Preberite pravoslavne pravljice za otroke o veliki noči. Tatyana Strygina

Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi vprašanja "kako pravilno jesti in kolikokrat na dan?" To vprašanje skrbi vsako osebo, ki skrbi za svojo postavo in zdravje. Navsezadnje obstaja neskončno število mnenj o tej zadevi in vsa se med seboj razlikujejo. Nekateri so privrženci klasičnih treh obrokov na dan, nekateri govorijo o štirih, petih in celo šestih obrokih na dan. In nekaterim je dovolj le en obrok na dan. Kdo ima torej prav?

Mnogi sodobni nutricionisti se strinjajo, da morate jesti štiri do šestkrat na dan. Iz tega izhaja, da je število obrokov individualno za vsako osebo. Štirikrat pa je po priporočilih nutricionistov minimum.

Ne moremo se strinjati, da je prehrana neposredno odvisna od dnevne rutine. Človek, ki se zbudi ob dvanajstih popoldan, preprosto nima časa jesti šestkrat, se strinjate. In tistim, ki jih imenujemo zgodnji ptiči, so le trije obroki na dan premalo. Zagotovo so mnogi slišali, da je za hujšanje prepovedano jesti po šesti uri zvečer. To je narobe. Zadnji obrok naj bo vsaj tri ure pred spanjem. Zato lahko večerjo začnete vsaj ob osmih ali celo ob devetih zvečer.

Kako pravilno jesti in kolikokrat na dan

Torej, ključ do pravilne prehrane je spoštovanje režima. Imate zajtrk, kosilo, popoldansko malico ali večerjo vedno vsak dan ob isti uri? Če ne, se navadite na to koristno navado. Skladnost s tem pravilom bo neizogibno pripeljala do izboljšanja dobrega počutja in se bo odrazila v videzu. Veliko ljudi najde različne izgovore, kot so študij, služba ipd.

Toda s skrbnim načrtovanjem prehrane se je zlahka držite. Zagotovo boste imeli prosto minuto, da prigriznete jabolko ali pojeste krožnik solate. Poleg tega se boste tako lahko izognili prenajedanju, ko pridete domov. Štiri in pet obrokov na dan vključuje prehranjevanje vsake tri ure. Ste navajeni, da zajtrkujete ob 8.00 in greste spat ob 22.00? Štejte torej število obrokov, pri čemer upoštevajte, da naj bo razlika med obroki po nasvetu nutricionistov tri ure. Tako s preprostimi izračuni pridemo do štirih obrokov. Eno uro pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali pojeste eno jabolko.

Skladnost z dieto in številom obrokov je eno od osnovnih pravil pravilne prehrane, vendar še zdaleč ni glavno. In glavna sestavina je, kaj točno jeste. Verjemite mi, če ste navajeni jesti izdelke iz moke, hitro hrano, mastno hrano in sladkarije, vam bo uživanje štirih obrokov na dan samo škodovalo.

Naučite se pravilno kombinirati izdelke. Če se res težko odrečete vsem vrstam dobrot, pojejte vse, kar lahko škodi vaši postavi, pred dvanajsto uro. Potem boste imeli čas za porabo kalorij. V nobenem primeru ne smete iti v posteljo takoj po jedi. Med spanjem se vaš metabolizem upočasni, kar vodi do maščobnih oblog okoli pasu. Enkrat na teden si vzemite postni dan. Premislite, kdaj bi bilo za vas primerno, da ga izvedete, in pogumno nadaljujte. Na ta dan pojejte eno hrano, na primer jejte jabolka ali pijte kefir. Redni postni dnevi prinašajo ogromne koristi, za razliko od vseh vrst diet, ki lahko telesu le škodijo.

Prav tako je vredno govoriti o prednostih vode. Na dan morate popiti osem kozarcev prečiščene vode brez plina. Še posebej koristno je piti vodo pol ure pred začetkom obroka. Toda po jedi je priporočljivo počakati eno uro. Pitje med obroki ni priporočljivo.

Z upoštevanjem zgornjih pravil se ne boste samo preobrazili, ampak tudi izboljšali svoje zdravje!

Kako pravilno jesti: pogosto, a po malo, ali redko, a izdatno?

Ideja je taka Ko čez dan redno jemo, telo ve, da bo hrana kmalu prišla, in zaužite kalorije bodo bolj verjetno pokurjene, namesto da se bodo shranile kot maščoba. Uživanje v rednih intervalih pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in vzdrževati energijsko ravnovesje.

Toda v praksi pogosto niso izpolnjeni pogoji za zmanjšanje količine hrane ali pa se trem glavnim obrokom dodata dve malici. Vendar pa je težko kriviti ljudi za to: ista teorija pravi, da v nobenem primeru ne smete povzročiti skrajne lakote, sicer boste pri naslednjem obroku tvegali, da se boste prenajedli.

Tako, če menimo, da je lakota strašni sovražnik, človek ne dovoli, da postane popolnoma lačen. . A Prebavni sistem, namesto da bi prejel olajšanje, je v nenehnem delu .

Ideje, ki že dolgo obstajajo, da delna prehrana »pospešuje metabolizem« in »odpira okna za izgorevanje maščob«, nimajo prave dokazne podlage in ne držijo.

Poleg tega so sodobne raziskave pokazale, da z vidika metabolizma in porabe kalorij ni razlike med delnimi obroki in uživanjem večjih količin hrane enkrat ali dvakrat na dan (z enako dnevno vsebnostjo kalorij).

Nedavne raziskave hormonov nam povedo, da je to dejansko najslabši način prehranjevanja za ravnovesje krvnega sladkorja in hujšanje in je lahko dejansko nevarno za vaše zdravje.

Če govorimo o raziskavah, 36-urni post ni pokazal nobenih sprememb v metabolizmu preiskovancev.

Raziskovalci pravijo: »Uživanje samo zajtrka in kosila zmanjša telesno težo, maščobo v jetrih, glukozo v plazmi, C-peptid in glukagon. Ti rezultati kažejo, da je lahko za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2 razdelitev obrokov samo na zajtrk in kosilo bolj koristna kot razdelitev na šest obrokov."

Starodavna indijska modrost po ajurvedi in jogi šastri pravi: jogiji (iščite srečo v sebi) jejte enkrat na dan, bhogi (navadni ljudje, ki iščejo sreča zunaj) - dvakrat na dan, rogi (bolni ljudje- tisti, ki ne more doseči zadovoljstva in je zato vedno v trpljenju) - trikrat na dan.

Ampak, da takrat jé štirikrat na dan, je DROKHI (pohlepna oseba).

Da, količina hrane, ki jo danes zaužijejo premožni ljudje, močno presega potrebne potrebe. Prenajedanje je postalo moda.

Do začetka 19. stoletja so ljudje jedli 2 obroka na dan. Prvi obrok je bil ob približno 10. uri zjutraj, oseba pa se je zbudila ob sončnem vzhodu. Večerjali smo okoli 18. ure. Tako je med obroki minilo precej dolgo obdobje.

Stari Grki in Rimljani so jedli enkrat na dan. To lahko preverite s preučevanjem zgodovinskih virov. Tudi za staro Perzijo in stari Izrael sta bila značilna taka prehrana.

Vendar pa ni mogoče reči, da so bili ljudje v tistih časih debeli. Toda prav to po mnenju nutricionistov grozi tistim, ki jedo »premalo pogosto«.

Razumevanje, zakaj so delni obroki napačni

Lakota, sitost in ravnovesje krvnega sladkorja so pod hormonskim nadzorom. In ne govorimo o reproduktivnih hormonih, kot sta estrogen in progesteron. Govorimo o tem, kako so hormoni za preživetje.

Uživanje več obrokov (5-6-krat na dan) spremeni hormonski signal, moti mehanizem, ki kuri maščobe za gorivo, presnovo v jetrih in pošilja kalorije v maščobne zaloge.

Prigrizki med obroki zagotovo obremenijo jetra in preprosto niso priporočljivi. Jetra se morajo znova naučiti normalno uporabljati glukoneogenezo, ko spite ali ste budni. Prigrizki preprosto uničijo čas in cirkadiano uro, ki deluje v sozvočju z leptinom.

Skupni čas prebave povprečne porcije hrane je približno 5-6 ur. Sama ideja, da lahko izpuščanje enega obroka vpliva na presnovo in izgubo mišične mase, je v osnovi nelogična – telo se ne obnovi tako hitro.

Poleg tega se morate pogosto prisiliti, da jeste hrano v delnih obrokih, saj je apetit oslabljen in ni občutka lakote.

Rešitev za obnovitev hormonov

Torej, zdaj razumete, da delni ali pogosti obroki v majhnih porcijah negativno vplivajo na hormonsko ravnovesje. Kakšna rešitev?

Pomembno si je zapomniti, da kurjenje maščob ni mogoče, če so ravni insulina povišane. Traja približno 3 ure po obroku, da se raven inzulina povrne na izhodiščno vrednost, tudi če ste pojedli samo majhen prigrizek.

Če želite shujšati, odpraviti utrujenost, vas skrbi družinska anamneza bolezni srca, raka ali sladkorne bolezni, izkoristite kritični čas za kurjenje maščob.

3 ure po jedi telovadite in se potrudite, da naslednji obrok odložite čim dlje.

Za začetek lahko traja le 3 ure in 15 minut, nato 4 ure in na koncu boste lahko vsaj 5 do 6 ur brez hrane.

Ko podaljšujete čas med obroki in zamenjate živila z živili, ki potrebujejo manj insulina, boste na tehtnici videli manj številk. Ponovno razmislite o hrani kot le o glikemičnem indeksu, ko želite shujšati ali samo zaradi zdravja. In kar je morda še bolj pomembno, zaščitili se boste pred tremi najbolj smrtonosnimi boleznimi v sodobnem svetu (onkologija in).

Majhni ali pogosti obroki so lahko koristni za naslednje kategorije ljudi:

Ljudje z določenimi motnjami.

Na primer z motnjami prebavnega sistema. Za njih praviloma normalne porcije hrane povzročijo nekaj negativnih posledic, zato so delni obroki zanje optimalen režim.

Ljudje, ki potrebujejo manjše obroke za nadzor apetita.

Takih ljudi tudi ne moremo imenovati zdravi, saj ima sprva vsak od nas samoregulacijo apetita, ki nadzoruje ujemanje porabljenih kalorij s porabljenimi kalorijami.

Ljudje, ki želijo zmanjšati maščobo z intenzivno vadbo.

Ključna točka pri tem je intenzivna telesna aktivnost. Dejstvo je, da s takšno prehrano telo pogosto prejme aminokisline, ki lahko pospešijo sintezo beljakovin v telesu. Medtem pa je sama sinteza beljakovin izjemno energetsko intenziven proces. Tako lahko s pomočjo aminokislin povečate porabo energije telesa od nekaj ur do nekaj dni.

Za športnike za izgradnjo mišic.

Prehranjevanje 5- do 6-krat na dan je prednostna metoda za mnoge športnike in bodybuilderje. To je lahko optimalen način prehranjevanja za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso ali ohraniti visoko raven telesne dejavnosti. Insulin je anabolični hormon, ki spodbuja delitev celic in rast tkiv. Pravzaprav je celo bolj anaboličen kot rastni hormon. Težava je v tem, da je neselektivni anabolik in mu je vseeno, ali kopiči maščobo ali povečuje mišično maso. A za to ne gre kriviti inzulina. Ta hormon preprosto opravlja svoje delo. In njegova glavna naloga je vzdrževati varno in stabilno raven glukoze v območju 80-100 mg/deciliter. Ko se raven glukoze v krvi dvigne nad 100, trebušna slinavka začne proizvajati insulin. Inzulin, ki je vedno pripravljen pomagati, "izbere" odvečno glukozo iz krvi in jo pošlje v skladišče.

Zato boste morali za izgradnjo mišic ves dan skrbeti za visoko raven inzulina, zato jejte 5-6 ali celo 7-8 krat na dan.

Posebej pomembno je zagotoviti visoko raven insulina takoj po vadbi, ker... V tem času so membrane mišičnih celic še posebej prepustne za inzulin in vse, kar ta nosi s seboj (na primer glukoza, BCAA).

Če pa je naš cilj le izguba maščobe, potem moramo poskrbeti, da bo raven inzulina ves dan nizka. Fiziološko gledano je nemogoče kuriti maščobe in graditi mišice hkrati, ker je en proces kataboličen (izguba maščobe), drugi pa anaboličen (gradnja mišic).

Če pa vsake 2 do 3 ure jeste malo, kot svetujejo nekateri strokovnjaki, se vaša raven inzulina ne bo nikoli vrnila na normalno raven in nikoli ne boste začeli kuriti maščobe.

Po drugi strani pa je, tudi če vas ne zanima gradnja mišic, še vedno zelo pomembno, da začnete vsaj malo proizvajati inzulin. To bo ustavilo katabolizem, ki ga povzroči vadba, in tudi usmerilo glukozo in aminokisline v mišične celice. V nasprotnem primeru boste izgubili dragoceno mišično tkivo in s tem ovirali presnovne stroje, ki kurijo maščobe.

A vseeno je za hujšanje, pomlajevanje in dolgoživost bolje jesti 2-3 krat na dan brez prigrizkov med obroki.

Pot narave je edina neposredna pot do zdravja in dolgoživosti.

Od kod je prišlo
Ko boste videli, kako jasen je zaključek te študije, se boste mnogi od vas spraševali, zakaj nekateri ljudje, mimogrede »certificirani nutricionisti«, kar naprej razglabljajo o »kurjenju presnovne peči« z uživanjem pogostih, manjših obrokov. Moja najbolj pametna domneva o tem je, da so morda malce narobe razumeli TEF. Karkoli že kdo reče, teoretično imajo prav, da metabolizem vedno ostane povečan, če jeste pogosto. Res so spregledali najpomembnejšo točko, da je TEF strogo premo sorazmeren z vsebnostjo kalorij v posameznem obroku.

Druga možnost je, da ta zgodba temelji na epidemioloških študijah, ki so odkrile obratno razmerje med številom obrokov in težo prebivalstva. To pomeni, da so raziskovalci pregledali prehrano na tisoče posameznikov in ugotovili, da so tisti, ki so jedli pogosteje, običajno tehtali manj kot tisti, ki so jedli manj pogosto. Zelo pomembno je opozoriti, da te študije ne upoštevajo vnosa kalorij in so bile izvedene na povprečnem Vanji (tj. na normalnih ljudeh, ki ne štejejo kalorij in je njihova prehrana bolj spontana, kot večina ljudi)

Obstaja rek »korelacija ne implicira vzročne zveze«, zaradi česar je nadaljnja razlaga neustrezna, saj pojasnjuje številne druge zgodbe o prehrani. Samo zato, ker obstaja povezava med pogostejšim prehranjevanjem in manjšo telesno težo, še ne pomeni, da redkejše prehranjevanje povzroča povečanje telesne mase. Iste študije jasno kažejo, da ljudje, ki jedo manj pogosto:

Imajo tudi neredno prehrano; To je tip, ki zajtrk zamenja s krofom na poti v službo, je ves dan podhranjen in se zvečer nasiti. Največkrat posvečajo manj pozornosti prehrani in zdravju nasploh kot tisti, ki pogosteje jedo.

Ena od strategij za hujšanje je preskakovanje obrokov. To bi lahko bila še ena razumna razlaga za povezavo med redkim prehranjevanjem in prekomerno telesno težo. Ljudje s prekomerno telesno težo veliko pogosteje sledijo dieti in izpuščajo obroke.

Povezava med redkim prehranjevanjem in povečano težo v splošni populaciji je vedenjska in ne presnovna.

Ljudje s prekomerno telesno težo pogosto jedo le 2-krat na dan in iskreno ne razumejo, zakaj se teža ne premika. Nekateri se s takim načinom življenja celo zredijo, še posebej, če je drugi in zadnji obrok zvečer. Poglejmo, kaj je napaka.

Zakaj je prehranjevanje redko škodljivo?

Skrivnost je v tem, da navada, da jeste redko, a veliko, povzroči, da pridobite več kalorij, kot bi jih pridobili z večkrat pogostejšimi prigrizki, ko uspete ohraniti stalen občutek sitosti v telesu.

Znano je, da je občutek lakote neposredno odvisen od ravni sladkorja v krvi. Če jeste redko, vam krvni sladkor pade, slabo se počutite, izgubljate moč in takoj, ko je priložnost, se lotite hrane, da potešite lakoto, poleg tega pa jeste precej hitro. Ker se občutek sitosti pojavi šele 15-20 minut po začetku obroka, pojeste veliko več, kot bi smeli, saj pogoltnete koščke.

Tisti, ki hujšajo, naj poskušajo ves dan vzdrževati krvni sladkor na isti ravni in se izogibati hudi lakoti pri sesanju v trebuhu. Stopnja metabolizma se upočasni v 4-6 urah po jedi. Zato je pri hujšanju pomembno jesti pogosto in v majhnih porcijah, vsaj 4-6 krat na dan. Tudi pri hujšanju bi bilo dobro šteti kalorije, da ne bi prenajedali. Hrano morate temeljito prežvečiti, poskušati jesti počasi, to je pomembno, da čim manj hrane pride v vas, preden se počutite siti.

Kaj je bolje: 3 ali 7 obrokov?

Kakšna prehrana ustreza vašemu življenjskemu slogu? Ali jeste redko in temeljito ali malo, a pogosto?

Če poskušate shujšati in poznate znane diete, potem verjetno veste, da so mnoge od njih zasnovane za tri obroke na dan. Ameriški nutricionisti so izvedli poskus: tistim, ki želijo shujšati, so ponudili načrt sedmih obrokov. Hkrati so bile porcije zelo majhne. Ta metoda se uporablja za hranjenje divjih živali, ki, mimogrede, sploh ne trpijo zaradi prekomerne teže.

Seveda so sanje vsakega dekleta ves dan jesti in shujšati. Toda kako učinkovito je v resnici? Spodaj vas vabimo, da primerjate prednosti in slabosti dveh prehranskih modelov: 7-krat na dan in 3-krat na dan.

Obroki pet do sedemkrat na dan

Seveda je dobro jesti malo in pogosto. Tako vzdržujete raven sladkorja v krvi in se izognete prenajedanju zaradi lakote.

Pozitivne strani:

S tako pogostimi obroki se učinkovitost poveča. Vaše telo se nenehno napaja z energijo s 5-7 obroki na dan. Rezultat tega je moč, aktivnost in visoka zmogljivost;
S sedmimi obroki na dan vas napadi lakote ne mučijo. Tako redno prehranjevanje čez dan s kratkimi časovnimi presledki pomaga ohranjati normalno raven sladkorja v krvi. Posledično ne boste lačni in ne boste mogli pojesti veliko naenkrat. To načelo vam pomaga shujšati, če jeste jabolka kot prigrizek. Tako lahko v telesu razvijete brezbrižnost do sladkarij;
presnova se izboljša. To se zgodi, ker prebavni organi nenehno delujejo. Posledično se porabi veliko več kalorij.

Negativne strani:

časovni okvir. Včasih je težko vzdrževati takšno dieto, vsaka oseba ne uspe jesti vsaki dve uri;
maščobe izgorevajo počasneje. Zaradi dejstva, da se raven insulina v krvi nenehno povečuje, se proces izgorevanja maščob v celicah upočasni ali skoraj popolnoma ustavi;
Lahko se prenajedate, če je vaš želodec raztegnjen.

Obroki tri do štirikrat na dan

Ne postite se več kot 3-4 ure, hrana prihaja enakomerno, ni prenajedanja. To so prednosti, kaj pa slabosti?

Pozitivne strani:

maščobe hitro izgorevajo. Inzulin se ne proizvaja v trenutku, ko se hrana prebavlja. Pomanjkanje insulina v krvi vodi do dejstva, da se maščoba ne odlaga, telo začne kuriti prej nakopičene maščobne obloge;
dober nadzor nad hrano. S tremi obroki na dan je enostavno nadzorovati število kalorij, ki jih zaužijete na dan;
lakota "na uro". Telo se navadi na določen urnik, zato se lakota pojavi vsak dan ob isti uri.

Negativne strani:

Če ne jeste približno 4 ure, vas mučijo napadi lakote. Morda boste včasih želeli jesti pred predvidenim časom. To se zgodi zaradi dejstva, da se pri prebavi hrane porabi velika količina insulina, zato njegova raven v krvi pade;
Hranila se slabše absorbirajo. Ko telo iz hrane prejme veliko hranilnih in koristnih snovi naenkrat, jih pogosto ne more uporabiti na najboljši možni način.

Povzemite

Obrok s tremi ali štirimi hodi je primeren za tiste, ki ne morejo nadzorovati količine zaužitih porcij naenkrat in ne morejo jesti vsaki 2 uri. Obrok s petimi do sedmimi obroki lahko varno priporočamo ljudem, ki vodijo aktiven življenjski slog in se ukvarjajo s športom. Za tiste, ki želite nenehno jesti, lahko poskusite shujšati tudi na ta način.

Pri vsakem prehranjevalnem vzorcu je pomembno vedeti, da mora biti vaša prehrana uravnotežena. Jesti je treba pogosto, ne da bi se prenajedali. Pogosto jejte zelenjavo, zmerno rastlinska olja, beljakovine in počasne ogljikove hidrate, pijte vsaj 2 litra vode na dan in se ne postite več kot 3 ure zapored, da vam krvni sladkor ne naraste preveč in povzroči željo po jejte hitre ogljikove hidrate. Za hujšanje je veliko bolj pomembno, da ne presežete vnosa kalorij, na vas pa je, da jeste 4- ali 7-krat na dan!

Problem prekomerne teže je enako pomemben za različne starosti. Ljudje smo navajeni, da svoje težave odžiramo z nezdravo, visokokalorično hrano, a rezultat še bolj prizadene njihovo samozavest in zdravje. Nutricionisti priporočajo pravilno prehrano, uživanje kakovostne zdrave hrane, opustitev strogih diet in pojasnjujejo, kaj jesti, da izgubite težo. Zelenjava, zelenjava in sadje »vedo, kako« izgorevati maščobe, odvajati tekočino iz telesa, aktivirati presnovo in izboljšati hormonsko raven.

Kaj lahko jeste na dieti

Dieta je povezana z omejitvami hrane. Urejena je tudi prehrana. Nutricionisti so kategorično proti strogim dietam: telo močno trpi zaradi pomanjkanja potrebnih snovi. Pogosto se kilogrami, izgubljeni s pomočjo stroge diete, zelo hitro vrnejo, ko po stradanju preidete na običajno prehrano. Morate strogo upoštevati ukrep, vedeti, kaj lahko jeste med hujšanjem, nadomestiti škodljive visokokalorične dobrote z dragocenimi izdelki. Trden spanec in dolgi sprehodi so zelo koristni med dieto.

Katera hrana vam pomaga shujšati

Če morate izgubiti odvečno težo, je čas, da pozabite na večerne ali nočne napade na hladilnik. Po šestih zvečer je prepovedano jesti trde sire, mastno meso, žitarice in pecivo. Iz dnevne prehrane morate odstraniti visokokalorično hrano (več kot 150 kcal). Če si zelo zaželite, se lahko posladkate še pred poldnevom. Ne zanašajte se na jogurte s polnili: ne pomagajo pri hujšanju, ker vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Če boste uravnoteženo prehrano podkrepili s treningom, se bodo rezultati zelo hitro pokazali.

Seznam izdelkov za hujšanje:

beljakovine, ki jih telo hitro absorbira (jajca, dietno meso, bela riba);
fermentirano mleko (kefir, domači jogurt, skuta z nizko vsebnostjo maščob);
zelena zelenjava (kumare, vse vrste zelja);
stročnice;
paradižnik, sladka paprika;
jagodičevje (robide, borovnice, maline);
sadje (zelena jabolka, avokado, grenivke, hruške);
žita;
rastlinsko olje (olivno);
pijače (črna nesladkana kava, zeleni čaj, voda).

Kaj lahko jeste ponoči, ko shujšate?

Pogosta težava tistih, ki hujšajo, je želja po obilnem obroku zvečer, vendar je to velika napaka. Za kosilo si še vedno lahko privoščite krompirjevo jed. Med večerjo pri hujšanju je bolje, da se vzdržite visokokalorične hrane. Kaj jesti, da hitro shujšate? Najboljša možnost je lahka zelenjava, zelišča, jagode in nesladkano sadje, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob in olivno olje sta primerna za preliv solat. Za večerjo pri hujšanju je bolje, da ne uživate maščob živalskega izvora, živil, ki ostanejo v telesu dolgo časa.

Česa ne jesti

Pri dieti telo začne intenzivno kopičiti maščobne zaloge, predvsem v predelu trebuha, ki se jih je težko hitro znebiti. Če želite izgubiti težo, morate začeti s povečanjem količine vode, ki jo pijete na dan, na 2-2,5 litra, nato se metabolizem pospeši in proces hujšanja postane intenzivnejši. Ko je vprašanje, kaj jesti – čokoladico ali jabolko, izberite sadje, okusno je in zdravo. Posebno pozornost je treba nameniti velikosti porcij, to ni nič manj pomembno kot vsebnost kalorij v živilih.

Seznam prepovedanih živil pri hujšanju:

kumarice, vloženi ali prekajeni izdelki;
mleko, fermentirani mlečni izdelki z vsebnostjo maščobe več kot 5%;
živalske in rastlinske maščobe;
hitra hrana, sladkarije, pecivo;
majoneza, siri z visoko vsebnostjo maščobe;
pakirani obroki, instant hrana;
klobasni izdelki;
čokolada, karamela in druge sladkarije;
gazirane sladke pijače;
prigrizki (krekerji, čips, ocvrti oreščki);
alkohol.

Kaj jesti na postni dan

Za postni dan se šteje dan, ko je skupna vsebnost kalorij v zaužiti hrani manjša od porabe energije (do 900 kalorij). Takšni dnevi povzročijo pretres v telesu, tako da začne "kuriti" svoje zaloge. Prehrana v postnih dneh je sestavljena iz ene vrste hrane (to je lahko kefir, jabolka, skuta, kisla smetana, pusto meso). Uživanje druge hrane na ta dan je prepovedano. Če želite telo očistiti s postom, morate 3 dni pred postom zaužiti hrano, ki vsebuje vlaknine, kar bo hitro izboljšalo delovanje črevesja.

Kako pravilno jesti, da izgubite težo

Pravilna prehrana je življenjski slog. PP pomaga vzdrževati težo in se ne zrediti, ni nevarnosti okvar, saj oseba ne čuti lakote. Kaj jesti, da shujšate? Glavni pogoj je, da se mora količina porabljene energije ujemati (pri hujšanju manj) s telesno porabo energije. Pomembno je šteti kalorije in odstraniti visokokalorično hrano (sladkor, pecivo, sladkarije). Prehrana in pogostost obrokov sta zelo pomembna. Pomembno je, da se vnaprej odločite, kaj je najbolje jesti za večerjo, ko shujšate, da se izognete skušnjavi, da bi prigriznili "napačno" hrano.

Načela PP za hujšanje:

glavna živila prehrane so zelenjava, nesladkano sadje;
zadostna hidracija;
obvezen zajtrk - kaša;
več telesne dejavnosti;
osredotočanje na vsebino krožnika med jedjo;
zamenjava visokokalorične hrane z nizkokalorično;
popolna abstinenca od alkohola in izdelkov, ki vsebujejo alkohol;
zmanjšanje porcij hrane.

Koliko kalorij bi morali zaužiti, da bi shujšali?

Več maščob in hitrih ogljikovih hidratov vsebuje izdelek, bolj kaloričen bo. Vsebnost kalorij v hrani pri hujšanju neposredno določa število izgubljenih kilogramov. Kaj lahko jeste med dieto? Bolje je, da izberete živila z nizko in srednjo vsebnostjo kalorij, vendar je enako pomembno, da štejete število kalorij, ki jih vaše telo "pokuri". Na primer, med sedečim delom je poraba energije telesa veliko manjša kot pri težkem fizičnem delu. Poleg tega za izračun bazalne presnove (BM) osebe potrebujemo višino, začetno težo, starost in vrsto telesne dejavnosti osebe.

Formula dnevne potrebe (kcal):

za ženske = 655 + 9,6 x teža + 1,8 x višina (v cm) - 4,7 x starost;
za moške = 66,5 + 13,7 x teža + 5 x višina (v cm) - 6,8 x starost.

Število kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne teže (dobljenega OO), pomnožimo z izbranim koeficientom aktivnosti iz tabele:

Delni obroki za hujšanje

Metoda delne prehrane temelji na zmanjšanju porcij in povečanju števila obrokov. Kolikokrat bi morali jesti, da bi shujšali? Nutricionisti menijo, da je idealna dieta do šest obrokov, s postopnim zmanjševanjem porcij (približno na velikost dlani). Telo se navadi in umiri ter po nekaj dneh postopoma začne odstranjevati maščobne zaloge. Če ni mogoče imeti polnopravnih prigrizkov, morate imeti s seboj jabolko ali oreščke in si vzeti 10 minut časa za popoldansko malico.

Kako sestaviti jedilnik za hujšanje

Zelo priročno je ustvariti dnevni meni za hujšanje. Dnevna prehrana mora biti sestavljena iz različnih zdravih živil, telo potrebuje vitamine in makroelemente. Strogo je prepovedano biti lačen, bolje je vnaprej poskrbeti za recepte za različne jedi. To velja tudi za nakupe. Da bi se izognili skušnjavi, da bi šli v supermarket lačni, morate razmisliti, kaj boste kuhali, prešteti število kalorij in opraviti nakup. Če nameravate kosilo preživeti v službi, si hrano pripravite vnaprej in jo vzemite s seboj.

Porazdelitev sestavin hrane: