Dieta za hujšanje pri 14 letih. Diete za najstnike

Štirinajst do šestnajst let je najbolj nepredvidljiva, hitra starost, čas aktivne tvorbe endokrinih žlez. Če pred 16. letom ni uspelo, bo s starostjo zelo težko ali skoraj nemogoče spremeniti svoje prehranjevalne navade. In to ne ogroža le prekomerne teže, ampak tudi resne zdravstvene težave. Zaradi razvoja v tej starosti se poveča potreba po hranilih.

Zato lahko slaba, enolična prehrana brez nadzora staršev povzroči naslednje težave:

Omotičnost in utripajoče lise pred očmi.
Povečana utrujenost.
Zmanjšana imuniteta.
Bolezni sklepov.
Krhkost kosti.
Menstrualne nepravilnosti pri dekletih.
Zmanjšana zmogljivost in koncentracija.
Izčrpanost ali debelost.

Dieta

Slaba prehrana bo prej ali slej povzročila zdravstvene težave.

14–16 let je čas aktivne rasti, ki jo spremlja povečan apetit. Naloga staršev je, da najstniku razložijo škodo nepravilnega uživanja suhe hrane, najdejo alternativo čipsu in žemljicam, na primer suho sadje in oreščke.

Obroki naj bodo štirikrat na dan:

Zajtrk – 25%;
Kosilo - 35-40%,
Popoldanska malica – 15%,
Večerja – 20–25 % dnevnih potreb po hranilih.

Zajtrk naj vključuje prigrizek, glavno jed in pijačo. Prigrizki so lahko zelenjava ali sadje, sir ali skuta ter solate. Uporablja se kot vroča kaša, zelenjavna enolončnica, meso, ribe. Pijača v obliki vročega čaja, kompota, želeja, mleka.

Možnosti zajtrka za najstnike:

Skutina enolončnica z rozinami ali čokoladno omako.
Ovsena kaša, mleko s suhim sadjem ali jagodami.
Prosena mlečna kaša z banano, jabolkom ali rozinami.
Umešana jajca, omleta, z mesom, zelenim loncem ali zelenjavo.
Skutini kolački s kislo smetano ali marmelado in jogurtom.
Ajdova mlečna kaša z zelenjavo.

Otrok pogosto dobi kosilo v šoli. Sestavlja naj jo juha, druga jed (priloga k mesu ali ribam), tretja jed lahko vključuje pijačo s piškoti, jogurt itd.
Za popoldansko malico lahko otroku daste sadje, skuto, zelenjavno solato.
Za večerjo lahko kuhate:

Mesni kotleti z zelenjavo;
Skutina enolončnica z jabolki;
Omleta s testeninami;
Kaša s suhim sadjem;
Cmoki z marmelado ali jagodami in sadjem;
Ribji sufle z dušenim korenjem.

Pred spanjem lahko kot možnost ponudite kozarec kefirja ali mleka.

Vsebnost kalorij v hrani se izračuna na naslednji način: na 1 kg telesne teže naj bi zaužili približno 1,8 kcal. To pomeni, da naj bi najstnik dnevno zaužil približno 3000 in 3500 kcal. Fantje imajo v tem obdobju še posebej veliko potrebo po energiji in ni redko, da se okolica čudi njihovemu povečanemu apetitu.

Kakovostna sestava hrane

Kakovostna sestava hrane je naslednja: razmerje je , in – 1:1:4.

Veverice

Povprečna potreba po beljakovinah na 1 kg telesne teže na dan je 2–1,5 g, 50% naj bi predstavljale živalske beljakovine (govedina in perutnina, ribe, mlečni izdelki). Ima primarno vlogo, saj je strukturni material za rast in imunski sistem ter je nujen za mišično moč. Če v telesu primanjkuje beljakovin, trpijo možgani, otrok se hitreje utrudi in imunski sistem ni kos okužbam.

Mlečni izdelki so poleg visoke vsebnosti beljakovin bogati s kalcijem, meso je glavni vir, medtem ko so ribe bogate s fosforjem in minerali.

Na opombo! Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka:
Meso - 25 g,
trdi sir - 25 g,
ribe - 20 g,
mleko - 3 g,
jajca - 12 g,
Orehi - 28 g,
Kruh - 8 g,
fižol in grah - 5 g.

Maščobe

Dnevna potreba po maščobi je približno 100 g.Za najstnika je vloga maščobe sintetizirati spolne in druge steroidne hormone. Bolj uporabna sta maslo in kisla smetana. Rastlinske maščobe so uporabne zaradi vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin, živalske maščobe pa zaradi v maščobi topnih in. 70% vhodnih maščob mora biti rastlinskega izvora in samo 30% živalskega izvora.

Na opombo! Viri rastlinskih maščob:
rastlinska olja (99,9% maščobe),
oreščki (50-60%),
Ovsena kaša (7%) in ajdova (3%) žita.

Viri živalskih maščob:
Mast (90% maščobe),
maslo (75%),
kisla smetana (približno 30%),
Siri (15–30%).

Ogljikovi hidrati

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih je 10–15 g na 1 kg telesne teže (odvisno od telesne aktivnosti, temperature okolja itd.). Glavna naloga ogljikovih hidratov je zagotavljanje energetskih potreb telesa. Viri zdravih ogljikovih hidratov za otroka so žita, zelenjava, kruh, stročnice, zelenjava, sadje, jagode in ne žemljice, pecivo in sladkarije. Zelenjava je tudi glavni vir vitaminov in mineralov ter prehranskih vlaknin, ki jih vsebuje. O tem, kako izbrati sveže in in, lahko preberete v naših ustreznih člankih.

Tekočina

Potreba telesa po vodi pri otrocih in mladostnikih je večja kot pri odraslih in znaša 50 ml na 1 kg telesne teže (pri odraslih - 30–40 ml). Koristno je piti mineralno vodo, čaje, zelenjavne in sadne sokove. Gazirane pijače ne morejo odžejati, dražijo želodčno sluznico, poškodujejo kosti zobe ter lahko povzročijo.

Norme porabe vitaminov, makro- in mikroelementov za najstnika

Sveže sadje in zelenjava sta spomladi in poleti odličen vir vitaminov, mikro- in makroelementov.

Najstnik mora s hrano prejeti potrebno količino makro- in mikroelementov ter vitaminov. Poleti je dovolj, da jeste raznoliko svežo zelenjavo in sadje (jagode), v zimsko-pomladnem obdobju pa lahko vzamete tečaj vitaminskih pripravkov. Menijo, da z uživanjem šestih raznobarvnih sadežev na dan zadovoljimo potrebo po vseh potrebnih vitaminih in mineralih!

Kalcij (1,2 g/dan) in magnezij (300 mg/dan) sta potrebna za izgradnjo kosti in zob, magnezij tudi blaži razdražljivost živčnega sistema, pomaga pri nespečnosti in blagodejno vpliva na srčno mišico.

Fosfor (1,8 g/dan) je potreben za presnovo, normalno delovanje živčnega sistema in možganov, mišic, jeter in ledvic.

Železo (15–18 mg/dan) je potrebno za hematopoezo in nasičenost telesa s kisikom.

Natrij (4 g/dan), klor in kalij (4 g/dan) normalizirajo presnovo vode in soli, kislinsko-bazično ravnovesje, kalij odstranjuje odvečno vodo in natrij iz telesa.

Izjema

Izdelki, ki postanejo glavni vzrok debelosti pri mladostnikih, torej jih je treba popolnoma izključiti iz prehrane:

Čips, soda, čokoladne ploščice in bonboni.
Industrijsko proizvedene omake (ketchup, majoneza, adjika itd.).
Predelani mesni izdelki (klobase, šunka, hrenovke).
Pekovski izdelki in hitra prehrana.
Ocvrta hrana (zlasti kotleti in krompir, ocvrte pite).

Jesti bi morali predvsem domačo hrano. Zelenjavne juhe, žitne kaše (zdrob in ovseni kosmiči se ne smejo navdušiti), kruh, morski sadeži, mlečni izdelki (polnomastno mleko in kefir, sir in skuta), jajca, šibek čaj, pomembno je, da piščanca dušite in pečete. , pusta svinjina, govedina. Krompir lahko uživate največ dvakrat na teden, kuhan ali pečen. Testenine lahko jeste samo iz trde pšenice. Ne pretiravajte s sladko in škrobnato hrano.

V najstniški dieti lahko uredite dneve posta, v katerih lahko jeste kefir, ajdo z vodo in sveže/pečeno sadje. Vendar je priporočljivo, da takšne dneve uredite največ en dan na teden. Vsebnost kalorij - do 1000 na dan. Občutnejše zmanjšanje hranilne vrednosti in še posebej popolna lakota v dneh posta bosta povzročila različne motnje v telesu najstnika, vključno s prekomerno stimulacijo centra za apetit v možganih, kar lahko privede do okvare: otrok bo pojedel vse okoli in sčasoma pridobi več kot je izgubil prej..

Telesna aktivnost ima pomembno vlogo, dovolj bo že, če nekaj počnete dve uri dvakrat do trikrat na teden. Primeren je vsak šport, le da mladostniku prinaša užitek (tek ali plavanje, joga ali ples, rolanje ali drsanje, smučanje, rokoborba in boks, ekipni športi, nogomet, odbojka – seznam se lahko nadaljuje).

Dietni meni za najstnike

Idealen zajtrk za najstnike je ajdova kaša.

Vsebnost kalorij: dnevni vnos kalorij je treba zmanjšati za največ 20%. To pomeni: dekleta - približno 2500 kalorij na dan in fantje - 3000. Poleg tega, če se otrok aktivno ukvarja s športom, povečamo to vsebnost kalorij za 20%.

Dnevna prehrana: 30% maščob, 20% beljakovin, 50% ogljikovih hidratov.

Za zajtrk lahko postrežete:

krutoni s trdim sirom / 1 mehko kuhano jajce ali omleta / skutna enolončnica s sadjem ali rižem / ajdova kaša;
1 paradižnik ali kumara;
čaj/mleko/kefir.

Za drugi zajtrk:

jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
sadje/zelenjava

Kosilo naj bo sestavljeno iz prvega, drugega in tretjega:

zelenjavna juha;
špageti/dušena zelenjava/pečen krompir/kaša z mesom;
zelenjavna solata (začinjena z rastlinskim oljem);
sok/čaj/kompot.

Cink najdemo v jetrih, govedini, stročnicah, različnih oreščkih in semenih.

Vitamin A je bogat z jetri in p, bučami, marelicami in korenjem, viburnumom, špinačo, peteršiljem, maslom, smetano.

Treba je izključiti dražilno hrano: slano, mastno, prekajeno in ocvrto, hkrati pa jesti več žitaric, zelenjave in mlečnih izdelkov.

Otroci so zrcalna slika svojih staršev, zato se morate pri učenju otrok zdravega prehranjevanja tega držati tudi sami in s tem otroku dati pravi zgled.

Neverjetna starost - 14 let. Ko resnično potrebuješ komunikacijo z vrstniki, da spoznaš samega sebe, da najdeš svoje mesto v življenju. Čustva gredo čez rob: če žalost, pa do solz, če veselje, pa s silovitimi kriki. Poskušate dokazati svojo neodvisnost, svoje pravice, oddaljujete se od staršev in tako vas skrbi vaš videz. Kaj storiti, če s podobo v ogledalu niste zadovoljni. V našem članku se lahko seznanite s prehrano za 14-letnega najstnika.

Prehrana za 14-letnega najstnika

Za začetek diete za hujšanje mora najstnik razumeti, da je vzrok prekomerne teže slaba prehrana. Seveda študentje s starševskim denarjem pogosteje kupujejo pite, čips in razne sladkarije. Posledično se pojavi problem ne le z odvečnimi kilogrami, ampak tudi z oslabljeno imuniteto. Zato je pomembno, da najstniku razložite, da ni treba zmanjšati količine zaužite hrane, ampak spremeniti jedilnik.

14-letni najstnik potrebuje poln zajtrk, kosilo in lahko večerjo. Čipsu, sladkim gaziranim pijačam, kakršni koli pripravljeni hrani iz trgovine se takoj odpovejte, sladoledu, kupljenemu v trgovini, se je bolje izogniti. Prehrana najstnika mora vključevati domačo hrano iz najpreprostejših sestavin.

Nutricionisti predlagajo naslednjo dieto za 14 let:

Zajtrk: ajdova ali ovsena kaša s koščkom masla, medom ali sadjem ali skuto, ne glede na vsebnost maščobe. Dve mehko kuhani jajci ne bosta odveč, predvsem pa sveže pripravljen pomarančni sok. Tako okusen zajtrk vam bo dal moč za ves dan in vam zagotovil potrebne vitamine in mikroelemente.

Kosilo: sveža solata brez majoneze, juha ali boršč, po možnosti kuhan v zelenjavni juhi, ki ji dodamo kos kuhanega belega mesa. Tekoča hrana mora biti vroča! Priloga je lahko pečen krompir ali fižol. sadje

Popoldanska malica: skuta ali skutna enolončnica. Vsako sadje, razen banan in grozdja, ki veljata za visoko kalorično.

Večerja: mlečni izdelki - jogurt, skuta, kefir. Spet sadje. Večerja mora biti okusna, lahka in kar je najpomembneje, ne pozna. Bodite prepričani, da poskusite jesti pred sedmo zvečer.

Čez dan naj bi najstnik spil navadno vodo, po možnosti vsaj liter.

S takšno prehrano 14 let najstnik prejme toliko kalorij, kot je potrebno za rast in popoln razvoj, odvečna teža pa se ne bo kopičila. Toda to dieto je treba kombinirati tudi z redno telesno vadbo.

Po ocenah najstnikov so mnogi od njih izgubili težo, celo 6 kilogramov, najbolj zanimivo pa je, kot pišejo štirinajstletniki, da so opustili kemoterapijo in pozdravili zdrav življenjski slog.

Povedali vam bomo več o dieti za hujšanje za 14-letna dekleta. Jasno je, da zaradi oglaševanja podobe vitke in suhe deklice na televiziji najpogosteje štirinajstletniki, ki so kritični do svojega telesa, postavljajo vprašanje: kako shujšati? Mislijo, da bodo s hujšanjem postali lepši in da se bo njihovo življenje spremenilo. Po mnenju psihologov to ni tako. Najprej se morate spremeniti znotraj sebe, povečati svojo samozavest. In takšna prehrana, ki je zelo pogosta pri 14-letnicah, kot so kava, solata in sadje za večerjo, bo vodila v različne bolezni.

Dekleta morajo v povprečju zaužiti 2500 kilokalorij, manj kot fantje. Pri hujšanju je najbolje jesti štiri obroke na dan, za zajtrk pa morate imeti beljakovinski ali ogljikovohidratni izdelek v kombinaciji s svežo zelenjavo in sadjem. Kosilo je lahko manj kalorično, vendar je prva jed nujna, tako prva kot druga morata biti vroča. Popoldanski prigrizki in večerje za najstnike, ki hujšajo, naj bodo lahki. To so mlečni ali rastlinski izdelki ali meso.

Za dekleta, ki želijo shujšati, naj bodo sovražniki naslednja živila: sladkarije, pecivo, čips, hitra hrana in gazirane pijače. Sokovi v škatli vsebujejo veliko sladkorja, boljši je zeliščni čaj. Zmanjšajte količino soli in česna, ki povzročata apetit, in nič ocvrte hrane.

Vaša prehrana mora vsebovati samo zdrava živila:

zelenjavne juhe;
žitni izdelki v obliki prilog ali kaš, po možnosti brez sladkorja;
kruh z otrobi;
mlečni izdelki.

Ponujamo dietni meni za hujšanje za 14 let, zlasti za dekleta

ponedeljek:

Zajtrk – skuta s sadjem, zeliščni čaj.
Kosilo - zelenjavna juha, majhen piščančji kotlet, sok.
Popoldanski prigrizek - čaj, sendvič s sirom.
Večerja - zelenjavna solata, kuhana riba.

Zajtrk - kuhana teletina z ajdovim okrasom, zeliščni čaj.
Kosilo - zeljna juha, dušeno zelje, kumare, kompot iz suhega sadja.
Popoldanska malica - sadna solata z jogurtom.
Večerja - ovsena kaša, čaj.

Zajtrk - 1 sendvič s kuhanim mesom, paradižnik, zeleni čaj.
Kosilo - zelenjavna solata, piščančji rezanci s kuhanim kosom mesa, zelenjavni sok.
Popoldanski prigrizek - 2 kuhani mehko kuhani jajci, čaj z medom.
Večerja – skuta s sadjem, mleko.

Zajtrk - piščančja enolončnica z zelenjavo, kava z mlekom.
Kosilo - gobova juha, pire krompir, paradižnikov sok.
Popoldanska malica - jogurt.
Večerja - ajdova kaša z mlekom, sendvič s sirom, kozarec čaja.

Zajtrk – skutna enolončnica s sadjem, kefir.
Kosilo - juha kharcho, kuhana riba, korenčkov sok.
Popoldanska malica - jogurt, sendvič s sirom.
Večerja - kaša, čaj z medom.

Sobota: 4.8

4,8 od 5 (10 glasov)

Poznan ne samo odraslim, ampak tudi najstnikom. In seveda je na najstnikih, da se spopadejo s to težavo, odrasli pa bi morali pomagati. Ker najstniki nimajo dovolj izkušenj in še niso dovolj usmerjeni v pravilno prehrano, bi morali odrasli pomagati izbrati najboljšo možnost prehrane za najstnika, da ne bi škodovali svojemu telesu.

Pri tej starosti otrok še ni zelo samoorganiziran in da bi mu pomagali izgubiti težo, se morate potruditi. Morali boste:

Izberite uravnoteženo prehrano za svojega otroka;
Popolnoma odstranite škodljivo hrano iz prehrane;
Otroka spodbujajte k športu.

V adolescenci se bo njegovo telo zlahka spopadlo z nalogo. Z vašo pomočjo se bo hitreje spopadel, vi pa se boste pri reševanju skupne težave lahko približali otroku.

Najprej se je seveda treba posvetovati s strokovnjakom glede zdravstvenega stanja vašega otroka. Lahko bo ugotovil, ali obstajajo težave z zdravjem otroka in resne motnje v presnovi telesa. Kaj lahko vpliva na dietni meni in omejitve vadbe.

2. Značilnosti prehrane za najstnike, stare 13, 14, 15 let:

Razmislimo o značilnostih prehrane za najstnike različnih starostnih kategorij. Upoštevati je treba, da ne glede na to, koliko je star vaš otrok, osnovna pravila ostajajo enaka za vse. Najprej iz prehrane izločimo prepovedana živila. Tej vključujejo:

Čokolada in čokoladni izdelki;
Maslene žemljice in sladko pecivo;
Čips, krekerji;
Sladke gazirane pijače in industrijski sokovi;
Hitra hrana;
Vsa ocvrta hrana;
Omake, kečapi, majoneze;
Dimljene in močno soljene ribe;
Industrijske klobase;
Alkoholne pijače.

Živila, ki jih lahko jeste, vključujejo: vse vrste žitaric, zelenjavne juhe, fermentirane mlečne izdelke, dušeno ali pečeno meso (kot so piščanec, puran, svinjina, pusto meso, kunčje meso, govedina), morski sadeži, jajca, beljakovinski kruh. Enkrat na teden je dovoljeno jesti pečen krompir (ali kuhan v lupini) in testenine iz trde pšenice.

Od 15. leta dalje je enkrat na teden dovoljen postni dan. Uporabite lahko enodnevno, ajdovo dieto ali katero drugo možnost, ki vam je všeč.

Eden glavnih pogojev v boju proti prekomerni teži najstnika je ukvarjanje s športom. Izbrati boste morali dejavnost, ki bo vašemu otroku všeč, in zagotoviti, da jo vaš otrok obiskuje. V naši dobi računalniške zasvojenosti se je zelo težko prisiliti, da se odtrgate od monitorja. Otroku je to še toliko težje. Lahko ga zainteresirate z osebnim zgledom, to bo blagodejno vplivalo tudi na vašo postavo, poleg tega pa bosta lahko več časa preživela skupaj. Lahko se ukvarjate z: plavanjem, jogo, aerobiko, plesom, tekom, rokoborbo in še veliko več. Izberite katerikoli šport, le redno in vestno, vsaj dvakrat do trikrat na teden.

3. Dietni meni za hujšanje za najstnike za en teden:

Pri tej dieti boste morali šteti kalorije. Za dekleta mora biti dnevni vnos kalorij 2600, za moške mladostnike - 3000. Obroke je treba razdeliti na 4-5 krat, hrano je treba jemati počasi, temeljito žvečiti hrano.

1. dan:

Za zajtrk:
Za 2. zajtrk: eno zeleno jabolko ali hruško, jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 1 skodelica;
Za kosilo: zelenjavna juha, solata iz sveže zelenjave. Solato lahko začinimo z oljčnim oljem ali limoninim sokom;
Popoldanska malica: kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 1 kozarec; katero koli sadje razen banan;
Za večerjo: pečena svinjina, dušena zelenjava, sveže stisnjen sok - 1 kozarec.

2. dan:

Za zajtrk: skuta enolončnica z rozinami, šibek črni čaj brez sladkorja - 1 skodelica;
Za drugi zajtrk: sadna solata, začinjena z nemastnim jogurtom;
Za kosilo: katera koli kaša s kuhanim piščancem, sveža zelenjavna solata. Solato lahko začinimo z oljčnim oljem ali limoninim sokom;
Popoldanska malica: skuta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem, začinjena s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob;
Za večerjo: pečen krompir - 2 kos., dušen ribji file, sveža zelenjava.

3. dan:

Za zajtrk: katera koli mlečna kaša s sadjem, šibek črni čaj brez sladkorja - 1 skodelica;
Za drugi zajtrk: omleta iz 2 jajc, sveže stisnjen sok - 1 kozarec;
Za kosilo: boršč, kuhan v zelenjavni juhi, začinjen s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, krutoni, popečeni brez olja;
Popoldanska malica: kuhan piščančji file, sveža zelenjavna solata. Solato lahko začinimo z oljčnim oljem ali limoninim sokom;
Za večerjo: ribji kotlet in pečena zelenjava.

4. dan:

Za zajtrk: muesli s suhim sadjem, mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1 kozarec;
Za drugi zajtrk: ena banana;
Za kosilo: gobova juha, kuhana v piščančji juhi, sendvič s trdim sirom z nizko vsebnostjo maščob;
Popoldanska malica: kuhan piščančji file, dušena zelenjava;
Za večerjo: sadna solata, začinjena z nemastnim jogurtom.

5. dan:

Za zajtrk: zeleni ali šibki črni čaj brez sladkorja - 1 skodelica, sendvič z nizko vsebnostjo maščob trdi sir, eno kuhano jajce, poljubna zelenjava; Za drugi zajtrk: kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 1 kozarec, eno jabolko ali breskev;
Za kosilo: ajdova kaša brez olja, pečena riba ali govedina z zelenjavo;
Popoldanska malica: sveža zelenjavna solata. Solato lahko začinimo z oljčnim oljem ali limoninim sokom, trdim sirom;
Za večerjo: palačinke na vodi s sadjem.

6. dan:

Za zajtrk: sveže iztisnjen sok - 1 kozarec, enolončnica iz skute s suhim sadjem;
Za drugi zajtrk: dve jabolki ali grozdja;
Za kosilo: zelenjavna juha, parjeni svinjski ali goveji kotlet;
Popoldanska malica: mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1 kozarec, sendvič z nizko vsebnostjo maščob trdi sir in zelišča;
Za večerjo: kuhan ali pečen ribji file, kumarična solata z zelišči in feta sirom, zalita z oljčnim oljem.

7. dan:

Za zajtrk: zeleni ali šibki črni čaj brez sladkorja - 1 skodelica, sendvič z nizko vsebnostjo maščob trdi sir, eno kuhano jajce, en paradižnik ali kumare;
Za drugi zajtrk: sadna solata, začinjena z limoninim sokom;
Za kosilo: katera koli kaša s kuhano svinjino ali piščancem, sveža zelenjavna solata. Solato lahko začinimo z oljčnim oljem ali limoninim sokom;
Popoldanska malica: enolončnica iz skute z rozinami, jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 1 skodelica;
Za večerjo: kuhan piščančji file, solata iz sveže zelenjave, začinjena z oljčnim oljem ali limoninim sokom.

Pazite, kaj vaš otrok poje. Pravilna prehrana vam bo omogočila, da se izognete težavam s prekomerno težo.

Če se 12-letni otrok ne drži zdravega načina življenja, bo prej ali slej začel pridobivati na teži. Dejstvo je, da pri starosti 12 let pride do hormonskih sprememb v telesu, zato lahko neuravnotežena prehrana povzroči debelost. Pravilna prehrana je tisto, kar potrebuje vsak 12-letni otrok. V našem članku bomo govorili o načelih pravilne prehrane.

Za optimalen in popoln razvoj mora jedilnik 12-letnega otroka vsebovati koristne snovi, vključno z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v določeni količini. To je še posebej pomembno, če ima otrok prekomerno telesno težo. Zaradi tega otroci pogosto razvijejo komplekse: skrbi jih, da so predebeli, vrstniki jih zbadajo. Da bi se izognili težavam s prekomerno težo, morate pregledati svojo prehrano in jo uravnotežiti.
Kaj naj jedo 12-letni otrok? Uravnotežena prehrana je najboljša prehrana v tej starosti. Prehrana 12-letnega otroka ne sme vsebovati majoneze, predelane hrane, peciva, belega kruha, čipsa, oreščkov in raznih sladkarij. Prav tako morate omejiti vnos sladkorja in soli.
Recepti za otroke, stare 12 let, morajo vsebovati izdelke, ki vsebujejo beljakovine. Beljakovine so "gradbeni material" za otrokovo telo, zahvaljujoč kateremu otrok pravilno raste in se razvija. Zato pri sestavljanju tedenskega jedilnika za 12-letnega otroka obvezno vključite jedi iz mesa, rib, stročnic in mlečnih izdelkov.

Otroško telo je treba obogatiti s kalcijem. Kalcij najdemo v siru in skuti z minimalnim odstotkom maščobe. Za čiščenje otrokovega telesa toksinov je treba v prehrano vključiti tudi ajdovo ali ovseno kašo.

Kakšna so načela pravilne prehrane za 12-letno deklico? Prvič, strogost pri pripravi diete ni dobrodošla. Ravnovesje se spodbuja. Zelenjava, mlečni izdelki, jajca in ribe bodo zelo koristne za dekleta. Jedi je bolje peči ali kuhati na pari, kalorična vsebnost jedi pa ne sme presegati 2000 kcal/dan. Če je dekle fizično aktivno in obiskuje športne klube, se lahko vnos kalorij poveča za 20%. Če ima prekomerno telesno težo, je bolje, da se obrnete na nutricionista, ki bo dal prava priporočila glede otrokove prehrane.
Kaj lahko 12-letnica skuha za zajtrk, kosilo in večerjo? Vzorec menija za dan izgleda takole:

Zajtrk. Ovsena kaša z jagodami in nesladkan čaj.
Prigrizek. Skuta z jabolkom.
Večerja. Testenine in zelenjavna solata, zalita z oljčnim oljem.
Popoldanska malica. Kozarec kefirja, parjena cvetača.
Večerja. Ribe, pečene z zelenjavo, kozarec paradižnikovega soka.

Pravilna prehrana za 12-letne dečke se ne razlikuje od prehrane deklic. Otroku zamenjajte sladice s sadjem, sveže iztisnjenimi sokovi, skuhajte mu kašice. Če ne veste, kaj skuhati 12-letnemu otroku za večerjo, upoštevajte priporočila nutricionistov. Po nasvetu zdravnikov je za večerjo najbolje jesti ribe ali pusto meso z zelenjavno solato. Za večerjo lahko jeste tudi mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Ne pozabite, da morajo otroci večerjati 3-4 ure pred spanjem.

Fant bi moral dnevno zaužiti več kalorij kot deklica. Njegova dnevna prehrana mora vsebovati maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate v razmerju 100g/100g/425g.

Če ima otrok prekomerno telesno težo, jo bo s pomočjo uravnotežene prehrane lahko izgubil. Toda izguba teže za več kot 1 kilogram na teden ni priporočljiva. In ne pozabite kombinirati pravilne prehrane s telesno dejavnostjo, to vam bo pomagalo znebiti se odvečnih kilogramov v kratkem času in z največjimi koristmi za zdravje.

Na žalost se v sodobnem svetu mlajša generacija pogosto sooča s problemom prekomerne teže. Ljubezen do hitre hrane in sedeči življenjski slog neizogibno vodita k povečanju števila otrok s prekomerno telesno težo. Mladi le redko razmišljajo o tem, da ima prekomerna telesna teža že v mladosti lahko resne zdravstvene posledice. Medtem je adolescenca za deklico obdobje pubertete, čas prihoda menstruacije. To je zelo pomemben čas v življenju vsake ženske, zato, če ima dekle težave s prekomerno težo, je naloga staršev, da jo rešijo. To je treba storiti nežno in nevsiljivo ter izbrati pravo prehrano za najstnico.

Osnovna načela prehrane za dekleta

Razviti pravo prehrano za deklico, staro 11 let in več, ni lahka naloga. Ne morete preprosto izključiti številnih živil, ki povzročajo nalaganje maščob, saj rastoče telo potrebuje celoten nabor vitaminov in mikroelementov, ki jih najdemo v vseh skupinah živil. Prehrana najstnice mora vključevati meso, ribe, mleko, zelenjavo, sadje in pecivo. Osnovno načelo dietne prehrane je pravilna razdelitev hrane v ločene obroke za boljšo absorpcijo.

Prehrana za 12-letno deklico mora vključevati štiri obroke na dan, pri čemer prvi zajtrk predstavlja 25-30% vnosa kalorij, drugi zajtrk - 10-15%, kosilo - 40-45% in večerja - 15-20 %.

Najstniška prehrana nujno vključuje zelenjavne juhe na meniju. Najbolj priporočljiva žita sta ajda in ovsena kaša. Prehrana za 13-letno deklico mora vključevati tudi morske sadeže, bogate z vitamini B in minerali, mlečne izdelke in jajca. Vendar se morate izogibati ocvrti hrani.

Kalorična prehrana

Dieta za 11-letno deklico ne sme biti prestroga. Ne smete zmanjšati kalorij za več kot 20%. Dnevna prehrana mora biti sestavljena iz 30% maščob, 20% beljakovin in 50% ogljikovih hidratov. Dnevna prehrana naj vsebuje približno 2500 kcal, od tega 82 g beljakovin (od tega 49 g živalskih beljakovin), 84 g maščob in 365 g ogljikovih hidratov. Če otrok vodi aktiven življenjski slog (ukvarja se s športom ali fizičnim delom), se lahko vsebnost kalorij poveča za 15-20%. Vendar bo bolje, če bo kalorično vsebnost dnevne prehrane določil zdravnik, še posebej, če je deklica debela.

Pravila prehrane za dekleta

Ta prehrana je zasnovana tako, da rastočemu telesu ne primanjkuje vitaminov in mikroelementov. Zato je za najstnika popolnoma varen. Deklica bo en mesec morala slediti določeni dieti, hkrati pa se ne bo niti prenajedala niti stradala.

Glavni poudarek v prehrani 12-letne deklice je na pogostih obrokih v majhnih porcijah, pa tudi na temeljitem žvečenju hrane. Količina soli v hrani mora biti čim manjša. Uživati je treba čim več sezonskega sadja, jagodičevja in zelenjave ter piti približno 2 litra vode na dan.

Iz prehrane boste morali izključiti torte, kolačke, marmelado, sladkor in kondenzirano mleko. Rastlinska olja lahko uporabljate v majhnih količinah, prednostno olivno olje. Na takšni dieti lahko najstnik izgubi 5 kg.

Dietni meni za dekleta

Obstaja več možnosti prehrane za 13-letno dekle, ki jih je mogoče zamenjati:

Možnost 1 - za zajtrk 100 g ajdove kaše, 100 g kuhanega piščanca in čaj brez sladkorja. Za drugi zajtrk kozarec mleka, za kosilo zelenjavna juha, toast z maslom in sirom, kuhano jajce. Za popoldansko malico jabolko in nemasten jogurt, za večerjo pečen krompir s paradižnikom, papriko in zelišči.
Možnost 2 - za zajtrk 15 g ovsene ali riževe kaše z mlekom in kozarec čaja z medom. Za drugi zajtrk jabolko in kefir z nizko vsebnostjo maščob, za kosilo zelenjavna juha in 150 g kuhanega piščanca. Popoldanski prigrizek naj bo sestavljen iz kozarca kefirja z nizko vsebnostjo maščob, večerja pa iz kuhane zelenjave in kozarca mleka.
Možnost 3 – za zajtrk je priporočljivo pojesti 150 g testenin iz trde pšenice z žlico olivnega olja in paradižnikom. Za drugi zajtrk je toast s kosom sira in kozarcem mleka, za kosilo - 150 g vinaigrette, 150 g kuhanega mesa in paradižnikov sok. Za popoldanski prigrizek lahko pojeste 40 g oreščkov, za večerjo - pečeno ribo s kumaro in paradižnikom.
Možnost 4 – zjutraj 2 mehko kuhana jajca, toast z maslom in sok. Za drugi zajtrk banana, za kosilo - 150 g kuhane teletine, zelenjavna solata z limoninim sokom in kompot iz suhega sadja. Popoldansko malico naj sestavljata 2 kivija, 1 pomaranča ali 3 mandarine, večerja naj bo sestavljena iz nemastne skute in kozarca mleka z žlico medu.
Možnost 5 - za zajtrk riževa juha z mesnimi kroglicami in kos črnega kruha z zelišči. Drugi zajtrk je sestavljen iz toasta s pusto šunko in kozarca soka, za kosilo skuhajte piščanca in dušite zelenjavo. Jabolko je popoldanska malica, za večerjo pa pečen krompir, sir in svež paradižnik.