Вы можете помочь проекту, расширив текущую статью с помощью перевода.
| Джон Кабат-Зинн | |
| Jon Kabat-Zinn | |
| Дата рождения: |
5 июня (1944-06-05 ) (74 года) |
|---|---|
| Гражданство: |
США |
Джон Кабат-Зинн - создатель Программы снижения стресса посредством осознанности (англ. Mindfulness-Based Stress Reduction ). Благодаря многолетним усилиям Кабат-Зинна и его сподвижников, «светская медитация», очищенная от метафизического контекста восточных традиций, получила признание западного здравоохранения как средство с доказанной эффективностью при терапии целого ряда психологических расстройств и соматических заболеваний. Пропагандируемая Кабат-Зинном практика осознанности стала предметом научных исследований и многочисленных публикаций. Пользуясь растущей популярностью, она проникает в сферы образования, бизнеса и даже политики.
Биография
Джон Кабат-Зинн родился в 1944 г. в Нью-Йорке. Отец - Элвин Кабат, ученый, специалист в области биомедицины, член Национальной академии наук; в 1965-1966 г.г. возглавлял Американскую ассоциацию иммунологов. Мать - Салли Кабат, художница. В Кабат-Зинн допускает, что идея поставить традиционную медитацию на службу современной медицине могла возникнуть у него как бессознательная попытка примирить родителей, чьи взгляды на жизнь радикально отличались.
Окончив один из престижных вузов Америки, университет Хеверфорда (штат Пенсельвания), Кабат-Зинн поступил в прославленный Массачусетский технологический институт (MIT), где в 1971 г. получил ученую степень (Ph.D., приблизительно соответствует российской степени кандидата наук) в области молекулярной биологии.
Напишите отзыв о статье "Кабат-Зинн, Джон"
Примечания
Отрывок, характеризующий Кабат-Зинн, Джон
– Как можно быть здоровой… когда нравственно страдаешь? Разве можно оставаться спокойною в наше время, когда есть у человека чувство? – сказала Анна Павловна. – Вы весь вечер у меня, надеюсь?– А праздник английского посланника? Нынче середа. Мне надо показаться там, – сказал князь. – Дочь заедет за мной и повезет меня.
– Я думала, что нынешний праздник отменен. Je vous avoue que toutes ces fetes et tous ces feux d"artifice commencent a devenir insipides. [Признаюсь, все эти праздники и фейерверки становятся несносны.]
– Ежели бы знали, что вы этого хотите, праздник бы отменили, – сказал князь, по привычке, как заведенные часы, говоря вещи, которым он и не хотел, чтобы верили.
– Ne me tourmentez pas. Eh bien, qu"a t on decide par rapport a la depeche de Novosiizoff? Vous savez tout. [Не мучьте меня. Ну, что же решили по случаю депеши Новосильцова? Вы все знаете.]
– Как вам сказать? – сказал князь холодным, скучающим тоном. – Qu"a t on decide? On a decide que Buonaparte a brule ses vaisseaux, et je crois que nous sommes en train de bruler les notres. [Что решили? Решили, что Бонапарте сжег свои корабли; и мы тоже, кажется, готовы сжечь наши.] – Князь Василий говорил всегда лениво, как актер говорит роль старой пиесы. Анна Павловна Шерер, напротив, несмотря на свои сорок лет, была преисполнена оживления и порывов.
Быть энтузиасткой сделалось ее общественным положением, и иногда, когда ей даже того не хотелось, она, чтобы не обмануть ожиданий людей, знавших ее, делалась энтузиасткой. Сдержанная улыбка, игравшая постоянно на лице Анны Павловны, хотя и не шла к ее отжившим чертам, выражала, как у избалованных детей, постоянное сознание своего милого недостатка, от которого она не хочет, не может и не находит нужным исправляться.
В середине разговора про политические действия Анна Павловна разгорячилась.
Кабат-Зинн — Осознанность в повседневной жизни
Джон Кабат-Зинн, создатель программы MBSR (программа снижения стресса на основе осознанности) отвечает на вопросы относительно практики осознанности в повседневной жизни. Затрагиваются темы осознанности на работе, сочетания практики и воспитания детей, где искать вдохновение к практике…
«Способ просто быть»
Джон Кабат-Зинн отвечает на вопросы об осознанности в повседневной жизни.
Вопрос: Мой партнер находится в постоянном стрессе из-за своей работы, также к этому добавляются дурные привычки (азартные игры на компьютере, например). Когда я упоминаю практику осознанности, он отвечает: «Да, да. Я займусь». Но в реальности ничего не делает. Я не хочу навязывать, но мне кажется, это бы принесло пользу нашим отношениям.
Джон Кабат-Зинн:
Навязчивость и «миссионерство» были бы ошибкой номер один. Когда вы занимаетесь чем-то вроде практик осознанности, вы внезапно начинает казаться, что вашим близким стоило бы также начать практиковать, но таким образом вы заходите на очень опасную территорию. Лучше всего практиковать самому и лично воплощать осознанность в своей жизни, позвольте своей практике «говорить» с окружающими.
В вашем случае «дурные привычки» могут оказаться чем-то гораздо более серьезным. На самом деле они могут сигнализировать о наличии серьезной зависимости, которая рано или поздно неизбежно приведет к устойчивым моделям поведения, причиняющим вред всем окружающим. Использовать осознанность для того чтобы исправить положение — это не самый мудрый способ наладить отношения, не позволяйте практикам осознанности стать дешевым решением ваших вызовов. Осознанность — это не способ наладить что-то, а способ видеть вещи такими, какие они есть, и мудро взаимодействовать с ними, даже если это сложно или болезненно. «Налаживание» — это не выбор в данной ситуации. Возможно лучше говорить об «исцелении», путем привнесения мудрости и сострадания в ситуацию, не пытаясь использовать силу для того чтобы превзойти то, от чего вы зависимы.
Вам не удастся никогда изменить другого человека. Он должен сам быть готов пройти свой собственный путь перемен. Я бы посоветовал не пытаться переубедить вашего партнера в чем-либо. Просто верьте в свою собственную приверженность практике, и старайтесь, без всякого плана или цели, осознавать, что происходит с вами и вашим партнером, с тем максимумом любящей доброты и сострадания, на которые вы способны в данный момент.
Вопрос: Осознанность полностью поменяла то, как я работаю. Я меньше подвержен стрессу, я работаю эффективней, а мое артериальное давления упало! Как мне вдохновить мое окружение на работе быть более осознанными.
Джон Кабат-Зинн:
Лучший способ — это воплотить осознанность на работе самому и доверять своим инстинктам. Не обязательно хорошей идеей будет взяться учить самому, или начать раздавать советы. Но было бы неплохо то тут, то там делиться с друзьями своим энтузиазмом, или даже попробовать немного попрактиковать вместе. Но нужно учитывать, что в частности на работе, это может иметь неприятные последствия. Вы же не хотите прослыть «миссионером осознанности» у себя на работе?
Я бы предложил пригласить кого-то, кто хорошо разбирается в вопросе, сделать небольшой доклад об осознанности в условиях работы и в повседневной жизни, и включить в него краткую практику медитации, для тех, кто заинтересовался. Такие выступления могут стимулировать дальнейший интерес, который может принимать различные формы: например, совместную групповую практику рано утром или групповое обсуждение.
Вопрос: Я только что завершил программу MBSR (снижения стресса на основе осознанности). Что делать дальше?
Джон Кабат-Зинн:
Практиковать! Завершив — вы накопили восьминедельный импульс. Подпитывайте этот импульс — иначе он может выдохнуться, и осознанность останется в памяти сладким воспоминанием или просто хорошей идеей. Вы должны выяснить как часто и насколько долго практиковать, опираясь на обстоятельства вашей жизни. Но будьте гибкими. Для поддержки практики вы можете читать о программе снижения стресса (MBSR) и о людях с большим опытом практики. Но читайте с умом. Чтение не может заменить практику осознанности. Оно только дополняет ее. Идея о том, что сначала нужно прочитать гору книг, чтобы вдохновиться перед практикой — это миф.
Другим источником поддержки может стать группа практикующая медитацию неподалеку от вас. Пойдите и сядьте вместе с ними, когда они практикуют медитацию. Возможно, если чувствуете себя готовыми, найдите место типа «Insight Meditation Society» и пройдите там ретрит. Такой тип погружения имеет большое значение.
Но настоящая практика медитации — это ваша жизнь. Ошибочно полагать, что достаточно 45 минут практики в день и дело сделано. Речь идет о том, чтобы позволить практике заполнить каждый момент бодрствования в вашей жизни — устройте своего рода «любовный роман» с настоящим моментом, но без превращения в рутину. Это не отнимает много энергии помнить, что вы дышите, видите, обоняете, слышите, осязаете… Ощущайте ваше тело и вашу связь с природой, с коллегами по работе, с членами вашей семьи, со своим собственным сердцем — это то, что строит фундамент осознанности, что поддерживает вашу формальную практику. Вы не практикуете технику. Это становится формой бытия.
Вопрос: У меня трое детей (2, 5 и 7 лет). Я начала практиковать осознанность еще до того как они родились, но сейчас удается делать немногое. Мне хотелось бы восстановить свой уровень. Что вы можете посоветовать?
Джон Кабат-Зинн:
Если вы поймали себя на мысли, что вам хочется возобновить практику, доверьтесь этому импульсу и начните практиковать. И конечно, когда вы приступите, сразу возникнет вопрос: «Когда?».
Ответ будет состоять из двух частей. У вас есть возможность для формальной практики и для неформального взращивания осознанности, путем внимательного выполнения родительских обязанностей, осознанного отношения к своей семье. Что касается формальной практики, каждый устанавливает повседневный комплекс упражнений, исходя из своей ситуации. Когда мои дети были маленькими, я просыпался чуть раньше их подъема и практиковал. Иногда это срабатывает, иногда — нет.
По правде говоря, вряд ли у вас будет время для полноценной формальной практики. Настоящая практика, когда у вас есть двухлетний, пятилетний и семилетний ребенок это быть полностью с ними. Осознанность углубляется посредством того, что вы постоянно находитесь в осознанных отношениях с ними и с собой, независимо от того, что происходит. Это интересно, например, наблюдать, как быстро меняются эмоции у ребенка. Также полезно понаблюдать за тем, насколько вы способны изменить ситуацию, если вам не нравится, что происходит. Множество вызовов и прозрений ждут вашего осознания. Это очень богатая и плодотворная практика. Когда вы укладываете ребенка спать по вечерам, или будите утром — это по настоящему драгоценные моменты для того чтобы быть здесь-и-сейчас, а не пролетать их в спешке. Ведь это ваша жизнь, каждый ее момент! Это практика высокого уровня: просто смотреть на ребенка и наблюдать свои реакции, и все это с огромной добротой и состраданием. У вас не хватило бы денег чтобы оплатить такие уроки, а ваши дети дают их вам бесплатно хотите вы того или нет.
Вы также можете потратить несколько минут чтобы «принять» вашего ребенка таким, какой он есть, и отметить, какие чувства у вас возникают. Это само по себе радикальный акт любви.
Вопрос: Мой четырехлетний ребенок не хочет слушать меня. Я часто беседую с ним накоротке, перед тем как уехать на работу, а потом весь день сижу и чувствую себя ужасно. Но ведь нужно чтобы мой ребенок меня выслушивал, нужно предостеречь его от всяких опасностей, типа прыжков с высокого кресла…
Джон Кабат-Зинн:
Конечно, нам хочется гарантировать безопасность наших детей больше всего на свете. Но часто в таких ситуациях наши страхи берут над нами верх. Мы все делали нечто подобное много раз. Возникает страх в виде мыслей: «Мой ребенок обязательно поранится!» От этого мы резки с ребенком, а потом чувствуем себя ужасно, когда размышляем об этом. Затем мы находим рациональное объяснение: «Ведь я же должен оградить своего ребенка от травм».
Отсутствие осознания своего страха и стоящих за ним мыслей вызывает реакцию и ограничивает нашу способность видеть, что текущий момент предоставляет нам множество вариантов выбора. Можно, например, изменить условия, аккуратно взяв ребенка из его высокого кресла, это даст больше чем попытки научить его вещам, которые он еще не способен усвоить в данный момент. В конце концов, ему только четыре года. В таких ситуациях всегда есть множество творческих возможностей, но только вы сможете найти их, основываясь на своей готовности быть более осознанным в данный момент. Осознание — ключ в любой ситуации. Сложившаяся ситуация уже побуждает вас взглянуть пристальней на то, что произошло, и прийти к пониманию того, что же вы можете ожидать от себя в плане реакций в другие моменты жизни. В этом вся прелесть практики.
Джон Кабат-Зинн
"Куда бы ты ни шел - ты уже там".
Джон Кабат-Зинн - доктор психологии и молекулярной биологии, профессор медицины. Основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса.
Что такое полнота осознания?
Полнота осознания — древняя буддийская практика, имеющая прямое отношение к нашему повседневному образу жизни. Она выражает себя не в обращении в буддизм, а в пробужденности и жизни в согласии с собой и миром. Полнота осознания предполагает изучение человеческой природы, обретение мировоззрения и места человека в этом мире, а также умение по достоинству ценить полноту каждого прожитого мгновения. Более же всего она предполагает сопричастность.
С точки зрения буддизма обычное бодрствующее состояние сознания считается весьма ограниченным и ограничивающим. Оно скорее напоминает продолжение сна, а не бодрствование. Медитация помогает нам сбросить этот сон, привычный и неосознанный, и позволяет, таким образом, жить в соприкосновении со всем диапазоном осознаваемых и не осознаваемых нами возможностей. Мудрецы, йоги и учителя дзэн-буддизма в процессе тысячелетнего познания вынесли нечто весьма полезное, в том числе и для культуры современного Запада, уравновешивающее тенденции нашей цивилизации: покорить себе природу и управлять ею, совершенно пренебрегая тем фактом, что человек является неотъемлемой ее частью. Обобщенный опыт этих учений предполагает, что, исследуя глубины живой природы и, в частности, природы собственной души, путем скрупулезного и непрестанного самонаблюдения, мы научимся жить более умиротворенно, гармонично и мудро. Он формирует мировоззрение, не характерное для узости материализма, преобладающего на Западе. Но мировоззрение это нельзя назвать ни сугубо восточным, ни мистическим. Торо, живший в Новой Англии, еще в 1846 году увидел ту же ограниченность обыденного состояния человеческого ума и страстно писал о ее печальных последствиях.
Полноту осознания считали сердцем буддийской медитации. Понять ее суть несложно. Сила метода — в тренировке и применении. Полнота осознания представляет собой особый вид преднамеренного сосредоточения внимания на настоящем моменте без попытки как-то оценить его. Такого рода внимание развивает бдительность, ясность и реальное восприятие настоящего. Оно поворачивает нас лицом к моменту цветения жизни. Если упустишь эти мгновения, то не только пропустишь самое ценное в своей жизни, но и не сумеешь осознать все богатство и диапазон возможностей для своего роста и трансформаций. Ослабленное осознание настоящего неизбежно вызовет и другие проблемы, причины которых коренятся в бессознательных и бездумных поступках и поведении, что зачастую обусловлено глубоко укоренившимися страхами и чувством опасности. Проблемы эти, если не обращать на них внимания, постепенно множатся, и в итоге возникнет ощущение тупика и потерянности. Со временем человек теряет уверенность в том, что способен перестроить свои силы для более полной и счастливой жизни, способен избавиться от болезней.
Полнота осознания предлагает простой, но действенный путь выхода из сложившегося тупика в объятия мудрости и жизненной энергии. Она наделяет нас способностью самостоятельно выбирать, в каком направлении двигаться и как жить, включая отношения в семье, отношение к работе, к окружающему миру и планете в целом и, главное, к себе как личности.
Корни этого пути — буддизм, даосизм и йога, и прослеживается он и в работах таких мыслителей, как Эмерсон, Торо и Уитмен, равно как и в мудрости коренного населения Америки. Ключом к нему является умение по достоинству оценить прелесть настоящего и выработать тесную связь с этим моментом, непрестанно обращаясь к нему с должным вниманием и проницательностью. Это прямая противоположность принятию жизни как факта само собой разумеющегося.
Привычка пренебрегать настоящим в угоду грядущим мгновениям приводит лишь к удручающему осознанию невозможности вырваться из паутины жизни. Здесь и отсутствие пробужденности, и непонимание собственной души, и степень воздействия их на наши ощущения и поступки. Это резко ограничивает наше представление о том, что значит быть человеком, какая связь существует между нами и окружающим нас миром. Религия традиционно поддерживает подобного рода фундаментальные исследования в рамках духовности, однако полнота осознания практически не связана с религией, разве что в самом глубоком значении, стремящемся раскрыть исконную тайну бытия и признать наличие жизненной связи со всем сущим.
Когда мы решаемся открыться и не быть жертвою собственных предпочтений и неприязни, мнений и предрассудков, проекций и ожиданий, перед нами открываются новые возможности, и мы получаем шанс освободиться от смирительной рубашки бессознательного. Мне нравится называть полноту осознания искусством жить осознанно. Нет нужды становиться буддистом или йогом, чтоб заниматься этим искусством. Тот, кто слышал о буддизме, знает, что суть его — быть самим собою и не пытаться стать чем-то другим, чем уже не стал. Суть буддизма — прикоснуться к собственным глубинам, цель — полностью раскрыть их. Он направлен на пробуждение от сна, дающее возможность увидеть вещи такими, какие они есть. Изначально Буддой называют только того, кто пробудился к пониманию собственной сути.
Итак, полнота осознания не противоречит никаким вероисповеданиям и традициям — религиозным или, если угодно, научным. Она ничего тебе не навязывает, и меньше всего какую-то новую систему вероисповедания или идеологию. Это лишь практический способ ощутить более тесный контакт с полнотой бытия путем систематического самонаблюдения, самопознания и осознанных поступков. В ней нет безжизненности, резонерства или бесчувственности. По своему характеру полнота осознания мягка, благодарна и воспитующа. Другое ее название — сердечность.
Один ученик как-то сказал: “Пока я был буддистом, мои родные и друзья просто сходили с ума, но теперь, когда я стал Буддой, это никого уже не печалит”.
Просто, но не легко
Начать заниматься медитацией возможно и просто, однако это не всегда бывает легко. Полнота осознания требует усилий и дисциплины, ибо объятия сил, противодействующих установлению полноты осознания — то есть привычных невнимательности и бездумности, — чрезвычайно цепки. Они настолько сильны и корни их лежат так далеко за пределами нашего сознания, что внутреннее намерение и упорная работа действительно необходимы, чтобы помочь нам удержать мгновение в осознании и продлить его полноту. Но этот труд по сути своей благодарен, поскольку приводит человека в соприкосновение с такими аспектами его существования, которые он обыкновенно упускает из виду и попросту теряет.
К тому же этот труд просветительский и освобождающий. Он в буквальном смысле помогает открыть глаза, а значит, и глубже понять то, с чем мы обычно не соприкасаемся или на что не желаем обращать внимания. Он предполагает столкновение с глубокими чувствами: печалью, грустью, ранимостью, гневом и страхом, которые мы, как правило, и не стремимся осознать или же осознанно выразить. Полнота осознания помогает нам оценить и такие чувства, как радость, умиротворенность и счастье, обычно проходящие мимо нас, незамеченные. Это труд освобождающий: он открывает нам новые способы оставаться собою в нашем обыденном мире, способы, высвобождающие нас из колеи привычки, где все мы увязли. Он дает новые силы, поскольку полное сосредоточение внимания открывает путь к таящейся в глубине души сокровищнице творчества, разума, воображения, ясности, решительности, права на выбор и мудрости.
С поражающим упорством мы стараемся не отдавать себе отчета в том, что думаем практически постоянно. Беспрерывный поток мыслей, проносящийся в наших головах, не дает нам ни отдыха, ни внутреннего покоя. Но какую-то часть драгоценного пространства мы все же — на всякий случай — оставляем себе, чтоб не суетиться и не стремиться все время что-то делать. Наши поступки слишком часто определяются внешними обстоятельствами, несамостоятельны и неосознанны. Определяют их именно эти совершенно обыденные мысли и устремления, которые бурной рекой, водопадом проносятся в нашем сознании. Мы попадаем в их поток, и он пенится, скрывая от нашего взора само бытие. Он несет нас туда, куда нам, возможно, совсем и не нужно. А может, мы просто не понимаем, куда держим путь.
Медитация научит, как выбраться из потока обыденных мыслей и, сидя на бережку, слушать его звучание, познавать от него, а потом заставить энергию потока направлять нас, не управляя нами. Это не случится само собой. Это потребует сил. Упражнения, направленные на то, чтобы выработать в себе способность пребывать в настоящем, мы называем практикой или медитативной практикой.
Вопрос: Как мне распутать тот узел, что лежит за пределами моего сознания?
Нисаргадатта: Пребывая наедине с собою... наблюдая себя в повседневной жизни с живым интересом, с намерением понять, но не осудить, полностью принимая все то, что придет, ибо только так ты позволишь глубинам подняться к поверхности и обогатить твою жизнь и сознание освобожденной энергией. Это великой труд осознания; он устраняет преграды и высвобождает силы через осознание природы бытия и разума. Разум — врата к свободе, а живое внимание — мать разума.
Нисаргадатта Махарадж. Я таков
Остановка
Медитацию считают деятельностью особого рода, однако это не совсем так. Медитация — сама простота. В шутку мы иногда говорим: “Не делай ничего, просто сиди”. Но медитация — не просто сидение. Это остановка и присутствие. По большей части мы впадаем в “делание”. Можешь ли ты остановиться на жизненном пути — хоть на мгновение? А если прямо сейчас? Интересно, что будет?
Хороший способ прекратить всякого рода “делание” — это на миг переключиться в режим “бытия”. Почувствуй себя “свидетелем предвечности”, безвременным существом. Просто наблюдай настоящий момент, но не пытайся его изменить. Что происходит? Что ты чувствуешь? Что видишь? Что слышишь?
В остановке самое забавное то, что стоит попробовать — и оно здесь. Все упрощается. Ты как бы умер, а мир продолжает вращаться. Если бы ты умер в действительности, то все твои долги и обязательства тотчас бы улетучились. Остаток их без тебя как-то сам истощился бы. Ведь никто другой не может выполнить за тебя твои собственные планы. Они без тебя иссякнут, как это случилось со всеми уже умершими. Так стоит ли заботиться о них?
А если это так, то нужно ли вновь мчаться к телефону, прямо сейчас кому-то звонить, если даже ты и считаешь, что это необходимо? Имеет ли смысл немедленно хвататься за книгу или бежать выполнять очередное поручение? Используй несколько мгновений, чтоб преднамеренно “умереть” для течения времени, и ты, оставаясь живым, освободишься и обретешь время для настоящего. “Умирая” таким образом в данный момент, ты по сути становишься еще более живым. Вот что может сделать остановка. В ней нет ничего от пассивности. Но когда ты решишь, что пора идти дальше, то пойдешь уже иначе, поскольку была остановка. Остановка фактически оживляет, обогащает движение, выявляет его структуру. Она помогает отложить в сторону все, о чем печалишься и в чем не уверен. Она ведет нас.
Попробуй: Время от времени в течение дня остановиться, сесть и прислушаться к своему дыханию. Быть может, на пять минут или только на пять секунд. Отпусти себя и прими настоящий момент, включая собственное самочувствие и характер восприятия событий. В эти мгновения постарайся ничего не менять, просто дыши, и пусть все идет своим чередом. Дыши, и пусть все случится. Умри для желания быть чем-то другим в этот момент. Сердцем и разумом позволь этому мигу остаться таким, какой он есть, а себе самому остаться собою. Потом, когда почувствуешь, что готов, иди туда, куда зовет тебя сердце, иди осознанно и решительно.
Вот оно
Карикатура в журнале “Нью-Йоркер”: два монаха дзэн, молодой и старый, в рясах и с бритыми головами, сидят рядышком, скрестивши ноги, на полу. Тот, что помоложе, как-то вопросительно смотрит на старшего, который, обернувшись, говорит ему: “Больше ничего не будет. Вот оно”.
Это действительно так. Обыкновенно, предпринимая что-либо, мы, естественно, ожидаем определенных результатов своих усилий. Мы хотим увидеть результат или просто ощутить удовлетворение. Единственным исключением из общего правила я мог бы назвать медитацию. Медитация — это единственная преднамеренная систематическая человеческая деятельность, которая в основе своей не является попыткой усовершенствовать себя или заполучить что-то, а просто дает осознать, где ты находишься. Возможно, именно в этом и заключается ее ценность. Быть может, все мы должны сделать хоть что-то в своей жизни ради нее самой.
Но неверно представлять медитацию как “делание”. Точнее описать ее как “бытие”. Поняв, что “вот оно”, получаешь возможность освободиться от прошлого и будущего и очнуться там, где пребываешь, — в настоящем.
Как правило, это получается не сразу и ненадолго. Люди готовы медитировать ради расслабления, ради того, чтобы испытать некое особое состояние, стать лучше, снять напряжение или боль, оторваться от старых привычек и стереотипов, стать свободнее или просвещеннее. Разумны причины для занятий медитацией, однако все они равно чреваты проблемами, если ждешь результата только потому, что занялся медитацией. Тебя поймает желание заполучить “особые ощущения” или увидеть признаки прогресса, но, не ощутив чего-то необычайного достаточно быстро, ты можешь усомниться в правильности выбранного пути или же начать размышлять: “А верно ли я это делаю?”
В большинстве областей знания такой подход вполне обоснован. Конечно, когда-то просто необходимо ощутить прогресс, чтобы продолжать начатое. Но медитация не такова. С точки зрения медитации каждое состояние необычно, всякий момент неповторим.
Отказываясь от желания, чтобы что-то еще произошло в данный миг, ты приближаешь встречу с тем, что ожидает тебя здесь и сейчас. Если ты надеешься чего-то добиться или в чем-то усовершенствоваться, то можешь запросто шагнуть в сторону с того места, где стоишь. А если ты и не представляешь себе, где находишься, — а знание этого приходит с развитием полноты осознания, — то тебе придется долго кружить, вопреки всем стараниям и надеждам. Поэтому в занятиях медитацией лучший способ добиться чего-то — это вообще не стараться чего-то добиться.
Если твой рассудок не затуманен преходящим, Это — лучший период твоей жизни. Во Минь
Попытайся: Время от времени напоминай себе: “Вот оно”. Проверь, существует ли хоть что-нибудь, к чему это нельзя было бы применить. Помни, что принятие настоящего не имеет ничего общего со смирением перед лицом происходящего. Оно лишь означает ясное признание: происходит лишь то, что происходит. Принятие не скажет тебе, как поступить. То, что случится потом, то, на что ты решишься, должно проистечь из твоего понимания настоящего. Попытайся-ка действовать, исходя из подспудного знания, что “вот оно”. Изменит ли это твои ответы или решения? Сможешь ли ты вдруг представить, что это, быть может, лучшая пора, лучшее мгновение твоей жизни? Если так, то что оно принесет тебе?
Останови мгновения
Лучший способ остановить мгновение — прислушаться. Именно так мы добиваемся полноты осознания. Полнота осознания означает пробужденность, когда человек знает, что он делает. Но стоит начать сосредоточиваться, к примеру, на возможностях собственного разума, как вновь быстро скатишься к бессознательному, войдешь в привычный режим механической неосознанности. Такие провалы осознания часто бывают вызваны всплеском неудовлетворенности увиденным или прочувствованным в данный момент. Отсюда и приходит желание изменить ход вещей и событий.
Ты и сам без труда заметишь, как привычно твой рассудок бежит настоящего. Попытайся удержать сосредоточенное внимание на любом предмете, хотя бы на короткий отрезок времени. Ты обнаружишь, что для поддержания полноты осознания, возможно, придется снова и снова напоминать себе о необходимости проснуться и сосредоточиться. Ты будешь напоминать себе о том, что нужно смотреть, чувствовать, “быть”. Вот и все... просто проверяй себя время от времени, сохраняй осознание потока непреходящих мгновений, оставайся здесь и теперь.
Попробуй : Спросить у себя в этот момент: “А не сплю ли я?”; “Где блуждают мои мысли?”
Не забывай о дыхании
Оно поможет обрести сосредоточение, как якорной цепью к причалу, прикует тебя к настоящему и направит туда, где блуждают твои мысли. Дыхание отлично выполняет эти функции. Привнеся осознанность в процесс дыхания, мы напоминаем себе о том, что находимся здесь и сейчас, что мы полностью пробудились к происходящему.
Дыхание помогает нам останавливать мгновения. Удивительно, но люди в массе своей не знают об этом. Дыхание всегда с нами, буквально под носом. Время от времени приходит на ум, что когда-то мы уже убеждались в пользе дыхания. Мы даже говорим: “Мне было некогда передохнуть” (или “вздохнуть”). И это намек на то, что мгновения и дыхание, видимо, как-то связаны между собой.
Чтобы использовать дыхание для развития полноты осознания, просто настройся и ощути его... ощути, как дыхание входит в твое тело и как покидает его. Вот и все. Просто чувствуй дыхание. Дыши и знай, что ты дышишь. Нет нужды дышать глубоко или концентрироваться на дыхании. Не пытайся ощутить что-то особенное и не размышляй, правильно ли ты дышишь. Не думай о дыхании. Просто осознавай, как дыхание входит в твое тело и покидает его.
Это может получиться не сразу и на короткое время. Дыша таким образом, мы мгновенно возвращаемся к настоящему, только переместив фокус внимания. Великое приключение ожидает тебя, если ты остановишься и соединишь мгновения в осознании вдох за вдохом, миг за мигом.
Попробуй: Осознавая каждый полный вдох, каждый полный выдох, рассудочно открыться и освободиться для одного этого мига, одного этого вдоха. Отбрось всякое стремление добиться чего-то или свидетельствовать чему-то. Просто возвращайся к дыханию, когда заметишь блуждание рассудка, нанизывай мгновения полноты осознания одно за другим, вдох за вдохом.Проделывай это время от времени, пока читаешь эту книгу.
Кабир спрашивает: “Ученик, скажи мне, что есть Бог?”
И отвечает: “Бог есть дыханье дыхания”. Кабир
Тренировка, тренировка, тренировка...
Она помогает продолжить начатое. Подружившись с дыханием, ты сразу увидишь, как вездесуща неосознанность. Дыхание учит, что неосознанность не просто присутствует вокруг тебя — она вездесуща. Дыхание вновь и вновь доказывает тебе, что не так-то легко соединиться с ним, даже если очень желаешь этого. Самые разные вещи вторгаются, отвлекают тебя, мешают сосредоточиться. Видишь, как захламлен твой рассудок за долгие годы — будто чердак, набитый старыми сундуками и отслужившими свой век вещами. Знание этого — огромный шаг в нужном направлении.
Практика — не только повторение
Слово “практика” мы относим к описанию процесса достижения полноты осознания, не имея, однако, в виду столь необходимое многократное повторение упражнения, с помощью которого обыкновенно формируют навыки и добиваются результатов.
В практике развития осознания мы всем своим существом стремимся прочувствовать каждый свой миг. Сам “труд”, в обычном смысле этого слова, исчезает. Остается только настоящий миг. Не пытаясь совершенствоваться, ни к чему не стремясь, не рассчитывая на прозрения и откровения, не взывая к собственной бесстрастности, невозмутимости, хладнокровию, не практикуя “уход в себя” во имя укрепления уверенности в своих поступках, мы лишь ищем пути к полностью осознанному взаимодействию с настоящим, желаем слиться воедино с покоем и полнотой осознания, хотим с беспристрастностью ощутить пребывание здесь и сейчас.
Нет сомнения, что в результате постоянных тренировок в сочетании со смиренным упорством покой, полнота осознания и беспристрастность воцарятся в твоей душе и будут шириться независимо от твоего желания именно так созерцать происходящее. Будут и откровения, и прозрения, придет и ощущение глубочайшего покоя и радости. Но не стоит утверждать, что цель тренировок — вызывать подобные ощущения, которые якобы чем чаще испытываешь, тем лучше.
Смысл полноты осознания заключен в труде ради самого труда, цель ее: научиться принимать каждый грядущий момент — приятный ли, неприятный, хороший, плохой или просто отвратительный — и существовать в нем. Ведь этот момент — то единственное, что ты сейчас имеешь. При таком отношении сама жизнь обернется тренировкой, и вдруг окажется, что ты занимался и эти занятия изменили твою жизнь, и отныне ты будешь учиться медитации и искать совета у самой жизни.
Одно из самых свежих интервью Джона Кабат-Зинна американскому журналу Mindful – о практике внимательности, здоровье, образовании, политике, научных исследованиях, и о том, что ждет его программу в будущем.
Перевод © Практика внимательности
В начале 2005 года я встретился с Джоном Кабат-Зинном у него дома в Массачусеттсе. Я был практиком медитации и журналистом, несколько скептично относящимся к “Программе снижения стресса на основе практики внимательности” (MBSR). Мне было интересно, может ли стать успешной попытка познакомить широкие общественные слои со светским вариантом практики внимательности.
За время нашего долгого, страстного разговора, Кабат-Зинн начал убеждать меня в том, что его программа доказала свою обоснованность и эффективность, и в результате мы начали совместные исследования этого вопроса, которые привели к созданию журнала Mindful и сайта mindful.org.
С тех пор мы познакомились с десятками людей, благодаря которым светский вариант практики внимательности появился в самых различных контекстах, а медитировать начали самые разные люди. А Джон и его коллеги продолжали развивать свою программу, благодаря которой практика внимательности проникла практически во все сферы нашей жизни.
Недавно я снова встретился с Джоном у него дома по случаю переиздания одной из самых знаменитых его книг Full Catastrophe Living (“Жизнь на грани полной катастрофы”, в плохом русском переводе – “Самоучитель исцеления”, прим. пер.) – чтобы поговорить о его текущей работе. Мы начали с нескольких минут тишины, а затем перешли к обсуждению всего того, о чем вы сейчас прочитаете в этом интервью.
Барри Бойс, главный редактор журнала Mindful.
В 1979 году Джон Кабат-Зинн предложил хронически больным людям¸ невосприимчивым к традиционным методам лечения, принять участие в его новой восьминедельной программе снижения стресса. Сегодня, спустя 35 лет, «Программа снижения стресса на основе практики внимательности» (MBSR), как и ее «ответвления», уже полноправно вошла в систему здравоохранения, стала предметом научных исследований и публичной политики. Мы беседуем с ее основателем о том, чем так привлекательна практика внимательности и почему она и в дальнейшем сохранит свою притягательность.
Думали ли вы когда-либо, что работа, начатая в пустующей комнате скромной клиники в центральном Массачусеттсе, со временем приобретет такое влияние?
Если говорить кратко, то да. Я никогда не относился к этой работе как к чему-то мелкому. Я никогда не преувеличивал собственную роль, но значение моей работы всегда представлялось мне крайне важным. И дело тут не просто в том, что медитация вносит свой посильный вклад в западную медицину. В основе MBSR лежит убеждение: прозрения, мудрость и сострадание, традиционно присущие медитативным традициям, значат для нас не меньше, чем великие открытия Запада, касающиеся человека и его жизни.
Если существует своего рода руководство относительно того, как быть человеком, то западные наука и медицина предоставили нам лишь одну половину такой «инструкции», а созерцательные традиции – вторую половину, ту, которая учит, как выявлять наши глубинные внутренние ресурсы и совершенствовать их.
Я надеялся, что программа снижения стресса, основанная на довольно интенсивных занятиях практикой внимательности и йогой – и включении их в повседневную жизнь пациентов, – позволит нам точно проследить глубокое воздействие таких практик на здоровье и общее состояние каждого пациента. Еще одна цель состояла в том, чтобы произвести что-то вроде публичной интервенции, которая, в конце концов, изменила кривую нормального распределения интереса к медитации в обществе.
И вот все это разрослось настолько, что мы теперь говорим о проникновении практик внимательности в самые разные сферы жизни – такие, как лечение депрессий, деторождение, образование, борьба с наркозависимостью и многие другие.
У нас не было специального плана на этот счет, но мне очень приятно, что наши идеи получили такое развитие. Это похоже на посадку семян. Никогда не знаешь, что вырастет из твоих семян и как они распространятся. В этом-то и состоит красота возделывания земли. Такая работа основывается на не-знании – когда мы строим наши отношения с миром, основываясь на любопытстве и свежести ума.
Если бы мы исходили из некоего плана, идеологии, если бы мы заранее знали все ответы, результат, думаю, был бы менее значительным. Вместо этого мы с моими соратниками сфокусировали свое внимание на нескольких важнейших моментах. Один из них такой: внимательность не представляет собой особое состояние, которое достигается с помощью неких приемов или техник. Это способ существования.
Я глубоко убежден, что если люди обращаются к простой медитации внимательности ради того, чтобы научиться жить в настоящем, занятия станут для них преобразующими и целительными. Нет нужды проделывать за них эту работу. Люди по самой своей сути столь разумны и так изобретательны, что при малейшей возможности они обнаруживают правду на основе собственного опыта. «Когда я привязан к чему-то, я страдаю, – понимает человек. – А когда я не привязан, страдание отступает».
На чем еще основывается действие MBSR?
Восьминедельный курс обучения предлагает надежный протокол практик, эффективность которых многократно подтверждена в различных исследованиях. Преподаватели, которые работают достаточно давно, убедились, что курс представляет собой целостную систему. Если они пытаются что-то менять – этого поменьше, того побольше, от чего-то отказаться, а что-то добавить, – эффект оказывается несравненно слабее.
Но, конечно, программа – это всего лишь каркас. Она эффективна настолько, насколько учитель вносит в нее свое присутствие – «держит пространство», как мы говорим. Если действовать по сценарию или по шаблону, эффекта может и не быть. Если учитель не чувствует себя компетентным в каком-либо из элементов, например, в йоге, и привлечет специалиста со стороны, это не сработает. Учителя должны владеть всеми элементами программы, быть ее олицетворением. И все, чему они учат, должно быть наполнено жизнью. Сама жизнь – это учебный курс.
Как учитель вы стараетесь передать нечто такое, что не может быть выражено только словами. Внимательность – это ведь и сердечность, поэтому вам нужна не только проза, но и поэзия. А истинный двигатель программы по практике внимательности – любовь. Если учитель по-настоящему, глубоко и серьезно, любит то, чем он занимается с учащимися, то эффект непременно будет. Если же не так, затея выдохнется.
Преимущества внимательности сказываются далеко за пределами борьбы со стрессом. Почему в названии программы вы подчеркнули именно этот аспект и насколько вы до сих пор удовлетворены таким решением?
Я обращался к универсальному человеческому опыту. Каждый когда-нибудь переживал стресс. Это распространенное английское слово и распространенный опыт. Наука, посвященная этой проблеме, подтверждает, что выбор был верным. Ежедневно мы узнаем все больше и больше о негативном воздействии стресса на тело, на иммунную систему, понимаем, что он вызывает преждевременное старение и т.д. И столь же интересно и важно понять, как можно перед лицом стресса развить устойчивость к нему, чему как раз и учит практика внимательности.
Вы часто говорите, что внимательность не предполагает извлечение какой-либо пользы или устранение проблем, – она призвана открыть нам, что с нами всё скорее в порядке, чем не в порядке. Однако ваша антистрессовая программа может показаться весьма ориентированной на получение “пользы”.
В этом кроется неизбежный парадокс. Огромные преимущества практики внимательности действительно налицо, но они проявляются именно потому, что мы не стараемся их получить. Мы просто пытаемся подружиться с самими собой такими, какие мы есть. Мы учимся тому, как знакомиться с собой, ходить к себе в гости и пребывать в осознанности.
Если вы учите практике внимательности, об этом важно помнить и самому служить живым примером. Люди обращаются к практике внимательности, потому что они страдают от боли, злятся, пребывают в депрессии или чего-то боятся. И единственное, чего они хотят, это сбежать отсюда куда-то еще. Так что учителю необходимо непрерывно доносить до них, что внимательность – это совсем не побег в какое-то другое место.
Собственная жизнь учителя, его (или ее) манера держаться говорят о внимательности больше, чем слова, и поскольку, повторюсь, люди по своей природе разумны и внимательны, они вступают с вами в резонанс. В этот момент передаваемое учителем знание обретает смысл. Я часто слышу: «Я всегда думал, что медитация – это что-то странное и таинственное. Если бы только я знал, что это на самом деле, я занялся бы этим много лет тому назад».
Вас интересует работа не только с болью в медицинском понимании этого слова, но и в более широком контексте – когда жизнь человека можно назвать «полной катастрофой», используя яркое выражение известного персонажа Грека Зорбы.
Люди говорят: «Я решил участвовать в этой программе, чтобы справиться со своей болезнью. Я не предполагал, что дело коснется всей моей жизни!» Я знал профессора Массачусетского технологического института, где когда-то сам учился, которому требовалась пересадка костного мозга, и он пришел в нашу клинику. «Я хочу понять, – сказал он, – как мне войти в контакт с собственным умом так, чтобы когда я надолго окажусь в изолированной одиночной палате после трансплантации, я смог это пережить».
После нескольких занятий по программе MBSR он заметил: «Я чувствую себя более комфортно в обществе людей, которых впервые здесь встретил, чем среди моих коллег по факультету». И, задавшись вопросом, почему так происходит, заключил: «Здесь сообщество страдающих людей, и мы это осознаем. Мои коллеги по факультету тоже страдают, но мы отнюдь не сознаем наши страдания». Позднее он как-то ехал в метро и вдруг почувствовал, что все общество «состоит из страдающих людей». И он вдруг почувствовал себя невероятно свободным.
Если подлинные блага лежат в нашем сердце и в нашем собственном образе жизни, почему такое значение придается научной работе?
Дэвид Блэк (David Black), редактор Mindfulness Research Guide , систематизировал по годам информацию о научных и медицинских публикациях, посвященных практике внимательности, и у него получился красноречивый результат. Какие-то направления исследований, которые вовсе не были представлены несколько десятилетий назад, сейчас находятся в центре научных интересов. Если вы хотите, чтобы ваша программа была признана и принята в ключевых институтах системы здравоохранения, образования и социальной политики, вы должны научными методами доказать ее эффективность.
Но, в конечном счете, мы занимаемся наукой, чтобы понять природу Вселенной – и природу того, кто хочет понять природу Вселенной. Исследования, которые помогают нам постичь возможности мозга и то, как их можно совершенствовать, крайне важны для понимания того, как нам жить полноценной жизнью – как личностям, так и обществу в целом.
Наука о мозге стала сегодня очень точной. Рост доверия к ней во многом связан с именем Ричи Дэвидсона, его лабораторией в Висконсинском университете в Мэдисоне и “Центром исследования умственного здоровья” (Center for Investigating Healthy Minds). Его работа уникальна тем, что базируются как на фундаментальных научных принципах, так и на исследованиях, проводимых в реальной жизни, например в государственных школах Мэдисона. Исследования того, как мы можем тренировать наш мозг, сегодня проникают в такие области, о которых несколько лет назад мы не могли бы даже мечтать.
Так, один из самых интересных проектов центра, реализуемый при поддержке “Благотворительного фонда” Билла и Мелинды Гейтс, состоит в изучении эффективности компьютерных игр, которые специально призваны развивать у детей внимание и навыки поведения в обществе – например, способность распознавать эмоции окружающих.
В наши дни эта область науки привлекает многих молодых ученых, значительная часть из которых получают гранты “Института разума и жизни”, основанного Франциско Варелой (Francisco Varela), и участвуют в летних школах, где созерцательные практики сочетаются с научными семинарами.
Молодые нейроученые и специалисты, изучающие проблемы поведения, связывают свой путь в науке с направлением, которое теперь именуют созерцательной нейронаукой. Десять лет назад такое решение могло обернуться концом академической карьеры.
Один из исследователей Варелы, чьими работами я восхищаюсь, – Пол Кондон (Paul Condon) из Северо-Восточного университета. Его группа обратилась к научному сравнению результатов двух медитативных практик – практики внимательности и медитации сострадания. В исследовании участвовали люди, которые проходили восьминедельные курсы по одной либо по другой практике, и те, кто вообще ничего не практиковал.
Затем ученые просили каждого испытуемого подождать в помещении, в котором было всего три стула, причем два заняты незнакомыми людьми. Через минуту в эту комнату входил четвертый человек; он шел на костылях, морщась и вздыхая от боли. Два посетителя (члены исследовательской группы), сидевшие на стульях с самого начала, делали вид, что не замечают его страданий.
Этот эксперимент был призван выяснить, сколько участников были способны за две минуты побороть в себе так называемый эффект постороннего – если другие что-то игнорируют, то и я поступлю также, – и предложат свое место человеку на костылях. Так вот, люди, прошедшие курсы практики внимательности и медитации сострадания, в пять раз чаще были готовы уступить свое место, чем члены контрольной группы. Различия между поведением участников двух групп, занимавшихся медитацией, практически не отмечено.
Это наводит на интересные размышления, и одно из них, на мой взгляд, такое: внимательность предполагает развитие сострадания, и наоборот. Программа MBSR, на занятиях по которой людям приходится соприкасаться с самыми разными видами человеческих страданий, неотъемлема от атмосферы сочувствия и сопереживания, это естественная для нас среда.
За судьбой каких еще научных разработок вы следите?
Это поразительно, как много медиков сегодня понимают неразрывную связь между умом и телом и поддерживают медицину соучастия, при которой пациент не является пассивным объектом лечения, а становится реальным партнером в процессе собственного исцеления. За этим стоит море изменений в медицинском образовании и врачебной практике.
Например, доктор Рон Эпштейн (Ron Epstein) из Медицинского института университета Рочестера со своими коллегами Миком Краснером (Mick Krasner) и Тимом Куиллом (Tim Quill) уже учат врачей, специализирующихся на оказании первой помощи, практике внимательного разговора. В результате пациенты испытывают меньше смятения, а врачи перестают видеть в них лишь носителей болезни, и начинают видеть людей. При этом у самих врачей не возникает синдрома «выгорания».
Недостаточно никаких слов, чтобы рассказать о роли когнитивной терапии, основанной на практике внимательности, в росте интереса к медитации среди физиологов и психотерапевтов, и это привело к весьма интересным исследованиям.
Представитель другого направления психологии, Дэвид Кресвэлл (David Creswell), занимается проблемой одиночества среди пожилых. Ни одна из привычных форм терапии не помогала. Старикам предлагали делать что-то в группах, поддерживать подобие дружеских связей, жарить хот-доги – а они все равно чувствовали одиночество. Дэвид стал учить их практике внимательности по программе MBSR, и чувство одиночества у них исчезло. О чем это говорит?
А если выйти за пределы медицинской сферы, что бы вы отметили?
Область, в которой практика внимательности распространяется поразительным образом, это образование. Что может быть более важным для нашего будущего, чем учителя и учащиеся, которые вместе встречаются во внимательном классе? Две самых известных программы – “Внимательные школы” (Mindful Schools) и “Внутренние дети” (Inner Kids). Кроме того, при поддержке федеральных властей действуют несколько тестовых программ, в которых учителя вместе со своими учащимися практикуют внимательность.
На меня произвел большое впечатление учебник «Внимательность в государственных школах», который был написан в комитете образования Южного Бирлингтона, штат Вермонт. Поистине беспрецедентно, чтобы целая система государственных школ обучалась практике внимательности на основе специального пособия, содержащего образец программы для учителей и учащихся.
Еще один замечательный проект – это пилотная программа в государственных школах Мэдисона (штат Висконсин), которой занимается Лиза Флук (Lisa Flook) из “Центра исследования умственного здоровья”. Я как раз недавно читал о впечатляющих результатах, которые они получили, в ее статье в журнале “Ум, мозг и образование” (Mind, Brain, and Education). Исследователи адаптировали программу MBSR специально для учителей, и обнаружили, что помимо прочего у проходящих курс внимательности отмечено снижение синдрома «выгорания», а также развитие более сострадательного отношения к самим себе.
В сфере высшего образования мне представляются многообещающими программы по практике внимательности для студентов, которое в процессе обучения постоянно сталкивают с большим количеством вызовов. В попытках справиться с тревожностью они часто обращаются к медитации. Такие программы разрабатывают психиатры из Университета Дьюка, Холи Роджерс (Holly Rogers) и Маргарет Мэйтан (Margaret Maytan). Недавно у них вышла книга «Практика внимательности для следующего поколения: как справляться со стрессом и жить более здоровой жизнью в пору взросления» (Mindfulness for the Next Generation: Helping Emerging Adults Manage Stress and Lead Healthier Lives).
Когда практика внимательности проникает в сферу высшего образования, это дает значительный общественный эффект. А где еще, по вашему мнению, практика внимательности может привести к серьезным изменениям?
Многие известные компании и ведущие бизнесмены уже привносят практику внимательности в работу и управление, и я общаюсь со многими из них, в том числе на ежегодных конференциях Wisdom 2.0. Ряд политиков, экономистов и общественных деятелей начали сами практиковать внимательность и применять ее в деловой сфере. Причем некоторые относятся к этому с большим энтузиазмом.
Конгрессмен Тим Райан (Tim Ryan), с которым я встречался пять лет назад, когда он участвовал в проводимом мной ретрите, стал активным поборником использования практики внимательности в здравоохранении, школьном обучении и армии, особенно для ветеранов. Он считает, что программы, которые развивают наши природные способности к внимательности, могут при сравнительно скромных вложениях вызвать глубокие перемены.
Недавно я побывал в Англии и провел целый день в парламенте, а также встречался на Даунинг-Стрит с советниками премьер-министра Кэмерона. Крис Руане (Chris Ruane), избранный в парламент от очень бедного района Северного Уэльса, способствовал введению в местных школах занятий по практике внимательности и убеждает своих коллег изучить другие возможности включения практики внимательности в государственную политику.
Я делал в Лондоне доклад на конференции «Практика внимательности в школах». То, что я увидел на этой конференции, взволновало меня до слез. Перед аудиторией в 900 человек выступали семилетние дети, которые совершенно свободно рассказывали о своем опыте занятий практикой внимательности и о том, что это им дает. И это не было заранее отрепетировано. Они совершенно спонтанно рассказывали о том, что для них значит медитация.
Интерес к практике внимательности растет в разных сферах, но достаточно ли сегодня квалифицированных профессионалов, чтобы удовлетворить повышенный спрос в учителях?
Цена успеха такова, что появляется все больше и больше людей, которые чего-то хотят. Но практика внимательности – это не «что-то». Как я уже сказал в начале нашей беседы, это способ быть, и для того, чтобы соприкоснуться с этим способом быть, вам нужен конкретный человек, который в определенной мере его воплощает.
Интерес к практике внимательности, в том числе представленной в рамках MBSR и других родственных программ, распространяется с молниеносной скоростью. Поэтому нам действительно надо уже не просто бросать в почву семена, но создавать сады, где мы будем взращивать культуры более упорядоченно и планомерно. Это никогда не было моей основной задачей, но к счастью есть люди, которые уже уделяют этому много внимания.
В “Центре внимательности” и в ходе профессиональных тренинговых программ, которые проводятся по всему миру под выдающимся руководством Саки Санторелли (Saki Santorelli), люди учатся тому, как обучать практике внимательности в духе открытого поиска и исследования. Наш сертификат гарантирует, что мы хорошо их учили, но он не гарантирует, что в результате этого они стали хорошими учителями. Каждый ученик всегда должен судить об этом по собственному опыту.
В будущем понадобится много разных учителей практики внимательности для разных контекстов. То, что нужно преподавателям, отличается от того, что требуется медикам или подросткам из крупных городов. Пусть цветут все цветы.
Проникновение практики внимательности в разные сферы нашей жизни займет не одно поколение. И одним из величайших вызовов является то, как мы будем взаимодействовать с цифровой революцией и той альтернативной реальностью, которую создают новые технологии. Многие из нас уже проводят больше времени в сети, чем вне ее. Если мы не научимся внимательно проходить через ее рифы, она поглотит нас.
Сама по себе технология является источником как бесконечных возможностей, так и бесконечных отвлечений. Мы сегодня хорошо умеем писать коды, но насколько хорошо мы знаем себя, любим себя и способны созидать лучший мир вместе с другими человеческими существами?
Медитация успешно применяется в некоторых европейских лечебных учреждениях, хотя многие специалисты к ней до сих пор относятся с настороженностью, а в некоторых странах – например, в России – о ее медицинских возможностях вообще очень мало известно. «Лечебная» медитация показала свою эффективность еще тридцать лет назад, когда биолог Джон Кабат-Зинн разработал серию упражнений, включающих в себя особые приемы дыхания и концентрации внимания, с целью «снижения стресса на основе осознания».
Сегодня специалисты в области когнитивной терапии добавляют к этим упражнениям работу по осознанию депрессивного состояния (неотвязные мрачные мысли, падение самооценки), а также постепенную тренировку контроля над этими психическими процессами: расслабление, безоценочное принятие своих эмоций и мыслей и наблюдение, как они «проплывают, словно облака по небу». О возможностях, которые может открыть эта методика, мы беседовали с ее автором.
Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn) – биолог, профессор медицины Массачусетского университета (США). В 1979 году он оказался у истоков «духовной медицины», первым предложив использовать практику медитации в лечебных целях.
Psychologies: Как вам пришла мысль использовать буддийские медитативные техники для борьбы со стрессом?
Об этом
- Джон Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел – ты уже там», Издательство Трансперсонального института, 2000.
Джон Кабат-Зинн: Наверное, эта идея возникла как бессознательная попытка помирить моих собственных родителей. Мой отец был известным биологом, а мать – увлеченной, но непризнанной художницей. Их взгляды на мир радикально отличались, и это часто мешало им найти общий язык. Уже в детстве я понял, что мировоззрение каждого из нас по-своему неполно. Все это впоследствии заставляло меня задаваться вопросами о природе нашего сознания, о том, как именно мы осознаем все то, что существует вокруг. С этого начался и мой интерес к науке. В студенческие годы я занимался дзен-буддийскими практиками, йогой, восточными единоборствами. И все сильнее становилось мое желание связать эти практики с наукой. Когда я защитил докторскую диссертацию по молекулярной биологии, я решил посвятить свою жизнь моему проекту: включить буддийскую медитацию – без ее религиозного аспекта – в медицинскую практику. Я мечтал создать программу лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения.
И как вам это удалось?
Когда я занялся осуществлением своего проекта, я был доктором биологии, защитил диссертацию в знаменитом Массачусетском технологическом институте и успешно занимался медициной. Этого было достаточно, чтобы получить «зеленый свет». Когда выяснилось, что моя программа эффективна, я получил широкую поддержку. Так родилась Программа снижения стресса за восемь недель на основе медитации (MBSR). Каждому ее участнику предлагается еженедельное занятие в группе и один час в день домашней практики по аудиозаписи. Постепенно мы начали применять нашу программу в лечении тревожности, фобий, зависимостей, депрессии…
Какой вид медитации вы используете в своих программах?
Мы пользуемся разными медитативными практиками – и традиционными упражнениями по определенной методике, и более свободными техниками. Но все они основаны на развитии осознания реальности. Этот вид внимания лежит в основе буддийской медитации. Вкратце я могу охарактеризовать это состояние как полное перенесение внимания на настоящий момент – без какой-либо оценки самого себя или действительности. Такая позиция создает благоприятную почву для душевного мира, спокойствия ума, для сострадания и любви. Мы надеемся, что, обучая людей медитации, мы соблюдаем дух буддийского пути, дхармы, но при этом говорим на светском языке, понятном всем. Мы предлагаем участникам программы разные упражнения. При мысленном сканировании тела (body scan) человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части. При сидячей медитации внимание направляется на разные объекты: дыхание, звуки, мысли, умственные образы. Есть у нас и практика безобъектного расслабленного внимания, которое также называется «открытое присутствие» или «умственная тишина». Ее впервые предложил индийский философ Джидду Кришнамурти. На наших тренингах можно научиться осознанно двигаться – ходить и заниматься йогой – и осознанно принимать пищу. Более свободные практики помогают научиться включать открытое и безоценочное восприятие реальности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и домашними, делаем покупки, наводим порядок в доме, занимаемся спортом. Если мы не даем своему внутреннему монологу себя отвлечь, мы остаемся полностью внимательными ко всему, что мы делаем и переживаем. В конечном итоге сама жизнь превращается в практику медитации. Главное – не пропустить ни минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас».
При каких болезнях может помочь медитация?
Список таких заболеваний все время удлиняется. Но важно и то, что именно мы понимаем под излечением. Мы исцеляемся, когда восстанавливаем такое же состояние организма, в каком он был до болезни или травмы? Или когда учимся принимать ситуацию такой, какая она есть, и, несмотря на проблемы, проживать ее с наибольшим комфортом? Исцеление в первом смысле не всегда осуществимо даже новейшими средствами современной медицины. Но по второму пути к исцелению мы можем пойти в любой момент, пока мы живы. Именно этому учатся на собственном опыте пациенты, которые практикуют нашу программу или другие медицинские и психологические техники, основанные на осознании. Мы занимаемся так называемой активной медициной, которая побуждает пациента самостоятельно начать путь к благополучию и здоровью, опираясь на способности своего организма к саморегулированию. Обучение медитации – полезное дополнение к лечению с помощью средств современной медицины.
Медитация осознания в России
«Метод Джона Кабат-Зинна основан на фундаментальных научных исследованиях в области нейрофизиологии», – подтверждает Дмитрий Шаменков, кандидат медицинских наук, руко-водитель научного проекта «Осознанное управление здоровьем».
«По сути, в основе этих исследований лежат труды таких выдающихся русских физиологов, как Павлов или Сеченов. Они доказывали, как может быть важна способность человека влиять на работу своей нервной системы для достижения здоровья. Базовым инструментом для этого, считает Кабат-Зинн, является так называемая осознанность – наших ощущений, мыслей, действий, – которая позволяет человеку лучше чувствовать себя и свой организм, помогает механизмам его саморегуляции. Если освоить навыки такой работы по управлению своим здоровьем, в том числе с помощью осознанного снижения стресса, восстановление будет идти гораздо быстрее. В тех зарубежных клиниках, где понимают значение такого подхода, удается достигать феноменальных результатов в терапии даже сложных заболеваний (неврологических и сердечно-сосудистых, иммунологических расстройств и болезней обмена веществ типа сахарного диабета). К сожалению, российской медицине этот подход практически незнаком: сегодня мне известен лишь один проект создания такого центра снижения стресса в Москве».
Комментарий Андрея Кончаловского
Созерцание в моем представлении – важнейшая вещь, потому что это часть пути к высокому духовному уровню человека. Для медитации ключевое понятие – «сосредоточение», когда вы отключаете от себя потихоньку внешний мир, входите в это особое состояние. Но в него невозможно войти, просто сидя с закрытыми глазами. Так можно просидеть и час, и два – и все равно непрерывно думать: «А что я буду делать потом, завтра или через год?» Кришнамурти говорил о болтливом уме. Наш мозг болтает – он так устроен, все время создает какие-то мысли. Чтобы исключить мысль, нужно сознательное колоссальное усилие воли. Это вершина самообладания. И я завидую тем, кто на это способен. Потому что сам не освоил – соскакиваю в глупую болтовню мозга!»
По сути, вы предлагаете новый подход к болезни и больному?
Да, в лечении мы ставим во главу угла понятия внимания и ухода, что полностью соответствует принципам Гиппократа. Именно эти правила врачебной этики положили начало современной медицине. Но в последнее время о них часто забывают, потому что врачи вынуждены за свой рабочий день принимать как можно больше пациентов.
А вы лично почувствовали пользу от медитации?
Обучать других медитации и осознанию может только тот, кто занимается ею сам. Медитация изменила мою жизнь. Если бы я в 22 года не начал медитировать, не знаю, был ли бы я сейчас в живых. Медитация помогла мне прийти к гармонии между разными аспектами моей жизни и личности, дала мне ответ на вопрос: «Что я могу принести миру?» Я не знаю ничего, что лучше медитации помогало бы нам полностью осознавать себя в настоящем моменте в своей жизни и отношениях – как бы сложно это ни было иногда. Осознание само по себе просто, но достичь его сложно. Это трудная работа, но для чего же еще мы предназначены? Не взяться за это дело – значит упустить самое глубокое и самое радостное в нашей жизни. Ведь так легко заблудиться в построениях своего ума, уйти в желание быть лучше или оказаться в другом месте – и перестать осознавать всю важность настоящего момента.
Получается, медитация – это образ жизни и скорее профилактика, нежели лечение…
Нет, я не случайно сказал, лечебные свойства медитации вполне доказаны, – просто ее нельзя воспринимать как лечение в классическом смысле этого слова. Конечно, медитация оказывает профилактическое действие: приучив себя прислушиваться к своим ощущениям, проще почувствовать, что в организме что-то не в порядке. Кроме того, медитация укрепляет иммунную систему и дает нам способность полноценно переживать каждый момент своей жизни. Чем крепче наше физическое и психическое здоровье, тем лучше мы переносим стресс и сопротивляемся болезненным процессам и тем быстрее выздоравливаем. Говоря о медитации, я имею ввиду улучшение здоровья на протяжении всей жизни, а ведь цели человека меняются на каждом ее этапе…
Есть ли противопоказания для медитации?
Лично я бы ответил, что нет, но мои коллеги не советуют заниматься медитацией в случае острой депрессии. Они считают, что она может подкрепить один из механизмов депрессии – «пережевывание» мрачных мыслей. На мой взгляд, главная проблема – это мотивация. Если она слабая, то медитацию осознавания практиковать сложно. Ведь она требует серьезного изменения образ жизни: надо не только выделять время на упражнения по медитации, но и тренировать осознание в повседневной жизни.
Если медитация действительно помогает, почему ею не пользуются в клинической и больничной практике?
Медитацией пользуются, и очень широко! Программы снижения стресса с помощью медитации предлагают более 250 больниц и клиник во всем мире – и это число растет с каждым годом. Основанные на медитации методы применяются все шире в большинстве стран Европы. Их используют в медицине уже много лет, а недавно ими заинтересовались и психологи. Сегодня метод преподают на медицинских факультетах таких престижных университетов, как Стэнфорд и Гарвард. И я уверен, что это только начало.
* Исследования начали (с 1979 года) и продолжают сегодня ученые Клиники снижения стресса Массачусетского университета в США (сегодня – Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society): www.umassmed.edu
