora bodoča mati gibati, bolj ko je, bolje je. Seveda ob normalnem poteku nosečnosti in nasploh odličnega zdravja. Če ste nekje slišali, da mora nosečnica ves čas sedeti ali ležati, potem je to le v enem primeru - če je njena nosečnost res zapletena in lahko vsako neprevidno gibanje izzove prezgodnji porod. V vseh drugih primerih se morate gibati čim več, kolikor vam zdravje dopušča. Ob prvih slabih znakih je seveda bolje zavzeti vodoravni položaj.

Kaj torej pomeni to nenehno gibanje? Bodoče mamice naj se poleg redne vadbe in kopanja v bazenu vsakodnevno sprehajajo, dlje pa naj hodijo na sprehode! Seveda le v dobri družbi – nikoli se ne ve. In če je mogoče, stran od onesnažene metropole - boljša kot je kakovost kisika, ki je dobavljen v pljuča, večja bo korist za razvoj in prehrano otroka.

Mimogrede, kakovosten kisik v kombinaciji z različnimi dihalnimi tehnikami blagodejno vpliva na vse presnovne procese v telesu, stranski učinek tega pa je seveda hujšanje. In v kombinaciji z lahkim kardio v obliki hoje se odvečna teža preprosto ne bo kopičila.

Med nosečnostjo sem shujšala: ocene

Vedno je zanimivo ugotoviti, preden se nečesa lotimo – ali deluje? In če mnenja deklet in znancev postanejo redka, potem na pomoč seveda priskoči internet.

In pove, da je pridobivanje teže med nosečnostjo čisto individualna stvar, razpon pa je od 800 g do 50 kg ... Izidi takih nosečnosti so bili različni. Na primer, dvojčice so v celotni nosečnosti pridobile manj kot kilogram, skrivnost za to pa je poleg genetike neskončna ljubezen do športa. Že od otroštva se profesionalno ukvarjajo - in to je rezultat. Med nosečnostjo so mišice odšle in zaradi njih je prišlo do hujšanja. Oba dojenčka sta se rodila zdrava in seveda tehtala manj od povprečja. In kar je presenetljivo, je, da sta bila oba brez kakršnih koli posebnih diet v enem mesecu po porodu v odlični "predporodni" formi. Torej, če ne želite veliko pridobiti med nosečnostjo in se hitro vrniti v formo po porodu, potem poskrbite za to težavo že dolgo pred načrtovano nosečnostjo.

Zgodilo se je, da so se tudi z veliko težo rodili zdravi otroci, mati pa se je vsaj vrnila v bolj ali manj dostojno obliko. Vse to so osamljeni primeri, tako prekomerna teža kot pomanjkanje le-te lahko zelo negativno vplivata na zdravje matere in otroka. Zato se je vredno držati standardov, ki so jih določili zdravniki - približno 10 kg, dajte ali vzemite.

Če boste kje videli ali slišali informacijo, da je kakšna bodoča mamica med nosečnostjo močno shujšala, potem ne verjemite – nosečnost ni čas, ko kilogrami izginjajo v naglici drug za drugim. In če je tako, koliko bi to lahko stalo? Gladovne stavke? Kako se počuti otrok v trebuščku tako neodgovorne matere?

Če zdravnik pravi, da je čas za dieto, hitro na dieto! Mnenja na internetu pravijo, da pravilna prehrana pomaga upočasniti pridobivanje teže ali celo malo izgubiti. Jejte, preživite več časa na svežem zraku, gibajte se, ukvarjajte se s športom – če prej niste mogli izboljšati kakovosti svojega življenja, je zdaj pravi čas, da to storite!

Naj povzamemo

Torej, na vprašanje "Ali je mogoče izgubiti težo med nosečnostjo?" Samozavestno odgovorimo - mogoče je, vendar le z izjemno previdnostjo.

O tem se je treba odločiti šele po ustreznem priporočilu zdravnika in pod njegovim popolnim nadzorom. Pridobivanje teže bodoče mamice se lahko upočasni ali odvečni kilogrami nekoliko izginejo, vendar od svojega telesa ne smete zahtevati več.

V idealnem primeru je vsako situacijo lažje preprečiti kot popraviti. Zato je treba zdrav življenjski slog, pravilno prehrano in gibanje vedno izvajati, priporočljivo pa je začeti že dolgo pred načrtovanjem nosečnosti.

Video " Prehrana in šport med nosečnostjo"

Nekoč je veljalo, da je morala ženska, ki pričakuje otroka, jesti za dva. Dandanes ginekologi priporočajo, da bodoče matere pazijo na prehrano in življenjski slog. Da bi se otrok rodil zdrav in da ženska po nosečnosti ne bi izgubila privlačnosti, mora vedeti, kako shujšati v tem težkem obdobju.

Prekomerna teža in nosečnost

V celotnem obdobju čakanja na otroka velja povečanje telesne teže za 12 kg normalno. Ko ženska pridobi veliko več, začne razmišljati o tem, kako shujšati med nosečnostjo, ne da bi škodovala plodu. Teža je sestavljena iz amnijske tekočine, teže otroka, placente, dodatne količine krvi in ​​povečanih prsi. Poveča se tudi maščobna plast, kar je povezano z vzdrževanjem hormonskega ravnovesja v ženskem telesu.

Zato sta nosečnost in prekomerna teža zelo nejasna pojma. Če pa ga ženska hitro pridobi, to prispeva k razvoju zapletov, kot so krčne žile, srčne patologije in gestoza. Najpogostejša posledica odvečnih kilogramov so otekline, ki kažejo na slabo delovanje ledvic. Za bodočo mamo je pomembno, da zna nadzorovati svojo težo, da se izogne ​​neprijetnim posledicam.

Ali je možno shujšati med nosečnostjo?

Ginekologi pravijo, da bi morale o tem, kako shujšati med nosečnostjo, razmišljati le tiste ženske, katerih kilogrami grozijo z zapleti za zdravje ali razvoj otroka. Med nosečnostjo morate odstraniti odvečno težo, če huda debelost predstavlja nevarnost:

• spontani izgon zarodka;
• povečana izguba krvi med porodom;
• prezgodnji porod;
• težka rehabilitacija.

Kako shujšati med nosečnostjo brez škode za otroka

Če želite izgubiti odvečne kilograme, ne da bi pri tem škodovali otroku, morate vsak dan pregledati svojo prehrano in izvajati posebne vaje za bodoče matere. Z aktivnim življenjskim slogom bo hujšanje med nosečnostjo potekalo hitreje. Za to potrebujete:

• redno se ukvarjajte z raztezanjem, raztezanjem in gimnastiko;
• plavati v bazenu;
• pojdite na masažo;
• pravilno dihajte med hojo;
• hodi pogosteje na svežem zraku.

Prehrana za nosečnice za hujšanje

Pravilna nosečnost zahteva pregled prehrane. Bodoče matere ne smejo hujšati s strogimi dietami. Vendar, da preprečite, da bi prehranska debelost postala vzrok zapletov, morate vedeti nekaj odtenkov:

• prehrana za hujšanje med nosečnostjo mora vsebovati 10% več beljakovin;
• opustiti hitre ogljikove hidrate (sladkor, sladkarije);
• večina prehrane mora biti sestavljena iz žit, zelenjave, žitaric, stročnic in trdega sadja;
• Izogibati se je treba prekomernemu uživanju sveže iztisnjenih sadnih sokov;
• potrebno je zmanjšati čas toplotne obdelave hrane;
• Če želite izgubiti težo, morate jesti težko hrano pred 15.00.

Vaje za hujšanje med nosečnostjo

Kako še shujšati med nosečnostjo poleg prilagoditve prehrane? Fizična aktivnost, ki vključuje kompleks dihalnih tehnik in raztezanje mišic. Posebno pozornost je treba nameniti mišicam medenice, perineuma in nožnice. Vadba ne le pomaga pri izgubi teže, ampak tudi pripravi bodočo mater na porod in normalizira delovanje srca in ožilja. Pred izvajanjem kakršnih koli vaj za hujšanje med nosečnostjo se vsekakor posvetujte s svojim ginekologom.

Kako shujšati med nosečnostjo

Prekomerna telesna teža se pri nosečnici običajno začne v drugem trimesečju. Kako shujšati med nosečnostjo, odloči zdravnik v vsakem posameznem primeru. Vendar pa obstajajo splošna priporočila za hujšanje:

• odpraviti morate zadrževanje tekočine (ne jejte soli, pijte več vode);
• vzemite dodatne vitamine in minerale;
• zmanjšajte porabo nezdravih maščob, izdelkov iz moke, sladkega peciva;
• olupite meso pred kuhanjem;
• jesti majhne obroke;
• štetje kalorij (2400 kcal/dan).

Izguba teže v prvem trimesečju nosečnosti

Izguba odvečne teže v prvih mesecih je veliko lažja kot v naslednjih mesecih. Kako shujšati med nosečnostjo, če je ženska že v prvem trimesečju pridobila veliko teže? Edina stvar, ki jo potrebujete, je upoštevati pravila racionalne prehrane. Izogibanje preveč začinjeni in zelo slani hrani, ki zadržuje vodo v telesu, pomaga pri hujšanju v prvem trimesečju nosečnosti.

Kako shujšati med nosečnostjo v drugem trimesečju

Če po 14 tednih začnete hitro pridobivati ​​težo, morate svoj jedilnik vzeti resno. Hujšanje za nosečnice v tem obdobju vključuje en postni dan na teden, ki se po možnosti izvaja na fermentiranih mlečnih izdelkih. Bodite previdni pri čokoladi in kavi, saj ti priboljški ne omogočajo popolne absorpcije kalcija, potrebnega za intrauterini razvoj otroka. Jejte manj živil, ki vsebujejo holesterol: maslo, piščančji rumenjaki, mast, bogate sladice. Bolje jih je nadomestiti s sadjem: jabolki, pomarančami, granatnimi jabolki.

Kako shujšati med nosečnostjo v tretjem trimesečju

Za tretje trimesečje so značilni edemi, anemija in ponavljajoča se toksikoza, zato je priporočljivo, da se držite vegetarijanske prehrane in bližje porodu omejite količino porabljene tekočine. V tem obdobju je pogosto zaprtje, ki ga izzove prekomerno uživanje mesa in mleka, žita in zelenjava pa pomagajo normalizirati prebavo. Popolna nosečnost in izguba teže sta nemogoča brez telesne dejavnosti. Zato tudi kasneje ne gre pozabiti na dnevno aktivnost (gibanje) in jutranjo telovadbo.

Video: ali je med nosečnostjo mogoče shujšati?