Как избежать выгорания на работе. Потрудиться отдохнуть: как избежать выгорания на работе

Ученые не зря говорят о « синдроме профессионального выгорания» . Это медицинская проблема с многочисленными симптомами, которые у всех людей проявляются по-разному. Мужчины « выгорают» не так, как женщины, врачи - не так, как медиаконсультанты, а русские - не так, как китайцы.

Профессиональное выгорание встречается часто. Согласно опросу « Альфа-Страхования» , с профессиональным выгоранием сталкивается каждый второй сотрудник: 57% работников российских компаний знакомы с этой проблемой. Причем с каждым годом выгоревших людей становится все больше - не только в России, но и во всем мире.

Давайте попробуем разобраться, почему у вашего начальника такой замученный вид, отчего соседка по офису третью неделю откладывает срочное дело, бухгалтеры ночуют на работе и все равно ничего не успевают, а дизайнер на прошлой неделе попросту не вышел на работу.

Профессиональное выгорание: история вопроса

Впервые синдром профессионального выгорания описал американский психолог Герберт Фройденбергер в 1974 году. Изучая работников психиатрических учреждений, психолог заметил, что эти люди деморализованы, морально истощены, разочарованы в работе и чувствуют себя уставшими.

Пытаясь понять, почему людям перестало приносить радость некогда любимое дело, психолог пришел к идее профессионального выгорания. Согласно классическому определению, профессиональное выгорание - это синдром, который развивается на фоне хронического стресса и ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Лень или болезнь: как отличить выгорание от прокрастинации

Американские ученые Кристина Маслач и Сьюзан Джексон продолжили исследования Фройденбергера. Исследователи выделили три основные характеристики выгорания, и создали опросник, который позволяет измерить эти характеристики и понять тяжесть проблемы.

Три признака профессионального выгорания:

Эмоциональное истощение - не хватает эмоциональных ресурсов для работы, человек быстро устает, начинаются проблемы с самоконтролем
Деперсонализация - развивается равнодушие к клиентам, пациентам и коллегам, человек становится циничным
Редукция личных достижений - страдающему от эмоционального выгорания кажется, что его усилия напрасны, а достижения - ничтожны.

Со временем стало ясно, что профессиональному выгоранию подвержены не только сотрудники психиатрических клиник. Проблема встречается намного чаще, мешает людям работать и получать от этого удовольствие, а компаниям приносит большие убытки.

Кто рискует « заработать» профессиональное выгорание

Давайте набросаем портрет человека, который рискует заживо сгореть на работе. Эксперты считают, что это ответственный перфекционист, который много работает с людьми в невыносимой рабочей обстановке.

Ответственный перфекционист

Некоторые люди по складу личности более склонны к выгоранию. Для них характерны:

завышенные ожидания от самого себя, амбициозность, перфекционизм, которые приводят к истощению и запускают процесс выгорания;
сильная потребность в признании;
стремление угодить другим людям в ущерб своим желаниям;
ощущение собственной незаменимости и неспособность к делегированию;
трудоголизм, склонность переоценивать собственные силы и взваливать на себя слишком много работы;
зависимость от работы.

От выгорания страдают и мужчины, и женщины, но у людей разного пола проявляется этот синдром по-разному. Женщины чаще испытывают сильное эмоциональное истощение, а мужчины демонстрируют циничное и отстраненное поведение.

Работает с людьми

Профессиональное выгорание часто развивается у тех, кто регулярно общается с другими людьми по работе. Это:

специалисты « помогающих» профессий: врачи, медсестры, воспитатели, учителя, социальные работники, психологи;
работники сферы услуг или продаж - от официантов до коммерческих директоров;
менеджеры и специалисты - эксперты, управляющие, координирующие или консультирующие других людей.

У всех этих профессий можно выделить две общие черты:

Представители всех этих профессий отвечают за других людей, и результат их работы очень важен. Врач или медсестра несут ответственность за здоровье пациента, а руководитель - за команду.
Объем вознаграждения и эффективность сотрудников из группы риска напрямую зависит от способности общаться, договариваться и сдерживать негативные эмоции.

« Бардак» на работе

Помимо особенностей личности, выгорание провоцируют тяжелые условия работы. Особенно это касается компаний-" соковыжималок« с высокой кадровой текучкой.

Признаки работы-«соковыжималки»:

Требовательное руководство, давление со стороны начальства.
Проблемы взаимодействия с руководителями и внутри команды.
Инструкции и распоряжения, противоречащие друг другу.
Гиперконтроль, отсутствие свободы для принятия решений, нет шансов повлиять на рабочий процесс.
Ощущение нехватки времени, постоянный аврал.
Неблагоприятная обстановка, травля отдельных сотрудников, доносы.
Отсутствие возможности проявить себя и вырасти профессионально.
Административные ограничения, бюрократия.
Постоянно возрастающая ответственность.
Неясное распределение обязанностей.
Недостаток поддержки со стороны коллектива.

Такая работа требует выкладываться по полной, но при этом предоставляет недостаточно ресурсов, чтобы эти требования удовлетворить. Если, вдобавок к этому, сам работник - трудоголик и перфекционист, ему становится еще тяжелее выполнять работу и оставаться довольным.

Как понять, что человек выгорает

Главная причина выгорания - стресс на работе и необходимость сдерживать эмоции, чтобы не сорваться на назойливого клиента или придирчивого руководителя. Получается, что каждая жертва рабочего стресса может в какой-то момент эмоционально выгореть.

Выгорание: типичный сценарий

Чем сильнее стресс, тем меньше моральных и физических сил остается у человека. Здоровье ухудшается. Постепенно человек перестает общаться с друзьями и коллегами, ведь на других людей приходится тратить энергию. К моральному упадку добавляется одиночество.
У человека него не остается ни времени, ни сил на удовлетворение потребностей, не связанных с работой. Усталость не дает гибко мыслить и адаптироваться к новым ситуациям.
Мотивация падает, а безразличие к работе, наоборот, растет. При этом ухудшаются и качество работы, и производительность.

В итоге выгорание приводит к более тяжелым состояниям: физическому истощению, обострению психосоматических заболеваний и .

Чем меньше у человека возможностей для самореализации помимо работы, тем больше он склонен к трудоголизму. А поскольку всем нам нужен повод себя уважать, человек работает все больше и больше, в итоге получая истощение и, как следствие, выгорание.

К сожалению, биологических маркеров, которые однозначно указывают на выгорание, пока не обнаружено. Из-за этого трудно предотвратить синдром, и еще сложнее лечить - ведь без анализов на больничный не уйдешь.

Как избежать выгорания на работе

Современные исследователи считают, что у нас есть два пути:

Увеличить количество личных ресурсов, которые можно использовать в работе и жизни.
Позаботиться о комфортной обстановке на работе.

К сожалению, у нас редко хватает полномочий, чтобы изменить себе нагрузку или избавиться от требовательного начальника. Однако мы можем изменить образ жизни, уберечь себя от избыточного стресса и увеличить запас личной энергии.

Как поднять личную энергию

Высыпайтесь

Старайтесь по ночам не менее 7 часов. Сонный человек с трудом соображает и плохо адаптируется к новым ситуациям.

Полноценно и правильно питайтесь

Недостаток белков, жиров или углеводов равняется нехватке энергии. Включайте в рацион фрукты и овощи, ограничивайте жирную пищу и постарайтесь употреблять поменьше алкоголя. Пейте достаточное количество воды.

Занимайтесь спортом

Упражнения помогают увеличить энергоемкость организма. Если потратить час на тренировку даже после тяжелого дня, можно предотвратить упадок сил.

Чередуйте нагрузку

Пусть периоды сосредоточения сочетаются с периодами, когда внимание расфокусировано. Медитируйте, рисуйте, ухаживайте за растениями, танцуйте, занимайтесь рукоделием или просто гуляйте на свежем воздухе. Постоянное сосредоточение ведет к истощению внимания и воли.

Найдите хобби, не связанное с основной работой

Дышите полной грудью

Проветривайте рабочее место три раза в день. Если это невозможно, хотя бы выходите подышать на улицу три раза в день на 10 минут. Вышли на обед? Постарайтесь хоть немного прогуляться*.

Дышите глубже и старайтесь « заземлиться»

Особенно это полезно, если вас в очередной раз вывели из себя. Почувствуйте, как ноги давят на пол, ощутите собственный вес. Ощущения от собственного тела - лучшее успокоительное средство.

Учитесь управлять стрессом

Сам по себе стресс не плох и не хорош, ведь его биологическая задача - научить нас лучше ориентироваться в новых ситуациях. Поэтому, если вам предстоят несколько месяцев работы без сна и отдыха, которых вы не можете избежать, сосредоточьтесь на том, какую пользу пользу вам принесет этот аврал, чему научит и насколько сильнее вы станете, пройдя через это испытание.

Заботьтесь о себе

Если чувствуете дискомфорт на рабочем месте, попробуйте понять, откуда он взялся. Иногда причина дискомфорта - вещи или обстоятельства, которые мы можем изменить. От шума спасут наушники. От недостатка света - настольная лампа, а от холода - плед, который вы храните на рабочем месте, и теплые удобные носки.

*В большинстве офисных центров превышен уровень CO2 в воздухе. Строительные нормы допускают содержание CO2 до 1400 ppm, а санитарно-гигиенические говорят, что уже 1000 ppm - многовато. При таком количестве углекислого газа в воздухе тяжело сосредоточиться, поэтому человек раньше времени чувствует себя вялым и уставшим.

Если профилактика не помогла

Выгорание - это серьезная проблема.

Если вы нашли у себя симптомы выгорания и хотите изменить эту ситуацию, лучше обратиться за консультацией к психологу или к психотерапевту. Служба консультантов в приложении Medical Note поможет вам записаться к нужному специалисту.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Состоянии зомби знакомо каждому человеку. Обычно оно возникает в конце рабочей недели и это даже естественный процесс. Однако если вы эмоционально выгораете в конце каждого рабочего дня или это длится последние недели или даже месяцы, нужно срочно принять несколько решений.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Эмоциональное выгорание вряд ли пройдет просто так, если вы продолжаете делать то, что делаете. Вы должны понимать, что вы что-то делаете не так. Поэтому мы предлагаем вам четыре идеи, которые помогут взять свои контроль и не допустить их выгорания. Всего их четыре, остановимся подробнее на каждой из них.

Спите больше

Конечно вы и так понимаете, как важен для и нервной системы человека. Но все равно жертвуете лишним часом сна ради вещей, которые не так важны для вашей жизни. Эмоциональное выгорание - это не болезнь, а симптом, который может привести к очень серьезным последствиям. Чем больше вы отдыхаете и высыпаетесь, тем быстрее приходит в себя ваша нервная система. Польза даже десятиминутного дневного сна просто невероятна, она позволяет человеку заново обрести силы и взять под контроль эмоции. Уж на это найти время может почти каждый.

Если говорить о ночном сне, здесь тоже имеется вполне простая статистика. Чем больше вы спите, тем больше успеете. Если вы думаете, что, пожертвовав часом сна успеете больше, вы глубоко ошибаетесь. Мало того, что вы сделаете меньше работы, так она будет еще и очень низкого качества.

Когда человек мало спит, его концентрация и когнитивные способности падают. Иммунная система подвергается очень серьезному испытанию и вероятность заболевания увеличивается в разы. К тому же человек становится более раздражительным, находится в постоянном стрессе и вступает в . Об уверенности в себе и ясности мыслей и говорить не приходится. Не жертвуйте сном, найдите дела, которые не приносят вам пользу и откажитесь от них в пользу отдыха. Когда вы правильно отдыхаете или спите, физически невозможно эмоционально выгорать.

Скажите «нет» многим вещам

Проанализируйте свою прошедшую неделю и отметьте в ней события, которые приводили вас к стрессу и при этом не приносили никакой пользы. Наверняка у каждого найдутся десятки таких ситуаций. Печально, но в такие моменты мы даже не осознаем абсолютную бесполезность и при этом деструктивность подобных ситуаций, потому что выполняем их не задумываясь.

При это нужно сказать «нет» и многим развлечениям, потому что порой они способны не только портить нам настроение, но еще и забирать то самое время, которое можно потратить на что-то более важное. Развлечения не должны занимать больше двух часов в будни и больше пяти часов в выходные, потому что это приводит к эмоциональной нестабильности. Чем больше вы развлекаетесь, тем меньше вы хотите работать. А значит, когда приходит рабочее время, вы получаете огромную порцию стресса. К тому же удовольствия забирают время на сон. А это полностью дискредитирует ценность таких удовольствий и такой формы отдыха. Вы должны получать от таких событий пользу, а не круги под глазами и полное физическое и эмоциональное истощение.

Также мы открыты многим раздражителям. В сутки таких наберется добрых пару десятков и при этом на многие из них вы можете даже не реагировать, потому что они не являются для вас жизненно важными. Беспокойство - это то состояние, которому вы тоже должны сказать «нет». Прочтите книгу Дэйла Карнеги и не переживайте по поводу вещей, которые вы не можете изменить.

Планируйте время на электронную почту и мобильный телефон

Эти две вещи очень опасны, потому что обычно имеют отношение к чему-то негативному, призывают нас к действиям, которые мы не хотим совершать и вызывают ненужные эмоции. Гораздо эффективнее выделить время, скажем, два раза в день на просмотр электронной почты и ответе на письма или выполнении задач, связанных с ними. Вы не должны двадцать раз в сутки заходить в свой электронный ящик, это приводит к тому, что ваше незавершенное задание накладывается на новое и вы получаете сильный .

То же самое и с мобильным телефоном. Определите время (те же два раза в день), когда вы будете заходить в социальную сеть, вайбер или другое приложение и отвечать людям. Предупредите их заранее об этом. Если им срочно нужно донести до вас какую-то информацию, пусть звонят вам напрямую. Но сделайте особый акцент на том, что звонок должен иметь исключительную ценность.

Несмотря на то, что социальные сети привлекают сотни миллионов человек, на самом деле люди испытывают сильные негативные эмоции, находясь в них. Идет постоянное сопоставление картинки жизни другого человека со своей, приобретается угнетенное состояние. Помимо этого социальные сети формируют искаженную картину мира. Мы знаем, что фотография не способна передать в точности жизнь человека, но все равно обманываемся. Любое сообщение в социальной сети - тоже раздражитель. Даже если оно позитивное, как правило оно касается каких-то ваших действий, которые вы должны предпринять, даже если не хотите.

Попросите о помощи

Странно, но такая обычная вещь редко приходит человеку в голову. Конечно, не нужно слишком навязываться и часто об этом просить, но если у вас есть друзья, попросите помощи у них. Если они настоящие друзья, то обязательно выслушают и помогут вам.

В этом нет никакой слабости, хотя большинство людей считает, что они должны справиться со своими проблемами сами. Да, во многих случаях человек должен сам решать свои проблемы, но когда дело касается эмоций, здесь очень важно зарядиться энергией близкого вам человека.

Если речь идет о сотрудниках по работе, попросите их сделать часть вашей работы и пообещайте помочь в ответ в другой день. Это нормальная практика и если ваши сотрудники разумные люди, они пойдут на это. Но опять же, в просьбах о помощи всегда нужно знать меру. Даже если человек ни разу вам не отказывал, может быть он просто не хочет прямо говорить вам о том, что его совсем не устраивает эта ситуация. Научитесь отдавать человеку столько же сил и энергии, сколько он отдал вам.

Эти четыре простые шага помогут вам взять под контроль эмоции и почувствовать себя живым и настоящим.

Если вы знаете еще какие-то способы как избежать эмоционального выгорания, пишите нам в комментариях.

Алена Сысоева

Еще до недавнего времени было принято считать, что синдрому эмоционального выгорания потенциально подвержены люди, чья профессиональная деятельность относится к категории «человек-человек». Наблюдения последних 2-3 лет показывают, что область распространения «бациллы» выгорания становится все шире. Причины этому - наше гипердинамичное время. Что же представляет собой данное состояние? Чем оно вызывается? И что делать с теми, у кого обнаружены симптомы выгорания? На эти вопросы мы с вами и будем искать ответы в данной статье.

Впервые термин «burnout» (эмоциональное выгорание) был введен американским психиатром Х. Дж. Фрейденбергом в 1974 году для характеристики психологического состояния здоровых людей, профессиональная деятельность которых связана с интенсивным и тесным общением с клиентами.

Можно выделить три основных компонента профессионального выгорания:

эмоциональное и\или физическое истощение;
деперсонализацию (отгораживание от других людей);
редуцирование персональных достижений (занижение профессиональной компетентности)

Основные компоненты синдрома выгорания

Эмоциональное истощение - проявляется в ощущениях эмоционального перенапряжения и чувстве опустошенности, исчерпанности собственных эмоциональных ресурсов.

Деперсонализация заключается в негативном, бездушном, циничном отношении к окружающим. С одной стороны, мы продолжаем работать, но как будто на «расстоянии вытянутой руки», стараясь не тратить лишних сил, становятся мнительными, враждебными. При этом существенно страдает качество выполнения работы.

Редуцирование персональных достижений проявляется как снижение чувства компетентности в своей работе, недовольство собой, формирование заниженной самооценки, негативное самовосприятие в профессиональном плане.

По нашему мнению, наиболее стрессогенными являются следующие факторы:

Длительное и интенсивное общение, включающее в себя множество эмоционально сложных ситуаций. Часто профессиональные стрессы связаны с необходимостью взаимодействовать с «трудными клиентами». Эта категория людей наиболее часто воспринимается персоналом как стрессор номер один, поскольку персонал чувствует себя «зажатым» между стандартами сервиса и неожиданными и несправедливыми претензиями со стороны клиентов. Подобные конфликты, как правило, надолго запоминаются и намного снижают работоспособность обслуживающего персонала.
Недостаточная профессиональная подготовка. Во многих профессиях специалисты страдают от того, что каждый год появляется огромное количество новых теорий, технологий, исследований, знание которых кажется необходимым для того, чтобы не чувствовать себя «в хвосте прогресса». Особую опасность данный стрессор может представлять для людей с «комплексом отличника», которым хочется всегда все знать и делать лучше всех. Часто именно эта установка создает благоприятную почву для развития синдрома эмоционального выгорания.
Эмоциональные взаимоотношения с клиентами и коллегами. Естественно, что специалист любой профессии, работающий в коллективе, может сталкиваться с сильными эмоциями окружающих. Однако вероятность эмоционального напряжения у специалистов категории «человек-человек» намного выше. Стрессогенность этого фактора связана еще и с тем, что существуют требования, которым необходимо соответствовать: . эмоциональная нейтральность; . умение проявлять эмпатию и сочувствие; . умение справляться с собственными сильными чувствами и сильными эмоциями клиентов.
Профессиональная ответственность и контроль (возможность контролировать ситуацию). Необходимость принимать ответственные решения, часто в ситуациях цейтнота также рассматривается психологами как стрессогенный фактор. При этом, если человеку кажется, что у него мало контроля над рабочей ситуацией или контроль отсутствует вообще, то его уверенность в способности решать рабочие задачи уменьшается.
Изоляция от поддержки коллег. У специалистов, работающих в сфере «человек-человек», большая часть времени проходит в общении с клиентами, персоналом или учащимися. Часто в течение рабочего времени нет возможности обсуждать с коллегами профессиональные проблемы или свое эмоциональное состояние. Что также провоцирует развитие синдрома выгорания.
Вознаграждение (материальное подкрепление, признание заслуг). Неудовлетворенность оплатой труда и отстранение от участия в принятии организационных решений постепенно также приводит к эмоциональному истощению и апатии в отношении работы.
Ценности. Несовпадение ценностей сотрудника и организации. При выявлении причин СЭВ необходимо проанализировать, помогает работа следовать ценностям человека или противоречит им.

Итак, существует семь факторов, связанных с профессиональной деятельностью, которые могут спровоцировать СЭВ.
Процесс развития СЭВ происходит постепенно, в несколько этапов или стадий.

Согласно модели Дж. Гринберга первая стадия - «Медовый месяц» - характеризуется пока еще позитивным отношением сотрудника к работе. Но по мере накопления рабочих стрессов профессиональная деятельность начинает приносить все меньше удовольствия и продуктивность постепенно снижается.

Вторая стадия развития СЭВ - «Недостаток топлива» . На этом этапе появляются усталость, чувство нехватки сил до конца рабочего дня и на следующий день, апатия, бессонница, снижается интерес к работе, может развиваться дистанцирование, цинизм. При этом, если мотивация еще достаточно высока, сотрудник может показывать высокие результаты, но за счет собственного здоровья.

Третья стадия уже проявляется как хронические симптомы . Чрезмерная работа без отдыха приводит к измождению, снижению иммунитета, подавленности. Начинают раздражать люди, с которыми приходится работать, теряется интерес к общению. Состояние апатии и безразличия приобретают хронический характер.

Кризис - четвертая стадия - отмечается резким падением самооценки. У сотрудника снижается мотивация, возникает тенденция негативного оценивания себя, своих профессиональных достижений и успехов. Можно отметить также желание снять с себя ответственность, ограничить свои возможности и обязанности в отношении других. Для этой стадии характерны частые заболевания, что может привести к частичной или полной потери работоспособности.

На пятой стадии - «Пробивание стены» - все симптомы выгорания обостряются в своей крайней степени. На физиологическом уровне они проявляются в виде хронических головных болей, нарушении сна или бессонницы, потерей аппетита или наоборот, бесконтрольным приемом пищи. На психологическом уровне возникает полная отстраненность личности от событий, происходящих вокруг, уход в депрессию. На уровне поведения эмоциональные срывы становятся нормой общения, продуктивность труда резко падает, общение с коллегами, друзьями, знакомыми ограничивается до минимума. Как следствие, такая острая форма физических и психологических проблем может спровоцировать серьезные заболевания, а также злоупотребление алкоголем, лекарствами как попытку справится со стрессом.

Чем больше признаков и чем ярче они выражены, тем серьезнее ситуация. Таким образом, синдром выгорания не только негативно сказывается на работе, но и «отравляет» жизнь человека в целом.

Профилактика синдрома выгорания

Как и во многих других случаях, спасение утопающих - дело рук самих утопающих. Для борьбы с эмоциональным выгоранием нужно, чтобы сам человек изменил позицию «жертвы обстоятельств» на позицию «хозяина своей жизни», который сам несет ответственность за все, что с ним происходит. Соблюдая перечисленные ниже рекомендации, сотрудник не только сможет предотвратить возникновение синдрома эмоционального сгорания, но и достичь снижения степени его выраженности.

Составьте список реальных и абстрактных причин , побуждающих вас работать. Определите мотивацию, ценность и значение работы.
Ставьте реальные цели , уходите от соблазна «объять необъятное». Фокусируйтесь на краткосрочных, а не долгосрочных целях. Достижение краткосрочных целей не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию.
Перечислите все, чем вам нравится заниматься , в убывающей последовательности. Вспомните, когда вы этим занимались в последний раз. Иногда необходимо «убежать» от жизненных проблем и развлечься, нужно найти занятие, которое было бы увлекательным и приятным.
Займитесь профессиональным развитием и самосовершенствованием - регулярно встречайтесь с друзьями - это ваша группа поддержки, посещайте курсы повышения квалификации, конференции, тренинги. Сотрудничество дает ощущение более широкого мира, чем тот, который существует внутри отдельного коллектива.
Правильно организуйте свой рабочий график - позаботьтесь о достаточном количестве перерывов на отдых и еду. Сверхурочная работа, а также работа дома после окончания рабочего дня, во время выходных и отпусков - это повышение степени риска развития СЭВ.
Каждый день старайтесь отмечать свои маленькие «победы» , фиксируйте их в личном Дневнике Успеха. Способность замечать собственные достижения дает возможность чувствовать свою успешность, что, в свою очередь, повышает самооценку.
Исключите ненужную конкуренцию. В жизни очень много ситуаций, когда мы не можем избежать конкуренции. Но слишком большое стремление к «победе» создает напряжение и тревогу, делает человека излишне агрессивным, что способствует, в свою очередь, возникновению синдрома эмоционального сгорания.
Чаще общайтесь с коллегами и друзьями , не бойтесь делиться своими тревогами с другими. Когда менеджер анализирует свои чувства и ощущения и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно. Если есть поддержка близких людей, «чувство локтя» в коллективе вероятность «выгорания» значительно снижается.
Начните заботиться о физическом и психическом здоровье . Доказана тесная связь между состоянием тела и разумом. Очень важно поддерживать хорошую физическую форму с помощью физических упражнений, сбалансированного регулярного питания и полноценного сна не менее 7-9 ч в сутки. Доступные способы всегда «под рукой» - это зарядка, прогулки, тренажерный зал, общение с природой, искусством, которые позволяют расслабиться и отвлечься. Овладение такими психологическими умениями и навыками, как релаксация, определение целей и положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию.
Делайте каждый день что-то легкомысленное:)

Кроме того, ускорить процесс выхода из состояния выгорания поможет применение на практике восьми способов изменения самооценки, предложенных Л. Бассет (1997).

Способы изменения самооценки

№ n/п		Пути выполнения
	Постарайтесь более позитивно относиться к жизни	Используйте внутренний диалог с собой, состоящий только из позитивных утверждений. Если негативные мысли будут иметь место, постарайтесь тут же переключиться на приятное
	Относитесь к людям так, как они того заслуживают	Выискивайте в каждом человеке не недостатки, а достоинства
	Относитесь к себе с уважением	Составьте список своих достоинств. Убедите себя в том, что вы имеете таковые
	Попытайтесь избавиться от того, что вам самим не нравится в себе	Чаще смотрите на себя в зеркало, пытаясь ответить на вопрос: стоит ли что-то изменить в себе. Если да — то не откладывайте
	Начинайте принимать решение самостоятельно	Помните, что не существует правильных и неправильных решений. Любые принятые вами решения вы всегда можете оправдать и обосновать
	Постарайтесь окружить себя тем, что оказывает на вас положительное влияние	Приобретайте любимые книги, магнитофонные записи. Имейте и любите свои «слабости»
	Начинайте рисковать	Принимайте на себя ответственность, пусть доля риска сначала может быть невелика
	Обретите веру: в человека, в обстоятельства и т.д.	Помните, что вера в нечто более значительное, чем мы сами, может помочь нам в решении трудных вопросов. Если вы не можете повлиять на ход событий, «отойдите в сторону» и просто подождите

Руководитель также может помочь своим подчиненным избежать состояния эмоционального выгорания. Например:

Предельно четко разъяснить каждому сотруднику его место в структуре, функции, права и должностные обязанности.
Отслеживать особенности отношений между сотрудниками и создавать благоприятный психологический климат в коллективе.
Обговаривать с сотрудниками перспективы их профессионального роста с четким обозначением критериев продвижения. Таким образом, предотвращается одно из главных проявлений СЭВ - ощущение бессмысленности работы.
Выработать традиции во всем: деловой стиль одежды, еженедельные совещания с коллегами, совместный коллективный отдых и пр.
Структурировать работу и организовать рабочие места так, чтобы дело стало значимым для исполнителя.
Обсудить с сотрудником возможность перехода в смежную профессиональную область, чтобы его прежние знания, умения и навыки нашли новое применение.
Делать акцент не на том, что сотрудник уже знает, умеет, освоил, а на том, что является для него направлением роста, чтобы профессия стала восприниматься как инструмент развития.

Итак, эмоциональное выгорание - не болезнь и не диагноз, а тем более не приговор. По советам многих успешных людей, когда мы ощущаем длительное эмоциональное истощение и единственное желание - опустить руки и все бросить, нужно попробовать ответить на три вопроса:

Что в случившемся есть хорошего?
Чему я могу научиться?
Как я буду действовать по-другому в подобной ситуации?

Полученные ответы помогут извлечь пользу и получить важный жизненный опыт даже в самых сложных ситуациях.

Всем известно, что когда автомобиль, участвующий в гонках, приходит к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении собственного тела и души мы не всегда ведем себя столь же мудро. Соблюдение простых правил ежедневной заботы о себе и «подзарядки батареек» позволит не только выдержать профессиональный «забег на длинную дистанцию», но и получить при этом удовольствие и насладиться процессом.

У всех нас в жизни есть определенные обязательства - как в работе, так и в личной жизни. Но взвалив на себя слишком многое, вы можете оказаться подвержены эмоциональному выгоранию. О симптомах эмоционального выгорания, а также о том, как его избежать, читайте в нашем переводе статьи из блога Help Scout.

Когда приходится выбирать, на что тратить своё время и усилия, мы все имеем право решать, что для нас будет лучше, и отстаивать свою позицию. И не нужно этого бояться.

С одной стороны, неплохо быть человеком, который всегда говорит «да». Можно испытать безумнейшие и чудеснейшие приключения. Таких безотказных людей много среди сотрудников службы поддержки - нам нравится участвовать во всем, решать проблемы, узнавать новые вещи. Можем ли мы помочь? Можем ли мы взяться за это? Конечно, можем!

Но чем больше мы растем в профессиональном плане, тем больше и чаще перед нами открываются новые возможности. И для того, чтобы в жизни оставалось место для важных для нас вещей, нужно найти баланс между тем, когда говорить «да», и когда лучше пересилить себя и сказать «Нет», «Я отказываюсь» или «Мне нужно об этом подумать».

Если вы хотите быть хозяином вашей жизни и карьеры, нужно перестать всегда со всем соглашаться и найти баланс.

Почему не стоит со всем соглашаться?

Почему не стоит на все отвечать «да»? Почему нам нужно тщательно подходить к принятию решений?

Отказ помогает нам избежать эмоционального выгорания.

Социальный психолог Кристина Маслач, создатель « Опросника выгорания Маслач» (Maslach Burnout Inventory), описывает эмоциональное выгорание как «психологический синдром, включающий в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию, и недооценивание собственных достижений». Она выделяет шесть основных причин выгорания:

Недостаток контроля (ощущение, что у руля всегда стоит кто-то другой)
Недостаточное вознаграждение (ощущение, что вы отдаете больше, чем получаете)
Отсутствие справедливости (несбалансированная или неясная система решения конфликтов или принятия решений)
Конфликт ценностей (отсутствие единодушия с руководством)
Чрезмерная нагрузка (на вас висит слишком много задач)
Отсутствие коммуникации (ощущение изолированности от коллектива)

Если вы заметили за собой что-то из списка, возможно, самое время задуматься об отказе от некоторых вещей.

Предупреждение эмоционального выгорания

Говорить «нет» бывает сложно. К тому же, с этим связано много практических и эмоциональных аспектов. Так как же нам предупредить ситуации, которые могут привести к выгоранию? Для этого стоит оценивать новые возможности (или переоценивать старые), обращая внимание на четыре ключевых аспекта: время, рост, безопасность и удовольствие.

1. Учитывайте свое время

Перед тем, как заняться чем-то новым, подсчитайте, на что вы тратите время сейчас. Для этого можно взять лист бумаги и разделить его на три части. В первой колонке напишите ваше обязательство. Во второй колонке ответьте на вопрос «Как долго это длится?», а в третьей «Хочу ли я это делать?».

Такой учет можно вести для всего - семьи, работы, ухода за собой. Так вы получаете возможность оценить все ваши обязательства, а также лучше понять, чего вы достигли, на что вы сейчас тратите время, и на что вы хотели бы тратить время в будущем.

Учет времени поможет вам избегать конфликта ценностей и перегрузок на работе, двух пунктов из списка Маслач. Перед тем, как вы примете на себя новое обязательство, стоит прикинуть, как много оно отнимет времени, есть ли у вас на него время, и является ли это тем, на что вы хотите тратить свое время.

2. Определяйте возможности для роста

Приятно, когда к вам обращаются из-за ваших знаний и навыков: « Привет, вы очень умный и невероятно одаренный человек, не хотите ли присоединиться к клубу других очень умных и невероятно одаренных людей и быть очень умными и невероятно одаренными вместе?» Конечно да!

Но стоп… что наступит после того, как вы дадите согласие? По какой причине вы хотите этим заниматься? Хорошо чувствовать, что вас ценят, но стоит ли это чувство ценности сидения на очередном заседании правления или необходимости оставить семью и поехать на другой конец страны на очередную конференцию? Автор оригинальной статьи оказалась в такой ситуации: она возвращалась домой с работы, готовила ужин, укладывала детей спать, а потом всю ночь работала на благо коллектива, от которого не получала особой отдачи.

Перед тем, как соглашаться, спросите себя, как вы можете применить свои знания, и как вы можете почерпнуть что-то для себя. Хорошо, когда вы можете сказать «Я здесь, потому что я могу с пользой применить мои уникальные знания и навыки, и также потому, что я хочу развиваться в этой сфере жизни или карьеры».

Чего вы хотите добиться в жизни или в карьере, и поможет ли вам в этом предоставляемая возможность? Разобравшись с этим вопросом, вы сможете избежать второй причины эмоционального выгорания из списка Маслач - ощущения, что вы не получаете достаточного вознаграждения за свои усилия. За потраченное на обязательство время и усилия вы должны получать вознаграждение в виде роста и развития в ключевой для вас сфере.

3. Оценивайте вашу безопасность

Для продуктивной команды самое важное - это психологическая безопасность. Исследователь из Гарварда Эми Эдмонсон определяет психологическую безопасность как «ощущение, что вас не осудят, не отвергнут и не накажут за ваше высказывание». Вам стоит узнать, как происходит принятие решений в коллективе (и как обстоят дела с психологической безопасностью) перед тем, как к этому коллективу присоединиться.

Как организована работа в коллективе, как происходит общение, как коллеги справляются с разногласиями, конфликтами, оскорблениями и угрозами? Если в коллективе принято проводить конференции, есть ли принятые нормы поведения? Если вопросы решаются на консультативном совете, есть ли процедура для подачи и решения жалоб? Кто работал над этим проектом раньше? Где сейчас эти специалисты? Что они думают о проекте?

Тут стоит провести небольшое расследование. Лучше заранее порасспрашивать людей и избежать ощущения недостатка контроля и отсутствия справедливости - еще двух причин выгорания.

4. Получайте удовольствие!

Если это не приносит тебе удовольствия, не делай этого.

Тут высказывание говорит само за себя.

Найди свое племя.

Найдите людей, которые вас понимают и поддерживают, в поведении которых вы можете видеть отражение себя.

При оценке новой возможности, спросите себя, сможете ли вы благодаря ей найти своих людей, «свое племя»? Если вы можете дать на это положительный ответ, то вы избежите последней причины выгорания - недостатка общения в коллективе.

Верните контроль над собственным временем

Вроде бы вышеперечисленные советы довольно просты, но почему же мы все равно слишком часто чувствуем, что теряем контроль над собственной работой и собственным временем? Причин может быть несколько:

Преувеличенное чувство ответственности/обязанности. « Я действительно им нужен» или «Я могу это сделать» .
Страх оказаться в изоляции. « Если я им в этот раз откажу, вдруг они больше не будут меня ни о чем просить?»
Незнание альтернатив. « Разве у меня есть выбор?»

Что еще можно сделать, чтобы избавиться от склонности говорить «да» в ситуациях, когда лучше ответить «нет»?

Самопроверка . Регулярно проверяйте, как у вас обстоят дела. Проводите учет времени, даже когда не предвидится ничего нового. Продвигается ли ваша карьера так, как вы этого хотите? Если нет - вероятно, пора что-то изменить или уволиться. Если да - то, вероятно, стоит поискать новые возможности.
Коллективная проверка . Регулярно проверяйте, как обстоят дела в коллективе. Проводите открытые собрания, честно обсуждайте четыре основных аспекта - время, рост, безопасность и удовольствие. Дайте возможность коллегам на регулярной основе рассматривать новые идеи, обсуждать проблемы и вместе принимать решения, и так далее.
Если вы сами руководитель, создайте и поощряйте в коллективе атмосферу уважения ко времени, потребности в росте, безопасности и удовольствию ваших сотрудников.

Способность поддерживать баланс не дается нам с рождения, и ее нельзя получить от кого-то в подарок. Поддерживать баланс в своей жизни должны мы сами. Нужно регулярно оценивать наши обязательства самостоятельно или вместе с коллегами - что это за обязательства, как много они требуют времени, и хотим ли мы продолжать заниматься тем, чем мы занимаемся.

Нет ничего плохого в том, чтобы быть безотказным. Если вы именно такой человек - это прекрасно! Просто помните о симптомах эмоционального выгорания. И когда перед вами откроется новая возможность, оцените ее по четырем аспектам - время, рост, безопасность и удовольствие.

Не пропустите следующий пост. Пишем редко, но метко о поддержке и маркетинге в сети