Prehrana bodoče matere v celotnem 9-mesečnem obdobju intrauterinega razvoja ploda je zelo pomemben vidik, saj mora ženska prejeti vse potrebne vitamine in mikroelemente. Kako organizirati dnevni meni, da med nosečnostjo ne pridobite teže in ohranite enako težo po porodu, ne da bi škodovali razvoju nerojenega otroka?
Koliko teže lahko pridobite med nosečnostjo?
Preden se vprašate, kako se izogniti pridobivanju teže med nosečnostjo, morate razumeti, da je povečanje telesne teže v tem obdobju neizogibno. V medicinski praksi obstajajo pogojne norme za povečanje telesne mase ob upoštevanju rasti ploda:- teža otroka ob rojstvu je približno 3-4 kg;
- placenta je opredeljena kot organ, ki tehta do 700 gramov;
- amnijska tekočina - 800 g;
- povečanje maternice do 1 kg;
- dodatna cirkulacija s povečanim volumnom krvi za približno 2 kg;
- maščobna plast do 3 kg, zasnovana po naravi za zaščito telesa v primeru pomanjkanja zunanje prehrane.
Hkrati v prvem trimesečju nosečnosti povečanje telesne mase ne sme preseči 40% skupne. Preostalih 60 % se zgodi v preostalem otrokovem razvoju.
Odvečna teža ne pomeni vedno prenajedanja, pogosto je znak edematozne reakcije telesa, ki se kaže v kopičenju tekočine v okončinah. Zdi se, da roke in noge otečejo in postanejo napihnjene, predvsem v zadnjem trimesečju. V tem primeru se boste morali posvetovati z zdravnikom, da izključite bolezni ledvic ali srca in ožilja.
Zakaj se ljudje med nosečnostjo zredijo?
Žensko telo takoj po spočetju začne proizvajati hormona progesteron in estrogen, kar vpliva na zaobljeno obliko nosečnice. Povečajo se stroški energije, s tem pa se poveča tudi potreba po hrani. Toda splošno mnenje, da bi morala ženska jesti za dva, je le mit starejše generacije.Dnevna potreba osebe po kalorijah je približno 2000. V fazi nošenja otroka se številka v prvih treh mesecih poveča za 1000 kcal, nato pa še za 500 kcal.
Da ne bi pridobili veliko teže in se zredili, morate upoštevati ne le količino vnosa hrane, ampak tudi kakovost. Hitra prehrana, moke in sladke jedi, čips nimajo ugodnega vpliva na zdravje. Pogosto ženska vodi sedeč način življenja, kar vodi do kopičenja maščobe. Zato je glavni argument pri odgovoru na vprašanje, kako se med nosečnostjo ne zrediti, omejevanje prehranskih preferenc in povečanje sprehodov zunaj.
Kako naj se prehranjujejo nosečnice, da se ne zredijo?
Da bi se izognili prekomerni telesni teži, morate med nosečnostjo jesti v majhnih porcijah, vendar pogosto. Morate jesti do 7-krat na dan, kar ne bo le pomagalo zmanjšati telesne teže in zmanjšati občutka lakote, temveč tudi zmanjšati toksikozo v zgodnjih fazah in zmanjšati obremenitev prebavnega trakta.Nasveti, kako ne pridobiti teže med nošenjem otroka, se nanašajo na splošna priporočila o prehrani in zdravem življenjskem slogu:
- Zajtrk je obvezna sestavina jedilnika. Ne morete ga zavrniti, da ga telo ne zazna kot lakoto in ne začne kopičiti odvečne maščobe.
- Izločite nezdravo hrano - klobase, kumarice, gazirane pijače, konzervirano hrano, izdelke iz testa in sladko hrano. Če res želite jesti nekaj, česar ne bi smeli, se morate omejiti na majhno količino, vendar ne nadomestiti polnega obroka.
- Glavna prehrana mora biti sestavljena iz sadja, zelenjave, kaše, mlečnih izdelkov, pustega mesa in rib. Lahko jeste hrano, kuhano na pari, kuhano ali ocvrto - to za nosečnico postane tabu.
Prekomerna teža in nosečnost povzročata močno obremenitev srčno-žilnega sistema in hrbtenice, zato se mnoge ženske, ki pričakujejo otroka, soočajo s kilo, težavami s srcem, krčnimi žilami in drugimi težavami. Poleg tega, če ženska pridobi težo, se ne poveča le njena teža, ampak tudi telesna teža otroka, in roditi velikega otroka je veliko težje. Kaj naj jedo bodoča mamica, da bi nadzorovala svojo težo in se ne zredila? Ali se je možno ukvarjati s športom in kako varno je?
Zakaj se ženske med nosečnostjo zredijo?
Med nosečnostjo se vse ženske zredijo. Narašča naravno zaradi priprave dojke na hranjenje otroka, povečanja količine tekočine v telesu, povečanja posteljice in maternice ter odlaganja maščobnih zalog. Količina odvečne teže je odvisna od značilnosti telesa, vedenja in navad. Visoke ženske, pa tudi tiste, ki so se že srečale s problemom nastajanja edema, so ogrožene.
Poleg tega lahko nosečnice pridobijo težo iz naslednjih razlogov:
- uživanje visoko kalorične hrane;
- povečan apetit, nočni prigrizki;
- neaktiven življenjski slog;
- motnje vzorca dneva in spanja.
- teža ploda (3-4 kg);
- amnijska tekočina (do 1 kg);
- placenta (0,4–0,8 kg);
- maternica (0,9 kg);
- povečan volumen krvi (1,2 kg);
- voda v celicah tkiva (2,5 kg);
- mlečne žleze (0,5 kg);
- maščobno tkivo (2,7–4 kg).
Vse navedene vrednosti so približne. Kar zadeva zaloge maščobe, jih telo ustvari za zaščito otroka v primeru nezadostne prehrane matere.
Kako preprečiti prekomerno telesno težo med nosečnostjo?
Povečanju telesne teže med nosečnostjo se je nemogoče izogniti, vendar lahko upoštevate številna pravila, da se izognete prekomerni teži:
Pravila prehrane
Nosečnost ni čas za diete, vendar se ne smete preveč sprostiti in pojesti vse. Če se ne prehranjujete pravilno, se lahko zredite v nekaj mesecih, a soočanje s prekomerno telesno težo po porodu je lahko zelo težko.
Da ne bi pridobili prekomerne teže, je pomembno upoštevati določena pravila:
- Ne jejte za dva. Niti otrok niti nosečnica ne potrebujeta dodatnih kalorij – pomembne so beljakovine in vitamini. V zadnjih 3 mesecih boste potrebovali kalorije, vendar jih morate tudi v tem obdobju zaužiti le 200 več kot običajno.
- Če s seboj na pot vzamete jabolka ali pijete jogurt, pomeni, da je apetit bodoče matere nepredvidljiv.
- Ne jejte, če čutite rahlo lakoto, ki se pojavi kmalu po jedi - bolje je, da popijete kozarec kompota, vode ali soka.
- Zamenjajte škodljivo hrano z zdravo. Na primer, namesto ocvrte svinjine kuhajte dušenega zajca, namesto sladkarij pa jejte suho ali sveže sadje.
- Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah, kar bo preprečilo občutek lakote.
- Preproste jedi pripravite kuhane, dušene ali na pari. Maščoba, ki jo sproščata meso in ribe in je dodana med cvrtjem, poveča vsebnost kalorij v hrani.
Pravilno sestavljen jedilnik vam omogoča uživanje raznolike hrane, bogate z vitamini, in štetje kalorij. Prehrana v različnih obdobjih nosečnosti bo nekoliko drugačna.
Meni v prvem trimesečju
V prvem trimesečju mora nosečnica zaužiti veliko beljakovin (norma je 1,5 g na 1 kg telesne teže), kar zmanjša tveganje za razvoj patologij, pa tudi živila, ki vsebujejo kalcij, fluor, magnezij in vitamine. Na jedilniku naj bodo meso, jajca, lubenice, kislo zelje, sadje, zelenjava, mlečni izdelki in ribe v omejenih količinah. Možnosti menija med nosečnostjo v prvem trimesečju so predstavljene v tabeli:
| Prehranjevanje | Možnosti menija |
| Zajtrk | Ovsena kaša z mlekom, začinjena z maslom |
| Mlečni žele, sendvič s sirom | |
| Beljakovinska omleta, kakav | |
| Skutina enolončnica | |
| Kefir in palačinke z ovsenimi kosmiči | |
| Prigrizek | Solata iz svežih jabolk in buč |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob s kislo smetano | |
| Pesni pire ali solata | |
| Cheesecakes s kislo smetano | |
| Kefir s kosom kruha | |
| Večerja | Špinačna juha |
| Golaž in korenčkova solata | |
| Juha s piščančjo ali govejo juho, solata s fižolom | |
| Dušena piščančja jetra, piščančja juha s cmoki | |
| Ribja juha | |
| Popoldanska malica | Galette piškoti in 200 ml kefirja |
| Peščica suhega sadja | |
| Pečena jabolka | |
| Skuta s kislo smetano | |
| Berry mousse | |
| Večerja | Riž s prepelico ali piščancem, zeljna solata |
| Dušeno meso z ječmenovo kašo, paradižnikova solata | |
| Ribji golaž s kislim zeljem | |
| Dušene piščančje polpete, solata iz paradižnika in zelene | |
| Enolončnica iz dušenega zajca in korenja |
S povprečno višino in težo do 55 kg dnevna prehrana ne sme zagotoviti več kot 2300 kcal. Da se izognete pridobivanju teže, večerjajte najpozneje ob 18.00–19.00. 
Meni v drugem trimesečju
Pravilno izbrana prehrana v 2. trimesečju nosečnice ne bo omogočila pridobivanja teže. Ženska mora jesti hrano, ki vsebuje vitamin C in večkrat nenasičene maščobne kisline. V tem obdobju otrok potrebuje velike količine železa, kalcija in betakarotena. Tabela možnosti menija:
| Prehranjevanje | Izdelki/jedi |
| Zajtrk | Korenčkove palačinke s kislo smetano |
| Kuhan riž z bučo | |
| Skuta s korenjem | |
| Ječmenova kaša | |
| 2 kuhani jajci in paradižnik | |
| Prigrizek | Jabolko, kefir |
| Skutina enolončnica | |
| Skuta, začinjena s kefirjem | |
| Piškoti z jogurtom | |
| Sirne palačinke, jogurt | |
| Večerja | Kokošja juha |
| Juha iz ribje juhe z rižem, kislo zelje | |
| Piščanec z rižem | |
| Sorrel boršč, omleta | |
| Ribja juha in dušena zelenjava | |
| Popoldanska malica | Posušeno sadje in decokcija šipka |
| Skuta s koščki pomaranč | |
| Galette piškoti in kefir | |
| Solata s korenčkom in jabolkom | |
| Kompot in krutoni | |
| Večerja | Kos kuhane govedine, bučne palačinke |
| Bučke, polnjene s piščancem | |
| Brokolijeva juha, pečen ribji file s fižolom | |
| Bučkine palačinke, kos kuhanega piščančjega fileja | |
| Kunčje polpete, korenčkova solata |
Od 4. meseca nosečnosti mora ženska omejiti uživanje sirov, drobovine in sladkarij. Dnevna energijska potreba je približno 3000 kcal. 
3. trimesečje
V zadnjih mesecih nosečnosti potrebujejo nosečnice dieto za izboljšanje svojega počutja. V tem času je bolje, da ženska ne uživa živil, bogatih s kalcijem in nasičenih z beljakovinami. Približna prehrana je predstavljena v tabeli:
| Prehranjevanje | meni |
| Zajtrk | Cheesecakes z žlico kisle smetane |
| Bananin mousse | |
| Skuta z dodatkom suhih sliv | |
| Omleta, kefir | |
| Skuta in jabolko | |
| Prigrizek | Hruškov pire, sirovi kolački |
| Kefir in listnato pecivo | |
| Palačinke z ovsenimi kosmiči, kefirjem | |
| Skuta s suhim sadjem | |
| Jogurt | |
| Večerja | Zelje, ribji sufle |
| Mlečna juha s cmoki | |
| Fižolova juha, zelenjavna enolončnica | |
| Krompirjeva enolončnica, juha iz rdeče pese | |
| Zelenjavna juha, kuhana govedina | |
| Popoldanska malica | Kissel s piškoti |
| Palačinke s kislo smetano | |
| Ovseni piškoti, jagodna pena | |
| Suho sadje, šipkov čaj | |
| Piškoti, kompot | |
| Večerja | Dušen zajec, riž |
| Kislo zelje, ribje kroglice | |
| Goveji golaž, kislo zelje | |
| Dušen piščanec | |
| Pilaf z zajcem, kumaricami in paradižnikovo solato |
Dnevna količina porabljene tekočine (vključno z juhami in juhami) ne sme biti večja od 1,5 litra. Količino soli v hrani je treba zmanjšati, da preprečite otekanje.
Telesna aktivnost
Nosečnica v kateri koli fazi si lahko privošči dolge dnevne sprehode - svež zrak je koristen, telesna aktivnost pa pomaga pri kurjenju kalorij.
Če je bodoča mati pred nosečnostjo imela raje določen šport, se lahko z njim ukvarja še naprej, pri čemer je izključena močan stres. Šport vas ne bo samo ohranjal v formi, temveč bo tudi olajšal porod. Dovoljeno je za nosečnice, ki nimajo nobenih zapletov v nosečnosti. Ženska lahko naredi:
- plavanje;
- joga;
- tekmovalna hoja;
- kolesarjenje (do 3. trimesečja in samo po gladkih parkovnih poteh);
- gimnastika na fitballu doma.
Med nosečnostjo so prepovedani vaje in športi, ki vključujejo pretres možganov, padce, dvigovanje težkih predmetov ali napenjanje mišic in vezi. Do 8. meseca je treba prenehati z vsemi obremenitvami.
Nosečnost je najbolj čarobno obdobje v življenju vsakega dekleta. Pod srcem se rojeva novo življenje, bodoči dojenček raste, tako da lahko po 40 tednih s prvim jokom »pozdravi« svojo mamo. In medtem ko se razvija v trebuhu, noseča dekleta včasih zlorabljajo svoj položaj in motivirajo: "Vseeno bom ozdravela, tako da lahko jeste, kolikor želite." Toda zaman ... Predlagamo razpravo o tem, kako med nosečnostjo ne pridobiti prekomerne teže in kaj je treba za to storiti.
Kaj povzroča povečanje telesne mase med nosečnostjo?
Bodoče mamice se vedno sprašujejo, od kod odvečni kilogrami med nosečnostjo? Preštejmo skupaj:
Rezultat je povprečno povečanje telesne mase za 12,5 kg. Ker pa nosečnost vsakega dekleta poteka individualno, bodo kazalniki teže različni. Nekateri imajo več, drugi manj.
Presežna teža med nosečnostjo: zgodbe na to temo
Od kod prekomerna teža med nosečnostjo? Najpogosteje bodoče matere pretiravajo s pekovskimi izdelki in sladkarijami, vodijo "kavč" način življenja, praktično nikoli ne preživijo časa na svežem zraku in ne hodijo veliko. Jasno je, da med toksikozo razpoloženje sploh ni veselo. Toda predati se slabi volji je kot obupati.
Ponujamo vam nekaj zgodb mladih mamic, ki lahko postanejo »opomniki« na to, kaj morate in nasprotno ne smete početi med nosečnostjo, da kasneje ne izgubite odvečne teže.
Optimalno povečanje telesne mase med nosečnostjo se šteje za 8-12 kg v celotnem obdobju (več za večplodne nosečnosti).
(med nosečnostjo pridobila 22 kg): “Moja nosečnost ni bila tako težka. Ampak nisem letel. Od 5 do 12 tednov je prišlo do toksikoze. Zjutraj mi je bilo nenehno slabo, slabo mi je bilo ob vonju po siru, znoju, mesu, cmokih in klobasah. Nisem mogel v trgovino, takoj sem se počutil slabo. Doma nisem mogel odpreti hladilnika - vedno ga očistim, a sem vseeno vonjal. Trpela sem, ko sem možu pripravljala hrano - navsezadnje je bila narejena iz mesa. Na splošno sem se počutil zelo slabo. V službi nisem mogla v menzo, vse mi je tako dišalo. Edino, kar sem jedla, so bile žemlje. In teža je začela rasti. Ko sem zanosila, sem tehtala 45 kg in sem bila visoka 167 cm, zdravnik je rekel, da sem prenizka. Vedela je, da ne morem jesti mesa, in mi je očitala: "Otrok to potrebuje, poskusi nekako." Ampak ... nikakor. In od žemljic se je moja teža začela povečevati. Neopazen, a samozavesten. Odloženo je bilo na bokih. Zdravnik mi je grozil, da me bo dal na dieto. Nisem pa mogla odpreti niti hladilnika, da bi si skuhala kaj zdravega. Ko sem rodila, je moj trebuh zelo hitro postal raven. Toda na bokih so še vedno "ušesa". In preprosto se jih ne morem znebiti. Zdaj mislim, da bi morala jesti več mlečnih izdelkov, da se mi ne bi kaj odlagalo na stegnih. In se ukvarjam s športom - obrabim ušesa.
(med nosečnostjo pridobila 9 kg): »Skoraj nihče ni vedel, da sem noseča. In ko sem šla rodit, so bili moji sosedje presenečeni - moj trebušček je bil videti kot star 5 mesecev. Moja hčerka se je rodila donošena in je tehtala 3100. In moj prirast v celotni nosečnosti je bil 9 kg. Zelo me je skrbelo za mojega malčka. Ultrazvok je pokazal, da se dobro razvija. In zdravnica v stanovanjskem kompleksu, ki me je opazovala, mi je ves čas grozila, da me bo poslala na revizijo – zaradi dejstva, da sem zelo shujšala. Tega nisem naredil namerno. Bilo je le veliko težav: nakup podeželske hiše, obnova, nato pa se je odnos z možem poslabšal - zaradi različnih pogledov na prenovo. Zdaj razumem, da je vse to neumno, takrat pa sem bil zelo živčen. Vendar se nisem trudil shraniti. In jedla je zelo malo, toksikoza in živčnost sta opravila svoje delo. Zdaj želim opozoriti dekleta, ki pričakujejo dojenčke - jejte pravilno! Ne bodite živčni! Vse vsakdanje težave so tako majhna stvar v primerjavi s čudežem, ki raste v vaših trebuhih.«
(med nosečnostjo pridobila 14 kg): “Nosečnost mi je bila zelo všeč. Pa čeprav sem v prvem trimesečju bruhala. Naj se v sedmem mesecu shrani zaradi tonusa. Preostali čas pa sem dobesedno letel. Preden sem šla na porodniški dopust, sem vsakič med odmorom za malico šla v najbližji park in tam kosila. Hrano sem vzel s seboj v posodo, se usedel na klopco, pogledal ljudi, drevesa, ptice, otroke in se spočil, nadihal svežega zraka. Mož me je »pohodil«, sama sem temu rekla. Šli smo v gozd, na srečo je bil blizu hiše. Zdravnik mi je rekel, da je nekaj odvečnih kilogramov, vendar jih nisem čutila. Težko je bilo le, ko sem se na koncu ohranil, zaradi nenehnega ležanja sem se počutil kot tjulenj. Ko pa so me zdravniki poslali domov, sem spet začela hoditi in stanje se je izboljšalo. Med nosečnostjo sem nosila nosečniški bandaž, ki je podpiral trebuh. Nadela sem povoj in takoj po porodu mi je trebuh začel izginjati pred očmi. In po 3 tednih sem oblekla svoje prednosečniške oprijete kavbojke. Zame je bil to dosežek. Zato svetujem vsem, ki zdaj pričakujejo otroka - hodite več, jejte pravilno, ne jejte žemljic. Zelo lepe bodoče mamice boste! Navsezadnje včasih od zadaj sploh ni jasno, da je trebuh spredaj - tako vitko dekle, pa vendar nosi otroka. Lahko nosečnost vsem!"
Da bi ugotovili, ali je teža bodoče matere prekomerna, nizka ali normalna za njeno višino, zdravniki uporabljajo poseben indikator - indeks telesne mase (ITM). In tukaj je formula: indeks telesne mase = telesna teža v kg?/? višina v metrih, na kvadrat. Primer za izračun: vaša višina je 1,70 m in vaša teža je 60 kg. Upoštevamo: BMI=60?/?1,7*1,7=20,7. Če je indeks nižji od 18,5, se teža šteje pod normalno; indeks 18,5-25 je normalna teža; 25-30 - prekomerna teža. In če je teža večja od 30 kg, je to že debelost.
Kaj pravijo strokovnjaki: kako se med nosečnostjo ne zrediti
Vitalij Pavljuk, inštruktor fitnes kluba "Gym Fitness", certificirani trener Visoke šole za fitnes in bodybuilding poimenovan po. Ben Vader:“Draga dekleta! Tu ni skrivnosti! Veliko ljudi med nosečnostjo hrepeni po sladkem. Zato moj nasvet: namesto sladkarij in žemljic začnite jesti sadje. Tako lahko pretentate telo in ne zvišate ravni krvnega sladkorja, ki je razlog za pridobivanje odvečne teže.”
jih »nagradi« z odvečnimi kilogrami. Šport je odličen način za pospešitev presnovnih procesov v telesu. Poleg tega se odvečne kalorije ne porabijo le neposredno med treningom. Ženske z dobro razvitimi mišicami imajo manj verjetnosti prekomerne telesne teže, saj je telo prisiljeno porabiti precej kalorij tudi za ohranitev obstoječe mišične mase. Poleg tega mišice spremenijo žensko hormonsko raven in pomagajo pospešiti metabolizem. To sploh ne pomeni, da bi morala biti ženska moška bodybuilderka. Mišice niso nujno veliki bicepsi in gomoljaste mišice, so tudi gladke mišice, ki podpirajo stene trebušne votline. Torej zmerno razvite mišice bodo atletskim ženskam pomagale ne le ohraniti postavo med nosečnostjo, temveč tudi nositi in roditi otroka brez težav in brez težav.
Aktivnim ženskam, tistim, ki ne verjamejo, da je nosečnost razlog za popolno brezdelje, ni nevarnosti občutnega povečanja telesne teže. Zgodi se, da nosečnica preneha voditi svoj običajen način življenja, pade v nekakšno hibernacijo: praktično ne zapusti hiše in preživi dneve, ki sedijo pred televizorjem. Takšni leni ljudje tvegajo, da bodo svoja stegna "okrasili" z dodatno maščobo: prvič, za razliko od aktivnih ne bodo porabili dodatne energije (to je kalorij) za svoje običajne dejavnosti. In drugič, dolgčas - spremljevalec lenobe - bo zagotovo potisnil lene ljudi, da bodo iskali zabavo v hladilniku. Ženske, ki so v prostovoljnem priporu, se nagibajo k prenajedanju, poskušajo s hrano zapolniti notranjo praznino in pregnati dolgčas.
Razmišljajoče ženske se ne bodo zredile v položaju. Mimogrede, nedavne študije avstralskih znanstvenikov so pokazale, da lenoba med nosečnostjo ne samo prispeva k pridobivanju odvečnih kilogramov, ampak tudi otopli žensko! Pravzaprav so naše intelektualne sposobnosti, spomin, hitrost miselnih procesov funkcije, ki jih je mogoče trenirati, tako kot mišice. Če zaradi večmesečnega brezdelja ženska dlje časa ne uporablja svoje inteligence, se ta... zmanjša. Poleg tega možgani, ta največji naravni računalnik, za svoje delo porabijo pošteno količino kalorij in tako pomagajo ohranjati vitkost.
Svojo postavo bodo ohranili tudi tisti s hitrim metabolizmom. Stopnjo presnove določajo številni dejavniki: življenjski slog, prehrana, genetska predispozicija, hormonske ravni. Hkrati lahko ženska prilagodi naravo svoje dejavnosti in prehranjevalno vedenje po lastni presoji. Toda genetika je samoumevna in nanjo ne morete neposredno vplivati. Poleg tega so hormoni zahrbtna stvar, z žensko se lahko kruto šalijo. Zgodi se, da ženska, ki je bila pred nosečnostjo vitka in glasna, obenem pa ni poznala nobenih diet, ampak je samo gledala televizijo, po porodu v ogledalu odkrije precej težjo matrono. Dejstvo je, da hormoni, ki jih proizvaja telo nosečnice, zavirajo presnovo in spodbujajo kopičenje maščobnega tkiva: telo zbira maščobo "v rezervo" za primer morebitne lakote. Seveda se sodobna ženska verjetno ne bo soočila s pomanjkanjem hrane, vendar njeni geni ohranjajo spomin na daljne prednike, ki so doživeli lakoto. Poleg tega je tudi maščobna plast 21. stoletja: iz nje telo zgradi nekakšno blazino, katere naloga je zaščititi plod pred morebitnimi mehanskimi poškodbami.
Ženske, ki se držijo načel pravilne prehrane, ne bodo pridobile prekomerne teže: tiste, ki namesto visokokaloričnih žemljic, tort in mastnih šunk raje uživajo zelenjavo, sadje, pusto meso in ribe ter mlečne izdelke. Mimogrede, znanstveniki pravijo: tiste nosečnice, katerih prehrana vsebuje zadostno količino sadja, pridobijo bistveno manj maščobe v primerjavi s tistimi, ki zanemarjajo to zdravo poslastico.
Med nosečnostjo
Menijo, da morate v 9 mesecih pridobiti od 8 do 10 kilogramov (ne več). V nasprotnem primeru tvegate neljube graje zdravnikov, otekline, dieto brez soli, postne dni (ki jih je precej težko zdržati) in celo tablete in hospitalizacijo. Po drugi strani pa je povečanje telesne teže individualna stvar in tu povprečnih norm ni in jih niti ne more biti. Nekatere ženske celo izgubijo težo v prvem in drugem trimesečju in se začnejo rediti šele bližje porodu. Vendar jih je malo. Praviloma, ko izvemo za nosečnost, začnemo jesti za dva (ali celo tri), uživamo.
Nosečnost ni čas za omejitve in diete. Vendar vam nihče ne preprečuje, da bi se držali pravil zdrave prehrane in mislili na prihodnost (izguba odvečnih kilogramov po porodu je lahko kar težka).
1) Ne pozabite na zajtrk
Mnoge ženske zaradi toksikoze ali iz navade iz življenja pred nosečnostjo nočejo jesti jutranjega obroka. To je v osnovi napačno. Vi (in, mimogrede, vaš otrok) ste bili že 8-9 ur brez hrane (med spanjem), zato morate preprosto nadoknaditi manjkajoče kalorije. V nasprotnem primeru boste do kosila imeli hud apetit in pojedli boste veliko več, kot bi lahko.
2) Ustvarite meni
Že veste, kaj točno boste danes jedli za zajtrk ali popoldansko malico? Če ne, potem je veliko bolj verjetno, da boste prigriznili čokoladico, hamburger ali zavitek klobase. Apetit nosečnice je nepredvidljiv, zato morate biti na to pripravljeni, če nenadoma želite nekaj pojesti kar na ulici ali v podzemni železnici. Sestavite si jedilnik za dan vnaprej in ne pozabite s seboj vzeti jabolka, kruha in pitnega jogurta.
3) Izogibajte se cateringu
Na žalost se restavracije, kavarne in menze ne morejo pohvaliti s pripravo izključno zdravih in zdravih jedi. Obilje olja, arom, mastnih omak... – na postavo ne vplivajo preveč ugodno. Vendar to ne pomeni, da ne smete zapustiti hiše in jesti samo parjene kotlete. Glavna stvar, na katero se morate osredotočiti, je zdrav razum in občutek za sorazmerje. Ko greste v restavracijo, naročite preverjene, dobro pripravljene in najbolj »zdrave« jedi. Na žalost se boste morali med nosečnostjo odpovedati premalo pečenim zrezkom, mesnemu in ribjemu karpaču, mehkim sirom (kot je brie), sušiju, surovi ribi, velikim količinam tune in nepasteriziranim mlečnim izdelkom. Prav tako se ne navdušujte preveč s kavo (omejite se na 2 skodelici na dan), močnim čajem – naj bo črni ali zeleni (izpira prepotrebno folno kislino), pa tudi gaziranimi pijačami (napihnjenost ni nosečnica). ženska najboljša prijateljica, verjemite mi).
4) Poslušajte svoje telo, ne drugih ljudi
"Zdaj moraš jesti za dva!" – ti tašča kar naprej govori? "Bi radi jedli še en kotlet?" - Mama prosi? "Zdaj moraš veliko jesti!" - pravi mož? No, nosečnice res potrebujejo veliko več kalorij. Torej, če ste prej lahko omejili svojo prehrano na 1000-1500 kcal, zdaj (zaradi povečanih metabolnih procesov) potrebujete 2500 kcal na dan. Vendar niso vse kalorije enake. Poskusite jesti zdravo in se ne prenajedajte. Druge in tretje porcije ne smete jesti na silo ali za družbo in se opravičevati s tem, da pričakujete otroka. Dodatek nadomestite z jabolkom ali jogurtom in poskušajte prepričati svojo družino, da se trudite jesti zdravo in da vašo prehrano (vključno z njeno količino) odobri zdravnik. Prisluhnite svojemu telesu (najverjetneje vam namigne): če želite meso, ga jejte (morda vam primanjkuje železa ali beljakovin), če pa, nasprotno, o mesnih izdelkih nočete niti pomisliti, ne smete siliti (lahko dobite iz drugih jedi).
5) Bodite pozorni na prepovedane izdelke
Prekajene klobase, ostri siri, različne kumarice, soda, hamburgerji, žemljice in pecivo - vse to je bolje izključiti iz menija nosečnice. To seveda ne pomeni, da bi se morali omejevati v vsem, vendar je treba ta živila uživati čim redkeje. Ne pozabite: vse, kar jeste, vpliva na vašega otroka in njegov razvoj. Zato je najbolje, da se ne navdušujete s klobasami, konzervirano hrano, paštetami in polizdelki (kdo ve, iz česa so narejeni?), bolje se je osredotočiti na naravne izdelke (na primer kuhano meso, piščanec). ali ribe). Poskusite manj cvrti, uporabite dvojni kotel, ne pozabite jesti rib ter sveže zelenjave in sadja. Vendar se ni treba nagibati k eksotiki. Seveda lahko jeste ananas, mango in pomaranče, vendar ne vsak dan in v majhnih količinah. Sodobni nutricionisti priporočajo, da se držimo "prababičine diete" in uživamo samo tisto, kar so jedli naši predniki in kar raste na našem območju. Moram reči, da ima to svoje racionalno zrno.
No, vaša naloga ni tako težka: zagotoviti si morate ustrezno količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, pa tudi vitaminov in mineralov, pri tem pa uživati čim manj konzervansov in nezdrave hrane. Poleg tega morajo nosečnice še posebej skrbeti za vodno ravnovesje v telesu - zdravniki priporočajo pitje vsaj 2 litra tekočine na dan (če nimate edema).
6) Ne pozabite na telesno aktivnost
Nosečnost ni bolezen. In zato, če nimate nobenih zapletov in zdravnik ne nasprotuje vaši vadbi (ta pogoj je obvezen!), Pojdite v bazen, vodno aerobiko za bodoče matere, skupino fitball in drugo zabavo za nosečnice. ženske. Ne pozabite tudi na dolge sprehode na svežem zraku in odmore pri delu (vstanete od mize vsake pol ure in hodite po hodniku 5-10 minut).
7) Ne jejte ponoči
Nosečnost ni stanje, ko bi morali preizkušati svojo moč volje. Če želite jesti ob 12. uri ponoči, je najbolje, da se ne prepirate s svojim telesom. Vendar je bolje, da ocvrt krompir s svinjino zamenjate s kozarcem toplega mleka, kefirja, jogurta ali sadja (na primer zelenega jabolka).
8) Ne stradaj
Prvič, to ni zdravo za otroka, drugič, dlje ko ne jeste (na primer izpustite kosilo in popoldansko malico), več boste pojedli pozneje (za večerjo). Razviti morate svojo prehrano in jesti vsaj 5-6 krat na dan. Zajtrk, drugi zajtrk v službi, kosilo, popoldanski prigrizek, večerja in večerni kefir - to je idealen urnik obrokov za nosečnico. Če niste v službi, se ne zanašajte le na menzo – s seboj vzemite hrano v posodicah, jogurte, kefir in seveda sadje in oreščke. Tako boste lahko prejeli vse potrebne vitamine in mikroelemente ter se zredili le za kilograme, ki jih zahteva ministrstvo za zdravje.
