Питаться правильно сейчас модно. Во всех социальных сетях правильное питание пропагандируется как основа здорового образа жизни. Но из-за большого количества информации, зачастую противоречивой, у людей складывается не совсем верное понятие о том, как же нужно правильно питаться. В этой статье мы расскажем о том, что в действительности считается правильным питанием, а также развеем самые распространенные мифы, связанные с этим понятием

Суть правильного питания и что оно дает

Еда – неотъемлемая часть нашей жизни. Но в последнее время мы стали забывать, зачем же на самом деле мы едим. Пища стала для человека не способом продления жизни, а удовольствием, ради которого можно пожертвовать свои здоровьем. Большинство людей долгое время даже не подозревают о том, что пища их буквально убивает изнутри и ищут причины своих заболеваний в чем угодно, только не еде. А тем временем так называемая нездоровая еда способна стать не источником жизни для человека, а средством для мучительной гибели.

В век фастфуда, малоподвижного образа жизни, канцерогенов, усилителей вкуса, всевозможных консервантов очень важно знать основы правильного питания, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Правильное питание подразумевает под собой не только соблюдение определенных правил, касающихся того, что можно, а что нельзя есть, но и всего образа жизни человека. Здесь имеет значения все: время принятия пищи, качество продуктов, характеристики еды, способы приготовления.

Существует множество причин, по которым люди переходят на правильное питание. Вот лишь самые распространённые из них:

После продолжительных болезней, когда организм истощен и нуждается в щадящем режиме питания.
Некоторые используют правильное питание, чтобы поправится, так как испытывают дефицит веса.
Большинство людей, которые занимаются йогой на профессиональном уровне, придерживают основ правильного питания или вовсе являются вегетарианцами.
Спортсмены знают, что правильное питание считается важной составляющей хорошего самочувствия, сил и бодрости.

Если вы хотите придерживаться правильного питания, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Эти продукты содержат в себе большое количество витаминов и минералов, поэтому их обязательно нужно есть при правильном питании. Кроме того, в них есть клетчатка, которая выполняет важнейшие функции: выводит токсины из организма, снижает уровень холестерина и сахара в крови, обволакивает стенки кишечника слизью, которая предотвращает развитие многих заболеваний, поддерживает микрофлору кишечника в должном состоянии, выводит все «ненужное» из кишечника.
Пейте много воды . Вода является участником многих процессов в организме. Ее недостаток – причина обезвоживания, а, следовательно, и плохого самочувствия. Также дефицит воды в организме приводит к преждевременному старению кожи лица, шеи, тела. Люди часто задаются вопросом «что пить при правильном питании», не подозревая, что самым лучшим напитком является обыкновенная вода. А вот от кофе и крепкого чая лучше отказаться: эти напитки возбуждают нервную систему и могут привести к бессоннице.
Уберите из рациона простые углеводы. К простым углеводам относятся: все продукты, которые содержат муку и сахар. Другими словами, все, что на короткий период приносит нам удовольствие, но при этом плохо отражается на нашей фигуре и вызывает зависимость (тортики, мороженое, пирожные, конфеты, фастфуды, газированные напитки и т.д.). Чтобы не случилось нервного срыва, в первое время изучения, что можно есть на правильном питание, а от чего лучше воздержаться, можно позволять себе небольшие послабления в виде пару долек шоколадки или одного пирожного раз в 3-4 дня.
Завтракайте кашами. Овсяная, рисовая, гречневая, перловая – все эти каши идеально подходят для завтрака. Но варить их стоит на воде и без масла. Если такое сочетание вам кажется пресным, можно добавлять в кашу сухофрукты или свежие фрукты и ягоды. Также разрешается добавлять в блюда натуральный мед.
Следует есть всегда в одно и то же время. Кушать на правильном питании нужно не менее пяти раз в день. Помимо трех основных полноценных приемов пищи, должны быть перекусы (орехи, фрукты, кисломолочные продукты). При этом еду необходимо тщательно пережёвывать.
Исключите алкоголь и курение. Вредные привычки не совместимы со здоровым образом жизни, поэтому если ваша цель – оздоровиться, то вы должны отказаться от курения и алкоголя.
Готовьте на пару. Жареная пища тяжело переваривается, поэтому лучше готовить ее на пару. Так она не будет вызывать дискомфорт в кишечнике.
Ешьте свежую еду. Не нужно готовить еду впрок. Свежая пища гораздо полезнее и вкуснее.
Ведите подвижный образ жизни. Все съеденные за день калории должны быть израсходованы, в противном случае они отложатся в самых неожиданных местах в виде жира. Чтобы этого не произошло, следует больше гулять на свежем воздухе, плавать в бассейне, а также ежедневно делать зарядку.
Рацион должен быть разнообразным. По возможности составьте себе меню на несколько дней вперед и придерживайтесь намеченного курса.

Правильное питание: что приготовить на ужин?

Придумать блюда для завтрака и обеда обычно легче, чем для ужина. Специально для тех, кто не знает, что можно есть на ужин при правильном питании, мы подготовили несколько простых вариантов:

нежирная рыбы на пару с рисом или овощами;
отварная или жареная на сковороде без масла куриная грудка с овощным салатом, заправленным растительным маслом;
омлет из двух яиц, приготовленный без масла;
рыбные котлеты на пару.

Нет строго времени для ужина, ведь образ жизни у каждого человека разный. Но все врачи сходятся во мнении, что последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Это необходимо для того, чтобы организм во время сна отдыхал, а не работал.

Если говорить о размере порции для ужина, то идеальным считается вариант, содержащий не более 500 калорий. Конечно, подсчет калорий – не самое легкое занятие, поэтому можно ограничиться лишь собственными ощущениями и выходить из-за стола с легким чувством недоедания.

Знаменитости, которые придерживаются правильного питания

Виктория Боня

С каждым годом Виктория Боня только хорошеет. И в этом заслуга не только дорогих косметологических средств, которые она использует, но и правильного образа жизни. На своих страницах в социальной сети она часто публикует фотографии, где активно занимается спортом. Здоровая еда также явлется частью жизни Виктории Бони. В ее рационе всегда овощи и фрукты занимают не последнее место.

Яна Рудковская

Не так давно Яна родила сына. Многие СМИ писали о том, как быстро Яна пришла в форму после родов. Но удивительного здесь ничего нет. На фотографиях, размещенных в социальных сетях, можно сделать вывод о том, что Яна Рудковская ведет активный образ жизни и правильно питается.

Миф №1 Нужно полностью исключить жиры из рациона

Избыток жиров действительно вреден, однако полностью из рациона их исключать нельзя. Жиры содержат витамины и жирные кислоты, которые нужны организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Правильное питание включает в себя растительные и животные жиры.

Миф №2 Нужно обязательно каждый день съедать тарелку супа

Супы полезны только в том случае, если они приготовлены в соответствии со всеми рекомендациями по правильному питанию. Жирный бульон в сочетании с овощами и крупами может навредить нашему организму. Кроме того, суп разжижает желудочный сок. Многие ученые утверждают, что это замедляет пищеварение. Поэтому суп лучше употреблять как отдельное блюдо, а не в качестве дополнения к основному.

Миф №3 Диетическая газированная вода полезна

Сейчас на прилавках магазинов появилось множество газированных напитков с пометкой «0 калорий». Однако это совсем не значит, что продукт диетический и безопасен для здоровья. Зачастую в таких напитках содержится гораздо больше вредных веществ. К тому же сладкая газированная вода вызывает зависимость , с которой очень сложно справится.

Миф №4 В свежих овощах и фруктах боле витаминов, чем в замороженных

В зимнее время овощи и фрукты стоят дорого. В то же время замороженные продукты сохраняют все витамины и минералы. Именно поэтому большинство приверженцев правильного питания знают, что заморозка овощей летом – это отличный способ обеспечить себя полезными продуктами зимой.

Миф №5 Здоровая еда стоит дорого

Так могут утверждать лишь те, кто ни разу в жизни не следовал принципам правильного питания. Здоровая еда может быть вполне доступной, если подходить к ее покупке с умом. Во-первых, не стоит скупать все подряд с пометками «органическая еда». Это всего лишь маркетинговый ход, не всегда такие продукты являются безвредными. Во-вторых, следует понимать, что наибольшую пользу организму приносит простая пища – крупы, овощи, сезонные фрукты. А это стоит не дороже куска жирной свинины или перекуса в кафе быстрого питания.

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Как подобрать питание для физических нагрузок и расcчитать правильную дозировку, а также можно ли на марафоне обойтись только хлебом и бананами - рассказывает эксперт Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта.

До Московского Марафона осталось меньше месяца, и мы надеемся, что вы серьёзно отнеслись не только к своему беговому плану подготовки, но и к решению сопутствующих задач. Одним из важных вопросов, которые решить заранее, является вопрос питания во время забега. Cпециализированные спортивные продукты прочно вошли в рацион не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Однако многие бегуны в точности не знают, как правильно выбрать энергетический гель и рассчитать, когда и в каком количестве его нужно употреблять.

Разобраться в этой теме нам помогает компания «БИО МАСТЕРСКАЯ» - отечественный производитель энергетических гелей POWERUP. Недавно сотрудники компании рассказали нам о том, . А сегодня с их помощью мы узнаем, как подобрать питание для физических нагрузок и расcчитать правильную дозировку, а также можно ли на марафоне обойтись только хлебом и бананами.

О питании во время бега рассказывает эксперт - Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта.

Затраты энергии и питательных веществ во время бега

Человек в состоянии покоя тратит около 70–80 ккал в час. При физической же нагрузке энерготраты увеличиваются до 800–1000 ккал в час, в первую очередь за счёт интенсивной работы мышц, мозга и нервной системы.

Мышцы расходуют в основном запасённые ранее углеводы в виде гликогена, а также в незначительных количествах аминокислоты и жирные кислоты. Их запасы довольно велики, и могут обеспечивать мышцы энергией в течение длительного времени.

Совсем другое дело - мозг. Несмотря на значительную потребность в глюкозе во время физической нагрузки (50–70 г или 200–350 ккал в час), запас углеводов в печени не превышает 100 г. Поэтому для нормального функционирования мозга требуется в первую очередь пополнять запасы комплексом из углеводов, а также небольшого количества аминокислот.

И если с аминокислотами всё более менее просто: необходимые 5–7 г можно принять единовременно - то с углеводами уже сложнее. Общее количество глюкозы (а углеводы - это прежде всего источник глюкозы) во всём объёме крови человека в норме составляет всего 8–12 г. Но при этом нервной системе и органам нужно около 2–3 г глюкозы на минуту работы. При интенсивной нагрузке даже всех запасов гликогена в печени хватит всего на 20–30 минут, а после их истощения произойдёт снижение концентрации внимания и выносливости и общее утомление организма.

Приём углеводов во время нагрузки не просто желателен, а необходим.

Потребление в такой ситуации простых углеводов в виде глюкозы и сахарозы приведёт среди прочего к быстрому и резкому повышению концентрации инсулина, что недопустимо во время физической нагрузки. Поэтому специализированные продукты для приёма во время интенсивных физических нагрузок содержат помимо простых углеводов ещё и сложные. Они обеспечивают медленное и равномерное усвоение углеводов по 3–4 г в течение 10–15 минут после приёма порции.

Формы спортивного питания

Чаще всего на забегах организаторы предлагают бегунам пополнить запас углеводов с помощью хлеба, фруктов или сухофруктов, что, безусловно, лучше, чем ничего, однако не удобно и не совсем правильно. Во-первых, все эти продукты нужно тщательно пережёвывать и запивать водой, чтобы проглотить. Во-вторых, усвоение питательных веществ происходит медленно. Даже сам процесс переваривания отнимает у бегуна энергию, которая должна целиком идти «в дело», то есть в движение. И, наконец, невозможно рассчитать, сколько единиц продукта надо съесть, чтобы восполнить недостающие элементы.

Самая удобная форма питания во время физических нагрузок - это гель. Современные гели с высоким содержанием сложных углеводов - это удобно, вкусно, они очень быстро усваиваются и не нагружают ЖКТ.

Рынок спортивных гелей в России увеличивается лавинообразно, зачастую у потребителя складывается впечатление, что все гели примерно одинаковы и отличаются только ценой. Однако, по моему мнению, хороших продуктов не так много.

Качество спортивных гелей определяется в первую очередь соотношением простых и сложных углеводов: сложных должно быть не менее 30% от общего количества. Также важна концентрация углеводов в геле и его консистенция - это должен быть именно гель, а не фруктовое желе или сладкий сироп. Кроме того, гель не должен замерзать при отрицательной температуре.

При правильном приёме (около 20 г геля каждые 20–30 минут) обеспечивается поступление в кровь такого количества углеводов (2–3 г в минуту), которое позволяет интенсивно тренироваться в течение нескольких часов.

Таким образом, если вы планируете бежать длительную гонку, вам нужно принять около 20 г геля перед началом нагрузки, следующую порцию - через 40 минут и далее по 20–25 г каждые 30 минут.

Стоит также иметь в виду, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и от его мышечной массы. Например, профессиональному бегуну весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом 100 кг. Также, как правило, расход мужчин немного (до 30%) больше, чем у женщин.

Если, помимо гелей, вы планируете пить изотоник, то их желательно чередовать (подробнее об изотониках читайте в следующем материале на NewRunners - прим. ред.) .

Качественные гели содержат также янтарную кислоту - мощнейший активатор метаболизма в организме - и микроэлементы: натрий и калий, запасы которых также истощаются во время физических нагрузок.

Гели, принимаемые во время тренировок и соревнований:
1. Поддерживают высокую работоспособность во время нагрузки.
2. Восполняют потери организмом жидкости и микроэлементов.
3. Обеспечивают нервную систему необходимым количеством глюкозы с минимальным использованием запасов гликогена в печени.
4. Уменьшают выброс кортизола в кровь.
5. Поддерживают иммунную систему.

Помните, что ваш организм нуждается в дополнительном питании при любых интенсивных физических нагрузках, не только во время забегов, но и во время продолжительных тренировок. Выбирайте удобную для себя форму и питайтесь в необходимом объёме в зависимости от продолжительности и интенсивности этих нагрузок.

Текст: Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта
Материал подготовлен при поддержке POWERUP

Благоприятное протекание беременности, рождение здорового и крепкого ребенка определяется рядом факторов. Одним из самых важных является правильное питание. От его организации зависит, будет ли кроха снабжаться всеми важными для развития питательными компонентами и витаминами. Поэтому вопрос о том, как правильно питаться при беременности весьма важен для любой женщины, находящейся в интересном положении.

Основные правила питания будущих мам

Придерживаясь основных правил питания на все 9 месяцев, будущие мамочки смогут снабдить ребенка всем необходимым и не давать ему ничего лишнего.

Самое главное правило – никаких диет, алкоголя и других вредных пристрастий;
Рацион беременной обязательно должен содержать молочную продукцию, различные каши, фрукты, овощи и яйца;
Кушать 5-7 раз в сутки;
Количество еды не должно увеличиться в объеме, просто она должна стать качественнее в несколько раз;
Исключить из меню копчености, солености и острые блюда;
Лучше отдавать предпочтение продуктам, которые ели наши бабушки;
Регулярно пить воду;
Принимать пищу не торопясь, тщательно прожевывая;
Не забывать употреблять рыбу и птицу. А вот от красного мяса, по возможности, лучше воздержаться;
Продуты желательно запекать, тушить или отваривать;
Если беременной чего-то очень хочется, пусть даже и не совсем полезного, то можно это скушать, только совсем чуть-чуть.

Последний прием пищи следует осуществлять за 3 часа до сна. Если чувство голода побороть не получается, можно перебить его стаканом кефирчика или молочка, яблоком или грушей.

Важно! Будущим мамам стоит запомнить одну очень важную вещь: из-за обеденного стола лучше всего выходить с легким чувством голода, чем с ощущением тяжести в желудке от переедания.

Каждый триместр беременности имеет свои нюансы в вопросах питания.

Первый триместр (11-13 недель) – это период, когда осуществляется формирование основных органов и систем малыша. Особенно важно в данный момент позаботиться о сбалансированном питании.

В эти сроки очень важно употреблять продукты с большим процентом фолиевой кислоты (витамин В9). Недостаточное количество этого витамина способно привести к преждевременным родам, психическим патологиям плода. Содержится В9 в молочных продуктах, фруктах, овощах, рыбе, мясе.

Пятая неделя – критический момент для организма, который активно перестраивается. Может наблюдаться ухудшение самочувствия, повышенная сонливость, тошнота, рвота. Бороться с проявлениями токсикоза желательно естественными средствами.

Неприятный момент пройден, и теперь важно позаботиться о присутствии в рационе кальция и фосфора, которые в достаточном количестве содержит молочная продукция.

Чтобы предотвратить расширение вен на груди, следует укреплять стенки сосудов, включая в рацион продукты, содержащие в избытке витамины С и Р. Речь идет о цитрусовых, плодах шиповника и черной смородины, гречке, черешне.

Так как увеличивается объем плазмы крови и количество эритроцитов, то необходимо обязательно включить в рацион творог. Именно этот продукт, являющийся источником железа, способен увеличить количество эритроцитов. Кроме того, женщина на этих сроках должна есть мясо, рыбу, молоко, зелень, фрукты.

Не обойтись в этот триместр и без таких продуктов, как мясо, сыр, орехи, брокколи, шпинат, яйца, листовая зелень. Категорическое табу на алкоголь и сигареты.

Для второго триместра беременности характерны проблемы другого плана. Питание должно строиться таким образом, чтобы их удалось решить. Теперь кушать будущая мамочка должна маленькими порциями, но чаще.

Существует вероятность ухудшения пищеварения по двум причинам:

развитие дисбактериоза;
объем матки увеличивается и сжимает органы брюшной полости.

Велика вероятность появления запоров, избавляться от которых обычными слабительными препаратами запрещено. На помощь придут фрукты, овощи и травы.

Беременным необходимо следить за объемом принимаемых углеводов, в противном случае велика вероятность серьезно прибавить в весе.

Особенности питания, характерные для второго триместра:

Желательно не кушать продукты, с высокими показателями холестерина, так как он мешает недавать печени нормально работать. Осторожность следует проявлять при употреблении говяжьей печени, икры, различных колбас, сала, сыра, различной выпечки.
Ограничиться в приеме жирной, соленой и аллергенной продукции. Каждый день в меню должны присутствовать нежирный сыр, молоко, творог и кефир – компоненты, обогащенные кальцием. Ведь у будущей мамочки он способен вымываться из организма, в то время как малышу жизненно важен для формирования костной системы. Недостаточное употребление кальция с продуктами допускается восполнить с помощью витаминных комплексов.
Имеет смысл начинать постепенно готовиться к третьему триместру, снижая употребление жидкости.

В этом триместре будущие мамочки чаще всего страдают от патологий, связанных с деятельностью кишечника, а именно запорами, поносами. В связи с этим особую актуальность приобретает питание в соответствии со схемой: кушать чаще, но понемногу. Данную проблему удастся избежать, если увеличить потребление растительных волокон, в частности, клетчатки.

Не стоит забывать о последствиях, от чрезмерного увлечения мучными и жирными продуктами на последних сроках. Такая необдуманность способна привести к неприятным последствиям, в частности, увеличенному размеру плода. Из-за этого процесс родов может стать затруднительнее.

В третьем триместре необходимо соблюдать жесткие правила:

Объем употребляемой жидкости необходимо снизить, чтобы не столкнуться с проблемой позднего токсикоза и появлением отеков.
Негласным правилом для будущих мам на этих сроках должно стать измерение объема жидкости на «входе» и «выходе». Допускается разница не более, чем на 200 мл.
Чтобы положительно воздействовать на обменные процессы и улучшить вывод лишней жидкости из организма, следует ограничить употребление соли.
Полностью исключить жирные бульоны (как мясные, так и рыбные), концентрированные подливки. Лучше перейти на вегетарианские супы, молочные соусы, отварное мясо, рыбу.
Блюда из грибов следует если не исключить полностью, то хотя бы ограничить. Употребление животных жиров оставить до лучших времен. Можно только немного сливочного масла. О сале, свинине, говядине и баранине придется на время забыть.
Приготовление пищи допускать исключительно на масле растительном. Хотя бы разок в неделю будущей маме рекомендуется устраивать разгрузочный день (можно принимать только кефир или яблоки).
На самом последнем месяце полностью исключить из рациона жирную пищу и мучные продукты, снизить употребление сахара, меда, варенья.

Важно! Женщина, ожидающая ребенка, должна оградить себя от вероятности отравлений. Ей рекомендуется временно забыть о любых паштетах, сырых или сваренных всмятку яйцах, недостаточно термически обработанном мясе и блюдах, содержащих сырые яйца.

Согласно данным современной медицины, дамы, находящиеся в интересном положении, должны пить в меру. В сутки им рекомендовано употреблять как минимум 2 литра жидкости. Вода способствует выводу из организма токсинов и предотвращает образование почечных камней.

Не менее важно правильно подбирать напитки. Исключить газировку, особенно с красителями, лучше остановить свой выбор на простой воде. При желании выпить что-то повкуснее, можно довольствоваться соком, но только натуральным.

Не стоит заваривать и травяные чаи. Многие растения обладают абортивным воздействием, о чем женщина может не догадываться. Всем известный каркадэ (гибискус) именно таковым и является.

Какую опасность может таить в себе еда в период беременности

Однако еда в период беременности может таить в себе и определенную угрозу.

Особая опасность таиться для будущих мам в переедании, особенно на последних сроках. Дело в том, что нагрузка на печень в период беременности возрастает, а переедание ее только усиливает. В результате организм способен откликнуться на подобный факт признаками интоксикации. В результате, женщину начинает тошнить, возникает рвота, слабость. На большом сроке рвота опасна тем, что может вызвать спазмы не только желудка, но и других органов. В результате возникает вероятность развития преждевременных родов.
Необходимо отказаться от употребления соленой пищи. Обильное количество соли способно спровоцировать венозный застой и появление отеков – весьма опасной патологии для поздних сроков.
Экзотические блюда для беременной – вариант не самый лучший. Они способны стать причиной расстройства ЖКТ или возникновения аллергии.
Настоятельно рекомендуется воздержаться от употребления овощей и фруктов раннего урожая, ведь в них обычно содержатся опасные химические компоненты.
Желательно избегать употребления в пищу продуктов, являющихся сильными аллергенами. Впоследствии это может явиться причиной развития аллергических реакций у вашего малыша. Совсем отказываться от них не имеет смысла, просто не злоупотреблять.
Не стоит есть сырую рыбу, суши, устриц, моллюсков. Так удастся избежать попадания в организм вредных вирусов или бактерий. Копченые морепродукты кушать также не стоит.
Хот-доги, уличные мясные блюда таят в себе определенную опасность. Как правило, они являются источником развития листериоза.
Непастеризованное молоко будущим мамам тоже противопоказано, так как может стать причиной развития пищевых заболеваний.

Примерное меню беременной на день

Примерное 6-ти разовое меню для беременной женщины может выглядеть приблизительно так:

Завтрак – бутерброд из черного хлеба с кусочком сливочного масла, яйцо куриное, 200 гр. кефира.
Второй завтрак – Салат зеленый, чай.
Обед – Куриное филе, отварная картошка, груша, кефир или йогурт питьевой – 1 стакан.
Полдник – Бутерброд с маслом или джемом, сок.
Ужин – Рис (лучше бурый), рыба отварная, салат витаминный из овощей, чай.
Второй ужин – стакан кефира или какой-нибудь фрукт.

Беременность – прекрасный повод изменить свои вкусовые пристрастия. Прежде, чем что-то съесть, важно вспомнить о том, что теперь вы питаетесь не только для себя, но и для того крохи, которого носите под сердцем и за которого теперь в ответе.

Видео: как правильно питаться во время беременности

Еда во время беременности нужна не просто для утоления голода, она является «строительным материалом» для вашего ребёнка. Чем нужно питаться во время беременности, чтобы обеспечить правильный рост и развитие своего малыша?

Как правильно питаться во время беременности

Повышенный аппетит или его полное отсутствие, гастрономические «чудачества» - все это сопровождает беременность, особенно на ранних сроках. Именно в этот период нужно пересмотреть свой рацион, поскольку ваше здоровье напрямую связано со здоровьем малыша. От того, как вы питаетесь, зависит его развитие и самочувствие.

Рацион питания во время беременности: выбираем продукты

В первом триместре беременности эмбрион превращается в плод. Именно в этот период у него закладываются практически все органы и системы. В дальнейшем будет происходить только развитие органов и их функциональность. Поэтому очень важно составить для себя правильный рацион питания во время беременности с самого её начала и придерживаться его до самого рождения ребёнка.

Еда во время беременности - это сбалансированный набор продуктов, который должен обеспечивать маму и будущего ребёнка всеми витаминами и микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования ЖКТ женщины и правильного и гармоничного развития плода. Ваш лечащий врач расскажет вам про питание при беременности и обязательно предложит приблизительное меню.

Поскольку плод «берёт на себя» все нужные для его роста вещества из организма матери, нужно увеличить их потребление, но это вовсе не значит, что нужно есть за двоих. Усиленно потребляя полезные продукты питания при беременности, будущая мама должна строго следить за показаниями стрелки на весах. За первый триместр вес не должен сильно измениться.

Чрезмерное потребление сладкого может вызвать гестационный диабет. Следите за тем, чтобы норма сахара после еды оставалась в допустимых пределах при беременности.

Составляя меню для себя во время беременности, помните, что еда нужна не для удовлетворения ваших вкусовых предпочтений, это детское питание для вашего малыша.

Полезная еда при беременности включает в себя потребление белковой пищи (растительного и животного происхождения), продуктов, содержащих растительные волокна. Также беременной женщине необходимы углеводы.

Обязательно нужно включить в рацион железосодержащие продукты. Железо, содержащееся в красном мясе и других продуктах питания, позволит предупредить развитие анемии при беременности.

Белковое питание при беременности

Рацион женщины, ожидающей ребёнка должен быть особенно богат белками. Белковая пища при беременности помогает правильному росту и развитию малыша. Ведь белок является строительным материалом для растущего плода. Основным источником белка является мясо. Белковое питание при беременности должно также включать в себя птицу, рыбу, яйца, орехи, семена. Помните, что 50% от общего количества потребляемых белков должно быть животного происхождения. Необходимо ежедневно употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты.

Раздельное питание при беременности

Чтобы не перегружать пищеварительную систему, при беременности рекомендуется дробное питание: меню должно состоять из небольших порций и разделяться на 5-6 приёмов в день. Не стоит есть позже чем за три часа до сна. Если перед сном вы чувствуете голод, выпейте стакан кефира или тёплого молока.

Многие врачи рекомендуют при беременности раздельное питание, основанное на употреблении совместимых между собой продуктов. Это позволит обеспечить нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, избежать тяжести в желудке, газообразования, тошноты, поноса или запора.

Правильное совмещение продуктов - это залог здоровья будущей мамы и её ребёнка.

Что нельзя есть во время беременности

Если вы ждёте малыша и хотите, чтобы он родился крепким и здоровым, стоит исключить из своего рациона ряд продуктов. Например, белый хлеб и сдобу стоит заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола, крепкие мясные и куриные бульоны овощными супами, приготовленными на вторичном мясном бульоне.
Нельзя употреблять жирное мясо, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, консервы.
Копчёную и солёную рыбу нужно исключить. Лучше употреблять её в отварном виде или приготовленную на пару. Яйца можно есть только отварные или в виде омлета.
Молоко также лучше пить после термообработки.
Категорически запрещено употреблять алкоголь.
Чтобы не поправиться, при беременности нужно питаться сбалансировано, дробно, есть как можно больше фруктов и овощей, исключить из рациона солёное и копчёное, не злоупотреблять острой пищей.
Фрукты лучше употреблять в первой половине дня.
Шоколад допускается, но в умеренных количествах.

Острая пища

Злоупотребление острой пищей может вызвать изжогу, метеоризм, расстройство кишечника, тошноту. Если у вас были проблемы с печенью и желудочно-кишечным трактом, острая пища при беременности вам противопоказана. В таком случае лучше совсем отказаться от острых блюд.