Каждый из нас, который пытался бросить вес, в начале своего пути прикидывал, сколько у него на это уйдет времени. Многие, думая о том, что путь предстоит слишком длинный, даже не хотят начинать.
Сколько времени у меня уйдет на то, чтобы похудеть?
Когда я решила похудеть “по науке” в первый раз (это было в первый год моего переезда в Америку, я тогда поправилась до 70 кило, потом перестала взвешиваться от ужаса), я выбрала программу Jenny Craig – это готовая замороженная еда с химикатами, и, как всякая замороженная еда, полна соли, добавок и вообще это отрава. Меня посадили на рацион в 1200 ккал, конечно, я начала худеть (через три месяца я отказалась от этой программы – открылись глаза, начала читать этикетки, состав продуктов, немного почитала книги про питание). Лишнего веса было много, почти 20 кило. Первый вопрос, который я задала, придя на консультацию, был “Сколько времени у меня уйдет на то, чтобы похудеть? “. Мне посчитали по 2 кило в неделю, помножили на мои 20 – получилось 10 недель – сейчас мне кажется это смешным сроком за который, конечно, нельзя похудеть на 20 кило, но тогда мне стало страшно – выдержу ли я так долго сидеть на диете?
Мне кажется, что вопрос “когда я похудею?” – один из самых главных для успеха. Во многих книгах по питанию и по похудению, которые я прочитала, обычно говорится, что максимальный срок для “рывка” по потере веса – 6 месяцев. Потом организм не выдерживает. Тому есть субъективные причины – вы устаете жить при дефиците калорий (по сути терпеть голод), вам надоедают ограничения, вы хотите вернуться к прежнему образу жизни – да мало ли причин!
Почему мы перестаем худеть?
Но есть и объективные причины . Полгода достаточно для того, чтобы наш метаболизм замедлился в ответ на дефицит калорий. Мы начинаем использовать меньше энергии в течение дня (мы же худеем). Тренировки становятся более эффективными, в то же время во время тренировок мы расходуем меньше калорий. Наш организм устроен так, чтобы предотвратить потерю веса и набрать то, что он уже потерял. Каждый, кто худеет, по сути сражается против самого себя .
Если мы уже значительно похудели, скажем, на 10% от начальной массы тела (скажем, вы весили 70 кг и сейчас весите 63 итд…), то наш метаболизм, возможно замедлился на 15%. То есть нам нужно есть еще меньше, создавать еще больший дефицит калорий, чтобы продолжать худеть.
На то, чтобы значительно замедлить метаболизм, может уйти меньше, чем полгода. Вот знаки того, что диета больше не работает:
- Вы больше не худеете . Вы перепробовали все известные вам способы борьбы с плато, но несмотря на это, после успешной потери веса, за месяц вам не удалось сбросить больше, чем 500 гр – 1 кг. В принципе это знак, что надо перестать худеть.
- Ваши тренировки перестали приносить прогресс . Вы перестали терять жировую прослойку, не становитесь сильнее и, наоборот, чувствуете себя ослабленными. Конечно, проблема может быть в программе тренировок (мы помним, что мы должны менять программу каждые несколько недель и не повторять одну и ту же тренировку из раза в раз), но скорее всего, виновато питание, мешающее восстановлению мышц (а восстановление – главное в наборе мышечной массы) и способствующее потере мышечной массы.
Пора перестать худеть?
Если вы это у себя наблюдаете, то, скорее всего, пора перестать худеть и переходить на программу поддержания веса . Иначе очень высок шанс снова набрать вес. Да и какой смысл себя мучать, если вы больше не можете похудеть? Я бы рекомендовала перейти на поддержание, продумав стратегию. Сделала перерыв от похудения, разнообразила бы свою диету, продолжала бы тренироваться (во время поддержания веса это очень важно, гораздо важнее, чем когда вы худеете) и через какое-то время сделала бы еще один рывок, не худея за один “присест” больше, чем на 10% от массы тела. Это предотвратит практически неизбежный набор веса и срывы, если вы будете оставаться на потерявшей интенсивность программе дольше и пополните статистику тех, кто похудел и не смог удержать вес.
Скажете, никто не хочет переставать худеть? Неправда, иногда затянувшаяся диета может стать угрозой здоровью и даже жизни. Немного сухих цифр – медики считают человека с ИМТ менее 17 истощенным. Большинство врачей посоветуют такому пациенту во что бы то ни стало набрать вес.
Поговорим о том, как правильно выйти из состояния длительного похудения, перейти с диеты на нормальный рацион и не возвращаться больше к теме снижения веса долгие годы.
Перестать худеть поможет спорт
Как ни странно, тренировки предназначены не только для снижения веса, но и для закрепления результата. Просто теперь вам придется немного подкорректировать свой план:
Профессионалы фитнеса для стабилизации веса порекомендуют заняться серьезным силовым тренингом. Наверняка, вы не откажетесь от «бразильской попы» и бедер танцовщицы. Так вот с ними, как правило, не рождаются. Их добиваются упорным трудом в тренажерном зале. Начните выполнять тяжелые базовые упражнения, постепенно повысьте рабочие веса и перейдите на классические силовые схемы, например, «5 повторов в подходе, 5 подходов одного упражнения». Не бойтесь, на Мистера Олимпию вы похожей не станете. А вот на Мисс Бикини – очень даже.
Силовой спорт не только стабилизирует вес, он еще и улучшает «правильную» часть аппетита. После тренировок вам будет хотеться нормальной еды: каш, мяса, рыбы, а также овощей – например, блюд из тыквы . И проблема многих девушек на диете «не могу есть, так как отвыкла» перестанет быть вашей.
Растяжка в «спортивном рационе» помогает снять стресс и избежать чрезмерной фиксации на вопросах рациона, диеты, питания и похудения. Кроме того, она учит слушать свое тело и различать его потребности. Среди занимающихся йогой почти нет людей склонных к «заеданию» эмоций.
Правильная диета, чтобы перестать худеть
В случае с рационом нужно не «плясать от противного», а разумно менять тот план, придерживаясь которого вы достигли результата. Начнете объедаться запрещенной ранее едой с высоким гликемическим индексом – велика вероятность, что вам снова придется худеть в самом ближайшем времени. Если вы снизили вес на монодиете, первое время придется тяжеловато:
заменяйте вашим «монопродуктом» завтрак или ужин, а на обед ешьте «стандартную здоровую еду» - порция рыбы, гарнир из каши на воде и овощей, либо немного мяса или курицы с отварной картошкой и овощным салатом; взвешивайтесь каждый день в течение 3 недель, как только вы заметите закрепление веса, постепенно разнообразьте свой рацион, заменив «монозавтрак» или ужин на что-то другое, чуть более калорийное; следите за употреблением соли и сахара, монодиеты, как правило, обеспечивают резкое снижение веса за счет их исключения, а после возврата может произойти столь же резкая задержка жидкости и возврат к прежним показателям.
Если вы просто считали калории, начните их постепенно повышать:
стандартным «шагом» является увеличение калорийности на 200 ккал за 10 дней, можно уменьшать или увеличивать это количество, но старайтесь не делать резких скачков; заметили стабильное увеличение веса – проанализируйте рацион. Если селедка, домашние соленья и суши не попадали на ваш стол буквально вчера, все дело в том, что вы слишком сильно увеличили калорийность. Аккуратно уменьшите порции, и вновь последите за весом; не «сидите» на рационе, который не удовлетворяет вашей суточной потребности в энергии. Повышать калорийность нужно ровно до того показателя, который является медицинской нормой для вашего возраста, веса и уровня активности.
Ну, а нормальные медицинские и авторские диеты обычно содержат план выхода из процесса похудения. И еще одно – постарайтесь найти себе новое хобби, чтобы не зацикливаться на проблемах питания. Это поможет вам максимально просто перестать худеть и сохранить физическое и душевное здоровье.
